ASSESSORIA Treino A

Peitoral + Bíceps + Abdômen

Exercícios SxR Técnica Avançada
Supino Reto Barra 5x20
Crucifixo Declinado Halteres 4x15 Rest 'n' Pause 3x
Supino Reto Smith 5x20
Rosca Scott Barra ou Barra W 5x20
Rosca Martelo Corda Cross 4x15 Drop-Set 3x
Supra 4x20 Descanso 30s
Oblíquos 3x15 Descanso 30s
Infra 2x20 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

Treino D
Deltóides + Tríceps + Abdômen
Exercícios SxR Técnica Avançada
Desenvolvimento Smith 5x15
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra 5x15 Rest 'n' Pause 3x
Paralelas 3x20
Rosca Testa Barra Peg Pronada 4x15 Rest 'n' Pause 3x
Supino Fechado 3x15
Supra 4x20 Descanso 30s
Infra 3x15 Descanso 30s
Oblíquos 2x20 Descanso 30s

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s

ORIA ESPORTIVA Treino B
Panturrilhas + Coxas
Exercícios SxR Técnica Avançada
Gêmeos Em Pé Livre 3x20 Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Leg Press 3x15
Gêmeos Sentado Máquina 5x25
Agachamento Livre 3x20
Cadeira Adutora 5x15
Cadeira Extensora 5x15 Rest 'n' Pause 3x

INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 45 a 60s

RTIVA TWIN Treino C
TREINO DE RML

Musculação
Dorsais + Trapézio + Antebraço Seg -
Exercícios SxR Técnica Avançada Ter -
Remada Cross Peg Neutra 5x20 Qua -
Remada Curvada Peg Pronada 5x15 Qui -
Puxada Vertical Peg Supinada 4x15 Rest 'n' Pause 3x Sex -
Remada Alta Smith 3x15 Sáb -
Encolhimento Barra Anterior 3x20 Rest 'n' Pause 3x Dom -
Encolhimento Smith Posterior 5x15
Flexão de Punho Barra Sentado 3x15 Aeróbicos
Rotacional de Punho 4xF Rest 'n' Pause 3x Seg -
Ter -
Qua -
Qui -
Sex -
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 30 a 45s Sáb -
Dom -
TREINO DE RML

Musculação
A
B
C
D

Aeróbicos
10min

10min
10min
40min
40min
40min