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FÍSICA.
INTRODUCCIÓN.
OBJETIVO:
Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud,
incrementando las cualidades físicas implicadas, a partir de la evaluación del
estado inicial.
CONTENIDOS:
1.- Evaluación de la condición física.
1.1.- Tipos de evaluación.
1.2.- Objetivos de la evaluación.
1.3.- Aspectos a evaluar:
1.3.1.- Evaluación de la condición anatómica.
1.3.2.- Evaluación de la condición fisiológica.
1.3.3.- Evaluación de la condición motora.
2.- Acondicionamiento físico personal y su planificación.
2.1.- Principios del entrenamiento de la condición física.
2.2.- Factores a tener en cuenta en la planificación de la actividad física: objetivos,
medios, recursos...
2.3.- Partes de una sesión.
2.4.- Tipo de acondicionamiento físico.
3.- Realización de pruebas de evaluación de la condición física.
3.1.- Análisis e interpretación de los resultados.
3.2- Valoración de las propias necesidades.
3.3.- Representación gráfica de la evolución de la condición física durante el
curso.
4.- Utilización de sistemas de acondicionamiento físico y adecuación de la dinámica de
las cargas.
4.1.- Práctica de sistemas y ejercicios para el desarrollo de las capacidades
físicas.
4.1.1.- Sistemas de desarrollo de la fuerza.
4.1.2.- Sistemas de desarrollo de la resistencia.
4.1.3.- Sistemas de desarrollo de la flexibilidad.
4.1.4.- Sistemas de desarrollo de la velocidad.
5.- Elaboración y realización de un plan personal de entrenamiento de la condición física,
atendiendo a la dinámica adecuada de las cargas y a la utilización de los sistemas de
desarrollo de la condición física más adecuados, a los objetivos y recursos disponibles.
6. Mantenimiento de la condición física y prolongación del plan durante todo el curso
siguiéndolo fuera de las horas lectivas.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN:
1. Elaborar y poner en práctica de manera autónoma pruebas de valoración de la
condición física.
Mediante este criterio se pretende comprobar si el alumnado es capaz de evaluar por
sí mismo su nivel de condición física. Para ello preparará cada prueba, la ejecutará y
registrará el resultado, obteniendo así la información necesaria para iniciar su propio
programa de condición física. Al final del programa repetirá la prueba en las mismas
condiciones, para comparar los resultados finales con los iniciales. Estos datos le han
de ayudar a realizar la valoración de su programa.
2. Diseñar un programa de condición física basándose en los principales
métodos y sistemas de entrenamiento para desarrollarla.
Se evalúa el conocimiento de los principales métodos y sistemas de entrenamiento de
las cualidades físicas para diseñar un programa de condición física, organizando de
forma adecuada los componentes de volumen, frecuencia e intensidad de forma
sistemática durante un cierto periodo de tiempo. El programa será fijado a partir de las
necesidades físicas y los intereses de cada alumno, pudiendo realizarse programas de
mantenimiento de la condición física, de mejora de una cualidad para la práctica de un
deporte, con sentido estético. Asimismo, se podrá valorar en el programa el uso
autónomo de técnicas de relajación.
3. Llevar a cabo autónomamente el programa diseñado, atendiendo a su revisión
en función de la consecución de los objetivos planteados.
Se evalúa la realización autónoma de las sesiones programadas, mostrando esfuerzo
e interés en conseguir los objetivos planteados. Se valorará la capacidad de elaborar
la sesión con suficiente anterioridad, la preparación y el respeto del material, así como
mostrarse autoexigente en la ejecución. Se valorará la capacidad del alumnado de
hacer modificaciones de la intensidad, el volumen, o de las actividades planteadas
inicialmente, para conseguir plenamente los objetivos.
DESARROLLO DEL TEMA: ÍNDICE DE CONTENIDOS.
1. INFORMACIÓN GENERAL.
1.1. DATOS PERSONALES Y ANAMNESIS.
1.2. EVALUACIÓN INICIAL
1.2.1. EVA DE LA CONDICIÓN ANATÓMICA
1.2.2. EVA. DE LA C. FISIOLÓGICA.
1.2.3. EVA. DE LA C. MOTRIZ
2. OBJETIVOS
2.1. OBJETIVO GENERAL.
2.2. OBJETIVOS ESPECÍFICOS.
3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
3.1. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA RESISTENCIA.
3.2. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FLEXIBILIDAD.
3.3. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA FUERZA.
3.4. MÉTODOS DE ENTREN. DE LA VELOCIDAD.
4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO LUGAR Y MEDIOS.
4.1. TIEMPO DIARIO: LA SESIÓN DE CLASE DE E.F.
4.2. TIEMPO SEMANAL.
4.3. TIEMPO TOTAL.
5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.
5.1. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.
5.2. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.
5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.
5.4. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.
7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIEN-TO.
1. INFORMACIÓN GENERAL.
1.1. Datos personales y anamnesis.
En este apartado incluimos el nombre, la edad y el sexo; etc., y las
respuestas a un cuestionario con preguntas sobre el estado de salud, limitaciones
y contraindicaciones a la hora de hacer ejercicio físico. Con su inclusión sólo
queremos hacerte reflexionar al respecto de que no es lo mismo la planificación de
un entrenamiento para una persona adolescente, que adulta, hombre o mujer, con
una historia personal u otra.
Un ejemplo de ficha puede ser el siguiente:
Otra forma de presentar el cuestionario puede ser:
a) Posibles limitaciones físicas: lesiones, enfermedades, etc.
b) Experiencia y habilidades físicas que posee: juega fútbol, hace
natación, juega tenis, etc.
c) Preferencias en actividad física: le gusta nadar, pero no correr, etc.
d) Hábitos no recomendables: fumar, sedentarismo, etc.
e) Entorno social y actividad física: puede o no hacer ejercicio en
compañía, le gusta hacer deportes no interactivos, etc.
f) Entorno urbano y actividad física: información sobre las instalaciones
deportivas mas cercanas, lugares donde poder practicar actividad física
con comodidad como parques o jardines, etc.
Recordar que aún nuestro Índice de Masa Corporal puede que sea un poco
más bajo de lo normal. No os preocupéis; es normal. En la siguiente tabla tienes los
IMC medios de chicos y chicas de tu edad.
Edad en
Chico Chica
años
11 17,2 17,5
12 17,8 18
13 18,2 18,6
14 19,1 19,4
15 19,8 19,9
16 20,5 20,4
17 21,2 20,9
18 21,9 21,3
IV. Antebrazo
Es el perímetro máximo del antebrazo.
El estudiado estará con el codo extendido, músculos del antebrazo relajados y mano
en supinación.
PLIEGUES CUTÁNEOS
A mediados de los años 90, se utilizó el grosor de la grasa subcutánea
midiendo los pliegues cutáneos. Basándose en investigaciones previas se llegó a la
conclusión de que midiendo el grosor de los pliegues cutáneos en diferentes sitios del
cuerpo había una relación moderada a fuerte entre las mediciones de dichos pliegues
y la cantidad de grasa corporal. Desde entonces se utiliza como un indicador de la
grasa corporal total tanto en el ámbito clínico como en la evaluación del estado
nutricional de los atletas.
FCR: Son las pulsaciones que tenemos en reposo, después de haber estado al
menos 5 minutos o más sin realizar ningún tipo de actividad.
La FCR es un dato que nos es útil para tres aspectos:
Nos aporta un dato concreto relacionado con el estado de salud y de forma de
la persona.
Nos permite mediante el registro habitual de este dato, observar la evolución
de la forma física a largo plazo.
Nos permite trabajar con los valores de FCRes (frecuencia cardiaca de
reserva)
3.1.4. Oros métodos mixtos. Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir
para entrenar la resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de
capacidades físicas (de ahí lo de mixtos) y que son el Entrenamiento Total y el Circuit
Training.
A) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos
naturales y espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha,
lanzamiento, transporte, arrastre, saltos, equilibrios, levantamientos, etc.) De una
forma general puede decirse que es una combinación de carrera con ejercicios
gimnásticos, saltos, trepas, juegos con pequeños materiales y con el compañero,
realizado todo de forma continua y encadenada.
Características:
- Duración total entre 20 y 60 minutos.
- Utilización de movimientos naturales y ejecutados a diferentes
ritmos: carrera, marcha, trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios,
ejercicios de salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con
compañero.
- Intensidad: media-alta en la que se puede alternar acción y
descanso.
- Organización: determinada o creativa.
B) Circuit Training: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la
resistencia, sin utilizar la carrera como principal actividad sino una serie de ejercicios
combinados de una manera continua, destinados a mejorar o trabajar todas las partes
del cuerpo.
Características:
- Organización: Se establecen una serie de estaciones que hay que
recorrer de una a otra en un orden prefijado y en las que se hacen
diferentes ejercicios.
- Duración: Se puede establecer el recorrido del circuito o bien por
tiempo o por número de repeticiones, por lo que la duración total
puede variar.
o Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del
ejercicio en cada estación, y un tiempo exacto de descanso o de
paso de una estación a otra. Lo normal es que se trabaje entre
15 segundos mínimo y 1 minuto máximo y se descanse un
tiempo similar.
o Por repeticiones: en cada estación se establece el número de
repeticiones que debe hacerse para cada ejercicio.
- Intensidad: variada. Las pulsaciones pueden oscilar entre 120-130 al
empezar y las 180 al terminar.
- Nº de estaciones: se suelen utilizar entre 8-14
- Nº de series: el circuito se suele repetir entre 2-4 veces
- Descanso: se ha de establecer tanto el descanso, si lo hubiera,
entre ejercicio y ejercicio y el descanso entre serie y serie. Este
último debe permitir una recuperación a 120-130 p/min. El descanso
entre ejercicios no debe ser mucho, y en general si lo hay es la
mitad del empleado para la ejecución del ejercicio.
- Elección de los ejercicios: dependerá de varios factores como son:
la capacidad física que queramos entrenar (ejercicios para
resistencia, fuerza, flexibilidad, combinados, etc.), la experiencia de
los participantes (elegir ejercicios más o menos complejos), la
preparación física inicial (suaves, intensos...)
3.2.2. Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud,
colocándose en una posición en la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y
mantener la posición durante un tiempo hasta notar cierta sensación de disminución
de la tensión o estiramiento.
METODO DE REPETICIONES
De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los
prolongados, y por tanto organizaremos las repeticiones o bien a través de una planilla
en la que haremos una selección de ejercicios que vamos a ir repitiendo según unas
normas dadas por el profesor, o bien lo organizaremos a través de la realización de un
circuito, también siguiendo las normas dadas para ello.
Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:
MEDIOS
Tiempo de reacción
Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con
desequilibrios, etc.).
Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y
la elección de situaciones sea decisiva.
Otros medios utilizados para mejorar el tiempo de reacción pueden ser: salidas
ante diferentes tipos de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios
de agilidad y acrobacia básica, etc.
Velocidad gestual:
Realizaremos gestos a la mayor velocidad posible, que luego podremos utilizar en
nuestro deporte. Debemos ir modificando los estímulos y los movimientos, para seguir
mejorando, puesto que si siempre realizamos los mismos ejercicios, nos acabamos
acostumbrando y ya no producen mejora. En algunos casos es conveniente entrenar
facilitando la velocidad de los movimientos:
Aligerando la carga: por ejemplo nadar o remar con la corriente a favor.
Facilitando la aceleración: por ejemplo entrenar en bici cuesta abajo.
Aumentando la carga: por ejemplo entrenar pases de baloncesto con balones
medicinales, para luego coger el balón reglamentario y que nos cueste mucho
menos hacer cualquier gesto técnico.
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual son: lanzamientos de todo
tipo, gestos técnicos de diferentes deportes a máxima velocidad (pases, remates,
cambios de dirección), circuitos de obstáculos, juegos y deportes.
Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o periodos de
tiempo muy cortos, intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.
Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas
de formas diversas como sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de
persecución, carreras cuesta abajo, etc.
OCTUBRE 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
1ª Fza 1ª Res 1ª Natac 2ª Fza 2ª Res
1ª Flex 2ª Flex 3ª Flex
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31
Resist.= 14 ses
Fza.= 14 ses
Flexib.= 21 ses
Natac.= 7 ses
INSTALACIONES:
– Gimnasio
– Pista polideportiva
– Espacio natural (Estadio de Jamor)
MATERIALES:
– Mancuernas
– Gomas elásticas
– Pesos lastrados
– Cronómetros
– Bancos
– Espalderas
– Picas
– Balones medicinales
En este apartado debemos exponer sesión por sesión y ejercicio por ejercicio cada
uno de los programas de entrenamiento que vayamos a realizar para cada una de las
cualidades físicas.
No debemos caer en incongruencias, es decir, que nuestros planes de
entrenamiento deben estar acorde con el método o métodos elegidos, y a su vez los
métodos elegidos sabemos que deben ser los idóneos para nosotros según nuestras
propias capacidades y los objetivos que nos hemos propuesto.
SESIÓN CONTENIDO
1a3 10`CC + 3`andando +
5`CC
7 a 10 15`CC + 3`andando +
10`CC
Ejemplo 2:
MÉTODO CONTINUO VARIABLE.
Podemos elegir las variaciones de ritmo en función de:
Distancia: variamos cada x metros o vueltas a un recorrido.
Ejemplo: 3 vueltas suave + 1 v rápido + 3 vuelta suave + 2 v
medio X 6 veces.
Tiempo: 2`CC rápida + 6`CC lenta + 3`CC rápida + 6`CC lenta
+3`CC rápida + 6`CC lenta +2`CC rápida + 6 CC lenta + 2`CC
rápida + 15`CC lenta
Pulsaciones: (necesitamos un pulsómetro) Ejemplo, empezar
con carrera fácil hasta subir a las 150 pulsaciones y luego
carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones, después ir
aflojando hasta bajar a las 140 pulsaciones y repetir esto
durante veinte minutos.
Terreno: Se utilizan las cuestas o rampas como zonas intensas y
las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
OBSERVACIONES:
Fecha>
Dibujo 1
Dibujo 2
Dibujo 3
Etc.
OBERVACIONES
DEL PROFESOR>
Ejemplo: Realiza una selección de ejercicios y dibújalos en una planilla que llevarás a
las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios
y entonces realices una nueva selección de ejercicios.
OBSERVACIONES:
Fecha>
Dibujo 1
Dibujo 2
Etc.
Control test-
OBERVACIONES
DEL PROFESOR>
5.3. PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.
Pues bien ahora que tenemos claro qué es el entrenamiento y cuales son sus
fines, debemos conocer las bases científicas por las que todo entrenamiento debe
regirse. Tales bases se basan en dos leyes fundamentales, de las que se derivan una
serie de principios entre los que destacaremos sólo algunos.
El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación
ante un estímulo y para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una
determinada intensidad en función de la capacidad de aguante y reacción de cada
organismo.
1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN:
Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de
las siguientes razones:
HERENCIA
MADURACIÓN
NUTRICIÓN
DESCANSO
ESTADO DE FORMA
MOTIVACIÓN
INFLUENCIAS AMBIENTALES...
Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser
personalizados.
Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un
deportista, insuficiente para un atleta o excesiva para un sedentario
2. Principio de la MULTILATERALIDAD:
El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades
físicas y de todos los grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos
trabajar el otro para evitar descompensaciones.
3. Principio de la ESPECIFICIDAD:
• Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser
específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.
4. Principio de la CONTINUIDAD:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin
continuidad ni crea hábito ni entrena.
Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el
proceso de adaptación.
Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.
6. OTROS:
Principio de la PLANIFICACIÓN:
Para alcanzar los OBJETIVOS propuestos con el entrenamiento todo el
proceso debe estar PLANIFICADO
Principio de la EVALUACIÓN:
Todo entrenamiento debe ser:
I. CUANTIFICABLE
II. REGISTRABLE
III. EVALUABLE
IV. RECTIFICABLE
Principio de la MOTIVACIÓN:
Llevar a la práctica un plan de entrenamiento es algo muy exigente, la
persona que lo hace debe estar muy motivada para alcanzar los
objetivos propuestos, cada una debe buscar su motivación.
El hábito (la fuerza de voluntad) puede ayudar cuando la motivación
decae.
FRECUENCIA
INTENSIDAD
TIEMPO
TIPO DE ACTIVIDAD
PROGRESIÓN
VARIEDAD
FCR
FCM
FCU
21. En qué partes de nuestro cuerpo y cómo debemos tomarnos las pulsaciones.
22. Qué factores afectan a la frecuencia cardiaca y por qué.
23. Cómo calcula Karvonen la FCE.
24. Cómo podemos definir la condición física.
25. Cuáles son los componentes de la condición física.
26. Explica el protocolo del test de Cooper.
27. Explica el protocolo del test de Leger-Lambert.
28. Qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de marcarte los objetivos del plan
de entrenamiento.
29. A qué se llama sistema o método de entrenamiento.
30. Cuales son los tres métodos fundamentales para el entrenamiento de la
resistencia.
31. Cuáles son las características y las bases principales del método continuo de
entrenamiento de la resistencia.
32. Cuáles son las características del método continuo variable para el entrenamiento
de la resistencia.
33. En qué consiste el entrenamiento total.
34. Diseña un ejemplo de entrenamiento de la resistencia a través de un circuit-
training, bien ejemplificado y con los dibujos pertinentes.
35. Explica el fenómeno de la inervación recíproca.
36. Explica que es el reflejo miotático.
37. Dibuja y explica ejercicios de flexibilidad que cumplan las siguientes
características.