Pauta nutricional personalizada

En ayuna: 2 cucharadas de chía (remojadas la noche anterior con 5 cucharadas de agua) + jugo de 1 naranja

Desayuno: 9:00

Lunes y viernes Martes Miércoles Jueves Sábado y domingo

1 unidad de pan ½ taza de cereal 1 unidad de pan ½ taza de cereal ½ taza de cereal
dulce sol o pan pita cornflackes + 1 dulce sol o pan pita cornflackes o en cornflackes o en línea +
light + ½ palta + 2 cucharada de quínoa light + 2 huevos línea + 1 cucharada 1 cucharada de quínoa
lámina de jamón de inflada + 1 yogurt revueltos + 2 de quínoa inflada + 1 inflada + 1 yogurt light +
pavo light + 5 almendras rebanadas de yogurt light + 5 5 almendras
tomate (tomate almendras
opcional)
* Acompañar con té verde + ralladura de ½ limón + ralladura de jengibre a gusto + endulzante

Colación: 11:00

1 porción de fruta (Ver porciones adjuntas abajo)

Colación: 12:30

1 porción de frutos secos (Ver porciones adjuntas abajo)

Almuerzo:

Entrada Plato de fondo

Ensaladas a elección Proteína: 200 g SIN CARBOHIDRATOS: ½ taza
(Ver tabla adjunta de Ver opciones abajo (Arroz integral- Arroz normal – Choclo-
ensaladas) Porotos verdes – Arvejitas – Quínoa - Cuscús
Fideos - papa mediana - Habas)

* Acompañar con té verde + ralladura de ½ limón + ralladura de jengibre a gusto + endulzante

Colación: 16:00

Lunes y viernes Martes Miércoles Jueves Sábado y domingo

1 porción de fruta a 1 flan light 1 paquete de Jalea con fruta a 1 yogurt de proteína
elección (Ver galletas MIZO elección lonco leche
opciones adjunta al
final)

Once: 18:00

Lunes y viernes Martes Miércoles Jueves Sábado y domingo

Omellete: 4 huevos tortilla de manzana ½ taza de cereal 2 galletas de arroz + 3 2 galletas de arroz + ½
(batir los huevos, (1 manzana rallada cornflackes + 1 huevos revueltos palta + 2 láminas de
agregarlos al sartén y + 2 huevos + ¼ taza cucharada de jamón de pavo cocido.
hacer como una de leche + 1 quínoa inflada + 1
tortilla). Rellenar con cucharadas de yogurt de proteína
champiñones maicena, hacerla lonco leche + 5
salteados o tomate en sartén) almendras
* Acompañar con té verde + ralladura de ½ limón + ralladura de jengibre a gusto + endulzante

Colación: 20:00

1 porción de frutos secos a elección (Ver opciones abajo)

Cena: 22:00

Lunes y viernes Martes Miércoles Jueves Sábado y domingo

2 porciones de 2 porciones de 2 porciones de 2 porciones de 2 porciones de
ensaladas de libre ensaladas de libre ensaladas de libre ensaladas de libre ensaladas de libre
consumo + 150 g de consumo + 150 g consumo + 150 g consumo + 150 g de consumo + 150 g de
proteína de proteína de proteína proteína proteína
* Acompañar con té verde + ralladura de ½ limón + ralladura de jengibre a gusto + endulzante
NOTAS

Prohibido: Mayonesa- Margarina- Mantequilla- Queso amarillo- Ketchup- Lácteos enteros.

Permitidos: Aceto balsámico- vinagre- limón- mostaza- yogurt ácido 0 % grasa
Jamón: Preferir pechuga de pavo cocida.
Ver porciones en tabla adjunta abajo.

DISTRIBUCIÓN DE PROTEÍNA: (SUGERENCIA)

1 vez a la semana budín de zapallo italiano o budín de atún (Ver receta adjunta) con ensaladas a elección.
1 vez a la semana pechuga de pollo (Salteado como chapsui o al jugo o al horno) con ensaladas a elección.
1 vez a la semana legumbres (3/4 taza) con ensaladas a elección.
1 vez a la semana tortilla (con 4 huevos) de zanahoria, acelga, espinaca, zapallo italiano, con ensaladas a elección.
1 vez a la semana pescado al horno con tomate y queso de cabra + ensaladas a elección.
1 vez por semana zapallo italiano relleno (2 zapallos con carne molida. 4 mitades) con ensaladas a elección.
1 vez por semana carne roja con champiñones salteados + verduras salteadas de acompañamiento.

TABLAS DE PORCIONES

Verduras de libre consumo

ALIMENTOS PORCION GRAMOS
Acelga cruda 1 taza 50 g
Achicoria 1 taza 50 g
Apio 1 taza 70 g
Espinaca cruda 1 taza 50 g
Lechuga 1 taza 50 g
Repollo 1 taza 50g
Pimentón verde o rojo ½ taza 60 g
Zapallito italiano crudo 1 taza 100 g
Pepino 1 taza 100 g
Palmitos 1 taza 100 g
Pickles 1 taza 100 g

Verduras de consumo general

ALIMENTOS PORCION GRAMOS
Alcachofa 1 unidad chica 50 g
Betarraga ½ taza 90g
Berenjena ½ taza 100 g
Brócoli 1 taza 100 g
Champiñones 1 taza 80 g
Coliflor 1 taza 110 g
Esparrago 5 unidades 100 g
Zanahoria cruda ½ taza 50g
Tomate 1 unidad mediana 120 g

Frutas
ALIMENTOS PORCION GRAMOS
Cerezas 15 unidades 90 g
Chirimoya ¼ unidad 90 g
Ciruelas 3 unidades 110 g
Damasco (pequeño) 3 unidades 120 g
Durazno 1 unidad mediana 130 g
Frambuesas 1 taza 130 g
Frutillas 1 taza 200 g
Kiwi 2 unidades chicas 100g
Manzana 1 unidad chica (Tamaño pelota de tenis) 100 g
Melón 1 taza (de cubos grandes) 180 g
Mora ½ taza 120 g
Naranja 1 unidad chica (Tamaño pelota de tenis) 100 g
Pepino dulce 1 unidad grande 240 g
Pera 1 unidad chica (Tamaño pelota de tenis) 100 g
Piña ¾ taza 120 g
Plátano ½ unidad 60 g
Sandía 1 taza 200 g
Sandia 1 taza 200 g
Uvas 10 unidades 90 g
 Alimentos ricos en lípidos de buena calidad
ALIMENTOS PORCION GRAMOS
Almendra 26 unidades 25 g
Avellana 26 unidades 25 g
Maní 30 unidades 30g
Nuez 5 unidades 25 g
Aceituna 11 unidades 115 g
Palta 3 cucharadas soperas 90 g
Daniela Faúndez Loo- Nutricionista