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INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 3
NUTRIENTES .................................................................................................................................. 7
MACRONUTRIENTES.................................................................................................................. 8
MICRONUTRIENTES ................................................................................................................. 30
HIDRATAÇÃO ............................................................................................................................... 57
SUPLEMENTOS ............................................................................................................................ 62
EMAGRECEDORES/QUEIMADORES/TERMOGÊNICOS............................................................. 97
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INTRODUÇÃO
A nutrição é uma ciência que estuda as reações do organismo a partir da
ingestão de alimentos. Quando ingerimos um alimento, ocorrem diversos
processos em nosso organismo para que este possa liberar seus nutrientes e
nos oferecer “combustível” para a produção de energia. A nutrição estuda a
digestão, absorção, utilização dos nutrientes e excreção.
Por isso, a intenção desse livro é orientar de forma geral e prática um melhor
consumo alimentar para que os esportistas e atletas possam atingir certos
objetivos. A base de qualquer esporte é a alimentação saudável, equilíbrio de
nutrientes e alguns alimentos chave. Então, a seguir irei explicar o que são,
onde são encontrados e as funções dos nutrientes existentes na natureza.
Também irei fornecer dicas de alimentação saudável, alimentos-chave que
deverão ser incorporados no dia-a-dia, como montar seus próprios cardápios,
3
como calcular suas necessidades, como escolher os melhores suplementos e
sugestões de cardápios.
Boa sorte!
Giovana Guido
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GIOVANA GUIDO –
QUEM SOU EU
Graduada em Nutrição pela Universidade
São Judas Tadeu (SP) em 2006, (CRN-3:
21630) pós-graduada em Nutrição Clínica &
Metabolismo pela Universidade Gama Filho
(SP) em 2008, pós-graduada em Nutrição
Esportiva também pela Universidade Gama
Filho em 2011 e Certificada em Musculação
pela FPA Cursos SP em 2012.
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Fui responsável pela nutrição dos atletas profissionais do time de futebol do
Paulista F.C. de Jundiaí de 2011-2012.
CONTATOS
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br
Site: www.giovanaguido.com.br
Facebook: http://facebook.com/giovanaguidofitness
Canal You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee
Instagram: @giovanaguido
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NUTRIENTES
O corpo humano deve ser frequentemente abastecido com energia para que
ele possa realizar todas as suas funções. Assim como os níveis de treinos de
esportistas e atletas aumentam, a energia necessária ao corpo também
aumenta. Muitos sistemas do organismo podem prover energia necessária para
qualquer atividade, desde que o indivíduo esteja consumindo os alimentos
certos.
Somos capazes de obter energia tanto dos carboidratos, como das gorduras,
tudo irá depender da intensidade do exercício, por exemplo: quando uma
pessoa treina próximo ou numa intensidade máxima, o carboidrato é o único
combustível, porém, em atividades mais prolongadas e de menor intensidade,
carboidratos e gorduras são usados.
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MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Compostos orgânicos abundantes
na natureza, considerados os
melhores fornecedores de energia.
Fornecem 4 kcal/g. Estão presentes
em grandes quantidades em nossa
alimentação diária. Sua digestão
resulta na glicose, forma rápida e fácil
de fornecer energia. Eles são
armazenados no corpo na forma de:
glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular.
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O ideal é que a energia vinda dos carboidratos seja, no mínimo, 50% das
calorias totais do dia, porém, quanto mais intenso o esporte praticado, mais
carboidrato deverá ter na alimentação (65-70%) – essa regra vale para
pessoas com alto gasto de calorias diárias, mas tudo depende dos objetivos de
composição corporal da pessoa (em dietas para emagrecimento/definição
muscular, a quantidade de carboidratos deverá ser bem menor).
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO
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ANTES DO EXERCÍCIO
DURANTE O EXERCÍCIO
APÓS O EXERCÍCIO
Quanto mais rápido uma refeição for feita, melhor será a recuperação. Até
duas horas após o exercício é o melhor período para realizar uma refeição
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reforçada, porém os primeiros 40 minutos são ainda melhor. A glicose e a
sacarose são mais eficazes na reposição do que a frutose (cuja digestão e
absorção são mais lentas). Dê preferência à alimentos de alto índice glicêmico
(ver a seguir), pobre em fibras e gorduras. Essa refeição pode ser sólida ou
líquida, isso não irá interferir.
ÍNDICE GLICÊMICO
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A seguir, confira alguns alimentos de alto índice glicêmico (> que 85):
Bolo 87
Cornflakes 119
Fubá de milho 98
Mandioca 115
Glicose 138
Mel 104
Açúcar 87
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Agora, confira os de moderado índice glicêmico (60-85):
Müsli 80
Banana 83
Pão integral 75
Suco de laranja 74
Manga 80
Macarrão 64
Feijão cozido 69
Batata doce 77
Chocolate 84
Pipoca 79
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E, por último, os de baixo índice glicêmico (<60):
Maçã 60
Pera 54
Iogurte 48
Leite integral 39
Leite desnatado 46
Grão-de-bico 47
Lentilha 38
Nozes e castanhas 21
Frutose 32
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CONTEÚDO DE CARBOIDRATOS
Frutas
Vegetais
Ervilha ½ xícara 13
15
Abobrinha 1 colher de sopa 3
Pães
Bisnaguinha 1 unidade 7
Cereais
Massas e Amidos
16
Batata doce assada 1 unidade pequena 16
Nhoque 1 escumadeira 21
Feijões
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Quando o objetivo for construir músculos, a pessoa necessita de treinos
muito intensos. Grande quantidade de energia é necessária para dar suporte a
treinos desse tipo, então, a necessidade de carboidratos é alta. Para melhorar
o rendimento nos treinos, recuperação, volume muscular e força, basta
aumentar gradualmente a ingestão de carboidratos na dieta que, em poucos
dias, os resultados começam a aparecer.
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RESUMINDO...
Funções:
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PROTEÍNAS
Compostos orgânicos
considerados construtores, ou seja,
sua função é atuar na formação e
manutenção dos tecidos, no
processo de renovação e
crescimento (pele, músculos,
cabelos e unhas). Estão presentes
principalmente em alimentos de
origem animal e fornecem 4 kcal/g.
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As proteínas são formadas por aminoácidos, os responsáveis por reparar e
formar novos e maiores tecidos musculares. Ao oferecer proteínas
constantemente ao corpo, ele ficará num estado anabólico durante o dia todo
(balanço nitrogenado positivo). Esse estado anabólico faz com que o corpo
construa músculos de forma mais efetiva e também faça manutenção dos já
existentes.
Dica número 1: Noto que algumas pessoas que treinam (e sabem que
devem comer bastante proteína) fazem o seguinte: comem um monte de filés
no almoço e no jantar, tomam um monte de whey após o treino, mas no resto
do dia comem frutas, barras de cereais, bolachas ou até mesmo não comem…
Isso não funciona tão bem para manter o estado anabólico e retarda o ganho
de massa, além de poder fazer engordar…
Já foi comprovado que dietas com altos teores de proteínas e baixos teores
de gorduras e carboidratos ajudam na queima de gordura corporal. A razão
disso é que para digerir, quebrar e metabolizar proteínas, o corpo demora
muito mais tempo e gasta muito mais energia (devido à complexa cadeia de
aminoácidos), então, ao ingerir mais proteínas, o corpo tem um maior efeito
térmico causado por alimentos do que ao consumir carbos ou gorduras.
REGRAS…
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Boas fontes de proteínas para o exercício:
Laticínios
Produtos de soja
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Soja cozida ½ xícara 15
Tofu ½ xícara 9
Feijões
Lentilha ½ xícara 9
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RESUMINDO...
Funções:
Leite e derivados;
Carnes, aves e peixes;
Ovos;
Leguminosas – feijão, soja, ervilha, grão-de-bico e lentilha;
Suplementos como: BCAA, Whey protein, caseína, albumina, colágeno,
glutamina, etc.
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GORDURAS
Classe de compostos insolúveis
em água.
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Nozes, castanhas, amendoim, abacate, etc. (mas essas gorduras são
boas).
Para quem quer eliminar peso, o primeiro passo é eliminar as gorduras ruins
do cardápio, afinal, elas são muito energéticas e facilmente armazenadas.
Consuma somente de vez em quando.
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Porém, se há o desejo consumir mais calorias em sua dieta de forma
saudável (para ganhos musculares), aumentar naturalmente sua produção de
hormônios, ter mais energia e melhorar a qualidade da sua pele e cabelos, é só
incluir em sua dieta um item fundamental para isso (e não estou falando de
suplementos milagrosos): gorduras boas.
As gorduras ruins não possuem esses benefícios, então, você deve abrir
mão de guloseimas gordurosas e produtos de origem animal cheios de gordura
também. O segredo é manter a alimentação rica com: oleaginosas (castanhas,
amendoim, amêndoas, nozes, macadâmia, pistache, etc.), azeite, óleo de
canola, açaí, abacate, gema de ovo, coco e peixes.
RESUMINDO...
Funções:
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ONDE ACHAR GORDURAS?
Óleos vegetais;
Gorduras animais;
Abacate e açaí;
Coco;
Leite e derivados integrais;
Oleaginosas: amendoim, amêndoas, nozes, castanhas, etc.
Gema de ovo.
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MICRONUTRIENTES
Muitas pessoas ativas recorrem aos suplementos de vitaminas e minerais
com o pensamento de que irão ter mais energia, prevenir doenças e/ou se
sentirem melhor, porém, nem sempre esse tipo de suplementação é
necessário, desde que a alimentação seja variada e saudável.
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VITAMINAS
As vitaminas são substâncias
essenciais presentes nos alimentos
que fazem nosso organismo realizar
diversas reações químicas.
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As vitaminas mais conhecidas (veremos as vitaminas detalhadamente no
capítulo de suplementação):
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MINERAIS
Assim como as vitaminas, os
minerais estão presentes nos
alimentos e são muito importantes
para a saúde e equilíbrio do
organismo. Também não fornecem
kcal e devem ser consumidos
diariamente.
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FERRO – Evita anemia e dá energia e disposição. Promove a saúde do
sangue, músculos e controla a respiração. Importante no transporte de oxigênio.
Sua falta no organismo prejudica a produção de energia e retarda a recuperação.
Fontes: carnes, aves, feijão e verduras escuras.
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OUTROS GRUPOS
FIBRAS
São componentes presentes nas
fontes vegetais de carboidratos. Não
são digeridas pelo organismo, portanto,
não fornecem kcal.
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ÁGUA
A água é o componente mais abundante em
nosso corpo, portanto, a ingestão dela também
deverá ser grande, afinal, os órgãos, tecidos e
reações químicas dependem dela. Facilmente
uma pessoa fisicamente ativa torna-se
desidratada, então a ingestão de água antes,
durante e após a atividade é primordial.
Funções:
Equilíbrio do corpo;
Manutenção da temperatura corpórea;
Substância necessária para reações metabólicas;
Necessária para digestão, absorção e excreção;
Meio de transporte de nutrientes e outras substâncias;
Componente essencial de tecidos (pele, músculos, etc.);
Hidratação de pele e cabelos.
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FONTES DE ÁGUA
Água mineral;
Isotônicos
Água de coco;
Sucos naturais
Leite e iogurtes;
Vitaminas;
Frutas e legumes suculentos;
Sopas;
Chás;
Gelatina.
EVITE
Refrigerantes;
Bebidas alcoólicas;
Sucos artificiais adoçados.
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AÇÚCARES & GORDURAS
Como visto anteriormente, as principais
fontes de açúcares e gorduras estão no topo
da Pirâmide Alimentar, ou seja, devem ser
consumidos esporadicamente e em poucas
quantidades.
Esses dois grupos devem ser reduzidos e/ou até mesmo eliminados para
aqueles que buscam um corpo mais magro, um abdômen mais definido e
músculos aparentes.
Fontes:
Sorvete;
Pirulito, bala e chicletes;
Chocolate
Refrigerante;
Biscoitos com ou sem recheio;
Tortas e bolos cheios de cobertura;
Frituras;
Açúcar refinado;
Leite condensado e creme de leite;
Salgadinhos;
Frios (presunto, mussarela, queijo prato, queijo cheddar, catupiry,
etc.);
Embutidos (salame, salsicha, linguiça, etc.);
Pizza com coberturas gordurosas;
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Doces de forma geral;
Fast-food no geral;
Comida pronta e/ou congelada.
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CALCULE SEU
GASTO CALÓRICO
O primeiro item para ajustar sua dieta e melhorar seus resultados é saber
aproximadamente quantas calorias você necessita por dia.
A ideia é aquela básica: se quer perder gordura, coma menos e gaste mais,
se quer ganhar massa magra, coma mais e gaste menos e se quer manter o
peso, mantenha o gasto igual à ingestão.
Homens: peso x 42
Mulheres: peso x 38
ELIMINAR GORDURA/DEFINIR:
Homens: peso x 35
Mulheres: peso x 30
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ESTRUTURA DO
CARDÁPIO IDEAL
Para que um atleta ou praticante de atividade física tenha sucesso, ele
precisa saber o que comer em cada horário do seu dia.
Para montar uma dieta básica/inicial, siga a estrutura básica abaixo (ao final
desse livro, você saberá o que colocar em cada horário exatamente).
CAFÉ DA MANHÃ
Leite e derivados
Proteína animal (atum, claras, suplementos proteicos, frango,
peru, chester, etc.)
Cereais integrais (puros, pães, biscoitos, barrinhas ou torradas);
Frutas ou sucos
Sucos ou frutas
Proteína animal
Leite e derivados
Oleaginosas (amendoim, amêndoas, nozes, pasta de amendoim,
etc.).
ALMOÇO/JANTAR
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Carnes, aves, ovos ou peixes
Legumes e verduras
Gordura boa (azeite, abacate, óleo de coco, oleaginosas)
Sobremesas: frutas ou sucos
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INSTRUÇÕES
GERAIS
AUMENTAR MASSA
MUSCULAR
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular
magra, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de
proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o
sucesso, do programa. Atente a:
1. Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a
programação de um educador físico. Somente um treino correto, intenso e
bem feito é que irá garantir estímulo suficiente para a ruptura das fibras
musculares;
2. Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição
deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e
evitar acúmulo de gorduras localizadas;
3. Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em
proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango,
macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com
queijo branco, salada com atum e batatas, frango com batata doce, patinho
com mandioca, etc.;
4. Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans
e saturadas);
5. Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas,
como: azeite de oliva, açaí, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes,
amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, azeitonas, pasta de amendoim,
etc.;
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6. Consuma diversas refeições ao longo do dia, para que os músculos
frequentemente tenham aporte de energia e proteínas. Coma até se sentir
plenamente saciado, afinal, o corpo precisa de calorias para aumentar o
volume dos músculos de forma mais rápida;
7. Aumente seu consumo de água durante o dia todo;
DIMINUIR GORDURA
ABDOMINAL
Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a
eliminação de gordura corporal:
1. Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular
refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas
refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os
excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física. Nada
de beliscar nos intervalos!;
2. Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e
trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na
forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca
energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha
muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;
3. Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua
massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada.
Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de
não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não
serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o
que não é correto. Coloque uma porção de proteína animal em cada
uma de suas refeições do dia;
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4. Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o
farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam
isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de
energia para intensificar os exercícios. Dica: coloque uma pequena
porção de carboidratos em cada uma das refeições, dessa forma, você
nunca irá estimular muita insulina (que facilita o acúmulo de gorduras);
5. Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um
carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura
corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de
gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize
adoçantes;
6. Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo
pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e
mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;
7. Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão,
todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é
maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos
(refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.);
8. Aumente o consumo de água e de chás naturais ao longo do dia, dessa
forma, você sentirá uma redução no apetite, na retenção hídrica e na
vontade de beliscar.
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ALIMENTOS-CHAVE
NA DIETA
Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia
deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que
irá mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem
energia, fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas,
carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-
os diariamente!
1. LEITE/IOGURTE DESNATADO
Quem deixa de tomar leite não imagina o
benefício que está perdendo... Ele é rico em
água, cálcio, proteínas de alta qualidade,
vitamina A e D, fósforo, etc. Utilize pelo
menos um copo grande de leite pela manhã e
um à tarde e/ou noite. Acrescente também
em seus lanches intermediários iogurte,
queijos brancos e requeijão.
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2. BANANA
Quem nunca viu os frequentadores de
academia ou atletas com uma banana na mão?
Parece ser o alimento preferido deles! Não é à
toa... A banana é uma fruta rica em carboidratos,
vitaminas do complexo B e potássio.
3. PEIXES
Quem não gosta de peixes, é melhor
procurar alguma preparação ou espécie que o
agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma
carne riquíssima, que só possui boas
características. Começando pelo fato de ser
uma carne branca, leve e de fácil digestão. Sua
gordura é boa (raridade entre os alimentos de
origem animal!) e necessária ao organismo.
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4. MEL
Apesar de ser calórico (1 colher de sopa
tem quase 100 kcal), ele é altamente
indicado para dietas cujo objetivo é o ganho
de peso e rendimento. Fonte de carboidrato
de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas
e minerais), o mel consegue fornecer um
aporte de energia sem ser considerado um alimento com calorias vazias (como
o açúcar branco, refrigerantes, etc.).
Consuma mel em seus shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando
no pão integral. Ao acordar e pós-treino seriam os melhores horários!
5. AVEIA
Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou
seja, demora mais para virar glicose no sangue
e evita acúmulo de gordura. A aveia é
indispensável na mesa dos esportistas.
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6. AZEITE
O azeite virou um alimento muito divulgado e
utilizado, afinal é muito saudável. Ele é rico em
gorduras monoinsaturadas - aquelas consideradas
boas e que não se acumulam como gordura
localizada e/ou nas artérias.
7. FRUTAS SECAS
Saborosas, doces e ótima fonte de
energia, as frutas secas podem ser
carregadas na bolsa ou mochila e servem
para lanches rápidos no meio da manhã ou
da tarde.
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8. PEITO DE FRANGO
O peito de frango, provavelmente, é a
fonte de proteína mais divulgada e
recomendada no meio dos esportistas. E
qual a razão? É uma fonte de proteína bem
magra, com alta % de proteína por porção,
fácil digestão, rápida absorção, baixíssimo
teor de gorduras, 0% carboidrato e baixo
sódio.
9. OLEAGINOSAS
Quem é que não gosta de amendoim,
pistache, amêndoas ou castanhas? Difícil
encontrar... Mas muito tiram esses alimentos
de sua alimentação pelo medo de engordar,
afinal, elas são bem calóricas, certo? Certo.
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10. BATATA DOCE
A batata doce é um alimento rico em
fibras e, portanto, sua liberação de
energia no sangue é mais lenta do que os
outros tipos de batata, por isso é tão
usada no meio esportivo.
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12. OVOS
Já caiu por terra o mito de que os ovos
fazem mal à saúde, que engordam, aumentam
o colesterol, etc. Realmente a gema possui
uma quantidade significativa de colesterol,
porém, o que aumenta o nosso colesterol é a
gordura saturada (carne gorda, leite integral,
queijo amarelo, doces, etc.) e o ovo não possui
muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0%
gordura e rica em albumina.
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SUGESTÕES PRÉ E
PÓS-TREINO
A maior dúvida dos atletas e dos professores/treinadores são as refeições
pré e pós-treino. Abaixo darei algumas sugestões do que comer nesses
horários.
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PÓS-TREINO (ATÉ 40 MINUTOS APÓS):
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O QUE COMER NOS
INTERVALOS?
Sugestões de lanches para você carregar na bolsa, mochila, levar no carro,
etc. Dependendo do seu objetivo, a quantidade irá mudar. Você pode escolher
1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc.
E o grupo das bebidas sempre tem que ter: líquidos são obrigatórios!
SALGADOS
DOCES
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BEBIDAS
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HIDRATAÇÃO
Reposição de líquidos é uma das
práticas nutricionais mais importantes.
Aproximadamente 60% do nosso peso
corporal é água. Conforme uma pessoa se
exercita, líquidos são perdidos através do
suor e respiração. Se esses líquidos não
forem repostos, ocorrerá a desidratação.
Pouca água no corpo faz seu coração trabalhar com mais dificuldade, daí
então a sensação de cansaço. Beba líquidos antes de sentir SEDE, pois ela já
é sinal de que você está desidratado.
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DICAS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO:
E OS ISOTÔNICOS?
A bebida ideal é aquela palatável, que não cause peso no estômago, que
promova rápida absorção e que ofereça energia aos músculos em trabalho.
Lembrando que quem visa resultados estéticos com a prática de musculação,
não é indicado o uso de bebidas com carboidratos durante os treinos.
RESUMINDO...
Veja a seguir um guia para uma ótima hidratação no esporte, que irá
melhorar o desempenho no calor e prevenir desconfortos e/ou problemas
relacionados ao calor:
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DIRETRIZES PARA REPOSIÇÃO HÍDRICA
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DICAS DE
REEDUCAÇÃO
ALIMENTAR
Evite que seus fins-de-semana sejam exagerados. Comer alimentos não
saudáveis é comum nestes dias da semana, mas não deixe que isso ocorra
sempre;
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Alimente-se em lugares tranquilos e evite preocupações e pensamentos
ruins nessas horas do dia;
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SUPLEMENTOS
As promessas dos suplementos são animadoras, ainda mais aqueles que
têm várias funções e ao mesmo tempo oferecem ganho de massa, eliminação
de gordura, aumento de energia, etc., porém, muitos deles não têm eficácia
testada e aprovada, então, não deposite todas suas esperanças neles.
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VITAMINAS E MINERAIS
A suplementação com
vitaminas e minerais só trará
algum efeito se sua dieta for muito
deficiente e/ou restrita (fase de
definição muscular, por exemplo).
Quem segue uma dieta
equilibrada, não vê diferença no
uso deles. Importante: vitaminas e
minerais não são da filosofia:
“quanto mais, melhor”. O organismo só usará o necessário e o excesso no
consumo será eliminado pela urina ou estocado no fígado.
COMPLEXO B
Este complexo engloba oito vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9), cobalamina
(B12) e biotina (H). Essas vitaminas trabalham para garantir a digestão,
contração muscular, produção de energia, entre outras funções. Embora elas
não afetem diretamente o desempenho, os treinos e a dieta, elas promovem o
melhor funcionamento do organismo de uma forma geral, causando um melhor
resultado no exercício.
TIAMINA (B1)
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mais vitamina B1. Álcool causa a eliminação dessa vitamina. A deficiência pode
causar perda de massa muscular.
RIBOFLAVINA (B2)
NIACINA (B3)
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ÁCIDO PANTOTÊNICO (B5)
Fontes: Fígado, arroz integral, ovo, peixes, aveia, peito de frango e peru,
levedo de cerveja, brócolis, trigo, centeio e leite.
PIRIDOXINA (B6)
65
COBALAMINA (B12)
BIOTINA (H)
ANTIOXIDANTES
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treino. Você pode tomá-los num mix de antioxidantes ou intercalar períodos e
tomá-los de formas separada.
BETA-CAROTENO
VITAMINA C
VITAMINA E
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ZINCO
SELÊNIO
MINERAIS
ELETRÓLITOS
O potássio não é tão bem armazenado no corpo como o sódio, então, o ideal
é a ingestão de muitos alimentos fontes de potássio (banana, laranja, batata,
folhas cruas, etc.). O potássio está envolvido na manutenção da regularidade
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dos batimentos cardíacos, no auxílio da contração muscular, na regulação da
pressão arterial e na transferência de nutrientes para as células.
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CÁLCIO
FERRO
70
deficiência de ferro pode causar: cansaço, preguiça, excesso de sono, queda
de cabelo e unhas fracas, então, se você acha que pode estar com deficiência,
consulte um médico ou nutricionista para ter certeza.
ZINCO
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MAGNÉSIO
CROMO
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PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS
WHEY PROTEIN
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Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior
ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos
como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de
proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos
circulantes e melhorou a reparação de tecidos.
SUPLEMENTAÇÃO
A whey pode ser utilizada antes dos treinos também – evitando assim o
catabolismo e oferecendo aminoácidos ao sangue durante o exercício.
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WHEY PROTEIN X CASEÍNA
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CASEÍNA:
Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de
sódio e lactose.
WHEY:
Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens
e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos
momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e
absorção: Ao acordar, pré-treino e pós-treino: whey e lanches intervalares e
antes de dormir: caseína.
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PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE
77
fonte natural desta e este suplemento alimentar tem mais creatina do que a
carne bovina.
SUPLEMENTAÇÃO
BCAA
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Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total
de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais
para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até
em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.
79
SUPLEMENTAÇÃO
80
CREATINA
SUPLEMENTAÇÃO
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meses, faça uma pausa por 4 meses e faça um novo ciclo de 2 meses – Dessa
forma, a suplementação sempre será uma “novidade” ao organismo, resultando
em melhores evoluções. A maioria das informações negativas sobre creatina
são mitos, uma vez que: ela não atrapalha o crescimento, não causa celulite,
não sobrecarrega órgãos, etc. É um suplemento seguro e com benefícios
comprovados!
O ideal é iniciar direto com 5g ao dia 1x/dia (não fazer aquela fase de
saturação reduz sintomas de inchaços e cãibras) e aumentar a ingestão de
líquidos ao dia: mulheres no mínimo 3litros e homens no mínimo 4 litros. Use a
creatina no pós treino junto com sua refeição rica em carboidratos e proteínas,
dessa forma, o aproveitamento dela será bem melhor.
ALBUMINA
Essa proteína tem sido utilizada por atletas do mundo todo que estão à
procura de uma proteína de excelente qualidade e baixo custo. Antes, quando
a albumina em pó não existia, fisiculturistas tomavam claras de ovos crus, o
que pode ser nocivo à saúde devido às inúmeras bactérias existentes.
SUPLEMENTAÇÃO
82
no sangue após a digestão, evitando o catabolismo. A albumina também ajuda
a prolongar a saciedade.
PROTEÍNA DE SOJA
Esta proteína pode gerar também uma série de efeitos benéficos ao corpo:
ela possui componentes como a saponina que atua na manutenção de um bom
sistema imunológico e se combina com o colesterol para reduzir sua absorção
no intestino. Também é encontrado na proteína da soja o fitosterol, substância
que tem demonstrado reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração.
Além de tudo isso, ela é rica nas conhecidas Isoflavonas, que são
consideradas nutrientes funcionais, pois desempenham funções antioxidantes
e de prevenção de diversos tipos de câncer em homens e mulheres.
83
SUPLEMENTAÇÃO
Com esse tipo de proteína, a tolerância individual deverá ser observada, pois
muitas pessoas podem sentir algum grau de desconforto intestinal
(fermentação e gases), assim como sentem com o feijão.
ARGININA/NO2 - VASODILATADORES
84
vasodilatação promovida pelo óxido nítrico (efeito relaxador dos vasos),
resultando num aumento de circulação sanguínea e diminuição do consumo de
glicose pelos músculos em atividade, poupando energia.
SUPLEMENTAÇÃO
85
BETA ALANINA
Porém, a suplementação direta com carnosina não seria válida, uma vez que
essa substância é facilmente quebrada no estômago e intestino, então sua
suplementação não teria efeito algum, mas, suplementando beta-alanina você
terá o benefício no aumento das concentrações de carnosina nos músculos e
sangue. Quanto maior a concentração de carnosina nos músculos e sangue,
mais facilmente o pH sanguíneo será mantido, evitando acidificação e
queimação.
86
suplemento não possui efeitos colaterais, nem contraindicação. Algumas
pessoas sentem um leve e/ou médio formigamento.
87
COLÁGENO
SUPLEMENTAÇÃO
88
inteligente do que em cápsulas (você teria que ingerir pelo menos 20 cápsulas
de 500mg ao dia para atingir a quantidade!).
AMINOÁCIDOS LÍQUIDOS
Os aminoácidos líquidos são uma boa escolha para quem quer repor
proteína de uma forma rápida e eficaz. Na maioria dos casos, esse tipo de
suplemento possui whey protein hidrolisado (proteína completa), juntamente
com um reforço de BCAA’s, glutamina ou colágeno.
É uma alternativa para quem não gosta de cápsulas ou shake. Eles têm
sabor de frutas ou chocolate/baunilha e devem ser tomados com colher. O
gosto nem sempre é muito agradável (característica de produtos hidrolisados).
Eles apresentam os mesmos benefícios do que a ingestão das outras
proteínas.
SUPLEMENTAÇÃO
Se você conseguir se adaptar ao sabor, pode ser uma boa opção pós-treino,
desde que sua fórmula contenha um pouco de carboidratos, afinal, como já foi
discutido, ingerir somente proteínas/aminoácidos no pós-treino não é boa
escolha, sempre deve haver carboidratos (recuperação de glicogênio). Muitos
fabricantes também colocam vitaminas ou minerais na fórmula, uma opção
89
interessante, pois tudo o que for consumido logo pós-treino (até 40 minutos
após), tem uma melhor absorção.
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METIL-BUTIRATO)
90
SUPLEMENTAÇÃO
Aumenta a força;
Aumenta massa corporal magra;
Diminui catabolismo proteico;
Reduz gordura corporal;
Melhora da resistência física (estudos com ciclistas).
GLUTAMINA
91
Exercícios prolongados ou treinamento exaustivo sem períodos suficientes
de repouso/recuperação alteram os processos de liberação da glutamina pelos
músculos, diminuindo sua disponibilidade para o sistema imunológico, podendo
causar falha no sistema imune, tornando os atletas mais suscetíveis a
processos infecciosos e outros problemas de saúde.
SUPLEMENTAÇÃO
1. Ação anticatabólica;
2. Representa parte da fonte de energia em situações de maior
necessidade;
3. Auxilia na remoção de metabólitos da atividade física (amônia, por
exemplo);
4. Fortalece o sistema imunológico;
5. Mantém a saúde intestinal.
92
ENERGIA e CARBOIDRATOS
MALTODEXTRINA/DEXTROSE/REPOSITORES
Os repositores hidroeletrolíticos
(Gatorade®, Marathon®, SportDrink®,
por ex.), são formulados à partir de uma
concentração variada de eletrólitos
(sódio e cloreto), associada a
concentrações de carboidratos
(maltodextrina e dextrose), com o
objetivo de reposição hídrica e eletrolítica
decorrente da prática de atividade física.
Muitos deles vêm acrescidos de vitaminas e minerais também. Os repositores
apresentam-se na forma líquida, em pó ou em gel (estes devem ser ingeridos
com água para repor os líquidos).
93
para praticantes de treinos não tão intensos e/ou que durem até 90 minutos é
tomar água mineral. O uso de carboidratos durante o exercício restringe-se a
atletas ou treinamentos intensos com mais de 1h30 minutos.
HIPERCALÓRICOS/MRP
SUPLEMENTAÇÃO
94
Os hipercalóricos são muito indicados para iniciantes na musculação, pois
sua composição é simples e não traz efeitos colaterais. Além disso, quando um
indivíduo começa a treinar para hipertrofia, sua necessidade energética
aumenta, então, esse tipo de suplemento irá ajudar.
Uma vez que a digestão de gorduras é mais lenta, dificilmente elas são
usadas como fonte imediata para fornecimento de energia. Porém, os TCM são
exceção à regra. Os Triglicerídeos de cadeia média são processados de forma
diferente pelo organismo: por possuírem uma cadeia química menor, eles
passam rapidamente pelo estômago e são absorvidos pela mucosa intestinal
de forma tão rápida quanto a glicose (apesar de serem uma gordura, eles são
mais solúveis em água e não necessitam de tantas enzimas e sais biliares para
serem digeridos).
Esse tipo de gordura fica prontamente disponível para ser usada como fonte
de energia e não é armazenada como gordura corporal. O TCM é uma ótima
forma de aumentar as calorias de sua dieta e não ganhar gordura localizada.
Ainda mais: como sua metabolização é rápida, ele ainda auxilia na queima de
gordura, por conta de estimular o funcionamento metabólico.
95
SUPLEMENTAÇÃO
96
EMAGRECE DORES /QUEIMAD
ORES/TERMOGÊNICOS
Os suplementos com finalidade
emagrecedora/termogênica nada mais
são do que uma mistura de ingredientes
que ajuda a elevar a temperatura do
corpo, acelerar o metabolismo, diminuir
absorção de nutrientes e aumentar a
queima de gordura corporal.
Citrus aurantium trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico
em sinefrina. A sinefrina é um agente que estimula a quebra de gordura e
aumenta o metabolismo basal através do aumento da temperatura corporal
(maior produção de calor = maior gasto de calorias).
Ela é indicada para pessoas que possuem um metabolismo mais lento e têm
dificuldade para emagrecer. Melhora a performance física durante exercícios
aeróbios através da liberação de energia das reservas de gordura.
97
SUPLEMENTAÇÃO
CAFEÍNA
Por ser estimulante do sistema nervoso central, a cafeína causa esse efeito
no organismo: faz com que ele trabalhe com mais afinco na hora de acelerar
seu metabolismo e oxidar gorduras. Acelera batimentos cardíacos e aumenta
frequência respiratória, o que deixa o indivíduo mais acelerado e bem disposto.
COMO TOMAR? O pico da cafeína se dá 1 hora após sua ingestão (ou seja,
tomar de 50 -60 minutos antes do exercício), e as doses variam de 1-5mg por
quilo de peso. O ideal é começar com uma dose pequena e aumentar aos
poucos. Não é indicado ultrapassar 6mg por kg/dia. Leia o rótulo dos produtos
ou tome em cápsulas para ter noção das quantidades ingeridas.
98
ATENÇÃO! Não tome cafeína se você:
CLA/CL/ÓLEO DE CÁRTAMO
99
SUPLEMENTAÇÃO
TAURINA
100
SUPLEMENTAÇÃO
101
EPHEDRA (MA HUANG)
L-CARNITINA
Porém, a maioria dos estudos mostra que a carnitina não tem efeitos sobre a
elevação das concentrações de ácidos graxos, aumento da capacidade aeróbia
(VO2 máximo) ou melhora do desempenho. Não há benefícios reais no uso da
carnitina e sua suplementação não é funcional, afinal, você irá aumentar a
102
quantidade de carnitina circulante, porém, ela não irá transportar mais ácidos
graxos por isso. Ela ficará somente circulando, sem função, pois o corpo não
consegue assimilar essa maior carga.
Por outro lado, alguns estudos mostram benefício sim: um estudo feito em
2003 na Universidade de São Carlos/SP chegou à conclusão de que a carnitina
associada ao treinamento pode proporcionar maior tolerância ao exercício em
pessoas com doenças pulmonares obstrutivas – facilitando o aumento da
intensidade nos exercícios.
Outro estudo de 2005, pela Universidade de Medicina de Botucatu,
mostrou que a suplementação de carnitina pode se tornar promissora, pois além
de ser segura, aumentou a tolerância ao exercício e melhorou a qualidade de vida
em portadores de diversos tipos de doenças crônicas.
Então, infelizmente não temos conclusão sólida sobre a carnitina, mas
muitos praticantes relatam sentir uma melhora na resistência, energia e produção
de suor – o que caracteriza um aumento no metabolismo!
Recomendações: Ingerir logo ao acordar ou antes da atividade física de 2-
3g de carnitina/dia.
Tanto o chá branco como o chá verde são produzidos a partir das folhas da
mesma planta, a Camellia sinensis. É chamado de verde, pois as folhas da
planta sofrem pouca oxidação durante o processamento e o branco é chamado
assim, pois não sofre oxidação alguma, sendo menos processado que o chá
verde. Muito populares na China e Japão, há pouco tempo começaram a ser
consumidos com maior frequência no Ocidente, devido ao seu benefício
antioxidante e emagrecedor.
103
cardiovasculares, já que os estudos associam o consumo diário destes chás a
uma diminuição dos níveis sanguíneos de LDL (colesterol ruim).
O chá verde e o branco também têm sido usados como agentes para perder
peso, devido a sua habilidade de causar um efeito termogênico. Essa
propriedade faz com que o chá seja adicionado a fórmulas e suplementos
emagrecedores. Seu conteúdo rico em cafeína ajuda a aumentar a temperatura
do corpo, aumentando assim a ação termogênica e liberação de ácidos graxos
no sangue para oxidação durante os exercícios.
SUPLEMENTAÇÃO
Você pode suplementar chá branco ou verde através da infusão das folhas
mesmo (tomar cerca de 1litro desse chá ao dia), utilizá-lo em cápsulas ou como
ingrediente de suplementos emagrecedores.
O chá natural é uma boa opção para pessoas que não tomam muitos
líquidos, que tem intestino preso ou que gostam de passar o dia tomando algo
diferente do que água mineral (você pode preparar o chá, deixar gelado e
pingar algumas gotas de adoçante). Se for em cápsulas, o ideal é tomar 2
cápsulas de 250mg cada ao dia, pela manhã e antes do treino.
104
GINSENG
Muitas pesquisas já foram feitas com Ginseng e elas têm apresentado bons
resultados. Ele tem sido usado há anos, como tônico, estimulante e
regenerador. O Ginseng também atua na melhora do aprendizado e memória.
SUPLEMENTAÇÃO
105
OUTROS SUPLEMENTOS
PACKS
Para saber o que o pack que você quer tomar poderá fazer por você, mais
uma vez, não tem outra saída: leia o rótulo e avalie item por item. Você pode
consultar esse capítulo de suplementos para desvendar todos os nutrientes da
composição.
SUPLEMENTAÇÃO
106
Quem utiliza esse tipo de suplemento, deverá aumentar o consumo de água,
para que os rins possam eliminar o excesso de minerais do sangue. Não é
indicado para menores de 18 anos, devido à alta dosagem de certas
substâncias.
BARRAS DE CEREAIS
107
BARRAS DE PROTEÍNAS/PROTEICAS
Elas possuem em média de 150-200 kcal por unidade (as menores), o que
torna o seu consumo mais cauteloso, afinal, o excesso pode fazer um indivíduo
ultrapassar as calorias necessárias.
A vantagem é que elas são bem saborosas (podendo ser substituídas por
doces calóricos) e possuem diversas vitaminas e minerais em sua composição.
Existem diversos sabores no mercado e todas elas são à base de chocolate
branco ou ao leite. Assim como nas de cereais, atente aos ingredientes. Se
notar um excesso de gordura ou açúcares, troque de marca. Elas são
formuladas usando proteínas do tipo whey protein, caseína e albumina e são
enriquecidas com castanhas, soja, colágeno, leite em pó, etc.
Elas podem ser consumidas nos intervalos das refeições ou após o treino
quando você não tiver um suplemento líquido por perto.
108
GLUCOSAMINA/CONDROITINA – ARTICULAÇÕES
Dica: melhor ainda se o MSM for usado em conjunto. O Metil Sulfonil Metano
é uma substância que contém enxofre, responsável pela saúde e flexibilidade
dos ligamentos e tendões.
109
Eu particularmente uso esse suplemento e recomendo à todos os meus
leitores e seguidores, pois o resultado é impressionante!
110
EXEMPLOS DE
CARDÁPIOS
Abaixo você poderá observar alguns exemplos de cardápios que já usei
anteriormente com clientes na época que atendia como nutricionista.
Desjejum
Lanche na faculdade
Almoço
111
1 copo de suco natural sem açúcar ou 1 fruta
Lanche da tarde
112
EX. 2 – ELIMINAÇÃO DE GORDURA. PRATICANTE DE
MUSCULAÇÃO DE 35 ANOS.
Desjejum
Lanche da manhã
Almoço
Lanche pré-treino
Lanche pós-treino
113
Jantar
114
EX. 3– MELHORA DE DESEMPENHO – CORREDOR DE 38
ANOS.
Desjejum
Pós-treino imediato
Almoço
115
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
Jantar
116
EX. 4 – GANHO DE MASSA MAGRA – HOMEM DE 25
ANOS. MUSCULAÇÃO.
Desjejum
Lanche 1
Lanche 2
Almoço
Lanche da tarde
117
30 - 40 minutos antes do treino...
Pós-treino
118
EX. 5 – GANHO DE MASSA – PRATICANTE DE
MUSCULAÇÃO E LUTADOR DE JIU JITSU
Desjejum
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
119
Pós-treino
120
EX. 6 – GANHO DE MASSA MUSCULAR. JOGADOR DE
FUTEBOL.
Lanche da manhã
Almoço
2 cápsulas de BCAA
1 copo de leite desnatado com 30g de hipercalórico
2 pães franceses ou 4 pães de forma com (escolher alguma das
opções):
- Creme de ricota + 2 fatias de peru + 2 fatias de queijo branco ou
121
- Patê de atum/sardinha com creme de ricota light
Durante o treino
Jantar – pós-treino
2 cápsulas de BCAA
2 colheres grandes de arroz branco com 1 concha de feijão
1 unidade G de bife OU filé de frango OU peixe OU 1 omelete de 3 ovos
1 unidade média de batata inglesa/doce/mandioca OU 2 colheres de
sopa de purê de
batata OU 2 panquecas pequenas
Salada variada ou Seleta de legumes – todos os dias– temperar com
azeite de oliva e vinagre
2 copos de suco de frutas natural ou de caixa
1 porção grande de fruta
122
EX. 7 – ELIMINAÇÃO DE GORDURA CORPORAL.
CORREDORA DE 27 ANOS.
Desjejum
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
123
Jantar (Lanche)
124
EX. 8 – ELIMINAÇÃO DE GORDURA. MULHER
PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO.
Desjejum
Almoço
Lanche da tarde 1
Lanche da tarde 2
Jantar (Lanche)
125
EX. 9 – DEFINIÇÃO MUSCULAR RÁPIDA . MULHER DE 40
ANOS.
Pós-treino
Lanche da manhã
Almoço
Lanche da tarde
126
Escolher uma opção: Barra de proteínas ou Shake com 1 dose e ½ de
whey protein ou Peito de frango como preferir ou Papinha de abacate
com iogurte light ou 1 latinha de sardinha sem óleo
Jantar
127
EX. 10 – DEFINIÇÃO MUSCULAR RÁPIDA. HOMEM DE 30
ANOS.
Desjejum
com limão
Lanche da manhã
Almoço
Bife magro OU filé de frango OU peixe sem ser frito – porções grandes/à
vontade
Lanche da tarde
128
Escolher uma opção: Barra de proteínas ou Shake com 1 dose e ½ de
Pré-treino
Pós-treino
Jantar
129
LISTA DE COMPRAS
Você fica em dúvida na hora de ir ao supermercado? Não sabe o que
comprar para ter em casa opções saudáveis e adequadas? Acaba sempre
comprando alimentos ruins?
Então é hora de revermos sua lista do supermercado! Bolei para vocês uma
lista generalizada para uma semana (as quantidades você decide) de alimentos
fundamentais para sua despensa e geladeira!
Porém, use o seu bom senso e pense em sua rotina semanal: se você fica
muito tempo em casa, poderá comprar todos os grupos citados, se não, se
trabalha fora o dia todo, deverá focar nos alimentos p/ o café da manhã,
lanches intermediários e jantar.
Confira:
LATICÍNIOS
Leite desnatado
AÇOUGUE/PEIXARIA
130
PADARIA
Torrada integral
Pão branco (pode ser qualquer tipo: francês, ciabatta, de forma, light, etc.)
Geleia diet
BEBIDAS
Água mineral
Chá gelado
131
Isotônicos (caso pratique atividades intensas)
HORTIFRUTI
Ovos
Farinha de trigo
Molho de tomate
Macarrão
Sal
Azeitonas
Maionese light
Margarina light
132
Alho e cebola para tempero
Achocolatado em pó diet
Mel
133
COMO MONTAR SEU CARDÁPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR?
A maior dificuldade que muitas pessoas encontram na hora de seguir uma
dieta é planejar o que comer em cada horário do dia. Isso é realmente difícil e
geralmente a orientação de um nutricionista é necessário, porém, você mesmo
poderá montar rotinas alimentares de forma independente seguindo o livro
Receitas para ganho de massa muscular.
134
SUGESTÕES:
DESJEJUM:
135
LANCHE DA MANHÃ:
136
ALMOÇO:
Omelete calórica
Ovo assado no tomate
Omelete de batata
Ovos recheados
Creme de ovos
Omelete proteico
Omelete de domingo
Ovos árabes
Hambúrguer poderoso
Quibe de frango
Rolinho de carne com chuchu
Tilápia com amêndoas
Atum calórico
Sanduíche de filé mignon
Rolinhos proteicos
Bife de patinho com tomate
Almôndegas de atum
Alcatra com grão de bico
LANCHE DA TARDE:
Enrolado de peru
Atum crocante
Guacamole
Doce de batata doce proteico
Bolo de proteínas
Sanduíche de forno
Bolo de whey protein
Cookies proteicos
137
Bolinha de abacate com queijo
Batatas apimentadas (excelentes para pré-treino)
Creme de abacate e chocolate
Gelado de whey
Mingau super proteico
Mingau de chocolate
Shake trufa de amendoim com chocolate
Vitamina de banana com linhaça
Milkshake proteico
Melão pré-treino
Shake anabólico pós-treino
Smoothie proteico de banana
Vitamina reparadora pós-treino
JANTAR:
Substituto de refeição
Omelete vegetariano
Salada de ovos
Mistura proteica
Almôndegas
Chicken Salad Sanduíche
Frango cremoso
Frango proteico
Atum com creme de amendoim
Atum delícia
Hambúrguer de atum
Super sopa
Rolinhos de atum
Refeição proteica rápida
138
CEIA:
139
COMO MONTAR SEU CARDÁPIO
BASEADO NO LIVRO: RECEITAS PARA
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO
MUSCULAR?
CAFÉ DA MANHÃ
Mix de oleaginosas
Guacamole
140
Guacamole doce
Manteiga de amendoim caseira
Beijinho proteico
Petit gateau proteico
Grelhado doce
Suco laxativo
Bolo sem farinha
Creme de abacate com atum
Cookies proteicos
Muffins proteicos
Brownie de microondas
Gelado de whey
Brigadeiro de frutas secas
Banana com chocolate
Mingau de maçã com canela
Creme doce fitness
Brigadeiro de batata doce
Cajuzinho proteico
Piña colada proteica
Shake cremoso
Shake trufado
Limonada suíça fitness
Shake da saciedade
Mistura proteica
Claras cremosas doces
Creme de banana light
ALMOÇO
Marmitinha prática
Creme de abacate com atum
Refeição rápida
141
Papinha salgada fitness
Batata doce assada
Omelete vegetariano
Omelete de domingo
Recheado proteico
Bolo de frango
Almôndegas
Marmita super fitness
Quibe de frango
Peixe colorido
Almôndegas de atum
Frango desfiado colorido
Refeição fácil
QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR
JANTAR
142
Mistura proteica
Frango desfiado colorido
Suflê de patinho
Yakissoba baixo carbo
QUALQUER OPÇÃO DE SALADA PARA ACOMPANHAR
CEIA
Ceia levinha
Guacamole
Guacamole doce
Petit gateau proteico
Creme de abacate com atum
Mousse gelado de caseína
Mingau de abacate
Papinha para matar vontade de doce
Falso danete
Shake anticatabólico
Smoothie de banana
Shake emagrecedor refrescante
Omelete prestígio
Omelete de chocolate com banana
Claras cremosas doces
Rolinhos proteicos
143
DICAS DE SITES E
LIVROS
SITES COMPLEMENTARES:
1- Treinamento Esportivo: www.treinamentoesportivo.com
2- The Gatorade Sports Science Institute: www.gssi.com.br
3- RGNutri – Identidade em Nutrição: www.rgnutri.com.br
4- Área de Treino: www.areadetreino.com.br
5- American College of Sports Medicine: www.acsm.org
6- American Dietetic Association: www.eatright.org
144
LIVROS (FORAM USADOS PARA A ELABORAÇÃO DESTE
LIVRO):
Editora: Manole
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Editora: Artmed
Editora: Manole
Editora: Artmed
MUSCLE CHOW
Editora: Rodale
145
UNDERSTANDING BODYBUILDING, NUTRITION & TRAINING
Editora: Keepsake
CHAMPIONSHIP BODYBUILDING
Editora: Independente
Editora: Independente
146