PROPOSTA DE CARDÁPIO DENIZE COZER SARTORIO: 18/11/2018

REFEIÇÃO 1
Opção 1
- 1 ovo inteiro (omelete ou cozido)
- Batata doce cozida/assada (100g) ou Banana da terra cozida (100g) ou banana prata (100g) ou 170g de frutas tipo B (olhar tabela de frutas)
OBS: pesar raízes e a banana da terra cruas; pode temperar os ovos e as raízes com um pouco de sal e orégano ou até outros temperos de sua preferencia.
Você pode se sentir muito cheia por não estar habituada com a quantidade.
Opção 2
Mingau de aveia (20g) + 1 colher de SOPA de açúcar mascavo + 10g glutamina + 1 copo de leite desnatanado
Opção 3
40g de Pão Francês c/ 50-100g de Ricota

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NUTRICIONISTA
CRN 15100852
REFEIÇÃO 2 (3 horas após a refeição 1)
Opção 1 (pode bater a fruta c/ whey e fazer vitamina)
Fruta tipo B (150g)
1 dose de whey protein isolado.

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REFEIÇÃO 3 (3 horas após a refeição 2)
- Arroz integral cozido (150g) ou 60g de macarrão integral pesado cru
- Feijão (meia concha)
- Carne frango ou boi ou peixe (120g) – pesada pronta. [carnes assadas, cozidas ou grelhadas. Frango (peito); Carne de boi (patinho ou alguma carne moída); Peixe (filé
merluza, tilapia)]
- Salada (folhas a vontade) + 25-50g de legume cozido (olhar tabela)

REFEIÇÃO 4 (3 horas após a refeição 3)

Opção 1
- 1 ovo inteiro (omelete ou cozido)
- Batata doce cozida/assada (100g) ou Banana da terra cozida (100g) ou banana prata (100g) ou 170g de frutas tipo B (olhar tabela de frutas)
OBS: pesar raízes e a banana da terra cruas; pode temperar os ovos e as raízes com um pouco de sal e orégano ou até outros temperos de sua preferencia.
Você pode se sentir muito cheia por não estar habituada com a quantidade.
Opção 2
Mingau de aveia (20g) + 1 colher de SOPA de açúcar mascavo + 10g glutamina + 1 copo de leite desnatanado
Opção 3
40g de Pão Francês c/ 50-100g de Ricota

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REFEIÇÃO 5 (3 horas após a refeição 4)
Opção 1 (pode bater a fruta c/ whey e fazer vitamina)
Fruta tipo B (150g)
1 dose de whey protein isolado.

REFEIÇÃO 6 (3 horas após a refeição 5)

- Arroz integral cozido (150g) ou 60g de macarrão integral pesado cru
- Feijão (meia concha)
- Carne frango ou boi ou peixe (120g) – pesada pronta. [carnes assadas, cozidas ou grelhadas. Frango (peito); Carne de boi (patinho ou alguma carne moída); Peixe (filé
merluza, tilapia)]
- Salada (folhas a vontade) + 25-50g de legume cozido (olhar tabela)

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 TABELA DE CONSUMO DE HORTALIÇAS
Abóbora cozida Almeirão Cogumelo Pepino
Abóbora crua Berinjela Chicória Maxixi
Abobrinha Bertalha Chuchu Pimentões
Acelga Beterraba Couve Quiabo
Agrião Brócolis Espinafre Repolhos
Aipo Couve-flor Gengibre Rúcula
Alfaces Cebola Jiló Salsa
Alho-poró Cebolinha Nabo Taioba
Aspargo Cenoura Palmito Tomates
Açafrão (raíz) Rabanete Vagem

OBS: o consumo de repolho, couve, couve-flor, brócolis, nabo, couve-de-bruxelas, deve ser de 2 a 3 vezes por semana
OBS 2: a tabela de tipos de frutas está em anexo no outro arquivo, junto com as orientações
Nas saladas use a criatividade e a seguinte regra: como temos 3 tipos para serem consumidos, é recomendado que cada um dos tipos seja composto por
vegetais diferentes ou que a soma deles seja composta por vegetais diferentes.
Exemplo de 1 dia:
- Hortaliças verdes cruas (posso comer 45g de alface + 10g de agrião com coentro + cebola)
- Hortaliças folhosas cozidas: (Couve refogada 50g + espinafre refogado)
- Hortaliças (legumes) cozidos: 50g de cenoura + 30g de beterraba cozidas)

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OBS: pode repetir isso no janta
Exemplo do 2º dia:
- Hortaliças verdes cruas (posso comer 45g de rucula + cenoura ralada com tomate cru)
- Hortaliças folhosas cozidas: (Cebola refogada + taioba refogada)
- Hortaliças (legumes) cozidos: abobrinha refogada + chuchu cozido + algum outro)
Então perceba como tem inúmeras e inúmeras combinações diferentes. Tente consumir um pouco de cada vegetal durante toda a semana. Tente variar
bastante nos tipos de vegetais porque isso fará com que sua dieta fique mais rica nutricionalmente e menos monótona.

- HAMBURGUER CASEIRO (COM ESTA MESMA MASSA QUE SE FAZ O HANBURGUER, PODE-SE FAZER AS BOLINHAS
(ALMONDEGAS) NÃO MUITO GRANDES, E ASSA-LAS)

Ingredientes:

 1 kg de patinho moído ou coxão mole

 1 pacote de creme de cebola ou cebola picadinha (1 unidade)
 1 ovo
 Sal e pimenta do reino a gosto
 Folhas de manjericão ou cheiro-verde picadinho

Preparo: Misture a carne moída com o resto dos ingredientes até ficar bem homogêneo. Se a consistência não estiver boa para formar os hamburguers ou
as bolinhas, leve a geladeira por 30 minutos até que fique com uma consistência mais firme. Depois que foi a geladeira você conseguirá fazer os formatos
com facilidade. Após isso, pese a quantidade do dia ou a quantidade que quiser consumir e asse-los (no caso das bolinhas) ou grelhe, no caso dos
hamburguers.

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TABELA DE CONSUMO DE FRUTAS SEGUNDO A QUANTIDADE DE
CARBOIDRATO (CHO)
ALIMENTO CHO ALIMENTO CHO
Pitanga, polpa, congelada 4,8 Pitanga, crua 10,2
Limão, cravo, suco 5,2 Figo, cru 10,2
Acerola, polpa, congelada 5,5 Caju, cru 10,3
Abacate, cru 6,0 Cupuaçu, cru 10,4
Açaí, polpa, congelada 6,2 Mamão, Papaia, cru 10,4
Cajá, polpa, congelada 6,4 Jamelão, cru 10,6
Caju, suco concentrado,
Jambo, cru 6,5 envasado 10,7
Morango, cru 6,8 Limão, tahiti, cru 11,1
Limão, galego, suco 7,3 Cupuaçu, polpa, congelada 11,4
Melão, cru 7,5 Cajá-Manga, cru 11,4
Laranja, pêra, suco 7,6 Laranja, baía, crua 11,5
Abacaxi, polpa, congelada 7,8 Carambola, crua 11,5
Acerola, crua 8,0 Kiwi, cru 11,5
Melancia, crua 8,1 Nêspera, crua 11,5
Laranja, valência, suco 8,6 Laranja, lima, crua 11,5
Laranja, baía, suco 8,7 A Mamão, Formosa, cru 11,6
Umbu, polpa, congelada 8,8 Laranja, valência, crua 11,7
Tangerina, Poncã, suco 8,8 Maracujá, cru 12,3
Laranja, pêra, crua 8,9 Abacaxi, cru 12,3
Goiaba, branca, com
Laranja, lima, suco 9,2 casca, crua 12,4 B
Pêssego, Aurora, cru 9,3 Manga, polpa, congelada 12,5
Mexerica, Rio, crua 9,3 Uva, Rubi, crua 12,7
Manga, Tommy Atkins,
Caju, polpa, congelada 9,4 crua 12,8
Umbu, cru 9,4 Laranja, da terra, crua 12,9
Laranja, da terra, suco 9,6 Pequi, cru 13,0
Goiaba, vermelha, com
Maracujá, polpa, congelada 9,6 casca, crua 13,0
Tangerina, Poncã, crua 9,6 Uva, Itália, crua 13,6
Maracujá, suco concentrado,
envasado 9,6 Ameixa, crua 13,9
Graviola, polpa, congelada 9,8 Macaúba, crua 13,9
TABELA DE FRUTAS
SEGUNDO A Pêra, Williams, crua 14,0
QUANTIDADE DE Uva, suco concentrado,
CARBOIDRATOS (CHO) envasado 14,7
Mexerica, Murcote, crua 14,9
Abiu, cru 14,9
Romã, crua 15,1
Maçã, Fuji, com casca,
crua 15,2
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 Jabuticaba, crua 15,3
Graviola, crua 15,8
Pêra, Park, crua 16,1
Maçã, Argentina, com
casca, crua 16,6
Manga, Haden, crua 16,7
Pêssego, enlatado, em
calda 16,9
Fruta-pão, crua 17,2
Ciriguela, crua 18,9
Caqui, chocolate, cru 19,3
Manga, Palmer, crua 19,4
Cacau, cru 19,4
ALIMENTO CHO
Banana, pacova, crua 20,3
Açaí, polpa, com xarope de guaraná
e glucose 21,5
Banana, maçã, crua 22,3
Pinha, crua 22,4
Jaca, crua 22,5
Banana, nanica, crua 23,8
Atemóia, crua 25,3
Banana, prata, crua 26,0
Tucumã, cru 26,5
Banana, figo, crua 27,8
Banana, ouro, crua 29,3
C
Banana, da terra, crua 33,7
Ameixa, calda, enlatada 46,9
Ameixa, em calda, enlatada,
drenada 47,7
Figo, enlatado, em calda 50,3
Mamão, doce em calda, drenado 54,0
Mamão verde, doce em calda,
drenado 57,6
Tamarindo, cru 72,5
Goiaba, doce em pasta 74,1
Banana, doce em barra 75,7
Goiaba, doce, cascão 78,7

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 UTENSÍLIOS

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 OBRIGADO PELA CONFIANÇA!!!

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