Apostila Praticas Avancadas

Práticas avançadas em
treinamento funcional
complexos metabólicos
Complexo Metabólico para desenvolvimento de padrões de movimento

1 Exercício para o core

10 a 20 reps por exercício 1 Exercício para MMII
Bike 5’
1 Exercício para MMSS
•  3x20 Rotação BA
•  3x15 Deslocamento em afundo KB (rack)
•  3x15 Flexão de braços
Volume de reps.
Corrida 5’
•  3x15 Flexão/extensão no TRX Componente metabólico
•  3x15 Swing KB + agachamento
•  3x2 Travessia corda adaptado Intensidade da carga
Bike 5’
•  3x1 Farmer walk KB 285 reps. +
•  3x15 Split squat plio c/ rotação de pneu 120mts de puxada +
•  3x2 Puxar pneu com corda 210mts deslocamento
•  Complexos Metabólicos atendem diversos objeTvos simultâneamente.

•  Também podem ser voltados para o desenvolvimento da força/potência ou hipertrofia,
subsTtuindo os exercícios e manipulando as variáveis.
complexos metabólicos
Complexo Metabólico para desenvolvimento da hipertrofia Complexo Metabólico para desenvolvimento da força/potência

Bike 5’ Bike 5’
•  3x10 Supino •  3x5 Power clean
•  3x10 Rosca direta TRX •  3x8 Salto plataforma
•  3x12 Abdomen na fitball •  3x6/6 Arremesso lateral medball

Corrida 5’ Corrida 5’
•  3x10 Fly inclinado •  3x5 Power snatch
•  3x10 Rosca 45 •  3x8 salto horizontal
•  3x30”/30” Prancha lateral •  3x6 Arremesso slam ball contra o chão

Bike 5’ Bike 5’
•  3x10 Crossover •  3x5 Agachamento
•  3x10 Rosca punho •  3x1 Sprint
•  3x10 Bom dia •  3x6 Arremesso slam ball extensão tripla
8 a 12 reps por exercício 4 a 8 reps por exercício
1 Exercício para hipertrofia agonista (grande) 1 exercício de força

1 Exercício para hipertrofia antagonista (pequeno) 1 exercício de potência
1 Exercício para o core 1 exercício explosivo para o core
Volume de reps. 165 reps. +

Volume de reps.
246 reps. + Componente metabólico 60mts deslocamento
Componente metabólico
3’ isometria Intensidade da carga
Intensidade da carga
atleticismo
“Capacidade de produzir movimentos eficientes, em

todas direções e em grandes amplitudes, com
precisão e controle, independente do plano de
movimento, velocidade e intensidade.”
Vern Gambeha
atleticismo
A especialização sacrifica a aTvidade como um todo.
Índice de lesão
Carreiras interrompidas
Longos períodos fora de aTvidade

Paga-se um preço caro por não
visar o desenvolvimento geral
do cliente.
atleticismo
falhas e correções
•  Prescrição viciada
“No volume total de treinamento, não há tempo suficiente para se desenvolver o
atle8cismo, sem sacrificar sessões para o treinamento do obje8vo específico.”

AtleTcismo = Performance
O treinamento deve ter propósito e visar transferência
Exposição a diferentes padrões de movimento = desenvolvimento de habilidades
motoras complexas
atleticismo
"Schumacher, parTcipou de uma variedade de modalidades durante o colegial. O futebol

auxiliou no desenvolvimento de sua agilidade e movimentação. O volley desenvolveu
habilidades precedentes para bloquear bolas. Ela parTcipou de torneios de tennis e
tornou-se também uma grande oponente nas parTdas de badminton. Por úlTmo, o
stepdance, desenvolveu seu refinado senso de equilíbrio e coordenação. Sem dúvida, essa
variedade de experiências, auxiliaram ela a torna-se uma das melhores jogadoras de
basquete universitário da atualidade.”
*Kelly Schumacher
University of ConnecTcut
atleticismo
•  Treinamento unidirecional
Ênfase em apenas um ou dois componentes da performance ao invés de uma
combinação de esCmulos.

VS

Unidirecional
MulTdirecional

A performance é consTtuída por diversos componentes: velocidade, força, mobilidade,
destreza, regeneração, endurance... existe uma sinergia entre eles, portanto, todos
devem ser treinados durante as etapas da programação.
atleticismo
•  Terceirização da culpa
Alguns treinamentos são tão conservadores, que a falta de desafios faz com que o
pra8cante nunca apresente resultados.

“É mais seguro exercitar-se em máquinas!”

Máquinas = trabalho complementar
Não permite lidar com forças de reação do solo
Não desenvolve os sinergistas e estabilizadores
Pouca transferência para o mundo real
VS
Machine based Ground base

atleticismo
•  Mais do mesmo
U8lização de programas de treinamento que foram eficientes para outros clientes
e em outro contexto.

Seu cliente é o resultado de um programa único de treinamento
Suas necessidades e objeTvos são únicos
Sua biologia é única
atleticismo
Como desenvolver o atleTcismo dentro

de minha sessão de treino?
atleticismo
Potencialize os primeiros minutos da sua aula!
Journal of Strength and Condi2oning Research

24(1)/140-148
Efeitos do aquecimento na performance wsica: uma
revisão sistemáTca com meta-análise
“O aquecimento aumentou a performance em 79% dos estudos invesTgados.”

“O termo aquecimento é definido como: um período de exercícios preparatórios,
que visam potencializar a aTvidade subsequente.”

“Segundo Smith: o propósito do aquecimento é aumentar a maleabilidade dos
músculos e tendões, o fluxo sanguíneo periférico, a temperatura corporal e
potencializar movimentos livres e coordenados.”
atleticismo
UTlize a liberação miofascial!

27(3)/812-821
Uma sessão aguda de LMF aumentou a
amplitude dos movimentos sem declinar a
aTvação muscular ou força subsequente
“Alterações fisiológicas e biomecânicas podem causar a perda da elasTcidade e desidratação do tecido fascial.”

“Quando isso ocorre o tecido pode criar adesões fibrosas, resultando em dor e limitação na mecânica natural
dos músculos (amplitude de movimento, comprimento muscular, hipertonicidade, queda na força, endurance
e coordenação motora.)”

“A liberação miofascial é uma terapia que auxilia a reduzir restrições ou adesões fibrosas, encontradas entre
camadas de tecido fascial.”

“A compressão gerada durante a terapia, alonga e aquece o tecido, auxiliando a fascia a adotar um
comportamento menos viscoso, rompendo adesões e restabelecendo sua extensibilidade.”
atleticismo
É possível e devemos ir além disso, portanto, sempre que iniciar com um novo
cliente, dedique as primeiras semanas do programa (6 a 8 sessões), para
desenvolver todos padrões de movimentos básicos.
Seu aluno deve ser capaz de:

•  Puxar
•  Empurrar
•  Agachar
•  Inclinar
•  Afundar
•  Rotacionar
•  Estabilizar
Antes de evoluir para o programa específico de treinamento.

atleticismo
"Compreender e desenvolver o atleTcismo é uma tarefa

desafiadora. Exige criaTvidade e imaginação.
Geralmente vai contra o pensamento convencional. Não
limite-se. UTlize o conhecimento convencional como
ponto de parTda, mas siga pensando e agindo de forma
criaTva. O dia a dia do treinamento será mais
moTvante, a performance superior e o índice de lesões
menor.”
Vern Gambeha
pré-habilitação
Fisioterapia Educação Física
•  Campo de integração entre fisioterapia e condicionamento wsico

•  Lesões seguem padrões
•  Movimentos do dia a dia são similares
pré-habilitação
Estabiliza padrões que apresentam potencial risco de lesão
Estabilidade do core ATvidade do glúteo Mobilidade do tornozelo Estabilidade do ombro
PRESCRIÇÃO
•  Início até 5‘00“
o  Liberação miofascial / aquecimento geral
•  5‘00“ - 10‘00“
o  Realizar o programa de pré-habilitação
•  10’00” - 15’00”
o  Executar o warmup
pré-habilitação
Problemas na estabilidade do core
•  1x10/10 Elevação de quadril unilateral (Posterior)
•  1x30” Prancha ventral (Stabilização)
•  1x10/10 Superman sustentando 2” no alto (Posterior)
•  1x20 X-ups (Anterior)
•  1x30”/30” Prancha lateral (AnT-flexão lateral)
•  1x20 Abdominal reto com braços estendidos (Anterior)
pré-habilitação
Problemas na aTvidade do glúteo (exercícios c/ miniband)
•  1x10/10 Passos laterais
•  1x10/10 Passos a frente + passos atrás
•  1x10/10 Abdução em decúbito lateral
•  1x10 Saltos
pré-habilitação
Problemas na mobilidade do tornozelo
•  1x10/10/10 (cada pé) mobilidade de tornozelo
•  1x10/10 Flexão plantar (sobe em 2/desce em 1)
•  1x20 Passos na ponta dos pés
•  1x10/10 Mobilidade anterior
pré-habilitação
Problemas na estabilidade do ombro
•  1x10/10/10 T-W-L
•  1x10 Depressão de escápulas (duplas)
•  1x12/12 Sustentação com miniband
Desenvolvimento da força explosiva
UTlizar carga variável!

ElásTcos
Correntes
•  Desenvolver a curva de produção de força
•  Aumentar a intensidade nos angulos mais fortes
•  Eliminar a inércia
Curva de produção de força Taxa de produção de força
Força Treinado com carga variável

100%
Carga variável
Força 40%
30% Treinamento
Carga convencional convencional
90 110 130 150 170 .1 .2 .3 .4 .5

Angulo tempo (s)
Força maxima 95-100%
Força rápida 75-90%
Força Potência 40-60%

Força explosiva 30-50%
Velocidade máxima <30%
Velocidade
Exercícios com sobrecarga acima de 90%, solicitam capacidades de força máxima.

O tempo para execução do gesto é longo (>1s) e a velocidade baixa (<0,5m/s).

Exercícios com sobrecarga abaixo de 30%, solicitam capacidades de velocidade máxima.
O tempo para execução do gesto é curto (<0,25s) e a velocidade alta (>1,3m/s).
Strength and Condi2oning Journal

Volume 39 / Number 1 / February 2017
A aplicação da potenciação pós-aTvação
para o aumento da velocidade de sprint
Diversas pesquisas demonstram que: “a execução de exercícios em intensidade máxima, antes da execução da
aTvidade alvo, podem incrementar a performance de forma aguda.”

“A melhora é significante em aTvidades como saltos e sprints.”

“O treinador deve compreender a inter-relação entre fadiga e potenciação.”

“O protocolo deve oferecer esƒmulo suficiente para iniciar o processo de potenciação com limitada evolução
da fadiga.”

“Apesar da fadiga e potenciação co-exisTrem, elas não se dissipam da mesma forma, onde a fadiga declina de
maneira mais rápida que a potenciação.”

“PermiTndo o tempo de recuperação adequado o sistema entra em estado de potenciação.”
De acordo com a literatura, a performance pode ser incrementada se precedida por três repeTções de
agachamentos, realizados com intensidade superior a 90% e descanso de 5’00”.
“Também foi comprovado incremento da performance uTlizando-se três powercleans acima de 90%.”
Modelo de prescrição uTlizando potenciação pós-aTvação
Sessão de treino
Exercício Séries x repe8ções

Supino 4x3
Flexão plio ou arrem. medball 4x10
Agachamento 4x3
Saltos 4x6
Puxada alta de snatch 4x3
Sprint 4x1
Barra fixa c/ carga 4x3
Arrem. slamball contra o chão 4x8
monitoramento da performance
“O rendimento de um indivíduo é resultado da acumulação do efeito de sessões de
treinamento isoladas.”

“A relação entre a dose de treinamento e a resposta do indivíduo, determina a
adaptação que está sendo gerada pelo programa de treinamento.”

“Portanto, o monitoramento do aluno, é fundamental para idenTficar a magnitude
do stress gerado em cada sessão.”
Mike McGuigan, PhD

QuesTonário para avaliação da pronTdão para o treinamento (pré-treino)
1 2 3 4 5 Pontuação
Qualidade do Muito ruim Ruim Intermediário Bom Excelente

sono
Dor muscular Muita dor Dor Alguma dor Pouca dor Nenhuma
consideravel dor
Nível de Muito Consideravel Moderadame Pouco Nada
stress estressado mente nte estressado estressado estressado
estressado
Nível de Muita fadiga Fadiga Fadiga Pouca Nenhuma
fadiga consideravel moderada fadiga fadiga
Total
A avaliação da pronTdão para o treinamento no início da sessão, irá determinar a

necessidade ou não de ajustes na prescrição do dia.
•  16 a 20 pontos indicam um estado de pronTdão excelente.

•  12 a 15 pontos indicam necessidade de ajustes.
•  11 pontos ou menos indicam necessidade de trabalho regeneraTvo ou repouso
Escala de percepção da intensidade da sessão (pós-treino)
1
Dormindo
2

3
Extremamente fácil
Como foi a
4

5
Fácil

intensidade 6

7 Moderado
do seu treino

8

9
hoje?
Cansa6vo
10

11
Muito cansa6vo
12

13
Exaus6vo
14
•  Uma mesma sessão pode ser percebida de diferentes formas, de acordo

com o estado inicial de seu aluno.
•  A percepção de esforço irá determinar ajustes futuros em sua prescrição.

Revista Brasileira de Cirurgia Cardiovascular
2009; 24(2): 205-217
Noções básicas de variabilidade da frequência
cardíaca e sua aplicabilidade clínica
“A variabilidade da frequência cardíaca (VFC), têm emergido como uma medida simples e não-invasiva dos
impulsos autonômicos, tornando-se um importante marcador quanTtaTvo da pronTdão para o
treinamento.”

“A VFC descreve as oscilações no intervalo entre baTmentos cardíacos consecuTvos (intervalo R-R).”

“Alta variabilidade na frequência cardíaca é sinal de boa adaptação, caracterizando um indivíduo saudável,
com mecanismos autonômicos eficientes.
Baixa variabilidade é frequentemente um indicador de adaptação anormal e insuficiente do SNA, implicando
a presença de mal funcionamento fisiológico.”
Medicine & Science in Sports & Exercise
January 2000
Relação entre a VFC e a carga de treinamento
de corredores de média distância
“Nos esportes compeTTvos, o aumento da performance é aTngido alternando sessões de treinamento de alta
intensidade, com períodos de menor intensidade ou recuperação”

“A avaliação das adaptações fisiológicas ao treinamento é uTlizada para predizer a possibilidade de
overtraining, como também incrementar a performance de maneira produTva.”
O equilíbrio entre os sistemas simpáTco e parasimpáTco,

indicam um organismo com boa capacidade de resposta,
como também boa capacidade para regeneração e
adaptação
Journal of Strength and Condi2oning
Research
February 2017
Fidedignidade do app Elite HRV para a
aferição da VFC em um setup de campo
“A introdução de aplicaTvos para smartphones voltados a análise do intervalo R-R, permiTu aos treinadores e
praTcantes a possibilidade de avaliar sua VFC de forma simples e imediata.”

“Até o presente momento, este Tpo de análise era possível apenas em laboratórios, com alto custo e logísTca
complicada.”

“Um dos so…wares uTlizados para este Tpo de avaliação, em laboratórios de fisiologia do exercício, é o
Kubios HRV 2.2.”

“O presente estudo realizou uma comparação entre o Kubios e o App Elite HRV (gratuito), observando
correlação próxima de excelente entre os sistemas, incenTvando treinadores e esporTstas a uTlizarem o
aplicaTvo, como forma de monitoramento do treinamento.”
princípio da cadeia cinética
O conceito de cadeia cinéTca, teve origem no campo da engenharia mecânica,

determinando que:
“Dentro de um sistema mecânico, o movimento em uma extremidade ou elo, irá
afetar o movimento em todos outros segmentos.”
*Reuleaux, Germany - 1875
Em 1955, Steindler transferiu esse conhecimento para a análise do movimento

humano, incluindo o estudo dos exercícios e gestos esporTvos. Ele definiu seu
conceito como: “Um sistema com segmentos rígidos, combinados através de
arTculações em série, formando uma unidade funcional única.”
Outros autores também possuem suas próprias definições, como:
Godelieve Denys-Struyf Thomas W. Myers

Fisioterapeuta criadora do sistema de Terapeuta manual criador do sistema de
cadeias musculares trilhos anatômicos
Dentro dessa proposta, classificamos os exercícios wsicos em duas possibilidades
disTntas:
•  Exercícios em cadeia cinéTca aberta
•  Exercícios em cadeia cinéTca fechada
Nos exercícios em cadeia cinéTca aberta, o segmento distal do sistema encontra-se livre para
mover-se no espaço.
Um segmento está estacionário enquanto o outro é móvel.

Essa condição faz com que o controle do movimento seja oferecido por um aparato externo,
que estabiliza o segmento estacionário durante o exercício.
Proporciona maior ação isolada da musculatura mas afeta a estabilidade arTcular, devido a
limitada co-contração dos antagonistas.
Nos exercícios em cadeia cinéTca fechada, o segmento distal do sistema encontra-se fixo e o
movimento em um segmento, produz ou afeta o movimento em todos outros segmentos
dentro do sistema.
180o
140o
90o 90o 90o

180o
140o 90o
180o
90o 60o 90o

Esse Tpo de comportamento motor, exige a co-contração dos antagonistas com o objeTvo de
estabilizar as arTculações e controlar o movimento.
180o
140o
90o 270o 90o 180o

90o
180o
210o
90o 60o 90o

•  MonoarTcular vs. MulTarTcular
Exercícios monoarTculares correspondem, na maioria das vezes, ao conceito de cadeia cinéTca
aberta. São, em geral, exercícios isolados, direcionados ao trabalho de apenas um músculo ou
grupo muscular.
Exercícios mulTarTculares, em oposição aos monoarTculares, apresentam correlação com o
conceito de cadeia cinéTca fechada. O movimento acontece simultâneamente em diferentes
níveis e a co-contração dos antagonistas ocorre, devido a necessidade de establização arTcular.
Exercícios mulTarTculares, onde a sobrecarga é movida em direção ao corpo ou afastada dele, são
considerados híbridos, encaixando-se em ambas definições. Ex. Pulley, supino, remada…
Exercícios mulTarTculares, onde o corpo é afastado do implemento ou tracionado em sua direção,
acontecem exclusivamente em cadeia fechada. Ex. Flexão de braços, barra fixa, agachamento…
Em úlTma análise, encontramos o conceito “pés no chão”.
Essa seria a forma mais precisa, para idenTficar os exercícios em cadeia cinéTca
fechada, nas aTvidades que envolvem o movimento humano.

“Exercícios executados sobre sua própria base, onde encontramos sobrecarga em
ambas extremidades e que exigem aTvidade do core para transmissão das forças.
Putnam (1993), através do modelo de sequenciamento arTcular, descreveu a complexa
interação dos segmentos independentes, trabalhando em conjunto para formar uma
unidade funcional.
Punho
Cotovelo
Ombro
Tronco (core) Nos movimentos balísTcos da extremidade superior,

como o saque no tenis ou movimentos de
lançamento, a cadeia cinéTca têm início no chão
Quadril com a extremidade inferior criando forças de reação
no solo. A parTr desse ponto a aTvação sequencial
Tornozelo e joelho percorre o tornozelo, joelhos, quadris e tronco,
afunilando através da arTculação escápulotorácica e
glenoumeral em direção ao cotovelo e punho.
Kibler (1994), realizou uma análise objeTva da produção de energia durante o saque no tenis e
encontrou dados interessantes. 54% da energia produzida nesse movimento é proveniente das
pernas e tronco e apenas 25% no cotovelo e punho, explicando a queda da performance e
aumentado risco de lesão, quando os menores grupos musculares ou os segmentos distais são
uTlizados como motores primários para o movimento.
Punho
25%
Cotovelo
Ombro
Tronco (core)
Quadril 54%
Tornozelo e joelho
O saque no tenis ou a cortada no volei são gestos interessantes para compreender
mecanismos de lesão recorrentes.
=30 =30
+5 +5
Punho Punho
+5 Cotovelo +5 Cotovelo
+5 Ombro +20 Ombro
+5 Tronco (core) 0 Tronco (core)
+5 Quadril 0 Quadril
5 Tornozelo e joelho 0 Tornozelo e joelho
Ideal Falho
O objeTvo na grande maioria dos esportes é produzir o máximo de aceleração no úlTmo segmento
do sistema. O modelo propõe que: o movimento eficiente deve ter início nos segmentos mais
proximais e avançar para os distais, onde os segmentos mais distais devem iniciar seu movimento
no momento do pico de velocidade do segmento anterior.
Punho Punho
Cotovelo Cotovelo
Ponto de perda
Ombro de eficiência Ombro
Ponto de início
do movimento Tronco Tronco
? Quadril
Tornozelo e joelho Tornozelo e joelho
Elo perdido dentro do Timing impreciso dentro do

sequenciamento sequenciamento
Modelo treinamento-fadiga
Fitness-FaTgue Model
*Bannister, 1982
Proposto por Bannister em 1982, o modelo de efeito de

treinamento X efeito de fadiga, argumenta que diferentes esƒmulos
de treinamento resultam em diferentes respostas fisiológicas.
O efeito de fadiga têm grande magnitude e curta duração,
enquanto o efeito de treinamento têm pequena magnitude mas
duração prolongada.
Sistema neural Sistema metabólico

100 100
Efeito de treinamento
Efeito de treinamento
0 Tempo 0 Tempo
Efeito de fadiga
Efeito de fadiga
100 100
“Qualquer declínio na força causado por “Um deficit de força ou potência apesar da
redução na frequência de disparo dos existência de aTvação óTma das fibras
motoneurônios envolvidos” musculares por seus motoneurônios”
Implicações no treinamento
•  Treinamentos com alta sobrecarga, poucas repeTções e longos intervalos (ex. 5x3 a
95% com 2’00”) irão desgastar a produção e condução do impulso nervoso mas
preservando os sistemas metabólicos.
•  Treinamentos com sobrecarga submáxima, muitas repeTções e curtos intervalos
(ex. 3x15 a 70% com 45”) irão desgastar os sistemas metabólicos mas não terão
tanta influência sobre o sistema neural.
Potenciação pós-aTvação
•  O modelo efeito de treinamento x efeito de fadiga, auxilia na compreensão do
aumento de performance quando da uTlização de potenciação pós- aTvação
Efeito tardio de treinamento (tapering)

•  Efeito tardio de treinamento é uma consequência direta do modelo de curvas de
treinamento X fadiga
•  Após um período estressante de treinamento, a magnitude das curvas é grande e
um período de baixa intensidade será necessário para manifestação dos efeitos
•  Em atletas de alta performance o período necessário para manifestação máxima
das capacidades de força e velocidade pode variar de 10 a 21 dias
•  Quando realizado antes de compeTções, esta estratégia é chamada de “taper”
treinamento mental
stroop effect
AZUL VERDE
VERMELHO BRANCO
PRETO AMARELO
VERDE PRETO
BRANCO AZUL
AMARELO VERMELHO
treinamento mental
stroop effect
VERDE AMARELO
AZUL AZUL
VERMELHO VERDE
AMARELO LARANJA
MARROM MARROM
LARANJA AMARELO
treinamento mental
stroop effect
Human Brain Mapping 6:270-282(1998)

Teste stroop: uma tarefa de interferência
específica para o registro da neuroimagem
funcional
“O efeito stroop é uma demonstração da interferência de determinado esƒmulo,

no tempo de reação para uma tarefa específica.”

“A interferência cogniTva acontece quando o processamento de determinado
esƒmulo, impede o processamento simultâneo de um esƒmulo secundário.”

“Os avanços no campo do treinamento e condicionamento, idenTficaram que o
controle neuromotor e o comportamento da mente, são a próxima barreira na
busca por resultados superiores!”
treinamento mental
schulte table
treinamento mental
schulte table
Vasyl Lomachenko
•  2x campeão olímpico de boxe.
•  2x campeão mundial de boxe.
•  Atual campeão peso pena da WBO.
•  Considerado pelos especialistas como um dos mais habilidosos
lutadores de boxe do mundo e o melhor pugilista amador de toda
história.
treinamento mental
Strength and Condi2oning Journal

Volume 38 / Number 6 / December 2016
Treinamento de força para o cérebro: uTlizando a
tecnologia para aplicação do mindfulness no
incremento da performance wsica

“O programa de preparação wsica exige uma abordagem mulTdimensional, que envolva não apenas o
condicionamento wsico e o desenvolvimento de habilidades motoras, mas que inclua também a
preparação mental.”

“A práTca da meditação é uma forma extremamente eficiente para aumentar a capacidade de controle
mental de esporTstas”

“Apesar da eficiência do mindfulness estar evidente em atletas de nível iniciante a avançado, ainda
encontramos resistência na sua uTlização devido a falta de tempo para a práTca.”

“Uma alternaTva encontra-se na uTlização de apps para smartphones, que oferecem treinamento de
mindfulness ao alcance da sua mão.”
treinamento mental
Journal Neuroimage
59(2012) 745-749
Treinamento de meditação aumenta
a eficiência cerebral em tarefa que
exige atenção
“Meditação é o treinamento da mente, desenvolvendo atenção e a habilidade em manter o foco

em determinada situação.”

“No presente estudo, avaliamos a performance da aTvidade cerebral e tempo de resposta, de
praTcantes e não-praTcantes de meditação, durante o teste stroop.”

“PraTcantes experientes, apresentaram menor interferência cerebral, com relação a expectaTva
da resposta e ansiedade perante o problema.”
treinamento mental
Existem habilidades mentais essênciais para a performance:

•  Controle da atenção
Refere-se a capacidade do indivíduo em escolher no que prestar atenção e o que ignorar
•  Resiliência
É a habilidade em adaptar-se ao stress e adversidades

•  Força mental
Conseguir manter-se em sua melhor forma independente do tamanho do desafio
treinamento mental
MANHÃ
•  Arrive / change
•  Mental skills training 15’
•  Dynamic warmup (dryland) 10’
•  Specific pool warmup 10’
•  Technique swimming workout 1:00h
Total = 1:35h
TARDE
•  Apresentação da roTna / discussões gerais 10’
•  Mental warmup 5'
•  Dynamic warmup (dryland) 10' - 15'
•  Specific pool warmup 10'
•  AdapTng from dryland to wet environment
•  AdapTng to horizontal exercise instead of verTcal
•  Breathing adjustments
•  Dealing with crowded environment (stressing the mind for
being more confortable when alone at the track)
•  Metabolic warmup 5' (energy system adaptaTon for training)
•  Workout of the day 1:30h (main set 20x200m)
•  Strength training 1:00h
Total = 3:15h
treinamento mental
1.  Push press halteres
2.  Swing KB
3.  Agachamento de arranco
4.  Agachamento frontal
5.  Saltos
6.  Burpee + salto com medball
7.  High pull halteres
8.  Abdominais retos arremessando wall ball
1. 9.  Mobilidade over e under barreiras 2.
3. 4. 5.
6. 7. 8. 9.
processos regenerativos
para incremento da performance
Foco nas estratégias catabólicas (exercício)

Foco nas estratégias anabólicas (regeneração)
Nível 1 (Muito alta fidedignidade) Nível 2 (média fidedignidade) •  Nível 3 (pouca fidedignidade)
•  Alimentação •  Massagem •  Recuperação aTva
•  Glicogenio muscular •  Reduz dor muscular tardia •  Sucos/tônicos
•  Sintese proteíca •  Aumenta amplitude de •  alongamento estáTco
•  Calorias movimento (Considerar o efeito placebo!!)

•  Hidratação •  Compressão
•  Grau de compressão
•  Sono •  VesTmenta vs máquina
•  Duração •  Duração
•  Qualidade
•  Crioterapia
•  Descanso •  Temperatura da água?
•  Desligar a mente •  Duração
•  Meditação •  Frio vs contraste vs quente
Smartphones oferecem a
possibilidade de configuração
para “turno da noite” onde os
níveis de luz azul são reduzidos
consideravelmente.
“Treinadores uTlizam-se de estratégias arrojadas para potencializar seus atletas

durante o treinamento. Entretanto, muitos treinadores não ensinam seus clientes a
relaxar após a sessão, dessa forma eles não aprendem como desligar-se e acalmar seu
sistema nervoso.”

“A respiração controlada é uma forma simples e eficiente de aTvar o sistema
parasimpáTco, quando o sistema simpáTco deve sair de cena.”
BRIAN GEARITY, PHD

NSCA Coach 3.2
American College of Sports Medicine

Posi2on Stand
Exercício e reposição hídrica
“O objeTvo da pré-hidratação é iniciar a aTvidade com estado fisiológico estável e

níveis adequados de eletrólitos no sangue.”

“A perda de água >2% da massa corporal, resulta em queda da performance e
desidratação.”

“É necessário a reposição de 1,5l de água para cada kg de massa perdido.”
aulas coletivas
Estações de treinamento
•  Indicado para todos níveis de condicionamento
•  O praTcante pode controlar mais facilmente a intensidade
Estações por repeTção (opção em cooperação)

Atenção ao número compaƒvel de repeTções por exercício e
Estações por tempo
a necessidade de um grupo com nível de condicionamento
10 estações permanecendo 45" em aTvidade
mais homogêneo.
e 15" para transição (recuperação)

Realizar 2 passagens
Neste sistema os alunos avançam de estação apenas quando

todos completam o número pré-determinado de repeTções
Arremesso slamball extensão tripla

Tornado elásTco
Arremesso slamball extensão tripla - 15
Burpee
Tornado elásTco - 25
Extensão total TRX
Burpee - 10
Prancha ventral
Extensão total TRX - 15
Escada de agilidade frente 2/2
Prancha ventral - 45”
Retrocesso c/ rotação KB
Escada de agilidade frente 2/2 - 5
Arremesso pneu contra o chão
Retrocesso c/ rotação KB - 20
Subida escada 2/2
Arremesso pneu contra o chão - 20
Remada 4 apoios
Subida escada 2/2 - 5
Remada 4 apoios - 20
aulas coletivas
Contra relógio
•  Indicado para indivíduos mais condicionados
•  Maior exigência de performance
Maior número de séries executadas em tempo definido Número definido de séries e repeTções
executadas em menor tempo possível
Corrida academia 2
Retrocesso 20 5 Séries
Abdominal remador 10 Corrida academia 2
Hands & heels no lugar 5 Retrocesso 20
Agachamento c/ salto 15 Abdominal remador 10
X-ups 10 Hands & heels no lugar 5
Agachamento c/ salto 15
Máximo de séries em 15'00" X-ups 10

Número de séries = ? Tempo = ?
desenvolvimento dos sistemas de energia
Strength training and condiToning

Treinamento de força e condicionamento

Treinamento de força = aspecto neural
Condicionamento = aspecto metabólico

•  Sistemas de produção de energia
•  ATP-CP -> 1’ a 10”
•  Glicogênio (anaeróbio / aeróbio) -> 10” a 3’00”
•  Ácidos graxos (oxidaTvo) -> >3’00”
•  Compreender a potência e capacidade de cada sistema

•  Os sistemas de produção de energia funcionam como “dimmers” não como
botões liga/desliga
•  Estudar a aTvidade alvo/objeTvo para aTngir as demandas energéTcas no
programa de treinamento
DSE (50% oxidaTvo/50% glicolíTco) séries x reps intervalo carga data
1 + 3X ' 30"
1 23/02/17
Tombamento pneu (Puxar MMII/Puxar MMSS) 8 60kgs feriado
Escada agilidade dentro/fora (agilidade) 4 09/03/17
Bearcrawl (core/ integração) 2
Desenvolvimento uni. B.A. (empurrar MMSS) 10/10 (20)+5
Arremesso lat. medball (core rotacional) 10/10 4kgs
1 + 3X
Jammer cabo (Empurrar MMII/Empurrar MMSS) 10 5
Arremesso slam ball chão (Puxar MMII e MMSS) 8 4
Tornado pneu (core rotacional) 20
Rack walk KB (carregamento/core) 1 volta 10/10
Polichinelo corda naval (agilidade) 20
Reps = ? Tempo médio p/ execução da série = 3'00" a 4'00" Recuperação 1'30"
DSE (glicolíTco) Séries x reps Intervalo Carga Data

Power snatch 3x5 Alt. 1 40 kgs
Agachamento de arranco 3x5 Alt. 1 40 kgs
Puxada alta 3x5 Alt. 1 40 kgs
Agachamento 3x5 Alt. 1 40 kgs

Power clean 3x5 Alt. 2 40 kgs
Push press 3x5 Alt. 2 40 kgs
Agachamento frontal 3x5 Alt. 2 40 kgs
Remada curvada 3x5 Alt. 2 40 kgs
Reps = 120 Tempo médio p/ execução da série 45" a 1'00" Recuperação 3'00"
DSE (ATP-CP) Séries x reps Intervalo Carga Data

Agachamento 3x3 Alt. 1 110 kgs
Saltos plataforma 3x5 Alt. 1 x
Power clean 3x3 Alt. 2 90 kgs
Sprint 3x1 Alt. 2 30 mts
Supino 3x3 Alt. 3 100 kgs
Medball reaTvo na parede 3x10 Alt. 3 4 kgs
Recuperação 1'30" a
Reps = 72 reps + 90 mts Tempo médio p/ execução da série 10" a 20" 3'00"
treinamento de capacidades físicas
“PraTcamente todos esportes exigem movimentos rápidos de braços e pernas. O

treinamento de velocidade e agilidade pode melhorar a habilidade nessas áreas,
portanto, todo atleta pode beneficiar-se da inclusão desse Tpo de treinamento
em seu programa.”

“O objeTvo é melhorar a transferência da força desenvolvida na sala de treino,
para as aTvidades práTcas da modalidade.”
*Lee E. Brown, PhD, CSCS*D, FACSM
Esse Tpo de treinamento visa aumentar melhorar a capacidade de produzir o

máximo de força no menor espaço de tempo.
80-20% 20-80%
50-50%
Velocidade As capacidade de força e velocidade são inversamente
proporcionais. O treinamento de velocidade e agilidade,
combinado com o treinamento de força e estratégias
específicas, manipula o comportamento dessas variáveis.
Força
A oTmização do ciclo alongamento-encurtamento é o segredo para o treinamento dessas capacidades.

Quanto mais eficiente o sistema, mais energia o praTcante consegue aproveitar e menor quanTdade se dissipa
em forma de calor.
Este fenômeno pode ser explicado através de duas teorias independentes
Fator mecânico Fator fisiológico
A estrurura elásTca que consTtui os tendões e O fuso muscular detecta o esTramento da

fáscias, armazena energia durante seu musculatura e cria um arco reflexo, que aTva
encurtamento e a devolve para o ambiente. os músculos agonistas e inibe os antagonistas.
Para estudar as estratégias de desenvolvimento dessas capacidades, vamos classificá-

las de acordo com a caracterísTca de seus movimentos:
Velocidade Agilidade
Linear Plano sagital MulTdirecional MulTplanar

velocidade
•  Coordenação + Aceleração (com

•  Forma de corrida
escada de agilidade)
•  Skipping
•  2-2 a frente + Sprint
•  Hopselauf
•  2-2 lateral + Sprint
•  Soldado
•  Dentro/fora frontal + Sprint
•  Pé no glúteo
•  Ali shuffle + Sprint
•  Coordenação + Aceleração
•  Contraste •  Sprint -> Skipping -> Sprint
•  Com superband - 5m •  Sprint -> Buhkicks -> Sprint
•  Sem superband - 30m •  Sprint -> Desloc. lateral -> Sprint
•  Tuck jump -> Sprint
agilidade
Deslocamentos Exercícios com cones
•  Vai 5m volta 2,5m •  Desloc. a frente 3 opções c/ comando
•  Deslocamento lateral + sprint •  Desloc. lateral + a frente (U)
•  Sprint peito no chão •  Lateral/cruza -> lateral/cruza
•  Saída reaTva (deitado, ajoelhado, sentado)
MulTplanares Pneus
•  Burpee + Rolamento •  Quicar acima da cabeça
•  Burpee + salto lateral •  Tornado
•  Rolamento na fitball •  Abdomen remador
•  Aranha + empurrar
história do kettlebell
•  Desenvolvido pelas forças armadas do leste europeu (marinha)
•  Era um recurso de treinamento durante períodos em que permaneciam
“embarcados”.
•  A primeira idéia foi soldar uma alça a uma bala de canhão, construindo um peso
artesanal.
•  Posteriormente o fundo foi reTficado facilitando a uTlização.
Bala de canhão Kehlebell moderno

Marinha soviéTca
•  Em seu primeiro contato com os civis foi uTlizado em espetáculos como
demonstração de força.
•  Aos poucos evoluiu como modalidade esporTva. O “Girevoy Sport”.
•  Até pouco tempo atrás era uma modalidade praTcada exclusivamente pela união
soviéTca e países vizinhos.
URSS
Girevoy Sport
Old school strongman
•  Em meados dos anos 90 foi trazido ao ocidente através de diferentes fontes sendo a
mais conhecida o russo Pavel Tsatsouline.
•  Neste momento a modalidade dividiu-se em dois rumos.
•  Girevoy Sport
•  Hard Style
Girevoy - Modalidade compeTTva Hard Style - Modalidade fitness disseminada

que visa a máxima eficiência e em academias onde o Kehlebell atua de
economia nos movimentos. maneira muito similar a um halter ou peso.
Extremamente técnico. Força bruta.
No Kehlebell compeTTvo existem apenas três cargas oficiais:
16 kgs - Apenas para 24 kgs - Categorias 32 kgs - Categorias

treinamento e femininas masculinas
categorias juniores
benefícios do kettlebell training
•  Girevoy Sport é uma modalidade de endurance por excelência, portanto, têm grande
impacto no condicionamento cardiovascular.
•  Por ser uma aTvidade balísTca que uTliza a energia potencial elásTca, uma
capacidade bastante peculiar é desenvolvida: a resistência de potência.
•  A força e resistência da preensão manual também se desenvolvem.
•  Por fim encontramos melhoras na flexibilidade, aproveitamento da energia elásTca,
desenvolvimento da cadeia de movimento e aumento de força e potência,
principalmente nos membros inferiores.
benefícios do kettlebell training

Maio 2018
Demanda cardiopulmonar do kehlebell snatch
com 16kg no Girevoy Sport
“No presente estudo, o protocolo de kehlebell snatch uTlizado,

alcançou 82% do VO2 máx e 98% da FCM, aTngidos num protocolo
de teste máximo realizado em remo ergômetro. Dando suporte a
conclusão de que snatches com KB, são capazes de aumentar o VO2
máx. de indíviuos moderadamente a bem treinados.”

“Em estudos anteriores, snatches com kehlebell demonstraram
aumentar a capacidade aeróbia de jogadoras de futebol feminino em
nível colegial.”

“O treinamento com ritmo de execução de 1 repeTção a cada 4
segundos, comprovou ser eficiente para o desenvolvimento de
capacidades aeróbias, em indivíduos moderadamente treinados e
com objeTvos recreacionais.”
Protocolo de teste
para snatches com KB
preensão manual
No treinamento com Kehlebells temos grande atrito da peça com a pele das mãos, o que
exige atenção redobrada com relação a técnica correta para segurar o KB e realizar suas
transições.
Lesões na palma das mãos indicam muita força durante a transição da pegada primária
para a pegada secundária, resultando em bolhas e períodos afastado(a) do treinamento.
Não tenha orgulho em ter mãos machucadas. Isso significa que você está treinando
errado!!
preensão manual
Esta área pode vir a machucar no início, mas

com a evolução do treinamento irá adaptar-se
e tornar-se mais resistente.
Esta área nunca deve estar machucada.

Diminua a pressão durante a transição!
movimentos básicos
Swing
•  Exercício educaTvo.
•  Irá desenvolver a capacidade de transmissão de forças.
•  Trabalha a mecânica da extensão tripla: quadril, joelho, tornozelo.
•  Prepara o corpo para produzir energia balísTca que será uTlizada nos movimentos
mais complexos.
movimentos básicos
Clean
•  Movimento de encaixe da peça na posição de rack.

•  UTliza-se da aceleração produzida na fase de swing.
•  É a primeira etapa do Long Cycle.
movimentos básicos
Press, Push Press e Push Jerk
•  Os três movimentos são derivados de um único gesto e possuem mecânica similar.

•  Press = desenvolvimento na força como na musculação.
•  Push Press = fase final em força mas uTlizando-se da explosão das pernas para gerar
a energia inicial.
•  Push Jerk = a explosão das pernas gera a energia inicial e realiza-se um contra
movimento em queda para recepcionar o peso (não há fase de força).
movimentos básicos
Snatch
•  Sempre realizado com apenas 1 Kehlebell.

•  Similar ao Snatch no Levantamento Olímpico.
•  O peso deve mover-se da posição baixa até o overhead num único movimento.
•  O descanso é permiTdo apenas em overhead.
•  O retorno também deve ser realizado num único movimento.
movimentos básicos
Turkish Get Up
•  Exercício uTlizado para fortalecimento e estabilização arTcular.

•  Também uTlizado nos processos de avaliação, visando idenTficar falhas na integração
do corpo.
•  Desenvolve a postura, consciência corporal, força e mobilidade.
prescrição
Visando a melhoria das capacidades metabólicas o treinamento com Kehlebells é
prescrito por tempo.
4 Séries 3 Séries 2 Séries

2’00” Swing alternado 2’00” Snatch braço esquerdo 2’00” Farmer walk
1’00” Prancha ventral 2’00” Snatch braço direito 2’00”
1’00” Prancha lateral esquerda Abdomen remador
1’00” Prancha lateral direita
3’00” Recuperação 3’00” Recuperação
Tempo total 44 minutos

prescrição
4 Séries 3 Séries 2 Séries
1’00” Duplo KB swing 1’30” Snatch braço esquerdo 2’00” Clean and Jerk
1’00” Flexões de braço 1’30” Snatch braço direito 1’00” Prancha ventral
1’30” Abdominal reto
Tempo total 33 minutos e 30s
5’00” 3 Séries 3 Séries

Swing alternado 2’00” Clean and jerk 2’00” Jerk
1’30” Abdominal canivete 1’00” Prancha ventral
Tempo total 30 minutos e 30s

aspectos do coaching
O que seu aluno procura?
Melhorar a performance? Perder peso? Ganhar massa muscular?

Seu cliente quer que você transforme a forma como ele encara a vida.

Quer que você mude seus paradigmas perante seus próprios objeTvos.

Busca um treinador que desperte seu máximo potencial!
“Se 10 gêmeos idênTcos realizassem 10

planilhas iguais, mas aplicadas por 10
treinadores diferentes, nós teríamos 10
resultados iguais?”
•  A excelência no ato de aplicar treinamento está em manter seu aluno

no momento presente
•  Fazê-lo estar com você durante toda práTca
•  Aplicando 100% de seu propósito
A culpa está no passado O medo está no futuro

(distração) (distração)
Você pode colocar seu aluno no presente!

Apostila Praticas Avancadas

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Práticas avançadas em

Complexo Metabólico para desenvolvimento de padrões de movimento

• Complexos Metabólicos atendem diversos objeTvos simultâneamente.

8 a 12 reps por exercício 4 a 8 reps por exercício

1 Exercício para hipertroﬁa agonista (grande) 1 exercício de força

Volume de reps. 165 reps. +

“Capacidade de produzir movimentos eﬁcientes, em

A especialização sacriﬁca a aTvidade como um todo.

"Schumacher, parTcipou de uma variedade de modalidades durante o colegial. O futebol

Machine based Ground base

Como desenvolver o atleTcismo dentro

Journal of Strength and Condi2oning Research

“O aquecimento aumentou a performance em 79% dos estudos invesTgados.”

Journal of Strength and Condi2oning Research

Seu aluno deve ser capaz de:

Antes de evoluir para o programa especíﬁco de treinamento.

"Compreender e desenvolver o atleTcismo é uma tarefa

Fisioterapia Educação Física

• Campo de integração entre ﬁsioterapia e condicionamento wsico

Estabilidade do core ATvidade do glúteo Mobilidade do tornozelo Estabilidade do ombro

Curva de produção de força Taxa de produção de força

Força Treinado com carga variável

90 110 130 150 170 .1 .2 .3 .4 .5

Força rápida 75-90%

Força Potência 40-60%

Exercícios com sobrecarga acima de 90%, solicitam capacidades de força máxima.

Strength and Condi2oning Journal

Exercício Séries x repe8ções

Mike McGuigan, PhD

Qualidade do Muito ruim Ruim Intermediário Bom Excelente

A avaliação da pronTdão para o treinamento no início da sessão, irá determinar a

• 16 a 20 pontos indicam um estado de pronTdão excelente.

• Uma mesma sessão pode ser percebida de diferentes formas, de acordo

• A percepção de esforço irá determinar ajustes futuros em sua prescrição.

O equilíbrio entre os sistemas simpáTco e parasimpáTco,

O conceito de cadeia cinéTca, teve origem no campo da engenharia mecânica,

Em 1955, Steindler transferiu esse conhecimento para a análise do movimento

Godelieve Denys-Struyf Thomas W. Myers

Um segmento está estacionário enquanto o outro é móvel.

90o 90o 90o

90o 60o 90o

90o 270o 90o 180o

90o 60o 90o

Tronco (core) Nos movimentos balísTcos da extremidade superior,

+5 Ombro +20 Ombro

+5 Tronco (core) 0 Tronco (core)

5 Tornozelo e joelho 0 Tornozelo e joelho

Tornozelo e joelho Tornozelo e joelho

Elo perdido dentro do Timing impreciso dentro do

Proposto por Bannister em 1982, o modelo de efeito de

Sistema neural Sistema metabólico

Efeito tardio de treinamento (tapering)

Human Brain Mapping 6:270-282(1998)

“O efeito stroop é uma demonstração da interferência de determinado esƒmulo,

Strength and Condi2oning Journal

“Meditação é o treinamento da mente, desenvolvendo atenção e a habilidade em manter o foco

Existem habilidades mentais essênciais para a performance:

Foco nas estratégias catabólicas (exercício)

“Treinadores uTlizam-se de estratégias arrojadas para potencializar seus atletas

BRIAN GEARITY, PHD

American College of Sports Medicine

“O objeTvo da pré-hidratação é iniciar a aTvidade com estado ﬁsiológico estável e

Estações por repeTção (opção em cooperação)

•  Complexos Metabólicos atendem diversos objeTvos simultâneamente.

•  Campo de integração entre ﬁsioterapia e condicionamento wsico

•  16 a 20 pontos indicam um estado de pronTdão excelente.

•  Uma mesma sessão pode ser percebida de diferentes formas, de acordo

•  A percepção de esforço irá determinar ajustes futuros em sua prescrição.

•  Compreender a potência e capacidade de cada sistema

•  Coordenação + Aceleração (com

•  Movimento de encaixe da peça na posição de rack.

•  Os três movimentos são derivados de um único gesto e possuem mecânica similar.

•  Sempre realizado com apenas 1 Kehlebell.

•  Exercício uTlizado para fortalecimento e estabilização arTcular.

•  A excelência no ato de aplicar treinamento está em manter seu aluno