La Biblia Del Culturismo Natural

La Biblia del Culturismo Natural
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Forjando Alma y Cuerpo Naturalmente
En la Vida, no importan los que critican, ni el que se alegra

de los tropiezos ajenos o quien goza en desacreditar los logros de
quienes van por delante.
El mundo vibra junto al hombre que se pone en juego, que

mancha sus manos llevando cuerpo y mente al límite, mientras
lucha con valentía por un ideal, por un sueño. Porque sabe que el
fracaso no existe, pues unas veces se gana y otras… se aprende.
Lo que importa es quien cumple su palabra, sin ahogar sus

sueños en un océano de excusas. Es el que experimenta grandes
entusiasmos y abnegación, agotando todas sus fuerzas en defensa
de una causa noble.
Somos los que nunca ocuparemos el lugar de esas almas frías y

estériles que ignoran tanto la victoria como la derrota. Porque
sabemos que con suerte saborearemos el triunfo de los grandes
logros y en el peor de los casos al menos habremos tenido el coraje
de superarnos a nosotros mismos, dejando el mundo un poco
mejor de cómo lo encontramos.
Roberto Amorosi Hernandez
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ÍNDICE
1. BIOGRAFIA 1º parte: ...............................................................................8

Todo empezó…
Inicializando Biio-Transformación
Cambio de Rumbo
El mal de vivir
Road to Mallorca 2002
Resurgiendo de las cenizas
Estancamiento Mon Amour
2005 Nuevos Horizontes
2. BIOGRAFIA 2º parte: ............................................................................49

Sembrando la semilla de la R-Evolución
The first cut down
Extremización del “Pegale Duro y Descansa”
Biggest, Strongest & Fattest
Indipendence Days y Perdida de Motivación
Road to Slovakia 2012
La prueba de fuego
El resto es historia
Conclusiones después de 25 años
3. LA CIENCIA DEL CULTURISMO NATURAL .........................87

Introducción
Exceso de información
El entrenamiento mas eficiente
Que opino de las “rutinas Weider”
Que opino de los ejercicios con “pesos libres”
Mi forma de enfocar el entrenamiento
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Dando la vuelta a series, repeticiones y tiempos de descanso

Importancia del descanso y la Frecuencia de entrenamiento
Beneficio del trabajo de aislamiento para Naturales
Relación Fuerza-Hipertrofia
4. MÁXIMO POTENCIAL 100% NATURAL .................................120

El peso no es indicativo de si alguien es natural o no
El nuevo culturismo natural para “Sapiens”: NO Brain - No Gain
Indice de Masa Libre de Grasa (FFMI)
Modelo de Lyle McDonald
Modelo de Alan Argon
Modelo de Martin Berkhan
Modelo de Casey Butt
Modelo de Jhon Mc Callum
Modelo de Roberto Amorosi
5. EXPLICANDO EL “SECRETO” DE ECN: ...............................149

La evidencia científica y pirámide helms
El malentendido con la frecuencia semanal
La pirámide Helms y la Adherencia
La periodización
Intensidad, Volumen, Frecuencia
¿Todas las series son iguales?
Progresión, Elección de los ejercicios y Especificidad
Tiempos de descanso y Tiempo bajo tensión
Volumen: ¿Menos es Más?
6. EL CÁNCER DEL DOPING............................................................160

Diferencias entre Natural y Doped
Entrenamiento y Alimentación
Relación entre Doping & Hipertrofia
Las desventajas del doping
Todo “lo bueno” se acaba
Imaginate
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7. PORQUE ELEGIR SER NATURAL .............................................186

¿NO Pain - NO Gain?
El nuevo culturismo natural
8. MACROCICLO ANUAL ....................................................................212

El legado del Breve Intenso
Desde la rutina a la logica de programación
Trabajar por resolución de problemas
Hoy es el mañana de ayer
Para muchos pero no para todos
Estructura de los macrociclos
Estructura de los mesociclos
9. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO ............................................249

Spanish Full Body Composition
Neurological Carryover Training
Metodo 20/20 modificado
Ondas 534231
Hybrid Extended Clusters
Metodo Ladder
Spanish Volume Training
Metodo Holistico Distribuido
Daily Undulating Power & Pump
10. WEAK POINT HIPERTROPHY .................................................286

666 Devil’s Sandwich
La logica ABAC
11. NUTRICIÓN y ADELGAZAMIENTO.......................................314

Desde la “dieta de la abuela” a la nutrigenética
Todo se entrena
El Set Point Metabolico
Planificación y Progresión gradual
Por donde Empezar
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Frecuencia de las comidas

“Maldita” Insulina
Umbral de requerimiento de macros
Agua: ¿Anticatabolica y Lipolitica?
El Spoiler de tu vida
Kryptonita y Carbohidratos por la Noche
Importancia del Neat en la perdida de peso
Set Point, Settling Point y Adelgazamiento
¿Cardio en Ayunas para “Quemar más”?
Cuando menos es más
12. TÍPICOS ERRORES EN LA PREPARACIÓN .......................352

AGONÍSTICA
Tener demasiada prisa
Eliminar el agua antes de la competición
Manipular Sodio y Potasio
Comer como un Pajarito
Reducir demasiado los Carbohidratos
Trastorno por atracón
Fase de volumen y Resistencia Anabolica
La manía de estar “Marcadito”
13. SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA ...........................................401

Manipulación de los Estudios
Mi postura sobre suplementación
La clasificación : Comida, Salud, Prestación
El mito de los BCAA
Creatina: Como, Cuando y Porque
Ácido D-Aspartico y las Patrañas de Moda
Conclusiones
14. LA MASA CRíTICA NATURAL ....................................................426
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1: ¡Forjando alma y cuerpo

Naturalmente!
Navegando en el actual “océano”

del web, repleto de informaciones
contradictorias, es a menudo fácil ir
pegando brazadas en cada dirección
sin nunca encontrar tierra firme. Mi
brújula ha sido siempre la de seguir lo
que me suscitaba una fuerte motiva-
ción, que fuese verdaderamente capaz
de encender la llama del entusiasmo
por el entrenamiento, para empujar-
me más allá de mis límites.
Durante ya hace 25 años de “prue- UIBBN World Championship
bas y errores” con el Natural Bodybu- Eslovaquia 2012
ilding he podido experimentar diver-
sos enfoques y estrategias pero fue
con el Breve Intenso Infrecuente Organizado que “explosioné” alcan-
zando unos resultados que seguramente eran muy lejanos de mi imagina-
ción de... enclenque.
Sin embargo, no ha sido desde luego un camino fácil porque el estan-
camiento llegó puntualmente en diversas y difíciles ocasiones, momentos
en los que no podía en absoluto dejar que el espíritu de superación que
me había permitido obtener ciertos resultados, dejara espacio a las excu-
sas sobre la genética.
Por ello, me gustaría contaros mi historia personal, con la esperanza de
que muchos de vosotros puedan sentirse identificados y de que consigáis
extrapolar ideas interesantes para continuar progresando y alcanzar vue-
stros objetivos de una forma cuanto más lineal posible...
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Todo Empezó...
Cuando me inscribí por primera vez en

un gimnasio teniendo 14 años, delgadís-
imo no obstante hubiera sido siempre fís-
icamente muy activo. Venía de 2 años de
natación y 3 años de futbol federado con
el club de mi ciudad. Estaba acostumbra-
do a destrozarme con cualquier tipo de
actividad, desde el ciclismo a flexiones y
tracciones “caseras” con la esperanza y la
convicción de alcanzar algún día un cuer-
po al más puro estilo “Ken Shiro” (un
personaje manga increíblemente muscu-
loso) que me volvía loco y que los más
frikis recordarán.
Aunque en realidad, mi objetivo más in- 1993 (14 años)
mediato, no era de ningún modo el de
volverme culturista sino simplemente su-
perar a mi hermano mayor (de 6 años) por el que sentía una sana com-
petitividad y admiración.
Recuerdo aún la vergüenza de los primeros días en sala, me ponía rojo
como un tomate en cuanto empezaba a bajar las escaleras, era el enclen-
que del “Fitness Club” y cuando la gente se reía o hablaba en voz baja
pensaba que se estaban burlando de mí. Tenía seguramente un problema
de autoestima (evidenciado por una actitud cifótica) que me empujaba a
darlo todo desde el principio.
Recuerdo la primera rutina para principiantes (genérica), colgada en
la pared una full body de 15-20 repeticiones que seguíamos los novatos
mientras el instructor – Enrico – nos preparaba una rutina personalizada.
Al final de cada sesión mi cuerpo temblaba como una hoja, no podía ni
peinarme, seguramente debido a que después de haber terminado mi ru-
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tina, seguía entrenando “a escondidas” con la de mi compañero de clase,

no obstante el instructor me dijera: “No te pases que mañana no te vas a poder
mover!”...tenía razón!! Pero yo quería crecer “Para Ayer”.
Las pesas me gustaron desde el primer momento, memorizaba veloz-
mente los ejercicios y los nombres de los músculos, provocando unos
cuantos quebraderos de cabeza al instructor con miles de preguntas. Ob-
servaba las fotos de los físicos estratosféricos de los culturistas profesio-
nales colgados en sala, junto con un atlas de anatomía construido sobre
la foto de Frank Zane, y me preguntaba por qué razón el músculo debía
crecer contrayéndolo y relajándolo por un número determinado de repe-
ticiones. Yo no veía que pasara nada... todo parecía un poco como una
especie de “creencia religiosa”, cuyo mantra estaba escrito en la pared
justo encima de la Prensa de 45º y ponía: “hey tu, empuja más”.
Y por fin llegó la rutina “Personalizada” con el típico SPLIT (división
muscular) compuesto por ejercicios básicos en piramidal y algún com-
plementario con serie fija que debía realizar 3 veces por semana, nada de
extraño si no hubiera sido por la total ausencia de descarga en la progra-
mación, por lo que después del primer trimestre comencé a sentirme can-
sado y empecé a pensar que “hacer pesas” fuese un poco aburrido. Había
ganado un par de kilos, pero en el espejo, por supuesto, no se reflejaban,
y aquello parecía una misión imposible.
Abandoné durante unos meses para probar con las artes marciales,
después de una pelea bastante “fea” en un bar de mi pueblo. Hacía un
montón de kilómetros en autobús para entrenar en el gimnasio de Full
Contact más cercano, inspirado en las películas de Van Damme (no esas
chapuzas para nenazas a lo “Karate Kid”). Quería pelear, no “dar y quitar
cera”... sin embargo las pesas seguían allí (delante del tatami) y no podía
dejar de levantar el maldito hierro, por lo que normalmente intentaba
llegar antes para hacer algún ejercicio antes de las clases.
Me había literalmente enamorado de las artes marciales, pataleaba ar-
riba y abajo cada día, llegando a romper diversas plantas en mi casa con
mis nunchakus y usaba normalmente a mis amigos como “cobayas” para
cada tipo de experimento japonés... Si japonés, porque después descubrí
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que mi maestro de “Full Contact” era en realidad un Karateka y Judoka

con una “superior” visión del Marketing (fuera el cartel indicaba por lo
menos 6 Artes Marciales diferentes, pero dentro todos hacíamos karate
sin saberlo... un genio).
Por lo tanto, decidí inscribirme a una
escuela de Karate cercana a mi pueblo
y empecé pronto a competir en el Ku-
mite (combate). Las pesas se volvieron
una parte integrante de mi preparación
física y finalmente empecé a sentirme
cómodo con mi propio físico que esta-
ba volviéndose cada vez más tónico y
además, si alguien me decía que estaba
demasiado delgado, yo le podía respon-
der “Sabes... para hacer Karate no debo estar
muy grande”, que era como decir “No estoy 1996 (17 años)
grande porque no quiero, no porque no puedo”.
Mi objetivo ya era claro: transformar
mi grácil cuerpecito en una máquina de guerra italo-nipponica. Soñaba
con poder conseguir ser un Karateka profesional como mis ídolos cuyos
videos en VHS estudiaba cada día. Los primeros años de entrenamiento
no eran estructurados en absoluto, entrenábamos un poco al azar, pero
con el tiempo mi gran maestro, Luca, decidió ceder mi preparación de Ku-
mite a uno de sus colegas, Massimo, que se volvió mi 2º maestro. Las co-
sas comenzaron a cambiar: durante el verano hacíamos trabajos genéricos
en pista de atletismo sobre resistencia, tolerancia al ácido láctico, resisten-
cia a la velocidad. Después durante la temporada agonística de Kumite,
añadía a los numerosos entrenamientos de Karate, un par de sesiones de
pesas estructuradas básicamente en 2 mesociclos - Fuerza Resistente y
Fuerza Rápida – que seguía durante 4 o 5 meses. Al finalizar la temporada
y acercarse el verano, retomaba la clásica rutina para hipertrofia.
Era el primer boceto de periodización que, junto a la adquisición de
múltiples habilidades motoras a través del karate, crearon seguramente las
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bases de mi futura transformación con el Breve Intenso Infrecuente. De

hecho, es precisamente la falta de cualidades básicas (movilidad, coordi-
nación, resistencia, etc.) que a menudo bloquea la natural evolución de los
ejercicios más importantes del Bodybuilding. Incompetencias motrices
que en la actual sociedad hipocinética son siempre más frecuentes y de-
ben resolverse para poder crear un bagaje de habilidades que permita a
nuestro cuerpo expresarse al máximo de sus posibilidades.
Todo ese trabajo empezaba a dar sus frutos y llegué por primera vez
con 18-19 años a los 77-80 kg x 187 cm bastante definido. Recordaba con
simpatía ciertas discusiones con mis amigos cuando hablábamos de tran-
sformación muscular y los 80 kg parecían un objetivo exagerado.
Sin embargo, ahora que los había
alcanzado no me perecían tantos y ob-
viamente... ¡quería más! Cada día pasaba
con mi mochila delante del Bar de mi
pueblo para ir a entrenar, mientras mis
amigos (que jugaban a las cartas) me
decían “Andevás Robbé? ¿Qué quieres volver-
te como Bruce Lee?”. El finde, a menudo
no salía o volvía a casa muy pronto ya
que los domingos siempre había alguna
competición o entrenamiento con otros
atletas agonistas del CTR (centro técn-
1998 (19 años)
ico regional), pero no se trataba desde
luego de ningún sacrificio porque sim-
plemente amaba entrenar y quería ser el número uno.
Sucesivamente, en sólo 3 años de práctica intensiva, obtuve el cinturón
negro 1º dan, empecé a enseñar a principiantes y entré a formar parte
de la sociedad deportiva como consejero técnico y dirigente. Al mismo
tiempo comencé a trabajar a tiempo parcial come instructor en la sala
de pesas y como Personal Trainer (en “defensa personal”) en el mismo
gimnasio donde entrenaba. Amaba trasmitir lo poco que sabía y empecé
a sentir una fuerte curiosidad referente al estudio de todo lo que en aquel
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entonces podía encontrar sobre la didáctica del aprendizaje y la teoría del

entrenamiento.
Mientras tanto el Culturismo “Natural” se hacía cada vez más espacio
entre mis pasiones aunque en verdad, ignoraba el problema Doping. En
el gimnasio se respiraba una autentica sensación de sana competitividad,
seguramente algunos usaban “algo”, pero yo me encontraba totalmente
al margen. Recuerdo todavía la vergüenza que pasé cuando mi instructor
me recomendó por primera vez la Creatina, no tenía ni idea de lo que era,
pero para mí eso era todo menos que natural, obviamente la rechacé.
Probablemente me asusté por el hecho de haber visto a mi compañero,
Alessandro, que de repente, en pocos meses se había vuelto enorme, con
estrías en bíceps y pectorales. Cuando le pregunté cómo había conseguido
crecer tanto y tan de prisa, respondió “Tomé un poco de... Creatina”... ¡Ben-
dita inocencia!
Inicializando... BIIO-Trasformación
Lo que de verdad sentía que faltaba en mi programa con pesas era una
programación que se pareciera a la que seguía para el Karate (preparación
general – fase competitiva– fase de transición) que leía atentamente en
los trabajos de Aschieri (técnico de la FIJLKAM). El problema pareció
evidente cuando, solicitando un cambio de rutina al instructor, después
de 4 o 5 meses siguiendo el mismo programa la respuesta fue “¿Ya te has
cansado?”. La rutina “nueva” era prácticamente la misma pero con el orden
de los ejercicios invertido (en vez de Press Banca + Aperturas era Aper-
turas + Press Panca).
Fue entonces cuando me di cuenta que algunos compañeros del gim-
nasio empezaban a tirar como bestias, hacían cosas extrañas como series
interrumpidas (Rest-Pause) escribían todo en tablas en A4 que no tenían
nada que ver con las clásicas rutinitas repletas de dibujitos pre-estampa-
dos que todos nos aprendíamos de memoria y después abandonábamos
en el cajón de las rutinas. Una tarde, antes de cerrar el gimnasio, aproveché
para cotillear aquellas extrañas rutinas y me quedé flipando: “Preparación
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Fuerza, Fuerza 1, Fuerza 2, Maximales, etc.”, ¡Cosa seria! Finalmente tenía

la sensación de haber encontrado algo con una base lógica. El día después
corrí hacia el instructor: “¡Quiero probarlo yo también!”. Me dio en mano un
dosier “Manual del Instructor de Natural Bodybuilding” y corrí a toda
prisa para ir a fotocopiarlo donde normalmente “clonaba” las partituras
de mis guitarristas preferidos.
Finalmente había encontrado una interesante programación con pesas
y además, abiertamente declarada Natural. Me identificaba plenamente
con lo que estaba leyendo ya que en aquel entonces un chavalote (cultu-
rista) que trabajaba conmigo había sufrido un infarto mientras dormía
con sólo 23 años. Detestaba cualquier tipo de droga por lo que, leer cla-
ramente que el doping producía un impacto tan tremendo sobre la meto-
dología del deporte, encendió aún más mi entusiasmo en la aplicación de
las nociones aprendidas. Aquello que sujetaba en mano era en definitiva
el primer boceto del libro que sucesivamente fue publicado como “La
Scienza del Natural Bodybuilding” - 2001 (traducido al castellano como
BIIOSystem Lifestyle R-Evolution - 2009).
Tenía las llaves del gimnasio por lo
que me entrenaba antes de la apertura
con mi mejor alumno de Karate y ami-
go Emanuele, sin camiseta, con Heavy
Metal “a toda pastilla” y gritando KIAI
(Grito de Karate) en cada repetición fi-
nal...
Estaba motivadísimo y seguro que
los resultados iban a llegar pronto. Por
otro lado nuestros conocimientos sobre
la ejecución técnica de los ejercicios se
limitaba a pequeñas perlas de sabidurías 2001 (22 años)
recibidas de nuestro instructor (y segu-
rata) Enrico, que se intercalaban a excla-
maciones acerca de teorías Nazis y su amado Futbol entre un bocadillo
y otro.
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Además no aplicábamos correctamente ciertos principios ya que por

ejemplo creíamos que el Rest Pause se debía siempre realizar sin dejar la
barra, por lo que en el gimnasio se veían aberraciones como gente colgan-
do de la barra de dominadas durante 10-15” tras una repetición y la otra
o aguantando con el 90% del maximal sobre los hombros. Aun así, los
resultados fueron asombrosos, tanto desde el punto de vista de la Fuerza
como del Estético, dado que no seguía ningún tipo de dieta particular
(comía cuanto más posible intentando ingerir cada vez más Proteínas,
pocas Grasas, toneladas de Carbohidratos) y CERO suplementos.
Durante los últimos años de entrenamiento había aumentado progre-
sivamente la ingesta proteica, llegando a 87 kg x 188 cm, un fantástico
resultado que premiaba 8 años de entrenamiento.
Pero, ¡¡había llegado el momento de pasar a otro nivel!! Después de los
primeros 6 meses de BIIO, esto es lo que sucedió:
FECHA Marzo 2001 Agosto 2001
Inicio prep. Fuerza Hasta hipertrofia
ALTURA 187.5 cm 187.5 cm
PESO 87 Kg 94 Kg
GRASA PLICOMETRÍA (3 pliegues) 9% 10%
GRUPOS MUSCULARES (perímetro) Inicio prep. Fuerza Hasta hipertrofia

CUELLO 40 cm 44 cm
HOMBROS 123 cm 132 cm
PECHO 107 cm 117 cm
TÓRAX 100 cm 105 cm
CINTURA (altura ombligo) 83 cm 86 cm
PIERNA (bajo el glúteo) 57 cm 63 cm
GEMELOS 36 cm 38,5 cm
BÍCEPS 37 cm 40,5 cm
ANTEBRAZO 30 cm 35 cm
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En aquel entonces finalicé el servicio militar y vivía prácticamente como

un Atleta de Elite: dormía 9-10 horas cada día y ¡Sin Despertador! Qué
buenos tiempos, cero preocupaciones, comía como un animal (mi madre:
“pero esto no es un bocadillo de pan con jamón, es de jamón con pan”).
Se me ponen los pelos de punta recordando los mega-batidos de fruta
y leche que engullía después de un enorme plato de pasta al mediodía:
picos de Insulina para hacer dormir a un Mamut...
Pero, la “buena suerte” (en el entrenamiento), estaba a punto de cam-
biar porque en septiembre de ese mismo año, mi vida sufrió un cambio
radical: ¡¡lo dejé todo para mudarme a España!!
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20
La Ciencia del Culturismo Natural
2: Mi Filosofía de Entrenamiento
A lo largo de los últimos 25 años mis entrenamientos y enfoque han ido

variando y evolucionando inevitablemente, imposible resumirlo en pocas
palabras. Hay un dicho que cuenta algo así como:
“Si cuando tienes 40 años opinas lo mismo que cuando tenías 20, es que
has tirado a la basura 2 décadas de tu vida”
Sin embargo la mayor constante son sin dudas los ejercicios básicos y
pesados. Evidentemente las necesidades de un atleta principiante-interme-
dio-avanzado son extremadamente diferentes. El problema en el gimnasio
es que si bien casi todo el mundo puede pasar velozmente de ser princi-
piante a ser un practicante intermedio, hay muchísima confusión sobre lo
que significa ser un atleta avanzado y todo el mundo se piensa que lo es,
cuando no pasa de “pseudo-principiante con algo de canas”. Las expecta-
tivas son demasiado bajas y se suele considerar “excepcional” una mejora
mediocre del 0 al 2, cuando la verdadera escala de valores es del 0 al 10.
No existe un criterio universal para considerar un atleta principiante-in-
termedio-avanzado, debido a que el culturismo, en teoría, no está directa-
mente vinculado con ninguna prestación física particular. Hay quienes
considera “estar grande” como ser avanzado, pero es algo relativo al poten-
cial genético individual por lo que pueden haber sujetos principiantes-in-
termedios que “sin apenas entrenar” ya estén mucho más grandes que
otros sujetos intermedios-avanzados menos afortunados genéticamente
o personas con mucho margen de mejora que simplemente luzcan “gi-
gante” gracias a formas e inserciones de los vientres musculares sobre
una estructura particularmente simétrica, que crean un impacto visual
superior.
Otros autores consideran el “ritmo de progresión”, tanto en fuerza como
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en aumento de masa magra, como índice de ancianidad pues es lógico

que cuanto más avanzado sea alguien, más lentos serán los progresos. Sin
embargo, en la vida real, podemos encontrarnos con atletas que no avan-
zan y están en pleno estancamiento, no por ser avanzados, sino por tener
una técnica muy mejorable o un enfoque que ya no genera adaptaciones
positivas, y un cambio de dirección de estímulos puede hacerle volver a
reanudar sus ganancias como si fueran principiantes de nuevo.
Por ultimo está el “nivel de fuerza” que en los países del este tiene su
propio ranking por pesos para determinar la madurez del atleta (Class III,
II, I, CMS, MS, MSIC). Aquí las críticas son que a paridad de fuerza po-
demos encontrar niveles de hipertrofia muy dispares (y viceversa) debido
a que se trata de una cualidad del SNC y habilidad con el gesto técnico y
una vez más, tener un sujeto que aun siendo principiante, gracias a una
estructura favorable, presente niveles de fuerza muy por encima de la
media.
Sin embargo, el ranking de powerlifting raw por pesos, sigue siendo una
valoración muy objetiva y representativa a gran escala, del potencial de
fuerza del cuerpo humano por lo que, aun NO siendo nuestro objetivo
principal el powerlifting, puede darnos una idea de cuán lejos o cerca
estemos de nuestro máximo potencial como levantadores. Porqué en últ-
ima instancia, el crecimiento muscular es generado gracias al “levantamiento
de cosas” y cuanto más peso seamos capaces de levantar dentro de unos
rangos hipertróficos, más probable es que seamos capaces de romper el
equilibrio y obligar nuestro cuerpo a crecer.
Para entendernos, es inútil desesperarse intentando que nos crezca el
pecho cuando apenas somos capaces de levantar 80kg en press banca,
pesando 75kg… mientras el potencial de un atleta nacional del mismo
peso son más de 120kg.
¡Be Strong First! My Friend.
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Exceso De Información
Actualmente tenemos una facilidad asombrosa para acceder a informa-

ciones que hace solo unos pocos años, eran imposibles de conseguir. Sin
embargo, paradójicamente, el exceso de información está generando un
efecto contrario, un bloqueo: hay demasiadas contradicciones, por lo que
mientras estamos embarcándonos en un protocolo que nos entusiasma
y convence, ya estamos mirando hacia otro lado, al siguiente protocolo
opuesto o diferente, que también parece funcionar… y en muchas ocasio-
nes, en lugar que caminar con paso firme hacia nuestro objetivo, termina-
mos dando vueltas en círculo detrás de las modas del momento.
En definitiva, para saber diferenciar y contextualizar “el oro de la paja”
es necesario estar muy cualificado y haber vivido muchas experiencias en
tu propia piel, por lo que en cierto modo, volvemos a una situación pare-
cida a cuando no teníamos acceso a casi nada.
Por ello, en nuestra certificación de Experto en Culturismo Natural:
http://bit.ly/CursoECN, tratamos de organizar todo este caos en un pro-
ceso didáctico sensato, un poco como lo que pasa con los cinturones en
las artes marciales: antes de ponerse el cinturón negro y aspirar a “colgar-
se danes”, uno debe pasar por el blanco, amarillo, naranja, etc.: una lógica
de trabajo estructurada en función de la madurez deportiva del atleta, un
filtro con el cual poder observar, entender, organizar e interpretar, la mole
enorme de informaciones a las que estamos expuestos.
El Entrenamiento Más Eficiente
El mayor secreto del entrenamiento, es que no existen secretos… solo

hay que “echarle huevos”, así de simple. Hoy en día hay demasiada confu-
sión. Ahora están todos locos con que si Frecuencia 2 y cosas ondulantes
súper sofisticadas, como si de repente hubiéramos descubierto el “Santo
Grial” y fueras a crecer así de simple, porque acabas de descubrir “el agua
caliente”. En realidad, ningún enfoque te va a funcionar si no pasas por
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el trabajo duro y de hecho, en la historia del entrenamiento con pesas,

siempre han existido gente Fuerte y Grande, hasta incluso en el postguer-
ra y cuando no se periodizaba nada ni se sabían estrategias sofisticadas de
alimentación o ejecución técnica. Se buscaba tirar cada vez más pesado,
ser fuerte en un puñado de movimientos básicos. Fin del juego.
Sin embargo, a la hora de optimizar los resultados para la mayoría de
usuarios (volviendo a la clasificación mencionada anteriormente), consi-
deraría los siguientes puntos:
a Para un principiante, tras la fase pertinente de educación motora, coordi-

nativa y acondicionamiento físico general, la repetición del gesto técnico
es fundamental y su prioridad es aprender las correctas líneas de fuerza y
generar cada vez más intensidad por lo que un enfoque en multifrecuen-
cia como un Full-Body o Símil Full-Body a días alternos (3 veces por
semana) sería ideal.
a Para un intermedio, el objetivo es perfeccionar su capacidad de activa-

ción y aprender a entrenar con intensidades cada vez mayores, por lo que
condensar el trabajo hacia cada distrito muscular en cada sesión, es muy
productivo para este fin. En esta fase, un split de toda la vida Empuje/
Tracción/Pierna con frecuencia 1 y técnicas de intensidad progresiva-
mente más duras, es lo que prefiero.
a Finalmente, cuando se es realmente avanzado (y por ello entiendo que, al

menos, seamos capaces de levantar con buena técnica al menos 1,5 veces
nuestro peso corporal en press banca, 2 veces nuestro peso corporal en
sentadilla y 2,5 veces nuestro peso corporal en peso muerto) la multifre-
cuencia vuelve a tener un papel relevante, porque permite distribuir el
volumen de trabajo total en más sesiones, a paridad de intensidad. Para
un avanzado, Intensidad y Volumen tienen que ir aumentando a la vez de
forma inteligente a lo largo de los años y esto se vuelve imposible hacerlo
en una sola sesión semanal. Pero estamos hablando de tonelaje… nada
que ver con tirar pesos de Mickey Mouse 2 o 3 veces por semana: si tiráis
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pesos de ratón de Disney, seguiréis teniendo cuerpo de ratón de Disney.
Pero a pesar de todo y más allá de las modas, el cuerpo es más inte-
ligente que nosotros por lo que después de una fase inicial de ajuste, se
adaptará a casi cualquier enfoque, por lo que los resultados llegarán siem-
pre y cuando entrenemos DURO.
Que Opino De Las “Rutinas Weider”
Esa forma de enfocar el culturismo sigue en auge, porqué se casa per-

fectamente con la mentalidad judeocristiana del “Sufrimiento finalizado al
Sufrimiento”, en pro de la promesa de algún tipo de gratificación en el más
allá.
Nos encantan las películas de Rocky besando la lona y recibiendo leñazo
tras leñazo una y otra vez, porque siempre vuelve a levantarse y al final, no
se sabe cómo, le gana al Ruso Dopado. Obviamente además de olvidar-
nos que es una película, también nos olvidamos de que hay otras formas
más realistas de ganar, y es cuando el que besa la lona es el contrincante y
tú te vas a casa sin la cara como un mapache.
Por eso siempre hablo del NO BRAIN – NO GAIN (sin cerebro, no hay
ganancia).
Sin embargo, los hermanos WEIDER fueron unos genios del marke-
ting y además de popularizar el culturismo en todo el planeta, supieron
muy bien colar sus suplementos y maquinarias milagrosas tras lema “En-
trena como un campeón para ser un Campeón”, vendiendo la imagen de atletas
súper-ciclados, que a pesar de todo hoy en día la gente idolatra como si
estuvieran presos por una especie de “Síndrome de Estocolmo del Cul-
turismo”.
Y así seguimos, detrás de un NO PAIN – NO GAIN que suena muy
machote y espartano, aunque lleva a “Entrenar como un campeón, para fru-
strarse como todos los demás” y termina por ser la mejor forma de acercarse
al mundo del Doping.
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Pon en una batidora:
a “Sacrificio y sufrimiento” diario en el gimnasio

a Dietas crónicamente extremas y monótonas
a Estancamiento y ausencia de resultados
a Admiración por físicos construidos a base de gominolas
a Lemas pegadizos y enajenación social de que “eres un guerrero sin miedo al
dolor (PAIN) y no una nenaza como los gordiflacos de allí fuera”
a Júntate con gente al que le han hecho el mismo lavado de cerebro…
Agítalo todo durante un tiempo… y tienes la mezcla perfecta para empe-

zar a pincharte el trasero y verlo como lo más normal del mundo.
Obviamente si a cada 100 personas que se apuntan al gimnasio se les
ofrece a todos el mismo enfoque (sin ningún proceso didáctico sensato
ni educación al movimiento) y 99 no consiguen nada por lo que se de-
sapuntan y 1 con más talento genético (o ayuda farmacológica) consigue
ponerse grande y sigue entrenando, tras 1000 personas que hayan pasado
por ese gimnasio, quedarán 10 grandotes en la sala, dando la sensación de
que lo que se hace allí funciona… y así seguimos desde los años ‘80. Si
por arte de magia el doping desapareciese del mercado, otro gallo cantaría
y probablemente el Weider ya no sería tan popular.
A pesar de todo, considero que este tipo de entrenamiento puede ser
útil, periodizándolo inteligentemente, en la última fase del currículo de-
portivo o de la programación anual de un atleta intermedio-avanzado.
Cuando ya se ha alcanzado el máximo potencial genético y se tiene
un nivel de fuerza muy bueno, trabajar con mucho volumen y variedad
de ejercicios, puede optimizar la hipertrofia sarcoplasmática y permitir
conseguir un aspecto muscular más maduro y con más detalles. Hacerlo
cuando se es novato y tenemos amplios márgenes de aumento de fuer-
za y desarrollo muscular, considero que es contraproducente además de
una pérdida de tiempo. Si no tienes músculos que bombear… ¿que estas
bombeando?
26
Que Opino De Los Ejercicios Con Pesos Libres
Los ejercicios básicos han sido desde siempre los pilares del entrenamien-
to de cualquier levantador serio, por el simple hecho de que antes no
existía otra cosa que barras y mancuernas pesadas. Cuando la ejecución
técnica es correcta, los beneficios de los ejercicios con pesos libres son
innumerables. Hay una frase que resume a la perfección el motivo por el
cual los ejercicios con pesos libres deberían ser el pilar de cualquier pro-
grama serio:
“Lo que estabiliza artificialmente, desestabiliza funcionalmente”
Lo que ocurre es que para las empresas que fabrican maquinarias, ven-
derte un Power Rack de 400€ y un set de discos y barra olímpica por
600€ más, que te van a durar toda la vida, pues no es muy inteligente
si consideramos que UNA sola de las máquinas de cualquier gimnasio
puede costar fácilmente unos 3000-4000€. Las cintas de correr pueden
llegar fácilmente a 12.000-15.000€, por no mencionar PowerPlate, Kinesis
y Electroestimulación. El Marketing del Fitness es así, la facturación de
estas empresa no depende de que tengas o no resultados o aprendas a
entrenar de verdad, sino de la cantidad de máquinas que consigan vender.
La cruda realidad es que el trabajo duro y pesado, no es comercial,
no vende… la gente quiere algo cómodo, que no se suponga demasiado
trabajo físico ni intelectual y posiblemente lo quiere hoy para ayer, por lo
que en todos estos años se han llenado revistas y libros con un montón
de verdades a medias para vender la última novedad de moda y atender
esa demanda-oferta efímera.
Ahora, gracias al Crossfit las cosas han ido cambiando y por suerte se
está volviendo a revalorizar el trabajo duro con movimientos multiarti-
culares, sin necesidad de herramientas sofisticadas. Lo malo, es que una
vez más, han querido vender una imagen de atleta supercachas, a menudo
americanos ex culturistas o ex halterófilos (y a veces puede que ex cicla-
27
dos), que se alejan mucho de los resultados reales que podemos conseguir
haciendo lo que en fin de cuentas, es una especie de “circuitillo” que en
los gimnasios le prescribíamos a los novatos y que nadie quería hacer
(porque obviamente, es más sufrido).
En definitiva el camino a seguir por esta vía es el que mencioné an-
teriormente sobre diferenciar entre niveles pero sobretodo, preocuparse
menos del CUANTO (series, repeticiones, frecuencia, carga, etc) y mucho
más del CÓMO (ejecución técnica finalizada a no generar inercias y ser
capaz de aplicar presión a lo largo de todo el recorrido, optimizando el
levantamiento y la seguridad).
Mi Forma De Enfocar El Entrenamiento
En estos últimos años, he ahondando cada vez más en la idea de que en

nuestro deporte, donde los resultados solidos se ven a lo largo de los años
(o décadas), debemos huir de la mentalidad cortoplacista de “la rutina
mágica” o el método de moda y empezar a razonar por periodizaciones
anuales enfocada a la mejora integral del atleta y al perfeccionamiento de
los esquemas motrices bajo carga, con el fin de “obligar” el crecimiento
muscular. Resumiendo mi enfoque, se puede dividir en 4 fases fundamen-
tales que repito cada año:
a Una primera fase TÉCNICA donde nos centramos en perfeccionar la

ejecución de los 3 BIG (press banca, peso muerto y squat) usando SPLIT
FULL BODY o similares, por lo general con una frecuencia semanal de
3 días. En esta fase usamos técnicas particulares como repeticiones par-
ciales en el Power Rack o con tablas, Dead Squat y Dead Bench, así como
trabajos con gomas y cadenas o isometrías en puntos estratégicos y énfas-
is en fase concéntrica o excéntrica.
Todo lo que pueda ser útil para corregir posibles momentos “vacíos”
(en los que perdemos tensión) durante una zona concreta del ROM de un
levantamiento.
28
a Una segunda fase de FUERZA y POTENCIA, donde buscamos supe-

rar nuestros máximos con enfoques que nos lleven a mover cargas cada
vez más pesadas, pasando también por programación lineal y Split más
clásicos de Empuje/Tracción, además de buscar ser capaz de acelerar la
barra manteniendo una técnica impecable.
a Una tercera fase de TRANSICIÓN, la más delicada, donde se persigue

trasladar el aumento de prestación a rangos hipertróficos, aprendiendo a
“arañar” más y más repeticiones con los nuevos niveles de fuerza adqui-
ridos.
a Una cuarta fase enfocada a la HIPERTROFIA, donde aumentamos

gradualmente las técnicas de intensidad desde un enfoque lineal de 3 ve-
ces por semana, hasta pasar por una fase de pico en periodización on-
dulante aumentando la frecuencia semanal a 4 sesiones para distribuir la
carga de trabajo a medida que vamos introduciendo progresivamente más
y más volumen y técnicas de intensidad.
Dando la vuelta a Serie, Repeticiones t Tiempos de Descanso
Nos cuesta mucho cambiar de perspectiva con respecto a lo que todos

hemos escuchado desde siempre: si haces fuerza descansos largos y bajas
repeticiones, si haces hipertrofia descansos cortos y muchas repeticiones.
No somos muchos, los que experimentamos mezclando las variables
para sacarle más partido y seguir añadiendo kilos a la barra. Personalmen-
te, viniendo de un enfoque Breve Intenso Infrecuente donde el fallo en la 1º
serie era primordial, he tardado casi una década para darle la oportunidad
a otras formas de expresión de la intensidad.
Un 3 x 8 llevado al fallo, debido a la fatiga acumulada, conllevará usar
una carga descendiente de aproximadamente el 75-70-65% de nuestro
máximo, con un estrés metabólico importante y un estrés mecánico mo-
deradamente elevado.
Un 8 x 3 con 60” de reposo buscando acercarnos al fallo en la última
29
serie, nos permite trabajar con una carga FIJA de aproximadamente un

75-80% aumentando considerablemente el estrés mecánico mientras el
amplio BUFFER (margen desde el fallo o RIR) nos proporciona un mar-
gen de corrección técnica y dinamismo muy importante cuando se quiere
mover peso de verdad. Además los descansos cortos de un minuto, gene-
ran a su vez un estrés metabólico moderado a pesar de no llegar al fallo
Un enfoque inteligente de entrenamiento, debe saber sacar provecho
de ambas estrategias en función del ejercicio y las necesidades de cada
persona. En mis programaciones, hago un amplio uso de esta lógica de
razonamiento y los resultados conseguidos hablan por sí solos.
Importancia del Descanso y la Frecuencia de Entrenamiento
El descanso es una de esas cosas fundamentales de la cual todos hablan

y pocos practican. En periodos de competición donde llevamos todas las
variables al máximo tolerable, considero fundamental dormir entre 9 y 10
horas diarias, aunque la necesidad de descanso puede variar dependiendo
de muchísimos factores individuales.
Sin embargo, ningún levantador serio se está haciendo un favor de-
scansando menos de 8 horas diarias. Muy a menudo, los estancamientos
pueden resolverse de una forma tan sencilla como dormir más y/o con
mejor calidad, ya que esto afecta directamente a nuestra capacidad de to-
lerar intensidad y volumen de entrenamiento.
Pocas horas de sueño1 (< 6,5h) están relacionadas con una reducción
de la afinidad con la glucosa del 40%, aumento de la insulinorresistencia,
disminución de la producción de GH y aumento del Cortisol (Knutson
K.L. et al. 2007). Un reciente estudio del National University of Singapore
evidenció que UNA sola hora más de sueño por noche, aumentaba los
niveles de testosterona de un 12% algo que, si se demostrara con algún
suplemento deportivo, lo convertiría en el producto más agotado de todas
las tiendas… Nota mental: dormir es “Gratis”.
Mientras por lo que concierne la frecuencia de entrenamiento, he pa-
sado de entrenar un mínimo de 3 entrenamientos cada 2 semanas en ABC
30
(repitiendo ejercicios cada 14 días), hasta un máximo de 5 veces por se-

mana en ABCDE en monofrecuencia (repitiendo ejercicios cada 7 días),
pasando por otros enfoques con Frecuencia 3 y 2 dentro de un microciclo
de 5, 7 o 10 días. Con todos ellos he tenido buenos resultados, porque he
sabido manejar correctamente todas las demás variables.
Pero en la práctica y siendo objetivos, entrenando 2 veces por semana,
sientes que “te comes el mundo” en cada entrenamiento y es posible obtener
el 75% de los resultados, además de permitir compaginar los entrenos
con otros deportes. Llevando esa intensidad de 2 a 3 veces por semana,
seguramente optimizamos al 90% los resultados aunque, en periodos de
mayor estrés o falta de descanso, puede que no todos los entrenamientos
seas capaz de disfrutarlos y dar el 100%.
Queriendo llevar esa misma intensidad de 3 a 4 sesiones semanales,
podríamos estar optimizando los resultados al 95-100% , aunque las co-
sas se complican y es posible que buena parte de los entrenamientos los
hagamos sin el mismo entusiasmo que entrenando menos o nos veamos
forzados en reducir la intensidad para poder tolerar la frecuencia de en-
trenamiento.
Finalmente, 5 o más entrenamientos son sostenibles solamente para
atletas “fuera de lo común” o simplemente teniendo que reducir drástic-
amente la intensidad que éramos capaces de generar con solo 2 sesiones
semanales. Desde luego, se complica mucho mantener el mismo entusia-
smo con el entrenamiento y bajo mi perspectiva hay que poner en una
balanza CUANTOS resultados añadidos vamos a poder obtener (si es que
los hay) con respecto a lo que vamos a PERDER dedicándole más y más
tiempo y energía al gimnasio, porque NO hay una relación Lineal entre
Resultados y Frecuencia, sino entre Resultados y Esfuerzo… y el máximo
esfuerzo no se lleva muy bien con la máxima Frecuencia.
El problema de canjear Intensidad por Frecuencia es que a largo plazo,
nos puede llevar a no generar un estímulo suficientemente intenso como
para seguir creciendo. Y de hecho, las actuales tendencias sobre volumen
y frecuencia elevados, se sustentan en trabajar lejos del fallo o llegar al
fallo muy esporádicamente, lo cual en mi opinión, para un principiante o
31
intermedio es la fórmula perfecta para seguir siendo un flaco toda la vida.

Pero obviamente, hay muchas formas de encajar todas las variables y
en efecto el entrenamiento es el arte de saber coser un traje que se adapte
a cada persona en las circunstancias en la que se encuentra y acorde a los
objetivos marcados con el fin de seguir progresando…no debería tener
nada que ver con seguir la moda del momento. Lo que está claro es que
no puedes entrenar a muerte todos los días indefinidamente: o entre-
nas durísimo o entrenas muchísimo, las dos cosas son imposibles para la
mayoría de los mortales. Pero siempre que puedo, elijo el enfoque que me
permite obtener más haciendo lo justo.
A los que critican que “en cualquier otro deporte se entrena cada día” les diré
que en NINGÚN otro deporte el objetivo es realizar un gesto hasta el
fallo, romper fibras, acumular metabolitos, crear un catabolismo proteico
para su posterior supercompensación y crecimiento. Nadie le pega pa-
tadas a un balón cada vez más pesado hasta que el cuádriceps no pueda
mover más el pie.
Beneficios del Trabajo en Aislamiento Para Naturales
Dependiendo de la persona y de la experiencia: en principiantes tienen

sentido para fortalecer posibles eslabones débiles de la cadena cinética,
aprender patrones de movimiento más complejos desmenuzándolos “por
partes” para aprender un mayor control motor o mejorar la propioce-
pción de un musculo en concreto, pero muy poca relevancia para la con-
strucción del cuerpo y la maduración como atleta.
Lo que siempre digo es que ¿Si no tienes Nada que bombear, que es
lo que bombeas?
Para atletas intermedios, considero que abusar del aislamiento es una
verdadera pérdida de tiempo y energías. Darle demasiada importancia a
los complementarios es uno de los mayores errores en esta etapa, por-
que nos desenfoca de lo que es realmente importante: aprender a generar
intensidad, crear una base de fuerza y una masa muscular sólida, sobre
la que esculpir cuando seamos más avanzados. Los atletas que se que-
32
dan atascados con esos ejercicios, jamás alcanzan su verdadero potencial

genético.
Consiguen darle una forma al cuerpo que aparentemente está trabaja-
da, pero observándolos detenidamente, dan la sensación de un “ensam-
blaje de músculos” desconectados entre si y lo peor de todo es que son
y seguirán siendo… pequeños. Les falta la profundidad, rocosidad y la
densidad muscular que solo el trabajo pesado y reiterado es capaz de pro-
porcionar.
En atletas que han alcanzado un nivel de desarrollo muscular y de
fuerza considerable, los ejercicios de aislamiento vuelven a tener más im-
portancia para crear esa simetría y separación que creará el aspecto de un
culturista completo y maduro. Se vuelven particularmente importantes
para trabajar músculos rezagados que debido a nuestras características
biomecánicas particulares, no son correctamente solicitados con los ejer-
cicios básicos. Pero para llegar a esto, habría primero que alcanzar ciertas
prestaciones: demasiada gente pierde tiempo detrás del trabajo de las por-
ciones del pectoral, mientras hacen a duras penas 80 kg de press banca,
cuando con una mejora en la ejecución técnica y una progresión racional
que les lleve a tirar 130 o 140 kg, seguramente ya no tendrían que preo-
cuparse por ello.
Relación Fuerza-Hipertrofia
Todos los que dicen que el peso no es importante, por regla general, es
porque NO son fuertes y buscan justificar su falta de resultados. La pena
es que a menudo, tampoco son grandes, pero siempre tienen algún ejem-
plo de un primo de un amigo de una hermana, que estaba grande y no
tenía nada de fuerza.
Obviamente un dopado, no necesita trabajar la fuerza. Los anabolizan-
tes ya le hacen ser fuerte por si solos. Hay videos de Jay Cutler haciendo
press inclinado con 140-150 kg para 12 repeticiones en tensión continua,
sin bloqueo articular. Lo gracioso es que no habrá hecho una rutina de
fuerza en su vida… ¿para qué? Pero si el chaval de turno espera conseguir
33
un desarrollo parecido simulando con 35 kg, ya puede esperar sentado

que lleguen esos músculos.
Las contradicciones en este sentido suelen originar por las siguientes
razones:
a 1: La mayoría no entiende CUANTO fuerte significa estar fuerte. Mu-

chos piensan que mover de cualquier manera 100kg de press banca es un
resultado espectacular y al ver que siguen con el pecho plano, llegan a la
conclusión de que la fuerza no sirve. Sería lo equivalente a un velocista
que corre los cien metros en 14 segundos, pensando ser una flecha. Jamás
he visto a nadie capaz de levantar 160 kg en press banca y que no tuviera
pecho.
a 2: Demasiada gente confunde la fuerza con meter más peso en la barra.

Si ese peso de más es debido a mayor inercia, columpiarse, rebotar, dejar
caer la fase excéntrica, hacer cheating o reducir el recorrido de alguna for-
ma… pues es normal que no se traduzca en aumento de masa muscular.
Porque NO eres más fuerte, solo estas sacudiendo arriba-abajo más peso
en la barra… así de simple.
Por eso en el culturismo natural es clave hablar de “levantamiento muscu-
lar” y ser capaz de aplicar fuerza y CONTROL durante todo el recorrido,
debido a que nuestro organismo no pondrá en marcha un mayor creci-
miento muscular sobre un movimiento técnicamente pobre y potencial-
mente lesivo: sería como aumentar los caballos motor de un vehículo
que no pasa la ITV… no acabaría bien la cosa tras la primera curva. Para
conocer la correcta biomecánica de los ejercicios más importantes, tene-
mos en la escuela unas clases magistrales que considero fundamentales
(http://bit.ly/MasterClassSBD)
a 3: La fuerza es una habilidad que depende de muchísimas adaptaciones

coordinativas, intra-intermusculares, de la eficiencia del SNC y el Firing
Rate, del Rate of Force Development y muchas palabrejas más anglosajonas
chungas que al que quiere ponerse cachitas le importa un pimiento. La
34
cuestión es que la Hipertrofia es la ULTIMÍSIMA adaptación que el cuer-

po pondrá en marcha, solamente si se ve OBLIGADO y solamente DE-
SPUÉS de haber intentado otros tipos de adaptaciones. El motivo es sim-
ple… tener más musculo es anti-evolutivo porque requiere más comida.
Si entendemos esto, entenderemos lo importante que es obligarlo a tirar
más pesado, año tras año.
a 4: No se hace una fase de adaptación y transferencia correcta hacia la

hipertrofia, de modo que muchas de las ventajas adquiridas a bajas repe-
ticiones, no se consigue llevarlas a rangos hipertróficos y por ende volve-
mos a trabajar hipertrofia siempre con el mismo peso.
Por lo tanto, la relación íntima

entre crecimiento muscular y
fuerza, no presenta una relación
lineal sino un andamiento más
parecido al grafico mostrado al
lado (ver imagen): ilustrando de
arriba abajo el desarrollo mu-
scular y de izquierda a derecha
el total en los 3 BIG (Squat, Ben-
ch, Deadlift), podríamos obser-
var que a paridad de HP altura/ Gráfico de Paolo Evangelista www.smartlifting.org
peso encontraremos diferentes
niveles de fuerza, aunque a medida que nos desplazamos hacia la derecha,
llegaremos a un cierto punto a partir del cual, mayores incrementos de
fuerza solo son posibles si son suportados por un incremento de masa
muscular.
Al mismo modo, para cada nivel de fuerza, podríamos observar dife-
rentes niveles de masa muscular aunque, a medida que nos movemos de
arriba hacia abajo en el gráfico, mayores incrementos de masa muscular
solo serán posibles si pasan por un incremento de la fuerza. La buena
noticia es que todas estas adaptaciones, no siguen una pauta preestableci-
35
da (en plan “primero esto y luego lo otro”) sino que se irán dando en un
continuum conforme nos vayamos convirtiendo en mejores levantadores.
36
Masa Critica Natural
Hay quienes ansían ser “populares” simplemente para inflar su ego

y no les importa cómo. Hay quien vendería su alma para trepar y no pe-
stañea si hay que agarrarse de una bandera y luego la otra o subirse al filón
que esté más de moda en ese momento para subir cueste lo que cueste.
Hay quienes sacrifican su moral y ética en el altar de lo “políticamente
correcto” para agradar a todo el mundo.... y hay quien simplemente, no
tiene ni ética ni moral.
Desde hace 15 años estoy obsesionado con el mismo sueño, algo ex-
tremadamente ambicioso, algo totalmente alocado. Yo quiero cambiar
PARA SIEMPRE la cultura de nuestro DEPORTE en este país.
Quiero resucitar de las cenizas los verdaderos valores de la cultura fís-
ica, quiero transmitir lo mucho que me ha aportado en mi vida, en cómo
ha forjado mi carácter y mi ser, en cómo me ha enseñado a encontrar un
equilibrio en cada faceta de mi vida, en cómo la búsqueda de la superación
personal me ha hecho ser quien soy hoy, en cómo me hace disfrutar de
LA VIDA.
Quiero conseguir aunar una MASA CRÍTICA: esa cantidad mínima de
personas con una misma visión necesarias para producir una reacción en
cadena y conseguir que el día de mañana, el culturismo NATURAL, deje
de ser motivo de burlas y calumnias y llegue a ser la NORMALIDAD.
Hace 15 años yo era EL ÚNICO y contagié a 10 más, que contagiaron
otros 10 y otros 10 y otros 10… somos miles, podemos seguir guiando
otros 10 y ser millones, ahora podemos cambiar el FUTURO‼
Mi sueño es que dentro de 15 años pueda contarle a mi hijo que “cuan-
do yo era joven, todo el mundo se enchufaba de todo y lo veía normal,
la mayoría de la gente sufría una especie de Síndrome de Estocolmo y
adoraban los que les habían arrebatado su disciplina y toda esperanza de
alcanzar su máximo potencial, en lugar que a los verdaderos ejemplos a
seguir de los que se mofaban tachando de falsos naturales, te lo puedes
creer⁉
37
Pero luego montamos una R-Evolución y JUNTOS lo cambiamos

todo”.
Se lo debo a ÉL , se lo debemos a las nuevas generaciones, lo cambia-
remos todo.
#masacriticanatural
38
Bibliografía
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3, 2018
87. Time Course of Enhanced Adrenal Responsiveness to Angiotensin on a Low Salt Diet.
Retrieved December 28, 2017.
43
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45

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En la Vida, no importan los que critican, ni el que se alegra

El mundo vibra junto al hombre que se pone en juego, que

Lo que importa es quien cumple su palabra, sin ahogar sus

Somos los que nunca ocuparemos el lugar de esas almas frías y

Roberto Amorosi Hernandez

1. BIOGRAFIA 1º parte: ...............................................................................8

2. BIOGRAFIA 2º parte: ............................................................................49

3. LA CIENCIA DEL CULTURISMO NATURAL .........................87

Dando la vuelta a series, repeticiones y tiempos de descanso

4. MÁXIMO POTENCIAL 100% NATURAL .................................120

5. EXPLICANDO EL “SECRETO” DE ECN: ...............................149

6. EL CÁNCER DEL DOPING............................................................160

7. PORQUE ELEGIR SER NATURAL .............................................186

8. MACROCICLO ANUAL ....................................................................212

9. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO ............................................249

10. WEAK POINT HIPERTROPHY .................................................286

11. NUTRICIÓN y ADELGAZAMIENTO.......................................314

Frecuencia de las comidas

12. TÍPICOS ERRORES EN LA PREPARACIÓN .......................352

13. SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA ...........................................401

14. LA MASA CRíTICA NATURAL ....................................................426

1: ¡Forjando alma y cuerpo

Navegando en el actual “océano”

Cuando me inscribí por primera vez en

tina, seguía entrenando “a escondidas” con la de mi compañero de clase,

que mi maestro de “Full Contact” era en realidad un Karateka y Judoka

bases de mi futura transformación con el Breve Intenso Infrecuente. De

entonces podía encontrar sobre la didáctica del aprendizaje y la teoría del

Fuerza, Fuerza 1, Fuerza 2, Maximales, etc.”, ¡Cosa seria! Finalmente tenía

Además no aplicábamos correctamente ciertos principios ya que por

GRASA PLICOMETRÍA (3 pliegues) 9% 10%

GRUPOS MUSCULARES (perímetro) Inicio prep. Fuerza Hasta hipertrofia

PECHO 107 cm 117 cm

TÓRAX 100 cm 105 cm

CINTURA (altura ombligo) 83 cm 86 cm

PIERNA (bajo el glúteo) 57 cm 63 cm

En aquel entonces finalicé el servicio militar y vivía prácticamente como

A lo largo de los últimos 25 años mis entrenamientos y enfoque han ido

en aumento de masa magra, como índice de ancianidad pues es lógico

¡Be Strong First! My Friend.

Actualmente tenemos una facilidad asombrosa para acceder a informa-

El Entrenamiento Más Eficiente

El mayor secreto del entrenamiento, es que no existen secretos… solo

el trabajo duro y de hecho, en la historia del entrenamiento con pesas,

a Para un principiante, tras la fase pertinente de educación motora, coordi-

a Para un intermedio, el objetivo es perfeccionar su capacidad de activa-

a Finalmente, cuando se es realmente avanzado (y por ello entiendo que, al

pesos de ratón de Disney, seguiréis teniendo cuerpo de ratón de Disney.

Que Opino De Las “Rutinas Weider”

Esa forma de enfocar el culturismo sigue en auge, porqué se casa per-

Pon en una batidora:

a “Sacrificio y sufrimiento” diario en el gimnasio

Agítalo todo durante un tiempo… y tienes la mezcla perfecta para empe-

Que Opino De Los Ejercicios Con Pesos Libres

“Lo que estabiliza artificialmente, desestabiliza funcionalmente”

Mi Forma De Enfocar El Entrenamiento

En estos últimos años, he ahondando cada vez más en la idea de que en

a Una primera fase TÉCNICA donde nos centramos en perfeccionar la

a Una segunda fase de FUERZA y POTENCIA, donde buscamos supe-

a Una tercera fase de TRANSICIÓN, la más delicada, donde se persigue

a Una cuarta fase enfocada a la HIPERTROFIA, donde aumentamos

Dando la vuelta a Serie, Repeticiones t Tiempos de Descanso