GRUPOS DE ALIMENTOS PARA INCLUIR EN EL DESAYUNO

 LACTEOS DESCREMADOS
 CEREALES INTEGRALES (una sola opción)
 PROTEINAS SIN GRASA
 FRUTAS ENTERAS (medida pocillo tintero)

MENUS EJEMPLOS
GRUPOS LACTEO DESCREMADO CEREAL PROTEINA
DE INTEGRAL SIN GRASA
ALIMENT
OS
MENU 1 1 pocillo mediano de café con 2 tablas de 1 porción
leche descremada sin dulce galleta integral pequeña de
carne cocida
o asada
MENU 2 1 pocillo mediano de 1 unidad de 1 tajada
chocolate light con leche tostada integral mediana de
descremada sin dulce queso sin
grasa
MENU 3 1 pocillo mediano de avena 1 unidad arepa 1 porción
en hojuelas con leche de maíz peto pequeña de
descremada sin dulce carne cocida
o asada
MENU 4 1 pocillo mediano de café con 2 tablas de 1 tajada
leche descremada sin dulce galleta integral mediana
queso sin
grasa
MENU 5 1 pocillo mediano de 1 unidad de 1 porción
chocolate light con leche tostada integral pequeña de
descremada sin dulce pechuga
asada
MENU 6 1 pocillo mediano de café con 1 unidad de 1 porción
leche descremada sin dulce arepa de maíz pequeña de
peto pollo cocido
sin piel o a
la plancha
MENU 7 1 pocillo mediano de avena 1 unidad de pan 1 tajada
en hojuelas con leche integral mediana
descremada sin dulce queso sin
grasa

NOTAS:
 Agregar solo ¼ de pocillo de leche descremada a las preparaciones.
 Consumir quesos o derivados lácteos descremados es decir bajos en grasa.
 No agregar azúcar miel o panela a las preparaciones.
 Consumir con el desayuno frutas enteras
 No consumir mantequilla, queso crema, mermelada, natas de la leche, arequipe.
 No realizar preparaciones fritas.
 Consumir un agua aromática de preferencia sin dulce, 15 minutos después de cada comida
 Utilizar preparaciones al vapor, asadas, al horno, cocidas o a la plancha.
 GRUPOS DE ALIMENTOS PARA INCLUIR EN EL ALMUERZO

 VERDURA
 CEREALES O TUBÉRCULOS O RAICES O PLÁTANOS, (una sola opción)
 PROTEINAS SIN GRASA
 FRUTAS ENTERAS

MENUS EJEMPLOS
GRUPOS VERDURA CEREAL O PROTEINA SIN
DE TUBÉRCULOS O GRASA
ALIMENTO RAICES O PLÁTANOS
S
MENU 1 Medio plato Una porción de arroz Una porción de atún
de ensalada en agua
de verdura
cruda o
verdura
cocida
MENU 2 Medio plato Una porción de Una porción de
de ensalada arracacha carne magra asada
de verdura
cruda o
verdura
cocida
MENU 3 Medio plato Una porción de plátano Una porción de
de ensalada verde cocido pescado al vapor
de verdura
cruda o
verdura
cocida
MENU 4 Medio plato Una porción de pasta Una porción de
de ensalada pernil de pollo sin
de verdura piel asado o cocido
cruda o
verdura
cocida
MENU 5 Medio plato Una porción de yuca Una porción de
de ensalada cocida leguminosas secas
de verdura como frijol lenteja
cruda o garbanzo o arveja
verdura
cocida
MENU 6 Medio plato Una porción de arroz Una porción de
de ensalada pechuga a la
de verdura plancha
cruda o
verdura
cocida
MENU 7 Medio plato Una unidad de papa al 1 porción pequeña
de ensalada vapor de carne asada
de verdura
cruda o
verdura
cocida

NOTAS:
 Prefiera preparaciones al vapor, al horno, a la plancha, asados o cocidos.
 No utilice preparaciones fritas
 Acompañar las comidas con agua
 No coloque azúcar o panela o miel a las preparaciones.
 No consumir gaseosas, jugos artificiales, jugos para preparar en papeleta, bebidas de te
embotelladas o en polvo con azúcar, maltas y demás bebidas industriales.
 No agregar a las preparaciones mayonesa, salsas, vinagretas u otros productos
industrializados.
 Preferir adicionar especies naturales para preparar los alimentos.
 Evite las menudencias, carnes frías como la mortadela la salchicha o salchichón, o carnes
embutidas, evite la rellena, la tocineta. Quite la piel del pollo y grasa visible antes de cocinarlo,
consuma carne magra o flaca y evite carnes grasosas, carnes gordas carnes de costilla, tocino
 Consuma sola una porción del grupo de los cereales como arroz y pasta, plátanos, tubérculos
como las papas, raíces como la yuca y la arracacha.
 Consumir un agua aromática de preferencia sin dulce, 15 minutos después de cada comidas

GRUPO DE ALIMENTO PARA INCLUIR ENTRE LAS COMIDAS PRINCIPALES

ONCES, MEDIA TARDE Y REFRIGERIO NOCTURNO

MENUS EJEMPLOS
GRUPO
DE FRUTAS ENTERAS
ALIMEN
TO

NOTAS:
 Consuma frutas enteras entre comidas principales
 Evite consumir alimentos fritos, productos de panadería, harinas y postres
entre las comidas
 Evite consumir gaseosas, maltas, jugos de botella o caja, bebidas de te
embotelladas
 Para calmar la sed consuma abundante agua.

GRUPOS DE ALIMENTOS PARA INCLUIR EN LA CENA

 VERDURA
 PROTEINAS SIN GRASA
 FRUTAS ENTERAS

MENUS EJEMPLO
GRUPOS DE VERDURA PROTEINA SIN GRASA
ALIMENTOS
MENU 1 Ensalada de verdura cruda o Una porción de carne
verdura cocida magra asada
Media porción Porción pequeñ
MENU 2 Ensalada de verdura cruda o Una porción de pechuga
verdura cocida a la plancha
Media porción Porción pequeña
MENU 3 Ensalada de verdura cruda o Una porción de pernil de
verdura cocida pollo sin piel asado o
Media porción cocido
Porción pequeña
MENU 4 Ensalada de verdura cruda o Una porción de pescado
verdura cocida al vapor
Media porción Porción pequeña
MENU 5 Ensalada de verdura cruda o Una porción de carne
verdura cocida magra asada
Media porción Porción pequeña
MENU 6 Ensalada de verdura cruda o Una porción de atún en
verdura cocida agua
Media porción Porción pequeña
MENU 7 Ensalada de verdura cruda o Una porción de pechuga
verdura cocida a la plancha
Media porción Porción pequeña

NOTAS:
IMPORTANTE: consuma la cena antes de las 6 de la tarde
 Prefiera preparaciones al vapor, al horno, a la plancha, asados o cocidos.
 No utilice preparaciones fritas
 No coloque azúcar o panela o miel a las preparaciones.
 No consumir gaseosas, jugos artificiales, jugos para preparar en papeleta, bebidas de te
embotelladas o en polvo con azúcar, maltas y demás bebidas industriales.
 No agregar a las preparaciones mayonesa, salsas, vinagretas u otros productos
industrializados.
 Preferir adicionar especies naturales para preparar los alimentos.
 Evite las menudencias, carnes frías como la mortadela la salchicha o salchichón, o carnes
embutidas, evite la rellena, la tocineta. Quite la piel del pollo y grasa visible antes de cocinarlo,
consuma carne magra o flaca y evite carnes grasosas, carnes gordas carnes de costilla, tocino
 Por la noche evite el consumo del grupo de cereales como arroz y pasta, plátanos, tubérculos
como las papas, raíces como la yuca y la arracacha.
 Consumir un agua aromática de preferencia sin dulce, 15 minutos después de cada comida

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

 Respetar los horarios de las comidas.

 Seguir dieta fraccionada es decir, comer cada tres horas, para esto se aconseja
consumir tres comidas principales y tres refrigerios durante el día, en la cantidad
indicada.
 Controle el exceso de harinas.
 Preferir la preparación de alimentos cocidos, asados, al vapor, a la plancha o al horno.
 INICIO PROGRESIVO DE DEPORTE DIARIO HASTA ALCANZAR 60 MINUTOS

NO CONSUMIR LOS SIGUIENTES PRODUCTOS

Azúcar blanco Postres
Azúcar moreno Golosinas
Panela Helados
Miel de abejas Bocadillos
Miel de caña Arequipe
Gaseosas Frutas en almíbar
Maltas Chocolate de mesa
Donas Mermelada
Torta Chocorramos
Ponqué Gansito
Tortas Roscón
Jugos de botella Galletas rellenas
Jugos de caja Panelitas
Natillas Evitar postres en general y derivados del azúcar
Cerveza
Aguardiente o ron u otro