PROGRAMME POUR

MAIGRIR:
Salaam alaikoum Yal khawas
Voilà Comme promis votre programme JamCore pour maigrir

Vous trouverez les vidéos de tout le programme à la fin

avec les liens directement !
Point de focus:

- Organisation en avance – Focus.

- Consistance.

NE ME PARLEZ pas jusqu’à ce que vous finissez votre programme

après les 3 mois de travail.

Je ne veux pas vous compliquer les choses, vous comprendrez en

regardant la vidéo.
 I- Nutrition
55% Protéine 35% Hydrate de carbone 10% Graisse 

 Très important : il est impératif de prendre en considération les

points suivants :
 Augmenter votre consommation d’eau (4 litre par jour)
 Bannir les produits laitiers.
 Eviter la consommation de fruit sauf :
 Une pomme après entrainement.
 Une orange ou une pomme pour le petit déjeuner.
 Bannir le sucre.
 Réduire la consommation de sel sans le bannir (env 5gr par jour)

SI VOUS VOULEZ ETRE SEC IL FAUT SOUFRIR !

 Menu pour sécher :

 Repas 1
 100/150 gr de Riz
 5 œufs (garder un seul jaune)
 3 verres d’eau

 Repas 2:
 100 grammes de protéines (Poulet)
 Salade

 Repas 3 :
 150/ 200 gr Poisson Blanc
 100 gr de patates douces ou 100 gr de riz + Salade verte avec huile
d’olive + 1⁄4 Avocat
 3 verres d’eau

 Repas 4:)
 100 gr de protéines (Poulet)
 Salade

 Repas 5
 200 gr de poisson blanc ou de poulet
  salade verte +concombre+/ Huile D’olive + 1⁄4 Avocat

Tous les légumes doivent être verts: Salade, Concombre, asperge, courgette
etc.!!

II-PROGRAMME
D’ENTRAINEMENT
I- Le programme:
 Etape 1 : Trois (03) fois par semaine pendant le premier mois du
programme.

 Jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet/ Abdos.
- Cardio 30 min.

 Jour 2 (Lundi):
- Poitrine /Bras (triceps /Biceps).
- Cardio 30 min.

 Jour 3 (Mercredi):
- Dos/ Epaule /Abdos.
- Cardio 30 min.

 Dimanche - Mardi :
- Cardio le matin 30 - 45 minutes.

 Vendredi : Repos total.

Très Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la récupération et manger tous vos repas !


 Etape 2 : Quatre (04) fois par semaine durant le deuxième et

troisième mois du programme.
  jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet
- Cardio 30 min

 Jour 2 (Dimanche):
- Poitrine/ Biceps/ abdos
- Cardio 30 min

 Lundi :
- Cardio 45 min

 Jour 3 (Mardi):
- Dorsaux / Triceps
- Cardio 30 min

 Jour 4(Mercredi):
- Epaule/ Abdos
- Cardio 30 min

 Jeudi :
- Cardio 45 min

 Vendredi :
- Repos

II- Ordre des Exercices:

1) – Pectoraux :

- Incliné Couché Haltères 30degree: 4 séries x 8 - 10

- Décliné́ couché: 4 séries x 8 - 10
- Incliné 45 degrés: 4 séries x 8 – 10
- Incliné écarté: 4 séries x 8 – 10

2) Biceps
 - Curl Avec la barre: 4 séries x 8 - 10
- Curl alterné : 4 séries x 8 – 10
- Curl Marteaux : 4 séries x 8 - 10

3) Abdominaux

- Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps

- Soulevé́ de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
- Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps

4) Dorsaux

- Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10

Traction Poulie: 4 séries x 8 - 10
Rowing avec La barre : 4 séries x 8 – 10
- Rowing Haltères: 4 séries x 8 – 10
- Traction prise étroite pronation : 4 séries x 8 – 10

5) Triceps:

- Traction Triceps: 4 séries x 8 – 10

- Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 – 10
- Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 – 10

6) Epaules:

- Presse avec Haltère: 4 séries x 8 – 10

- Elévation Latérale : 4 séries x 8 - 10
- Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 - 10
- Elévation postérieure: 4 séries x 8 - 10

7) Jambes /Mollets :

- Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps

- Arrière de la Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Fentes devant: 4 séries x 12- 15 reps
- Squat: 4 séries x 12- 15 reps
Voici les liens des vidéos :
1)- Programme d’entrainement pour maigrir :
http://youtu.be/qaD6cFKCTUw - privé
2)- Nutrition :
https://www.youtube.com/watch?v=csmg-yUMaF0 - privé
3)- Cardio:
https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw&list=
UU - privé VVMjsjUT40PC1IBdwxbREw

Jamo Nezzar
Jamcore Training
jamcorepf@gmail.com