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ENTRAINEMENT

L’entraînement
des ischio- jambiers
du sprinter au-delà
du renforcement
FREDERIC AUBERT
U.F.R. - S.T.A.P.S. - PARIS V
Avia-Club - ISSY LES MOULINEAUX
musculaire

nvité par le Docteur Marc Sevene au colloque médical de la F.F.A.

I
fréquence des lésions muscu-
(30/11/1996), j’ai présenté, sous ce titre, une approche pragmatique laires de cette région anatomique
chez le sprinter :
d’entraîneur sprint/haies.
➥ Muscles de la statique, les
Après la co-rédaction, avec le Docteur Hervé De ischios-jambiers ont une vitesse
PLANCHE 1 :
Labareyre, d’un court article pour Athlé Magazine de contraction lente (chronaxie)
Muscles ischio-jambiers
car ils contribuent à l’équilibre et
(n°9, février 1997), je communique à notre chère Vue générale (postérieure)
Loge postérieure de la cuisse au maintien de la station debout
Revue de l’A.E.F.A. l’exhaustivité de mon chez l’homme (activité tonique à
intervention, à seule fin de partager nos contractions lentes) : pour le
e
iaqu

BASSIN
expériences de terrain. sprint il faut leur apprendre la
os ill

vitesse gestuelle (activité physi-


que à haute fréquence).
r
Fému

Demi
tendineux ➥ Muscles longs “pennés”, leur
Long biceps structure en chevron se compose
de très nombreuses fibres
courtes dont la variation de
Court biceps longueur est potentiellement
faible (planche I) ; de plus, leur
forte composante en tissus
Demi
membraneux conjonctifs (demi-membraneux,
demi-tendineux) expliquerait
Tibia leur propension à se raccourcir
Péroné

ou se raidir : les étirements systé-


INTERNE EXTERNE
matiques après l’effort visent à
restituer leur longueur initiale et
à les “dé-spasmer” post-exercice.
➥ Muscles bi-articulaires (exten-
seur de la hanche/fléchisseur du
i les ischio-jambiers (mus- genou (1), ils sont soumis à des

S cles de la loge postérieure de


la cuisse) ont un rôle
prépondérant dans la course de
tensions brutales voires surpre-
nantes ; ils dépendent donc du
gainage abdominal pour réaliser
vitesse, ils le font cher payer aux correctement le cycle de la foulée :
sprinters durant leur carrière. leur renforcement implique la
En effet, la préparation de ce rétroversion du bassin (comme
groupe musculaire pour la point fixe) pour assurer la
vitesse se heurte à des carac- coordination inter-musculaire
PLANCHE 2 : téristiques fonctionnelles ina- qui “pilote” le circuit de pied,
Electromyogramme (grand fessier, ischio-jambiers et vastes du quadriceps) daptées à la course de vitesse, comme le sprinter peut le faire au
durant un cycle de foulée de sprint de la jambe droite (K. Wiemann & G. Tidow). lesquelles peuvent expliquer la travers de ses gammes de course.

8
D
epuis ces constats physio-

D
encourus par les ischio-jambiers I-2 - A propos du rapport Ainsi, chez le sprinteur, plus la
logiques, on pourrait déjà à l’issue d’un échauffement vitesse de travail augmente
organiser le renforcement
de force avec les quadriceps
irrationnel au regard de leur moins les ischio-jambiers per-
des ischios-jambiers. Or, l’analyse Hors pratique sportive, I. A. Ka-
physiologie particulière : dent de force, et plus ils soutien-
des électromyogrammes durant pandji avance que “la puissance
Une course lente de 5 à 10 mi- nent la comparaison avec les
la foulée de sprint (2) fait globable des fléchisseurs du
nutes n’élève la température de quadriceps ; à des vitesses angu-
apparaître (planche II) : genou est de 15 kgm, soit un peu
ces muscles que de 0°2 (elle peut laires de 240° à 300°/sec. c’est
• que l’activité des ischio- plus du tiers de celle du qua-
chuter chez certains sujets), en l’adaptation des ischio-jambiers à
jambiers intéresse plus des 2/3 driceps”(1).
réponse à leur faible sollicitation la fréquence gestuelle qui équili-
du temps de cycle complet de la pour ce type d’effort. On comprend que pour la course, brera le rapport de force.
jambe, et ne se limite pas au Dès lors, la pratique d’étirements la relation ischio-jambiers/qua-
seul retour du pied sous la immédiatement après, puis celles driceps soit plus de la synchro- I-3 - A propos des tensions
hanche, ni à son freinage avant d’exercices d’accélérations cour- nisation que de l’antagonisme, car musculaires lors des
l’appui ; tes ne font qu’accuser, à ce la partie serait perdue d’avance. différentes formes de courses
• en conséquence, que l’activité moment de l’échauffement L’équilibre fonctionnel entre ces Par ailleurs, les trois chefs bi-
musculaire des ischio-jambiers “l’hypertension des ischio- deux groupes musculaires n’est articulaires des ischio-jambiers
est polymorphique, c’est-à-dire jambiers qui, telle une excitation donc plus du domaine de la force sont sollicités de façon “diffé-
qu’ils sont soumis à plusieurs inadéquate, provoque un rétré- pure mais un problème de rentielle”:ils ne sont pas soumis en
rythmes et régimes de con- cissement des vaisseaux san- rapport de couple fléchisseur/ex- même temps ni aux mêmes
tractions pour couvrir le cycle guins, spasme vasculaire à l’ori- tenseurs en fonction de la vitesse tensions lors des différentes sé-
de la foulée ; gine d’une légère baisse de angulaire : flexion du genou dans quences gestuelles des courses de
• la phase d’appui antérieure à la température locale”. le retour du pied vers l’avant et sprint et de haies (pour ne citer
verticale du bassin est bio- La réponse des auteurs (5) extension du genou lors de la qu’elles) ; les insertions sous le
mécaniquement critique : elle préconise un jogging par projection freinée du pied vers genou (interne en haut du tibia, ou
recouvre le travail des qua- déroulement de tout le pied l’avant puis le sol. externe sur le péroné, planche I), et
driceps sous la charge de mise (attaque du talon pour mise en Les Docteurs Sevène et Boisau- les plans respectifs des ischio-
en tension, et sollicite le gai- tension excentrique des ischio- bert (Hôpital Foch-Surenes) nous jambiers dans la loge postérieure
nage du bassin pour un travail jambiers), précédé d’exercices ont communiqué les rapports de de la cuisse nous rappellent que
dit “en course longue” (con- dynamiques d’adaptation des couple pour des efforts isociné- l’implication fonctionnelle de
traction sous étirement aux ischio-jambiers pour les préparer tiques (à vitesse constante) chez notre musculature toute entière
deux extrémités des insertions) ; aux tensions de freinage de la 33 coureurs : n’est jamais monolithique, ni
cette phase, en 1/10 de sec., est jambe libre (ex. : talon-fesse • à une vitesse angulaire de segmentairement univoque.
prise en sandwich entre le lentement à plat ventre avec 60°/sec. (lente !), les ischio- Ainsi, par exemple, au cours de la
travail excentrique de fin de élastique, ou debout sans dépla- jambiers n’atteignent que 60 % phase évolutive du départ pour
cycle (extension du genou et cement avec haltères pédestres de la force du quadriceps. l’acquisition de la vitesse maxi-
feinage du pied pré-appui) et le une jambe après l’autre). Alors • à 180°/sec., bien que les deux male sur 100 m, ou lors de l’adap-
travail concentrique pour le peuvent suivre les étirements et groupes musculaires perdent tation biomécanique à la course
retour du pied post-appui. les exercices de course, puisque le de leur force, les ischio-jambiers en virage sur 200 m et en relais,
Au total, la contribution des processus d’adaptation vascu- se hissent à 70 % des valeurs du ou durant l’enchaînement inter-
ischio-jambiers est nettement laire ira croissant. quadriceps. obstacles sur 110 m haies, voire,
prédominante sur celle des
quadriceps, ce qui confirme
l’analyse fonctionnelle de la fou- PLANCHE 3 : TALON-FESSE à orientation quadriformes
lée (3 & 4) selon laquelle, au delà
du départ, on ne pousse pas sur
un appui de course mais que l’on
rebondit depuis l’organisation
d’une mise en tension mus-
culaire suivie d’un renvoi d’éti-
rement des structures élastiques
du muscle : comme on le sait,
l’appui du sprinteur lancé est de
nature pliométrique.

I - D’autres phénomènes
à prendre en compte :
I-1 - A propos de l’échauffement
Dès 1964, un article soviétique
traduit dans un document I.N.S.
(5) nous informait des risques

9
PLANCHE 4 : ETIREMENTS : varier les angles et les orientations pour le 400 m haies, la réunion réalisée dans les deux sens, en
de ces trois formes adaptatives entrée comme en sortie de
de la foulée de sprint… on peut virage.
imaginer l’activité “différentielle” • pour le hurdler, en période non
assurée par l’ensemble de la spécifique, franchir des haies
musculature pour que le coureur dans les deux sens de course de
réalise ces différentes phases virage, particulièrement pour le
avec équilibre dans ses place- coureur de 400 m haies ; plus
ments (sa géométrie de course), spécifiquement pour le coureur
fluidité dans ses enchaînements de 110 m haies ; privilégier
d’appuis (maîtrise rythmique), et ensuite le sens du virage avec la
particulièrement celle qui revient jambe d’attaque à l’intérieur :
aux ischio-jambiers telle que en plus de favoriser le retour de
nous l’évoquent certains kinési- la jambe arrière, l’inclinaison
thérapeutes : dans la courbe provoque le pas-
• les glissements aponévrotiques sage rapide de l’avant-dernier
dans les plans superficiels et appui sur jambe intérieure plus
profonds de la loge, consécutifs courte et le grandissement
aux lignes de forces excentrées induit sur jambe extérieure
ou aux différents porte-à-faux allongée ; selon ce principe on
articulaires, varient d’une foulée peut placer les 10/12 derniers
à l’autre (course interobstacles), mètres d’une course d’élan de
d’une jambe sur l’autre (course longueur en virage, jambe
en virage) et engendrent des d’appel à l’extérieur, pour s’exer-
variations de longueurs de tra- cer au calibrage des marques
vail et de tensions musculaires avec une contrainte de fré-
des différents chefs. Ces phéno- quence terminale.
mènes exigent une adaptation
fonctionnelle en apportant des I-4 - En deçà, au delà :
PLANCHE 5 : LE BANC A ISCHIO variations à des exercices et for- jouer à bon escient sur
mes de travail bien connus des les contraintes de course
athlètes, comme par exemple : Augmenter la fréquence ges-
• au niveau des étirements des tuelle, l’amplitude ou la charge
ischio-jambiers, varier l’orien- sur l’appui, tels sont les moyens
tation du pied (interne/externe, (hormis les consignes tech-
flexion/extension) afin d’appli- niques) de moduler les con-
quer des tensions aux différents traintes en situation de course
niveaux et plans des corps pour transformer la foulée du
musculaires ; sprinteur.
• concernant les talon-fesses Concernant l’usage des parcours
d’échauffement, cette combi- de lattes pour la fréquence,
naison “quadriforme” des posi- observons qu’ils poussent nos
tions du pied (interne/externe, jeunes à la faute de placement, les
flexion/extension), visera la font courir penchés vers l’avant les
mise en température du groupe pieds butant dans le sol ; chez un
musculaire de façon plus sprinteur, les ischio-jambiers sont
complète ; on y ajoutera des alors en grand danger sous
placements de buste du plus régime excentrique avec le bassin
penché au plus vertical, en antéversion. Paradoxalement,
variation gérée par le bassin qui seuls les sprinteurs aguerris
ira de l’antéversion (fesses en (buste droit et circuit de pieds à la
arrière) à la rétroversion (ab- Frédériks) peuvent s’en sortir… à
domen rentré) pour jouer sur condition que l’intervalle de latte
les longueurs de travail ; ne soit pas inférieur à 90 % de
• pour les exercices de renfor- leurs foulées. A notre avis, le sprint
cements musculaires, les mê- lancé en entrée de virage
mes variations d’orientations remplace avantageusement ce
complèteront des mouvements type de parcours : chacun
qui n’intéressent souvent qu’un répondra en fréquence aux exi-
a) : Montée de charge en b) : Montée concentrique seul axe ; gences du virage, et du couloir 8
alternance jambe tendue / à 2 jambes, descente • la course en virage, loin des au 1 l’entraîneur module la con-
jambe fléchie excentrique à 1 jambe
rendez-vous spécifiques, sera trainte de courbe.

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PLANCHE 6 : RENFORCEMENT des ischio-jambiers :
Bibliographie
(1) - Physiologie articulaire,
fascicule 2, membre inférieur.
I.A. Kapandji Maloine S.A. 1975.
(2) - “Relative activity of hip and
knee extensors in sprinting” by
K. Wiemann & G. Tidow.
a) : En course longue (jambe tendue) sous gainage abdominal. In USA by IAAF 10:1;29-49, 1995.
(3) - “Analyse fonctionnelle du
mouvement”. A. Piron, Dossier
Formation - Athlétisme FFA -
Revue EPS 1988.
(4) - “Les courses de vitesse
et de haies”. Equipe technique
Sprint/Haies FFA ; Entraîneur
b) : En concentrique (flexion du genou) sous gainage abdominal. Fédéral, FFA/AEFA 1994.
(5) - “La mise en train :
son action contre les accidents
PLANCHE 7 : EXERCICES de contractions excentriques particulièrement le pas d’oie musculaires” ; Liev Masterovoy
(ciseaux de jambes tendues), Liëgkaya Atletika (URSS)
n°9 - Septembre 1964. Document
constitue un bon renforcement
INS n° 560, traducteur M. Spivak.
des ischios-jambiers en course
(6) - “Hamstring injuries in
longue (c. à d. contraction sur
sprinting - The role of eccentric
longueur maximale). exercise .” by P. Stanton & C.
Mais parlons, pour finir, de la Purdam, in The Journal of
course en pente descendante soit Orthopaedic and Sports Physical
de la survitesse à l’extrême : pour Therapy - Vol. 10 n°9 March 1989.
être au rendez-vous d’un appui
toujours plus bas en avant, les
ischios-jambiers doivent assurer
le retour plus rapide sous la Toutefois, si l’on bannit toute
cuisse et un freinage du pied séance ou effort anaérobie
consécutif à une extension du lactique précédant (la veille ou
PLANCHE 8 : TALON-FESSE en vitesse gestuelle genou plus prompte en descente, dans la séance) un travail de
un relais pliométrique pour vitesse, il faut porter la réflexion
résister à un poids de corps accru. sur les déviations et agressions
On ne peut envisager un tel de la région sacro-lombaire sus-
travail qu’en pente douce et sol ceptibles de provoquer des
stable, qu’avec précautions con- spasmes et contractures des
cernant l’échauffement, le place- ischio-jambiers, en “résonnance”
ment et le niveau de préparation depuis des racines nerveuses
du sprinteur. (nerf sciatique notamment) pin-

C
cées ou irritées.
oncernant la course en I-5 - A propos de la fatigabilité
C côte, retenons que plus le
pourcentage est fort, plus
le sprinteur sera dans une
des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers supportent
mal le travail en état de fatigue et
C’est pourquoi, concernant la
réalisation des exercices plio-
métriques (bondissements, sauts
de haies…), il faut non seulement
dynamique de mise en action (2)
ils accusent rapidement des s’assurer de la tonicité ab-
où les poussées concentriques
problèmes de récupération dominale des sprinters, mais
des quadriceps l’emportent face à
une faible sollicitation des ischio- locale, lorsque les séances vérifier la qualité et la justesse
jambiers : renforcement des intenses se succèdent au sein des réalisations (alignements,
extenseurs, augmentation de d’un même microcycle (comme gainage et forme de contact avec
l’impact énergétique, placement en stage de printemps par le sol). Faute de quoi, il est
propice aux poussées du départ à exemple !). préférable d’évacuer tout travail
la montée des genoux en Il est donc acquis que la pratique pliométrique important la veille
course… mais antinomique de la du sprint suppose un relatif état d’une séance de vitesse ou
vitesse gestuelle et de la de fraîcheur. Dans ce domaine, les précédant ce type d’effort dans la
pliométrie du sprint sur piste. procédures de récupérations même séance. Dans le même
Aspécifique, la course en côte actives (aérobie en fin de séance, ordre d’idée, les entraîneurs de
sera, en revanche, le parcours de étirements de retour au calme et longueur-triple savent qu’il y a
reprise du sprinteur après massage si possible…) per- un grand risque à placer du
guérison de blessure aux ischio- mettent l’enchaînement de séan- sprint plat après un travail de
jambiers. A ce titre, réaliser en ce souvent mieux que le seul saut spécifique au sein d’une
côte les gammes de course, et repos passif. même séance…

11
A
PLANCHE 9 : EXERCICES PLIOMÉTRIQUES insi, au fil de la saison, la logiques (podologiques…) sont
a) : Rebond pliométrique au sol depuis un contre-haut (banc ou plinth)
A préparation des ischio-
jambiers suit les évolu-
tions du programme de muscu-
incontournables dans sa carrière.
Parce que la pratique sportive
suppose de tutoyer les limites
lation et accompagne au plus fonctionnelles et organiques, la
1 2 3 près la mise en place du travail production de performances com-
spécifique. En guise d’illustration mandées aux dates du calendrier
plus que de recette, la planche 11 de compétition décuple les prises
4 5 6 montre l’évolution possible des de risques dans la préparation aux
contenus et exercices… efforts à intensité maximale, dits
Dès lors, tout problème du rachis “de vitesse”.
mis à part, et à partir d’une Ainsi, la blessure d’un seul athlète
7 8 9 préparation de la sangle abdo- étant suffisamment pénible, c’est
b) : Rebond pliométrique au sol en jambes écartées, puis jambes jointes minale suffisante, le renforce- avec pudeur que nous évoquerons
ment des ischio-jambiers devient notre expérience de réhabilitation
un entraînement visant leur de nos sprinters autrefois con-
adaptation à la course de vites- damnés aux lésions chroniques
se… si éloignée de la motricité des ischio-jambiers. S’il en est, la
usuelle ! chute du taux de blessures par
Post-scriptum : A l’issue d’une saison avec, en corollaire, une
telle communication, nous ne participation plus dense aux
PLANCHE 10 : GAMMES DE COURSE laisserons pas croire qu’une mé- compétitions et l’amélioration des
LE PAS DE SIOU (foulée en rebond) LE PAS D’OIE (jambes tendues) thode de préparation infaillible records personnels est un résultat
existe au point d’éliminer tout tangible. Enfin, notre expérience
risque de blessure des ischio- récente dans la préparation phy-
jambiers chez nos sprinters. Parce sique des rugbymen du Stade
que chaque athlète est un cas Français - CASG nous conforte
morphologique avec son cursus dans cette approche ergonomique
physique personnel, le suivi mé- du traitement des ischio-jambiers
dical et les examens morpho- pour la vitesse.

A cet appareil au début, les ischio


II - L’entraînement des montrent toute leur faiblesse : les
Préparation
Hivernale 1
Préparation
Hivernale 2
Pré-compétition

ischio-jambiers : une charges y seront très légères. A A’ A’’


4 - Le travail concentrique (rac- • 20 talon-fesse • Concentrique au • Cycle de pied sur
réponse méthodologique courcissement : planche 6) précè-
quadriformes sol 10 x / jambe place (siou d’une
jambe x 10
Une procédure pragmatique de de celui de l’excentrique (freina- + + +
préparation des ischio-jambiers teur en allongement : planche 7) • Banc d’ischio • Banc ischio 5/4/3/2 • Pliométrie au sol x
peut s’articuler de la façon pour assurer au muscle une 6x/jambe en en pyramide concent. 20 x 20 impulsions
suivante : tendue-fléchie 2 jambes/excent. • Banc ischio :
température nécessaire aux
1 - Démarrer tout renforcement une jambe entretien A
exigences du régime excentrique. + + +
par du talon-fesse “quadriforme” :
5 - Compléter le travail de force • 20 talon-fesse • 20 talon-fesse • 20 talon-fesse ou
I-pieds en canard, II-pieds rentrés, en accélération rapides pas d’oie rapides
des ischio-jambiers par des séries
III-cheville en flexion puis IV-en + + +
de talon-fesses rapides (en accé-
extension, pour concerner les Etirements des ischio-jambiers après chacun de ces blocs d’exercices
lération), replace ce groupe mus-
différents chefs du groupe B B’ B’’
culaire sous haute fréquence de
musculaire et à différents niveaux Gammes de course Gammes de course Exercices de survitesse
contractions (planche 8). sur piste : intensité et sur piste ou en côte : en descente, vent
(planche 3).
2 - Restituer les longueurs après 6 - Enfin, le travail pliométrique amplitude moyennes, intensité et amplitude favorable speedy,
chaque exercice de renforcement : des ischio-jambiers (en rebond variations et maximales, validation en etc…
sur longue et externe : planche 9 a coordination passant des gammes aux
étirements post-effort systéma- sur 60 à 80 m foulées de sprint sur 40 m
tiques (planche 4). et b) est obtenu dans les gammes
3 - Si l’on utilise pour le renfor- de course réalisées en qualité et à PLANCHE 11 :
cement le “banc à ischio” (plan- haut niveau d’intensité : course A, A’, A’’ sont calés sur la dynamique (volume/intensité) des séances de
ches 5 a et b), le travail d’une jam- en jambes tendues (ciseaux ou musculation de la période considérée. Placés plutôt la veille d’aérobie pour éviter
be isolée après l’autre est le gage pas d’oie), course en rebond la veille d’une séance de vitesse.
d’un équilibre dynamométrique d’appuis (pas de sioux ou des in- B, B’, B’’ sont inclus dans le programme de course, ou de préparation physique
diens) pour lesquelles la puis- spécifique.
droite/gauche.
De plus, le travail alterné jambe sance des rebonds passe par le
tendue/jambe fléchie sous la gainage du bassin et une juste
charge, replace l’effort dans une coordination intra comme inter-
coordination inter-musculaire. musculaire (planche 10).

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