PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nº de documento Nombre completo

1053819961 SILVANA CALLE VARGAS
Vigente hasta Nombre del plan
13-09-2019 DISMINUCION % GRASO -
TONIFICACION 5 DIAS - 1

Comentario
EVITAR SENTADILLA: DOLOR
PIERNA

DÍA 1 CALENTAMENTO

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
01 Estiramiento Triceps der 01 Estiramiento triceps izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
02 Estiramiento dorsal ancho der 02 Estiramiento dorsal ancho izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 CARDIO 6 CARDIO
Cardio Bicicleta Recumbent Cardio Escaladora prono

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 3 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

 DÍA 1 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 HOMBRO 2 BICEPS
Elevación Frontal Sentado Bíceps Predicador Maquina

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

30% 5 30% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 TRICEPS 4 GLUTEOS
Extensión Triceps Máquina Abducción cadera lateral maquina der

Intensidad Pulso Intensidad CAD Pulso

A LA
Series 4 Repetición 15 Series 4
DO Repetición 15
30% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ABDOMEN
Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 40 segs.

DÍA 1 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Eliptica 12 Estiramiento gastrocnemios izq

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
02 Estiramiento dorsal ancho izq 06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
07 Estiramiento cuadriceps der 08 Estiramiento psoas iliaco der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

7 ESTIRAMIENTO
09 Estiramiento abductores cadera der

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs.

DÍA 2 CALENTAMENTO

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
09 Estiramiento abductores cadera der 09 Estiramiento abductores cadera izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
10 Estiramiento aductores cadera 11 Estiramiento isquiotibiales der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 CARDIO
11 Estiramiento isquiotibiales izq Cardio Spining

Intensidad Pulso Intensidad MO Pulso 132-152

DER
Series 1 Repetición 1 Series 1
ADA Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 30 mins.

DÍA 2 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 ESPALDA 2 ESPALDA
Remo Maquina Polea dorsal adelante

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

40% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 PECTORAL 4 PECTORAL
Inclinado Isolateral Aperturas En Banco Inclinado

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

40% 0 40% 5
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 GLUTEOS
Extensión cadera polea

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15
40% 0
Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.

DÍA 2 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Trote en banda de suave a fuerte 01 Estiramiento triceps izq

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
10 Estiramiento aductores cadera 11 Estiramiento isquiotibiales der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
03 Estiramiento deltoides posterior izq 06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

7 ESTIRAMIENTO
04 Estiramiento esternocleidomastoide izq

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.

DÍA 3 CALENTAMENTO

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
07 Estiramiento cuadriceps der 07 Estiramiento cuadriceps izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
08 Estiramiento psoas iliaco der 08 Estiramiento psoas iliaco izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 CARDIO 6 CARDIO
Cardio Eliptica Cardio Burpee basico

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 3 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

 DÍA 3 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 ABDOMEN 2 ABDOMEN
Abdomen Crunch maquina sentado Abdomen elevacion pierna colgado simetrico

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

40% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 OBLICUOS 4 ABDOMEN
Oblicuos Maquina Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 1

40% 0 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs. Tiempo 40 segs.

5 ABDOMEN
Abdominales con flexión de cadera

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs.

DÍA 3 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Bicicleta Recumbent 10 Estiramiento aductores cadera

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
12 Estiramiento gastrocnemios izq 02 Estiramiento dorsal ancho izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
03 Estiramiento deltoides posterior izq 04 Estiramiento esternocleidomastoide izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

7 ESTIRAMIENTO
07 Estiramiento cuadriceps der

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.

DÍA 4 CALENTAMENTO

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
20 Estiramiento Flexores De Cadera 21 Estiramiento Cuadricules Acostado der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
21 Estiramiento Cuadricules Acostado izq 22 Flexión Extensión Cervical

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 CARDIO
Cardio Trote en banda de suave a fuerte

Intensidad MO Pulso 132-152

DER
Series 1
ADA Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins.

DÍA 4 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 CUADRICEPS 2 CUADRICEPS
Extensión de rodilla maquina Prensa Horizontal

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

40% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 ISQUIOTIBIALES 4 ISQUIOTIBIALES
Flexion sentado maquina bipodal Flexión rodilla maquina

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15

40% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 PANTORRILLA
Extensión tobillo en prensa

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15
40% 0
Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs.

DÍA 4 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Bicicleta Recumbent 01 Estiramiento triceps izq

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad Pulso
DER
Series 1
ADA Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
11 Estiramiento isquiotibiales der 12 Estiramiento gastrocnemios izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
05 Estiramiento pectoral mayor 09 Estiramiento abductores cadera der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

 DÍA 5 CALENTAMENTO

1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
04 Estiramiento esternocleidomastoide izq 04 Estiramiento esternocleidomastoideo der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
05 Estiramiento pectoral mayor 06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

5 CARDIO 6 CARDIO
Cardio Apertura brazos en cuerda Cardio Spining

Intensidad MO Pulso 132-152

Intensidad MO Pulso 132-152

DER DER
Series 3
ADA Repetición 1 Series 1
ADA Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 40 segs. Tiempo 30 mins.

DÍA 5 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 ADUCTORES 2 ABDOMEN
Aductor maquina der Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 1

40% 0 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs. Tiempo 40 segs.

3 CUADRICEPS 4 GLUTEOS
Extensión de rodilla maquina Abducción de cadera con polea der

Intensidad Pulso Intensidad CAD Pulso

A LA
Series 4 Repetición 15 Series 4
DO Repetición 15
40% 0 40% 0
Carga % Peso kg Carga % Peso kg

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ABDOMEN
Pilates el cien

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs.

DÍA 5 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Eliptica 09 Estiramiento abductores cadera der

Intensidad mod Pulso 132-152

Intensidad Pulso
erad
Series 1
a Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 mins. Tiempo 0 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
10 Estiramiento aductores cadera 02 Estiramiento dorsal ancho izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
04 Estiramiento esternocleidomastoide izq 06 Estiramiento erectores espinales

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.