V 1.

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 MANUAL DE
KETTLEBELLS
ENTRENAMIENTO Y PROTOCOLOS EN
KETTLEBELL DEPORTIVO (GIREVOY SPORT)

Por Jerónimo Milo

1.0
Copyright © 2016 Jerónimo Milo

Todos los derechos reservados

Diseño y Diagramación: Jeronimo Milo

Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cual-
quier medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamien-
to o transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo sin
permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por
ninguna posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este
manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas. Recomendada cualquier consulta a su
medico.
 SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE KETTLEBELL DEPORTIVO

ESTE ES UN LIBRO BASADO EN LA EXPERIENCIA RECABADA

CON LOS MAESTROS, CAMPEONES RUSOS Y SOBRE LOS ENTRE-
NAMIENTOS Y LOS AVANCES PERSONALES DURANTE LOS ULTI-
MOS 8 AÑOS. ES UN LIBRO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA ES-
PECIFICA DEL DEPORTE DEL KETTLEBELL.

EL AUTOR NO ES FISIOLOGO Y LOS EJERCICIOS NO CONTIENEN

NI UN ESTUDIO FISIOLOGICO PROFUNDO NI EXPLICACIONES QUE
EXCEDEN LOS CONOCIMIENTOS DEL AUTOR. SIMPLEMENTE ES LA
RECOPILACION DE LOS METODOS MAS USADOS TANTO CLASICOS
Y ACTUALES EN EL DEPORTE DEL KETTLEBELL. EN CADA PROTO-
COLO SE COMENTA QUE BENEFICIOS O PERJUICIOS PUEDA TEN-
ER CADA TIPO DE ENTRENAMIENTO.

EL DEPORTE DEL KETTLEBELL ESTA COMENZANDO SU AUGE EN

OCCIDENTE Y CADA DIA SE SABE MAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO DEL KETTLEBELL, POR ESO CONSIDERAMOS A ESTA
OBRA PIONERA EN ESPAÑOL PERO TAMBIEN PREVIA A FUTURAS
PUBLICACIONES.

LA COMPOSICION DE ESTE MANUAL ESTARA SUJETA A FUTURAS

CORRECCIONES Y AGREGADOS. RECOMIENDO LEER LOS MANUA-
LES ANTERIORES PARA TENER UNA BASE Y PREPARACION ADE-
CUADA PARA EL USO DE ESTE MANUAL.

CUALQUIER DUDA O CRITICA HAGALA LLEGAR, SERA BIEN RECIBIDA SI TIENE

COMO FUNDAMENTO E INTENCION MEJORAR LA ESTRUCTURA DEL ENTRE-
NAMIENTO DEL KETTLEBELL DEPORTIVO EN LATINOAMERICA.
 1
PREPARACION
PREPARANDO EL CUERPO

Si bien muchos atletas rusos no usan un pro- realizar 10 repeticiones de Swing y luego
grama previo de preparación básica, porque un Tgu de cada lado en el bloque A. Cuando
de hecho ya lo tienen debido a que la mayo- estemos bien adaptados podremos hacer 1
ría ha hecho levantamiento olímpico en la serie de Swing, 1 TGU de un lado, una serie
escuela o viene de algún tipo de deporte que de Swing y una de Tgu del otro lado como
involucre fuerza, nosotros optamos para el muestra el bloque C.
alumno novato por usar los programas bási- Un acercamiento más completo incluye:
cos de kettlebell que involucren preparación Swing + TGU + Press. En este podremos ir
a la fuerza. El método más difundido con subiendo de a un peso (unos 5 pesos) has-
kettlebells en occidente es el popularizado ta el máximo. Cuando realizamos una serie
por Pavel Tatsouline y del que muchos le- en la máxima carga luego bajamos al peso
vantadores occidentales han tenido su pri- anterior y hacemos 5 series completas en
mer acercamiento a esta herramienta antes ese peso. Las repeticiones son:
que al Kettlebell Deportivo Ruso. Swing 10 repeticiones
Press 5 repeticiones por lado
Un programa básico objetivo que podría re- TGU 1 repetición por lado
comendar requeriría un dominio de determi-
nado peso en los siguientes ejercicios fun- Buscamos que los pesos tengan una relación:
damentales: Swing y TGU Press: peso determinado
Swing: agregar un 50% a 80% aproximado
Objetivo de peso: del press
24 KG MUJERES - 32 KG HOMBRES TGU: agregar un 30% a 50% del press
Tratar de alcanzar estos pesos como objetivo,
y luego de varias semanas de entrenamiento Swing 20 kg - press 12 kg - tgu 16 kg
poder realizar como objetivos progresivos: Swing 26 kg - press 16 kg - tgu 20 kg
Swing 32 kg - press 20 kg - tgu 24 kg
A) Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg
5 series X 10 repeticiones de SWING Swing 48 kg - press 28 kg - tgu 35 kg
5 series X 5 repeticiones por lado de TGU Swing 40 kg - press 24 kg - tgu 32 kg x 5
B)
7 series X 10 repeticiones de SWING Estipulamos 10 repeticiones en el Swing
5 series X 5 repeticiones de TGU porque es el máximo número de repeticio-
C) nes que uno puede mantener a máxima
10 series X 10 repeticiones de SWING potencia con una carga submaxima en un
5 series X 5 repeticiones de TGU esfuerzo balístico (Pavel - Simple y Sini-
Podemos intercalar las series, por ejemplo ester).
TRABAJO DE FUERZA Y DE PREPARACION
FISICA BASICA PARA KETTLEBELLS

La preparación básica también deberá con- Si bien no hay un estudio formal sobre
tener: detección de asimetrías, corrección CUANTA FUERZA SEA NECESARIA, la
de la postura corporal, detección de déficits gran mayoría de los levantadores no han de-
y reparación de cualquier problema previo mostrado altos niveles de fuerza para poder
que pueda suscitar la práctica del kettlebell. llevar a cabo un record mundial en kettle-
bell. Parecería ser hasta el momento que el
Se podrán usar ejercicios trabajo específico con kettlebell tiene más
- Con grandes masas y baja aceleración ganancias que cualquier otro intento de ge-
(como los de powerlifting, recomendados al nerar un tipo de entrenamiento más innova-
principio del macrociclo). dor. Igualmente sabemos que toda la fuerza
- Con masas medias y aceleraciones ma- que pueda conseguirse siempre hará más
yores (como los de levantamiento olímpico eficiente cada ejercicios y sumara a nuestro
y los saltos, no muy usados, aunque hay al- desempeño solo mientras el entrenamiento
gunos profesores que han armado práctica- y el desarrollo de la fuerza no interfiera con
mente sistemas de kettlebells combinando la preparación, y recuperación de nuestros
estos ejercicios). entrenamientos específicos con kettlebells.
-Con poca masa y altas aceleraciones (como
los kettlebells y ejercicios con arrojes). (Pa- Ejemplo de preparación física
vel - Simple y Siniester).
A continuación un programa básico de pre-
paración física mas general para el deporte
EJERCICIOS RECOMENDADOS especifico de kettlebell, dependiendo la fun-
ción a cumplir, este se podrá usar en dife-
Fuerza máxima rentes intensidades en todos los ciclos.
Al comienzo del macrociclo (también puede
seguir trabajándose en etapas avanzadas
del ciclo mientras no interfiera con el volu- Ejemplo de circuito de preparación física:
men ni los trabajos de resistencia).
- Sentadillas (frontal u overhead)
Press vertical / Sentadilla frontal /Peso muerto - Press vertical (con barra o kettlebells)
- Jalones horizontales
La idea es usar un ejercicio dominante de - TGU (o trabajos de core)
cadera y uno de rodilla como propulsores - Banco plano (opcional)
principales de los ejercicios, el dominante de - Peso muerto o PM a una pierna
cadera se encargara del clean y del snatch y - Dominadas con peso
el dominante de rodilla del jerk. - Squat Jump con peso
Se puede usar como plan previo de acondi-
cionamiento o como preparación física gene-
ral también a realizar al final de nuestros en-
trenamientos o como partes de circuitos de
resistencia física específicos al deporte.
Trabajo oxidativo:
- Correr: (no es específico en movimiento
pero útil y tradicionalmente usado en casi
todos los sistemas de kettlebell de entre-
namiento). Es muy variable las recomenda-
ciones a seguir e incluso se contraponen en
cada profesor viéndose diferentes estilos:
maratón, piques explosivos, fartlek, interva-
lados, en cinta, solo regenerativos, etcétera.
Si bien es un apartado bastante polémico
la gran mayoría de los levantadores usan el
correr ya sea para aumentar la resistencia o
como trabajo regenerativo.
- Remo: (un poco mas especifico y agrega
una buena resistencia al jalón para Long Cy-
cle o Snatch), gran parte de los levantadores
lo usan como parte de sus entrenamientos
de aumento de resistencia.
- Kettlebells: series con poca carga de peso
desde 6 hasta 12 minutos o mas (muy es-
pecifico y útil). La gran mayoría de los le-
vantadores lo usa ya sea para aumentar la
resistencia general pero produciendo bajo
impacto en las articulaciones y ligamentos.
- Resistencia aeróbica como subproducto
del entrenamiento intervalado.
 2
PERIODIZACION
DISTRIBUCION DE CICLOS
Cuando encaramos un entrenamiento serio
y ordenado con kettlebells para un fin espe-
cifico como un torneo, es muy importante
tener en claro un modelo de orden de ciclos.
Por lo general sabemos que un macrociclo
es la figura general que compone todos los
ciclos de entrenamiento, esta puede exten-
derse por varios meses. Sabemos que el
mesociclo se compone de la suma de varias
semanas de entrenamiento y el microciclo
de los días dentro de la semana.
En kettlebell la distribución de ciclos varia
según el estilo pero por lo general nos encon-
tramos con una estructura muy similar a la que
presentaremos con la siguiente composición
de porcentajes de ejercicios a realizar:
1) Ciclo preparatorio (de 1 a 3 meses)
40% del tiempo con kettlebells
40% trabajos oxidativos
20% ejercicios de fortalecimiento
2) Ciclo principal (de 3 a 6 meses)
60-70% kettlebells
30-40% trabajos oxidativos (aeróbicos)
3) Test o Competición
4) Recuperación (1 a 3 meses)
60% deportes generales y oxidativos
40% kettlebells. Desarrollo técnico. Forta-
lecimiento.
En el ciclo 1 es donde se ubican los ejer-
cicios de fuerza y donde en teoría el atleta
ya debería mover la carga objetivo con faci-
lidad, aquí se distribuyen los entrenamien-
tos un poco en fortalecimiento y en igual
proporción los específicos con kettlebells y
el trabajo oxidativo, que como menciona-
mos podrá variar según el modelo de entre-
namiento (correr, cinta, remo, o con kettle-
bells livianos). Este ciclo se puede extender
hasta 3 meses si tenemos tiempo de sobra
hasta la actividad. Si el torneo es muy cer-
cano este ciclo habrá que recortarlo hasta
1 mes y quizás hasta unas pocas semanas
dependiendo si a nuestro atleta le haga falta
más desarrollo de fuerza o de resistencia
especifica. La mayoría de los ciclos por la
cantidad de torneos importantes en el año
no superan los 4 a 6 meses.
En el segundo ciclo el mayor porcentaje de
trabajo se destina a los kettlebells, en este
ciclo nos enfocamos en aumentar el volumen
(repeticiones y tiempo) de ejercicio especi-
fico de competencia. El porcentaje restante
se sigue dejando al desarrollo aeróbico que
puede realizarse con los diferentes métodos
ya mencionados.
El tercero es la etapa de competencia que
no dura más de dos días.
Y el cuarto ciclo es la recuperación, su dura-
ción dependerá de la ubicación del próximo
evento. Aquí buscamos reducir drástica-
mente el entrenamiento con kettlebells y me-
ternos en actividades más recreativas para
descomprimir psicológicamente las cargas
pero mantenemos un porcentaje no menor
a la resolución de problemas técnicos o me-
joramientos de la eficiencia de los ejercicios.
Esta etapa es ideal para reajustar las pre-
paraciones básicas y muchos vuelven a un
estadio más básico de entrenamiento.
Volumen de trabajo en ciclos
La cantidad de entrenamiento (volumen,
tonelaje o tiempo de práctica) estará condi-
cionado al momento del ciclo que nos en-
contremos. No podremos todas las sesiones
tratar de ir al 150% de nuestro objetivo de
competencia (un numero muchas veces su-
gerido en una sesión de trabajo intensa) o del
tiempo de competencia, este tipo de postura
es insostenible en un lapso de varias sema-
nas presentándose muchas veces lesiones
o sobreentrenamiento. Solo puede ser sos-
tenida por sujetos en donde sus condiciones
genéticas le permitan someterse a estos
regímenes. Por eso es muy importante ON-
DULAR el volumen que trabajemos en cada
entrenamiento tratando de variarlo en cada
bloque o microciclo de entrenamiento.
Tonelaje o intensidad?
Muchos atletas siguen valorando sus entre-
namientos por el tonelaje que tienen en el
mismo, haciendo hincapié en la cantidad de
kilos movidos y a veces buscando cada vez
más cantidad, hace décadas que esta no es
una variable razonable para medir el entre-
namiento. Ya sabemos que es mucho más
importante medir la intensidad (la cantidad
de peso movido en tiempo) que la cantidad.
Protocolos flexibles y rigidos
Muchos de los protocolos clásicos son rígidos,
esto quiere decir que se presenta un número
fijo que hay que tratar de cumplir, pase lo que
pase en ese día de entrenamiento. Otros pro-
tocolos, los denominamos flexibles, son los
que el numero o volumen de trabajo se pu-
ede cambiar y depende del desempeño o
condición energética o psicología a la que
se enfrente el atleta en esa sesión. Las ses-
iones flexibles están armadas de tal manera
que aunque el rendimiento sea variable en
la sesión igualmente se pueda conseguir un
beneficio en estimulo recibido al implemen-
tar la intensidad como variable principal en el
protocolo. En resumen se buscan protocolos
en los que uno pueda seguir entrenando por
más que uno haya fallado en conseguir una
meta con determinado peso e igual seguir
entrenando con menos peso pero a mayor
velocidad.
Entrenamiento especifico y
entrenamiento variado
Muchos profesores prefieren acercarse al
entrenamiento y preparación del kettlebell
de manera específica, entrenando solo con
esta herramienta desde el comienzo del
ciclo hasta el día del evento. Otros eligen
mezclar otros ejercicios o herramientas
para complementar diferentes habilidades,
así por ejemplo usan ejercicios con barra
olímpica para mejorar la fuerza o para rea-
lizar ejercicios específicos de resistencia
para las piernas. Así distribuyen el tiempo
usado con los kettlebells para mejorar la
condición física general con otras herra-
mientas. Luego están los que usan ambas
herramientas en igual proporción para el
trabajo especifico y para la condición física
general requerida para el evento.
Algunos ejemplos bastante dife-
rentes de microciclos
EJEMPLO 1
Microciclos de 1 semana
Usando mi volumen objetivo de competen-
cia como referencia, ejemplo 60 REPS que
sería igual al 100% de lo que busco alcanzar
en el torneo.
La primera semana voy a ir a completar unas
40 repeticiones TOTALES por sesión (es ob-
vio que esta cantidad siempre será FRAC-
CIONADA, nunca entrenaremos a hacer
una serie completa, lo que nos destruirá la
estructura física y mental en pocas sesio-
nes) siempre estos números totales son las
fracciones de bloques de menos repeticio-
nes ya sea de ejercicios intervalados o de
volúmenes fraccionados.
- Primera semana unas 40 repeticiones to-
tales por sesión (a sumar un 70 % del total).
- Segunda semana (sumar un 80 % del total).
- Tercera semana (a sumar un 100 % del total)
- Cuarta semana (a sumar un 80 % del total)
- Quinta semana (a sumar un 115% del total)
- Sexta semana (a sumar un 100% del total)
- Séptima semana (sumar un 115% del total)
- Octava semana (a sumar un 150% del total)
- Novena semana (a sumar un 125 % del total)
Nos quedara un estructura similar a esta
progresión: 4/5/6 - 5/7/6 - 7/9/8
Compensar unas sesiones y probar con un
test.
El test se realiza COMPLETO. En una sola
serie buscando el 80% del tiempo total.
Dependiendo el rendimiento se DEBE-
RAN hacer descargas en algunas sesio-
nes si vemos que el rendimiento empieza
a ir en bajada.
EJEMPLO 2
Algunos entrenadores arman microciclos
de 2 semanas completas. Así la ondu-
lación de estos microciclos queda confor-
mada de la siguiente manera:
- 2 semanas subiendo ya sea carga o vo-
lumen o ambos.
- 1 semana de bajada
- 2 semanas subiendo
- 1 semana bajando
- 1 subiendo
- 1 bajando
Así en mesociclos de 3 o 4 meses te que-
dan aproximadamente 6 a 8 microciclos
de 2 semanas cada uno.
De ser necesario dentro de cada microci-
clo se tomara algún día como descarga y
de ser realmente necesario una semana
entera de descarga.
TIEMPOS ESTIMADOS DE RECUPERACION FISIOLOGICA SEGUN EL TIPO
DE EJERCICIO QUE REALIZEMOS

1- Trabajos con cargas pesadas cercanas al

máximo: 3 a 5 días

2- Entrenamientos específicos de grips/agarres:

1 a 2 días

3-Recuperacion de la piel y tejidos: 3 a 4 días

4- Recuperación del Glucógeno: 1 a 3 días (de-

pendiendo la intensidad)

5- Por frecuencia cardiaca livianos: 1 a 2 días

6: Trabajos intensos con cambios profundos en

la homeostasis: 5 a 7 días
 3
PROTOCOLOS DE
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA
Quizás uno de los elementos de importancia marca de fuerza resistencia con el peso ob-
capital, pero generalmente descuidado por jetivo e incluso (y recomendable) con pesos
el futuro levantador de kettlebells deportivo, superiores, lo que lo hará más eficiente a la
es involucrarse en los trabajos básicos de hora de cargas extendidas en el tiempo. Es
fuerza resistencia. Muchos levantadores menester usarlos al principio del ciclo pero
son muy fueres (levantan cargas tan pesa- también pueden usarse en estadios avanza-
das que ni siquiera un campeón de kettlebell dos del ciclo e incluso cercanos al evento.
podría levantar) o son muy resistentes (pue- Estos servirán para seguir desarrollando la
den hacer una maratón de una hora con un fuerza pero de una manera que incida posi-
kettlebell liviano) pero ni una cosa ni la otra tivamente en el volumen y tiempo de repeti-
implican que puedan levantar un kettlebell ciones.
pesado durante mucho tiempo. Tienen el
potencial en una habilidad pero no la habili-
dad combinada más importante del deporte
que es la fuerza/resistencia.
Para que necesitamos esta fuerza resis-
tencia? para poder tender el puente en-
tre nuestras habilidades de fuerza (mover
grandes cargas) pero poder mantener esto
en el tiempo (resistencia).
Sucede que el novato primero trata de au-
mentar su fuerza tratando de levantar cada
vez pesas más pesadas, una vez que logra
su objetivo y llega a un peso determinado
simplemente se embarca en tratar de levan-
tar ese peso la máxima cantidad de tiempo.
O sea pasa directamente a un formato de
entrenamiento de volumen sin haber desar-
rollado previamente el puente entre la fuerza
(levantar pesos pesados en pocas repeticio-
nes) y el volumen (levantar durante un pro-
logado periodo de tiempo). Este puente lo lla-
mamos la fuerza/resistencia y es el núcleo y
secreto de este deporte.
Los siguientes protocolos no son complica-
dos, pero el atleta deberá tener humildad y
perseverancia para lograr tener una buena
1) FUERZA RESISTENCIA BASICA
Estos primeros modelos son indispensables 50% liviana
antes de encarar un trabajo por volumen. -50 % muy liviana
Así PRIMERO trataremos de elevar nuestro
número de repeticiones para luego de estar Antes de empezar es importante hacer un
cómodos con el peso objetivo poder encarar test con los pesos objetivo que queremos tra-
un trabajo de resistencia. bajar y ver en qué porcentaje estamos para
El primero se basa en porcentajes y aunque poder hacer un poco más preciso nuestro
es muy difícil establecer porcentajes en una entrenamiento. Por eso, si queremos hacer
actividad en donde el movimiento balístico el primer protocolo con 32 kilos pero ni si-
es el principal generador de movimiento, quiera podemos realizar dos repeticiones,
porque la carga varía según la técnica forma quizás nuestro 70 u 80 % de carga sea una
física o estado del practicante, igualmente pesa de 24 o 20 kilos. Tal vez el 100% tuyo
necesitamos establecer parámetros en cu- sea una pesa de 32 kilos, pero para mí sig-
anto a repeticiones, cargas y métodos de nifique mi 75%.
entrenamiento.
Si bien es difícil de determinar, debido a que
100% es el porcentaje que le damos a deter- el movimiento balístico dificulta la precisión,
minada carga con la que podamos hacer 1 esta y la frecuencia cardíaca es una de las
sola repetición. maneras más personales de definir cargas
95% Entre 2 y 3 repeticiones en el entrenamiento de kettlebell clásico.
90% 5 repeticiones aprox. Si nos es muy complicado hablar de porcen-
85% 6-7 repeticiones aprox. tajes, o nuestra mente no tolera adjudicar
80% 8 repeticiones aprox. porcentajes a un ejercicio balístico, denomi-
75% 10 repeticiones aprox. naremos a las pesas como “muy pesada”,
70% 12-13 repeticiones aprox. “pesada”, “mediana” y “liviana”. Recordemos
65% 15 repeticiones aprox. que los kettlebells por lo general vienen de
60% 17 o más repeticiones aprox. a 4 kilos lo que lo hace muy difícil también
establecer porcentajes precisos.
O para simplificar y no perdernos en porcen-
tajes absurdos para una carga que va a ser La idea es que las series no sean ni muy cor-
generada balísticamente podemos decir que: tas ni muy largas. Aproximadamente dura-
ran entre 20 o 30 segundos a nos mas de 1
100% pesa pesadísima minuto y medio. También recomiendo hacer
90% muy pesada estas series ENERGICAMENTE y no con el
80% pesada formato relajado propio del kettlebell depor-
70% media pesada tivo, recordemos que estamos trabajando
60% mediana fuerza aquí, así que de hecho recomiendo
enfatizar la velocidad, explosión y fuerza y
no trabajar con el formato suave y relajado
propio del deporte.
Cuando estemos cómodos con un % pasa-
remos al siguiente (mas repeticiones) y eso
implicara que nos hemos adaptado.
ALGUNOS PROTOCOLOS
3 a 4 sets de 3 a 4 series 3 minutos descanso
(8 a 10 minutos de descanso entre series)
4) Al 70% - 80%
10 a 15 repeticiones
3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de
descanso entre sets)

1) Al 90 - 95 % Se puede combinar unas con otras en una

2 a 3 repeticiones sesión por ejemplo:
3 a 6 series (4 a 6 minutos de descanso en- 3 series de repeticiones al 90%
tre series). Recuperación completa. 2 sets de 3 series al 75%
1 set de 3 series al 70%
2) Al 85-90%
5 a 6 reps
4 a 6 sets (5 minutos rest)
2 a 3 series (8 a 10 rest)
3) Al 75%
10 a 12 reps

4 (sets) x 10 (reps) x 3 (series)

-------------------------- ------------------
5´(rest) 8 ´(rest)

Como se escribe simplificadamente?:

(4x10) x 3
----------- ------
5´ 8´
Si nos fijamos bien este tipo de estructura Ejemplo 3)
es la que se termina usando en los proto-
colos de volumen clásicos rusos como los 75%
que usa Ryabchenko, Anasenko o Morosov. 10 a 12 reps
Estos protocolos son simples, adaptables, 3 a 4 sets 3 minutos descanso de 3 a 4 se-
en la medida que mejoremos podremos ir ries (8 a 10 minutos de descanso entre se-
moviendo los pesos de los de menos repeti- ries).
ciones a más repeticiones.
Jerk 2x28

Ejemplo 1) 3 sets x 10 reps x 3 series

3 ´ descanso 8 minutos descanso
Al 90 - 95 %
2 a 3 repeticiones Ejemplo 4)
3 a 6 series (4 a 6 minutos de descanso en-
tre series). Recuperación completa. Al 70% - 80%
10 a 15 repeticiones
Jerk 2x34 kg 3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de
3 reps x 5 series descanso entre sets).
5 minutos de descanso
Jerk 2 x 26

3 sets x 15 reps 3 series

4 ´ descanso 8 descanso
Ejemplo 2)

85-90% Se puede combinar unas con otras en una

5 a 6 reps sesión por ejemplo:
4 a 6 sets (5 minutos rest)
2 a 3 series (8 a 10 rest) 3 sets de repeticiones al 90%
2 sets de 3 series al 75%
1 set de 3 series al 70%
Jerk 2 x 32 kg
2x32 kg: 3 x 5 reps
5 sets x 5 reps x 2 series 2x28: 3 x 10 reps
5´descanso 8 ´descanso 2x26: 3 x 15 reps
2) PROTOCOLO PARA AUMENTAR
RESERVAS ENERGETICAS Y SER MAS
EFICIENTE EN LA REGENERACION
Usando el o los kettlebels más pesados Si notamos que podemos seguir luego de
(rondando el máximo o incluso usar barra los 20 segundos de descanso es parámetro
olímpica si el plano del movimiento a traba- de que es muy poca la carga que estamos
jar coincide), realizaremos las repeticiones levantando. La idea es ir haciéndonos cada
sugeridas con los descansos sugeridos has- vez más eficientes con la regeneración, por
ta llegar al fallo. eso vamos reduciendo los tiempos de des-
cansos y obligando al sistema a que necesite
1 a 3 reps regenerar cada vez más rápido para man-
60” rest tener el trabajo.
1 a 3 reps
50” rest
1 a 3 reps
40” rest
1 a 3 reps
30” rest
1 a 3 reps
25” rest
1 a 3 reps
Fallo
3 minutos de descanso completo

3 series
 4
PROTOCOLOS
DE VOLUMEN
INCREMENTANDO EL VOLUMEN
Quizás uno de los aspectos más difíciles de
desarrollar en el kettlebell deportivo son los
entrenamientos para aumentar el volumen
(tiempo y repeticiones). Son tan pocos los
modelos de trabajo y varían tanto entre las
personas, debido al tipo de entrenamiento
que hayan recibido y las características pro-
pias corporales, que no existe un método
único o una convención general sobre que
protocolo es el mejor para conseguir aumen-
tar el volumen. Por eso presento algunos
métodos clásicos ya usados o conocidos y
otros diferentes que no son de público cono-
cimiento aun.
Uno de los aspectos que tenemos que tener
en cuenta cuando tratamos de aumentar el
volumen es no entrenar lineal y específica-
mente. Que quiere decir esto? que si tene-
mos como objetivo realizar 80 repeticiones
con un determinado peso no usemos siem-
pre una estructura lineal de: 80 repeticiones
en 10 minutos = 8 repeticiones x minuto, en-
tonces debo entrenar de a 8 repeticiones
por minuto todo lo que pueda e ir sumando
minutos hasta un día llegar a hacer 10 minu-
tos!!!. Este es un modelo de pensamiento
que funciona al principio (cuando uno recién
comienza a levantar kettlebells) y con pesos
muy livianos. En pesos mayores a 24 kilos
este modelo de pensamiento si bien puede
funcionar para algunos no es apto para to-
dos los practicantes y menos para los que la
condición genética no predisponga para
este tipo de deporte. El valor que va a hacer
que podamos aumentar el número de repeti-
ciones y el tiempo son los cambios que
hagamos en la fuerza (entrenamientos pre-
vios de preparación que nos van a hacer
más eficientes a la hora de movilizar una car-
ga) y la INTENSIDAD (que es el aumento en
el esfuerzo en un mismo periodo de tiempo.
Por ejemplo tenemos el siguiente sencillo
cálculo que se saca a la hora de entrenar
volumen en kettlebells.
NUMERO DE REPETICIONES OBJETIVO: 60
Si nuestro objetivo simplemente es sumar
repeticiones Buscamos aumentar entre un
120 - 150% de repeticiones totales en la
sesión de trabajo ENTRE 70 A 90 Repeti-
ciones en sesión de trabajo.
Si nuestro objetivo simplemente es sumar
TIEMPO (que el objetivo es de 10´ buscare-
mos sumar por lo menos un 150% del tiem-
po, unos 15 minutos dividido en series).
EN AMBAS OPCIONES DEBEREMOS
MODIFICAR EL RPM ORIGINAL PARA AU-
MENTAR LA INTENSIDAD DE TRABAJO.
SE ESTIMA UN AUMENTO DE ENTRE UN
110% AL 130% DEL RPM ORIGINAL.
Si podemos mantener muchos minutos con
un Rpm aumentado quizás estemos ponien-
do el numero objetivo muy bajo porque de
hecho damos para un mayor esfuerzo.
LA REGLA ES QUE SI AUMENTAMOS LA
INTENSIDAD DE TRABAJO, LUEGO SERA
MAS FACIL Y LLEVADERO COMPLETAR
LOS 10 MINUTOS A UN RPM MENOR (el
que elegimos para la competencia).
Repeticion y tiempo 130-150%
Rpm 110-130 %
1) CLASICO

Esta es una de las maneras más intuiti- 5+4+3+2+1

vas, usadas para aumentar el volumen de
nuestras repeticiones. Si bien nos pode- 5+5+5
mos ver tentados a usar este tipo de progra-
mación siempre y con cualquier tipo de 6+5+3
alumno, muchas veces no funciona como
queríamos y muchas veces el alumno no 8+5+2
presenta avances e incluso puede llegar a
empeorar o a lesionarse si insiste con este PRUEBA O TEST de 10 minutos
tipo de programación. Recordemos que
no todos los cuerpos son iguales, la com-
posición de fibras puede variar de una per-
sona a otra e incluso la actitud mental o la PERIODIZACION
personalidad del practicante podrían influir Cada 3 o 4 semanas podremos bajar el volu-
en el éxito de este tipo de programaciones. men de trabajo para que el alumno no en-
El objetivo en cada sesión es sumar un tre en una fase de sobreentrenamiento. Por
volumen de trabajo de aproximadamente el ejemplo:
120% al 150% del tiempo a usar en la com-
petencia. 1 semana
Dia 1: 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 (minutos)
En niveles básicos no buscaremos alterar Dia 2: 3 + 3 + 3 + 3 + 2
el rpm, trataremos de que el alumno pueda Dia 3: 3 + 3 + 3 + 3 + 3
sumar tiempo con los rpm objetivo (manera
clásica). 2 semana
Una vez que con determinado peso y a las Dia 1: 4 + 3 + 3 + 2 + 2
rpm de competencia podamos hacer algu- Dia 2: 4 + 3 + 3 + 3 + 2
nas series de 1 minuto de trabajo luego po- Dia 3: 4 + 4 + 3 + 2
dremos comenzar con series de:
3 semana
2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1 minutos de tra- Dia 1: 5 + 4 + 3 + 2 + 1
bajo separado Dia 2: 5 + 4 + 4 + 2
Dia 3: 5 + 4+ 4
3 + 3 + 2 + 2 + 2 +2 + 1
4 semana
3+3+3+2+2+2 Dia 1: 5+ 5 + 5
Dia 2: 5 + 5
4+3+2+2+2+2 Dia 3: 6 + 5
5 semana (compensamos) 4 semana
4+3+3+2+2
Dia 1: 3 + 2 + 2 4+3+3+3
Dia 2: 4 + 3 + 2 4+4+3+2
Dia 3: 4 + 4
5 semana
6 semana
5+4+3+2+1
Dia 1: 6+ 5 + 4 5 + 4 + 4 + 2 (maximo pico)
Dia 2: 6 + 5 + 4 3 + 3 + 3 + 2 (bajamos de nuevo)
Dia 3: 6 + 6 + 3
Un formato objetivo de 5 + 4 + 3+ 2 + 1 está
considerado como MUY DURO en un entre-
Lo de arriba es un ejemplo, no es necesario namiento, es casi un TEST. Por eso reco-
seguirlo al pie de la letra no está tallado en miendo no abusar de grandes volúmenes
piedra, incluso los números pueden modifi- de tiempo (más de 4 minutos) con grandes
carse y no es necesario completar siempre cargas en muchas series.
el 150% del tiempo.

Una aproximación más suave siguiendo las

estructura del anterior seria bajar en escalón
cada 7 sesiones de trabajo.

1 semana
3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 (minutos)
3+3+3+3+2
3+3+3+3+3

2 semana
4+3+3+2+2
4+3+3+3
4+4+3+2

3 semana
5 + 4 + 3 + 2 + 1 (maximo pico)
3 + 3 + 3 + 2 (bajamos de nuevo)
3+3+3+3+3
OTRA VARIANTE MUY DURA

1ra semana Este tipo de programas funcionan en atletas

Lunes 5,3,2,1 minutos con una fuerza de base considerable o ya
Miercoles 5,1 preparados o con cargas livianas. No lo re-
Viernes 5,3,2,2 comiendo para una carga nueva o que aun
se sienta pesada para el alumno.
2da semana En este último programa en resumen siem-
Lunes 5,4 pre estas sumando o 10 minutos fracciona-
Miercoles 2, 2, 2, 2, 2 ndo o casi 12 a 15 minutos fraccionados.
Viernes 5,4,4

3ra semana
Lunes 6,3,2
Miercoles 5,1
Viernes 6,3,2,1

4ta semana
Lunes 6,4,3,2
Miercoles 5,2,1
Viernes 6,4,4

5ta semana
Lunes 7,4,3
Miercoles 1,1,1,1,1

6ta semana
Lunes 6,5,4
Miercoles 6,3,2,1
Viernes 7,5,2

7ma semana
Lunes 8,3,3
Miercoles 5,5,5
Viernes 8,5

8va semana
Lunes 8
Miercoles -
2) Programación clásica de sie-
te semanas
En esta programación clásica tenemos dife-
rentes aproximaciones. En todas elegimos
tres pesos nominales para practicar (por
ejemplo 16 kg, 20 kg, 24 kg.
24 kg - 16 repeticiones x minuto
20 kg - 18 repeticiones por minuto
16 kg - dos series separadas de 28 repeti-
ciones por minuto

El primer método usa los pesos accesorios

1) En la primera aproximación nuestro peso para asistirte en fuerza y resistencia. El se-
objetivo es de 20 kilos, que será con el que, gundo, usa los pesos accesorios para asis-
por ejemplo, competiremos. Usaremos la tirte sólo en resistencia aeróbica (cuando
pesa de 24 kilos para asistir con fuerza y son muchas repeticiones y estas más de 5
sostén, y la de 16 kilos para asistir con re- minutos trabajando).
sistencia. Un buen ejemplo de esto sería la Personalmente, me gusta más el primero,
siguiente sesión de trabajo: pero para competencia clásica el segundo
da excelentes resultados.
24 kg.14 repeticiones muy lentas (usar la Con estos datos, veamos un clásico plan
más pesada para asistir en fuerza y sos- para X persona.
tén). Cada repetición se puede extender en
posición de soporte entre 10 y 30 segundos. Objetivo: 80 repeticiones en 10 minutos
En la medida que sean más repeticiones po- Plan de 7 semanas de trabajo
demos reducir el tiempo bajo carga.
1 Sesión:
20 kg. 20 repeticiones al ritmo de competen- 24 kilos: 8 repeticiones
cia. Esta es con la que competís, acá tratas 20 kilos: 10 Reps
de reflejar el ritmo de competencia y hacer 16 kilos: 18 Reps + 20 Reps
las mismas rpm. Algunos entrenadores re-
comiendan también trabajar más lentas estas Los tiempos de descanso varían entre 3 y 5
series, pero no tanto como las de 24kg. minutos, según el volumen de cada sesión.
¿Cómo se arman estos números en esta
16 kg. 28 repeticiones en sprint rápido o a primera sesión?
velocidad de competencia. Las 8 repeticiones con 24 kilos serían las
8 repeticiones que harías por minuto en la
2) En la segunda aproximación nuestro peso competencia de 10 minutos para terminar
objetivo es 24 kilos, que será con el que teniendo un resultado total de 80 repeticio-
competiremos. Este es el método clásico de nes. El cálculo es que si con 24 kg haces 8
progresión, los pesos de 20 y de 16 asisten por minuto, con 20 podés hacer unas dos
la resistencia aeróbica más o sea 10 por minuto, que es el número
con la de 20 kilos.
Y con la de 16 digamos que podrías hacer
entre 16 y 18 por minuto. Esta variable por lo
general se suma de a 2 ó 3 números.
Con 16 kilos se hacen dos series: Una las 8
por minuto de la más pesada más el número
de la mediana: 8 +10. La otra igual, pero se
le suman 2 repeticiones mas, 20 reps.
Esta sería la primera sesión. Suponiendo
que tenemos 3 sesiones por semana, en 7
semanas se terminaria todo y terminarias
acercandote aproximadamente en volumen
a un 80%, número objetivo de competencia
de manera progresiva.
¿Cómo seguimos con la segunda sesión?
Le sumamos siempre la mitad de repeticio-
nes de cada una en la de 24 y 20 kilos y le
aumentamos de a 2 repeticiones en la serie
de resistencia con 16 kilos quedaría así:
2° Sesión:
24 kilos: 12 Reps
20 kilos: 15 Reps
16 kilos: 20 Reps +22 Reps
3° Sesión:
24 kilos: 16 Reps
20 kilos: 20 Reps
16 kilos: 22 Reps + 24 Reps
4° Sesión:
24 kilos: 20 Reps
20 kilos: 25 Reps
16 kilos: 24 Reps + 26 Reps
5° Sesión:
24 kilos: 24 Reps
20 kilos: 30 Reps
16 kilos: 26 Reps + 28 Reps
6° Sesión:
24 kilos: 28 Reps
20 kilos: 35 Reps
16 kilos: 28 Reps + 30 Reps
7° Sesión:
24 kilos: 32 Reps
20 kilos: 40 Reps
16 kilos: 30 Reps + 32 Reps
Con la pesa de 24 kg siempre se sumó de a
4 repeticiones, que es la mitad de su primer
número. Con la de 20 kg siempre sumamos
de a 5, que es la mitad del primer número. Y
con la de 16 siempre se sumó de a 2.
En la octava sesión se BAJA abruptamente
todo para COMPENSAR. En la columna de
24 empezás todo de nuevo, pero como si
fuera a partir de la SEGUNDA SESION para
generar una escalera. De esta manera em-
pezás de nuevo, pero un escalón mas arri-
ba.
8° Sesión:
24 kilos: 12 Reps
20 kilos: 15 +2 0 Reps (mismo razonamien-
to de partir desde el número de competen-
cia básico para este peso, en dos series,
sumándole de a 5)
16 kilos: 38 (que sonlos 18 + 20 de la pri-
mera sesión de la columna de 16 kilos).
No es para hacerlo siempre, una vez termi-
nada la programación se hace el test de 10
minutos y luego recomiendo meterse en un
período de fuerza o recuperación, por ejem-
plo de uno o dos meses antes de volver a
hacer otra programación clásica.
3) POR SUMATORIA AL FALLO

Definiremos fallo como la incapacidad de En este tipo de trabajo el RPM es siempre

seguir empujando las pesas ya sea por fati- un 110% a un 130% del ritmo de compe-
ga cardiovascular, local o mental (por dolor). tencia. O sea que si nuestro rpm de com-
petencia es 10, en estos trabajos realiza-
Usaremos el siguiente modelo para sacar la remos unas 11 a 13 repeticiones por
cantidad de repeticiones: minuto. Si nuestro rpm es 6 haremos
unas 7 a 8 por minuto.
Sumar repeticiones en cada serie de a 5+
6+7+ 8 ---- FALLO
EJEMPLO:
5 REPS (le sumo 6 para obtener el siguiente Mi objetivo es hacer jerk con 32 kilos en 10
número) minutos 60 repeticiones.
11 REPS (le sumo 7)
18 REPS (le sumo 8....) OBJETIVO
26 REPS Pesas: 2 x 32 kg
35 REPS
45 REPS ---FALLO Tiempo: 10 minutos

5 REPS Cantidad: 60 reps

11 REPS
18 REPS Numero objetivo a sumar en sesión: entre
26 REPS ---FALLO 72 y 96 (120% al 160%)

5 REPS Rpm competencia: 6

11 REPS ---FALLO
Rpm del ejercicio: 8

Realizamos 3 a 4 vueltas, o las necesarias, Haremos 5 repeticiones, como indicaba la

hasta sumar un 120% al 160 % de las repeti- primera serie, pero modificaremos las rpm
ciones objetivo que queremos hacer. en vez de hacer 1 cada 10 segundos (6rpm)
haremos 1 cada 7 u 8 segundos (8 rpm). En
la segunda serie de 11 haremos una
repetición cada 7 u 8 segundos lo que nos
llevara alrededor de 1 minuto con 20 segun-
dos la ejecución de las 11 repeticiones.
4) MUY DURO!!!

Usando la estructura similar de los anterio-

res tipo 2+2+2+2+2+2 para luego pasar a
estructuras de tipo 3+2+2+2+2+2 para ter-
minar con 5+4+3+2+1 = 15 minutos y habié-
ndolo dominado con comodidad pasaremos
a la estructura del comienzo del programa
2+2+2+2+2+2+2+1 pero cambiaremos los
rpm aumentándolos y haciendo todo el mis-
mo programa pero a mayor intensidad.
Por ejemplo si el rpm de nuestro primer ciclo
fue de 6, en este nuevo ciclo respetaremos
la sumatoria de tiempos pero modificaremos
el rpm a 8.

CONSEJO DE ORO

Si detectas que es muy duro llegar a 3, 4 o 5 minutos con el rpm

que te propusiste o si estas estancado en volumen (por ejem-
plo en sumatoria de tiempo nunca logras pasar los 5 minutos
o peor aun los 4 o los 3 minutos y medio que son los tiempos
mas difíciles de superar al principio), una buena idea (sugerida
en casi todos los protocolos de Arseny) es realizar series de
menos tiempo (3 minutos, 2 minutos o incluso minuto y medio)
pero aumentando los rpm.
Así si nuestro rpm objetivo es 6 rpm y con estos rpm no pode-
mos superar 3 o 4 o 5 minutos, organizaremos las series de a
2 minutos (suponiendo que estamos trabajando estrictamente
por tiempo) pero le pondremos un rpm de 8 o incluso de 10 si
la serie es corta. Este cambio en rpm se estima entre un 110%
y un 130 % en este tipo de entrenamientos por volumen. El
aumento de rpm por más que sea poco tiempo mejorara indi-
rectamente la suma de volumen de tiempo.
5) POR TIEMPO AL FALLO
Primeros setereamos los rpm, que tendrán
que ser un 110% a un 130 % del número
objetivo. Luego realizaremos las series por
el tiempo sugerido que deberá ser aproxi-
mado al momento previo al fallo de nuestra
resistencia.

3 minutos (casi al fallo)

2:30
2
2.
1:30
Etcétera

Estos tiempos son un ejemplo de lo que po-

dría pasar, quizás sean diferentes o lle-
guemos al fallo total en la tercera serie.

Realizaremos series hasta sumar entre un

80% al 100% de las repeticiones objetivo.

Si llegamos a los 3 minutos cómodos y nota-

mos que podemos seguir implica que los
rpm no son los correctos, que es poco in-
tenso para este ejercicio y deberíamos au-
mentarlos. La idea es cumplir los tiempos e
ir reduciendo el tiempo en la medida que va-
mos llegando al fallo. El ajuste de las rpm es
fundamental para que el trabajo sea siem-
pre intenso pero no destructivo.
La recuperación entre series se estima has-
ta que uno vuelva a un 60 % de la frecuencia
cardiaca.
6) POR TIEMPO VARIANDO LAS RPM

La idea es hacer series de poco tiempo

pero de muchas rpm e ir gradualmente au-
mentando el tiempo pero reduciendo las
rpm, esto nos permitirá seguir adelante pero
estaremos cada vez más tiempo bajo carga.
Este tipo de protocolo se recomienda para
los atletas que son fuertes pero poco resis-
tentes o tienen una baja tolerancia al tiempo
bajo carga y al dolor.

1er minuto - 12 RPM

2do minuto - 10 RPM
3er minuto - 8 RPM
4to minuto - 6 RPM
5to minuto - 4 RPM

Al final habremos completado un 150%

aproximado del tiempo de competencia pero
al ser tan bajas las rpm de las series largas
el atleta las podrá completar y se hará cada
vez mas especifico a la tolerancia al dolor y
al tiempo bajo carga.
7) POR TIEMPO AL FALLO BAJAN- 8) POR TIEMPO BAJANDO RPM Y
DO LAS CARGAS LAS CARGAS

Esta es una manera intuitiva de llevar el en- Esta es una manera intuitiva de llevar el
trenamiento de volumen dependiendo del entrenamiento de volumen. Simplemente
rendimiento real que tengamos en la ses- empezaremos con nuestro peso objetivo
ión de trabajo. Simplemente empezaremos (el de competencia por ejemplo aquí 32
con nuestro peso objetivo, trabajando a las kg):
rpm objetivo o, como explicamos anterior-
mente, aumentándolos para hacer mas in- 2x32: 3,2,1 minutos a 8 rpm
tenso el trabajo, esto dependerá de si ya 2x32: 3,2,1 minutos a 6 rpm
estamos haciendo muchos minutos con 2x28: 4,3,1 minutos a 6 rpm
este peso (deberemos aumentar los rpm) o 2x28: 4,3,1 minutos a 4 rpm
si recién estamos trabajando con este peso 2x28. 2,1,1 minutos a 4 rpm
(dejaremos los rpm en el numero objetivo e
incluso menos).

2x32: 3,2,1 minutos (a 6 rpm)

2x28: 4,3,2,1 minutos (a 8 rpm)
2x24: 5,4 minutos (a 14 rpm)

La idea es que en la medida que no pode-

mos empujar más un peso, bajemos de
peso pero aumentemos la intensidad de
trabajo, esto nos va a permitir seguir em-
pujando, (porque es un peso menor) pero
también seguiremos teniendo el beneficio
del trabajo y evitaremos una sobrecarga o
un sobreentrenamiento que pueda devenir
en lesión.
 5
ENTRENAMIENTO
INTERVALADO
ENTRENAMIENTO INTERVALADO
Consideramos al entrenamiento intervalado hay que evaluar con sabiduría su ubicación
como uno de los elementos más importantes en la semana como así también los des-
y eficaces del entrenamiento del kettlebell cansos previos y posteriores y la nutrición
deportivo. y descanso adecuado para facilitar este tipo
de reservas energéticas. Desde mi humilde
Sin entrar en detalles fisiológicos que no son
parte de este manual podemos decir que perspectiva y con el poco conocimiento que
el entrenamiento intervalado es uno de los poseo de tácticas nutricionales recomiendo
factores más importantes y que aportan más mantener una carga de hidratos balanceada
beneficios a la resistencia. En estos básica-y ubicar este tipo de entrenamientos los días
mente hacemos esfuerzos anaeróbicos que viernes o los sábados. También si podemos
tienen como beneficio colateral un aumento agregaremos pequeños entrenamientos in-
de la potencia aeróbica. tervalados en otras sesiones pero de poca
duración, para así seguir aprovechando los
Personalmente recomiendo este tipo de tra- beneficios de estos.
bajos en la última sesión semanal, se dice
que consumen mucho glucógeno y que en
algunos casos este puede tardar días en
regenerarse nuevamente, a no ser que el
atleta cuente con otro tipo de ayudas er-
gogenicas o de otra naturaleza, le va a ser
imposible mantener o realizar mas de 3 de
estos tipos de entrenamientos en la semana
sin sufrir una merma en la energía general o
una posible lesión o descompensación

Es el trabajo intervalado una seguridad de

que voy a poder aguantar los 10 minutos?
Si?, no? En verdad no sabemos, depende
de cada persona. En verdad si no se acom-
paña con el trabajo especifico (tiempo bajo
carga, entrenamiento de la vía oxidativa en
formato cíclico, entrenamiento para la resis-
tencia local) dudo que pueda tener buenos
resultados. Pero al menos nos dará un po-
tencial necesario que podremos aprovechar.
El trabajo intervalado es uno de los más im-
portantes (si no el más importante) por eso
1) POR NUMEROS Y TIEMPO
1 MINUTO DE trabajo por uno de descanso. Otro ejemplo de los números del intervalo:

El intervalado mas usado y clásico es el de RPM de competencia 8 repeticiones.

un minuto de trabajo por un minuto de des-
canso (entre 12 y 15 rondas aproximada- - Intervalo para nivel básico: unas 10 repeti-
mente - entre 24 y 30 minutos totales de tra- ciones
bajo e intervalos de descanso). Para
realizarlo, y que aporte a nuestra performance - Intervalo a media exigencia: 11 reps
en la competencia de 10 minutos, primero
tenemos que setear el cálculo de repeticio- - Intervalo exigente: 12 a 14 reps
nes aproximadas por minuto de trabajo (rpm).
Para sacar este cálculo primero tenemos que Con este número practicaremos un minuto
definir nuestro rpm de competencia (siempre realizando estas repeticiones y un minuto de
hay que definir este número, no es algo aza- descanso completo. Si notamos que es de-
roso!!!) en base a ese número (por ejemplo masiado o muy poco ajustaremos los
voy a hacer 10 rpm el día que compita) tengo números.
3 variables para multiplicar y sacar el numero
del intervalo, una es para alguien básico, otra
para el practicante promedio y otra para el
avanzado:

- Rpm de competencia x (1,2 a 1,3) si es un

trabajo liviano

- Rpm de competencia x (1,4) intermedio

- Rpm de competencia x (1,5) exigente.

Esto quiere decir que si nuestra repeticiones

para competencia son de 10 por minuto, el
intervalo de trabajo lo haremos de 12 a 13
repeticiones si es básico, unas 14 si es al-
guien bien entrenado y 15 repeticiones o mas
para un entrenamiento muy exigido o un pro-
fesional.
2) SUMANDO REPETICIONES 3) INTERVALOS AUMENTADOS

Seguimos con la base intervalada de 1 En este tipo de entrenamiento intervalado

minuto de trabajo un minuto de descanso. iremos sumando el tiempo de trabajo pero
también el tiempo de descanso que será
Esta es una manera de ir “entrando en ca- siempre relativo.
lor” al aumentar la intensidad progresiva-
mente y también de ir haciendo el trabajo 1 minuto de trabajo 1 minuto de descanso
cada vez más agotador.
2 minutos de trabajo 2 minutos de descanso
Numeraremos solo los minutos de los in-
tervalos de trabajo como ejemplo y la can- 3 minutos de trabajo 3 minutos de descanso
tidad de rpm en cada minuto.
4 minutos de trabajo 4 minutos de descanso
1: 4 reps
2: 5 reps Total aproximado del trabajo unos 20 minu-
3: 6 reps tos. Se puede hacer al rpm fijo de compe-
4: 7 reps tencia o el rpm al 1,3 o al 1,5
5: 8 reps
6: 9 reps
7: 10 reps

Vuelta a empezar en el siguiente minuto 4

reps, 5 reps, etcétera.
4) INTERVALADOS POR PESO
Un ejemplo de intervalados variando el peso También los intervalos se pueden hacer de
en las series. manera decreciente en el peso de ejecución
pero aumentando la intensidad, de esta
1- 35kg (6rpm) manera podremos mantener el trabajo, sin
1- rest sobrecargar el cuerpo y evitando que
1- 35kg (6rpm) nuestros niveles de pH bajen abruptamente
1- rest lo que implicaría que tengamos que inter-
1 - 32kg - (8 rpm) rumpir el entrenamiento.
1- rest
1 - 28 - (10 rpm)
1- rest EJEMPLO BUSCANDO UN RPM DE COM-
1 - 28 - (10 rpm) PETENCIA DE 8 reps CON 2X28 kg
1- rest
1 - 28 - (10 rpm) 2X32: 6 REPS X MINUTO - 2 SERIES
1- rest
1 - 28 - (10 rpm) 2X30: 8 REPS X MINUTO - 2 SERIES
1- rest
2X28: 10 REPS X MINUTO - 4 SERIES
1- 26 - (12 rpm)
1- rest 2X26: 12 REPS X MINUTO - 2 SERIES
1- 26 - (12 rpm)
1- rest 2X24: 16 REPS X MINUTO - 2 SERIES

1- 24 - (16 rpm) 2X20: 20 REPS POR MINUTO - 2 SERIES.

1- rest
1- 24 - (16 rpm)
1- rest

1- 20 - (máximo rpm)
1- rest
1- 20 - (máximo rpm)
1- rest

Total: 25 minutos
5) VOLUMENES COMBINADOS
En este interesante formato mezclaremos
entrenamiento continuo con entrenamiento
intervalado. Este es solo un ejemplo y se
pueden hacer muchas variantes a partir de
el.
3 a 5 minutos al rpm de competencia con-
tinuo y 1 minuto de descanso al finalizar.
Al terminar el minuto de descanso comenza-
mos con un intervalado clásico de 1 minuto
de trabajo por 1 minuto de descanso.
Ejemplo:
Jerk 2x24kg 5 minutos a 10 rpm.
Descanso 1 minuto.
Intervalado de 1 minuto de trabajo con 1
minuto de descanso de jerk 2x24kg a 14
rpm.
6) INTERVALADO COMPLEX
En este clásico esquema ruso también
realizaremos un minuto de trabajo con
un minuto de descanso pero durante el
minuto de trabajo mezclaremos diferentes
ejercicios para armar un encadenado.
Lo realizaremos con una pesa liviana.
Durante el minuto de trabajo haremos en
este orden conectado:
- 1 Swing
- 1 Clean
- 1 Jerk
- 1 Bump
- 1 Seesaw
Los máximos que podamos en ese minuto
y nos detendremos al minuto de trabajo
(estemos en la secuencia que estemos)
para descansar un minuto completo y así
seguir.
7- CLASICO VARIANDO PESOS Y
REPETICIONES

Este es otro modelo clásico ruso en el que

iremos variando pesos y repeticiones. Como
siempre en la medida que bajemos de peso
aumentaremos el rpm y en la medida que
subamos el peso lo disminuiremos. En este
esquema además iremos subiendo progresi-
vamente la carga general y la intensidad.

1 minuto pesada 6 rpm

1 minuto descanso
1 minuto mediana 8 rpm
1 minuto descanso
1 minuto liviana 10 rpm
1 minuto descanso
1 minuto pesada 7 rpm
1 minuto descanso
1 minuto mediana 9 rpm
1 minuto descanso
1 minuto liviana 11 rpm
1 minuto descanso
1 minuto pesada 8 rpm
1 minuto descanso
1 minuto mediana 10 rpm
1 minuto descanso
1 minuto liviana 12 rpm
1 minuto descanso

18 minutos totales
8 - CON SUBIDA COMO ENTRADA EN
CALOR Y DISMINUCION DE CARGA
PERO AUMENTANDO INTENSIDAD

El intervalo será de 1 minuto de trabajo con Aquí fuimos progresivamente entrando en

uno de descanso. calor hasta llegar al peso objetivo con las
RPM calculadas, allí hicimos un par de se-
Modulo de entrada en calor ries para luego, de que empieza a acusar la
8 kilos (10 RPM) fatiga, bajar de peso pero aumentar la in-
rest tensidad, de esta manera podemos seguir
12 kilos (10 RPM) trabajando, la fatiga local probablemente
rest no nos deje seguir con un peso alto, al
16 kilos (10 RPM) tiempo que seguimos teniendo una consi-
rest derable demanda del resto del cuerpo.
20 kilos (10 RPM)
rest
24 kilos (10 RPM)
rest
28 kilos (10 RPM)
rest

Modulo principal
32 kilos (PESO OBJETIVO a las RPM que
seteamos según nuestro objetivo en el pro-
tocolo 1) - ejemplo 8 RPM

Hacer 5 intervalos completos de trabajo y

descanso

Modulo de bajada de carga y aumento de

intensidad.
28 kilos (10 RPM)
Rest
24 kilos (12 RPM)
Rest
20 kilos (14 RPM)
Rest
16 kilos (18 RPM)
9 - POR FRECUENCIA CARDIACA

Si bien en la actualidad se considera que la

cada persona) descansaremos hasta que la
frecuencia cardiaca no es una medida muy fc vuelva al 60%, cuando lleguemos a este
precisa y no nos da una pauta fisiológica so-
punto retomaremos el intervalo para llegar
bre el rendimiento real, al menos es un poco
nuevamente al 85%.
más específica que setear caprichosamente Como ejemplo si nuestro objetivo es llegar a
los intervalos por tiempo. Entiendo que no170 pulsaciones por minuto, realizaremos el
hay formula especifica ni precisa para sacar
movimiento elegido hasta llegar a este obje-
la frecuencia cardiaca máxima de cada indi-
tivo, cuando lleguemos el intervalo posterior
viduo (y que la mayoría de los cálculos son
de descanso durara hasta que las pulsacio-
caprichosos, poco fiables y desactualiza- nes bajen a 130 y ahí comenzaremos de
dos), para el caso podremos usar la formula
nuevo.
Karkoven que toma en cuenta la frecuencia Este tipo de entrenamiento se puede setear
cardiaca en reposo como variable a medir. de 25 hasta 30 minutos totales (incluidos in-
tervalos de trabajo e intervalos de descanso)
Setearemos los intervalos de la siguiente Si el tiempo de descanso supera los 3 minu-
manera: tos (si tardamos más de tres minutos en
Iremos del 60% AL 85% de la fcmax, cuando volver a nuestro 60%) implica que debemos
lleguemos al punto (que será diferente en detener el ejercicio.
10 - POR FRECUENCIA CARDIACA
ESCALONADA
El siguiente protocolo es similar al anterior 120 a 175
pero es más suave en el avance de los in- 120 a 180
tervalos. 120 hasta el fallo
Empezaremos seteando una frecuencia car-
diaca cercana al 50 o 60% para ir avanzan- Segunda vuelta bajamos más la fc del tiem-
do aproximadamente de a 10 pulsaciones, po de descanso un poco como para poder
cada vez que avancemos hasta la próxima seguir el entrenamiento.
meta luego descansaremos siempre hasta
la frecuencia de inicio. 110 a 120
Ejemplo: 110 a 130
110 a 135...
120 ppm a 140 ppm. Etcétera hasta dar las vueltas necesarias
120 a 145... para completar el tiempo o que el tiempo de
120 a 150 descanso supere los 3 minutos.
120 a 155
120 a 160 25 a 30 minutos totales (intervalos de eje-
120 a 170 cución y de descanso).
 6
EJERCICIOS ASISTIDOS
CLASICOS
1 ) PARA MEJORAR EL SNATCH
A)
Este es un clásico ejercicio que práctica-
mente todos los entrenadores de kettlebell
deportivo lo han dado alguna vez y que
todos los practicantes lo han realizado en
esta exacta combinación:
1° minuto: mano derecha swing + swing +
snatch
2° minuto: mano izquierda swing + swing
+ snatch
3° minuto: mano derecha swing + snatch
4° minuto: mano izquierda swing + snatch
5° minuto: mano derecha snatch
6° minuto: mano izquierda snatch
Al concluir la secuencia de 6 minutos to-
tales se recomienda finalizar con un 1:30
de swing pesados.
También se puede hacer con 2 pesas pero
en formato: swing + swing+ clean para me-
jorar el long cycle.
B)
1 minuto snatch con mano derecha y 1
minuto snatch con mano izquierda sin des-
canso durante 20 o 30 minutos con una
pesa liviana para acostumbrar el tejido y la
resistencia general.
C)
5 repeticiones en un minuto con mano dere-
cha.
5 repeticiones un minuto con mano izquier-
da.
Tiempo total 20 minutos.
Este ejercicio claramente está hecho para
mejorar la postura de fijación en la que por
el reducido número de rpm nos obligara a
estar casi 12 segundos en la posición de fi-
jación mejorando la eficiencia de la postura.
D) SNATCH LIVIANO CON GUANTES
Otro clásico ejercicio para mejorar el grip en
el snatch, usaremos los clásicos guantes
de trabajo pero nos los pondremos inverti-
dos, o sea la parte gomosa en el dorso de
nuestras manos, quedando así la parte más
resbalosa del lado de la palma. Esto obli-
gara a acentuar el trabajo de grip por que
será mucho más difícil sostener la pesa con
el guante.
4 minutos sin detener con mano derecha.
2) PARA MEJORAR EL JERK Y LC D) LONG CYCLE ESTILO ANASENKO

Usando un peso mediano realizar 4 minu-

A) BUMP ASISTIDO tos de los siguientes ejercicios ejecutándo-
los de manera continua.
Al finalizar nuestros entrenamientos de jerk
realizar bumps a sumar 200 reps como sea. Swing
Podemos descansar o tratar de hacer todo Clean
seguido pero lo importante es la suma total. Jerk
Bump
B) PIERNAS GLUCOLITICO Seesaw

Usaremos 2 pesas y trataremos de agregar

un 50% más del peso con el que compe- E) CLASICO JERK
timos. ejemplo: competimos con 2 de 24
kg (total 48 kg) y haremos el ejercicio con Jerk 6 minutos continuos.
pesas de 32 o 34 kg. Realizaremos peque-
ñas flexiones (de la dimensión de un dip o 1°minuto: 5rpm
como mucho de la segunda flexión del jerk) 2°minuto: 10rpm
calculándole la cantidad de repeticiones de 3°minuto: 6 rpm
competencia x 1,3. 4°minuto: 11 rpm
5°minuto: 7 rpm
C) PIERNAS OXIDATIVO 6° minuto 12 rpm

Usaremos dos kettlebells y le agregaremos

no más del 10% del peso de competencia.
La idea es hacer al rpm de competencia
mas de 10 minutos flexiones similares al
ejercicio anterior pero a ritmo de competen-
cia solo sosteniendo las pesas en rack.
 6
INDEX
 EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO SEMANAL EXIGIDO

LUNES: FUERZA RESISTENCIA (6 SERIES JERK 2X36),

RESISTENCIA (JERK 4 MINUTOS 8RPM, 3 MINUTOS, 2 MINUTOS).

MARTES: SNATCH ESCALADA DE 10 REPETICIONES 8,16,20,24,26,28,32 KG

MIERCOLES: VOLUMEN (32 KG 8 RPM, 6 RPM)

INTERVALADO CORTO 36,32,28,26,29, MAYOR NUMERO DE REPS

JUEVES: SNATCH 32 KG 1 MINUTO POR MANO, 28 KG 2 MINUTOS POR MANO, 26

KG 2:30 MINUTOS POR MANO, 24 KG 3 MINUTOS POR MANO,

VIERNES: INTERVALADO

SABADOS: CLEAN Y JERK 2X16KG 8 MINUTOS