SEMANA 1

DE
TREINO
“LEMBRANDO QUE NÃO É OBRIGATÓRIO, CURTAM AS FÉRIAS, MAS... SUGIRO QUE FAÇAM,
É UM NORTE, PRINCIPALMENTE AOS QUE TEM DIFICUDADE, NÃO GASTARÃO MAIS QUE
1H PARA REALIZAR 1 SESSÃO, DEPOIS TERÃO 23H SÓ PARA VCS”

Feito pelo “calção preto” Jessé Batista da Silva Junior – Cap C Eng aos Cad do 2º C
Eng. “sem dor sem ganho”.
 CORRIDA
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SAB DOMINGO
03 04 05 06 07 08 09
Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aquecimento: Aqueciment
2Km livre 2km livre 2km livre 2km livre 2km livre 2km livre 2km livre
Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal Parte Principal
Variado: Continuo/força Descanso Fartlek: Descanso Intervalado longo
6 x (400m A3/200m 10 min A2 6 x 1km
A1/400m A3) Flexão na Barra (10) Ou 2 x 1’30”A3/1’30”A1 Ou Sendo: 10km livre
2 min de descanso Abdominal (50) 4 x 1’ A3/1’A1 2 x 1km A3/2min i’ Fazer volume
10 min livre Flexão de braços (20) 30 min leve 4 x 30” A4/30” A1 30 min leve 2 x 1km A2/1min i’
Agachamento (30) Objetivo: 4 x 15” Máximo/15”A1 Objetivo: 1 x km A3/3min i’ Objetivo:
Objetivo:
(?) repetições 5min de intervalo 1 x (800m A4+200m
10 min A1 Recuperar a Repetir a série Recuperar a “carcaça” máximo) Recuperar a
Trabalhar o sistema
“carcaça” “carcaça”
anaeróbio lático e o Flexão na Barra (10) Caminhar 5 min (no final) Descansar também é Terminar com 5 min
aeróbio; Abdominal (50) Descansar também treino; livre Trabalhar a
Flexão de braços (20) é treino; Objetivo: resistência
Variar a intensidade dentro Objetivo:
Aproveitar para fazer aeróbia e
de um intervalo longo; Agachamento (30) Trabalhar o sistema
Aproveitar para uma atividade que se Treinar a parte técnica p o recuperação
10 min A2 fazer uma atividade anaeróbio lático e o alático; gosta; (surf, boxe,
Trabalhar o início forte com TAF (Começo forte, muscular;
10min A1 que se gosta; (surf, caminhada no parque)
uma recuperação ativa Variar os estímulos; recuperar no meio, iniciar
boxe, caminhada no a parte final forte e Melhorar a
(recuperação muscular e de Objetivo: Trabalhar a resistência
parque) Trabalhar os tiros dentro de terminar no limite) captação de
reservas energéticas); aeróbia e recuperação
Trabalhar o neuromuscular intervalos curtos e com o LEMBREM-SE QUE O oxigênio para o
Trabalhar a tempo de recuperação muscular (quem for músculo
Trabalhar o Vo2Máx e o e o cardiopulmonar juntos FORTE DO TAF SE
resistência aeróbia reduzido; correr)
cardiopulmonar; (adaptação a PPM); INICIA FALTANDO 1KM
e recuperação Trabalhar a
(na Sec Equi) fibra de
Melhorar o tiro 1km dentro Trabalhar a resistência muscular (quem for Trabalhar o Vo2Máx e o
de uma variabilidade do aeróbia; correr) cardiopulmonar; Trabalhar o limiar aeróbio contração lenta
treinamento;
Trabalhar a força e Melhorar o limiar Trabalhar a resistencia
Trabalhar a resistência hipertrofia muscular; anaeróbio; aeróbia
anaeróbia e aeróbia (limiar)
e velocidade, “Deixar doer” Trabalhar a resistência, Melhorar o VO2Max
força (explosiva),
velocidade. “Deixar doer”
 CALISTENIA
Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento Complemento
DESAFIO DA GIN DESAFIO DOS 5 Descanso DESAFIO DOS Descanso Descanso
BÁSICA MINUTOS (voltou) Ou PROTOCOLOS Ou Ou
MODIFICADA PROTOCLO 1:
200 flexões de braços em DESAFIO DO Prancha 1’ DESAFIO DO DESAFIO DO CORE
 Prancha 1’ (5’) CORE Abdominal supra 30” CORE
 Flexão de braços 30” 300 abdominais em (5’) Repetir 4 vezes Agachamento 30”/30
 Agachamento 30” 50 flexões na barra em Agachamento Total de 6 min Agachamento 30”/30
 Agachamento com (5’) 200 agachamentos 30”/30 Descanso de 2min Abdominal supra 1’/1’
saltos 10” em (5’) Abdominal supra 1’/1’
 Abdominal tesoura Abdominal supra PROTOCLO 2: Prancha frontal 1’/1’
30” Intervalo de 5’ Pode ser 1’/1’ 10 flexões de braços Prancha frontal 1’/1’
 Escalador 30” feito como quiser desde 10 agachamentos Agachamento com
 Agachamento que dentro do tempo de Prancha frontal Repetir 8 vezes e 10” de Agachamento com saltos 20”/20”
alternado (andando p 5’. 1’/1’ intervalo saltos 20”/20”
frente) 30” Total de (80 flexões e 80 Abdominal infra 1’/1’
 Abdominal supra 1’ Agachamento com agachamentos) Abdominal infra 1’/1’
 Burpee 30” (cuidado p saltos 20”/20” Descanso de 2min Prancha tesoura
não fazer muito Prancha tesoura 30”/30”
rápido) Abdominal infra PROTOCLO 3: 30”/30”
 Mata borrão 30” (2º 1’/1’ Fatorial (!) Mata borrão 30”/30”
exercício da gin 7! De flexão na barra Mata borrão 30”/30”
básica) Prancha tesoura Descasar 45” no início e Abdominal remador
 Polichinelo 1’ 30”/30” diminuir de 5 em 5” Abdominal remador 30”/30”
Repetir 3 vezes ou 4 (se Total de 28 flexões na 30”/30”
não achar que consegue- Mata borrão barra Escalador 20”/20”
este é o desafio) 30”/30” Descanso de 2min Escalador 20”/20”
Repetir 2 (suficiente) ou
Intervalo entre os Abdominal PROTOCLO 4: Repetir 2 (suficiente) 3 vezes
exercícios remador 30”/30” 8 x 20” de exercícios/10” ou 3 vezes
 Na 1ª serie 15” de intervalo
 Na 2ª série 20” Escalador 20”/20” Alternar os exercícios:
 Na 3ª série 30” de 1. Polichinelo
intervalo Repetir 2 2. Escalador
 Se fizer a 4ª série 45” (suficiente) ou 3 Total de 4min
de intervalo. vezes
Já o intervalo entre as
séries 2 a 3’

Musculação
Tri-set (MMSS) Tri-set (MMSS) Descanso Tri-set (MMSS) Tri-set (MMSS) Descanso Descanso
 Puxada alta (ou barra)  Supino  Puxada alta (ou barra)  Supino
 Remada baixa (ou  Desenvolvimento com  Remada baixa (ou  Desenvolvimento
cavalinho) halter cavalinho) com halter
 Remada alta  Paralela (pode ser no  Remada alta  Paralela (pode ser
Tri-set (MMSS) Banco Tri-set (MMSS) no Banco
 Rosca direta em pé Tri-set (MMSS)  Rosca direta em pé Tri-set (MMSS)
 Rosca alternada  Tricpes puley corda  Rosca alternada  Tricpes puley
inclinado  Tríceps francês unil inclinado corda
 Rosca direta no scot  Tríceps barra  Rosca direta no scot  Tríceps francês
3 x 12 a 15 repetições invertida 3 x 8 a 12 repetições unil Tri-set: realizar três exercícios
1min de descanso 3 x 12 a 15 1min de descanso  Tríceps barra
seguidos sem descanso.
Bi-set (MMII) repetições Bi-set (MMII) invertida
 Agachamento c peso 1min de descanso  Agachamento c peso 3 x 8 a 12 Bi-set: realizar dois exercícios
(12 rpt) Bi-set (MMII) (12 rpt) repetições
seguidos sem descanso.
 Leg press (25 rpt)  Agachamento c peso  Leg press (25 rpt) 1min de descanso
1 min de descanso (12 rpt) 1 min de descanso Bi-set (MMII)
 Agachamento  Cadeira extensora (25  Agachamento  Agachamento c
alternado subindo no rpt) alternado subindo no peso (12 rpt)
banco (10 rpt cada 1 min de descanso banco (10 rpt cada  Cadeira extensora
perna  Agachamento perna (25 rpt)
 Panturrilha sentado alternado subindo no  Panturrilha sentado 1 min de
(25 rpt) banco (10 rpt cada (25 rpt) descanso
3x perna 3x
1 min de descanso  Panturrilha em pé (25 1 min de descanso  Agachamento
rpt) alternado subindo
3x no banco (10 rpt
1 min de descanso cada perna
 Panturrilha em pé
(25 rpt)
3x
1 min de
descanso

Obs: SEMANA COM VOLUME ALTO E BAIXA INTENSIDADE NAS CORRIDAS

1km 800m 400m 200m 5km
A1 4’ – 4’ 20” 3’30”- 3’50” 1’22”-1’30” 38” – 42”

Gp 1 A2 3” 40” – 4’ 3’10”- 3’30” 1’14” – 1’22” 34”- 38”

A3 3’20” – 3” 40” 2’50” – 3’10” 1’08”- 1’14” 30”-34” 9 - 10 TAF
A4 Até 3’20” Até 2’50” Até 1’08” Até 30”
1km 800m 400m 200m 5km
A1 4’20-4’40” 3’45” – 3’55” 1’30” – 1’36” 42”- 47”

Gp 2 A2 4’ – 4’ 20” 3’30”- 3’45” 1’22”-1’30” 38” – 42”

A3 3’ 40” – 4’ 3’10”- 3’30” 1’14” – 1’22” 34”- 38” 7 - 8 do TAF
 A4 Até 3’40” 3’10” Até 1’14” Até 34”
Livre Pode ser trotando, caminhando ou parado

Obs 1: TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO: VERIFICAR A CARGA QUE SERÁ APLICADA (VOCE DEVERÁ COLOCAR UMA CARGA ONDE A REPETIÇÃO
MÁXIMA DEVERÁ FICAR ENTRE OS INTERVALOS INDICADOS, POR EX: SE A RPT FOR ENTRE 12 – 15, TEM QUE COLOCAR A CARGA SUFUCIENTE
PARA NÃO PASSAR DE 15 rpt (ESTARÁ LEVE) E NEM FAZER ABAIXO DE 12 (ESTARÁ PESADO)
Obs 2: ANTES E DEPOIS DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PREVISTOS FAZER A SEGUINTES SÉRIES:

ABDOMINAL SUPRA 30”

PRANCHA 1’
ABDOMINAL INFRA 30” Assim vc estará
EXTENSÃO LOMBAR (MATA BORRÃO DA GINÁSTICA BÁSICA) 20” fortalecendo o core
DESCANSAR 1’ (abdominal e lombar)
REPETIR 3x

Obs 3: NÃO É PARA REALIZAR A CALISTENIA E A MUSCULAÇÃO (DEVE-SE OPTAR OU UM OU O OUTRO).

 Caso não esteja conseguindo cumprir o treinamento entre em contato (zap 24 981314329)
 Treinamento Físico Militar é CONTINUIDADE, não deixe de realizar os treinamentos.
 Quem cumprir todo esse programa terá feito uma excelente preparação e irá colher os frutos com mais tranquilidade.
 Se precisar utilizar as instalações de alguma Organização Militar (OM) para realizar o treinamento, o caminho é colocar o uniforme 14, ir na OM,
se apresentar ao Of-dia, pedir para falar com o S Cmt, solicite autorização para utilizar as instalações. É 99% de certeza de que serão muito bem
recebidos e apoiados (1% é vagab... rsrsrs); brincadeiras à parte se encontrem alguma dificuldade me informem que eu entro no circuito.
 BOM RECESSO A TODOS E VOLTEM REVIGORADOS PARA O 2º SEMESTRE QUE A “PANCADA” SERÁ MAIS FORTE.

Feito pelo “calção preto” Jessé Batista da Silva Junior – Cap C Eng aos Cad do 2º
ano do C Eng. “sem dor sem ganho”.
Formação acadêmica:
Graduação: Bacharel em Ciências militares – AMAN
Graduando: Bacharel em Educação Física – EsEFEx
Pós-graduado: Cinesiologia, Biomecânica e Treinamento Físico -
Outros cursos (principais) na área de Ed Física:
Treinamento de potência e LPO – Treinamento Esportivo