Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la

protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la

producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de
proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago
por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el
cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados,
parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la
reducción de la inflamación del cartílago”, explica.
Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y
algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

Semillas de sésamo

Jengibre

Curcuma

Alimentos ricos en silicio (vegetales) Esparragos, pepino espenacas coliflor lechugas y otros de
hojas verdes.

Palta

Aguacate

Alimentos recomendados
Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:
• Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen
gran cantidad de magnesio, en este orden. Las nueces, almendras,
avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada,
proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre
otros.
Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de
polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido
óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.
 Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y
garbanzos, y triplica el de las lentejas. “Las legumbres contienen proteínas
vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los
cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado
nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro
y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos
de carbono.
• Cereales integrales: el trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa son ricos
en magnesio.
• Verduras de hoja verde: otros como las acelgas, las espinacas y el brécol
concentran buena cantidad de magnesio.
• Frutas desecadas: por su perfil nutricional, Sañudo explica que “interesa
alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”. Indica que tienen altas
cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la
estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.
• Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en
azufre.
• Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y
puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales. "La cebolla ayuda
a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina
y es de ayuda para la osteoporosis”.
• Aceite de oliva: “este producto tiene gran contenido
de antioxidantes para los tejidos”.

Alimentos cuya ingesta hay que reducir

En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado
de sensibilidad de la personas, “pueden favorecer la inflamación y el dolor
articular de pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares”.
Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así
como la planta del tabaco. “Para comprobar el grado de sensibilidad hacia
estas hortalizas se suele evitar su consumo durante varios meses y
comprobar la evolución del dolor articular”.

La mejor forma de cocinar

También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados
en exceso.
Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar,
crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. “Cocinar las
verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la
integridad de los nutrientes”.
“Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales
necesarias para el funcionamiento adecuado”.

FLEXIBILIDAD 👉 ALIMENTOS y
SUPLEMENTOS que AYUDAN
https://www.youtube.com/watch?v=p-FDxW3kJ3c

Kung Fu estilos antiguos (7 formas

tradicionales de Wushu) artes marciales
chinas clásicas
https://www.youtube.com/watch?v=cJJLu2vO_dw

Alimentos para ser FLEXIBLE - tener

elasticidad / Perfecta de Pies a Cabeza
https://www.youtube.com/watch?v=_GqAIvqnVZ8

OMEGa 3

Como decía antes, los ácidos grasos omega 3 se encuentra en alta proporción en
algunos alimentos en concreto. Entre los pescados, el más conocido es
el salmón, pero también puede consumirse otro tipo de pescado azul, como
la sardina. Si se diera el caso de que no te gusta el pescado, o simplemente
quieres suplementar de manera natural tu consumo de omega 3 durante un
tiempo, puedes recurrir al consumo de cápsulas de aceite de pescado, las cuales
pueden representar una buena manera de ayudarte.

Magnesio

Podemos encontrarlo en una amplia variedad de alimentos, como por

ejemplo frutos secos, cereales, legumbres, germinados y un alimento muy
apetitoso para muchos, que verás unas líneas más abajo

En los frutos secos lo encontramos en almendras, nueces, anacardos, piñones,

pistachos y avellanas.

Los cereales son una fuente de magnesio, a saber: avena, trigo, arroz integral y
salvado de arroz, y el mijo son algunos de los alimentos que nos brindan este
nutriente.

Tampoco se quedan atrás las legumbres, ya que los cacahuetes -sí, son
legumbres-, la soja, las alubias, las judías, lentejas y garbanzos también
alimentan a nuestros tendones con un aporte interesante de magnesio.

Y cómo no contarte ese pequeño descubrimiento personal. El chocolate negro

(sí, el negro negro), que posee unos 500mg de magnesio por cada 100gr. Tras él
vienen vienen la harina de soja y las almendras. Así que ya puedes consumirlos
sin culpa, pero con moderación.

Los alimentos más ricos en magnesio que puedes encontrar fácilmente son los siguientes: frijoles,
nueces, vegetales verdes, granos enteros, espinacas cocidas, almendras, arroz integral, patatas
asadas, etc.
Qué Alimentos Contienen Colágeno.

La gelatina que compramos en todos los supermercados está hecha del tejido
conectivo de animales, extraído al ser hervido en agua. Más del 90% del residuo
seco de la gelatina está compuesto por colágeno, por lo que representa una
manera simple de consumirlo. Luego podemos obtenerlo de
las carnes (incluyendo al pescado) y el huevo, así como cortes de carne con
hueso y cartílago para realizar caldos, ya que están compuestas en gran
proporción por colágeno.

Cebolla y similares – Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.)
son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que
constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Varios autores han comprobado, que
en ejercicios de alto impacto la demanda de azufre, por parte del organismo está aumentada,
observándose un enlentecimiento del proceso de reparación articular en dietas pobres en
este mineral. Otro tipo de alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles y espárragos. Es
preferible, que no fallen en tu dieta.

1. Pescado azul – El pescado azul tipo atún, caballa, sardinas, salmón, etc. es rico en
ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la
síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga
un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las
membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se
producen durante la práctica de ejercicio físico. Para cubrir las necesidades de este
tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana este tipo de
pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces)
y semillas (semillas de lino).