Runing y Entrena

TODO SOBRE RUNNING
¿Eres corredor? ¿Disfrutas con el entrenamiento de running? Hay tantas personas

que disfrutan corriendo, que no me extraña que tú seas también uno de ellos.
Además, los beneficios de esta actividad física son más que contrastados, sin
embargo existen muchos mitos y falsas creencias que están presentes en la
actualidad.
Esta disciplina deportiva que ha tenido un impulso exponencial. De ahí que haya
todo tipo de carreras y pruebas de running por toda España: maratón, media
maratón, xtrail, carreras espartanas, carreras populares…
Y un sinfín más de competiciones para avivar este deporte.
Aquí podrás encontrar información muy relevante que te ayudará a aumentar tus
conocimientos cientifícos sobre el entrenamiento de running.
Cadencias, análisis de pisada, economía de carrera y muchos más términos y

artículos te están esperando a la vuelta de la esquina. No te los pierdas y corre a
por ellos si quieres ser un runner de nota 10.
Artículos sobre running siguiendo los estudios científicos actuales, que te

permitirán conseguir una visión fehaciente sobre esta disciplina para rendir al
máximo en tus carreras
Calzado minimalista
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Índice de Contenidos [ocultar]
 1 Fuerzas de impacto al correr con calzado minimalista
 2 ¿Qué dice la investigación sobre el calzado minimalista?
 3 Lesiones y calzado minimalista
 4 Desventajas del calzado minimalista
 5 Video-análisis de pisada con zapatilla vs pisada descalzo
 6 Conclusiones sobre el calzado minimalista
 7 Bibliografía
Barefoot es un término que viene del inglés que significa «descalzo» y consiste
precisamente en esto, correr sin el soporte artificial de unas zapatillas
convencionales y usar calzado minimalista, para dejar que nuestros pies y
articulaciones efectúen su movimiento natural.
Los seres humanos han participado en el running hasta que la zapatilla deportiva
moderna se inventó en la década de 1970. Para la mayor parte de la historia
evolutiva humana, los corredores corrían descanzos o bien con un calzado
minimalista como sandalias o mocasines con menor amortiguación. El cuerpo
humano no se diseñó biomecánicamente para correr con zapatillas, es más, hasta
no hace tantos años el hombre corría, andaba y vivía sin ningún tipo de zapatilla
tal y como conocemos hoy en día (1).
Hasta hace pocos años, el uso de zapatillas de running se consideraba algo vital
para amortiguar el golpe, y controlar de forma eficiente la pisada. Las zapatillas
por tanto, nos permitían proteger y orientar el pie para facilitar la pisada. Los
defensores del calzado minimalista argumentan que correr de este modo nos
hace modificar la forma en la que corremos, variando la postura del cuerpo al
correr y consiguiendo que la musculatura trabaje de forma eficiente (1, 2, 3).
Fuerzas de impacto al correr con calzado minimalista
Básicamente podemos destacar tres tipos de corredores:
 Los que pisan el suelo con el talón en primer lugar.

 Los que pisan primero con la parte anterior del pie y luego golpea el
talón en el suelo.
 Los que golpean el suelo con la parte anterior.
La mayoría de nosotros tenemos un estilo preferido que realizamos

instintivamente.
¿Qué dice la investigación sobre el calzado minimalista?
En un reciente estudio del Dr. Lierberman y colaboradores (1) observaron

la diferencia entre los corredores descalzos o con calzado minimalista y
corredores calzados para entender las diferencias en la forma, la eficacia, el
impacto y para tratar de entender mejor cómo hemos evolucionado hasta día de
hoy (1).
En dicho estudio (1) pudieron observar que las personas que corren con calzado
minimalista o descalzos tienden a apoyar la parte delantera del pie o la parte
media primero y no el talón como ocurre con los corredores que emplean
zapatillas. ¿Cómo puede suceder esto? El hecho de emplear una zapatilla
deportiva nos hace correr con nuestro cuerpo ligeramente atrasado lo que nos
«obliga» a atacar el suelo con el talón en primer lugar. En cambio, si empleamos
zapatillas minimalistas o barefoot nuestro cuerpo se torna a una posición más
natural y nos permite aterrizar en el suelo con parte media o anterior del pie (Figura
1) (2).
Figura 1. Postura del cuerpo al correr con zapatillas o con calzado minimalista
(4).
Según Lieberman y colaboradores (1) las personas que pisan suelo con el talón
en primer lugar aterrizan con una fuerza significativamente mayor que los
que lo hacen con la parte media o anterior del pie (1).
Sin embargo, el impacto parece mucho más pequeño en las personas que
impactan primero con la parte media o anterior del pie y esto sucede si corremos
descalzos o con calzado minimalista o barefoot. Además como se puede ver en
la Figura 1, nos desplaza el centro de gravedad al correr, haciendo que el pie
apoye con una postura del cuerpo más relajada y que la absorción del aterrizaje
sea más gradual e instintiva (Figura 1).
Lieberman en la universidad de Harvard realizó una investigación con sujetos que
corrían con zapatillas y otros que lo hacían descalzos. Los corredores descalzos
controlaban el impacto de forma gradual mientras que los otros sujetos
realizaban un impacto mayor con el talón de la planta del pie (Figura 2) (1).
Figura 2. Análisis del

impacto de la pisada con zapatillas y descalzo (1).
Este estudio (1) encontró que las magnitudes de fuerza vertical máxima durante
el período de impacto son aproximadamente tres veces más bajas en los
corredores descalzos habituales que en los corredores que habitualmente corren
con calzado deportivo.
Lesiones y calzado minimalista
El hecho de correr con zapato minimalista nos puede parecer que va a ser muy
lesivo, en cambio si vemos los argumentos expuestos por Lieberman y
colaboradores nos hace replantearnos esto. Al trabajar músculos que antes no se
activaban tanto, fortalecemos el tren inferior en su conjunto (2, 3).
Si bien es cierto que existen desventajas del empleo de calzado minimalista, la
evidencia nos dice que puede ser un buen método para una mejor economía
de carrera y conseguir así un menor índice de lesión (1, 2, 3).
Desventajas del calzado minimalista
 Pérdida de protección frente a piedras o diferentes elementos del

terreno.
 Más propenso a las ampollas al no estar aconstumbrados a este calzado
minimalista.
 Sobrecargas en la musculatura.
 Más propenso a lesionarte si no realizas una correcta y progresiva
adaptación a este nuevo calzado. El calzado minimalista.
Video-análisis de pisada con zapatilla vs pisada descalzo
Conclusiones sobre el calzado minimalista
Es necesario que la ciencia continúe investigando este tema en profundidad. Sin

embargo, hay ciertos aspectos a destacar gracias a los estudios de investigación
de Lieberman y colaboradores (1, 2, 3). No debemos tener menos miedo a la hora
de conocer cómo funciona el cuerpo humano de forma natural. Los seres humanos
evolucionamos y es incuestionable que nuestros cuerpos siguen llevando las
huellas de millones de años.
Desconocemos las tasas de lesiones antes de que el zapato de la era moderna

se creara, sin embargo, en las últimas décadas las tasas de lesiones se han
mantenido empleando las zapatillas deportivas, por lo que es interesante seguir
muy de cerca las investigaciones a cerca del calzado minimalista.
Es importante darse cuenta que hoy en día estamos adaptados y acostumbrados

a correr con calzado deportivo, por lo que si queremos probar el calzado
minimalista es vital la supervisión de un profesional de la actividad física para
realizar una correcta y gradual adaptación para adaptarnos a ella y no sufrir
lesiones.
Bibliografía
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barefoot running: an evolutionary medical perspective. Exercise and Sport
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2. Perl, D.P., Daoud, A.I., Lieberman, D.E. (2012). Effects of Footwear and
Strike Type on Running Economy. Medicine & Science in sports &
exercise. 44(7): 1335-1343.
3. Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y.A.,
Lieberman, D.E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance
Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in sports & exercise
44(7), 1325-1334.
4. Landher.net (2013). Barefoot Running. Todo lo que necesitas
saber. Recuperado en línea el 07 de noviembre de 2014. Disponible en
[Landher.com].
Empezar a correr, de caminar a correr tan solo hay un paso

 1 Camina, luego… empezar a correr
 2 Antes de empezar a correr…
 3 ¡En marcha!
 4 Conclusión sobre empezar a correr
 5 Referencias bibliográficas
Cada día miles de personas alrededor del mundo se proponen empezar a correr,
pero ¿cuántos realmente se calzan las zapatillas y lo hacen? Correr ha aumentado
rápidamente en popularidad y provoca numerosos beneficios para la salud,
incluida la pérdida de peso. El ejercicio sin impacto o caminar (en una superficie
plana, en una pendiente y a alta intensidad) se puede utilizar para iniciar el programa.
Para empezar a correr, los aumentos de intensidad o kilometraje deben ser lentos y
constantes para evitar lesiones musculoesqueléticas. Los programas intermitentes de
trote-trote también son atractivos para las personas que no pueden mantenerse
corriendo por un período prolongado. Los días de descanso entre sesiones de carrera
pueden ayudar a evitar lesiones por uso excesivo (11).
Camina, luego… empezar a correr
Empezar a correr consiste en una actividad aeróbica, dinámica y rítmica de los

músculos esqueléticos grandes que confiere múltiples beneficios de estos con
efectos adversos mínimos. Caminar, más rápido de lo habitual y regularmente en
cantidad suficiente en la «zona de entrenamiento» de más del 70% de la frecuencia
cardíaca máxima, desarrolla y mantiene la condición física: la capacidad
cardiovascular y la resistencia para el trabajo corporal y el movimiento en la vida
cotidiana que también proporciona reservas para cumplir con demandas
excepcionales (8).
Esto que parece tan sencillo, necesita de la implicación de muchos factores para
conseguirlo de modo que como cualquier actividad física que realicemos tiene que
estar debidamente planificado y correctamente adecuado a nuestras
particularidades.
Caminar es la actividad más natural y el único ejercicio aeróbico dinámico sostenido

que es común a todos excepto a los discapacitados graves o muy frágiles. No se
requieren habilidades o equipos especiales. Caminar es conveniente y puede
acomodarse en rutinas ocupacionales y domésticas. Se autorregula en intensidad,
duración y frecuencia, y, teniendo un bajo impacto en el suelo, es intrínsecamente
seguro. (Morris, 1997)
Para ello, vamos a empezar por andar y poco a poco ir aumentando la frecuencia de
carrera y empezar a correr con mayor soltura, de esta forma concluimos
manteniendo una carrera durante 30-45 minutos de manera continua.
La prescripción de ejercicio para pacientes de edad avanzada no difiere

significativamente de la prescripción para adultos jóvenes. Se recomienda que los
adultos participen en un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada o 60 minutos
de actividad física vigorosa por semana. (Concannon, 2010)
Una de las ventajas de correr o andar, es el poco material y espacio específico que
se necesita y se encuentra al alcance de cualquiera. No se necesita más que una
ropa deportiva y un calzado adecuado, pudiendo ser practicado en cualquier lugar y
condiciones.
Antes de empezar a correr…
No debemos olvidar una revisión médica antes de empezar a correr ocomenzar a

realizar cualquier actividad física, de manera que nos permita conocer el punto de
partida en el que nos encontramos y las condiciones óptimas que debemos tener para
una práctica segura y que pueda crear un hábito a largo plazo.
El ejercicio aeróbico dinámico, como caminar, mejora una multitud de procesos

corporales que son inherentes a la actividad del músculo esquelético, incluido el
metabolismo de las lipoproteínas de alta densidad y la dinámica de insulina-glucosa.
Caminar es también la actividad de soporte de peso más común, y hay indicios en
todas las edades de un aumento en la fuerza ósea relacionada. (8)
La actividad física regular no solo ayuda a reducir el riesgo de muchas afecciones
asociadas con el envejecimiento, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes y los accidentes cerebrovasculares, sino que también se recomienda como
tratamiento para muchas de estas mismas afecciones.
El mayor beneficio se observa entre los adultos sedentarios y los adultos

normalmente activos, lo que indica que incluso un pequeño aumento en la actividad
física puede producir grandes ganancias. Una combinación de resistencia y
entrenamiento aeróbico parece ser más efectiva que cualquiera de los dos solos. (4)
De otro lado, habría que seguir un plan programado, teniendo en cuenta la carga de
actividad física que se realiza, como los pertinentes descansos que hay que llevar a
cabo, acudiendo a un profesional de la Actividad Física y del Deporte que nos guíe y
oriente.
Hay una creciente evidencia de ganancias en la prevención del ataque cardíaco y la

reducción de las tasas de mortalidad total, en el tratamiento de la hipertensión, la
claudicación intermitente y los trastornos musculoesqueléticos, y en la rehabilitación
después del ataque cardíaco y en la enfermedad respiratoria crónica.
¡En marcha!
Una vez superado el plan de entrenamiento, y establecido un hábito podremos

adentrarnos en el siguiente programa de entrenamiento de carrera. Y en obtener
beneficios tales como: reforzar el sistema inmunológico y cardiovascular, promueve
la pérdida de grasa corporal y mejora la tonificación muscular, entre muchos otros.
Para mantener los beneficios de salud, es importante mantener este

comportamiento de ejecución, es decir, que los participantes de comenzar a correr
continúen ejecutándose de forma regular. A menudo, el mantenimiento se define
como la implementación del cambio de comportamiento durante al menos seis meses
después del cese de la intervención (Ooms, 2013)
En este apartado nuestro objetivo no se enfoca tanto en crear y adquirir el hábito,

sino en continuar hacia una meta mayor, puede ser nuestra primera carrera, pérdida
de peso, encontrarnos bien con nosotros mismos, etc.
Conclusión sobre empezar a correr
Los factores que tenemos que tener en cuenta antes de empezar a correr son tan
importantes como el hecho en sí de correr. Pues una incorrecta praxis nos provocará
secuelas difíciles de mejorar y con un gran periodo de recuperación.
De aquí la importancia de seguir un adecuado plan de entrenamiento y adaptado a
las condiciones física y especificaciones de cada uno. Así el plan que se presenta es
generalizado, pero tendría que independizarse en función del punto de partida de
cada uno de los usuarios y hasta dónde quieren llegar.
El aumento de la actividad física mejora la salud, tanto a corto como a más largo
plazo. En el grupo que comienza a ejecutar, se observaron efectos benéficos a corto
y largo plazo dentro de los grupos. En el grupo de control, sin embargo, no hubo
cambios significativos en el comportamiento de la actividad física en un período de
seis meses. Al comparar resultados entre grupos, el programa Start to Run produjo
cambios positivos significativos en los niveles de actividad física que mejoran la salud:
después de seis meses, un número significativamente mayor de participantes de Start
to Run en comparación con los participantes del grupo de control cumplían con Fit-
normam y Combi-norma. (10)
Además, tras crear el hábito es necesario continuar con un mantenimiento, que va

enfocado a un objetivo mayor. Concluyendo, una distancia promedio de carrera de
más de 5 km por semana en corredores que comenzaron a correr para perder peso
combinado con un cambio de dieta específico parece ser efectivo para reducir la
masa grasa durante un período de un año entre los corredores novatos (9).
Referencias bibliográficas
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7. Koplan J.P., Powell K.E., Sikes R.K., Shirley R.W., Campbell C.C. (1982). An
epidemiologic study of the benefits and risks of running. JAMA., 248:3118–
3121.
8. Morris, J.N. Hardman, A.E. (1997). Walking to health. Sports Med, May;
23(5):306-332.
9. Nielsen, R.O. Videbaek, S. Hansen, M. Parner, E.T. Rasmussen, S.
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mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys
Fitness, Jan-Feb; 56(1-2):105-113.
10. Ooms, L1. Veenhof, C. De Bakker D.H. (2013). Effectiveness of Start to
Run, a 6-week training program for novice runners, on increasing health-
enhancing physical activity: a controlled study. BMC Public Health, Jul;
31;13:697.
11. Vincent, H.K. Vicent, K.R. (2013). Considerations for initiating and
progressing running programs in obese individuals. PM R, Jun; 5(6):513-529.
12. Whitelaw S, Baxendale A, Bryce C, MacHardy L, Young I, Witney E.
(2001). ‘Settings’ based health promotion: a review. Health Promot Int.,
16:339–353.
Estiramientos antes de correr

 1 Eficacia de los estiramientos
 2 Estiramientos dinámicos
 3 FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
 4 Conclusiones sobre los estiramientos antes de correr
 5 Bibliografía
No hay duda de que el running ha ido ganando adeptos de manera exponencial en
las últimas décadas, siendo una de las actividades más practicadas en la población.
La preparación física para esta disciplina también ha avanzado paralelamente a la
misma encontrándose nuevas estrategias en cuanto al entrenamiento y desarrollo de
las sesiones se refiere. En el presente artículo se abordará la utilidad y los métodos
más efectivos de estiramientos antes de correr, revisando la literatura científica al
respecto.
Eficacia de los estiramientos
Los estiramientos conforman una parte fundamental en la preparación física de

cualquier deportista, ya sea en el alto rendimiento o en la actividad física practicada
de manera amateur: ayuda a prevenir lesiones, mejora el comportamiento del
músculo… Sin embargo es imprescindible aplicar dichos estiramientos según la
especialidad practicada, al igual que se individualiza el entrenamiento de fuerza o las
sesiones aeróbicas en función de las demandas específicas del deporte
En la última década han sido numerosas las investigaciones que han tratado de
discernir sobre la metodología más adecuada para los estiramientos antes de
correr, la duración y el tipo de ejercicio así como el momento en que deben ser
aplicados para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones que pueden derivarse
del esfuerzo. Así se ha concluido que realizar estiramientos estáticos de corta
duración (20 segundos aproximadamente) en la musculatura del tren inferior después
del calentamiento y antes de correr, no tienen ninguna influencia sobre el rendimiento
posterior ni contribuyen a disminuir el riesgo de lesión (1). Tampoco tienen ningún
impacto sobre la economía de carrera (2). Por el contrario sí podemos subrayar la
eficacia de otras metodologías distintas a los estiramientos estáticos, como por
ejemplo los dinámicos o la facilitación neuromuscular propioceptiva.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos antes de correr de tipo dinámicos son de gran utilidad en

cualquier actividad que requiera una acción rápida y repetitiva del músculo, como es
el caso de la carrera a pie. Están compuestos por movimientos controlados y
progresivos donde se activa el rango completo de la articulación imitando los
movimientos que predominan en la actividad a realizar. Al contrario que los
estiramientos estáticos, el sujeto entrena en un rango articular que no sobrepasa el
umbral máximo, un hecho que contribuye a salvaguardar las estructuras que
intervienen en el movimiento.
Dada la demostrada ineficacia de los estiramientos estáticos en una rutina de

calentamiento previa a la carrera, y otras muchas disciplinas deportivas,
los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos se consolidan como una
estrategia útil para aumentar (o al menos no disminuir) la producción de fuerza
durante un gesto deportivo como la carrera (3). Son muchos los ejercicios que pueden
practicarse en la fase de estiramientos dinámicos de un calentamiento y en cualquier
caso debe prevalecer la especificidad de la disciplina deportiva para maximizar los
beneficios sobre el deportista. En este sentido se ha investigado, y validado, el
siguiente protocolo para dichos estiramientos (4):
 1 o 2 series por grupo muscular.

 Entre 10 y 15 repeticiones por serie.
 Recorrido de unos 20 metros en el desarrollo de los estiramientos con
movimientos específicos.
A continuación te presentamos un vídeo a modo de ejemplo donde poder visualizar

los estiramientos antes de correr de carácter dinámicos que puedes practicar antes
de salir a realizar tu entrenamiento de running.
FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva)
Otra de las técnicas que pueden aplicarse en la rutina de calentamiento son los
estiramientos mediante la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Se trata de
una técnica que trata de integrar los receptores sensitivos localizados en el sistema
músculo-esquelético (de presión, térmicos, mecánicos…) y que consiste en provocar
la relajación del músculo a través de la inhibición de los reflejos de estiramiento. Dicha
metodología puede aplicarse de distintos modos y es aconsejable iniciarla con la
ayuda de un profesional que provoque el estiramiento de una manera segura:
fisioterapeuta, entrenador cualificado…
Explicado de un modo básico consiste en estirar el músculo hasta cierto umbral, a

continuación realizar una contracción isométrica con el músculo estirado, y después
concluir con un nuevo estiramiento. Lo que se intenta con esta técnica es que la
contracción «anule» el reflejo de estiramiento máximo y el músculo pueda elongarse
en mayor medida.
La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se ha consolidado como una de

las estrategias más efectivas en ganancias de flexibilidad (5) en comparación con
otras técnicas como los estiramientos estáticos. La amplitud de movimiento de la
articulación también se ve potentemente mejorada con este tipo de estiramientos, un
factor preventivo para la población corredora. En el siguiente vídeo podrás ver un
ejemplo de cómo aplicar esta técnica en la musculatura del miembro inferior aunque
es aconsejable, sobre todo en los inicios de su aplicación, contar con la ayuda de un
profesional que conozca la técnica para cada músculo.
Conclusiones sobre los estiramientos antes de correr
 Los estiramientos antes de correr son una parte fundamental del

calentamiento en los momentos previos a una carrera o entrenamiento.
 Se ha demostrado que los estiramientos antes de correr de carácter
estáticos no contribuyen a disminuir el riesgo de lesión ni tampoco generan
una mejora de la economía de carrera cuando se realizan en el
calentamiento.
 Por otro lado los estiramientos antes de correr dinámicos o balísticos,
realizados con movimientos propios de la actividad a desarrollar, sí son útiles
para mantener o aumentar la producción de fuerza del tren inferior durante
la carrera. Entre 1 y 2 series de 10 a 15 repeticiones en un recorrido de 20
metros aproximadamente es el protocolo idóneo para maximizar sus
beneficios.
 La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) también se ha
consolidado como estrategia eficaz para realizar en el calentamiento antes
de salir a correr o en las sesiones específicas que traten de mejorar la
flexibilidad del corredor.
Bibliografía
1. Takizawa, K., Yamaguchi, T., & Shibata, K. (2015). The effects of short-
duration static stretching of the lower extremities after warm-up exercise on
endurance running performance. Movement, Health & Exercise, 4(2).
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Upon Running Economy. The Journal of Strength and Conditioning
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3. Sekir, U., Arabaci, R., Akova, B., & Kadagan, S. M. (2009). Acute effects of
static and dynamic stretching on leg flexor and extensor isokinetic strength in
elite women athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in
Sports, 20(2), 268–281.
4. Yamaguchi, T., & Ishii, K. (2014). An optimal protocol for dynamic stretching
to improve explosive performance. The Journal of Physical Fitness and
Sports Medicine, 3(1), 121–129.
5. Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic,
static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical
Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.
Entrenamiento de fuerza para corredores

 1 Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores
 2 Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza para
corredores
 3 Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores
 4 Bibliografia
Aunque la resistencia es la principal capacidad determinante del rendimiento en
este tipo de pruebas, la fuerza es considerada por muchos autores como la
capacidad condicional por excelencia (6), y por tanto, su importancia dentro de
este deporte puede ser determinante.
Son varios los estudios que demuestran la relación existente entre el

entrenamiento de fuerza y la economía de carrera (3), teniendo el entrenamiento
de fuerza claros beneficios sobre el rendimiento específico. Esto se debe a que la
capacidad neuromuscular de producir fuerza está íntimamente relacionada con la
economía de carrera (11).
En este sentido, se puede decir que el desarrollo del stiffness muscular es una de
las causas de la mejora en el parámetro de la economía de carrera, ya que un
incremento del stiffness resulta en una menor activación muscular y por tanto un
coste energético inferior (Dumke y cols. 2010). Otras causas que favorecen el
desarrollo de la economía son el aumento de la capacidad de generar fuerza de
la musculatura de las piernas y el fortalecimiento de la musculatura del tronco (10).
Objetivos del entrenamiento de fuerza para corredores
Los objetivos que se pueden plantear a la hora de realizar un programa de

desarrollo de la fuerza son; el desarrollo de la expresión específica de la
RFD (rate of force development) o fuerza explosiva en el argot tradicional),
la reducción del déficit de fuerza y la mejora de la resistencia a la pérdida
fuerza, este último objetivo sólo tendrá relevancia en algunas modalidades
deportivas (7).
Como se puede ver en la tabla siguiente (Tabla 1), la aplicación de la fuerza en

esta modalidad se da ante cargas ligeras, sin tener unos requerimientos muy
elevados y la necesidad que más importancia tiene es la resistencia a la pérdida
de fuerza. Estos datos deberían dar una primera idea a la hora de planificar y
programar el entrenamiento de esta capacidad.
Tabla 1. Necesidades de fuerza en corredores de resistencia (7)
Aspectos a considerar a la hora de programar el entrenamiento de fuerza
para corredores
A la hora de programar hay que tener en cuenta la dificultad existente para

combinar entrenamientos de fuerza y resistencia, ya que el desarrollo de estas
dos capacidades tiene algunos efectos antagónicos (9). Estos autores destacan
la importancia de controlar el tiempo que transcurre entre una sesión de fuerza y
otra de resistencia como un factor fundamental para disminuir las posibles
interferencias negativas, y exponen que ante la necesidad de realizar ambas
sesiones un mismo día debería existir un descanso de al menos 8h.
Una opción que se plantea actualmente, es el llamado entrenamiento
concurrente. Para Hickson (8) el entrenamiento simultáneo de fuerza y
resistencia no mejora la capacidad de generar fuerza. Sin embargo, existen
estudios que encuentran mejoras en la economía de carrera con la utilización de
este tipo de sesiones, aunque en menor medida que el entrenamiento selectivo
(12). En este sentido Munekani y Ellapen, (10) reportan mejoras en la economía
de carrera y en la prevención de lesiones con el entrenamiento concurrente de
fuerza y resistencia. Estos mismo autores, afirman que se necesitan más estudios
para comprobar el efecto del entrenamiento concurrente de fortalecimiento del
CORE y resistencia sobre el rendimiento en pruebas de resistencia. En esta
opción habría que tener en cuenta que periodos de más de 12 semanas seguidas
de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia parecen ser perjudiciales
para la primera capacidad (6).
Una vez hayamos tomado la decisión sobre la distribución de las sesiones,

podemos empezar a programar las cargas de fuerza. Con el objetivo de mejorar
la capacidad de fuerza del corredor, González (7) propone dividir el ciclo de
entrenamiento de fuerza para corredores en 4 fases con diferentes objetivos,
más una fase extra de recuperación, que puede tener entre 1 y 4 semanas (Tabla
2). Además, debido a que se trata de un de un deporte con una importancia
elevada de la capacidad de resistencia a la fuerza es necesario introducir este tipo
de entrenamientos en nuestra planificación (Tabla 3). Por último, debemos
concretar los ejercicios que queremos entrenar, para González (7) cada ejercicio
estará indicado para un objetivo (Tabla 4).
Tabla 2. Estructura de un ciclo de fuerza para corredores de resistencia (7)

Tabla 3. Directrices para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza. (7)
Tabla 4. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza. (7)

En cuanto al número de sesiones semanales que debemos planificar, Esteve-
Lanao, San Juan, Earnest, Foster y Lucia (4) plantean la realización de 1 a 2
sesiones de fuerza a la semana, consistentes en trabajo de pesas y en circuito
durante el periodo preparatorio y trabajo de fuerza específico durante el periodo
específico.
Durante el periodo competitivo plantean una sola sesión de carga baja en

gimnasio.
Propuesta de un ciclo de entrenamiento de fuerza para corredores
Bibliografia
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strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine,
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3. Dumke, C., Pfaffenroth, C.M., McBride, J.M., & McCauley, G.O. (2010).
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economy in trained male runners. International Journal of Sports
Physiology and Performance, 5, 249.
4. Esteve-Lanao, J., San Juan, A.F., Earnest, C.P., Foster, C., & Lucia, A.
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Cadencia de carrera en el running

Por

 1 Cadencia ideal e importancia
 2 Carga plantar
 3 Eficiencia de carrera
 4 Biomecánica de carrera
 5 Conclusión
 6 Bibliografía
Aunque el running pueda parecer, a priori, una actividad fácil de realizar al alcance
de cualquier sector poblacional, cabe mencionar que puede ser un ejercicio lesivo
si no se practica con una técnica adecuada bajo una progresión adaptada a las
necesidades del corredor. De hecho las estadísticas cifran en un 90% los
corredores de larga distancia que sufren lesiones a lo largo de
sus entrenamientos (1).
Uno de los parámetros en los que se han centrado los últimos estudios científicos
es la cadencia de carrera, definida como el número de pasos (medidos por minuto)
que un corredor utiliza a lo largo de su entrenamiento o competición. Las
modificaciones en este parámetro auguran mejoras notables en cuanto a la salud
articular y músculo-esquelética del corredor, como así lo demuestran los distintos
estudios que veremos a continuación.
Cadencia ideal e importancia
Aunque no existe una cifra común a todos los corredores, pues cada uno posee
una técnica, una velocidad y una amplitud de zancada individual, la cadencia más
óptima oscila entre los 180 pasos por minuto. Este dato puede variar hacia el
alza o hacia la baja en 10 pasos por minuto en función de los tiempos del corredor,
pero suele ser una cifra muy aproximada para todos los runners. Conocer este
número ayudará a los corredores a cuantificar su cadencia para realizar las
modificaciones oportunas y así prevenir futuras patologías que les alejarían del
asfalto.
Las razones que fundamentan la importancia de llevar a cabo un seguimiento de

nuestro ratio de pasos por minuto radica en las fuerzas de impacto continuas a las
que se ven sometidas las articulaciones del corredor. A lo largo de los últimos
años se han conformado diferentes estrategias para su reducción, como la
depuración de la técnica de carrera en cuanto a rendimiento se refiere (2) o el
calzado minimalista de creciente uso (3). Sin embargo la manipulación de la
cadencia de carrera es uno de los parámetros más efectivos para la reducción
de factores lesivos para el corredor.
Carga plantar
Las lesiones por sobrecargar son una de las principales razones por las cuales los
corredores deben cesar sus sesiones de entrenamiento y sus competiciones. El
entrenamiento físico, por tanto, debe ir enfocado a mejorar la fuerza resistencia
del músculo ante cargas repetidas en las distintas articulaciones del corredor.
Precisamente la reducción de la carga plantar que ejercemos en cada paso
depende, en buena medida, del tipo de calzado que llevamos durante la carrera
pero también de la cadencia de pasos de nuestra técnica.
Uno de los estudios referencia que analizó la carga plantar mediante un aumento
o disminución de la cadencia de carrera en runners sanos, demostró que
aumentando un 5% de media el ratio de pasos por minuto se consigue reducir
considerablemente el tiempo de contacto del pie en el suelo, algo que deriva
positivamente en una menor transferencia de cargas verticales a las
articulaciones (4) . Esto puede ser beneficioso para evitar lesiones tan comunes
en runners como la fascitis plantar.
Eficiencia de carrera
El objetivo primordial de los entrenamientos de resistencia por parte de los

corredores es incrementar su capacidad de mantener el esfuerzo durante un
periodo de tiempo determinado y, además, de mejorar la eficiencia de carrera.
La economía de carrera se define como la demanda de energía que nuestro
sistema cardio-respiratorio necesita para un esfuerzo concreto, en este caso la
carrera, y por tanto debe ser lo más eficiente posible para tener un óptimo
rendimiento sin un gasto energético excesivo. ¿Se puede mejorar esta economía
de carrera modificando la cadencia?Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Un estudio piloto trató de analizar este parámetro en corredores habituales y las

consecuencias, tanto positivas como negativas, de modificar la cadencia. Los
resultados obtenidos mostraron que, incrementando un 10% la cadencia de
carrera respecto a la utilizada normalmente, no se producen variaciones
considerables en el consumo de oxígeno (economía de carrera) (5). Por tanto,
según los estudios mencionados, el aumentar el número de pasos por minuto sería
beneficioso en términos de prevención de lesiones para el corredor pero ineficaz
en términos de consumo de oxígeno.
Biomecánica de carrera
En los últimos años ha crecido el interés por analizar la mecánica idónea por parte
de los corredores para mejorar tiempos y para prevenir patologías típicas de esta
disciplina. El estudio anterior también analizó minuciosamente los cambios que se
producían en la técnica de carrera de ese mismo grupo al modificar su cadencia
en un +10%. Estos fueron los resultados (5):
 Decrece el grado de dorsiflexión de tobillo en la fase inicial de contacto.

 Menor adducción de cadera.
 Disminución de la carga vertical sobre las articulaciones del tren inferior.
Esto se traduce directamente en un menor riesgo de lesiones por sobreuso, que

afectan a un gran número de corredores habituales.
Conclusión
A modo de resumen, y viendo los resultados de la literatura científica, podríamos

afirmar que la cadencia de carrera es un parámetro biomecánico fundamental en
materia de prevención de lesiones cuya modificación al alza (en un 10%) resulta
positiva en ese aspecto.
Por otro lado los estudios han confirmado que no se producen modificaciones de
considerable importancia en cuanto a eficiencia de carrera se refiere. No obstante
es aconsejable una medición aproximada para la adecuación de los pasos por
minuto al ideal establecido.
Bibliografía
1. Gante, RN, Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, AG, Bierma-Zeinstra
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fisiológica de los pies descalzos y calzados dos condiciones en los
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4. Wellenkotter, J., Kernozek, T., Meardon, S., y Suchomel, T. (2014). Los
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corredores sanos. International Journal of Sports Medicine, 35 (9), 779-
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5. Hafer, JF, Brown, AM, de Mille, P., Hillstrom, HJ, y Garber, CE (2015). El
efecto de un protocolo de reentrenamiento cadencia en el funcionamiento
de la biomecánica y la eficiencia: un estudio piloto. Journal of Sports
Sciences, 33 ( 7), 724-731.
¿Cuál es la estrategia de carrera más adecuada?
La elección de un correcto plan de carrera es fundamental para lograr un buen

rendimiento en pruebas de resistencia (1, 3, 4, 6). Según Abbis & Laursen (2008)
y Micklewright et al. (2014) la duración de la prueba la estrategia de
carrera óptima varia. Por este motivo, el siguiente articulo va a tratar sobre las
diferentes estrategia de carreraen las pruebas entre los 10km y la maratón, ya
que son las pruebas más comunes y con una mayor participación. Abbis & Laursen
(2008) agrupan las diferentes dinámicas de ritmos en las siguientes categorías:
 Ritmo negativo: La intensidad se incrementa a lo largo de la prueba. Bajo

esta estrategia de carrera se busca reducir la deplección de los
depósitos de glucógeno, disminuir el consumo de oxígeno y limitar la
acumulación temprana de metabolitos relacionados con la aparición de la
fatiga.
 Ritmo positivo: La velocidad disminuye durante la carrera. El consumo de
oxígeno se incrementa, aumenta la acumulación temprana de metabolitos
relacionados con la fatiga y se incrementa la percepción de esfuerzo
subjetiva en los estadios iniciales de la competición.
 Ritmo constante: Trata de mantener un ritmo similar a lo largo de toda la
carrera.
 Ritmo en forma de parábola: Busca realizar una salida rápida, para
posteriormente disminuir la velocidad y volver a incrementarla en la fase
final.
 Ritmo variable: Adapta la velocidad a los cambios del terreno y del clima.
Es considerada la estrategia de carrera mas real, aunque a nivel
científico es de las menos estudiadas.
El objetivo que se debe perseguir en la elección de un ritmo de carrera

adecuado, es controlar y mantener la homeostásis del organismo (1). Hay
que considerar que una salida rápida genera disturbios tempranos en el pH
muscular, generando interferencias en la contracción, y como consecuencia un
empeoramiento de la técnica (4). De esta manera, en las gráficas de la figura 1 se
puede observar como un comienzo rápido ocasiona un FC más elevada, una
mayor deplección de los depósitos de glucógeno y un aumento de la temperatura
central (2).
Figura 1. Extraído de De Koning y cols. (2011). Estrategia de carrera (A),

Frecuencia Cardíaca (%FCmax) (B), depósitos de glucógeno muscular (C) y
temperatura central (D).
Es importante señalar que no todos los corredores deben intentar realizar la
misma estrategia durante las carreras, ya que esta debe relacionarse con las
características individuales de cada atleta (4). Siguiendo dicha idea, los atletas
que presentan una mayor economía de carrera serán capaces de empezar más
rápido respecto a su ritmo medio (4). Además, Abbis & Laursen (2008) y Santos -
Lozano et al. (2014) afirman que en numerosas ocasiones una carrera en positivo
parece estar más relacionada con una percepción irreal de las posibilidades del
atleta, que con el verdadero planteamiento de este tipo de estrategia de carrera.
En el estudio de Esteve-Lanao et al. (2014) se puede observar que en el

Campeonato del Mundo de campo a través, los 10 primeros consiguen mantener
el ritmo mejor que el resto de participantes. Santos-Lozano et al. (2014)
encuentran una dinámica similar en la prueba de maratón, según el hallazgo de
dichos autores los mejores maratonianos consiguen mantener un ritmo más
constante que los más lentos. Esta situación se debe a que los peores corredores
realizan una primera parte relativamente más rápida, respecto a su velocidad
media, y una segunda mitad más lenta (6). En este mismo camino Abbis & Laursen
(2008), afirman que una estrategia de carrera en positivo rara vez resulta
efectiva en pruebas entre 10 y 42km.
Comparación real de ritmos y estrategia de carrera
En la siguiente tabla se pueden ver los tiempos intermedios cada 5km de las 3
maratones más rápidas de la historia, en ella podemos observar como
la estrategia de carrera más conservadora en los primeros kilómetros es la que
en el cómputo global ha resultado más rápida. Se pueden consultar estos datos y
muchos más en «The Ultimate Race».
Tabla 1. Elaboración propia a partir de los datos de Spikes Magazine (2016)
Elaboración propia a partir de los datos de Spikes Magazine (2016)

En la gráfica anterior, se puede observar cómo los tiempos cada 5km a lo largo de
toda la prueba presentan una línea de tendencia descendente para la prueba
completada por Kimetto, actual WR. Mientas que la línea de tendencia que
presentan las carreras de Bekele y Kipchoge son ascendentes. Por tanto, el récord
se ha conseguido gracias a una carrera en negativo, mientras que los dos mejores
intentos por batir dicha marca han sido mediante estrategia de carrera de ritmo
positivo.
Atendiendo a todo lo expuesta anteriormente, consideramos que las estrategia

de carrera más acertadas son la constante y la negativa. Se debe tener en
cuenta que, en muchos casos, serán estrategia de carrera variables debido a la
incertidumbre propia del entorno. Por lo tanto, debemos plantear las carreras
considerando otro tipo de variables relacionadas con una intensidad constante
o progresiva del esfuerzo. Cuanto menor es la duración de la prueba y mayor el
nivel del atleta más constante puede tender a ser la intensidad, llegando incluso
a ser ligeramente positiva. A mayor duración, más importantes parecen ser
las estrategia de carrera negativas, posiblemente debido a la capacidad de
ahorro de este tipo de distribución de esfuerzos.
Bibliografía sobre la estrategia de carrera
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3. Esteve-Lanao, J., Larumbe-Zabala, E., Dabab, A., Alcocer-Gamboa, A., &
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6. Santos-Lozano, A., Collado, P., Foster, C., Lucia, A., & Garatachea, N.
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from the new york city race. International Journal of Sports Medicine,
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7. Spikes Magazine (2016). The Ultimate Race. Recuperado el 5 de Octubre
de 2016.
Economía de carrera: estrategias de mejora

 1 Entrenamiento de resistencia
o 1.1 Experiencia y volumen de entrenamiento
o 1.2 Tipo de entrenamiento
o 1.3 Entrenamiento en cuesta
 2 Entrenamiento de fuerza
o 2.1 Entrenamiento pliométrico y explosivo
o 2.2 Ejercicios
 3 Exposición a gran altitud
 4 Flexibilidad
 5 Nutrición
 6 Bibliografía
La economía de carrera se define como la cantidad de oxígeno necesaria para
desplazarse a una velocidad determinada (1,2, 13). Se puede observar que
los mejores atletas presentan una mejor economía de carrera que los atletas
de menor nivel (2, 7, 13), siendo uno de los principales factores predictores del
rendimiento en pruebas de larga y media distancia (1, 2, 13), junto con
el VO2max y el Umbral de Lactato (7).
Este parámetro depende tanto de la genética propia de cada persona como

del entrenamiento (1, 2, 7, 11), y viene determinado por una compleja
interacción de factores fisiológicos y biomecánicos (2). Según Barnes y
Kilding (2) se pueden lograr adaptaciones positivas en la economía de carrera a
través de intervenciones en el entrenamiento, la nutrición y la exposición a
condiciones ambientales.
Esquema de las estrategias
para mejorar la Economía de Carrera (Extraído de Barnes y Kilding, 2014)
Entrenamiento de resistencia
Algunos de los efectos de los estímulos de resistencia se dan sobre la morfología

y funcionalidad de las mitocondrias musculares, sobre la capacidad buffer del
organismo y sobre el perfil hematológico. Estas adaptaciones conllevan
una mejora en la capacidad oxidativa del músculo esquelético y de
distribución y utilización de oxígeno.
Por lo tanto, se puede afirmar que gracias al entrenamiento de resistencia se

consigue una mejora en la eficiencia metabólica y cardiorrespiratoria y como
consecuencia una optimización de la economía de carrera. Sin embargo, las
variables que definen el entrenamiento de resistencia son múltiples, y en función
de las características concretas de las cargas se conseguirán en mayor o menor
medida este tipo de adaptaciones. A continuación, se presentan los factores
claves del entrenamiento de resistencia que influyen de forma positiva sobre la
economía de carrera.
Experiencia y volumen de entrenamiento
Según los diversos autores consultados los años de práctica y el volumen de

entrenamiento acumulado a largo plazo son dos de los factores más influyentes
en la economía de carrera. Sin embargo, a corto plazo no parece existir ningún
tipo de relación entre el volumen de entrenamiento y la mejora de la economía de
carrera (8).
Tipo de entrenamiento
El denominado HIIT (High Intensity Interval Training) conlleva una serie de

adaptaciones fisiológicas que le hace ser uno de los mejores entrenamientos
para mejorar la economía de carrera (2), siempre que se realice a una
intensidad entre el 93 y el 120%de la vVO2max (2,5).
Según un estudio realizado por Franch y cols (8) el entrenamiento a intensidades

superiores no resulta en una mejora de la economía de carrera. La carrera
continua realizada a vOBLA es el otro tipo de entrenamiento de resistencia
que se ha demostrado efectivo en la mejora de la economía de carrera (2).
Además, Jones y Carter (7) concluyen que los atletas son más económicos a la
velocidad específica a la que suelen entrenar, por lo tanto, sea cual sea el
método de entrenamiento utilizado debemos considerar este aspecto a la hora de
programar el entrenamiento.
Entrenamiento en cuesta
Este tipo de estímulos tienen influencia a nivel metabólico, biomecánico y

neuromuscular, en función de la longitud y la inclinación de la cuesta el efecto
irá más encaminado hacia la mejora metabólica o neuromuscular. La efectividad
de estos entrenamientos en la mejora de la economía de carrera se basa en
las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza unidas a la
especificidad del gesto (9).
Entrenamiento de fuerza
Las mayores mejoras en la economía de carrera se dan como resultado del

entrenamiento de fuerza (9). Este tipo de estímulos genera una mejora en la
coordinación y co-activación de la musculatura de miembros inferiores, lo que
conlleva un aumento de la rigidez musculo-tendinosa y la disminución del
tiempo de contacto (9), reduciendo el coste energético (3). Además, este tipo
de entrenamiento retrasa la aparición de la fatiga, resultando en una
disminución del incremento del consumo de oxígeno con el esfuerzo sostenido
(11).
El tipo de entrenamiento de fuerza que parece ser el más efectivo en la mejora de

la economía de carrera es aquel que se realiza con cargas elevadas, a alta
velocidad de ejecución y con un carácter de esfuerzo medio-bajo o
bajo respecto a las repeticiones máximas posibles (9). Se debe considerar que en
corredores bien entrenados cargas superiores al 6RM reportan mayores
beneficios que cargas más pequeñas, aunque según disminuye el nivel de
entrenamiento del corredor disminuye la carga más efectiva.
Entrenamiento pliométrico y explosivo
Berryman y cols (3), encuentran que el entrenamiento de fuerza

explosiva es más eficaz para la mejora de la economía de carrera que el
entrenamiento de fuerza, resultando especialmente interesante el
entrenamiento pliométrico.
Estos autores afirman que con este tipo de entrenamiento se da un incremento
mayor del stiffness musculo-tendinoso, mejorando en mayor medida la
capacidad muscular para almacenar y utilizar la energía elástica, reduciendo los
tiempos de contacto y logrando una reducción del coste energético.
Ejercicios
Según Santos-Concejero (9) cuanto mayor es el nivel del atleta y la experiencia

en el entrenamiento de fuerza, mayor es el nivel de especificidad de los ejercicios
que debemos utilizar. El nivel de especificidad más elevado se da en aquellos
ejercicios que implican de manera simultánea las articulaciones del tobillo,
rodilla y cadera y aplican la fuerza contra el suelo. Los ejercicios de cadena
cinética abierta y localizados son los que presentan una menor especificidad,
siendo recomendables a modo de complemento para atletas muy entrenados o
como ejercicios principales en principiantes. A continuación se pueden ver
algunos ejemplos de ejercicios de alta especificidad.
Ejercicios de fuerza específicos para la mejora de la economía de carrera. (A)

cargada. (B) arrancada. (C) saltos de vallas pies juntos. (D) segundos de triple.
(E) sentadilla.
Exposición a gran altitud
La exposición a la altitud estimula la respuesta adaptativa del organismo,

teniendo efectos sobre la capacidad de distribución y utilización de oxígeno,
lo que podría explicar una mejora en la economía de carrera (2). Sin embargo, en
la bibliografía consultada hemos encontrado contradicciones sobre el posible
beneficio de la altitud sobre la economía de carrera valorada a nivel del mar.
En este sentido, la capacidad respondedora de cada sujeto, el protocolo utilizado,

el tiempo de exposición y el tiempo hasta la medición pueden hacer variar los
resultados. Por ejemplo: Saunder y cols (10) encontraron beneficios en la
economía de carrera tras 20 días viviendo en una altitud simulada entre 2.100 y
3.000msnm y entrenando a altitud normal (600msnm); sin embargo, Truijens y cols
(12) no encontraron beneficios en la economía de carrera con un protocolo
combinado de entrenamiento a nivel del mar y exposición intermitente a altitud
simulada (4.000-5.500msnm).
Flexibilidad
Se debe considerar que la rigidez de ciertas partes del sistema musculo-

esquelético mejoran la economía de carrera debido a la mayor capacidad de
almacenamiento y retorno de la energía elástica, y a la disminución de la
actividad de la musculatura estabilizadora (4). Sin embargo, la flexibilidad de las
estructuras implicadas en la extensión y flexión de cadera mejora la economía de
carrera (6).
Por lo tanto, debemos mantener una adecuada rigidez de las

estructuras músculo-tendinosas de la articulación del tobillo y la rodilla y toda
la musculatura implicada en la estabilización de la pelvis. Mientras que
músculos como el psoas-iliaco y los isquiotibiales, sobre todo en su porción
proximal, deben mantener una buena flexibilidad.
Nutrición
Las últimas investigaciones reportan mejoras en la economía de carrera de

hasta el 5% gracias a la ingesta de Nitratos, tomados mediante zumos de
remolacha (2). A día de hoy, la explicación a este fenómeno no parece del todo
clara, pero según Santos-Concejero (9) existen dos posibles hipótesis:
1. Un ahorro en el coste de ATP para la contracción muscular, ante la misma

producción de fuerza.
2. Una disminución del consumo de oxígeno para la misma tasa de resíntesis
oxidativa del ATP.
Aunque no esta claro el mecanismo, lo que si parece ser cierto es el efecto

beneficioso de la ingesta de zumos de remolacha en la economía de carrera.
Precisamente en esta camino, el laboratorio de fisiología del ejercicio del I NEF
esta realizando un proyecto de investigación con atletas de alto nivel para
comprobar los efectos de la suplementación con nitratos.
Bibliografía
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9. Santos-Concejero, J. (2016). Economía de carrera: Biomecánica,
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¿Dolor lumbar después de correr?

 1 Causas comunes del dolor lumbar después de correr
 2 ¿Qué dice la evidencia científica sobre el dolor lumbar después de correr?
 3 Soy runner, ¿cómo prevengo el dolor lumbar después de correr?
 4 Conclusiones sobre el dolor lumbar después de correr
 5 Bibliografía
Una de las lesiones más comunes entre la población es el dolor de espalda baja
o dolor lumbar después de correr. Este es el dolor localizado en la zona
inferior de nuestra columna vertebral. Personas de todas las edades y niveles
de actividad física pueden desencadenar un dolor en la zona lumbar de la
espalda. En el presente artículo nos centraremos en ese dolor que se
desencadena específicamente después de una sesión de running.
Segundo el Instituto Nacional de Estadística (1) al menos uno de cada seis adultos
padece uno de los trastornos crónicos más frecuentes: hipertensión arterial
(18,5%), artrosis, artritis o reumatismo (18,3%) dolor cervical crónico (15,9%)
o dolor lumbar (18,6%). La mayoría de estos problemas observados son más
frecuentes en mujeres. Casi el 70 % de la población general
experimentaal menos una vez en la vida el dolor lumbar (1).
La mayoría de runners en algún momento ha experimentado dolor lumbar

después de correr ¿Por qué ocurre esto?
Causas comunes del dolor lumbar después de correr
 Alteraciones posturales.
 Lesiones anteriores o en otras zonas concretas del cuerpo.
 Debilidad en los músculos del Core.
 Mala técnica de carrera.
 Poca flexibilidad en los flexores de cadera.
 Correr largas distancias (asociado a la fatiga).
 Correr con zapatillas running que no se adecuen a nuestra pisada.
 Correr cuesta arriba durante largo período de tiempo (2).
Si eres runner es posible que alguna vez hayas sufrido en alguna ocasión
un dolor lumbar después de correr a lo largo de tu trayectoria deportiva. Pero si
bien es cierto que este dolor no tienen la misma causa en todas las personas.
Es vital conocer el origen del cuadro para tratarlo de forma adecuada y lograr
de este modo, que logres tu máximo nivel en tus sesiones de running.
¿Qué dice la evidencia científica sobre el dolor lumbar después de correr?
No existe evidencia científica que contraste de forma clara que los atletas tengan
mayor riesgo de padecer dolor lumbar después de correr, en comparación
con la población sedentaria, es más, en algunos estudios se comprueba que los
corredores habituales tienen menos riesgo de padecer dicho dolor lumbar (3).
Videman y colaboradores en el 1995 investigaron imágenes de resonancias

magnéticas de la zona lumbar de corredores. Entre dichos atletas el dolor de
espalda baja fue significativamente menos frecuente que en la población general
(3).
Además de esto, en los estudios de resonancia magnética, se encontró que los

corredores parecían tener la espalda más saludable que la población sedentaria
(3).
Como ya anticipamos en las causas, pueden existir variables que si afecten a

nuestra salud lumbar y por tanto estar expuestos cada vez que corremos a sentir
un malestar en dicha zona, por lo que deberemos acudir a un profesional de la
actividad física para que nos determine cuál puede ser la causa del dolor.
Un estudio realizado en 1985 por Delanie Bach y colaboradores analizó un grupo

de corredores y su flexibilidad en la cadera, comparándolo con un grupo control
de sujetos sedentario. Observó que los corredores tenían poca flexibilidad de
cadera. Ellos propusieron que ese déficit de flexibilidad podría influir también en
el dolor lumbar después de correr(4).
Soy runner, ¿cómo prevengo el dolor lumbar después de correr?
Correr hace que sometamos a la zona lumbar a un estrés repetitivo en dicha zona
y para aquellos que tengan este dolor de forma asidua, es importante localizar el
mecanismo de producción y también tomar medidas para reducir la tensión en la
espalda baja.
El core está formado por una gran cantidad de músculos. Si queremos mantener
la zona lumbar estable durante la carrera, todos estos músculos necesitan ser
fuertes y flexibles. Esto te ayudará a que no aparezca el temido dolor lumbar en
carrera.
En general, los siguientes consejos son recomendables para los corredores,

especialmente para aquellos que son susceptibles a los dolores de espalda o
ciática:
 Realizar un exhaustivo calentamiento antes de comenzar a correr.

 Tonificación muscular y entrenamiento de fuerza también es algo vital,
sobre todo en los músculos de la base de la espalda.
 Entrenar con zapatillas para correr adecuadas a nuestra pisada y
cómodas.
 Tratar de correr sobre una superficie que amortigüe algo nuestra
pisada.
 Estirar correctamente los isquiotibiales dos veces al día para reducir
al mínimo el estrés a través de la espalda baja (4).
Conclusiones sobre el dolor lumbar después de correr
La estadística nos dice que el dolor lumbar después de correr es una de las
dolencias más prevalentes en la población (1). Podemos ver que el hecho de ser
runner y físicamente activo no supone tener más posibilidades de padecer
dolor lumbar sino todo lo contrario, nos ayudará a que este molesto dolor no
aparezca (3).
Si somos físicamente activos y practicamos de forma asidua el running y tenemos

este dolor de forma continua durante o después de la carrera debemos de localizar
el mecanismo de producción (2).
Son muchas las causas que nos pueden desencadenar en un dolor lumbar
después de correr. Debemos escuchar a nuestro cuerpo y localizar el motivo de
ese dolor lumbar ya que puede deberse a factores intrínsecos o
extrínsecos como anteriormente hemos visto: déficit de flexibilidad y fuerza en
la musculatura del core, mala técnica de carrera o alteraciones posturales,
correr con zapatillas no adecuadas a nuestra pisada, etc.
Bibliografía
1. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. (2013). Instituto

Nacional de Estadística . Recuperado en línea el 06/11/2014.
2. Meredith Franczyk, M. (2012). Lower back pain after running. Recuperado
en línea el 06/11/2014.
3. Videman, T.; Sarna, S.; Battié, M. C.; Koskinen, S.; Gill, K.; Paananen, H.;
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4. Sean McCance, M.D. (2008). Runners: How to prevent Low Back
Pain. Recuperado en línea el 06/11/2014.
Caminar y correr, los aliados de la salud

 1 ¿Por qué me siento bien al practicar running?
 2 Diferencias y similitudes entre la marcha y el running
 3 Ventajas del running o de andar
 4 ¿Por qué el running o caminar?
 5 Conclusión
 6 Bibliografía
La elección de una actividad física adecuada a nosotros no siempre es tarea
sencilla. Pero muchas personas encuentran la solución realizando dos habilidades
básicas de la especie humana que son caminar y correr (1).
Correr o andar a bajas intensidades produce una serie de cambios fisiológicos

muy importantes que reducen las probabilidades de sufrir ataques cardíacos
y favorecen la funcionalidad de nuestro corazón. Debes saber que los riesgos
de infarto en personas no entrenadas son dos veces mayores que en sujetos
entrenados. Si no tienes la forma física suficiente como para realizar running…¡No
te preocupes! poco a poco la irás adquiriendo, mientras tanto la marcha a trote
lento será tu aliado (joging). Ésta mejora la eficacia general del organismo en
todos los aspectos, particularmente la capacidad cardiovascular, y también ejerce
influencia favorable sobre los principales factores de riesgo (2).
La realización de estas dos formas básicas de locomoción contribuye de forma

eficaz a mantener o reducir el peso corporal, siempre que se siga una correcta
alimentación. Uno de los factores más relevantes en el desarrollo de obesidad es
la inactividad, mucho más que la propia alimentación. En general la práctica
asidua de estas actividades te va aportar una gran cantidad de beneficios
sobre los aparatos cardiovascular, respiratorio, locomotor y sistema
nervioso, reduciendo en parte los efectos de la vejez y favoreciendo el equilibrio
psico-afectivo.
¿Por qué me siento bien al practicar running?
Cuando realizas una carrera, con un mínimo de tiempo e intensidad, entre otras
actividades físicas, se suele tener una evidente sensación de bienestar que puede
prolongarse durante varias horas. Esta situación agradable está relacionada, en
parte, con la secreción del cerebro de substancias como las endorfinas o grupo
de hormonas de una composición similar a la morfina, producidas y liberadas para
reducir los dolores intensos, ansiedad e incluso el estrés.
Muchas informaciones subjetivas indican que el bienestar después del ejercicio
dura incluso hasta unas seis horas y está relacionado con la reducción de la
ansiedad, la depresión y la tensión (1).
Diferencias y similitudes entre la marcha y el running
Ambas poseen una estructura cíclica parecida. La distancia que existe entre un
apoyo a otro se denomina paso al caminar y zancada entre dos apoyos cuando
se refiere a la carrera, que representa una ampliación natural del andar.
Durante la ejecución de la carrera existe una fase de vuelo, como consecuencia

del mayor nivel de intervención de los músculos extensores del miembro inferior,
aspecto que lo diferencia de la marcha en la que no se produce ninguna
suspensión.
El caminar representa una actividad física que tiene un impacto osteoarticular

menos que en la carrera. También varía el gasto energético que se relaciona con
el peso corporal y con el ritmo del ejercicio (entre otros factores). Según MacArdle
y colaboradores, caminar alrededor de 8 km por hora es más costosos que correr.
Desde el punto de vista deportivo andar a este ritmo es poco eficiente. No
obstante, si pretendemos aumentar el gasto energético representa una ventaja,
ya que se realiza mayor trabajo físico en menor tiempo. A velocidades bajas el
coste es menos al caminar que al correr, sin embargo el gasto energético a un
ritmo de 140 metros por minuto es casi el mismo para las dos formas de
desplazamiento (1).
El gasto energético de estas dos actividades es distinto, se aumenta a medida que

se incrementa la intensidad o la velocidad del desplazamiento como podemos ver
en la imagen inferior (1).
Figura 1. Gasto energético de andar o correr (1).
Ventajas del running o de andar
 Son múltiples las ventajas que nos encontraremos al practicar estas dos
habilidades básicas de locomoción del ser humano. Algunas de las que
se pueden destacar son:
 No se necesita ningún aprendizaje previo por la sencillez de ejecución. La
carrera comienza como un andar apresuado y torpe en edades tempranas,
siendo perfeccionada de forma natural e intuitiva por la evolución
biológica. Por lo que ambas formas de movimiento no exigen un proceso
complejo de aprendizaje o perfeccionamiento.
 Se reducen los riesgos de afecciones cardiovasculares.
 Provoca beneficios sobre el sistema respiratorio
 Mejora el sistema locomotor
 Favorece la funcionalidad del sistema nervisoso.
 Influye positivamente sobre el estado psicológico, liberando endorfinas
que nos ayudan a estar más felices y olvidar los problemas de la vida
diaria.
 Contribuye a mantener o rebajar el peso corporal.
 Provoca un nivel de cansancio que permite dormir mejor (1).
¿Por qué el running o caminar?
 Porque su ejecución es muy sencilla y se puede disfrutar durante toda la

vida.
 El desembolso económico es mínimo.
 Porque no hay que depender de las instalaciones deportivas, ya que se
puede practicar en cualquier lugar que se desee.
 Se puede realizar en solitario o en compañía.
 Porque el control del esfuerzo es muy sencillo y se puede practicar
también en el ámbito de la competición para así tener un extra
motivacional (1).
Conclusión
Son muchos los beneficios que nos brindan estas dos modalidades de ejercicio
aeróbico. Recuerda que es importante que mantengas una vida activa y evites
el sedentarismo ya que será tu propia salud la beneficiada.
Estas dos modalidades de práctica de actividad física son adecuadas para mejorar
nuestro sistema cardiovascular y respiratorio de forma directa. Además el hecho
de practicar de forma asidua la marcha o el running hará que liberes endorfinas,
afectando directamente en nuestra felicidad, liberándonos del estrés de la vida
diaria.
Bibliografía
1. Hornillos, I. (2000). Andar y correr. Madrid: Inde.

2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.
Métodos de entrenamiento de fuerza

 1 Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento de
fuerza
 2 Métodos de entrenamiento de fuerza máxima
o 2.1 Método de entrenamiento de fuerza concéntrica
o 2.2 Método de entrenamiento excéntrico
o 2.3 Método de entrenamiento hipertrófico
o 2.4 Método de entrenamiento de fuerza – resistencia
 3 Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva
 4 Bibliografía
En Mundo Entrenamiento somos conscientes de la importancia que tienen
los métodos de entrenamiento de fuerza , tanto en el deporte, como en la
práctica cotidiana de actividad física.
Es por ello que hemos decidido mostraros los métodos de entrenamiento de

fuerza en función de la experiencia previa y el objetivo del entrenamiento.
En las siguientes tablas se presentan diferentes métodos de entrenamiento de

fuerza teniendo en cuenta principalmente, el objetivo que se desee conseguir.
Aprendizaje técnico y adaptación anatómica como método de entrenamiento
de fuerza
El objetivo de estos métodos es, por un lado:
 Enseñar las técnicas de los diferentes ejercicios (press banca, cargada,

sentadilla) para posteriormente poder incrementar las cargas
del entrenamiento (1).
 Adaptar al organismo a la ejecución de dichos ejercicios con una carga
ligeramente superior a la del aprendizaje técnico (1).
Métodos
de entrenamiento de fuerza orientados al aprendizaje técnico (arriba) y a la
adaptación anatómica (abajo) (1).
Métodos de entrenamiento de fuerza máxima
Como hemos visto anteriormente en Mundo Entrenamiento, la fuerza

máxima mejorar a través del mecanismo neural y estructural (hipertrofia).
En función de la importancia que le queramos dar a cada mecanismo, nos

encontramos con diferentes métodos deentrenamiento de fuerza para la mejora
de dicha fuerza máxima (2).
Método de entrenamiento de fuerza concéntrica
Es uno de los métodos de entrenamiento de fuerza más utilizados. Las carga

son muy elevadas y la realización del ejercicio centra su actividad en la fase
concéntrica del movimiento, de ahí que la fase concéntrica se realice a mayor
velocidad que la excéntrica (ritmo de ejecución) (2).
Fuerza
Máxima: Método de entrenamiento de fuerza concéntrico (1).
Método de entrenamiento excéntrico
Es una forma de aumentar la carga que podemos mover, superando el 100% del
1RM. Como vemos es un método donde solo se trabaja la fase excéntrica del
movimiento.
Es un método muy complejo donde solo sujetos muy experimentados deben

practicarlo ya que el daño muscular y el riesgo de lesión son muy elevados (3).
Fuerza
Máxima: Método excéntrico (1).
Método de entrenamiento hipertrófico
Quizás el método de entrenamiento más utilizado en el mundo del fitness,

pero no es el más relevante a la hora de mejorar la fuerza en deportistas
profesionales (excepto en el culturismo).
Todo lo relacionado con este método lo tenéis explicado en este artículo,

publicado anteriormente en Mundo Entrenamiento.
Fuerza
Máxima: Método de entrenamiento hipertrófico (1).
Método de entrenamiento de fuerza – resistencia
Este método de entrenamiento de fuerza es similar al anterior.

Simplemente disminuye la carga (intensidad) del entrenamiento y aumenta el
número de series y repeticiones (volumen). Este método es muy adecuado
realizarlo antes de llevar a cabo el método de entrenamiento hipertrófico o el
método concéntrico.
Fuerza
Máxima: Método fuerza-resistencia (1).
Métodos de entrenamiento de fuerza explosiva y reactiva
Estos métodos de entrenamiento de fuerza se basan en ejercicios donde la

velocidad de movimiento es el aspecto más importante y donde está presente
el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), donde las fases concéntrica y
excéntrica actúan en un breve espacio de tiempo (2). En función de los objetivos
del entrenamiento se puede ampliar la complejidad y el tipo de ejercicios.
En el método reactivo-explosivo se trabajan ejercicios con el propio peso corporal

o con ligeras cargas, la complejidad aumenta cuando las alturas de los saltos son
cada vez mayores (tabla inferior).
Fuerza
Explosiva y Elástico – Explosiva (1).
Bibliografía
1. Apuntes de la asignatura «Teoría y Práctica del Entrenamiento

Deportivo». Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Universidade da Coruña. Curso académico 2010-2011. Material no
publicado.
2. Apuntes del módulo «Metodología del Entrenamiento de Fuerza». Máster
en Alto Rendimiento Deportivo. Universidad Autónoma de Madrid &
Comité Olímpico Español. Centro Olímpico de estudios superiores
(COES). Curso académico 2013-2014. Material no publicado.
3. Rodríguez-Casares, R; Aguado, X; Alegre, L. (2012). Low intensity
eccentric exercise and muscle damage in young women. A pilot
study. CCD. 19(7): 25-34.
Tipos de entrenamiento de alta

 1 HIIT (High intensity interval training)
o 1.1 Entre los muchos beneficios que aporta destacan
o 1.2 Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo
 2 Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT
 3 HIPT (High intensity power training)
 4 Método Tabata
o 4.1 Beneficios
 5 Crossfit
o 5.1 Beneficios
o 5.2 Riegos a tener en cuenta
 6 7MinW (7 minutes workout)
 7 P90X
 8 Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad
 9 Bibliografía
El entrenamiento de alta intensidad (HIIT y HIPT) se han convertido en
tendencia los últimos años en el desarrollo físico. Esto se debe a la demanda
social de realizar el mejor trabajo físico posible, en el menor tiempo y con mayores
beneficios. Además, la mayoría de entrenamiento de alta intensidad, no
requieren grandes gastos en material y algunos se pueden hacer cómodamente
desde casa (4).
Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2

grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del
sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos,
bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del
sistema muscular (Crossfit, Tabata, p90x, 7minW…).
HIIT (High intensity interval training)
Este tipo de entrenamiento consiste en breves intervalos de ejercicio a máxima

intensidad intercalados por cortos períodos de descanso o ejercicios de baja
intensidad (9).
Se tratar de un ejercicio potente, práctico y de poco tiempo que puede ser una
opción mucho más llamativa para promover la actividad física, dejando de lado
entrenamientos más extensivos en el tiempo.
Entre los muchos beneficios que aporta destacan
 Aumento de la oxidación de grasas después del ejercicio, aumento del

gasto calórico y mayor gasto energético que en el ejercicio de estado
estacionario (14). Además, disminuye el colesterol total y el LDL; a la vez
que aumenta el HDL (16).
 Se produce de la misma manera un incremento del VO2máx (14) en mayor
porcentaje que el entrenamiento continuo de ritmo moderado.
 Se producen mejoras en las adaptaciones del músculo esquelético,
aumentando el tamaño y número de las mitocondrias, esto quiere decir
que el metabolismo de las grasas es el combustible durante el ejercicio
(7).
 Además, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad,
sirve para reducir significativamente la grasa subcutánea, especialmente
la grasa abdominal, así como la masa corporal total y mejorar el VO2 máx
y la sensibilidad a la insulina. (2)(17)(19)(20)
 Es saludable, ya que ayuda a mejorar los resultados en análisis de
enfermedades de la arteria coronaria, insufiencia cardíaca, síndrome
metabólico y diabetes tipo II. (8).
Beneficios del HIIT sobre un modelo continuo
– La pérdida de grasa es mayor en un entrenamiento HIIT que en un método

continuo aeróbico. (20)
– El incremento de VO2Máx es mayor en el HIIT que en el método (5).
Riesgos a tener en cuenta en la práctica de HIIT
1. Al tratarse este de un método de entrenamiento de alta intensidad en

secuencias de tiempo muy reducidas, pueden darse ciertos riesgos. Así,
las claves para reducir el riesgo de lesiones son (13):
2. La práctica debe ser individualizada y cada persona debe adaptar su
propio ritmo a la intensidad máxima que pueda ejercitarse
3. Modificar la intensidad y el tiempo de recuperación dependiendo del tipo
de población
4. Al ser movimientos explosivos, las probabilidades de lesión son muchas y
por ello se debe prestar atención a la técnica y a la forma física del
practicante
5. No se deben realizar entrenamientos HIIT de manera muy continuada por
el tipo de esfuerzo que supone y los periodos de recuperación necesarios.
Entre 3-4 sesiones por semana y con días alternos sería lo ideal
6. El calentamiento es una parte fundamental en estas sesiones para evitar
posibles lesiones
HIPT (High intensity power training)
El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta

vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos
musculares. Analizamos los métodos Tabata, Crossfit, 7MinW y P90X
Método Tabata
Este entrenamiento de alta intensidad fue diseñado por Izumi Tabata,

investigador del Instituto Nacional de Japón de Fitness y Deportes. Está formado
por siete u ocho ejercicios de 20 segundos con sprints a máxima velocidad
intercalados con períodos de descanso de 10 segundos. (15)
Una sesión de Tabata tiene la siguiente distribución: (12)
 El calentamiento serán 5 minutos de trabajo aeróbico continuo (como

correr, bicicleta, saltar a la cuerda…) a un 40 % de la frecuencia cardíaca
máxima
 Intervalos: trabajo en una pista, cinta de correr, bicicleta estática, bicicleta
elíptica, gimnasio… en los que se alternan 20 segundos de actividad a
máxima intensidad con períodos de 10 segundos de descanso durante 8
ejercicios. Se realizan de 2 a 4 series, descansando un minuto entre ellas.
Este tipo de entrenamiento se hará de 2 a 4 veces por semana
 Para finalizar se realiza una vuelta a la calma de cinco minutos
Beneficios
 Aumento de la tasa metabólica

 Aumento del gasto calórico
La clave de la eficacia del método reside en los breves intervalos de descanso

entre ejercicios ya que la relación trabajo-descanso de Tabata es 2:1, siendo éste
el principal factor de su éxito. (12)
Crossfit
La idea del crossfit es realizar un entrenamiento de alta intensidad que esté

capacitado para reunir: alta intensidad, movimiento funcional, combinación de
ejercicio cardiovascular, gimnasia, movimientos del peso corporal y vencimiento
de pesas (18).
Los atletas Crossfit logran esta aptitud a través de ejercicios de alta intensi dad
que combinan elementos de acondicionamiento cardiovascular con habilidades
con el propio cuerpo, y levantamiento de peso (10)
Beneficios
 Estos entrenamientos varían frecuentemente, por lo que hay poca

repetición de entrenamientos, así el programa es más ameno, motivador
y divertido.
 Esta flexibilidad hace apropiado el crossfit para los programas de
educación física, ya que los profesores pueden diseñar ejercicios
adaptados a su espacio específico y equipos para el desarrollo de las
habilidades motoras de sus alumnos.
 Esta modalidad ha alcanzado un nivel de popularidad muy elevado, sobre
todo en EEUU.
 En la actualidad, se está empezando a abrir camino dentro de los
programas de educación física y ya se han realizado pruebas que
introducen el Crossfit como un implemento dentro de una unidad didáctica.
(18)
Riegos a tener en cuenta
 Es importante tener en cuenta que, muchas veces, este deporte carece

de 2 principios fundamentales del entrenamiento: individualidad (cada
persona reacciona de forma diferente a un mismo estímulo) y
especificidad (enfocarse en un objetivo concreto). Por esto es importante
contar con profesionales cualificados que impongan pautas y
progresiones a seguir dentro de la disciplina
 Se debe vigilar la técnica de ejecución, ya que al trabajar con pesos altos
y mucha intensidad, se puede perder el movimiento y producir lesiones
 Se ha relacionado con algunos casos de rabdiomiólisis, aunque no hay
suficientes pruebas a nivel científico y por lo tanto se necesitaría más
estudios sobre el tema (11)
7MinW (7 minutes workout)
El modelo propone el entrenamiento de alta intensidad de tipo aeróbico regular

para ayudar a la sociedad a administrar y expandir su energía física, prevenir la
fatiga y mantener un alto rendimiento. Este método está pensado para que sea
práctico, rápido y de fácil aplicación. El programa también debe ser capaz de ser
realizado en cualquier lugar, sin necesidad de ningún tipo de equipo especial. (3)
Para hacer frente a las demandas de los usuarios con el tiempo de ocio limitado,
combinan el entrenamiento aeróbico y de resistencia en una sola serie de ejercicio
que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes ejecutan un circuito de
12 estaciones, en cada una de estas estaciones se realiza un ejercicio continuado
durante un intervalo de 30 segundos, en el que la única carga es el peso corporal
(saltos, push-up, abdominal crunch…), seguido de 10 segundos de tiempo de
descanso y cambio entre ejercicios. El tiempo total de todo el circuito es de 7
minutos. El circuito se puede repetir 2 a 3 veces según la condición del practicante.
(3)
P90X
Este tipo de entrenamiento de alta intesidad para realizar en casa. Se centra

en la mejora de la fuerza muscular, la resistencia muscular y la composición
corporal (4). Propone un plan de 90 días de duración distribuido en 6-7 sesiones
semanales de entre 60-90 minutos. Los entrenamientos se presentan a modo de
circuito y cada día de entrenamiento va enfocado a diferentes grupos musculares,
añadiendo algunas sesiones ejercicios pliométricos y otras sesiones se centran
en diferentes disciplinas como el Yoga. Este tipo de entrenamientos están
destinados a personas con un buen nivel físico de partida o que quieran
perfeccionar su condición física y ha sido utilizado como complemento práctico de
algunos cuerpos de seguridad (6), pero también permite empezar desde niveles
más básicos con progresión en dificultad
En la actualidad, además de los mencionados, existen multitud de entrenamientos

tipo HIPT tales como Insanity, SPARQ, diferentes programas Les Mills…todos
basados en la realización de diferentes ejercicios que trabajan la globalidad del
cuerpo y buscan el desarrollo muscular. Dentro de ellos, cada uno tiene sus
diferentes metodologías y debemos buscar el que mejor se adapte a nuestras
posibilidades. Cabe decir que cualquier programa de ejercicio que esté orientado
a la pérdida de peso debe estar acompañado de una dieta personalizada, pero de
carácter hipocalórico para evitar su fracaso (1)
Conclusiones sobre entrenamiento de alta intensidad
Hay muchos programas de entrenamiento de alta intensidad pero todos ellos

tienen en común varios puntos entre los que destacan:
1. Realización de actividades que produzcan el mayor desarrollo físico ya
sea a nivel cardiorrespiratorio, muscular o como complemento a
entrenamientos de alto rendimiento
2. Las actividades destacan por ser realizadas en el menor tiempo posible y
con el menor gasto material
3. Bastantes de estos métodos de entrenamiento se puedan realizar
cómodamente ya sea desde casa (ejercicios funcionales, autocargas…)
hasta con el entorno (correr, saltos…)
4. El entrenamiento de alta intensidad pueden ser lesivos e incluso
perjudiciales si no se realizan bajo la supervisión de profesionales
cualificados y siempre respetando los principios de individualización
y especificidad. Además, antes de iniciar la práctica deportiva, se debe
acudir a un profesional de la salud para realizar un diagnóstico previo a la
actividad
Bibliografía
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aplicación a la pérdida de peso” Revista Gym Factory, 53 (septiembre /
octubre, 2013).
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6. García, J. (2009). Integrating advanced Physical Training Porgrams into
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10. Glassman, G. (2006). A theoretical Template for CrossFit´s
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20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J. y Boutcher, S. H. (2008). The
effects of high- intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity,
32,684–691.
Beneficios del HIIT para la salud

Por
Javier Felipe López
0
 1 High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT
 2 Beneficios del HIIT para la salud
o 2.1 Beneficios del HIIT pérdida de grasa
o 2.2 Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria
o 2.3 Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias
 3 Referencias bibliográficas
En este artículo analizaremos los beneficios del HIIT para la salud. Debemos
saber que las nuevas tendencias del fitness amplían las herramientas para
mejorar las cualidades y capacidades físicas de los entrenados.
En la última década el HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, se ha

conformado como una de las estrategias más eficaces para dicho objetivo.
Sus aplicaciones se extienden a los distintos ámbitos que abarca la actividad

física, desde el alto rendimiento para deportistas de élite hasta los programas de
ejercicio físico comunes o con diversas patologías que desean mejorar su calidad
de vida. En el presente artículo se prende analizar la bibliografía científica del HIIT
destinado a objetivos de salud que pueden estar presentes en la mayor parte de
rutinas de entrenamiento.
High Intensity Interval Training, beneficios del HIIT
Son las siglas que determinan una modalidad de entrenamiento de emergente uso
en los últimos años. Del mismo modo son muchos los autores que han clasificado
esta metodología de ejercicio pero la mayoría poseen una definición común
estableciéndola como la realización de esfuerzos en forma de series, con una
duración determinada, a elevada intensidad y con periodos de recuperación a
baja intensidad o con descanso (1). Dentro del HIIT, y según la duración del
esfuerzo y el ratio entre actividad-descanso, existen diversas modalidades de
entrenamiento más intensivo o extensivo. En total la duración de la sesión
oscila entre 15 y 20 minutos en la cuál debe ejecutarse un calentamiento óptimo
para maximizar los beneficios del HIIT y así evitar riesgos innecesarios y
sobreponer los beneficios ante todo.
El tipo de ejercicio físico realizado durante el HIIT también es muy variable pero
siempre deberá ir encaminado en la dirección del objetivo a tratar. Puesto que el
presente artículo se encuentra destinado a los beneficios del HIIT sobre la salud,
cabe mencionar que se deberán tener en cuenta las preferencias personales de
la persona entrenada para lograr una mayor adherencia al tipo de ejercicio
practicado. Las posibilidades son muy amplias: cintas de correr, cicloergómetros,
elípticas, bicicletas especiales de HIIT, natación, circuito, asfalto, cuestas,
bicicletas estáticas…
Respecto al diseño de la sesión y a la elaboración del ratio trabajo-descanso se

debe individualizar la carga de entrenamiento con su correspondiente progresión
previa hasta llegar a el nivel de exigencia de un HIIT, sobre todo en términos de
salud. La eficacia de esta metodología proviene, no solo en sus efectos y en las
adaptaciones generadas durante la sesión, sino también en el trabajo que realiza
el organismo tras la misma. Así se ha demostrado que los efectos del ejercicio
interválico de alta intensidad, especialmente el gasto energético, se extienden
hasta 24 horas después de haber realizado el ejercicio (2). Esto demuestra
muchos de los siguientes beneficios descritos a continuación, en especial aquellos
que tienen que ver con la composición corporal.
Beneficios del HIIT para la salud
Beneficios del HIIT pérdida de grasa
Entendiendo el control del peso corporal, y especialmente el exceso de grasa,

como un término que realmente determina la salud de las personas y la
predisposición a padecer ciertas enfermedades relacionadas con el síndrome
metabólico.
Una de las maneras más efectivas de perder peso, cuando ya se ha completado

una rutina de acondicionamiento previa, es el HIIT.
Son multitud los estudios que han investigado acerca de esta relación, sin
embargo una de las revisiones bibliográficas referentes para dicha relación es la
realizada por Boutcher en 2011 (3). En ella se analizan una gran cantidad de
estudios al respecto, estudiando los efectos de cada protocolo seguido y las
adaptaciones que se generan en los sujetos. Se recomienda personalmente leer
la revisión para profundizar más acerca de las diversas metodologías estudiadas
con sus correspondientes adaptaciones en términos de salud y pérdida de peso.
Se concluye que el HIIT, en sus distintas vertientes, puede ser enmarcado como
una de las mejores estrategias para la pérdida de grasa subcutánea, grasa
abdominal y parámetros estéticos, además de mejorar otros factores
relacionados con la salud como la sensibilidad a la insulina o el VO2 máximo.
Beneficios del HIIT sobre la capacidad cardiorespiratoria
La elevada exigencia del trabajo de alta intensidad provoca múltiples

adaptaciones en los distintos y diversos sistemas de nuestro organismo. Uno de
los más demandados es el sistema cardiorespiratorio por el gran volumen de
sangre que se debe movilizar a la musculatura global en tan poco tiempo. Además,
este parámetro es determinante en la detección de enfermedades causadas por
la morbilidad, cuyo sistema cardiorespiratorio se ve gravemente afectado por los
síntomas de las mismas. La comunidad científica, y en especial la revisión
bibliográfica consiguiente, afirma que el HIIT (High Intensity Interval Training) es
el doble de efectivo que el entrenamiento clásico extensivo de intensidad
moderada en cuestiones de parámetros cardiorespiratorios (4).
Beneficios del HIIT en Enfermedades coronarias
Las afecciones coronarias tienen un denominador común en la mayoría de los

casos: aterosclerosis. Producida por unos hábitos de vida nocivos, además de
cuestiones genéticas y un largo etcétera de razones externas a nuestro día a día,
suponen un gran porcentaje de muertes en nuestro país y en todo el mundo. No
hay más que ver la evolución de dichas enfermedades desde 1977 en ambos
sexos según el gráfico inferior (5).
Los datos son abrumadores, pero el ejercicio físico y la tendencia en aumento de
su práctica suponen un rayo de esperanza en revertir la situación. Existen muchas
estrategias que contribuyen a la prevención y tratamiento de enfermedades
coronarias, en las que debemos deducir los beneficios del HIIT en esta patología
Se ha demostrado que se mejora la función endotelial periférica y, en

consecuencia, se consigue aumentar la calidad de vida de las personas que la
padecen (6) siempre y cuando el programa de ejercicio físico posea una
supervisión profesional de la mano de un graduado en Ciencias de la Actividad
Física y el Deporte junto con una prescripción médica previa que avale el proceso.
Esta metodología de alta intensidad solo funcionará con la integración de otros
métodos para asegurar la variabilidad del programa.
Referencias bibliográficas
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6. Conraads, V. M., Pattyn, N., De Maeyer, C., Beckers, P. J.,
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capacity in patients with coronary artery disease: The SAINTEX-CAD
study. International Journal of Cardiology, 179, 203–210.
Entrenamiento HIIT
Por
Íñigo Asurmendi Mascaray
0

 1 ¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT?
 2 ¿Cómo cuantificar el entrenameinto HIIT?
o 2.1 ¿Entonces cual usamos?
 3 ¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo?
 4 Conclusión sobre el entrenamiento HIIT
 5 Bibliografía sobre el entrenamiento HIIT
Cuando hablamos de Entrenamiento HIIT o entrenamiento interválico de alta
intensidad, todos sabemos a qué tipo de esfuerzo nos referimos. Sin embargo, no
tenemos claro como programarlo de forma correcta. El Entrenamiento HIIT es
considerado uno de los métodos más efectivos para mejorar el rendimiento,
que se caracteriza por caracteres de esfuerzo discontinuos desarrollados a una
intensidad por encima del umbral anaeróbico con periodos de recuperación
intercalados (1-3).
El principal objetivo de entrenamiento HIIT es una mejora del consumo máximo

de oxígeno (VO₂ máx) (1, 3-5), aumentando de esta forma el rendimiento deportivo,
especialmente en deportistas de resistencia.
En comparación con el entrenamiento continuo, este tipo de trabajo obtiene los

mismos e incluso mejores resultados en la mejora del VO₂ máx y mejora de
rendimiento, así como parámetros relacionados con la salud como la sensibilidad y
acción de la insulina, función endotelial, presión arterial, perdida de grasa corporal y
oxidación de lípidos (6, 7).
Dentro del modelo trifásico de intensidad, podemos catalogar

el Entrenamiento HIIT como un tipo de entrenamiento que se produce en fase III o
de inestabilidad metabólica. Esta fase se inicia al superar la carga de trabajo que
corresponde al umbral anaeróbico o VT2 (80-85 % VO₂ máx) (8). Se caracteriza por
una predominancia del metabolismo glucolítico (HCO 85-95 %), un medio interno
celular progresivamente acidótico y un sistema cardiocirculatorio llevado
progresivamente hasta su máximo rendimiento (VO₂ máx) (8).
¿Cómo elaborar entrenamiento HIIT?
A la hora de plantear un entrenamiento HIIT, según Buchheit & Laursen (1, 2),
tenemos que tener en cuenta 9 variables:
– Intensidad de trabajo
– Duración del intervalo
– Modalidad de trabajo
– Intensidad de la recuperación
– Duración de la recuperación
– Número de series
– Duración de las series
– Tiempo entre series

– Intensidad de recuperación entre series
Cualquier modificación de estas 9 variables va a tener una repercusión distinta en las

adaptaciones conseguidas (1, 2, 5).
Como hemos señalado anteriormente, hay diferentes modelos de aplicación

del Entrenamiento HIIT, en los que destacan el Entrenamiento HIIT con intervalos
largos, Entrenamiento HIIT con intervalos cortos, RST, SIT y juego en espacios
reducidos, según señalan Buchheit & Laursen (1, 2). En la siguiente tabla, podemos
ver los componentes a tener en cuenta a la hora de elaborar
un Entrenamiento HIIT dependiendo de las variantes mencionadas (tabla 1).
Tabla 1. Diferentes aplicaciones del HIT (1, 2).

Como recomendaciones de estos autores, el entrenamiento HIIT deberán tener un
periodo de recuperación entre sesiones de aproximadamente 48 h. En relación al
tiempo de trabajo al VO2 máx, para deportes de equipo y raqueta recomiendan en
torno a los 5 minutos, y para los deportes de resistencia sobre los 10 minutos de
trabajo (1, 2).
Según Chicharro (5), un verdadero entrenamiento HIIT debe cumplir los

siguientes criterios:
– Intensidad al 100 % de la velocidad aeróbica máxima (VAM) o del VO₂ máx
– Duración del intervalo de 3-4 min
– Recuperación activa, máxima eficacia al 50 % de la VAM. Lo más breve

posible
– Deberemos acumular al menos 10 minutos de trabajo en zona roja (VO₂ máx)
Sin embargo, y como señala el propio autor, únicamente atletas de muy alto nivel van
a ser capaces de tolerar un entrenamiento HIT cumpliendo estas características (5).
Por lo tanto, para deportistas de menor nivel y dependiendo de su objetivo, es
aconsejable programar una sesión de HIT según establecen Buchheit & Laursen (1,
2).
¿Cómo cuantificar el entrenameinto HIIT?
Según señala Chicharro en su libro (8), tenemos una serie formas de monitorizar la
intensidad de trabajo de resistencia. De todas ellas, destacan especialmente la
monitorización a través del nivel de lactato en sangre y según la VAM del deportista
junto con el VO2 máx (1, 5, 8). Sin embargo, poca gente tiene acceso a ello y por
eso, señalamos aquellas que nos pueden resultar útiles y sencillas de llevar a la
práctica:
– Frecuencia cardiaca (FC) (1, 8). Es el método más popular y utilizado para
cuantificar el trabajo aeróbico. Sin embargo tiene bastantes limitaciones como:
condiciones ambientales, variaciones circadianas, duración e intensidad del ejercicio,
hidratación, fatiga, etc. De todos ellos, la duración del ejercicio puede ser el factor
más determinante. Aquí encontramos lo que se denomina “drift cardiovascular”,
indicando que a una determinada duración de ejercicio con una carga constante, la
FC irá aumentando progresivamente (8, 9).
– RPE o percepción de esfuerzo(1, 8, 10). Es una metodología de gran

utilidad y precisión para cuantificar la intensidad del ejercicio. Es necesario
conocerlo y estar familiarizado con su uso. Por ello, su exactitud varía según la
experiencia del deportista. A continuación, adjunto las 2 escalas de RPE más
empleadas que son la escala de 0-10 y de 6-20 (figura 1). La intensidad de
un Entrenamiento HIIT, en la escala Borg 0-10 sería de ≥ 6 (duro a muy duro); y en
la escala Borg 6-20 de ≥ 15 (1).
Tabla 2. Escalas de RPE 0-10 y 6-20

¿Entonces cual usamos?
Para cualquier deportista, siempre deberíamos emplear al menos las escalas de

esfuerzo percibido, ya que es un material válido y económico, que se correlaciona
de forma precisa con el nivel de intensidad desarrollada (1, 8, 10-12).
En el caso de que programemos en base a la FC, lo más preciso seria emplear el

método de “frecuencia cardiaca de reserva”(FCR) desarrollado por Karvonen y
col. (13), ya que de esta forma se observa una mayor correlación entre el % de FCR
y el % del VO₂ máx (r= 0,99) (8).
FCR = (FCM – FC reposo) x % intensidad + FC reposo
A continuación, añado una tabla según la ACSM (14), en la que correlaciona la

intensidad del esfuerzo con diferentes variables como la FCR, FC máx, VO₂ máx y
RPE (tabla 2).
Tabla 2. Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14)
Tabla 3.
Clasificación de la intensidad del ejercicio de resistencia según la ACSM (14).
¿Entrenamiento HIIT y HIPT son lo mismo?
La principal diferencia es que el primero está asociado principalmente al trabajo

de resistencia, mientras que en el segundo se incluye el trabajo de fuerza.
Además, en el HIPT hay una ausencia de periodo de descanso respecto
al Entrenamiento HIIT. En este caso, el Crossfit se basa en tipos de entrenamiento
HIPT (15), que usan el nombre de “workouts of the day” (WOD). En estos
entrenamientos, se combinan ejercicios de fuerza como las sentadillas, pesos
muertos, movimientos olímpicos, etc. Además, utilizan ejercicios gimnásticos y
ejercicios de acondicionamiento metabólico (15). Por lo tanto, las adaptaciones
conseguidas con este tipo de trabajo van a ser diferentes.
Conclusión sobre el entrenamiento HIIT
En el presente trabajo, hemos podido observar la gran cantidad de variables que

hemos de tener en cuenta para desarrollar un adecuado entrenamiento HIIT (1, 2,
5). No hay una receta universal para este trabajo, por lo que cada entrenador
deberá planificarlo con la mayor rigurosidad posible según las necesidades
específicas del deporte para conseguir las adaptaciones deseadas.
Como medios de cuantificación, tanto la medición del lactato sanguíneo como la

VAM, son las medidas más fiables para hacerlo. Sin embargo, poca gente dispone
de esto. Por ello, cuantificar a partir de las escalas de esfuerzo percibido y según
la FCR resulta lo más sencillo y fiable posible (1, 8, 10-12, 14).
Bibliografía sobre el entrenamiento HIIT
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the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports medicine.
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4. Hebisz P, Hebisz R, Zaton M, Ochmann B, Mielnik N. (2016). Concomitant
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composition. Journal of strength and conditioning research. 27(11):3159-72.
HIIT para perder peso

Por
Abel Pérez Lobato
2

 1 ¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso?
 2 ¿Para qué sirve el HIIT?
 3 ¿Sirve el HIIT para perder peso?
 4 HIIT vs Intensidad moderada
 5 Aplicación de protocolos HIIT para perder peso
 6 Conclusiones sobre el HIIT para perder peso
 7 Bibliografía HIIT para perder peso
HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte
están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía
reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables
de entrenamiento.
En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio

aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato
energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera
los mimos efectos sobre la grasa?.
¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso?
En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida

como HIIT (High intensity interval training). El HIIT consiste en la realización de
series repetidas de corta-moderada duración (<45” a 2-4´) a intensidades
superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves
periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6,10,12,22).
¿Para qué sirve el HIIT?
Este método de entrenamiento se ha convertido en una alternativa al

entrenamiento continuo y de intensidad moderada (moderate intensity continuous
training) debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones
centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen
de entrenamiento mucho menor (7,12,13). El HIIT, también, ha demostrado
producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9),
diabetes tipo II (12,13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8).
Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea,

abdominal y el porcentaje total de masa grasa (5). No obstante, existe cierta
controversia en cuanto a la mayor eficacia del HIIT con respecto al ejercicio
continuo en este sentido. Unas investigaciones defienden que el HIIT produce
una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que
hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de
entrenamiento (1, 2, 17).
Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó

control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal,
obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y
aumento de masa magra).
Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12

semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han
mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).
¿Sirve el HIIT para perder peso?
Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se
puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11). Tras el ejercicio
de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess
post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía
requerida y así, regresar al estado basal (3,5,18).
El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de

lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación
del lactato y resíntesis de glucógeno van a causar una mayor movilización de
ácidos grasos (5). Además, tras el HIIT se han observado niveles elevados de
catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas
están relacionadas con la lipólisis (26,29), lo que explicaría que se produzca esa
oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo (5).
Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores β-

adrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido
observados tras el HIIT (3, 30).
La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la

duración del EPOC. Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el
EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de
entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC (3, 14, 18).
A diferencia de la amplia investigación realizada sobre el EPOC, el HIIT para

perder peso parece ser una opción aconsejable. Como se ha visto, el HIIT para
perder peso es efectivo porque puede causar una mayor oxidación de grasas
post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de
metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios
aeróbicos (5, 20,23).
Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en
la población la aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad
y a los inapropiados hábitos de vida, la actividad física empieza a consolidarse
unida a los programas nutricionales como parte fundamental de esta asociación.
Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la

práctica de ejercicio físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que,
las pautas de dicho ejercicio se han estado relacionado con una moderada
intensidad y una duración prolongada. Normalmente, para la realización de este
tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr,
nadar, pedalear o incluso andar caracterizadas por un carácter monótono.
Es por eso que en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría
de las disciplinas deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha
acercado al sector del fitness. Sin embargo, actualmente no está claro si la
intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para promover
diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal
visceral (33).
Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT

para perder peso son efectivos, además de incrementar el rendimiento
aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión sanguínea, sensibilidad
a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto
(39).
En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento

que bien ha demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el
rendimiento, también es válido para una de las mayores preocupaciones en el
ámbito de la salud así como social: la grasa abdominal.
HIIT vs Intensidad moderada
Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento continuo de intensidad

moderada (ECIM) ha sido considerado como una poderosa estrategia para la
reducción de la grasa abdominal y visceral (31). No obstante, años más tarde, el
propio Irwin en 2008, observó como un modesto incremento de la intensidad en el
protocolo tiende a aumentar la pérdida de grasa (32). En continuación con esta
línea, la creciente literatura acerca de este tema demostró que el HIIT podría
inducir a adaptaciones metabólicas similares a las que se han venido
asociando con el entrenamiento continuo tanto en poblaciones normales
(33) como en pacientes con enfermedades crónicas, incluido,
obesidad (34). Las intensidades comprendidas entre el 60-75% del
VO2pico incrementa el volumen mitocondrial muscular y máxima oxidación de
grasas y carbohidratos (35).
La pérdida similar de grasa resultante de la realización de series de alta intensidad

como protocolo HIIT puede ser entendida a través del gasto energético post-
ejercicio. Este gasto se mantiene más tiempo en el caso del HIIT en comparación
con el ejercicio de moderada intensidad (35). También, el metabolismo de las
grasas post-ejercicio ha sido correlacionado con una mayor utilización de
masa grasa post ejercicio en respuesta a la alta intensidad que puede ser
explicado por la liberación de la GH (hormona del crecimiento), clave en la
regulación de la composición corporal y regulación metabólica (34).
La grasa regional evaluada con un scan de tomografía computerizada a nivel del

ombligo (alrededor de la L4-L5) está generalmente aceptada para reflejar
adecuadamente el volumen de la masa grasa visceral (36) y por tanto es
comúnmente usada para la evaluación de la masa grasa visceral en el
abdomen (37, 38). No obstante, el uso del DEXA en vez de la tomografía
computerizada, para medir el contenido de grasa abdominal, provoca que no sea
posible el hecho de concretar la reducción de la extensión de la grasa abdominal
que ocurre a nivel visceral así como en el tejido subcutáneo (39)
Añadiendo HIIT a ECIM en sujetos no entrenados se ha encontrado una

reducción de la utilización de la glucosa e incremento de la oxidación de
grasas durante 2 horas de pedaleo al 60% del VO 2máx.
Es fundamental la necesidad de intervenir mediante el ejercicio físico para reducir

la prevalencia de la obesidad y el riesgo derivado de sufrir enfermedades y mejorar
la calidad de vida. Sin embargo, si en una persona no obesa podemos llegar a
obtener los mismos beneficios a nivel metabólico realizando tanto entrenamiento
continuo de baja/moderada intensidad como HIIT, en una persona obesa puede
que la realización de entrenamiento de baja/moderada intensidad no sea del todo
beneficioso.
Así pues, considerando que el sujeto obeso padece trastornos que afectan tanto
al tejido adiposo como al muscular (50) (51), abordar el ejercicio físico en el sujeto
con sobrepeso u obesidad con las tradicionales intervenciones para una persona
sana, puede representar una carga de trabajo físico adecuada, pero no un método
óptimo para alcanzar los objetivos o propósitos deseados.
Autores como Maillard et al. (52) compararon los efectos de ambos protocolos
sobre la masa grasa corporal y la masa grasa abdominal en mujeres
postmenopáusicas con diabetes tipo II. Para el estudio, 8 mujeres realizaron HIIT
de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante
20 minutos, y 7 mujeres realizaron durante 40 al 55-60% de FCmax. Se realizaron
dos sesiones semanales en cicloergómetro durante 16 semanas.
El nivel de actividad física, el consumo energético total y el peso corporal no
sufrieron variaciones ningún grupo, aunque el porcentaje de grasa corporal se
redujo de manera significativa en ambos protocolos. Sin embargo, se produjo una
reducción importante en la masa grasa abdominal y visceral en el grupo HIIT en
comparación a MICT.
Este estudio concluye que un protocolo HIIT en mujeres postmenopáusicas con

diabetes tipo II pareció ser más efectivo para la reducción de la masa grasa central
que un protocolo MICT.
Trapp et al. (53) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la

composición corporal y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes con
sobrepeso. 45 mujeres fueren elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIE de 8 s
(al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20
minutos; 15 realizaron ejercicio continuo de moderada intensidad durante 20-40
minutos al 60% VO₂max; y 15 grupo control. Se realizaron 3 sesiones semanales
en cicloergómetro durante 15 semanas.
En ambos protocolos se produjeron mejoras significativas en el sistema

cardiovascular. Sin embargo, únicamente el grupo HIIE tuvo una reducción
importante en la pérdida de peso, la masa grasa total y abdominal y los niveles de
insulina en sangre.
Se concluye en este estudio que el entrenamiento interválico de alta intensidad

(HIIE) produce reducciones más significativas en la pérdida de peso, masa grasa
subcutánea y abdominal y niveles de insulina en sangre que el entrenamiento
continuo de moderada intensidad (SSE).
Sijie et. al (54) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición
corporal, la función cardíaca y la capacidad aeróbica en mujeres jóvenes con
sobrepeso. 60 mujeres fueron elegidas para el estudio: 17 realizaron HIIT de 5
min al 85% VO₂max seguido de 3 min de recuperación al 50% VO₂max; 16
realizaron MICT al 50% VO₂max; y 19 grupo control. Se realizaron 5 sesiones
semanales de 42 min/sesión en tapiz rodante durante 12 semanas.
Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en la composición corporal,

frecuencia cardiaca en reposo y consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, el
grupo HIIT obtuvo mejores resultados que los sujetos del grupo MICT.
Se concluye en este estudio que el HIIT es un método efectivo en el tratamiento y

el control del sobrepeso en mujeres jóvenes.
Zhang H. et al (55) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la

reducción de grasa abdominal y visceral en mujeres jóvenes obesas. 43 mujeres
fueron elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIT de 4 min (al 90% VO₂max)
seguido de 3 min de recuperación pasiva; 15 realizaron MICT al 60% VO₂max; y
13 grupo control (CONT). Se realizaron 3 sesiones semanales hasta completar
300Kj de trabajo/sesión durante 12 semanas.
Ambos protocolos produjeron mejoras similares sobre la masa grasa visceral y

subcutánea en la región abdominal, porcentaje de masa grasa y masa grasa total.
No hubo variaciones significativas en la reducción de masa grasa en las diferentes
regiones corporales.
Se concluye en este estudio que el MICT no tiene ventajas respecto al HIIT en la

reducción de la masa grasa abdominal y visceral. Sin embargo, se obtienen
resultados similares con un menor volumen de trabajo en HIIT, puesto que se
empleó menos tiempo para completar las sesiones de trabajo en HIIT que en
MICT. HIIT parece ser una herramienta más eficiente para el control de la
obesidad.
Kong Z. et al. (56) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la mejora
del sistema cardiovascular, la composición corporal y niveles de glucosa en
sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso. 18 mujeres fueron incluidas
en el estudio: 10 realizaron HIIT durante 20 minutos de 8 segundos de sprint
seguido de 12 segundos de recuperación pasiva; 8 realizaron MICT durante 40
minutos al 65% VO₂max. Se realizaron 4 sesiones semanales en cicloergómetro
durante 5 semanas.
Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en el consumo máximo de

óxigeno. Los niveles de glucosa en sangre se redujeron después de la
intervención. Sin embargo, en cuanto a la valoración del esfuerzo percibido, fue
mayor en MICT que en HIIT.
Se concluye en este estudio que el HIIT es un método más eficiente que el MICT,
además se percibe como una herramienta más agradable para la mejora y el
control del sistema cardiovascular y los niveles de glucosa en sangre en mujeres
jóvenes obesas y con sobrepeso.
Aplicación de protocolos HIIT para perder peso
Como hemos confirmado anteriormente, el volumen de entrenamiento que se

produce en el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad
moderada es menor favoreciendo estrategias de una duración inferior en esa
búsqueda la eficiencia en el tiempo.
Si bien es cierto que la mayoría de la literatura científica se ha encontrado

beneficios del HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal en poblaciones
con sobrepeso y en sujetos con menor experiencia en el entrenamiento, podemos
decir que aún podemos considerar limitados los datos publicados (30, 31)
Recientemente, fue reportado que el HIIT en bicicleta durante 6 semanas no
indujo a un incremento del contenido mitocondrial del tejido adiposo subcutáneo
(32).
Cuando el HIIT se ha planteado en forma de sprints de 30s. (SIT – 150%

VO2pico) durante 6 semanas con una frecuencia semanal de 3 sesiones y 6
serie por sesión ha mostrado mejoras en el incremento en la oxidación de
carbohidratos con mayor contenido de la enzima piruvato deshidrogenasa
(PDH), lactato y transportadores de glucosa (GLUT-4) (36), si bien es cierto
que su capacidad para la oxidación de grasas está en entredicho (37).
Lo que sí ha parecido dar mejores resultados es cuando se ha trabajado con un

HIIT real en forma de intervalos de duración intermedia con una intensidad alta
pero que pudiera ser soportada durante más tiempo.
10 series de 4´al VO 2pico con 2´ de descanso entre series (duración total 1

hora), 3 días en semana en mujeres aumentó el VO 2pico, la máxima actividad
mitocondrial y la oxidación de grasas global con una reducción en la
utilización de glucogenólisis muscular y fosfocreatina durante una hora al
60% del VO2pico. (18) en mujeres.
Conclusiones sobre el HIIT para perder peso
El entrenamiento HIIT ha mostrado controversia en los resultados obtenidos

cuando se ha practicado únicamente; para lograr mejores efectos en la salud de
las personas debería ser realizado con intervalos que permitieran una duración de
en torno a una hora de ejercicio. Además, para mejores resultados en la oxidación
de grasas, el HIIT para perder peso es aconsejable siempre que se emplee como
complemento combinándolo con entrenamiento continuo.
La alta intensidad en forma de sprint ha mostrado efectos positivos sobre el

metabolismo de los hidratos de carbono, pero, a pesar del bien conocido efecto
post ejercicio, en cuanto al metabolismo de las grasas, requiere más investigación.
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Autores del Artículo
Jesús Adolfo Alarcón || Abel Pérez Lobato || Salva Capellino
Entrenamiento Funcional

 1 Factores del entrenamiento funcional
 2 Características prácticas del entrenamiento funcional
 3 Pros y contras del entrenamiento funcional
 4 Beneficios del entrenamiento funcional
 5 Cómo funciona el cuerpo humano
 6 Los grandes beneficios del entrenamiento funcional
 7 Bibliografía
El entrenamiento funcional ha recibido mucha atención durante los últimos años
debido a que deportistas de élites y famosos han hecho eco de sus beneficios.
Pero ¿Qué es el entrenamiento funcional?
De acuerdo con Díeguez-Papí (2007) el entrenamiento funcional es una

consecuencia del entrenamiento de fitness o para la salud, cuyo objetivo es
incrementar las posibilidades de las personas para relacionarse con el
medio, mejorar sus condiciones de salud y satisfacer diferentes necesidades que
surjen de las esferas psíquica, física y afectiva.
Este tipo de entrenamiento funcional atenderá, fundamentalmente, a las

posibilidades de movimiento y a las capacidades de las personas de repetir los
gestos solicitados, durante un tiempo requerido, en las actividades de su vida
cotidiana. Cada individuo necesita un entrenamiento personal y específico. Por
ejemplo un trabajador que pasa 7 horas sentado delante de su ordenador
necesitará un soporte vertebral adecuado, por lo tanto debería desarrollar un
entrenamiento postural eficaz que le permita mantener la salud de su columna
vertebral y desarrollar su trabajo con las mejores garantías, tanto en ergonomía y
comodidad como en concentración, etc.
El entrenamiento funcional debe fortalecer las partes del cuerpo que el

individuo necesite mover durante su vida cotidiana cuando desarrolla sus
funciones habituales, además de restablecer el equilibrio de tensión muscular
en dichas partes corporales. Aunque, también podría entenderse
por entrenamiento funcional aquel que busca el acondicionamiento físico
necesario para volver a realizar un gesto o desempeñar un trabajo.
Factores del entrenamiento funcional
Para alcanzar los objetivos que se pretenden alcanzar mediante

un entrenamiento funcional, existen una serie de factores que se deben tener
en cuenta y que afectan a la consecución de dichos objetivos.
El primero de estos factores es la condición física inicial del individuo, lo cual

será de vital importancia a la hora de establecer los objetivos y predecir la posible
curva de resultados que se van a obtener.
Otro factor importante son las cualidades físicas que se van a entrenar, puesto
que dicho entrenamiento puede causar diferentes adaptaciones del organismo,
tanto en términos funcionales como estéticos.
La postura, que puede definirse como la colocación de los segmentos corporales
en el espacio, debe ser correcta y adecuada, permitiendo que el esqueleto lleve a
cabo sus funciones de sorporte, protección de órganos vitales y de movimiento.
Dichas funciones se desarrollaran de mejor forma si existen sistemas que
garantice una postura correcta, esos sistemas son el muscular y el ligamentoso.
De aquí deriva otro objetivo importante del entrenamiento funcional: estimular
correctamente los sistemas muscular y ligamentoso,
Características prácticas del entrenamiento funcional
En este punto se van a citar una serie de características del entrenamiento

funcional.
Entrenar las capacidades motrices. Las capacidades de coordinación y las

relacionadas con las capacidades físicas básicas se relacionan con las vías de
producción energética, relacionada con las rutas metabólicas. De tal modo que se
pueden aplicar ciertos principios y estrategias para aumentar la eficacia del
proceso de entrenamiento.
Función tónica antes que fásica. La función tónica es la tensión muscular en

reposo, y es la responsable de fijar los segmentos corporales. Y la función fásica
es aquella capaz de originar movimiento. Estableciendo un orden lógico para
poder producir movimiento, anteriormente se deben fijar los segmentos
corporales.
Estabilización y portenciación. Como resultado del punto anterior aparece la

importancia de la función tónica para aumentar la cualidad técnica de los
movimientos. Estabilizar significa dar seguridad y control a los movimientos,
equilibrio y postura adecuada. El entrenamiento funcional prestará especial
atención a los sistemas encargados de la estibilización del cuerpo humano. Con
ello se conseguirán riesgos de lesión menores y, menor riesgo para la salud.
Entrenamiento específico de músculos de la columna vertebral. Al buscar un

aumento de la seguridad de los ejercicios y un trabajo eficaz y seguro, se debe
atender al entrenamiento funcional de la columna vertebral, así como de la pelvis
y de la cadera. La columna vertebral posee un sistema muscular complejo, que es
responsable de su estabilidad, movilidad y flexibilidad. Estos músculos se
disponen en 3 capas, siendo los de la capa profunda los encargados de la
estabilidad y la postura, y los de la capa superficial los encargados de la movilidad.
Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura. El entrenamiento de

fuerza es necesario, pero también una relación óptima entre las fuerzas que
actúan sobre el cuerpo, por lo que se debe buscar un tono muscular adecuado y
una funcionalidad articular idónea. De esto último se desprende la necesidad de
incluir el entrenamiento de la flexibilidad, junto al de la fuerza y la estabilidad
postural.
Entrenamiento diagonal o triaxial. Es una de las características más
diferenciadoras del entrenamiento funcional. Consiste en que realizar un
ejercicio global implica utilizar todos los ejes de movimiento posibles, tanto en
contracción como en estiramiento. A menudo surgen de trayectorias de
movimientos diagonales y de contracciones y estiramientos con torsiones.
Pros y contras del entrenamiento funcional
Además de lo mencionado anteriormente, en el entrenamiento funcional los

ejercicios suelen ser más complejos e involucran más partes del cuerpo que
las técnicas convencionales, lo que conlleva una mayor quema
calórica. Esta intensidad, junto a la naturalidad de los movimientos de los
ejercicios de este tipo de entrenamiento, ayuda a lograr un mayor desarrollo
muscular, ya que los músculos se trabajan desde una perspectiva diferente a la
trabajada con las máquinas convencionales, caso en el que los ejercicios siempre
inciden en las mismas partes de los músculos.
En las contracciones musculares la tensión soportada por los músculos será

menor, puesto que ésta la aguantarán diferentes partes del grupo muscular. Como
consecuencia de esto el crecimiento muscular será más lento que con
entrenamientos más convencionales, aunque el fortalecimientos será de mayor
calidad al fortalecer la zona de manera equilibrada.
Un aspecto negativo que también se debe tener en cuenta es que el riesgo de

lesión aumenta, al implicar más partes del cuerpo y emplear movimientos menos
rígidos, ya que se podrían involucrar segmentos corporales indebidos.
Beneficios del entrenamiento funcional
Lugares con una visual amplia, espacio social donde las personas pueden esperar
el comienzo de la actividad, frases inspiradoras en las paredes, pelotas de
diferentes colores, bandas elásticas agarradas de distintas alturas y barrales
anclados a las mismas. Bandas de suspensión tomadas desde el techo, un gran
espacio para correr como si fuera una pista de atletismo, barras, mancuernas,
discos, pesas rusas de diferentes pesos, vallas con distintas alturas es algo de lo
que encontramos en estos espacios para entrenar los beneficios del
entrenamiento funcional.
¿De donde nace el entrenamiento funcional? La denominación entrenamiento
funcional asociada al entrenamiento hace décadas que se emplea,
especialmente en el campo de la rehabilitación física. Todo programa con fines
terapéuticos tiene como objetivo primordial restaurar el estatus funcional del área
afectada.
Los orígenes del entrenamiento funcional, tal y como se conoce en la actualidad,

son más recientes, datan de los años 90 de la mano del fisioterapeuta
estadounidense Gary Gray. Sin embargo, es gracias a autores y preparadores
físicos de renombre es que esta modalidad de entrenamiento adquiere notoriedad
mundial.
Cómo funciona el cuerpo humano
El cuerpo humano funciona como una unidad trabajando movimientos mediante

los músculos aislados. En estos movimientos los músculos son los colaboradores
directos de los movimientos, activados por el sistema nervioso central. A partir de
ésta observación, el entrenamiento funcional permite que todo el cuerpo sea
estimulado a promover movimientos más completos. Los mismos son patrones
fundamentales al movimiento humano, como agacharse, girar, lanzar, empujar,
tirar, etc.
Cuando los músculos son activados en secuencias muy específicas se producen
movimientos eficientes. Se puede decir que el cuerpo humano funciona como una
unidad. En estos movimientos los músculos tienen diferentes funciones, activados
siempre por el sistema nervioso central. El entrenamiento funcional permite que
todo el cuerpo sea estimulado a promover movimientos eficientes.
La propuesta del entrenamiento funcional engrana procesos y momentos que

facilitan la adquisición de la estabilidad y control postural. Luego de esta
adquisición se puede llegar al desarrollo de agilidad con manejo de actividades
estáticas y dinámicas, variando las superficies de apoyo y cambiando el centro de
gravedad. Por tal razón, es importante implementar acciones acordes a cada
persona según sus necesidades, mejorando así su funcionalidad y calidad de vida.
El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento

humano, así genera muchos beneficios al mismo.
Los grandes beneficios del entrenamiento funcional
1. El entrenamiento funcional se adapta a cada persona. Los movimientos tienen

niveles de dificultad que permite ser realizados independientemente de la
condición física de la misma, edad, género, etc.
2. Contiene movimientos de activación de la zona de núcleo, esto sirve para

estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo se sigue
una serie de patrones de posiciones estáticas y dinámicas de posturas de los
entrenamientos en el día a día.
3. Sirve para mejorar la funcionalidad del cuerpo humano porque respeta los
patrones de movimientos. Esto permite mejorar el desempeño del mismo en las
acciones cotidianas como en los deportes. El entrenamiento funcional mejora la
relación entre el sistema nervioso y el musculo-esquelético, obteniendo así
patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance.
4. Las acciones diarias sumado al ritmo de vida agitado crean incorrectas

posturas. Por ejemplo al estar mucho tiempo sentado en la oficina, en el trayecto
al trabajo sentado en el auto, etc, pueden derivar en desbalances musculares.
Comenzar un programa de entrenamiento funcional mejorará la postura corporal
y los desequilibrios musculares dado que cada zona trabaja en relación a su
funcionamiento.
5. Al entrenar al cuerpo como una unidad permite cada sesión trabajar todo el
cuerpo, sin dejar de lado ningún patrón. Los músculos son activados en
secuencias para que se produzcan los movimientos deseados funcionando como
un “todo”.
6. Realizar entrenamiento funcional es fácil porque son movimientos que toda

persona conoce, tirar, empujar, agacharse, correr, caminar, rotar, etc. El
entrenamiento funcional aplica movimientos de la vida cotidiana y gestos
deportivos.
7. Es divertido, utiliza materiales y movimientos que colaboran al entrenamiento

lúdico. Se puede realizar en grupo favoreciendo la integración entre los
participantes. La integración colabora en generar vínculos que permiten a las
personas mantener la continuidad con la actividad física.
El entrenamiento funcional permite convertir las clases tradicionales en

sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Cualquier persona puede
entrenar funcionalmente de acuerdo a sus necesidades y objetivos. Se trata es de
poder utilizar los movimientos de la vida diaria adaptados a un programa
planificado de entrenamiento.
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 Entrenamiento
Efectos del entrenamiento del CORE

 1 Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la prevención de lesiones
 2 Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la mejora del rendimiento
 3 ¿Cómo trabajarlo?
 4 Conclusión
 5 Bibliografía
El concepto de estabilidad lumbo-pélvica (CORE) es un término con alta
relevancia en la evidencia científica actual (1-3). El concepto de CORE o “núcleo
central”, hace referencia a la región lumbo-pélvica y a todas las estructuras
anatómicas que lo rodean y se encarga de la conexión entre extremidades
superiores e inferiores (1).
El CORE se define como una “caja muscular” compuesto por 29 músculos, que se
dividen en 4 grupos: abdominales al frente, paraespinales y glúteos en la parte
posterior, diafragma en la parte superior y la musculatura del suelo pélvico en la
parte inferior (4). Otras investigaciones han sido más precisas, dividiendo en
musculatura profunda: oblicuo interno, transverso abdominal, transverso espinal
(multífido y rotadores semiespinales), cuadrado lumbar y psoas mayor y menor; y
en musculatura superficial: recto abdominal, oblicuo externo, erecto espinal,
dorsal ancho, glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales y recto anterior (1, 5).
Otros autores, incluyen la musculatura de hombros, piernas y brazos debido a

la importancia de éste en la transmisión de fuerzas entre distintos segmentos
corporales (1, 3, 6).
Según Panjabi (7), el sistema de estabilización espinal consiste en la interacción

de 3 elementos:
– Control neural
– Sistema pasivo (elementos óseos y ligamentosos)
– Sistema activo (elementos musculares)
Con ello, podemos observar como la estabilidad de la columna no sólo depende

de los ligamentos y huesos (sistema pasivo), sino también de un apropiado control
neural y de la musculatura implicada (sistema activo) (1, 7).
Otro concepto que destaca en la literatura científica es el de “proximal stability

for distal mobility” (1, 2). Hace referencia a la necesidad e importancia de una
adecuada estabilidad central que nos permita optimizar la movilidad periférica,
destacando de nuevo la importancia del CORE en la transmisión de fuerzas entre
segmentos corporales.
Las investigaciones sobre el entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica

podemos dividirlas en 2 grandes apartados: para la prevención de lesiones y para
la optimización del rendimiento deportivo (1, 3, 6). A continuación, presentaremos
la evidencia de este tipo de trabajo para cada ámbito.
Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la prevención de
lesiones
En este ámbito, el entrenamiento del CORE ha sido más estudiado sobre

la prevención de lesiones en el miembro inferior y sobre todo en deportes
colectivos como el fútbol.
Se ha podido observar como una deficiente estabilidad central es considerado

un factor de riesgo de lesión en futbolistas, por lo que es un aspecto que debe
ser identificado y trabajado de forma específica (8). Además, en conjunto con otros
métodos de trabajo, son efectivos para reducir el número de lesiones
musculares a lo largo de la temporada (p<0,001) (9). También, este tipo de
trabajo supone incrementos en la fuerza flexora y extensora de rodilla, así como
una disminución significativa en las asimetrías de salto entre ambas
piernas (p<0,05) (10).
En jóvenes estudiantes, el entrenamiento del CORE mejora la resistencia

muscular del tronco y de la zona central (p<0,001), reduciendo de este modo el
riesgo de padecer dolor lumbar (11). En deportes de lucha, han evaluado el
trabajo de estabilidad lumbo-pélvica con la prevención de lesiones en el tren
inferior. Tras realizar un programa de entrenamiento del CORE, han observado
mejoras significativas en la cinética de aterrizaje en el salto (p<0,001), debido a
incrementos de la estabilidad central (2). Esto se traduce en una mejor higiene
postural pudiendo reducir el riesgo de lesión en el tren inferior, especialmente en
las rodillas. Por último, en relación con el miembro superior, Radwan (4), observó
que las personas con disfunción de la articulación del hombro, tenían una menor
estabilidad lumbo-pélvica.
Entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica sobre la mejora del
rendimiento
En términos de rendimiento deportivo, la literatura científica no demuestra una

evidencia clara sobre su potencial (3, 6).
Sin embargo, se ha podido observar como este tipo de trabajo ha demostrado

efectos significativos en la velocidad de sprint en futbolistas (p<0,05) (12),
capacidad de salto vertical (p<0,05 – p<0,01) (12-14), aumentos en la velocidad
de lanzamiento tanto en futbolistas, como en jugadoras de balonmano (p<0,01)
(12, 15) y mejoras en la estabilidad dinámica (p<0,001) (14, 16).
Además, ha demostrado su efectividad para mejorar el rendimiento en

corredores (p<0,05) y en nadadores (p<0,05) (17-19). Por último, se ha observado
un efecto significativo entre la fuerza del CORE y la capacidad de generación y
transmisión de fuerzas a las extremidades (p<0,05 – p<0,01) en diferentes teses
de rendimiento en jugadores de fútbol americano (20).
¿Cómo trabajarlo?
Como cualquier programa de entrenamiento, debe contar con una adecuada

planificación y progresión de ejercicios. Debemos comenzar por ejercicios de
estabilidad estática como planchas frontales, planchas laterales y elevación de
cadera. Este nivel podemos completarlo con ejercicios de fuerza multiarticulares
en suspensión donde la demanda de estabilidad central es elevada. Se progresará
en dificultad de los ejercicios anteriores, aumentando el dinamismo o reduciendo
el número de apoyos, provocando una mayor activación de la musculatura. P
or último, debemos de incluir ejercicios más funcionales y dinámicos, variando los

planos de movimiento y empleando ejercicios específicos según la modalidad
deportiva (1). Nos puede resultar interesante incluir en esta metodología de
trabajo el uso de fitball, TRX, resistencia elástica y otros materiales que
proporcionen una activación adicional a la musculatura central (1, 5, 15). El
objetivo de este tipo de trabajo es que el CORE actúe como transmisor,
generador y controlador de la fuerza.
Conclusión
Según lo revisado en el presente artículo, queda demostrada la importancia del

entrenamiento de la estabilidad lumbo-pélvica en la preparación física de cualquier
deporte.
Este tipo de trabajo, va a suponer un incremento del control motor y de la

higiene postural que puede traducirse en un menor riesgo de lesión, tanto en el
tren superior, tren inferior y zona lumbar (1, 2, 9, 11). Además, un adecuado
trabajo del mismo, puede suponer mejoras en variables de rendimiento como
la fuerza, salto vertical, velocidad, lanzamiento y mejoras específicas en cada
modalidad deportiva (1, 12, 15, 17, 20).
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 Entrenamiento
Entrenamiento con Fitball

En Mundo Entrenamiento, siempre nos preocupamos por conseguir que nuestros
contenidos sean tratamos con el mayor rigor científico posible y, a su vez, que su
lectura sea accesible y amena para todos los lectores. Uno de los ámbitos que
venimos desarrollando de un tiempo a esta parte es el de someter a análisis a los
diversos elementos que pueden ser utilizados en una sesión de entrenamiento,
tanto si esta es de rendimiento deportivo, de rehabilitación, etc. Por ejemplo, ya
analizamos las Kettlebells, el Foam Roller, las plataformas inestables, etc. En este
artículo, y siguiendo con esta tendencia, someteremos a revisión lo que dice la
ciencia sobre el entrenamiento con Fitball.
Entrenamiento con Fitball ¿qué dice la ciencia?
Si nos centramos en la modalidad de rendimiento deportivo, el entrenamiento

con Fitball demostró que mejora de una manera notable la condición física de
una persona incrementando su flexibilidad, el equilibrio dinámico y estático,
su fuerza resistencia y una notable mejora en su sistema cardio-vascular (7, 13).
Con respecto a la mejora del equilibrio, la investigación de Dunn et al. (2) no
encontró tal mejora en sus sujetos de estudio, si bien las mejoras significativas sí
que fueron hayadas en el centro de control de la gravedad de los sujetos. Emplear
el entrenamiento con Fitball para realizar abdominales, no provoca una mayor
actividad del músculo recto del abdomen superior e inferior ni del recto del
abdomen frente a realizar los ejercicios troncales tradicionales; además su uso
conlleva una mayor participación de los flexores de la cadera, una característica
indeseable en los ejercicios abdominales (5). A pesar de los resultados de esta
investigación, el entrenamiento con Fitball suele ser recomendado para trabajar
los abdominales (18).
En el ámbito de la rehabilitación deportiva, la investigación de Pappas et al. (11)
demostró que utilizar el entrenamiento con Fitball integrado en el método de
trabajo Pilates puede reducir el dolor y mejorar la funcionabilidad de las personas
con dolor lumbar crónico, en comparación con no llevar a cabo ninguna
intervención. Además, en este ámbito, se comprobó que se maximizan los
resultados con los pacientes mediante la combinación de entrenamientos de
equilibrio con ejercicios estáticos para, con el paso de las sesiones, convertirlos
en ejercicios dinámicos (1). El entrenamiento con Fitball también se pueden
emplear en las sesiones de rehabilitación de lesiones en las extremidades
inferiores (8).
El entrenamiento con Fitball se puede combinar con pesas libres para mejorar
la fuerza y la definición muscular, así como para tonificar los músculos y trabajar
la zona core de nuestro cuerpo (14, 16, 19, 20). Y, como ya mencionamos
anteriormente, para entrenar y mejorar la capacidad aeróbica de los sujetos (15)
y el trabajo de la zona core aplicada a otros deportes como el ciclismo (6). Con
respecto a qué sujetos pueden realizar un entrenamiento con Fitball, sí este
entrenamiento está supervisado por un profesional del ámbito no existen
restricciones de edad, pudiendo incluso ser utilizado por personas de la tercera
edad (12). Otro grupo de población que se beneficia del entrenamiento con
Fitball, si es llevado a cabo correctamente, son las mujeres embarazadas (3).
Conclusión
El entrenamiento con Fitball ha demostrado ser una herramienta muy útil si es

utilizado de una manera segura y responsable (17); la diversidad de modelos y de
programas que se pueden llevar a cabo lo convierten en una opción muy
interesante en el ámbito del entrenamiento deportivo y/o de la rehabilitación (4, 9,
10).
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Entrenamiento con Kettlebell

 1 ¿Qué son las Kettlebell?
 2 Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell
 3 Ejercicios con Kettlebell
o 3.1 Prensa militar
o 3.2 Seated figure eight
o 3.3 The clean
o 3.4 Orbit
o 3.5 The goblet squat
 4 Conclusiones
 5 Bibliografía
El entrenamiento con Kettlebell, también conocida como pesa rusa (19), es una
modalidad de entrenamiento que cada vez goza de una mayor popularidad entre
los amantes del deporte. Cada vez son más los programas en los que se usan
para mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la coordinación, etc. Pero, ¿qué
hay de cierto en estos programas?; ¿cómo se realizan de una manera correcta
ejercicios con Kettlebell?. A estas y otras preguntas son a las que intentaremos
dar respuesta en el presente artículo.
Son muchos los ejercicios y los circuitos de entrenamiento que se pueden realizar
con las kettlebells. Sin embargo, no son tan conocidos los efectos que produce
el entrenamiento con estos materiales en nuestro organismo.
¿Qué son las Kettlebell?
Las Kettlebells son una modalidad de pesas libres cuya procedencia se remonta
a principios del siglo XVIII en Rusia (18). Se asemejan a balas de cañon con un
asa en la parte superior, lo que permite realizar movimientos balísticos y de
equilibrio (15, 18). En la actualidad existen diversas empresas que los fabrican en
una gran variedad de colores y tamaños (15).
Investigaciones sobre el entrenamiento con Kettlebell
El entrenamiento con Kettlebell se ha demostrado muy eficaz en lo que respecta

a la ganancia de fuerza muscular (10, 11, 14), sin embargo, uno de los principales
inconvenientes que se asocian a su práctica es la necesidad de una gran
experiencia para realizar correctamente los ejercicios (9); debido a que una mala
ejecución puede ocasionar lesiones y daños en diferentes partes del cuerpo, como
por ejemplo las vértebras L4 y L5, los músculos de la cadera, etc. (7). Por el
contrario, realizar correctamente los ejercicios previene dolores en la espalda, en
el cuello y en los hombros (5), así como mejora la zona del core (6, 14).
En una investigación realizada por Budnar, R.G. y colaboradores (21), se analizó

la respuesta hormonal producida por el “Kettlebell Swing” o balanceo con pesa
rusa. El entrenamiento consistió en realizar 12 series de 30 segundos con 30
segundos recuperación entre series con kettlebells de 16 kg. Los resultados
obtenidos afirmaron que ese protocolo de entrenamiento produce un aumento
agudo de las hormonas que participan en las adaptaciones musculares, entre
ellas la testosterona, la hormona del crecimiento y las concentraciones de
lactato. Otra investigación, realizada por Jay, K y colaboradores (22), examinó los
efectos del entrenamiento con kettlebells para mejorar las perturbaciones
posturales y el rendimiento en el salto vertical. Los participantes se distribuyeron
de forma aleatoria en un grupo control y un grupo experimental que realizó un
entrenamiento de 8 semanas, con 3 sesiones semanales de entrenamiento con
kettlebells “Swing Kettlebell”. Los resultados demostraron que el grupo de
entrenamiento mejoró su salto vertical, aunque no de forma significativa y mejoró
las reacciones a las perturbaciones posturales, estas últimas sí de forma
significativa.
Un ámbito todavía por determinar es si el entrenamiento con Kettlebells provoca

una mayor mejora en el sistema cardiovascular frente a una rutina formada por un
circuíto de pesas o similares, mientras algunos estudios afirman que sí (1, 10, 14,
17) o sugieren que este tipo de entrenamiento es una gran herramienta para
conseguir mejoras en este ámbito (4); en otros estudios no se encuentran
diferencias significativas en lo que respecta a este aspecto (5). También se han
encontrado indicios de que un entrenamiento adecuado con Kettlebell provoca un
incremento de la resistencia anaeróbica (10).
Por ejemplo, Farrar, R. E. y colaboradores (23), analizaron la exigencia aeróbica

de un famoso entrenamiento con kettlebells. Primero, los participantes
realizaron un test hasta el agotamiento para determinar su VO2 Máx y, días
después realizaron Swings con kettlebells de 16 kg durante 12 minutos. Durante
este ejercicio se analizaron los gases espirados y la frecuencia cardíaca. Los
resultados indicaron que la frecuencia cardíaca alcanzada (86,8% de la FCMáx)
fue mayor que el porcentaje del VO2 Máx alcanzado (65,3%). Se afirmó que un
entrenamiento con kettlebells, definido correctamente, puede ser suficiente
para aumentar el consumo de oxígeno y que es una herramienta válida para
mejorar la aptitud cardiorrespiratoria.
Con respecto a si se adquiere una mayor ganancia de fuerza muscular

entrenando con pesas libres o con Kettlebells, diversas investigaciones han
descubierto que, si lo único que se pretende es mejorar en este aspecto, es mejor
entrenar con pesas libres (8, 13).
Un campo que actualmente está creciendo en el ámbito del entrenamiento
con Kettlebell es el de la rehabilitación deportiva después de una lesión. Cada
vez son más deportistas que se someten a una rehabilitación deportiva en la cual
se incluye el trabajo con este elemento, entre las cuáles, por ejemplo, podemos
destacar:
 En programas de rehabiltación para las extremidades inferiores en

cualquier modalidad deportiva (2); especialemente en lesiones del bíceps
femoral (20).
 En golf después de la lesión en el manguito rotador de una jugadora
senior amateur (3).
 Ejercicios que preparan a un deportista para reincorporarse a la práctica
deportiva (14).
 Etc.
Ejercicios con Kettlebell
Existen una infinidad de ejercicios que se pueden realizar con Kettlebell, tantos
como cada persona se pueda imaginar. A continuación proponemos algunos para
que sirvan como ejemplo, no sin antes recordar que estos se deben llevar a cabo
bajo la estricta supervisión de un profesional.
Prensa militar
Ejercicio mediante el cual se mejora el rango de movimiento de la articulación del

hombro, a la vez que se mejora la fuerza de agarre. El sujeto se sitúa de pie,
agarrando una Kettlebell con una mano a la altura del pecho, la cual eleva sobre
la cabeza y vuelve a bajar repetidamente (Figura 1) (12).
Figura 1. Modo de ejecución
del ejercicio «The military press». Fotografía de Peter Lueders (12).
Seated figure eight
El sujeto se sitúa sentado agarrando la Kettlebell con ambas manos, a

continación (agarrándola solo con una mano), pasa la Kettlebell por debajo de la
pierna contraria hasta arrarla con la mano libre (Figura 2) (16).
Figura 2. Modo de ejecución del ejercicio «Seated figure eight» (16).
The clean
Ejercicio que requiere de una aplicación correcta de la fuerza necesaria para su

ejecución. Se parte de posición en cuclillas con la Kettlebell agarrada por una
mano, se balancea hasta pasarla entre las piernas y se regresa al pecho a la vez
que nos ponemos de pie (Figura 3) (12).
Figura 3. Modo de ejecución del ejercicio «The clean».
Fotografía de Peter Lueders (12).
Orbit
Se trata de un ejercicio simple en el cual el sujeto se sitúa de pie con

la Kettlebell en una mano la cual hace orbitar alrededor de su cuerpo,
intercambiando la mano con la que la agarra al pasar la Kettlebell por la espalda
y por la parte posterior del cuerpo (Figura 4) (16).
Figura 4. Modo de ejecución del
ejercicio «Orbit» (16).
The goblet squat
Ejercicios cuya principal función es la de colaborar en el mantenimiento de una

correcta postura corporal, a la vez que se ven influenciados los músculos del core.
El sujeto se sitúa detrá del Kettlebell, el cual sujeta con ambas manos, primero lo
eleva a la altura del pecho para luego realizar una sentadilla (Figura 5) (12).
Figura 5. Modo de ejecución del ejercicio «The goblet
squat». Fotografía de Peter Lueders (12).
Conclusiones
El trabajo con Kettlebell se ha mostrado como una buena metodología y

estrategia de entrenamiento para conseguir los diferentes objetivos que se
planteen. Las diversas investigaciones y estudios científicos realizados hasta la
fecha parecen coincidir que el entrenamiento con Kettlebell produce un
incemento de la fuerza, así como en el ámbito de la prevención y la rehabilitación
de lesiones deportivas. En lo que respecta a una mejora del sistema
cardiovascular en el deportista son necesarias más investigaciones al respecto
para conseguir una firme evidencia sobre el tema.
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Entrenamiento tradicional vs inestable

 1 Programación del entrenamiento
 2 Entrenamiento tradicional vs entrenamiento inestable
o 2.1 Método
o 2.2 Realización de los entrenamientos
o 2.3 Resultados
 3 Conclusiones
 4 Bibliografía
Los programas de entrenamiento de fuerza bajo condiciones estables son
excelentes métodos para desarrollar la fuerza y la potencia muscular (1,6). Dentro
todos los entrenamientos de fuerza el entrenamiento en circuito es especialmente
efectivo a la hora de mejorar el rendimiento físico en personas desentrenadas (5).
Los programas de entrenamiento en situaciones inestables han sido poco

estudiados desde el punto de vista científico (2). Y aun menos son los estudios que
comparan los efectos del entrenamiento de fuerza tradicional con
el entrenamientoinestable (4,9).
Programación del entrenamiento
Un aspecto muy importante a tener en cuenta es el objetivo principal del programa

de entrenamiento que se quiere llevar a cabo (ganar masa muscular, aumentar la
potencia muscular…) y determinar a través de la prescripción de ejercicio, las
variables del entrenamiento como pueden ser la intensidad, el volumen y la
frecuencia de entrenamiento de forma adecuada y controlada (10).
Debido a la dificultad que requiere prescribir la intensidad y el volumen de la carga

de un entrenamiento, una manera de controlar la magnitud del esfuerzo en
condiciones de inestabilidad puede ser usar la escala de esfuerzo percibido (RPE)
(3). Este procedimiento ha demostrado ser una herramienta útil a la hora de
programar la intensidad del entrenamiento en condiciones estables (7) y podría
emplearse para entrenamientos inestables.
Entrenamiento tradicional vs entrenamiento inestable
En los próximos párrafos expondremos los aspectos clave de un reciente e

interesante artículo que comparaba los efectos del entrenamiento estable e
inestable sobre diferentes parámetros del rendimiento físico.
Método
Se realizaron dos programas de entrenamiento (estable e inestable) de 3 semanas

de duración, donde se realizaban 3 sesiones por semana en hombres sanos pero no
entrenados en fuerza. Se diseñaron 3 grupos de 12 personas cada uno. En uno de
los grupos no se realizaba ningún entrenamiento (grupo control), en otro se realizó
un entrenamiento en circuito (grupo experimental 1; grupo entrenamiento estable)
y en el último se realizó un entrenamiento de fuerza sobre superficies inestables
(grupo experimental 2; grupo entrenamiento inestable) (8).
Para examinar la respuesta al entrenamiento se analizó el rendimiento en 3 pruebas

diferentes (8):
 Capacidad de Salto: Mediante la realización de un SJ y un CMJ. Se analizó

la altura conseguida en cada salto.
 Fuerza Máxima Voluntaria (1RM) en Pres Banca y Sentadilla con barra. En
estos dos últimos ejercicios se analizó la potencia media (PM), el pico de
potencia (PP), la velocidad media (AV) y el pico de velocidad (PV).
Realización de los entrenamientos
El entrenamiento de fuerza comenzó una semana después de realizar los test

iniciales y tras completarlo los sujetos descansaron durante 5 días antes de repetir
los test. En total se realizaron 21 sesiones de entrenamiento en un total de 7
semanas de 45-65 minutos de duración por sesión. Se realizaron dos rutinas, una en
las semanas 1, 3, 5 y 7 y la otra en las semanas 2, 4 y 6. Para cada ejercicio se
realizaron 3 series de 15 repeticiones por serie (8).
Para ambos entrenamientos se programaron descansos de 30 segundos entre

ejercicios, que se fueron reduciendo 5 segundos con el transcurso de cada día
de entrenamiento. El descanso inicial entre series fue de 2 minutos y se fue
reduciendo 10 segundos cada semana hasta la última, donde el descanso entre
series fue de 1 minuto (8).
Resultados
En los diferentes test se recogieron las siguientes mejoras (8):
Capacidad de Salto
 Para el SJ, hubo una mejorar del 22,1% en el GEI y del 20,1% GEE.
 El rendimiento en el CMJ aumentó un 17,7% en el GEI y un 15,2% en el GEE.
Sentadilla con barra
 La fuerza del tren inferior (1RM) aumentó un 13% en el GEI y un 12,6% en

el GEE.
 La velocidad media (VM) del movimiento mejoró un 10,5% en el GEI y un
9,4% en el GEE.
 El pico de velocidad (PV) alcanzado aumentó un 8,6% en el GEI y un 4,5%
en el GEE.
 La potencia media (PM) aumentó un 10,5% en el GEI y un 9,3% en el GEE.
 Por último, el pico de potencia (PP) alcanzado aumentó un 19,4% en el GEI
y 22,3% en el GEE.
Press Banca
 La fuerza máxima voluntaria (1RM) aumentó un 4,7% en el GEI y un 4,4%

en el GEE.
 La potencia media (PM) aumentó solamente un 2,4% en el GEI y un 8,1% en
el GEE.
 Por último, el pico de potencia (PP) alcanzado mejoró en un 7,6% en el GEI
y un 11,5% en el GEE.
Conclusiones
En el presente artículo se ha mostrado un aumento similar de la potencia y la

velocidad entre ambos métodos de entrenamiento, lo que sugiere que
el entrenamiento inestable produce adaptaciones neuromusculares similares a las
producidas por entrenamiento de fuerza tradicional.
La similitud de los resultados también sugiere que la RPE como estrategia para
controlar el entrenamiento es válida tanto en el entrenamiento tradicional como
en el inestable (8).
La aplicación de un entrenamiento tradicional con cargas altas puede ser más

apropiado para desarrollar la potencia y la hipertrofia muscular. Sin embargo,
el entrenamiento inestable puede ser un buen complemento para producir nuevos
estímulos dentro de un programa de entrenamiento (8).
Por último, en deportes como el baloncesto, el voleibol, etc; el entrenamiento sobre

superficies inestables podría ser una opción interesante para mejorar el
rendimiento deportivo en términos de ganancia de fuerza, potencia y capacidad de
salto, aspecto fundamental en estos deportes (8).
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 Salud y vida sana

 Bienestar físico y mental
Foam Roller ¿Qué dice la ciencia?

 1 Foam Roller: una moda en el fitness
 2 Concepto Miofascial
 3 Liberación Miofascial
 4 Los efectos del Foam Roller
o 4.1 Foam Roller y flexibilidad
o 4.2 Foam Roller y Rendimiento
o 4.3 Foam Roller y Recuperación
 5 Problemas con la aplicación del Foam Roller
 6 Aplicaciones prácticas del Foam Roller
 7 ¿Cómo usar el foam roller?
 8 Conclusiones sobre el Foam Roller
 9 Bibliografía
El Foam Roller o auto-liberación miofascial es una de las técnicas de
recuperación muscular más populares. Es una técnica de terapia manual.
Aunque se necesita mucha más investigación para aclarar los efectos que tiene
el Foam roller, las investigaciones más recientes han indicado que se trata de
un método efizaz para mejorar la flexibilidad y el rendimiento deportivo.
Además, como no hay sistema óptimo de repeticiones y duraciones, se puede
sugerir que las siguientes recomendaciones que analizaremos ofrecen las mejores
pautas amparadas en la evidencia científica.
Foam Roller: una moda en el fitness
Entre el mundo del fitness el Foam Roller se ha convertido en una terapia muy
popular para recuperar la musculatura, superando incluso a otras técnicas tales
como el auto-masaje y la terapia de puntos de activación. En la actualidad existe
alguna controversia entre los expertos sobre los verdaderos efectos del Foam
roller. Esta forma de terapia auto-manual se utiliza a menudo por tres razones
principalmente:
1. Aumentar la flexibilidad
2. Reducir el retraso de la aparición del Dolor Muscular de Origen
tardío (DOM, comúnmente llamadas «Agujetas» ) y mejorar la
recuperación.
3. Mejorar el rendimiento deportivo.
Mientras que hay una cantidad modesta de investigación para apoyar la eficacia
de los dos primeros puntos (1, 2, 3), hay una falta importante de investigación para
apoyar sus efectos en mejorar el rendimiento deportivo (4). En cualquier caso,
el Foam Roller se emplea normalmente durante el calentamiento y vuelta a la
calma de las rutinas para preparar al atleta para la actividad física y tratar de
reducir los efectos del Dolor Muscular de Origen Tardío y promover la
recuperación.
Concepto Miofascial
La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado, que envuelve la mayoría

de las estructuras dentro del cuerpo humano, incluyendo los músculos (5).
Liberación Miofascial
La liberación miofascial es una forma de terapia manual destinada a tener un

efecto directo en el complejo miofascial mediante la reducción de la tensión
localizada. En otras palabras, el foam roller es una terapia que tiene como
objetivo reducir esa tensión miofascial. La creencia actual es que esta tensión
localizada provoca restricciones en la amplitud de movimiento articular (ROM) y
en el flujo sanguíneo local (6), y que la manipulación manual de esta tensión
permitirá al tejido ser más flexible y suave (7). Además de tejido muscular, la
investigación ha demostrado que la fascia también contiene mecanorreceptores.
Comor esultado, se piensa que la presión aplicada por el Foam Roller reduce la
tensión miofascial localizada mediante la estimulación de los mecanorreceptores
fasciales (8). Sin embargo, debido a la falta de investigación sobre este tema, esta
teoría sigue siendo un tema a profundizar en la literatura científica.
Los efectos del Foam Roller
El Foam Roller se ha convertido en un elemento básico en la mayoría de

programas de entrenamiento e incluso en el ámbito recreativo, debido a sus
efectos y a lo práctico que es. Mientras que los efectos beneficiosos se
comprobaban a nivel práctico, la evidencia científica ha comenzado a profundizar
e identificar los verdaderos impactor del Foam Roller sobre el rendimiento, la
flexibilidad y la recuperación. A continuación analizamos cada uno de ellos.
Foam Roller y flexibilidad
En los últimos años, muchas investigaciones se han realizado sobre los efectos
del Foam Roller sobre la flexibilidad (1, 2, 3, 9, 10 , 11, 12). La evidencia ha
demostrado que el Foam Roller sí mejora levemente la flexibilidad a corto
plazo (1,2,3). Por otra parte, también se ha demostrado que mejora la flexibilidad
a largo plazo cuando se realiza sobre una base regular (9, 10, 11).
Foam Roller y Rendimiento
Históricamente el estiramiento estático ha sido una piedra angular de una típica

rutina de calentamiento para aumentar la flexibilidad. Por lo menos hasta los
últimos años hasta que se ha demostrado que reduce la producción de fuerza y la
capacidad contractil (13, 14). la potencia de salida (15), la velocidad de carrera
(16), el tiempo de reacción (17) y la fuerza resistencia (18).
Además de los estiramientos dinámicos, los Foam roller también se están

comenzando a introducir en las rutinas de calentamiento casi como un
reemplazo del estiramiento estático. A pesar de la falta de investigación en el
tema, los rodillos miofasciales se han demostrado que no tienen un impacto
negativo en el rendimiento deportivo (2, 19, 20). De hecho, un estudio ha
demostrado incluso que puede mejorar la potencia, agilidad, fuerza y velocidad
cuando se emplea junto con otros movimientos dinámicos (4). Como resultado, tal
vez el Foam Roller se postula como una opción valiosa en los calentamientos que
realizamos de forma asídua.
Foam Roller y Recuperación
Una de las razones principales para el uso del rodillo es para acelerar el proceso
de recuperación después del ejercicio y reducir así los efectos de daño muscular
del mismo. Sin embargo, hasta hace pocos años, ha habido muy poca información
basada en la evidencia para validar la eficacia de esta técnica.
La investigación reciente ha demostrado que el foam roller puede reducir la

sensación de agujetas después del ejercicio (1, 3, 21). Aparte de los efectos
positivos sobre el DOMS, poco se sabe sobre la forma enla que el Foam
Roller puede influir en la velocidad de recuperación. En cualquier caso, parece
que el rodillo puede ser una herramienta valiosa para mejorar la recuperación de
los altetas y deportistas.
Problemas con la aplicación del Foam Roller
Existe cierta escasez en la información práctica. Es decir, hay grandes

variaciones en los métodos empleados en función de la musculatura. Por otra
parte, también hay grandes discrepancias con respecto a series y repeticiones
para lograr resultados óptimos sin perder tiempo. De todos modos si existen
protocolos que demuestran mejoras en la flexibilidad, el rendimiento y en la
recuperación, pero es necesario continuar investigando al respecto. La
investigación futura debe centrarse en los siguientes aspectos:
 La interacción entre el Foam Roller, los mecanorreceptores y la actividad

muscular.
 La capacidad del rodillo miofascial para mejorar el rendimiento (saltos,
carreras de velocidad, fuerza…).
 Protocolos óptimos para la aplicación práctica (series, repeticiones…).
 Efectos del Foam Roller en diversas poblaciones (géneros, edades, nivel
deportivo…).
Aplicaciones prácticas del Foam Roller
Aunque todavía los estudios no son del todo concluyentes, el foam roller parece
mejorar la flexibilidad, la velocidad, fuerza, potencia y agilidad y de este
modo se postula como una terapia ideal para los calentamientos. Por otra
parte, debido a su capacidad de reducir los efectos del Dolor Muscular del
Origen Tardío (agujetas) y de mejorar la recuperación después del
ejercicio, se postula como un método factible para mejorar el descaso tras
entrenamientos intensos. Luego de revisar el cuerpo actual de investigación, los
siguientes protocolos prácticos empleados en estudios sugieren estos
parámetros:
 3-5 series de 20-30 repeticiones.

 Realizándolo 3-5 veces por semana para conseguir efectos sobre la
flexibilidad.
Si quieres saber más sobre el foam roller te invitamos a que presencies
esta webinar sobre Foam Roller con aplicaciones prácticas impartida por una
fisioterapeuta de reconocido prestigio.
El uso del foam roller dentro del ámbito del entrenamiento y la rehabilitación es
un aspecto que ha ganado protagonismo en los últimos años. Mediante su
aplicación, realizamos una auto-liberación miofascial cuyo objetivo es reducir las
barreras restrictivas o adhesiones fibrosas entre las capas del tejido fascial (22 -
26).
La liberación miofascial con foam roller podemos considerarla como una

aplicación terapéutica mediante un rodillo de espuma de diferentes densidades,
con el cual los individuos utilizan su propio peso corporal y ejercen presión sobre
la musculatura. Podemos considerarlo como una forma de auto-masaje que se
asemeja a la presión ejercida sobre los músculos a través de la manipulación
manual de un terapeuta (22).
El foam roller actúa sobre las restricciones del tejido fascial así como sobre los
puntos gatillo miofasciales. Mediante su aplicación puede devolver a las fascias a
un estado más flexible y maleable, obteniendo unos óptimos niveles de tensión y
compresión entre la fascial superficial y profunda, que permitan un óptimo
deslizamiento (22, 26, 27).
¿Cómo usar el foam roller?
El tejido fascial posee una gran cantidad de receptores que van a ser de vital
importancia a la hora del empleo del foam roller. Entre ellos encontramos:
órganos tendinosos de Golgi (OTG), corpúsculos de Ruffini, corpúsculos de
Paccini y terminaciones nerviosas (22, 27). Entre las principales técnicas de
liberación miofascial destacan: el estiramiento directo, la presión-deslizamiento
(presión progresiva con deslizamiento sobre los puntos o zonas de restricción
fascial) y la presión-inhibición (presión progresiva y continuada sobre un punto de
restricción fascial).
Para el uso del foam roller, emplearemos las 2 últimas y según su forma de
aplicación, incidiremos sobre unos aspectos u otros (22, 27). Mediante la técnica
de presión-deslizamiento, incidiremos sobre todos esos receptores mencionados
anteriormente. Sin embargo, con la técnica de presión-inhibición, incidiremos de
manera más directa sobre los OTG, mediante la inhibición del reflejo miotático o
también llamada inhibición autógena. Ésta se produce cuando hay una tensión
excesiva en el tendón y se envía una señal a la médula espinal, donde se produce
una respuesta inhibitoria a la neurona motora, provocando la relajación del
músculo para protegerlo (22, 26, 27, 35). Otro aspecto mediante el cual actúa el
foam roller es el mecanismo del gate control.
Para explicarlo de manera sencilla, cuando varios estímulos se dirigen al mismo

nivel (dolor y presión), se produce un conflicto en la entrada y salida de
información por parte de los nociceptores, de forma que se produce una inhibición
del dolor de manera temporal (26, 27). Dentro de las formas de aplicación, no se
establece un consenso en la literatura científica sobre su uso.
En la siguiente tabla podemos observar unas bases para el empleo del foam
roller según lo revisado en la evidencia científica actual (tabla 1).
Tabla 1.
Usos del foam roller (22, 24-28, 33, 38-40)
Conclusiones sobre el Foam Roller
Según lo revisado en la evidencia científica, el foam roller es una herramienta

eficaz para incluir tanto en los calentamientos con el objetivo de optimizar el
rendimiento deportivo, como para la mejora de la flexibilidad y movilidad articular,
así como para favorecer una mejor recuperación posterior al esfuerzo (22, 25, 26,
28, 30, 31, 32-41).
El foam roller se ha convertido en una parte muy importante de los programas de

entrenamiento. Existe una demanda creciente de investigadores para identificar
los verdaderos efectos de esta modalidad terapéutica. Si bien, no se observa un
consenso en la literatura científica sobre su uso, pero cabe señalar que las formas
de aplicación del mismo van a depender en gran medida del objetivo y el momento
del entrenamiento que lo realicemos (22, 26, 27, 40).
En la actualidad, esta forma de terapia auto-manual está demostrando ser una

opción muy beneficiosa para los programas de entrenamiento físico, debido
a las mejoras positivas que se obtienen en el rendimiento y en la
recuperación. Si bien es cierto, se necesita más investigación al respecto para
comprender como el Foam Roller funciona y consigue estos impactos
positivos y significativos.
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