ALIMENTACION VEGETARIANA, MITOS Y REALIDADES¡¡¡ (Parte 2)

¡¡POR UNA NUEVA HUMANIDAD EN MARCHA!!

Escrito por: Lic. En Ciencia Yoga y Mathesis, Arq. Diana Vannessa Trevilla Orozco.

En nuestro Artículo anterior ya analizamos que es el Vegetarianismo, y dimos algunos tips para que nuestra alimentación no este carente de
los nutrientes necesarios para que nuestro organismo trabaje bien.

Cuando se lleva una dieta vegetariana, suelen decir que podemos padecer anemia, por deficiencia de Hierro, así que:

Analicemos para que nos sirve el Hierro en el organismo

Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, como así también en la actividad
enzimática del organismo.
Dado que participa en la formación de la hemoglobina de más está decir que transporta el oxígeno en sangre y que es importante para el
correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la médula ósea.

“El hierro es uno de los cuatro elementos más abundantes en la naturaleza y lo contiene la mayoría de los alimentos. A pesar de esto,
recientes estudios muestran que el 30% de la población mundial padece deficiencia de hierro y un 15% sufre anemia por esta causa. Este
mineral es muy importante para la producción de sangre en nuestro organismo y para el buen funcionamiento de todas las células
corporales.

• La deficiencia de hierro, es la enfermedad más frecuente tanto en los países desarrollados, como en vías de desarrollo. Los grupos
con mayor riesgo son: niños, adolescentes, mujeres en periodo reproductivo o embarazadas y personas de la tercera edad.”

• Hospital Ángeles de México.

¿Dónde lo encontramos?

La carne roja es uno de los alimentos con altos niveles de hierro, pero además también es alto en colesterol y grasa animal. Debemos saber
que también se puede obtener altos niveles de hierro gracias a una dieta saludable, no es preciso, consumir grasas animales. Muchos
expertos aseguran que los vegetarianos generalmente obtienen más hierro que los no vegetarianos.

Las frutas que contienen Ácido Ascórbico (papaya), Ácido Cítrico (naranja), mejoran el porcentaje de absorción de hierro.

REQUERIMIENTOS RNI (Ingestión de

DIARIOS Nutriente de
Referencia)

0 a 3 meses 1.7 mg

4 a 6 meses 4.3 mg

7 a 12 meses 7.8 mg

1 a 3 años 6.9 mg

4 a 6 años 6.1 mg

7 a 10 años 8.7 mg
Hombres 11 - 18
11.3 mg
años

Hombres 19 + años 8.7 mg

Mujeres 11 - 49 años 14.8 mg

Mujeres 50 + años 8.7 mg

ALGUNOS ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN (en mg por cada 100 gr de producto)

MELOCOTON SECO 6.9

CIRUELAS PASAS 3.9

GERMEN DE TRIGO 12.3

HARINA DE SOYA 12.00

GARBANZO 7.5

HABA 9.8

ESPINACA 3.0

ACELGA 3.4

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

• 1.- Ingerir granos germinados, semillas, miel de caña previa ingesta de jugo de naranja dulce, papaya o zanahoria o
remolacha (vitamina C).

• 2.- En caso de anemia o de embarazos se recomienda la ingesta de hierro por vía oral acompañado de Ácido Fólico,
según los requerimientos necesarios por 4ª-6 meses.

• Al ingerir huevos o leche hacerlo separado de los alimentos que contengan hierro.

• Se debe ingerir yogur natural sin azúcar y sin hielo ya que mejora la absorción de B12 y retiene el hierro.

En nuestra siguiente entrega analizaremos los demás minerales y oligoelementos necesarios para que nuestro organismo
funcione de manera correcta.