SEMANA 23

03/Jul al 09/Jul

SESIÓN 91

OBJETIVO DE LA SESIÓN:
FORTALECER LOS GRUPOS MUSCULARES DE FORMA AISLADA O EN CONJUNTO AUMENTANDO EL RENDIMIENTO DEPORTIVO,
MEJORANDO LA POSTURA, DISMINUYENDO EL RIESGO DE LESIONES Y MEJORANDO EL SISTEMA CARDIOVASCULAR E
INCREMENTANO LA CAPACIDAD PULMONAR.

PARTE INICIAL
Al iniciar se realizara un trote suave durante 5 minutos. Posteriormente se realizan los siguientes ejercicios en el respectivo
orden que se detallan.

Salto altos: Se realizarán saltos leves, cerrando y separando las piernas ligeramente de forma alterna, mientras que los
brazos suben y bajan de tal forma que estos queden a la altura de los hombros.

Zancadas horizontales: De pie, con las manos en la cintura, se envía una pierna de forma lateral, flexionando la misma,
sin que la rodilla sobrepase la punta del pie, dejando la otra pierna totalmente derecha, se alterna el ejercicio.

Salto con giro de cadera: Con los pies juntos y rodillas semi-flexionadasse procede a realizar saltos leves, haciendo una
leve rotación de la cadera en el mismo lugar, girando levemente el tronco en el sentido contrario.

Patadas laterales: Se elevera de forma lateral una pierna (abducción), mientras que la pierna de apoyo permanecera
semi-flexionada, alternandolas a una intensidad moderada.

Separar las piernas y tocar el suelo: De pie, con las piernas juntas, y los brazos pegados al cuerpo, de un salto se
separan las piernas al mismo tiempo que de una sentadilla se toca el piso con la punta de los dedos.

Codo a rodilla: Con las manos detrás de la cabeza, y las piernas ligeramente separadas se intentara tocar el codo derecho
y la rodilla izquierda, y viceversa, alternando el movimiento por el tiempo establecido.

Saltos con flexion de cadera: Se realizarán 4 saltos leves, con el cuerpo totalmente erguido, posteriormente se procede a
tocar el pie izquierdo con la mano derecha con las piernas ligeramente separadas y viceversa, repitiendo este procedimiento

Rotación de rodillas: Con los pies juntos y las manos sobre las rodillas, flexionado estas levemente, mientras se realizan
circulos hacia la derecha con la cadera, se alterna girando hacia la izquierda.

TIEMPO TOTAL 10 Minutos

PARTE CENTRAL
LOS EJERCICIOS A CONTINUACION SE EJECUTARAN Y REPETIRAN EL NUMERO DE VECES QUE LO INDIQUE LA SESION,
DESCANSANDO 1 MINUTO ENTRE SERIES Y 2 MINUTOS ENTRE EJERCICIOS, SE RECOMIENDA MANTENER UNA ADECUADA
RESPIRACION AL REALIZAR LOS EJERCICION YA QUE DE NO HACERLO PODRIA PRESENTAR COMPLICACIONES DURANTE LA
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SESION, AL IGUAL QUE UNA TENSION MODERADA DEL ABDOMEN, ESTO PARA MEJORAR LA ESTABILIDAD, POSTURA Y
EJECUCION DE LOS EJERCICIOS.

Plancha balon fitball: Apoyando las rodillas en el piso, con el tronco rigido, se apoyan los antebrazos en el balon, se
elevaran las rodillas al mismo tiempo, de tal forma que el cuerpo quede totalmente derecho unicamente apoyando los
antebrazos en el balon (sin apoyar el pecho ni la cabeza) y los pies en el piso, se mantiene por unos segundos y de nuevo
las rodillas bajaran al piso al mismo tiempo. 4 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Pull over balon medicinal: En la posicion de cubito supino (acostado boca arriba), se sujeta el balon medicinal con las
manos, este se llevara al pecho, luego se extienden los brazos llevando el balon hacia arriba (hacia el cielo), posteriormente
llevara el balon con los brazos derechos por encima de la cabeza, se regresa a la posicion inicial revirtiendo el ejercicio. La
dificultad varia en el peso del balon y/o la posicion de las piernas, (arriba, flexionadas o extendidas). 4 series de 15
repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Abducción de cadera con banda: De pie con las manos en la cintura y la pierna derecha sujeta a una banda elastica que
estara atada de un objeto firmeposicionado en la parte izquierda, se realiza la abduccion de cadera (elevacion lateral) con la
pierna derecha al terminar se cambiara de pierna, la dificultad varia segun la resistencia de la banda. 4 series de 20
repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Guerrero: Apoyando un solo pie en el piso y los brazos al lado del cuerpo,se realiza una flexion de cadera con los brazos por
encima de la cabeza, mientras que a su vez se extiende la pierna totalmente derecha hacia atrás manteniendo una
contraccion abdominal para mantener el equilibrio, al terminar se realizara el mismo ejercicio con la otra pierna. 4 series de
10 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Puente bi o unipodal: En la posicion de cubito supino (acostado boca arriba), flexionando las rodillas y los brazos a los
lados del cuerpo se dispone a elevar al cadera de tal forma que el cuerpo quede rigido y se traze una linea imaginaria entre
las rodillas y los hombros, el abdomen se tensionara mientras se baja y sube la cadera, se podra variar la dificultad elevando
una pierna y luego alternandola. 4 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

Superman uni o contra-lateral: En la posicion de cuadrupedia, se elevara el brazo derecho y la pierna izquierda
totalmente derechas de tal forma que se traze una linea imaginaria desde la mano hasta la punta del pie, tensionando el
abdomen dejando la cadera “neutra” (sin girarla a ningun lado) se dispone a tocar la rodilla y el codo de las extremidades
elevadas, al terminar se realizara el mismo ejercicio con la otra lateralidad, la dificultad varia si se realiza elevando el brazo
y pierna de la misma lateralidad. 4 series de 15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.

SE DESCANSARA 2 MINUTOS ENTRE EJERCICIOS.

Al finalizar la rutina de fortalecimiento, realizar trote continuo de 8 kilometros.
Cada kilometro se debe correr en un rango de tiempo de 8 minutos y 40 segundos a 8 minutos y 0 segundos.

TIEMPO TOTAL 2 Horas 40 Minutos

PARTE FINAL
Ejercicios de estiramiento:

Estiramiento de cuadriceps con rodilla en el suelo: Con una rodilla izquierda en el suelo, y el empeine apoyado en el
suelo, se desliza la pierna derecha hacia el frente manteniendola flexionada, la rodilla levantada no debe superar la punta
del pie. Se sostiene durante20 seg. Y se repite por el lado contrario.

Estiramiento de antebrazo: Con el brazo derecho extendido hacia el frente colocar los dedos mirando hacia arriba con la
palma de la mano hacia el frente, con la mano izquierda se sujeta la mano contraria haciendo presion leve hacia el cuerpo.
Se sostiene durante20 seg. Y se repite por el lado contrario.
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Estiramiento de pantorrillas: Se apoyan las manos las manos en una pared, compañero u otra superficie, se coloca el pie
derecho atrás, con los dedos del pie orientados hacia adelante, la rodilla izquierda se flexiona ligeramente sin dejar que la
misma sobrepase los dedos del pie, la espalda permanece recta, mientras se presionan los talonescontra el piso. Se sostiene
durante20 seg. Y se repite por el lado contrario.

Estiramiento de isquiotibial: De pie, se dispone a enviar la pierna derecha recta hacia adelante, flexionando levemente
la pierna izquierda, juntando las rodillas, se flexiona la cadera, de tal manera que las manos toquen la punta del pie
derecho. Se sostiene durante20 seg. Y se repite por el lado contrario.

Estiramiento flor de loto: Sentado el el piso con la espalda recta se unenlas plantas de los pies se apoyan las manos en el
suelo para mantener el equilibrio, se intenta acercar los talones a los muslos todo lo que sea posible sin separar las plantas
de los pies. Se sostiene durante20 seg.

Traccion de cuello: De pie, se dispone a enviar la mano derecha hacia la oreja izquierda por encima de la cabeza,
haciendo una leve tensión, intentando tocar la oreja derecha en el hombro derecho. Se sostiene durante20 seg. Y se repite
por el lado contrario.

Estiramiento de hombros: De pie, se envia el brazo derecho hacia el lado izquierdo de forma recta, con la mano izquierda
se sujeta el brazo contrario del antebrazo haciendo una leve presion hacia el cuerpo. Se sostiene durante20 seg. Y se repite
por el lado contrario.

Estiramiento de triceps: Se eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza flexionandolo hacia atras, se sujetael codo
con la mano derecha haciendo presion hacia abajo, se sostiene durante20 seg. Y se repite por el lado contrario.

Estiramiento de espalda: En posicion de cuadrupedia (perrito) apoyando las manos y las rodillas. Se lleva el peso del
cuerpo hacia atras, hasta que los gluteos toquen los talones, al ,mismo tiempo que se extienden los brazos hacia adelante,
intentando hacer presion de la cadera hacia el suelo. Se sostiene durante 20 seg.

Presion de las palmas detrás de la espalda: De pie se juntan las palmas de las manos por detrás de la espalda baja,
con la punta de los dedos mirando hacia abajo, si resulta muy facil, se intenta colocar las manos hacia arriba.

TIEMPO TOTAL 8 Minutos

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