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Ombros
- Supino
- Crucifixo
- Apoio no solo
- Crucifixo inverso
- Elevação lateral dos braços (abdução)
- Remada
- Puxador vertical
- Desenvolvimento à frente
- Desenvolvimento posterior
- Elevação frontal de braços (flexão)
- Elevação de ombros
- Puxada na barra;
- Pull-over
Cotovelos
- Rosca Direta
- Rosca Scott
- Tríceps
Costas
- Abdução dos ombros
- Remada curvada
- Puxada alta à frente
- Puxador costas
- Crucifixo inverso
- Remada sentada no pulley
- Pull Over
- Remada curvada com halter
- Remada Alta
Peitoral
- Supino reto
- Supino inclinado
- Supino declinado(Flying)
- Cross Over
- Pull Over
- Mergulho em paralelas
- Voador Frente
Tríceps
- Tríceps Pulley
- Tríceps Testa
- Tríceps Francês
- Paralelas;
Bíceps
- Rosca direta
- Rosca alternada
- Rosca Scott
- Rosca concentrada
Antebraço
- Rosca de punho
- Rosca de punho inverso
- Rosca reversa
Abdominais
- Crunches
- Elevação de pernas nas paralelas
- Abdominal remador
Quadril
- Abdutora
- Adutora
Flexores do Joelho
- Flexão do Joelho em Pé com a Caneleira;
- Flexão do Joelho em Pé na Maquina;
- Flexão do Joelho na Cadeira Flexora;
- Flexão do Joelho Deitado com a Caneleira;
- Flexão do Joelho Deitado na Mesa Flexora;
- Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa.
Extensores do Joelho
- Extensora
- Leg Press sentado
- Leg Press 45°
- Leg Press 90°
- Agachamento Hack
- Meio agachamento
- Agachamento com a Barra
Perna
- Flexão Plantar com Joelho Estendido
Sem material
Com Halteres
Com a Barra
Na Panturrilhera
No Leg Press
Aglomerado;
- Flexão Plantar com Joelho Flexionado
No Banco
Com a Barra
Com Halteres
- Flexão Dorsal
Com halteres
Com a barra
1 EXERCÍCIOS PARA OS OMBROS
- Desenvolvimento Supino;
- Crucifixo;
- Apoio de frente sobre o solo;
- Desenvolvimento
- Elevação lateral dos Braços;
- Elevação Sagital dos Braços;
- Elevação dos Ombros;
- Remada;
- Puxada na barra;
- Pull-Over;
- Crucifixo Inverso;
1.1.3 Níveis
Iniciantes
1.1.5 As Variações
- Barras:
- Halteres: permitem abrir mais os braços ao descer e fechar ao
retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais.
- Maquina: oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica,
um excelente trabalho muscular.
UM PROGRAMA EXEMPLIFICADO:
Vamos aproveitar para exemplificar um treino de peito utilizando esta
técnica, com os dois exercícios que formam a dupla mais usual quando se trata de
desenvolver os grandes peitorais.
Exercício 1
Flying em banco plano - 3 a 5 séries, de 20 a 10 repetições Em “ super séries”
com:
Exercício 2
Desenvolvimento Inclinado com Barra - 3 a 5 séries, de 12 a 06 repetições.
Procedimento:
Selecione um par de halteres que lhe permita fazer uma série de no mínimo 10, e
no máximo 20,
repetições de Flying, bem concentradas e isolando ao máximo o peitoral. Se não
conseguir fazer
as 10 repetições, reduza a carga; se, por outro lado, conseguir fazer mais de 20,
aumente o
peso. O importante é “pré-esgotar” o peitoral, de tal forma que não consiga fazer
nem uma
repetição completa a mais.
Em seguida, sem descanso, vá até o banco inclinado (supino superior) e faça uma
série (com a
maior carga possível) de desenvolvimentos com barra, de no mínimo 06 e no
máximo 12
repetições, naturalmente concentrando o esforço no músculo e na qualidade do
movimento, e
não apenas em levantar o peso.
É evidente que a carga será substancialmente menor do que em uma série
simples, pois o
peitoral foi pré-esgotado com o Flying, embora tríceps e deltóides, que serão
solicitados no
supino, estejam relativamente descansados, permitindo “esgotar” totalmente o
músculo alvo - no
caso, o peitoral maior. Está feita uma super-série.
Repouse uns 2 ou 3 minutos e repita a dose, de preferência com o apoio de um
parceiro de
treino, que deverá estar atento ao momento da falha, para auxiliar na realização
de mais uma ou
duas “ repetições forçadas”.
INICIANTES:
Não é recomendável o uso de técnicas de alta intensidade, que exige um
condicionamento físico mais apurado.
INTERMEDIÁRIOS:
(com 3 a 6 meses de treino sério) 02 a 03 super séries, uma ou duas vezes por
semana.
AVANÇADOS:
(mais de um ano de treino sério) 03 A 05 super séries, uma ou duas vezes por
semana.
ATLETAS:
Poderão fazer um maior volume de treinamento, acrescentando mais séries ou
exercícios extras, mas isto não é o indicado. Devido ao seu elevado grau de
condicionamento, o atleta consegue dar uma intensidade superior (mais carga,
mais concentração, em menos tempo); assim, ele poderá entrar em “overtraining”
se insistir em grandes volumes de treinamento.
Nota:
As técnicas de intensidade citadas entre aspas e em itálico, estão descritas na
apostila de
treinamento do Módulo III do Curso Técnico de Musculação da FEPAM.Também
são parte
integrante do Livro “MUSCULAÇÃO - Guia Prático para Iniciantes, Avançados e
Atletas”.
Seja qual for o seu caso, peça sempre orientação e sugestões ao técnico ou
professor.
Bons treinos!
1.3 Crucifixo Inverso
1.6 Remada
As remadas ao peito podem ser realizadas em máquinas específicas,
empregado pesos livres, ou com o auxílio de roldanas, empregando pesos livres,
ou com o auxílio de roldanas acopladas a aglomerados. As máquinas apropriadas
para a realização do exercício, geralmente possuem apoios para o tronco e pés.
No caso dos pesos livres (barras longas ou halteres de mão).
O grande dorsal cobre uma grande área da metade inferior e das laterais
superiores das costas. Ele se origina nos processos espinhosos das seis vértebras
torácicas inferiores e todas as lombares, a parte posterior do sacro, a crista ilíaca
e as três costelas inferiores e se insere no fundo do sulco intertubercular do
úmero, por meio de um tendão plano inserido paralelamente aos três quartos
superiores da inserção do peitoral maior.
O redondo maior fica localizado nas laterais superiores das costas. É um músculo
arredondado que se origina na superfície dorsal da escápula, na extremidade
inferior de sua borda lateral, o ponto de inserção é a crista que forma a borda
interna da goteira bicipital do úmero, paralela à metade média da inserção do
peitoral maior.
Comentários:
1) Para assegurar máximo envolvimento dos principais músculos envolvidos no
exercício é importante que o exercício seja executado como descrito. Os cotovelos
devem permanecer apontados para os lados e descer numa direção lateral em
alinhamento com o corpo. Se você deixar que os cotovelos girem para dentro as
ações na cintura escapular e articulação do ombro mudam e causam o
envolvimento de outros músculos. Esta é a razão porque trazer a barra atrás da
cabeça é mais eficiente, isso garante que os cotovelos permaneçam apontados
para os lados.
2) O movimento deve ser sempre contínuo, controlado e completo. Puxe a barra
até que encoste na parte de trás do pescoço e deixe voltar de maneira controlada
até que os braços estejam totalmente estendidos, relaxe os ombros e deixe que
subam, alongando o grande dorsal, dê uma breve parada neste ponto antes de
executar a próxima repetição. Talvez você tenha que usar uma carga menor para
executar o exercício desta maneira, mas a execução correta vai garantir um maior
envolvimento muscular, garantindo melhores resultados do que se fossem usadas
cargas maiores mas com execução incorreta, além de diminuir em muito o risco de
lesões.
Desenvolvimento à frente
Desenvolvimento posterior
Execução: Segure uma barra com uma pegada com as palmas das mãos para
frente, com as mãos um pouco mais abertas do que a largura dos ombros. Segure
a barra na altura dos ombros. Lentamente levante até que os cotovelos se
estendam completamente.
Comentários:
1) O desenvolvimento é executado de duas maneiras, com os cotovelos para
dentro e para fora. Manter os cotovelos para dentro trabalha o peitoral superior e
deltóide anterior. Com os cotovelos para fora, o deltóide médio e o supra-espinhal
levantam o braço, enquanto o deltóide anterior e peitoral superior apenas auxiliam.
Devido ao maior envolvimento muscular quando o exercício é feito com os
cotovelos para fora, esta forma de execução é relativamente mais fácil.
2) Você deve ter músculos fortes na região abdominal para executar este exercício
em pé com uma barra. Você deve contrair isometricamente os abdominais para
manter a coluna vertebral numa posição muito firme. Se a coluna ceder ou for
movida durante a execução deste exercício ela pode ser lesada. A contração dos
abdominais e eretores da coluna mantém a coluna em adequado alinhamento,
distribuindo a pressão igualmente entre as vértebras lombares.
3) Para ajudar a evitar a perda de equilíbrio quando se usa pesos livres, olhe
diretamente para frente, mantendo a cabeça na posição normal. Olhar para cima
pode fazer com que você perca o equilíbrio e caia para trás. Olhar para cima
também hiper estende a coluna e muda o ângulo do exercício, transformando-o
em um supino inclinado. Usar cargas altas com esta técnica também pode causar
lesão na coluna.
Pressão de Pernas
Principais músculos envolvidos:
Quadríceps, Bíceps femoral (em
menor grau), Glúteos e adutores do
quadril (pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor breve, adutor magno).
Execução: Em um aparelho para pressão de pernas, vertical, horizontal ou
inclinado; colocar os pés firmemente na plataforma do aparelho e empurrar até a
extensão completa. No movimento descendente, parte excêntrica, parar quando o
joelho estiver em um ângulo de 90 graus, não é necessário flexionar o joelho mais do
que 90 graus, isso só aumenta a probabilidade de eventuais lesões no joelho.
Comentários:
Rosca Inclinada
Rosca Inclinada
Músculos envolvidos: Bíceps, braquial
e braquiorradial são os mais
envolvidos. O braquial fica localizado
entre o bíceps e o úmero (osso da
parte superior do braço) perto do
cotovelo. O braquiorradial encontra-
se na superfície externa do antebraço
e forma o contorno arredondado do
antebraço, do cotovelo até o polegar.
Execução: Sente-se em um banco inclinado de forma que sua cabeça e tronco
estejam totalmente em contato com o encosto. Seus braços estendidos e soltos de
cada lado do corpo. Segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (de
modos que as palmas das mãos apontem uma para a outra). Flexione os cotovelos
trazendo os halteres em direção aos ombros. Para total envolvimento dos bíceps
supine suas mãos enquanto os halteres são levantados, gire as mãos gradualmente de
forma que as palmas estejam voltadas para trás no final do movimento.
Na posição em pé, supinar as mãos significa girar as palmas para frente, pronar
significa girar as palmas para trás.
Comentários:
1) Quando cargas muito altas são usadas, você pode ter que supinar as mãos
mais cedo, para conseguir a força total do bíceps. Tenha em mente que além de ser o
principal flexor da articulação do cotovelo, o bíceps também é um forte supinador das
mãos. Quando ele se contrai tende a executar as duas ações. Por isso, deixa que
ambas as ações ocorram simultaneamente ao levantar os halteres.