Calculo del Peso Ideal

La mayoría de las tablas

de pesos señalan cual
es nuestro peso normal,
pero esta franja de peso
que se recomienda que
está entre la delgadez y
el sobrepeso , no
corresponde a un patrón
estético, sino más bien a
criterios puramente
médicos.

Además de mirar la talla

en altura y la edad hay
que tener en cuenta la
constitución o
complexión física del
cuerpo, que puede tener
3 tipos distintos:

1. Constitución
Pequeña:
estrecha de
hombros,
piernas largas y
musculatura y
tronco fino

2. Constitución
Mediana:
Musculatura
media y los
miembros bien
formados. Tu
estatura
corresponde a
la abertura
máxima de los
brazos.

3. Constitución
Grande: de
estatura baja,
con formas
cuadradas y
tendencia a la
obesidad.
 TABLA PARA MUJERES SEGÚN LA CONSTITUCIÓN

Estructura Estructura Estructura

Altura
Pequeña Media Grande
1,44 42-45 44-49 48-55
1,47 43-47 45-51 49-56
1,50 44-48 47-53 50-58
1,52 46-49 48-54 52-59
1,55 47-51 49-55 53-60
1,57 48-53 51-57 54-62
1,60 50-54 53-58 56-64
1,62 51-55 54-61 58-66
1,65 53-57 56-63 60-68
1,67 55-60 57-64 62-68
1,70 57-61 59-63 63-71
1,72 58-63 61-68 65-73
1,75 60-65 63-70 67-76
Para medir el peso ideal, se usa el IMC ( Índice de masa Corporal ).Es uno
de los métodos más efectivos y utilizados para calcular el peso ideal.

Haz esta ecuación: Con una calculadora, traduce la altura a

metros cuadrados. Si mides 1,65 m multiplícalo por sí mismo,
resultaría 2,72. Ahora divide tu peso por la cantidad anterior.

Por ejemplo , si peso 52 Kg., sería: 52/ 2,79 = 19,11

Esta cifra resultante sería el IMC.

IMC= Peso/ Talla2

Valores Normales

IMC < 16 Desnutrición

IMC= 17-20 Peso bajo

IMC< 25 Peso Normal

Sobrepeso
IMC> 27,5-30
moderado

IMC=30-35 Obesidad
 Obesidad
IMC> 35
morbida

La proporción cadera-cintura:

El contorno de la cintura también nos da una pista para calcular el

peso ideal.

Con la calculadora, mide el contorno de la cintura y apúntalo; haz lo

mismo con el de la cadera. Supongamos que el resultado es de 69 y
88.

Divide la primera cifra por la segunda. Resultaría 0,78

Si esta cifra está entre 0,64-0,85 estás bien proporcionada.

1.
2. Lounges dinámicos. Este ejercicio te permitirá incidir en el muslo y el trasero. Separa las piernas,
mantén el talón arriba y baja flexionando la pierna hasta los 90º. Mantén la espalda recta.
Repeticiones. 4 series de 8 repeticiones alternas con cada pierna.
2. Sentadillas dinámicas. Las sentadillas en movimiento te permiten, además, quemar calorías. Con las
piernas abiertas y llevando el trasero hacia atrás, pisa con el pie derecho adelante y rebota dos veces,
luego a un lado y atrás.
Repeticiones. 4 series completas de rebotes a cada lado, descansa y repite 1 ó 2 veces.

3. Sentadillas con peso. Con un extra de carga trabajarás los músculos de tus piernas en profundidad.
Abre los pies el ancho de tu cadera y baja poniendo todo el peso en talones para que las rodillas no se
vayan hacia delante. Como peso puedes usar un libro grande, una caja, tu portátil...
Repeticiones. 3 ó 4 series de 10 repeticiones.
4. Pataditas. Para trabajar intensamente los cuádricpes. Junta los pies, siéntate y toca alternamente con
talones al frente.
Repeticiones. Entre 40 y 50 repeticiones alternas.

5. Glúteo de lado. Este ejercicio es muy eficaz para endurecer el trasero. Tumbada de lado y con la
pierna de apoyo flexionada, gira la otra pierna (con el pie flexionado) hasta acercar las rodillas.
Repeticiones. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6. Círculos de piernas. Este ejercicio es muy eficaz para moldear la zona de las pistoleras. Tumbada de
lado, estira una pierna, flexiona el pie y haz pequeños círculos hacia fuera y hacia dentro.
Repeticiones. 2 series de 10 círculos hacia fuera y otras 2 hacia dentro.

7. Patada al frente. Tumbada de lado en la misma posición que antes, estira y dobla la pierna hacia el
frente.
Repeticiones. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
8. Glúteo mayor. Este ejercicio te servirá para endurecer y levantar el trasero. A cuatro patitas, con los
antebrazos y la frente apoyados, flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévala hacia el techo. No
arquees la espalda.
Repeticiones. 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

9. Aductores. Un ejercicio ideal para fortalecer la parte interna del muslo. Boca arriba, apoya los talones
y abre y cierra las piernas manteniendo apretados aductores y bdominales. Puedes hacerlo estirando
ambas piernas arriba. Aumenta la intensidad colocándote una banda elástica.
Repeticiones. 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicios para piernas

 Para tonificar la parte interna de los muslos, apoya los talones y cierra y abre las piernas manteniendo
apretados todos los músculos. También hacerlo con las piernas estiradas arriba.

10. Estiramiento. Termina estirando glúteos y cuadriceps o no podrás sentarte al día siguiente. Cruza una
pierna sobre otra y gira al lado contrario. De pie o sentada de lado, agárrate una pierna y tira del cuádriceps.
Tabla de ejercicios para tonificar los músculos de los glúteos:

 Tareas en posición de pie:

o Media Sentadilla:
 Parado
 Pies separados el ancho de hombros y casi paralelos entre sí
dirigiendo apenas las puntas hacia afuera.
 La espalda recta colocando ligeramente la cola hacia afuera.
 El pecho proyectado hacia adelante.
 El abdomen firme, la mirada dirigida hacia el frente.
 Flexiona las piernas hasta llegar a un ángulo de 90º de las
rodillas.
 Cuando bajas inspira, cuando subes expulsas el aire.
 Tres series de entre 12 y 30 repeticiones son suficientes.
o Sentadilla completa:
 La misma posición inicial, sólo que la flexión de rodillas será
mayor, intentar que los glúteos lleguen casi a tocar los talones.
 Este ejercicio es más intenso y con tres series de 8 a 15
repeticiones trabajaras en forma completa.
o Lunge:
 Coloca un pie adelante y el otro atrás con el talón elevado del
suelo.
 Las manos en la cintura.
 Flexiona las piernas bajando cadera y cola intentando que el
tronco permanezca recto, sin doblarte hacia adelante.
 El abdomen firme llevando el ombligo hacia adentro y
manteniéndolo en esa posición.
 Mientras más lejos coloques el pie de atrás con respecto al de
adelante, más fortalecerás tus glúteos.
 Dos series con cada pierna (cuatro en total) de 8 a 15 repeticiones
es una actividad de gran intensidad para tonificar.

 Ejercicios tendidos en el suelo para fortalecer más específicamente los

glúteos
o Elevación simple
 Tendido de espaldas.
 Rodillas flexionadas.
 Pies paralelos contra el suelo, separados el ancho de cadera.
 Abdomen firme con el ombligo hacia adentro.
 Eleva la cadera apretando los glúteos tomando aire.
 Baja expulsando el aire. Es importante cuando subas la cadera,
que la espalda baja permanezca recta.
 Series de entre 15 y 30 repeticiones son perfectas para tonificar y
aumentar glúteos.
o Elevación doble
 La misma posición que el anterior, pero cuando subas realiza el
movimiento en dos tiempos (sube hasta la mitad del recorrido- un
 tiempo- y luego hasta el final- 2º tiempo) y vuelvas a bajar
nuevamente en el ritmo de dos tiempos.

Recuerda que es importante realizar los ejercicios en forma controlada y a una

velocidad donde puedas dominar el movimiento, de esta manera tendrás éxito

Ejercicio para aumentar los glúteos:

 Colócate en cuatro patas.

 Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
 Mantén esta posición.
 Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
 Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3
series de 10 ejercicios.
 Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e
inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
 Repite 3 series de 10 ejercicios.

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos
todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

 Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.

 Coloca tus manos en la cintura.
 Flexiona ambas rodillas.
 Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
 Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
 Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el

anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

 Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.

 Separa las piernas, como una “V”, y pon los brazos pegados al cuerpo.
 Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
 La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja
de la espalda.
 Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos
ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos
rápidamente.

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son
necesarios 3 consejos:
1) Realiza los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien
en la forma correcta de
 ejecutarlos.
2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que
realizar ejercicios para
adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc.
3) Lleva una dieta baja en grasas.
En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos
abdominales envidiables, y si
deseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace: Ejercicio.
Recuerda que todas las
imágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del
"mouse" sobre cada una de
ellas.

Si deseas saber como incorporar los diferentes ejercicios para abdomen en

una rutina completa, visita
este enlace: rutina de ejercicios.
Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen
que existen, con los cuales
lograrás resultados rápido. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en
tu página web, puedes
realizarlo,solo te agradecería que incluyas un enlace activo a
www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

(coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su
movimiento)

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza
y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada
es como se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que
estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de
forma continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los
rectos abdominales (región
superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal

declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados
sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta
aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en
que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los
ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de
los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con

desaceleración
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el
movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse
recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en
cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración
que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,
media e inferior de los
músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en

banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote

con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los
muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.
Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar
diferentes musculos abdominales
y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso
entrenarás principalmente
los abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen: Elevación de

piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca,

procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez
arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.
Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región
inferior de los abdominales, ya
que incluye movimiento de desaceleración.

Ejercicios para abdomen: Laterales con

mancuernas
De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la
espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo
posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi
consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente
los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas

acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen.

Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su
extensión máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos
abdominales, llegando a la posición
original.
Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser
realizados de forma continua
hasta terminar el número de repeticiones.
Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la

contracción de los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en
posición sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e
inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta
colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya
que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Rotaciones

laterales
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas
manos en los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener
la espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante
un tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los
abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para
abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.

Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta
de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente,
volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la
fuerza se ejercerá a nivel
de los abdominales.
Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.
Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las
abdominales con los ejercicios que ya describimos, recuerda prácticar
ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar
las abdominales por lo menos 3 veces por semana.

Guia de 21 Ejercicios para Culo ( Gluteos) Fitness para tener un culo de escándalo

¿Qué hay que hacer para endurecer y moldear el trasero? Hemos preparado una tabla con los mejores
ejercicios para conseguir el culo de tus sueños. Sólo tienes que verlo y hacerlo donde tú quieras.

Ni cremas ni pastillas ni masajes, lo que de verdad funciona para tener un trasero firme y moldeado es hacer
ejercicio específico. Pero ni siquiera tienes que apuntarte a un gimnasio o pagar a un entrenador personal.
Amalia Panea, nuestra experta en fitness, te enseña los mejores ejercicios para trabajar esta parte de tu
anatomía.

“Sólo pido una condición”, “y es que si tenéis grasa acumulada en la zona, suprimáis o moderéis el consumo de
azúcares refinados, grasas saturadas y alcohol”. “Los bollos, las chucherías y las copas se van directamente a
las caderas y son los principales causantes de la celulitis”, explica.

“Los ejercicios que te vamos a enseñar puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo
necesitas una colchoneta y ropa cómoda”, dice Amalia. ¿Cuántas veces? “Tres horas a la semana y que os
mantengáis lo más activas posible en vuestro día a día”, añade.

Tu clase de G.A.P.
En los gimnasios las clases de glúteo, piernas y abdominales se llaman GAP. Empiezan con un calentamiento,
continúan con la fase de trabajo de tonificación especifica y terminan con abdominales y estiramientos. Los
ejercicios para pierna y glúteos pueden hacerse de pie, en colchoneta o con material específico (step, bandas
elásticas, pelotas, mancuernas, etc.).

Tú puedes hacer lo mismo en tu casa, en un parque, en la habitación de un hotel, en la piscina o en la playa.

Para que “tu clase” sea más motivante, pon música dance de fondo y sigue el ritmo al hacer los ejercicios. Al
final, algo de chill out para terminar completamente relajada.

En esta sesión te vamos a enseñar muchos ejercicios diferentes, pero no siempre tienes por qué hacerlos todos.
Combínalos a tu gusto para hacer las sesiones más variadas. Eso sí, empieza siempre calentando y termina
estirando. Para que el trabajo sea más efectivo y además quemes algunas calorías y hagas trabajar al corazón,
también te aconsejamos que combines siempre ejercicios de pie y en el suelo. No te olvides de tener a mano
una botella de agua para beber durante la sesión.

Calentamiento. Duración: 8 a 10 min

El objetivo es subir tu temperatura corporal para que tus músculos, tendones y articulaciones puedan empezar
a trabajar sin lesionarse. Para conseguirlo tienes muchas opciones: hacer bici estática, caminar, dar una ligera
carrera, subir y bajar escaleras, etc.
O hacer una pequeña serie de ejercicios a base de rotaciones de hombros, marcha y elevaciones rodillas en el
sitio, flexiones de piernas suaves, patadas al aire y algunos estiramientos.

Fase aeróbica. Duración: 20 min

Si comienzas tu sesión de glúteo haciendo ejercicios de pie, también harás trabajar al corazón y quemarás
algunas calorías extra. Te proponemos diferentes ejercicios para que tú los combines como quieras al ritmo de
la música.

En la colchoneta. Duración: 20 min

Tienes varias opciones para trabajar glúteo en el suelo. Mi consejo es que un día lo trabajes a cuatro patas y
otro tumbada de costado para no agotarte demasiado o acabar adoptando posturas incorrectas.

A cuatro patas
Apoya los antebrazos y la frente para mantener la espalda bien alineada. Trabaja siempre manteniendo la
pierna dura y el pie flexionado.
Nunca tires de la espalda al hacer un ejercicio, es preferible y más efectivo subir menos. Descansa unos
minutos entre pierna y pierna.
Tumbada de lado
Apoya la cabeza en el brazo, flexiona las piernas hacia el pecho y mantén los pies flexionados. Trabaja primero
un lado, descansa un par de minutos y pasa al otro.

Estira y relaja. Duración: 10 min

Para terminar, pon música suave. Vamos a estirar los músculos que hemos trabajado y a
relajar el resto del cuerpo. No te olvides de inspirar antes y exhalar al estirar. Mantén
cada estiramiento unos 20 segundos.
Fase aeróbica

Talones atrás. Puedes hacer una repetición con

cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas
abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves
el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con
un talón, dos veces seguidas y luego 3.

Rodillas al frente o al lado. Comienza con los pies

juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que
acercas el codo contrario. Puedes hacer 1 o 3
repeticiones.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones de rodillas
simples y 3 de rodillas triples.

Fase aeróbica

Talones atrás. Puedes hacer una repetición con

cada pierna, dos o cuatro. Comienza con las piernas
abiertas, lleva los brazos hacia atrás cuando lleves
el talón al glúteo y no arquees la espalda.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones alternas, con
un talón, dos veces seguidas y luego 3.
Fase aeróbica

Split en movimiento. Comienza con los pies

juntos y las manos en la cintura. Da un paso al
frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas
formen 90º. Puedes aumentar la intensidad del
ejercicio cogiendo unas pesas.
Cuántas. 3 a 4 series de 8 repeticiones alternas.

Fase aeróbica

Sentadillas más piernas. Con las piernas abiertas

y los pies paralelos, haz una sentadilla y al subir
abre una pierna manteniendo la espalda recta.
Puedes hacer lo mismo subiendo una rodilla.
Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones alternas.

En la colchoneta

A cuatro patas
Subir y bajar pierna. Estira la pierna y sube y baja
sin arquear la espalda y sin llegar a tocar el suelo.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta

A cuatro patas
Flexionar y estirar. Flexiona la pierna hacia el
pecho y estírala de forma controlada, sin lanzar la
pierna.
Cuántas. De 2 a 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta

A cuatro patas
Cruzar y estirar. Cruza la pierna por detrás de la
otra y estírala completamente sin mover la espalda.

Cuántas. De 2 a 3 repeticiones.

En la colchoneta

A cuatro patas
Patada arriba. Flexiona la pierna 90º y sube y baja
sin perder esta posición ni arquear la espalda.
En la colchoneta

Tumbada de lado
Aperturas. Abre la pierna hacia fuera sin llevar la
rodilla hacia el pecho.
Cuántas . 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta

Tumbada de lado
Giros de cadera. Gira la cadera intentando llevar
una rodilla hacia la otra de manera que la planta del
pie quede hacia el techo.

En la colchoneta.

Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si
quisieras empujar una pared.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.
En la colchoneta.

Tumbada de lado
Rodilla al pecho. Dobla y estira la rodilla como si
quisieras empujar una pared.
Cuántas. 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta

Tumbada de lado
Aductores. Aprovecha la posición para trabajar la
cara interna de los muslos. Apoya un pie por
delante de la pierna y sube y baja sin tocar el suelo.

Cuántas. 2 a 3 series de 8 repeticiones.

En la colchoneta

Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por

delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta
sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la
pierna de abajo.
Estira y relaja

Estiramiento de glúteo. Cruza una pierna por

delante de la otra y gira tronco hacia el glúteo hasta
sentir el estiramiento. Si estás incómoda, estira la
pierna de abajo.

Estira y relaja

Estiramiento de cuádriceps. También han

trabajado mucho a los largo de la sesión. Estíralos
cogiendo el empeine y llevando la pierna hacia
detrás.

Estira y relaja

Media loto. Éste es un estiramiento de Yoga más

intenso para el glúteo. Apoya un tobillo sobre la
pierna para que el pie quede por fuera. Mantén
recta la espalda y ve ligeramente hacia delante.
Estira y relaja

Posición del bebé. Estira los aductores y relaja la

espalda en esta cómoda postura. Junta los talones,
abre las piernas y estira la espalda.

Cuidados en la ducha
Completa tu sesión de entrenamiento con los siguientes cuidados:
Termina la ducha con agua fría por las piernas para activar la circulación.
Usa un producto exfoliante -puede ser azúcar mezclado con aceite de oliva- y aprovecha para darte un
buen masaje en los glúteos.
Aplícate una capa generosa de crema hidratante y date otro masaje.

Así como sucede con las caderas, un

apropiado mantenimiento de
la musculatura glútea, la ayudará a
verse mejor y más
atractiva, y a que le queden bien la
mayoría de las prendas.
Junto con una cintura estrecha y de
buena talla, glúteos
firmes le posibilitará lograr una muy
buena forma física, que
le permitirá lucir muy bien tanto
pantalones como polleras, y
le evitará tener que portar un cinturón
incómodamente apretado
u otro tipo de cierre a presión.

También podrá evitar el hábito de llevar

pantalones o polleras
muy por encima de la cintura, un look
muy común e
identificador de la gente más “grande”.
Como habrá podido ver,
son muchos los aspectos en los que unos
músculos glúteos
apropiadamente ejercitados, la
ayudarán a verse y sentirse más
joven.
Cinco ejercicios para reforzar, formar, y
tonificar los
músculos glúteos
Cualquier ejercicio u actividad que
trabaje los grupos de
músculos próximos a los glúteos,
generalmente tendrán
incidencia en los mismos. Estos
músculos, también pueden ser
mejorados directamente ejercitando y
flexionando los músculos
glúteos en sí mismos.
Los siguientes cinco ejercicios, son un
entrenamiento
magnífico para mejorar sus glúteos.

Levantamiento de peso

El levantamiento suele realizarse

generalmente doblando las
rodillas y sosteniendo una barra con
pesas frente a usted.
También, lleve un cinturón con peso
(cinturones especiales
cargados habitualmente con arena u
otro material que añada
peso) para este ejercicio. Vaya
parándose despacio, y ponga la
espalda derecha una vez que se haya
parado completamente.
Realice repeticiones a una altura más
alta y con menos peso,
para trabajar realmente a fondo.

Cuclillas

Este ejercicio debe ser

realizado llevando un cinturón con
peso, y con una barra de
pesas, que llevará detrás del cuello
apoyando la barra sobre una
almohadilla o una toalla. Tome la
 barra en forma firme y vaya
parándose y sentándose, hasta
ponerse en cuclillas. Agáchese
hasta que sus muslos glúteos
estén cerca del piso, y párese
completamente otra vez. Realice
varias repeticiones (aunque
sea con menos peso) para trabajar
realmente a fondo.

Piernas
Este ejercicio se hace con una
máquina de levantamiento de
pesas. Se debe levantar una
pesa sujeta mediante un cable a su
pierna, para luego, hacer lo
mismo con la otra pierna. Los
movimientos deben ser lentos
y a fondo, aunque sean con peso
bajo. Siempre debe sentir el
cansancio en los músculos.
 Fortalecimiento de glúteos

Las flexiones de glúteos se

pueden hacer en cualquier momento.
Simplemente, debe contraer y
liberar los músculos glúteos a
repetición. Hágalo
repetidamente y de forma continua
durante
el día. Una vez que se habitúe
a esta práctica, podrá hacer
centenares durante el día.
Pueden ser realizados tanto de
forma rápida como lenta.
Ejercicios que trabajen las
piernas
Muchos deportes y ejercicios
hacen trabajar los músculos de la
parte posterior del cuerpo, lo
cual también ayuda a tonificar
 nuestra cola. Esto es así por
dos razones: como se explicó
antes, si se trabaja los
músculos próximos a la cola también
se trabajan los glúteos, y
además, moviendo los pies y los
dedos, especialmente en los
deportes, los músculos asociados
frecuentemente se tensan y
también trabajan, y esto incluye a
los glúteos. Practique Tenis,
Paddle, Handball, Natación,
Trote, Caminatas, y Ciclismo.
Añada a la lista algún deporte o
actividad similar de su
preferencia.
Todos estos ejercicios, le
permitirán tonificar, formar y
mantener firme lo músculos
glúteos. De cualquier forma,
 siempre debe consultar a su
kinesiólogo o médico deportólogo,
antes de comenzar una rutina.

Ejercicios Para La Panza

1) Acostada en el piso con las palmas de la mano tocando el suelo, levantar ambas
piernas mantener levantadas a 45 grados unos segundos y luego descansar. Repetir 8
veces.

2) Acostada en el piso con las palmas de la mano tocando el suelo, levantar ambas
piernas a 45 grados con el piso abrir y cerrarlas 5 veces, descansar. Repetir 5 veces.

3) Acostada en el piso con las manos hacia atrás tocando el suelo, levantar las piernas y
llevarlas detrás de la cabeza, hasta que toque las manos. Repetir 10 veces.

4) Abdominales: Acostada en el piso con los pies enganchados en un pequeño espacio,

como el borde de la cama o de un mueble grande, las manos detrás de la cabeza. Alzar
el tórax hasta estar vertical y bajarlo, repetir 10-15 veces.
Zancadas o lounges

De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta
completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de
la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna delantada.

Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y
nalgas de las chicas.

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Elevación de la cadera en polea baja

De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una
pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.

Este ejercicio trabaja principalmente los gúteos mayores y en menor medida los
isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un
bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

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Extensión de la cadera en máquina

En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a

la máquina llevando la pierna hacia atras, como si dieramos un taconazo pero llevando
el peso de modo controlado.

Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la

porcion larga del femoral.

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Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos

A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si

dieramos una coz, estirando la pierna completamente.

Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series
largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.

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Abducción de la cadera de pie en polea baja

De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano

opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo mas alto
posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor
profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar
una sensasión de quemazón.

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Abducción de la cadera de pie en máquina

De pie, en la máquina, una pierna apoyada, el cojín situado sobre

la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta
última lateralmente lo mas posible.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor, para
obtener mejores resultados trabajar en series largas.

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Abductores sentado en máquina

Sentado en la máquina separar los muslos al máximo. Si el

respaldo de la máquina está mu inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el
respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos
mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie,
inclinándose mas o menos hacia adelante.

Este ejercicio es excelente para reafirmar la parte superior de la cadera incrementando la

curvatura marcando la cintura haciéndola mas fina, quizá por eso este es uno de los
ejercicios preferidos por las mujeres.

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Abducción de la cadera acostado

Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral

de la pierna con la rodilla siempre en extensión, la abducción no debe sobrepasar los
70º. Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud
grande o pequeña, también se puede mantener una contracción isométrica de algunos
segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia adelante, hacia atras o verticalmente; para
mayor eficacia se pueden usar lastres de tobillo o la polea baja.