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BARREL // 5

01. Stretches Back: Quadríceps

Alongar o
músculo
quadríceps
femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o
alongamento axial em apoio
unipodal, flexione o joelho
contralateral sobre o Barrel.

2. Flexione suavemente o joelho


que está em apoio.

02. VARIAÇÃO
BARREL // 6

03. Stretches Front

Alongar os
músculos
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o alongamento


axial em apoio unipodal, flexione o
quadril contralateral sobre o Barrel.

2. Flexione suavemente o tronco e


leve os braços até os pés.

04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO


BARREL // 7

07. Stretches Side

Alongar os músculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o
alongamento axial em apoio
unipodal de lado no Barrel.

2. Lateralize suavemente o
tronco.

3. Retorne à posição inicial.

08. Side Body Twist 09. VARIAÇÃO


INSTRUÇÕES 2. Realize a lateralização do tronco.

1. Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os 3. Retorne a posição inicial.


cotovelos flexionados com as mãos atrás da
cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar.
BARREL // 8

10. Sit Up

Fortalecer os músculos
reto abdominal e oblíquos
interno e externo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal sobre o


Barrel, deixe os cotovelos estendidos
com as mãos atrás da cabeça. Os
pés ficam apoiados no espaldar e os
joelhos fletidos aproximadamente a
80º.

2. Enrole a coluna até retirar as


escápulas do Barrel.

3. Retorne a posição inicial.

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO


BARREL // 9

13. Leg Extension

Fortalecer os músculos
glúteo máximo, fibras
posteriores de glúteo
médio, isquiotibiais e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral sobre o


Barrel, deixe os cotovelos estendidos
com as mãos apoiadas no espaldar e
os quadris flexionados.

2. Realize a extensão dos MMII.

3. Retorne a posição inicial.

14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO


BARREL // 10

17. RELAX SERIES 18. RELAX SERIES

Alongar cadeia anterior.

19. RELAX SERIES 20. RELAX SERIES

Alongar cadeia lateral.


BARREL // 11

21. BRIDG

Mobilização de coluna
em extensão, equilíbrio
e força de membros
superiores.
INSTRUÇÕES

1. Posicionado dentro do barrel,


de costas para o estofado, onde as
mãos estão apoiadas e com os pés
no espaldar, o aluno eleva o tronco,
realizando uma extensão da coluna.

2. Voltar à posição de ponte.

22. HORSE

Fortalecer os músculos pectíneo,


grácil, adutor longo, adutor curto,
adutor magno e fibras inferiores e
mediais do glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre o Barrel com os


quadris abduzidos.

2. Aduza dos MMII.

3. Retorne a posição inicial.


BARREL // 12

23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO 25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO 28. VARIAÇÃO


BARREL // 13

29. DORSAL EXTENSION BARREL

Fortalecimento dos
parvertebrais, glúteo
máximo, isquiotibiais,
fortalecimento dos
estabilizadores da escápula
e do deltóide fibras médias
e posteriores.
INSTRUÇÕES

1. Aluno em decúbito ventral, pernas


estendidas apoiadas no espaldar e os
braços apoiados na cabeça.

2. Realizar uma extensão do tronco


estendendo os braços acima da cabeça
e retornar para a posição inicial.

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO


BARREL // 14

33. Roll Over Barrel

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquo externo,
íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal sobre o


estofado, deixe os braços estendidos
com as mãos segurando o espaldar;

2. Eleve os MMII acima da cabeça


até alinhar paralelamente ao tronco.

3. Retornar a posição inicial.

34. One Leg Up and Down

Fortalecimento do
reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura
abdominal.
INSTRUÇÕES

1. Aluno em decúbito dorsal, joelhos


estendidos e os pés apoiados no
espaldar, ombros flexionados com os
braços estendidos acima da cabeça.

2. Realizar uma flexo/extensão do


quadril com o joelho em extensão.
BARREL // 15

35. Leg Pull Back BARREL

Fortalecer
os músculos
quadríceps,
glúteo médio e
mínimo, íliopsoas,
sartório, pectíneo
e tensor da fáscia
lata.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o
alongamento axial em apoio
unipodal, flexione o joelho
contralateral sobre o Barrel.

2. Flexione suavemente o joelho


que está em apoio.

36. VARIAÇÃO
BARREL // 16

37. Mermaid Barrel

Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES

1. Sentado lateralmente sobre o


barrel, deixe uma perna flexionada e
a outra estendida com o pé apoiado
no espaldar.

2. Incline lateralmente o tronco em


direção ao espaldar, levando o MS
contralateral acima da cabeça.

3. Retorne a posição inicial.

38. Side Body Twist 39. VARIAÇÃO


2. Realize a extensão de um quadril;
INSTRUÇÕES
3. Movimente um MI em flexão e o MI
1. Na posição invertida com os braços contralateral em extensão.
estendidos, mão apoiadas no mat, quadris 4. Alterne as pernas.
flexionados a 90º e pernas estendidas com
os pés apoiados no espaldar;
BARREL // 17

40. Stretching Legs Barrel

Alongar isquiotibiais,
iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre o aparelho


mantenha uma perna
estendida com o pé apoiado
sobre o espaldar e a perna
oposta flexionada. Segure com
uma das mãos o espaldar e
com a mão oposta segure o
outro pé realizando uma flexão
plantar.

41. Front Splits Barrel

Fortalecer quadríceps,
glúteo e alongar iliopsoas.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de costas para o barrel,


deixe um pé apoiado no aparelho
com joelho flexionado a 90º e perna
oposta com joelho semi-flexionado e
pé apoiado no mat.

2. Realize a flexão do joelho semi-


flexionado.

3. Retorne a posição inicial.


BARREL // 18

42. Bíceps Barrel

Fortalecer os músculos bíceps


braquial, deltóide anterior, reto
abdominal, paravertebrais e
oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre o barrel com os


pés apoiados no espaldar, segure o
elástico com os cotovelos estendidos

2. Realize a flexão de cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

43. Side Extension 44. VARIAÇÃO


INSTRUÇÕES 2. Realize a flexão lateral do tronco.

1. Em decúbito lateral no barrel. Uma 3. Retorne a posição inicial.
mão apoiada no espaldar e o cotovelo
contralateral estendido.
BARREL // 19

45. Single Straight Stretch Barrel

Fortalecer os músculos
reto abdominal,
oblíquos interno e
externo, quadríceps,
sartório e íliopsoas
e alongar a cadeia
posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, retire as escápulas


do aparelho e mantenha o queixo próximo
ao peito.

2. Flexione uma perna até o conseguir


segurá-la e o MI contralateral deverá
permanecer em contato com o espaldar.

3. Retorne a posição inicial e alterne o MI.

46. VARIAÇÃO
A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 0

47. Front Raise with Band

Fortalecer os músculos deltóide,


peitoral maior (parte clavicular),
trapézio e abdômen, e alongar os
músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
2. Realize a flexão dos ombros até
1. Em pé, mantendo o alongamento 180°, mantendo o alongamento
axial em apoio unipodal no Bosu axial e a posição dos MMII.
e com a outra perna apoiada na
escada do Barrel, passe a banda 3. Retorne a posição inicial.
elástica por um dos degraus e
segure as suas pontas, mantendo os
cotovelos estendidos e os ombros
flexionados a 90°.

48. Unilateral squat with bosu

Alongar os músculos
isquiotibiais e
fortalecer os músculos
quadríceps, glúteo e
abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, mantendo o
alongamento axial em apoio
unipodal no Bosu e com a outra
perna apoiada na escada do Barrel.

2. Flexione o joelho da perna que


está em apoio no Bosu, mantendo a
posição da coluna e da outra perna.

3. Retorne a posição inicial.


A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 1

49. Tríceps and Stretches Front

Fortalecimento dos
músculos tríceps
braquial, glúteos,
reto femoral e
alongamento de
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé com um dos pés sobre o


step da chair, as mãos apoiadas nas
barras paralelas da mesma e a perna
oposta estendida e apoiada sobre o
estofado do barrel.

2. Realizar uma extensão de


cotovelos;
que está em apoio.

3. Voltar a posição inicial.

50. VARIAÇÃO
A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 2

51. Pump One Leg Front Barrel and Chair

Fortalecimento
de quadríceps
e alongamento
de isquiotibiais e
iliopsoas.
INSTRUÇÕES

1.. Um dos joelhos flexionado e


apoiado sobre o assento da chair
com a região dorsal do pé apoiada
no estofado do barrel. A perna
oposta com quadril e joelho fletidos
a 90º com pé apoiado sobre o step
da chair; braços fletidos e apoiados
sobre as barras paralelas da chair.

2. Realizar a extensão do joelho que


tem o pé apoiado no step.

3. Retornar a posição inicial.

52. VARIAÇÃO
A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 3

53. Stretches Front


INSTRUÇÕES

1. Em pé com um dos pés sobre o step da


Fortalecimento dos músculos
chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada
tríceps braquial, glúteos, reto
sobre o estofado do barrel;
femoral, reto abdominal, oblíquo
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
externo, obliquo interno e
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e
deslizar o corpo até que os pés tenham alongamento de isquiotibiais,
contato com o espaldar;

4. Realizar uma flexão do tronco;


músculos rotadores do tronco,
5. Voltar a posição sentado no barrel,
isquiotibiais, quadrado lombar.
realizarf uma abdução dos membros
superiores, realizar uma rotação do tronco e
uma inclinação até que uma das mãos toque
o espaldar.
A PA R E L H O S C O N J UG A D O S / / 2 4
CADILLAC // 27

01. Rolling Back: Down and Up

Mobilizar a coluna
vertebral (ênfase na
flexão) e treinar o
controle abdominal.
INSTRUÇÕES

1. Sentado, com os joelhos


estendidos e os pés apoiados nas
hastes laterais, segure a barra de
madeira.

2. Faça a extensão do tronco.

3. Retorne a posição inicial.

02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO


CADILLAC // 28

06. ROLLIng BAck: DOwn And Up – ExtEnSIOn

Mobilizar a coluna vertebral


(ênfase na extensão)
e treinar o controle
abdominal.
INSTRUÇÕES

1. Sentado, com os joelhos


estendidos e os pés apoiados nas
hastes laterais, segure a barra de
madeira.

2. Faça a extensão do tronco e da


cabeça.

3. Retorne a posição inicial com a


cabeça estendida.

07. Spine Strech – Variation

Mobilizar a coluna vertebral


e fortalecer os músculos
paravertebrais e transverso
abdominal.
INSTRUÇÕES

1. De joelhos, em alongamento
axial, segure a barra torre.

2. Mobilizando apenas a coluna


vertebral, faça a flexão do tronco
(Coluna em “C”) conduzindo a
barra torre para frente, depois
retifique a coluna vertebral.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 29

08. Spine Stretch

Mobilizar a coluna
vertebral e alongar os
músculos da cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES

1. Sentado, com os joelhos


estendidos e os pés apoiados nas
hastes laterais, segure a barra torre.

2. Faça a flexão do tronco


conduzindo a barra torre para
frente.

3. Retorne a posição inicial.

09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO


CADILLAC // 30

12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14. VARIAÇÃO

15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO


CADILLAC // 31

18. Mermaid

Alongar os músculos
da cadeia lateral do
tronco.
INSTRUÇÕES

1. Sentado lateralmente, segure a


barra torre com ombros e cotovelos
próximos a 90o. As pernas devem
permanecer cruzadas.

2. Movimente a barra torre para baixo


ao mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o tronco, levando o MS
contralateral acima da cabeça.

3. Retorne a posição inicial.

19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO


CADILLAC // 32

22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO


CADILLAC // 33

28. Spine Strech – Variation

Mobilizar a coluna
vertebral e alongar a
cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure na barra de


exercícios.

2. Mobilizando apenas a coluna


vertebral, faça a flexão do tronco
(Coluna em “C”) conduzindo a
barra torre para frente, depois
retifique a coluna vertebral.

3. Retorne a posição inicial


desenrolando a coluna vertebral.

29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO


CADILLAC // 34

33. ROLLIng BAck – VARIAtIOn

Alongar as cadeias
posterior e anterior
e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure nas hastes e


encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.

2. Mobilizando apenas a coluna,


estenda o tronco.

3. Flexione o tronco, levando-o


quadril para trás.

4. Retorne a posição inicial


flexionando os cotovelos.

34. VARIAÇÃO
CADILLAC // 35

35. Rolling Back – Variation

Alongar os músculos
da cadeia anterior
e mobilizar a coluna
vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES

1. Com a pelve sobre a bola, segure


nas hastes superiores e mantenha os
joelhos estendidos.

2. Flexione o cotovelo, ficando de


joelhos sobre a bola.

3. Retorne a posição inicial.

36. Rolling Back – Variation

Alongar os músculos da
cadeia anterior e mobilizar
a coluna vertebral em
extensão.
INSTRUÇÕES

1. Com a pelve sobre a bola, segure


nas hastes superiores e mantenha os
joelhos estendidos.

2. Flexione o cotovelo, ficando de


joelhos sobre a bola.

3. Estenda novamente o cotovelo,


ficando com os pés sobre a bola e a
coluna em extensão.
CADILLAC // 36

37. HAngIng PuLLl U

Fortalecer os músculos grande dorsal,


rombóide, infra-espinhoso, bíceps
braquial, deltóide e mobilizar a coluna
vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES

1. Segurando nas hastes horizontais,


deixe os pés sobre a alça do trapézio.

2. Realize uma hiperextensão da


coluna vertebral e quadril.

3. Retorne a posição inicial.

38. VARIAÇÃO
CADILLAC // 37

39. Swan

Alongar os músculos da
cadeia anterior do tronco e
mobilizar a coluna vertebral
em extensão.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, deixe os


cotovelos fletidos segurando a barra
torre.

2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.

3. Retorne a posição inicial.

40. VARIAÇÃO 41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO


CADILLAC // 38

44. Breathing

Fortalecer os músculos
reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe o


quadril e joelhos estendidos e segure
a barra de madeira. Os pés ficam
sob as alças do trapézio.

2. Realize a extensão do quadril e


dos ombros ao mesmo tempo.

3. Retornar a posição inicial.

45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO


CADILLAC // 39

47. Front Splits

Alongar os músculos da
cadeia posterior do MI que
está sobre o Cadillac e
cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, segure as
barras, flexione os joelhos e repouse
um pé sobre o trapézio.

2. Estenda os joelhos

3. Retorne a posição inicial.

48. VARIAÇÃO
CADILLAC // 40

49. squatting

Fortalecer MI
e aprimorar o
equilibrio.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, flexione os
joelhos e repouse um pé sobre o
trapézio.

2. Flexione o joelho.

3. Retornar a posição inicial.

50. VARIAÇÃO
CADILLAC // 41

51. Tower

Fortalecer os músculos glúteo médio,


glúteo mínimo, glúteo máximo, reto
abdominal, oblíquo externo, mobilizar a
coluna vertebral e alongar os músculos
da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, flexione o


quadril a 90o e apoie o ante pé na
barra torre.

2. Eleve o quadril empurrando a


barra torre para cima.

3. Retorne a posição inicial.

52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃO


CADILLAC // 42

55. Tower - Variation

Fortalecer
os músculos
quadríceps
femoral e alongar
a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o


antepé na barra.

2. Estenda os joelhos.

3. Retornar a posição inicial.

56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO


CADILLAC // 43

59. Tower - Running

Alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o


ante pé na barra com os joelhos
estendidos.

2. Flexione unilateralmente o joelho,


mantendo em extensão o joelho
contralateral.

3. Retorne a posição inicial e alterne


a perna.

60. Tower – “V” Position

Fortalecer os músculos quadríceps


femoral, tríceps sural, glúteo máximo,
pelvetrocanterianos, adutores do
quadril e alongar a cadeia
posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie o


antepé em “V” na barra com os
joelhos flexionados.

2. Realize a extensão dos joelhos.

3. Retornar a posição inicial.


CADILLAC // 44

61. Tower – Variation

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral,
tríceps sural, glúteo
máximo e alongar a
cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie


unilateralmente o ante pé na barra
com os joelhos flexionados.

2. Realize a extensão do joelho.

3. Retorne a posição inicial e alterne


a perna.

62. VARIAÇÃO
CADILLAC // 45

63. Tower – Variation

Alongar os músculos
isquiotibiais e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, cruze uma


das pernas sobre a outra e apoie o
ante pé contralateral na barra.

2. Realize a flexão do joelho.

3. Retorne a posição inicial.

64. VARIAÇÃO
CADILLAC // 46

65. Hip Stretch

Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil,


adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer
os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo,
médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral, apoie o ante


pé na parte anterior da barra.

2. Realize a extensão do joelho.

3. Retorne a posição inicial.

66. Leg Series Supine: Lowers

Fortalecer e alongar os
músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças dos


pés, flexione os quadris a 90o com os
joelhos estendidos.

2. Realize a extensão do quadril até 45o.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 47

67. Monkey

Alongar os músculos da
cadeia posterior, fortalecer
o músculo reto abdominal
e mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apoie os ante


pés na barra e as mãos ao lado.

2. Realize a extensão do joelho e ao


mesmo tempo flexione o tronco.

3. Retorne a posição inicial.

68. VARIAÇÃO
CADILLAC // 49

71. Leg Series Supine: Knee Extension

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral e
glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as


alças dos pés, flexione os quadris e
joelhos a 90o.

2. Realize a extensão do joelho


deixando o quadril a 45o.

3. Retorne a posição inicial.

72. VARIAÇÃO
CADILLAC // 50

73. Leg Series Supine: Bicycle

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral,
isquiotibiais, sartório, grácil,
gastrocnêmio e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças


dos pés, flexione os quadris e joelhos
a 90o.

2. Realize a extensão unilateral do


joelho deixando o quadril a 45o.

3. Retorne a posição inicial.

74. Leg Series on Side: Up and Down

Fortalecer e alongar os
músculos pectíneo,
grácil, iliopsoas, adutor
longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com a


alça de pé, joelho estendido, um
braço abaixo da cabeça e outro
apoiado no solo.

2. Aduza o quadril.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 51

75. Leg Series on Side: Bicycles

Fortalecer os músculos pectíneo,


grácil, iliopsoas, adutor longo,
curto e magno, isquiotibiais,
quadríceps, glúteo máximo,
sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com a alça de pé,


joelhos estendidos, um braço abaixo da
cabeça e outro apoiado no solo.

2. Flexione o joelho e o quadril a 90o,


depois estenda somente o joelho.

3. Retorne a posição 2 e depois a


posição inicial.

76. Leg Series on Side: Diagonal

Fortalecer os músculos isquiotibiais,


glúteo máximo, glúteo médio,
glúteo mínimo e quadríceps
femoral.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral com as alças


nos dois pés, quadris a 90o e joelhos
a 110o.

2. Estenda o joelho e o quadril,


depois abduza o quadril superior e
aduza o quadril contralateral.

3. Retorne a posição 2 e depois a


posição inicial.
CADILLAC // 52

77. Leg Series: One Leg Quadríceps

Fortalecer os músculos do
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, com a alça de


pés no tornozelo e joelho flexionado
a 90o.

2. Estenda o joelho.

3. Retorne a posição inicial.

78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation

Fortalecer o músculo
reto femoral e
decoaptar a articulação
femorotibial.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, sem


contato do joelho com a cama,
alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90o.

2. Flexione o quadril.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 53

79. Spine Lift

Fortalecer os músculos
isquiotibiais e glúteo
máximo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal
com os joelhos e quadris
flexionados a 90o deixe a
alça do trapézio na região
poplítea.

2. Estenda o quadril e
depois o joelho.

3. Retorne a posição 2 e
depois a posição inicial.

80. VARIAÇÃO
CADILLAC // 54

81. Tower - Variation

Fortalecer os
músculos reto
abdominal,
paravertebrais,
glúteo máximo e
mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as


alças dos pés, joelhos estendidos e
quadris a 90o.

2. Eleve o tronco, permanecendo


apenas as escápulas em contato
com o solo.

3. Retornar a posição inicial.

82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO


CADILLAC // 55

85. Standing on Floor at Open End: Arms Open

Fortalecer os músculos
rombóides, trapézio, deltóide
posterior, redondo menor,
infra e supra espinhoso.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure nas alças de mão com


os ombros flexionados a 90o em rotação
externa e cotovelos estendidos.

2. Realize a abdução horizontal do ombro.

3. Retorne a posição inicial.

86. Standing on Floor at Open End: Bíceps

Fortalecer os músculos bíceps


braquial (ênfase na cabeça curta),
braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure as alças de mão em


supino com os ombros e cotovelos
em posição neutra.

2. Realize a flexão dos cotovelos em


direção ao processo xifóide do osso
esterno.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 56

87. Standing on Floor at Open End: Hug

Fortalecer os
músculos deltóide,
peitoral maior e
menor, serrátil,
subescapular e
coracobraquial.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação do


corpo para frente, segure as alças
de mão com os ombros abduzidos e
leve flexão do cotovelo.

2. Realize a adução horizontal dos


ombros até as mãos se encontrarem.

3. Retornar a posição inicial.

88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO 91. VARIAÇÃO


CADILLAC // 57

92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral

Fortalecer os músculos
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação do


corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90o.

2. Realize a extensão unilateral


do cotovelo.

3. Retorne a posição inicial.

93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO


CADILLAC // 58

97. Standing on Floor at Open End: Bíceps

Fortalecer os músculos
bíceps braquial (ênfase
na cabeça longa), peitoral
maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, com leve inclinação do


corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os ombros e
cotovelos em posição neutra.

2. Realize a flexão dos ombros até


90o.

3. Retorne a posição inicial.

98. VARIAÇÃO
CADILLAC // 59

99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral

Fortalecer os músculos
bíceps braquial, braquial e
braquiorradial.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure as alças


de mão em supino com
os ombros e cotovelos em
posição neutra.

2. Realize a flexão unilateral


do cotovelo.

3. Retorne a posição inicial


e alterne o braço.

100. VARIAÇÃO
CADILLAC // 60

101. Arms: Pulling

Fortalecer os músculos
peitoral maior e menor,
deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas,


segure as alças de mão.

2. Realize a flexão dos cotovelos e a


extensão dos ombros.

3. Retorne a posição inicial.

102. Arms: Pulling - Variation

Fortalecer os músculos
deltóide, trapézio, infra
espinhoso e rombóides
e alongar o músculo
peitoral maior.
INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas,


segure as alças de mão.

2. Realize a flexão dos cotovelos e a


extensão dos ombros.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 61

103. Arms Up And Down

Fortalecer os músculos
peitoral maior, grande dorsal,
tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado, na frente do aparelho,


segure as alças de mãos em pronação com
os ombros a 90o e cotovelos estendidos.

2. Realize a extensão do ombro.

3. Retorne a posição inicial.

104. Tower + Sit Up + Roll Over

Fortalecer os músculos
abdominais e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Inicie na posição do exercício


Tower.

2. Realize a volta do movimento


preparando-se para o Sit Up.

3. Após realizar o Sit Up, realize o


roll over.
CADILLAC // 62

105. Jackknife

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquo externo,
íliopsoas, sartório, MS e
mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, ombros


flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a 90o.

2. Eleve obliquamente os MMII


acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir, realizando uma
extensão de ombros.

3. Retornar a posição inicial.

106. VARIAÇÃO 107. VARIAÇÃO


CADILLAC // 63

108. Elephant

Treinar o equilíbrio,
propriocepção
e fortalecer os
músculos de
maneira global.
INSTRUÇÕES

1. Em supino, com as mãos


apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.

2. Flexione somente o quadril,


com apoio dos pés sobre as
alças.

3. Retorne a posição inicial.

109. VARIAÇÃO 110. VARIAÇÃO


CADILLAC // 64

111. VARIAÇÃO 112. VARIAÇÃO

113. VARIAÇÃO 114. VARIAÇÃO


CADILLAC // 65

115. Elephant

Treinar o equilíbrio,
propriocepção
e fortalecer os
músculos de
maneira global.
INSTRUÇÕES

1. Em supino, com as mãos


apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.

2. Flexione somente o quadril,


com apoio dos pés sobre as
alças.

3. Retorne a posição inicial.

116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO


CADILLAC // 66

118. Arms Pull Up and Down

Fortalecer os músculos bíceps


braquial, braquial, grande dorsal
e redondo maior.

INSTRUÇÕES

1.Sentado com as pernas cruzadas,


segure com as mãos na barra em
supino e flexione os ombros e
cotovelos aproximadamente a 90o.

2. Realize a extensão dos ombros,


levando a barra em direção ao peito.

3. Retornar a posição inicial.

119. VARIAÇÃO 120. VARIAÇÃO


CADILLAC // 67

121. Arm Tríceps

Fortalecer os músculos
tríceps braquial, extensores
do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, na frente do aparelho,


segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com os
ombros e cotovelos flexionados.

2. Realize a extensão do cotovelo.

3. Retorne a posição inicial.

122. VARIAÇÃO 123. VARIAÇÃO 124. VARIAÇÃO 125. VARIAÇÃO


CADILLAC // 68

126. Arms Up And Down

Fortalecer os músculos
peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial
e deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, na frente do aparelho,


segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90o e
cotovelos estendidos.

2. Realize a extensão do ombro.

3. Retorne a posição inicial.

127. VARIAÇÃO
CADILLAC // 69

128. Front Splits

Alongar os músculos
isquiotibiais e mobilizar
coluna em flexão.

INSTRUÇÕES

1. Posicionado de frente para a barra torre,


com as mãos apoiadas na mesma e uma das
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;

2. Realizar a flexão do tronco para frente


fazendo a extensão da perna que está apoiada
na barra torre;

3. Realizar a amplitude máxima de mobilização


articular do quadril e se o aluno conseguir,
manter o tronco na posição vertical;

4. Voltar à posição inicial.

129. Side Splits

Alongar os músculos
isquiotibiais, adutores,
cadeia lateral e mobilizar
coluna em flexão.

INSTRUÇÕES

1. Posicionado lateralmente para a


barra torre, com uma mão apoiada
na mesma e uma das pernas, fletida
com o apoio da ponta do pé;

2. Realizar a inclinação lateral do


tronco fazendo a extensão da perna
que está apoiada na barra torre;

3. Voltar à posição inicial.


CADILLAC // 70

130. Spine Stretch

Mobilizar a coluna
vertebral e alongar a
cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure na barra de


exercícios.

2. Mobilizando apenas a coluna


vertebral, faça a flexão do quadril
conduzindo a barra torre para
frente, depois retifique a coluna
vertebral.

3. Retorne a posição inicial


desenrolando a coluna vertebral.

131. VARIAÇÃO
CADILLAC // 71

132. Knee Extension

Fortalecer os músculos quadríceps


femoral, isquiotibiais, glúteo máximo
e alongar os músculos da cadeia
posterior do MI do membro que
está no apoio do trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste um ante


pé na barra transversa vertical com o joelho
estendido, o outro ante pé apoiado na alça do
trapézio com joelho flexionado, segurando as
barras superiores do aparelho;

2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;

3. Retorne a posição inicial.

133. Flying

Fortalecer os músculos reto


abdominal, paravertebrais,
peitoral, bíceps, tríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral com os pés


apoiados na alça de segurança,
joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da
barra transversa.

2. Realize uma abdução de membros


superiores.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 72

134. Knee Extension - Fly

Fortalecer os músculos
peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo
interno, transverso
abdominal, paravertabrais
e tríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, segure na barra de


exercícios.

2. Mobilizando apenas a coluna


vertebral, faça a flexão do quadril
conduzindo a barra torre para
frente, depois retifique a coluna
vertebral.

3. Retorne a posição inicial


desenrolando a coluna vertebral.
135. VARIAÇÃO
CADILLAC // 73

136. rowing up

Fortalecer os músculos reto


abdominal, transverso abdominal,
obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e
grande dorsal.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados


na barra transversa, joelhos estendidos e
mãos segurando as alças suspensas da barra
transversa.

2. Realize uma flexão de cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

137. Board

Fortalecer os músculos
peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo
interno, transverso abdominal,
bíceps e rombóide.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as mãos segurando as


alças com cotovelos estendidos, pés apoiados na barra
transversa lateral, joelhos estendidos e tronco alinhado;

2. Realize a flexão de cotovelos mantendo o corpo


alinhado;

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 74

138. Hanging Pull Ups

Mobilizar a coluna
vertebral em
extensão.
INSTRUÇÕES

1. Segurando nas hastes horizontais,


deixe os pés sobre a alça do trapézio e
quadril apoiado na alça de segurança.

2. Realize uma hiperextensão da


coluna vertebral, soltando uma das
mãos e realizando uma rotação do
tronco.

3. Retorne a posição inicial.

139. VARIAÇÃO
CADILLAC // 75

140. Sit Up

Mobilizar a coluna
e fortalecimento
abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os MMII


apoiados sobre a bola, e as mãos
segurando a barra.

2. Flexionar a coluna (articulando), até


manter pelve neutra.

3. Retorne a posição inicial.

141. scapular mobilization

Mobilizar cintura
escapular.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os MMII


apoiados sobre a bola, e as mãos
segurando a barra.

2. Realizar uma protração das escápulas,


com o auxílio da mola.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 76

142. Rolling Back

Fortalecer os músculos
peitoral, reto do
abdomen, oblíquo
externo, oblíquo interno,
transverso abdominal,
bíceps e alongar cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES

1. Mãos segurando as barras superiores,


MMII flexionados;

2. Realize rolamento para trás apoiando os


pés na barra transversa superior;

3. Mantenha os pés apoiados e realize uma


extensão da coluna;

4. Retornar a posição inicial.


145. VARIAÇÃO
143. VARIAÇÃO 144. VARIAÇÃO
CADILLAC // 77

146. bíceps sitting

Fortalecimento
de bíceps.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com a coluna apoiada na bola,


joelhos e quadril flexionados, com os pés
apoiados na cama do cadilac.

2. Segurar as alças de mão com os


cotovelos estendidos, na expiração flexionar
os dois cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

147. rowing

Fortalecimento de
Peitoral, Deltóide e
Grande Dorsal

INSTRUÇÕES

1. Sentado com a coluna apoiada na bola,


joelhos e quadril flexionados, com os pés
apoiados no aparelho, segurar as alças
de mão com os cotovelos estendidos e
ombros flexionados.

2. Flexionar os dois cotovelos, realizando


uma extensão dos ombros (remada).

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 78

148. Spine Lift

Fortalecer
os músculos
isquiotibiais e
glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos


e quadris flexionados a 90o deixe as
alças na região poplítea.

2. Estenda o quadril e depois o joelho.

3. Retorne a posição inicial.

149. VARIAÇÃO
CADILLAC // 79

150. bicycle

Fortalecimento de
Glúteo e Abdutores

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do


corpo, manter 90° de quadril e joelho,

2. Realizar extensão de quadril unilateral,


mantendo joelhos flexionados,

3. Alternar com o outro MI.

151. Backward Rotation

Mobilização da coluna
e treinamento do
controle abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com os pés apoiados nas


hastes, segurar no meio da barra móvel
com as duas mãos,

2. Realizar a extensão e rotação do


tronco, tirando uma das mãos da barra e
realizando uma flexão do ombro,

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 80

152. P

Fortalecimento de
deltoide anterior, bíceps
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado de costas para as


molas, mãos supinadas e cotovelos
flexionados a 90°.

2. Realizar a extensão de cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

153. abduction

Fortalecimento de latíssimo
do dorso, redondo
menor, trapézio inferior e
alongamento de peitoral
maior.
INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as


molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos
cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,

2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o


posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 81

154. adduction

Fortalecimento de
latíssimo do dorso
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar


a alça de mão, com abdução de ombro e
cotovelo estendido.

2. Realizar a adução de ombro, levando a


mola na direção do quadril,

3. Retorne a posição inicial.

155. Rotation sitting

Fortalecimento
de oblíquos.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de


lado para a mola, com as duas mãos
segure a alça, próxima ao tronco, com
cotovelos flexionados,

2. Realizar uma rotação de tronco, sem


mudar o posicionamento das mãos,

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 82

156. Pendulum

Fortalecimento de
abdômen, glúteo,
paravertebrais e
quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado na cama do cadilac,


cotovelos estendidos e mãos
segurando a barra de madeira.

2. Realizar uma inclinação do corpo


para trás, flexionando os joelhos.

3. Retorne a posição inicial.

157. VARIAÇÃO
CADILLAC // 83

158. Bridge

Fortalecimento de
reto abdominal,
glúteo máximo e
mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com


os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a
bola com ombros flexionados a 90°,

2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos


ombros, levando a bola para cima,

3. Retorne a posição inicial.

159. Bridge

Fortalecimento de abdômen,
glúteo, paravertebrais,
isquiotibiais e quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados


e pés apoiados nas barras laterais, mãos
segurando a barra torre.

2. Realizar uma extensão dos joelhos sem


soltar as mãos da barra torre.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 84

160. Pendulum

Fortalecimento de
abdômen, glúteo,
paravertebrais e
quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado na cama do cadilac,


cotovelos estendidos e mãos
segurando a barra de madeira.

2. Realizar uma inclinação do corpo


para trás, flexionando os joelhos.

3. Retorne a posição inicial.

161. VARIAÇÃO
CADILLAC // 85

162. swimming

Abrir concavidade cefálica e caudal,


fortalecimento de paravertebrais,
multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais,
reto abdominal, transverso abdominal e
oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, com o tronco sobre


a bola com os membros inferiores levemente
abduzidos, com uma das mãos apoiada na barra
torre (mão homolateral a concavidade cefálica);

2. Realizar uma flexão do ombro que está


apoiado na barra torre juntamente com uma
extensão do membro inferior contralateral
(concavidade caudal);

3. Retorne a posição inicial.

163. VARIAÇÃO 164. VARIAÇÃO 165. VARIAÇÃO 166. VARIAÇÃO


CADILLAC // 86

167. Frog

Fortalecimento em
cadeia cinética
aberta iliopsoas,
sartório, reto
femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,


cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos membros
inferiores sobre rolo, e no membro
contralateral uma alça de tornozelo,
com uma mola tracionando o membro
inferior;

2. Realizar uma flexão de quadril e


joelhos até 90°;

3. retornar a posição inicial. Utilizar


molas longas.
168. VARIAÇÃO
CADILLAC // 87

169. Monkey

Alongar os músculos da cadeia


posterior, fortalecer o músculo
reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, apoie os ante pés na


barra e as mãos ao lado.

2. Realize a extensão dos joelhos e


ao mesmo tempo flexione o tronco.

3. Retorne a posição inicial.

4. Realize a extensão dos joelhos


levando a barra para cima.

5. Retorne a posição inicial.


170. Side Splits

Mobilização da coluna em
flexão lateral e alongamento
dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no cadillac, posicionado
lateralmente, com a perna em abdução
e o pé e mãos apoiados no trapézio.

2. Realizar uma flexão lateral de tronco


mantendo os joelhos estendidos.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 88

171. Jacknife

Mobilizar coluna e fortalecer


musculaturas de abdômem
(reto abdominal, oblíquos)
e deltoide, grande dorsal,
redondo maior e supra
espinhoso.
INSTRUÇÕES

1. Posicionado deitado em decúbito


dorsal no cadillac, pernas estendidas a
90º, ombros também a 90º segurando
nas alças de mão;

2. Realizar uma extensão de ombros


elevando as pernas verticalmente
realizando o jacknife;

3. Controlando o movimento o aluno


retorna à posição inicial.

172. VARIAÇÃO
CADILLAC // 89

173. spin

Fortalecer músculos reto abdominal,


obliquo abdominal, transverso abdominal,
paravertebrais, bíceps, tríceps, isquiotibiais,
quadríceps, iliopsoas.

INSTRUÇÕES

1. Segurar com as mãos a barra


transversa superior mantendo
cotovelos flexionados e corpo
estendido, sem contato dos pés com
o aparelho.

2. Realizar o movimento de flexão


do quadril e extensão dos cotovelos,
inclinado o corpo para trás.

3. Retornar à posição inicial.

174. pendulum

Fortalecer músculos reto abdominal,


obliquo abdominal, transverso
abdominal, paravertebrais, peitoral
maior e grande dorsal.
INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado segurar as alças de mãos


mantendo cotovelos estendidos.

2. Realizar a inclinação do tonco a frente


sem movimentar o quadril, realizando
concomitantemente o movimento de
flexão dos ombros mantendo cotovelos
estendidos e flexão de 45° de joelhos.

3. Retornar à posição inicial.


CADILLAC // 90

175. scissors

Fortalecer músculos reto


abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo, adutores e
mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES

1. Posicionado deitado em decúbito


dorsal no cadillac, pernas estendidas a
90º, ombros também a 90º segurando
nas alças de mão;

2. Realizar uma extensão de ombros


elevando as pernas verticalmente
realizando o jacknife;

3. Controlando o movimento o aluno


retorna à posição inicial.

176. VARIAÇÃO
CADILLAC // 91

177. suspended

Alongar cadeia
anterior e lateral.
INSTRUÇÕES

1. Deitado no cadillac, prenda os


pés nas alças fuzzi;

2. Realize uma rotação do corpo


rolando para fora do aparelho,
mantendo-se suspenso;

3. Retornar à posição inicial.

178. Boat

Alongar os músculos
da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral mantenha as


mão apoiadas na cama do cadillac com
cotovelos estendidos, pés apoiados no
trapézio e joelhos estendidos.

2. Realize a extensão da coluna.

3. Retornar à posição inicial.


CADILLAC // 92

179. mermaid

Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
fortalecer oblíquos.

INSTRUÇÕES

1. Deitado lateralmente, segure a barra


de madeira com uma das mãos mantendo
cotovelo estendido e pés apoiados nas
barras laterais.

2. Realize a flexão do tronco mantendo o


cotovelo estendido.

3. Retornar a posição inicial.

182. VARIAÇÃO
180. VARIAÇÃO 181. VARIAÇÃO
CADILLAC // 93

183. Leg Series Cadillac

Fortalecimento global de
cadeia anterior, peitoral
maior, tríceps braquial,
reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES

1. Decúbito ventral com os pés


apoiados nas alças e cotovelos
apoiados na cama do cadilac.

2. Realizar abdução de quadril.

3. Retorne a posição inicial.

184. VARIAÇÃO 185. VARIAÇÃO


CADILLAC // 94

186. Brea

Fortalecer os músculos
reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a
coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe o quadril e


joelhos estendidos e segure a barra de
madeira. Os pés ficam sob as alças do
trapézio.

2. Realize a extensão do quadril e dos


ombros ao mesmo tempo.

3. Retornar a posição inicial.

189. VARIAÇÃO
187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO
CADILLAC // 95

190. Board

Fortalecer musculatura
abdominal, peitoral,
deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral mantenha as


mão apoiadas na cama do cadillac com
cotovelos estendidos, pés apoiados no
trapézio e joelhos estendidos.

2. Realize a flexão dos cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.

191. Star

Alongamento
da cadeia
anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com quadril


apoiado na alça de segurança, mão
segurando barra superior e pé apoiado
na barra transversa superior.

2. Segure um dos pés realizando uma


extensão do quadril.
CADILLAC // 96

192. Cadillac on side

Fortalecimento global de cadeia


lateral, membros superiores,
adutores, quadríceps psoas e
reto femoral.
INSTRUÇÕES

1. Decúbito lateral com o pé da


perna de baixo apoiado na alça.

2. Realizar a abdução do membro


inferior livre.

3. Retornar a posição inicial.

193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO


CADILLAC // 97

195. quadruped

Fortalecer glúteos e
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em posição quadrupede com torax


apoiado na bola, cotovelos estendidos
com as mãos apoiadas na cama, pé
apoiado na barra torre.

2. Realize a extensão do quadril levando


a barra torre para cima.

3. Retorne a posição inicial.

196. Pulling the bar

Fortalecimento de romboide,
grande dorsal, deltoide, bíceps,
paravertebral e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado em cima da meia-lua, de


frente para a barra transversa vertical,
segurando a barra de madeira com os
cotovelos estendidos.

2. Flexione os cotovelos mantendo-os na


altura dos ombros, levando a barra de
madeira em direção ao peito.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 98

197. Flying

Alongamento global de
cadeia anterior e quadríceps
e fortalecimento de bíceps
cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e
rombóides.
INSTRUÇÕES

1. Mãos segurando nas barras laterais


do cadillac e um dos pés apoiado no
trapézio, joelho e quadril flexionados e
fora do solo da perna contrária.

2. Realizar a flexão dos cotovelos,


levando as barras paralelas próximas
aos ombros.

3. Retornar à posição inicial.

198. VARIAÇÃO
CADILLAC // 99

199. inverted boat

Fortalecer glúteos
e isquiotibiais,
paravertebrais,
abdômen e triceps.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com pés apoiados nas alças,


joelhos estendidos, ombros em extensão
com cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.

2. Realize a extensão do quadril


mantendo o corpo em posição de
prancha.

3. Retorne a posição inicial.

200. VARIAÇÃO 201. VARIAÇÃO 202. VARIAÇÃO 203. VARIAÇÃO


CADILLAC // 100

204. Teaser

Fortalecer iliopsoas,
quadríceps, abdômen,
paravertebrais e
grande dorsal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na meia lua, quadril


flexionado a 90°, joelhos estendidos,
mãos segurando as alças.

2. Realize a extensão dos ombros


mantendo os cotovelos estendidos.

3. Retornar à posição inicial.

205. VARIAÇÃO
CADILLAC // 101

206. Bridge

Fortalecimento global de cadeia


anterior e posterior, peitoral maior,
juntamente com tríceps, bíceps e
reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES

1. Decúbito dorsal com os pés


apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.

2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.

3. Retorne a posição inicial.

207. VARIAÇÃO 208. VARIAÇÃO


CADILLAC // 102

209. VARIAÇÃO 210. VARIAÇÃO

211. VARIAÇÃO 212. VARIAÇÃO


CADILLAC // 103

213. Stretching with the bar

Alongamento de
peitoral, adutores e
região lombar.
INSTRUÇÕES

1. Sentado em cima da meia-lua, com as


pernas cruzadas, de frente para a barra
transversa vertical, segurando a barra de
madeira com os cotovelos estendidos.

2. Flexione o tronco à frente mantendo


os cotovelos estendidos, levando o peito
direção aos joelhos.

3. Retorne a posição inicial.

214. Cadillac Going Down

Fortalecimento de quadríceps,
isquiotibiais, glúteo, paravertebral,
abdômen e deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre


e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos:
pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da
frente todo apoiado na cama do Cadillac com o
joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com
antepé e com o joelho estendido.

2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão


dos ombros, levando a barra torre para cima e
mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 104

215. Foot down

Fortalecimento
de isquiotibiais
e abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac, um dos pés na


alça de pés presa em uma mola na barra
transversa horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos estendidos e
segurando nas barras superiores.

2. Realize uma extensão do quadril,


levando o pé que está suspenso em
direção à cama do Cadillac.

3. Retornar a posição inicial.

216. VARIAÇÃO 217. VARIAÇÃO 218. VARIAÇÃO


CADILLAC // 105

219. Foot in front

Alongamento de isquitibiais e
fortalecimento de quadríceps,
abdômen, paravertebral,
isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac, segurando na barras


superiores: um dos pés na alça de pés
presa em uma mola na barra transversa
horizontal com o joelho flexionado em
90°, o outro pé apoiado na cama do
Cadillac, com antepé e com o joelho semi-
flexionado.

2. Realize uma extensão do joelho da


perna que está suspensa, levando o pé em
direção às barras laterais e mantendo a
outra perna na posição inicial.

3. Retorne a posição inicial .

220. VARIAÇÃO
CADILLAC // 106

221. Cadillac Squat

Fortalecimento de quadríceps,
isquiotibiais, glúteo e
paravertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac de frente para


a barra torre, com os pés paralelos
afastados na largura do quadril e
os joelhos estendidos, segurando
na barra torre e com os cotovelos
também estendidos.

2. Realize uma flexão do quadril e


dos joelhos, mantendo as costas
eretas.

3. Retornar a posição inicial.

222. VARIAÇÃO 223. VARIAÇÃO


CADILLAC // 107

224. Cadillac Teaser

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas,


quadríceps, deltoide, tríceps, paravertebral e
alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos


estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre
posicionando-a acima da cabeça com uma flexão de ombros e
mantendo os cotovelos estendidos.

2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em


direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama.
Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de
ombros e mantendo os cotovelos estendidos.

3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas


unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que
eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando
a barra torre acima da cabeça.

3. Retorne à posição inicial.

225. VARIAÇÃO
CADILLAC // 108

226. Cadillac Going Down with Bosu

Fortalecimento de quadríceps, glúteo,


isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,
grande dorsal, deltoide, bíceps e
paravertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de


frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé
da frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido. Segurando
as alças de mão (presas em molas nos ganchos
superiores das barras laterais) mantendo os
cotovelos estendidos.

2. Realize uma flexão do joelho da perna que


está atrás ao mesmo tempo em que realiza a
flexão dos cotovelos, levando as alças de mão
em direção ao peito.

3. Retornar a posição inicial.

227. VARIAÇÃO
CADILLAC // 109

228. Cadillac Knee Extension with Bosu

Fortalecimento de quadríceps,
glúteo, iliopsoas, tríceps,
abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES

1. De costas para o Cadillac, com os pés


apoiados no bosu mantendo uma flexão
de joelhos e de quadril, com as mãos em
pronação apoiadas na cama do Cadillac
e com os cotovelos estendidos.

2. Realize a extensão de um dos joelhos,


tirando o pé do bosu e levando-o à
frente.

3. Retorne a posição inicial .

229. VARIAÇÃO
CADILLAC // 110

230. Cadillac Bridge with Bar

Fortalecimento de
glúteo, adutores,
isquiotibiais, quadríceps,
gastrocnêmios, abdômen
e paravertebral.

INSTRUÇÕES

1. Deitado no Cadillac, com os pés


paralelos apoiados com antepé na barra
torre e com quadril e joelhos flexionados
em 90°.

2. Realize a extensão do quadril


mantendo os joelhos flexionados e os pés
apoiados na barra torre.

3. Retornar a posição inicial.

231. VARIAÇÃO 232. VARIAÇÃO 233. VARIAÇÃO


CADILLAC // 111

234. Cadillac Body Extension Suspended

Fortalecimento de grande dorsal,


romboide, tríceps, quadríceps,
isquiotibiais, glúteo, abdômen e
paravertebral, e alongamento de
peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES

1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em


cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça
apontando para a cama e o cóccix apontado para cima,
com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados
na barra torre; quadril e joelhos flexionados.

2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo


os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza
uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da
coluna, mantendo os cotovelos estendidos.

3. Retorne a posição inicial.


235. Cadillac Squat with Spine Extension

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,


bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
da cadeia anterior.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa


vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com
pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de
mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°.

2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os


cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas.

3. Continue flexionando os joelhos e realize uma


hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e
estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à
cama do Cadillac.

4. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 112

236. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension

Fortalecimento de quadríceps,
glúteo, isquiotibiais, abdômen,
tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac de frente para a


barra transversa vertical: pés paralelos
e os joelhos e o quadril flexionados
em 90°, segurando as alças de mão e
com os cotovelos estendidos.

2. Realize a extensão dos joelhos e do


quadril, sem soltar as alças de mão,
mantendo os cotovelos estendidos e
as costas eretas.

3. Retornar a posição inicial.

237. VARIAÇÃO
CADILLAC // 113

238. Cadillac Bridge

Fortalecimento de glúteo,
adutores, isquiotibiais,
quadríceps, abdômen e
paravertebral.

INSTRUÇÕES

1. Deitado no Cadillac com o quadril


flexionado em 90° e os joelhos flexionados
e com a região poplítea apoiada na barra
torre.

2. Realize a extensão do quadril retirando a


coluna da cama do Cadillac e mantendo a
posição dos joelhos e dos pés.

3. Retorne a posição inicial .

239. VARIAÇÃO
CADILLAC // 114

240. CAdILLAc CRunch ABdOMInAL

Fortalecimento de abdômen,
iliopsoas, paravertebrais,
quadríceps, peitoral, tríceps e
deltóide.

INSTRUÇÕES

1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as


mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas
na barra transversa horizontal, ombros flexionados
em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na
corda do trapézio preso em molas na barra transversa
vertical, joelhos e quadril estendidos.

2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos,


mantendo a posição dos braços.

3. Retorne a posição inicial.

241. Cadillac Hip Adduction

Fortalecimento de
adutores, paravertebrais
e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com


as duas mãos em uma das barras
superiores, com um dos pés apoiado
na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril
em abdução e o joelho estendido.

2. Realize a adução do quadril,


mantendo o joelho estendido.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 115

242. Cadillac Teaser with Legs

Fortalecimento de abdômen,
iliopsoas, quadríceps, peitoral
e tríceps, alongamento de
isquiotibiais e cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Deitado no Cadillac segurando a alça do


trapézio preso em molas na barra transversa
vertical, com ombros flexionados em torno
de 90° e cotovelos estendidos, com as
pernas unidas elevadas em uma flexão de
quadril de 45° e com joelhos estendidos.

2. Realize a flexão do quadril e da coluna,


retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo
tempo em que faz uma abdução das pernas
mantendo os joelhos estendidos. Mantenha
a posição dos braços.

3. Retorne a posição inicial .

243. VARIAÇÃO
CADILLAC // 116

244. Cadillac Pulling Arms and Legs Down

Fortalecimento de abdômen, glúteo,


isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,
grande dorsal, bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES

1. Deitado no Cadillac com os pés apontando


para a barra torre, segurando as alças de mão
presas em molas na barra transversa horizontal,
com ombros flexionados em torno de 45° e
cotovelos estendidos, com as pernas unidas
elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com
joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças
de pés presas em molas na barra transversa
vertical.

2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os


na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que
faz uma extensão do quadril, aproximando os
pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos
estendidos.

3. Retornar a posição inicial.

245. VARIAÇÃO 246. VARIAÇÃO


CADILLAC // 117

247. Cadillac Hip Abduction

Fortalecimento
de abdutores,
paravertebrais e
abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com as


duas mãos em uma das barras superiores,
com um dos pés apoiado na cama do
Cadillac, com o joelho estendido, e o
outro pé na alça de pés presa na barra
lateral, com o quadril em adução e o
joelho estendido.

2. Realize a abdução do quadril,


mantendo o joelho estendido.

3. Retorne a posição inicial.

248. Cadillac Hip Extention

Fortalecimento de glúteos,
isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão


em cada uma das barras superiores, com um dos
pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés presa na
barra lateral que está à frente do corpo, com o
quadril em 45° de flexão e o joelho estendido.

2. Realize a extensão do quadril, mantendo o


joelho estendido.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 118

249. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation

Fortalecimento de glúteos,
quadríceps, iliopsoas,
isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão


em cada uma das barras superiores, com um dos
pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho
estendido, e o outro pé na alça de pés presa na
barra lateral que está à frente do corpo, com o
quadril em 45° de flexão e o joelho estendido.

2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao


mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.

3. Retornar a posição inicial.

250. Cadillac Hip Abduction

Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com as duas


mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o
joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução
e o joelho estendido.

2. Realize a abdução do quadril, mantendo o


joelho estendido.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 119

251. Cadillac Hip and Knee Flexion

Fortalecimento de
abdômen, quadríceps,
iliopsoas, isquiotibiais e
paravertebrais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no Cadillac segurando com uma


mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac,
com o joelho estendido, e o outro pé na alça
de pés presa na barra lateral que está atrás do
corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.

2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.

3. Retorne a posição inicial.

252. Cadillac Lying Hip Extension with Ball

Fortalecimento de glúteo, isquiotibias,


quadríceps, gastrocnêmios, peitoral,
tríceps, deltoide, abdômen e
paravertebral.
INSTRUÇÕES

1. Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando


para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e
o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo
à barra torre, com uma flexão do ombro e com o cotovelo estendido.

2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e


retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo
em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a
barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.

3. Retorne a posição inicial.


CADILLAC // 120

253. Cadillac Bench Press

Fortalecimento de
peitoral, tríceps,
deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Deitado na bola, em decúbito


dorsal, em cima do Cadillac, com os
pés apontando para a barra transversa
vertical e apoiados na cama;
segurando a barra torre, mantendo
os cotovelos flexionados em 90° e
na linha dos ombros; e mantendo a
cabeça em alinhamento com a coluna.

2. Realize a extensão dos cotovelos.

3. Retornar a posição inicial.

254. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 3

01. Hamstring Stretch

Alongar a cadeia
posterior e mobilizar
a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé de frente para a cadeira,


deixe os pés paralelos e as mãos
apoiadas sobre o step.

2. Flexione o tronco empurrando o


step para baixo.

2. Retorne a posição inicial.

02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 2 4

06. Hamstring Stretch Variation

Alongar a cadeia posterior


e mobilizar a coluna
vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira


na região posterior, deixe os pés
paralelos, a coluna em “C” e as
mãos apoiadas sobre o step.

2. Mobilizando apenas a coluna,


flexione o tronco empurrando o step
para baixo.

3. Retorne a posição inicial.

07. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 5

08. Side Arm Sit

Alongar os músculos
da cadeia lateral do
tronco.

INSTRUÇÕES
1. Sentado de lado sobre o acento, apoie uma
perna no acento e a outra no solo e coloque
uma mão no step.

2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o


step para baixo e concomitantemente conduza
o braço oposto em direção acima da cabeça.

3. Retorne a posição inicial.

09. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 2 6

10. The Cat

Alongar a musculatura
paravertebral e mobilizar a
coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos até a metade do


acento, coluna em “C” e as mãos
apoiadas sobre o step.

2. Mobilizando apenas a coluna,


flexione o tronco empurrando o step
para baixo.

3. Retorne a posição inicial.

11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 2 7

13. Horse Back

Alongar os músculos INSTRUÇÕES

pectíneo, grácil, adutor 1. Sentado sobre o acento, abduza


os quadris, flexione os joelhos e
longo, adutor curto, apoie as mãos no step.

adutor magno, cadeia 2. Mobilizando apenas a coluna,


flexione o tronco empurrando o step
posterior do tronco para baixo.

e mobilizar a coluna 3. Retorne a posição inicial.

vertebral.
CH A I R / / 1 2 8

14. Swan Front

Fortalecer os músculos
paravertebrais, mobilizar
a coluna vertebral em
extensão e alongar
a cadeia anterior do
tronco.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, apoie as


mãos no step.

2. Estenda o tronco, mantendo os


MMII alinhados.

3. Retorne à posição de ponte.

15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 2 9

18. Swan Front - Tríceps

Fortalecer os músculos
peitoral maior e menor,
tríceps braquial e
paravertebrais.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, cotovelos


estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés.

2. Flexione o cotovelo.

3. Retorne a posição inicial.

19. VARIAÇÃO 20. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 0

21. Swan Back

Fortalecimento do
reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura
abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Aluno em decúbito dorsal


em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços para trás com os
cotovelos estendidos e segurando
nos pedais;

2. Realizar um movimento de flexão


do quadril, elevando ao mesmo
tempo os pedais;

3. Retornar para a posição inicial.

22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 1

25. Teaser Rotation

Fortalecimento do
reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura
abdominal.
INSTRUÇÕES

1. Aluno em decúbito lateral


em cima do aparelho, pernas
estendidas, braços abduzidos com
os cotovelos estendidos e uma das
mão segurando nos pedais;

2. Realizar um movimento
de rotação do tronco e
concomitantemente, flexão do
quadril, elevando os pedais;

3. Retorne a posição inicial.

26. Side Body Twist

Fortalecer os músculos
reto abdominal, tensor
da fáscia lata, glúteo
médio, quadrado lombar,
oblíquos externo e
interno.

INSTRUÇÕES 2. Realize a rotação do


tronco, levando a barra para
1. Em decúbito lateral na cadeira, cima, mantendo a abdução
perna superior estendida e inferior do quadril superior.
flexionada, mãos apoiadas no step.
3 Retorne a posição inicial.
CH A I R / / 1 3 2

27. Side Body Twist Variation

Fortalecer os músculos reto


abdominal, tensor da fáscia lata,
glúteo médio, quadrado lombar,
transverso abdominal, oblíquos
externo e interno
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral na cadeira,


perna superior estendida e inferior
flexionada. Uma mão apoiada no
step e a outra na região occipital.

2. Realize a flexão lateral do tronco,


levando o step para cima, mantendo
a abdução do quadril superior.

3. Retorne a posição inicial.

28. Pull Up

Fortalecer os músculos
reto abdominal,
oblíquos interno
e externo, tríceps
braquial e peitoral
maior.
INSTRUÇÕES

1. Em pé sobre o step da cadeira,


apoie as mãos no acento e deixe os
pés em flexão plantar.

2. Realize a flexão do tronco para


cima.

3. Retorne a posição inicial.


CH A I R / / 1 3 3

29. VARIAÇÃO 30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO

32. VARIAÇÃO 33. VARIAÇÃO 34. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 4

35. The Hundred Pumping

Fortalecer os músculos
reto abdominal, oblíquos
interno e externo, transverso
abdominal e quadríceps
femoral. Estimular a
circulação sanguínea através
dos bombeamentos.
INSTRUÇÕES 2. Abaixe o step mantendo
o posicionamento.
1. Mãos no step, joelho, cotovelo
e ombro estendidos, quadris 3 Retorne a posição inicial.
flexionados a 90o.

36. Side Body Twist Variation

Fortalecer os músculos reto abdominal,


oblíquo externo e interno, sartório, tensor
da fáscia lata, glúteo médio, quadrado
lombar, piriforme e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito lateral na cadeira, perna superior


estendida e inferior flexionada. Uma mão
apoiada no step e a outra na região occipital.

2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o


step para cima, mantendo a abdução do quadril
superior.

3. Retorne a posição inicial.


CH A I R / / 1 3 5

37. Tendon Stretch

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquo externo
e interno, tríceps braquial
e alongar os músculos da
cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1.Em pé, de costas para a Chair,


sobre o step da cadeira, apoie
as mãos no acento e estenda os
joelhos.

2. Realize a flexão do tronco,


elevando o step.

3. Retorne a posição inicial.

38. VARIAÇÃO 39. VARIAÇÃO 40. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 6

41. Tríceps Front

Fortalecer os músculos
tríceps braquial, peitoral
maior e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1.Em pé no step da cadeira,


com os pés em flexão plantar,
cotovelos fletidos e mãos na
barra.

2. Estenda o cotovelo.

3. Retorne a posição inicial.

42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO 44. VARIAÇÃO 45. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 7

46. tEASER

Fortalecimento do quadrado lombar,


dos oblíquos internos e externos,
alongamento do quadrado lombar,
grande dorsal, dos oblíquos internos
e externos.
INSTRUÇÕES

1. Aluno sentado em cima da caixa


de lado para os pedais, o braço de
um lado segurando no pedal e o
outro braço estendido para cima;

2. Realizar uma inclinação do tronco


levando o pedal para baixo com
o braço e o outro acompanha o
movimento do tronco

3. Retornar a posição inicial.

47. Shoulder Up and Down

Fortalecer os músculos
elevador da escápula,
tríceps braquial e
rombóide e mobilizar
as escápulas.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no step da cadeira, com


os pés em flexão plantar, cotovelos
estendidos e mãos na barra.

2. Deprima o ombro e eleve-o em


seguida.

3. Retorne a posição inicial.


CH A I R / / 1 3 8

48. Triceps Back

Fortalecer os músculos
tríceps braquial, iliopsoas,
reto abdominal, oblíquos
interno e externo e
quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de costas no step da


cadeira, com os pés em flexão
plantar, cotovelos flexionados e
mãos na barra.

2. Estenda o cotovelo e flexione o


quadril com os joelhos estendidos.

3. Retorne para a posição inicial.

49. VARIAÇÃO 50. VARIAÇÃO 51. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 3 9

52. Triceps Sit

Fortalecer os músculos
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES

1. Sentado, de costas para o step


da cadeira, com as pernas cruzadas,
cotovelos flexionados e mãos na
barra.

2. Estenda o cotovelo empurrando


o step para baixo.

3. Retorne a posição inicial.

53. Sit – Push Down 54. VARIAÇÃO


INSTRUÇÕES 2. Realize a extensão do ombro, abaixando
a barra.
1. Sentado de frente para a cadeira, abduza os
MMII e estenda os cotovelos, segurando o step. 3. Retorne a posição inicial.
CH A I R / / 1 4 0

55. Footwork Double Leg Pumps

Fortalecer os músculos quadríceps


femoral e tríceps sural.

INSTRUÇÕES

1. Sentado em alongamento axial,


com os pés em flexão plantar e ante
pé apoiado no step.

2. Realize a extensão dos quadris e


joelhos, mantendo os pés em flexão
plantar.

3. Retornar a posição inicial.

56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 1

59. VARIAÇÃO 60. VARIAÇÃO

61. VARIAÇÃO 62. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 2

63. Footwork Double Leg Pumps Alternate

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral e
tríceps sural.

INSTRUÇÕES

1. Sentado em alongamento axial,


apoie o ante pé em flexão plantar
no step.

2. Realize a extensão e flexão


alternada dos quadris e joelhos,
mantendo os pés em flexão plantar.

3. Retorne a posição inicial.

64. VARIAÇÃO 65. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 3

66. Pump One Leg Front

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral,
glúteos máximo e
médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira,


com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.

2. Realize a extensão do quadril e


joelho, mantendo os pés na mesma
posição.

3. Retorne a posição inicial.

67. VARIAÇÃO 68. VARIAÇÃO 69. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 4

70. VARIAÇÃO 71. VARIAÇÃO

72. VARIAÇÃO 73. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 5

74. Bent Leg Lowers: Lying Variation

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral,
gastrocnêmio, íliopsoas, sartório,
tensor da fáscia lata, pectíneo,
glúteo médio, glúteo mínimo,
glúteo máximo, isquiotibiais e
alongar a musculatura adutora.

75. Pump One Leg Side

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral,
glúteos máximo e
médio e tríceps sural.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira,


com o ante pé sobre o step e o pé
em flexão plantar. O outro pé fica
em contato com o solo.

2. Realize a extensão do quadril e


joelho, mantendo os pés na mesma
posição.

3. Retorne a posição inicial.


CH A I R / / 1 4 6

76. VARIAÇÃO 77. VARIAÇÃO

78. VARIAÇÃO 79. VARIAÇÃO 80. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 7

81. Achilles Stretch

Fortalecer e alongar o
músculo sóleo.
INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira


com o tronco inclinado, apoie um
pé no solo e o joelho contralateral
na quina anterior do assento.

2. Realize a flexão plantar


empurrando o step para baixo.

3. Retorne a posição inicial.

82. Going Up and Front

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral e
glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em pé na cadeira, apoie um pé no
assento e o pé contralateral no step.

2. Realize a extensão do quadril e joelho


que estão sobre o assento, subindo
verticalmente na Chair.

3. Retorne a posição inicial.


CH A I R / / 1 4 8

83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO

85. VARIAÇÃO 86. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 4 9

87. BridgE

Fortalecer os músculos
glúteo máximo, isquiotibiais,
gastrocnêmio e mobilizar a
coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, flexione os


quadris e joelhos a 90o e apoie os
calcanhares sobre o step.

2. Eleve o quadril do mat.

3. Retorne a posição inicial.

88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 5 0

90. Bent Leg Lowers: Lying

Fortalecer os músculos quadríceps femoral,


gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da
fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo
mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal no mat,


quadris a 90o, apoie um calcanhar
no step com o joelho fletido e o
membro contralateral deve ficar com
o joelho estendido e pés em flexão
plantar.

2. Flexione o joelho, empurrando o


step para baixo.

3. Retornar a posição inicial.

91. VARIAÇÃO 92. VARIAÇÃO 93. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 5 1

94. Footwork Double Leg Pumps

Fortalecer os músculos quadríceps


femoral, pectíneo, grácil, adutor
longo, adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

1. De lado, em pé na cadeira, apoie


um pé no assento (diagonal) e o pé
contralateral no step oposto.

2. Realize a extensão do quadril e


joelho que estão sobre o assento.

3. Retornar a posição inicial.

95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO 97. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 5 2

98. SQUAT

Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo


e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Aluno sentado nos pedais, de


costas para o aparelho, quadril e
joelhos flexionados em trono de
90°;

2. Descer os pedais realizando uma


flexão de quadril e joelhos;

3. Retornar a posição inicial.

99. VARIAÇÃO 100. VARIAÇÃO 101. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 5 3

102. Tríceps Sit

Fortalecimento de
tríceps, grande dorsal
e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Pés apoiados nos pedais, de costas para
o aparelho, quadril e joelhos flexionados
em torno de 90°, cotovelos flexionados em
torno de 90º e mãos apoiadas no assento do
aparelho;

2. Subir os pedais realizando uma extensão de


cotovelos;

3. Retornar a posição inicial.

103. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 4

104. Slide one leg ball

Fortalecimento de
quadríceps femoral
e glúteo (Variação)
e mobilização de
quadril (MI móvel).
INSTRUÇÕES

1. Sentado em alongamento axial,


com os pés em dorsiflexão, e
calcanhares apoiados, um sobre o
pedal e o outro sobre a bola;

2. Realizar a extensão do quadril


e joelho que está sobre o pedal e
com o outro rola a bola para frente,
realizando a extensão de joelho;

3. Retornar a posição inicial.

105. Tríceps Front

Alongamento do
latíssimo do dorso,
eretores de coluna e
quadrado lombar.
INSTRUÇÕES

1. De joelhos lateralmente a chair,


apoiar uma das mãos no step, com
a outra mão segurar uma tonning
ball;

2. Realizar a inclinação lateral do


tronco, empurrando os steps para
baixo;

3. Retornar a posição inicial.


CH A I R / / 1 5 5

106. Sliding Back on the Ball

Fortalecimento da musculatura
estabilizadora do tronco, deltoide,
trapézio, infra espinal, redondo menor,
latíssimo do dorso, braquial, bíceps
braquial, braquiorradial, glúteo máximo,
semitendíneo, bíceps femoral, tríceps
sural, reto abdominal, oblíquos,
transverso e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado na chair, de costas para o step,
segurando as barras laterais e as pernas
flexionadas apoiadas na bola.

2. Utilizando o apoio da bola, realizar uma


suspensão do tronco ao mesmo tempo em que
realiza uma flexão de cotovelos e extensão das
pernas.

3. Voltar à posição inicial.

107. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 6

108. Sliding Back on the Ball - Tríceps

Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral


maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos,
transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES

1. Braços estendidos ao lado do


corpo com as mãos apoiadas no
aparelho, corpo suspenso e as
pernas flexionadas apoiadas na bola;

2. Realizar uma flexão dos cotovelos


e extensão das pernas;

3. Retornar a posição inicial.

109. THE CAT – VARIATION

Alongamento dos
aparevertebrais e
mobilização da coluna
em flexo/extensão.
INSTRUÇÕES

1. Aluno ajoelhado sobre o


aparelho, sentado nos calcanhares,
braços estendidos segurando nos
pedais.

2. Realizar uma flexão do tronco


em rolamento levando os pedais
para baixo;

3. Retornar a posição inicial.


CH A I R / / 1 5 7

110. SIdE puMp

Exercício de estabilização pélvica associado


ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento
Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo
médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo
externo e transverso do abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em ortostase, de lado, com um


dos pés sobre o step fixo, e outro pé
sobre o step da chair (móvel);

2. Com o membro inferior que


está apoiado sobre o step da chair,
realizar flexão e extensão de joelho,
o membro contralateral mantém-se
semi-flexionado;

3. Retornar a posição inicial.

111. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 5 8

112. hamstring stretching glutes

Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e


mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, de frente para a cadeira


na região posterior, deixe um dos
membros inferiores estendido e
com o pé no solo enquanto o outro
membro inferior fica flexionado
apoiado no assento do aparelho , a
coluna em “C” e as mãos apoiadas
sobre o step.

2. Mobilizando apenas a coluna,


flexione o tronco empurrando o step
para baixo.

3. Retornar a posição inicial.

113. VARIAÇÃO 114. VARIAÇÃO


CH A I R / / 1 5 9

115. Roll Over Step

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquo externo,
íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, de costas para o
aparelhos, deixe as mãos apoiadas nos steps e
flexione os quadris a 90º.

2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os


pés nos steps.

3. Retorne à posição inicial.

116. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 0

117. Jackknife Step

Fortalecer os músculos
reto abdominal, oblíquo
externo, íliopsoas, sartório,
tríceps braquial e mobilizar
a coluna.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, de costas para


o aparelho, deixe as mãos apoiadas
nos steps e flexione os quadris a 90º.

2. Eleve obliquamente os MMII


acima da cabeça, subindo o máximo
que conseguir.

3. Retorne a posição inicial.

118. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 1

119. Teaser Step

Fortalecer os músculos reto


abdominal e oblíquos interno e
externo, alongar e fortalecer os
músculos grácil, adutor longo,
adutor curto e adutor magno e
alongar os músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os braços
estendidos, ombros flexionados e flexione os
quadris a 90º;

2. Flexione o tronco e concomitantemente


abduza os MMII, levando os braços entre as
pernas;

3. Segure os Steps e realize bombeamentos;

4. Retorne à posição inicial.

120. VARIAÇÃO
CH A I R / / 1 6 2

121. Elephant Step

Alongar os músculos da
cadeia posterior, fortalecer
musculatura abdominal e
mobilizar o quadril.
INSTRUÇÕES

1. De costas para o aparelhos, mãos


apoiadas no solo, pés apoiados nos
steps.

2. Realizar uma flexão do quadril


elevando os steps.

3. Retorne a posição inicial.

122. VARIAÇÃO
REFORMER // 165

01. Knee Stretches Round

Mobilizar a coluna
vertebral, fortalecer os
músculos transversos
abdominal e
paravertebrais.
INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado, apoie as mãos na


barra de pés e encoste os pés
sobre os apoios de ombro.

2. Mobilizando apenas a coluna,


empurre o carrinho para trás até
o alinhamento com o quadril.

3. Retorne a posição inicial.

02. VARIAÇÃO 03. VARIAÇÃO


REFORMER // 166

04. MERMAId

Mobilizar a coluna
vertebral e alongar
a cadeia lateral.
INSTRUÇÕES

1. Sentado lateralmente, segure a


barra de pés com a mão e mantenha
as pernas cruzadas.

2. Empurre a barra de pés ao


mesmo tempo em que flexiona
lateralmente o quadril, levando o
braço contralateral acima da cabeça.

3. Retorne a posição inicial com a


cabeça estendida.

05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO 07. VARIAÇÃO


REFORMER // 167

08. Tendon Stretch

Alongar a cadeia posterior, fortalecer


os músculos bíceps braquial,
tríceps braquial, peitoral maior,
reto abdominal, oblíquos externo e
interno, transverso abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Pise na quina da parte anterior do


carrinho e segure a barra de pés com
os joelhos estendidos.

2. Com a força abdominal, volte com


o carrinho e mantenha os cotovelos
e joelhos estendidos.

3. Retorne a posição inicial


empurrando o carrinho.

09. VARIAÇÃO 10. VARIAÇÃO


REFORMER // 168

11. Arms: Circles

Fortalecer os músculos
deltóide, grande dorsal,
redondo maior e peitoral
maior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure


as alças de mão com os ombros,
quadris e joelhos flexionados a 90º.

2. Realize a abdução dos ombros,


depois a adução.

3. Retorne a posição inicial.

12. Arms: Tríceps

Fortalecer os músculos
tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as


alças de mão com os cotovelos,
quadris e joelhos flexionados a 90º.

2. Realize a extensão dos cotovelos.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 169

13. Short Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer


os músculos quadríceps femoral,
isquiotibiais e glúteo máximo e
alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos


estendidos e o quadril flexionado a 45o.

2. Faça a flexão do quadril até 90o, em


seguida flexione-o mais um pouco e
concomitantemente retire discretamente a
coluna lombar do carrinho.

3. Flexione os joelhos e concomitantemente


volte com a coluna lombar para o carrinho.

3. Estenda os joelhos e retorne a posição


inicial.
14. Leg Circles

Fortalecer os músculos isquiotibiais,


tensor da fáscia lata, glúteo médio,
pectíneo, grácil, adutor longo,
adutor curto, adutor magno e
glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças


de pés, flexione os quadris a 90o.

2. Realize movimentos circulares


com os MMII.

3. Retornar a posição inicial.


REFORMER // 170

15. Leg Lowers

Fortalecer os
músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as


alças de pés, flexione os quadris
a 90º.

2. Realize a extensão dos


quadris até 45º.

3. Retorne a posição inicial.

16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO 18. VARIAÇÃO 19. VARIAÇÃO


REFORMER // 171

20. Long Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer


os músculos glúteo máximo, reto
femoral, íliopsoas, oblíquo externo e
alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com os joelhos


estendidos e o quadril flexionado a
90º.

2. Eleve as pernas ao mesmo tempo


em que retira a coluna do carrinho.

3. Retorne a posição inicial.

21. VARIAÇÃO 22. VARIAÇÃO


REFORMER // 172

23. Leg Extension

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal com as alças


de pés, flexione os quadris e joelhos
a 90o.

2. Realize a extensão dos joelhos.

3. Retorne a posição inicial.

24. VARIAÇÃO
REFORMER // 173

25. Lying Hip Flexion

Fortalecer isquiotibiais,
glúteo, quadríceps e
abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao


lado do corpo com os cotovelos
estendidos, quadril flexionado a 45°
e os joelhos estendidos.

2. Flexione o quadril até 90°,


mantendo um dos joelhos
estendidos ao mesmo tempo em
que flexiona o outro a 90°.

3. Retorne a posição inicial.

26. Lying Glute Stretch

Alongar glúteo e fortalecer


isquiotibiais, glúteo,
quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do


corpo com os cotovelos estendidos: uma
das pernas cruzada, com quadril e joelho
flexionado e apoiada na outra perna, que
está com a alça de pés, e tem quadril e
joelho flexionados a 90°.

2. Estenda o quadril e o joelho da perna


que está com a alça de pés, mantendo a
posição da outra.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 174

27. Lying Knee Extension with Glute Stretch

Fortalecer quadríceps, glúteo e


abdômen, e alongar glúteo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, braços ao lado do


corpo com os cotovelos estendidos: um
dos pés apoiado na barra de pés com
joelho e quadril estendidos, o outro pé
na alça de pés com joelho estendido e
quadril em flexão e leve adução.

2. Flexione o joelho da perna que está


apoiada na barra de pés, mantendo o
outro joelho estendido e aumentando a
flexão do quadril da perna que está com
a alça de pés.

3. Retorne a posição inicial.

28. Spine Stretch

Fortalecer os músculos deltóide,


tríceps braquial, redondo maior,
grande dorsal e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado no Reformer, segure


as alças de mão com os joelhos
estendidos e os ombros fletidos a
180º.

2. Estenda os ombros e flexione o


tronco levando os braços até os pés.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 175

29. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos
deltóide, redondo maior,
grande dorsal e peitoral
maior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as


alças de mão e deixe os ombros,
quadris flexionados a 90o e joelhos
estendidos.

2. Realize a extensão dos ombros.

3. Retorne a posição inicial.

30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32 . VARIAÇÃO


REFORMER // 176

33. VARIAÇÃO 34. VARIAÇÃO

35. VARIAÇÃO 36. VARIAÇÃO


REFORMER // 177

37. The Hundred

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquos interno
e externo, grande dorsal,
redondo maior, tríceps
braquial e quadríceps.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as


alças de mão e flexione os quadris,
joelhos e ombros a 90º.

2. Realize a extensão do ombro e do


joelho e a flexão do tronco.

3. Retorne a posição inicial.

38. VARIAÇÃO 39. VARIAÇÃO 40. VARIAÇÃO


REFORMER // 178

41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43 . VARIAÇÃO

44. VARIAÇÃO 45. VARIAÇÃO 46 . VARIAÇÃO


REFORMER // 179

47. Teaser

Fortalecer os músculos reto abdominal,


oblíquos interno e externo, grande dorsal,
redondo maior, tríceps braquial, adutor
magno, adutor longo e curto, grácil e
quadríceps e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure


as alças de mão e flexione os
quadris e ombros a 90º.

2. Realize a extensão do
ombro com a abdução dos
MMII e flexão do tronco.

3. Retorne a posição inicial.

48. Star

Fortalecer os músculos reto abdominal,


oblíquos externo e interno, grande
dorsal, redondo maior, tríceps braquial,
adutor magno, adutor longo e curto,
grácil e quadríceps e alongar a cadeia
posterior.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, segure as alças de


mão e flexione os quadris e ombros a 90º.

2. Realize a abdução do ombro e dos


MMII concomitantemente. Em seguida,
aduza todos os membros.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 180

49. Stomach Massage

Alongar os
músculos da
cadeia posterior e
mobilizar a coluna
vertebral.
INSTRUÇÕES

1. Sentado no aparelho, repouse


o ante pé sobre a barra e com as
mãos segure a mesma.

2. Estenda o joelho empurrando


o carrinho para trás.

3. Retornar a posição inicial.

50. VARIAÇÃO 51. VARIAÇÃO 52. VARIAÇÃO


REFORMER // 181

53. Stomach Massage Hands Back

Alongar os músculos isquiotibiais,


tríceps sural, peitoral maior e
fortalecer os paravertebrais e
quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES

1. Sentado no aparelho, repouse o


ante pé sobre a barra e com as mãos
segure os apoios de ombros.

2. Estenda o joelho e depois realize


uma dorsiflexão.

3. Retorne a posição 2 e em seguida


a posição inicial.

54. VARIAÇÃO
REFORMER // 182

55. VARIAÇÃO 56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO

58. VARIAÇÃO 59. VARIAÇÃO 60 . VARIAÇÃO


REFORMER // 183

61. VARIAÇÃO 62. VARIAÇÃO 63. VARIAÇÃO

64. VARIAÇÃO 65. VARIAÇÃO 66. VARIAÇÃO


REFORMER // 184

67. Footwork: Toes

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral e
tríceps sural.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os


quadris e joelhos próximos de 90º e
os pés em flexão plantar.

2. Empurre o carrinho estendendo


os joelhos, permanecendo em flexão
plantar.

3. Retorne a posição inicial.

68. VARIAÇÃO
REFORMER // 185

69. Footwork: Heels

Fortalecer os músculos
quadríceps femoral e
tibial anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os


quadris e joelhos próximos de 90º e
o retro pé apoiado na barra.

2. Empurre o carrinho estendendo


os joelhos, permanecendo em
dorsiflexão.

3. Retorne a posição inicial.

70. VARIAÇÃO
REFORMER // 186

71. Running

Alongar os músculos
do tríceps sural.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe um


quadril e joelho próximo de 90º e
o outro membro em extensão de
joelho com flexão plantar na barra.

2. Estenda o membro fletido e


flexione o membro estendido.

3. Retorne a posição inicial.

72. Semi Circle

Fortalecer os músculos isquiotibiais,


quadríceps femoral, tríceps sural, reto
abdominal, íliopsoas, sartório, tensor
da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo
e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos


estendidos, as mãos segurando no apoio de
ombros e os pés em flexão plantar sobre a
barra de pés.

2. Realize a extensão dos quadris e joelhos,


elevando o tronco. Em seguida, abaixe o
tronco.

3. Flexione os quadris e joelhos e depois


retorne a posição inicial.
REFORMER // 187

73. Leg Series: One Leg

Fortalecer os músculos
isquiotibiais, quadríceps femoral,
tríceps sural, íliopsoas, sartório,
tensor da fáscia lata, pectíneo,
glúteo médio e glúteo mínimo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, pés em flexão plantar,


deixe um quadril e joelho próximo de 90º e
o outro membro com o joelho estendido e o
quadril flexionado.

2. Estenda o membro fletido e mantenha a


angulação do membro contralateral.

3. Retorne a posição inicial.

74. VARIAÇÃO 75. VARIAÇÃO 76. VARIAÇÃO


REFORMER // 188

77. Bridge

Fortalecer os músculos
isquiotibiais, quadríceps
femoral, tríceps sural, reto
abdominal e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os


quadris e joelhos próximos de 90º
e os pés em flexão plantar.

2. Eleve os quadris do mat


movimentando levemente o
carrinho.

3. Retorne a posição inicial.

78. VARIAÇÃO 79. VARIAÇÃO


REFORMER // 189

80. Front Splits

Alongar os músculos quadríceps


femoral (ênfase no reto femoral),
íliopsoas (membro móvel) e da
cadeia posterior do MI (membro
imóvel).

INSTRUÇÕES

1. Em pé, com os joelhos flexionados,


encoste um pé no apoio de ombro e
com as mãos, segure na barra de pés.

2. Empurre o carrinho para trás com


os joelhos flexionados.

3. Retorne a posição inicial.

81. VARIAÇÃO 82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO


REFORMER // 190

84. Front Splits

Alongar os músculos da
cadeia posterior global e
cadeia anterior do MI do
membro imóvel.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste um
calcanhar no apoio de ombros e o
outro ante pé, juntamente com as
mãos, apoie na barra de pés.

2. Empurre o carrinho estendendo


o joelho que ficou sobre a barra de
pés.

3. Retorne a posição inicial.

85. VARIAÇÃO 86. VARIAÇÃO 87. VARIAÇÃO


REFORMER // 191

88. Front Splits

Fortalecer os músculos quadríceps


femoral, isquiotibiais, glúteo máximo
e alongar os músculos da cadeia
posterior global e cadeia anterior do
MI do membro que está no apoio
de ombro.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste um
calcanhar no apoio de ombros e o
outro ante pé,, apoie na barra de pés.

2. Empurre o carrinho estendendo o


joelho que ficou sobre a barra de pés.

3. Retorne a posição inicial.

89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO


REFORMER // 192

91. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da
cadeia posterior e mobilizar
o quadril.
INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste os
pés no apoio de ombros e com as
mãos, segure na barra de pés.

2. Empurre o carrinho para trás.

3. Retorne a posição inicial.

92. VARIAÇÃO 93. VARIAÇÃO


REFORMER // 193

94. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da
cadeia posterior e fortalecer
os músculos da cadeia
anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no aparelho, encoste os
pés na barra de pés e com as mãos,
segure no apoio de ombros.

2. Empurre o carrinho para frente.

3. Retorne a posição inicial.

95. VARIAÇÃO 96. VARIAÇÃO 97. VARIAÇÃO


REFORMER // 194

98. Twist

Fortalecer os músculos deltóide,


tríceps braquial, redondo maior,
grande dorsal, oblíquo interno,
oblíquo externo e peitoral maior.
Mobilizar a coluna vertebral em
rotação.

INSTRUÇÕES

1. Uma mão na barra de pés e os


pés no apoio de ombro, mantenha o
tronco ereto e alinhado e um ombro
em abdução a 180º.

2. Rotacione o tronco para baixo o


máximo que conseguir.

3. Retorne a posição inicial.

99. VARIAÇÃO 100. VARIAÇÃO


REFORMER // 195

101. Side Splits

Alongar e fortalecer os músculos


adutores do quadril e/ou fortalecer
os músculos abdutores do quadril.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, lateralmente, com um pé na


plataforma e outro sobre o carrinho.

2. Empurre o carrinho para o lado com os


dois joelhos estendidos.

3. Retorne a posição inicial.

102. VARIAÇÃO 103. VARIAÇÃO


REFORMER // 196

104. VARIAÇÃO 105. VARIAÇÃO

106. VARIAÇÃO 107. VARIAÇÃO


REFORMER // 197

108. Side Splits Variation

Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil,


adutor longo, adutor curto, adutor magno e
fortalecer os músculos oblíquos interno e externo,
sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, lateralmente, com um


pé na plataforma e outro sobre
o carrinho e os MMII em rotação
externa.

2. Empurre o carrinho para o lado


com o joelho semi-flexionado e o
tronco rotacionado.

3. Retorne a posição inicial,


flexionando o joelho contralateral e
rodando o tronco inversamente.

109. kick - Back

Fortalecimento de
glúteo e treinamento
da estabilização do
quadrante superior.

INSTRUÇÕES

1. Em quatro apoios, de frente para as


ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés
na barra, com joelho e quadril flexionado;

2. Realizar a extensão de quadril e joelho;

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 198

110. Splits With Control

Alongar os músculos da
cadeia posterior global e
adutores do MI imóvel.

INSTRUÇÕES

1. Em pé sobre o carrinho, rode


externamente um MI e repouse
todo o pé sobre a barra. O outro
MI deverá ser posicionado perto
do encosto de cabeça e as mãos
apoiadas no encosto de ombros.

2. Empurre o carrinho para frente


estendendo o joelho flexionado.

3. Retorne a posição inicial.

111. VARIAÇÃO
REFORMER // 199

112. Long Stretches: Up

Fortalecer os músculos reto abdominal,


oblíquos interno e externo, deltóide,
trapézio, serrátil anterior, coracobraquial,
peitoral maior, tríceps braquial, grande
dorsal e redondos maior e menor.

INSTRUÇÕES

1. Mãos na barra, ombros fletidos a 90o e


os pés em contato no apoio de ombro.

2. Empurre o carrinho.

3. Retorne a posição inicial.

113. VARIAÇÃO
REFORMER // 200

114. Press Up

Fortalecer os músculos
peitoral maior, reto abdominal,
deltóide posterior, tríceps
braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, com as mãos na barra


de pés e os pés nos apoios de
ombro.

2. Flexione o cotovelo e depois


empurre o carrinho até estender o
cotovelo novamente.

3. Retorne a posição inicial.

115. VARIAÇÃO
REFORMER // 201

116. Arms: Pulling

Fortalecer os músculos deltóide,


trapézio, infra espinhoso e
rombóides e alongar o músculo
peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas,


segure as alças de mão.

2. Realize a flexão dos cotovelos e a


extensão dos ombros.

3. Retorne a posição inicial.

117. VARIAÇÃO 118. VARIAÇÃO 119. VARIAÇÃO 120. VARIAÇÃO


REFORMER // 202

121. Arms: Bíceps

Fortalecer os músculos
deltóide, trapézio, bíceps
e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas,


segure as alças de mão, mantendo
os ombros flexionados em 90°, com
os cotovelos estendidos e com as
mãos em supinação.

2. Realize a flexão dos cotovelos,


mantendo a posição dos ombros e
cuidando para não flexionar o pulso.

3. Retorne a posição inicial.

122. VARIAÇÃO 123. VARIAÇÃO


REFORMER // 203

124. Arms: Pulling Down

Fortalecer os músculos
tríceps, redondo maior,
grande dorsal e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de


costas para a barra de pés, segure as alças
de mão, mantendo os ombros flexionados
em 90°, com os cotovelos estendidos e
com as mãos em pronação.

2. Realize a extensão dos ombros,


mantendo os cotovelos estendidos e
cuidando para não flexionar o pulso.

3. Retorne a posição inicial.

125. VARIAÇÃO
REFORMER // 204

126. Arms: Front Raise

Fortalecer os músculos
deltoide, trapézio e
abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas


cruzadas, de costas para a barra
de pés, segure as alças de mão,
mantendo os ombros flexionados
em 90°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em
pronação.

2. Realize a flexão dos ombros,


mantendo os cotovelos estendidos
e cuidando para não flexionar nem
estender o pulso.

3. Retorne a posição inicial.

127. VARIAÇÃO 128. VARIAÇÃO 129. VARIAÇÃO


REFORMER // 205

130. Rowing Front

Fortalecer os músculos bíceps braquial,


deltóide anterior, reto abdominal e
oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Sentado, segure as alças de mão


com os ombros e cotovelos em
flexão de 90º.

2. Estenda o tronco lentamente.

3. Retorne a posição inicial.

131. Horizontal Shoulder Adduction

Fortalecer os
músculos peitoral,
deltoide, trapézio
e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, 2. Realize a adução dos


de frente para a barra de pés, ombros, mantendo os cotovelos
segure as alças de mão, mantendo estendidos e cuidando para não
os ombros abduzidos e flexionados flexionar nem estender o pulso.
em 90°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em 3. Retorne a posição inicial.
posição anatômica.
REFORMER // 206

132. Arms: Bíceps with Elbow in Extension

Fortalecer os músculos
bíceps braquial (ênfase na
cabeça longa), peitoral maior,
serrátil anterior e deltóide
anterior e médio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a


barra de pés, segure as alças de mão, em supinação,
com os cotovelos estendidos e os ombros em posição
anatômica.

2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição


das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando para não
flexionar nem estender o pulso.

3. Retorne a posição inicial.

133. Long Box: Pushing Straps Up and Down

Fortalecer os músculos peitoral maior,


bíceps braquial (ênfase na cabeça
longa), deltóide, trapézio e serrátil
anterior.
INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure


as alças de mão com os braços
paralelos ao corpo.

2. Realize a flexão dos ombros.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 207

134. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos
rombóides, deltóide, infra
espinhoso e trapézio.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure


as alças de mão.

2. Realize a abdução dos ombros


até a posição de 90º.

3. Retorne a posição inicial.

135. Abdominal: Trunk Rotation

Fortalecer os
músculos oblíquos
interno e externo, e
reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure 2. Realize a rotação do tronco


uma das alças de mão com as duas para o outro lado, mantendo os
mãos, mantendo os cotovelos cotovelos estendidos e os ombros
estendidos e com uma rotação do relaxados.
tronco na direção de onde vem a
alça de mão. 3. Retorne a posição inicial.
REFORMER // 208

136. Long Box: Pulling Straps

Fortalecer os músculos
paravertebrais, grande
dorsal, redondo maior,
deltóide, tríceps braquial e
serrátil.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral sobre a


caixa, segure as alças de mão com
os braços a frente.

2. Realize a extensão dos ombros


até chegar ao lado do tronco.

3. Retorne a posição inicial.

137. VARIAÇÃO 138. VARIAÇÃO 139. VARIAÇÃO


REFORMER // 209

140. Shoulder: internal rotator cuff

Fortalecer os músculos do
manguito rotador (subescapular,
redondo menor, infraespinhoso e
supraespinhoso são envolvidos)
e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure


uma das alças de mão, mantendo
o braço junto ao corpo e o
cotovelo flexionado em 90°.

2. Realize a adução do antebraço,


mantendo a flexão de 90° do
colovelo.

3. Retorne a posição inicial.

141. Laying on Back

Fortalecer os músculos
isquiotibiais, glúteos,
quadríceps, abdômen.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos, de costas para a barra de


pés, segure as alças de mão, mantendo os
ombros flexionados em 45°, com os cotovelos
estendidos e com as mãos em pronação.

2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o


tronco para trás e mantendo a posição dos
ombros e das mãos.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 210

142. Shoulder: external rotator cuff

Fortalecer os músculos
do manguito rotador
(subescapular, redondo
menor, infraespinhoso
e supraespinhoso
são envolvidos) e reto
abdominal.

INSTRUÇÕES

1. Sentado sobre a caixa, segure


uma das alças de mão, mantendo o
braço junto ao corpo e o cotovelo
flexionado em 90°.

2. Realize a abdução do antebraço,


mantendo a flexão de 90° do
colovelo.

3. Retorne a posição inicial.


143. VARIAÇÃO
REFORMER // 211

144. The Hundred

Fortalecer os músculos reto


abdominal, oblíquos interno e
externo e iliopsoas.

INSTRUÇÕES

1. Em 6 apoios, flexione os quadris,


joelhos e ombros a 90º.

2. Realize a flexão quadril até chegar com


o carrinho perto das mãos.

3. Retorne a posição inicial.

145. VARIAÇÃO 146. VARIAÇÃO


REFORMER // 212

147. Elephant

Fortalecer os músculos
reto abdominal, oblíquos
interno e externo, tríceps
braquial e peitoral maior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, apoie as


mãos no chão e os pés no apoio
de ombro.

2. Realize flexão do tronco


elevando o quadril.

3. Retorne a posição inicial.

148. VARIAÇÃO 149. VARIAÇÃO


REFORMER // 213

150. unilateral Shoulder Press with inclination

Fortalecer os músculos
deltoide, trapézio, tríceps,
oblíquos e reto abdominal.

INSTRUÇÕES

1. De joelhos, de lado para a barra


de pés, segure uma das alças de
mão, mantendo o braço junto ao
corpo, o cotovelo flexionado em
90° e a mão em supinação.

2. Realize a extensão do ombro ao


mesmo tempo em que estende o
cotovelo e inclina lateralmente o
tronco para o lado oposto ao da
alça de mãos, mantendo a posição
das pernas.

3. Retorne a posição inicial.

151. Jump Moguls

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal,
oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando


os pés unidos na plataforma apontando para diagonal.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar


retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé,
estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o
outro lado.

3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e


apoiando os pés na diagonal oposta.
REFORMER // 214

152. Jump: Basic

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal,
oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e


joelhos próximos de 90º com os pés unidos
apoiados na plataforma.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de


saltar retirando primeiramente o calcanhar e
depois o ante pé, estendendo os joelhos ao
mesmo tempo.

3. Retorne à posição inicial flexionando os


joelhos e apoiando primeiramente o ante pé
e depois o calcanhar na plataforma.

153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO 156. VARIAÇÃO


REFORMER // 215

157. Jump: One Leg

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal,
oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, apóie um


dos pés na plataforma, deixando o
quadril e o joelho próximos de 90º.
O outro membro fica com joelho
estendido, o quadril flexionado a
90° e o pé em plantiflexão.

2. Pressione a plataforma com


o objetivo de saltar, estendendo
o membro fletido e mantendo a
angulação do membro contralateral.

3. Retorne a posição inicial.

158. VARIAÇÃO 159. VARIAÇÃO 160. VARIAÇÃO 161. VARIAÇÃO


REFORMER // 216

162. Jump Cross Crountry

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos, reto abdominal,
oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os


quadris e joelhos próximos de 90º
com os pés apoiados na plataforma
deixando um pé um pouco acima
do outro.

2. Pressione a plataforma com o


objetivo de saltar, estendendo os
joelhos e alternado a perna de
baixo com a de cima.

3. Retorne à posição inicial com os


pés invertidos.

163. VARIAÇÃO
REFORMER // 217

164. Jump Jacknife

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps


sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno
e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e
mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos


de 90º com os pés unidos apoiados na plataforma.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar


retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé,
estendendo os joelhos ao mesmo tempo.

3. Segure as barras das cordas.

4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna


do carrinho.

5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra


por vértebra e descendo as pernas.

6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e


apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na
plataforma.

165. VARIAÇÃO
REFORMER // 218

166. Jump one leg side

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito lateral


com apoio para manter a cabeça
alinhada. A perna de baixo com
quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com
quadril e joelhos flexionados e o
ante pé apoiado na plataforma.

2. Pressione a plataforma com o


objetivo de saltar, estendendo a
perna em linha com o quadril.

3. Retorne a posição inicial.

167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO


REFORMER // 219

169. Jump Double

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps


sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos
interno e externo.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e


joelhos próximos de 90º com os pés unidos
apoiados na plataforma.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de


saltar retirando primeiramente o calcanhar e
depois o ante pé, estendendo os joelhos ao
mesmo tempo.

3. Realize uma flexão de joelhos e quadris,


aproximando os calcanhares dos glúteos, em
seguida estenda novamente os joelhos.

4. Retorne à posição inicial flexionando os


joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e
depois o calcanhar na plataforma.

170. VARIAÇÃO 171. VARIAÇÃO


REFORMER // 220

172. VARIAÇÃO 173. VARIAÇÃO

174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO


REFORMER // 221

176. Jump Swan

Fortalecer os músculos quadríceps,


tríceps sural, glúteos, reto
abdominal, oblíquos interno e
externo e paravertebrais.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer


posicionada transversalmente contra os apoios de ombro.
Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos
de ombros. Quadris e joelhos flexionados apoiados no
carrinho, apoiando o ante pé na plataforma.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar,


estendendo as pernas em linha com o tronco, realizando
uma extensão torácica.

3. Retorne a posição inicial.

177. Jump pushing with hands

Fortalecer os músculos paravertebral,


trapézio, deltoide, tríceps, glúteos e
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do


reformer posicionada paralelamente ao apoio
de ombros. Ombros e cotovelos flexionados
e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça
alinhada e joelhos estendidos.

2. Pressione a plataforma com o objetivo de


empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando
para manter a cabeça alinhada.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 222

178. Pushing the box

Alongar isquiotibiais e
gastrocnemios e fortalecer os
músculos deltoide, trapézio,
abdômen e ílio-psoas.

INSTRUÇÕES

1. Em pé entre o apoio de pés e a


cama do Reformer, com as mãos
apoiadas na caixa do Reformer
posicionada paralelamente ao apoio de
ombros e com a coluna alinhada.

2. Flexione o quadril e os ombros,


mantendo os joelhos e os cotovelos
estendidos e a coluna alinhada,
empurrando a caixa.

3. Retorne a posição inicial.

179. VARIAÇÃO 180. VARIAÇÃO


REFORMER // 223

181. Leg stretch with hip abduction

Alongar os músculos adutor longo, adutor


magno, grácil, pectíneo e isquiotibiais, e
fortalecer abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em pé de frente para a lateral do


Reformer, um dos pés apoiado no
apoio de ombros e em rotação lateral,
uma das mãos apoiadas na cama e a
outra na barra de pés, com o quadril
flexionado e os joelhos estendidos.

2. Realize a abdução do quadril,


mantendo os joelhos estendidos e a
coluna alinhada.

3. Retorne à posição inicial.

182. VARIAÇÃO
REFORMER // 224

183. Leg Pull Front Reformer

Fortalecimento dos músculos


do abdome, deltoide (porção
anterior e média), tríceps braquial,
trapézio, romboide e elevador da
escápula.
INSTRUÇÕES

1. Pés apoiados na barra de pés do


reformer, pernas estendidas, braços
apoiados, cotovelos flexionados e
as mãos segurando no encosto de
ombros;

2. Mantendo a posição de prancha,


realizar uma extensão dos cotovelos;

3. Retorne a posição inicial.

184. VARIAÇÃO 185. VARIAÇÃO


REFORMER // 225

186. Side Splits

Fortalecimento dos músculos


quadríceps e alongamento
dos adutores.

INSTRUÇÕES

1. Em pé e de lado em cima do reformer, com


um dos pés apoiado na barra de pés com o
joelho flexionado e o outro pé apoiado no
encosto de ombros, com o joelho estendido e
os braços à frente;

2. Mantendo a posição de tronco e braços,


realizar a extensão do joelho da perna que se
encontra apoiado na barra de pés, levando o
carrinho à frente;

3. Retornar à posição inicial.

187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO


REFORMER // 226

189. Arms: Bíceps Stand up

Fortalecimento dos músculos


deltoide, bíceps, abdômen,
paravertebral.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no reformer, de frente para


as polias, pés afastados lateralmente,
joelhos estendidos e braços à frente
segurando nas alças;

2. Mantendo a posição de pernas,


realizar a flexão dos cotovelos;

3. Retornar à posição inicial.

190. VARIAÇÃO
REFORMER // 227

191. Arms: Up and Down Stand up

Fortalecimento dos músculos deltoide


(porção anterior e média), tríceps
braquial, trapézio, grande dorsal,
romboide e elevador da escápula.

INSTRUÇÕES

1. Em pé no reformer, de frente para as polias, pés


afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à
frente segurando nas alças;

2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão


de um dos ombros enquanto o outro faz uma flexão,
levando o carrinho à frente;

3. Retornar à posição inicial.

192. Arms Pulling Stand Up

Fortalecer os músculos peitoral maior


e menor, deltóide, grande dorsal,
trapézio, quadríceps, glúteos e
isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°,


joelhos semi-flexionados, segure as alças de
mão;

2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos


ombros e extensão do joelho da perna que não
tem contato com o carrinho;

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 228

193. Knee Extension

Fortalecimento de peitoral maior, reto


abdominal, deltoide posterior, tríceps
braquial, ancôneo, quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Braços estendidos e mãos apoiadas


na barra de pés, quadril e joelho
flexinados a 90° e pés apoiados na
borda inferior do carrinho;

2. Mantenha a posição e apenas


realize uma extensão dos joelhos;

3. Retorne a posição inicial.

194. VARIAÇÃO
REFORMER // 229

195. Going Front

Alongamento da cadeia posterior da perna que


está na frente, da cadeia anterior da perna que
está atrás, e cadeia posterior de tronco, junto
com fortalecimento de peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltoide.
INSTRUÇÕES

1. Em cima do reformer, de frente para as polias,


braços estendidos segurando nas alças, um joelho
flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e
joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho;

2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma


hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão
de tronco à frente e a perna que está a frente no
carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás,
uma flexão;

3. Retornar à posição inicial.

196. Pump one leg side

Fortalecer os músculos
quadríceps, tríceps sural,
glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito lateral com apoio


para manter a cabeça alinhada. A perna de
baixo com quadril e joelho flexionados em
90°, e a perna de cima com quadril e joelhos
flexionados e o ante pé apoiado na barra de
pés.

2. Realize a extensão do joelho e do quadril.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 230

197. Leg stretch and pull exercise

Alongar os músculos isquiotibiais


e gastrocnêmios, e fortalecer
grande dorsal, redondo maior,
bíceps, braquioradial e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Deitado em decúbito dorsal, com os pés nas


alças de pés, quadril flexionado em 90° e joelhos
estendidos e com as mãos nas alças de mãos,
ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos
em pronação.

2. Flexione os cotovelos e realize uma rotação


lateral dos antebraços, ao mesmo tempo em que
flexiona o quadril, mantendo os joelhos estendidos.

3. Retorne a posição inicial.

198. VARIAÇÃO 199. VARIAÇÃO


REFORMER // 231

200. Footworks: ball

Fortalecimento de quadríceps
femoral e tibial anterior.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, com os pés


apoiados sobre a bola, joelhos e
quadris flexionados a 90°,

2. Realizar a extensão de quadris e


joelhos, empurrando o carrinho,

3. Retornar à posição inicial.

201. Pulling

Fortalecer os músculos
paravertebrais, romboide,
grande dorsal, bíceps.

INSTRUÇÕES

1. Sentado atrás do carrinho, mantenha


as pernas cruzadas e segure nas barras
atrás das ombreiras com a mão e
cotovelos estendidos.

2. Flexione os cotovelos puxando o


carrinho ao peito.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 232

202. Swan

Trabalhar a estabilização dinâmica


em cadeia cinética fechada da
articulação glenoumeral.
INSTRUÇÕES

1. Com o caixote sobre o Reformer, deitar em


decúbito ventral sobre ele, com a cabeça em
direção da barra de pés, colocando as mãos nela,
mantendo uma flexão de cotovelo de 90° e ombros
com uma extensão horizontal também de 90°;

2. Realizar extensão dos cotovelos;

3. Estender o tronco;

4. Retornar a posição inicial.

203. VARIAÇÃO
REFORMER // 233

204. Arms Up and Down

Fortalecimento da porção anterior e posterior


do deltóide, coracobraquial, supra-espinhoso,
porção clavicular do peitoral maior, infra-
espinhoso, redondo maior e menor,
subescapular e grande dorsal, associado ao
treinamento proprioceptivo.

INSTRUÇÕES

1. Ajoelhado sobre o Reformer, segurando as alças de mão, mantendo


o tronco alinhado e com os cotovelos estendidos;

2. com um dos membros superiores, realizar uma extensão de ombro e


com o membro superior contralateral, realizar uma flexão de ombro até
aproximadamente 105°;

3. alternar o posicionamento dos membros superiores;

4. retorna a posição inicial.

205. VARIAÇÃO 206. VARIAÇÃO 207. VARIAÇÃO


REFORMER // 234

208. Knee Extension Variation

Fortalecimento de peitoral maior, reto


abdominal, deltoide posterior, tríceps
braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas,
isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

1. Braços estendidos e mãos apoiadas na


barra de pés, um dos MMII com quadril e
joelho flexionados a 90° e o outro MMII
com joelho estendido e quadril flexionado
a 90°, pé apoiado na borda inferior do
carrinho;

2. Mantenha a posição e apenas realize


uma extensão do joelho do MMII que tem
contato com o carrinho;

3. Retorne a posição inicial.

209. VARIAÇÃO 210. VARIAÇÃO 211. VARIAÇÃO


REFORMER // 235

212. SPINE STRETCH

Mobilizar a coluna vertebral


e fortalecer os músculos
paravertebrais.

INSTRUÇÕES

1. Sentado atrás do carrinho, mantenha as


pernas cruzadas e segure nas barras atrás
das ombreiras com a mão.

2. Mobilizando apenas a coluna vertebral,


faça a flexão do tronco (coluna em “C”)
conduzindo o carrinho para frente.

3. Retorne à posição inicial.

213. Pushing one side leg

Fortalecer os músculos
paravertebrais, glúteo,
isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de


pés, com ombro flexionado e cotovelo estendido e a outra
mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido.
Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos
e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o
joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros.

2. Realize uma extensão do quadril da perna que está


apoiada na cama do Reformer, levando-a para trás,
mantendo a posição dos braços e da outra perna.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 236

214. Push Up with the box

Fortalecer os músculos
peitorais, deltoide,
tríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, com os ante pés


apoiados na barra de pés e as mão apoiadas
na caixa posicionada transversalmente
ao apoio de ombros, joelhos e cotovelos
estendidos e ombros em flexão.

2. Realize uma flexão dos cotovelos, levando o


tórax em direção à caixa, mantendo a posição
do quadril e da coluna.

3. Retornar a posição inicial.

215. VARIAÇÃO
REFORMER // 237

216. Pushing one side arm

Fortalecer os músculos deltoide,


trapézio, paravertebrais, glúteo,
isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio


de pés, com ombro e cotovelo flexionados e a outra mão à
frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma
das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e
a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°,
sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de
ombros.

2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a


cama do Reformer para trás, mantendo a posição das
pernas e do outro braço.

3. Retorne a posição inicial.

217. VARIAÇÃO
REFORMER // 238

218. Row with rotation

Fortalecer os músculos deltoide,


trapézio, grande dorsal, rombóide
maior, redondo maior, bíceps,
reto abdominal e oblíquos externo
e interno.

INSTRUÇÕES

1. Sentado de costas para a barra de pés, com as


pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os
joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com
as duas mãos, mantendo os ombros em flexão de 90° e
os cotovelos estendidos.

2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e


rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo em que
realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto
ao de onde a alça de mãos está presa.

3. Retorne a posição inicial.

219. French Press Tríceps

Fortalecer os músculos
tríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado de frente para a barra de pés,


com as pernas unidas e com os joelhos
estendidos. Segure as alças de mão,
mantendo os ombros em flexão e os
cotovelos flexionados em 90°.

2. Realize uma extensão dos cotovelos,


mantendo a posição da coluna.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 239

220. Unilateral raise

Fortalecer os músculos deltoide,


trapézio, redondos maior e menor,
infra-espinhoso, tríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos


apoiados na cama do Reformer. Segure a
alça de mãos com a mão oposta ao lado
de onde vem a corda, com o ombro e o
cotovelo flexionados.

2. Realize uma abdução do ombro ao


mesmo tempo em que realiza a extensão
do cotovelo, mantendo a posição da coluna
e do pulso.

3. Retorne à posição inicial.

221. Unilateral cross

Fortalecer os músculos peitoral maior


e menor, reto abdominal, oblíquos
interno e externo do abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do


Reformer. Segure a alça de mãos com a mão do mesmo lado de
onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados.

2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que


realiza a extensão do cotovelo, rodando o tronco na direção
oposta à corda, mantendo a posição do pulso.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 240

222. Unilateral press with ball

Fortalecer os músculos
quadríceps, glúteo,
gastrocnêmio e
abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em


torno de 90°, um dos pés apoiados na bola que está
apoiada na plataforma de salto.

2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da


perna que está com o apoio da bola, ao mesmo tempo
em que realiza a extensão do joelho da outra perna.

3. Retorne a posição inicial.

223. Chest press

Fortalecer os músculos
peitoral, deltoide, tríceps,
adutores e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada


paralelamente ao apoio de ombros, de frente
para a barra de pés. Joelhos estendidos e
segurando uma bola entre os maléolos. Segure as
alças de mãos, com ombros em posição neutra e
cotovelos flexionados em 90°.

2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma


flexão dos ombros, mantendo a posição das
mãos, da coluna e das pernas.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 241

224. Pulling: bíceps and chest

Fortalecer os músculos bíceps


braquial, peitoral, serratil anterior,
deltoide, adutores e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada


paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a
barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma
bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos
em supinação, com ombros e cotovelos em posição
neutra.

2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo


a posição das mãos, da coluna e das pernas.

3. Retorne à posição inicial.

225. Rowing vertical: unilateral

Fortalecer os
músculos deltoide,
trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES

1. Sentado na caixa do Reformer, posicionada


paralelamente ao apoio de ombros, de lado para
a barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados
na cama do Reformer. Segure a alça de mão com
a mão oposta ao lado da corda, com ombro em
adução e cotovelo estendido. O outro braço em
posição neutra.

2. Realize uma flexão e abdução do ombro,


ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo,
mantendo a posição da coluna.

3. Retorne a posição inicial.


REFORMER // 242

226. Reformer: Pulling the Car

Fortalecer os músculos
isquitibiais, glúteo,
gastrocnêmio,
quadríceps e
abdômen.
INSTRUÇÕES

1. Em decúbito dorsal, com os pés


apoiados e presos na barra de pás, quadril
e joelhos flexionados estendidos, sem
utilização de molas.

2. Realize uma flexão dos quadris e dos


joelhos, aproximando o carrinho da base
da barra de pés.

3. Retorne a posição inicial.

227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO 229. VARIAÇÃO