Poderosa Rutina Diaria De Ejercicios

Para Aumentar Glúteos

by Mayra Beltran

Si quieres tener un trasero más grande y

redondeado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía para llenarlo de
silicona. Afortunadamente (y aunque muchos digan lo contrario),
existenejercicios para aumentar glúteos que son realmente milagrosos.
Hoy te he preparado una rutina con los ejercicios que agrandarán tus glúteos
haciendo que tu trasero se vea bien firme y atractivo. El único requisito para que
funcionen, es que los hagas a diario, sin excepción.

Anímate, no te llevarán más de 20 ó 30 minutos y tu cola quedará lista para el

traje de baño más diminuto.

Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glúteos
Bueno, ya te lo he dicho hace un momento, pero no está de más insistir con esto:
estos ejercicios para aumentar glúteos serán realmente efectivos si eres
disciplinada y constante, y los realizas todos los días. O al menos 5 días a la
semana. Si no estás dispuesta a poner tu granito de arena, después no te quejes
porque tu trasero no crece.

Ya lo sabes entonces: la constancia y las repeticiones son la regla básica de una

cola más voluminosa.
Muy bien, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que
hagas un precalentamiento y estires los músculos que vas a trabajar.

Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna
adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la
trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición
tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando
de hacerlo tocar el glúteo.

Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio.

Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.

Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más
suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. Así que respeta el orden
que debes seguir al hacer estos ejercicios.

1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso
y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera,
haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición
durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.
2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo
que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se
mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en
total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.
3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el
suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una
pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar
lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y
repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar
una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de
espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas
flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos.
Baja a la posición inicial y repite 40 veces.
5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos
de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese
mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el
primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso
progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.
Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la
zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los
músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos
días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco
los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para
aumentar glúteos, o no podrás lograrlo.
Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros,
hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación. Trata de eliminar el
consumo de comida chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue
un plan bien organizado, que te ayude a mantenerte motivada y no te haga
perder el tiempo.
Cómo agrandar los glúteos en una
semana
2 métodos:Ejercicios para tonificarArreglos visuales

Si te mueres por tener unos glúteos más tonificados y voluptuosos, ¡estás de

suerte! Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con muy poco equipo o
sin él que pueden darle forma a tu trasero rápidamente, sin importar qué tipo de
cuerpo tengas. Lee este artículo para aprender cómo hacerlo.
Parte 1 de 2: Ejercicios para tonificar
Los siguientes ejercicios se concentran en los tres mayores músculos del trasero:
El glúteo mayor, glúteo medio y el glúteo menor. La clave es construir masa
muscular en estas áreas, lo que resulta en un aumento del tamaño de tu trasero.
1.

1
Haz sentadillas con mancuernas. En posición de pie con tus pies separados del ancho
de tus hombros manteniendo las mancuernas de 3 a 5 kilos en cada mano. Mantén el
peso en la punta de los pies, baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla.
Mantente por unos segundos y luego regresa a la posición de pie.

 Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones.

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 2
El siguiente ejercicio es patadas de burro. Empieza con tus cuatro extremidades en el
suelo como si fueras a gatear. Mantén tu rodilla derecha en el piso y lentamente estira tu
pierna izquierda y levanta tu pie en dirección al techo. Mantente por unos segundos y
luego regresa a la posición original.

 Completa 18-20 patadas de burro de cada lado.

 3
Haz elevación de caderas. Acuéstate boca arriba con tus manos a los lados, tus rodillas
dobladas y tus pies planos en el piso. Manteniendo tus manos presionadas contra el piso,
levanta tus caderas hasta que el torso se alinee con las piernas. Mantén esta posición por
unos segundos y levanta el pie derecho estirando la pierna. Regresa el pie al suelo y
luego baja tus caderas hasta llegar a la posición de inicio. Repite el movimiento con la otra
pierna.

 Completa 2 a 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

 4
Haz pliés. Este movimiento no es solamente paras bailarinas. Este ejercicio es muy fácil y
es excelente para ayudar a tonificar tus glúteos y muslos. Empieza de pie y separa las
piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies
apuntando hacia afuera. Estira tus brazos frente a ti para ayudar a mantener el balance y
baja lentamente hasta que tus rodillas estén encima de tus pies. Contrae los glúteos y
muslos mientras regresas a la posición de inicio.

 Este movimiento debe hacerse muy lentamente. Hazlo 15 veces por cada repetición.
 Parte 2 de 2: Arreglos visuales

1.

1
Usa ropa interior que levante los glúteos. Hay una gran variedad de ropa interior
disponible que está diseñada para levantar tu trasero y hacerlo parecer más lleno y sexy;
¡como si fuera un sostén levantador para tu trasero! Estos están disponibles con relleno y
sin relleno, pueden usarse debajo de vestidos, pantalones largos y cortos. Algunos estilos
se extienden hasta tu cintura como Spanx, sincronizando tu cintura para ayudar a
acentuar tus glúteos aún más.
2.

2
Escoge los pantalones adecuados. Aun los glúteos más redondos y llenos se
esconderían en un par de jeans holgados. Si quieres acentuar tu trasero, quédate con los
siguientes estilos:

 Jeggins. No solo son extremadamente cómodos, sino que los Jeggings son
suficientemente delgados para ensenar tu trasero sin aplastarlo como hacen unos jeans
gruesos.
 Jeans de cintura alta. Estos tipos de pantalones se ajustan a tu parte más pequeña de la
cintura, haciendo ver tu cintura más pequeña y tus glúteos y caderas más grandes.
 Pantalones ajustados. La ropa muy grandes tienden a esconder tus curvas, por otro lado
los pantalones ajustados dejan ver la figura natural de tu cuerpo y ayudan a levantar tus
glúteos. Ya sea que escojas jeans altos o bajos, asegúrate que estos sean ajustados
¡(pero no muy apretados

Los 8 Efectivos Ejercicios para Aumentar los

Gluteos
by admin | No Comments

En muchas ocasiones nos preguntamos sobre todo las

mujeres por que no fuimos bendecidas con glúteos grandes ya que forma parte de nuestra
feminidad y belleza. Pero no tenemos porque angustiarnos más, sino pudimos lucir unos glúteos
perfectos como de película antes con un jean apretado en este artículo aprenderás 8 Ejercicios
para Aumentar los Gluteos, fortalecerlos y tener una cola perfecta.
Los Glúteos: son un conjunto de músculos, situadas en por debajo de nuestra espalda, están
compuestos por el glúteo mayor, medio y menor. La forma redondeada gracias al tejido adiposo
con lo que contamos AQUI: Aprenderás los secretos para aumentar los glúteos para siempre.
Para aumentar los glúteos de forma efectiva se sabe que la fórmula perfecta es realizar actividad
física enfocada en las caderas y glúteos, debes realizar de forma regular:
8 Ejercicios para Aumentar Los Glúteos Rápidamente:
 Cycling para quemar grasa del trasero: Lo primero para aumentar los glúteos son
ejercicios que eliminen la grasa sobrante de nuestras pompas, que aparece como especie de
 bolsa en nuestro trasero para ello debemos realizar el spinning o ciclyng, es decir; pedalear
una bicicleta estacionaria mínimo 45 minutos diarios de esta forma realizaremos un
calentamiento previo para los demás ejercicios.

 Sentadillas para Endurecer los Glúteos: Otro de los

ejercicios para aumentar los glúteos son las sentadillas. Estas deben hacerse 3 series de 20 lo
cual ayuda a trabajar cola y piernas. Pero debemos tener muy en cuenta que si realiza
correctamente el ejercicio, sentirá que los músculos del trasero se mueven al instante e iras
dando forma.
 Sentadillas con peso muerto: Puedes utilizar dos mancuernas o poner sobre tus hombros el
peso soportable por tu columna para esto debes de tener separar la rodilla y hacer sentadillas
solo se recomienda 3 series de 8 para resultados efectivos.
 Estocadas Fortalecer los Glúteos: Dar un paso largo hacia adelante, la otra pierna hacia
atrás inclina y bajar en paralelo hacia al piso, ten cuidado que tu rodilla no sobrepase tus pies
podrías dañar tu rodilla. Este ejercicio es vital para aumentar gluteos y piernas.

 Extensión de Cadera: Ponerse de cuatro y

elevar la pierna hacia atrás en este ejercicios debes contraer el musculo de los glúteos y
alternar las piernas es recomendable realizar 5 series de 20 por 10 minutos.
 Abdominales invertidos para agrandar los glúteos: Para este ejercicio debes echarte
sobre una colchoneta, después debes elevar tus caderas hacia tu vientre, de esta forma
realizar un ejercicio completo ya que adelgazaras tu cintura dando forma a tus caderas y
agrandaras los músculos de tus glúteos.
 Ejercicio del Puente para nuestra cola: Debes encontrarte recostada en una colchoneta,
con los brazos extendidos, rodillas hacia arriba y elevar nuestra cadera y abdomen hacia
arriba, es recomendable realizar 5 series de 20.
 Levantamiento lateral de caderas: Para este ejercicio puedes utilizar un silla, debes
pararte derecha coger con una mano la silla y elevar una pierna hacia los costados 2 series
de 10 para cada lado.