ALIMENTACION DURANTE LA ADOLECENCIA

CAMBIOS FISIOLOGICOS
MUJERES (14-18 AÑOS)
Las variaciones hormonales regulan los
cambios físicos que aparecen en la pubertad
Factores que influyen:
• Nutricio y estado de salud
Sobrepeso: Adelanto de la pubertad.
Malnutrición: Retraso de la pubertad
• Genética
Además…
• Se ensanchan la pelvis y las caderas
• Aumenta la grasa corporal, acumulándose
principalmente en muslos y caderas
HOMBRES (14-18 AÑOS)

Se ensanchan tus hombros y espada

Disminuye la grasa en tu cuerpo

Tu voz se enronquece

Te crece vellos en las axilas, pelvis, cara, piernas, pecho y brazos

La piel en tus genitales se vuelve mas oscura

 Crecen tus testículos y pene

Se produce la primera eyaculación

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Tabla 1: Requerimiento diario de energía para la población colombiana de niños y niñas de 1 a 18 años, con tres niveles de actividad física habitual.

Fuente: Resolución 3803 de 2016.

Tabla 2: Requerimiento diario de macronutrientes para la población colombiana de adolecentes de 14 a 18 años.

MACRONUTRIENTES
PERIODOS DE LA VIDA / PROTEINA GRASA TOTAL CARBOHIDRATOS
GRUPOS DE EDAD AMDR % AMDR % AMDR %
Hombres (años)
14 - 18 10-20 25-35 50-65
Mujeres (años)
14 - 18 10-20 25-35 50-65
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 3: Requerimiento diario de fibra dietaría y agua para la
población colombiana de adolecentes de 14 a 18 años.
FIBRA DIETARIA Y AGUA
PERIODOS DE LA VIDA / FIBRA DIETARIA AGUA
GRUPOS DE EDAD g / día L / día
Hombres (años)
14 - 18 38 3,3
Mujeres (años)
14 - 18 26 2,3
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 4: Recomendaciones de ingesta de vitaminas liposolubles para la población colombiana de
adolecentes de 14 a 18 años.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
PERIODOS DE LA VIDA / VITAMINA A VITAMINA D VITAMINA E VITAMINA K
GRUPOS DE EDAD RDA µg/día RDA UI/día I.A. mg/día AI µg/día
Hombres (años)
14 - 18 900 600 10 55
Mujeres (años)
14 - 18 700 600 7,5 55
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 5: Recomendaciones de ingesta de vitaminas hidrosolubles para la población colombiana de
adolecentes de 14 a 18 años.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
PERIODOS DE LA VIDA / VITAMINA C TIAMINA RIBOFLAVINA NIACINA
GRUPOS DE EDAD RDA mg/día RDA mg/día RDA mg/día RDA mg/día
Hombres (años)
14 - 18 75 1,2 1,3 16
Mujeres (años)
14 - 18 65 1 1 14
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 6: Recomendaciones de ingesta de vitaminas hidrosolubles para la población colombiana de adolecentes de 14
a 18 años.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
PERIODOS DE LA VIDA / VITAMINA B6 FOLATO VITAMINA B12 ACIDO PANTOTENICO
GRUPOS DE EDAD RDA mg/día RDA ug/día RDA ug/día AI mg/día
Hombres (años)
14 - 18 1,3 400 2,4 5
Mujeres (años)
14 - 18 1,2 400 2,4 5
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 6: Recomendaciones de ingesta de macrominerales para la población colombiana de adolecentes de 14 a 18
años.
MACROMINERALES
PERIODOS DE LA VIDA / CALCIO FOSFORO MAGNESIO SODIO POTASIO
GRUPOS DE EDAD RDA mg/día RDA mg/día RDA mg/día AI mg/día AI mg/día
Hombres (años)
14 - 18 1300 1055 410 1500 4700
Mujeres (años)
14 - 18 1300 1250 360 1500 4700
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
Tabla 7: Recomendaciones de ingesta de microminerales para la población colombiana de adolecentes de 14 a 18 años.

MICROMINERALES
PERIODOS DE LA HIERRO ZINC YODO SELENIO COBRE FLUORURO
VIDA / GRUPOS DE RDA mg/día RDA mg/día RDA ug/día RDA ug/día RDA ug/día AI mg/día
EDAD
Hombres (años)
14 - 18 17 13 150 55 890 3
Mujeres (años)
14 - 18 23 7 150 55 890 3
Fuente: Resolución 3803 de 2016.
MENSAJES DE LAS GUIAS ALIMENTARIAS BASADAS
EN ALIMENTOS PARA LA POBLACION COLOMBIANA
MAYOR DE 2 AÑOS
1. Consuma alimentos frescos y variados como lo indica el
PLATO SALUDABLE DE LA FAMILIA COLOMBIANA.
 Alimentos AGUA Y
1 = VARIADOS y + ACTIVIDAD
Plato saludable frescos FISICA

Buena alimentación desde la

niñez hasta la vejez.
Para tener energía y afrontar los cambios físicos
y emocionales de la adolescencia, seguir
estudiando y convertirse en personas adultas
sin problemas de salud.
2. Para favorecer la salud de músculos, huesos y dientes, consuma
diariamente leche u otros productos lácteos y huevo.

1 2 Dientes, huesos y muslos

+ VASOS DE LECHE = sanos y fuertes
HUEVO
al día
 3. Para una buena digestión y prevenir enfermedades del corazón,
incluya en cada una de las comidas frutas enteras y verduras frescas.

5 porciones al día
4. Para complementar su alimentación consuma al menos dos veces por
semana leguminosas como frijol, lenteja, arveja y garbanzo.

Aportan proteína que ayudan al crecimiento y al

mantenimiento de los músculos.

Aportan fibra que ayuda a reducir el colesterol en

la sangre, lo que previene la enfermedad
cardiovascular y problemas de estreñimiento

Aportan vitaminas que ayudan a la visión, la

hidratación de la piel, la transmisión de impulsos
nervioso, la integridad de pelo y uñas y la
defensa contra enfermedades
5. Para prevenir la anemia, los adolescentes y mujeres jóvenes deben
comer vísceras una vez por semana

Entusiasmo y dinamismo en la realización

de las actividades cotidianas.

Mejor funcionamiento de músculos y

órganos en general.

Mejor apetito.

v
1 porción por semana, reduce la aparición de anemia
6. Para mantener un peso saludable, reduzca el consumo de “productos
de paquete”, comidas rápidas, gaseosas y bebidas azucaradas.

Menos productos de paquete, comidas rápidas y gaseosas = peso saludable.

 7. Para tener la presión arterial normal, reduzca el consumo de sal y
alimentos como carnes embutidas, enlatados y productos de paquete
altos en sodio.
• La salud del corazón y el aparato circulatorio.
MENOS SAL.

• La hipertensión arterial.
Previene • El daño en los riñones.
• El cáncer de estomago.

• Los gastos en la compra de alimentos porque

los alimentos procesados son mas caros.
• Los gastos médicos.
 8. Cuide su corazón, consuma aguacate, maní y nueces, disminuya el
consumo de aceite vegetal y margarina, evite grasas de origen animal
como mantequilla y manteca.

Las grasas cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo:

Conservan la temperatura corporal.

Protegen los órganos internos de golpes y lesiones.

Permiten la absorción de las vitaminas A, D, E y K.

Absorben y retienen los sabores de los alimentos.

Algunos frutos frescos como las nueces y el maní sin sal, proveen
grasas benéficas (insaturadas); lo mismo hace el aguacate

Su consumo favorece la salud del corazón, las nenas y arterias.

Las grasas se adhieren a las paredes de venas, arterias y corazón impidiendo el
paso normal de la sangre, produciendo hipertensión, infartos y otras
alteraciones de salud, como sobre peso y obesidad.

Muchos alimentos procesados contienen grasas perjudícales .

9. Por el placer de vivir saludablemente realice actividad física de forma
regular.

Se deberán acular un mínimo de 60

minutos diarios de actividad física de
intensidad moderada o vigorosa y
actividades de fortalecimiento óseo y
muscular.

Mínimo 3 veces a la semana.

Actividad física = Buena salud