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RUTINAS DE EJERCICIOS

I. PIERNA Y CADERA ( 1 MES)


 20 Extensiones (40 libras) y 30 sentadillas zumo (Mancuerna de 20) (4 series).
 Sentadilla con barra (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Press de pierna 45° (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Femoral con mancuerna en peso muerto (15 repeticiones con mancuernas en cada mano de 10 libras).
 30 Femoral con mancuerna acostado (15 Libras).
 Sentadillas hack invertida (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Sentadillas sin peso (2 series de 100 repeticiones)

II. PIERNA Y CADERA ( 1 MES)


 Patada de mula (Repeticiones de 5X15 con discos de 10 kg)
 Extensión con 4 discos (Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg)
 Extensión con 2 discos (Repeticiones de 2X100 con discos de 10 kg)
 Sentadillas búlgaras (1 Repetición de 100 en cada pierna)
 Femorales acostados (Repeticiones de 5X12 con discos de 15 libras a cada lado)
 Puente (100 Repeticiones con un disco de 10 kg)

III. BRAZOS y ABDOMEN (1 MES)


 100 Elevaciones de pierna.
 100 abdominales de tronco en banco.
 100 oblicuos con mancuernas a cada lado (10 libras)
 100 curl barra de pie. (barra de 35 libras)
 Press hombro trasero. (Repeticiones de 5X12 con discos de 20 libras)
 Tirón polea invertido para triceps mujer (Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg)
 Press francés con polea alta (Repeticiones de 5X15 con discos de 10 kg).
 Remo al cuello con polea (Repeticiones de 5X12 con discos de 10 kg).
 Predicador a una mano (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)
 Apertura Plana (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)
 Press banco superior (Repeticiones de 5X10 con mancuernas de 10 libras)
 Remo a una mano invertido (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 15 libras)
 Concentrado con mancuernas (Repeticiones de 5X12 con mancuernas de 10 libras)

IV. PIERNA Y GLUTEOS


 Peso muerto (Repeticiones de 5X12 con discos de 45 libras).
 Puente (Repeticiones de 4 X12 con barra)
 Desplante con barra “Z” (5 Vueltas)
 Extensiones comenzar con 20 repeticiones (2 discos de 10) – 15 repeticiones (3 discos de 10) – 12
repeticiones (4 discos de 10) -10 repeticiones (5 discos de 10). Después venir de retroceso haciendo
10 repeticiones con 5 discos hasta quedar sin peso.
 Sentadilla simétrica en pilar (1 sesión de 4 min).
 Femorales acostados (Repeticiones de 5X15 con discos de 10 libras a cada lado).