Asesoría nutricional CAMILA CAMAÑO.

Para empezar es fundamental tener unos términos claros:

Información nutricional : La información nutricional de un

alimento es el conjunto de los valores energéticos (valores
nutricionales) de cada uno de los nutrientes que lo componen:
grasas, proteínas, carbohidratos, sales minerales, vitaminas y
fibra.
Carbohidratos: Los carbohidratos son unas biomoléculas que
también toman los nombres de hidratos de carbono. Su principal
función en el organismo de los seres vivos es la de contribuir en
el almacenamiento y en la obtención de energía de forma
inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso además Los
c a r b o h i d r a t o s d e b e n c o n s u m i r s e y, s i t u o b j e t i v o e s a u m e n t a r l a
m a s a m u s cu l a r, c ré e m e q u e l os n e c es it a r á s . A d em á s, es im p o rt a nt e
que sepas que entre sus funciones está el brindar glucosa a tu
cerebro para que este pueda trabajar de manera adecuada.
Proteínas: Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos
que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces
peptídicos las proteínas desempeñan un pap el fundamental en el
organismo. Son esenciales para el crecimiento muscular, gracias
a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras
moléculas como grasas o hidratos de carbono.
Grasas: Las grasas o lípidos aportan al organismo
fundamentalmente energía y son esenciales para el correcto
funcionamiento de nuestro o rganismo. Pero no debemos olvidar
que según el tipo y cantidad de grasa que consumimos, debemos
conocer la cantidad que es buena para nuestro organismo.
Vi t a mi n as : S on co m pu es to s h et er ogén eo s i m p r es cind i bl es p ar a l a
vida, ya que al ingerirlos de forma equi librada y en dosis
esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico. La
mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por
el organismo, por lo que este no puede obtenerlas más que a través
de la ingesta equilibrada de vitaminas co ntenidas en los alimentos
naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros
elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los
procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Minerales: Los minerales son también esenciales para el
funcionamiento de nuestros genes dado que su ausencia puede
provocar errores en la reparación y expresión genética, causando
múltiples enfermedades incluidas las degenerativas, entre ellas el
c á n c e r.

PLAN ALIMENTICIO:
Introducción: Este es un plan alimenti cio flexible para ir
cambiando tu metabolismo y acelerándolo en el proceso, es
flexible porque eliges que opciones combinar o que comer día a
día si te sientes aburrida de algún alimento.
Objetivos:
 A d e l g a z a r.
 To n i f i c a c i ó n d e p i e r n a s , c o l a , a b d o m e n , e s p a l d a y b r a z o s
 T r a b a j o a b d o m i n a l - i n d e p e n d i e n t e - Ta n t o e n c a s a c o m o e n
gym.
 Moldear cuerpo.

Medidas preliminares:
 Establecer un horario fijo de comidas y como comerlas.
 Hora de acostarse y levantarse.
 Batidos caseros.
 Snacks o meriendas.
 Alimentos recomendados.
 Descanso
 Ejercicio de profundización en casa.
Necesitamos construir músculos así que debemos comer para
construirlos, no podemos limitarlos simplemente a comer
vegetales porque lo que harán es que te adelgazarás demasiado y
no te gustará como te ves, así que debemos comer carbohidratos
muy medidos, desayuno y almuerzo y cero carbos en la cena,
siempre mucha PROTEINA EN TUS COMIDAS.
¿Qué puedo comer?
Carbohidratos:
 P a p a , y u c a , : A l Va p o r .
 Av e n a : C o c i d a , a m o d o d e a r r o z . P o n e s a h e r v i r m e d i a t a z a
de agua, cuando este en ebullición agregas una taza de avena,
revuelves hasta que te quede más o menos como el arroz.
 A r r o z : El a r r oz no p u e d e f a lt a r, p ue d e s c o m e r t o do ti p o d e
arroz.
 Plátano
 Maiz no enlatado.
 Arepa asada (2 veces por semana)
 Pan integral BIMBO (2 veces por semana)
 To s t a d a s i n t e g r a l e s B I M B O ( 2 v e c e s p o r s e m a n a )
 Pastas (2 veces por semana)
Recuerda que la mayoría de estos carbohidratos son complejos,
así que trata que sean porciones muy medidas de 40 a 50 gr
Proteínas:
 Carnes
 Pollo
 Lomo de cerdo
 Huevos
 Pescados
 Atún
Siempre trata de comerlas a la plancha o asadas, la mayoría de las
veces, para que tu cuerpo no adquiera grasas innecesarias y poder
bajar más rápido.
R E C U E R D A N O C O M E R M U C H A S C O M I D A S C O N D I M E N TA D A S
Y S A Z O N A D A S . T R ATA D E C O M E R T O D O A L A P L A N C H A ,
N A D A D E G U I S O S Y S I C O M E S PA S TA S N A D A D E PA S TA S
G U I S A D A S , o C O N A B U N D A N T E S A L S A D E T O M AT E Y M E N O S
EN CREMA DE LECHE COMO LA CARBONARA.

Frutas:
Cualquier fruta es buena para tu dieta, como snacks o para picar
pero no deben suplir nunca una comida. Siempre entre comidas.
Mis recomendadas: Banano, patilla, mango, manzanas, peras y
naranjas.
PUEDES COMER CUALQUIERA.
Batidos: Los Batidos son buena i dea para acompañar t u desayuno,
o merienda en la mañana.
Mi recomendado:
Batido verde para bajar: Manzana verde, apio, zumo de naranja y
pepino.
Pero puedes jugar con tus frutas preferidas y probar a ver q ué tal
te va siempre y cuando sea en la mañana.
Recuerda que el batido no suple ninguna comida.
Snacks o merienda.
El maní siempre será tu mejor aliado, aporta proteína y gr asas
buenas para tu metabolismo, y contra la ansiedad es perfecto.
Trat a q u e s i em p re s ea b aj o en so di o.
To s t a d a s o p a n i n t e g r a l e s ,
Cualquier fruta.
Una cucharada de avena y yogurt griego.
To s t a d a s d e a r r o z y q u i n o a i n t e g r a l e s m a r c a S u s a n i t a .
F R U TA S
F R U TA S
F R U TA S
F R U TA S
L á c t e o s : L e c h e d e s c r e m a d a , d e s o y a o a l m e n d r a . Yo g u r t g r i e g o .
Alimentos recomendados:
E n e st e m e s d o s: M a n t e qu i l l a d e m a n í y ge l a t i n a s b aj a s en az ú c a r.
La mantequilla de maní puedes comerte un sándwich de esta entre
comidas. Máximo comer una cucharadas al día de mantequilla al
día.
¿Mantequilla de maní? Si, esta es buena contra la ansiedad, aporta
proteínas para tus músculos y energía par a tu día a día, además
provoca saciedad por lo que se te quitarán las ganas de comerte
algo grasoso jaja
¿Hora de comer?
Sí, para cambiar la inercia de tu metabolismo necesitamos
c o n t r o l a r l a h o r a e x a c t a d e c o m e r, p a r a q u e t u m e t a b o l i s m o s e
adapte al nuevo proceso.
No pasaremos sin comer máximo 4 horas.
No puedes pasar más de 40 minutos después de levantarte sin
c o m e r.
Ejemplo: (puede variar según el día que entrenes)
Te l e v a n t a s a l a s 7
Desayuno 7:40 AM o antes
Snack pre entreno MEDIA HORA ANTES : ELIGE UNO: sándwich
m a n t e q u i l l a d e m a n í , u n y o g u r t g r i e g o c o n Av e n a , u n p a q u e t e d e
m a n í , To s t a d a c o n m a n t e q u i l l a d e m a n í , Va r i a l a s a t u g u s t o
ENTRENAS 10 AM
Almuerzo: 12pm o 1 pm Arroz MEDIDO, ensalada y proteína.
S na ck Meri en da 3 o 4 : Trat a d e que s i em p re s ea un a fru t a.
Cena 6 a 7: Una buena porción de proteínas siempre con vegetales
o e ns a l a d a, co li f lo r, b r ó c ol i, a gu ac a t e . P u ed e s c ome r 3 h u ev o s
revueltos, o filete de pechuga, lomo de cerdo, carne a la plancha.
P e r o l a p o r c i ó n d e p r o t e í n a d e b e s e r m u y b u e n a d e 1 0 0 a 1 3 0 g r.
Cómo tu no entrenarás de noche no podrás comer carbohidratos de
noche.
RECUERDA QUE SOLO DEBES COMER UNA CUCHARADA DE
MANTEQUILLA DE MANÍ AL DIA.
ORGANIZACIÓN:
T R AT A D E M A N T E N E R T O D O A T U M A N O , C O C I N A R E M O S
MÁS, COMEREMOS MENOS EN LA CALLE, LA
ORGANIZACIÓN ES LA BASE DE TU PROYECTO COMO
PA S A S T I E M P O A F U E R A D E C A S A , A S Í E S Q U E P U E D E S
GU I A RT E . MA NT E N TO DO LI STO E L DÍ A A N TER I O R O E N
LA MAÑANA ANTES DE EMPEZAR A TRABAJAR:
MERIENDAS- ALMUERZO, CENA. TODO EN MENTE. YO TE
AY U D A R É C O N E S O .
¿Qué desayunar?
El Desayuno es la comida más importante del día así que debes
aprender a desayunar temprano y acostumbrar a tu cuerpo a eso,
además no esperes mucho tiempo después de levantarte, máximo
30 min a 40 min.
Trat a d e q u e el h u ev o n o fal t e en t u d es a yu n o h a y d í as d o n de
aburre pero créeme que es la mejor fuente de proteínas para la
primera comida, si quieres obtener la menor cantidad de grasas en
e l d í a p u e d e s d e j a r l a y e m a a u n l a d o . Yo c o m o h u e v o s s i n y e m a
porque es proteína limpia de cualquier grasa y con menos valor
calórico, ejemplo comerse una yema puede equivaler a comerte
dos huevos solo con clara. Así que mi recomendación es sin yemas,
si te comes 3 huevos y quieres comerte una yema está bien o un
día comer huevos revueltos con su yema no hay problema pero no
abuses de las yem as para acelerar el proceso.
Huevos revueltos: Con jamón, con vegetales, con carnes frías o
simplemente solos.
Huevos cocidos: Puedes comerte de 2 a 3 huevos cocidos .
To r t i l l a s d e h u e v o .
Queso pasado por agua tibia.
No embutidos: Salchichas, chorizos, butifarra, mortadelas etc .
J a m ó n p e t r a n b a j o e n g r a s a y s o d i o : E s e l m e j o r.
PROHIBIDO: M E C AT O S , DULCES, HELADO, COMIDA
R A P I D A , F R I T O S , G A S E O S A S , J U G O S D E C A J A , G A L L E TA S
D E C U A L Q U I E R P R E S E N TA C I Ó N .
E l i g e s e l c a r b o h i d r a t o q u e q u i e r a s p a r a d e s a y u n a r , PA R A Q U E
A C O M PA Ñ E S A L H U E V O .

R E C E TA S M A D E I N H E N R Y G R E Y:

Desayuno: Escoges la opción que prefieras.

 Panqueca proteica. Dos huevos + 1/4 taza de avena en

hojuelas + ½ banano+ canela+ todo en la licuadora y luego
al sartén. Servir con un poquito de mermelada light. Este
tipo de desayuno lo haces los fines de semana que dispongas
de más tiempo o cuando quieras un desayuno dulce. Salen
varias panquecas.
 Estas panquecas sirven incluso como merienda.

 2 - To r t i l l a d e 2 h u e v o s e n t e r o s prepa rado con vegetales

incluye espinacas.
Papa al vapor (poca sal) 50 grs
Ta j a d a d e y u c a 5 0 g r s
Arepa asada (sin queso, puede ser tipo paisa)
Av e n a e n h o j u e l a s h e c h a e n c a s a
Dos rebanas de pan integral.

 3 - To r t i l l a i n t e g r a l b i m b o r e l l e n a d e :
Dos huevos con vegetales
100grs de pollo mechado o carne molida con vegetales
Atún con vegetales
Prepara el tipo de desayunos que mejor se acomode a tus gustos y
tiempos
Bebidas recomendada: Té natural o verde, agua, pocillo pequeño
d e c a f é , j u g o s s i n a z ú c a r o c o n p o c a a z ú c a r.
El Pan Integral: preferiblemente sin uvas pasas. .
Ojo: Nada de gaseosas, pony o te negro. Si decides tomar alguna
d e e st a t r a t a d e q ue s e a s in az ú c a r, 1 v ez p o r s em a n a , pe r o t am po co
abuses de los productos ligth por sus endulzantes art ificiales y
químicos. Un vaso de coca cola Zero un sábado en la noche no
estaría mal.
Cerveza: NO ROTUNDO. Las cervezas son calorías vacías no
aportan nada a tu cuerpo, además te deshidratan, estancan el
proceso y Arruinan tu hígado.
C O M I D A R A P I D A : T E R E P I T O N E G AT I V O E L C I V I L .
Peca d o o co mid a tra mp a : Trat a d e co m ert e u n a h am bu rgu es a del
corral o MC Donald si puedes cada mes. Si vas a pecar que siempre
sea con hamburguesa, esos lugares son buenos porque sabes que
te estas comiendo por sus valores nutricionales publicados en
internet pero puedes comer hamburguesas donde gustes, salsas
moderadas, si comes un combo no comas helad o.
¿Comida trampa?
El cheat meal o comida trampa es una comida que se puede realizar
1 vez al mes para aquellas personas que llevan una dieta para bajar
de peso.
  Te a y u d a a q u e t u m e t a b o l i s m o o b t e n g a m u c h a s c a l o r í a s y l a s
digiera de la mejor forma.
 Es como una especie de premio por haber logrado un mes de
juicio.
 El impacto psicológico es garantizado, muchas veces las
dietas chocan con nuestra salud mental así que de vez en
cuando es bueno darle un suspiro y comer algo que nos guste.
Este cheat meal es considerado una especie de recompensa por
haber seguido un mes de dieta equilibrada. Aquí puedes permitirte
un antojo como comerte una pizza, un helado o cualquier cosa que
no puedes o no debes consumir durante la semana , pero que
realmente te apetece, yo te sugiero que comas hamburguesas o una
pizza cargada de pollo o carnes para que tengan un gran
porcentajes de proteínas y a yuden a tus músculos.
Esta es una sola comida regularmente una cena, así que si te la
comes al otro día debes levantarte juiciosa a se guir con el plan:
V I TA M I N A S : D e b e s c o m p r a r u n m u l t i v i t a m í n i c o ( s i p u e d e s
c o n s u m i r l o s ) p u e d e s e m p e z a r c o n C e n t r u m F e m y V I TA M I N A C .
D I S CI PL I N A : D eb e s e st a b l e c e r t u h o r a r io d e c om e r, d e m e r i en d a,
de entrenamiento, hora de acostarte y levantarte y no salirte de
eso, cumplir estrictamente con eso.
S U P L E M E N TA C I Ó N : C a r n i t i n a y B i B r o . L a p r i m e r a t e l a t o m a s
m e d i a ho r a an t es d e e nt r e n a r, 10 mi n ut o s j us t o d es pu é s t e r mi n es
d e c o m e r t e t u p r e e n t r e n o , l a s e g u n d a d e s p u é s d e e n t r e n a r.
H I D R AT A C I Ó N : N o o l v i d e s t o m a r b u e n a s c a n t i d a d e s d e a g u a a l
día, te ayudara a la digestión y al metabolismo, anda con un termo
para arriba y para abajo.
GRASAS: Debemos consumir grasas de las buenas para que el
cuerpo también trabaje de buena forma: el maní, la mantequilla
del mismo, aguacate, coco, frutos secos, pescados a la plancha,
pastillas de omega 3 o 6.
¿ C Ó MO C O MO ? : Trat a d e co m er m ás p aus ado y d e s p acio , n adie
te está correteando relájate.
 TIPS ENTRENAMIENTO:

 De la mano de tu entrenador debes tener claro que el esfuerzo

y variación de ejercicios debe ser fundamental, no siempre
h a c e r l o m i s m o c a d a v e z q u e t o q u e u n m u s c u l o s i n o v a r i a r,
en formas, en velocidad, en peso, en repeticiones, en biseries
o series complejas.
 Trat a d e h acer card i o l u ego d e ent ren ar cad a d í a p ara q u em ar
las grasas que sobran en tu cuerpo, así que tu cuerpo se vaya
quedando estrictamente con lo que necesita además que al
meterle una nueva comida a tu día las calorías aumentan pero
solo necesitas quemar grasa mala, el cardio antes de entrenar
e s b u e n o p a r a a c t i v a r, p e r o e l c a r d i o m á s e f e c t i v o p a r a
quemar es post entrenamiento con pesas o en ayuna.
 Debes hacer abdominales para controlar la grasa focalizada,
la grasa tiende a irse a la zona del cuerpo que menos entrenas
así que no olvides el abdomen.
 Te p a s a r e 3 e j e r c i c i o s p a r a h a c e r d e 3 V E C E S P O R S E M A N A
d e s d e l a co mo d ida d d e t u ho ga r, an ex a r é l o s vi d e os , p u ed e s
hacerlo mientras preparas el desayuno o esperas que salga
alguien del baño, te toma 15 minutos. Son 3 ejercicios de 4
series de 15 repeticiones. 3 VECES POR SEMANA, EN TU
C A SA . S i lo h a ce s e n a yu n a m e j o r, p e ro si lo haces a
cualquier hora del día no hay problema.
 La recuperación es necesaria mínimo debes durar un día sin
hacer ninguna actividad física, debes dormir la mayor
can t id ad d e h o ra po s ib l e . Trat a d e qu e s ean l o s do mi ngo s tu s
días de descanso.
 No te olvides del calentamiento, siempre con 5 o 10 minutos
de cardio a baja intensidad te ayuda a despertar tu cuerpo y
estirar también es fundamental, así que no olvides de hacerlo
a diario.
 Siempre mantente al tanto para qué zona de los músculos
sirve para ejercicio.
 Pregunta constantemente si está bien realizado, si estas
bajando bien o tienes las piernas correctamente posicionadas
así evitas lesiones y trabajo en vano.
 Está pendiente a ti, al peso que puedes. No estés pendiente
a que alguien alza más o le mete mucho más peso, cada
cuerpo trabaja con el peso que puede. Nada garantiza
trabajar con un peso que no es idóneo .
  P r i o r i z a l a t é c n i c a ¿ c ó m o a s í ? C o m o b a j a r, h a s t a d o n d e s u bir
como sostener la barra, posición de las piernas, cuantas
repeticiones y demás.
 Necesitas trabajar más peso libre que en máquinas, peso
muerto, sentadillas, tijeras y más.
 No abuses del peso pero tampoco le tengas miedo, este hará
que tu musculo se mantenga.
¿CÓMO ENTRENAREMOS?
Manejaremos entrenamiento 3 veces al día.
1 . C O M PA R E M O S U N A C U E R D A - E N AY U N A H a r á s 1 0 m i n u t o s
al día, o sea 10 series de 1 minuto descansando 30 segundos
entre ellas.
2. GYM _(Pesas y cardio)
3 . F u n c i o n a l e s e n c a s a , a n t e s d e d o r m i r. ( 3 v i d e o s T E L O S
MANDARÉ (E.R) , todos los días)

R e c o m e n d a c i o n e s d e m ú s c u l o s q u e q u e r e m o s m e j o r a r.
El glúteo: Es un musculo que necesita tanto trabajo de pesas,
como máquinas y hasta funcionales, así que es bueno trabajarlos
en el gym y también ayudarse en la casa.
Abdomen: Este es un musculo que soporta mucha intensidad, así
que hacerlo 3 veces por semana estaría bien, cuadra con tu
entrenador los días menos pesados de entrenamiento y entrenas
abdomen en el gym, con muchos ejercicios, máquinas y demás.
E.R: EJERCICIOS RECOMENDADOS. (LOS 3 DE LOS
VIDEOS)
Se ve un poco pesado pero debemos entrenar todos los músculos
porque para ir ganando simetría.
CARDIO:
Siempre debes hacer 5 minutos de cardio a intensidad media antes
de entrenar para activar tu cuerpo, recuerda estirarte después .
Cuando termines tu entrenamiento de cardio recuerda hacer de 20
a 30 minutos de cardio, llega al límite que puedas entre ese rango.
Pero a buena intensidad.
CUADRICEPS: Es el musculo que más rápido en las piernas así
que dale duro los días que toquen ¡sin miedo!
FEMORAL: Es el musculo que le da armonía a la pierna, así que
tampoco olvides trabajarlo tan fuerte como el cuádriceps.
Aductores: Los aductores son el toque de equilibro en las piernas,
ya que están en el espacio entre el cuádriceps y la entrepier na,
ideal para lucir vestidos de baño y shorts.
Pantorrillas: La elegancia de las piernas, sin duda trabajar las
pantorrillas harán que los tacones te queden muy lindos.
Superior: No olvides de trabajar tus músculos de arriba sin miedo,
no te vas a poner como un macho o cuadrada, para que eso pase
tendrías que producir testosterona como un hombre y es casi
imposible sin químicos, además trabajando espalda, brazos,
hombros y trapecio lucharas contra la flacidez de esa zona.

To d o d e p e n d e d e t i , e s t o s o l o e s u n c a m i n o a s e g u i r , e s t á e n t i s i
cumples todas las pautas para que llegues a tu objetivo. Recuerda
cada vez que puedas contarme como estuvo tu día, que comiste,
que merendaste, que entrenaste … yo voy a estar pendiente
siempre.
Tu í nd i ce d e m asa m us cu l ar (IM C ) es d e 32 .85 , s egún est a t eo rí a
ERES OBESO TIPO 1 debemos QUEMAR LA GRASA Y moldear tu
c u e r p o , r e c u e r d a q u e e s c o m o t ú t e s i e n t a s b i e n y m e j o r, q u e e l
peso poco importa, debemos llegar al punto donde tú digas, me
s i e n t o m u y f e l i z c o m o e s t o y, e l I M C e s s o l o u n n ú m e r o a m a n e r a
científica, lo importante es que tú digas … ¡me siento más regia!