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ISBN: 978-84-15114-54-3
Depósito legal: M-39760-2016
Imprime: Orymu Artes Gráficas, S.A. Ruiz de Alda, 3
P.I. La Estación - 28320 Pinto (Madrid)
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización de los titulares del copyright, bajo
sanción establecida por la ley, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y tratamiento informático y la distri-
bución de ejemplares de ella mediante el alquiler o préstamo públicos.
4 Introducción
Existe también una forma más estructurada de actividad física que sigue
estando al alcance de todos, y es la que constituyen los ejercicios. Esta
guía tiene el objetivo de presentar unos cuantos (100 en total), bastante
sencillos y que en la mayoría de los casos se pueden practicar en casa,
a veces incluso durante las actividades diarias normales. Probando con
estos ejercicios, podrá experimentar lo fácil que es y lo poco que cuesta
mantenerse en forma y con buena salud, dedicando un momento para sí
mismo, incluso en el frenético día a día.
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Para los jóvenes y los adultos no es fácil encontrar tiempo libre para
hacer ejercicio físico, y las actividades laborales, a menudo sedenta-
rias, no ayudan en este sentido. Sin embargo, los efectos beneficio-
sos serían importantes, sobre todo de cara al futuro, incluso con una
actividad física moderada en términos de tiempo e intensidad. Hacer
ejercicio ayuda a eliminar peligrosos factores de riesgo y a mantener el
aparato cardiovascular y el esqueleto de forma eficiente y con buena
salud.
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¿QUÉ ACTIVIDAD?
La actividad física no es un concepto abstracto. La Organización Mundial
de la Salud la define con precisión como: “cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que requiere un gasto de ener-
gía”. Por tanto, en esta definición se incluyen las actividades deportivas
propiamente dichas, los ejercicios especialmente desarrollados y también
simples actividades cotidianas como caminar, montar en bicicleta, bailar,
jugar, practicar la jardinería e incluso llevar a cabo las tareas domésticas.
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Los ejercicios
Entre el deporte propiamente dicho y el ejercicio que se puede hacer
durante las actividades diarias, existe una forma más estructurada de acti-
vidad física representada en los ejercicios.
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FLEXIBILIDAD
EQUILIBRIO
FORTALECIMIENTO
RESISTENCIA
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Por ejemplo, los ejercicios que sirven para fortalecer los músculos no
afectan mucho a la flexibilidad, sin embargo, son indirectamente útiles
para mejorar el equilibrio y la resistencia. Lo mismo vale para los ejerci-
cios aeróbicos que sirven para aumentar la resistencia: además de tener
efectos beneficiosos en el metabolismo y la circulación, son útiles para el
fortalecimiento muscular y la flexibilidad, pero de manera indirecta. Los
ejercicios de estiramiento, que por lo general se utilizan para mejorar la
flexibilidad, echan una mano a la musculatura en general y al equilibrio.
Los que sirven para el equilibrio, por último, son sin duda los más especí-
ficos, aunque algunos de ellos también tienen un efecto positivo sobre la
flexibilidad y la fuerza muscular.
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¿CUÁNTO EJERCICIO?
En 2010, la Organización Mundial de la Salud, con el informe Global
recommendations on Physical activity for Health, ha definido los niveles
de actividad física recomendada para las diferentes edades:
•• Para niños y adolescentes (de 5 a 17 años): al menos 60 min al día de
actividad de moderada a fuerte, incluyendo por lo menos tres veces a
la semana ejercicios para el fortalecimiento general de los músculos,
que pueden consistir en juegos con movimiento o actividades depor-
tivas.
•• Para los adultos (de 18 a 64 años): al menos 150 min por semana de
actividad moderada o 75 de actividad fuerte (o combinaciones de las
dos), dividida en sesiones de al menos 10 min cada vez, con fortaleci-
miento de los principales grupos musculares, realizadas al menos dos
veces por semana.
•• Para los mayores (de 65 años en adelante): las indicaciones son las mis-
mas que para los adultos, teniendo cuidado de llevar también a cabo
actividades orientadas a mejorar el equilibrio para prevenir las caídas.
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LA IMPORTANCIA
DE LA ALIMENTACIÓN
La actividad física debe asociarse a una dieta saludable, de lo contrario
se corre el riesgo de anular los beneficios que el ejercicio tiene sobre la
salud, a veces incluso de causar daños, por ejemplo, sobrecargando el
cuerpo o excediéndose con algunos nutrientes.
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No obstante, no hay una dieta tipo que funcione bien para todas las per-
sonas activas, debido a que las necesidades calóricas varían de un indivi-
duo a otro. En efecto, cada uno tiene un gasto de energía estrictamente
individual, determinado por parámetros antropométricos tales como el
peso y la altura, el sexo, la edad, las características psicosomáticas, las
condiciones ambientales o el metabolismo. La necesidad de energía
depende también del tipo de deporte que se lleve a cabo, de su inten-
sidad, su duración y de la fase de entrenamiento en la que se encuentre.
Quien practica deporte de competición tiene una necesidad energética
nutricional muy diferente de quienes siguen una clase de aerobic en el
gimnasio, corren un poco por el parque cerca de casa o juegan al fútbol
con los amigos.
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Cada capítulo ofrece una introducción general que presenta los objetivos
de los ejercicios de cada categoría en concreto, los beneficios que apor-
tan, las eventuales contraindicaciones, los consejos para llevarlos a cabo
de manera segura, el equipo necesario, etc.
Cada ficha muestra el grado de dificultad del ejercicio, para quiénes está
indicado y para quiénes no, el equipamiento que se necesita, las partes
del cuerpo y los principales músculos a los que afecta, los consejos para
llevarlo a cabo lo mejor posible y las precauciones que deben tomarse
para ejecutarlo con seguridad. El ejercicio también está descrito mediante
dibujos que ilustran las posiciones que hay que adoptar y los movimientos
que hay que realizar para practicarlo correctamente.
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Se consideran de bajo impacto los ejercicios en los que uno de los pies
está constantemente apoyado en el suelo durante su realización. De esta
manera, la práctica aeróbica es completamente segura, ya que reduce el
impacto contra el suelo típico de la carrera y disminuye la tensión de los
músculos, tendones y articulaciones causada por los saltos, sobre todo en
la zona lumbar y en las rodillas. Son ejercicios adecuados para práctica-
mente todo el mundo, incluidos principiantes, personas mayores e incluso
mujeres embarazadas.
Equipamiento necesario
La cuerda para saltar es el más simple y, según algunos, el accesorio más
eficaz para practicar ejercicio aeróbico. Su bajo coste, lo poco que ocupa
y su relativa facilidad de uso hacen que sea especialmente útil.
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Calentamiento y enfriamiento
El calentamiento es un aspecto importante en cualquier tipo de entrena-
miento físico, pero se hace indispensable antes de realizar una actividad
aeróbica. Se trata de 8 a 10 minutos de movimientos simples, fluidos y no
bruscos, en los que se incrementa gradualmente el ritmo cardiaco, se pre-
paran las articulaciones y se mejora la eficiencia muscular. Consisten, por
ejemplo, en caminar rápido, realizando suaves movimientos de tronco,
cuello, piernas y brazos a una intensidad suficiente para elevar la tempera-
tura del cuerpo sin causar fatiga. De este modo se aumenta el suministro
de sangre a los músculos, se mejora la elasticidad y se reduce la tensión.
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1. MARCHA EN EL SITIO
Es el primer paso básico de los ejercicios aeróbicos y con-
siste en moverse como si caminase, pero sin desplazarse Dificultad
del sitio; es el movimiento típico que sirve para poner en FÁCIL
marcha el cuerpo y empezar el calentamiento. Repetir durante
5-10 minutos.
Colóquese en posición vertical, con las piernas cerradas y
los pies en paralelo, levante el pie flexionando ligeramen- Indicado para:
te la rodilla, como para dar un paso si fuera a andar, pero Todos, principiantes.
sin avanzar. A continuación, vuelva a poner el pie en el Contraindicado para:
suelo en la misma posición que al inicio. Nadie.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas (sobre todo el
cuádriceps).
Consejos y
precauciones:
Repita el movimiento levantando el otro pie y continúe Este ejercicio también
alternando los pies sin parar, tratando de mantener un se puede incluir en
secuencias complejas,
ritmo constante durante al menos 5-10 minutos.
como transición des-
pués de ejercicios de
más alto impacto.
El “paso falso” debe
ser ligero y rápido, y
puede acompañarse
con movimientos de
brazos que enfatizan los
movimientos naturales
que se realizan cuando
se hace marcha o se
camina.
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2. SALTO A LA COMBA I
Dificultad Es un sencillo ejercicio que consiste en superar con un salto
FÁCIL una cuerda que gira, asegurándose de usar la punta de los
pies y mantener los talones siempre despegados del suelo.
Repetir durante
5-10 minutos. En posición vertical, agarre la cuerda por los extremos y
manténgala detrás de usted. Haga girar la cuerda de atrás
Indicado para:
Todos, principiantes. hacia delante, pasándola por encima de la cabeza.
Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Cuerda para saltar.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas Cuando la comba llegue a la altura de los pies, sáltela con
(sobre todo el gas- ambas piernas para dejar que siga su recorrido de abajo
trocnemio o gemelos), hacia arriba por detrás de usted.
músculos de los muslos
y de los antebrazos. Siga haciendo girar la cuerda y saltando sin parar durante
Consejos y un rato.
precauciones:
Los saltos no deben ser
demasiado altos, sino
lo suficiente para pasar
la cuerda bajo los pies
sin cansarse demasiado.
Mientras se salta, es
importante mantener
la espalda lo más recta
posible y los codos
pegados al cuerpo,
moviendo la cuerda con
las muñecas y no con
los brazos.
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3. SALTO A LA COMBA II
Dificultad Es un ejercicio un poco más difícil que el anterior, por lo
DIFÍCIL que es apto para personas que ya tengan práctica en el
salto a la comba y que requiere un mínimo de entrena-
Repetir durante 5-10 miento para ejecutarlo con eficacia.
minutos.
Comience como en los otros ejercicios con cuerda,
Indicado para:
Personas que tengan haciendo que dé vueltas de atrás hacia adelante, pasán-
práctica con el salto a la dola bajo sus pies.
comba.
Contraindicado para:
Nadie.
Durante la segunda vuel-
Sirve para: ta, cuando la cuerda
Aumentar la resistencia. comience a descender y
esté a la altura de la cabe-
Equipamiento: za, cruce rápidamente los
Cuerda para saltar.
brazos delante del pecho,
Partes del cuerpo de modo que las manos
ejercitadas: queden a la altura de la
Piernas, brazos, cora- cadera opuesta.
zón, pulmones, todo el
cuerpo.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
(sobre todo gastrocne-
mio o gemelos), múscu-
los de los muslos y de
los antebrazos.
Consejos y
precauciones:
Si es diestro, se reco-
mienda “guiar” el movi-
miento de la cuerda
con el brazo derecho
y llevarlo por debajo
del izquierdo cuando
se crucen; si es zurdo,
hágalo al contrario.
Continuando con el
entrenamiento, se
puede tratar de cambiar
el cruce de los brazos
también a cada salto.
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4. PÉNDULO
Dificultad El ejercicio se llama así porque, si los movimientos se
INTERMEDIA llevan a cabo con rapidez y de forma continua, las piernas
parecen un péndulo que oscila.
Repetir
durante 5 minutos. Colóquese en posición erguida, con los pies juntos y las
Indicado para: manos en las caderas. Levante la pierna derecha hacia
Todos. arriba y hacia fuera hasta donde pueda, manteniendo la
rodilla extendida. De esta manera, permanecerá en equi-
Contraindicado para: librio solo sobre la pierna izquierda, que debe estar en
Nadie. línea recta con todo el cuerpo. Vuelva a poner la pierna
Sirve para: en el suelo, alineándolo con la izquierda.
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
las caderas, abductores,
aductores.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
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5. ABRIR Y CERRAR
Es un ejercicio que hace trabajar, sobre todo, los músculos Dificultad
abductores y aductores del muslo y se basa en el cambio FÁCIL
de peso de una pierna a la otra.
Repetir
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y las durante 5 minutos.
manos en las caderas.
Indicado para:
Todos, principiantes.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
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6. PASO-PUNTA
Dificultad Este ejercicio también se llama toe touch, es decir, toque
FÁCIL con los dedos del pie. Como alternativa al movimiento
descrito, la pierna se puede mover de dentro hacia fuera
Repetir o se puede tocar el suelo con el talón (heel touch).
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y las
Indicado para:
Todos, principiantes. manos en las caderas. Extienda la pierna derecha hacia
delante y toque el suelo con la punta, manteniendo el
Contraindicado para: peso del cuerpo sobre la pierna izquierda de apoyo.
Nadie.
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo abductores y
aductores) .
Vuelva a llevar la pierna derecha hacia atrás y júntela con
Consejos y la izquierda, apoyando ambos pies. Extienda la pierna
precauciones:
izquierda hacia delante y repita la secuencia. Continúe
Continuando con el
entrenamiento, se alternando el adelantamiento de las piernas a un ritmo
puede aumentar el constante durante al menos 5 minutos.
ritmo y la duración del
ejercicio.
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7. PASO EN V
También conocido con el nombre de V-step, el ejercicio Dificultad
tiene como objetivo ejecutar movimientos que, en su FÁCIL
conjunto, permitan dibujar en el suelo con los pies una
especie de V. Repetir
durante 5 minutos.
Colóquese en posición erguida con las piernas juntas y
Indicado para:
las manos en las caderas. Desplace el pie derecho hacia Todos, principiantes.
delante y hacia fuera.
Contraindicado para:
Desplace también el izquierdo hacia delante y hacia el Nadie.
exterior, de modo que dibuje una especie de “V” en el
Sirve para:
suelo y adopte una posición de piernas separadas. Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
la pelvis.
Consejos y
precauciones:
Vuelva hacia atrás hasta el punto de partida, primero el
Durante las distintas
pie derecho y luego el izquierdo, volviendo a poner los etapas del ejercicio, los
pies juntos. Repita la secuencia comenzando con el pie pies deben apoyarse
derecho, sin pararse, durante al menos 5 minutos. con toda la planta y no
solo con la punta.
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8. PASO CRUZADO
Dificultad El ejercicio se basa en un paso un poco inusual, inspirado en
FÁCIL el baile, y también se conoce con el nombre de grapewine.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo abductores y
aductores).
Desplace el peso sobre el pie izquierdo y dé con el dere-
Consejos y
cho otro paso hacia fuera (como el del inicio). Una vez que
precauciones:
Para ejecutar el ejerci- haya apoyado el pie derecho, despéguelo y júntelo con el
cio, elija un espacio lo otro. Reinicie la secuencia empezando ahora con la pierna
suficientemente amplio izquierda y continúe durante al menos 5 minutos.
que le permita realizar
dos pasos laterales.
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9. FLEXIÓN DE PIERNA
HACIA ATRÁS
Es un ejercicio que tiene como finalidad aumentar la fuer- Dificultad
za, sobre todo, de los músculos posteriores del muslo; INTERMEDIA
también se conoce con el nombre de leg curl.
Repetir
Colóquese en posición erguida con los pies juntos. Dé durante 5 minutos.
un paso a un lado con la pierna derecha, de modo que
Indicado para:
quede con las piernas suficientemente abiertas. Todos.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, (sobre todo mús-
culos posteriores de las
caderas).
Consejos y
precauciones:
Al levantar la pierna
hacia atrás, las caderas
deben permanecer
extendidas, sin flexio-
nar.
La espalda también
debe permanecer lo
más derecha posible,
sin arquearse hacia
atrás.
Los brazos pueden
mantenerse pegados
a los lados, o pueden
realizar algún movi-
miento rítmico.
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Consejos y
precauciones:
El ejercicio también se
puede realizar elevando
la pierna hacia fuera,
pero es un movimiento
menos natural y, por
tanto, más difícil.
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Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo cuádriceps, mús-
culos posteriores del
muslo).
Consejos y
precauciones:
Durante el movimiento,
es importante flexionar
las caderas lo menos
posible y prestar aten-
ción a los pies, que
deben apoyarse en el
suelo de forma alter-
nativa, pero por un
instante ambos están
elevados.
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Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier-
nas, de los muslos y de
las caderas.
Consejos y
precauciones:
Si se ejecuta durante
unos minutos, es un
ejercicio fácil; su nivel
de dificultad pasa a
Vuelva a poner la pierna intermedio cuando se
izquierda en la posición de prolonga más allá de
partida, con los pies juntos y 5 minutos.
los brazos a los lados. Repita También se puede
realizar el ejercicio solo
los movimientos invirtiendo
en el plano sagital, es
la posición de las piernas y decir, sin moverse a un
continúe, de modo fluido, lado, sino solo hacia
lo suficientemente rápido y delante.
sin parar, durante al menos
5 minutos.
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Indicado para:
Todos, principiantes.
Contraindicado para:
Nadie. Colóquese en posición
erguida con las piernas
Sirve para:
Aumentar la resistencia. ligeramente separadas.
Los brazos se pueden
Equipamiento: mantener a los lados o a lo
Ninguno. largo del cuerpo, y levan-
Partes del cuerpo tarlos hacia delante en el
ejercitadas: momento de la flexión.
Piernas, muslos, cade-
ras, todo el cuerpo,
brazos si se quiere.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las pier- Doble las rodillas, las caderas y los tobillos y baje hasta
nas, de los muslos y de donde le sea posible sin gran esfuerzo.
las caderas, abdomi-
nales. Puede adelantar el torso hacia delante, pero sin exagerar.
Trate de mantener las espinillas rectas, lo más perpendicula-
Consejos y
precauciones: res al suelo que pueda, y los talones apoyados en el suelo.
No es fácil repetir el
movimiento durante
mucho tiempo sin parar,
por lo que se puede No se detenga
interrumpir la secuencia
en esa posición y
de flexiones y alternar
con marcha en el sitio vuelva a levantarse
(véase la descripción rápidamente, para
del ejercicio 1 Marcha volverse a agachar.
en el sitio), o una serie Prosiga agachándo-
de pasos rítmicos hacia se y levantándose
delante, hacia atrás o durante 5 minutos.
hacia los lados.
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Sirve para:
Dé un paso adelante Aumentar la resistencia.
con la pierna derecha.
Equipamiento:
Ninguno.
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Contraindicado para:
Quien tenga problemas
en las articulaciones de
las piernas, especial-
mente en las rodillas.
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas Sin detenerse demasiado en la posición de piernas
y de los muslos (sobre
abiertas, dé un nuevo salto y junte las piernas como al
todo abductores, aduc-
tores). principio.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
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Aterrice sobre los dos pies vueltos hacia el lado dere- Contraindicado para:
Quien tenga problemas
cho, primero con las puntas y luego con los talones, en las articulaciones de
flexionando las caderas, las rodillas y los tobillos; esto le las piernas, especialmente
permite estar preparado para el siguiente salto, durante en las rodillas.
el cual se girará a la izquierda. Repita los saltos alter-
nativamente a cada lado durante al menos 5 minutos o Sirve para:
Aumentar la resistencia.
hasta que sea capaz.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas,
de los muslos y de las
caderas (sobre todo gas-
trocnemio o gemelos);
músculos de la espalda y
de los costados.
Consejos y
precauciones:
No hace falta saltar muy
alto, basta con levantar
los pies del suelo lo sufi-
ciente como para poder
girar alrededor de 45°
durante el salto.
Es más importante tratar
de girar con todo el cuer-
po, no solo con el torso; al
final del salto, también los
pies deben estar girados.
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18. STEP I
Dificultad Muchos de los ejercicios aeróbicos descritos hasta ahora
FÁCIL pueden llevarse a cabo también en el step para aumentar
la dificultad, el trabajo muscular y la diversión, o se puede
Repetir improvisar otros movimientos.
durante 5 minutos.
Póngase de pie, con las piernas juntas, frente al lado largo
Indicado para:
Todos, principiantes. del step. Suba primero con la pierna derecha y luego con
la izquierda, apoyando todo el pie sobre el step.
Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Step o escalón.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos (sobre
todo cuádriceps). Bájese sin darse la vuelta primero con la pierna derecha
y luego con la izquierda, y vuelva a la posición inicial.
Consejos y Sin pararse, repita los movimientos de subida y bajada
precauciones: durante al menos 5 minutos, si lo desea, variando la pier-
Para utilizar de modo
na utilizada para subir cada paso o en algún punto de la
correcto y seguro el
step, solo tiene que secuencia.
seguir los consejos
incluidos anteriormente
en el cuadro Utilizar
correctamente el step.
Con algunas limitacio-
nes, se pueden realizar
los mismos movimien-
tos en un escalón lo
suficientemente grande
y no demasiado alto.
50
19. STEP II
En estos ejercicios, el peso del cuerpo se mantiene en la Dificultad
pierna apoyada en el step, mientras que la otra realiza FÁCIL
diferentes movimientos, similares a los de algunos ejerci-
cios ejecutados en el suelo. Repetir
durante 5 minutos.
Póngase de pie, delante o al lado del step, y suba con la
Indicado para:
pierna izquierda apoyando todo el pie. Mantenga el peso Todos, principiantes.
del cuerpo sobre la pierna izquierda y levante la derecha,
estirándola hacia un lado. Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Step o escalón.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de las piernas
y de los muslos.
51
Indicado para:
Todos, principiantes.
Equipamiento:
Step o escalón.
Repita la secuencia en
la otra dirección y conti-
núe alternando durante
al menos 5 minutos.
52
Sirve para:
Aumentar la resistencia.
Equipamiento:
Ninguno.
Consejos y
precauciones:
Algunos movimientos
son adecuados para
que los hagan las per-
sonas que no pueden
ejercitarse con las pier-
nas (personas con dis-
capacidad, lesionados,
mayores), de modo que
realicen un mínimo de
ejercicios aeróbicos.
Las manos pueden
mantenerse abiertas o
cerradas en un puño,
con un movimiento que
siga el ritmo del ejerci-
cio con las piernas.
53
Círculo con los brazos: dibuje un círculo con los brazos al mismo tiempo,
partiendo de un lado y pasando por encima de la cabeza.
Brazos hacia fuera: empezando con los codos flexionados y los puños en
el pecho, extienda los codos hacia fuera y abra las manos, después doble
los codos otra vez y lleve las manos abiertas hacia el pecho.
54
55
Toque de hombro: con los brazos extendidos hacia los lados, doble los
codos, mueva las manos hasta tocar los hombros y vuelva a la posición
inicial.
Elevación de brazos: levante los brazos hacia los lados hasta la altura del
hombro, deténgase y luego muévalos hacia arriba.
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PRIMERA SECUENCIA
57
SEGUNDA SECUENCIA
TERCERA SECUENCIA
Ejercicio Número de repeticiones Descripción del ejercicio
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
8 (4 por cada pie, alternando
Paso-punta Véase Ejercicio 6
los pies)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
Sentadillas 8 Véase Ejercicio 14
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
8 (4 comenzando con un pie
Paso en V Véase Ejercicio 7
y 4 comenzando con el otro)
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
16 (8 por cada pierna, alter-
Péndulo Véase Ejercicio 4
nando las piernas)
Salto de tijera 8 Véase Ejercicio 16
Marcha en el sitio 4 Véase Ejercicio 1
58
Aquí, como ejemplo, presentamos una secuencia que incluye los ejerci-
cios descritos en los párrafos anteriores, pero se puede realizar muchas
otras, quizás siguiendo el consejo de un entrenador o un fisioterapeuta.
SECUENCIA
59
Para fortalecer los músculos es necesario hacer que trabajen, es decir, con-
traerlos, contra otra fuerza o (como se dice en fisioterapia) con una “carga”.
La contracción es un proceso activo, mediante el cual se generan fuerzas en
el interior del músculo. La carga, en cambio, es la fuerza representada por
el peso de un objeto (por ejemplo, una mancuerna) que se debe levantar
o empujar, por una banda de goma o por un muelle que se debe estirar.
62
Lastres para tobillos También pueden utilizarse en las muñecas. Son bra-
zaletes que se cierran con velcro o correa y que con-
tienen dentro pequeños pesos. Sirven para aumentar
la intensidad del entrenamiento de fortalecimiento
muscular y la dificultad del ejercicio. Están disponi-
bles en una amplia gama de pesos, medidas y mo-
delos, desde 1 kilo en adelante; en algunos también
se puede regular el peso, poniendo o quitando los
correspondientes lastres que tienen en su interior.
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Nuestro cuerpo constituye por sí mismo una carga: elevar una pierna
mientras se está sentado en una silla, por ejemplo, es un excelente ejerci-
cio para entrenar los músculos del muslo.
Puede comenzar utilizando pesos muy ligeros (por ejemplo, medio kilo,
una botellita de medio litro llena de agua) o sin pesas. En las siguientes
semanas, se puede ir aumentando gradualmente el peso. No obstante,
tenga cuidado y no exagere: si no consigue levantar o empujar un peso
fácilmente un número de veces, quiere decir que el peso es excesivo y
que debe empezar por otro más ligero.
La respiración
Durante la ejecución de los ejercicios es importante respirar profundamen-
te y, sobre todo, lentamente, inspirando antes de comenzar el ejercicio y
espirando mientras se realiza el movimiento. Nunca se debe contener la
respiración, ni siquiera cuando se levantan las pesas.
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Las contraindicaciones
Los ejercicios para fortalecer los músculos de los hombros y de la
espalda que se explican en este capítulo están contraindicados para las
personas con dolencias en los hombros y la espalda: no es, sin embar-
go, una contraindicación absoluta, más bien una invitación a tener
precaución.
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Indicado para: Siéntese en una silla sin brazos que le permita mantener
Todos, principiantes. las manos a lo largo de los costados. Adopte una postura
Contraindicado para: normal, derecho pero relajado.
Nadie.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
del cuello.
Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).
66
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los brazos.
Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).
67
Indicado para:
Todos, principiantes.
Este ejercicio se realiza
Contraindicado para: sentado, apoyando los
Quien tenga o haya teni- antebrazos sobre los mus-
do problemas de muñeca los (o bien en una mesa o
(túnel carpiano, epicondi- un banco). Coja una man-
litis, tendinitis); aquellos
cuerna o un objeto pesa-
que utilicen mucho el
ratón deben hacerlo con do con la palma hacia
mucho cuidado. arriba (es recomendable
comenzar con un peso de
Sirve para: medio kilo) y deje que el
Fortalecer los músculos
peso empuje los dedos y
del antebrazo.
los nudillos hacia abajo,
Equipamiento: extendiendo la muñeca.
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano); si se Sosteniendo firmemente
desea, una mesa o banco el peso, doble la muñe-
sobre el que apoyarse. ca lentamente, llevando
los dedos y los nudillos
Partes del cuerpo hacia arriba. Mantenga
ejercitadas:
Brazos, muñecas, manos. esta posición durante unos
segundos, a continua-
Principales músculos ción, extienda de nuevo
ejercitados: la muñeca con los dedos
Extensores, flexores y hacia abajo. Repita el ejer-
rotadores de la mano.
cicio unas 10-15 veces, pri-
Consejos y mero con un brazo y luego
precauciones: con el otro, o alternati-
Es importante que duran- vamente; también puede
te el ejercicio se manten- realizarlo con ambos bra-
ga el antebrazo siempre
en contacto con la super-
zos al mismo tiempo.
ficie de apoyo. Si siente
dolor o molestia, debe
interrumpir el ejercicio y
consultar a su médico.
68
Indicado para:
Siéntese en una silla estable y sin brazos, con los pies Todos, principiantes.
firmemente apoyados en el suelo y ligeramente sepa-
rados. Mantenga los brazos a lo largo de los costados, Contraindicado para:
a los lados de la silla, y sujete con firmeza dos pesos Nadie.
iguales, manteniendo las palmas de las manos mirando Sirve para:
hacia delante. Fortalecer los músculos
de los brazos.
Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos de
uso cotidiano).
Principales músculos
ejercitados:
Bíceps braquial.
Doble los codos lentamente y levante las mancuernas
hacia el pecho, manteniendo los codos junto al tronco, Consejos y
hasta que las pesas lleguen a la altura de los hombros. precauciones:
Mantenga la posición durante varios segundos, luego Se puede comenzar el
entrenamiento usando
baje lentamente los brazos hasta la posición inicial.
objetos o mancuernas de
Repita el ejercicio unas 10-15 veces; descanse unos medio kilo, para luego ir
segundos y repita la serie. aumentando medio kilo
cada vez a medida que
su entrenamiento se haga
más intenso. El levanta-
miento se puede hacer
con un brazo cada vez,
alternándolos.
Si desea complicar el ejer-
cicio, puede pararse unos
segundos en la posición
intermedia, a la altura de
la cintura, antes de llegar
con las mancuernas a la
altura de los hombros.
69
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros y de los
brazos.
Equipamiento:
Silla pesada sin brazos,
objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u objetos
de uso cotidiano).
70
Colóquese tumbado sobre una superficie dura con las Indicado para:
piernas flexionadas, y la espalda, la pelvis y los pies Todos, principiantes.
apoyados en el suelo. Agarre dos mancuernas iguales, Contraindicado para:
extienda los brazos hacia fuera y levante los antebrazos Nadie.
manteniéndolos perpendiculares a los brazos.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los brazos y de los
hombros.
Equipamiento:
Ninguno; puede
necesitar una estera
o una colchoneta de
gimnasia.
Principales músculos
ejercitados:
Empuje lentamente los brazos hacia arriba y extienda los Deltoides, tríceps, pec-
codos sin bloquearlos, evitando empujar con los pies. torales.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego Consejos y
vuelva lentamente a la de inicio. Descanse y repita el ejer- precauciones:
cicio unas 8-10 veces. Ninguno en especial.
71
Equipamiento:
Objetos de un peso
determinado (pesas,
mancuernas u obje-
tos de uso cotidiano);
puede necesitar una
estera o una colchone-
ta de gimnasia y una
almohada. Sujete con la mano derecha una mancuerna o un obje-
to pesado que sea manejable; a continuación, levante
Partes del cuerpo lentamente el antebrazo del suelo y muévalo hacia el
ejercitadas:
Brazos y hombros. cuerpo, manteniéndolo siempre perpendicular al brazo
y al suelo, sin mover el hombro. Mantenga el brazo
Principales músculos pegado al cuerpo y permanezca en esa posición duran-
ejercitados: te unos segundos, luego vuelva a llevar el antebrazo
Manguito rotador, del-
lentamente hacia el suelo.
toides, tríceps braquial,
bíceps.
Repita el ejercicio unas 8-10 veces, luego gire hacia
el lado izquierdo y repita el ejercicio con el antebrazo
izquierdo, también unas 8-10 veces.
72
73
Equipamiento:
Mancuerna de gimnasio
u objetos pesados; silla
acolchada con respaldo
y con asiento de altura
aproximada a la de la
rodilla.
Principales músculos
ejercitados:
Tríceps.
Consejos y
precauciones:
Se puede simplificar
el ejercicio, sin perder
Lentamente, extienda el codo derecho, moviendo el ante-
demasiada eficacia, rea-
lizándolo sentado y sin brazo hacia atrás y hacia arriba. Lleve el peso lo más arriba
pesas o con un mínimo que pueda, teniendo cuidado de no levantar el codo o
peso al principio. bajar el hombro y la espalda. Permanezca unos segundos
Los movimientos se pue- en esa posición y luego vuelva lentamente a la de inicio.
den realizar moviendo Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
los dos brazos de forma
alterna y, con la práctica, Cambie de posición y apoye en la silla la rodilla y la mano
incluso con los dos bra- derechas. Agarre el peso con la mano izquierda y repita
zos al mismo tiempo.
los mismos movimientos unas 8-10 veces.
74
75
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros y de los
brazos; mejorar la flexi-
bilidad de la articulación
de los hombros.
Equipamiento:
Ninguno; si se realiza
sentado, una silla sin
brazos.
76
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la espalda, de las
piernas, de las caderas,
de los hombros y de los
brazos.
Equipamiento:
Ninguno; si es nece-
sario, un espejo, una
Estire lentamente la pierna izquierda hacia atrás y leván- estera o una colchoneta
de gimnasia.
tela hasta que quede paralela al suelo, a la altura de la
cadera; al mismo tiempo, levante y estire el brazo derecho Partes del cuerpo
hasta que quede paralelo al suelo, sin elevar el hombro. ejercitadas:
Mantenga la cabeza mirando al suelo, alineada con la Espalda, pelvis, cade-
columna vertebral, durante todo el movimiento. ras, piernas, hombros,
brazos.
Mantenga la posición durante varios segundos, y luego Principales músculos
vuelva lentamente a la posición inicial. Después de un ejercitados:
breve descanso, repita el movimiento con la pierna dere- Dorsal ancho, erector
cha y el brazo izquierdo. Repita la secuencia alternando de la columna, abdomi-
brazos y piernas unas 10-15 veces. nales, glúteos, abducto-
res, aductores, oblicuos.
Consejos y
precauciones:
Para controlar que la
posición sea correcta,
es aconsejable realizar
los movimientos delan-
te de un espejo.
77
Indicado para: Póngase a cuatro patas sobre una superficie dura; colo-
Personas medianamente
que las manos en línea con los hombros, con los dedos
expertas.
apuntando hacia delante y las rodillas debajo de las
Contraindicado para: caderas. Flexione los codos de modo que las caderas se
Quien tenga molestias deslicen lentamente hacia delante.
en los hombros.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de los hombros, de los
brazos, los abdomina-
les, los músculos de los
muslos.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.
78
Contraindicado para:
Quien tenga problemas
en la espalda.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la espalda, de los
brazos, de las piernas y
de los glúteos.
Equipamiento:
Desplace el peso del cuerpo hacia atrás, de modo que las Ninguno; si es nece-
caderas se levanten formando una posición de V inverti- sario, una estera o
da. La cabeza debe permanecer en línea con la columna una colchoneta de
vertebral. gimnasia.
Principales músculos
ejercitados:
Trapecio, dorsal ancho,
tríceps, glúteos, mús-
Empuje los talones hacia el suelo, hasta que casi lle- culos posteriores del
gue a tocarlo, y permanezca en esta posición durante muslo.
15-30 segundos. Vuelva a llevar su cuerpo lentamente a la Consejos y
posición “en tabla” y repita la secuencia unas 8-10 veces. precauciones:
Ninguno en especial.
79
Principales músculos Eleve ahora ambos brazos alejándolos del suelo, sin
ejercitados: mover la espalda ni las caderas. La cabeza debe estar
Dorsal ancho, erector de
la columna, abdomina-
siempre en línea con la columna vertebral. Permanezca
les, glúteos, abductores, unos segundos con los brazos estirados y vuelva a llevar-
aductores, oblicuos. los poco a poco hasta el suelo. Repita el ejercicio comple-
to unas 8-10 veces.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
80
81
Equipamiento:
Respaldo de una silla
u otro punto de apoyo
estable; posteriormente,
lastres para colocar en
los tobillos.
Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, isquiotibiales,
gastrocnemio (gemelos),
bíceps femoral, abduc-
tores, músculos que se
introducen en la pelvis. En la posición inicial, doble la rodilla y levante la pierna
hasta que quede paralela al suelo. El pie debe estar en
una posición neutra, ni estirado ni flexionado. Mantenga
el tronco erguido, en línea con la pierna de apoyo.
Permanezca en esta posición durante unos segundos,
luego baje la pierna y deje el pie otra vez en el suelo.
Repita el ejercicio unas 10-15 veces y luego hágalo con
la otra pierna.
82
Dificultad
FÁCIL
Consejos y
precauciones:
Es conveniente que
comience con las dos
manos apoyadas en
algún soporte, y luego
pase a una sola mano.
Estos ejercicios que se
realizan de pie, aunque
son bastante simples,
De nuevo en la posición inicial, eleve lentamente una pier- pueden ser incómodos
na hacia un lado, todo lo que pueda. Debe mantener el y difíciles por tener que
tronco erguido, en línea con la pierna de apoyo, y el pie de mantener un postura
la pierna levantada en posición neutra. Permanezca en esta correcta de la espalda.
posición durante unos segundos, a continuación, vuelva a En caso de dificultad, es
dejar la pierna en el suelo lentamente. Repita el ejercicio conveniente ir a los ejer-
unas 10-15 veces con una pierna y luego con la otra. cicios de piernas que se
realizan tumbado (véan-
se los ejercicios 42 y 43,
Elevación de piernas en
el suelo I y II más ade-
lante), o aquellos con
banda elástica (véase el
ejercicio 40).
Intensificación
A medida que avance con el entrenamiento,
puede utilizar lastres en los tobillos para aumen-
tar la carga y la dificultad del ejercicio.
83
84
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la pantorrilla.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesario,
un palo para favorecer el
equilibrio.
Principales músculos
ejercitados:
Gastrocnemio (gemelos),
sóleo.
Elévese lentamente sobre la punta de los pies sin doblar
las rodillas. Mantenga la posición durante varios segun- Consejos y
dos, baje despacio y vuelva a asentar los pies en el suelo. precauciones:
Aquellos que tengan
Repita el movimiento unas 10-15 veces. problemas de equili-
brio, las primeras veces
pueden apoyarse en un
mueble, más tarde en
un palo de gimnasia o
un bastón, y finalmente
sin apoyo.
85
Equipamiento:
En principio ninguno;
posteriormente, lastres
para colocar en los
tobillos.
86
Túmbese sobre una superficie dura, sobre el lado dere- Indicado para:
Todos.
cho, con las piernas extendidas, el brazo derecho flexio-
nado colocado bajo la cabeza y el izquierdo estirado a lo Contraindicado para:
largo del flanco. Nadie.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de las caderas, de los
muslos y de los glúteos.
Equipamiento:
En principio ninguno;
posteriormente, lastres
Manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha, con para colocar en los
el tronco y la cabeza alineados, mueva lentamente hacia tobillos.
arriba la pierna izquierda, manteniendo la rodilla extendi-
da. Pare cuando el tronco comience a moverse, perma- Partes del cuerpo
ejercitadas:
nezca en esa posición un momento y luego baje la pierna Caderas, glúteos, mus-
a la posición inicial. Repita el ejercicio unas 8-10 veces, los, piernas, pelvis.
luego gire hacia el lado izquierdo y vuelva a hacer la serie,
esta vez con la pierna derecha extendida. Principales músculos
ejercitados:
Abductores.
Consejos y
precauciones:
Para mejorar la como-
didad, se aconseja
mantener los brazos
estirados hacia delan-
te, perpendiculares al
tronco, con las palmas
Intensificación de las manos juntas.
También para mayor
A medida que avance con el comodidad, puede
entrenamiento, puede utili- colocar una almohada
bajo la cabeza.
zar lastres en los tobillos para
aumentar la carga y la dificultad
del ejercicio.
87
Indicado para: Colóquese a cuatro patas sobre una superficie dura, con
Todos. las muñecas a la altura de los hombros, las rodillas bajo
Contraindicado para: las caderas y los dedos de las manos apuntando hacia
Nadie. delante.
Principales músculos
ejercitados:
Glúteos. Con un movimiento lento, eleve la rodilla izquierda flexio-
nada hacia arriba y hacia el exterior, sin mover el tronco
Consejos y
precauciones: ni la cabeza, que deben permanecer alineados entre sí.
Ninguno en especial. Mantenga la posición durante varios segundos y baje
lentamente la rodilla hasta la posición inicial. Vuelva a
realizar la secuencia unas 10-15 veces, y luego cambie a
la otra pierna.
88
Colóquese en posición erguida, con las piernas y los pies Indicado para:
juntos, y los brazos a lo largo de los costados. Tire de Personas con buen
los omóplatos hacia las caderas y contraiga los músculos equilibrio, mediana-
mente activas.
abdominales y de la espalda para mantener derecha y
firme la columna. Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de las piernas, de los
glúteos, de la espalda y
los abdominales.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio un palo.
Principales músculos
ejercitados:
Transversos abdomina-
les, glúteos, cuádriceps,
oblicuos, isquiotibiales.
Levante el pie derecho y mantenga el equilibrio sobre la
pierna izquierda, seguidamente dé un paso hacia delante, Consejos y
apoyando el talón en el suelo. Flexione la rodilla derecha precauciones:
Una vez que haya
y baje la pelvis hasta llevar el muslo derecho paralelo
adquirido un poco
al suelo. La rodilla izquierda no debe tocar el suelo y la de práctica, se puede
espalda siempre debe estar recta. Quédese unos segun- hacer el ejercicio más
dos en esa posición, a continuación, empuje con fuerza difícil añadiendo un
sobre la pierna derecha y vuelva a la posición inicial. movimiento de brazo
hacia adelante o en
otras direcciones, y el
Repita el ejercicio, alternando las piernas, unas 8-10 veces.
uso de mancuernas o
pesos que asirá con la
mano.
89
46. EL LEÑADOR
Las personas que tengan o hayan tenido problemas de
Dificultad espalda, deben tener precaución y realizar el ejercicio
INTERMEDIA bajo la supervisión de un experto.
Repetir 8-10 veces.
Colóquese de pie con las piernas ligeramente separadas:
Indicado para: las piernas deben estar rectas, con las rodillas ligeramen-
Todos. te flexionadas. Mantenga los brazos a lo largo de los
Contraindicado para: costados y el torso erguido pero relajado. Inclínese hacia
Quien tenga problemas delante con el brazo izquierdo extendido y trate de tocar
de espalda. el suelo con la mano. No es necesario que se esfuerce
mucho para tocar el suelo: haga el movimiento solo hasta
Sirve para:
donde la posición sea cómoda y no sienta dolor.
Fortalecer los músculos
de la espalda, de las
caderas, de los hom-
bros y los abdominales.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos dorsales
(erectores espinales,
oblicuos), deltoides,
Quédese unos segundos en la posi-
abdominales, glúteos.
ción con la mano tocando el suelo,
Consejos y luego suba lentamente y continúe
precauciones: el movimiento levantando el brazo
Para aumentar la carga izquierdo extendido y llevándolo
y la dificultad del ejerci-
detrás del hombro y la cabeza.
cio, puede sostener una
pesa con la mano que El tronco, incluyendo la pelvis,
se mueve primero hacia debe rotar hacia atrás y la cabeza
el suelo y luego hacia debe seguir la mano con la mirada.
arriba; en este caso, Repita el ejercicio unas 8-10 veces
no es necesario que con el brazo izquierdo y realice
trate de tocar el suelo. la misma secuencia con el brazo
El peso aumenta la
derecho, si lo desea, alternando los
dificultad del ejercicio y
la intensidad del entre- movimientos.
namiento, pero también
aumenta la carga para
la columna vertebral.
90
Sirve para:
Fortalecer los músculos
abdominales.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.
Poco a poco, pero con decisión, lleve los brazos hacia Partes del cuerpo
ejercitadas:
delante como para llegar a los tobillos, levantando la
Abdomen, espalda,
cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda, brazos.
y tratando de acercar la caja torácica hacia la pelvis.
Cuando haya alcanzado la posición de contracción de Principales músculos
los músculos abdominales, pare y vuelva lentamente a la ejercitados:
Abdominales.
posición inicial. Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio no
es esencial subir mucho,
es suficiente con despe-
gar los omóplatos del
suelo: sin embargo, es
cierto que, si se eleva
más, entran en juego
otros músculos aparte
de los abdominales.
Variante del ejercicio Es importante, sobre
todo, conseguir darse
Para variar el ejercicio, puede colocar las manos en la cuenta de que sean los
abdominales los que se
nuca. Esta posición está indicada sobre todo para quien
contraen para hacer el
necesite sujeción en las cervicales, pero tenga cuidado trabajo de empuje, no
para que las manos no fuercen la posición del cuello. los hombros y el cuello.
91
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, glúteos,
cuádriceps, isquioti-
biales, gastrocnemio
(gemelos).
Consejos y
precauciones:
En la fase de aterrizaje
del salto, es importante
no tener bloqueadas las
rodillas y sí mantenerlas
ligeramente flexiona-
das, doblar el tronco un
poco hacia delante y Aterrice lo más delicadamente que pueda sobre la punta
mantener la cabeza ali- de los pies y apóyese inmediatamente sobre los talones.
neada con la espalda. Repita el ejercicio unas 8-10 veces.
Los músculos abdomi-
nales y los de la espal-
da deben estar contraí-
dos para proteger la
columna vertebral.
92
49. BICICLETA
En este ejercicio de suelo las piernas imitan el movimiento Dificultad
del pedaleo en bicicleta; también se puede ejecutar en FÁCIL
posición semitumbado, apoyándose en los codos y ante-
brazos, pero es mucho más difícil. Repetir 8-10 veces.
Indicado para:
Colóquese tumbado sobre una superficie dura, con las Todos.
piernas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo,
un poco separados. Mantenga los brazos extendidos a lo Contraindicado para:
Nadie.
largo de los costados con las palmas apoyadas en el suelo.
Sirve para:
Fortalecer los músculos
abdominales, de la
espalda, de los muslos
y de las piernas.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia o una estera.
93
Sirve para:
Fortalecer los músculos
de la pelvis, de la espal-
da, de los muslos, de los
glúteos y abdominales.
Principales músculos
ejercitados:
Músculos de la pelvis,
glúteos, cuádriceps,
abdominales, erector
espinal.
Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio,
cuanto más se levante la
pelvis es mejor, pero no
es indispensable arquear
el cuerpo: lo ideal sería
que la espalda, la pelvis
y los muslos formaran
una línea recta.
94
95
El equipo necesario
La mayor parte de los ejercicios de estiramiento no requiere el uso de
equipamiento específico. No obstante, algunos ejercicios prevén la uti-
lización de un palo (del tipo que se encuentra en todos los gimnasios y
en las clínicas de fisioterapia), que puede sustituirse por un simple palo
de escoba, un paraguas o un bastón, siempre que sea lo suficientemente
98
largo para que se pueda sujetar fácilmente con los brazos ligeramente
abiertos. A veces, en lugar del palo, se puede utilizar una toalla enrollada
que se mantendrá estirada entre las manos.
99
51. CUELLO I
Este sencillo ejercicio de estiramiento puede ayudar a
Dificultad aliviar la tensión y rigidez del cuello, y puede realizarse
FÁCIL durante las actividades diarias.
Repetir 4-5 veces.
Primera secuencia: el ejercicio puede realizarse de pie,
Indicado para: con los pies firmemente apoyados en el suelo y ligera-
Todos, principiantes. mente separados, o sentado en un banco o una silla resis-
tente. La posición de partida, neutral, es con la cabeza
Contraindicado para:
Quien tenga dolor de recta y bien equilibrada sobre unos hombros relajados y
cuello agudo o activo, la mirada dirigida hacia delante.
y quien tenga síntomas
tales como mareos y Doble lentamente la cabeza flexionando el cuello como
náuseas. para mirarse la punta de los pies, hasta que sienta un
ligero estiramiento de los músculos posteriores del cue-
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad llo. Impida que los hombros se muevan hacia adelante
de las articulaciones del siguiendo la cabeza. Manténgase en esta posición duran-
cuello y de la cabeza, te 20-30 segundos y vuelva a la posición neutra.
estirar los músculos del
cuello y de la cabeza. Estire el cuello llevando la mirada hacia el techo sin
Equipamiento: arquear la espalda. Permanezca unos segundos en la posi-
Ninguno; si se practica ción de extensión y vuelva a la inicial. Repita la secuencia
sentado, una silla gran- unas 4-5 veces.
de o banco.
Principales músculos
ejercitados:
Trapecio, esternoclei-
domastoideo, esplenio
del cuello, esplenio de
la cabeza, espinoso,
semiespinoso, lon-
gísimo de la cabeza,
longísimo del cuello,
romboides, elevador de
la escápula, escaleno.
100
101
52. CUELLO II
Los dos ejercicios ilustrados en los dibujos que aquí se
Dificultad muestran son semejantes, pero implican diferentes mús-
FÁCIL culos del cuello.
Repetir 4-5 veces.
102
Contraindicado para:
Levante lentamente los brazos, manteniendo los codos Nadie.
estirados, y coloque las manos sujetando el palo sobre la
cabeza. Mantenga esa posición durante 20-30 segundos, Sirve para:
y luego lleve de nuevo los brazos hacia abajo. Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones de
los hombros, estirar los
Descanse y repita el levantamiento unas 7-8 veces. músculos de los hom-
bros y de los brazos.
Equipamiento:
Un palo de al menos
1 metro de largo; si
se realiza sentado, un
asiento estable sin bra-
zos y sin respaldo.
Principales músculos
ejercitados:
Flexores de los brazos,
bíceps braquial, coraco-
braquial.
Equipamiento:
Un palo de al menos
1 metro de largo; si
se realiza sentado, un
asiento estable sin bra-
zos y sin respaldo.
Principales músculos Lleve el palo lo más a la derecha que pueda, sin torcer el
ejercitados: tronco y sin subir o bajar los hombros. Deténgase durante
Dorsal ancho, redondo 20-30 segundos y vuelva a llevar los brazos hacia delante.
mayor, redondo menor, Repita el movimiento llevando el palo a la izquierda y
pectorales, tríceps bra- realice de nuevo el ciclo completo unas 4-5 veces más.
quial, bíceps braquial.
Consejos y
precauciones:
El ejercicio también se
puede hacer sentado.
En cualquier caso, es
importante asegurar-
se de que la espalda
permanezca recta y
alineada durante todo
el ejercicio.
104
Principales músculos
ejercitados:
Tríceps braquial, redon-
do mayor y menor,
dorsal ancho, deltoides,
manguito de los rota-
dores.
Consejos y
precauciones:
Evite forzar el movi-
miento y permanecer
más de 30 segundos en
la posición de máximo
estiramiento para no
crear problemas de cir-
culación en el hombro.
105
Principales músculos
ejercitados:
Pectorales, deltoides,
bíceps braquial.
Consejos y
precauciones:
Cuando se eleva el palo
detrás de la espalda, el
movimiento solo debe
afectar a los brazos
y no involucrar a los
hombros ni al tronco;
cuidado de no compen-
sar el movimiento hacia
atrás llevando adelante
el tronco.
106
Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones del
tórax y de la columna
vertebral, estirar los
músculos del tórax,
de la espalda y de los
hombros.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
Apoye la mano derecha en el suelo a la altura de la cade-
una colchoneta de
ra, separada unos 50-60 cm. Levante el brazo izquierdo gimnasia.
y empuje al mismo tiempo el tronco hacia la derecha,
hasta donde le sea posible. Mantenga la posición durante Partes del cuerpo
20-30 segundos y vuelva a llevar lentamente el tronco a ejercitadas:
la posición inicial. Espalda, tronco, brazos,
hombros.
Después de una breve pausa, repita los movimientos Principales músculos
hacia el otro lado, invirtiendo la posición de los brazos. ejercitados:
Haga de nuevo toda la secuencia unas 4-5 veces. Trapecio, redondo
mayor, redondo menor,
dorsal ancho, pectoral
mayor, oblicuos, rota-
dores, intertransversos,
cuadrado lumbar.
Consejos y
precauciones:
Durante todo el
movimiento, preste
atención a la posición
de la espalda y de los
hombros, incluso con la
ayuda de un espejo.
107
58. TÓRAX
Durante todo el ejercicio, la postura general debe ser lo
Dificultad más natural posible, con la mirada vuelta hacia delante.
FÁCIL
Repetir 4-5 veces.
Póngase de pie, con las piernas ligeramente separadas y
los brazos a lo largo de los costados.
Indicado para:
Todos, principiantes.
Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Mejorar la flexibilidad
de las articulaciones de
los hombros y del tórax,
estirar los músculos
de los hombros y del
pecho.
Equipamiento:
Ninguno.
108
59. BRAZOS
Los estiramientos descritos también se pueden practicar
de pie, con las manos apoyadas en un plano; esto le per- Dificultad
mite no cargar el peso del cuerpo en los brazos y regular INTERMEDIA
la tensión muscular.
Repetir 4-5 veces.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
109
60. MANOS
Los ejercicios descritos se pueden realizar ya sea de pie
Dificultad o sentado, en cualquier ocasión, basta tener los brazos y
FÁCIL las manos libres, y mantener la espalda recta y relajada.
Repetir 4-5 veces.
110
61. ESPALDA
El ejercicio es útil para aumentar la flexibilidad de la espal-
da, pero si se tiene dolor de espalda es conveniente evitar Dificultad
este tipo de movimiento. FÁCIL
Repetir 4-5 veces.
Póngase en la posición “a cuatro patas”, con las muñecas
a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Indicado para:
Inspire y contenga la respiración contrayendo los mús- Todos, principiantes.
culos abdominales y manteniendo la columna vertebral
Contraindicado para:
en línea recta. Expire lentamente y arquee la columna
Quien tenga dolor de
hacia arriba, adoptando la posición de un gato enfada- espalda en fase aguda,
do y poniendo en tensión los músculos extensores del quien tenga problemas
cuello y de la columna. Mantenga la posición durante en las rodillas o en las
20-30 segundos. caderas.
Sirve para:
Movilizar y hacer más
flexible la espalda,
sobre todo en la parte
lumbar.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
Consejos y
precauciones:
Es importante llevar a
cabo este ejercicio de
estiramiento lentamente
y con cuidado, mante-
niendo el peso apoyado
en igual medida sobre
las manos y las rodillas.
111
Sirve para:
Estirar los músculos de
la espalda y las caderas,
y, en segundo lugar, los
músculos de los brazos.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
Partes del cuerpo Flexione después las rodillas, estirándolas hacia fuera, y
ejercitadas: desplace la espalda y la pelvis hacia atrás, hasta sentarse
Espalda, caderas, pier- sobre los talones. Mantenga las manos apoyadas en el
nas, muslos, hombros, suelo y los brazos en línea recta con el tronco. Trate de
brazos. llevar la pelvis lo más atrás que pueda, empujando con
Principales músculos los glúteos hacia los talones, y al mismo tiempo estire la
ejercitados: espalda y los brazos, empujando los hombros hacia abajo.
Dorsal ancho, redondo No levante los glúteos de los talones; el pecho debe
mayor, serrato anterior, permanecer entre los muslos y la cabeza debe tocar el
músculos del brazo. suelo con la frente. Permanezca en esta posición durante
al menos 20-30 segundos. Repita el estiramiento unas
Consejos y
precauciones: 4-5 veces.
Para calcular cuánto
tiempo mantener la
posición de estiramien-
to, puede apoyarse
en la respiración: un
periodo aceptable es
el que permite realizar
de 5 a 10 respiraciones
profundas.
112
Consejos y
precauciones:
Es recomendable no
forzar demasiado la
rotación: la tensión
muscular debe ser
soportable.
113
Sirve para:
Estirar los músculos de
la espalda, de las cade-
ras y de los hombros.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Dorsal ancho, redondo
mayor, pectorales, serra-
to anterior, deltoides,
trapecio, abdominales.
Apóyese con las manos en la estructura e incline lenta-
Consejos y
mente hacia delante la parte superior del cuerpo, hasta
precauciones:
Como estructura de formar un ángulo de 90 ° aproximadamente entre la espal-
apoyo para el ejercicio da y las piernas. Empuje el pecho hacia abajo tanto como
puede utilizar un pasa- sea posible, dejando que la cabeza quede más abajo que
manos, un mueble, la las manos. Trate de mantener los hombros a la misma
balda de un estante, un altura y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el
alféizar de ventana, el suelo. Permanezca en esa posición durante 20-30 segun-
borde de una chime-
nea, etc. Solo hay que
dos; a continuación, vuelva lentamente a la posición de
tener cuidado de que inicio con la espalda recta. Descanse unos segundos y
la estructura sea sólida repita el estiramiento unas 3-4 veces.
y esté bien anclada a la
pared, y asegurarse de
que esté más o menos
a la altura del pecho.
114
Indicado para:
Todos, principiantes.
Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Estirar los músculos
abductores y mejorar la
movilidad de la cadera.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
Siéntese en el suelo sobre una superficie rígida, con la gimnasia.
espalda recta y relajada, y doble las rodillas. Acerque los
Partes del cuerpo
pies lo más posible hacia la ingle, con el lado exterior ejercitadas:
apoyado en el suelo, y ponga las plantas de los pies una Piernas, muslos, cade-
contra la otra. Agarre los tobillos con las manos y apoye ras, brazos.
los codos en los muslos. Empuje los muslos y las rodillas
hacia abajo utilizando los codos y manteniendo la espalda Principales músculos
ejercitados:
recta. Permanezca en esta posición durante 20-30 segun-
Abductores, recto inter-
dos, luego deje de empujar con los codos y relájese. no, pectíneo.
Repita el movimiento unas 4-5 veces.
Consejos y
precauciones:
En caso de operación
reciente de cadera,
sería conveniente con-
sultar a su médico o
fisioterapeuta antes
de realizar el ejercicio.
Se puede ajustar la
intensidad del ejercicio
mediante el empuje de
los codos.
115
66. ABDOMEN
Las primeras veces, sobre todo si se lleva una vida
Dificultad sedentaria, es conveniente realizar el ejercicio con pre-
FÁCIL caución, descansando un buen rato antes de repetir el
Repetir 4-5 veces.
estiramiento.
Indicado para: Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, con
Todos, principiantes. los codos flexionados, los antebrazos apoyados en el
suelo y paralelos entre sí, con los dedos apuntando hacia
Contraindicado para:
Quien tenga dolor de delante o relajados y apoyados por el lado del meñique.
espalda o problemas Mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies hacia
lumbares crónicos. atrás.
Sirve para:
Estirar los músculos
abdominales.
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
Consejos y
precauciones:
Si se presenta dolor en
la espalda durante o
después del ejercicio,
se debe suspender y
consultar al médico.
Si ya está familiariza-
do con este ejercicio,
puede aumentar la difi-
cultad apoyándose con
las manos más abajo,
a la altura de los hom-
bros, y estirando los
codos para levantarse.
116
67. GLÚTEOS
Este ejercicio conlleva adoptar una postura bastante poco
natural y compleja: si se tiene problemas para mantener- Dificultad
la, es mejor no forzar y pasar a ejercicios con posiciones DIFÍCIL
diferentes.
Repetir 3-4 veces.
Acuéstese sobre una superficie dura y doble las piernas Indicado para:
apoyando los pies en el suelo. Levante la pierna derecha Personas que tengan
rotando la rodilla hacia fuera y llevando el pie hacia el práctica en este tipo de
interior, hasta apoyar el tobillo en la rodilla izquierda. ejercicios.
Agarre con las dos manos el muslo o la rodilla izquierda Contraindicado para:
y tire todo lo que pueda hacia el pecho, hasta que sienta Quien tenga dificultad
tensión en el glúteo de la pierna derecha. Mantenga esta para mantener la posi-
posición durante 20-30 segundos y vuelva a poner ambas ción.
piernas en el suelo.
Sirve para:
Estirar los músculos de
Vuelva a hacer los movimientos invirtiendo la posición de los glúteos.
las piernas y repita toda la secuencia unas 3-4 veces por
cada lado. Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de gim-
nasia.
Principales músculos
ejercitados:
Piriforme, gemelos,
obturadores, cuadrado
femoral, glúteos.
Consejos y
precauciones:
Si no llega a cogerse el
muslo o la rodilla con
las manos, puede usar
una toalla pequeña.
La intensidad del ejer-
cicio se puede regular
tirando más o menos de
la pierna hacia el pecho.
Durante el estiramiento,
el tronco debe perma-
necer relajado.
117
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
118
Indicado para:
Personas que tengan
práctica en este tipo de
ejercicios.
Contraindicado para:
Quien tenga una hernia
de disco u otras dis-
copatías (las personas
con estos problemas
es mejor que eviten las
rotaciones).
Sirve para:
Siéntese en una superficie dura con las piernas estiradas. Estirar los músculos de
Doble la pierna derecha, llevándola cerca de la ingle los glúteos y los múscu-
y apoyando el pie en el suelo con toda la planta. Gire los de la espalda.
los hombros y la espalda hacia la derecha, apoyándose Equipamiento:
en el suelo con la mano derecha y el brazo extendido Ninguno; si se desea,
por detrás; ponga el brazo izquierdo por delante de la una colchoneta de
rodilla doblada para ayudar a la rotación. Permanezca en gimnasia.
esta posición durante 20-30 segundos, y después vuelva
Partes del cuerpo
a poner la espalda recta y las piernas estiradas. Vuelva
ejercitadas:
a realizar el movimiento hacia el otro lado y repita la Espalda, glúteos, cade-
secuencia unas 3-4 veces por cada lado. ras, muslos, piernas,
brazos.
Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, tensor de la
fascia lata, extensores
de la columna, inter-
transversos, interespino-
sos, rotadores.
Consejos y
precauciones:
La rotación de los hom-
bros y de la espalda
debe producirse en la
zona lumbar, y las cade-
ras han de mantenerse
siempre rectas.
119
Sirve para:
Estirar los músculos de
los glúteos y algunos
músculos de la espalda,
Flexione la rodilla derecha y lleve el muslo lo más
mejorar la movilidad
lumbar. cerca posible del pecho, ayudándose con las manos,
hasta que sienta la tensión muscular en la zona lumbar
Equipamiento: y en las caderas. Permanezca en esa posición durante
Ninguno; si se desea, 20-30 segundos y, lentamente, vuelva a poner la pierna
una colchoneta de derecha en el suelo. Después de un descanso adecuado,
gimnasia.
realice el mismo ejercicio con la otra pierna. Repita la
Partes del cuerpo secuencia unas 4-5 veces con cada pierna.
ejercitadas:
Espalda, caderas, pel-
vis, muslos, piernas.
Principales músculos
ejercitados:
Glúteos (glúteo mayor),
iliocostal lumbar,
iliopsoas.
Consejos y
precauciones:
Durante el movimiento
de la pierna hacia el
pecho, la otra debe Variante del ejercicio
permanecer extendida, Se puede realizar un ejercicio ligeramente diferente
apoyada en el suelo y doblando las dos piernas a la vez. La espalda, el cuello
relajada.
y la cabeza deben permanecer apoyadas en el suelo, ali-
Es importante que la neadas y, si es posible, relajadas.
espalda, el cuello y
sobre todo la cabeza
permanezcan apoyados Este ejercicio permite un mayor estiramiento de la zona
en el suelo. lumbar respecto a la rutina básica. En este caso, los princi-
pales músculos ejercitados son los glúteos (glúteo mayor),
el iliocostal lumbar, el espinoso y el longísimo del tórax.
120
Principales músculos
ejercitados:
Músculos extensores de
la columna vertebral,
rotadores, intertransver-
sos, interespinosos, ilio-
costal lumbar, glúteos.
Consejos y
precauciones:
Durante la rotación de
las piernas flexionadas,
es importante dejar que
la espalda y las caderas
giren junto con las pier-
nas, mientras que los
hombros deben perma-
necer en contacto con
el suelo lo más posible.
121
72. CUÁDRICEPS I
Si se está físicamente activo y familiarizado con los ejerci-
Dificultad cios de estiramiento, puede estirar los cuádriceps incluso
INTERMEDIA mientras está de pie.
Repetir 3-4 veces.
Túmbese boca abajo sobre una superficie dura con
Indicado para: las piernas estiradas y la punta de los pies hacia atrás.
Todos, principiantes. Flexione la pierna derecha tanto como le sea posible,
llevando el pie hacia el glúteo; al mismo tiempo, sitúe el
Contraindicado para:
Nadie. brazo izquierdo por delante de la cabeza y apóyese sobre
el antebrazo y el codo para levantar la cabeza y la parte
Sirve para: superior del tronco. Mueva hacia atrás el brazo derecho
Estirar el músculo cuá- para sujetar con la mano el pie derecho y tirar de él hacia
driceps y mejorar la fle- los glúteos. Mantenga la posición alcanzada durante
xibilidad de la rodilla.
20-30 segundos, suelte el pie y coloque lentamente la
Equipamiento: pierna en el suelo.
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de Vuelva a hacer el estiramiento doblando la otra pierna y
gimnasia. repita la secuencia unas 3-4 veces con cada pierna.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Muslos, piernas, espal-
da, brazos.
Principales músculos
ejercitados:
Cuádriceps.
Consejos y
precauciones:
Esta postura no es
especialmente cómoda
y podría tener dificulta-
des para sujetar el pie.
En este caso, puede
intentar ejecutar el ejer-
cicio tumbado sobre
un costado en lugar de
boca abajo.
122
73. CUÁDRICEPS II
Durante el movimiento, se aconseja llegar hasta donde
lo permitan los cuádriceps, es decir, los músculos que se Dificultad
estiran en este ejercicio. INTERMEDIA
Repetir 4-5 veces.
Consejos y
precauciones:
Es importante realizar
todos los movimientos
de forma lenta y contro-
lada para no dejar caer
todo el peso del cuerpo
sobre los talones. Si
siente algún dolor o
molestia en las rodillas,
conviene que interrum-
pa el ejercicio.
123
Indicado para: Primer ejercicio: siéntese sobre una superficie dura con
Todos, principiantes. la pierna derecha extendida hacia delante, la espalda
recta, el pie perpendicular a la pierna y flexionado hacia
Contraindicado para:
Nadie. arriba. Doble la pierna izquierda tanto como le sea posi-
ble y pegue la planta del pie a la rodilla y al muslo. Trate
Sirve para: de agarrar la punta del pie derecho con ambas manos,
Estirar los músculos llevando la cabeza hacia delante y curvando la espalda.
posteriores de los mus- Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos,
los y de las piernas.
suelte la punta del pie y álcese lentamente. Repita el
Equipamiento: estiramiento unas 4-5 veces y luego vuelva a realizar la
Ninguno; si se desea, secuencia con la otra pierna.
una colchoneta de
gimnasia.
Principales músculos
ejercitados:
Semimembranoso,
semitendinoso, bíceps
femoral, gastrocnemio Segundo ejercicio: una variante más simple es realizar el
(gemelos), glúteos. ejercicio con ambas piernas estiradas y abiertas (forman-
do una V). Coloque las palmas de las manos en el suelo
Consejos y
delante de usted, entre las piernas, curvando la espalda.
precauciones:
Ninguno en especial. Cuando empiece a sentir la tensión en los músculos pos-
teriores de los muslos, párese en esa posición durante
20-30 segundos y luego incorpórese. Repita el estira-
miento unas 4-5 veces.
124
Equipamiento:
Ninguno; si se desea,
una colchoneta de
gimnasia.
Principales músculos
ejercitados:
Semimembranoso,
semitendinoso, bíceps
125
76. PIES
Además de los ejercicios descritos, se pueden realizar
Dificultad estiramientos similares girando el pie hacia dentro o hacia
FÁCIL fuera y ayudándose con las manos para estirar los múscu-
Repetir 4-5 veces.
los de la planta.
Indicado para:
Todos, principiantes. Siéntese en un asiento lo sufi-
cientemente alto que le per-
Contraindicado para:
Nadie. mita que el pie no toque el
suelo, manteniendo la rodi-
Sirve para: lla doblada. Flexione dorsal-
Estirar los músculos del mente el pie, es decir, doble
pie y mejorar la movili- el tobillo llevando los dedos
dad del tobillo.
hacia la rodilla. Mantenga el
Equipamiento: pie lo más flexionado que
Ninguno. pueda durante 20-30 segun-
dos, luego relaje los múscu-
Partes del cuerpo los y vuelva a la posición de
ejercitadas:
Piernas, pies.
inicio.
Consejos y
precauciones: Ejecute el movimien-
Estos ejercicios se to opuesto: extienda el
pueden realizar tanto pie apuntando los dedos
estando sentado como
hacia abajo (el movimien-
acostado. Si se realizan
sentado, es importante to se denomina flexión
tratar de mantener la plantar). Tire hacia abajo
espalda relajada pero la punta del pie lo más
recta, sin mover los bra- que pueda y permanezca
zos ni los hombros. en esta posición durante
20-30 segundos, vuelva
con el pie a la posición
original y repita unas 4-5
veces. Lleve a cabo los
mismos movimientos con
el otro pie.
126
77. PANTORRILLAS
El ejercicio se practica apoyando las manos en la pared,
pero si resulta demasiado difícil, se puede utilizar un Dificultad
punto de apoyo sólido, a la altura del pecho, al que afe- INTERMEDIA
rrarse.
Repetir 4-5 veces.
Principales músculos
ejercitados:
Gastrocnemio (geme-
los), flexores del pie,
peroneo, plantar.
Consejos y
precauciones:
Durante el ejercicio, es
importante que la punta
del pie no esté girada
a un lado para no crear
diferentes tensiones en
los músculos que se
desea estirar.
127
El yoga
Para mejorar el equilibrio, la práctica de yoga puede resultar especialmente
útil, pues a través de posturas específicas, concentración y control de la
respiración tiene como objetivo lograr el equilibrio entre cuerpo y mente.
Las posturas de yoga se aprovechan sobre todo para el estiramiento y
130
El equipo necesario
No son muchos los ejercicios que sirven exclusivamente para entrenar
el equilibrio: los más eficaces son aquellos que utilizan equipamiento
específico que se puede encontrar en los gimnasios y en los centros de
fisioterapia, aunque algunos utensilios se están haciendo cada vez más
populares también para los ejercicios en casa, y se pueden comprar a
precios razonables en tiendas especializadas o en internet (véase la tabla
posterior Equipamiento específico para el equilibrio).
131
132
78. OSO
Durante la realización del ejercicio, es importante prestar
atención a la búsqueda del equilibrio, más que al movi- Dificultad
miento de los brazos y las piernas. INTERMEDIA
Repetir 3-4 veces.
Póngase a cuatro patas sobre una superficie dura, con las
rodillas debajo de las caderas, las manos bajo los hom- Indicado para:
bros y el dorso de los pies pegado al suelo. Contraiga los Todos.
abdominales para mantener la columna vertebral, el tórax
y la pelvis en una posición recta y neutra. Contraindicado para:
Nadie.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, una colchoneta de
gimnasia.
Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, extensores de
la columna, abdomina-
les, glúteos, oblicuos.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
Levante la pierna derecha, manteniéndola firme y tratan-
do de encontrar el equilibrio en las extremidades que
se mantienen apoyadas en el suelo. Permanezca en esta
posición unos segundos y vuelva a la inicial. Realice los
mismos movimientos con el otro brazo y la otra pierna.
Repita la secuencia unas 3-4 veces por cada lado.
133
79. INCLINACIONES
Los dos ejercicios descritos se pueden realizar varias
Dificultad veces a lo largo del día, incluso fuera del programa de
FÁCIL entrenamiento.
Repetir 20 veces.
134
80. DE PIE
Se trata de un simple ejercicio de equilibrio que debe rea-
lizarse de pie; con la práctica se puede tratar de levantar Dificultad
un pie y permanecer en equilibrio sobre el otro. FÁCIL
Repetir 20-30 veces.
Póngase de pie, en una posición lo más normal y relajada
posible, con los pies ligeramente separados y los brazos Indicado para:
a los lados, con el peso bien repartido entre las dos pier- Todos.
nas. Levante los brazos a los lados hasta la altura de los
Contraindicado para:
hombros. Después de unos segundos de ajuste, cierre Nadie.
los ojos y trate de mantener el equilibrio sin oscilaciones.
Manténgase en esta posición sin abrir los ojos durante Sirve para:
20-30 segundos. Vuelva a abrir los ojos, lleve los brazos al Mejorar el equilibrio.
pecho y crúcelos de modo que con cada mano toque el Equipamiento:
hombro opuesto. Cierre los ojos otra vez y mantenga Ninguno.
el equilibrio durante 20-30 segundos.
Partes del cuerpo
ejercitadas:
Piernas, muslos, brazos,
tronco.
Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, cuádri-
ceps, isquiotibiales,
músculos de los brazos.
Consejos y
precauciones:
Si se siente poco segu-
ro, las primeras veces
que se enfrente al
ejercicio puede situarse
cerca de una pared o
apoyo; después, sin
embargo, es mejor
practicarlo en espacios
más grandes, lejos de
lugares a los que aga-
rrarse, ya que la falta de
un posible apoyo es útil
para poner a prueba el
equilibrio y mejorarlo.
135
Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, cuádri-
ceps, isquiotibiales,
gastrocnemio (geme-
los), deltoides, trapecio,
pectorales, dorsales.
136
continuación, levante los brazos hacia arriba hasta que formen una línea
recta con los pies, las piernas y el tronco.
137
Indicado para:
Todos. Póngase en posición ergui-
da con las piernas ligera-
Contraindicado para:
Nadie. mente separadas, los pies
en línea con las caderas
Sirve para: y los brazos a lo largo de
Mejorar el equilibrio. los costados; distribuya el
Equipamiento: peso en ambas piernas
Ninguno. uniformemente.
138
139
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno; si es necesa-
rio, un espejo.
Principales músculos
ejercitados:
Abdominales, glúteos, Lleve la pierna derecha flexionada hacia dentro hasta que
abductores, aductores,
se cruce con la otra, manteniendo quieta la cadera y la
cuádriceps.
pierna izquierda. Luego, con un movimiento continuo,
Consejos y lleve la pierna derecha flexionada hacia fuera.
precauciones:
Ninguno en especial. Vuelva a la posición inicial y haga los mismos movimien-
tos levantando la otra pierna. Repita la secuencia unas
4-5 veces con cada pierna.
140
Contraindicado para:
Levante la pierna derecha flexionando la cadera y la Nadie.
rodilla, y busque el equilibrio sobre la pierna izquierda,
manteniéndose 10-20 segundos en esa posición. Vuelva Sirve para:
a poner el pie derecho en el suelo y realice los mismos Mejorar el equilibrio.
movimientos con la otra pierna. Equipamiento:
Objetos de un peso
Repita la elevación alternando las piernas unas 5-6 veces. determinado (pesas y
mancuernas, objetos de
uso cotidiano).
Principales músculos
ejercitados:
Flexores de la cadera,
cuádriceps, isquioti-
biales, abdominales,
dorsales, deltoides, tra-
pecio, tríceps.
Consejos y
precauciones:
La cantidad de peso
utilizado no es impor-
tante: se pueden
utilizar pesos muy
ligeros, por ejemplo de
0,5-1 kg, e ir aumen-
tando gradualmente.
El mismo ejercicio se
puede realizar soste-
niendo las pesas por
encima de la cabeza.
141
Consejos y
precauciones:
Para caminar en línea
recta, se puede seguir
la línea entre las baldo-
sas o una tira de cinta
adhesiva pegada en el
suelo.
También puede venir
bien la ayuda de un
espejo, ya que le
permite controlar la
posición del cuerpo, la
dirección y la rectitud
de la marcha.
Una vez que se haya
familiarizado con el
ejercicio, puede practi-
carlo con los brazos a lo
largo de los costados.
142
Indicado para:
Colóquese a unos 15 cm del primer obstáculo, de pie Todos.
y con las piernas ligeramente separadas. Flexionando la
rodilla, levante un pie y páselo por encima del obstáculo Contraindicado para:
quedando en equilibrio sobre la otra pierna y tratando de Nadie.
no mover el pie de apoyo.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Conos o pequeños obs-
táculos.
Principales músculos
ejercitados:
Glúteos, cuádriceps,
abdominales, flexores
Permanezca unos segundos con la pierna levantada, de la cadera, isquioti-
después ponga el pie más allá del obstáculo, transfirien- biales, gastrocnemio
(gemelos).
do el peso sobre él, e inmediatamente levante la otra
pierna sobre el primer obstáculo, adelantándolo hasta Consejos y
que supere también el segundo. Repita la secuencia unas precauciones:
10-15 veces o hasta completar el recorrido. Para realizar el ejercicio,
debe colocar a una serie
de pequeños conos de
gimnasio (o pequeños
obstáculos) formando
una línea recta, dejan-
do una separación de
45-70 cm entre sí. Se
pueden utilizar libros,
latas, envases de leche,
bolsas de arena, cajas
no demasiado grandes;
lo importante es elegir
elementos que se man-
tengan derechos aun-
que se les dé involunta-
riamente con el pie.
143
Consejos y
precauciones:
Para realizar este ejer-
cicio es conveniente
utilizar un espacio que
permita dar 20-30 pasos
sin encontrar obstácu-
los, y en el que no haya
alfombras o moqueta.
Es conveniente proce-
der con el recorrido solo
cuando esté suficiente-
mente familiarizado con
la posición de puntillas.
Para que el ejercicio sea
más difícil, se pueden
dar los pasos de pun-
tillas, pero con los pies
girados hacia fuera y
luego hacia dentro.
144
Principales músculos
Dé la vuelta y repita el recorrido caminando siempre sobre ejercitados:
los talones. Haga el recorrido de 20 pasos unas 5-6 veces. Músculos tibiales, abdo-
minales, glúteos, cuá-
driceps, isquiotibiales.
Consejos y
precauciones:
Para realizar este ejer-
cicio es conveniente
elegir un espacio bas-
tante amplio, libre de
obstáculos, alfombras o
moquetas.
Una vez adquirida la
suficiente confianza
con este movimiento,
puede hacer que sea
más difícil caminando,
además de con las pun-
tas levantadas, con los
pies dirigidos hacia el
exterior primero y hacia
el interior después.
145
146
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, pectorales,
glúteos, abdominales,
deltoides, trapecio,
Expire y vuelva a poner la espalda recta, siga el movi- serrato anterior.
miento inclinándose hacia delante hasta tocar el suelo
con las manos. Relaje la espalda todo lo que pueda, sin Consejos y
forzar. Inspirando, vuelva a la posición de inicio, exhale y precauciones:
descanse. Repita la secuencia unas 5-6 veces. Durante la fase de incli-
nación hacia atrás, es
importante tener cuida-
do de arquear la espal-
da en la medida de sus
posibilidades, sin forzar
demasiado.
Del mismo modo, la
inclinación hacia delan-
te debe hacerse sin
forzar excesivamente;
si es necesario, se pue-
den doblar ligeramente
las rodillas para llegar
a tocar el suelo con las
manos.
147
148
93. ÁRBOL
Con en los casos anteriores, este ejercicio también se ins-
pira en el yoga, pero es más difícil y requiere una mayor Dificultad
preparación y un mejor equilibrio inicial. DIFÍCIL
Repetir 3-4 veces.
Póngase de pie, en posición erguida pero relajada, con
los brazos a lo largo de los costados, las piernas ligera- Indicado para:
mente separadas y los pies en paralelo. Cierre los ojos Personas que ya ten-
para encontrar la concentración y el equilibrio, respirando gan práctica en este
tipo de ejercicios, sin
con normalidad.
problemas serios de
equilibrio.
Vuelva a abrir los ojos y mueva el peso del cuerpo sobre
el pie derecho; doble la rodilla izquierda y ponga la plan- Contraindicado para:
ta del pie en la rodilla derecha por la parte interior de la Nadie.
pierna o, si es capaz, en la ingle. Junte las manos delante Sirve para:
del pecho con las palmas abiertas. Mejorar el equilibrio.
Consejos y
precauciones:
Ninguno en especial.
149
94. TRIÁNGULO
La posición final del ejercicio, con la pierna levantada, es
Dificultad bastante difícil, por lo que es conveniente intentarla solo
INTERMEDIA cuando tenga suficiente confianza con los movimientos y
Repetir 3-4 veces. un buen nivel de entrenamiento del equilibrio.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, espinosos,
abdominales, deltoides, Dirija la punta del pie derecho hacia el exterior; al mismo
trapecio, serrato poste- tiempo, levante los brazos hacia los lados e inspire.
rior e inferior, iliocostal,
intertransversos, obli-
cuos, iliopsoas, cuadra-
do lumbar, cuádriceps,
isquiotibiales.
Consejos y
precauciones:
En la flexión lateral, el
punto al que llega la
mano depende de la
flexibilidad de cada indi-
viduo, pero es importan-
te no forzar demasiado
la inclinación.
150
151
95. GUERRERO
En la fase final de este ejercicio es muy importante prestar
Dificultad atención a la posición de la espalda para evitar problemas
INTERMEDIA generados por una postura incorrecta.
Repetir 2-3 veces.
Póngase de pie con las piernas separadas; gire el pie
Indicado para: izquierdo de modo que la punta se dirija hacia el exterior
Todos. e, inspirando, levante los brazos extendidos lateralmente.
Contraindicado para:
Personas con proble-
mas de equilibrio o
vértigos.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno.
Consejos y
precauciones:
Cuando se levantan las
manos por encima de la
cabeza, es importante
tener cuidado de no
forzar demasiado la cur-
vatura de la espalda.
152
Contraindicado para:
Principiantes, personas
con problemas serios
de equilibrio.
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Una superficie desde
la que saltar desde una
altura determinada.
Consejos y
precauciones:
Conviene empezar sal-
tando desde una altura
moderada e ir aumen-
tándola según se sienta
seguro. Durante el salto
y el aterrizaje, manten-
ga las rodillas alineadas
con los pies y el tronco
equilibrado sobre las
caderas.
153
Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Ninguno.
Principales músculos
ejercitados:
Cuádriceps, isquioti-
biales, gastrocnemio Salto de lado: inclínese parcialmente sobre las rodillas,
(gemelos), glúteos, después dé un salto hacia la izquierda de unos 30-40 cm,
abdominales, abducto- aterrizando sobre ambos pies. Repose unos segundos y
res, aductores, múscu- vuelva a la posición inicial, saltando hacia la derecha. Dé
los flexores y extenso-
un salto de la misma manera en la dirección opuesta y
res del pie.
repítalo unas 4-5 veces hacia cada lado.
Consejos y
precauciones:
No es importante saltar
muy alto, basta con
despegarse del suelo
y conseguir superar
una línea prefijada.
Para determinar cómo
y hasta dónde saltar,
puede ayudarse con
las líneas que separan
las baldosas del suelo
o con un trozo de cinta
adhesiva pegada.
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Indicado para:
Colóquese en posición ergui- Personas físicamente
da, con los pies ligeramente activas que ya tengan
práctica en este tipo de
separados, al lado del obs-
ejercicios.
táculo a una distancia de
10-20 cm. Agáchese ligera- Contraindicado para:
mente flexionando las rodi- Principiantes, personas
llas, las caderas y los tobillos, con problemas serios
y contrayendo los músculos de equilibrio.
abdominales para estabilizar Sirve para:
la columna vertebral. Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Pequeño obstáculo
Dese impulso con los dos pies y dé un salto hacia la
(taburete, cono, objeto
izquierda suficiente para superar el obstáculo mediante de uso común).
la extensión de tobillos, rodillas y caderas. Aterrice sobre
ambos pies simultáneamente, distribuyendo el peso por Partes del cuerpo
igual, y mantenga las rodillas en línea con los pies. Vuelva ejercitadas:
a la posición erguida y descanse unos instantes. Pies, tobillos, piernas,
muslos, glúteos, espalda.
Vuelva al punto de partida saltando el obstáculo en la Principales músculos
dirección opuesta y siguiendo el mismo procedimiento. ejercitados:
Repita el salto al menos unas 5-6 veces en ambas direc- Cuádriceps, gastrocne-
ciones. mio (gemelos), sóleo,
músculos flexores y
extensores de los pies,
glúteos, abdominales,
isquiotibiales.
Consejos y
precauciones:
Durante el salto, puede
mantener los brazos en
la posición más útil para
mantener el equilibrio.
Para hacerlo aún más
difícil, se puede aumen-
tar la altura y la anchura
de los obstáculos, y, si
lo desea, la separación
entre uno y otro.
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Sirve para:
Mejorar el equilibrio.
Equipamiento:
Bosu o tabla de equi-
librio de 70-80 cm de
diámetro).
Principales músculos
ejercitados:
Músculos flexores y
extensores del pie,
músculos pronadores
y supinadores del pie,
cuádriceps, gastrocne-
mio (gemelos), sóleo,
glúteos, abdominales,
isquiotibiales. Desplace el peso hacia
un lado, apoyándose
primero completamen-
te sobre un pie y luego
sobre el otro, sin despe-
garlo nunca de la super-
ficie del bosu.
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Equipamiento:
Pelota de equilibrio o
de pilates.
Principales músculos
ejercitados:
Dorsales, pectorales,
músculos extensores de
la columna, abdomina-
les, cuádriceps, múscu-
los de los brazos.
Segundo ejercicio: continuan-
do en posición sentada, realice
algunos movimientos sencillos
sosteniendo en las manos unas
pesas. Estire los brazos hacia
delante, luego hacia arriba
y, finalmente, a los lados. La
cantidad de peso en realidad
no importa para el equilibrio:
es suficiente con pesos muy
ligeros (0,5-1 kg), porque su
función es, sobre todo, la de
mantener las manos ocupadas.
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