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Le

Guide Facile
du jeûne
intermittent
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Ce document est à usage informatif, il ne peut en aucun cas se
substituer à un conseil médical.
En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin
traitant.

Vous pouvez le distribuer à votre entourage,


le partager avec les personnes de votre choix. Tout ce
que je vous demande, c'est de ne pas le modifier.
Toute modification apportée à ce document sera une
atteinte aux droits d'auteur.
Merci & bonne lecture
__Manon Gautier
Qui suis-je ?

Je m’appelle Manon Gautier, je suis Docteur en


Pharmacie, Praticienne en psychothérapie,
Hypno-nutritionniste et créatrice de la méthode
hypno2fast.

Du plus loin que je me souvienne, j’ai toujours


eu à me battre contre le surpoids ou plus
précisément à partir de mes 9 ans.
Les kilos émotionnels se sont installés
insidieusement depuis cet âge-là et ont entraîné
en plus de la prise de poids, un sentiment de mal
être qui m’a longtemps collé aux basques.
J’ai alors perdu toute notion de faim et de
satiété et j’ai entamé pendant des dizaines
d’années un combat contre ces kilos, en fait un
combat contre moi-même.
Je pense avoir essayé à peu près tous les
régimes existants, des plus contraignants au plus
farfelus, avec à chaque fois une jolie perte de poids
toujours suivie ensuite par la reprise de tous mes
kilos perdus avec un petit bonus en prime à
chaque fois.
Puis je me suis formée à la psychologie, à
l’hypnose, à la nutrithérapie et la nutrition, en
étant convaincue que la solution n’était pas un
énième régime supplémentaire.
C’est comme ça que j’ai pris connaissance de la
pratique du jeûne intermittent.
Cette pratique qui existe depuis la nuit des
temps mais qui est très peu utilisée.
Pourquoi ?
- Est-ce parce que c’est dangereux pour la
santé ?
- Est-ce parce que ça ne fonctionne pas ?
- Est-ce parce que c’est compliqué ?
- Est-ce parce que c’est trop cher ?

Au risque de vous surprendre, la réponse est


NON à toutes les questions précédentes :
- Le jeûne intermittent n’est pas dangereux
pour la santé
- Le jeûne intermittent fonctionne très bien
- La mise en place du jeûne intermittent n’est
pas compliquée
- La pratique du jeûne intermittent ne coûte
pas d’argent
Mais alors pourquoi est-ce si peu connu et utilisé ?

Parce que ça ne rapporte pas d’argent et même,


ça fait perdre de l’argent à une industrie très
florissante : l’industrie des régimes !!!!

Avec ce guide j’espère pouvoir vous permettre


de faire perdre beaucoup d’argent à l’industrie des
régimes et vous permettre également de gagner en
bien-être et en santé.

Avant de vous parler de comment pratiquer


correctement le jeûne intermittent, il faut que
vous puissiez comprendre comment fonctionne
réellement notre organisme.
1) Le véritable Modèle du
stockage et de l’utilisation
des calories dans notre
corps :

Encore de nos jours, trop de personnes ont une


vision incorrecte de comment notre corps utilise
et stocke les calories.

Pour bien comprendre, je vais dans un premier


temps vous présenter le « faux » modèle de
représentation de notre système de stockage et
d’utilisation des calories dans le corps, avant de
vous en présenter un, qui lui, est bien plus
représentatif.

Même si vous êtes tenté(e) de sauter ce chapitre,


je vous recommande vraiment de ne pas le faire,
car pour bien mettre en place le jeûne intermittent,
il vous fait comprendre comment votre corps
fonctionne réellement.

Le « faux » modèle = le modèle à compartiment


unique
Selon ce modèle, le corps réduit la nourriture à
de simples calories qu’il va stoker dans ce que
nous appellerons un compartiment unique.
L’organisme accède ensuite à ce compartiment
unique pour y trouver l’énergie nécessaire au bon
fonctionnement du métabolisme de base.
Qu’est-ce que le métabolisme de base ?
C’est l’ensemble des dépenses énergétiques
engagées par notre corps pour son bon
fonctionnement : la respiration, la détoxification
de l’organisme (élimination des toxines et
déchets), la digestion….

Ce modèle à compartiment unique pourrait être


représenté par un réservoir rempli avec un robinet
d’évacuation.
A chaque fois que vous mangez, vous
remplissez le réservoir et à chaque fois que votre
corps a besoin d’énergie que ce soit pour le
métabolisme de base ou lors d’une activité
physique, on ouvre le robinet et le réservoir se vide.

Malheureusement, dans la réalité, cela ne


fonctionne pas comme ceci et c’est aussi pour cela
que le « mangez moins, bougez plus » ne donne
pas de bons résultats.

Mais alors, quelle serait la représentation


« idéale » ?

Notre organisme fonctionne en fait sur un


modèle plutôt à 2 compartiments.
Pourquoi ?
Tout simplement parce que l’énergie dans notre
corps est stockée sous 2 formes bien distinctes :
- Le glycogène : réserve de glucose quasi
immédiatement disponible
- Les graisses corporelles

D’autre part, les calories que nous absorbons ne


sont pas gérées de la même manière.
Lorsque nous mangeons, nous pouvons
apporter des glucides, des protéines et/ou des
matières grasses.
Les glucides sont digérés et transformés en
glucose qui va être stocké sous forme de glycogène.
Les réserves en glycogène se trouvant dans le
foie et les muscles, elles ne sont toutefois pas
illimitées, elles sont mêmes très vite
« débordées », ce qui ne peut être stocké sous
forme de glycogène va l’être en graisses
corporelles.
Les protéines ingérées sont en partie utilisées
directement, le surplus est transformé en glucose
qui à son tour est stocké sous forme de glycogène.
Les matières grasses, quant à elles, sont
absorbées directement dans le sang, sans passer
par le foie, et celles qui ne sont pas utilisées sont
stockées sous forme de graisses corporelles.

On peut comparer le glycogène aux placards de


votre cuisine, quant à la graisse corporelle, elle
peut être représentée par le cellier ou tout autre
zone de stockage comme la cave par exemple.

Les placards de votre cuisine sont bien plus


accessibles que votre cellier ou votre cave.
Et bien pour notre corps, c’est la même chose,
le glycogène est une source d’énergie bien plus
facile d’accès que la graisse corporelle.
Notre organisme préfère largement tirer son
énergie du glycogène plutôt que de la graisse,
parce que c’est bien plus facile pour lui.

Conséquence : lorsque vous faites une activité


physique modérée telle qu’une simple balade qui
nécessite 200 calories d’énergie, le corps va les
puiser dans le glycogène, tant qu’il en reste, sans
même essayer d’accéder à la graisse corporelle.
En fait, notre corps brûle soit des sucres (sous
forme de glucose et/ou de glycogène) soit des
graisses mais jamais les 2 en même temps.
Revenons à notre analogie, si vous trouvez tous
les ingrédients nécessaires dans les placards de
votre cuisine, vous n’irez pas dans le cellier ou
dans la cave.
2) Le rôle de l’insuline et
l’insulino-résistance :

Qu’est-ce que l’insuline ?


L'insuline (du latin : insula « île ») est une hor-
mone protéique sécrétée par les cellules
β des îlots de Langerhans dans le pancréas.
Elle a un effet important sur le métabo-
lisme des glucides, des lipides et des protéines en
favorisant l'absorption du glucose présent dans
le sang par les cellules adipeuses, les cellules du
foie et celles des muscles squelettiques. Le glu-
cose absorbé par ces tissus est converti en glyco-
gène ou en triglycérides, voire en les deux à la
fois dans le cas du foie. La libération de glucose
par le foie dans le sang est très fortement limitée
par un taux sanguin élevé en insuline. Cette hor-
mone joue de ce fait, avec le glucagon, un rôle
majeur dans la régulation des substrats énergé-
tiques, dont les principaux sont le glucose,
les acides gras et les corps cétoniques.
Globalement, l'action de l'insuline est souvent
résumée par son effet hypoglycémiant (baisse du
taux de glucose dans le sang). Il est probable-
ment plus juste de dire que l'insuline est sécrétée
en fonction de l'état nutritionnel et de l'activité
physique, de sorte qu'après les repas, sous
l'influence de l'élévation de la glycémie (la con-
centration de glucose dans le sang), mais aussi
sous l'influence directe de la présence des ali-
ments dans le tube digestif, la sécrétion d'insu-
line est stimulée, ce qui permet le stockage du
glucose, produit final de la digestion des aliments
glucidiques.
D'une manière générale, l'insuline sanguine a
pour effet de stimuler l'anabolisme des cellules,
ce qui en fait une hormone anabolisante ; à
l'inverse, une faible concentration en insuline
dans le sang favorise le catabolisme, c'est-à-dire
la dégradation des macromolécules biologiques
en molécules plus petites.
De manière imagée, l’insuline est l’hormone
qui va déterminer la facilité d’accès au cellier ou à
la cave.
Lorsque nous ne mangeons pas, le taux d’insu-
line est bas, ce qui facilite l’accès au cellier ou à la
cave, le corps accède plus facilement au stock de
graisse.
Avec un taux d’insuline bas, il n’est pas néces-
saire de vider complètement les placards de la
cuisine (glycogène) pour accéder à la cave ou au
cellier (graisse corporelle).
En résumé, si vous diminuez votre apport calo-
rique alors que votre taux d’insuline est bas, le
corps peut alors brûler de la graisse même si il
reste un peu de glucose, de glycogène.
Par contre, plus le stock en glycogène est bas,
et plus vous allez puiser dans la graisse.
Un taux d’insuline bas présente donc un
double avantage :
- Un accès facilité au réserve de graisses,
- Le déclenchement du mécanisme permet-
tant de puiser l’énergie dans les graisses.

Inversement, un taux élevé d’insuline empêche le


corps d’accéder aux réserves de graisses.
L’insuline inhibe la lipolyse, elle empêche le
corps de brûler la graisse.
Ce phénomène se produit juste après le repas
mais peut être malheureusement présent plus
souvent, on appelle cela l’insulino-résistance.

La résistance à l’insuline se traduit d’abord par


la réduction de la captation du glucose au niveau
des tissus cibles, en particulier du muscle.
La diminution de la sensibilité à l’insuline in-
duit au niveau hépatique une augmentation de la
production de glucose.
Au niveau de l’adipocyte, l’insulino-résistance
freine la lipolyse.

Les facteurs favorisant l‘insulino-résistance :

• La sédentarité est responsable d’une ré-


duction de la sensibilité à l’insuline.
En l’absence d’activité physique, le lit capil-
laire musculaire se réduit, gênant ainsi la dif-
fusion de l’insuline.

La sédentarité s’accompagne aussi d’une


baisse des fibres musculaires lentes de type 1,
grandes consommatrices de glucose et d’acides
gras libres, en raison de leur sensibilité parti-
culière à l’action de l’insuline. Les efforts d’en-
durance favorisent le maintien de ce type de
fibres et, par-là, la sensibilité à l’insuline.

• L’excès pondéral et plus particulièrement


l’excès de tissu adipeux intra abdominal est
corrélé au degré de résistance à l’insuline.
Le tissu adipeux sécrète de nombreux pep-
tides.
Ainsi, la leptine produite par l’adipocyte
participe à la régulation hypothalamique du
comportement alimentaire et à la dépense
d’énergie.
La résistine, identifiée récemment, est ex-
cessive en cas d’obésité abdominale associée à
une insulino-résistance qu’elle induit.
L’adiponectine augmente la sensibilité à
l’insuline et favorise l’oxydation des acides
gras par les muscles.
Un excès pondéral abdominal et viscéral
s’accompagne donc de multiples modifications
sécrétoires adipocytaires (cellules graisseuses)
qui concourent à l’insulino-résistance et à ses
complications.

• L’hypertriglycéridémie résulte d’une syn-


thèse hépatique accrue et d’une élimination ra-
lentie des triglycérides qui peut se majorer
plus encore en période post prandiale. (Juste
après le repas)
La baisse de l’activité de la lipoprotéine li-
pase épuratrice des triglycérides est observée
dans les états d’insulino-résistance.
L’épuration ralentie s’associe à une produc-
tion hépatique accrue sous l’influence d’un flux
élevé d’acides gras libres en provenant du tissu
adipeux situé au niveau de l’abdomen, drainé
par la veine porte.
La stéatose hépatique résulte de ce méca-
nisme.
La baisse du HDL-cholestérol (dit bon cho-
lestérol) et l’augmentation des particules LDL
(dit mauvais cholestérol) petites et denses sont
aussi secondaires au flux élevé d’acides gras
libres et à l’intense activité de la triglycéride-li-
pase hépatique.

Pour simplifier au maximum : la sédenta-


rité, l’excès de graisses au niveau de l’abdomen
et une alimentation trop riches en sucres et en
mauvaises graisses sont responsable de l’insu-
lino-résistance.
3) Les bienfaits du jeûne
intermittent :
Le premier et le plus important bénéfice du
jeûne intermittent est de réduire la production
d’insuline.

Mettre vos intestins au repos :


Leur laisser un peu de répits est la meilleure
solution pour apaiser le deuxième cerveau.

Retrouver la faim : n’avez-vous jamais eu


cette sensation de manger « pour manger
»?
En vous « privant » un petit peu, vous allez
ressentir de nouveau la faim et vous allez
avoir envie de bonnes choses (des légumes,
des fruits).

Se sentir léger : ne plus avoir le ventre


gonflé, avoir l’esprit clair, apprécier l’attente
du prochain repas, on se sent léger et ce
bien-être joue sur votre moral !

Augmentation de la sécrétion d’hor-


mone de croissance qui a pour effet de :
- Favoriser le « rajeunissement »
- Favoriser la prise de masse musculaire
- Favoriser le déstockage du gras
Améliorer le phénomène de détoxina-
tion : éliminer les déchets et toxines pré-
sents dans l’organisme.

Augmentation de la réparation tissulaire


et cellulaire

Augmentation du métabolisme : vous


brûlez plus et plus facilement

Favoriser l’apoptose = la mort program-


mée des cellules vieillissantes et/ou ma-
lades

Réduction de l’anxiété et effet antidé-


presseur : lorsqu’on pratique le jeûne, on se
sent plus calme et détendu

Diminution des risques cardiovascu-


laires en favorisant le HDL-Cholestérol au
détriment du LDL-Cholestérol

Réduction du stress oxydatif :

Le stress oxydatif est l’une des étapes vers


un vieillissement et de nombreuses maladies
chroniques.
Il implique des molécules instables appelées ra-
dicaux libres qui réagissent avec d’autres molé-
cules importantes (comme les protéines et
l’ADN) et les endommagent.
Plusieurs études montrent que le jeûne intermit-
tent peut améliorer la résistance du corps au
stress oxydatif.
En outre, les études montrent que le jeûne inter-
mittent peut aider à combattre l’inflammation,
un autre facteur clé de toutes sortes de maladies
courantes.
4) Les principes du jeûne
intermittent :

Le jeûne intermittent que je vous recommande


est le suivant :

- Manger sur une période de 8h et ne pas


manger sur une période de 16h sur 24H

- Pratiquer ce mode d’alimentation un mini-


mum de 2 fois par semaine

- Favoriser une alimentation riche en


« bonnes graisses » et en protéines mais
faibles en sucre

Existe-t-il un rythme idéal ?

Non vous pouvez au choix :

- Prendre un petit déjeuner à 8h, un déjeu-


ner à midi et un goûter à 16h
Ou

- Ne pas prendre de petit déjeuner, déjeuner


à 13H, goûter ou pas à 16h30 et dîner à 21h
L’important est donc de vous alimenter à votre
faim pendant 8 heures et de ne plus manger pen-
dant 16H

Il suffit en fait de prolonger la durée pendant la-


quelle vous ne mangez pas, durée qui, est déjà
d’environ 8h (quand vous dormez).

Ce nouveau mode d’alimentation, va vous per-


mettre de retrouver la sensation de satiété et de
manger à votre faim, tout en vous faisant plaisir.

Pendant les 16h où vous ne mangez pas, vous de-


vez bien sûr bien vous hydrater pour aider votre
organisme à éliminer les toxines.
5) Comment mettre en place
facilement le jeûne
intermittent :

Il n’y a pas de jeûne intermittent idéal, mais il


existe une manière de jeûner idéale qui sera celle
que vous ferez votre.

Je vous le disais plus tôt, commencez doucement,


en essayant d’allonger le temps entre vos prises
alimentaires.

Si ce n’est déjà fait, supprimez les en cas ou


collations, qui ne vous apporteront rien (si ce n’est
du gras ^^)

Peut-on manger tout et n’importe quoi quand on


pratique le jeûne intermittent ?

Je vais vous faire une réponse de normande, je


vais vous dire, oui et non.
Oui, car à partir du moment où vous mangez à
votre faim et respectez un délai de 16h sans
manger, peu importe ce que vous mettez dans
votre assiette…
Non, parce que plus votre alimentation sera
déséquilibrée et plus ce sera « difficile » de tenir
les 16H.

J’entends quoi par une alimentation


déséquilibrée ?

Une alimentation trop pauvre en protéines, en


fibres, en vitamines et trop riches en mauvaises
graisses et en sucres….
Pour résumer, de la junk food !
Cela veut dire que vous n’irez plus jamais manger
au fast food ?
Probablement pas, en tout cas vous ne le ferez pas
les jours où vous jeûnez et à la longue, vous
n’éprouverez plus ni le besoin ni l’envie.

La pratique du sport peut-elle vous aider dans la


mise en place du jeûne intermittent ?
Pourquoi pas, si le cœur vous en dit mais je ne suis
pas de celles qui va vous recommander de vous
inscrire dans une salle de sport pour y aller tous
les jours suer comme un bœuf !!!

Par contre, je suis de celles qui vous recommande


comme simple activité quotidienne, 30 mn de
marche rapide ou toute autre activité qui pourrait
vous séduire.
L’ennemi numéro lorsqu’on entreprend un
changement alimentaire c’est la frustration.
Et c’est encore plus vrai quand il s’agit d’un
changement alimentaire avec pour but de perdre
du poids.
Conclusion : ne vous frustrez pas !
Tenez une liste à jour de toutes vos envies et
accordez-vous un repas « fête » par semaine ou
tous les 10 jours programmés à l’avance, au cours
duquel vous vous ferez plaisir.
Prévoyez vos repas « fête » à l’avance et libre à
vous de jeûner 16h en suivant J
Ne faites pas l’erreur de jeûner avant, cela ne
serait pas bénéfique J

Que vous soyez dans une journée de jeûne


intermittent ou pas, essayez au maximum de
respecter les recommandations nutritionnelles
suivantes.
6) Recommandations
nutritionnelles :
« Que ta nourriture soit ton médicament et que
ton médicament soit dans ta nourriture »

Hippocrate
Les Glucides :

Encore appelés sucres, ils sont indispensables


pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Cependant, il est très rare, d’avoir un réel besoin


en sucres, à moins d’être diabétique ou encore de
fournir un gros effort physique et d’avoir, ce
qu’on appelle une hypoglycémie, c’est à dire un
manque de sucre dans le sang.

J’ai souhaité parler en premier des Glucides car


ce sont eux qui sont le plus souvent responsables
des kilos en trop.

J’aime répéter souvent à mes patients « on ne de-


vient pas gras en mangeant du gras, on devient
gras en mangeant du sucre ».
Je vais tenter de vous expliquer ce phénomène :
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-
dessus, l’insuline est sécrétée à chaque fois qu’il y
a hyperglycémie (élévation du taux de sucre dans
le sang).

L’insuline permet donc d’abaisser la quantité de


sucre dans le sang en le stockant sous 2 formes :
glycogène dans le foie et les muscles, cela repré-
sente environ 500 gr au delà cette réserve est au
maximum
graisses

Ce qui confirme ce que je vous disais plus tôt, à


moins d’utiliser le glucose fourni, à chaque fois
qu’il y a hyperglycémie, il y a stockage en gras.
Là où le phénomène se complique davantage
c’est lorsque la prise de sucres est fréquente et ré-
pétée.

La réponse de l’organisme peut être démesurée


avec une sécrétion trop importante d’insuline
avec comme conséquence une hypoglycémie.

Lorsque le glucose sanguin chute trop bas, le


corps relâche de l'adrénaline. Cette réponse pro-
duit des symptômes semblables à ceux de l'an-
xiété, comme un état de nervosité, de la sudation,
une perte de connaissance, des battements de
cœur rapides, des picotements, de la nausée, des
frissonnements et quelquefois la faim.
Si le cerveau ne peut obtenir suffisamment de
glucose, vous pourriez ressentir de la faiblesse,
une sensation de vertige, de la fatigue, de la som-
nolence et de la confusion.
Vous pourriez aussi avoir des maux de tête et de
la difficulté à fixer votre attention, à parler ou à
voir distinctement.

Votre comportement pourrait évoquer celui


d'une personne ivre. Une grave hypoglycémie
peut aussi mener à des crises épileptiques et un
coma.

Une hypoglycémie persistante peut mener à des


lésions cérébrales.
Les symptômes de l'hypoglycémie peuvent se
manifester progressivement ou apparaître sou-
dainement et déclencher de la confusion ou de la
panique en quelques minutes.

Rassurez-vous, dans la majorité des cas, le pre-


mier des symptômes est une envie et un besoin
de sucres.

Vous comprenez donc, que les glucides sont in-


dispensables à notre alimentation, mais il va fal-
loir les doser.

Privilégiez les Glucides à Index glycémique bas.

Les Lipides :

es lipides sont les corps gras.


Ils peuvent être dits saturés, insaturés, polyin-
L
saturés.
Les lipides sont décriés et mis en cause à tort.

Naturellement, il est préférable de consommer


des Acides Gras insaturés et polyinsaturés et de
limiter les Acides Gras saturés.

En effet, ces derniers ont une structure chimique


telle qu’elle ne s’intègre que dans les cellules
graisseuses.

Toutefois, nous avons besoin de corps gras.


Ces Acides Gras entrent dans la composition de
beaucoup de nos hormones.

Nous avons besoin de gras pour assimiler cer-


taines vitamines indispensables (A, D, E, K).

La guerre faite aux lipides me semble injustifiée,


je le répète, « on ne devient pas gras en man-
geant du gras, on devient gras en mangeant du
sucre ».

Les Protéines :

Elles jouent un rôle important aussi bien au ni-


veau de notre structure qu’au niveau de nos neu-
romédiateurs.
Les protéines sont indispensables pour fabriquer
du nouveau muscle et donc augmenter le méta-
bolisme de base.

Le choix des protéines se fera surtout en fonction


du gras contenu.

On privilégiera toujours le plus gras des poissons


à la plus maigre des viandes.

La quantité de protéines recommandées par jour


est de 1,5 g par kilo de poids.
Une femme pesant 80 kg, devra consommer un
minimum de 120 g de protéines dans sa journée.
Les protéines sont présentes dans de nombreux
aliments, dans la mesure où elles peuvent être
présentes à la fois dans des produits végétaux et
animaux :

Protéines animales : viandes, poissons,


œufs, produits laitiers.
Ex. : 100 g de blanc de poulet = 22 g de pro-
téines ;
100 g de steak haché = 26 g ;
100 g de lieu = 19 g ;
100 g d’œuf = 13 g ;
100 g de fromage blanc = 7 g ;
100 g de gruyère = 29 g...
Protéines végétales : principalement dans les cé-
réales et les légumes secs (aussi appelés légumi-
neuses : lentilles, pois, fèves...).
ex : 100 g de lentilles cuites = 8 g de protéines ;
100 g de pétales de blé complet = 11 g...

Maintenant que nous avons survolé les 3 grands


groupes d’aliments, venons-en au concret.

7) Des idées de menus :


Vos repas respecteront la règle suivante :
Protéines + Gras + Féculents.

N’oubliez pas de privilégier des féculents com-


plets au petit déjeuner, et d’avoir systématique-
ment 2 fois plus de légumes que de féculents.

Petit déjeuner :

Une tisane ou un thé ou Une boisson chaude sans


lait de vache (attention au café maximum 2 ex-
pressos par jour)
Un bon morceau de fromage, chèvre ou brebis
fermier ou bio même gras (= Protéine + Gras)
1 œuf et si besoin, charcuterie artisanale fermière
ou bio (préférez le jambon cru ou bréssaola) (=
Protéine + Gras)
Et/ou une faisselle ou yaourt de brebis à la
grecque bio nature avec ou sans sucre de coco
1 source de féculents : pain bio à IG bas (intégral
ou complet si au levain, sarrasin, amarante, qui-
noa, pain au levain de seigle, orge ou avoine, pain
Montignac) ou pain des fleurs Sarrasin, châtai-
gner, quinoa) ou galettes maison (crêpes ou pan-
cake à la farine de sarrasin et lait végétal) ou un
petit bol de riz brun ou d’amarante au lait végétal
ou flocons d’avoine peu cuits.
Tout type de noix, amandes
Pas de fruit sauf kiwi, ananas frais, pample-
mousse, myrtilles, citron, baie de goji, banane
pas trop mure (si bien digérée), eau de coco.
Tous les autres fruits seront consommés à dis-
tance des repas (pour éviter l’hyperglycémie)
c’est à dire 20 mn avant de manger ou 3 heures
après.

Déjeuner :

N'importe quelle protéine, poisson, seitan,


viande fermière ou bio cuite à basse température
(éviter le grillé) et sans micro-onde
N’importe quels légumes crus et/ou cuit (2 fois
plus de légumes que de féculents) + épices cur-
cuma et poivre noir, gingembre
1/4 d'assiette de n'importe quel féculents (idéal à
IG bas, patate douce, lentilles, haricots secs, pe-
tits pois, riz brun, quinoa,)


+ si besoin (bio et nature) un fromage frais ou


yaourt (chèvre ou brebis) avec ou sans sucre de
coco
ou sucre de canne complet)


+ une infusion ou thé & tout type de noix + 1


carré de chocolat noir bio 70% minimum, pas de
fruit
sauf kiwi, ananas frais, pamplemousse, myrtilles,
citron, baie de goji pas de jus de fruit sauf pam-
plemousse ou jus de légumes, eau de coco, Kom-
bucha
Goûter : facultatif (recommandé si jeûne) :

N’importe quel fruit (les fruits sucrés sont à asso-


cier aux oléagineux pour réguler la glycémie)
même la banane et/ou oléagineux, amandes,
noix, noix de pécan...
Tisane, miel, 1 à 3 carrés chocolat noir 70% bio,
Crème ou lait de coco avec noix de coco râpée,
vanille, cannelle, graine de lin moulues, poudre
de banane ...

Dîner :

Poisson ou n'importe quels produits de la mer (3


fois par semaine) 


Pas de viande ni œuf ni produits laitier, aucun


produit issu d’un animal qui marche.

N’importe quel féculent (facultatif et 1/4


d'assiette maximum), pas de friture
Dessert : yaourt végétal, crème de coco + noix de
pécan + noix de coco râpée par exemple ou va-
nille, cannelle
Ou fruits : Kiwi, Ananas, pamplemousse, myr-
tille, citron, noix de coco Tisane ou thé rouge
Rooïbos, chocolat si pas mangé avant

Vous pouvez et devez (si vous aimez ça) consom-


mer de l’avocat régulièrement, y compris le soir.
Vous n’êtes pas obligé de cuisiner du poisson
tous les soirs : thon à l’huile, sardines à l’huile,
maquereaux, anchois marinés…

Le petit coin des recettes :

RECETTES DE PETIT DEJEUNER

CAKE AU CHOCOLAT
· 60 g de farine
· 50 g de poudre d'amande
· 100 g de chocolat noir à pâtisser
· 50 g de sucre de coco
· 80 g de fromage blanc de brebis
· 3 œufs
· 50 g de pépites de chocolat
· 1 cuillère à café de levure chimique

Faites fondre le chocolat coupé en morceaux au


bain-marie dans une casserole.
Préchauffez le four à 180°C.
Battez les œufs entiers avec le sucre dans un
saladier.
Ajoutez la farine, la levure, la poudre d’amande, le
fromage blanc et le chocolat fondu, en mélangeant
bien.
Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez bien
jusqu'à obtenir une pâte bien homogène.
Versez la pâte dans un moule à cake en silicone.
Enfournez pendant environ 30 minutes en
vérifiant la cuisson.
Laissez tiédir avant de démouler.
Dégustez tiède ou froid.

SMOOTHIE BOWL

· myrtilles congelées
· 1 yaourt grec de brebis
· noix
· amandes
· graines de chia
· banane
· kiwi
Dans votre blender, mettez le yaourt et mixez les
myrtilles congelées.

Dans un bol, versez la préparation puis ajoutez


tous les autres ingrédients.

Bonne dégustation J

PORRIDGE AVOINE CACAO COCO

· 1 verre de flocons d’avoine.


· 2 verres de lait de coco.
· 1 Cuillère à Soupe de cacao en poudre.
·2 Cuillères à Soupe de noix de coco râpée
·1,5 bananes écrasées. (Gardez la ½ banane res-
tante pour couper en rondelles sur le dessus)
· 1 cuillère à soupe de sucre de fleur de coco
· noisettes

Portez à ébullition dans une casserole les flocons


d’avoine et le lait de coco, en remuant souvent.
Laissez cuire à feu moyen et laissez épaissir le
mélange. Ajoutez les bananes écrasées, le sucre de
coco et le cacao et laissez chauffez pendant
plusieurs minutes en remuant souvent. Une fois
que les flocons d’avoine sont bien imbibés, servez
dans un bol, parsemez de noisettes et du reste de
banane.

RECETTES A TARTINER

CAVIAR D’AUBERGINE

· 2 aubergines
· 2 gousses d’ail
· 4 Cuillère à Soupe d’huile d’olive
· 4 Cuillères à Soupe de jus de citron
· 2 Cuillères à Soupe de tahin = crème de sé-
same
· Brins de persil, sel et poivre
Disposer les aubergines entières sur une feuille de
papier cuisson sur la grille du four. Faire cuire à
200° environ pendant 30 minutes.
- Sortir du four et laisser refroidir.
- Enlever la peau des légumes. Inciser légèrement
dedans puis tirer, une fois l'aubergine cuite la
peau se décolle très facilement.
- Couper en morceau et verser dans le bol du
mixeur.
- Peler les gousses d'ail et les ajouter, ainsi que le
jus de citron, le tahin, l'huile d'olive et les herbes.
Mixer le tout. Assaisonner à convenance avec du
sel et du poivre.
- Laisser plusieurs minutes au réfrigérateur avant
de servir.

TZATZIKI

· 2 concombres
· 2 gousses d’ail
· 2 yaourts de soja
· 1 Cuillère à Soupe de jus de citron
· 1 Cuillère à Soupe d’huile d’olive
- Eplucher les concombres et les râper.
- Dans un petit saladier, mélanger les yaourts avec
l'ail émincé et la ciboulette ciselée.
- Ajouter le concombre, l'huile d'olive et le jus de
citron. Bien mélanger et laisser au frais
RECETTES DE DESSERT

QUATRE QUART VEGETAL

· 200g de farine
· 200g de margarine végétale
· 200g de sucre de coco
· 200g de tofu soyeux
· 1 sachet de levure / poudre à lever
Préchauffer le four à 220°.
- Dans un saladier, verser le tofu soyeux (sans
l'égoutter). Ajouter le sucre et battre au fouet à
main jusqu'à l'obtention d'un mélange homo-
gène.
- Faire fondre la margarine.
- Ajouter alternativement un peu de farine puis
un peu de margarine en remuant au fouet entre
chaque. Dans la dernière portion de farine ajou-
ter le sachet de levure.
- Mélanger jusqu'à homogénéité complète de la
pâte.
- Recouvrir un moule à cake de papier cuisson
(on peut aussi huiler le moule).
- Enfourner pour 45 minutes environ.

COOKIES TOUT CHOCO

- 150g de chocolat noir


- 75g de margarine végétale
- 75g de sucre de coco
- 75g de farine
- 25g de fécule de maïs
- 1/2 sachet de levure (5g)
- 3 c. à soupe de lait végétal (au choix)

- Faire préchauffer le four à 150°.


- Déposer dans un bol la margarine et 100g de
chocolat qui aura été préalablement découpé en
morceaux. Faire fondre le tout.
- Mélanger la pâte obtenue et la verser dans un
saladier. Ajouter le sucre et mélanger.
- Verser ensuite la farine et mélanger à nouveau.
- Délayer la fécule avec le lait végétal et la levure.
L'ajouter à la préparation.
- Dans les 50g de chocolat restant, découper des
morceaux de pépites avec un couteau. Mélanger
les à la pâte.
- Poser une feuille de papier cuisson sur une
plaque de four. Déposer l'équivalent d'une cuil-
lère à café bien bombée de la pâte. Aplatir un peu
(pas trop car les cookies vont s'étendre pendant
la cuisson). Répéter l'opération jusqu'à ce qu'il
n'y ai plus de pâte, en laissant tout de même 3 ou
4 cm entre chaque petit tas.
- Enfourner pour 10 minutes environ.

GATEAU A LA COURGE
- 750g de courge
- 250g de sucre de coco
- 200g de farine
- 1 yaourt de soja nature
- 1 c. à soupe de maïzena
- 1 c. à soupe d'huile végétale
- 150g de poudre d'amandes
- 1 c. à café de cannelle

- Faire bouillir de l'eau.


- Peler et épépiner la courge. La couper en cube
grossier et laisser cuire dans l'eau pendant 20
min.
- Préchauffer le four à 200°.
- Egoutter la courge, la mettre dans un saladier et
écraser à la fourchette.
- Ajouter le sucre, un peu de farine, la maïzena et
la poudre d'amande. Mélanger et ajouter le
yaourt et l'huile. Verser le reste de farine et la
cannelle et bien mélanger.
- Verser dans un moule et faire cuire au four pen-
dant 40min.

FOCACCIA AUX TOMATES CERISES

Päte :
400g de farine
1 sachet de 7g de levure du boulanger déshydra-
tée
6 cl d’huile d’olive
30 cl d’eau tiède
1 cuillère. à café de sel
Garniture :
300g de tomates cerises
1 petit bouquet de basilic
Fleur de sel
Huile d’olive
Préparation :
- Préparation de la pâte :
Mélanger la farine, la levure et le sel dans une
jatte.
Former un puits et ajouter l’eau tiède au centre,
mélanger avec une cuillère en bois.
Ajouter d’huile d’olive et pétrir à la main pendant
4 à 5 minutes.
Couvrir d’un linge et laisser lever 30 min dans un
endroit tiède (environ 25°C).
- Préparation de la Focaccia :
Quand la pâte a bien levée, la dégazer puis, étaler
la pâte avec les mains en un disque épais ou en
un large boudin aplatis, sur une plaque antiadhé-
sive (ou une plaque bien huilée).
Repartir uniformément les tomates cerises sur la
pâte en les enfonçant légèrement.
Couvrir avec un linge et laisser lever de nouveau
pendant 1h30 à 2h dans un endroit tiède.
Au bout d’une heure, quand la focaccia est bien
gonflée, arroser d’un bon filet d’huile d’olive.
Saupoudrer d’un peu de fleur de sel.
Enfourner dans un four préchauffé à 230°C.,
ajouter un récipient d’eau dans le four (pour ob-
tenir une pâte bien moelleuse).
Laisser cuire pendant environ 15 min. (surveiller
la cuisson, elle ne doit pas dorer).
A la sortie du four, ciseler le basilic puis le repar-
tir sur la focaccia encore chaude.
Arroser d’un léger filet d’huile d’olive.
Servir tiède avec une grande portion de salade.

ŒUFS BROUILLES DU SOIR

Ingrédients :

1 bloc de tofu aux herbes,


1 tomate,
1 poignée de feuilles d'épinard,
Sel, poivre,
1/2 cuillère à soupe d'huile de coco,
4 pincée d'épice Raz El Hanout jaune, ou toute
épice de votre goût (la couleur doit être jaune)

Faire chauffer à feu moyen l'huile de coco dans


une poêle,
Casser et émietter le tofu en morceaux et les
mettre à chauffer à feu moyen pendant 5 à 7 mi-
nutes. Les morceaux ne doivent pas être trop pe-
tit ni trop gros pour cuire uniformément,
Ajouter les pincées de l'épice et mélanger jusqu'à
ce que tous les morceaux soient devenus jaunes.
Laisser revenir quelques minutes et ajouter du
sel et du poivre,
Ajouter les tomates et les feuilles d'épinard,
Les "œufs" sont prêts une fois que les feuilles
d'épinards sont cuites et ont rétréci en taille,
Servir chaud

CAKE AU CITRON

– 2 yaourts au soja
– 200g de farine (ici T45)
– 150g de sucre de fleur de coco
– 1 sachet de levure (11g)
– 1 pincée de bicarbonate
– 50g d’huile de tournesol
– le jus de 1 citron
– le zeste de 2 citrons non traités
Préchauffez votre four à 180°c.
Mettre tous les ingrédients dans un saladier : les
200g de farine, 150g de sucre, 1 sachet de levure,
la pincée de bicarbonate, les 2 yaourts au soja, les
50g d’huile de tournesol, le zeste de 2 citrons et le
jus d’un citron et mélangez au batteur électrique.
Quand le mélange est homogène, huilez un
moule à cake, versez et enfournez pour 40 mi-
nutes à 180°C.
Surveillez la cuisson et couvrez d’un papier alu-
minium vers la fin, la cake à tendance à dorer as-
sez vite !
Le cake est cuit quand la lame du couteau ressort
propre.
Attention, une part de cake compte comme un fé-
culent J
FLAN VEGETALIEN AUX MÛRES

Ingrédients :
20 g de farine de blé T65 ou de farine de riz com-
plet
20 g de farine de souchet ou de poudre d’amande
40 g de fécule de maïs
40 g de sucre blond ou complet
1 pincée de sel
1 c. à café de vanille liquide ou moulue
250 ml de lait végétal au choix
150 g de mûres, lavées
1 bonne cuillère à soupe de purée d’amande
blanche (facultatif)
Préchauffer votre four à 180° (th.5/6).
Combiner tous les ingrédients dans un saladier,
dans l’ordre indiqué, et bien mélanger au fouet.
Verser la préparation dans un moule de 18 cm de
diamètre, légèrement huilé.
Enfourner 35 minutes.
Bien laisser refroidir avant de déguster.
Pour conclure :

Ce guide va vous permettre de mettre en place fa-


cilement le jeûne intermittent.

Il n’y a aucun risque pour la santé à pratiquer le


jeûne intermittent mais si vous avez la moindre
hésitation, parlez-en à votre médecin traitant.

J’ai hâte d’avoir de vos nouvelles et vous dis à


très bientôt.

Amicalement,
Manon Gautier