¡No te detengas!

Cada logro por más pequeño que sea, te aproxima cada dia a tu
objetivo.

Recomendaciones importantes

 Consumir al menos 2 litros de agua al día (tomar en cuenta que no esta incluida el agua
del entrenamiento en estos 2 litros).
 Consumir suficientes vegetales crudos (lechuga, tomate, pepino, zanahoria, repollo,
cebolla morada, palmito) y cocidos (chayote, brócoli, zucchini, zanahoria, vainicas)
 Evitar el consumo de azúcar en las bebidas al menos que se indique en el plan de
alimentación.
 Evitar el consumo en exceso de sal y condimentos artificiales.

 Resumen de porciones

Cada una de las siguientes porciones equivalen a 1 intercambio de harina o

carbohidrato: ½ taza de arroz, frijoles, pasta, puré de papa, lentejas, garbanzos,

 2 rebanadas de pan 0% grasa  2 unidades de galletas de

integral o blanco arroz
 2 tortillas tortirica  2 tortillas rapiditas integrales
 1 galleta sanissimo  2 pejibayes
 1 paquete de nutrisnacks  1 barrita sacialis de 59
 ½ unidad de pan pita integral calorias (1/2 harina)
 2 tortillas de chalupa  ½ taza de gallo pinto
 2 canelones  ¼ de plátano maduro

Grasas saludables equivalentes a 1 grasa: para las meriendas: 6 semillas de marañón,

20 pelotitas de maní, 11 pistachos, 8 almendras o ¼ de taza de semillas mixtas.

Frutas con menos cantidad de azúcar: manzana, guayaba, pera, 2 ciruelas, 10 fresas, 1
nectarina, 1 melocotón.
¡No te detengas! Cada logro por más pequeño que sea, te aproxima cada dia a tu
objetivo.

Tamaño de las carnes

Desayuno: porciones equivalentes a 1 carne: 1 huevo, 2 rebanadas de pechuga de pavo,

1 rebanada pequeña de queso blanco, 1 salchicha de pavo, 2 claras de huevo

Almuerzo o cena

3 carnes: 1 filete del tamaño de toda la mano, incluyendo los dedos (desmenuzado 6
cucharadas)
2 carnes: 1 filete del tamaño de solo la palma de la mano ( desmenuzado 4 cucharadas)