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84 RECETAS DE VERANO
COLECCIÓN COCINA PRÁCTICA – EBOOK KINDLE
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico o
mecánico, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación
de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.
La alimentación de verano
Ensaladas
Sopas Frías y Gazpachos
Pastas frías
Sándwiches
Tartas
Postres Helados
Batidos y Bebidas Tropicales
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
La alimentación de verano
Como primera medida, resulta fundamental no cambiar la estructura de la dieta por más
que sea verano. Hay que respetar una alimentación balanceada y equilibrada. Lo que
debemos tener en cuenta es que, debido al calor, tenemos mayores posibilidades de
deshidratarnos. Por ello es recomendable beber una mayor cantidad de líquido, y
priorizar el consumo de alimentos frescos, en particular verduras y frutas, ya que son
ricas en agua, vitaminas y minerales, y sirven para mantenerse hidratados. Sin embargo,
los alimentos básicos como los cereales, lácteos, carnes y aceites no deben eliminarse
de la dieta. Cada uno de ellos aporta un componente primordial para una buena
nutrición, ya sea calcio, hierro, o proteínas, y no se debe descuidar ningún aspecto.
Fuente: hospitalaleman.org.ar
Ensaladas
ENSALADA CÉSAR
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas) (optativo).
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutons al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida
Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos
Preparación rápidar:
Corta el pan en cubitos. Derretir la mantequilla en una sartén pequeña y agrégar el ajo,
salteándolo rápidamente para aromatizar. Retirar el ajo, agregar el pan y saltear,
removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente. Agregar los daditos de pan a la
ensalada.
ENSALADA ESPECIAL DE
PATATAS, HUEVO Y ATÚN
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 grs. de aceitunas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, cantidad necesaria
- Salsa mayonesa, cantidad necesaria
- Aceite de girasol, cantidad necesaria
- Sal al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Poner a cocer las patatas en agua con sal, mondar y dejar enfriar mientras en el fondo
de una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada finamente; la cebolla
cortada en rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Mezclar con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con estos
ingredientes se forma una pirámide. Alrededor colocar los huevos duros cortados en
gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con rajitas de pimiento morrón.
Cubrir con la salsa mayonesa y servir de inmediato.
ENSALADA ARCOIRIS
CON QUINOA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 tazas de quínoa preparada
- 1 taza de morrones verdes, cortados en cubitos
- 4 rabanitos, cortados en cubitos
- 1 choclo, cocido y desgranado
- 1 taza de repollo morado, picado
- 1 ½ tazas de tomates cherry, cortados y sin semillas
- 1 zanahoria, rallada
- 1 pepino, pelado y cortado en cubitos
- 1 aguacate pelado y cortado en cubos
- 3 cucharadas de cebollas al Malbec (opcional)
- Aderezo a base de jugo de lima y cilantro, c/n
- Sal al gusto
- 6 hojas grandes de lechuga francesa
Preparación en 2 pasos:
1) En un bol grande, colocar la quinoa y agregar todos los ingredientes excepto la
lechuga. Mezclar bien para integrar.
2) Lavar y secar las hojas de lechuga. Colocar las hojas en el borde del bol o
ensaladera en el que se sirve la ensalada. Aliñar y salar al gusto. Servir de inmediato.
ENSALADA DE CUSCÚS
CON GARBANZOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 1/3 tazas (240 gr) de cuscús instantáneo
- 1 taza (250 cc) de agua
- ½ cucharadita de sal
- 4 tomates perita
- 2 cebollitas de verdeo
- ½ taza (40 gr) de perejil fresco, finamente picado
- 1 lata de garbanzos (300 gr), enjuagados y escurridos
- 200 gr de salame picado fino, en una sola pieza
PARA LA VINAGRETA:
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 diente de ajo, machacado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
ENSALDA ESPECIAL
CON POLLO
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 remolachas, lavadas
- 3 tazas de mezcla de hojas verdes (berro, rúcula, espinaca)
- ½ taza de nueces, picadas
- 70 gr de queso de cabra, en grumos
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 cucharadita de miel
ENSALADA MURCIANA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 5 tomates grandes y maduros cortados en trozos
- 150 gr de pimientos rojos asados, en tiras
- ½ cebolla pequeña en láminas finas
- 150 gr de atún en conserva
- Sal al gusto
- 9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre
Preparación en un paso:
En una ensaladera poner el tomate troceado, los pimientos rojos, la cebolla, las
alcaparras y sazonar con la sal, el aceite y el vinagre, mezclando bien. Finalmente
colocar el atún por encima y servir.
ENSALADA MARINERA
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 4 tacitas de arroz
- 1 cebolla
- 1 kg de mejillones
- 1 ramito de perejil
- 200 gr de colas de gambas
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- 1 huevo duro
ENSALADA MEDITERRÁNEA
A LA MOSTAZA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huevo
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de mostaza
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- Sal al gusto
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 a 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de miel.
- ½ cucharadita de polvo de curry.
- ½ cucharadita de albahaca seca, o bien 2 cucharaditas de albahaca fresca picada.
- 1 cucharadita de cebolletas o chalotes picadas
- ¼ cucharadita de sal marina (optativo)
- Pimienta negra recién molida
Preparación del aderezo:
Es un tazón pequeño, combinar el aceite, el zumo de limón, la mayonesa y la miel.
Batir hasta que esté cremoso. Agregar el curry, la albahaca, las cebolletas y la sal
marina y vuelve a batir. Verter sobre la ensalada, sazonar con pimienta a gusto.
ENSALADA PRIMAVERA DE
VEGETALES SELECCIONADOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- Un pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- Cebolla, al gusto
- Perejil, al gusto
- Aceite de oliva, cantidad necesaria
- Vinagre, cantidad necesaria
- Sal al gusto
AJOBLANCO
(SOPA DE ALMENDRAS ANDALUZA)
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de almendras blanqueadas
- 1 diente de ajo, picado
- 100 cc de aceite de oliva
- 50 cc de vinagre de vino tinto
- Agua fría, cantidad necesaria
- 1 puñado de uvas verdes, peladas
Preparación en un paso:
En una olla grande, combinar las almendras con el ajo, el aceite de oliva, el vinagre y
un poco de agua. Con una licuadora de mano, licuar y hacer un puré hasta que esté bien
cremoso. Incorporar agua fría, hasta lograr la consistencia deseada. La sopa debe ser
espesa pero se debe poder verter en un bol. Servir fría decorada con las uvas.
SOPA FRÍA DE
TOMATE Y ROMERO
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1,5 kg de tomates bien maduros
- 2 rodajas gruesas de pan de campo
- 1 cucharadita de romero picado
- 1 diente de ajo picado
- 250 cc de caldo de pollo
- Sal y pimienta al gusto
- El jugo de 1 limón
SOPA FRÍA
DE VEGETALES
Ingredientes (para 12-16 porciones):
- 2,5 litros de agua
- 1 pizca de sal gorda
- 3 zanahorias, peladas y picadas
- 1 puerro, en rodajas
- 170 gr de arvejas congeladas, descongeladas
- 2 patatas, peladas y picadas
- 2 cubitos de caldo de verduras
- Sal y pimienta negra, al gusto
Preparación en un paso:
Colocar en la licuadora los cubos de melón con el jugo de naranja hasta lograr una
crema homogénea. Colocar la preparación en un bol y añadir el jugo de limón y el resto
del jugo de naranja y la canela. Tapar el bol y llevar a la heladera por lo menos por una
hora. Decorar el plato al servir con hojitas de menta.
GAZPACHO A LA ESPAÑOLA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 kg de tomates, pelados y cortados al medio
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla, en trozos
- 1 ají verde, en trozos
- 1 pepino, pelado y en trozos
- Sal al gusto
- 50 cc de aceite de oliva
- 25 cc de vinagre de vino
- Agua fría, cantidad necesaria
PARA DECORAR:
- ½ cebolla, picada
- 1 ají verde, picado
- 1 pepino, picado
Preparación en un paso:
Colocar los tomates, ajo, cebolla, ají verde, pepino, sal, aceite de oliva y vinagre en
una procesadora o licuadora. Licuar hasta que quede bien suave y liso, agregando agua
de a poquitas cantidades, para lograr la consistencia deseada. Servir el gazpacho bien
frío, y decorar con la cebolla, pepino y ají picados.
GAZPACHO AROMÁTICO
Ingredientes (para 8 porciones):
- 4 tazas de tomates cortados en cubos
- 1 taza depuré de tomate
- 1 taza de caldo de carne
- ¾ taza de morrón verde picado
- ¾ taza de apio picado
- ¾ taza de pepino picado
- 1/3 taza de cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de té de albahaca picada
- 1 cucharadita de té de perejil picado
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de salsa picante (tipo Tabasco)
- 1 cucharadita de salsa Worcestershire
Preparación en 2 pasos:
1) En un bol grande, mezclar los tomates, el jugo de tomate, el caldo, los morrones,
cebollas, apio, pepinos, ajo aceite de oliva, jugo de limón y el vinagre tipo aceto
balsámico. Por último, salpimentar y agregar la salsa picante y la salsa Worcestershire.
2) Cubrir y llevar la nevera por lo menos por 8 horas, pero mejor si es toda la noche.
Servir bien frío.
Pastas frías
MACARRONES DE VERANO
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 400 gr de macarrones
- 2 latas de atún
- ½ planta de lechuga
- 100 gr de gambas cocidas
- Mayonesa, cantidad necesaria
- 2 yemas de huevo
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Cocinar en una olla con abundante agua los macarrones con sal hasta que estén al dente,
mientras en una ensaladera picar en juliana la lechuga. Añadir las latitas de atún, pelar
las gambas e incorporar. Por último, agregar los macarrones escurridos y ya tibios o
fríos. Añadir la mayonesa, removiéndolo todo. Por último espolvorear con las yemas
de huevo cocidas.
Preparación en un paso:
En una ensaladera, colocar la pasta cocida y escurrida con los garbanzos, las lentejas y
los guisantes. Salpimentar y rociar con 2 cucharadas de aceite. Antes de servir, poner
una sartén a fuego lento con el resto del aceite, el bacón y la cebolleta. Saltear unos
minutos hasta que todo empiece a dorarse. Retirar del fuego y añadir sobre la pasta.
Mezclar bien y servir inmediatamente.
GUARNICIÓN FRÍA
DE MACARRONES
Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 2 tazas de macarrones
- 4 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- ½ cucharadita de pimienta
- Sal al gusto
- 1 cebolla
- 1 pollo mediano
- Salsa de tomate
- 1 taza de mayonesa
- Aceitunas, cantidad necesaria
- Jamón cocido (tipo York), al gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Hervir en una olla con abundante agua los macarrones con sal. Aparte hervir el pollo
por más de una hora, cuando esté blandito retirar del fuego y desmenuzar retirando
hueso y piel.
2) En la sartén calentar aceite y agregar los ajos bien triturados, la cebolla, pimienta, la
salsa de tomate, después agregar el pollo desmenuzado y dejar cocer durante 5 minutos.
3) En un recipiente agregar los macarrones junto con la salsa y el pollo, mezclar bien,
echar el jamón, los pimientos rojos cortados en tiritas, la mayonesa y revolver todo.
Decorar con aceitunas verdes.
GUARNICIÓN DE VERANO
CON PASTA FRÍA Y MAÍZ
Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 250 gr de pasta
- 4 cucharadas de maíz, en grano y cocido
- 1 lata de atún en aceite (aprox. 200 gr) desmenuzado
- 2 pimientos morrones en lata, troceados
- 50 gr aceitunas verdes deshuesadas (sin carozo)
- 1 zanahoria rallada
- 200 ml de salsa mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Cocer la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite. Una vez cocida, escurrir y
refrescar con agua fría. En una ensaladera, mezclar la pasta con el maíz, el atún, los
pimientos, las aceitunas y la zanahoria. Salar al gusto y rociar con el aceite de oliva.
Remover y dejar en el frigorífico. Antes de servir, mezclar la salsa mayonesa con el
kétchup. Remover bien y agregar a la ensalada. Remover de nuevo y servir.
PASTA MULTICOLOR
EN ENSALADA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de pasta de colores (tres verduras)
- 1 kg de mejillones
- 100 gr de guisantes cocidos o de lata
- 50 gr de aceitunas negras
- 50 gr de maíz cocido
- 1 pimiento morrón
- 1 ½ cucharada de vinagre de jerez
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Cocer la pasta en abundante agua hirviendo y sal, hasta que esté "al dente". Escurrir,
pasar por agua fría, volver a escurrir y colocar en una ensaladera.
2) Poner los mejillones en una cazuela tapada, con un poco de agua, y acercar al fuego
hasta que se abran. Separar de las conchas y seguidamente, incorporar a la pasta.
3) Agregar los guisantes, el maíz, el pimiento y las aceitunas. Aliñar con el aceite, el
vinagre y la sal, remover y servir.
PASTA FRÍA
CON MOZZARELLA
Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 400 gr de espárragos trigueros (solo la parte tierna)
- 500 gr de macarrones
- 250 gr de mozzarella fresca en daditos
- 2 cebolletas medianas cortadas en láminas muy finas
- 2 docenas de tomates cherry maduros
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Un puñado de hojas de albahaca fresca picada
Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tomates cherry por la mitad y dejarlos escurrir en un colador durante 20
minutos. Llevar a ebullición abundante agua hirviendo con sal para cocer la pasta.
Añadir los espárragos y dejar que cuezan hasta que estén tiernos (aproximadamente 5 a
7 minutos). Sacarlos del agua con una espumadera, dejarlos escurrir en un colador y
pasarlos bajo el chorro de agua fría para evitar que se cuezan demasiado y para que
conserven un bonito color verde. Escurrir bien y reservar.
2) Volver a llevar a ebullición el agua y cocer la pasta hasta que esté al dente. Pasarla
bajo el chorro de agua fría para que se enfríe rápidamente y escurrir muy bien.
3) En una ensaladera grande mezclar la pasta, los espárragos y el resto de los
ingredientes. Salpimentar y mezclar hasta que la pasta esté bien cubierta por el aliño.
Servir a temperatura ambiente.
PASTA FRÍA
CON VEGETALES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de pasta
- 150 gr de guisantes cocidos
- 150 gr de judías verdes
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de finas hierbas picadas
- 150 ml de aceite de oliva extra virgen
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
En una ensaladera, agregar la pasta cocida y enfriada, los guisantes, la zanahoria
rallada, las judías verdes cortadas a trocitos y el pimiento cortado a cuadraditos.
Espolvorear con las finas hierbas y sazonar con sal. Dejar en el frigorífico. Antes de
servir, aliñar con el aceite de oliva.
ENSALADA DE VERANO
CON PASTA INTEGRAL
Ingredientes (para 1 porción):
- 30 gr de macarrones integrales
- 52 gr de atún al natural (una lata de atún)
- 50 gr de zanahoria
- 60 gr de lechugas variadas
- 40 gr de maíz dulce
- 30 gr de queso semiduro (a elección)
- 10 ml de aceite de oliva (una cucharada)
- Una pizca de sal (opcional)
SÁNDWICH NATURAL
Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado
- 2 o 3 rodajas gruesas de tomate
- 3 o 4 rodajas de pepino, cortadas a lo largo
- Varias rodajas de aguacate
- Lechuga o brotes
- Mayonesa, mostaza o mantequilla
Preparación:
Para hacer el sándwich, para una persona, usar el pan, los condimentos y varias rodajas
gruesas de palta, tomate y pepino, solas o en cualquier combinación, coronadas por un
generoso puñado de brotes de alfalfa, con o sin el agregado de lechuga. Si deseas bajar
de peso y no excederte, cuida de no comer más de uno de estos sándwiches por día.
*Para una versión con mayor cantidad de calorías se pueden incorporar una feta o
rodaja de jamón cocido natural (York) y una feta o rodaja de queso duro dietético.
Preparación:
Tostar ligeramente las dos rodajas de pan. Luego untar una con mayonesa y la otra con
mostaza. Disponer las hojas de lechuga y las rodajas de tomate sobre la rebanada con
mayonesa. Salar al gusto y espolvorear el tomate con orégano. Disponer luego encima
del tomate las rodajas de berenjena en escabeche (se preparan cociendo dos o tres
berenjenas en agua con vinagre, hojas de laurel, orégano, ajo picado y media cebolla; y
luego se conservan frías en aceite). Espolvorear con huevo picado y cubrir con las
lonchas de mozzarella. Tapar con la rebanada de pan untada en mostaza.
SÁNDWICH VEGANO
Ingredientes (para 1 unidad):
- 2 rebanadas gruesas de pan integral (tipo casero)
- 2 cucharadas de queso crema, a temperatura ambiente
- 6 rebanadas de pepino
- 2 cucharadas de brotes de alfalfa
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
- 1 tomate, cortado en rodajas
- 1 hoja de lechuga
- 30 gr de pepinillos en vinagre, cortados en rodajas
- ½ aguacate (palta), hecho puré
Preparación:
Untar cada rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema. Sobre una
rebanada de pan, colocar las rodajas de pepinillos en una sola capa. Cubrir con brotes,
luego rociar con aceite y vinagre. Colocar una capa de rodajas de tomate, lechuga y el
resto de los pepinillos. Untar la otra rebanada de pan con el aguacate hecho puré.
Cerrar el sándwich y servir de inmediato.
Preparación en 2 pasos:
1) En un bol, mezclar la mayonesa, el ajo y el jugo de limón. Colocar en la heladera
para usar más adelante. Precalentar la parrilla a fuego fuerte. Pincelar las verduras con
aceite de oliva por ambos lados. Pincelar la parrilla con aceite. Colocar el pimiento y
el zucchini en el centro de la parrilla, y colocar la cebolla y el zucchini amarillo
alrededor. Cocinar durante 3 minutos, dar vuelta y cocinar durante otros 3 minutos. El
pimiento puede tardar un poco más. Retirar de la parrilla y dejar a un lado.
2) Untar un poco de la mezcla de mayonesa en ambos lados de la focaccia cortada y
espolvorear con queso feta. Colocar la focaccia en la parrilla con el lado con queso
hacia arriba. Cubrir con una tapa de cacerola y cocinar 2 o 3 minutos. Esto sirve para
calentar el pan y derretir el queso. Cuidar que no se queme la base del pan. Retirar de
la parrilla y rellenar con las verduras. Disfrutar como sándwich abierto al plato.
SÁNDWICH DE VEGETALES
CON ALBAHACA
Ingredientes (para 1 unidad):
- 1 rebanada de pan focaccia, cortada por la mitad horizontalmente
- ¼ taza de pimientos rojos asados
- ½ taza de queso Feta desmenuzado
- ½ taza de hojas de albahaca fresca
- 2 cucharaditas de pesto de albahaca
- 2 cucharadas de pesto de tomates secos
- 1 cucharada de mayonesa
Preparación:
En un bol pequeño mezclar la mayonesa y el pesto de albahaca, luego untar en una
mitad del pan. Untar la otra mitad del pan con el pesto de tomates secos. Colocar los
pimientos asados en la parte inferior. Cubrir con queso feta y hojas de albahaca fresca.
Cubrir con la rodaja de pan restante.
Preparación:
Tostar ligeramente el pan de molde integral. Picar los huevos en trozos pequeños y
mezclar con la mayonesa light y la mostaza. Untar los panes con esta preparación,
agregar una buena cantidad de rúcula o las hojas verdes que hayas elegido.
Cortar los sándwiches por la mitad en triángulos y servir. Es conveniente y queda muy
rico acompañar con una ensalada de vegetales frescos, por ejemplo de zanahoria
rallada y remolacha o de col.
Preparación:
Colocar la panceta en una sartén a fuego medio. Mezclar la mostaza en polvo, el curry
en polvo y el ají molido. Al dar vuelta la feta de panceta para dorar del otro lado,
espolvorear con la mezcla de especias en el lado recién tostado. Untar el pan tostado
con mantequilla y colocar la lechuga y el tomate sobre una rebanada de pan, y luego la
panceta encima. Cubrir con la otra rebanada de pan tostado.
SÁNDWICH FRESCO
CON PAN ÁRABE
Ingredientes (para 1 unidad):
- 1 pan árabe, cortado por la mitad
- ½ taza de jamón picado (tipo York)
- ½ taza de lechuga picadita
- ¼ taza de zanahoria rallada
- ¼ taza de aderezo (mayonesa con queso crema, mezclados)
Preparación:
Colocar el jamón, la lechuga y la zanahoria en un bol y mezclar todo. Armar rellenando
el pan árabe con una cucharada con la mezcla de jamón y vegetales, y salsear con el
aderezo cremoso por encima. Llevar 5 minutos al refrigerador. Servir.
SÁNDWICH AL YOGUR
Ingredientes (para 4 unidades):
- 8 rebanadas de pan de molde integral
- 200 gr de queso en lonchas o láminas
- 1 tomate y 1 pepino
PARA UNTAR:
- 200 gr de sésamo tostado
- 20 gr de pasas (sin semillas)
- 1 planta de lechuga
- 1 pote de yogurt natural desnatado
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes para untar hasta obtener una masa homogénea. Luego
untar todas las rebanadas del pan de molde. Finalmente colocar el queso, y el tomate y
pepino en rodajas en una de las rebanadas y cerrar con otra tapa. Repetir el proceso
con los cuatro sándwiches.
Preparación:
Cortar las hojas de lechuga por la mitad, del mismo tamaño que el pan lacteado.
Colocar 3 panes lacteados y untarlos con mayonesa. Colocar por arriba 2 piezas de
lechuga y 2 rodajas de tomate. Cubrir con 1 feta de panceta y 2 lonchas de pavita.
Salpimentar a gusto.
Repetir el mismo proceso sobre otro pan lacteado. Reservar.
Colocar la feta de pan lacteado que sobra sobre la pavita, y luego colocar el segundo
pan lacteado (con todos los ingredientes) sobre el otro pan lacteado, en forma invertida,
quedando el pan lacteado hacia arriba. Pinchar el sándwich para que se mantenga todo
junto con los palillos y no se desarme. Cortar cada sándwich en diagonal con un
cuchillo de pan quedando 2 triángulos.
Preparar otros 3 sándwiches.
SÁNDWICH PARISINO
Ingredientes (para 1 unidad):
- ½ baguette bien crocante
- 1 feta de jamón cocido
- Mantequilla, cantidad necesaria
- 5 pickles (verduras avinagradas), cortados en tiritas finitas
- 1 cucharada de mostaza Dijon
Preparación:
Cortar la baguette por la mitad a lo largo y untarla con mantequilla. Untar con la
mostaza Dijon y colocar el jamón en el medio. Por último, colocar los pickles en tiritas.
Tartas
Preparación en 3 pasos:
1) Rociar con aceite vegetal un molde para tarta y colocar la masa estirándola un poco.
Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Cortar las cebollas y los zapallitos en rodajas.
2) Colocar un poco de aceite en una olla, cuando esté caliente agregar las cebollas
cortadas y revolver y dejar que se cocinen por 3 minutos. Salpimentar a gusto.
Incorporar los zapallitos y mezclar hasta que el zapallito quede blando. Agregar el
queso fresco en cubos, y luego, retirar del fuego.
3) En un bol, romper los huevos y batirlos solo un poco. Condimentar con un poco de
sal. Agregar el huevo a la mezcla, unificar y verter en la tartera. Llevar al horno durante
20 minutos.
Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 ºC (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera.
Forrar la tartera con el disco de masa. Reservar.
2) En una cacerola grande, derretir 40 gr de mantequilla a fuego medio-bajo. Agregar la
cebolla, el ajo y el brócoli. Cocinar a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta
que las verduras estén blandas. Colocar la mezcla en la masa y espolvorear con el
queso.
3) Combinar los huevos y la leche. Condimentar con sal y pimienta. Agregar la
cucharada de mantequilla derretida. Volcar la mezcla de huevo sobre las verduras y el
queso. Hornear en horno precalentado durante 30 minutos, o hasta que el centro esté
firme.
TARTA MIXTA CON ALBAHACA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 cebolla grande, picada
- 1 zucchini, cortado al medio y en rodajas
- 7 champiñones limpios, cortados en rodajas
- 1 diente de ajo, picado
- 100 gr de tomates secos, picados
- 3 cucharadas de albahaca, fresca y picada
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 taza de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta, al gusto
- 200 gr de queso rallado (a elección)
- 4 huevos
- 4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera.
Forrar con el disco de masa y reservar. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva
y la mantequilla.
2) Agregar la cebolla y saltear hasta que esté transparente. Agregar el ajo y
condimentar con sal, pimienta, y tomillo. Cocinar 2 minutos y agregar los tomates secos
picados y los zucchinis. Cocinar 5 minutos o hasta que larguen su jugo y estén tiernos.
Incorporar los champiñones en rodajas y la albahaca, cocinar 5 minutos más y retirar
del fuego.
3) En un bol grande, volcar toda la mezcla de vegetales salteados y dejar entibiar.
Agregar la nata, el queso rallado, y los huevos ligeramente batidos. Mezclar bien y
verter sobre la masa de tarta. Llevar al horno. Hornear 35-40 minutos o hasta que la
masa esté dorada y la superficie esté bien gratinada. Retirar y dejar reposar 15 minutos
antes de servir.
TARTA TRICOLOR
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)
Preparación:
Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una clara de
huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la espinaca, escurrir y
picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite vegetal y agregarle la otra
clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera enmantecada y enharinada con la masa
para tarta. Verter el zapallo y esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa.
Colocar el requesón (previamente condimentado con las especias) sobre la base de
zapallo. Después verter la espinaca sobre el requesón y esparcir de en forma pareja, de
manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo batido y
cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que entibie, cortar en
porciones y servir.
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 220°C (fuerte). Forrar una tartera con la masa de tarta. Pintar
la base con mostaza. En un sartén, derretir la mantequilla a fuego mediano. Rehogar las
berenjenas, la cebolla y el morrón picado a fuego mediano por 10 minutos hasta que se
estén tiernas. Agregar el azúcar y cocinar por otros 2 minutos. Salpimentar a gusto.
Añadir el orégano y la nuez moscada. Reservar.
2) Batir el huevo en un bol junto con el queso rallado. Agregar las verduras a la
preparación anterior y mezclar bien hasta que se hayan integrado. Rellenar la tartera
con la preparación. Cubrir con el segundo disco de masa, y sellar los bordes con un
repulgue básico. Pintar con huevo batido la tapa y pinchar con tenedor en varios
lugares. Llevar al horno por 40 minutos. Dejar enfriar por 10 minutos antes de servir.
TARTA PASCUALINA
DE ACELGA CON CALABAZA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa hojaldre (para tarta)
- 400 gr de acelga (sólo las hojas sin los tallos)
- 400 gr de calabaza, cocida al horno
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 morrón rojo, picado
- 200 gr de queso gruyere, rallado
- 3 huevos
- 1 huevo batido, para pintar
- Sal y pimienta a gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Hervir las hojas de acelga en agua con sal
hasta que esté tierna. Colar y reservar. Enmantecar una tartera mediana. Forrar con el
disco de masa, y reservar.
2) Calentar un chorrito de aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar la cebolla
hasta que esté transparente. Incorporar el morrón picado, y cocinar hasta que esté
tierno. Retirar del fuego y colocar en un bol. Incorporar el puré de calabaza, el queso
rallado, y salpimentar a gusto. Incorporar la acelga, y los huevos batidos.
3) Verter la mezcla en la tartera, y cubrir con el otro disco de masa. Sellar bien los
bordes, con un tenedor o haciendo un repulgue. Pintar la tarta con huevo batido. Llevar
al horno durante 25 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar entibiar y servir.
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 220 °C (horno bien caliente). Enmantecar y enharinar una
tartera de 23 cm de diámetro. Forrar la tartera con el disco de masa y reservar. En una
sartén, calentar la mantequilla y cocinar los zapallitos hasta que estén ligeramente
dorados y tiernos. Colocar sobre la masa.
2) En un bol, batir juntos los huevos, el queso crema, el requesón y el queso Cheddar.
Condimentar bien con sal y pimienta. Verter en la tartera y extender. Llevar al horno.
Cocinar 30 minutos o hasta que esté dorada y ligeramente firme. Servir tibia.
TARTA PASCUALINA DE
CHAMPIÑONES Y ZANAHORIA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa de hojaldre para tarta
- 350 gr de champiñones, en rodajas finas
- 1 zanahoria mediana, en rodajas
- 1 cebolla mediana, en rodajas
- 1 ½ tazas (375 cc) de caldo de verduras
- ¼ taza (65 cc) de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- ½ cucharadita de tomillo
- 1 huevo
- 1 cucharada de agua
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar y enharinar una tartera. Cubrir
con la masa. Calentar el aceite de oliva en un sartén a fuego medio-alto. Agregar la
cebolla y los champiñones y saltear hasta que esté todo bien dorado. Añadir la
zanahoria y revolver. Agregar el caldo y dejar hervir. Tapar y bajar el fuego a mínimo.
Cocinar entre 8-10 minutos a fuego suave hasta que las zanahorias estén tiernas.
2) Agregar la salsa de soja y el aceto balsámico. Rociar la sartén con harina, y
revolver. Cocinar a fuego lento y revolver hasta que la salsa se espese (1-2 minutos).
Retirar del fuego y agregar el tomillo. Agregar la preparación de vegetales a la masa, y
extender uniformemente. Cubrir con el otro disco. En un bol, batir el huevo y el agua
con un tenedor. Pintar con esta mezcla la superficie de la tarta. Llevar al horno y
cocinar 35-40 minutos hasta que esté dorada. Servir tibia.
TARTA DE MORRONES ROJOS
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre para tarta
- 2 morrones rojos, picados
- 1 cebolla, finamente picada
- 150 gr de queso Comté, rallado
- 3 huevos
- 100 cc de leche
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 °C (horno moderado). Enmantecar y enharinar una tartera.
En una sartén, calentar el aceite y saltear la cebolla 5 minutos. Agregar los morrones y
cocinar hasta que estén tiernos.
2) En un bol, batir los huevos y mezclar con el queso, la leche, sal y pimienta a gusto.
Estirar la masa y forrar la tartera. Rellenar con la mezcla de cebollas y morrones.
Verter encima la preparación de huevos y queso. Llevar al horno. Hornear 30 minutos.
Servir tibia.
Postres Helados
COPA FRANCESA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 cc de café bien fuerte
- 500 cc de nata bien fría
- 25 gr de azúcar impalpable
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 500 gr de helado de café
- Chantilly para decorar
- Chips de chocolate para decorar
Preparación en 3 pasos:
1) Hacer el café bien fuerte, dejarlo enfriar por unos minutos y luego llevarlo a la
heladera por lo menos durante 1 hora. Poner 6 vasos de trago largo en el freezer por 30
minutos para que estén bien fríos.
2) Agregar la nata al café al bol frío. Batir con batidora hasta que empiece hacer picos
duros. Agregar la esencia de vainilla y el azúcar. Batir hasta lograr una buena
consistencia.
3) Distribuir en partes iguales la crema de café en los vasos. Agregar el helado de café
y decorar con copete de crema chantilly y chips de chocolate.
Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 180 º C (horno moderado). Forrar una placa para horno de 20
cm con papel aluminio. Pelar las bananas y cortarlas a lo largo. Colocar las bananas en
la placa y cubrir con el azúcar. Hornear hasta que el azúcar se derrita y las bananas
estén tiernas y acarameladas.
2) Reservar una banana y transferir las demás, junto con el azúcar acaramelada a un bol
grande. Agregar el yogur y la vainilla. Verter el yogur en la máquina para hacer helados
y poner a funcionar de acuerdo a las instrucciones del fabricante. Agregar la banana
reservada justo antes de apagar la máquina para hacer helados, este paso asegura trozos
de banana en el yogur helado.
Preparación en 3 pasos:
1) En un bol, mezclar las fresas y la menta.
2) En una cacerola pequeña, combinar el agua y el azúcar. Hacer hervir, reducir el
fuego a medio y cocinar a fuego lento unos 3 minutos o hasta que la mezcla adquiera una
consistencia de almíbar ligero. Dejar enfriar 5 minutos.
3) Rociar el almíbar sobre las frutillas y la menta, y mezclar suavemente. Dividir las
frutillas en cuatro copas o compoteras. Cubrir con una bocha de helado y una cucharada
de crema batida. Decorar con una hoja de menta.
SUNDAE EXPRÉS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 tazas de frambuesas congeladas
- 4 cucharadas de azúcar
- 400 gr de helado de vainilla
- Crema chantilly (opcional)
Preparación rápida:
Colocar las frambuesas en una olla, y dejar hervir, para que larguen su jugo. Pasarlas
por un colador y agregar el azúcar. Colocar 100 gr de helado de vainilla en una copa
para sundae o bol. Cubrir con la salsa, y luego agregar un copete de crema chantilly
(nata montada). Repetir el proceso en 3 copas más. Servir de inmediato.
Preparación rápida:
Separar las claras de las yemas. Batir las claras a nieve. Guardar en la heladera. Batir
la nata hasta punto chantilly. Agregar las yemas y la miel, en una olla a baño maría.
Batir hasta que se arme una crema de consistencia tipo espuma. Colocar el bol u olla en
un recipiente con hielo, y continuar batiendo. Añadir el kirsch. Incorporar en forma
envolvente la crema batida y las claras a nieve. Colocar en un envase para freezer, y
llevar al freezer por 6 horas, o hasta que esté bien firme.
TIRAMISÚ HELADO
Ingredientes (para 12 porciones):
- 250 gr de queso Mascarpone
- 4 huevos
- 100 gr de azúcar
- 100 cc de vino marsala
- 250 cc de nata doble
- 12 galletas vainillas
- 150 cc de café bien fuerte, tipo expreso, frío
- Cacao amargo en polvo, para decorar
Preparación en un paso:
Lavar y enjuagar toda la fruta. Colocar la fruta en un bol. Espolvorearla con el azúcar y
llevarla a la heladera durante 1 hora. Justo antes de servir, retirar la fruta de la heladera
y el helado. Rellenar cada bol individual con 2/3 de fruta y 1 bola de helado. Agregar
un copete de nata montada.
Batidos y Bebidas Tropicales
BATIDO INTENSO
DE FRUTOS ROJOS
Ingredientes (para 4 vasos):
- 1 taza fresas enteras y lavadas
- 1 taza moras enteras y lavadas
- 1 taza agras enteras y lavadas
- 1 taza uvas Isabella enteras y lavadas
- Canela en polvo, cantidad necesaria
- Otros frutos rojos disponibles (opcional)
Preparación rápida:
Mezclar todos los frutos y procesar en licuadora sin utilizar agua. Servir en una copa
ancha y espolvorear con canela.
LASSI PICANTE
Ingredientes (1-2 vasos):
- 180 gramos de yogur
- 100 ml de agua fría
- ½ guindilla (dependiendo del grado picante)
- 1 cucharadita de semillas de comino
- Una pizca de sal, pimienta, unos pistachos para decorar
Preparación en 3 pasos:
1) Tostar las semillas de comino en una sartén sin engrasar hasta que desprendan su
aroma y dejarlas enfriar.
2) Poner en el vaso de la batidora el yogur, el agua, la guindilla, el comino y
salpimentar al gusto. Triturar hasta obtener un batido, probarlo y rectificarlo si fuera
necesario. Se puede hacer más denso o más claro añadiendo yogur o agua, como se
prefiera tomar.
3) Servir en vaso alto unos cubitos de hielo y a continuación servir el Lassi Picante.
Picar unos pistachos y un poco de guindilla y repartirlos sobre el Lassi. Ya está listo
para degustar y disfrutar.
BATIDO DE MANGO Y YOGUR
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 mango maduro
- 85 gr de yogur natural bajas calorías, bien frío
- 200 cc de leche desnatada, bien fría
- 1 cucharadita de miel
- Las semillas de 6 chauchas de cardamomo verde
Preparación en 3 pasos:
1) Pelar el mango, quitar el carozo y cortar en trozos. Colocar la pulpa en la licuadora
o procesadora de alimentos. Procesar hasta que quede un puré suave.
2) Agregar el yogur y la leche, y continuar procesando hasta que esté bien mezclado y
espumoso. Endulzar con miel.
3) Servir el licuado en dos vasos altos, salpicando con las semillas de cardamomo por
arriba.
Preparación rápida:
Colocar todo en el vaso de la procesadora de inmersión y licuar 5 minutos hasta
obtener un batido sin grumos. En este paso se puede colar si se desea un batido sin
pulpa o servir directamente en un vaso alto.
BATIDO DE GROSELLAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de grosellas
- 500 cc de leche entera
- El jugo de 1 limón
- 4 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Hojitas de menta para decorar
Preparación en 3 pasos:
1) Enjuagar bien las grosellas y picarlas en la licuadora. Luego pasarlas por un colador
para eliminar las semillas.
2) Mezclar el puré de grosellas con la leche, jugo de limón, miel y esencia de vainilla.
3) Verter la preparación en un vaso de trago alto, y decorar con hojitas de menta.
Preparación en 3 pasos:
1) Cortar la papaya por la mitad y retirar las semillas con una cuchara. Pelar la papaya
y picarla gruesa. Pasarla por la licuadora y hacerla puré junto con el jugo de zanahoria.
2) Cortar el maracuyá por la mitad y pasar la pulpa por un colador para eliminar las
semillas.
3) Agregar el jugo y el germen de trigo a la mezcla de zanahoria y papaya. Mezclar bien
y verter inmediatamente en un vaso con hielo. Listo para tomar.
SORBETE DE MELÓN
CON PEPPERMINT
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 kilo de melón pelado y despepitado
- 2 claras de huevo
- El zumo de un limón
- 100 gramos de agua
- 100 gramos de azúcar (más o menos según lo dulce que resulte el melón)
- Una pizca de sal
- Peppermint, cantidad necesaria
MOJITO CLÁSICO
Ingredientes (para 1 mojito):
- 1 cucharada de azúcar (al gusto)
- El zumo de media lima
- Unas hojas de hierbabuena o menta fresca
- 50 mililitros de ron blanco
- Un chorrito de agua con gas
- Hielo picado
CLERICÓ BLANCO
Ingredientes (para 8-12 vasos):
- 1 litro de vino blanco
- 1 lata de durazno
- 250 gr de ciruelas
- 3 manzanas verdes
- 1 melón
- 1 piña
- 4 naranjas
- 4 bananas
- 250 gr de uvas verdes y negras
- Azúcar, cantidad necesaria
Preparación en 3 pasos:
1) Cortar la fruta en daditos pequeños (menos la banana) y colocar en una ponchera,
agregar el vino blanco y endulzar con azúcar a gusto (2 a 4 cucharadas está bien).
2) Llevar a la nevera durante por lo menos 6 horas antes de servir.
3) Servir en vasos grandes con una cuchara. Agregar la banana antes de servir el
clericó. La fruta debe quedar flotando en vino.
MARGARITA CLÁSICA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 ½ tazas de jugo de limón fresco
- 1 ½ tazas de tequila
- ¾ de taza de Cointreau®
- 1 limón en 8 trozos
- Sal entrefina, cantidad necesaria
Preparación en 2 pasos:
1) Mezclar el agua, el jugo de limón, el tequila y el Cointreau® en una jarra de 2 litros.
Revolver bien.
2) Para servir, frotar el borde de una copa de margarita con limón y escarchar con la
sal. Poner el hielo dentro de la copa y llenar con la mezcla de margarita. Decorar con
una rodaja de limón.
MOJITO DE FRESAS
SIN ALCOHOL
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 limones grandes, partidos en cuartos
- ½ manojo de hojas de menta
- 8 fresas (frutillas), partidas en cuartos
- ½ taza de azúcar, disuelta en agua caliente
- 4 tazas de agua mineral fría
- Cubitos de hielo, cantidad necesaria
Preparación en un paso:
Exprimir los cuartos de limón en una jarra de vidrio. Agregar el jugo de los limones
junto con la menta, fresas y el agua azucarada. Triturar toda la fruta con el mortero para
sacar los jugos a las fresas y a las hojas de menta. Agregar el agua mineral y mezclar
todo muy bien. Servir en vasos con hielo.
DAIQUIRI DE LIMÓN
Ingredientes (para 2 porciones):
- 90 cc de Bacardi® o cualquier otro ron blanco
- El jugo de 2 limones
- 1 cucharada de azúcar
- 2 tazas de hielo
Preparación exprés:
Poner el ron, el jugo de limón, el azúcar, y el hielo en una licuadora. Licuar durante 10
segundos o hasta que el hielo se haya triturado. Servir en dos copas.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se
trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo
que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en
una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún más
insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:
• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de
comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse
para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras aromáticas),
el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea posible, permitir
que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al ser
incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos la
sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna
porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales
en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante
cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que le
confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria rallada, le
dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas
de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus
propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en
remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el agua
de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las hierbas
aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son
bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y
necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del
Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso
rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de
grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la cocción.
Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura), etc. Se
logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se puede
continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o envueltas en
papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de
frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en
papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.
• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una
cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos
pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se puede
utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se pueden
cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir,
no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal
para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a
presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido
normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no
se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su
terminación inmediatamente.
• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles los
panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se suele
colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico.
También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza
también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.
• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a
alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no es
aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua.
No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno.
Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método
debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El
consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.
• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una
costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a
veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en
alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En
el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque
parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.
Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona, España,
1998.
- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest
México, 1997.
- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo, Buenos
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires, Argentina,
2000.
Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de
14 años. Cuenta con 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el
creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los
canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de
contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003
produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue
el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud
(América Latina) durante dos años.
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar y afines desde una
perspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una
agencia editorial que él mismo fundó. Su interés por la gastronomía lo llevó a crear la
Colección Cocina Práctica, cuyo espíritu es: “Para preparar recetas caseras no es
necesario ser un chef experimentado.”