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Mini-hábitos

Hábitos Menores, Resultados Maiores

de Stephen Guise

www.deepexistence.com
Blog primário – foco, hábitos, pequenos passos, etc.
www.minihabits.com
Informações suplementares do livro
Direitos Autorais e Aviso Legal
Mini-hábitos™ de Stephen Guise
Copyright 2013, Todos os Direitos Reservados
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As informações contidas neste livro expressam a opinião do autor e são
baseadas em suas experiências e observações pessoais. O autor não assume
qualquer responsabilidade quanto ao uso ou incapacidade de usar parte ou
todas as informações contidas neste livro, e não assume nenhuma
responsabilidade por perdas ou danos de qualquer natureza, que possam ser
incorridos pelo leitor como resultado das ações decorrentes do uso de
informações encontradas neste livro. Use essas informações por sua conta e
risco.
O autor se reserva o direito de fazer quaisquer alterações que considerar
necessárias para futuras versões da publicação, a fim de assegurar sua
precisão.
Prefácio
Eu fiz experiências com estratégias de desenvolvimento pessoal por uma
década. Quando, acidentalmente, comecei meu primeiro mini-hábito - e as
mudanças que eu fiz foram realmente duradouras - me dei conta de que as
estratégias anteriores, nas quais confiei por tanto tempo, foram completos
fracassos. Quando algo funciona, significa que o que não funciona é exposto.
A ciência em Mini-hábitos expõe os resultados previsivelmente
inconsistentes da maioria das estratégias de crescimento pessoal conhecidas e
revela porque mini-hábitos criam uma consistência notável.
Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno que você se
obriga a fazer todos os dias; sua natureza "pequena demais para fracassar" o
torna leve, excepcionalmente poderoso e uma estratégia superior de
construção de hábitos.
Esta estratégia permitirá que você se prepare melhor para mudar sua vida do
que 99% das pessoas que você vê andando por aí neste mundo. As pessoas,
muitas vezes, pensam que elas são a razão pela qual não atingem uma
mudança duradoura; mas o problema não reside nelas e sim em sua
estratégia. Você pode conquistar coisas incríveis sem a culpa, a intimidação e
os fracassos repetidos associados a estratégias do tipo "ficar motivado",
resoluções ou mesmo "apenas faça isso". Para fazer alterações duradouras,
você precisa parar de lutar contra o seu cérebro. Quando você começar a
jogar pelas regras do seu cérebro - como os mini-hábitos lhe mostram - a
mudança duradoura não será tão difícil.
Outros Produtos de Stephen Guise
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Como este Livro está Estruturado
Há sete partes principais em Mini-hábitos. O objetivo final deste livro é
ajudá-lo a acrescentarpermanentementecomportamentos habituais e
saudáveis à sua vida. As três primeiras partes discutem a construção do
hábito, o cérebro, a força de vontade, a motivação e como eles se relacionam
entre si. As duas partes seguintes discutem conclusões lógicas e científicas
sobre a melhor forma de utilizar essas informações. As três últimas partes lhe
mostram como aplicá-las. Aqui estão as sete partes em detalhes:
1. Introdução ao Mini-hábitos
Aqui, você vai descobrir o que é um mini-hábito. Esta parte inclui a história
de como eu fiz de uma única flexão um treino completo (que se tornou um
mini fenômeno chamado "O Desafio de uma Flexão"). Também vamos
explorar por que é tão importante desenvolver ativamente os hábitos.
O que estabelece: o que é um mini-hábito, a importância dos hábitos e como
me deparei com meu primeiro mini-hábito.
2. Como Seu Cérebro Funciona
Na parte dois, vamos dar uma olhada no cérebro humano. Compreender o
cérebro pode ajudar tremendamente na nova formação do hábito, porque você
pode empregar estratégias superiores com esse conhecimento. Vamos
aprender sobre as partes ativas e passivas do cérebro (ou seja, consciente e
subconsciente), e como elas funcionam juntas para moldar o nosso
comportamento diário.
O que estabelece: o funcionamento interno do cérebro humano relacionado à
mudança de comportamento e criação de novos hábitos.
3. Força de Vontade Vs. Motivação
Temos duas estratégias para a tomada de medidas –ficar motivado, para que
queiramos completar a tarefa, ou insistir usando a força de vontade. Uma
delas é melhor que a outra? Usamos as duas? A Ciência revela o vencedor e
sugere a única e melhor maneira de aplicá-la.
O que estabelece: por que é melhor usar exclusivamente a força de vontade
(com os mini-hábitos) e ignorar completamente a motivação.
4. A Estratégia dos Mini-hábitos
As três primeiras partes estabeleceram as bases para este conceito de ações
minúsculas, diárias; nas próximas duas partes, discutiremos qual é a razão
disso e como deve funcionar. Mini-hábitos são mais eficazes com a
mentalidade adequada e esta parte o ajuda a chegar a esta mentalidade.
O que estabelece: a conexão entre a estratégia dos Mini-hábitos e tudo o que
aprendemos sobre a mudança de hábito até agora.
5. A Diferença dos Mini-hábitos
Esta parte analisa as vantagens das diferenças de estratégias dos Mini-hábitos
e como elas podem funcionar para você quando as outras não funcionam.
O que estabelece: tudo o que torna os mini-hábitos excepcionalmente
eficazes.
6. Mini-hábitos - Oito Passos Para a Grande Mudança
Estes oito passos lhe mostrarão como escolher seus hábitos, planejar sua
jornada e dar os primeiros pequenos passos. Cada passo é dividido de forma
detalhada, explicando exatamente por que é necessário, estratégias diferentes
a serem empregadas e a melhor forma de executá-las.
O que estabelece: como aplicar mini-hábitos à sua vida, do estágio de "eu
quero criar um novo hábito" ao sucesso.
7. Oito Regras dos Mini-hábitos
Esta última parte aborda as oito regras da estratégia dos Mini-hábitos. Estas
regras irão mantê-lo no caminho certo e garantirão que você maximize o seu
potencial e os seus resultados.
O que estabelece: as regras dos mini-hábitos que o ajudarão a obter grandes
resultados, evitando ao mesmo tempo os erros de quebra de hábitos.
***
Você está pronto para descobrir como hábitos menores levam a resultados
maiores? Espero que sim, porque eu estou animado para lhe mostrar. Vamos
lá!
Sumário

Parte 1
Introdução aos Mini-hábitos
Como Tudo Começou: O Desafio de Uma Flexão
Somente para Bons Hábitos
Uma Breve Sinopse dos Mini-hábitos
Sobre Hábitos e o Cérebro

Parte 2
Como Seu Cérebro Funciona
Cérebros Estáveis, Lentos nas Mudanças
O Repetidor Estúpido e o Gerente Esperto
O Córtex Pré-Frontal
Os Núcleos da Base

Parte 3
Motivação Vs. Força de Vontade
Os Inúmeros Problemas de “Ficar Motivado”
Por Que a Força de Vontade Supera a Motivação
Como a Força de Vontade Funciona

Parte 4
A Estratégia dos Mini-hábitos
Usando a Força de Vontade no Estilo dos Mini-hábitos
Como os Mini-hábitos Expandem sua Zona de Conforto
Os Dois Momentos de Resistência
Mini-hábitos no Momento

Parte 5
A Diferença dos Mini-hábitos
Mini-hábitos Podem Competir com Seus Hábitos Existentes
Pequenos Passos e Força de Vontade São um Time Vencedor
Outros Métodos Lhe Dirão Que Não Faz Mal Desistir Cedo Demais
Mini-hábitos Aumentam Sua Autoeficácia
Mini-hábitos Lhe Dão Autonomia
Mini-hábitos Unem o Abstrato e o Concreto
Mini-hábitos Destroem o Medo, a Dúvidas, a Intimidação e a Hesitação
Mini-hábitos Criam Efeitos de Bônus Incríveis de Aumento da Atenção Plena e
Força de Vontade

Parte 6
Mini-hábitos – Oito Pequenos Passos Para Uma Grande
Mudança
Passo 1: Escolha Seus Mini-hábitos e Plano de Hábitos
Passo 2: Use a “Furadeira Por Que” em Cada Mini-hábito
Passo 3: Defina Seus Gatilhos do Hábito
Passo 4: Crie Seu Plano de Recompensa
Passo 5: Anote Tudo
Passo 6: Pense Pequeno
Passo 7: Cumpra Sua Programação e Abandone as Expectativas Elevadas
Passo 8: Atenção Para os Sinais do Hábito

Parte 7
Oito Regras dos Mini-hábitos
1. Nunca, Jamais Trapaceie
2. Alegre-se com Todo o Progresso
3. Recompense-se Muitas Vezes, Especialmente Após um Mini-Hábito
4. Mantenha-se Equilibrado
5. Se Sentir Uma Resistência Forte, Recue e Vá com Calma
6. Lembre-se de Como Isso é Fácil
7. Nunca Pense Que Um Passo é Muito Pequeno
8. Coloque Energia Extra e Ambição Nas Repetições Extras, Não Em Uma
Exigência Maior

Considerações Finais
Uma Modificação Opcional
Aplique Esta Estratégia Em Outro Lugar
Quer Mais?
Introducão aos Mini-hábitos

“Uma longa viagem começa com um único passo”. — Lao Tzu

Vamos começar o seu primeiro mini-hábito.


Leia pelo menos duas páginas deste livro todos os dias até terminá-lo. Você
pode ler mais do que isso, mas nunca menos. Ler duas páginas não exigirá
muito tempo ou esforço, por isso não tem desculpa. Agora você pode
experimentar como é ter um mini-hábito enquanto você lê sobre mini-
hábitos.
Toque o seu nariz agora mesmo. Estou falando sério. Vou explicar mais
tarde. Ok, agora pense sobre o que as seguintes verdades significam para sua
vida:
1. Grandes intenções são inúteis se não trazem resultados. Por exemplo, eu
posso dizer que vou me exercitar por duas horas todos os dias mas se eu
nunca o fizer, o tamanho da intenção não importa. Na verdade, a intenção
sem ação prejudica a autoconfiança.
2. Estudos têm demonstrado que as pessoas superestimam, cronicamente, sua
capacidade de autocontrole.
Estes dois pontos simples revelam porque tantas pessoas lutam para mudar.
Elas têm grandes ambições, mas superestimam sua habilidade de fazer o que
é preciso para mudar. É um descompasso entre o desejo e a habilidade.
Aqui estão mais dois fatos a considerar:
1. Fazer um pouco é infinitamente maior e melhor do que não fazer nada
(matematica e praticamente falando).
2. Fazer um pouco todos os dias tem um impacto maior do que fazer muito
em um dia. Quão maior? Profundamente maior, porque um pouco por dia é
suficiente para se transformar em um hábito fundamental da vida e esse é um
grande negócio, como você verá.
Se estas declarações parecem razoáveis para você, a principal conclusão é
que as pequenas intenções são melhores do que as grandes intenções.
Interessante, não? Estamos apenas começando.
Você já se sentiu empacado? Alguma vez já tentou mudar para melhor e
fracassou? Já fez isso uma e outra vez e até mesmo parou de tentar por longos
períodos de tempo?
Nós todos já passamos por isso, eu acho, mas deixe-me fazer-lhe estas
perguntas mais interessantes.
E se o seu fracasso em agir e seguir seu plano nunca foi um problema com
você, mas sim um problema com a sua estratégia - a estratégia que a maioria
do mundo usa e aprova? E se a ciência sobre o comportamento humano, a
força de vontade e o cérebro sugerissem uma alternativa melhor para seguir
seus planos - uma que raramente é praticada ou promovida? E se uma
mudança para esta nova estratégia mudasse tudo para você, e não importa
como você se sinta, saberia que poderia agir, alcançar seus objetivos, formar
bons hábitos e mudar a sua vida?
Bem-vindo ao mundo dos mini-hábitos.
Tudo isso soa exagerado, eu sei, mas você acabou de ler minha minibiografia
aí em cima. Esta é a realidade exata e a revelação que se tornaram evidentes
para mim a partir do final de 2012. Os dez anos anteriores da minha vida
foram uma constante busca e luta para crescer, com resultados
decepcionantes. Mas, nessa ocasião, tentei algo que produziu um avanço que
eu nunca havia vivido antes, então eu me mexi para entender exatamente por
que esta estratégia ímpar havia funcionado tão bem e eu estava (e ainda
estou) espantado como tudo se encaixa. E agora, aqui está este livro.
Nós somos rápidos em nos culpar pela falta de progresso, mas lentos em
culpar nossas estratégias. Então, as repetimos diversas vezes, tentando fazê-
las funcionar. Mas, é o seguinte, se você fracassar usando uma determinada
estratégia mais do que algumas vezes, você precisa tentar outra. Não importa
se ela funciona para todo mundo, se não funcionar para você! Esta é uma
lição que eu desejaria ter aprendido anos atrás.
Eu lhe pedi para tocar seu nariz anteriormente porque queria que você
provasse algo para si mesmo. Primeiro, observe que não há recompensa em
tocar seu nariz. Segundo, considere que você fez isso de qualquer maneira,
porque você pode. Se não o fez, então faça-o agora, assim as seguintes
palavras se aplicam a você (ou escolha uma outra ação pequena, se você é do
tipo teimoso).
Você foi capaz de tocar seu nariz porque a resistência que sentiu não era mais
forte do que a sua força de vontade. Parabéns! Você está agora aprovado nos
Mini-hábitos!
Esse foi um exercício rudimentar de força de vontade. Se você pode se forçar
a tocar seu nariz, então pode ter sucesso com a estratégia deste livro. Eu não
estou brincando. Este livro existe porque eu fiz uma flexão em 28 de
dezembro de 2012. Minha capacidade de fazer 16 flexões de uma só vez e a
melhora do meu físico foram resultados daquela mesma flexão. Eu leio e
escrevo todos os dias por causa daquela flexão. Aquela primeira flexão foi o
primeiro passo que levou a todas essas grandes mudanças em minha vida.
Cada grande realização baseia-se no princípio do que veio antes dela; quando
você tenta identificar a sua origem, verá um pequeno passo que começou
tudo. Sem aquela flexão, eu ainda estaria lutando para me motivar a ir para a
academia e para ler e escrever de forma consistente. Aquela flexão me levou
a descobrir esta nova estratégia, que se transformou nestes grandes
benefícios. Você está pronto para ouvir a história de uma pequena ação que
mudou tudo para mim?
Como Tudo Começou: O Desafio de Uma Flexão
Estou pensando em nomeá-la "a flexão de ouro".
Era o dia 28 de dezembro de 2012 e o ano novo estava próximo. Como
muitos outros, refleti sobre 2012 e não fiquei impressionado. Eu queria viver
melhor em 2013; meu maior desejo era ficar em forma. No entanto, eu não
estava prestes a fazer uma resolução de Ano Novo - havia decidido não fazer
mais isso anos atrás, porque elas têm uma taxa de sucesso insondável de 8%.
Eu acreditava que teria melhores chances de ganhar em Las Vegas do que na
vida. Desde os meus últimos anos de ensino médio, eu havia tentando fazer
do exercício um hábito. Mas durante dez anos isso nunca funcionou, apesar
dos meus esforços. Esses não são os tipos de resultados que incutem
confiança em si mesmo! Minhas rajadas de motivação para mudar
normalmente duravam cerca de duas semanas antes que, por uma razão ou
outra, eu desistisse. Às vezes, não havia nenhuma razão; eu apenas desistia.
Querendo fazer algo antes do ponto de partida arbitrário de 1º de janeiro,
associado a resoluções, eu decidi começar a me exercitar ali mesmo por 30
minutos.
Mas eu permanecia imóvel. Eu não conseguia ficar motivado. Segui a minha
rotina usual de "ficar motivado". Vamos Stephen. Verdadeiros campeões
trabalham dobrado. Tentei ouvir música animada, visualizando-me com um
corpo ótimo de praia, etc. Nada funcionou. Eu me senti fora de forma,
letárgico e inútil até o ponto em que não consegui fazer nada. Um treino de
30 minutos parecia o Monte Everest. A ideia de exercício era totalmente
desagradável. Eu me senti muito derrotado e estava.
Não era só o tempo ou o esforço de um treino de 30 minutos que me
intimidava, era a quantidade total de trabalho necessária para alcançar os
meus desejos de boa forma. Era a grande distância entre aqui e lá. Um ano de
treinamento pesava em minha mente. Eu me sentia culpado, oprimido e
desanimado antes mesmo de ter feito qualquer coisa!
O Momento da Virada
Meses antes, eu tinha lido um livro fantástico sobre pensamento criativo e
resolução de problemas chamado Thinkertoys de Michael Michalko. Um dos
"brinquedos" criativos de pensamento do qual ele fala chama-se Rostos
Falsos. Em Rostos Falsos, você considera o oposto do que está pensando no
momento e observa que ideias criativas emergem disso. Um exemplo
medíocre: e se, em vez de construir um arranha-céu, você construísse uma
estrutura bem funda na terra? Isso gera ideias criativas, forçando sua mente a
alargar a visão o e ver o espectro de possibilidades.
Eu tinha um problema para resolver e esta técnica surgiu na minha cabeça,
então pensei sobre o oposto de um treino de 30 minutos. Tomar sorvete e
assistir TV seria um oposto do exercício. Depois considerei que um total de
30 minutos parecia ser um desafio realmenteenorme naquele momento (isto
é, um Everest). Outro oposto, decidi, poderia ser o tamanho do treino. E se,
em vez deste compromisso grande de 30 minutos de suor e desconforto, eu
fizesse uma única flexão? Eu não teria nenhuma obrigação de fazer mais –
apenas uma flexão. Este seria o verdadeiro oposto do meu treino ‘Monte
Everest’.
Eu ri da ideia, literalmente. Que patético! Uma flexão não vai ajudar em
nada. Eu realmente preciso me esforçar mais do que isso! Mas toda vez que
eu voltava para o meu primeiro plano, não conseguia executá-lo. Depois que
me cansei de fracassar em fazer o treino de 30 minutos, pensei: não importa,
eu vou fazer uma flexão. Eu me abaixei, fiz uma flexão e mudei a minha vida
para sempre.

***
Quando cheguei à posição de flexão, percebi que era exatamente o mesmo
início de um verdadeiro treino de 30 minutos. Eu fiz a minha flexão; meu
ombro estalou, meus cotovelos precisavam de um lubrificante; parecia que
meus músculos estavam acordando de um cochilo de 24 anos. Mas eu fiz
algumas mais, já que estava na posição. Cada flexão foi um incômodo para os
meus músculos subutilizados e meu cérebro teimoso.
Quando me levantei, concluí que aquilo havia sido melhor do que nada.
Lembre-se, eu ainda queria desistir naquele ponto. Mas, então, tive a ideia de
definir outro pequeno desafio de uma flexão. Era fácil demais para recusar.
Arrumei minha barra de flexão e fiz uma. Então fiz um pouco mais.
Interessante, pensei, isso é difícil, mas não tão difícil quanto eu pensei que
fôsse.
Meus músculos estavam se aquecendo. Minha motivação para fazer mais
tinha definitivamente aumentado, mas foi tão lento começar (e eu estava tão
fora de forma) que eu ainda tinha muita resistência interna. Continuei com a
mesma estratégia, indo tão devagar quanto necessário para perseverar .
Durante uma sessão de flexões no meu treino, eu tive que definir sete
microcompromissos, algo como: ok, mais um, ok, mais dois, agora mais um.
Toda vez que eu me propunha um desafio muito fácil, eu o cumpria ou o
excedia. Era uma boa sensação alcançar minhas metas, ainda que pequenas.
Quando terminei, havia me exercitado por 20 minutos e me senti muito bem
com isso. Normalmente, neste ponto do treinamento, eu completaria 10
minutos de vídeo de exercícios abdominais. Mas quando o pensamento
passou pela minha cabeça, meu cérebro imediatamente o abateu como um
pássaro atravessando a tela no vídeogame Duck Hunt4, dizendo: "Você teve
sua diversão, mas não abuse da sorte". Você provavelmente pode adivinhar o
que fiz em seguida.
Decidi arrumar o meu tapete de exercícios. O cérebro aceitou isso. Então
decidi encontrar um vídeo para abdominais. O cérebro aceitou. Então decidi
apertar o play. Dez minutos mais tarde, meu abdômen estava em chamas. É
importante notar que estas foram decisões individuais. Em nenhum momento
eu tive o peso de completar um programa de 10 minutos de definição do
abdômen em minha mente. Se eu tivesse, nunca o teria feito.
No dia depois de eu ter transformado uma flexão em um treino aparentemente
impossível de 30 minutos, escrevi "The One Push-up Challenge".5 Ele se
transformou em um dos meus posts mais conhecidos até o momento.
Continuo a receber mensagens de pessoas me dizendo como ele as ajudou a
se exercitar de forma consistente.
2013 passou e eu continuei a exigir de mim mesmo uma flexão por dia.
Geralmente, eu fazia mais do que uma. Mas um dia eu só me lembrei quando
já estava na cama. Então, eu me virei de bruços e fiz minha flexão na cama.
Eu ri do pensamento de atender à necessidade diária no último segundo.
Parece insignificante, mas foi na verdade um sentimento incrível ter sucedido
tão facilmente e mantidoo propósito. Mais tarde, eu veria como isso foi
importante para o meu sucesso.
Notei duas coisas. Em primeiro lugar, apenas algumas flexões por dia fazem a
diferença na forma como você se sente. Eu me senti mais forte e meus
músculos estavam melhor condicionados. Em segundo lugar, percebi que o
exercício estava se tornando habitual; mesmo com um desafio tão pequeno,
eu estava fazendo alguma coisa todos os dias. Exercícios regulares foram se
tornando mais fáceis. Após esta experiência positiva duradoura, eu me
perguntei se existia uma explicação científica pela qual esses
passos“pequenos estúpidos” funcionam melhor para mim do que objetivos
maiores. A pesquisa mostrou que, de fato, existem respostas e você vai vê-las
ao longo deste livro. Não há um único estudo que diga que os "Mini-hábitos
são a resposta". Em vez disso, esta filosofia de construção de hábito repousa
sobre os ombros de dezenas de estudos que revelaram a natureza da força de
vontade e do cérebro e o que é preciso para tomar uma ação coerente.
Começando no final de junho, eu fiz a transição da casa para a academia e
adquiri alguma quantidade de músculos desde então. Em 20 de setembro,
percebi o potencial desta fórmula para outras áreas da minha vida, tais como
leitura e escrita. Eu tenho me surpreendido, desde então, com o aumento da
minha escrita em quatro vezes e minha leitura em dez vezes, ao mesmo
tempo em que tenho ficado em ótima forma. Todas as coisas que eu estava
querendo estão acontecendo agora. Eu mesmo comecei a comer ‘mega’
saladas só porque eu quero fazer isso. Quando você investe em si mesmo em
áreas-chave como boa forma e aprendizagem, você tende a fazê-lo em outras
áreas também.
Somente Para Bons Hábitos
Antes de irmos adiante, quero que você entenda que este livro não vai ajudá-
lo a parar de fumar ou controlar o vício do jogo. Mini-hábitos são somente
para bons hábitos - acrescentando comportamentos positivos para a sua vida
para enriquecê-la por anos. Quebrar maus hábitos e criar bons hábitos tem o
mesmo objetivo - substituir um comportamento padrão por um
comportamento melhor. Com maus hábitos, sua principal motivação para a
mudança é uma resposta que o leve para longe de algo ruim. Com bons
hábitos, sua principal motivação para a mudança é uma resposta que o
direcione a algo bom. Mini-hábitos focam na resposta que o direciona.
Mudar maus hábitos ativos arraigados, como dependência de substâncias,
envolve um processo psicológico diferente e pode exigir ajuda profissional.
Dito isto, se você está procurando um jogo a longo prazo para ajudar com
maus hábitos passivos tais como preguiça, medo ou procrastinação, então
este livro pode ajudá-lo tremendamente. Maus hábitos passivos podem,
muitas vezes, ser interrompidos pela incorporação de bons hábitos em sua
vida. Como você pode continuar com seus maus hábitos, se gasta todo o seu
tempo com hábitos bons? E, honestamente, acrescentar bons hábitos desta
forma é muito fácil. Correções rápidas são muitas vezes falsas, mas quando
você está, literalmente, lutando contra seu cérebro por uma década (ou mais
de uma, para alguns de vocês), então, uma estratégia que funcione com o seu
cérebro vai ser fácil, em comparação. Com o conhecimento certo e estratégia
para mudar, o que antes parecia impossível se torna bastante simples e
possível. É como tentar abrir uma porta trancada - só é fácil se você tiver a
chave certa (ou se for um chaveiro ou um ladrão, mas agora a analogia é
muito complicada).
Dito isto, os que estão cobertos pela escuridão (provavelmente por causa de
seus maus hábitos), também precisam de luz em suas vidas. Se sua vida é
uma bagunça completa de maus hábitos, acrescentar alguns bons hábitos
pode mudá-lo. A escuridão não é algo que existe por si só - é o nome que
damos para a ausência de luz. Talvez as pessoas tenham maus hábitos,
porque lhes falta a luz dos bons, o que permite um vazio escuro em suas
vidas. Quando você acrescenta bons hábitos em sua vida, isso ilumina outro
caminho possível, restaura a sua confiança e lhe dá esperança. Ela também
serve como uma base brilhante para construir algo.
Esta informação serve como uma filosofia de vida que demonstra, explica e
celebra o primeiro passo para frente que é, de longe, sempre o mais
importante. Em outras palavras, ela pode ajudá-lo em outras áreas além de
seus hábitos. Eu não apenas espero que este livro o ajude, como estou
confiante de que o fará... tão confiante quanto sei que as resoluções de Ano
Novo da maioria das pessoas de Nova Iorque irão falhar. Ou seja, é uma
probabilidade estatística alta. Com mini-hábitos, você pode se juntar às
fileiras de pessoas que mudam suas vidas da maneira mais significativa.
Uma Breve Sinopse dos Mini-hábitos
Como me refiro aos mini-hábitos ao longo do livro, quero explicar
brevemente o conceito. Um mini-hábito é, basicamente, uma versão muito
menor de um novo hábito que você quer formar. 100 flexões por dia são
reduzidas a uma flexão diária. Escrever 3.000 palavras por dia torna-se
escrever 50 palavras por dia. Pensar positivamente todo o tempo torna-se ter
dois pensamentos positivos por dia. Viver um estilo de vida empresarial
torna-se pensar em duas ideias por dia (entre outras coisas empreendedoras).
A base do sistema dos mini-hábitos está em passos "pequenos estúpidos". O
conceito de pequenos passos não é nada novo, mas como e por que eles
funcionam não foi esmiuçado adequadamente. Claro, pequenos passos
também são relativos; um pequeno passo para você poderia ser um salto
gigante para mim. Dizer "pequenos estúpidos" esclarece isso, porque se um
passo soa estúpido em relação ao máximo que você pode fazer, é perfeito.
O poder do sistema dos Mini-hábitos está na aplicação, mentalidade,
repetição da construção de feedback positivo, aumentando naturalmente a
autoeficácia e, claro, transformando pequenos passos em hábitos. Isso será
explicado, mas também é algo construído; é um sistema simples com um
apoio complexo, inteligente.
O modo de agirmos com relação a estes mini-hábitos é usando uma pequena
quantidade de força de vontade para nos forçar a fazê-los. Não é preciso
muita força de vontade para fazer uma flexão ou surgir com algumas ideias.
O benefício de seguir o sistema dos mini-hábitos nos traz resultados
surpreendentemente grandes. Em primeiro lugar, há uma grande chance de
que você fará “repetições extras” depois de alcançar sua pequena meta. Isto é
porque nós já desejamos esses comportamentos positivos e iniciá-los reduz a
resistência interna. O segundo benefício é a rotina. Mesmo que você não
exceda a sua pequena meta, o comportamento vai começar a se tornar um
(mini) hábito. A partir daí, faça repetições extras ou aumente a meta desse
hábito. Outro benefício é o sucesso constante. Um banco pode ser demasiado
grande para falir, mas os mini-hábitos são pequenos demais para fracassar;
portanto, não acarretam os sentimentos destrutivos comuns de culpa e
inadequação que vêm com o fracasso do objetivo. Este é um dos poucos
sistemas que praticamente garante o sucesso a cada dia, graças a uma espiral
de incentivo potente e metas sempre atingíveis. Mini-hábitos me fizeram
sentir como se nada pudesse me deter; antes de iniciar os mini-hábitos, eu me
sentia incapaz de começar qualquer coisa.
Para resumir, um mini-hábito é um comportamento positivo MUITO pequeno
que você se obriga a fazer todos os dias. Pequenos passos funcionam sempre
e hábitos são construídos pela consistência, portanto os dois foram feitos para
ficar juntos. Ei, é uma história de amor ainda melhor do que Crepúsculo.
Sobre Hábitos e o Cérebro
Por que não usar apenas pequenos passos na vida diária? Bem, você
certamente deveria! Mas hábitos são a estrutura de sua vida, de modo que
ignorá-los é um grande erro. Quando descobri o poder dos pequenos passos
no Desafio de Uma Flexão, eu me senti como um super-herói que tinha
acabado de descobrir sua superpotência e se perguntou: como posso usar isso
para o bem maior? Hábitos foram a resposta.
Este livro se concentra no uso de pequenos passos para hábitos porque não há
nada mais importante do que seus hábitos. Um estudo da Universidade Duke
concluiu que cerca de 45% do nosso comportamento vem dos hábitos. Eles
são ainda mais importantes do que esta participação de 45% sugere, porque
os hábitos são comportamentos repetidos frequentemente (muitas vezes todos
os dias), e essa repetição acrescenta grandes benefícios ou danos a longo
prazo.
O hábito de escrever 1000 palavras por dia resultaria em 365.000 palavras
escritas em um ano. Isso é igual a sete romances de 50.000 palavras. Apesar
de que seria escasso, se comparado ao colosso de 580.000 palavras, Guerra e
Paz, de Leon Tolstoy (aquele cara, com certeza, tinha muito a dizer).
Considere estes romances clássicos que têm cerca de 50.000 palavras cada
um:
O Guia do Mochileiro das Galáxias, de Douglas Adams (46.333 palavras)
Sob a Bandeira da Coragem, de Stephen Crane (50.776 palavras)
O Grande Gatsby, de F. Scott Fitzgerald (50.061 palavras)
Agora, pode ser que você não escreva um romance de tal renome mundial na
primeira tentativa (ou nas primeiras 100), mas se escrever sete por ano, fará
algumas boas tentativas de aperfeiçoar seu ofício, certo?
Mais hábitos com o potencial de mudar sua vida:
O hábito de se exercitar 20 minutos por dia é suficiente para mudar o seu
físico.
O hábito de se alimentar de forma mais saudável pode acrescentar anos à sua
vida (e lhe dar mais vitalidade ao longo dela).
O hábito de acordar uma hora mais cedo todas as manhãs para ler lhe daria
365 horas extras a mais por ano. Na velocidade média de leitura de 300
palavras por minuto, este tempo extra permitiria que você lesse 6.570.000
palavras, ou mais de 131 livros de 50.000 palavras por ano. Isso representa
MUITOS livros e uma maneira de aumentar o seu conhecimento.
Há também exemplos menos concretos, tais como pensar positivamente e ser
grato, que podem ter um impacto dramático em sua vida. Com mini-hábitos,
esta "loja" de regalias da vida está, agora, aberta para negócios. Escolha os
seus hábitos favoritos e adicione-os ao seu carrinho. Para mais ideias de mini-
hábitos, visite minihabits.com.6 Mas espere, volte aqui! Você tem que
terminar o livro antes que se empolgue demais. Há informações importantes
adiante que irão ajudá-lo a ter sucesso.
***

O dicionário Merriam-Webster define um hábito como "uma maneira usual


de se comportar: algo que uma pessoa faz, muitas vezes, de forma regular e
repetida". Já que tenho a tendência de pensar em termos de resistência e força
de vontade, digo que é "um comportamento que é mais fácil fazer do que não
fazer".
Hábitos não são diretamente acessíveis - você não pode criar ou remover um
imediatamente. Eles são moldados ao longo do tempo por repetição.
Como os Hábitos se Parecem no Cérebro?
As vias neurais são canais de comunicação no cérebro e os hábitos “se
parecem” com estas vias no mundo físico.
É assim que funciona: uma vez que uma via neural atribuída a um hábito é
desencadeada por um pensamento ou estímulo externo, uma descarga elétrica
acontece ao longo da via em seu cérebro e você tem um desejo ou
pensamento de se engajar no comportamento habitual. Por exemplo, se você
toma banho logo depois de acordar todos os dias, terá uma rede neural
associada a esse comportamento. Você acordará, os "neurônios do chuveiro"
serão acionados e você caminhará para o chuveiro como um zumbi – sem
precisar pensar! Esta é a magia e a maldição de ter hábitos, dependendo se
eles forem bons ou maus. Quando um hábito se torna mais arraigado, a via
neural associada vai ficar, literalmente, mais espessa e mais forte. Caramba!
Ter essa informação simplifica e clarifica o nosso objetivo. Queremos criar e
fortalecer vias neurais específicas por meio da repetição. Parece fácil quando
colocado dessa maneira, mas vamos ter que superar limitações humanas
inatas para fazê-lo. Você perceberá que muitas estratégias de hábitos
padronizados não levam em conta essas limitações comprovadas, subestimam
o quanto são graves, ou fazem declarações vagas e inúteis como: "Vai ser
difícil; você tem que querer isso". Sem um plano sólido para lidar com essas
limitações, você vai sofrer de estresse ou inconsistência e desistir logo,
mesmo que esteja "animado". Sá para ver que eu sou um pouco
antimotivational? Isso é porque essa situação não funcionou para mim
durante dez anos, mas vamos falar sobre isso mais tarde.
Hábitos São Uma Questão de Vida e... Estresse?
Enquanto discutimos a importância dos hábitos, vamos considerar o estresse.
O mundo de hoje opera em um ritmo mais rápido do que nunca e, como
resultado, todos parecem estar mais estressados. A vida é imperfeita e é
impossível passar por ela sem algum estresse. A pergunta que a maioria das
pessoas nunca pensa em fazer é: "Como o estresse impacta meus hábitos?"
Foi provado que o estresse aumenta o comportamento habitual – para melhor
ou para pior! Dois experimentos na UCLA e um na Universidade Duke
descobriram que o estresse aumentou a atração das pessoas em relação ao
comportamento habitual. Baseado em seu estudo no Journal of Personality
and Social Psychology, a Professora Wendy Wood atesta: "As pessoas não
podem tomar decisões facilmente quando estão estressadas, têm pouca força
de vontade ou se sentem sobrecarregadas. Quando você está cansado demais
para tomar uma decisão, você só tende a repetir o que costuma fazer". Isso
vale tanto para os hábitos bons quanto para os ruins e é uma percepção
crucial da importância deles em nossas vidas.
Imagine, por um segundo agora, o que pode acontecer se os seus maus
hábitos lhe causam estresse. É a receita perfeita para um ciclo de feedback
negativo. Seu estresse desencadeia um mau hábito, que desencadeia culpa,
angústia interna e mais estresse, o que desencadeia o hábito de novo. Mas,
agora, imagine o que poderia acontecer se os seus hábitos fossem aliviadores
naturais de estresse, tais como o exercício. Neste caso, o estresse vai guiá-lo
até a academia e o exercício vai ajudá-lo a aliviar a tensão. A diferença de
impacto na sua vida é incrível, já que um deles coloca você em uma posição
positiva de alcançar o sucesso, apesar das ocorrências adversas da vida,
enquanto o outro o ameaça constantemente de cair em uma espiral negativa.
Como eu sou um fã de futebol americano, acho que uma das grandes viradas
nos jogos acontece quando um time está prestes a marcar um touchdown7 da
linha de uma jarda, mas o quarterback8 lança uma bola e a defesa do outro
time a intercepta e retorna com um touchdown. Isso não significa apenas sete
pontos para o outro time, mas também tira os prováveis sete pontos que a
equipe estava prestes a ganhar! É uma virada de 14 pontos. Por causa do
estresse, todos os hábitos tendem a ser "viradas de 14 pontos".
A outra implicação que isso tem para nós está na dificuldade da mudança.
Uma maior quantidade de estresse torna mais difícil mudarmos as nossas
vidas. Como diz a professora Wood, "Você só tende a repetir o que costuma
fazer". Se o estresse nos faz correr para os nossos hábitos, então ele também
nos faz fugir de todo o resto, incluindo o novo comportamento positivo que
nós gostaríamos de transformar em um hábito. Você não pode ver, mas estou
sorrindo agora. A fórmula dos hábitos padronizados desmorona quando
estamos estressados, porque nossos hábitos existentes ficam mais fortes, mas
o sistema de Mini-hábitos não o deixará na mão.
Quanto Tempo Demora para Formar um Novo Hábito?
Depende. Qualquer pessoa que lhe diga o contrário estará repetindo o que
ouviu (o que está errado).
Não são 21 ou 30 dias. Pelo amor de Deus e de todo mundo, eu quero
colocar isso em todos os outdoors! O mito do hábito de 21 dias foi
possivelmente iniciado pelo Dr. Maxwell Maltz, um cirurgião plástico. Dr.
Maltz supostamente descobriu que pessoas que tiveram seus membros
amputados levavam cerca de 21 dias para se acostumar com a perda do
membro. Então, ele argumentou que 21 dias era o tempo necessário para as
pessoas se ajustarem a quaisquer mudanças de vida. Sério, doutor? Eu diria
que lidar com a perda de um membro e tentar beber mais água não são o
mesmo tipo de experiência. E vou acrescentar que ambos são bem diferentes
do que tentar fazer 150 flexões por dia.
O estudo viável mais citado sobre a duração da formação de hábitos foi
publicado em 2009 no European Journal of Social Psychology. Cada
participante escolheu um comportamento "comer, beber ou exercitar-se" para
realizar diariamente no mesmo contexto (por exemplo, ‘depois do almoço’),
durante 12 semanas. E o que eles descobriram?
O tempo médio para um comportamento se transformar em hábito foi de
66 dias. Mas a gama era imensa, de 18 a 254 dias, evidenciando que há
enorme variação no tempo das pessoas para alcançar a automaticidade do
hábito e que, em alguns casos, isso pode acabar levando um tempo muito
longo. Desafios de 21 e 30 dias são populares, mas é muito improvável que
eles formem muitos tipos de hábitos. Beber um copo de água por dia poderia
estar circunscrito nesse período de 21 dias, mas algo mais desafiador como
fazer 100 abdominais por dia poderia levar uns cem dias ou mais para se
tornar um hábito.
Essa é a má notícia. A boa notícia é que os hábitos não ligam e desligam - se
você fizer 100 abdominais por 60 dias, o dia 61 será muito mais fácil para
você do que foi o dia 1, mesmo que ainda não seja completamente
automático. Construir um hábito é como subir uma ladeira íngreme de
bicicleta, onde você sobe devagar, atinge o topo e desce. Para começar, você
tem que empurrar com toda a força que suas pernas possam juntar. Isso se
torna progressivamente mais fácil depois, mas você deve manter o ritmo até
chegar ao topo da ladeira, ou irá retroagir e perder o seu progresso.
Na minha experiência, o primeiro sinal de formação de hábito é a diminuição
da resistência, o que faz todo o sentido. Nossa mente se comunica
internamente, enviando impulsos elétricos através destas vias neurais e nós
sabemos que a eletricidade sempre pega o caminho de menor resistência.
Assim como este conceito, nosso cérebro prefere executar hábitos porque eles
têm caminhos existentes e recompensas conhecidas. Mas novos
comportamentos não são comprovados, são arriscados e não possuem
nenhuma via neural. Desse modo, quando você ainda não tem um caminho
sólido para este comportamento, precisa substituir, manualmente, o
comportamento típico. Conforme você faz mais isso, a "via neural bebê" vai
começar a crescer e ao longo do tempo, vai competir com o comportamento
anterior.
Quanto ao processo, não importa quanto tempo você leva para formar um
hábito, porque o objetivo, de qualquer maneira, é fazê-lo para sempre. Por
que você iria querer se exercitar por 6 meses e parar quando atingisse seu
objetivo? Não seria desanimador regredir depois desse ponto? O que
realmente importa é reconhecer os sinais de um comportamento
transformando-o em um hábito, após o qual você pode mudar seu foco para
outra coisa e ainda manter aquele comportamento.
Mais uma anotação interessante de um estudo de 2009: pesquisadores
concluíram que perder um dia não desestabiliza um hábito, fisiologicamente
falando; um dia não quebra o processo. Mas psicologicamente, perder um dia
pode ser um problema se você permitir que o seja. É melhor não perder um
dia, mas tenha isso em mente caso você perca – isso pode evitar que você
fique desanimado e perca o seu progresso.
Como Seu Cérebro Funciona

“Eu sou um cérebro, Watson. O resto de mim é um mero


apêndice”. ― Arthur Conan Doyle (Sherlock Holmes, A Pedra
Mazarino)

Neste capítulo, eu tomei a liberdade de separar o cérebro em duas entidades


diferentes: o cérebro subconsciente e o cérebro consciente. O cérebro é muito
mais complexo do que isso, com suas muitas partes, mas para os nossos
propósitos, isso é suficiente.
Deixe este próximo ponto penetrar nas profundezas de sua mente e alojar-se
por lá permanentemente. Nunca se esqueça disso:
Repetição é a linguagem do cérebro (subconsciente).
(Dica: Se você repetir isso, não vai se esquecer. E esta é a primeira e última
piada de cérebro).
O objetivo na criação de hábitos é mudar seu cérebro com a repetição. Mas o
cérebro vai resistir às mudanças, a menos que elas o recompensem
generosamente. Então, realmente, as duas chaves para a mudança de hábito,
no que diz respeito ao cérebro, são a repetição e a recompensa. Ele estará
mais disposto a repetir algo quando houver uma recompensa.
Alguma vez você já dirigiu um carro sem direção hidráulica? Você tem que
virar o pneu várias vezes apenas para conseguir uma pequena resposta do
carro. Nossos cérebros respondem a mudanças como os carros sem direção
hidráulica. Cada repetição resulta em uma diferença insignificante, mas se
repetida de forma consistente, estas pequenas alterações podem criar uma
grande mudança em seu cérebro (e na sua vida).
Seu cérebro subconsciente ama a eficiência; é por isso que nós temos hábitos.
Quando você repete um comportamento ao longo do tempo, o cérebro
aprende a automatizar o processo. É mais eficiente energeticamente fazer
algo automaticamente do que pesar suas opções manualmente e decidir agir
da mesma maneira todas as vezes. Quando você toma uma decisão muito
rapidamente, é provavelmente a partir de um hábito, mesmo que você ache
que está decidindo ativamente. De certa forma, você tomou a decisão há um
tempo atrás. Escolher seu sabor favorito de sorvete é um exemplo.
Cérebros Estáveis, Lentos nas Mudanças
O cérebro humano é lento nas mudanças e estável; ele tem rotinas e uma
estrutura que lhe permite responder de forma consistente para o mundo. Ter
um cérebro de mudança lenta às vezes é frustrante mas, no geral, é altamente
benéfico. Imagine se a sua personalidade e sua vida pudessem se transformar
do dia para a noite - você ficaria louco!
Depois de desenvolver com êxito novos hábitos saudáveis, tudo se torna mais
fácil. Você pode se levantar, tomar o seu café da manhã e ir para a academia
todas as manhãs automaticamente, em vez travar uma longa batalha com o
seu cérebro. Você pode fazer as coisas certas com pouco esforço. Para
muitos, isso parece um devaneio. Eles só conhecem o lado escuro da
estabilidade: como o cérebro os obriga a comer junk food, assistir TV, fumar
e roer as unhas. Mas os bons hábitos são tão incríveis quanto os maus são
terríveis.
Eu sei que o exercício é um hábito para mim, porque a minha identidade
mudou com isso. Eu me sentiria estranho e insatisfeito do tipoesse não sou
eu, se eu não fosse para a academia algumas vezes por semana. No ano
passado, no entanto, minha identidade era a de uma pessoa que fazia apenas o
suficiente para ficar mais ou menos em forma. Ambos os cenários emergem
de um hábito. Já que 45% do nosso comportamento é automático,
independentemente do que fazemos, nós podemos muito bem torná-lo
benéfico para as nossas vidas e objetivos. A fim de fazer isso habilmente,
precisamos entender os dois jogadores principais no cérebro.
O Repetidor Estúpido e o Gerente Esperto
A maior parte do seu cérebro é estúpida. Bem, não o seu especificamente -
uma certa parte de cada cérebro humano é estúpida, no sentido de que não
considera o câncer de pulmão enquanto você fuma ou os privilégios de um
abdômen ‘sarado’ antes de você se exercitar. Pior ainda, esta é a parte forte
do seu cérebro, que normalmente faz do jeito dela a longo prazo. Ela
reconhece e repete padrões até que seja dito o contrário. Chama-se núcleo da
base.
Há uma outra seção do seu cérebro, no entanto, que é muito inteligente. Ela é
chamada de córtex pré-frontal e está localizada atrás de sua testa. É o
"gerente" que entende os benefícios e consequências a longo prazo e,
felizmente, tem a capacidade de substituir os núcleos da base. Ele lida com o
pensamento de curto prazo e também a tomada de decisão.
Agora mesmo, nós mencionamos as duas ferramentas críticas envolvidas na
mudança de hábito - os núcleos da base e o córtex pré-frontal. Eu gosto da
maneira como o psicólogo Dr. David Nowell diferencia o córtex pré-frontal
do resto do cérebro. Ele diz que tudo, exceto o córtex pré-frontal, determina
"o que é" e o córtex pré-frontal se concentra em "o que poderia ser".
A única maneira de criar hábitos é ensinar o resto do seu cérebro a gostar do
que o córtex pré-frontal quer. O córtex pré-frontal é o que resiste ao bolo de
chocolate (se possível), quer aprender francês, quer estar em forma e gostaria
de escrever um livro algum dia. É a parte consciente do seu cérebro que você
identifica como "você". Mas o problema é que ele se cansa facilmente.
Talvez de forma mais precisa, porque suas funções são tão poderosas, é um
alto consumidor de energia que lhe esgota. E quando você se cansa (ou está
estressado, como mencionamos anteriormente), a parte repetitiva assume o
controle.
Os núcleos da base não estão conscientes ou atentos dos objetivos de nível
superior que são exclusivos dos seres humanos. Mas são um repetidor de
padrões eficiente que nos poupa energia. Assim, embora possam não ser
"inteligentes" como o córtex pré-frontal, são uma parte extremamente
importante do cérebro. E uma vez que treinemos os núcleos da base a ter
comportamentos positivos automaticamente, nós realmente iremos amá-los.
Este é o sistema com o qual todos nós temos que trabalhar. Ele parece mal
projetado no início, já que o córtex pré-frontal inteligente tem menos vigor do
que têm os imprudentes e repetitivos núcleos da base, mas é realmente
brilhante quando você sabe como trabalhar isso. Como os fracotes
inteligentes sempre superam seus oponentes fortes e burros? Vou lhe dar uma
dica - não é através da força física bruta. Tenho certeza de que você já sabe
disso, talvez porque esteja se recordando, agora, das tentativas fracassadas de
sua mente consciente de controlar sua mente subconsciente através da força
bruta ou força de vontade. A resposta, claro, é empregar estratégias
inteligentes para superar as fraquezas naturais do córtex pré-frontal.
O Córtex Pré-Frontal – Sua Defesa Contra o Comportamento
Automatizado
A fim de compreender melhor o córtex pré-frontal, vamos ver o que acontece
quando ele deixa de funcionar. Como o cérebro funciona sem um? Nada bem.
O próximo estudo mostra o que o córtex pré-frontal faz, bem como o que faz
o resto do cérebro. Quando você remove algo, você pode ver o impacto que
isso causou e, também, como as partes operam sem a sua influência.
François Lhermitte foi um neurologista francês que analisou pacientes com
lobos frontais danificados. O que ele descobriu no estudo a seguir foi a
evidência de que o funcionamento do cérebro muda drasticamente sem o seu
"gerente", o córtex pré-frontal (que faz parte dos lobos frontais).
Existem dois grupos de interesse no estudo de Lhermitte - pessoas com lobos
frontais danificados e pessoas com lobos frontais saudáveis. No experimento,
os sujeitos se sentavam de frente a um examinador, que lhes fazia perguntas
no estilo de entrevista. A tarefa do examinador era mostrar indiferença para
com o entrevistado, recusar-se a responder às suas perguntas e,
ocasionalmente, fazer gestos aleatórios e enigmáticos. Ele cutucava seu nariz,
fazia uma saudação militar, dobrava um papel e o colocava em um envelope,
mastigava papel, cantava, batia na sua perna, gemia e muito mais. (Ciência é
engraçada! Há!) Eis o que descobriram.
Pessoas com lobos saudáveis, como seria de esperar, acharam seu
comportamento estranho. Em termos puramente científicos, a resposta foi: "O
que há de errado com esse cara?" Muitos dos participantes mais jovens riram.
E quando lhes perguntaram se eles achavam que deviam imitá-lo, eles
disseram "Não, de jeito nenhum".
Mas aqui é onde fica muito interessante. Quase todas as pessoas com danos
no lobo frontal imitaram os gestos absurdos do examinador - eles imitaram
com grande precisão e sem falhas. Por exemplo, os homens urinaram,
voluntariamente, em uma parede na frente dos outros, sem qualquer indício
de surpresa ou preocupação. Quando eles não tinham a capacidade de imitá-
lo precisamente (como não ter papel para dobrar ou mastigar), foi dito que
eles encontraram formas de compensar "perfeitamente".
Do estudo: "Quando entrevistados após um exame, todos os pacientes [com
lobos danificados] puderam se lembrar dos gestos do examinador e, quando
questionados sobre a razão para seu comportamento imitativo, responderam
que, como o examinador tinha feito o gesto, eles sentiram que tinham que
imitá-lo. Ao serem informados de que não tinham sido instruídos a imitar os
gestos, a resposta foi que, obviamente, uma vez que os gestos tinham sido
feitos, eles deveriam ser imitados. Depois que lhes foi dito para não imitar, a
maioria dos pacientes apresentava o mesmo comportamento de imitação - ou
IB, imitation behavior, em inglês".
Aqueles com lobos frontais danificados não puderam deixar de imitar o
entrevistador (mesmo quando foi pedido para que não o fizessem). Com
lobos frontais danificados, parece que as pessoas perdem a capacidade de
tomar decisões "substitutas" sobre a sua mente subconsciente. O
subconsciente é quase como uma entidade diferente, uma máquina. Também
é interessante citar que os participantes normais esqueceram alguns dos
gestos do examinador, mas aqueles com lobos frontais danificados se
lembravam de cada um deles. Isto sugere que a presença de lobos frontais
saudáveis (que por sua vez, contêm o córtex pré-frontal essencial), rouba um
pouco do nosso foco do reconhecimento de padrões subconscientes e podem
inibir ou iniciar um comportamento. É por isso que o chamamos de "gerente".
Ele supervisiona as operações automatizadas e toma a frente quando vê algo
que poderia ser feito melhor. Agora, o outro lado da moeda - o que acontece
quando são os núcleos da base que não estão funcionando corretamente?
Os Núcleos da Base - Seu Detector de Padrões
Os núcleos da base do seu cérebro são, tecnicamente, um grupo de núcleos
que funcionam como uma única unidade e desempenham um papel central na
formação de hábitos e na aprendizagem processual.
Mas pesquisas também indicam que os vários sistemas do cérebro interagem
entre si de forma complexa e que os núcleos da base não podem ser
necessariamente isolados, como sendo "a parte do cérebro que contém o
hábito". A neurociência, embora útil, não consegue explicar completamente
como o cérebro funciona exatamente. Isso não quer dizer que seja enganoso
ou inexato, mas sim um pequeno vislumbre de um grande mistério. O
funcionamento do cérebro é tão intrincado e complexo que a ciência moderna
ainda tem muito que aprender. Dito isto, saber que os núcleos da base são o
principal jogador na formação de hábitos é útil. Quando combinado com a
experiência, experimentação e bom senso, o nosso conhecimento limitado do
funcionamento do cérebro é um poderoso aliado para o crescimento pessoal.
O estudo de Lhermitte em pessoas com lobos frontais disfuncionais ou
danificados nos mostrou a importância da função executiva do cérebro, que
pode nos impedir de fazer coisas indesejáveis de forma robótica. Mas o que
acontece quando são os núcleos da base que estão danificados ou não estão
funcionando corretamente? Há também um estudo sobre isso. Ele sugere que
núcleos da base danificados ou com mau funcionamento fazem com que você
perca sua capacidade de ter todos os hábitos.
Os pesquisadores reuniram pessoas em três classificações: pessoas saudáveis,
pessoas com doença de Parkinson e pessoas com problemas de memória.
Pacientes com doença de Parkinson são aqueles cujos cérebros se esforçam
para levar o neurotransmissor dopamina para os núcleos da base devido à
morte celular. Isso causa a disfunção dos núcleos da base.
Os participantes receberam quatro cartões com diferentes figuras neles e lhes
foi pedido que previssem se cada cartão significava chuva ou sol. Seria muito
difícil estabelecer conscientemente uma relação entre as cartas e os
resultados, mas havia um padrão sutil que podia ser captado
inconscientemente. Houve 50 tentativas e depois de cerca de dez, tanto os
participantes normais quanto os participantes com perda de memória
melhoraram, gradualmente, a sua percentagem de adivinhação, de 50% para
65-70%; suas mentes subconscientes entenderam os padrões que sugeriam
chuva ou sol. Os participantes com a doença de Parkinson, porém, não
passaram de 50%. Sem núcleos da base saudáveis, seus cérebros não
puderam detectar padrões (e, portanto, seria difícil para eles desenvolver
novos hábitos).
A partir desses estudos, podemos ver que o cérebro é, em termos muito
simplistas, um sistema de duas partes de tomada de decisões executivas e de
reconhecimento de padrões para comportamentos automatizados. As funções
de gerenciamento do córtex pré-frontal podem ser dinâmicas e ágeis, mas
usam uma grande quantidade de energia (e força de vontade). As funções
automatizadas dos núcleos da base são eficazes e eficientes. Elas nos
economizam energia e cuidam de tarefas que não precisam de monitoramento
constante.
Isto nos conduz à próxima consideração importante – como vamos nos levar
a fazer coisas de forma consistente com estes dois componentes do cérebro?
Antes de um comportamento se tornar um hábito, as duas maneiras de se
sentir melhor são a motivação e a força de vontade. Antes de ler o capítulo
seguinte, despeça-se da motivação, porque você não vai mais precisar dela.
Motivação Vs. Força de Vontade

"As emoções irão servir ou dominar, dependendo de quem está no


comando". — Jim Rohn

Estou prestes a desencadear a fúria sobre a motivação como uma estratégia de


partida, mas motivação e força de vontade não são estratégias do tipo "ou
uma ou outra". Elas têm uma importante relação uma com a outra, como
mostra o gráfico abaixo. A premissa básica do presente capítulo NÃO é que a
motivação seja algo ruim, mas que seja uma estratégia não confiável para
uma mudança duradoura.
Agora, antes que você me interrompa para perguntar: "Ei, onde estão os mini-
hábitos?", dê-me um momento para explicar. Eu criei um gráfico simples
para mostrar a relação entre a força de vontade e a motivação.

Explicação do gráfico: a motivação está no eixo x, e o custo da força de


vontade, no eixo y. Quando a motivação está em seu pico (canto inferior
direito), o custo da força de vontade é zero ou insignificante. Isso porque
você não precisa se forçar a fazer algo que você, realmente, já quer fazer.
Mas quando a motivação cai para zero, uma forte resistência interna significa
que o “custo” da força de vontade é alto (canto superior esquerdo, onde o
custo da força de vontade é 100 e a motivação é 0).

Discutiremos mais a respeito dessa relação no capítulo força de vontade, mas


tudo o que você precisa saber agora é que quando você não está motivado
para fazer algo, o "custo da força de vontade" dispara. E quando o custo da
força de vontade é alto, torna-se difícil para você manter um comportamento
ao longo do tempo (e transformá-lo em um hábito).
Agora, vamos dar uma olhada em "ficar motivado", que domina a literatura
de autoajuda, apesar de ser completamente ineficaz a longo prazo.
Os Inúmeros Problemas de “Ficar Motivado”
Ficar motivado funciona? A resposta é um enlouquecedor às vezes. Às vezes,
você pode criar a motivação para se exercitar ou escrever 2.000 palavras, mas
outras vezes, você acaba tirando um cochilo, assistindo TV ou, então,
tomando cerveja. Este é um problema enorme porque…
Se ficar motivado é a sua estratégia, você não consegue construir hábitos.
Sabemos que os hábitos exigem repetição consistente. Não foi até o décimo
dia de tentativa que, no estudo previamente citado, os cérebros dos
participantes entenderam o padrão, e comportamentos demoram muito mais
tempo do que isso para serem reconhecidos.
Não me interprete mal aqui. A motivação é um sentimento importante com
muitos benefícios. Mas pense nisso como um bônus, algo de bom quando
aparece. Eu sei que é possível que, atualmente, você conte com ficar
motivado, por isso o objetivo da próxima seção é convencê-lo a esquecer
isso. Eu realmente quero que você repudie o conceito para o seu próprio bem
e aqui estão as razões.
A Motivação não é Confiável
A motivação não é confiável porque é baseada em como você se sente e nós
sabemos, há séculos, que os sentimentos humanos são fluidos e
imprevisíveis. Muitas coisas podem alterar seus sentimentos: um evento,
níveis de açúcar no sangue, depressão, flutuações químicas, hormônios,
saúde, estímulos externos, níveis de energia, crenças e vômito de gato. Em
outras palavras, qualquer coisa pode alterar seus sentimentos. Você
realmente deseja colocar suas esperanças em algo tão... volátil? A regra nº 1
de qualquer fundação é que ela deve ser sólida. A motivação é como
construir uma casa sobre líquido. (Não se atreva a mencionar os barcos-casa
– estraga a analogia.)
Todo mundo tem dias de “baixa”, em que a energia é um pouco menor. Isso
significa que sua motivação para fazer coisas produtivas também será menor.
Esta estratégia nos faz recorrer a coisas como vídeos motivacionais, artigos,
podcasts de autoajuda, falas de automotivação e outros incrementos de curto
prazo.
E pense nisso: com uma estratégia de "ficar motivado", não somente você
tem que estar motivado para fazer algo, mas também precisa estar motivado a
maior parte do tempo para fazê-lo. Assim, para ficar motivado a se exercitar,
você teria que querer se exercitar mais do que você quer comer batatas fritas
e assistir TV. Você só terá sucesso às vezes.
As atividades que são boas para nós (comer brócolis cru, correr 16
quilômetros e, em seguida, comer mais brócolis), não são coisas fáceis de
ficarmos motivados a fazer. As recompensas de curto prazo dos brócolis crus
e do exercício encontram muita dificuldade em competir com o sorvete no
sofá enquanto assiste a um filme. Minha motivação para fazer o último
continua alta.

Você não Ficará Motivado Sempre


A teoria da motivação de crescimento é assim: se eu quiser fazer alguma
coisa, não preciso me obrigar a fazê-lo (use a força de vontade)! Isso é
verdade. Quando você está motivado, é fácil fazer as coisas e isso não exige
muita (se exigir) força de vontade. Você se lembra do gráfico no início deste
capítulo? Quando você está totalmente motivado, o custo da força de vontade
é zero. Esta parece ser a melhor maneira a princípio e mais ainda quando se
considera que a força de vontade é um recurso limitado (isso será visto mais
tarde). Isso faz com que a motivação seja altamente desejável em teoria, mas
como se costuma dizer, "Toda rosa tem seus espinhos, que furam o dedo e
fazem você dizer palavrão na frente do seu sobrinho".9
Problema: a motivação não é fácil (e, às vezes, quase impossível) de cultivar
sob demanda. Não procure além de suas próprias experiências para perceber
isso. Quão fácil tem sido motivar-se quando você está cansado, doente, com
enxaqueca, sente-se “pra baixo” ou, simplesmente, quer apenas fazer algo
mais divertido? Esta ideia de mudar o que você deseja simplesmente
concentrando-se em benefícios, realmente desconsidera o poder e a influência
de como nos sentimos. É difícil mudar seus sentimentos através do
pensamento. Quando temos uma grande quantidade de energia, uma
mentalidade saudável e nenhuma grande tentação é que obtemos sucesso com
a motivação. Mas quando chega a hora de agir e o cenário parece muito
menos favorável, nós vamos decidir "fazer isso amanhã".
Quando eu estava cansado e havia tido uma dor de cabeça recente, não havia
nenhuma frase motivacional ou pensamento que me fizesse trabalhar neste
livro. Eu também não queria ficar motivado. Eu queria dormir! Felizmente,
eu não confiava em motivação.
Haverá momentos em sua vida em que você não estará motivado a ficar
motivado. Isso significa que você... tenha paciência comigo aqui... não quer
querer que queira se exercitar. (Sim, foram três “querer” de uma vez só!) Isso
lhe deixa perceber o quão longe de tomar medidas você pode chegar com o
pensamento baseado na motivação. Em vez de apenas fazer algo, você tem
que querer fazer isso, mas às vezes você tem que construir a motivação
apenas para querer estar motivado. É tão louco quanto parece. Se você não
quiser ficar motivado e ficar motivado era a sua estratégia para fazer as
coisas, você perdeu a batalha antes de ter começado. E seus hábitos irão
morrer cedo.
Algumas Pessoas Pensam, Habitualmente, Que a Motivação é a Única
Base para Agir
Embora ficar motivado tenha sido consagrado por escritores papagueadores
de autoajuda como O caminho para conseguir agir e melhorar a sua vida,
algumas pessoas o questionam. É um procedimento padrão. Sites
motivacionais abundam e prosperam, já que as pessoas os visitam para sua
"correção motivacional". Eu tenho que admitir que ficar motivado é uma
estratégia melhor do que nada, mas nada não é difícil de superar.
Como exemplo, o efeito desejado de exercício tem três causas possíveis:
motivação, força de vontade ou hábito. Apesar de toda ação ser uma
combinação de motivação e força de vontade, nós tendemos a confiar mais
em uma ou em outra. Depois, existe aquele híbrido estranho de tentar ficar
motivado enquanto diz que você precisa fazer aquilo de qualquer maneira
(isso geralmente acontece quando a batalha está perdida).
Um hábito destrutivo é acreditar que você tem que estar motivado para agir.
Não é um problema quando você gostaria de estar motivado, mas sim
quando você não pode fazer nada a menos que esteja motivado. Esta é a
maneira perfeita de entrar numa espiral de preguiça. Ser preguiçoso faz você
se sentir preguiçoso e se você sempre se sente preguiçoso e segue esta regra
de motivação, então você vai continuar sendo preguiçoso. Não há nenhuma
saída!
Essa ideia de que a motivação precede a ação pode tornar-se profundamente
enraizada na psique de uma pessoa. Mas não há nenhuma regra que diga que
seus sentimentos e ações devem sempre corresponder. Isso cria um estilo de
vida frustrante, confinado.
A Motivação nos Condena ao Fracasso Através da Lei da Diminuição do
Entusiasmo
Ok, digamos apenas que você é capaz de ficar motivado para ler durante duas
horas todos os dias. E digamos que você seja capaz de fazer isso por três
semanas seguidas. A esta altura, você provavelmente tem um hábito muito
fraco começando a se formar para esse comportamento. Mas uma vez que
você depende da motivação, este período de transição crucial significará,
provavelmente, o fim do seu progresso.
"A lei da diminuição do entusiasmo" não é uma lei real, mas um termo que
inventei porque é mais descritivo que o princípio econômico correspondente:
"A Lei da Utilidade Marginal Decrescente". Esta lei econômica diz que você
vai aproveitar a sua quinta fatia de pizza marginalmente menos do que sua
quarta fatia e sua quarta fatia menos do que a terceira. Quando se trata de
comportamento por repetição, o mesmo tipo de coisa acontece.
Quando um comportamento começar sua transição para o hábito, você se
tornará menos emocional sobre ele. Ele irá até mesmo começar a parecer
chato e corriqueiro. Conte com isso. Jeremy Dean diz em seu livro, Making
Habits, Breaking Habits10, que "um hábito não apenas voa cognitivamente
sob o radar; ele também faz isso emocionalmente. [...] O ato de executar um
hábito é, curiosamente, desprovido de emoção". Dra. Wood e seus colegas
observaram esta ocorrência em um estudo que conduziram na Texas A&M.
Quando os participantes realizavam um comportamento habitual, eram
decididamente menos emocionais sobre ele. É por isso que pensar que você
precisa de motivação para agir funciona contra você na construção de hábito.
A repetição não nos deixa mais animados para fazer as coisas, ela nos deixa
menos animados; os hábitos mais animados oferecem menos resistência e
mais automaticidade. Dean diz: "O fato de que o comportamento habitual não
desperta emoções fortes é uma de suas vantagens". Isso é verdade, porque
tudo que dependa de emoção humana é completamente duvidoso.
O entusiasmo inicial de começar algo é um aliado no início, mas torna-se um
inimigo formidável quando desaparece e faz você se perguntar se algo está
errado. No entanto, você reduz significativamente o risco por não depender
da sua motivação e sentimentos em primeiro lugar.
É ótimo estar entusiasmado, mas vamos admitir essa mentalidade como um
bônus, ao invés de um estímulo para agir. É melhor fazer alguma coisa
porque você optou por fazê-lo, uma base sólida que não flutua
descontroladamente. A falta de entusiasmo depois de algum tempo é,
contraintuitivamente, um sinal positivo de que o controle está se mudando
paraos mais estáveis e automatizados núcleos da base.
Esta diminuição de entusiasmo previsível é uma das razões pelas quais você
vê tantas pessoas abandonarem seus planos de exercícios depois de janeiro.
Apesar de seu sucesso ao se exercitar, elas irão perceber, eu não estou mais
me sentindo motivado, e parar de se exercitar. Talvez se elas entendessem por
que não se sentem mais motivadas, ficariam incentivadas e continuariam.
Como estratégia principal, a motivação pode ser boa o suficiente para você se
virar na vida (talvez), mas é uma má escolha em comparação com a força de
vontade. Embora a força de vontade seja a melhor estratégia, a maioria das
pessoas não sabe como usá-la e drena suas reservas de força de vontade
rapidamente.
Apesar de tudo que eu disse, não se preocupe, você ainda pode desfrutar
muito de suas rotinas. Você sempre será um ser humano com sentimentos e
emoções! Não estou pedindo que você nunca mais sinta novamente. Estou
pedindo que você nunca deixe que seus sentimentos o impeçam de novo.
Por Que a Força de Vontade Supera a Motivação
Agora que já esmaguei a motivação, vou lhe dizer como conseguir mais
disso. Contradição? Não, a razão pela qual não gosto da motivação não é
porque ela seja ruim. Por exemplo, eu preciso de um nível básico de
motivação para escrever estas palavras. Mas a motivação, não por culpa
própria, tem sido usada por todos os cantos como a solução para o
crescimento pessoal. É como se eu lhe dissesse que cenouras curam o câncer.
As cenouras são boas para você, mas provavelmente não irão curar ninguém
de câncer. Então essa coisa boa (a cenoura) agora foi transformada em um
inimigo da verdade e está enganando as pessoas. Desta forma, a motivação é
uma cenoura do mal.
A estratégia da força de vontade dos Mini-hábitos é muito propícia à
motivação que, mais uma vez, é boa, mas não confiável. Descobri que,
usando a força de vontade, a motivação torna-se mais confiável; a motivação
vem rápido quando você age primeiro. Existem três razões pelas quais forçar-
se a agir com força de vontade é muito melhor do que tentar ficar motivado.
A Força de Vontade é Confiável
Ao contrário das técnicas baseadas em motivação, a força de vontade é
extremamente confiável. Se você se força a fazer algo, não importa o que,
isso é confiável. Claro, apenas se você puder se forçar a fazê-lo. E acontece
que estas duas próximas vantagens da força de vontade tornarão isso ainda
mais confiável.
A Força de Vontade Pode Ser Fortalecida
Ao contrário da motivação, a força de vontade pode ser reforçada como um
músculo. O pesquisador de autocontrole prestigiado, Professor Roy
Baumeister, descobriu em 1999 que os estudantes que tinham exercido sua
força de vontade para melhorar a sua postura durante duas semanas,
"mostraram uma melhora significativa nas medidas subsequentes de
autocontrole" em comparação àqueles que não tinham trabalhado na sua
postura. Outro estudo descobriu que um programa de exercícios aeróbicos de
dois meses resultou em melhorias em outras atividades de autocontrole não
relacionadas.
Este é o ouro do autoaperfeiçoamento. Estes estudos sugerem que podemos
fortalecer a nossa própria capacidade de melhorar a nós mesmos!
Mas se algo não funciona na primeira vez e nem em nenhum momento
depois, então você está andando em círculos ao tentar continuamente. A
motivação funciona às vezes, por isso é difícil avaliar. Mas se você olhar para
os seus resultados a longo prazo usando a motivação, verá que ela não está
funcionando de forma consistente. A motivação não é algo fácil de melhorar,
seja porque, quando o seu cão morrer, seu humor vai piorar; ou quando você
está cansado ou de mau humor, não vai se sentir disposto a se exercitar. Você
pode, no entanto, melhorar sua capacidade de agir apesar de sentir resistência
devido ao trauma emocional, falta de confiança, mau humor, ou baixos níveis
de energia. Esta é a força de vontade.
Estratégias de Força de Vontade Podem Ser Programadas
Se depender da motivação, você terá dificuldade em aderir a um cronograma.
Quando chegar a hora de escrever, quem sabe se você estará motivado ou
não? É um calendário imprevisível e não amigável.
Porém, usando a força de vontade você pode agendar uma atividade e fazê-la,
quer você esteja motivado no momento ou não. Isto permite a consistência,
que pode ser usada com facilidade pelo hábito e pelo calendário. Hábitos não
são feitos a partir de um plano geral para escrever quando você pode ou se
exercitar quando as estrelas estiverem alinhadas. Você tem que colocar a
tarefa em seu calendário e executá-la e isso requer força de vontade.
A grande questão permanece: como podemos manter o sucesso consistente
usando a força de vontade? Para responder a essa pergunta, vamos resumir o
que a ciência nos diz sobre a força de vontade e começar daí.
Como a Força de Vontade Funciona
Costumava-se acreditar que a força de vontade era um recurso ilimitado da,
bem... vontade. A ideia era que, se você quisesse algo o suficiente, sempre
teria força de vontade suficiente para consegui-lo. Essa ideia mudou quando
Baumeister realizou um estudo um tanto quanto cruel em 1996. Tudo
começou com 67 pessoas em uma sala, que foi prontamente invadida pelo
cheiro tentador de biscoitos de chocolate recém-assados. Em seguida,
levaram os biscoitos e outras delícias de chocolate para a sala. Aqui está a
virada cruel – apenas alguns dos participantes receberam os biscoitos de
chocolate para comer. Para os outros, Deus os ajude, foram dados, ao invés
disso, rabanetes para comerem como petiscos! Mesmo sendo uma pessoa que
ama petiscos de rabanetes crus, creio que não seja agradável.
Os cientistas do estudo observaram, de forma bem-humorada, que vários
comedores de rabanete pareceram “demonstrar um claro interesse nos
chocolates, a ponto de olharem ansiosamente para a exposição de chocolates
e, em alguns casos, até mesmo pegarem cookies para cheirá-los”. Como eu
disse, cruel.
Depois disso, os participantes do teste do chocolate e do rabanete receberam,
igualmente, um enigma para resolver. Aqueles que comeram rabanetes
gastaram menos da metade do tempo tentando resolver o quebra-cabeça do
que aqueles que tinham comido chocolate, e eles tentaram resolver menos
vezes antes de desistirem. Parece que ter de comer rabanetes em vez de
biscoitos drenou sua vontade de continuar lutando com o quebra-cabeça.
Baumeister chamou este fenômeno de "esgotamento do ego". Existem
dezenas de estudos que comprovam os resultados deste estudo inovador.
Decisões Também Drenam a Força de Vontade!
Não basta culpar os rabanetes. Um estudo de autocontrole descobriu que
pessoas que tomavam uma decisão difícil no início do dia estavam mais
propensas a ceder a uma tentação mais tarde, mostrando uma diminuição do
autocontrole. Parece que as grandes decisões compartilham o mesmo tanque
de energia que a nossa força de vontade. Imagino que qualquer coisa que use
o córtex pré-frontal poderia ter esse efeito, porque o córtex pré-frontal lida
com a memória de curto prazo e o pensamento atual. Mas você normalmente
não pensaria que tomar uma decisão difícil poderia afetar negativamente a
sua capacidade de resistir ao sorvete ou de se forçar a exercitar-se no final do
dia.
Isto significa uma coisa - precisamos maximizar as nossas reservas de
autocontrole para sermos eficazes na mudança de nós mesmos. Incluo isto
apenas para mostrar como outras coisas podem minar nossas reservas de
força de vontade, tornando a filosofia que inspira os mini-hábitos ainda mais
importante.
Uma Meta-Análise Importante Sobre a Força de Vontade
Uma meta-análise é um "estudo dos estudos" que tenta extrair conclusões
importantes do corpo de trabalhos relacionados a um determinado tema. Isso
ajuda a suavizar possíveis aberrações de estudos individuais. Se algo é
verdadeiro em dezenas de estudos conduzidos adequadamente e milhares de
participantes, há uma probabilidade muito alta de que os dados sejam
confiáveis, esclarecedores e úteis.
Em 2010, foi feita uma meta-análise de 83 estudos de esgotamento do ego.
Esgotamento do ego significa, basicamente, a mesma coisa que força de
vontade ou o esgotamento do autocontrole, por isso vou usar esses termos
como sinônimos. A partir desta meta-análise, os cinco maiores fatores
encontrados para a causa de esgotamento do ego foram esforço, dificuldade
percebida, afeto negativo, cansaço subjetivo e níveis de glicose no sangue.
Estes fatores são, então, os cinco maiores obstáculos que nos impedem de
sustentar o sucesso com uma estratégia baseada na força de vontade. O que
faremos, uma vez que já esgotamos nossa força de vontade? Toda esperança
é, então, perdida? Segundo a análise, os incentivos motivacionais,
treinamentos em tarefas de autocontrole e suplementação de glicose
promoveram um autocontrole melhor em pessoas com esgotamento do ego.
Isto nos fornece uma riqueza de informações sobre a melhor forma de
gerenciar a força de vontade. Aqui está uma importante recapitulação sobre
motivação e força de vontade, para desenvolver esta próxima parte da
estratégia dos Mini-hábitos como forma de acrescentar hábitos saudáveis à
sua vida:
Novos comportamentos (ou não hábitos) são iniciados usando motivação ou
força de vontade.
A motivação não é confiável, por isso não pode ser a estratégia para a
construção de hábitos.
A força de vontade é confiável, mas apenas se você não ficar sem ela.
Existem cinco causas principais de esgotamento da força de vontade: esforço,
dificuldade percebida, afeto negativo, cansaço subjetivo e níveis de
glicose no sangue.
Se conseguirmos superar com êxito estes cinco obstáculos, devemos
encontrar o sucesso.
No próximo capítulo, discutiremos como os mini-hábitos se encaixam em
tudo o que abordamos até agora, começando com estas cinco causas
principais do esgotamento da força de vontade.
A Estratégia dos Mini-hábitos

“Não é o que fazemos de vez em quando que molda nossas vidas. É


o que fazemos consistentemente”. ― Anthony Robbins

A estratégia dos Mini-hábitos está forçando você a tomar de 1 a 4 "pequenas


e estúpidas" ações estratégicas todos os dias. Essas ações são pequenas
demais para fracassarem e pequenas demais para serem deixadas para
ocasiões especiais. Elas servem a um duplo propósito – entusiasmá-lo a
realizar mais e tornar-se (mini) hábitos.
Agora vamos ver como a estratégia dos Mini-hábitos geralmente se aplica aos
princípios que aprendemos até agora. As instruções específicas passo a passo
da estratégia dos Mini-hábitos estão dois capítulos adiante.
Usando a Força de Vontade no Estilo dos Mini-hábitos
Houve um estudo sobre o esgotamento do ego que encontrou certa correlação
entre acreditar que a força de vontade é limitada e a força de vontade tornar-
se limitada. Aqueles que não acreditavam que sua força de vontade tinha um
limite pareceram durar mais tempo em atividades de esgotamento do ego. A
princípio, esta parece ser uma batalha contra ter mini-hábitos, porque eles são
concebidos em função do pressuposto de que a força de vontade é limitada
(como mostrado na meta-análise). Mas deixe-me explicar por que os mini-
hábitos são um mecanismo de proteção contra qualquer cenário.
Se a força de vontade é verdadeiramente limitada, então os mini-hábitos a
preservam ao começarem devagar. Mas dizer que a força de vontade é
somente limitada por nossa crença, isso é limitado. O que isso significa para
os mini-hábitos? É uma ótima notícia! Você vai acreditar que tem força de
vontade ilimitada com os mini-hábitos, porque eles não exigem praticamente
nenhuma força de vontade. Assim, se você estiver prestes a transbordar com
a energia da força de vontade, os mini-hábitos o farão começar e permitirão
que você tenha um grande progresso extra. E no caso de você estar
completamente esgotado e sem força de vontade, os mini-hábitos o ajudarão
a começar de qualquer maneira e lhe permitirão obter o máximo de suas
capacidades naquele momento. A crença de que você pode agir, independente
do que esteja incorporado nesta teoria, não me deixou na mão uma única vez.
Nenhuma vez minha força de vontade foi insuficiente para completar um
mini-hábito.
Agora, quero destacar novamente as cinco principais causas de esgotamento
do ego encontradas no estudo de meta-análise de 1983, mencionado
anteriormente. Os cinco maiores drenos de esgotamento do ego encontrados
foram (em nenhuma ordem particular):
Esforço
Dificuldade Percebida
Afeto Negativo
Cansaço subjetivo
Níveis de Glicose no Sangue
Vamos examinar como todas estas cinco ameaças à força de vontade são
anuladas parcial ou completamente pelos mini-hábitos.
Esforço
Os mini-hábitos exigem, na verdade, muito pouco. Você estará fazendo uma
flexão, escrevendo 50 palavras, lendo duas páginas, ou outras tarefas muito
fáceis. O esforço extra subsequente de fazer mais do que o esperado é
variável, ou seja, alguns dias serão mais produtivos do que outros. Esta é uma
estrutura natural que reduz grandemente a oportunidade de estresse. Muitas
vezes, eu planejava escrever 50 palavras e escrevia 2.000. Outras vezes, eu
escrevia perto de 50 palavras, apenas para atender ao requisito.
O sistema de Mini-hábitos é, ao mesmo tempo, rígido e flexível em lugares
estratégicos. É rígido no início, forçando você a começar, mas depois disso é
flexível, o que lhe permite decidir o quanto “a mais” você quer fazer. O
esforço inicial não requer quase nenhuma força de vontade.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego.
Dificuldade Percebida
Os mini-hábitos são concebidos com quase zero de dificuldade percebida, um
dos principais benefícios que se misturam quando você faz algo “extra”.
Lembra-se de quando falei sobre a grande "montanha" que era, para mim, o
meu treino de 30 minutos? Aquele treinamento tinha uma dificuldade
percebida muito alta – meu senso de dificuldade era maior do que a
dificuldade real. Mas quando decidi começar com uma flexão e continuar
dessa maneira, a dificuldade percebida caiu substancialmente. Definir
minimetas é a melhor maneira de derrubar a dificuldade percebida em
qualquer projeto.
Quando você começar e estiver livre para continuar, sua dificuldade
percebida será muito menor devido ao impacto psicológico de já ter
começado. Assim como na física, a maior inércia vem antes do início do
movimento. Uma vez que você está em movimento, tudo fica mais fácil
como resultado do impulso (e aumento da motivação).
Começar, mesmo devagar, também traz a sua mente para a realidade e isso é
importante. Antes de agir, sua mente consegue apenas imaginar como seria
um determinado comportamento. Minha projeção inicial de um treino de 30
minutos era como escalar o Monte Everest. Eu estava errado. Quando se trata
de atividades que requerem esforço físico ou mental, é extremamente comum
superestimar o quão difíceis elas são. Depois que terminei o meu treino de 30
minutos com o início forçado de uma flexão, percebi quão absurda era a
minha dificuldade percebida inicial.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego (mesmo
que você continue além do seu objetivo original). A razão de partida é a parte
mais difícil, porque carrega o impacto do peso do compromisso. Uma vez
que começamos, sentimos como se precisássemos terminar a nossa intenção
original de contar com ela como um sucesso. É por isso que tendemos a não
começar um projeto que nos intimida. Preferimos não começar se não iremos
terminar. É por isso que os mini-hábitos são tão fáceis. A intenção total é
muito pequena, não há risco de desistir cedo demais. Ao começar aos poucos
e entrar na realidade de fazer o trabalho, sua mente verá que um pequeno
passo não é tão difícil como parece à primeira vista e que dar o próximo
passo também não é difícil.
Afeto Negativo
Afeto negativo significa, simplesmente, experimentar sentimentos
desagradáveis; isso desempenhou, claramente, um papel no estudo dos
chocolates e rabanetes. Os participantes foram tentados pela visão e pelo
cheiro do chocolate e receberam os rabanetes menos desejáveis. Ser tentado
com chocolate simplesmente para ser privado de mesmo um pequeno pedaço,
foi uma experiência muito negativa, talvez mais do que nós pudéssemos
pensar (imagine alguém lhe apresentando biscoitos de chocolate e, em
seguida, os retirando. Arhg!). Como os mini-hábitos são para acrescentar
coisas boas, o afeto negativo é menos relevante, a menos que sua ação esteja
substituindo diretamente outro prazer. Comer rabanetes por si só, por
exemplo, não irá esgotar a força de vontade, mas quando justaposto a
guloseimas de chocolate, pode apostar que irá!
Resultado com os mini-hábitos: Normalmente não há esgotamento do ego.
Mesmo que você esteja substituindo um prazer com um mini-hábito, o
compromisso é tão pequeno que você não vai sentir seu afeto negativo. Mais
frequentemente, você estará substituindo comportamentos de desperdício de
tempo por comportamentos benéficos, o que induz a um sentimento positivo.
Cansaço subjetivo
Esse é interessante, não é? Ele não diz cansaço; ele diz cansaço subjetivo, o
que implica que nós não somos completamente objetivos em nossa avaliação
de nosso próprio cansaço. Acontece que a força de vontade é uma batalha da
mente e, de acordo com alguns destes drenadores “top” de força de vontade, a
batalha parece ser entre a percepção de sua força em relação à sua tarefa.
Os mini-hábitos felizmente vêm com uma miniquantidade de cansaço
subjetivo. O cansaço subjetivo depende de muitos fatores e um fator
importante é como você se vê comparado à sua meta. Tenho notado que
quando o meu objetivo é grande, meu cansaço subjetivo piora. Isso é lógico,
já que a mente "olha para frente" em relação ao próximo trabalho e, talvez,
sinta o impacto inicial. Um estudo recente descobriu que nossas imaginações
são tão poderosas que podem mudar o que vemos e ouvimos fisicamente no
mundo real, por isso não é um exagero pensar que esperar uma carga pesada
de trabalho também pode afetar nossos níveis de energia. Esta ideia também
foi apoiada por pesquisadores da meta-análise que observaram que "esperar
mais atos de autocontrole exacerbou o efeito [de esgotamento do ego]". Notei
que, quando meu objetivo se tornou apenas uma flexão, meu cansaço
subjetivo diminuiu. Na verdade, senti que tinha muita energia para fazer uma
única flexão e o pensamento de que eu poderia facilmente fazer alguma
coisa, mesmo que pequena, foi energizante.
Resultado com os mini-hábitos: Nada pode afastar completamente o
cansaço subjetivo, mas os mini-hábitos o amenizam muito bem. Em relação
às suas minimetas, pode ser que você tenha uma sensação de poder e energia.
Mesmo quando eu já estava esgotado (subjetivamente), ainda me sentia
suficientemente energizado para ler duas páginas ou escrever 50 palavras. Se
você está se perguntando sobre o valor de "fazer apenas esse tanto", ele é alto
e será visto mais tarde.
Níveis de Glicose no Sangue
A glicose (açúcar) é a sua fonte de energia primária. Se você tem baixa taxa
de glicose no sangue, vai se sentir muito cansado. Se ela é perigosamente
baixa, você pode até desmaiar. Os seus níveis de açúcar no sangue são
determinados pela genética, dieta e estilo de vida.
Em relação aos mini-hábitos, eles são independentes do seu açúcar no
sangue, mas podem ajudar a preservá-lo por ser a forma mais eficiente de
gastar sua energia de força de vontade. É muito mais eficiente mentalmente,
em termos de energia, quebrar as coisas em componentes pequenos, que são
facilmente "digeridos mentalmente" e menos estressantes. O objetivo de
perder 50 quilos em um ano é um dreno constante de energia e um fardo. E
com este objetivo, é possível perder 25 quilos e sentir como se houvesse
fracassado. Por que alguém estaria interessado nisso?! Um treino é como se
fosse uma gota de água no oceano e faz parte do plano de atingir seu objetivo
maciço. É difícil sentir-se bem depois de um treino quando ele não representa
quase nada em comparação ao seu objetivo. Com os mini-hábitos, no entanto,
a força de vontade é preservada o tanto quanto possível, cada passo que você
dá se parece com sucesso e ir além do seu objetivo faz você se sentir melhor
ainda. É um sistema que faz você se sentir como um vencedor, porque as
pessoas que se sentem como vencedores agem como tais.
Resultado com mini-hábitos: Embora os níveis de açúcar no sangue sejam
independentes dos mini-hábitos, o fato de que sejam eficientes em termos de
energia e de força de vontade e psicologicamente capacitadores, preserva o
açúcar no sangue, tanto quanto qualquer estratégia de hábitos preservaria. E
se você está cansado da baixa de açúcar no sangue, os mini-hábitos lhe
oferecem a melhor oportunidade para agir, de qualquer maneira.
Como os Mini-hábitos Expandem Sua Zona de Conforto
Agora mesmo você tem uma zona de conforto. Imagine-a como um círculo.
Você está mais confortável dentro deste círculo, mas fora dele estão alguns
de seus objetivos desejados. Fora das linhas externas, talvez você se veja
fisicamente em forma e pesando menos, talvez você possa imaginar livros
que tenha escrito ou livros que gostaria de ler, uma versão mais feliz de você
com menos pensamentos negativos, uma versão de você que prepara mais
refeições em casa; ou qualquer outra coisa que você esteja interessado em
melhorar. Eles estão fora do seu círculo de conforto, porque exigem algum
desconforto para alcançá-los (devido ao desvio das rotinas atuais de seus
núcleos da base).
A forma mais comum pela qual as pessoas vão em direção a essa mudança é
mergulhando nela e tentando a estratégia "o que for preciso para ter sucesso".
Isto é como correr para fora do seu círculo de conforto e lutar para
permanecer lá. É quando seu cérebro subconsciente diz, isso é interessante,
mas estou realmente desconfortável com esta mudança enorme, e força você
a voltar para dentro do seu círculo de conforto, quando sua motivação e força
de vontade já não podem mais apoiá-lo lá fora.
Mini-hábitos são como caminhar até a beira do seu círculo e dar um passo
fora dos limites. Você está em um território menos confortável aqui, mas não
muito, porque sabe que se der um passo para trás irá voltar, novamente, ao
seu círculo de conforto. E talvez, nas primeiras vezes, você pisará de volta
para dentro do seu círculo de conforto (somente cumprindo seu
minirequisito). Mas quando você continua pisando para fora do círculo, o seu
subconsciente irá se sentir confortável com isso e seu círculo irá expandir
(estamos falando de um mini-hábito se formando aqui). Esta expansão, ao
contrário das arrancadas no exemplo anterior, pode alterar permanentemente
seus limites e é a pílula mágica dos mini-hábitos. Porque, apesar de esperar
que você tenha vontade de explorar seus limites exteriores depois de dar o
primeiro passo para fora, mesmo que você não o faça, acabará formando,
eventualmente, um hábito confortável de dar o primeiro passo em um novo
comportamento. Isto serve como a melhor base possível para novos passos
e crescimento pessoal nessa área.
No caso das flexões, o mini-hábito comum é fazer uma por dia. Este pequeno
passo cria um efeito muito mais amplo do que você imagina, porque você não
só se sentirá confortável com a ideia de fazer uma flexão, como também
ficará mais confortável com flexões em geral e em fazê-las todos os dias. Isto
se tornará cada vez mais fácil de realizar. Realmente. E este é certamente o
pior cenário no sistema dos Mini-hábitos (no qual você nunca faz um
“extra”).
As chances são de que você fará algum “extra” às vezes. E a razão relaciona-
se com a física básica. A primeira Lei de Newton afirma que...
1. Um objeto que está em repouso permanecerá em repouso a menos que uma
força externa aja sobre ele.
2. Um objeto que está em movimento não mudará sua velocidade, a menos
que uma força externa aja sobre ele.
Você pode ver como isso se relaciona? Depois de dar o primeiro passo, você
está oficialmente em movimento. Você vai descobrir, como eu e como a lei de
Newton sugere (para a física, de qualquer forma), que uma vez que você
comece, é quase tão difícil parar como é continuar. Acrescente a isso que não
há nada mais motivador e inspirador do que ver a si mesmo agindo. Coloque
tudo junto e temos uma nova equação:
Um pequeno passo + comportamento desejado = alta probabilidade de
outros passos
Os Dois Momentos de Resistência
Eu me lembro de quando morava na Virginia com uma gata. Quando nevava,
nós queríamos, naturalmente, ver se a nossa gata caseira gostava da neve. Os
gatos não gostam de água, mas eles gostam de água macia, congelada? Não.
Primeira tentativa: Nós caminhamos até o quintal e a jogamos na neve. Não
funcionou. Ela ficou ali parada, imóvel e confusa por três segundos e correu
rapidamente para dentro de casa, em desaprovação.
Segunda tentativa (mais tarde naquele dia): Nós a colocamos pertinho da
neve. Sucesso! Na verdade, ela andou ao redor e explorou alguma coisa.
Seu cérebro é apenas um outro gato na neve e você pode me citar nesse caso
porque amo citações fora de contexto. Lance sobre ele mudanças
significativas e ele irá correr de volta para suas rotinas confortáveis. Mas,
apresente mudanças com cuidado e em pequenas doses, e ele pode ficar
curioso (não com medo) de explorá-las mais.
Seu cérebro está programado para resistir a mudanças, mas a maior parte
dessa resistência aparece em dois momentos específicos.
Resistência Antes da Ação
Pense em você como uma bola que descansa em uma esteira, ou, como a lei
de Newton declara, "um objeto que está em repouso". Técnicas motivacionais
insistem para que você fique motivado antes de se mexer, mas não é mais
fácil apenas avançar um centímetro e deixar o impulso ajudá-lo? Sim, sim, é
muito mais fácil! Mova-se ligeiramente para a frente para começar a rolar.
Quando estiver rolando, a equação muda para uma fórmula da física mais
favorável: "um objeto que está em movimento não vai mudar a sua
velocidade, a menos que uma força externa atue sobre ele".
Queremos estar em movimento na direção de nossas metas tanto e tão
frequentemente quanto possível. Para fazer isso, precisamos que a primeira
ação seja realmente fácil, porque essa é a primeira parede de resistência para
qualquer tarefa. Começar é a parte mais difícil, mas isso não significa que
precisa ser difícil. "Mais difícil" é relativo.
Quando a primeira ação é apenas um cutucão, a resistência inicial diminui.
Quando você age, há uma segunda onda de resistência. A força desta segunda
"onda" depende de quanto impacto seu primeiro passo teve (o que varia).
Resistência Para Fazer Mais
A estratégia dos Mini-hábitos aborda a primeira instância da resistência
interna, exigindo pequenos passos para iniciar e tornando a exigência total
fácil demais para que fracasse. Ela evita que você fique sobrecarregado e
corra de volta para suas velhas rotinas (como um gato na neve).
Mas, uma vez que você começa, há uma outra onda de resistência. Na minha
experiência, dar o primeiro passo, muitas vezes, destrói completamente este
segundo nível de resistência, especialmente depois que você adquire alguma
prática. Mas para começar, isso era MUITO menos frequente. Você consegue
adivinhar por quê? Pense no cérebro.
Essa resistência não é um mistério. É um conflito do subconsciente com meu
comportamento típico. Os núcleos da base podem ser enganados para não
resistir ao primeiro passo, mas ainda sabem o que querem quando você tenta
fazer mais. Assim, quando o primeiro passo não é suficiente para quebrar a
resistência, você pode dar outro. Os núcleos da base não se importam em
"defender-se" contra os pequenos passos, apenas contra mudanças drásticas.
Ao mudar lentamente e dar um passo de cada vez, você está jogando pelas
regras do seu próprio cérebro.
Então, quando continuei criando minimetas no desafio de uma flexão, meu
cérebro tolerou isso. Mas, quando pensei até mesmo em fazer uma sessão de
10 minutos, o meu cérebro disse: "Não, absolutamente não. Vá jogar vídeo
game, meu jovem. Você está de castigo". Então eu disse: "Mas eu posso só
colocar o colchonete de exercício para fora?", e ele disse:"Sim". Você sabe o
resto.
Se você está sempre em uma situação em que gostaria de fazer mais do que a
sua exigência mínima, simplesmente continue a dar pequenos passos (se
necessário). Mas não espere isso sempre. Sua exigência é pequena por todas
as razões que estamos discutindo! Você não quer prejudicar o seu sucesso a
longo prazo por um ganho de curto prazo. Eu não quero assustá-lo a fazer
muito pouco também, então só direi isto: se a sua exigência é pequena no
papel e na sua mente, você está bem.
Agora, vamos ver a fundo como os mini-hábitos trabalham no momento.
Mini-hábitos No Momento
Acabamos de falar sobre as duas ocasiões nas quais encontramos resistência
(antes e durante uma tarefa ou projeto). Agora quero discutir as duas formas
comuns de resistência - física e mental.
A motivação não pode superar a resistência de forma consistente. É, por
vezes, a solução. O slogan para a motivação deve ser a citação do filme “O
Âncora – A Lenda de Ron Burgundy”11: 60% do tempo, funciona todas as
vezes.
Não é apenas um pensamento motivacional - usar a força de vontade de
forma imprudente é igualmente ineficaz. A gestão inteligente da força de
vontade é a chave para o desenvolvimento pessoal, assim como a gestão
inteligente de dinheiro é a chave para o sucesso financeiro. Pessoas que
trabalham em empregos normais, ganhando relativamente pouco, tornaram-se
milionárias através de uma gestão inteligente de dinheiro, enquanto
superatletas que ganham milhões de dólares por ano foram à falência. Se
você não planejar sua estratégia de ação, irá alternar entre a força de vontade
e estratégias de motivação improdutivas e acabará frustrado.
Veja como os mini-hábitos superam as barreiras físicas e mentais. Vou usar o
exercício como exemplo, uma vez que é um desejo tão comum.
Cenário nº 1: Você tem energia para se exercitar, mas não quer fazer isso
(barreira mental).
Já que vamos pular a motivação, ficamos com o uso da força de vontade.
Mas, em vez de dizer que você tem que fazer um treino completo, vamos
apenas dizer que você TEM que fazer uma flexão. É obrigatório. Como você
tem energia neste cenário, este não é um grande problema. E ao começar,
você sentirá o empurrão da motivação na maior parte do tempo.
Você não quer se exercitar agora, neste cenário, mas você deseja se exercitar
na vida em geral. Estes são desejos conflitantes entre os sentimentos
momentâneos e os valores de sua vida. Quando você faz aquela primeira
flexão, seus valores de vida, muitas vezes, o inspiram a ultrapassar a sua
hesitação anterior. Se não, você talvez tenha que definir mais alguns micro-
objetivos, como eu fiz no primeiro Desafio de Uma Flexão mas, conforme
você lidera a si mesmo ao longo do percurso, sua mente irá se ajustar ao que
o corpo está fazendo. E cada pequeno passo que você dá torna sua
perspectiva saudável de longo prazo mais atraente.
Na seção de força de vontade, vimos como ela depende muito da percepção
da dificuldade da tarefa e quando você começa "pequeno e estúpido", a
dificuldade percebida e o custo da força de vontade caem drasticamente. Ao
dar o primeiro passo, seu cérebro é obrigado a calcular a dificuldade real de
como seria um treino completo, em vez de um cérebro preguiçoso,
tendencioso, projetando-o para ser torturante! Se você já se pegou pensando
que não foi tão ruim depois de um treino ou de uma tentativa de uma
experiência nova, você já está familiarizado com este fenômeno.
Mas, e se você for além com a força de vontade, mesmo depois de começar
aos poucos e acabar se dando mal? Esta é a situação com a qual os life
coaches ficam aterrorizados... e se você, simplesmente, não tiver a energia
para fazê-lo? E se você tiver uma enxaqueca? Embora eu não esteja
prometendo isso como uma panacéia para todos os males de congelamento de
ação, acredito que esta seja a única melhor estratégia baseada em ação - se
alguma coisa pode funcionar, é isso.
Cenário nº 2: Você não sente vontade de se exercitar fisicamente porque
está cansado (barreira física).
Nós pensamos em cansaço como uma barreira física, mas também é uma
barreira mental. Ter energia zero normalmente significa que você tem zero de
motivação. Eu supero esta mesma situação inúmeras vezes com os mini-
hábitos. Por exemplo, mais de 1.000 palavras deste livro foram escritas
enquanto eu estava com dor de cabeça. Não apenas isso, mas eu estava
cansado e queria dormir. Estava completamente desmotivado para escrever,
tinha muito pouca energia mas de qualquer modo escrevi minhas 50 palavras
(que viraram 1000, de alguma forma).
Em muitos aspectos, é mais difícil não fazer uma única flexão do que fazer
uma. O desafio é tão fácil que seu orgulho entra na equação: Eu posso ser
teimoso e estar exausto agora, mas vamos lá, eu posso fazer isso. Eu o
encorajo a se lembrar frequentemente do absurdo de não ser capaz de cumprir
o(s) requisito(s) do seu mini-hábito.
Fui produtivo com a dor de cabeça porque comecei aos poucos. Isso parecia
literalmente impossível, a princípio, baseado em como eu estava me sentindo.
E, no passado, de jeito nenhum eu iria ao menos tentar escrever nessas
circunstâncias, com uma desculpa tão ótima. Eu teria abandonado a ideia e
feito a promessa padrão, a mim mesmo, de fazê-lo mais tarde. (Com a minha
idade atual, percebo que agora é o mais tarde de ontem e que mais tarde é um
plano ruim.) Contudo, foi a tempestade perfeita - dor de cabeça, tarde da
noite e morto de cansaço. Juro que minha cama estava me dando umas
cantadas.
"Seu ciclo REM é lindo, Stephen," ela disse. Meus olhos vidrados
contemplaram, com desejo, as cobertas quentes, e eu respondi: "Em um
minuto, querida".
Minha exigência era tão fácil que decidi usar um minuto para atendê-la e, em
seguida, ir embora. Em vez disso, escrevi mil palavras; fiquei espantado. Foi
um daqueles momentos em que percebi quão poderosa é essa estratégia de
vida.
Você pode ver como os mini-hábitos podem fazê-lo sentir-se invencível?
Você pode ver por que estou confiante de que eles podem ajudar
praticamente qualquer pessoa a formar bons hábitos? Se eu puder cumpri-los,
nessas circunstâncias – quando tenho pouca força de vontade - então esta é
uma boa estratégia. A base desta estratégia não repousa sobre minha
experiência única, mas sobre a ciência da força de vontade. Minha
experiência coincide com a ciência. Mini-hábitos são projetados para usar o
esforço mínimo de força de vontade e o impulso máximo - o cenário perfeito.
Encaixando os Mini-hábitos Em Sua Vida
Você está ocupado? Costuma se sentir sobrecarregado com tudo que quer e
deve fazer? Uma preocupação que você deve ter com qualquer sistema é a
forma como ele se encaixa em sua vida. Muitos livros sobre hábitos
(sabiamente) recomendam que você só siga um hábito de cada vez. Isto
porque a nossa força de vontade limitada é incapaz de lidar com muitos
hábitos de uma só vez. Mas quem quer dedicar seis meses a uma área de sua
vida e ignorar as outras coisas que deseja melhorar? Hábitos são tão valiosos
que valeria a pena, mas é frustrante se concentrar apenas em escrever quando
você também deseja ficar em boa forma. Esta tensão entre o seu foco atual e
as outras áreas que pretende melhorar pode fazer você sair dos trilhos. Este é
um problema enorme, amplamente ignorado que não tinha nenhuma
solução... até agora.
Mini-hábitos são tão pequenos e eficientes em termos de força de vontade,
que você pode ter vários hábitos de uma vez. Mesmo as pessoas ocupadas e
sobrecarregadas podem ter sucesso com vários mini-hábitos. Olhe para os
mini-hábitos como a base do seu dia - essas são as coisas que você PRECISA
fazer, mas só levam alguns poucos minutos para fazer, no total. Depois disso,
você pode fazer o que quiser, sejam “repetições extras" ou outras atividades.
São completamente flexíveis de se encaixar em seu estilo de vida atual, mas
são a alavanca do desenvolvimento pessoal, porque podem impulsionar um
hábito inicialmente pequeno em sua vida em algo muito maior.
A Diferença dos Mini-hábitos
“Os guerreiros vitoriosos vencem antes de ir à guerra, ao passo
que os derrotados vão à guerra e só então procuram a vitória”. ―
Sun Tzu, A Arte da Guerra

O que faz os Mini-hábitos diferentes de todos os outros sistemas existentes lá


fora, que alegam mudar a sua vida? Como este sistema pode melhorar o
desenvolvimento do hábito e o crescimento pessoal mais do que os métodos
tradicionais? Estas são questões justas de se perguntar, então aqui estão as
respostas.
Mini-hábitos Podem Competir com Seus Hábitos Existentes
Estudos sobre pessoas que tentam mudar os hábitos existentes têm
encontrado resultados desanimadores. Acontece que, uma vez que um hábito
torna-se forte o suficiente, até mesmo as intenções mais fortes têm
dificuldade de invertê-lo. No contexto de um dia, você terá muito mais
comportamentos habituais do que parece e esses hábitos podem interferir em
suas tentativas de acrescentar um novo hábito saudável.
Onde os mini-hábitos derrotam os outros programas de hábitos é na
competitividade. Quando você tenta introduzir um novo comportamento, é
como tentar entrar em uma competição de levantamento de peso sem
treinamento. Já existe uma tonelada de concorrência lá e, pior ainda, a
concorrência é consagrada, experiente e mais forte do que você. A maioria
dos programas de hábitos dão errado aqui. Eles o convencem de que você
pode competir, de imediato, cabeça a cabeça com esses hábitos fortes.
(Desculpe, eu apostei $ 400 em fumar e assistir TV). Eles lhe dizem para
apresentar uma mudança enorme, como passar de não escrever quase nada a
chegar a 2.000 palavras por dia, ou de ficar no sofá a se exercitar uma hora
todos os dias. O problema com isto é o custo da força de vontade. É uma
equação matemática que não funciona a seu favor, a menos que você já tenha
um músculo forte de autodisciplina. Se não, você vai sofrer um “burn out"12
(e eu vou ganhar $ 400).
O cérebro resiste a grandes mudanças. Alguma vez você já ouviu falar de
pessoas que dizem que você só precisa colocar o pé para fora de casa para
surgirem oportunidades de emprego? Os mini-hábitos têm o mesmo conceito,
mas em vez de conseguir uma vaga em uma empresa, nós estamos falando
sobre o seu cérebro. Eu penso no córtex pré-frontal como tendo um subsídio
de despesas antes que a parte automática assuma. Para cada tarefa, o cérebro
subconsciente verifica o que você está pedindo e manda a força de vontade
entrar na sala de controle. Você está autorizado apenas a pedir um tanto de
controle manual por dia, mas uma vez que você está dentro, você está dentro.
Os mini-hábitos são cavalos de Tróia com baixa força de vontade, que podem
alavancar o seu acesso fácil para a sala de controle do cérebro trazendo
grandes resultados. Eu percebi isso quando fiz aquela primeira flexão. Era a
mesma ação física de quando eu começava cada treino, mas eu não sentia o
peso de um treino, porque não pedi a coisa toda para o meu cérebro.
Pequenos Passos e Força de Vontade são um Time Vencedor
O time perfeito para o desenvolvimento pessoal é formado por pequenos
passos e força de vontade. Desde que você tenha força de vontade suficiente
para uma ação, você pode agir. Pequenos passos requerem pouca ou nenhuma
força de vontade. Portanto, é como ter força de vontade ilimitada. Você pode
fazer qualquer coisa se você se guiar ao longo de passos super pequenos.
Experimente.
Se você resiste em caminhar até uma garota para convidá-la para sair, decida
mover seu pé esquerdo para a frente e aí o seu pé direito, na direção dela.
Você vai chegar lá e ela vai lhe perguntar por que você estava "andando tão
engraçado". QUEBRA-GELO.
Exemplo de atualização ao vivo: Após 3 horas jogando basquete hoje, eu
estava exausto. Meu cérebro e corpo me diziam que, de maneira alguma, eu
poderia escrever. Eu estava caindo de sono. Eu não tinha força de vontade.
Mas, foquei em 50 palavras, pois era muito pouco para que eu resistisse e
mais uma vez estou bem além da minha meta agora (e acordado). Muitas
vezes, quando você está cansado, engajar sua mente ou corpo irá acordá-lo.
Outros Métodos Lhe Dirão Que Não Faz Mal Desistir Cedo
Demais
O mito comum é que é possível estabelecer um hábito em 21 ou 30 dias.
Alguns livros são inteiramente baseados em torno desse falso conceito. A
verdade é um pouco mais feia e mais difícil de prever –18 a 254 dias até a
formação do hábito, dependendo do hábito e da pessoa.
Os mini-hábitos não têm uma data específica para terminar, porque não
sabemos quanto tempo vai levar para formar o hábito. Em vez disso, vamos
procurar por sinais de que o comportamento é um hábito. Se sua experiência
é como a minha, você pode acabar desenvolvendo um hábito maior do que o
planejado. Meu mini-hábito de escrever 50 palavras por dia resultou em
escrever em torno de 2.000 palavras por dia (embora não todos os dias).
Mini-hábitos Aumentam Sua Autoeficácia
A autoeficácia não é um termo que você ouve muito, a menos que leia
estudos sobre ciências comportamentais. A autoeficácia é a sua crença na sua
capacidade de influenciar um resultado. Em um estudo aleatório de dois anos,
foi mostrado que a autoeficácia de base tem um impacto significativo na
adoção e manutenção de exercícios. Isso se aplica a pessoas que querem se
exercitar, bem como àquelas que precisam se exercitar para fins médicos
(claro, todos nós devemos nos exercitar para permanecer saudáveis). Como os
pesquisadores observaram em seus comentários, "a adesão do paciente às
prescrições de exercício tem mais probabilidade de ser bem-sucedida se a
autoeficácia do exercício for avaliada e reforçada".
A autoeficácia nos ajuda a alcançar objetivos e criar hábitos, mas o psicólogo
Albert Bandura esclarece que "A expectativa, por si só, não produz o
desempenho desejado se as capacidades constituintes de componentes
estiverem faltando". Acreditar em si mesmo não é suficiente. A falta de uma
autoeficácia de base necessária para o sucesso, entretanto, é extremamente
comum em pessoas que sofrem de depressão, força de vontade fraca e
fracassos repetidos. Se você espera fracassar, é difícil que os resultados
positivos apareçam.
Mini-hábitos são uma máquina de geração de autoeficácia e, mais
importante, você pode começar com êxito com autoeficácia zero. Os seus
sucessos diários irão treiná-lo para ter alta autoeficácia. Como você pode não
acreditar em sua capacidade de fazer uma flexão por dia? Você pode fazer
isso entre estas duas frases. E isso equivale a fortalecer a sua autoeficácia
através da prática. Os mini-hábitos duplicam como treinamento por você
acreditar em si mesmo.
Lembre-se, o seu cérebro se agarra a qualquer repetição que você jogue nele.
Assim, um problema que muitas pessoas desenvolvem é uma expectativa de
não conseguir alcançar seus objetivos. Com o tempo, isso esmaga sua
autoeficácia, porque é difícil de acreditar que da próxima vez será diferente
(especialmente se você estiver usando a mesma estratégia que fracassou da
última vez). Se você estiver se sentindo sem esperança, é exatamente isso o
que aconteceu com você. Mas... você PODE fazê-lo. Eu não estou sendo
motivacional. Estou sendo lógico. Você pode, literalmente, fazer progressos
positivos em sua vida. Pensar o contrário é uma bobagem irracional e vem de
treinar-se a si mesmo a acreditar que você não pode.
Mini-hábitos são a maneira perfeita de começar de novo. Você não será mais
intimidado por objetivos enormes. Não será mais atacado por sentimentos de
culpa e inadequação por ir aquém. Não, desta vez você terá sucesso
diariamente. As vitórias podem ser pequenas, mas uma pequena vitória para
uma mente derrotada é uma grande vitória.
Agora mesmo, você pode estar se perguntando: "Como é que fazer uma
flexão por dia ou escrever 50 palavras por dia pode me ajudar? Isso não é
progresso suficiente fazer diferência".
Em primeiro lugar, isso está errado - quando qualquer pequeno
comportamento se torna um hábito, isso importa. E muito. Um hábito é o
mais forte alicerce comportamental que o ser humano pode ter. É melhor ter o
hábito de fazer uma flexão por dia do que 30 flexões de vez em quando.
Somente os hábitos podem ser construídos mais fortes e mais altos.
Além disso, você está livre e encorajado a ultrapassar o seu objetivo – agora
eu extrapolo minhas metas diariamente. Mas é somente porque eu DEVO
escrever míseras 50 palavras por dia que estou inclinado a escrever 2.000.
Antes disso, em alguns dias, eu não escrevia nada. Foi a minha ambição de
escrever muito que me fez escrever muito pouco. Agora eu escrevo, pelo
menos, 3 vezes mais do que antes. É porque não estou mais intimidado a
começar. Eu também amo minha rede de proteção. Posso dizer que o dia foi
um sucesso se eu demorar alguns minutos para escrever 50 palavras - isto é
tão poderoso.
Muitas vezes, planejei "escrever apenas minhas 50" e acabei escrevendo
3.000 palavras. Como mencionei anteriormente, uma vez escrevi 1.000
palavras com dor de cabeça e sem energia. Eu me senti como o Super-
Homem depois de fazer isso. Eu me lembrei de tempos anteriores, quando eu
era totalmente saudável e energético, mas perdia tempo e então vi o que fiz
com dor de cabeça e sem energia, e fiquei ainda mais animado para
compartilhar este livro com o mundo.
Mini-hábitos Lhe Dão Autonomia
Em uma pesquisa sobre satisfação no trabalho com 411 pessoas, em 2012, ,
65% dos entrevistados americanos e canadenses disseram que estavam
insatisfeitos ou pouco satisfeitos com o seu trabalho. Eu acho que isso
acontece, em parte, devido à filosofia de gestão tradicional, que visa controlar
empregados, em vez de capacitá-los. Outras pesquisas descobriram que a
autonomia, ou a sensação de que você tem controle e pode tomar decisões, é
um fator primordial para a satisfação no trabalho. Uma pesquisa realizada na
Dinamarca pelo Observatório Europeu de Condições de Trabalho constatou
que "quase 90% dos trabalhadores do sexo masculino e quase 85% dos
trabalhadores do sexo feminino com alta amplitude de tomada de decisões no
trabalho estão satisfeitos em um grau elevado, ao passo que apenas cerca de
56% daqueles com baixa amplitude de tomada de decisões relataram um alto
grau de satisfação no trabalho". Este é um exemplo específico de uma
verdade universal - quando uma pessoa se sente controlada, ela se fecha. As
pessoas odeiam isso. Talvez porque a autonomia esteja fortemente associada
à liberdade.
Esta é a ruína de muitos livros de autoajuda. Eles vão dizer que você tem que
dar o seu sangue para conseguir o que quer na vida. Bem, dar o sangue não é
um sinal de que uma parte de você realmente não gosta disso? Você não
preferiria, ao invés disso, tratar-se bem no processo de se transformar em
uma pessoa melhor?
O outro extremo dos livros de autoajuda inclui besteiras imprecisas e
motivacionais e outros discursos inofensivos para fazer você se sentir bem.
Você pode se sentir motivado temporariamente, mas como nós já
estabelecemos, confiar em sentimentos e motivação não funciona a longo
prazo.
Em sua jornada, você vai adorar a leveza dos mini-hábitos. Mas, este não é
um sistema de tarefas simples sem estrutura. Não é uma tentativa insípida de
empolgá-lo. Você vai definir requisitos diários ou semanais exclusivos para si
mesmo, mas eles serão tão fáceis que seu subconsciente não se sentirá
controlado por seus planos (importante!). Então, depois que executar o seu
pequeno requisito, você estará livre para fazer o que quiser. Sem culpa e sem
uma carga excessiva de metas pesadas, você é livre para explorar esses
comportamentos saudáveis. Isso torna o processo também mais divertido e
isso é um benefício cientificamente relevante!
Um estudo descobriu que quando as pessoas encaravam as tarefas e decisões
como divertidas (ao contrário de tediosas, chatas ou difíceis), elas tinham
uma persistência mais forte. Os pesquisadores deste estudo também
observaram o forte impacto da autonomia, que você irá perceber como sendo
um componente-chave dos mini-hábitos. Depois de seus mini-hábitos, você
está livre para fazer o que quiser. A autonomia parece funcionar ao ativar
nossa motivação intrínseca. Exemplos que eles mencionaram, em que o
aumento da autonomia deu melhores resultados (cada um apoiado por seu
próprio estudo) são pessoas morbidamente obesas perdendo peso, fumantes
parando de fumar e diabéticos controlando seus níveis de glicose no sangue.
Mini-hábitos Unem o Abstrato e o Concreto
Os dois tipos de objetivos são abstratos e concretos. Um objetivo abstrato é
"Eu quero ser rico"; um objetivo concreto é "Eu quero ganhar 15 reais
vendendo limonada às 15h hoje". A maioria das pessoas recomenda
fortemente que você aspire por objetivos concretos, mas também é
importante conhecer seus objetivos e valores de vida abstratos(conforme
escrevi em Deep Existence13). O pensamento abstrato ajuda com objetivos
abstratos, mas pode dificultar a autorregulação necessária para objetivos
concretos.
Um estudo realizado por Labroo e Patrick mostrou os efeitos potenciais que
os humores podem ter sobre nossos pensamentos. Os experimentos
envolveram várias técnicas de manipulação de humor (ou seja, pedir às
pessoas para "pensar no melhor/pior dia de sua vida") e, em seguida, testes
para medir a capacidade do pensamento abstrato ou da preferência. Eles
concluíram, a partir dos cinco experimentos do estudo, que a felicidade
levava as pessoas a pensar de forma abstrata, o que nos ajuda a ver o quadro
completo, mas pode criar um desafio para a busca de objetivos que exigem
pensamento concreto.
Outro problema foi observado a partir de um estudo realizado por Ayelet
Fishbach e Ravi Dhar; ele sugere que a satisfação prematura ou uma
expectativa alta de sucesso pode nos fazer sentir como se já tivéssemos
sucedido. Pessoas em dieta foram divididas em dois grupos. Os
pesquisadores lembraram apenas um grupo sobre seu progresso de dieta e,
em seguida, ofereceram uma recompensa para ambos os grupos escolherem -
uma maçã ou uma barra de chocolate. Do grupo que teve seu progresso
lembrado pelos pesquisadores, 85% escolheram a barra de chocolate em
comparação a 58% do outro grupo, sugerindo uma mentalidade de "eu
mereço uma recompensa".
Um dos principais benefícios dos mini-hábitos é ser capaz de executá-los,
não importa como você se sente, incluindo aquela sensação de satisfação de
pré-objetivo que tende a perturbar o progresso. Como a exigência é tão
pequena, não há desculpa válida - não de felicidade ou letargia - para ignorá-
la.
A felicidade diminui sua capacidade de realizar metas concretas mas, uma
vez que a parte concreta dos mini-hábitos é, por exemplo, apenas uma flexão,
ainda é fácil de fazer, enquanto a mente está em um estado abstrato. É tão
pequena que requer muito pouca energia mental e atenção. E já que a
felicidade aumenta o desempenho e o foco em objetivos abstratos, após o seu
objetivo concreto, você pode confiar em seu objetivo abstrato de "ficar em
forma" para fazer você querer se exercitar mais.
Como eu tive sucesso com os mini-hábitos, estava mais feliz, e isso torna os
mini-hábitos concretos um pouco mais difíceis de conseguir (ainda fácil).
Mas, quando eu começo um mini-hábito, as metas relevantes abstratas de
escrever mais, ler mais, ou ficar em ótima forma são mais fáceis de buscar.
Como os mini-hábitos capacitam progresso em metas abstratas e concretas, as
pessoas geralmente mais fortes em um ou outro podem encontrar o sucesso.
Você se lembra quando, no Desafio de Uma Flexão, eu tive que definir várias
metas para completar 15 flexões? Eu tive que confiar em metas concretas,
pequenas, para terminar o treino. Esta flexibilidade é importante para a
consistência por causa das mudanças psicológicas que experimentamos
diariamente. É estar preparado para todas as situações e contratempos
possíveis. Não há quase nenhuma situação que não permita, de jeito algum,
que você atenda aos seus mini-hábitos, mas existem muitas situações em que
você vai perceber que os superou. A única vez que eu falhei (apenas uma) em
meus três mini-hábitos foi quando eu me esqueci de ler e acabei
adormecendo. Os mini-hábitos se encaixam perfeitamente em qualquer
estado de espírito ou situação. Você pode estar feliz e motivado, cansado e
deprimido, ou mesmo doente, e ainda completar seus mini-hábitos e,
possivelmente, mais.
Mini-hábitos Destroem o Medo, a Dúvida, a Intimidação e a
Hesitação
Essas coisas são melhor conquistadas através da ação. Dar o primeiro passo
acaba com o medo com o passar do tempo, se não imediatamente. Eu não me
sinto mais intimidado para escrever. Já não sinto culpa por não ler o
suficiente. Ir à academia não é difícil agora - é divertido. O medo não pode
existir se você já experimentou algo e não foi assustador.
Os mini-hábitos obrigam-no a dar o primeiro passo, porque é muito fácil. E
mesmo se você recuar para sua zona de segurança logo depois disso, estará
saindo dela outra vez amanhã. Eventualmente, você vai dar um segundo
passo também. Mini-hábitos expõem você às suas dúvidas e aos seus medos
de modo que pareça seguro e poderoso. Você verá que o exercício não é tão
difícil e você pode fazê-lo. Verá que escrever diariamente é fácil e o bloqueio
de escritor é uma profecia autorrealizável. Você vai começar a ler mais livros.
Terá uma casa mais limpa. O que quer que você esteja querendo fazer se
tornará possível.
Mini-hábitos Criam Efeitos de Bônus Incríveis de Aumento da
Atenção Plena e Força de Vontade
Uma das habilidades mais importantes que uma pessoa pode desenvolver é a
atenção plena (mindfulness), que é estar consciente do que você pensa e faz.
Estar consciente é a diferença entre viver propositadamente e simplesmente
fazer por fazer.
Se o seu mini-hábito é beber um copo de água por dia, você estará mais
consciente de quanta água você bebe em geral. Quando você tem que
controlar alguma coisa todos os dias, ainda que pequena, isso sobe a escada
de sua consciência e você vai pensar nisso, mesmo depois de ter atendido à
exigência. Estou tão consciente da minha escrita agora, por causa dos meus
mini-hábitos, que penso sobre oportunidades para escrever durante todo o
dia. Você vai desenvolver, simultanea e naturalmente, o hábito da atenção
plena, que irá ajudar com a modificação de todos os hábitos futuros
(incluindo os maus hábitos).
O próximo bônus é um aumento da força de vontade. Já que a força de
vontade precisa de resistência, mais do que força bruta, a repetição frequente
de tarefas pequenas é a maneira ideal de "exercitar" o músculo da força de
vontade. Quanto mais forte a sua força de vontade, maior domínio você tem
sobre seu corpo. Muitas pessoas são escravas de seus corpos, respondendo a
cada sentimento e capricho. Elas acreditam que não podem fazer as coisas se
não quiserem fazê-las no momento. Criar mini-hábitos é uma ótima maneira
de corrigir essa mentalidade enquanto constrói a força de vontade.
Chega de conversa. Vamos passar para a ação. O próximo capítulo irá lhe
mostrar como criar mini-hábitos que durem por toda a vida.
Mini-hábitos – Oito Pequenos Passos Para Uma
Grande Mudança

“Se você não executa suas ideias, elas morrem”. — Roger von
Oech

A verdadeira diversão começa agora. Este é o guia de aplicação passo a passo


para escolher e implementar seus próprios mini-hábitos. Recomendo que
você pegue um bloco de notas e uma caneta agora para analisar e anotar os
seus planos e estratégia.
Passo 1: Escolha Seus Mini-hábitos e Plano de Hábitos
Faça uma lista rápida dos hábitos que você gostaria de ter em algum
momento. Os mais importantes virão à mente rapidamente. Esta será sua lista
de referência para o primeiro passo. Visite minihabits.com14 para ideias.
Nota: as ideias para hábitos em minihabits.com já estão em formato reduzido
- você pode escrever agora estes mini-hábitos, desde que você conheça o
hábito maior que eles representam. Uma flexão poderia ser o suporte para a
boa forma geral ou para um objetivo maior de 100 flexões por dia. Caso
contrário, no momento anote hábitos maiores.
É difícil buscar um hábito quando você tem mais alguns hábitos que está
ansioso por criar. É preciso muita disciplina para ignorar todo o resto por
alguns meses a fim de desenvolver solidamente um hábito. O sacrifício de
construir um hábito que pode durar a vida toda vale a pena, mas continua
sendo um desafio.
Boa notícia, pessoal. Como eu já havia mencionado, você pode construir
vários mini-hábitos de uma vez! Isto é devido ao seu pequeno custo de força
de vontade e flexibilidade. O seu "tamanho", no entanto, pode variar, tanto
em dificuldade inicial como em quantos ‘extras’ é provável que você faça.
Tenho escrito muito mais palavras extras do que lido páginas a mais. A
escrita é uma prioridade para mim, por isso é natural que eu coloque mais
esforço nela. Dito isto, também li muito mais do que já havia lido antes e, em
alguns dias, leio muito mais do que escrevo. Você vai amar essa
flexibilidade, pois ela permite ir a festas, viajar e outros desvios do
cronograma.
Ultimamente, tenho seguido três mini-hábitos com grande sucesso. São
quatro, se você contar o exercício, mas este já é um hábito – eu vou à
academia 3 vezes por semana. Ainda sigo isso semanalmente, mas não é mais
um desafio de força de vontade. Agora, é mais provável que meu cérebro
incentive o exercício do que resista a ele.
Eu não recomendo que você siga mais do que quatro mini-hábitos por vez (e
quatro pode ser demais). Embora esses hábitos sejam fáceis de realizar
individualmente, quanto maior a quantidade, mais sua concentração ficará
dividida entre eles e mais provável será que você negligencie ou se esqueça
de um deles. E não é apenas isso, mas imagine ter que cumprir 100 pequenas
exigências por dia. Caramba! Há um custo de força de vontade para ter que
fazer um certo número de coisas todos os dias. Dois ou três mini-hábitos
serão o ideal para muitas pessoas.
Aqui estão os planos de hábitos para escolher...
Plano Flexível de Uma Semana (recomendado)
Neste plano, você começa com um hábito e usa o sistema dos Mini-hábitos
por uma semana. Em seguida, você avalia e escolhe um plano a longo prazo.
Avaliação em uma semana: Você se sente estressado? Percebe que está
ultrapassando sua exigência com facilidade todos os dias? Você está
‘detonando’ e desejando mais bons hábitos? Dependendo do quão desafiador
isso for, você pode ficar com um ou acrescentar mais. Como nem todos os
hábitos possuem o mesmo nível de dificuldade, definir um número que
funcione para todos não é possível ou prudente. Também tenha em mente que
quanto mais mini-hábitos você tiver, menos provável será que você os
ultrapasse.
Finalmente, considere como seria o seu dia mais difícil. Talvez você esteja
dirigindo o dia todo ou se preparando para uma grande festa - você consegue
completar seus mini-hábitos, então? Não imagine os dias mais fáceis;
imagine os dias mais difíceis. Se você pode fazer algo no dia em que está
cansado, estressado e muito ocupado, você pode fazê-lo todos os dias.
Agora, se você sentir que sua força de vontade pode lidar com um mini-
hábito extra (ou dois), acrescente-o(s)! Repare que não mencionei sua
agenda, porque você deve levar menos de 10 minutos combinados para
completar os seus mini-hábitos (se você não decidir fazer nada adicional).
Todo mundo tem dez minutos sobrando para alguma coisa importante.
O plano flexível de uma semana é recomendado para pessoas que querem
experimentar o sistema de Mini-hábitos, mas não têm certeza ainda do que é
melhor para elas. Este plano irá se transformar, automaticamente, em um dos
outros planos.
Aviso: É importante anotar o marco de uma semana em sua agenda para
tomar uma decisão firme naquele dia sobre seus planos futuros. Não permita
nenhuma lacuna!
Miniplano Único
Você quer escrever consistentemente mais do que qualquer coisa? Você
realmente quer levar a sério sua forma física? Você quer se dedicar à leitura
diária? Este miniplano único coloca todo o seu foco em um hábito; ele vem
com uma taxa elevada de sucesso. Comecei a fazer isso com o Desafio de
Uma Flexão, em que eu era obrigado a fazer pelo menos uma flexão todos os
dias. Se a sua força de vontade é tão fraca como era a minha ou se você está
deprimido, um hábito talvez seja tudo com o que você pode lidar. Você tem
que começar de algum lugar!
Isto é recomendado para pessoas que têm um único objetivo que ofusca os
outros em importância no momento. É, também, uma boa opção para aqueles
com autocontrole muito fraco, para ajudá-los a melhorar. Lembre-se, você
sempre pode adicionar mais mini-hábitos, mas é mais doloroso ter que largar
um.
Miniplano Múltiplo
Esta é a minha estratégia atual e a mais avançada, mas isso não significa que
seja muito difícil para um iniciante ter sucesso com ela. Eu tenho três mini-
hábitos, mas você verá que dois deles são praticamente a mesma coisa: eu
escrevo pelo menos 50 palavras de qualquer coisa, escrevo pelo menos 50
palavras de um livro e leio, pelo menos, duas páginas de um livro todos os
dias. Isto é um extra para o meu hábito de tamanho normal de malhar na
academia 3 vezes por semana (que evoluiu a partir do Desafio de Uma
Flexão). Mesmo com três metas diárias distintas, posso completar a minha
lista inteira facilmente em menos de dez minutos, se necessário (e não
fracassar nunca).
Se você realmente quiser começar experimentando quatro ou mais mini-
hábitos de uma só vez, fique à vontade. Pode ser que funcione, mas não quero
que isso estrague este ótimo sistema para você, se for demais para você
completá-lo de forma consistente. Embora cada mini-hábito seja super
pequeno, é preciso alguma força de vontade e disciplina para fazê-los todos,
todos os dias. E Mini-hábitos aspiram por 100% de sucesso, não 95%. Se
você falhar em apenas um mini-hábito, você não terá a sensação de sucesso
total, o que é importante para manter a autoeficácia elevada.
Sua quantidade ideal de mini-hábitos é determinada, em grande parte, pela
dificuldade que cada um tem para você. Beber água é mais fácil para a
maioria das pessoas do que um hábito de fitness (mesmo quando reduzido).
Hábitos que envolvem ter de dirigir para algum lugar são uma opção
significativamente mais difícil, especialmente porque dependem de
disponibilidade, localização, etc. Os meus são fáceis porque posso carregar
meu laptop comigo em todos os lugares. Antes eu pensava, acho que não
posso escrever, porque estou saindo de férias por 2 dias. Não mais! Agora eu
posso ser produtivo nas férias também (sei o que você está pensando, mas eu
posso atingir apenas o mínimo se, ao invés disso, eu quiser relaxar).
O miniplano múltiplo é recomendado para pessoas que têm vários bons
hábitos que estão ansiosas por desenvolver ou se sentem insatisfeitas em
desenvolver apenas um por vez.
Se você não tem certeza de qual plano é melhor para você, escolha o plano
flexível e selecione o hábito que você mais gostaria de formar agora. Não
tenha medo de nomear o valor total do que você deseja neste passo (por
exemplo: exercitar-me 5x por semana de forma consistente).
Neste ponto, você deveria ter um plano de hábitos e hábitos maiores para
seguir. Eles podem estar relacionados com boa forma, escrita, leitura, beber
água, gratidão habitual, meditação, programação, etc. Agora nós vamos
reduzi-los!
Faça Seus Hábitos “Ridiculamente Pequenos”
A razão pela qual nós tendemos a resistir a dar pequenos passos tem a ver
com as normas da sociedade, com o hábito de pensar maior e o orgulho. Eu
posso fazer 20 flexões facilmente, uma pessoa vai pensar, por isso não há
necessidade de dizer que vou fazer apenas uma. Mas, esse pensamento
apenas leva em conta um tipo de força (física). Toda ação posível - tal como
20 flexões - tem uma exigência de força de vontade ligada a ela. Se você está
motivado, cheio de energia e em forma, 20 flexões podem não lhe “custar”
muita força de vontade. Mas quando você já está um pouco cansado e não
sente vontade de fazer, não só você terá menos força de vontade, mas a
atividade irá lhe "custar" mais! Um erro que as pessoas cometem quando
definem objetivos é não levar em conta que seus níveis de motivação e
energia irão variar drasticamente. Elas irão assumir que o seu atual estado de
espírito e energia pode ser preservado ou reativado quando chegar a hora de
agir. O que se segue é uma luta perdida contra um cérebro que não quer
mudar (dessa forma). Mas desta vez, vamos enganar o nosso cérebro e ganhar
o jogo da força de vontade.
Minha regra de ouro é reduzir o meu hábito desejado até que ele pareça
estúpido. Quando algo parece "ridiculamente pequeno", seu cérebro não o vê
como algo ameaçador. Estes são exemplos que soam ridiculamente pequenos
para a maioria das pessoas:
Uma flexão por dia? Você está brincando!
Livrar-me de um objeto por dia? Inútil!
Escrever 50 palavras por dia? Você nunca irá publicar nada!
Uma habilidade que você vai adquirir enquanto pratica os mini-hábitos é
encontrar maneiras criativas de tornar suas ações cada vez menores se sentir
resistência. Se você está resistindo à sua única flexão de hoje – digamos que
você precisa ficar na posição de flexão, ou mais fácil, que você tem que deitar
de bruços no chão. Se o seu mini-hábito é beber um copo de água por dia,
você pode torná-lo menor decidindo encher um copo com água ou, indo um
pouco mais longe, pegar um copo. Se o seu mini-hábito é escrever 50
palavras por dia e você está resistindo a ele, abra seu processador de texto e
escreva uma palavra. Você não vai precisar fazer isso na maioria das vezes, já
que seus mini-hábitos são "ridiculamente pequenos", mas lembre-se de que
você tem isso em seu arsenal para momentos de extrema resistência.
Muito pequeno não existe no que diz respeito aos mini-hábitos. Se não tiver
certeza, use a menor opção. Para implementar ideias de mini-hábitos, visite
minihabits.com.
Esta é a chave do sistema de Mini-hábitos. Você vai repetir esta ação
pequena demais para fracassar todos os dias.
Tão importante quanto tornar seu mini-hábito pequeno é tornar seus
pensamentos pequenos também. Você deve encarar este minirrequisito
como se fosse um objetivo completo. Isto significa que se você realizar uma
exigência pequena, seu dia foi bem-sucedido. Se você puder fazer isso,
conseguirá os "grandes" resultados que deseja.
O que Fazer Com os Mini-hábitos Semanais
Eu posso entender que algumas coisas não são adequadas para um plano
diário. Exercício é algo que muitas pessoas vão querer fazer de 3 a 5 vezes
por semana. Quem vai querer dirigir até a academia sete dias por semana, se
apenas treina três dias por semana?
Hábitos semanais irão demorar mais tempo para se transformar em hábito,
mas são consistentes o suficiente para que o cérebro os reconheça como um
padrão. Então, se você realmente deseja definir um mini-hábito semanal,
experimente-o e veja como ele funciona para você. Entretanto, podemos fazer
algo criativo com hábitos semanais para transformá-los em uma necessidade
diária. Se você quiser dirigir para a academia semanalmente, como um
exemplo, você pode definir um mini-hábito híbrido.
Um mini-hábito híbrido é quando você escolhe entre duas opções (fazer A ou
B). Eu não gosto muito dos mini-hábitos híbridos porque eles aumentam o
custo da força de vontade (tomar decisões também usa a força de vontade),
mas eles são a melhor opção em alguns casos. E o que me agrada é que eles
fazem você realizar alguma coisa todos os dias.
Exemplos de mini-hábitos híbridos:
Dirigir até a academia OU dançar uma música
Dirigir até a academia OU fazer uma flexão
Dirigir até a academia OU correr por um minuto
Com este exemplo, em dias de folga, você tem uma atividade de substituição.
As pessoas não irão, simplesmente, escolher o mais fácil todos os dias? Em
primeiro lugar, acho que você pode se surpreender com o que irá fazer sem
quaisquer exigências adicionais. Conceder a si mesmo a liberdade de uma
forma inteligente é muito estimulante. E você quer ficar em forma, certo? Em
segundo lugar, o mini-hábito aqui é apenas dirigir até a academia. Se você
quiser, pode simplesmente dirigir de volta para casa. Parece loucura, mas
devo enfatizar a importância de dar a si mesmo uma maneira de sair de um
treino grande e opressivo de 45 minutos. Seu cérebro subconsciente é
inteligente o suficiente para saber quando um objetivo no papel não é o seu
objetivo real. E é quando nós nos forçamos a um compromisso intimidante,
que nossos cérebros de mudanças lentas se rebelam.
Para planos híbridos, recomendo começar sem amarras. Veja simplesmente
quantas vezes você decidiu ir à academia. Se você nunca parece escolher a
academia, então pode começar reivindicando um dia por semana na
academia. Mais tarde, você pode aumentar para até dois dias reivindicados
por semana. Contudo, não tenha pressa. Não tenha pressa de mudar, porque
seu cérebro não pode e não vai mudar rapidamente. Isso irá levar algum
tempo, de qualquer maneira, assim aliviar esse processo é o método mais
lógico.
Tudo bem, agora verifique sua lista:
Você tem um plano de mini-hábitos? Você escolheu o plano flexível, simples
ou múltiplo?
Seus mini-hábitos são “ridiculamente pequenos”? Diga-os em voz alta. Se
você rir, eles passam.
Está tudo anotado em um papel? Um pedaço de papel está bom.
Se sim, ótimo! Passemos para o passo dois.
Passo 2: Use a “Furadeira Por Que” em Cada Mini-hábito
Todo mundo prefere ser saudável, mas nem todos estão dispostos a colocar o
esforço necessário para serem plenamente saudáveis. Existem benefícios em
comer fast food e assistir a filmes o dia todo também. Se o seu problema tem
sido que você quer fazer coisas, mas luta para fazê-las, então está lendo o
livro certo.
A melhor maneira de saber se os hábitos compensam o esforço começa por
identificar a fonte. As melhores ideias de hábitos são provenientes
diretamente de seus valores de vida. Não estamos à procura de ideias que
vêm da pressão de grupos e expectativas dos outros sobre você. Se você
tentar mudar baseado na opinião de outra pessoa ou da sociedade, acho que
você sabe o que vai acontecer, mas vou dizer assim mesmo: resistência
interna maciça.
Usando a “Furadeira PorQue” para Chegar à Fonte
Brocas perfuram. É isso que elas fazem. E eu dei esse nome "furadeira
porque", porque a simples pergunta "por quê?" é a melhor maneira de chegar
ao âmago de qualquer coisa.
Após listar seus hábitos, identifique por que você os quer. Mas não pare por
aí. Pergunte novamente por quê. Continue a perguntar por que até que se
torne circular e repetitivo, o que significa que você encontrou o núcleo. As
respostas honestas são absolutamente necessárias para que isso funcione, por
isso cave fundo. Haverá mais de uma resposta a estas perguntas, por isso
tente escolher as mais relevantes. Aqui estão dois exemplos reais e honestos
meus. Um deles é uma excelente escolha para fazer um hábito e o outro é
altamente questionável.
Eu quero escrever todos os dias. Por quê?
Porque escrever é minha paixão. Por quê?
Porque é a maneira favorita de me expressar e contar histórias. Eu posso me
conectar com as pessoas e ajudá-las através da escrita e aprecio o processo.
Por que isso importa?
Estas coisas fazem com que eu me sinta vivo e feliz. Por quê?
Porque escrever é, claramente, algo que eu valorizo e aprecio na vida.
Próximo exemplo:
Eu quero me levantar às 6 da manhã todos os dias. Por quê?
Porque é o que as pessoas bem-sucedidas parecem fazer e é embaraçoso
levantar mais tarde. Por quê?
Porque eu tenho a sensação de que a sociedade em geral e certas pessoas que
conheço me menosprezam por ficar acordado até mais tarde e levantar tarde.
No segundo exemplo, você pode ver que a principal razão para a mudança é a
pressão externa. Dito isto, levantar-me às 6 da manhã ainda poderia me fazer
mais feliz. Por causa das noções preconcebidas que eu tenho sobre acordar
tarde e cedo, isso faz com que eu me sinta mais bem-sucedido e diminui meu
sentimento geral de culpa quando me levanto cedo. Portanto, não é algo
descartável, mas quando confrontado com algo como escrever (e eu estou
escrevendo muito tarde da noite neste momento), não vou dar prioridade a
isso. Ao ficar acordado até tarde para escrever, estou sendo fiel aos meus
valores internos, mesmo que o mundo possa não concordar com isso. Tudo
bem se o mundo não concorda com você - não se intimide por um estilo de
vida que não combina com você.
Passo 3: Defina Seus Gatilhos do Hábito
Os dois gatilhos comuns do hábito são baseados no tempo e em atividades.
Em um gatilho baseado no tempo, você dirá: "Vou me exercitar SQS15 às
15h". Em um gatilho baseado na atividade, você vai dizer: "Vou me exercitar
SQS 30 minutos depois de terminar meu almoço".
Pessoas que trabalham das 9h às 17h têm horários muito estruturados, então
gatilhos baseados no tempo tendem a funcionar bem para elas. Aqueles que
têm muita flexibilidade em sua programação podem se beneficiar mais de um
gatilho baseado em atividade, que lhes permite manter uma programação
sólida, mas flexível. O gatilho que você vai usar depende do seu estilo
(desejado) de vida.
Agendas baseadas no tempo são rígidas, com pouca ambiguidade (por
exemplo, você começa às 16h em ponto). Isso o ajuda a fazer o que precisa
ser feito e cria disciplina. A desvantagem é a falta de flexibilidade - talvez
você tenha uma enxaqueca às 16h, quando deveria fazer algo ativo. A vida
tem uma maneira de bagunçar nossos horários. E quando você perde um
gatilho e faz a tarefa tarde, vai atingir aquela fase estranha em que não sabe
se se sente bem-sucedido ou culpado.
Gatilhos baseados em atividades são mais flexíveis, com um pouco mais de
ambiguidade. Eles o ajudam a criar uma estrutura em uma vida tipicamente
menos estruturada. A parte difícil é saber precisamente quando uma atividade
termina e a outra começa. Se vou começar a escrever algo depois do almoço
em um restaurante, começo a me preparar e verificar meus e-mails antes de
começar a escrever? Devo ir direto para o computador? Você pode pensar,
isso não importa, mas importa, porque, como o poder dos mini-hábitos nos
mostra, pequenas tarefas podem facilmente se estender para tarefas maiores.
De repente, você vai se ver organizando toda a sua mesa e lembrando, ah é,
eu deveria estar escrevendo. Pequenos passos nos fazem começar e nos
permitem criar uma dinâmica para um objetivo significativo, mas o contrário
também acontece. Se você se permitir pequenas concessões, em breve
perceberá que elas estão crescendo contra a sua vontade.
A questão dos gatilhos baseados no tempo ou em atividades não é tão
importante. Ambos podem funcionar muito bem. O importante é você
escolher e escolher com firmeza. Não tomar uma decisão aqui é um grande
erro, mas antes de definir a sua escolha, existe mais uma opção que pode
surpreendê-lo. É a minha escolha preferida para todos os meus mini-hábitos
atuais.
Gatilhos do Hábito Não Específicos, Baseados em Liberdade (Mini-hábitos
Gerais)
Livros tradicionais sobre hábitos irão falar sobre a estrutura gatilho-
comportamento-recompensa do hábito a partir de estudos e depois
prosseguirão para lhe dizer o próximo passo óbvio - escolha seu gatilho,
comportamento e recompensa. Mas, e se você quiser fazer algo como pensar
mais positivamente em geral? E se quiser fazer algo em ocasiões variadas?
Os mini-hábitos abrem um novo leque de possibilidades aqui. O que se segue
é especialmente relevante para horários flexíveis e hábitos gerais, como a
gratidão.
Os mini-hábitos estão enraizados em autonomia, liberdade e flexibilidade. O
objetivo é capacitá-lo a ter sucesso constante. Podemos aplicar esta filosofia
a gatilhos do hábito restritivos ao estabelecer um prazo de 24 horas sem
sugestões específicas.
Você já reparou que os maus hábitos têm vários gatilhos, enquanto todo
mundo sugere que um bom hábito deveria ter um? Não é de se estranhar que
os maus hábitos sejam tão fortes! Eles possuem raízes alastradas, vinculadas
a vários gatilhos diferentes em sua vida. Isso é porque os maus hábitos
crescem naturalmente através da repetição em várias circunstâncias, ao passo
que desenvolvemos os bons hábitos artificialmente com a fórmula ”gatilho-
comportamento-recompensa único". É verdade que, se você tem apenas um
único gatilho, ainda estará mais consciente daquele comportamento. Por
exemplo, se você tem dois pensamentos felizes às 14h todos os dias, então
provavelmente vai pensar neles de forma geral também. Mas fazer isso às
14h todos os dias pode parecer restritivo e forçado (dependendo da sua
personalidade). Além disso, quando você define um horário específico para
fazer alguma coisa, pode parecer errado fazer isso fora daquele horário. Para
as pessoas que têm o hábito de escrever pela manhã, muitas delas nunca irão
escrever em outros momentos do dia. Eu escrevo em qualquer e todos os
momentos do dia - o que quer que se encaixe melhor no meu horário.
Outro problema com gatilhos específicos é a carga adicional em sua força de
vontade. Quando você tem que correr em algum momento hoje, isso é
flexível. Quando você tem que correr às 15h, isso é inflexível. A pressão
adicional para fazer a tarefa no horário estipulado aumenta o custo da força
de vontade. Hábitos tradicionais sugerem que você emparelhe este gatilho
suscetível ao tempo com uma grande tarefa, o que torna ainda mais difícil
para você ter sucesso. Mas, para nós, a força de vontade total necessária, até
mesmo para ações "desencadeadas por gatilhos", ainda será pequena por
causa do tamanho “mini” da ação. Portanto, mini-hábitos se ajustam melhor
ao modelo popular atual de “gatilho-comportamento-recompensa” do que os
hábitos de tamanho tradicional.
Nota: Não estou dizendo que gatilhos não específicos são sempre melhores;
eles são melhores para algumas pessoas e para alguns hábitos. Cada hábito
deve ser decidido individualmente.
Um hábito geral é um hábito com mais de um gatilho para a ação. A maioria
de nós já têm hábitos gerais de comer, de nos divertir, navegar
despropositadamente pela internet e assim por diante. Devido ao incrível
número de gatilhos que experimentamos todos os dias, há algo interessante
sobre não escolher apenas um deles para um bom hábito.
A rigidez de ter apenas um gatilho pode dificultar as oportunidades sociais e
a espontaneidade. Mas, com as teorias dominantes sobre hábitos, ter um
gatilho é a única forma viável de fazer de algo um hábito. Ter vários gatilhos
exigiria muita força de vontade e seria necessário desenvolver cada gatilho
individualmente, alongando o processo de se tornar um hábito. É por isso que
os mini-hábitos são um divisor de águas.
Um mini-hábito geral exige que você execute o seu pequeno requisito uma
vez por dia, durante seu lazer. Eu não recomendo que seu prazo seja à meia-
noite, pois isso também é inflexível. Recomendo que ir dormir à noite
signifique o fim do seu dia. Isto lhe proporcionará maior chance de ter
sucesso, porque você pode aglutinar seus mini-hábitos no último segundo. Eu
sei quão ruim isso soa, mas serve a um propósito importante nos estágios
iniciais dos mini-hábitos - alimentar seu sentimento de sucesso constante, o
que constrói a sua autoeficácia.
Eu fiz o Desafio de Uma Flexão por alguns meses. Um dos meus gatilhos
embaraçosamente comuns, no início, era logo antes de dormir (o prazo). Este
é um indicador de má disciplina, porque eu não conseguia encaixar o hábito
em minha programação durante o dia. Mas, em vez de ir dormir
decepcionado, eu ainda ia dormir com uma vitória (e, geralmente, acabava
fazendo algumas repetições extras também). Quando você vai dormir se
sentindo vitorioso, especialmente se fizer isso por muitos dias seguidos, cria
um desejo interno de melhorar ainda mais. Você já ouviu falar que o sucesso
gera sucesso, certo? É verdade. As pessoas bem-sucedidas trabalham mais do
que as pessoas deprimidas porque já são bem-sucedidas. O sucesso inflama
paixão e ação. Isto é o que os mini-hábitos irão fazer por você também. Você
se sentirá bem-sucedido, o que o fará querer ter mais e mais sucesso. Digo
isso não apenas como o autor deste livro e da mente por trás desse sistema,
mas como sua primeira cobaia. Eu tentei inúmeros outros sistemas e os
resultados dos meus mini-hábitos superam qualquer outra coisa que já tentei.
De volta à história de uma flexão: depois de um tempo "vencendo no último
segundo", eu queria fazer melhor. Comecei a fazer minhas flexões mais cedo.
O horário ainda era variado (gatilhos diferentes). É por isso que não faz mal
atingir o mínimo antes de dormir. Isso o incentiva a criar sua própria
autodisciplina. A verdadeira autodisciplina não é quando você tem alguém
mandando-o fazer flexões, é quando você decide fazê-las por conta própria.
Isso é AUTOdisciplina.
Apesar do meu grande sucesso em ler, escrever e me exercitar
consistentemente, era estranho, porque eu me sentia uma fraude. Eu não tinha
"gatilhos do hábito". Todos os livros de hábitos conhecidos falam sobre eles.
A ciência dizia que eles eram essenciais. Tudo que eu tinha eram
necessidades diárias e uma quota de exercício semanal. Isto é supostamente
como as pessoas fracassam com seus hábitos e eu ainda estou tendo um
enorme sucesso. Por quê?
A primeira coisa que percebi é que esses estudos testam objetivos grandes e
devoradores de força de vontade, como sair para uma corrida matinal às 6 da
manhã, fazer 100 flexões por dia ou aderir a um programa de treino. Eu
percebi que os mini-hábitos são tão diferentes que algumas destas regras
mudam.
Mini-hábitos são pequenos demais para fracassar, mesmo sem um
gatilho.
Você sempre terá a capacidade de se ajustar ao hábito antes de se deitar (cada
mini-hábito geralmente leva cerca de um minuto para fazer). E esta
verificação de hábito noturna também se tornará um hábito, o que é
maravilhoso, pois mantém você consciente de sua vida. Eu atendi às minhas
necessidades simples hoje? Sim. Excelente! *durma*
Então, o que acontece quando você tem um hábito pequeno demais para
fracassar, que não tenha gatilhos? O desenvolvimento de múltiplos gatilhos
do hábito. E isso é realmente emocionante. Embora eu adore rotinas
matinais, em particular, e talvez tenha escolhido desenvolver uma, tem sido
ótimo ter um hábito geral de escrita. Escrever, para mim, lembra a estrutura
de um mau hábito. Estou certo de que tenho gatilhos específicos (um gatilho
que observei é depois de comer alguma coisa), mas como tenho vários
gatilhos, parece que apenas os executo de forma aleatória.
Mas espere um segundo... se pode levar meses para formar um hábito,
mesmo com um único gatilho, deve levar anos para criar vários gatilhos!
Não. Mini-hábitos são minúsculos e fáceis, e lembra-se do estudo anterior
sobre a duração da formação do hábito? Ele concluiu que a dificuldade de um
comportamento é um dos principais determinantes de quanto tempo é preciso
para torná-lo um hábito. Isto significa que os mini-hábitos podem se tornar
habituais muito mais rápido do que os hábitos tradicionais. A ressalva, claro,
é que quando seu objetivo é de 50 palavras e você escreve 2.000 por dia,
pode levar mais tempo para fazer da escrita de 2.000 palavras um hábito. Mas
se você chegou a esse nível, é um ótimo "problema" de se ter, certo? E sim,
se você não tiver um gatilho específico, seu cérebro vai demorar mais tempo
para torná-lo um hábito. Portanto, se você tem dez hábitos que deseja
adicionar à sua vida e quer velocidade, será mais rápido definir gatilhos
específicos individuais para os seus mini-hábitos. Por outro lado, se você
deseja "entrelaçar" de forma flexível alguma coisa em sua identidade e
cronograma, assim como eu tenho com a escrita, então, torne isso um mini-
hábito geral.
Um resumo das opções de gatilhos:
Mini-hábitos gerais são feitos uma vez por dia.
Mini-hábitos baseados em gatilhos são feitos às 15h, 21h45, etc.
Mini-hábitos baseados em atividades são feitos depois do almoço, após o
trabalho, enquanto dirige, depois de ir ao banheiro, etc.
Mais Alguns Detalhes Sobre Minha Experiência com Mini-hábitos Gerais
Algumas pessoas escrevem na parte da manhã. Eu escrevo em todos os
momentos do dia. Escrever se tornou um hábito de estilo de vida para mim.
Você sabe o que acontece comigo agora? Eu começo a assistir a um
programa de TV e tenho a necessidade de escrever (uma coisa ótima,
estranha!). Mas, quando estou assistindo algo com outras pessoas, não tenho
esse desejo, porque é uma situação diferente. Eu reajo de forma dinâmica e
natural a situações. Quando um amigo ficou em casa por alguns dias, eu não
escrevi tanto e assim é exatamente como eu quero viver. Se isso se tornasse
uma questão recorrente que me tornasse improdutivo, eu poderia fazer
ajustes.
Como você pode ver, há também algumas implicações positivas para a
fixação dos maus hábitos. Maus hábitos "descontrolados" crescem de forma
não intencional e crescem em todos os sentidos. Você terá 98 gatilhos para
fumar um cigarro, 53 gatilhos para assistir vídeos do YouTube e 194 gatilhos
para navegar na Internet despropositadamente. É possível deixar seus mini-
hábitos bons crescerem "descontroladamente" como estes. Como as plantas
que competem por nutrientes, seus bons hábitos podem, então, forçar a saída
dos seus maus hábitos. Você pode ver, que, agora,escrever, para mim
compete com assistir a programas de TV. Isso é menos provável com hábitos
de gatilho específico, já que eles estão presos a apenas um gatilho. Eles
podem ser muito fortes, não me interprete mal, mas a menos que
compartilhem um gatilho com um mau hábito, ficarão isolados dele.
Um aviso: seja intencional sobre os hábitos que você "deixa crescer"
descontroladamente. Por exemplo, algumas pessoas não podem relaxar hoje
porque são workaholics.16 O hábito do trabalho está tão enraizado em suas
identidades que a aposentadoria as confunde e as aborrece. Elas querem
trabalhar. Eu decidi que quero escrever e escrever muito pelo resto da minha
vida, por isso estou disposto a deixar o meu hábito de escrita se enredar em
minha identidade (o mesmo para a leitura e para o exercício). Mas não tenho
certeza se gostaria de ter o mesmo tipo de hábito para o banho (uma vez por
dia está bom). Para isso, prefiro um gatilho de hábito como tomar banho
assim que eu sair da cama. Horários para dormir e refeições também podem
ser melhor estruturados, de forma a deixar o corpo entrar em um ritmo
circadiano e alimentar, respectivamente.
Se você deseja que algo se torne uma parte abrangente da sua vida - bons
exemplos incluem pensamentos positivos, escrita, ser grato, exercitar-se/ser
ativo, dar aos outros, estilo de vida minimalista, etc. - recomendo não definir
gatilhos específicos para o seu mini-hábito. Apenas dê a si mesmo um prazo
diário para fazê-lo antes de dormir à noite.
Se você quer que um comportamento tenha um lugar específico esculpido em
sua vida, defina um gatilho específico para isso. Alguns exemplos incluem
exercitar-se em dias específicos, ler antes de dormir e escrever na parte da
manhã. Algumas pessoas gostam de ter suas vidas muito bem estruturadas,
então podem escolher apenas gatilhos específicos. É tudo uma questão de
preferência. Você pode até escolher uma combinação de hábitos
"descontrolados" e planejados.
Tomada de Decisão No Momento
Especialmente se você estiver escolhendo mini-hábitos gerais, entender o
processo de tomada de decisão vai ajudá-lo a tomá-las quando necessário.
Temos dois estados de espírito quando tomamos uma decisão. Em primeiro
lugar, pesamos nossas opções, o que é chamado de mentalidade indutiva.
Então nos comprometemos a agir, o que é chamado de mentalidade
implemental.
O objetivo é passar para o estado de espírito implemental (em vez de ficar
preso no quadro indutivo da mente).
Uma vantagem dos gatilhos é que eles cortam o processo indutivo e o ajudam
a conseguir, mais rapidamente, um estado de espírito implemental. Isto é
altamente atraente. Gatilhos são o fator-chave para o que é conhecido como
intenções de implementação, que são decisões predeterminadas sobre
exatamente quando e como você vai fazer algo. As intenções de
implementação são conhecidas por melhorar o sucesso de suas metas. Um
mini-hábito com um gatilho tem uma chance ainda maior de sucesso, porque
não exige muito compromisso. É tão pequeno que é "acéfalo".
Mini-hábitos, porém, também podem funcionar sem gatilhos, seu tamanho
minúsculo é o que os coloca acima dos comportamentos concorrentes. Assim,
embora você precisasse passar pelo processo indutivo sem ter um gatilho, não
deveria ficar preso ao tentar decidir se deve ou não fazer uma flexão ou
escrever 50 palavras. É fácil demais pensar muito sobre isso. Se você,
alguma vez, perceber que está protelando, lembre-se do quão pequena é
a sua tarefa.
Agora, anote seus gatilhos selecionados para cada mini-hábito. Eu gosto de
manter todos os meus sob a redoma de “uma vez por dia a qualquer
momento”. Isso facilita as coisas.
Passo 4: Crie Seu Plano de Recompensa
Se você é um prisioneiro que espera pela liberdade condicional, quando você
acha que é o melhor momento para sua audiência de condicional? Eu vou lhe
dizer. É logo após o juiz de liberdade condicional ter feito uma pausa para
comer. Um estudo descobriu que os juízes sentenciavam de forma mais
favorável para os presos logo após uma pausa para comer (presumivelmente,
eles estavam mais dispostos a ouvir). Quando você visualiza o gráfico de
taxas de subvenção de condicional, há um pico óbvio após cada pausa para
comer. Tomar uma decisão difícil como a concessão de liberdade condicional
é uma parte do esgotamento do ego - a mesma fonte de energia que determina
a nossa força de vontade. E o alimento é uma recompensa comprovada que
pode restaurá-lo.
O que você acha que aconteceria se você tentasse fazer um novo hábito de
enfiar a cara no chão sujo e comer alguma coisa de lá? (Vamos supor que
você quisesse criar esse hábito). Você não poderia fazê-lo. A razão óbvia é
quem iria querer fazer isso? Mas a razão do cérebro é que não há
recompensa. É mais como uma punição. Seu cérebro seria muito inflexível
contra isso.
Se você não está praticando esportes, o exercício pode parecer um entrave. A
maioria das pessoas não sente vontade de correr em círculos ou subir uma
escada falsa; elas não sentem vontade de empurrar, puxar e levantar vários
objetos pesados na academia. Isso vem com uma sensação de desconforto.
Posso dizer por experiência própria que ir à academia é três vezes mais
desconfortável quando você está fora de forma. Parece que seus músculos
estão dizendo: Ei, nós estávamos dormindo! Após seu treino duro, você
chega em casa, olha no espelho e sua recompensa é... suor? Neste ponto, o
seu cérebro está, provavelmente, perguntando a você onde está a sua
verdadeira recompensa.
Há uma recompensa natural para o cérebro quando você se exercita. No
exercício anaeróbico, o cérebro libera endorfinas de bem-estar, também
conhecidas como "o barato da corrida" ou “runner's high” em inglês.
Curiosamente, o levantamento de peso também provoca a liberação de
endorfinas, mas somente se ele for pesado e intenso. O levantamento de peso
de leve ou média intensidade não vai desencadear uma liberação de
endorfina, pois não causa uma mudança no corpo para um estado anaeróbico.
Eu gosto de como o escritor Tom Scheve descreve isso:
"Quando seu corpo passa de um estado aeróbico para um estado anaeróbico,
ele está operando, repentinamente, sem oxigênio suficiente para satisfazer os
músculos e células que gritam por isso. Isto é quando ocorre o "barato da
corrida".
Pense no estado anaeróbico como uma loja de comércio durante a época
natalícia. O corpo não vai se manter com suas operações normais, por isso
tem que ir para um outro estado a fim de atender à demanda crescente.
As endorfinas são uma recompensa natural e agradável para o cérebro, mas
podem não ser uma recompensa suficiente para algumas pessoas,
especialmente no início. Como o exercício pode parecer um pouco como
punição, talvez você precise de uma recompensa maior. Eles usam o
exercício como punição no serviço militar por um motivo!
O exercício tem recompensas primárias significativas de abdômen esculpido,
sentir-se ótimo e ser saudável, mas estas vêm com atraso, a partir do
momento em que você faz seu primeiro exercício. Enquanto isso, seu cérebro
quer o bolo AGORA! O bolo é uma recompensa sensorial (ou primária)
porque o açúcar atinge o paladar e ativa o centro de recompensa no cérebro.
O exercício, porém, oferece principalmente recompensas abstratas
(secundárias), como caminhar na praia com um corpo lindo, sentir-se
satisfeito com seu esforço e outros pensamentos de nível superior.
Recompensas secundárias, como você pode imaginar, levam mais tempo para
"pegar" no cérebro.
Associação da Recompensa
Se as endorfinas do exercício e a promessa de eventuais resultados não são
suficientes para recompensar o seu cérebro no início, você precisa de apoio. E
como o mundo é impressionante, nós não temos que jogar o jogo dos hábitos
de forma justa. O que podemos fazer é anexar recompensas completamente
alheias a determinados comportamentos. Depois de algum tempo, o cérebro
vai associar o comportamento à recompensa e é isso o que queremos! E, mais
tarde, o cérebro não vai precisar da recompensa (associada).
Se você já se perguntou por que tantos alimentos incluem açúcar, pode ser
porque o açúcar é pouco a moderadamente viciante. Praticamente qualquer
coisa que ofereça uma recompensa para o cérebro pode ser viciante. Não é
saudável consumir açúcar em excesso, mas consumir pequenas quantidades
de açúcar para poder continuar um hábito importante pode fazer as calorias
valerem a pena. Moderação é a chave aqui.
Uma maneira criativa com a qual gosto de recompensar o meu cérebro é com
o riso, que libera substâncias químicas de bem-estar. Às vezes, após uma
sessão de escrita, eu assisto aos vídeos hilariantes de Bad Lip Reading17 no
YouTube. Apenas por diversão, da próxima vez que alguém o vir assistindo a
um vídeo engraçado no YouTube, diga que você está treinando seu cérebro.
É ciência!
O segredo para a criação de hábitos é como ensinar uma criança a andar de
bicicleta. Da primeira vez, você deixa a criança pedalar enquanto está
segurando. Mas, em determinado momento, você solta a criança e ela pedala
sem você. Da mesma forma, em um primeiro momento oferecemos ao
cérebro uma recompensa extra após o exercício, mas, eventualmente, a
sensação de satisfação e as endorfinas são suficientes para ele sustentar o
comportamento por conta própria. Ele aprende a ver o valor dessas
recompensas secundárias, que são mais agradáveis e mais fortes do que
recompensas carregadas de açúcar em muitos aspectos, mas isso leva tempo.
A recompensa sensorial (primária) dura tanto quanto a experiência. Mas o
sentimento que você tem de estar em ótima forma, ou fazer algo positivo por
98 dias consecutivos, permanece com você. Agora mesmo estou olhando para
um calendário de parede gigante cheio de marcas de seleção que me lembram
o progresso que tenho feito. Soa duvidoso olhar para marcas e se sentir bem,
mas meu cérebro sabe exatamente o que cada uma deles significa. Na
verdade, se você quer ser mais feliz, um estudo mostra que comemorar
vitórias é a estratégia mais eficaz para nos fazer sentir bem sobre nossas
vidas. Este é um aval e tanto para os mini-hábitos, que se baseiam em
celebrar e alavancar pequenas vitórias.
A Estratégia da Recompensa
No entanto, não se trata de que todo trabalho seja feito em troca de
recompensas. É divertido viver bem e existe satisfação em desenvolver um
hábito bom. Isso significa que, se você está se exercitando, olhe-se no
espelho depois de algumas semanas e lembre-se de como o progresso surgiu.
Se você está escrevendo, comemore sua contagem de palavras reforçada. E
mesmo que você esteja apenas cumprindo as exigências mínimas desses,
pense no hábito incrível que você está criando para servir como base para
mais.
Mas a estratégia também importa. Se estiver usando a estratégia sem gatilhos,
então você pode buscar recompensas depois de agir ou ficar consciente de
como se sente e recompensar-se quando achar que precisa. Os mini-hábitos
oferecem a vantagem de uma maior sensação de satisfação do que os hábitos
tradicionais (ou seja, uma maior recompensa secundária!). Se você acha que
uma grande realização traz uma boa sensação, saiba que este sentimento é
ainda melhor quando você fez 95% disso como trabalho extra. Porém,
quando você fazmuito trabalho extra, é recomendável recompensar a si
mesmo para incentivar aquele comportamento.
Recompensas abstratas, tais como uma sensação de satisfação, são em grande
parte ligadas à sua mentalidade. É por isso que enfatizo que você comemore
seus pequenos sucessos. Sucesso leva a mais sucesso, porque nós gostamos
dos resultados e dos sentimentos do sucesso. Seria bom também aprender a
gostar da recompensa atrasada. A antecipação de uma recompensa maior
mais tarde é uma forma de recompensa que muitas vezes pode superar a
tentação de lucrar com uma recompensa menor agora. Quanto mais você
praticar e experimentar a recompensa atrasada, mais receptivo a ela você
ficará!
Minha regra de ouro é me manter feliz ao fazer isto. Eu sei quando estou
próximo ao esgotamento e é nesse momento que farei uma pausa gratificante.
Recompensas Parecem Restaurar a Força de Vontade
Recompensas incentivam o comportamento de repetição, mas você sabia que
elas também restauram a nossa força de vontade? O cientista cognitivo Art
Markman diz: "Quando você está na frente de uma mesa de buffet lotada de
sobremesas, procure um amigo e tenha uma conversa divertida".
Pode parecer uma sugestão intrigante, mas as recompensas de todos os tipos
podem ser um caminho viável para restaurar a sua força de vontade.
Baseados no conceito de "esgotamento do ego" de Baumeister, vários estudos
concluíram que as pessoas podem superar o esgotamento de ego ao restaurar
a glicose. Alguns cientistas, no entanto, desejaram testar uma outra teoria de
restauração de força de vontade: recompensas. A teoria deles era de que,
talvez, fosse a recompensa de comer açúcar que restaurasse sua força de
vontade. O açúcar é conhecido por ativar os centros de recompensa no
cérebro.
Eles começaram com exercícios típicos para esgotar a força de vontade. Em
seguida, um grupo experimentou uma solução adoçada com adoçante
artificial e a cuspiu (adoçantes artificiais não ativam os centros de
recompensa do cérebro). O outro grupo experimentou uma solução açucarada
e a cuspiu (o que ativa os centros de recompensa em contato com o paladar).
Os resultados mostraram que as pessoas que experimentaram o adoçante
artificial não apresentaram melhora no esgotamento do ego, mas aqueles que
experimentaram o açúcar, sim (ou seja, sua força de vontade foi restaurada a
níveis normais). Como os níveis de glicose não foram restaurados, mas os
níveis de força de vontade foram, parece que pelo menos uma parte da
restauração da força de vontade provém do ato de recompensar o cérebro.
Esta é uma boa notícia para as pessoas que querem perder peso, porque
significa que as recompensas não alimentares podem ser eficazes no
restabelecimento da força de vontade.
Então, quando Markman diz para "procurar um amigo e ter uma conversa
divertida", ele está lhe dizendo para restaurar sua força de vontade com uma
recompensa do cérebro. Assim, você terá uma chance melhor contra esse
cheesecake de chocolate (ei, eu disse chance melhor). A força de vontade é
comumente associada a evitar maus hábitos como este, mas nós também
usamos a força de vontade para nos forçar a fazer coisas boas, então as
recompensas nos ajudarão a manter nossos mini-hábitos bons, incentivando
ainda mais o comportamento e restaurando nossa força de vontade.
Passo 5: Anote Tudo
O ato de escrever algo o coloca, instantaneamente, acima de seus outros
pensamentos. Um estudo descobriu que todos os pensamentos (positivos ou
negativos) carregam maior destaque na mente, quando escritos em papel. O
mesmo impacto não foi encontrado na digitação. Você tem que escrevê-los à
mão para vê-los ampliados.
Eis algumas estratégias para acompanhar o seu progresso. Em qualquer
estratégia que você escolher, recomendo que verifique seu sucesso antes de
dormir. Se você verifica sua tarefa no início do dia, a sensação de conclusão
pode fazê-lo sentir-se menos motivado a fazer "repetições extras". Além
disso, é um bom hábito verificá-la antes de ir para a cama, para que você não
se esqueça.
O Grande Calendário (Recomendado)
Esta é a estratégia que utilizo para controlar meus mini-hábitos. Eu uso um
grande calendário de mesa na parede do meu quarto. Escrevo meus mini-
hábitos em um quadro branco ao lado e marco todos os dias em que os
concluí no calendário (que são TODOS os dias, exceto para a academia, que
são 3x por semana). No canto inferior esquerdo dos espaços dos dias, anoto
quando vou para a academia. Então, no canto superior direito do espaço de
sábado (último dia da semana), faço uma pequena marca. Dessa forma, posso
olhar para aquele canto e ver instantaneamente quantas vezes eu fui para a
academia esta semana (ou nas semanas anteriores). É simples e funciona
muito bem. Marcar um dia bem-sucedido ainda dá uma ótima sensação
depois de meses de mini-hábitos!
Se você tem um mini-hábito híbrido como dirigir até a academia ou fazer
uma flexão, pode anotá-los, colocando A para Academia ou F para flexão.
Então você pode olhar para trás e ver quantas vezes escolheu cada um.
Outra opção é um calendário anual “simples”, se você só for verificar os dias.
E uma ideia econômica inteligente é imprimir um dos numerosos calendários
gratuitos que você vai encontrar on-line (dica: simplesmente imprima seu
calendário do Gmail). Fazer fisicamente uma marca de seleção faz com que o
seu sucesso pareça mais tangível do que fazer controles digitais. Além disso,
se você o colocar em um lugar de destaque onde o verá com frequência, o
tornará consciente de seus mini-hábitos, seu progresso e seu sucesso. Não
subestime o impacto disso!
Jerry Seinfeld parece ter sido um pioneiro nos mini-hábitos. Ele assinalava
cada dia em seu calendário com um grande X se tivesse completado sua
tarefa de escrever piadas. Ele reconheceu que o progresso diário era a chave
para a formação de um hábito e para melhorar o seu ofício de contar piadas.
Ele contou o seu segredo de produtividade pela primeira vez ao jovem
comediante Brad Isaac um dia antes de um show. Brad escreveu sobre a
resposta de Seinfeld em um artigo para a Lifehacker:
"Depois de alguns dias você terá uma corrente. Basta mantê-la e a corrente
irá crescer mais a cada dia. Você vai gostar de ver aquela corrente,
especialmente quando já tiver completado algumas semanas. Seu único
próximo trabalho é de não quebrar a corrente".
Este é um bom resumo dos mini-hábitos. Nós não queremos quebrar a
corrente. E a única desculpa para quebrar a corrente é o esquecimento, porque
mini-hábitos são fáceis demais para fracassar. Mas o esquecimento é uma má
desculpa também, porque seu calendário estará à vista e todas as noites, antes
de dormir, você perguntará: "eu fiz meus mini-hábitos hoje?" E só para
acrescentar, eu não vejo os mini-hábitos como uma moda passageira que
você irá deixar para trás em poucos meses, mas como um esforço constante
para a vida toda. Eles funcionam muito bem e são flexíveis demais para que
você desista!
Escrever seus mini-hábitos inicialmente e checá-los enquanto você os faz é
extremamente importante para o seu sucesso. Não ignore isso.
Independentemente de como você acompanha o cumprimento dos seus mini-
hábitos, eu sugiro que você pelo menos os escreva à mão, em um lugar em
que possa vê-los.
Rastreamento Digital
Algumas pessoas vão querer usar seus smartphones e, embora eu prefira a
maneira à moda antiga, os smartphones têm algumas vantagens
significativas. A primeira é a de acessibilidade – as pessoas carregam seus
smartphones com elas em todos os lugares, mesmo em férias no exterior. A
segunda vantagem está na visibilidade e em lembretes - alguns aplicativos
podem lembrá-lo de fazer seus mini-hábitos ou servir como um gatilho
concreto para agir.
Aqui estão os melhores aplicativos para usar com mini-hábitos no IOS e
Android
Coach.me para IOS (grátis)18
Se você quer entrar na era digital e tem um iPhone, recomendo tentar o
aplicativo coach.me. Ele acompanha o seu progresso diário ou semanal para
quaisquer hábitos que você definir. Ele se adapta bem ao sistema de mini-
hábitos e permite que você veja quantos dias seguidos concluiu o seu mini-
hábito. Ele ainda conecta você a outros usuários, o que dá uma sensação de
apoio da comunidade.
Atenção: O aplicativo pode sugerir que você defina uma meta vaga, como
"beber mais água". Eu já vi essa meta exata recomendada. Nunca faça isso. O
que é "beber mais água?" Se você engolir algumas gotas de água no chuveiro,
isso é bom o suficiente? Objetivos vagos não são mensuráveis e não lhe dão
um feedback concreto de "eu consegui" ou "eu falhei". O feedback concreto é
fundamental para reforçar comportamentos. Faça seus mini-hábitos muito
específicos e pequenos. Você pode definir o mini-hábito de beber um copo de
água (com qualquer um dos tipos de gatilho), por exemplo.
Habit Streak Plan para Android (grátis)
O aplicativo de rastreamento de hábito mais popular e mais bem classificado
no Android é chamado Habit Streak Plan. Ele ainda permite que você defina
lembretes, que podem servir como sua sugestão diária para fazer seus mini-
hábitos e/ou como uma sugestão para verificar seus mini-hábitos antes de se
deitar.
O aplicativo também controla quantos dias você ofez. Ele vai mostrar 52/53,
se você perder um dia de 53 dias. Foque em 100% de sucesso sem desculpas,
mas se algo louco acontecer - e é melhor que seja louco, dada a dimensão
destes requisitos - e você perder um dia, isso não vai prejudicá-lo. Se você
perder dois dias seguidos, algo está errado. Eles são fáceis demais para que
você fracasse dois dias seguidos. Problemas acontecem, mas não acontecem
com tanta frequência.
Mais uma vez, não defina quaisquer objetivos vagos como mini-hábitos.
Objetivos ou hábitos vagos são desfocados, sem sentido e uma péssima ideia.
Soluções para Desktop/Laptop
Acho que o melhor rastreador simples de hábitos para computador é o Joe's
Goals (joesgoals.com)19. É muito simples.
Você também pode usar a versão para computador do coach.me ou um dos
muitos calendários on-line.
O meu amigo Harry Che também tem uma solução para metas/hábitos
chamada Goals On Track (goalsontrack.com). De todos os sistemas de metas
que usei, o dele é o meu favorito. Eu fiz muito progresso quando comecei a
usá-lo. Há um recurso de rastreamento de hábitos em seu programa, por isso,
se você está procurando uma solução integrada para acompanhar objetivos e
hábitos, recomendo este. Estou totalmente focado na criação de hábitos, mas
nem todos têm esse desejo ou luxo.
No geral, acho que os aplicativos móveis são uma escolha melhor do que os
aplicativos de computador porque computadores e laptops não têm
acessibilidade 24 horas por dia como os telefones celulares.
Nota Final Sobre Todos os Aplicativos Digitais
Você verá ideias de hábitos saudáveis pré-criados para adicionar nesses
aplicativos e sites. Resista à tentação de começar esses hábitos, a menos que
eles já sejam de tamanho reduzido (improvável). Se você realmente gostar de
um deles, certifique-se de reduzi-lo antes de adicioná-lo ao seu repertório!
Parece divertido tentar fazer 100 flexões por dia, mas é menos divertido
quando você desiste. É mais divertido ter uma flexão por dia como objetivo e
“arrebentar” esse objetivo pequeno por 200 dias ou mais seguidos. Você pode
encontrar ideias de mini-hábitos em http://minihabits.com/mini-habit-
ideas/20. Essa página será atualizada regularmente com novos hábitos e
"planos combo". Planos Combo são pacotes de hábitos que você pode tentar e
que funcionam bem juntos. Eles foram criados principalmente para se
divertir, para que você possa chamar-se com frases interessantes, como "O
Escritor Sarado", que inclui estes mini-hábitos diários:
Uma flexão (ou outro exercício de Mini-Hábito)
Escrever 50 palavras
Ler 2 páginas de um livro
Passo 6: Pense Pequeno
Por que estamos fazendo esses hábitos tão pequenos, quando poderíamos
mirar mais alto? E se você parar em seu objetivo pequeno? Ainda é útil? Sim,
e isso tem a ver com força de vontade.
A vantagem da força de vontade é que ela pode ser reforçada. Pessoas muito
disciplinadas são aquelas que têm fortalecido sua força de vontade. Mas isso
é só para que elas comecem. As pessoas em extrema boa forma que você vê
na academia não têm que se forçar a se exercitar mais. Elas realmente não
precisam mais de força de vontade, porque o exercício se tornou a primeira
preferência do seu cérebro. Quando você desenvolve um hábito, irá dizer,
"Cérebro, precisamos nos exercitar" e seu cérebro vai responder: "Eu já
estava no meu caminho para a esteira. Tente me acompanhar".
Queremos fazer três coisas na busca do hábito:
Fortalecer nossa força de vontade
Realizar progressos no momento presente
Não esgotar nossa força de vontade
Perder qualquer uma dessas três coisas seria um problema: Quem gosta de
sempre ter um autocontrole fraco? Quem quer "treinar" por 3 meses antes de
fazer qualquer progresso na vida? Quem quer se estressar por causa do
esgotamento da força de vontade? Ahh... ninguém.
Ver essas três grandes condições não incute confiança em uma possível
resposta, mas passos pequenos satisfazem todos os três requisitos. Nós vamos
abordá-los, um por um.
Mini-hábitos para Fortalecimento da Força de Vontade
Qual é a vantagem da força de vontade forte se você a tiver apenas durante
duas horas por dia? Queremos que a nossa força de vontade dure o dia
inteiro. O treinamento de resistência na academia envolve levantar pesos
mais leves com maior repetição, o que treina o músculo para suportá-los. Os
mini-hábitos também são assim. Estamos nos dando tarefas de baixa força de
vontade, mas com alta frequência. É preciso muito pouca força de vontade
para fazer uma flexão (talvez apenas uma pequena parte a mais do que você
pensa - começar alguma coisa é a parte verdadeiramente mais difícil,
especialmente no que diz respeito à força de vontade).
Com o tempo, essa repetição frequente de nos forçar a realizar tarefas
atingíveis torna a nossa força de vontade mais forte. É questão de prática.
Mini-hábitos Para Progresso
A grande questão do sistema de mini-hábitos é, seguramente, a respeito do
significado de fazer apenas uma flexão por dia ou ter um pensamento
positivo por dia. Uma maneira de responder isso é experimentar por si
mesmo e ver o que acontece, mas esta questão ainda precisa ser tratada de
forma lógica. Como esta prática de realizar quantidades aparentemente
irrelevantes de trabalho pode gerar resultados reais? Há duas maneiras de
termos êxito.
A. Repetições extras de Mini-hábitos: Ver a si mesmo tomando medidas é
mais inspirador e motivador do que qualquer outra coisa. Na verdade, esta é
uma estratégia-chave dos mini-hábitos. Uma vez que você estiver
totalmente motivado para fazer algo, não precisará de força de vontade.
Mesmo que nós estejamos confiando 100% na força de vontade para fazer
estes mini-hábitos, a motivação desempenha um papel quando optamos por
fazer mais do que isso. Eu normalmente me encontro muito motivado
quando começo meus hábitos, mas apenas ocasionalmente antes de agir.
Mini-hábitos não são antimotivacionais; eles geram motivação. Eu fracassei
em ficar motivado pelos primeiros dez anos, por isso estou muito
familiarizado com isso e um pouco mal-humorado sobre isso.
Sempre que faço qualquer mini-hábito, quase sempre faço além. E por
quase sempre quero dizer, bem mais de 90% do tempo; e por além quero
dizer muito mais. As batatas fritas Lay’s tinham o famoso slogan: "Aposto
que você não consegue comer apenas uma". Bem, aposto que você não
consegue fazer apenas uma flexão ou escrever algumas palavras. Uma vez
que você comece, vai querer mais. Nesse ponto, é tão fácil continuar como
parar. Mas, e se você não continuar? E se você só atender ao requisito
mínimo cada dia? Toda esperança está perdida? Não, de modo algum.
B. A Rede de Proteção dos Mini-hábitos (desenvolvendo mini-hábitos
reais): A esperança com os mini-hábitos é que você vai aspirar 50 palavras
por dia e desenvolver o hábito de 2.000 palavras por dia, mas isso pode não
acontecer imediatamente. Se você ficar com seu mini-hábito, apesar de só
atender a essa pequena exigência, ele irá se transformar em um hábito, o que
torna muito mais fácil de fazer mais do mesmo. Eu sei que o maior
obstáculo para algumas pessoas será a paciência. Você não quer ser a pessoa
que escreve 50 palavras por dia – você quer catapultar-se para 4.000
palavras por dia e chegar aos seus sonhos o mais rápido possível. Eu tenho
boas notícias. Se você pode escrever 4.000 palavras por dia, faça-o. Com
mini-hábitos, não há limite superior. Divirta-se e trabalhe mais. Contanto
que você possa atender seu minirrequisito também no dia seguinte, você
estará bem.
Para concluir, se você só pode atender a uma pequena exigência, ela ainda
vai se tornar um hábito (e de forma relativamente rápida com base no
tamanho pequeno). A partir do momento em que isso se torna um hábito,
você estará na posição perfeita para construir a partir dele. Eu quero dizer
isso literalmente – a base perfeita para fazer mais de algo é ter um hábito
existente desse comportamento.
Saiba isto: mini-hábitos nunca atrasam você. Isso seria como dizer que uma
faísca impede que o fogo se inicie. Mini-hábitos são faíscas com potencial
ilimitado. "Metas normais" podem ser escrever 2.000 palavras por dia, mas
elas podem se tornar um teto também, para dizer o mínimo. Você irá se sentir
satisfeito com 2.000 palavras e dizer: "Isso é suficiente". Com a minha meta
de 50 palavras, tenho escrito mais de 5.000 palavras por dia. Isto é muito
importante de entender, porque com a mentalidade errada, alguém poderia
pensar que uma pequena meta iria atrasá-lo. Em um determinado momento, a
faísca vai se tornar uma pequena chama e mais tarde todos nós estaremos
assando marshmallows em volta da fogueira gigante, contando histórias do
passado.
Se você quiser avançar agora, irá conseguir. Comece o seu trabalho do
básico, se preferir. E menciono isso porque muitos de vocês estão se
motivando para começar com força.
Mini-hábitos Para Mitigar a Exaustão da Força de Vontade
Falei sobre isso nos capítulos anteriores, mas o que torna os mini-hábitos
ótimos é que você nunca terá uma desculpa para o fracasso, você nunca terá
medo do fracasso e você nunca se sentirá culpado. Mesmo que esgote sua
força de vontade, a exigência é tão pequena que você pode encontrar uma
maneira de conseguir cumpri-la. Não consigo pensar em um momento em
que minha força de vontade estivesse tão fraca que eu não fosse capaz de
fazer uma flexão, ler algumas páginas de um livro, ou escrever 50 palavras.
Nem uma única vez.
Por todas estas razões, pequenos passos não atrasam você - eles são
imprescindíveis para o sucesso.
Passo 7: Cumpra Sua Programação e Abandone as
Expectativas Elevadas
As expectativas são uma coisa complicada na vida. É útil ter expectativas
elevadas em geral para si mesmo, porque aumenta o seu teto. Em outras
palavras, se você não acreditar que pode ficar em boa forma, você nunca
ficará (como mostrado no estudo sobre a autoeficácia). Não é que a crença
aumente sua capacidade de fazer as coisas, ela aumenta a sua vontade de
experimentar. Se você nunca tentar entrar em forma, não vai acontecer!
Altas expectativas de natureza específica, no entanto, como correr 16
quilômetros por dia ou escrever 3.000 palavras por dia, devem ser evitadas.
Um problema que você vai encontrar é o "inchaço sorrateiro" de suas metas.
Mesmo que você tenha seus mini-hábitos escritos à vista, seu cérebro pode
entender como se, nos últimos 20 dias, você na verdade tenha escrito cerca de
1.500 palavras por dia, não 50 palavras (um exemplo pessoal desde os
primeiros dias). Seu cérebro está sempre "registrando" o comportamento, não
a intenção.
Subconscientemente, atingir mais do que o esperado pode definir uma nova
expectativa em seu cérebro – uma que carrega todo o peso e pressão dos
objetivos típicos que você definiu no passado (você sabe, os que não
funcionam). Por isso, é de vital importância lembrar-se de que a sua meta
diária NÃO mudou. Ainda são apenas 50 palavras por dia. Se você continuar
a exceder esse valor, isso pode ser decepcionante, porque você não vai querer
quebrar sua faixa de 1.500 palavras por dia. Para aliviar esta preocupação,
lembre-se de como você chegou a esse ponto (com o objetivo baixo) e que
você é bem-vindo a continuar a escrever o quanto quiser, mas você NÃO tem
permissão para se sentir culpado ou fracassado se escrever 50 palavras. 50
palavras são SUCESSO. PONTO FINAL! Nem mesmo todas as letras
maiúsculas podem enfatizar isso o suficiente, porque se você entender isso
errado, então a leitura deste livro é um desperdício do seu tempo. Todos os
benefícios, poder e vantagens desta estratégia residem em sua capacidade de
manter seu objetivo pequeno no papel e na mente.
Se, em algum momento, você se sentir hesitante em atingir seu objetivo,
verifique sua mente com relação a necessidades ocultas. Você está realmente
visando o seu miniobjetivo ou sua meta aumentou? Recuse metas maiores –
você pode fazer mais com as menores.
Em lugar de grandes expectativas pela quantidade de trabalho, vamos colocar
as nossas expectativas e energia na consistência. A ferramenta mais poderosa
da vida é a consistência, porque essa é a única maneira de os comportamentos
tornarem-se hábitos e quando um não hábito se torna hábito, isso significa,
literalmente, que você passou de lutar contra o seu cérebro para unir forças
com ele.
Passo 8: Atenção Para os Sinais de Hábito, Mas Cuidado Para
Não se Precipitar
Esta etapa é outro lembrete de paciência. A estratégia dos Mini-hábitos
funciona, mas se você abandonar um comportamento antes que ele seja
verdadeiramente um hábito e continuar acrescentando seu próximo conjunto
de hábitos, então correrá o risco de deixar cair tudo, como um malabarista
não qualificado. (Eu sou um malabarista não qualificado, mas se eu definir
um mini-hábito de praticar malabarismo durante um minuto diário, aposto
que eu ficaria bom nisso).
Sinais de que é um hábito:
• Nenhuma resistência: parece mais fácil fazer o comportamento do que
não fazê-lo.
• Identidade: agora você se identifica com o comportamento e se sentiria
totalmente confiante dizendo, "Eu leio livros" ou "eu sou um escritor".
• Ação impensada: você vai se engajar no comportamento sem tomar uma
decisão executiva. Você não vai pensar, certo, eu decidi ir para a
academia. Você só vai pegar suas coisas e ir porque é terça-feira ou
porque parece que está na hora.
• Você não se preocupa com isso: ao começar, você pode se preocupar em
perder um dia ou desistir logo, mas quando um comportamento é hábito,
você sabe que fará isso a menos que haja uma emergência.
• Normalização: hábitos são não emocionais. Você não vai ficar animado
porque "você está realmente fazendo isso!", uma vez que seja um hábito.
Quando um comportamento faz a transição para a normalidade, é hábito.
• É chato: bons hábitos não são emocionantes; eles são apenas bons para
você. Você vai ficar mais animado sobre a vida por causa dos seus
hábitos, mas não espere isso do próprio comportamento.
Atenção: Como Lidar com a Ultrapassagem dos Objetivos
A ultrapassagem dos objetivos é uma das razões pelas quais eu adoro este
sistema. Nós já discutimos sobre o fato de que superar sua meta,
repetidamente, pode criar uma expectativa de fazê-lo de forma consistente
antes que sua força de vontade possa suportar esse tanto de trabalho. Isso é
um pouco bom e um pouco ruim. É bom porque seu cérebro está começando
a tornar isso um hábito, mas é ruim porque eleva seu nível de exigência muito
cedo, o que afasta os inúmeros benefícios de ter mini-hábitos. Começar
pequeno e remover a pressão das expectativas é a receita que estamos usando
para o sucesso e isso funciona bem, por isso queremos mantê-lo o maior
tempo possível.
Novamente, não estou dizendo que você não pode fazer mais. Se você
realmente deseja correr 10 quilômetros hoje, mas sua meta é apenas correr até
a porta da frente, então isso é ótimo! Vá em frente e corra os 10 quilômetros,
mas não altere sua exigência para 10 quilômetros. Esteja sempre disposto a
cumprir sua pequena exigência e voltar para dentro (você não costuma
escolher voltar para dentro, mesmo sendo completamente livre para fazer
isso).
Se você não está realizando mais do que o esperado imediatamente, não se
preocupe. Meu mini-hábito de escrita pegou fogo imediatamente, mas não foi
até o dia 57 que eu vi um feito extra consistentemente significativo no meu
mini-hábito de leitura. Algumas faíscas de mini-hábitos demoram mais tempo
para inflamar do que outras. Isso depende, na maior parte, do seu nível de
interesse no hábito e da dificuldade percebida em continuar além da sua meta
inicial.
Tenho escrito bem mais do que minha exigência quase todos os dias, mas
continuo a ter conforto em minha liberdade. Eu posso parar em 50 palavras.
Se tenho planos, posso cumprir o requisito em questão de minutos e desfrutar
o meu dia.
Se você ultrapassar os seus objetivos, ótimo. Se não? Isso ainda é ótimo. Não
apenas bom, mas ótimo. Nós celebramos todo o progresso, porque não é fácil
mudar seu cérebro. Mas, novamente, é fácil fazê-lo desta maneira, não é?
Comparado com a luta com algum objetivo maciço e com o esgotamento das
emanações de força de vontade, isso é moleza, ainda com melhores
resultados.
Oito Regras dos Mini-hábitos

“Conheça bem as regras, assim você pode quebrá-las de forma


eficaz”. ― Dalai Lama XIV

Algumas regras são feitas para serem quebradas. Estas não são, mas a citação
de Dalai Lama ainda se aplica. Depois de dominar algo, você pode gerenciá-
lo sem regras. A chave está em compreender os princípios subjacentes destas
regras.
Uma vez que estas regras sejam úteis e positivas de qualquer maneira, você
não precisa pensar em quebrá-las. Na verdade, se você está lutando para fazer
progressos com seus mini-hábitos, provavelmente é porque está quebrando
uma dessas regras.
1. Nunca, Jamais Trapaceie
Existem algumas maneiras de enganar o sistema de mini-hábitos. A primeira
e mais comum delas é dar a si mesmo um mini-hábito como uma flexão por
dia, mas secretamente exigir que você faça mais do que a única flexão. A
razão pela qual você precisa ser muito, muito cuidadoso para não fazer isso é
porque cada pedacinho extra de exigência que você coloca em si mesmo, irá
exigir mais força de vontade para cumprir. E, embora você possa,
provavelmente, lidar com essa carga de força de vontade extra, talvez esteja
aspirando por muitos hábitos de uma vez, e queremos garantir o sucesso, não
seguir a linha de sucesso e fracasso. Você está sempre autorizado a fazer
mais, então deixe que as repetições extras venham de você, não de sua
exigência. Se quiser fazer mais em qualquer sessão, mas sentir resistência,
defina pequenos requisitos adicionais após o seu mini-hábito.
Ao contrário de outros programas de hábitos e estratégias de autoajuda, o
desânimo é muito raro com os mini-hábitos. Se você só tem de fazer uma
única flexão ou abdominal, o que pode impedi-lo de ter sucesso? Não importa
que seu objetivo seja pequeno. Você está treinando seu cérebro para o
sucesso e criando uma versão menor do que você espera realizar um dia (e
dependendo da sua vontade, algum dia poderia ser muito em breve!). Se os
seus resultados são como os meus, você poderá atingir suas metas maiores
mais cedo do que o esperado. Mas, por favor, por favor, não deixe que suas
expectativas se elevem. Espere pouco e você terá fome de fazer mais. Quando
você percebe quão poderosa é a partida, e que sim, você teve muita
motivação para fazer essas coisas o tempo todo (que estavam dormentes até
você começá-las), a vida fica muito emocionante.
2. Alegre-se com Todo o Progresso
Ser feliz com um progresso pequeno é diferente de ter baixos padrões. Há
uma citação de Bruce Lee que resume tudo: "Seja feliz, mas nunca satisfeito".
Bruce Lee fez mais com o seu tempo de vida limitado de 32 anos do que duas
pessoas comuns fazem com 80 anos cada, então acredito nele.
No TED21 Talk de Derek Sivers, ele mostrou um vídeo de um homem
dançando em um campo, em um evento ao ar livre. O homem parecia um
pouco bobo lá fora sozinho, dançando freneticamente ao som da música.
Depois de alguns segundos de dança, outra pessoa se juntou a ele. Em
seguida, mais duas. Depois de mais alguns segundos, outra pessoa se juntou a
eles. E depois outra. E quando o grupo chegou a cerca de 10 pessoas, uma
multidão gigante de pessoas correu para se juntar a eles. Dezenas de pessoas
estavam dançando descontroladamente. É um espetáculo e tanto!
E como isso começou? Com um homem dançando.
Este conceito mostra exatamente o que os mini-hábitos podem fazer por
você. A multidão de pessoas que se juntou depois é como seus sonhos
adormecidos - tímidos e com medo de agir. Eles não são confiantes o
suficiente para dançar no centro das atenções. Aquele primeiro homem
dançando é como sua decisão de dar o primeiro pequeno passo. Então você
percebe, ei, estou realmente fazendo isso bem agora. Isso é quando seus
sonhos e paixões latentes correm para incentivá-lo. Você já tem toda a
inspiração de que precisa dentro de você, mas pode estar adormecida.
Desperte-a com os mini-hábitos.
Mini-hábitos são um truque muito simples do cérebro em sua essência, mas
também uma filosofia de vida que valoriza começar, deixar a ação preceder a
motivação e acreditar que pequenos passos podem se tornar grandes avanços.
Quando você completa um mini-hábito, isso significa que o seu mini-homem
está dançando – torça por ele, porque ele está começando a sua festa de
crescimento pessoal! Comemore todo o progresso.
3. Recompense-se Muitas Vezes, Especialmente Após Um Mini-
hábito
E se as recompensas, por si só, fossem gratificantes? Ou seja, e se houvesse
benefício em receber uma recompensa além da própria recompensa? Nós
geralmente pensamos em recompensas como coisas que conseguimos por
fazer algo de bom, mas as recompensas também podem dar de volta. Quando
você completa um mini-hábito e se recompensa por isso, seja com comida,
uma noite de diversão, ou um monólogo no espelho sobre o quão incrível
você é, sua recompensa vai lhe dar algo em troca, encorajando-o a realizar o
seu mini-hábito novamente.
Em último caso, isso cria um ciclo de feedback positivo. Você vai ficar
"viciado" em viver uma vida ótima e, se isso não for ideal, eu não sei o que é.
Um comportamento perfeito irá recompensá-lo agora e mais tarde. Como
comportamentos mais saudáveis (como mastigar brócolis crus) oferecem uma
recompensa limitada agora e recompensas maiores a longo prazo, é útil
anexar algum tipo de incentivo à atividade nos estágios iniciais. Mais tarde,
quando percebe quão grande você se parece e se sente, você pode ter certeza
que seja por causa dos brócolis e sorrir.
Começar é a parte mais difícil, tanto no momento quanto nos primeiros dias
de construção do hábito. Inicialmente, você verá resultados limitados. Depois
de um treino duro você sentirá dor, mas olhará no espelho e não verá
nenhuma mudança. Depois de comer brócolis, você vai se sentir da mesma
forma. Depois de escrever no primeiro dia, você não terá um livro completo.
Mas quando faz essas coisas a longo prazo, você pode acabar com um corpo
em forma e saudável e com vários romances completos.
Eu não imagino que as pessoas vão se esquecer de recompensar-se, mas esta
"regra" está aqui, só para constar.
4. Mantenha-se Equilibrado
Vise uma mentalidade calma e confie no processo. Nestes últimos meses em
que vi tanto progresso, não fiquei animado demais ou "nas alturas". Tem sido
chato às vezes. A diferença entre vencedores e perdedores é que os
perdedores desistem quando as coisas ficam chatas e monótonas. Não se trata
de motivação; trata-se de aproveitar e conservar sua força de vontade para
formar bons hábitos ao longo da vida.
A mentalidade calma é a melhor atitude para a construção de hábitos porque
é estável e previsível. Você pode ficar animado à medida que progride, mas
não deixe que a excitação se torne a base para agir. Esta mudança para a
dependência de motivação/emoções é o que frustra muitos planos de
desenvolvimento pessoal!
5. Se Sentir Uma Resistência Forte, Recue e Vá com Calma
A “sabedoria” popular nos diz que temos de superar os fortes sentimentos de
resistência. Bem, isso é estúpido. Nós já estabelecemos que a força de
vontade é limitada e, se você está indo além da sua capacidade agora, isso
significa que você vai frcassar mais tarde. Se você pensar que pode
simplesmente fazer isso mais tarde, bem, então você não está levando em
conta que pode não ter desejo ou força de vontade suficiente para fazê-lo
mais tarde.
Vamos imaginar o seguinte: Você está sentado e pretende se exercitar, mas
você realmente não sente vontade. Existe uma resistência intensa. O que você
faz? Neste cenário, não lute com seu cérebro se você pode persuadi-lo a fazer
as coisas à sua maneira. Sugira tarefas progressivamente menores e menores
até que a resistência que você sente seja mínima.
Se o seu objetivo é se exercitar na academia, recue até que sua exigência seja
dirigir até a academia. Digamos que isso é muito ruim e o melhor que você
pode fazer é abrir sua gaveta de roupas. Depois de fazer isso, pegue sua roupa
de treino e coloque-a. Se isso parece estúpido para você, ótimo! Quando
parece estúpido, significa que seu cérebro está dando o seu aval. Estes passos
"ridiculamente pequenos" escorregam sob o radar do cérebro como um ladrão
de joias especialista evita câmeras de segurança e sensores de movimento. E
antes que seu cérebro perceba, você estará em uma esteira na academia.
Nenhum passo é pequeno demais.
A boa notícia é que mesmo que você se estresse, a solução para agir apesar
do estresse está nos passos pequenos estúpidos. O estresse é a exaustão da
força de vontade - acontece quando as pessoas se obrigam a fazer muito por
muito tempo. Mas, quando você está exausto no chão, pode apelar para o seu
cérebro e dizer: "Ei, poderíamos fazer apenas uma flexão agora?" Depois
disso, você pode ficar motivado para fazer mais, ou você pode definir mais
alguns desses passos pequenos estúpidos.
Se você acha que essa estratégia parece absoluta e completamente ridícula e
estúpida, é porque você acha que pode fazer mais. Seu orgulho está lhe
dizendo que você é melhor do que ter que quebrar as tarefas em pequenos
passos. Mas cada realização gigante é feita de pequenos passos, de qualquer
maneira, e fazê-los um por vez não é fraqueza e sim precisão. Antes de fazer
a primeira flexão do Desafio de Uma Flexão, eu me sentia "superior" a fazê-
lo. Eu pensei que uma flexão era inútil (porque é como bater palmas à medida
que o exercício acontece). Mas quando isso me ajudou a me exercitar por 30
minutos, minha mente mudou. Então, tente fazer isso e veja por si mesmo
como você pode ser quase impossível de deter com esta estratégia.
Quando sinto resistência em qualquer tarefa, eu a torno menor. Problema
resolvido.
6. Lembre-se de Como Isso é Fácil
Quando você olha para sua minitarefa e sente resistência, provavelmente não
está pensando sobre como ela é fácil.
Quando eu estava há um mês com meus mini-hábitos, senti uma forte
resistência de ler minhas duas páginas tarde da noite. Eu estava pensando em
quanto tinha lido no dia anterior e assumi que precisava repetir isso. Eu tive
de me lembrar que a exigência ainda eram apenas duas páginas.
Outra anedota interessante e encorajadora em favor dos mini-hábitos está
relacionada com o livro de Allen Carr, chamado “O Método Fácil de Parar
de Fumar”. O livro de Carr tem produzido resultados maiores do que o
esperado para ajudar as pessoas a pararem de fumar. E você sabe qual é a
técnica básica? Sabe qual é a diferença entre o livro de Carr e a maioria das
outras estratégias para parar de fumar?
Rick Paulas discute o surpreendente sucesso do livro em seu artigo:
O mais chocante sobre o conteúdo do livro é, talvez, o que está faltando.
Não há estatísticas sobre câncer de pulmão, ataques cardíacos ou acidentes
vasculares cerebrais. Nenhuma tática de intimidação, como as que os
brincalhões sociais do TheTruth.com se envolvem. Não há ameaças veladas
sobre o estado de sua vida sexual, concentrando-se em mau hálito e dentes
manchados. "As crises de saúde tornam mais difícil [parar]", escreve Carr.
E são, obviamente, ineficazes.
[Paulas menciona como o livro repete] Deixar de fumar é fácil. Deixar de
fumar é fácil. Deixar de fumar é fácil.
“É muito repetitivo”, diz Tompkins [um fumante]. “E eu estava ciente disso
enquanto lia. Tipo...é algum tipo de hipnose?”
O seminário de cinco horas de Carr baseado no livro tem uma taxa de sucesso
de 53,3%, e isso é absolutamente uma pancada nos outros métodos (que têm
uma taxa de sucesso de cerca de 10-20%). É surpreendente, porque são
apenas informações. Não é mão na massa. Não é um adesivo que libera
nicotina na corrente sanguínea.
E o segredo? O ingrediente-chave? A mágica?
Ele leva os fumantes a acreditarem, consciente e subconscientemente, que
parar de fumar é fácil. Quando você acredita, como muitos acreditam, que
parar de fumar é tão difícil - não faz sentido que, talvez, seja sua própria
mente quem torna isso difícil?
Mini-hábitos fazem você acreditar que a adição de comportamentos
saudáveis é fácil. Mesmo que você esteja cético agora, você não tem escolha
a não ser acreditar quando começa a acontecer.
Esqueça os fracassos para ficar motivado; esqueça as batalhas épicas da força
de vontade. A exigência é tão pouca que é possível não perder nunca. E
quando você nunca perde, você tende a ganhar. Com o tempo, sua mente
subconsciente vai mudar e ficará mais fácil mudar o seu comportamento a
partir daí.
E deixe-me perguntar: por que estes (e outros comportamentos saudáveis)
sempre foram difíceis, em primeiro lugar? Qual é o desafio em digitar
palavras? O que é tão difícil em movimentar seu corpo? Qual é a grande
dificuldade em ficar sentado por uma hora para compreender um texto? A
razão pela qual estes se tornaram desafios gigantes em nossas vidas é porque
fomos doutrinados por uma sociedade baseada na motivação, que diz que
você tem que ficar super entusiasmado para viver seus sonhos ou lavar sua
roupa. Nossos cérebros foram treinados incorretamente com as normas
sociais, crenças limitantes e metas esmagadoras.
A típica mente subconsciente da pessoa é completamente selvagem,
dominando o córtex pré-frontal, porque as pessoas ficam sem energia
tentando mudar seu cérebro mal calibrado de uma vez. Mini-hábitos são o
caminho para você dizer, Não, sabe o quê? Não é difícil me exercitar. Isso é
fácil. Vou abaixar e fazer uma única flexão agora e isso é muito, muito fácil.
É tão fácil, que eu posso fazer isso todos os dias. E vou. Então você estará em
posição de flexão, tendo começado e perceberá que também é fácil fazer mais
uma flexão... e que é relativamente fácil fazer muitas mais depois disso. E, a
esta altura, você estará inspirado a continuar, porque seu desejo existente de
se exercitar na vida irá se conectar com a percepção de que você realmente
pode fazer isso.
Estou animado por você. Você vai perceber que fácil e difícil são relativos.
Por que outra razão algumas pessoas lutam para levantar da cama e correr em
volta do quarteirão, enquanto outras participam de corridas de 200
quilômetros? É uma diferença da mente. Usando a maioria das estratégias
disponíveis para você hoje, você vai lutar poderosamente para mudar seu
cérebro. Elas são todas baseadas em motivá-lo ou lhe dizer que você não
pode desistir quando fica difícil. Mas esse tipo de inspiração barata não vai
durar.
Mini-hábitos são projetados para mudar seu cérebro e sua vida de dentro para
fora. Seu minirrequisito se torna uma faísca recorrente dentro de você
que se recusa a morrer. ISSO é inspirador. Você estará na terceira semana
e perceberá, uau, eu ainda estou fazendo isso. Em seis semanas, você verá os
resultados (contagem de palavras, músculos, perda de peso, etc.) e as crenças
anteriores sobre o que você poderia fazer irão se desfazer diante de seus
olhos. Enquanto você pensar pequeno, você será um rolo compressor. O
impulso que você cria e a mudança de mentalidade que terá lugar irão
surpreendê-lo, como me surpreenderam.
Você sabia que está lendo a prova dos mini-hábitos? Como é que um cara
cronicamente indisciplinado escreve este livro, enquanto escreve artigos de
4.000 palavras para o seu blog? Eu me dei um pequeno requisito: apenas
escrever 50 palavras por dia. Na primeira semana, minha média foi de cerca
de 1.000 palavras. Na segunda semana, 1.500. Na terceira semana, 2.000
palavras por dia. Eu não estava tentando mais; era mais fácil do que antes.
Espero que você possa ver as mudanças no futuro com o uso dos mini-
hábitos. Tudo bem ficar animado, mas a emoção não vai sustentá-lo. Essa
será sua devoção diária para fazer a menor coisa a fim de fazer a maior
diferença em sua vida.
Se você é cético, tudo bem também – apenas experimente e verá.
7. Nunca Pense Que Um Passo é Muito Pequeno
Se você acha que um passo é muito pequeno, está abordando isso pelo ângulo
errado. Todo grande projeto é feito de pequenos passos, assim como todo
organismo é feito de células microscópicas. Dar pequenos passos o mantém
no controle do seu cérebro. Pequenos passos são, por vezes, a única maneira
de seguir em frente se você tiver pouca força de vontade. Aprenda a amá-los
e você verá resultados incríveis!
8. Coloque Energia Extra e Ambição nas Repetições Extras,
Não Em Uma Exigência Maior
Se você está ansioso por fazer grandes progressos, despeje essa energia em
suas repetições extras. Exigências maiores parecem boas no papel, mas
somente a ação conta. Seja a pessoa com objetivos embaraçosos e resultados
impressionantes, em vez de uma das muitas pessoas com objetivos
impressionantes e resultados embaraçosos.
Considerações Finais

Uma Modificação Opcional: Aumente o Minirrequisito


Gradualmente (Cuidado!)
Existe uma versão modificada do sistema de mini-hábitos onde você amplia
sua exigência de forma gradual. Eu prefiro não fazer isso porque, com uma
exigência maior, você perde a liberdade, flexibilidade e autonomia. Nunca
senti a necessidade de fazer isso com meus mini-hábitos, porque a exigência
só me afeta quando atendo o mínimo dos mínimos (e, nesses dias, fico feliz
que o mínimo seja fácil).
A melhor razão para você aumentar seu requisito seria se você apenas
atendesse o mínimo de um requisito dia após dia. Eu ainda esperaria pelo
menos um mês antes de tentar isso. Se você ficar um longo tempo sem fazer
extras além do seu compromisso fácil, então os mini-hábitos talvez não sejam
tão eficazes para você quanto para os outros. Não se esqueça da rede de
proteção - ainda vai se transformar em um hábito e um pequeno hábito é
relativamente fácil de aumentar.
Se você trabalha melhor com uma estrutura rígida, isso é algo a considerar.
Mas até que um comportamento seja hábito, é arriscado aumentar seus
requisitos. Se você fizer isso, recomendo fazê-lo muito gradualmente.
Uma vez que você tenha um hábito, pode tentar requisitos mais elevados
(como o meu requisito de academia de tamanho normal após 6 meses fazendo
uma flexão diariamente). Como você está construindo uma base forte nesse
momento e tem construído sua força de vontade, requisitos maiores são muito
mais atingíveis. Mas, novamente, eu não estaria com pressa de fazer isso se
você estiver conseguindo bons resultados com seus minirrequisitos.
Pode ser que você precise de 60 dias em um requisito mínimo antes que
possa alavancar o hábito. Esta é a forma como a leitura foi para mim (como
observado, o dia 57 foi quando eu notei uma grande melhoria).
Comecei com uma flexão por dia e por cerca de seis meses fiz apenas entre 1-
20 flexões diariamente. Eu também me exercitava ocasionalmente na
academia, mas, para começar, isso era tudo que eu tinha que fazer. No final
de junho, mudei meu objetivo para dirigir até a academia três vezes por
semana. Não tenho certeza se poderia ter feito isso no início (talvez), mas sei
que fazer o desafio de uma flexão me ajudou a construir minha autodisciplina
e a vontade de me exercitar facilitou esse salto.
Aplique Esta Estratégia Em Outro Lugar
Mini-hábitos são mais do que apenas um sistema para ensiná-lo a
desenvolver novos hábitos saudáveis, é um guia de autocontrole. Agora você
sabe como seu cérebro funciona, por que a motivação fracassa e como gerir
sua força de vontade para fazer isso durar. Use essas técnicas para qualquer
situação em que você quiser agir. Quanto mais você se aprimora com os
mini-hábitos, mais sucesso terá em todas as áreas de sua vida.
Isso é tudo o que há para dizer por agora. Espero que o final deste livro seja o
novo começo de uma jornada de Mini-hábitos muito emocionante para você.
E desejo-lhe muitos pequenos sucessos, uma vez, outra vez e outra vez.
Atenciosamente,
Stephen Guise
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sucesso! Cada comentário tem um impacto enorme sobre a vontade dos
outros de ler um livro e, se isso mudar a sua vida, você pode mudar a vida de
alguém ao divulgar a palavra. O impacto da ideia dos mini-hábitos é com
você.
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1 Título não disponível em Português. Em tradução livre, “Como Ser um Anti-
Perfeccionista”.
(Nota da Tradutora). As demais notas terão as iniciais N.T.

2 Curso em Inglês (N.T.)

3 Site em Inglês (N.T.)

4 Duck Hunt é um dos jogos para NES. O objetivo do modo A é acertar todos
os patos, sem deixar nenhum fugir. O limite de tiros por pato é de três tiros e, se o
jogador errar os três, ele vai consequentemente fugir do jogador. São vários níveis. À
medida que o jogador consegue passar deles, os patos vão voar cada vez mais rápido e
o jogo vai ficar cada vez mais difícil.

5 Em Inglês (N.T.)

6 Site em Inglês (N.T.)

7 Touchdown (TD) é uma pontuação do futebol americano. Ele vale 6 pontos e é


conseguido com o jogador cruzando a linha de gol, sem ser obstruído. Logo depois de
marcá-lo, o time ganha a oportunidade de converter um chute de ponto extra, valendo
mais um ponto, ou então tenta uma conversão de dois pontos cruzando a linha de gol
novamente, com um passe ou uma corrida. Fonte: Wikipédia (N.T.)

8 Quarterback (QB) é uma posição do futebol americano. Jogadores de tal posição


são membros da equipe ofensiva do time (do qual são líderes) e alinham-se solo atrás
da linha central, no meio da linha ofensiva. Sua função é dar o inicio as jogadas e
fazer passes para os wide receivers e também, porém nem tantas vezes, para os tight
ends. É ele que dá a bola para o corredor iniciar uma jogada de corrida, os corredores
são geralmente o halfback e, em algumas poucas jogadas, o fullback. Fonte:
Wikipédia (N.T)

9 "Every Rose Has Its Thorn" é uma canção do álbum Can't Be Tamed, da
cantora pop americana Miley Cyrus. É uma versão da música da banda Poison que
atingiu o 13º lugar em UK em 1988. (N.T.)

10 Ainda sem título em Português (N.T.)

11 Anchorman: The Legend of Ron Burgundy, ou simplesmente Anchorman (O


Âncora: A Lenda de Ron Burgundy (título no Brasil)) é um filme de comédia de
2004 dirigido por Adam McKay, estrelado por Will Ferrell, e escrito por McKay e
Ferrell. O filme é feito em tom de gozação sobre a cultura da década de 1970. Ele
retrata uma estação de TV de San Diego, onde existem confrontos do personagem
título de Ferrell com seu novo homólogo feminino. Este filme é o número 100 em 100
filmes mais engraçados do Bravo, número 6 no top 100 filmes de comédia de Time
Out de todos os tempos e 113 das 500 Melhores Filmes de Todos os Tempos
da Empire. Fonte: Wikipédia (N.T)

12 Síndrome de Burnout é um distúrbio psíquico de caráter depressivo, precedido de


esgotamento físico e mental intenso, definido por Herbert J. Freudenberger como "
(…) um estado de esgotamento físico e mental cuja causa está intimamente ligada à
vida profissional". A dedicação exagerada à atividade profissional é uma
característica marcante de Burnout, mas não a única. O desejo de ser o melhor e
sempre demonstrar alto grau de desempenho é outra fase importante da síndrome: o
portador de Burnout mede a autoestima pela capacidade de realização e sucesso
profissional. O que tem início com satisfação e prazer termina quando esse
desempenho não é reconhecido. Nesse estágio, a necessidade de se afirmar e o desejo
de realização profissional se transformam em obstinação e compulsão; o paciente
nesta busca sofre, além de problemas de ordem psicológica, forte desgaste físico,
gerando fadiga e exaustão. Fonte: Wikipédia (N.T.)

13 Ainda sem título em Português (N.T.)

14 Site em Inglês (N.T.)

15 SQS = Segunda, quarta e sexta. (N.T.)

16 Trabalhador compulsivo ou Workaholic designa uma pessoa viciada em


trabalho. As pessoas viciadas em trabalho sempre existiram. No entanto, esta
última década acentuou sua existência motivada pela alta
competitividade, vaidade, ganância, necessidade de sobrevivência ou ainda alguma
necessidade pessoal de provar algo a alguém ou a si mesmo. Fonte: Wikipédia. (N.T.)

17 Bad Lip Reading (abreviado como BLR) é um canal no YouTube, executado por
um indivíduo anônimo no negócio de produção de música, que satiriza clips de filmes,
programas de TV, músicas, esportes e notícias políticas por produzir trabalho vocal
bem-humorado que coincide com os movimentos dos lábios dos alvos. Em abril de
2015, o canal Bad Lip Reading do YouTube tinha acumulado mais de 4,3 milhões de
assinantes e mais de 474 milhões vistas em seus vídeos. Fonte: Wikipedia. (N.T.)

18 Aplicativos em Inglês (N.T.)

19 Site em Inglês (N.T.)

20 Site em Inglês (N.T.)

21 TED, acrônimo de Technology, Entertainment, Design; em português, Tecnologia,


Entretenimento, Design. É uma série de conferências realizadas na Europa, Ásia e
Américas, destinadas à disseminação de ideias, de curta duração e cujos vídeos são
largamente divulgados na internet. Fonte: Wikipédia. (Nota da Revisora)

22 Todos os sites e blogs em Inglês (N.T.)

23 Livro ainda sem título em Português (N.T.)

24 Livro ainda sem título em Português (N.T.)