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P r o g r a m m e d ’e n t r a i n e m e n t

prise de volume pour 2 mois

WA H B I . Z
C O A C H I N G
OFFICIAL I.F.B.B COACH

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Jour 01 :
Quadriceps, Ischios et mollets :
Squat: 4 séries 12 répétitions

Legs extension : 3 séries 12 répétitions

Legs curl : 3 séries 15 répétitions

Legs press: 3 séries 12 répétitions

Hack squat : 3 séries 12 répétitions

Mollets debout et assis: 3 séries 12 répétitions


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Jour 02 :
Pectoraux et Triceps :

Développé incliné barre: 4 séries 10 répétitions

Développé couché barre: 4 séries 10 répétitions

Ecarté couché haltères: 3 séries 10 répétitions

Poulie vis à vis: 3 séries 12 répétitions

Pull-over : 3 séries 10 répétitions

Barre au front: 3 séries 12 répétitions

Extension à la poulie: 3 séries 12 répétitions puis Extension bras par bras: 3 séries 12 répétitions
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Jour 04 :
Dorsaux et Biceps :
Soulever de terre: 4 séries 15 répétitions

Tirage arrière: 4 séries 12 répétitions

Tirage horizontale: 3 séries 12 répétitions

Rowing barre: 4 séries 12 répétitions

Tirage avant: 3 séries 12 répétitions

Curl à la barre: 4 séries 12 répétitions

Curl bras par bras: 3 séries 12 répétitions puis Curl cau pupitre barre: 3 séries 12 répétitions
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Jour 05 :
Epaules, trapèze et avant-bras :
Élévation latérale: 3 séries 12 répétitions

Développé épaules arrière avec barre: 4 séries 10 répétitions

Tirage au menton : 3 séries 10 répétitions

Développé épaules avant avec barre: 3 séries 10 répétitions

Oiseaux: 3 séries 10 répétitions puis shrugs aux haltères: 4séries 15 répétitions

Flexion des poignets et curl inversé « super séries » : 3 séries 15 répétitions


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