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NOMBRE HANI DAHROUJ PESO 73 KG

SEXO MASCULINO IMC 22.5 – NORMAL


EDAD 24 AÑOS GEB 1752
TALLA 180CM EER 2050 CALORIAS

DESAYUNO
4 huevos enteros y 2 claras en omelette con tomate y cebolla, 80gr de pan de avena ( 4 tajadas)
2 scoop (75gr) de pancake protein (con 2 huevos enteros) con syrup, 50gr de mermelada o 70gr
fresas,o 50 gr de banano.
3 claras 1 huevo en omelette con tomate y cebolla, 4 pan tajados de avena (80gr) con salsa de
tomate, 2 tajadas de jamón y 2 tajadas de queso finesse. (Si quiere un palito de queso cheddar solo
el pan y 1 jamón)

4 claras 1 huevo, en tortilla con una tajada de jamón, 2 tajadas de queso finesse, 80 gr de pan (4
tajadas)
Puedes cambiar 80gr de pan de avena del - 3 tajadas de pan integral bimbo tajado
desayuno por: - 2 y 1/2 tortillas bimbo integral
- 150gr de papa (pesado en crudo) - 75gr de pan de trozos de almendra
- 120gr de plátano (pesado en crudo) - 1 croissant de queso de soya cheddar
- arepas (solo 50gr de harina Pan sal y agua) - 2 croissant queso y orégano (snack integral)
- 110gr de pan sándwich orégano parmesano (1
completo)

MEDIA MAÑANA
1 scoop de proteína de 30gr con 40gr de avena
Puedes cambiar 40gr de avena por:
- 1 barra y media de cereal (fitness o tosh)
- 40 gr de pan de avena (2 tajadas) o 80 gr de pan nativo fitgarten con 20gr de mermelada (2
cucharaditas de mermelada)
- una galleta de avena (levito)
- un paquete de galletas (quaker o taeq u otra)
- 5 susanitas

ALMUEZO
180gr de arroz blanco cocido sin aceite
250 gr de salmón o 280gr de carne
Ensalada al gusto
Puedes cambiar 180gr de arroz en el almuerzo por:
- 300gr de papa (pesado en crudo)
- 270gr de plátano (pesado en crudo)
MEDIA TARDE
1 scoop de proteína con 40gr de avena
30gr de maní o almendras sin sal (un puño o 2 cucharadas)
Puedes cambiar 40gr de avena por:
- 1 barra y media de cereal (fitness o tosh)
- 40 gr de pan de avena (2 tajadas) o 80 gr de pan nativo fitgarten con 20gr de mermelada (2
cucharaditas de mermelada)
- una galleta de avena (levito)
- un paquete de galletas (quaker o taeq u otra)
- 5 susanitas
Puedes cambiar 1 scoop de Proteina por 160-170gr de yogurt pasco sin azúcar con 15gr de Proteina
y 1 barra de cereal fitness o tosh, o una galleta levito o un paquete de galletas Quaker.

CENA
150gr de arroz blanco cocido sin aceite
250 gr de salmón o 280gr de carne
Ensalada al gusto
Puedes cambiar 150gr de arroz en la cena por:
- 270gr de papa
- 240 gr de plátano
- 110gr de pan de avena (5 tajadas)
- 4 tajadas pan bimbo integral
- 4 tortillas bimbo integral
- 100gr de pan de trozos de almendra

MEDIA NOCHE (OPCIONAL)


100-120 gr de yogurt sin azúcar PASCO
Con 1 o 2 sobres de stevia
10-15 gr de proteína

NOTA: NO PASARSE DE 250GR DE SALMÓN!! Pesar todo!