BOTIQUÍN DE EMERGENCIAS DULCE

Opciones para cuando tengo ganas de comer algo dulce.

Opciones dulces

 Gaseosas y jugos light

 Infusiones con edulcorante, especialmente té verde, de hierbas como tilo, jenjibre u otras (evitar
café)
 Gelatina light sola, con fruta o queso blanco descremado
 Fruta fresca o al natural light*
 Fruta deshidratada (orejones)
 Pochocho o trigo inflado
 Barrita de cereal light
 Turrón***
 Yogur descremado
 Postre de leche bajas calorías
 Caramelos ácidos comunes (un par) ***
 Chupetín***

Los líquidos y alimentos en negrita se pueden consumir libremente.

* Los alimentos con * no se incluyen para personas con hipertensión arterial.
** En el mismo grupo de personas, los caldos y sopas instantáneos light deben ser bajos en sodio o sin
sal o, directamente, optar por los caseros.
***no en diabéticos

BOTIQUÍN DE EMERGENCIAS SALADO

Opciones para cuando tengo ganas de comer algo salado.
Opciones saladas

 Caldos y sopas de verduras caseros o instantáneos light**

 Pickles*
 Troncos de apio e hinojo
 Bastones de zanahoria
 Tomate
 Palmitos*
 Semillas de girasol con cáscara
 Galletas de arroz o trigo integral
 Huevo duro
 Salchichas diet (bajo tenor graso), con mostaza*
 Feta de peceto u otra carne magra fría (puede ser pechuga de pollo)
 Feta de jamón cocido y queso*
 Bastones de surimi (kani kama)*

Los líquidos y alimentos en negrita se pueden consumir libremente.

* Los alimentos con * no se incluyen para personas con hipertensión arterial.
 ** En el mismo grupo de personas, los caldos y sopas instantáneos light deben ser bajos en sodio o sin
sal o, directamente, optar por los caseros.
***no en diabéticos

CONSEJOS PARA EL ÉXITO DEL PLAN 1

Para que su programa de descenso de peso funcione, es conveniente cumplir con lo
siguiente:
 Beber abundante cantidad de líquidos (no menos de 2,5 litros diarios) en forma de agua, soda, jugos
y gaseosas sin azúcar, bebidas a base de hierbas light, caldos de verduras caseros o instantáneos light,
infusiones (café, té común o té verde, mate cocido o cebado, té de hierbas), gelatina light
 No dejar pasar ni menos de 1 hora y media ni más de 3 entre cada comida. Respetar los horarios de
las comidas ayuda a regular el apetito y a hacer que el metabolismo se acelere trabajando parejo a lo
largo del día, quemando más calorías
 Hacer las 4 comidas principales y agregar, como mínimo, 2 colaciones
 El desayuno es fundamental para tener un buen rendimiento físico e intelectual y para no comer
demás el resto del día. Si no está habituado a realizarlo, una buena manera es comenzar con un líquido
e ir incorporando un sólido de su agrado de a poco
 Disolver un caramelo ácido unos 15-20 minutos antes del almuerzo y cena ayuda a llegar con menos
ansiedad a la comida
 Comenzar almuerzo y cena con un plato de caldo o sopa de verduras en invierno u otro líquido fresco
en verano
 Incluir 2 platos abundantes de hortalizas a diario (1 porción cruda y otra cocida) como entrada
 Medir la cantidad de aceite (o mayonesa light) es fundamental para evitar agregar muchas calorías
extra a la preparación. Puede resultar tedioso al principio pero es cuestión de costumbre. En el caso de
las ensaladas, se puede utilizar, además, el aderezo light marca Cocinero. Recuerde que puede
aderezar con jugo de limón, vinagre o aceto balsámico a gusto
 Consumir no menos de 3 frutas diarias, como postre en almuerzo y cena o bien en colaciones
 Preferentemente, reservar el pan para el desayuno y la merienda
 Las bebidas alcohólicas deben manejarse con mucha precaución. Las mujeres pueden incluir una
medida de alcohol por día (por ejemplo 1 vaso de vino) y los hombres 2 medidas de alochol por día*
 Consumir menos sal no sólo es saludable sino que también disminuye la retención de líquidos**
 Pesarse semanalmente es suficiente, en la fecha que especifique su portal
 Observar la curva de peso le ayudará a confrontar sus esfuerzos con los resultados que va
obteniendo
 Complementar la alimentación con ejercicio es esencial. Si es sedentario, puede aumentar el
movimiento en sus actividades cotidianas o con caminatas. Cualquier tipo de actividad sirve, lo
importante es moverse y disfrutar de lo que se hace, de esta manera, logrará el descenso de peso con
mayor facilidad y rapidez, al igual que el mantenimiento

*En bebidas alcohólicas, especificar 2 medidas diarias para los hombres, evitar en personas con
hipertensión arterial o reducir la cantidad aconsejada a la mitad, lo mismo en las personas que tengan
triglicéridos elevados y gota. Evitar embarazadas
**Las personas hipertensas no deben incluir sal o bien pueden optar por las sales light

IPS ANTIRETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Para que puedas saber como manejarte si tenés este problema.
 Realizar actividad física, si fuese posible a diario; el estar en movimiento alivia tensiones, reduce el
estrés y la ansiedad, aumenta la producción de serotonina, mejora la circulación, ayuda a mantener un
peso saludable y a disminuir francamente la retención de líquido. Caminar es un excelente ejercicio.

 Descansar las horas necesarias

 Hacer una alimentación balanceada rica en cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas (muy
ricos en agua), es decir, donde predominen los alimentos de origen vegetal

 Consumir con menor frecuencia carne vacuna y con mayor frecuencia pescado. Incluir a diario leche
y yogur descremados y quesos (untables o frescos) sin sal o de bajo contenido de sodio

 Beber abundante cantidad de líquidos. Se incluyen jugos y gaseosas light, caldos de verdura sin sal,
infusiones de todo tipo y gelatina sin azúcar

 Fraccionar y reducir el volumen de las comidas

 Moderar el consumo de sal, en lo posible no salar durante la cocción y agregar muy poca cantidad en
el plato ya servido. Si resulta útil, se puede utilizar alguna sal modificada light. Pero, básicamente, usar
especias, hierbas aromáticas y jugo de limón como reemplazo de la sal

 No fumar

 Limitar el consumo de alimentos salados:

LUZ ROJA A LOS SIGUIENTES ALIMENTOS

 Quesos en general y de pasta dura, en especial

 Fiambres y embutidos
 Aceitunas, pickles y otros alimentos en salmuera
 Productos de copetín
 Enlatados y conservas
 Sopas y caldos instantáneos o de cubito comunes
 Panes y galletitas
 Aderezos (mayonesa, salsa golf, mostaza, ketchup)
 Salsa de soja
 Patés y picadillos
 Manteca y margarina

TIPS PARA LA COCINA SALUDABLE

Procedimientos básicos para lograr una comida light
 En el arte de cocinar están implicados los cinco sentidos. Este concepto también es válido y necesario
para la elaboración de comida light.
  Las hierbas ofrecen una excelente y variada posibilidad de experimentar sabores y aromas. En
numerosos platos pueden reemplazar a la sal.
 La vainilla es un ingrediente muy valioso en la cocina de bajas calorías ya que aumenta la sensación
de dulzura de otros ingredientes. Se puede agregar a los quesos blancos, frutas, café.
 En general los vinagres son bajos en calorías y resultan el condimento ideal para ensaldas y salsas.
 Reemplazar los productos lácteos enteros por sus equivalentes descremados.
 Si la etiqueta de un producto dice "sin azúcar agregada" sólo significa que no incluye azúcar de mesa
(sacarosa) y no que está libre de azúcar. Para saber qué tipo de azúcares contiene realmente hay que
identificar en el envase palabras tales como jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa o maltosa.
 Es necesario eliminar toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
 El pollo debe cocinarse siempre sin piel.
 Reemplazar los aceites y grasas por rocíos vegetales o caldos light.
 El secreto para desgrasar caldos y sopas consiste en elaborarlas con anticipación y llevarlas a la
heladera. De esta manera se solidifican las grasas en la parte superior y pueden ser quitadas antes de
volver a calentar.
 Para realzar el sabor de las comidas sin grasa agregar condimentos tales como ajo, jengibre, mostaza,
cebollas y jugos de frutas cítricas.
 Al preparar hamburguesas caseras sustituya un tercio o la mitad de la carne por zanahorias ralladas
con la parte mas fina del rallador.
 Para incorporar más fibras a la alimentación se pueden empanar las milanesas con una mezcla de
salvado y germen de trigo.
 Para realzar el sabor de las salsas, agregar un chorrito de vino. Por las calorías no hay que
preocuparse ya que durante la cocción el alcohol se evapora.
CONSTIPACION
Sugerencias para poner en práctica y poder así controlarla
Como habituarse a una rutina
Trate de evacuar a la misma hora cada día, lo ideal suele ser de 30 a 60 minutos después del desayuno
o de cualquier otra comida; ya que la actividad intestinal es mayor en ese momento.
Masajee durante unos minutos la zona del bajo vientre. Llévese el diario, una revista o bien escuche
música para contribuir a la relajación, también suele ser mu útil colocar un banquito delante del
inodoro para apoyar las piernas y que esten así en un ángulo mas favorable y facilitar la evacuación.

Alimentación
Le sugerimos los siguientes reemplazos de alimentos:
Además, le recomendamos que incorpore, en las cantidades que indica su plan:

 semillas de lino, chía, sésamo, girasol y amapola molidas, agregadas al caldo o sopa de
verduras, ensaladas de frutas o vegetales o yogur.

 frutas secas, en ensaladas de frutas, pastas, yogur o postres light.

 salvado de trigo, se puede utilizar para rebozar carnes u hortalizas en milanesa en lugar
de pan rallado o bien en sopas, purés o budines.

Recuerde que aumentar la distribución de las comidas actúa como estimulante intestinal,
por lo que las 6 comidas también en este caso son grandes aliadas.
Otro punto a considerar es el uso de la cucharadita de aceite (medida) en las verduras del
almuerzo y la cena, ya que actúa como “lubricante” de las paredes del intestino y facilita la
evacuación.

Actividad física
Caminar, bailar, nadar o cualquier otra actividad que sea de su agrado ayuda a estimular los
movimientos intestinales.

Líquidos
La ingesta de no menos de 3 litros diarios contribuye a mejorar el funcionamiento
intestinal. La particularidad a tener en cuenta es que la mayoría deben ser líquidos frescos a
fríos, dándole mayor énfasis a su ingesta en ayunas.
Entre los más recomendados se encuentran:

 agua

 agua de compota (sin azúcar)

  jugos de frutas cítricas (teniendo en cuenta sus calorías)

 jugos light

 leches fermentadas, descremadas y sin azúcar

 leche descremada con fibra activa

Además de:

 mate

 caldos y sopas de verdura

MENU PARA LAS FIESTAS II

Para disfrutar comiendo rico y con menos calorías

ENTRADA
POUPIETAS DE JAMÓN
(4 porciones)

Ingredientes: 8 fetas de jamón cocido magro, 2 cdas. de queso blanco descremado, 1 cda. de
mayonesa light, 1 cda. de salsa kethup, 1 cda. de pickles picados, 2 cdas. de blanco de apio, 2 cdas. de
granos de choclo amarillo, 8 hojas de lechuga mantecosa, 200grs de tomates cherry.

Preparación: Mezclar en un bol el queso blanco con la mayonesa y la salsa ketchup, luego incorporar
los pickles junto con el apio finamente picado y el choclo. Extender las fetas de jamón, colocar el
relleno en un extremo y enrollar. Por último, acomodar en platos individuales sobre las hojas de
lechuga y decorar con los tomates cherry.

RECETÓMETRO: 70 calorías/ 0,75 créditos por porción.

PLATO PRINCIPAL
SUPREMAS CON SALSA DE MOSTAZA
(4 porciones)

Ingredientes: 4 supremas de pollo magras sin piel, rocío vegetal. Relleno: 2 cdas. de queso rallado light,
4 cdas. de miga de pan remojada, provenzal o perejil fresco picado, 2 dientes de ajo picados, sal,
pimienta. Salsa: 2 cebollas de verdeo picadas, 100grs de jamón cocido picado, 1 manzana cortada en
cubos, 1 vaso de vino blanco, 1 cda. de mostaza, caldo en cantidad necesaria, 1 cdita de fécula de maíz.
Para decorar: gajos de manzana roja con cáscara, hojas de verdeo tiernas, jugo de limón.

Preparación: Cortar las supremas a lo largo en forma de bolsillo y colocar en el hueco los ingredientes
del relleno previamente mezclados (asegurarse que no sea abundante ni sobresalga de los bordes).
 Cubrir las supremas con rocío vegetal y dorarlas en una sartén caliente, retirar y reservar. Aparte,
rehogar la cebolla de verdeo cubierta con rocío vegetal junto con el jamón. Una vez que la cebolla este
transparente, incorporar la manzana, el vino, la mostaza, caldo y las supremas; continuar la cocción
hasta que éstas últimas estén cocidas. Disolver la fécular en agua fría, verter dentro de la salsa y
mezclar hasta que espese. Servir las supremas salseadas y decorar con gajos de manzana rociados con
jugo de limón y hojas de verdeo pequeñas.

RECETÓMETRO: 205 calorías/ 3 créditos por porción.

POSTRE
ESPUMÓN DE DULCE DE LECHE
(8 porciones)

Ingredientes: 1 caja de postre light sabor dulce de leche, 1 litro de leche descremada, 3 claras, 1 sobre
de gelatina light sin sabor, 2 cditas. de cacao amargo, 1 cdita. de café instantáneo. Salsa de chocolate: 1
taza de leche descremada, 2 dditas de cacao amargo, 1 cdita de fécula de maíz, 1 cda tamaño postre de
edulcorante.

Preparación: Disolver el postre en media taza de leche fría con el cacao y el café instantáneo. Llevar el
resto de la leche al fuego y cuando rompa en ebullición, agregar el postre diluido y revolver hasta que
espese. Verterlo en un bol, batirlo hasta que se entibie, taparlo y reservar en la heladera. Mientras
tanto, disolver la gelatina en medio vaso de agua y calentar en microondas 30´´. Aparte batir las claras
a punto nieve, agregar la gelatina en forma de hilo mientras se sigue batiendo, volcar sobre la
preparación anterior y mezclar en forma envolvente. Verter en recipientes individuales y reservar en la
heladera hasta el momento de servir. Decorar con salsa de chocolate.
Salsa de chocolate: Llevar la leche al fuego con el edulcorante y el cacao. Una vez que comience a
hervir agregar la fécula disuelta en un poco de agua fría y revolver hasta que espese.

RECETÓMETRO: 175 calorías/ 3,25 créditos por porción.

CÓMO MANEJARSE EN LAS FIESTAS DE FIN DE AÑO

Si se acercan las fiestas y teme no poder manejarse con sobriedad, aquí encontrará
una serie de consejos para disfrutar sin miedo a engordar.
Si pasa las fiestas en su casa puede:

 Aprovechar para poner en práctica su ingenio y preparar platos ricos, fáciles y bajos en calorías, los
demás no tienen porque darse cuenta que el plato es light
 Preparar tragos sin alcohol a base de jugos de frutas, gaseosas y bebidas a base de hierbas light
 Servir bebidas alcohólicas espaciadamente, y limitarse a una o dos medidas especialmente para el
brindis
 En cuanto a la mesa dulce, si fuese posible, separar los alimentos en paquetes individuales le dará un
toque de originalidad y, además, a Usted lo ayudará a tener un mejor control de su ingesta. La otra
opción es separar su porción de pan dulce, fruta seca y turrón en un plato pequeño, evitando servirse
de la fuente y comer demás
 Luego de la comida, poner música para organizar el baile
 Si pasa las fiestas fuera de su casa lo ideal sería...

 Seguir el plan de comidas habitual, no saltear ninguna y programar una colación antes de salir
 Preferir bebidas sin alcohol, y si decide tomarlo, ponerse un límite para beber; puede ser útil añadir
hielo al vaso para que siempre esté lleno
 Conversar lejos de la mesa, y bailar o salir a caminar si está la posibilidad
 Respecto a la mesa dulce, optar por separar lo que programó consumir y limitarse a ello

PARA TENER EN CUENTA...

 Es necesario considerar que además existen los festejos pre fiestas (reuniones laborales o con
amigos), por lo que es importante planificar los “permisos”. Para ello, ser realista significa “poner
límites concretos”
 Hacer el registro semanal de comidas, movimiento y peso, puede transformarse en el único “cable a
tierra” que le recuerde su compromiso
 El propósito del registro no es castigarse, sino reforzar el compromiso y observar su evolución para
superar situaciones difíciles aplicando la flexibilidad
 No es imprescindible comer y beber todo lo que ve para disfrutar; comprometerse con la
moderación y comer sólo lo que tenga decidido es el modo de obtener lo mejor de cada momento. De
igual manera, puede mantenerse en su peso y gozar de los sabores y los afectos

Si aún así, comió demás; continúe con el plan de comidas habitual, no haga ayunos ni disminuya
drásticamente la ingesta de alimentos.

CÓMO MANEJARSE EN LAS VACACIONES

Si se va de vacaciones y no sabe como manejarse, aquí encontrará una serie de
consejos para disfrutar de sus días de descanso, manteniéndose activo y comiendo
con moderación.
La idea es que “descanso” no se tome como sinónimo de sedentarismo ni que tampoco estar de
vacaciones lo lleve a olvidarse de su programa de descenso de peso y se transforme en sinónimo de
engordar.

Recursos útiles para no volver con kilos demás

Si se va a hospedar en un hotel con comida:

 Los desayunos pueden consistir en infusión con leche y edulcorante, pan y mermelada y una
medialuna, en lugar de consumir 3 medialunas y/o tostadas con manteca y dulce. También puede pedir
queso blanco, en muchos hoteles suelen darlo a quienes lo solicitan
 En almuerzo o cena, puede elegir entre los platos menos elaborados y tratar de que la entrada
siempre tenga como base verduras, si es una ensalada mejor
 Si las porciones son grandes, comparta con su/s acompañante/s
 Como casi siempre hay variantes de postres elija, en lo posible, frutas
 Evite tentarse con gaseosas comunes o bebidas con alcohol. Si decide tomar vino, hágalo en la
medida establecida para su sexo
  No olvide hacer las colaciones, si está en la playa, puede llevarse en una heladera portátil yogur,
frutas, líquidos

Si va a hospedarse en una casa: La cosa es más fácil

 Puede organizarse un día de la semana para hacer las compras y tener en la heladera todo lo que
necesite para armar menús prácticos y saludables
 Si algún día decide pedir comida hecha, mientras maneje la porción no habrá mayores
inconvenientes

DEL MOVIMIENTO
Es sumamente importante mantenerse activo, caminar por la playa o las montañas es muy sano y quita
el estrés. Además, en caso de incorporar calorías extra, el ejercicio lo ayudará a ir quemándolas

Si no pudo cumplir con lo planificado, no se sienta culpable ni abandone el programa, una vez de
vuelta, comience de nuevo con más fuerzas que nunca

CÓMO MANEJARSE EN UN CUMPLEAÑOS

Si tiene un cumpleaños y no sabe como manejarse con la comida, aquí encontrará
una serie de consejos para evitar comer demás
Consejos para manejarse con moderación

 Realizar todas las comidas durante el día; no es para nada conveniente dejar de comer y
“reservarse” para la reunión porque, sin ninguna duda, incorporará muchas más calorías extra
 Programar una colación antes de salir, para evitar ir con el estómago vacío
 Llevar un par de caramelos ácidos para el viaje, en caso de ansiedad
 Reservar el plato “permitido” para esta ocasión
 Mantener el vaso lleno de agua, soda, jugo o gaseosa diet, si hubiese
 Evitar los productos de copetín
 Programar, de antemano, lo que se va a elegir y en qué cantidad. Comer diferente un día no influye
en el peso, siempre que se aplique la moderación; es decir, que se sea flexible pero no permisivo
 Si hubiese pizza y empanadas, podrá consumir 2 empanadas y 2 porciones de pizza, por ejemplo
 Si hay sándwiches de miga, pancho y pizzetas, podrá incluir 2 sándwiches triples, 2 salchichas con
mostaza, sin el pan, y 2 pizzetas
 Si para beber hay cerveza y de postre helado, podrá incluir 1 porrón y una porción chica de helado
 Mantenerse alejado de la mesa, conversar o bailar. Bailar, además de ser divertido, ayuda a quemar
calorías
 Ser asertivo
 Si aún así, comió demás; al día siguiente continúe con el plan de comidas habitual, no haga ayunos o
disminuya drásticamente la ingesta de alimento

Si trató pero no pudo lograrlo, no se preocupe; a medida que lo vaya practicando, cada vez podrá
cumplir con más objetivos. Todo cambio lleva su tiempo, no hay que bajar los brazos y ser
perseverante.
 CÓMO MANEJARSE EN UN RESTAURANT
Si tiene una comida afuera y no sabe como manejarse con la comida, aquí
encontrará una serie de consejos para disfrutar, comiendo con moderación.
Estrategias útiles

 Programar una colación antes de salir, para evitar ir con el estómago vacío
 Llevar un par de caramelos ácidos para el viaje, en caso de ansiedad
 Planificar un menú adecuado a sus posibilidades antes de ir al lugar
 Si va acompañado, pedir antes que el o los otros comensales para no tentarse
 Si va solo, solicitar al mozo que retire el pan, los grisines, la manteca o aderezos a base de quesos.
Pedir una ensalada abundante y que se la tarigan sin condimentar, de entrada mientras espera la
comida
 Mientras espera, tener a su disposición abundante cantidad de agua, soda o gaseosa light. Si decide
tomar vino, limítese a la cantidad recomendada según su sexo y siempre es conveniente tener también
una copa de agua o soda
 Pregunte al mozo como son las porciones, si se pueden compartir (en caso que vaya acompañado) o
si son más bien reducidas. De acuerdo a eso, decidirá como manejarse
 Si le gustan los postres, puede elegir algo no demasiado calórico y cuya porción sea pequeña. Por
ejemplo, si su debilidad son los helados, en lugar de pedir una copa, podrán ser 2 bochas de helado o
una porción de cassatta o almendrado, por ejemplo
 Si aún así, comió demás; continúe con el plan de comidas habitual, no haga ayunos ni disminuya
drásticamente la ingesta de alimentos

Si trató pero no pudo lograrlo, no se preocupe; a medida que lo vaya practicando, cada vez podrá
cumplir con más objetivos. Todo cambio lleva su tiempo, no hay que bajar los brazos y ser
perseverante.

CÓMO MANEJARSE EN UNA FIESTA

Si tiene un casamiento o fiesta similar y no sabe como manejarse con la comida,
aquí encontrará una serie de consejos para evitar comer demás. Planificar su
actitud frente a situaciones especiales con la comida, le servirá para mantenerse
alejado de posibles “tentaciones”.
Consejos infalibles

 Realizar todas las comidas durante el día; no es para nada conveniente dejar de comer y
“reservarse” para comer a la noche en la fiesta
 Programar una colación antes de salir, para evitar ir con el estómago vacío
 Llevar un par de caramelos ácidos para el viaje, en caso de ansiedad
 Reservar el plato “permitido” para esta ocasión
 Preferir bebidas sin alcohol, y si decide tomar alcohol comer algo antes y ponerse un límite para
beber. Puede ser útil añadir hielo al vaso para que siempre esté lleno
 Mantener el vaso lleno de agua, soda, jugo o gaseosa diet, si hubiese
 Si hay mesa de quesos y fiambres, trate de obviarla
  Si luego se sirve entrada, plato principal y postre, puede dejar de lado la entrada, por ejemplo, y
dedicarse al plato principal y al postre u obviar el postre y consumir la entrada y el plato principal. De
acuerdo a su gusto, podrá elegir una cosa o la otra y, de esta manera, ahorrará unas cuantas calorías
 Ser asertivo
 Conversar lejos de la mesa o bailar. Bailar, además de ser divertido, ayuda a quemar calorías
 Si aún así, comió demás; al día siguiente continúe con el plan de comidas habitual, no haga ayunos o
disminuya drásticamente la ingesta de alimentos

Si trató pero no pudo lograrlo, no se preocupe; a medida que lo vaya practicando, cada vez podrá
cumplir con más objetivos. Todo cambio lleva su tiempo, no hay que bajar los brazos y ser
perseverante.

FESTEJEMOS SIN ENGORDAR:

 Preparar aperitivos reducidos en calorías y créditos, aprovechando la amplia variedad de frutas y
verduras disponibles en esta estación.
 Planifique cual será su menú con anticipación.
 Realice las 6 comidas incluso el día del festejo. Así evitará llegar con mas apetito a la cena festiva.
 Coma despacio y mastique bien los alimentos durante la comida.
 Disfrute de sus platos preferidos pero en pequeñas porciones, es decir con moderación.
 Al servirse comenzar con un plato de ensalada abundante, que le permitirá saciar su apetito y comer
menos cantidad de los alimentos más calóricos.
 Disminuya el consumo de grasas, azúcares y sal (recuerde que la sal favorece la retención de
líquidos)
 Elabore un menú sustituyendo lo frito por lo horneado o asado a la parrilla. Además sustituya el uso
de mantecas, mantequilla, margarina o aceites por rocíos vegetales.
 Evite quesos madurados como Gruyere, Camembert, o Emental entre otros y; embutidos (salchicha,
jamón, mortadela) sustitúyendolo por quesos frescos como port salut light o cuatirolo descremado o
queso untable descremado solo o saborizado con hierbas o mostaza o ketchup y mousses preparados a
base de yogur natural descremado.
 Introduzca muchas frutas y verduras crudas o cocidas. Además de brindar nutrientes esenciales para
el organismo, aportan pocos créditos y calorías y dan gran sensación de saciedad.
 Seleccione como postre una ensalada de frutas con helados light o con salsa de yogur descremado
para reemplazar las cremas.
 La necesidad de controlar el peso ha favorecido la aparición de turrones y dulces típicos de la
Navidad bajos en calorías, si le resulta posible incorpórelos a la mesa navideña.
 Modere el consumo de bebidas alcohólicas que aportan calorías sin brindar nutrientes, es decir
calorías vacías. Prefiera bebidas sin alcohol, gaseosas y jugos lights, o cócteles y bebidas con bajo
contenido de alcohol.
 Beber al menos 2,5 litros de agua al día. De esta manera, se facilitará la eliminación de toxinas del
organismo. Y preferir las gaseosas light durante la comida.
Mas adelante le brindamos sabrosas alternativas para que pueda organizarse mejor.

LA MESA DULCE
Opciones para que elija la que más le guste, y todos los créditos para que arme su
propia alternativa, si lo prefiere.
 MENÚES LIGHT PARA LAS FIESTAS I
Combine las distintas opciones de Entradas, Platos Principales y Postres según sus
preferencias.
Entrada
CREPES COLORIDAS
4 Porciones
Ingredientes:
2 huevos
1/2 atado de espinacas picadas crudas
100 grs de harina
200 cc de leche descremada
Orégano, nuez moscada, sal, pimienta
Rocío vegetal
Relleno:
1 zanahoria rallada
4 hojas de lechuga
1 lata de atún al natural
2 cdas de granos de choclo amarillo
4 fondos de alcaucil
4 espárragos
4 cdas de mayonesa light
Salsa
8 cdas de puré de tomates
Sal, pimienta

Preparación:
Colocar el puré de tomates en una cacerolita pequeña, condimentar y cocinar 5 minutos, enfriar en la
heladera y reservar. Procesar los huevos con la espinaca y la leche, condimentar y realizar las crepes en
una sartén pequeña o panquequera lubricada con rocío vegetal. Mantenerlas en el plato tapadas para
que no se sequen.
Aparte mezclar la zanahoria con el atún, choclo, alcauciles picados y mayonesa. Colocar las crepes en la
mesada o tabla d picar, cubrir con la hoja de lechuga, encima acomodar el relleno y doblar en dos.
Acomodar en los platos y alrededor con una cuchara decorar con la salsa y en uno de los costados el
espárrago.

Plato principal
INVOLTINI DE POLLO
4 porciones
Ingredientes:
8 unidades de masa para lasañas secas
250 grs de pollo cortado en cubos
1 cebolla picada
1/2 ajì morrón picado
grs de champiñones
Sal, pimienta
1/2 taza de caldo light
2 cditas de fécula de maíz
Rocío vegetal
Salsa roja
1 lata de tomates perita al natural picados
1 hoja de laurel partida en dos
Sal, pimienta, orégano

Preparación:
Hevir la masa de lasañas, pasarla por agua helada y reservar. Colocar el tomate con el laurel, sal y
pimienta en una olla y cocinar 15 minutos, retirar y agregar orégano.
Cubrir el pollo, la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos en una sartén, luego agregar el caldo y
los champiñones. Una vez cocido el pollo, espesar con la fécula.
Colocar las unidades de masa sobre la mesa o tabla de picar, disponer en el ectremos superior el
relleno, enrollar y acomodar en una asadera lubricada con rocío vegetal. Cubrir con la salsa y reservar
en la heladera hasta la hora de calentar en el horno o microondas.

Postre
PERAS EN CULIS DE FRUTILLAS
4 porciones
Ingredientes:
1 lata de peras al natural light
250 grs de frutillas
Para decorar:
Reservar 4 frutillas
Hojas de menta

Preparación:
Licuar el almíbar de las peras con las frutillas. Colocar parte del cilú en copas pomeleras o compoteras,
encima acomodar las peras y rociarlas con el resto de la preparación de frutillas.
Decorar con la frutilla fileteada sobre la hoja de menta.

Entrada
ENSALADA CARIBEÑA
4 porciones
Ingredientes:
2 zanahorias pequeñas ralladas
2 rodajas de ananá cortadas en cubos
1 cda de pasas de uva
1/2 atado de rúcula
2 cdas. de salsa golf light
Preparación:
Mezclar las zanahorias con el ananá y la salsa golf.
Acomodar la rúcula en los platos, disponer encima la preparación de zanahorias y decorar con las pasas
de uva.

Plato principal
TERRINA DE AVE
8 porciones
Ingredientes:
1.200 kgrs de pollo picado
1 cebolla rehogada en rocío vegetal
2 cdas. de perejil fresco picado
Sal, pimienta
2 zanahorias parejas y chicas hervidas
1 cda. de salsa ketchup
1 cda de gelatina sin sabor
Guarnición:
Ensalada de verdes

Preparación:
Forrar un molde de budín Inglés con foil dejando un tramo a los costados para poder cubrir el relleno.
Emparejar el tamaño de las zanahorias para que tengan un grosor parecido.
Aparte mezclar el pollo con la cebolla rehogada, perejil y salsa ketchup. Luego colocar la mitad de la
preparación en el molde de budín Inglés, encima las zanahorias a lo largo, cubrir con el resto de la
preparación y cubrir con el foil.
Cocinar a baño María hasta que esté bien firme, alrededor de 45 minutos.
Enfriar en la heladera.
Una vez fría desmoldar, retirar el papel foil, cortar en rodajas y servir sobre las hojas de lechuga de
varios colores.
 Postre
ESPUMÓN DE CAFÉ
4 porciones
Ingredientes:
1 sobre para 4 porciones de postre de vainilla light
1/2 litro de leche descremada
1 cda de café instantáneo
3 claras
2 sobres de gelatina sin sabor
Para decorar:
Canela molida

Preparación:
Separar 1/2 vaso de leche y llevar el resto con el café instantáneo al fuego, cuando rompa en ebullición
agregar el postre disuelto en el medio vaso de leche fría. Revolver hasta espesar.
Tapar e llevar a la heladera a entibiar.
Disolver la gelatina en 1/2 taza de agua fría y calentarla en microondas 30 segundos o a baño María.
Batir las claras a nieve , incorporar la gelatina en forma de hilo mientras se sigue batiendo con el
batidor eléctrico.
Verter sobre la preparación fría o tibia y servir en copas o compoteras. Mantener en la heladera hasta
el momento de servir, ocasión en que se espolvorea cada copa con la canela.

MENUES LIGHT PARA PASCUAS:

Combine las distintas opciones a su gusto:
ENTRADAS:

TARTA DE VIGILIA: (8 porciones)

Ingredientes:
 1 par de tapas para tarta, diet integral
 1 lata de atún al natural
 1 lata de caballa al natural
 1/2 lata de tomates perita
 1 ají morrón
 1 cebolla grande
 2 huevos duros
 Ají molido, pimentón dulce
 1 hoja de laurel
 Leche para pintar, cantidad necesaria

Preparación:
Picar el morrón y la cebolla en fina juliana, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en una olla
precalentada. Luego agregar el atún, la caballa con su jugo, los tomates, el laurel y continuar la cocción
hasta que se reduzca totalmente el líquido.
Agregar los huevos picados, el pimentón y llevar a la heladera. Una vez fría la prepararción, colocar las
tapas en un molde para horno, acomodar el relleno, humedecer los bordes, tapar con la otra masa,
realizar el repulgo, pinchar con un tenedor ara que salga el vapor, pintar con leche y pimentón y
cocinar en horno moderado hasta dorar. Servir fría o caliente.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 40 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Cantidad de calorías por porción: 140/3,5 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, grasa, omega 3, vitaminas A, del complejo B, C, D, E,
betacarotenos, hierro, potasio, calcio, selenio, zinc, fósforo, yodo.

ENSALADA A LAS HIERBAS: (4 porciones)

Ingredientes:
 1 atado de redicheta o rúcula
 2 tomates perita
 200 gramos de champignones
 1 zanahoria rallada
 1 cucharadas de blanco de apio picado
 100 gramos de queso port salut diet

Aderezo:
 Sal, pimienta, orégano
 1 diente de ajo picado
 Hojas de albahaca picadas
 2 cucharadas de aderza para ensaladas light
 2 cucharadas de aceite de oliva
 1 cucharada de aceto balsámico o jugo de limón
 1 cucharadita de mostaza
Para decorar:
 Albahaca y perejil frescos picados

Preparación:
Cortar con la mano la radicheta o la rúcula, agregar los tomates picados, los champignones crudos
fileteados -o rehogados en rocío vegetal- la zanahoria, el apio, el queso cortado en pequeños cubos y
luego mezclar los ingredientes del aderezo, batir bien y verterlo sobre la ensalada, mezclar y servir
enseguida. Si no se utilioza de inmediato guadar el aerezo y colocarlo a último momento.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 25 minutos
Cantidad de calorías por porción: 140/ 2,5 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, del complejo B, C, D,
E, betacarotenos, calcio, potasio, fósforo, sodio.
PLATOS PRINCIPALES:

POSTAS AL ESTILO MEDITERRÁNEO: (4 porciones)

Ingredientes:
 4 postas de pescado de mar de 200 gramos cada una aproximadamente
 1 hoja de laurel
 1 cebolla
 2 dientes de ajo
 Caldo diet
 1 cucharada de pimentón dulce
 2 cucharadas de aceite de oliva
 sal, pimienta
 300 gramos de calabaza cortada en cubos

Preparación:
Colocar en una olla un litro de agua y el caldo, la cebolla cortada en cuatro, el laurel y la sal. Cuando el
caldo comience a hervir, colocar un colador o vaporiera y cocinar las postal al vapor del líquido.
Mientras tanto cubrir los cubos de calabaza con rocío vegetal, calentar una fuente para horno y
colocarlos luego a cocianr hasta que se doren, dándolos vuelta sin salar.
Una vez que las posta estén cocidas, disolver el pimentón con un poco de caldo, agregar el aceite, los
dientes de ajo picados y rociar las mismas, salpimentar a gusto y acompañar con la calabza doré.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 30 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Cantidad de calorías por porción: 325/ 3,5 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, omega 3, vitaminas A, del complejo
B, C, E, betacarotenos, hierro, potasio, selenio, zinc, fósforo, yodo.

PECETO A LAS HIERBAS: (4 porciones) Para el Domingo de Pascuas.

Ingredientes:
 750 gramos de peceto o cuadrada
 1 cebolla
 1 ají morrón
 1 zanahoria
 1 cebolla de verdeo
 Laurel, tomillo y orégano
 Una ramita de romero fresco
 Provenzal
 Jugo de limón
 Sal y pimienta
 Papel de aluminio

Preparación:
Colocar la hoja de papel de aluminio dentro de una fuente, dejando bordes para envolver la
preparación. Luego colocar las hortalizas cortadas en fina juliana, acomodar sobre las mismas la
carne,rociarlas con el jugo de limón, cubrir con las hierbas y condimentar. Realizar cortes en el papel
antes de cerrarlo para que no caigan restos sobre la carne, luego unir las puntas y terminar de cerrarlo.
Calentar el horno y cocinar 10 minutos en horno fuerte y el resto a fuego moderado hasta completar
una hora.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Tiempo de cocción: 60 minutos
Cantidad de calorías por porción: 240/3 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B, C,
betacarotenos, hierro, potasio, zinc, fósforo, selenio.

POSTRES:

FRUTAS A LA VAINILLA:
Ingredientes:
 4 tazas tamaño té de frutas de estación
 1/2 sobre de postre diet de vainilla
 350 cc de leche descremada
 8 almendras picadas y tostadas

Preparación:
Llevar la leche al fuego. Cuando rompa en ebullición agregar el postre previamente disuelto en leche
fría y revolver hasta que quede un poco epeso como una salsa. Colocar la fruta en una compotera,
cubrir con la salsa y salpicar con almendras tostadas.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 30 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Cantidad de calorías por porción: 150/3 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, vitaminas A, del complejo B, C,D, E,
betacarotenos, hierro, potasio, selenio, zinc, fósforo, magnesio, manganeso, calcio.

ROSCA DE PASCUAS: (15 porciones) Para el Domingo de pascuas

Ingredientes:
 500 gramos de harina común
 150 gramos de azúcar
 1 huevo
 120 gramos de manteca light a temperatura ambiente
 150 cc de leche descremada tibia
 50gramos de levadura prensada
 Ralladura de un limón
 2 cucharaditas de esencia de vainilla
 100 gramos de frutas secas ( nueces,maníes, almendras)
 Azúcar impalpable, cantidad necesaria
Para pincelar:
 Leche cantidad necesaria
 Preparación:
Poner en un vaso de licuadora o procesadora la leche tibia, la levadura, la ralladura de limón, el huevo,
la manteca, la esencia de vainilla, el azúcar y 100 gramos de harina.Licuar o procesar bien y luego
volcar el licuado sobre un bol conteniendo los 400 gramos de harina restante. Unir y formar una masa
tierna. Luego amasar bien y golpear sobre la mesada con fuerza unas cuantas veces.Formar un bollo y
dejar tapada en lugar tibio hasta que duplique su tamaño. Luego estirar la masa en forma de cilindro
largo, unir los bordes y colocarla en una fuente para horno previamente lubricada con rocío vegetal,
colocando en el centro un elemento que no deje unirla o directamente en un molde savarín. Colocar
las frutas secas en la parte superior, pincelar con leche y cocinar en horno moderado hasta dorar y que
la insertar un palillo salga seco. Retirar y esolvorear azúcar impalpable.

RECETÓMETRO:
Tiempo de elaboración: 30 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Cantidad de calorías por porción: 245/7 créditos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas A, del complejo B, D, E, hierro,
calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc, sodio, manganeso, selenio.

OPCIONES PARA COMER AFUERA

Diferentes alternativas para pedir cuando vamos a comer afuera y estar dentro del
plan de alimentación.
Recuerde:
 Tenga el menú en mente así evita tentarse.
 Pida una bebida sin azúcar, soda o agua.
 Como entrada, siempre elija una ensalada mixta abundante, de lo que le guste (aderécela con muy
poco aceite y sal, y vinagre, jugo de limón o aceto balsámico a voluntad).
 Solicite que retiren el pan y aderezos.
 Elija platos poco elaborados para evitar grasas y calorías extra.

Si prefiere, como plato principal, comer carne roja o blanca, puede elegir entre:
 Peceto a la mostaza
 Lomo a la pimienta
 Bife de chorizo o churrasco de cuadril a la plancha o parrilla
 Suprema a las finas hierbas
 Pechuga grillé al limón
 Brochette de lomo, pollo o pescado
 Salmón a la plancha con especias
 Lenguado o brótola al verdeo
 Vacío al horno
 Matambre a la parrilla
 Carré de cerdo
En el caso que fuera necesario, quite toda la grasa visible.

Si prefiere pastas, las siguientes opciones pueden servirle de guía:

 Ravioles de verdura y ricota al filetto
 Sorrentinos de ricota y nuez con salsa blanca
 Tallarines verdes con salsa rosa (tomate y blanca)
 Penne rigatti con vegetales (brócoli, morrón, zanahoria) al vapor
 Lasaña de verdura con salsa boloñesa
 Ñoquis de calabaza con salsa de hongos
Si no utiliza queso rallado, mucho mejor. Sino limítese a un sobre individual o, en caso que le ofrezcan
la quesera, agregue una sola cucharada.

Si prefiere pizza, las variantes con vegetales son las más recomendadas:
 Napolitana (con tomate)
 Con morrones
 Fugazza (con cebolla)
 Con palmitos y ananá
 Con champiñones
 Con pickles o ajíes en vinagre
 Con espinaca o brócoli y salsa blanca

Las tartas son otra opción posible:

 Pascualina (de verdura)
 De berenjena
 De choclo y cebolla
 De zapallitos
 De calabaza
 De atún
 De pollo
 Napolitana (jamón, queso y tomate)

Entre los postres, los más convenientes son:

 Ensalada de frutas
 Fruta fresca
 Fruta asada o en compota
 Yogur
 Flan
 Dos bochas de helado

Si se decide por un sándwich, éstas son algunas variantes (en general pueden solicitarse en cualquier
café o estación de servicios):
 Pan baguette integral, pechuga de pollo, pepino y pickles
 Pan de molde de salvado, peceto, aros de cebolla, tomate y morrón
 Pan francés integral, pavita, lechuga y pepinillos o ajíes en vinagre
 Pan árabe negro, atún, zanahoria rallada y palmitos
 Pebete negro, sin miga, jamón cocido o lomito, huevo y tomate
Como aderezo opte por mostaza o ketchup. Cualquiera de las opciones puede consumirse caliente.

Si elige comer en un restaurante de comida rápida, observe los siguientes ejemplos:

 Vaso grande de gaseosa light
 Ensalada mixta con pechuga de pollo, con 1 pote de aderezo light o medio potecito de aceite, vinagre
o aceto balsámico a voluntad, no adicione sal. En lo posible, no utilice mayonesa.
 Cono de helado
 Botella de agua mineral
 Ensalada de hortalizas, sin pollo
 Combo pequeño: papas fritas chicas y hamburguesa simple. Puede usar mostaza o ketchup.
 Yogur con frutas
 Botella de agua saborizada sin azúcar
 Crepe (focaccia) de pollo y vegetales
 Gaseosa light con helado (coca cola float)
 Botella de soda
 Ensalada de hortalizas
 Hamburguesa mediana con queso y vegetales, quitándole el pan
 Manzana

Tenedor libre:
Este tipo de restaurantes no son los más adecuados, en especial al inicio del tratamiento. La tentación
es grande al ver tantos platos diferentes y se puede perder el control.
La sugerencia es evitarlos, por lo menos, los 3 primeros meses. Una vez que se realicen cambios en los
hábitos alimentarios, se vaya adquiriendo más confianza, se aprenda a planificar y se fortalezca el auto
cuidado responsable, se puede probar este nuevo desafío.
De todas formas, deben seguirse las pautas ya comentadas, al igual que en el resto de los casos.
Es importante darse tiempo, todo llega.

RECETAS NAVIDEÑAS LIGHT:

ENTRADAS:

OPCIÓN 1:
Terrina de zanahorias: (4 porciones)
Ingredientes:
 1 kg de puré de zanahorias
 2 cdas. de ricota descremada
 2 huevos
 2 claras
 1 taza de caldo light
 1 cda de almidón de maíz
 1 ají asado y pelado
 4 cdas. de arvejas
 Sal y pimienta
 Nuez moscada
 1 planta de lechuga
 2 cdas de mayonesa light
 Perejil

Preparación:

Llevar el caldo a fuego y cuando rompa en ebullición agregar el almidón de maíz, previamente disuelto
en agua fría, revolver hasta que espese y forme una salsa.
Colocar en un bol el puré de zanahorias, las arvejas, la salsa, la ricota, los huevos y las claras batidas,
condimentar con sal, pimienta y nuez moscada, mezclar y verter la mitad dentro de un molde de budín
inglés forrado con papel de aluminio y lubricado con rocío vegetal. Luego acomodar el ají cortado en
tiras y por último tapar con el resto de la preparación. Cocinar en horno a baño María, a temperatura
media, hasta que se desprenda de los bordes y coagule bien. Enfriar, desmoldar y servir acompañado
de lechuga y mayonesa light, espolvoreado con perejil picado.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 15 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Aporta: 5 créditos y 280 calorías por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B1, B2,
B12, potasio, hierro, magnesio y fósforo.

OPCIÓN 2:
Crocantes sobre colchón verde: (4 porciones)
Ingredientes:
 4 rodajas de pan integral
 Rocío vegetal
 Sal
 Ají molido
 Oréganobr>
 Tomillo
 Pimentón
Relleno:
 2 cdas. de queso blanco descremado
 1 morrón asado y pelado
 1 cdita. de gelatina sin sabor en polvo
 6 palitos de surimi
Para decorar:
 Hojitas de perejil o tomatitos cherry muy pequeños para colocar cortados al medio sobre las hojas de
verdes usadas para cubrir la base de los platos (radicheta, rúcula, lechuga morada, lechuga de manteca,
apio, hinojo, lechuga criolla o mezcla de todas)

Preparación:

Cortar el pan con cortapasta grande, o apoyar el borde de una taza de café con leche y cortar en forma
redonda. Cubrir con el rocío vegetal y espolvorear con los condimentos mezclados. Llevar al horno y
tostar bien. Aparte, separar 2 palitos de surimi y procesar el resto con el queso, el morrón y la gelatina.
Untar las tostadas con la pasta y decorar con los palitos reservados cortados en rodajas y una hojita de
perejil o 1 tomate cherry pequeño en el centro, momentos antes de servir para que no se ablanden las
tostadas. Acomodar el colchón de verdes en los platos, hacer un hueco en el centro, colocar las
tostadas untadas y decorar con los tomates alrededor, sobre la ensalada.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Aporta: 105 calorías por porción/2 créditos. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas insaturadas,
CLA -ácido linoleico conjugado-, vitaminas A, del complejo B, C, D, carotenos, folato, calcio, fósforo,
potasio, hierro y selenio.

PLATO PRINCIPAL:
OPCIÓN 1:
Ternera con crema de hierbas: (4 porciones)
Ingredientes:
 800 g de carne de ternera magra (cuadrada, peceto)
 2 cebollas de verdeo
 1/2 vaso de vino blanco
 1 taza de caldo light
 100 cc de crema light
 Salvia, tomillo, sal y pimienta
 2 cditas. de fécula de maíz

Preparación:

Calentar una olla, cubrir la ternera desgrasada con rocío vegetal y dorarla de ambas partes, retirarla y
rehogar las cebollas. Luego verter el vino, esperar que evapore, agregar antonces el caldo, las hierbas,
la sal y la pimienta. Tapar el recipiente y continuar la cocción hasta que la carne este cocida. Disolver la
fécula en la crema, agregar 1/2 taza más de caldo, verter dentro de la olla y espesar la salsa. Si se
prepara con anticipación, envolver la carne con papel aluminio y reservar la salsa aparte, agregándole
la crema y la fécula cuando se descongele para servirla.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Tiempo de cocción: 40 minutos
Aporta: 5 créditos y 290 calorías por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B12, D,
hierro, zinc, potasio y fósforo.

OPCIÓN 2:
Matambritos de pollo y verdura: (4 porciones)
Ingredientes:
 4 supremas
 1 zanahoria rallada
 1 ají morrón asado, pelado y sin pepitas
 1 atado de espinacas
 1 sobre de gelatina sin sabor
 Laurel
 1 lata de puré de tomates
 Sal, pimienta y orégano
 1/2 vaso de vino blanco
 1 sobre de caldo light
 Hilo para atar los matambritos
 Ramitas de perejil fresco para decorar

Preparación:

Picar la espinaca y rehogarla cruda con rocío vegetal en una sartén. Luego escurrirla y condimentarla
con sal, pimienta y orégano. Abrir las supremas por la mitad a lo largo, colocar en el centro -a lo ancho-
la espinaca, el morrón y por último la zanahoria rallada. Espolvorear con gelatina sin sabor, enrrollar
desde la parte fina a la gruesa -a lo ancho- y atar con hilo. Colocar al fuego en una olla 1 litro de agua
(aproximadamente), el caldo, el vino blanco y el laurel. Cuando rompa en ebullición agregar los
matambritos y cocinarlos 10 minutos. Agregar la sal y continuar la cocción hasta que estén bien
cocidos. Luego enfriarlos en la heladera dentro del caldo. Mientras tanto, cubrir los platos con el culis
(puré de tomtes condimentado con orégano, sal y pimienta). Retirar los matambritos del caldo, sacar
los hilos y cortarlos en rodajas. Acomodarlos en el plato y decorar con una ramita de perejil. Se puede
acompañar con ensaladas de hoja verde.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Tiempo de cocción: 30 minutos
Aporta: 4 créditos y 220 calorías por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, betacarotenos,
vitaminas del complejo B (ácido fólico), hierro, potasio, magnesio y fósforo.

POSTRES:

OPCIÓN 1:
Helado con salsa de chocolate y almendras:
Ingredientes: (4 porciones)
 4 helados light
 1 taza de leche descremada
 1 cda. de fécula de maíz
 2 cditas. de cacao amargo o light
 8 almendras tostadas y picadas
 1 cda. de edulcorante
 4 hojitas de menta
 4 frutillas

Preparación:

Preparar la salsa llevando la leche al fuego y cuando comience a hervir agregar la fécula con el cacao,
previamente disueltos en agua fría, revolviendo hasta que espese, retirar y endulzar con edulcorante a
gusto. Colocar los helados en platos, cubrir con un poco de la salsa y esparcir el resto alrededor del
helado. Salpicar con las almendra picadas. Decorar con hojitas de menta y frutillas.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Aporta: 145 calorías/4 créditos. Hidratos de carbono, proteínas, grasas, CLA, fibra, vitamina A, del
complejo B, C, D, calcio, calcio, fósforo, magnesio y potasio.

OPCIÓN 2:
Copa de frutas con crema de menta:
Ingredientes: (4 porciones)
 1 lata de frutas al natural light
 Esencia de menta
 Colorante verde
 4 cucharadas de queso blanco descremado
 Hojitas de menta fresca para decorar

Preparación:

Mezclar el queso blanco con la esencia de menta y el colorante verde. Acomodar las frutas en copas y
cubrir con la crema de menta. Decorar con hojitas de menta.

Recetómetro:
Tiempo de elaboración: 10 minutos
Aporta: 9 créditos y 490 calorías por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas A, B 2, C,
D, potasio, calcio y fósforo.

RECURSOS PARA LAS FIESTAS:

¿Es Anfritión?
APROVECHE!
Si su perdición son ls dulces y celebra las fiestas en su casa, sea creativo y prepare cosas ricas con
menos cantidad de calorías. Le sugerimos las siguientes opciones:
 Copa de gelatina light con frutas
 Copa de postre light (mousse por ejemplo) decorado con tocitos de fruta y chantilly light.
 Torta de frutas con base fina de ricota descremada o queso blanco descremado.
 Mousse de gelatina con frutas y yogur o queso blanco descremado.
 Sorbete light (hleatas y champagne).
 Platos de frutas frescas.

¿Estará fuera de su casa?

PLANIFIQUE!
Si esta bajo un plan de adelgazamiento le sugerimos que planifique el brindis y tenga en cuenta que...
 2 copas de sidra 110 cal. o 1 copa de champagne dulce 175 cal. +
 1 porción de pan dulce 400 cal. +
 2 trozos chicos de turrón de almendras 140 cal +
 2 orejones 50 cal +
 10 mariposas de nueces 140

TOTAL= 900 cal. (aprox.) y 17 créditos.

Lo mejor es separar en un platito lo que va a comer

Y LISTO!!!

Opciones de mesas dulces light

Opción 1:

Opción 2:
Opción 3:

RESEÑA DEL CHAT DEL PASCUAS Y PESAJ CON CHEF ESTELA DIMA
En este chat contamos con la participación de Estela Dima, la chef especializada en preparaciones light
que trabaja con el Dr Cormillot escribiendo las recetas, tips y sugerencias que habitualmente aparecen
en todas las publiciones.

Esta vez Estela nos dió recetas y reemplazos de las distintas recetas que se acontumbran a utilizar tanto
en Pascuas como en Pesaj de modo de poder compartir con nuestras familias y además estar dentro
del pland e alimentación. Es importante que destaquemos la diferentes técnicas que utilizar para luego
poder adecuarlas a la disponibilidad de ingredientes que tenemos en la zona en la cual vivimos.

RECETAS PARA PASCUAS

ARROZ CON MARISCOS

4 porciones
Ingredientes:
400 grs. de mariscos variados (camarones, mejillones, rabas), 4 langostinos enteros sin pelar, 1 ají rojo
picado, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 4 cdas. de perejil fresco picado, 2 tomates perita
pelados y picados, 1 cápsula de azafrán, laurel, sal, pimienta, 4 pocillos tamaño café de arroz integral ,
caldo en cantidad suficiente, 2 cdas. de perejil fresco picado extra, 2 morrones asados y pelados.
<br< Preparación:
Calentar una cacerola, cubrir la cebolla y el ají con rocío vegetal y rehogarlos. Cuando la cebolla esté
transparente, agregar los dientes de ajo y el perejil hasta dorar, volcar entonces 2 tazas de caldo con
la cápsula de azafrán disuelta en el, esperar que rompa en ebullición y colocar las rabas.
Condimentar con sal, pimienta y laurel, cocinar durante 15´, volcar entonces el arroz, darlo vuelta
una vez y continuar la coción sin revolver y con la olla destapada, agregando caldo si fuera necesario
y realizando movimientos circulares con la olla para que el líquido llegue al fondo, sin revolver. Una
vez que el arroz esté a punto, agregar los mariscos elegidos, calentar y servir en los platos. Decorar
cada plato con un langostino, las tiras de morrón y el perejil extra esparcido.

MASA PARA TARTA SALADA

8 porciones
Ingredientes:
2 tazas de harina integral superfina, 2 cdas. de aceite, agua y sal cantidad necesaria, condimentos
como orégano, provenzal, pimentón, ají molido a gusto.

Preparación:
Mezclar la harina con los condimentos. Colocar en un bol, agregar el aceite e ir incorporando el agua
con sal tibia hasta que comience a separarse de los bordes del bol. Formar un bollo, cubrir la mesada
con harina y amasar hasta conseguir una masa fina. Envolver con foil o colocar en un recipiente con
tapa. Dejar reposar 20. Espolvorear harina sobre la mesada y estirar con palote parra formar dos
tapas.
Forrar un molde de 24cm. Lubricado con rocío vegetal, rellenar y cubrir con la otra tapa.

Relleno para una tarta de pescado:

1 lata de caballa, merluza o jurel al natural y 1 lata de atún al natural, 1 ají, 1 cebolla, ½ lata de
tomates perita al natural, 2 dientes de ajo picados, 1 cda. de perejil fresco picado, 1 hoja de laurel,
Orégano, 1 cda. de pimentón, 2 claras de huevo duro, rocío vegetal.

Preparación:
Cubrir el ají y la cebolla con rocío vegetal y rehogar en una olla o sartén caliente. Cuando la cebolla
esté transparente agregar el ajo y perejil, dorar 1’ e incorporar los tomates, laurel, orégano y el
pimentón disuelto en agua fría, cocinar 10’ y añadir los pescados elegidos.
Llevar a la heladera y enfriar. Retirar, agregar las claras de huevo duro y verter sobre la masa elegida,
tapar, realizar el repulgo y hacerle unos orificios con la ayuda de un tenedor, cocinar en horno
mediano hasta dorar.
Se puede servir fría o caliente.

LANGOSTINOS CON SALSA MEDITERRANEA

4 porciones
Ingredientes:
20 langostinos parejos pelados, 1 huevo, ½ vaso de leche descremada, 1 cdita. de mostaza, sal,
pimienta, pan rallado cantidad necesaria, harina cantidad necesaria, rocío vegetal.

Salsa:
1 cda. de albahaca fresca picada, 1 cda. de perejil fresco picado, 1/2 taza de caldo Light, 1 hinojo
tierno finamente picado, 1 cda. de hojas del penacho del hinojo, jugo de limón, sal, pimienta, 1 cda.
de aderezo light para ensaladas, 4 cditas. de aceite de oliva.

Preparación:
Realizar un batido con el huevo, la leche, mostaza, sal y pimienta. Pasar los langostinos por la harina,
luego por el batido y empanar. Cubrir con rocío vegetal y cocinar en el horno o en una sartén
antiadherente hasta dorar el pan.
Aparte mezclar la albahaca con el perejil, las hojas de hinojo, el hinojo, jugo de limón, el aceite, el
aderezo light, el caldo, sal y pimienta. Colocar los langostinos en los platos y acompañar con la salsa a
las hierbas.

FILETES CON SALSA DE BERBERECHOS

4 porciones
Ingredientes:
600 g de lomito de atún en 4 filetes, 100 g de berberechos, 2 cebollas de verdeo finamente picadas, 2
dientes de ajo picados, 1 cda. de perejil fresco picado, 1 cda. de tomillo fresco picado, 4 cditas. de
aceite de oliva, ½ vaso de vino blanco, ½ taza de caldo light, rocío vegetal.

Preparación:
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla con el ajo hasta que esté bien transparente, agregar el
perejil, el tomillo, los filetes de atún, el vino y esperar a que se evapore para añadir el caldo y los
berberechos. Continuar la cocción 10’ más. Servir con la salsa y rociados con el aceite de oliva.

CAZUELA DE MAR
4 porciones
Ingredientes:
4 postas de pescado, 200 grs. de mariscos, 4 pocillos tamaño café de arroz integral, 2 cdas. de perejil
fresco picado, 3 dientes de ajo picados, 2 tomates perita, pelados y picados, 1 litro de caldo light,
sabor pollo, 1 cápsula de azafrán, sal, pimienta, laurel, para decorar 1 pimiento morrón asado y
pelado

Preparación:
Dorar el ajo y perejil con rocío vegetal, incorporar los tomates, saltearlos unos minutos y agregar el
caldo con el azafrán, laurel, sal y pimienta, esperar que rompa en ebullición y verter el arroz, darlo
vuelta una vez y dejar que continúe la cocción 10’ , agregar las postas de pescado y cocinar 10’ más.
Servir esparciendo perejil y decorar con el pimiento cortado en tiras.

ENDIBIAS RELLENAS
4 porciones
Ingredientes:
2 endibias tiernas, 1 cda. de mayonesa light, 4 cdas. de queso blanco descremado, 400 g de filetes de
merluza, 2 ramas de blanco de apio picadas, 1 cda. de pickles picados, 1 cda. de salsa ketchup, 1
ramillete de perejil fresco picado, 150 g de tomates cherry.

Preparación:
Cocinar lo filetes de merluza a baño María, enfriarlos, desmenuzarlos y colocarlos en un bol junto
con el apio y la mezcla de mayonesa, queso blanco, pickles y salsa ketchup. Mezclar bien y reservar
en la heladera.
Sacar con mucho cuidado las hojas de las endibias, lavarlas, secarlas y juntar de a 2, reuniendo 16
unidades. Rellenarlas con la mezcla reservada y acomodar en los platos, esparcir el perejil. Picar el
resto de las hojas de endibia, mezclarlas con los tomates cherry y acomodar entre las hojas rellenas.
Servir enseguida.

MERLUZA CON SALSA DE CAMARONES

4 porciones
Ingredientes:
600 g de filetes de merluza, 200 g de camarones, 400 ml de leche descremada, 1½ cda. de fécula de
maíz, sal, pimienta, 2 cdas. de perejil fresco picado, 4 langostinos pelados, ½ vaso de vino blanco,
rocío vegetal.

Guarnición:
200 g de repollitos de Bruselas, provenzal, sal, pimienta, rocío vegetal.
Preparación:
Colocar los filetes de merluza en una fuente para horno lubricada con rocío vegetal, rociarlos con el
vino, salpimentar y cocinar en horno moderado 10’ .
Aparte procesar o licuar la mitad de los camarones con la leche y llevarla a fuego, cuando comience a
hervir agregar la fécula disuelta en agua fría, revolver para espesar, salpimentar y agregar el resto de
los camarones.
Colocar los filetes en los platos, cubrir con la salsa, decorar con los langostinos y salpicar con el
perejil.

Guarnición:
Cortar los repollitos en fina juliana, agregarles provenzal, cubrirlos con rocío vegetal y saltearlos en
una sartén caliente. Salpimentar y servirlos acompañando los filetes.

FILETES A LA CREMA DE ESPARRAGOS

4 porciones
Ingredientes:
4 filetes de pescado de mar o de río, 1/2 vaso de vino blanco, jugo de limón, sal, pimienta, rocío
vegetal.
Salsa:1 taza de caldo light, 1 taza de leche descremada, 2 cdas. de fécula de maíz Nuez moscada, 1
sobre de sopa light sabor espárragos, 1 lata de espárragos, 4 cdas. de crema light, jugo de limón.

Preparación
Abrir la lata de espárragos y cortar las puntas y las partes blandas para poder procesarlas. Guardar el
resto para otros platos.
Marinar el pescado con jugo de limón, sal, pimienta y vino blanco 1 hora en la heladera.
Luego grillarlo con rocío vegetal en una plancha o sartén antiadherente bien caliente.
Licuar o procesar los espárragos con la leche.
Mezclar el caldo, la leche licuada con los espárragos y el jamón, salpimentar y cocinar hasta que
comience a hervir, agregar entonces la fécula y la sopa de espárragos disuelta en un poco de agua
fría y la crema, revolviendo hasta que espese. Condimentar con nuez moscada, retirar del fuego.
Acomodar el pescado en los platos y cubrir con la salsa.

FIDEOS CON BERBERECHOS

4 porciones
Ingredientes:
200 g de espaguetis con avena y espinaca, 1 lata de tomates perita al natural picados, 1 cebolla
picada, 2 dientes de ajo picados, 1 cda. de perejil fresco picado, 1 zanahoria rallada, 250 grs de
berberechos, 2 cditas. de pimentón dulce, laurel, orégano, sal, ají molido, rocío vegetal.

Preparación:
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla, agregar luego el perejil y el ajo, dorarlos unos
cegundos e incorporar la zanahoria, los tomates, el laurel, el orégano, sal y ají molido. Continuar la
cocción de la salsa de 20’ , añadir los berberechos y calentar, disolver el pimentón en agua fría e
incorporarlo a la salsa.
Mientras tanto, hervir la pasta en abundante agua con sal, colar y servir cubierta con la salsa.

TOMATES RELLENOS
4 porciones
Ingredientes:
4 tomates redondos firmes, 4 cdas. de queso blanco descremado, 1 cda. de mayonesa light, 1 cda. de
salsa worcestershire, 1 lata de jurel o caballa al natural o 2 latas de atún al natural, 1 cda. de blanco
de apio picado, 1 cda. de pickles picados, 1 ramillete de ciboulette.

Preparación:
Cortar los tomates por la mitad, retirar las semillas y parte de la pulpa, picar esta última y mezclar
con el queso blanco, la mayonesa, la salsa worcestershire, el pescado elegidol, el apio, los pickles, 1
cda. de ciboulette picada y rellenar los tomates. Servir enseguida para que los tomates no pierdan su
jugo con la sal del jurel.

TOMATES RELLENOS (otra forma)

4 porciones
Ingredientes:
4 tomates firmes para ensalada, 1 palta madura, jugo de limón, 2 cdas. de mayonesa light, 1 cda. de
queso blanco descremado, 1 cda. de salsa ketchup, 1 paquete de surimi, 4 langostinos, rodajas de
limón para servir, 2 cdas. de albahaca fresca picada.

Preparación:
Partir los tomates por la mitad, retirar las semillas y la pulpa, reservarlos en una fuente al revés.
Picar la pulpa retirada y colocarla en un bol con los surimi picados.
Cortar la palta por la mitad, retirar el hueso, rociarla con jugo de limón, retirar la pulpa y picarla,
agregarla al bol donde está la pulpa de los tomates y los surimi. Condimentar con la mezcla de
mayonesa, queso blanco y salsa ketchup. Rellenar con esta mezcla los tomates, decorar con los
langostinos enteros, esparcir la albahaca y servir con rodajas de limón.

CHUPIN ANERICANO
4 porciones
Ingredientes:
2 papas medianas, peladas y cortadas en rodajas, 1 cebolla, 1 pimiento rojo, 2 dientes de ajo picados,
perejil fresco picado, 4 tomates pelados y picados, 1 taza de caldo light, ½ vaso de vino blanco, 800 g
de brótola en 4 porciones, sal, pimienta, pimentón, laurel, rocío vegetal.

Preparación:
Picar la cebolla y el pimiento en fina juliana, cubrirlos con rocío vegetal y rehogarlos en una sartén
caliente, agregar el ajo y perejil y dorar 1’ más. Incorporar el tomate, las papas, el vino, el caldo, el
pimentón disuelto en agua fría, el laurel, sal y pimienta. Continuar la cocción hasta que las papas
estén cocidas, apoyar entonces las porciones de pescado, agregando agua si fuera necesario para que
no se seque, tapar el recipiente y continuar la cocción 10’ más. Servir caliente.

FRUTO DE MAR EN PAPPILLOTE

4 porciones
Ingredientes:
4 filetes de pescado de mar sin espinas, 2 tomates redondos cortados en rodajas, 200 g de queso port
salut light, 4 aceitunas verdes sin carozo, orégano, albahaca fresca picada, ½ vaso de vino blanco,
jugo de limón, sal, pimienta, 4 cdas. de aceite o mayonesa light, 4 rectángulos de papel aluminio.
Preparación:
Macerar los filetes de pescado con jugo de limón, el vino, sal y pimienta. Luego colocarlos en el
centro de los rectángulos de papel y cubrir con el queso previamente rallado y las rodajas de tomate.
Envolver bien, tratando de cerrarlos de forma tal que no pierdan los jugos, luego hacerles cortes en
la parte superior para que salga el vapor. Cocinar en horno durante 8´, abrir, salpicar con orégano,
albahaca y decorar con las aceitunas. Servir enseguida o frío, dentro del papillotte, rociados con
aceite o con mayonesa.

FILETES ARROLLADITOS
4 porciones
Ingredientes:
4 fieltes de pescado de 200 grs. cada uno apróximadamente, 1 zanahoria rallada, 1 morrón asado y
pelado sin semillas, 2 cdas. de perejil fresco picado, 1 clara de huevo duro picada, orégano,
provenzal, sal, ½ sobre de gelatina sin sabor, ají molido.
Para cocinarlos: 1 hoja de laurel- Granos de pimienta- 1 litro de caldo light, sin sal.
8 palillos

Guarnición:
ENSALADA DE VERDES Y TOMATE

Preparación:
Colocar los filetes en la mesada, colocar repartidos en las 4 porciones la zanahoria, el morrón, perejil,
clara de huevo, orégano, provenzal, sal, ají molido y esparcir la gelatina si sabor. Enrollar y atar o
sostener con palillos.
Colocar el caldo en una cacerola con el laurel y la pimienta, cuando comience a hervir colocar los
matambritos en un colador y cocinar 25’ a baño María.. Enfriar dentro del caldo en la heladera.
Retirar y servir cubiertos con salsa roja, blanca o rosa con hortalizas frescas o grilladas.

RECETAS PARA PESAJ

Limpie 2 kg de pescado (dorado, surubi, merluza y boga) removiendo toda la piel con el cuchillo,
comenzando por la cabeza y hasta la cola, sin rasgarla.
Lave la piel y déjela secar. Pique la carne del pescado y reserve la cabeza y las espinas que se usarán
posteriormente.
Dore 2 cebollas picadas con un poco de perejil picado y mezclelo con el pescado. Añada un cuarto de
taza de harina de matzá, 2 yemas, sal, pimienta y una pizca de azúcar.
Rellene la piel con la mezcla y sale por fuera.
Coloque el pescado en una cacerola grande, forrada con las espinas, la cabeza, una cebolla en
rodajas, hojas de apio y de perejil.
Cubra todo con agua hirviendo y cocine durante dos horas sin tapar, hasta que se consuma la mitad
del agua.
Coloque el pescado en una fuente.
Cole la salsa que queda en la cacerola. Si lo desea, incorpore dos yemas de huevo y algunas rodajas
de limón y deje hervir.
Cuando espese retire y sirva caliente sobre el pescado.
También se pueden realizar albóndigas con la misma preparación y es más fácil.
 TORTA DE CHCOLATE DE PESAJ
Ingredientes:
4 cda. de cacao amargo, 1 pote de crema Light, 1 cda. de aceite de maíz, 4 huevos, 1 cda. de
edulcorante, 10 nueces picadas, harina de matzá para espolvorear el molde, 1 pote de crema extra, 2
cditas. de fécula de maíz.

Paso a paso: Lubricar un molde 24 con rocío vegetal y precalentar el horno a temperatura media.
Mezclar la crema con el aceite, el cacao. Aparte batir las yemas con el educorante hasta que estén
bien claras; entonces, añada mezclando la preparación anterior. Por último batir las claras a punto
nieve e incorporarlas a la preparación mezclando en forma envolvente. verter ¾ partes dentro del
molde lubricado, esparcir las nueces y cocinar 30 minutos. Aparte mezclar el resto de la preparación
con la crema extra y lleva a fuego, cuando comience a hervir agregar la fécula disuelta en agua fría y
revuelva para que no se formen grumos. Colocar en la heladera hasta enfriar.a. Cuando la torta esté
lista, retire y deje enfriar a temperatura ambiente. Después, cubra la torta con la crema de
chocolate; encima y cubrir con luego las nueces picadas.
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TIEMPO DE PASCUAS
Recetas típicas organizadas de otra forma
Sabemos que desde tiempos inmemoriables se festejaban las Pascuas, era tiempo de recogimiento y
tenía por objeto comenzar una nueva vida a partir del día domingo.
Para ello días anteriores se reflexionaba sobre los hechos realizados por nosotros, de los cuales
teníamos que arrepentirnos de corazón para comenzar limpios de pecado.
Desde el resurgimiento de la Pacua Cristiana se conmemoran los día Jueves,Viernes y Sábado Santo del
mismo modo recordando que Jesús dio su vida para la salvación de su pueblo. Es por eso que debemos
abstenernos de comer carne roja y de ave, reemplazándolas por platos con frutos del mar. Luego de la
misa de resurrección celebrada el sábado Santo o sábado de Gloria, comenzamos a festejar la Pascua.
El día domingo festejando la resurrección del Señor, dándole importancia al cordero Pascual y a la
antigua rosca de Pascuas la cual lleva huevos como símbolo de nacimiento a una nueva vida, uniendo el
pasado con el pesente en los dos extremos que se unen para realizar la rosca.

Tarta de vigilia.
(8 Porciones)
Ingredientes:
1 par de tapas para tarta, diet integral- 1 lata de atún al natural- 1 lata de caballa al natural- ½ lata de
tomates perita – 1 ají morrón- 1 cebolla grande- 2 huevos duros- ají molido-pimentón dulce- leche para
pintar, cantidad necesaria.
Preparación
Picar el morrón y la cebolla en fina Juliana, cubrirlas con rocío vegetal y dorarlas en una olla
precalentada. Luego agregar el atún, la caballa con su jugo, los tomates el laurel y continuar la cocción
hasta que reduzca totalmente el líquido. Luego agregar los huevos picados, el pimentón y llevar a la
heladera. Una vez fría la preparación, colocar las tapas en un molde para horno, acomodar el relleno,
humedecer los bordes, tapar con la otra masa, realizar el repulgo, pinchar con un tenedor para que
salga el vapor, pintar con leche y pimentón, cocinar en horno moderado hasta dorar. Servir fría o
caliente. Tiempo de elaboración 40’ - Tiempo de cocción 30’ .
Postas al estilo Mediterráneo con calabaza doré
(4 Porciones)
Ingredientes:
4 Postas de pescado de mar de 200 grs. Cada una aproximadamente- 1 hoja de laurel- 1 cebolla- 2
dientes de ajo- caldo diet- 1 cda. De pimentón dulce- 2 cdas. de aceite de oliva- sal- pimienta- 300 grs.
De calabaza cortada en cubos.
Preparación
Colocar en una olla 1 litro de agua y el caldo, cebolla cortada en cuatro, laurel, sal y cuando el caldo
comience a hervir, colocar un colador o vaporiera y cocinar las postas al vapor el líquido.
Mientras tanto cubrir la calabaza con rocío vegetal, calentar una fuente para horno y colocarlas luego a
cocinar hasta que doren, dándolas vuelta sin salar.
Una vez que las postas estén cocidas, disolver el pimentón con un poco del caldo, el aceite, los dientes
de ajo picados y rociar las mismas, salpimentar a gusto.
Acompañar con la calabaza doré.
Tiempo de elaboración 30’ -cocción 25’

Frutas a la vainilla.
(4 Porciones)
Ingredientes:
4 tazas, tamaño té de frutas de estación- ½ sobre de postre diet, sabor vainilla – 350 cm3. de leche
descremada- 8 almendras picadas y tostadas.
Preparación
Llevar la leche a fuego, cuando rompa en ebullición agregar el postre previamente disuelto en leche fría
y revolver hasta que quede un poco espeso como una salsa.
Colocar las frutas en compoteras, cubrir con la salsa y salpicar con almendras tostadas.
Tiempo de elaboración 30’ -cocción 8’ .

Domingo de Pascuas
Ensalada a las hierbas
(4 Porciones)
Ingredientes:
1 atado de radicheta o rúcula- 2 tomates perita- 200 grs. de champignones- 1 zanahoria rallada- 2 cdas.
de blanco de apio picado- 100 grs. de queso port salut diet. Aderezo: sal- pimienta- orégano- 1 diente
de ajo picado- hojas de albahaca picadas- 2 cdas. de aceite light- 2 cdas. de aceite de oliva- 1 cda. de
aceto balsámico o jugo de limón- 1 cdita de mostaza- para decorar albahaca y perejil frescos picados.
Preparación:
Cortar con la mano la radicheta o rúcula, agregar los tomates picados, los champignones crudos
fileteados o reogados con rocío vegetal – la zanahoria , el apio, el queso cortado en pequeños cubos y
luego mezclar los ingredientes del aderezo, batir bien y verlo sobre la ensalada, mezclar y servir
enseguida. Si no se utiliza enseguida guardar el aderezo para agregarlo a último momento.
Tiempo de elaboración 25’ .

Cordero al borgoña.
(4 Porciones)
Ingredientes:
1 ½ Kg de cordero con hueso- 1 cebolla- 1 ají morrón- 1 zanahoria- 1 cebolla de verdeo- 1 vaso de vino
borgoña- laurel- provenzal- jugo de limón- sal- pimienta. Papel aluminio.
Preparación:
Colocar la hoja de papel aluminio dentro de una fuente, dejando bordes para envolverlo. Luego colocar
las hortalizas cortadas en fina Juliana, acomodar sobre las mismas el cordero, rociar con el jugo de
limón y el vino, condimentar. Realizar cortes en el papel antes de cerrarlo para que no caigan restos
sobre el cordero, luego unir las puntas y terminar de cerrarlo. Calentar el horno y luego colocarlo 10’
en horno fuerte y el resto en fuego moderado hasta completar 1 hora.
Tiempo de elaboración 20’ - cocción 1 hora.

ROSCA DE PASCUAS.
(15 Porciones)
Ingredientes:
500 grs- de harina común- 150 grs. de azúcar- 1 huevo- 120 grs. de manteca light a temperatura
ambiente- . 150cm3 de leche descremada tibia- 50 grs de levadura prensada- ralladura de 1 limón- 2
cditas. de esencia de vainilla. - 100 grs. de frutas secas (nueces, maníes, almendras).
Para pincelar: leche cantidad necesaria.
Preparación:
Poner en un vaso de licuadora o procesadora la leche tibia, levadura, ralladura de limón, huevo,
 manteca, esencia de vainilla, azúcar y 100grs. de harina. Licuar o procesar bien y luego volcar el licuado
sobre un bol conteniendo los 400 grs. de harina restantes. Unir y formar una masa tierna. Luego
amasar bien y golpearla sobre la mesada con fuerza unas cuantas veces. Formar un bollo y dejar tapada
en lugar tibio hasta que duplique su tamaño.
Luego estirar la masa en forma cilindro largo, unir los bordes y colocarla en una fuente para horno
previamente lubricada con rocío vegetal, colocando en el centro un elemento que no deje unirlas o
directamente en un molde savarin. Colocar las frutas secas en la parte superior, pincelar con leche y
cocinar en horno moderado hasta dorar y que al insertar un palillo salga seco.
Retirar y espolvorear con azúcar impalpable.

VIANDAS
Opciones prácticas para utilizar en las vacaciones o en cualquier otra "situación
especial"
Cuando llega la hora del esperado y merecido descanso, no permita que su plan para bajar de peso “se
tome vacaciones”.
Para lograrlo aproveche las siguientes opciones de almuerzos light para llevar en la vianda, lo ayudarán
a mantenerse conectado con sus nuevos hábitos alimentarios y a evitar tentarse con comida de mala
calidad nutricional que puedan ofrecerle en los puestos playeros. Para ello, necesitará contar con una
heladera portátil (hay algunas que son consernadoras muy pequeñas del tamaño de un bolso).
Una buena planificación le permitirá disfrutar al máximo sin inconvenientes.
Le sugerimos manejar los “gustos” con precaución, programándolos con una frecuencia semanal de 2 a
3 veces.

OPCIÓN 1
 1 botella de agua con sabor, sin azúcar
 2 ó 3 empanadas al horno (carne, pollo, atún o verdura)
 1 pote de yogur descremado con frutas

OPCIÓN 2
 1 botella de gaseosa light
 1 porción de tarta con 2 tapas ó 1 tarta individual light (verdura, zapallitos, atún, pollo o choclo)
 1 pote de ensalada de frutas

OPCIÓN 3
 1 botella de soda
 1 sándwich de pan de salvado, 2 rodajas finas de peceto, hojas de lechuga y rodajas de tomate, con 1
cucharada de ketchup
 1 fruta fresca de estación

OPCIÓN 4
 1 botella de jugo light
 1 sándwich de pan árabe integral, pechuga de pollo fileteada, rodajas finas de pepino y pickles, con 1
cucharada de mostaza
 1 postre bajas calorías

OPCIÓN 5
 1 botella de agua con sabor, sin azúcar
 Ensalada de repollo colorado, tomate, palmitos, zanahoria rallada, 2 ó 3 claras de huevo hervidas y
picadas, 2 salchichas light, y 2 cucharaditas tamaño té de salsa golf light, vinagre o jugo de limón
 1 helado de agua

OPCIÓN 6
 1 cartón de bebida de soja light
 Brochette de carne vacuna o pollo y vegetales varios (cebolla, morrón, berenjena, zapallito), al horno
o parrilla
 1 pote de yogur descremado con cereal

OPCIÓN 7
 1 cartón de jugo de naranja light
 Salpicón de lechuga morada, tomates cherry, aros de cebolla, ½ taza de arroz integral o fideos
tirabuzón de colores cocidos, ½ taza de arvejas y 1 huevo duro, con 1 cucharadita tamaño té de aceite,
vinagre o jugo de limón
 1 botella de yogur descremado bebible frutado

OPCIÓN 8
 1 botella de agua mineral
 1 sándwich de pan multi cereal, milanesa mediana al horno, hojas de lechuga, aros de cebolla y
rodajas de tomate, con 1 cucharada de mostaza
 1 flan bajas calorías

OPCIÓN 9
 1 botella de gaseosa light
 1 sándwich de pan baguette integral o francés, queso tipo Por Salut descremado (porción tamaño
casete), 2 fetas de jamón cocido, lomito o pastrón, rodajas de tomate, hojas de lechuga y zanahoria
rallada, con 2 cucharaditas tamaño té de mayonesa light
 1 helado tipo marca Cormillot

OPCIÓN 10
 1 botella de jugo light
 2 porciones (o 3 si es a la piedra) de pizza casera fría con queso fresco descremado y vegetales
(tomate, ají, cebolla, zucchini, berenjena)
 1 pote de gelatina light con frutas

COLACIONES PARA LA PLAYA

Dulces:
 Fruta fresca
 Fruta deshidratada
 Yogur descremado
 Postre bajas calorías
 Helado de agua o light
 Alfajor light o de maicena
 Paquete individual de galletitas (4 u.)
 Barra de cereal
 Barra proteica (1/2 u., por ejemplo marca Proteinfort)
 Turrón
 Paquete chico de trigo o maíz inflado

Saladas:
 Choclo
 Huevo duro
 Queso Adler light
 Paquete individual de semillas de girasol
 Paquete chico de maní con cáscara
 Galletas de arroz integral
 ½ tostado (2 triángulos) de
 pan negro, queso y tomate o jamón y queso

Atención.
Recuerde incluir líquidos en todas las comidas y evite hidratarse con bebidas azucaradas o con alcohol.
Las porciones de los alimentos que constituyen los menús y las colaciones son generales y para utilizar
como guía, si tuviese alguna duda respecto de algún tamaño de porción particular, consulte su plan de
alimentación o bien envíe su inquietud a “Preguntas al Nutricionista”.