SHABAD KRIYA: MEDITACIÓN PARA LA HORA DE DORMIR

El insomnio es uno de los efectos más nítidos de la desquiciada forma de vida

que solemos llevar en nuestra sociedad. La ansiedad, el estrés, la preocupación
excesiva,... todos ellos son factores que redundan en una mala calidad del sueño
y por consiguiente en falta de un descanso reparador.
Por suerte, el Kundalini Yoga también nos puede ayudar a mejorar la calidad del
sueño (que no es lo mismo que la cantidad; dormir ocho o nueve horas no
garantizan que el sueño nos renueve y nos prepare para el día siguiente).
Yogi Bhajan proporcionó la siguiente meditación para practicar antes de dormir.
Si es practicada de manera regular, una vez por semana o cada noche si es
posible, tu sueño será profundo y relajado. El control del ritmo de la respiración
fortalece el sistema nervioso y regenera los nervios. Después de algunos meses,
el ritmo de tu respiración estará subconscientemente regulado y eventualmente
entonarás el mantra mientras estás durmiendo. Puedes despertar al canto
interno del mantra y escucharlo en sus actividades diarias. Pensarás y trabajarás
mejor, amarás y compartirás más.
Esta es una buena meditación para recuperarse de la fatiga causada por el
estrés diario, los viajes y aún los cambios horarios.

MUDRA
Siéntate en postura fácil con la columna recta. Las manos en el regazo en mudra
de Buda: las palmas hacia arriba, la mano derecha descansando encima de la
izquierda. Los pulgares se tocan y se dirigen hacia delante.
OJOS
Los ojos se enfocan en la punta de la nariz con los ojos como cerrados 9/10
partes. Los ojos enfocados en la punta de la nariz hacen que los nervios ópticos
se crucen en el tercer ojo, la sede del sexto chakra. De esta manera es más fácil
llevar la atención mental al tercer ojo mientras los ojos se dirigen a la punta de
la nariz. Tanto la glándula pineal como la pituitaria y el área entre ambas son
estimuladas por esta postura de los ojos, la cual tiene el efecto de romper viejos
hábitos y crear nuevos.

RESPIRACIÓN Y MANTRA
Inhala en 4 partes iguales por la nariz; es decir, la inhalación es dividida en 4
aspiraciones. Vibrar mentalmente SA TA NA MA con las cuatro partes de la
inhalación.
Contén la respiración y mentalmente repite 4 veces SA TA NA MA.
Luego exhala en 2 partes iguales, proyectando mentalmente WAHE y GURU.
WAHE GURU significa éxtasis. WAHE GURU es el resultado de integrar SAT NAM
(recuerda: su significado es "Mi nombre es Verdad", o "Esta es mi verdadera
identidad") a la psiquis. Cuando experimentamos la Verdad, sentimos éxtasis.

TIEMPO
Comienza con 5 minutos durante los primeros días. Luego continúa hasta
alcanzar 11, 15, 22, 31 o hasta 62 minutos. La elección del tiempo es cosa tuya.
Esta meditación frecuentemente te pondrá a dormir antes de completar el
tiempo asignado.
 3 Mantras que ayudan
contra el insomnio
El insomnio nunca es divertido, pero hay formas de hacer que
tu cuerpo y mente se relajen y calmen incluso cuando no
puedes dormir. Al tocar un mantra en tu entorno, y al
cantarlo junto con la música, puedes adquirir un estado de
meditación que puede calmar tu cansado cuerpo y tu mente.
Aunque el sueño es muy importante para nuestro cuerpo,
también lo es la meditación, y algunas veces el insomnio
puede ser una bendición cuando lo convertimos en un tiempo para meditar. Otras veces tenemos
que usar un mantra para tomar algo de descanso mientras nuestros cuerpos se rehúsan a dormirse.
Ya sea que uses estos mantras para meditar mientras estas despierto, o para calmarte mientras
regresas a dormir, estos mantras de Kundalini yoga pueden relajarte y refrescar tu mente, cuerpo y
espíritu.

Sa Ta Na Ma
Traducción:
Sa = Infinito, totalidad del Cosmos
Ta = Vida (nacimiento en forma de la Infinidad)
Na = Muerte (o transformación)
Ma = Renacimiento

Este mantra para el insomnio es un pach shabad (significa mantra de cinco sonidos). Esos cinco
sonidos ayudan a balancear los hemisferios del cerebro . Frecuentemente el insomnio es causado por
un desbalance de las ondas cerebrales o la química dentro del cerebro. Sa Ta Na Ma ayuda a regular
y calmar tu mente, relajándola y sincronizándola nuevamente. El mantra por sí mismo se refiere al
ciclo de la vida y tiene un gran poder para catalizar el cambio.

Har Har Mukande

Traducción: El Infinito Creador me libera.

Este mantra para el insomnio te libera de cualquier bloque que te esté esclavizando. Puedes aplicar
esto al insomnio, dirigir el flujo de la oración para que te ayude a dormir. Se dice que este mantra
también cambia los retos en oportunidades y elimina el miedo. Si las preocupaciones te están
manteniendo despierto por la noche, este mantra puede ayudarte a soltarlas de tus cuerpos físico,
mental y etérico.

Ang Sang Waheguru

Traducción: La energía dinámica y amorosa del Infinito, fuente de todo, está danzando dentro de
cada célula de mi cuerpo y está presente en cada parte de mi. Mi conciencia individual se fusiona con
la conciencia Universal.

Este mantra simple trae paz y sanación a tu cuerpo. Frecuentemente no nos dormimos debido a
dolor o desbalance físico, y este calmante e hipnótico mantra puede ayudarte a soltar tu dolor al re-
identificarte con la conciencia Universal.
Ang es ‘una parte’. Sang es ‘en cada’ o ‘dentro de cada’. Wahe es ‘el éxtasis indescriptible viviente
del Ser Universal’. Guru es ‘el conocimiento que transforma tu mente, emoción y esencia.’ “La frase
completa significa El Ser Infinito, Dios, está conmigo y vibra en cada molécula de mi ser. Este mantra
expresa una verdad universal. Repetirlo crea un pensamiento que gradualmente guía a la psique a
ajustarse a sí misma. Reconecta cada proyección fragmentada de la psique, cada parte del cuerpo
separada y sincroniza la sensación finita del ser a la Unidad Infinita. Este acto de reunir lo separado
es un acto de sanación excelente. Bajo ataque, bajo guerra, bajo la presión del miedo, esta
meditación nos mantiene unidos, concientes y listos para actuar. Trae la paz interior que viene solo
del toque y alcance del espíritu.” Escribió Gurucharan Singh, Director de Entrenamiento de KRI

Bonus Mantra: Checa el Kirtan Sohila, la oración nocturna de los Sikhs, ¡que ayuda a dormir y
también a combatir el insomnio!

Entre los tantos efectos positivos y beneficios de la práctica meditativa podemos

encontrar la ayuda contra problemas de insomnio. Al mismo tiempo que relajaremos
nuestro cuerpo, aprenderemos a vivir en el presente bajando el estrés y la ansiedad, la
meditación es un gran aliado para poder dormir correctamente, descansando
plenamente cuerpo y mente.

Los efectos de pasar una larga noche sin poder dormir afectan de una manera
importante el bienestar de las personas, éstos se manifiestan al día siguiente con un
enorme cansancio y una irritabilidad que no nos permite llevar a cabo de forma
satisfactoria, todas las actividades propuestas. Los trastornos de sueño ocurren cuando
estos eventos se repiten con frecuencia; éstos se asocian directamente con el estrés y la
ansiedad que contribuyen al deterioro de la salud, por lo tanto. Un buen sueño es uno
de los pilares fundamentales para una óptima salud física y mental. En este artículo te
informaremos todo lo que necesitas saber acerca de la meditación para dormir y el
potencial que este tipo de terapia ofrece para ayudarte a recuperar esas dulces noches
de sueño.
La meditación y el insomnio
Si tienes problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormido y te despiertas
con cansancio, entonces debes haber notado que tu capacidad de funcionar con eficacia
se ve disminuida y que te sientes cansado e irritable por mucho tiempo. Estos son
síntomas que indican que pudieras estar sufriendo de insomnio.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a
otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un
comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que
comenten!

De corto plazo o transitorio, el insomnio es muy común y por lo general desaparece por
sí solo. Sin embargo, el insomnio se considera crónico si persiste más allá de unas pocas
semanas. El insomnio surge debido principalmente al estrés mental y emocional; la
meditación en este caso, es particularmente útil para lograr dormir adecuadamente.

¿En qué consiste la meditación para dormir?

La meditación para dormir es una técnica que puede ayudar en el tratamiento del
insomnio de tipo transitorio o crónico. Actualmente existe una gran cantidad de
evidencia de que la meditación regular puede mejorar los patrones de sueño, a menudo
de manera espectacular. Las investigaciones indican que el sistema nervioso simpático
excitado también es un factor causal importante en el insomnio crónico. De ello se
desprende que las prácticas que reducen la excitación del sistema nervioso, tales como
la meditación, pueden ser muy eficaces para aliviar el insomnio.

Aspectos que perturban el sueño

Nuestro sistema nervioso está generalmente demasiado excitado por diversos aspectos,
como:
  El estrés
 La tensión
 La indulgencia excesiva de estimulantes
 El consumo frecuente de té y de café
 El uso de drogas
 Quedarse despierto hasta tarde
 Descansar muchas horas durante el día
 Recibir demasiada estimulación por la TV durante la noche
 Estar sentado largas horas frente a un ordenador
 Malos hábitos alimenticios que no son adecuados para nuestro organismo
Sin embargo, estas malas prácticas no están marcadas como un problema definitivo
para el insomnio u otros problemas de sueño. Para hacer frente a este mal, se
recomienda llevar a cabo un auto-estudio para identificar los factores que están
causando el problema. Quizás te encuentres estresado por cuestiones de trabajo, o
tienes problemas en tu relación de pareja, o existe alguna preocupación por un familiar
enfermo, etc. Aunque es posible que no seas capaz de cambiar estas situaciones en tu
vida, una meditación para lograr dormir bien, puede ayudarte a cambiar la reacción a los
factores que provocan el estrés.
Meditación para dormir profundamente

Pranamaya Anuloma Viloma o respiración alterna

Antes de participar en una práctica de meditación para dormir, te aconsejamos buscar la

ayuda de un maestro de meditación con experiencia que te puede dar consejos
específicos adaptados a tu situación.
Esta meditación alterna para dormir, consiste en la fijación de la respiración por la
ventana de la nariz y en la observación del aliento. Sigue estos pasos:

1. Justo antes de dormir, siéntate cómodamente en tu cama y toma algunas respiraciones

suaves.
2. Deja que tu palma de la mano izquierda descanse sobre el muslo y lleva tu mano
derecha hacia la nariz
3. Descansa suavemente los dedos índice y medio de la mano derecha por encima entre las
cejas y relaja el hombro y el brazo derecho
4. Inhala por la fosa nasal izquierda, mientras que con el pulgar de tu mano, bloqueas la
fosa nasal derecha y luego exhala lentamente a través de ambas fosas nasales
5. Ahora bloquea la fosa nasal izquierda con el pulgar y exhala lentamente por la fosa nasal
derecha
Luego inhala por la derecha y exhala por la izquierda.
Se trata de una vuelta; después de un par de rondas de una manera muy relajada,
puedes medir la longitud de tu inhalación y exhalación. Ajusta tu respiración, de modo
que al final sea aproximadamente el doble de largo que tu inhalación. Para ello, puede
que tengas que reducir tu inhalación en lugar de prolongar tu caducidad. Es importante
no forzar el proceso; permite que el aire se deslice muy suave, cómodo y lento. Después
de unos cinco minutos, termina la ronda actual y relájate.

Ahora dirige tu atención a tu respiración natural y concéntrate más en la respiración

saliente. Fácilmente y sin esfuerzo, debes estar consciente de la respiración saliente y la
pausa natural al final de la espiración. No trates de forma deliberada de cambiar el
patrón natural de la respiración de ninguna manera. Cada vez que tu mente se distraiga,
tratar de volver a concentrarte en la respiración saliente. Continúa durante 5 hasta 10
minutos y luego relájate; descansa y disfruta de la sensación de paz.

También puedes utilizar la respiración alterna de las fosas nasales, si te despiertas en

medio de la noche y no puedes volver a conciliar el sueño.

Técnicas que puedes emplear para evitar el insomnio

Técnica de meditación Sahaj Samadhi

Es una práctica sin esfuerzo que consiste en el uso de un sonido primordial o mantra.
Esta técnica concluye en estados muy profundos de relajación y es un maravilloso
antídoto para el estrés, la tensión, la fatiga y los estados emocionales negativos.

Si la realizas durante 20 minutos dos veces al día, mañana o tarde y temprano por la
noche, puedes ayudar a equilibrar el sistema nervioso y proporcionar un sueño más
profundo. Es durante estos períodos de descanso profundo, que el cuerpo y la mente
son capaces de curar y revertir el impacto fisiológico, bioquímico y el estrés emocional.

Comienza una meditación guiada

Las meditaciones guiadas también pueden ayudar en gran medida a aliviar el insomnio.
Los CDs, de meditación guiada se encuentran al alcance de todos. Éstos incluyen Shanti
meditación, meditación Panchakosha, meditación Om, y la meditación Om Hari.
También existe la posibilidad de tomar una meditación guiada en línea, las cuales se
encuentran disponibles en internet.

Probar el “sueño yóguico”

El sueño yóguico, también llamado Nidra Yoga, es una gran ayuda para las personas que
sufren de insomnio; esta técnica permite obtener un conocimiento de diferentes partes
del cuerpo en posición acostada, especialmente si es practicado justo antes de dormir.

Ejercicios efectivos para conciliar el sueño

Ejercicio No. 1. Es el uso de una simple técnica de respiración relajante y muy eficaz, que
consiste en 3 pasos básicamente.

 Inspirar profunda y tranquilamente de forma ventral o total si es posible

 Retención del aire por unos segundos: apnea de 2 a 8 segundos dependiendo de la
capacidad de retención de la persona
 Expirar muy lentamente por la boca o la nariz
Repite este ejercicio al menos 5 veces si buscas relajarte y conciliar más fácilmente el
sueño de forma eficaz.

Para aumentar la eficiencia, debes tratar de alargar gradualmente el tiempo de

expiración y la apnea muy ligeramente.

Observación: si durante el ejercicio se desarrollan problemas respiratorios, como asma u

otros, entonces debes evitar las fases de “apnea” y realizar sólo respiraciones profundas
y expiraciones muy lentas de la siguiente manera:

Cuenta hasta 10 respiraciones, cuando ya hayas completado estas 10, debes comenzar a
contar hasta 9 respiraciones, y hacer lo mismo hasta 8 respiraciones, luego 7, etc…
lograrás conciliar el sueño antes de terminar todas las respiraciones.
Ejercicio No. 2. Consiste en traer al pensamiento los 3 mejores momentos positivos del
día, debes recordarlos y apreciarlos plenamente.

Si el día fue difícil, entonces deberás pensar en 3 pequeños momentos simples, pero
agradables; Incluso en un día muy estresante y agotador es posible encontrar y recordar
algunos pequeños instantes de placer o momentos positivos. Se debe tener en cuenta
que cuando tenemos un mal día, las cosas negativas opacan los momentos de calidad,
que pudieran encontrarse en una simple llamada, una reunión, un debate, una actividad
placentera, una canción, un alimento delicioso, pasar tiempo con las mascotas,
ejercitarse, etc.
Posturas de meditación para evitar el insomnio

La postura de Savasana es excelente para relajarnos y despertar el sueño

 Postura bebé feliz: Se realiza acostado totalmente de espalda, llevando las rodillas al
pecho y tratando de mantener los pies juntos; luego dar una vuelta de 90° y llevar al
 máximo las rodillas hacia el área de las axilas. Esta postura alivia las caderas y la espalda
baja, mientras permite que todo el cuerpo se sienta más relajado.
 La postura de la diosa: De posición sentada con las rodillas dobladas y extendidas hacia
el exterior, de manera que los pies de las plantas puedan tocarse; los brazos deben
relajarse a lo largo del cuerpo. Esta postura alivia el interior de la pierna y la ingle donde
se concentran la mayoría de las tensiones.
 Actitud del cadáver: acostado sobre la espalda, los brazos y las piernas están
completamente estirados y relajados. Debes ubicar mentalmente cada uno de tus
músculos y relajarlos por completo. Finalmente debes tomar conciencia de tu
respiración natural. Este ejercicio ofrece una relajación total, mientras realizas
mentalmente la revisión de cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la
cabeza.
Nunca es fácil tratar con la falta de sueño, pero la estos ejercicios de meditación
definitivamente son de gran ayuda para quienes padecen de insomnio, ayudándoles a
reparar los daños ocasionados por el desvelo continuo. La meditación para evitar el
insomnio, es sobre todo un entrenamiento que te dará el control total de tu cuerpo y tu
mente, mientras que te permite hacer frente a cualquier situación que perturbe tus
horas de descanso.

¿En qué consiste una meditación guiada para dormir?

La meditación guiada para dormir consiste en grabaciones especialmente diseñadas
para personas que tienen dificultad para conciliar el sueño. El contenido de estas
grabaciones ayuda a los individuos a caer en un sueño profundo y altamente reparador.

Las inducciones hipnóticas son elegidas cuidadosamente para fomentar la entrada en el

estado de relajación profunda en una primera fase (ondas alfa y theta) y en el sueño, en
una segunda fase (ondas delta).

En el fondo, de una forma casi inaudible, los latidos del corazón se han colocado con el
fin de inducir un sueño profundo y refrescante. Para percibir los efectos de estos latidos,
es necesario escuchar el audio en un auricular estéreo; esto ayudará a generar las ondas
cerebrales en el cerebro y causar los efectos previstos en el sistema nervioso. El cerebro
debe percibir la diferencia entre los sonidos que se generan por el oído izquierdo y por
el derecho. La diferencia del número de vibraciones percibidas por ambos oídos, tiene
un efecto sobre el sistema nervioso. Sólo con el uso de unos auriculares estéreos se
puede reproducir la diferencia entre el lado izquierdo y el derecho. Por supuesto,
también se puede escuchar la grabación con auriculares normales, pero en este caso, el
individuo no se beneficiará completamente de los efectos de latidos integrados en la
grabación.
Las personas que sufren de insomnio, pueden obtener el mayor beneficio practicando
esta terapia guiada para dormir, de forma diaria antes de acostarse.

Algunas recomendaciones adicionales para lograr

dormir bien
Comer una comida con hidratos de carbono complejos en la noche promueve la
secreción de serotonina y por lo tanto ayuda a conciliar el sueño con más facilidad. Ver
más.

Escapar a un lugar o un contexto imaginario y positivo después de un par de

respiraciones tranquilas, por ejemplo, si ganas la lotería, ¿Qué harías?, unas vacaciones
al lugar soñado, etc.

Desconecta cualquier aparato electrónico que pueda llegar a interferir con el sueño.
Incluimos desde los más comunes teléfonos y celulares, hasta cualquier artefacto que
pueda prenderse de noche (quién no se ha despertado de un susto cuando un viejo
radio comienza a sonar tras un corte de luz).

Idealmente, las últimas dos horas despierto no deberías estar pensando en nada que tu
mente coinsidere trabajo. Deja de lado los e-mails, las presentaciones y todos los
problemas laborales. Trata de distraer tu mente, en el ideal, evitando también la
televisión y otras pantallas. No hay nada mejor que leer un libro o, como dijimos antes,
incurrir en alguna práctica meditativa.
Dormir es la mejor meditación

Conclusión
Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees
que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un
comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com.
¡Namaste!

Existe evidencia registrada que sugiere que la práctica de la atención o una

concentración en nuestro cuerpo, se asocia con una mejoría del sueño y quienes
practican las diversas técnicas de concentración explicadas en este artículo
de meditación para dormir, que involucran a este tipo de prácticas, han logrado
disminuir los pensamientos que producen ansiedad durante la noche.

KRIYA PARA CONQUISTAR EL SUEÑO

El insomnio es uno de loa grandes males cotidianos de nuestros días. Las

causas son múltiples, pero detrás casi siempre encontraremos algún tipo de
estrés emocional o psíquico que acaba derivando en estrés celular o en
alteraciones de algunas glándulas endocrinas. Una de ellas es la tiroides, que
entre otras funciones se encarga de regular el ritmo circadiano de 24 horas y
por tanto los ritmos de sueño y vigilia.
El insomnio puede ser circunstancial, fruto de una situación temporal
determinada, o tener su origen en raíces más profundas (circunstancias
laborales, familiares, sociales, emocionales, etc.). También es sumamente
frecuente, y se convierte casi en crónico, en personas que trabajan o han
trabajado de noche o en turnos alternos que rompen ese ritmo de 24 horas
que debería ser el natural en toda circunstancia.
El insomnio provoca un desgaste físico y psíquico enorme, y un gasto de
millones de euros en encontrar ayudas externas (medicamentos,
tratamientos, etc.). Afortunadamente, hay prácticas como el Yoga que
proporcionan herramientas muy potentes para hacer frente al insomnio y
vencerlo. Aquí os proponemos una Kriya para Conquistar el Sueño, una serie
poderosa que nos pondrá en un estado físico y mental apropiado para un
descanso reparador.
Si el sueño es un problema constante, practica esta kriya regularmente
durante 90 días, o al menos 40. Se puede hacer antes de acostarte por la
noche, o por la mañana, aunque recomiendo hacerla durante la tarde-noche, y
si es posible seguida de una pequeña meditación o una relajación. Si optas por
poner el esfuerzo en esta kriya, eliminarás las perturbaciones del sueño y te
proporcionará un estado de alerta durante el día.
AYURVEDA Y SUEÑO: cómo dormir mejor y relajar tu
mente

La forma cómo organizamos y vivimos nuestras vidas tiene un gran

impacto en la forma como nuestro cuerpo funciona. La eficiencia y el
desempeño del cuerpo dependen de ciertos ritmos biológicos que están
predeterminados y en sincronía con los llamados ritmos circadianos de la
naturaleza. Los ritmos circadianos están íntimamente ligados al
movimiento de nuestro planeta alrededor del sol y sobre su eje. También
reciben influencia del movimiento de la luna y otros planetas en relación a
su posición con la tierra.

Nuestro cuerpo sigue más de 1,000 de estos ritmos de 24 horas. Cada

ritmo individual controla el tiempo de un área de las funciones de nuestro
cuerpo, incluyendo el ritmo cardíaco, la presión arterial, la temperatura del
cuerpo, los niveles de hormonas, la secreción de jugos gástricos y hasta el
límite del dolor. Todos estos ritmos están bien coordinados el uno con el
otro y son controlados por el "marcapasos" cerebral, conocido como
núcleo supraquiasmático. Esta área del cerebro regula las descargas de las
células nerviosas que aparentemente ajustan el reloj de nuestro ritmo
biológico. Si un ritmo de alguna manera se interrumpe, los demás ritmos
también se desequilibran. Hay, de hecho, numerosas enfermedades que
resultan de interferencias con uno o más de nuestros ritmos biológicos,
como resultado de los "errores" en nuestro estilo de vida.

Esa sesión trata de algunas de las "desviaciones" más comunes y que

particularmente afectan el funcionamiento del hígado y la vesícula. Al
sintonizar su rutina diaria al horario natural de su cuerpo, usted puede
ayudar al cuerpo en su esfuerzo para alimentar, limpiar y aliviarse a sí
mismo. Además, usted también puede prevenir que nuevos problemas de
salud surjan en el futuro.

Los Ciclos Naturales Dormir/Despertar

Nuestros ciclos naturales dormir/despertar y los procesos básicos del

cuerpo son regulados por el día y la noche. La llegada de la luz del día
provoca la descarga de poderosas hormonas (glucocorticoides), de los
cuales los principales son el cortisol y la corticosterona. Su secreción
tiene una marcada variación circadiana. Estas hormonas regulan algunas
de las más importantes funciones en el cuerpo, incluyendo el metabolismo,
el nivel de azúcar en la sangre y las respuestas inmunológicas. Los niveles
máximos aparecen entre las 4 y las 8 de la mañana, y gradualmente
disminuyen a medida que el día continúa. El nivel mínimo se encuentra
entre la medianoche y las tres de la mañana.

Las personas cambian su horario dormir/despertar diario natural de

diversas formas. El punto máximo del ciclo de cortisol cambia si, por
ejemplo, usted regularmente se duerme después de la medianoche, en vez
de hacerlo antes de las 10 de la noche, y/o se levanta por la mañana
después de las 8 o 9 de la mañana, en lugar de hacerlo con el sol, alrededor
de las seis de la mañana. Este cambio en el horario hormonal puede crear
condiciones caóticas en el cuerpo. Los materiales de desecho que se han
acumulado en el recto y en la vejiga durante la noche, y que normalmente
están destinados a ser eliminados entre las seis y las ocho de la mañana,
son retenidos parcialmente y reabsorbidos. Cuando se interrumpe su ciclo
natural dormir/despertar, los ritmos biológicos del cuerpo pierdan
sincronía con aquellos regulados por la oscuridad/luz. Esto lleva a varios
tipos de problemas, incluyendo enfermedades crónicas del hígado, del
corazón y respiratorias.

Un ciclo alterado de cortisol también puede provocar severos

problemas de salud. Se ha determinado que la mayoría de los infartos y
ataques cardíacos ocurren mayormente por la mañana que a cualquier otra
hora del día. Los coágulos de sangre se forman más rápidamente alrededor
de las ocho de la mañana. La presión sanguínea también se eleva por la
mañana y se mantiene elevada hasta la tarde. Alrededor de las seis de la

tarde, comienza a bajar, llegando a su punto mínimo durante la noche.

Para ayudar a los ritmos hormonales y circulatorios básicos en el cuerpo,
es, por lo tanto, mejor irse a dormir temprano (antes de las 10 de la noche)
y levantarse no más tarde que el sol (idealmente alrededor de las 6AM).
[Nota: estos horarios cambian con la estación. Durante el invierno
podemos necesitar un poco más de sueño; en el verano podemos necesitar
un poco menos.]

Una de las más poderosas hormonas de la glándula pineal es el

neurotransmisor melatonina. La secreción de melatonina comienza entre
las 9:30-10:30PM (dependiendo de la edad), induciendo el sueño. Alcanza
sus niveles máximos entre la 1-2AM y baja a sus niveles mínimos al
mediodía. La glándula pineal controla la reproducción, el sueño y la
actividad motora, la presión arterial, el sistema inmunológico, lasglándulas pituitaria y tiroides, el crecimiento celular, la
temperatura del
cuerpo y otras funciones vitales. Todas estas dependen del ciclo regular de
la melatonina, el cual puede ser interrumpido al dormir tarde o trabajar
turnos nocturnos.

El cerebro también sintetiza la serotonina, el cual es un

neurotransmisor muy importante relacionado con nuestro estado de salud
física y emocional. Afecta los ritmos del día y de la noche, la conducta
sexual, la memoria, el apetito, los impulsos, el miedo e incluso las
tendencias suicidas. A diferencia de la melatonina, la serotonina se
incrementa con la luz del día; el ejercicio físico y el azúcar también la
estimulan. Si usted se levanta tarde por la mañana, la resultante falta
exposición a una cantidad suficiente de luz reduce sus niveles de
serotonina durante el día. Dado que la melatonina es un producto
resultante de la serotonina, esto también disminuye los niveles de
melatonina durante la noche.

Cualquier desviación del ritmo circadiano causa secreciones anormales

de las hormonas del cerebro -melatonina y serotonina. Esto, a su vez,
resulta en ritmos biológicos desequilibrados, los cuales pueden alterar el
funcionamiento armonioso del organismo entero, incluyendo el
metabolismo y el equilibrio endocrino. Repentinamente, nos podemos
sentir "fuera de sincronía" y volvernos susceptibles a una variedad de
desórdenes, que van desde un dolor de cabeza y la depresión, hasta la
aparición de tumores.
La producción de hormonas de crecimiento, las cuales estimulan el
crecimiento de los niños, y que ayudará a mantener los tejidos conectivos
y los músculos en los adultos, también dependen de los correctos ciclos de
sueño. El sueño provoca la producción de las hormonas del crecimiento.

La secreción máxima llega alrededor de las 11PM, en el supuesto de que

usted se duerma antes de las 10PM. Este corto período coincide con la
pernocta sin sueño, también conocido como "el sueño reparador". Es
durante este tiempo que el cuerpo se limpia, se repara y se rejuvenece. Si a
usted le falta sueño, la producción de hormonas del crecimiento disminuye
dramáticamente. Las personas que trabajan los turnos nocturnos tienen una
mayor incidencia de insomnio, infertilidad, enfermedades cardiovasculares
y problemas estomacales. También durante la noche, el desempeño cae y
las tasas de accidentes se incrementan.