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APUNTES
Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que les llega a
través de la sangre.
Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema
cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio (pulmones) y del
grado de entrenamiento. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada
pulsación o latido. Así ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón
no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
TIPOS DE RESISTENCIA
Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando se
denomina ejercicio de Resistencia Aeróbica. Pero cuando el oxígeno que nos llega es insuficiente
se denomina ejercicio de Resistencia Anaeróbica.
La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamente
abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo
cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.
En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración, como andar
rápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma continuada, como la carrera de 40´ que
debéis realizar en esta evaluación.
La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio
y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno
que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez terminada la actividad, el
pulso cardiaco tarda en normalizarse.
En esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera
de 100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...
Los siguientes cuadros, no son actividades evaluables, pero os irá bien para el examen teórico.
Escribe que tipo de resistencia aeróbica o anaeróbica, predomina en cada uno de estos deportes
o pruebas deportivas. Busca otras actividades de ambos tipos.
Esquí de Fondo
Maratón
Bailes de Salón
Métodos Continuos
¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia aeróbica.
Estos sistemas se deben practicar de forma frecuente para mejorar la salud cardiovascular o
como base de futuros entrenamientos más exigentes para los deportistas de competición.
Los nombres de los sistemas que se describen a continuación proceden de los distintos métodos
de preparación para el atletismo, por ellos hacen referencia a la carrera a pie. Hoy en día el
fundamento de estos sistemas se aplica a cualquier actividad deportiva.
1. Carrera continua
Consiste en correr a ritmo suave y coanstante por terreno llano durante un tiempo determinado
tratando de mantener la frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel determinado.
Ayudémosle:
140 x 60%= 84
Al realizar sus actividades, María debe mantener su pulso entre 154 y 140 p/m.
2. Fartlek
Es una carrera continua realizada por un terreno variado, aprovechando los cambios del terreno
en campo y montaña, provoca cambios en los ritmos de esfuerzo. Esto hace que durante la
carrera la Frecuencia Cardiaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando los disminuyas.
Cuando el terreno es llano también se puede utilizar este sistema de entrenamiento: se inicia con
unos minutos de carrera continua, luego se van alternando cambios de ritmo sobre diferentes
distancias con minutos de carrera suave. En definitiva, se trata de ir cambiando el ritmo de
carrera si hacer paradas de forma prolongada.
Normalmente oscilará entre 140 y 180 pulsaciones, aunque puede variar según la edad y el
estado de forma del individuo.
¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia
aeróbica y anaeróbica. Estos métodos dividen el trabajo en varias partes entre las cuales
se intercalan “pausas de recuperación”.
1. Sistema interválico:
Recuperación: 30 segundos.
1) Aumenta el tamaño del corazón y disminuyen las pulsaciones en reposo. Esto produce
una economización para el trabajo del corazón, que tendrá que latir menos veces.
4) Mejora el retorno venoso, lo cual previene y mejora las varices en caso de producirse.
La Fuerza está presente en la actividad de la persona, pero muchas veces no somos conscientes
de ello porque cuando pensamos en ella, nos vienen imágenes de culturistas, levantadores de
peso y gente con grandes músculos.
Sin embargo, cada día hay muchos momentos que utilizamos la fuerza muscular para coger, colocar,
trasladar, sujetar, levantar, cortar, etc.…y nos pasa inadvertido. La Fuerza forma parte de las capacidades
físicas del ser humano, junto con la resistencia, flexibilidad y la velocidad.
Cuando levantamos un
objeto del suelo, también
implicamos la fuerza
Fuerza…
La POTENCIA es también fuerza, pero es la fuerza que un músculo o grupo de músculos son
capaces de desarrollar en el menor tiempo posible. La Potencia es igual a la fuerza desarrollada
dividida por el tiempo empleado.
La fuerza depende casi exclusivamente del componente muscular.
Existen más de 600 músculos. Esta masa supone en el nacimiento casi el 25% de nuestro peso y
alcanza el 40-45% en la edad adulta. Por ello el desarrollo de la fuerza muscular depende de la
edad, de la constitución y sobre todo, de la actividad física que uno realice.
Dinámica o Isotónica: Se da en los ejercicios donde se hace fuerza sobre una resistencia
que podemos mover o vencer, por lo que hay movimiento ya de todo el cuerpo o de alguna
extremidad. Por ejemplo: al lanzar un balón medicinal.
Los músculos se desarrollan y aumenta su fuerza cuando son ejercitados con una sobrecarga o
resistencia cada vez mayor.
Las REPETICIONES, o número de veces que se realiza un ejercicio. Éstas deben ser entre
10 y 15.
Las SERIES, cuando has realizado un ejercicio entre 10 y 15 veces has completado una
serie. Normalmente se realizan 2 o 3 series de cada ejercicio.
La PAUSA o el DESCANSO, entre las series se debe recuperar. Hay distintas formas; sin
hacer nada, andando un trayecto, haciendo uno o dos ejercicios de estiramientos o
alternando la zona del cuerpo que se trabaja.
La ALTERNANCIA: para una mejora general de la fuerza es necesario ir alternando las
partes del cuerpo que trabajan.
Para aumentar la fuerza hay que trabajar al menos 3 días alternativos por semana
Individual
o Autocargas: se trabaja utilizando el propio peso corporal, sin utilizar material como
carga o resistencia. Este tipo de trabajo es el más adecuado para jóvenes y
principiantes.
Flexiones de brazos.
Abdominales.
Sentadillas.
Balones medicinales.
Gomas elásticas.
Bancos suecos.
o Otros Materiales: Hay otras fuerzas de trabajar la fuerza pero están recomendadas
para adultos.
Zapatos lastrados.
Mancuernas.
Pesas.
Máquinas.
Parejas: se trabaja utilizando el peso corporal del compañero o su resistencia.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las
articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por
malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de
ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que
tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar
firmes, mantienen su posición adecuada.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y
junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa
corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el
paso de los años.
Para trabajar la movilidad articular hay que utilizar ejercicios que muevan las articulaciones de
forma suave. Se realizan pocas repeticiones para no llegar a cansar la zona.