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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Educação Física
Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
24/01/2013
Prof.: Mário César de Oliveira
[Digite o nome do autor]
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ÍNDICE:
INTRODUÇÃO 3
CAPÍTULO I HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA 4
CAPÍTULO II PROBLEMAS POSTURAIS 7
CAÍTULO III SEDENTARISMO 10
CAPÍTULO IV OBESIDADE 12
CAPÍTULO V ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 15
CAPÍTULO VI ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 19
CAPÍTULO VII CAMINHADA 24
CAPÍTULO VIII GASTO CALÓRICO 28
CAPÍTULO IX CORRIDAS 31
CAPÍTULO X OSSOS E MÚSCULOS 37
CAPÍTULO XI MUSCULAÇÃO 41
CAPÍTULO XII FUTSAL 44
CAPÍTULO XIII HANDEBOL 49
CAPÍTULO XIV BASQUETEBOL 53
CAPÍTULO XV VOLEIBOL 59
CAPÍTULO XVI ÉTICA NO ESPORTE 67
CAPÍTULO XVII ELABORAÇÃO DE TABELAS DE JOGOS 70
CAPÍTULO XVIII XADREZ 79
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INTRODUÇÃO:
Já tem algum tempo que nós, professores de Educação Física da rede estadual de
ensino, passamos por uma grande mudança em nosso trabalho. As aulas que antes eram
no contra-turno passaram, por ordem da Secretaria Estadual, a serem ministradas no
turno em que o aluno estava matriculado. A justificativa usada para esta imposição foi a
de que os alunos da zona rural e os que trabalham no contra-turno pudessem participar
regularmente dessas aulas. Naturalmente, não resolveu o problema, pois com o aumento
da carga horária do turno (até pelo encaixe das aulas de Educação Física) apareceu o 6º
horário que, na maioria das vezes, não é freqüentado pelos referidos alunos.
Mas o fato é que nos foi imposto, contrariando alunos, pais e professores.
A primeira dificuldade encontrada foi programar atividades que não
atrapalhassem o desenvolvimento das aulas de outras disciplinas. Isso porque a grande
maioria das escolas não possuem quadras cobertas e, tendo o sol como “parceiro” na
hora de fazer o aluno suar a camisa, podemos concluir que a próxima aula não vai ser
boa.
Sendo assim, na escola em que trabalho e, acredito, em muitas outras,
começamos a ministrar aulas teóricas de educação física. Essas, aproveitando-se da
justificativa de que existem muitos conteúdos pertinentes à Educação Física que podem
ser tratados fora da quadra, funcionaram mesmo como uma “fuga do suor fora de hora”.
A segunda dificuldade pode-se dizer que é a falta de um livro didático de
Educação Física. Novamente fomos discriminados. Somos os únicos que não o tem.
Recebemos um currículo referência, mas a pesquisa fica por nossa conta (professores).
Depois de várias experiências negativas resolvi criar uma apostila que fosse
voltada apenas para conteúdos teóricos da Educação Física, visto que para as aulas
práticas todos os profissionais da área estão qualificados a desenvolver suas atividades
de acordo com a realidade de cada escola.
Não se trata de um roteiro a ser seguido a risca e nem está totalmente presa aos
parâmetros curriculares, mas foi criada inicialmente para atender às necessidades dos
alunos do ensino médio do Colégio Estadual de Goiatuba e está disponível para ser
usada por outros professores na forma que quiser dentro do ensino médio.
Esta apostila foi dividida em 18 temas de diversas áreas de interesse na
Educação Física escolar. Preparei atividades para os alunos mostrarem os
conhecimentos aprendidos nos capítulos. Algumas dessas atividades são questões que se
relacionam com a matemática, lógica e redação, possibilitando uma forma de
interdisciplinaridade.
Sem mais, espero que todos façam um ótimo proveito dessa coletânea.
Mário César de Oliveira

Professor de Educação Física do Colégio Estadual de Goiatuba
3
CAPÍTULO I – A HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO

FÍSICA
Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou

caçar para sobreviver. Assim o homem à luz da ciência executa os seus movimentos
corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa,
trepa, empurra, puxa, etc... Podemos dizer que ele dependia integralmente da sua força e
habilidades físicas para a sobrevivência.
China: As origens mais remotas da Educação Física falam de 3000 a. C. na

China. Um certo imperador guerreiro chamado Hoang Ti, pensando no progresso do seu
povo, pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas, além do
caráter guerreiro.
Índia: No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como

uma doutrina por causa das “Leis de Manu”, uma espécie de código civil, político,
social e religioso. Buda atribuía aos exercícios o caminho da energia física, pureza dos
sentimentos, bondade e conhecimento das ciências para a suprema felicidade do
Nirvana, (no Budismo, estado de ausência total de sofrimento).
Egito: Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gímmicos revelados

nas pinturas das paredes das tumbas.
A ginástica egípcia já valorizava o que se conhece hoje como qualidades físicas
como: equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. Já usavam, embora rudimentares,
materiais de apoio tais como tronco de árvores, pesos e lanças.
Segundo o historiador romano Diódoro os príncipes egípcios exercitavam-se
diariamente, realizando grandes corridas. Uma pesquisa feita pelo arqueólogo Carl
Diem, em 1937, comprovou que o Rei Amenhotep II do Egito foi um grande corredor
“a quem ninguém podia alcançar”.
Grécia: Sem dúvida nenhuma a civilização que mais marcou e desenvolveu a

Educação Física foi a grega.
Termos como atleta, halteres, ginástica, pentatlo, entre outros são uma herança
grega. As atividades sociais e físicas eram praticadas até a velhice e lotavam os estádios
destinados a isso.
É conhecido também que foi na Grécia que nasceram os Jogos Olímpicos, mais
propriamente conhecidos como “Jogos Olímpicos da Era Antiga”. Cheios de valores
humanistas e de civilidade, os Jogos Olímpicos eram celebrados desde 786 a. C. e eram
uma homenagem aos deuses e um momento de confraternização entre os gregos.
Realizados a cada quatro anos, três meses de seu início eram suspensas todas as guerras
e disputas entre as cidades para que os atletas e espectadores pudessem se dirigir em paz
à Olímpia. Era permitida a participação de homens livres e vedada a entrada de escravos
e mulheres. Os faltosos eram punidos com a morte. No início, as Olimpíadas se
resumiam à disputa de uma única corrida de um estadium. Com o tempo, o programa
esportivo incorporou outras modalidades de corridas a pé, corridas de cavalos e de
carroças e lutas diversas.
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Conta a lenda que o soldado Feidípedes em 490 a. C. fez o percurso de

aproximadamente 40 km até Atenas, sobre a planície de Maratona para anunciar a
vitória Grega na batalha contra os Persas, depois, teve uma parada cardíaca e morreu.
Roma: O imperador romano Teodósio, convertido ao cristianismo, foi

convencido pelo bispo de Milão, Santo Ambrósio, a acabar com todos os passos de
paganismo cristão, inclusive os Jogos. De grande contribuição para tal fim foi o
progresso do cristianismo, pois a exaltação do corpo e a nudez não se condiziam com o
espírito de religiosidade cristã. Ademais, a celebração dos Jogos feita em honra a Zeus e
outros deuses pagãos davam oportunidade para a realização de práticas não aceitas pela
religião agora dominante.
A atividade física era destinada exclusivamente às práticas militares.
Idade Média: A queda do império romano também foi muito negativo para a
educação física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda a
Idade Média. O culto ao corpo era considerado um verdadeiro pecado, sendo chamado
por alguns autores de “Idade das Trevas”.
Renascença: Neste período se fez de novo explodir o interesse por parte do

homem do seu corpo, da cultura física, das artes, da música, da ciência e da literatura. A
beleza do corpo, antes tida como pecaminosa, é novamente explorada.
A volta da educação física escolar se deve também neste período a Vitório de
Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa”, onde o conteúdo programático
incluía os exercícios físicos.
Calistenia: É, por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da

ginástica moderna com fundamentos específicos e abrangentes destinada à população
mais necessitada: os obesos, as crianças, os sedentários, os idosos e também às
mulheres.
A Calistenia procurava ser uma ginástica simples, fundamentada na ciência e
cativante. Por isso mesmo, o Dr. Dio Lewis, responsável pela fixação da mesma, era
contra os métodos militares que eram utilizados até então, sob a alegação que
desenvolviam apenas a parte superior do corpo e os esportes atléticos não
proporcionavam harmonia muscular. Em 1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas
americanas.
A Educação Física no Brasil: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca

contribuição, a não ser pelos movimentos naturais como nadar, correr atrás da caça,
lançar, e o arco e flecha. Nas suas tradições, incluem-se as danças, cada uma com um
significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os
casamentos, etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre
outras que não foram absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os índios não eram
muito fortes e não se adaptavam ao trabalho escravo.
Sabe-se que os negros vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas
para os Quilombos, os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a
mando dos senhores de engenho, que entravam mato adentro para recuperar os escravos.
Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e
um elemento surpresa. A capoeira apareceu nesse período. Segundo uma definição feita
na época por um capitão-do-mato era: “um estranho jogo de corpo dos escravos
desferindo coices e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomáveis”.
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Em 1851 a lei nº 630 inclui a ginástica nos currículos escolares brasileiros.

Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse a história dos negros,
preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e secundárias,
praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
Um dos absurdos da Educação no Brasil ocorreu em 1938 quando ocorreu a
proibição de matrícula no ensino secundário para alunos cujo estado patológico
impedissem que freqüentassem as aulas de Educação Física. Sugeriu-se inclusive que se
esterilizassem os doentes para que não gerassem prole.
Nos anos 60 do século passado começou a ser implantada a Calistenia nas
poucas academias brasileiras, ganhando cada vez mais adeptos na década de 70, sempre
com inovações fundamentais na ciência.
Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para
fins educativos, mas para propaganda do governo e voltada para o esporte de alto
rendimento. A imagem do atleta herói invade os corações brasileiros (inspiração na
Seleção tricampeã no México).
Cooper, um renomado cientista do esporte americano expõe ao mundo os
grandes benefícios do exercício aeróbico, sobretudo a corrida. A Rede Globo no Brasil
abraça a sua causa e faz uma grande campanha publicitária com o nome de “MEXA-
SE” onde, através de propaganda televisiva, incentivava a todos, sem distinção de idade
ou condição física, a fazer algum tipo de esporte sem olhar os riscos.
Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica invade as academias do Rio de Janeiro e São
Paulo. Surge pouco depois a Ginástica Localizada desenvolvida com fundamentos
teóricos dos métodos de musculação, parecido então com a Calistenia.
A Ginástica Aeróbica de alto impacto causou muitos traumatismos por causa dos
saltos em ritmos musicais quase alucinantes. A musculação surgiu com uma roupagem
nova ainda nos anos 70 para apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com
relação ao Halterofilismo.
Nos anos 80, a Educação Física vive uma crise existencial à procura de
propósitos voltados à sociedade. No esporte de alto rendimento, a mudança nas
estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios de empresas
que contrataram atletas-funcionários, fazendo surgir uma boa geração de campeões nas
equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.
Nos anos 90 o esporte passa a ser visto com meio de promoção à saúde acessível
à todos, manifestada de três forma: Esporte Educação, Esporte Participação e Esporte
Performance.
A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma
profissão a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
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CAPÍTULO II – PROBLEMAS POSTURAIS
A definição a seguir foi tirada da Wikipédia: “Postura é o conjunto em posição

das articulações de um corpo em um determinado momento atuando para fornecer o
equilíbrio no espaço, uma entidade formada em conjunto com o sistema nervoso e os
músculos. Embora muitas pessoas achem que postura seria só o conjunto ditado pela
coluna vertebral, esta também é parte primordial e essencial da postura porque irá
determinar sob diversas influências a direção dos membros superiores e inferiores. A
postura bípede do homem é extremamente eficaz e constitui o mecanismo
antigravitacional mais econômico porque é gasto pouca energia para nos mantermos em
pé, usando um pouco de cada músculo e criando nossa própria postura.”
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor
quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte
contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose
lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos
ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter
posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando
enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.
Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna
vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.
Lordose: É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação

da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome
protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com
aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da
coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa
frequentemente prefere se sentar ou deitar. A lordose é mais encontrada em mulheres
devido aos saltos altos, ginástica olímpica e a própria postura feminina.
Cifose: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da

coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o
condicionamento físico insuficiente. Doenças como a osteoporose também ocasiona
esse tipo de deformidade. A cifose postural é muito comum na adolescência, tanto nos
meninos como nas meninas. Estes adquirem maus hábitos no sentar, andando,
estudando e até mesmo em pé. Também localizamos a cifose na adolescência em
meninos altos, como forma de inibir-esconder sua estatura, para não se destacar perante
os colegas de mesma idade. As meninas com mamas muito grandes também adotam
uma postura cifótica com o objetivo de escondê-las. No entanto, se estes adolescentes
não receberem uma orientação a tempo e adequada, a cifose que inicialmente é postural,
pode tornar-se estrutural.
Escoliose: É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural

ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da
idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de
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crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura

ocorre numa velocidade maior. Quando apresentam curvas compensatórias formam um
"S" ou um "S invertido". O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração
são essenciais para a melhora do quadro.
BOA POSTURA LORDOSE CIFOSE ESCOLIOSE
CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS: Se você nunca se

preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos
inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar
do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à
degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de
papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um
diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em
conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica
anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc..
PREVENÇÃO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo

do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que
sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você
sente dor
nas costas,
deve tentar
mudar os
hábitos
errados
que
produzem
lesões nas
estruturas
de sua
coluna.
Aquele
que passa
muitas horas do dia sentado, deve saber que ficar sentado em uma posição inadequada é
o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou
poltrona adequada é fundamental para preveni-las.
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CUIDADOS: Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é

importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Eles são
especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura
por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que
trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão,
tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas
que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da
prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção
de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. A
natação e a hidroginástica são as melhores e mais seguras práticas esportivas para
pessoas que sofrem com algum tipo de dor nas costas. Alguns cuidados também devem
ser tomados em outras situações da vida diária, como por exemplo:
 Escolha de um colchão que se adapte a sua altura-peso sempre que isso for
possível.
 Usar um travesseiro que se adapte perfeitamente a altura ombro/pescoço quando
dormir de lado, não deixando a cabeça se inclinar para cima nem para baixo.
 Dar preferência para dormir em decúbito lateral (de lado), usando um segundo
travesseiro entre os joelhos e não apoiar as mãos entre o travesseiro e a
mandíbula (isso pode prejudicar a posição dos dentes, segundo vários
ortodentistas).
 Quando dirigir, prestar atenção à posição da cabeça. Os ombros não devem ficar
à frente do corpo e os braços não devem estar muito estendidos nem muito
flexionados.
 Ao ficar de pé e ao caminhar, se não tiver lordose, sempre recolha o queixo para
evitar a postura cifótica, lembrando que a cabeça não precisa chegar na frente do
corpo.
Alterações nos joelhos:

São quatro as principais:
 GENOVARO: É conhecido como “Pernas Curvas” ou “Pernas de Cowboy”.

Consiste numa angulação externa da articulação do joelho (joelho para fora).
Pode desequilibrar os arcos plantares, ocasionando o “pé supinado”.
 GENOVALGO: Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora
do eixo da tíbia e do fêmur. O desequilíbrio do arco plantar pode produzir “pé
pronado” e “pé plano”.
 GENOFLEXO: Apresenta uma flexão na articulação do joelho, ou seja, uma
limitação na extensão completa das pernas.
 GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulação do joelho, ou seja,
ocorre uma hiper-extensão da articulação do joelho.
Cada um desses problemas devem ser tratados com exercícios de fortalecimento

muscular e alongamentos específicos. Algumas sugestões deles podem ser observadas
no site http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/ .
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CAPÍTULO III – SEDENTARISMO
Sedentarismo, na antropologia evolucionária, é um termo aplicado à transição

cultural da colonização nômade para a permanente. Na transição para o sedentarismo, as
populações semi-nômades possuíam um acampamento fixo para a parte sedentária do
ano. O sedentarismo se tornou possível com novas técnicas agrícolas e pecuárias. O
desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregação populacional e levou à
formação de vilas, cidades e outras formas de comunidades.
Sedentarismo é definido como a falta, ausência e/ou diminuição de atividades
físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao
comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem
um gasto calórico reduzido semanalmente pela ausência da prática esportiva são
consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.
Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela
ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional,
perda de flexibilidade articular além de comprometer o funcionamento de vários órgãos
posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras
musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças,
como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do
miocárdio, podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte
súbita.
Cabe agora definirmos bem a diferença entre atividade física e exercício:
 Atividade física pode ser entendida com atividades que demandam de
um maior gasto calórico do que a média diária do indivíduo, onde
também deve ocorrer um aumento na sua transpiração e batimentos
cardíados, gerando uma sobrecarga muscular e orgânica. Sendo assim,
podemos considerar que as pessoas podem fazer uso da atividade física
tanto no trabalho (algumas profissões), como no lazer. São exemplos:
caminhar de volta para casa depois da aula; tirar água da sisterna; capinar
um terreno; pedalar uma tarde inteira cobrando notinhas da loja que
trabalha. Observe que em todos esses casos o esforço é uma
consequencia, não o objetivo em sí.
 Exercício já é um tipo específico de atividade física. Pode ser
considerado apenas como aquele tipo de atividade física em que a pessoa
faz com o objetivo de ter alguma melhora no seu corpo, seja ela muscular
ou orgânica. Então é uma atividade planejada e o esforço físico acaba
sendo uma forma para se alcançar a performance almejada. Podemos dar
como exemplos: caminhada com rítmo apropriado; corrida contínua e
intervalada; natação; ciclismo; musculação e outras aulas de academia,
etc... Embora nos esportes coletivos entendamos que o objetivo primário
seria o lazer e a competição, podemos lista-los também como exercício,
porque nessas atividades costumamos dar o melhor de nós para a vitória,
o que não fazemos quando estamos trabalhado, por exemplo.
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Conhecendo agora a diferença entre estes dois termos, podemos falar sobre o
que tem acontecido com a humanidade.
Como falamos no primeiro parágrafo deste livro, o homem primitivo dependia
integralmente da sua força e habilidades físicas para viver. Foi assim por muitas
gerações e épocas. Até meados do século passado podemos dizer que a maioria das
profissões aínda exigia da força e resitência físicas. Mas como é hoje? Aínda
precisamos ser fortes fisicamente para ser valorizados para o trabalho?
ATIVIDADE PROPOSTA:
3.1 – Faça uma lista das profissões que existem na sua cidade e você conheçe em
que é exigido uma carga considerável de atividade física:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Deu para notar que o percentual de pessoas que fazem atividade física no
trabalho é muito menor que a um século, não é? A evasão rural também contribui para
isso. No campo, geralmente as pessoas pegam mais no pesado.
A tecnologia foi outro fator que também nos tornou mais sedentários. Os
serviços de entrega, a facilidade na comunicação como internet, celulares, os controles
remotos de eletrodomésticos, portões, as redes de água, tudo isso e muito mais estão nos
tornando inativos do ponto de vista físico.
Podemos dizer então que não fazemos atividade física como nosso corpo foi
preparado para fazer. E tudo que não é usado atrofia. Então o exercício surgiu como
uma opção válida para nos tornarmos melhores fisicamente e nos livrar dos males do
sedentarismo.
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CAPÍTULO IV – OBESIDADE
Segundo a wikipédia: “Obesidade... ...é uma doença crônica multifatorial, na

qual a reserva natural de gordura aumenta até o ponto em que passa a estar associada a
certos problemas de saúde ou ao aumento da taxa de mortalidade. É resultado do
balanço energético positivo, ou seja, a ingestão alimentar é superior ao gasto energético.
Apesar de se tratar de uma condição clínica individual, é vista, cada vez mais,
como um sério e crescente problema de saúde pública: o excesso de peso predispõe o
organismo a uma série de doenças, em particular doença cardiovascular, diabetes
mellitus tipo 2, apneia do sono e osteoartrite.
Segundo o IBGE, em pesquisa feita em 2008 e 2009, no Brasil a obesidade
atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos, 4,0% dos
homens e 5,9% das mulheres entre 10 e 19 anos e 16,6% dos meninos e 11,8% das
meninas entre 5 a 9 anos. A obesidade aumentou entre 1989 e 1997 de 11% para 15% e
se manteve razoavelmente estável desde então sendo maior no sudeste do país e menor
no nordeste.”
À seguir, veremos fragmentos que foram retirados do texto da Professora Ana
Luisa Miranda Vilela do site: http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp :
“A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de
todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má
nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo
entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas
psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças
lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade
atual de alimentos, erros alimentares e com o próprio ritmo desenfreado da vida
atual.”
“A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a
nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito
forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos têm 80 a 90% de probabilidade de
serem obesos.”
“A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada
será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos
de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a
causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais
de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar
sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois
manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.”
“Por que estamos gordos?”
“Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem

um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se
na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de
pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões
(14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma
se restringe aos países ricos. Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo
12
caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de

peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais
acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por
incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder
econômico. O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode
ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a
era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às
telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez
mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.”
“Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo
atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos
carboidratos para as gorduras.”
“As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes.
Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do
excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma
unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma
doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser
estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células
adiposas”.
“Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se
torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto
da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os
regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas
não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta
a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da
balança. “
O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:
“O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade.

Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer
programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar
reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por
exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser
feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um
lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço,
dia após dia, até conseguir galgar todos os andares. A partir daí, abre-se espaço para
uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica
(caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo, dança,
ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até
75% de sua capacidade máxima. Nessas condições, a primeira coisa que o
organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de
glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota,
o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.”
“As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de
serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com
que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo
precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores
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comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no

emagrecimento.”
 Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.

 Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a
5 horas.
 Jamais pule refeições.
 Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa
(caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade.
 Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente
a mesa e o prato.
 Use pratos menores.
 Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste
televisão.
 Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a
ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que
promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o
preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de
neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que
esse segundo mecanismo funcione.
 Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o
carrinho com guloseimas.
 Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha
sempre à mão opções saudáveis.
 Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação
de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto.
14
CAPÍTULO V – ÍNDICE DE MASSA

CORPORAL
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para

calcular se uma pessoa está no peso ideal. Ele foi desenvolvido por Lambert Quételet no
fim do século XIX. Trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de
gordura de cada pessoa, ou seja, é um preditor internacional de obesidade adotado pela
Organização Mundial da Saúde (OMS). O IMC é determinado pela divisão do peso do
indivíduo pelo quadrado de sua altura, onde o peso está em quilogramas e a altura está
em metros.
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)
Exemplo
Para uma pessoa com 62 quilogramas de massa e 1,61 metros de altura, teremos:
IMC Classificação
O resultado da operação acima
< 18,5 Abaixo do Peso é comparado com a tabela ao lado que
indica o grau de obesidade do
18,6 – 24,9 Peso Normal
indivíduo. No caso deste exemplo, a
25 – 29,9 Sobrepeso pessoa com IMC de 23,9 kg/m² está
classificada como Peso Normal.
30,0 – 34,9 Obesidade Grau I
35,0 – 39,9 Obesidade Grau II (severa)
≥ 40,0 Obesidade Grau III (mórbida)
ATIVIDADE PROPOSTA:
5.1 – Calcule o IMC de uma pessoa com peso de 98 kg e 1,72 m de altura. Diga
em qual classificação de IMC ela se encontra:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
15
5.2 – Qual o maior peso que pode ter uma pessoa de 1,80 metros para continuar
sendo considerada com peso normal?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
IMC em crianças e adolescentes:

As crianças naturalmente começam a vida com um alto índice de gordura
corpórea, mas vão ficando mais magras conforme envelhecem. Além disso, também há
diferenças entre a composição corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar
todas essas diferenças em consideração que os cientistas criaram um IMC especialmente
para as crianças, chamado de IMC por idade. Os médicos e demais profissionais
nutricionistas usam um conjunto de gráficos de crescimento para seguir o
desenvolvimento de crianças e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. O IMC por
idade utiliza a altura, peso e idade de uma criança para determinar quanta gordura
corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianças da mesma
idade e gênero. Ele pode ajudar a prever se as crianças terão risco de ficar acima do
peso quando estiverem mais velhas. Cada gráfico contém um conjunto de curvas que
indica o percentil da criança. Por exemplo, se um garoto de 15 anos de idade está no
percentil 75, isso significa que 75% dos garotos da mesma idade têm um IMC mais
baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC mude durante seu crescimento, ele
pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso
normal. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vão
amadurecendo, já que as adolescentes normalmente têm mais gordura corporal do que
os adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC,
mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de
ficar acima do peso. Os médicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das
crianças ao longo do tempo do que olhar um número individual, pois elas podem passar
por estirões de crescimento.
Limitações do IMC:
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima
do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto
e não serem gordas. O IMC também não é aplicável para crianças, sendo que precisa de
16
gráficos específicos. Além disso, não é aplicável para idosos, para os quais se aplica
classificação diferenciada. O IMC é o valor de massa corporea, que as diferenças raciais
e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de
assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem
asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 25.
Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método
fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se
está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais
preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do taxa de gordura
corporal.
Taxa de gordura corporal:

A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a massa total de
gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial
com gordura de armazenamento. A taxa de gordura corporal pode ser medida com um
adipômetro.
Diferentes fórmulas existem para estimar a proporção de gordura tendo em conta o
índice de massa corpórea (IMC), a idade e o sexo.
A fórmula proposta por Deurenberg, em 1991 para o adulto é a seguinte:
IMG = (1,2 x IMC) - (10,8 x S) + (0,23 x idade) - 5,4
onde a idade é dada em anos, S = 0 para mulheres e S = 1 para homens. O resultado é

expresso em %.
IMG no caso significa “Taxa Média de Gordura”.
ATIVIDADE PROPOSTA:
5.3 – Calcule a taxa de gordura corporal de um homem e de uma mulher, ambos

com 1,75 metros de altura e 70 kg de peso:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
17
5.4 – Com base na fórmula de cálculo da taxa de gordura corporal, marque as

afirmações corretas:
a. Quanto mais aumentamos em anos sem modificar o peso, maior fica nossa taxa
de gordura corporal.
b. A taxa de gordura corporal de uma mulher de mesmo peso e altura que um
homem é sempre maior.
c. O IMC é diretamente proporcional à taxa de gordura corporal.
PROPOSTA DE TRABALHO: Faça uma pesquisa de campo com 20 pessoas

com idade acima de 20 anos, anotando sua idade, peso e altura. Depois calcule o seu
IMC e sua taxa de gordura corporal. Construa também um gráfico comparativo das
classificações de IMC.
PESO ALTURA IMC

NOME FONE IDADE (kg) (m) (kg/m²) CLASSIFICAÇÃO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
18
CAPÍTULO VI – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Os textos abordados neste capítulo terão basicamente por base as informações

contidas no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ , que poderá ser usado como fonte
enriquecedora de informação sobre o assunto tratado.
Alimentação saudável para adolescentes:

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde
e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza
fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tais como um
crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea. Cerca de metade dos
adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como
brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentação saudável.
Deficiência em Ferro - A deficiência em ferro é uma das deficiências mais

comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos
adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com
um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em
deficiências de ferro ou anemias. As meninas precisam de ter uma particular atenção às
reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. A fonte principal
de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a
carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O
organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a
combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste,
os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um
copo de sumo de laranja com os cereais do que um copo de chá.
Deficiência em Cálcio - Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em

quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular
na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e
quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade –
com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A
vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da
normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre
os 800 mg a 1.000 mg por dia. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos
diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados.
Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um
iogurte assegura que as quantidades necessárias de cálcio sejam ingeridas. Em
alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite de vaca.
Alimentos a escolher - A adolescência é um período de rápido crescimento,

como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência
energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que
contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de
19
alimentação saudável. Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade

de alimentos dos grupos alimentares básicos:
● Muitos, muitos carboidratos, como pão, massa, arroz, batata e cereais;

● Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 por dia;
● Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos;
● Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos;
● Poucos doces e gorduras.
Emagrecer - Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes,

principalmente as moças, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem
distorcida do próprio corpo e imagem. O método mais popular para perder peso é
reduzir as refeições, não comer carnes, açucares e gorduras. Contudo, isto nem sempre é
uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio,
vitamina C, selênio, zinco e fosfatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento
correto do organismo.
Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado. Precisa
mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso
decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta. Dietas muito restritas e
exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas são
verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular,
complementada com exercício físico é a única resposta viável, como vimos no capítulo
IV. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos
alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.
Alimentação saudável na idade adulta:

Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode
fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.
Para uma alimentação saudável - A sabedoria popular diz que “você é o que
come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto
na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem estamos reduzindo o
risco de desenvolvermos doenças relacionadas com a alimentação, como as doenças do
coração. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples,
existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a
idéia geral de que já se está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que
muitas vezes não é verdade. Por exemplo: 71% das pessoas afirma: “eu não preciso de
mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”.
Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos. Moderação e
equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser
apreciada. É possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são
simultaneamente saudáveis.
Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento

constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo
tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e
alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares.
20
Nutrientes essenciais:
Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o

crescimento e regeneração.
Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas

quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas
funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.
Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos

que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente,
asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e
controlada.
Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação

saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para
lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir
enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos
alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente –
precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.
Alimentos a escolher: Para uma melhor compreensão de como comer bem, é

importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e por que. O seu corpo
precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono,
fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em
primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua
alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco
principais grupos alimentares:
● Carboidratos: pão, massa, arroz, cereais e batatas;

● Frutas e legumes ou vegetais;
● Leite e derivados;
● Peixe, carne ou alternativos;
● Alimentos que contenham açúcares ou gorduras.
Dicas importantes:
Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Pequenas quantidades de

álcool podem ser benéficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua
saúde. Beber dentro dos limites significa, no caso da cerveja, por exemplo, de no
máximo 2 a 3 latinhas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres. A cerveja provoca
fermentação no estômago e intestino, provocando a protuberância da barriga. É por isso
que a maioria das pessoas que bebem muita cerveja são “barrigudos”.
Limite o consumo de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso,

muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de
contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal
em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável.
21
Suplementos Nutricionais: Adultos saudáveis não devem precisar de

suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada
diariamente. De fato, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5
doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte muito baixa. É de
conhecimento geral que alguns suplementos que são indicados boca a boca por leigos
podem provocar efeitos colaterais como danos aos rins e outras partes do corpo.
ATIVIDADE PROPOSTA:
6.1 – Marque um “X” em cada uma das linhas de acordo com os seus hábitos
alimentares:
Preciso
mudar
algumas Definitivamente
SIM coisas preciso mudar
Consome 5 doses de frutas
ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em
cálcio diariamente?
Cerca de um terço da sua
alimentação baseia-se em
carboidratos (pão, massa,
cereais, batata, arroz)?
Costuma almoçar
moderadamente? De
preferência uma taça de
cereais por dia?
Mantém o consumo de álcool
moderado?
Bebe pelo menos 8 copos de
água ou outros líquidos por
dia?
Mantém limitado o consume
de gorduras e açúcares?
Inclui proteínas na sua
alimentação todos os dias?
Come peixe duas ou três
vezes por semana,
especialmente peixes
gordos?
Os Nutrientes:
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que
pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos,
adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.. Os efeitos dos
nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas.
Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser
sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes
necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os
necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.
22
Macronutrientes
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais
necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e excetuando os
alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes
mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se
reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema
importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.
As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo
dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar
as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos
incluem os açúcares, amido e fibras, com os dois primeiros a serem fundamentais para o
fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em
excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que
envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema
nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo
corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, se armazenando como
gordura corporal.
Micronutrientes
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles
que são necessários em quantidades menores. Estes incluem várias vitaminas e minerais
que devem ser incluídos numa alimentação saudável.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas de vitaminas
através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas
de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em
excesso.
Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio e Zinco,
entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos,
equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento
do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos,
vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de
garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas
que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de
osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se
sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e
sob aconselhamento médico.
Para finalizar nosso capítulo sobre nutrição, fica a dica que no site
http://www.alimentacaosaudavel.org/ você pode encontrar muitas informações sobre
Transtornos Alimentares e muitos outros artigos importantes na área da Alimentação.
PROPOSTA DE TRABALHO: Pesquise sobre os seguintes tipos de Transtornos

Alimentares:
 Anorexia Nervosa;
 Bulimia Nervosa;
 Ortorexia;
 Compulsão Alimentar.
23
CAPÍTULO VII – CAMINHADA
Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a

mais simples de todas as atividades físicas, caminhar, é uma forma surpreendentemente
eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você
caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima
muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.
Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades,
é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento
físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum;
para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças
cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.
Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da
sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância
percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa
compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de
exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente. Trabalhe com 60% a 75%
da freqüência cardíaca máxima. Entenderemos a fazer os cálculos daqui a alguns
parágrafos.
Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá
iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com
acompanhamento de um professor de educação física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
 Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão,
depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
 Prefira pisos macios: a grama é uma ótima opção;
 Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
 Use os braços, inicie todo o movimento a partir dos ombros;
 Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando
o vai e vem dos quadris;
 Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com
o solo. O tênis tem de ser leve e com um bom sistema de amortecimento nos
calcanhares, o que pode ser com plataforma macia ou mesmo amortecedores
internos;
 Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
 Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
 Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
 Se sentir uma dor contínua nos calcanhares, pare imediatamente com o exercício
e espere pra ver como estará no outro dia, porque pode ser o princípio de uma
tendinite.
24
Você pode iniciar assim:
ETAPA DURAÇÃO FREQUÊNCIA
Primeira quinzena 30 min 3 vezes / semana Se você pratica exercícios em

academia, procure intercalar os dias
Segunda quinzena 40 min 3 vezes / semana com a caminhada e fique apenas com
Terceira quinzena 45 min 4 vezes/ semana a freqüência de 3 vezes por semana.
Quarta quinzena 50 min 5 vezes/ semana
Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e
caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.
Aprenderemos agora a calcular a Frequência Cardíaca Máxima, que foi citada

alguns parágrafos atrás.
Frequência cardíaca máxima:

Medição da frequência cardíaca: A frequência cardíaca pode ser mensurada,
de forma manual, em qualquer lugar do corpo onde pode ser detectada a pulsaçã arterial.
Nestes locais existem artérias que transmitem o pulso para superfície da pele. Podemos
medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos
indicador e médio e, frequêntemente, as artérias também são comprimidas contra
tecidos subjacentes como ossos, por exemplo. Esta medição não deve ser efetuada com
o dedo polegar, pois sua forte pulsação arterial pode interferir na correta percepção do
pulso aferido.
Como a unidade da frequência cardíaca é bpm, a contagem da pulsação arterial
deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo. Outra
forma mais prática de realizar a contagem é acompanha-la por 30 segundos e
multiplicar o resultado por 2, ou acompanhar a contagem por 15 segundos e multiplicar
o resultado por 4, e assim por diante. Exemplo: acompanhando a pulsação arterial por
15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o cálculo de 21x4 e
encontramos o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsação arterial por um tempo
menor do que 1 minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez
de contarmos 21 pulsos tivéssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teríamos uma
diferença de 8 bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento.
Por outro lado, se quisermos saber os batimentos cardíacos de um final de esforço,
como uma corrida, por exemplo, vamos ter uma expressão mais correta da verdade se
medirmos a pulsação por um tempo menor, como 15 segundos, do que por um minuto
inteiro (no final deste minuto os batimentos estarão bem abaixo do que no início do
mesmo).
A frequência cardíaca basal (FCbasal) é a frequência cardíaca mensura em
completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito dorso-
horizontal (deitado de costas). No esporte esta variável fisiológica pode dar pistas sobre
a qualidade da recuperação pós treino.
25
A frequência cardíaca de repouso (FCrepouso) é a frequência cardíaca

mensurada em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas
acordado, sem ter exercitado-se antes. Nestas condições a frequência cardíaca é de
aproximadamente 60 a 80 batimentos por minuto.
A frequência cardíaca de reserva (FCreserva) é a diferença entre a frequencia

cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.
FCreserva = FCmax - FCrepouso
A frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca

possível de ser atingida em esforço, para um determinado indivíduo. O incremento da
carga durante um exercício físico aumenta, de forma proporcional, a frequência cardíaca
do indivíduo até que esta chegue a um valor máximo, que não pode ser ultrapassado por
incrementos na carga e nem por adaptações ao treinamento.
Não há evidência de que a frequência cardíaca máxima mude com o nível de
condicionamento aeróbico do indivíduo. Mas há um decréscimo substancial com o
decorrer da idade.
Existem várias fórmulas para se calcular a frequência cardíaca máxima
estimada. Destacaremos a mais usada:
FCmax = (220 - idade) A idade deve ser expressa em anos.
Esporte e exercício: Amplamente utilizada no controle da intensidade de

exercícios físicos cardiorespiratório, a frequência cardíaca é um dos métodos mais
práticos para este fim, embora não seja o único, nem o mais preciso.
Supondo que um indivíduo possua a FCmax = 190bpm e deseja treinar em uma

intensidade de 70% :
70% FCmax = 190 x 0,7 = 133bpm
Zona alvo de treinamento:
Intensidade %FCmax
Muito leve < 35%
De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou
atleta deve manter a frequência cardíaca dentro de um Leve 35% - 54%
valor mínimo e um valor máximo durante o exercício.
Moderado 55% - 69%
Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou
zona alvo de treinamento: Difícil 70% - 89%
Muito difícil ≥ 90%
Máximo 100%
26
EXERCÍCIOS PROPOSTOS:
7.1 – Calcule a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 42 anos de idade

e, em seguida, descubra qual deve ser a zona alvo de treinamento para ele se quiser
fazer um trabalho moderado:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
7.2 – Qual a frequência cardíaca de reserva para uma pessoa de 30 anos, que tem
a frequência cardíaca de repouso de 65 bpm ?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7.3 – Monitore a sua frequencia cardíaca usando os conhecimentos aqui

aprendidos e complete o questionário:
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA: ________________
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO:____________
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA:____________
27
CAPÍTULO VIII – GASTO CALÓRICO
Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Quando usamos

caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos
dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma
(equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso seria
utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se
modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias
por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Hoje também é
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra
C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.
A vida do ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos
alimentos. Quando são ingeridas pelo organismo, elas são metabolizadas no seu interior,
gerando a energia química que necessitamos para nossa sobrevivência.
As calorias são encontradas em forma de energia em cada alimento; isso será
utilizado pelo corpo para todas as funções, como digestão, respiração, prática de
exercícios, etc.
Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os
alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais contêm
calorias. Já os carboidratos, são os que possuem as calorias mais fáceis de serem
absorvidas e metabolizadas, sendo fontes de energia muito boas.
Cálculo de calorias em alimentos:

 Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia.
 Os lipídios (gorduras) possuem 9 kcal/g.
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos basta multiplicar o

peso em gramas de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos lipídios por 9.
Vamos usar dois exemplos para podermos calcular os seus valores energéticos e
compará-los. Escolhemos dois tipos de leite longa-vida, o integral e o desnatado. Os
valores no quadro são de uma poção de 200 ml ( 1 copo):
Leite integral Leite desnatado
Carboidratos 10 g 10 g
Proteínas 5,8 g 5,8 g
Gorduras 6g 1g
Agora multiplicamos as calorias pela quantidade correspondente de cada

nutriente:
Valor calórico do leite integral = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 6) = 117,2 kcal
Valor calórico do leite desnatado = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 1) = 72,2 kcal
28
Pelos exemplos citados, já deu pra fazer a observação de que o leite desnatado
tem muito menos calorias que o integral principalmente por causa da grande diferença
de gorduras totais (6 vezes mais no integral). Por isso pessoas que querem perder peso
trocam o leite integral pelo desnatado. Isso foi apenas um exemplo. Todos os alimentos
podem apresentar grande variação em calorias quando comparados com outro.
Gasto calórico em atividades físicas:
Em todas as atividades que fazemos diariamente, nós queimamos calorias, até

mesmo quando dormimos. Esse gasto é diretamente proporcional ao nosso peso. Um
sedentário gasta aproximadamente 1,3 kcal para cada kg de peso que tem por hora.
Então uma pessoa com 60 kg gastaria:
1,3 x 60 kg x 24 (horas) = 1872 kcal
Chamaremos este gasto calculado de “atividades diárias”.
Dependendo das atividades que fazemos diariamente, podemos aumentar ou

diminuir esse gasto calórico. O quadro seguinte dá alguns exemplos de atividades com
os seus respectivos gastos por hora para cada kilo de peso corporal da pessoa, ou seja,
você precisa multiplicar o resultado pelo peso:
ATIVIDADE GASTO (kcal)

Ciclismo ergométrica leve 5,5
Estes são apenas alguns
Ciclismo ergométrica moderado 7 exemplos. Muitos outros você
Ciclismo ergométrica vigoroso 10,5 poderá visualizar na página:
Dormir 0,9 http://portaldocoracao.uol.com.br
Ficar em pé em fila 1,2 /calculos-online/gasto-de-
Corrida 9,6 km/h 10 calorias-em-atividades-fisicas
Corrida 14,5 km/h 15
Futebol 7
EXERCÍCIO DEMONSTRAÇÃO:
Quantas calorias gasta diariamente uma pessoa praticante de corrida que tem 72
kg e costuma correr a uma velocidade média de 9,6 km/h por 45 minutos todos os dias?
Primeiramente precisaremos calcular as atividades diárias, ou seja, o que ele

gasta que não é considerado exercício:
Atividades diárias = 1,3 x peso (kg) x 24 horas = 1,3 x 72 x 24 = 2.246 kcal
29
Para calcular o gasto energético no exercício, precisamos transformar o tempo,

que está em minutos, em horas. É só dividir por 60:
45 min / 60 = 0,75 horas
Exercício = 10 x peso (kg) x tempo do exercicio = 10 x 72 x 0,75 = 540 kcal
Então o gasto calórico total é: 2.246 + 540 = 2.786 kcal
EXERCÍCIOS PROPOSTOS:
8.1 – Qual o gasto calórico médio de uma pessoa de 85 kg de peso que pratica
natação por 1 hora e meia 3 vezes por semana? Considere que o gasto para se nadar é de
7 kcal/kg/hora.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
8.2 – Por quanto tempo deve praticar caminhada todos os dias uma pessoa de 65
kg para manter a média de gasto calórico de 2.500 kcal diárias? Considere o gasto
calórico para caminhada de 5 kcal/kg/hora. Dê o resultado em horas e minutos.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
PROPOSTA DE TRABALHO:
Visite a página da internet http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-

online/gasto-de-calorias-em-atividades-fisicas e faça simulações de calorias gastas em
diversas atividades do dia-a-dia e exercícios. Você pode aproveitar para fazer os
cálculos do seu próprio gasto calórico total, anotando cada uma das atividades que faz
diariamente.
30
CAPÍTULO IX – CORRIDAS
Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares
de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta
gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao
esquecimento?
A corrida chegou para ficar. Ela nos permite alcançar um estágio especial no
conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço,
tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos
esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e
baratos. Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de
realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O
esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física.
As pessoas que praticam calmamente, as corridas longas, correm puramente por
prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de
corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes. Isso não
é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.
Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro.
Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os
resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos,
afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade
da idade. Sua resistência era extraordinária.
Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder
quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de
calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a
atividade física. O fato é que a corrida se comporta como um exercício de alta
intensidade, produzindo um aumento significativo no gasto calórico diário que irá
produzir a perda de peso para aqueles que assim o quiserem.
O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de
corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta
termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de
reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares
solicitarem. Se o seu peso é excessivo, apenas o fato de correr não vai resolver o seu
problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias. O mais provável
é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas
energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa,
quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.
Muitas mulheres têm comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas
de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo
você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O
exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.
A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e
aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do
exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa
forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais
crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.
31
De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias de aranha"

que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a
revitalização de todas as suas capacidades à medida que melhoram seu estado físico.
Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de
treinamento, ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas depois
da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. O melhor
é que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de começar o exercício. Se a
corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo,
para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros aconselham
fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns por aí que
aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes métodos e,
de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma, não há
regras fixas.
Os especialistas em educação física recomendam correr em dias alternados, já
que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício. O que não se
deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana.
Alterne um dia de exercício com outro de descanso.
O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste
aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um
itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em
conta o tráfego de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas
urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.
Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr,
é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos
negativos: Você pode estar correndo despreocupado e pisar em algum buraco, morro ou
raiz. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas,
danos aos ligamentos e tendões.
A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é recomendada
porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto e
cimento, que são os solos mais duros, porém mais lisos. Têm como ponto negativo o
impacto sobre as articulações dos membros inferiores.
A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou
agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Aqui então
precisamos dar mais atenção ainda a todas as recomendações sobre tênis que vimos no
capítulo sobre caminhada.
Procure usar roupas leves e de cores claras. Leves, pelo fato de ajudar na
evaporação do suor. O algodão é muito bom, pois “enxuga” o suor do seu corpo. As
cores claras te protegem do calor do sol por refletirem melhor os raios ultra-violeta, o
que não acontece com cores escuras. Pode notar que você sente mais calor ao sair com
uma camisa preta na rua em dia de sol. Além disso, quando caminhamos à noite, cores
claras nos tornam mais visíveis para os motoristas que transitam próximos de onde
passamos, fato que pode até nos salvar no caso de um deles ter que fazer uma manobra
evasiva de direção.
Aquecimento: Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode

simplesmente colocar um par de tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar.
Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como é importante o aquecimento, o
desaquecimento e o alongamento dos músculos. Calcula-se que metade dos acidentes
registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os
32
exercícios de aquecimento. Nem os músculos, nem as articulações, estão em condições

de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada.
Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito
do corpo depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira, náusea e
a até desmaio. É recomendável que se termine a corrida de forma gradual, diminuindo a
velocidade até parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a
pouco. Saiba que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os músculos e,
quando parar, deve voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno seja
violento, sem um período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas
privando o cérebro do oxigênio necessário. Além disso, a fadiga origina depósitos de
ácido lático nos músculos. O período de desaquecimento contribui para a reconversão
do ácido lático, evitando as câimbras.
Como vimos no capítulo 1 desta apostila, Cooper, que sempre foi um grande
cientista do esporte, incentivou e inspirou milhões de pessoas a correr na década de 70.
Algumas décadas mais tarde, vendo muitas das conseqüências em termos de lesões
causadas pela falta preparação de muitos que praticaram, ele próprio passou a
recomendar a caminhada para os iniciantes e para aqueles que estão acima do peso. Isso
porque o impacto é muito maior na corrida do que na caminhada. Na caminhada o pé de
traz só sai do chão quando o da frente já tocou o solo, enquanto na corrida tem uma fase
aérea em que os dois pés estão no ar no mesmo instante.
Atletismo:
O atletismo é a forma organizada mais antiga de esporte. As primeiras reuniões
organizadas da história foram os Jogos Olímpicos, que iniciaram os gregos no ano 776
a.C. Durante anos, o principal evento olímpico foi o pentatlo, que no iníco compreendia
lançamentos de disco, lançamento de dardo, salto em distância, corrida de estádio(192
metros) e luta grega.
O atletismo surgiu nos Jogos Antigos da Grécia. Desde então, o homem vem
tentando superar seus movimentos essenciais como caminhar, correr, saltar e
arremessar. Comporta três tipos de provas, disputadas individualmente que são as
corridas, os saltos e os lançamentos. Conforme as regras de cada jogo, as competições
realizadas em equipes somam pontos que seus membros obtêm em cada uma das
modalidades.
A maratona, a mais famosa das corridas de resistência, baseia-se na legendária
façanha de um soldado grego que em 490 a C. Correu o campo de batalha das planícies
de Maratona até Atenas, numa distância de quase 40 km, como falamos no capítulo 1,
para anunciar a vitória dos gregos sobre os persas. Uma vez cumprida a missão, caiu
morto. As maratonas modernas exigem um percurso ainda maior: 42 195 m.
O texto que segue foi tirado da Wikipédia e relata em mais detalhes essa batalha:
“No ano de 490 a.C. quando os soldados atenienses partiram para a planície de
Marathónas para combater os persas na Primeira Guerra Médica, suas mulheres ficaram
ansiosas pelo resultado porque os inimigos haviam jurado que, depois da batalha,
marchariam sobre Atenas, violariam suas mulheres e sacrificariam seus filhos.
Ao saberem dessa ameaça, os gregos deram ordem a suas esposas para, se não
recebessem a notícia da sua vitória em 24 horas, matar seus filhos e, em seguida,
suicidarem-se.
Os gregos ganharam a batalha, mas a luta levou mais tempo do que haviam
pensado, de modo que temeram que elas executassem o plano. Para evitar isso, o
33
general grego Milcíades ordenou a seu melhor corredor, o soldado e atleta Feidípedes,
que corresse até Atenas, situada a cerca de 42 km dali, para levar a notícia. Feidípedes
correu essa distância tão rapidamente quanto pôde e, ao chegar, conseguiu dizer apenas
"vencemos", e caiu morto pelo esforço.
No entanto, Heródoto conta que, na realidade, Feidípedes foi enviado antes da
batalha a Esparta e outras cidades gregas para pedir ajuda, e que tivera de correr
duzentos e quarenta quilômetros em dois dias, voltando à batalha com os reforços
necessários para vencer os persas
Seja como for, cerca de 2400 anos mais tarde, em 1896, nos primeiros Jogos
Olímpicos da era moderna, Feidípedes foi homenageado com a criação dessa prova cuja
distância era de 40 km, mas que desde 1908 está estipulada em 42,195 km.”
Corridas: dividem-se em curta distância ou velocidade (tiro rápido), que nas

competições oficiais vão de 100, 200 e os 400 metros inclusive; média distância ou de
meio fundo (800 metros e 1 500 metros); e longa distância ou de fundo (3 000 metros
ou mais, chegando até às ultramaratonas). Podem ser divididas também de acordo com a
existência ou não de obstáculos (barreiras) colocados no percurso. Organizam-se ainda
corridas de cross country ou um "corta-mato" de campo e de montanha. Em pista
podemos ainda assistir a corridas de barreiras e de obstáculos.
Nas corridas de curta distância, a explosão muscular na largada é determinante
no resultado obtido pelo atleta. Por isso, existe um posicionamento especial para a
largada, que consiste em apoiar os pés sobre um bloco de partida (fixado na pista) e
apoiar o tronco sobre as mãos encostadas no chão (posição de quatro apoios). São
frequentes as falsas largadas, quando o atleta sai antes do tiro de partida, que é o sinal
dado para começar a prova. Qualquer atleta que dê uma falsa largada será
desclassificado. Contudo, nas provas combinadas (ex decatlo) cada atleta tem direito a
“queimar” uma vez a largada. Nas provas mais longas a largada não tem um papel tão
decisivo, e os atletas saem para a corrida em uma posição mais natural, em pé, sem
poder colocar as mãos no chão.
Arremessos: As provas oficiais de arremesso envolvem o arremesso de peso, o

lançamento de martelo, o lançamento de disco e lançamento do dardo.
Os arremessos são executados dentro de áreas limitadas, são círculos demarcado
no solo para o arremesso ou lançamento de peso, de martelo e disco, e antes de uma
linha demarcada no solo para o lançamento do dardo. A partir dessas marcas é que é
contada a distância dos lançamentos. Normalmente as competições envolvem várias
tentativas por parte dos atletas, que aproveitam as melhores marcas obtidas nessas
tentativas. As provas de lançamento são normalmente praticadas no espaço interior à
pista das corridas.
Saltos: As provas de salto podem ser divididas em provas de salto vertical e de

salto horizontal. Dentre as provas de salto vertical, temos o salto em altura e o salto com
vara. As provas de salto horizontal envolvem o salto em distância e o salto triplo. Os
atletas tomam impulso numa pequena pista, objetivando maior distância no salto. O
salto em altura e o com vara, que tem por objetivo ultrapassar uma barra horizontal
(sarrafo), é realizado mediante tentativas. O sarrafo é colocado em determinada altura à
qual os atletas devem tentar saltar. Se conseguirem, os atletas progridem para a próxima
altura a que os Juízes colocarem o sarrafo.
34
A pista de atletismo: Normalmente contém 8 raias, cada uma com 1 metro e 22

centímetros que são os caminhos pelos quais os atletas devem correr. Deste modo, a
largura da pista é de no mínimo 10 metros, com algum espaço além das raias interna e
externa. Uma pista oficial de atletismo é constituída de duas retas e duas curvas,
possuindo raias concêntricas; tem o comprimento de 400 metros na raia interna (mais
próxima ao centro). A raia mais externa é mais longa, possuindo 449 metros. Nas
corridas de curta distância, os atletas devem permanecer nas raias a partir das quais
largaram. Nas corridas de média e longa distância, os atletas não precisam correr nas
raias, e geralmente se encaminham para a raia mais interior, evitando percorrer
distâncias maiores.
A pista de atletismo
35
Treinamento Intervalado:
Durante muito tempo os atletas sempre treinaram para suas provas de corrida,
correndo distância similares a da competição num ritmo contínuo. Hoje existe o
treinamento intervalado como forma de se preparar melhor.
O treino intervalado é o meio de preparação física mais eficaz para preparar os
atletas para boa performance em competição. Este tipo de treino compreende
alternâncias entre período de trabalho e de recuperação.
Nasceu da evolução ao longo dos tempos dos métodos para corredores de fundo
e meio fundo, esse tipo de treino teve início na Alemanha em 1939 criado por
Woldemar Gerschller, considerado o criador do interval-training, que mais tarde se
juntou ao fisiologista também alemão Herbert Reidell, que após trabalhos experimentais
formularam a concepção científica do treino intervalado.
Concluíram que as distâncias ideais para o treino intervalado seriam de 100 e
200m. O intervalo entre os estímulos não ultrapassava o tempo de 1 minuto e a ação
durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar esses dois tipos de atividades.
Essa ação passou a chamada de pausa ativa ou repouso ativo.
A partir de 1952 novas alterações surgiram na concepção científica do treino
intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e
treinadores aperfeiçoaram o treino intervalado. O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com
base numa minuciosa revisão da literatura internacional sobre o interval training,
sintetizou as principais modificações surgidas e empregadas nas preparações modernas
de alta competição desse método de treino, principalmente da variabilidade nas sessões.
Hegedus preconiza o interval training como um sistema de trabalho determinado por
uma sucessão de esforços sub-máximos com intervalos incompletos de recuperação.
Hoje o interval training faz parte da preparação desportiva praticamente em
todos os desportos e não só nas corridas.
Também, quem não é atleta pode fazer uso do treinamento intervalado para
melhorar o seu condicionamento físico quando pratica corrida.
Exemplo de treino intervalado, intercalando caminhada e corrida:
40 minutos de atividade, sendo:
 2 minutos andando no plano em ritmo moderado (entre 60% e 65% da

F.C. max.)
 2 minutos correndo em ritmo de moderado a forte (entre 75% e 90% da
F.C. max.)
 1 minuto andando em ritmo forte (75% da F.C. max)
Repete novamente o ciclo até completar os 40 minutos.
36
CAPÍTULO X – OSSOS E MÚSCULOS
O osso é uma estrutura encontrada apenas nos animais vertebrados, formado por
um tipo de tecido conjuntivo (tecido ósseo). É caracterizado pela presença de compostos
de cálcio em suas estruturas.
O conjunto dos ossos de um animal é o esqueleto, que sustenta o corpo e servem
de apoio para os músculos, permitindo assim o movimento. Certos conjuntos de ossos
protegem alguns órgãos internos, como o crânio que protege o cérebro.
Os ossos também possuem relação com o metabolismo do cálcio, e a medula
óssea está relacionada com a formação das células do sangue. O esqueleto humano
adulto tem normalmente 206 ossos com sua identificação própria, mais um número
variável de ossos sesamóides.
Forma dos ossos: Os ossos podem ser longos, curtos e chatos. Os ossos longos
apresentam o comprimento maior que a largura e a espessura. Exemplos: o fêmur (o
osso da coxa), o úmero (o osso do braço) e a tíbia (um dos ossos da perna). Os ossos
curtos apresentam comprimento, largura e espessura quase iguais. Exemplos: a patela,
popularmente conhecida "rótula" (ossos do joelho), os ossos do carpo (alguns dos ossos
da mão) e do tarso (alguns dos ossos do pé). Os ossos chatos são relativamente finos e
achatados. Exemplos: a escápula, ossos situado na região do ombro, as costelas e ossos
do crânio.
Doenças dos ossos: Os ossos, ou o próprio esqueleto humano, podem apresentar

diversas patologias e estão suscetíveis a lesões. As mais comuns são os traumas e as
doenças degenerativas que vimos no capítulo 2 (escoliose, lordose, cifose), ou a perda
de minerais conhecida como osteoporose. A diminuiçao de massa óssea é chamada de
osteopenia e caracteriza-se pela diminuiçao de sais de cálcio, e fosfato nos ossos.
PRINCIPAIS OSSOS DAS MÃOS E DOS PÉS:
37
Os músculos são os tecidos responsáveis pelos movimentos, tanto os

movimentos voluntários, com os quais interagimos com o meio ambiente, como os dos
nossos órgãos internos, chamados movimentos involuntários, como o coração ou o
intestino.
Os músculos são constituídos por tecido muscular e caraterizam-se pela sua
contratibilidade, funcionando pela contração e extensão das suas fibras. A contração
muscular ocorre com a saída de um impulso elétrico do sistema nervoso central que é
conduzido ao músculo através de um nervo.
Os músculos esqueléticos ou voluntários são os órgãos ativos do movimento,
transmitindo movimento aos ossos sobre os quais se inserem. Têm uma variedade
grande de tamanho e formato, de acordo com a sua disposição, local de origem e
inserção e controlam a postura do corpo.
O ser humano possui aproximadamente 639 músculos. Cada músculo possui o
seu nervo motor, o qual divide-se em várias fibras para poder controlar todas as células
do músculo, através da placa motora
Existem três tipos de músculo:
 Músculo estriado esquelético

 Músculo estriado cardíaco
 Músculo liso
Todos os três tipos musculares têm as seguintes características:
 Podem contrair-se e encurtar, tornando-se mais tensos e duros, em resposta a

um estímulo vindo do sistema nervoso;
 Podem ser distendidos, aumentando o seu comprimento;
 Podem retornar à forma e ao tamanho originais.
A propriedade do tecido muscular de se contrair chama-se contratilidade e a

propriedade de poder ser distendido recebe o nome de elasticidade.
Músculo estriado esquelético: O tecido muscular estriado ou esquelético é

formado por fibras musculares cilíndricas, finas e que podem medir vários centímetros
de comprimento. Os músculos esqueléticos possuem uma coloração mais avermelhada.
São também chamados de músculos estriados, já que apresentam estriações em suas
fibras. São os responsáveis pelos movimentos voluntários; estes músculos se inserem
sobre os ossos e sobre as cartilagens e contribuem, com a pele e o esqueleto, para
formar o invólucro exterior do corpo.
Músculo estriado cardíaco: Histologicamente tem característica de músculo

esquelético, mas funcionalmente tem característica de músculo liso. Assim como o
tecido muscular esquelético, apresenta estriações em suas fibras bastante compridas. É
também chamado de miocárdio, e constitui a parede do coração. Apesar de ser estriado,
possui movimentos involuntários. Este músculo se contrai e relaxa sem parar.
Músculo liso: É um tecido muscular de contração involuntária e lenta. Se

encontra nas paredes de órgãos ocos, tais como os vasos sanguíneos, na bexiga, no útero
e no trato gastrointestinal. Por contrações controladas automaticamente pelo Sistema
38
Nervoso Autónomo, tem o papel preponderante de impulsionar sangue, urina, esperma,

etc...
Exercício: O esforço excessivo ou movimentações bruscas podem provocar

lesões musculares. As mais comuns são: cãibras, cansaço muscular e distensões. Em
geral, tais problemas acontecem durante a prática esportiva. A cãibra é causada por
contrações repentinas e involuntárias do músculo.
Devido a intensa atividade para proporcionar movimento e calor ao corpo, as
fibras musculares necessitam de grande quantidade de energia (creatina fosfato,
carboidratos, gorduras e proteínas). Em um dos processos do metabolismo energético o
organismo produz uma substância denominada ácido lático. Dentro das fibras
musculares, o ácido lático impede a renovação da energia necessária para a contração do
músculo (cansaço muscular). A cãibra é uma contração da musculatura acompanhada de
dor intensa. Importante salientar que não é apenas a contração prolongada dos músculos
que pode provocar dor. O estiramento excessivo (distensão muscular) também é seguido
de intensa dor.
Contrações musculares bruscas podem afetar os tendões, resultando, em certos
casos, no rompimento da articulação. Quando isso acontece, dizemos que ocorreu uma
ruptura de tendão.
Distensão muscular: É uma lesão no músculo decorrente de um estiramento da

musculatura. Distensões ocorrem em todas as pessoas e não apenas em atletas. Até as
atividades diárias podem provocar distensões. Entretanto, pessoas que praticam esportes
apresentam um maior risco de desenvolver uma distensão muscular.
No caso de distensões musculares, recomenda-se procurar um ortopedista ou
médico do esporte imediatamente após o ocorrido. Porém, como medida emergencial
depois da lesão, gelo deve ser aplicado por cerca de 15 minutos, a fim de se evitar que a
lesão tome maiores proporções com uma maior infiltração de sangue no músculo
afetado.
O tratamento será inicialmente feito com medicamentos para dissolver os
coágulos no músculo e cicatrizar suas fibras. O mesmo segue com fisioterapia, onde
terapêuticas com ultrassom e laser são combinadas com alongamentos específicos
visando recuperar as funções do músculo machucado. Yoga, pilates ou musculação são
utilizados posteriormente para promover o fortalecimento do músculo afetado, evitando
novas lesões.
Atrofia: Diversas doenças causam uma diminuição da massa muscular,

conhecida como atrofia muscular. Alguns exemplos incluem o câncer e a AIDS.
Escolha 8 músculos dos que são apresentados na figura e pesquise sobre as suas
origens, inserções e funções específicas.
39
40
CAPÍTULO XI – MUSCULAÇÃO
A musculação ou treinamento com pesos é uma forma de exercício resistido,

para o aumento dos músculos esqueléticos. Ela utiliza a força da gravidade (na forma de
barras, halteres ou pilhas de peso) para opor a força gerada pelo músculo por meio da
contração concêntrica ou excêntrica. Na musculação usa-se uma variedade de
equipamentos especializados para grupos musculares específicos e tipos de movimento.
Segundo o prof. Eder Lima, pós-graduado em Treinamento Desportivo e
Musculação pela Gama Filho, a Musculação nos dias de hoje tem deixado de ser vista
apenas como sinônimo de treinamento de força. Os mitos que envolvem têm caído por
terra, graças, em parte, à mídia, que vem esclarecendo e despertando a população em
geral para seus benefícios. Desta forma os próprios alunos têm buscado Profissionais
mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma
melhor assistência e orientação.
A grande maioria das pessoas ainda procura na Musculação apenas uma melhor
aparência estética, contudo, isto na verdade não deveria ser o objetivo e sim a
conseqüência natural de uma atividade física bem orientada e segura, num sentido
maior: melhoria de qualidade de vida.
A musculação hoje também faz parte da base geral de preparação para atletas de
quase todas as modalidades esportivas. Um maratonista, por exemplo, que geralmente
tem as pernas não muito grossas, faz musculação para ajudá-lo a seguir com seu
treinamento de corrida.
O texto que segue foi tirado do site http://maratonismo.blogs.sapo.pt, e foi

escrito por um especialista no assunto:
“Apesar de muitos praticantes da corrida virarem a cara para o fortalecimento

muscular, acredite: ele é um dos melhores amigos do corredor. A corrida é um desporto
que causa impacto ao corpo, o que afeta diretamente a musculatura do atleta. Para
minimizar este problema, o fortalecimento muscular é essencial para qualquer corredor,
já que auxilia na proteção dos músculos, das articulações e dos ligamentos, além de dar
mais força e resistência durante a prática desportiva, melhorando o desempenho. Além
disso, auxilia no ganho de massa muscular, o que é importante, sobretudo, para os
corredores acima de 40 anos. Nesta idade o indivíduo perde um pouco mais de massa
muscular e a musculação passa a ser grande aliada.”
O trabalho de musculação, quando acompanhado por um instrutor capacitado e

competente, costuma ser diferenciado para cada faixa etária, nível do aluno, sexo,
objetivos, etc. Muitas vezes o trabalho chega até a ser personalizado, o que é o ideal.
A cada dia as pessoas estão se esclarecendo mais a respeito dos benefícios da
musculação e as academias estão ficando cheias. Os mais idosos são os que mais
ganham com sua prática, visto que já foi comprovado que quanto mais mal fisicamente
você está, mais benefícios você colhe do exercício regular. Com o passar dos anos, a
força dos membros inferiores sofre um declínio maior do que a dos braços, por isso, o
trabalho com pesos é muito indicado para recuperar essa força.
41
Tipo de contrações musculares:
As contrações musculares podem ser dividas em:
 Contração reflexa - ato involuntário de movimento muscular mas de

músculos voluntários;
 Contração tônica - contração mantida mesmo quando o músculo está
"relaxado", este tipo de contração ajuda na manutenção da postura, por
exemplo, do pescoço, no tônus dos dedos;
 Contração isotônica - dividida ainda em:
o contração concêntrica - é o tipo de contração muscular no qual os
músculos encurtam durante a geração de força;
o contração excêntrica - ocorre quando o músculo alonga enquanto
está sob tensão devido a uma força externa maior que a força gerada
pelo músculo. Em vez de mover a junta na direção da contração, o
músculo age desacelerando o movimento de forma controlada;
 contração isométrica - nesta contração o músculo gera força sem alterar o
comprimento muscular, mas com uma tensão maior do que o tônus muscular.
A hipertrofia muscular é o aumento de parte dos músculos devido aos

estímulos. Esses estímulos são proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais
força para mover mais peso. A musculação é a melhor forma de obter massa muscular, e
deve sempre ser acompanhada de um profissional de educação física. Ocorre por um
rompimento seguido de uma regeneração da fibra muscular. A hipertrofia não se deve
somente à musculação, é necessária uma dieta rica em proteínas e carboidratos para
suprir a perda de energia e para possibilitar a construção do músculo. Uma dieta
desregulada acompanhada da musculação pode causar perda de massa muscular, pois o
corpo utilizará das proteínas do próprio músculo para abastecê-lo.
Devido à grande exigência social, e por necessidades estéticas imediatistas,

alguns jovens optam pelo uso de suplementos alimentares e esteróides anabolizantes,
substâncias que proporcionam um rápido ganho muscular e que podem gerar uma série
de problemas de saúde. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular,
ocorre quando o músculo faz um determinado esforço.
Esteróides: Também vulgarmente conhecido como “bomba”. A ingestão de

doses altas durante longos períodos pode produzir efeitos colaterais sérios, que vão da
imunodeficiência à perda de cálcio nos ossos. Os esteroides anabólicos são derivados do
hormônio masculino testosterona. São algumas vezes ingeridos pelos atletas e
levantadores de peso em razão de suas propriedades de fortalecimento e crescimento
muscular, mas podem causar sérios danos ao fígado. Grandes quantidades podem levar
a surtos de comportamento agressivo, ou mesmo à morte.
Suplementos alimentares: São preparações destinadas a complementar a dieta e

fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos,
que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na
dieta de uma pessoa. O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas
buscam esse tipo de produto na esperança de mais saúde, beleza e rendimento. As
promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente não possuem qualquer
respaldo científico ou são embasadas em pesquisas encomendadas.
42
Vale ressaltar que uma pessoa normal não precisa fazer o uso de complementos
alimentares, pois o uso indevido pode ser convertido em gorduras, sem contar com o
risco de causar câncer no fígado, rins, pulmões, impotência sexual, aumento do tempo
de coagulação do sangue em longo prazo e contribuir também com outros males. Por
isso, é de grande importância fazer uma avaliação de constituição genética, alimentação
balanceada e intensidade de treinamento de cada indivíduo, antes de se iniciar o uso de
uma suplementação alimentar.
Portanto, para quem está interessado em fazer algum tipo de suplementação
alimentar, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e variada, com a ingestão de
alimentos naturais e de boa qualidade (frutas, verduras, legumes, etc.). É imprescindível
evitar vícios, como o abuso de álcool e cigarro, já que além de prejudicar o preparo
físico do atleta, acabam por roubar os nutrientes vindos da alimentação que deveriam
ficar retidos no organismo.
Creatina: É um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no
cérebro. A Creatina age no organismo diretamente nas mitocôndrias, que são organelas
das celúlas do organismo humano. Ela fornece energia e aumenta a quantidade de água
da célula, dando volume a mesma. Consequentemente há uma expansão em suas
células, o que faz com que mais energia seja consumida para abastecer os músculos,
fazendo com que você emagreça. Pode acontecer então uma desidratação pois ela
consumirá grande parte da água do seu corpo.
Em humanos, uma grande fonte de creatina são os alimentos (principalmente a
carne e o peixe). Entretanto, a síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para
as atividades normais do dia-a-dia. Em função disso, apesar de os vegetais não conterem
creatina, os vegetarianos não sofrem por sua deficiência.
Em 2005, a venda de creatina como suplemento alimentar foi proibida pela
ANVISA em todo Brasil. Entretanto, esta proibição foi revogada em abril de 2010 com
a publicação de uma nova regulamentação de alimentos para atletas, onde há uma
recomendação clara para o uso do suplemento a base de creatina apenas para atletas
que praticam exercícios de alta intensidade.
Bem, para finalizar este capítulo fica o incentivo para todos estarem sempre
atentos para os grandes benefícios que a musculação pode trazer, tanto para jovens,
como adultos e idosos de ambos os sexos e também para ficarem ligados quanto a
desnecessidade de ultilização de produtos que prometem um outro corpo em pouco
tempo, mas com um preço muito caro em termos de saúde.
“Saúde é o que interessa... o resto não tem pressa...”
Agora que você já é conhecedor de músculos e tem entendimento sobre

musculação, faça uma pesquisa de campo em uma academia de sua cidade e traga a
descrição de 5 exercícios com pesos e o nome dos músculos ou grupos musculares que
são trabalhados com eles.
43
CAPÍTULO XII – FUTSAL
Histórico:
O surgimento do Futsal data-se da década de 30 na cidade de Montevidéu

(Uruguai), onde as peladas de várzea começaram a ser adaptadas as quadras de basquete
e pequenos salões. Porém, as primeiras regras do Futebol de Salão foram redigidas em
1933 – fundamentadas no futebol, basquetebol, handebol e pólo aquático – pelo
Professor de Educação Física da ACM (Associação Cristãs de Moços) do Uruguai, Juan
Carlos Ceriani.
No início as “equipes” variavam em número, tendo cinco, seis e até sete
jogadores, sendo pouco a pouco fixado o limite de cinco. As bolas eram de crina vegetal
ou serragem, sofrendo sucessivas modificações, inclusive com o uso de cortiça
granulada. Como as bolas de ar utilizadas depois, saltavam muito e saiam
freqüentemente das quadras, posteriormente tiveram seu tamanho diminuído e o peso
aumentado. Daí o fato do Futebol de Salão ser chamado de “esporte da bola pesada”.
No Brasil, o Futebol de Salão também dava seus primeiros passos na década de
30, onde temos referência de uma publicação de normas e regulamentações para a
prática do esporte, na Revista de Educação Física em 1936, no estado do Rio de Janeiro.
As ACMS do Rio de Janeiro e de São Paulo foram protagonistas da prática do Futebol
de Salão no Brasil e, devido ao entusiasmo de alguns praticantes, o esporte começa ser
mais divulgado, chegando até os clubes recreativos e escolas regulares, ganhando cada
vez mais popularidade, surgindo assim a necessidade de se aperfeiçoar e unificar as
regras para a prática do jogo em todo o território nacional, já na década de 40.
Em 1971 é fundada no Rio de Janeiro, a Federação Internacional de Futebol de
Salão (FIFUSA), contando com a filiação de 32 países que praticavam o futebol de
salão nos moldes brasileiros. O primeiro presidente da FIFUSA foi o brasileiro, João
Havellange.
A década de 80 representa a grande mudança na trajetória do até então Futebol
de Salão, pois a partir da sua fusão com o Futebol de Cinco (prática esportiva
reconhecida pela FIFA), surgindo então o FUTSAL, terminologia adotada para
identificar esta fusão no contexto esportivo internacional. Com sua vinculação a FIFA o
Futsal deu grande passo para se tornar um esporte olímpico, tendo os Jogos Olímpicos
de Sidney / 2000, na Austrália a oportunidade de participar como esporte-exibição.
Tendo em vista isso, embora as primeiras regras tenham surgido no Uruguai,
nada foi feito naquele País no sentido de aperfeiçoá-lo ou divulgá-lo, cabendo aos
brasileiros a responsabilidade pelo crescimento, divulgação e ordenação do Futsal como
modalidade esportiva. De tal forma podemos afirmar que devido a identificação,
popularidade e dimensão alcançada no Brasil, o Futsal é um esporte genuinamente
brasileiro.
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Características do antigo futebol de salão:

 A bola era menor e mais pesada do que a de futsal;
 O arremesso lateral e escanteio eram cobrados com as mãos, como no
futebol de campo;
 Os gols só eram validados se fossem feitos com chutes desferidos de fora
da área do goleiro, porém os jogadores poderiam entra e tocar na bola
dentro da área;
 O goleiro não poderia tocar na bola fora da área (que era menor que a de
hoje) nem com os pés, sendo punido com tiro livre direto caso o fizesse;
 O goleiro poderia pegar com as mãos a bola recuada pelo companheiro.
Resumo das principais regras atuais de futsal:
 O futsal é jogado com 4 jogadores de linha e 1 goleiro além de até mais 7

jogadores no banco de reservas.
 Uma partida é dividida em 2 tempos de 20 minutos.
 O atleta quando expulso da partida não deverá ficar no banco de reservas
e nem retornar a mesma. O seu time ficará 2 minutos com 1 jogador a
menos ou até que sofra um gol. Então assim, será permitido entrar outro
jogador para recompor a sua equipe.
 A bola estará fora de jogo quando sair completamente quer pelo solo ou
pelo alto das linhas laterais ou de fundo e o gol só será válido se a bola
ultrapassar completamente o espaço delimitado entre as traves do gol e a
linha de fundo.
 As faltas são chamadas de tiros livres e se dividem em tiros livres diretos
e tiros livres indiretos. Na cobrança dos primeiros o gol é válido quando
a bola é chutada diretamente no gol. Na cobrança direta do tiro livre
indireto, o gol não é válido.
 Quando o atleta da mesma equipe ao cobrar uma falta atrasa a bola para o
goleiro e ela entra diretamente no gol, o tento não será válido e deverá
ser marcado um arremesso de canto a favor da equipe adversária.
 Na hora do pênalti o goleiro deverá ficar sobre a linha do gol, podendo
movimentar-se exclusivamente sobre ela.
 No lateral ou no escanteio se um atleta arremessar a bola contra a sua
própria meta e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro, o
tento não será válido.
 No lateral, que é cobrado com os pés, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversária e a bola penetrar na mesma antes tocando em algum
jogador, inclusive o goleiro, o tento será válido.
 No escanteio, que é cobrado com pés, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversária e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro o
tento será válido.
45
 No arremesso lateral é suficiente que a bola esteja apoiada no solo

colocada sobre ou junto a linha demarcatória da lateral, do lado de fora
da quadra de jogo, podendo mover-se levemente.
 Em qualquer situação, depois que o goleiro toca na bola, ela só pode ser
recuada para ele trabalhar com os pés, se for tocada antes por um
adversário ou se ultrapassar a linha do meio de quadra.
 Se o goleiro demora mais que 4 segundos para executar o arremesso de
meta , um tiro livre indireto (dois lances), será concedido em favor da
equipe adversária, colocando-se a bola sobre a linha da área de meta e no
ponto mais próximo onde ocorreu a infração. O mesmo acontece se há
um recuo irregular de bola para o goleiro.
Fundamentos básicos do futsal – técnica:
Passe: É a comunicação básica entre os jogares em campo, é o transporte da

bola durante o jogo de futsal.
Chute: Um dos principais fundamentos básicos do futsal é o chute ao gol, que
marca a pontuação e determina um time vencedor.
Domínio: O domínio da bola no futsal é caracterizado pela capacidade do
recebimento da bola e pela manutenção da mesma junto ao jogador.
Condução: É a capacidade de caminhar pela quadra sem que a bola fuja do
alcance do jogador.
Drible: É um dos fortes fundamentos do futsal e responsável por grandes feitos
de jogadores. É o movimento de posse de bola e passagem pelo adversário, sem que
esta se perca. Velocidade, equilíbrio e inteligência são fundamentais para um bom
drible.
Finta: É um dos fundamentos básicos do futsal mais parecidos com o drible,
só que neste caso, o jogador não utiliza a bola. É o ato de “driblar” e enganar o
adversário sem a posse da bola.
Marcação: É o fundamento principal de todos os esportes envolvidos com a
utilização de bolas, onde o jogador que está em posse desta é marcado pelos adversários
na tentativa de posse de bola ou drible.
Cabeceio: Muito parecido com um dos fundamentos do futebol, o cabeceio é o
ato de fazer um lance da bola com a cabeça.
Antecipação: É caracterizada pela tomada de bola e posicionamento à frente
do adversário.
46
Aspectos táticos do futsal:
Posições dos jogadores:
Muito parecido com o futebol, o futsal apresenta quatro posições principais, que são:
 Goleiro: Defende o gol de todos os ataques do adversário e também pode

atacar.
 Fixo: Defensor, semelhante ao zagueiro.
 Ala (esquerdo e direito): Trabalham a bola na lateral da quadra.
 Pivô: Atacante, o que fica mais próximo do gol adversário.
A tática de futsal pode e deve variar, normalmente durante o transcorrer da

partida. Tática de futsal nada mais é do que a teoria (técnica) colocada em prática na
quadra de jogo, com todas as suas variações que poderão acontecer conforme o
desenvolvido pelo adversário.
Os esquemas de jogo mais adotado pelas equipes são: 2-2 (esquema defensivo) e
1-3, 3-1, 1-2-1 (esquemas ofensivos e defensivos). Estes esquemas são os comumente
praticados durante o desenvolver de uma partida, sendo que uma equipe varia
constantemente tais esquemas, de acordo com as necessidades e principalmente de
acordo com o adversário.
 Esquema 2-2: é um esquema defensivo, geralmente empregado por equipes
iniciantes ou de categorias menores, tendo como principal característica
dificultar a dilatação do placar.
 Esquema 3-1: é um esquema mais defensivo, onde a equipe em
determinados momentos da partida, utilizará para evitar o crescimento do
adversário e, conseqüentemente, à marcação de gols por parte destes.
Oferece, no entanto a possibilidade de um contra ataque, quando se tem um
pivô habilidoso para surpreender o adversário.
 Esquema 1-3: é o esquema utilizado com o objetivo de mudar o resultado de
uma partida, onde somente a vitória interessa, e neste caso, a equipe tem um
bom fixo, libera os demais, alas e pivô, para sob pressão objetivar a mudança
de resultado de acordo com o que importa para a equipe.
 Esquema 1-2-1: é o esquema utilizado em uma partida tranqüila, com o
desenvolvimento normal das jogadas, que propiciam o desenvolvimento do
jogo e principalmente a movimentação dos atletas, variando as jogadas e
alternando-se nos posicionamentos com o intuito de envolver o adversário. É
a mais utilizada.
Sistemas Táticos de Marcação no Futsal:
 Homem a Homem: o defensor marca individualmente o jogador que lhe é

indicado, acompanhando-o por toda a quadra.
 Por Zona: O sistema de marcação por zona consiste em atribuir a cada
jogador da equipe uma zona definida de defesa com a incumbência de
ocupá-la e defendê-la integralmente. Neste sistema marca-se a bola, não o
jogador.
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Esquemas:
Quando tiver oportunidade, assista a uma partida de futsal e procure identificar

as posições de cada jogador em quadra. Preste atenção aos comentários dos narradores
(se for pela televisão) e tente descobrir os esquemas táticos utilizados pelas equipes.
48
CAPÍTULO XIII – HANDEBOL
Histórico:
Jogos utilizando a mão para controlar uma bola já eram praticados na

Antigüidade. Um esporte chamado “urânia”, praticado na Grécia com uma bola do
tamanho de uma maçã, mas sem balizas, foi citado por Homero na obra “Odisséia”. Há
registro de um jogo parecido na França, na Idade Média.
As origens do handebol moderno remontam ao fim do século 19, como
complemento para treinar e preparar as ginastas. Em 1892, um professor de ginástica,
Konrad Koch, criou o “raffballspied”, com características muito parecidas com o
handebol atual. Nessa época, na região da Boemia, se praticava um jogo nas escolas em
que cada equipe era formada por sete jogadores. Era chamado de “hazena” e suas
primeiras regras foram criadas em 1905.
Em 1898, um professor de ginástica da Dinamarca, Holger Nielsen, introduziu
no Instituto de Ensino Médio um jogo praticado com uma pequena bola, chamado de
“handebol”. O objetivo consistia em marcar pontos em um gol, de modo semelhante ao
futebol, porém com as mãos.
O verdadeiro “pai” do atual handebol foi o professor de educação física alemão
Max Heiser, que praticava com suas alunas em uma das principais avenidas de Berlim,
em 1907, uma modalidade chamada de “torball”. Dois anos mais tarde, um compatriota
de Heiser, Karl Schellenz, inventou um novo jogo, batizado de handball, inspirado no
futebol.
Após a 1ª Guerra Mundial, o handebol
ganhou popularidade e se converteu no esporte
coletivo oficial da Alemanha.
Em 1933, a Alemanha conseguiu a inclusão
do esporte nos Jogos de Berlim-1936. Na época, o
handebol se jogava ao ar livre, com times de 11
jogadores, nos padrões do futebol. Quando a
modalidade se popularizou no resto da Europa,
foram propostas modificações significativas,
sobretudo no norte do continente, devido às
condições climáticas severas. A principal proposta
incluía a disputa em quadras cobertas e a redução no
número de jogadores. As duas versões (quadra e ar
livre) conviveram com igual popularidade até o fim dos anos 60.
Em 1965, o Comitê Olímpico Internacional aprovou a disputa do handebol de
quadra – com sete jogadores por equipe – para os Jogos de 1972, em Munique. A
modalidade feminina foi incluída na Olimpíada seguinte, em Montreal-1976.
O handebol veio para o Brasil por volta de 1930. Mais tarde, este esporte obteve
grande difusão nos meios estudantis. Atualmente já se consolidou em grande numero de
escolas secundárias e clubes.
49
Resumo das principais regras de handebol:
A quadra: Em geral é feita de madeira envernizada e mede 40m de

comprimento por 20m de largura. A linha mais importante é a que define a área do gol,
um semi-círculo que se estende por seis metros a partir da linha divisória do gol. A área
demarcada por esta linha é chamada de área do goleiro, nesta área somente o goleiro
pode ficar - atacantes e defensores devem ficar fora dela, evitando inclusive, pisarem na
mesma. Entretanto, eles podem pular de fora para dentro da área, desde que soltem a
bola enquanto estiverem no ar.
Outra marcação importante da quadra é a marca dos sete metros, onde são
cobradas as faltas máximas. Há também a linha tracejada a nove metros do gol que
cruza a quadra de lado a lado e onde são cobrados os tiros livres - que são faltas
menores.
O gol mede 3m de largura por 2 metros de altura.
A bola: A bola usada para homens é chamada de H3 e para mulheres H2, porém,
para categorias inferiores, usa-se uma bola menor, de acordo com a categoria. Por
exemplo: na categoria infantil masculino, utiliza-se uma bola H2.
Os jogadores: Cada time possui 12 jogadores: 6 jogadores de linha e mais um

goleiro, que além de ser o único jogador que pode tocar a bola com os pés (dentro da
área), pode atuar como um jogador comum - e 5 reservas.
O jogador não pode: Tocar a bola deliberadamente com qualquer parte da

perna abaixo do joelho e nem dar mais do que três passos com a bola na mão, sem batê-
la no chão.
O jogo: É constituído por dois tempos de 30 minutos com 10 minutos de

intervalo entre eles.
O número de substituições é ilimitado, mas elas têm de ser feitas no espaço que
cada time possui especialmente para isso. Elas são feitas também sem a interrupção do
jogo e é preciso que um jogador saia completamente da quadra antes que outro entre em
seu lugar. Caso ocorra uma substituição incorreta, ela deve ser avisada ao árbitro da
partida pela mesa do jogo, que é constituída por um cronometrista e um marcador de
gols. E então o jogador que cometeu a infração recebe uma punição de 2 minutos.
O objetivo básico do jogo é manobrar o adversário passando a bola habilmente e
rapidamente entre os jogadores e quando possível arremessá-la ao gol, marcando um
ponto caso a bola ultrapasse completamente a linha de gol.
As punições: São bastante rígidas e variam desde a advertência com o cartão

amarelo até a desqualificação com o cartão vermelho. A seguir você terá uma lista com
todas as punições possíveis:
Cartão amarelo (advertência): Serve como advertência a um jogador, é usado em
algumas faltas, por reclamação ou quando o jogador não deixa a bola no lugar após a
marcação do árbitro.
Dois minutos: O jogador que receber esta punição deve ficar por dois minutos
fora do jogo, sem direito à substituição, ou seja, seu time fica com um jogador a menos
durante dois minutos, esta punição é dada a faltas violentas ou a substituições
50
incorretas. O jogador também recebe dois minutos caso for receber o segundo amarelo e
caso o time já tenha dois amarelos, o próximo cartão será substituído por um dois
minutos.
Cartão vermelho (desqualificação): Quando um jogador recebe um cartão
vermelho ele deve retirar-se da quadra, inclusive do banco de reservas e não pode mais
voltar à mesma. O time fica com um jogador a menos durante dois minutos e depois
desse tempo pode completar o time com outro jogador que não seja aquele que foi
expulso. Um jogador não pode receber mais de três dois minutos durante uma partida,
se isso acontecer ele é desqualificado do jogo, como se tivesse recebido um cartão
vermelho.
Fundamentos básicos do handebol – técnica:
Recepção: É a ação específica de receber, amortecer e reter a bola de forma

adequada nas diferentes posições e situações em que o jogador for solicitado.
Passe: É a ação de enviar e dirigir a bola ao companheiro, de forma correta, para
facilitar a próxima ação. O passe e a recepção são técnicas utilizadas pelos jogadores na
preparação da finalização, ou seja, na colocação de um companheiro em condições
favoráveis de arremessar a bola em direção ao gol adversário. Neste fundamento, os
jogadores procuram ser o mais imprevisível e criativo possível para surpreender o
adversário.
Arremesso: É a ação de enviar a bola em direção ao gol adversário, aplicando
um forte impulso (força) na mesma, para dificultar a ação do goleiro, procurando que
ela adentre ao gol, tendo como objetivo, assim, a marcação de um gol.
Progressão: É a ação de deslocar-se na quadra, movimentando-se de um lugar a
outro, de posse da bola, obedecendo as regras do jogo no que diz respeito ao manejo da
bola. Nessa situação, o jogar pode dar até 3 passos com a bola nas mãos, driblar à
vontade e dar mais 3.
51
Drible: É a ação de impulsionar e dirigir a bola em direção ao solo, uma ou mais

vezes, sem perder o controle da mesma. O drible serve para progredir na quadra ou reter
a bola em situação especial.
Finta: É a ação que o jogador realiza, de posse de bola, para dirigir os
movimentos do defensor numa direção falsa, desviando a sua atenção da própria real
intenção, causando-lhe o desequilíbrio. A finta tem como objetivo enganar e passar pelo
adversário além de desorganizar a defesa.
Aspectos táticos do handebol:
No handebol são usados sistemas defensivos como o 3x2x1, 5x1, 6x0, 4x2 e
3x3. O sistema mais utilizado é o 6x0, onde se encontram 6 jogadores defensivos
posicionados na linha dos 6 metros. A defesa 5x1 também é bastante utilizada onde 5
jogadores se posicionam na linha dos 6 metros e um jogador (pivô) se posiciona mais à
frente que os outros. Não existem categorias e idades exatas para se utilizar cada tipo de
defesa, isso depende da postura tática do defensor e, principalmente, da postura da
equipe adversária. Além disso, nos jogos entre equipes de alto nível técnico, é comum a
variação de formações de defesa durante o jogo, com o objetivo de confundir o ataque
adversário.
Sistema defensivo 6x0: O Sistema Defensivo 6x0 Este sistema de defesa é a

base de todos os demais. Os seis jogadores são distribuídos em torno da linha dos seis
metros, sendo que cada defensor é responsável por uma determinada área na zona de
defesa.
Sistema defensivo 5x1: O sistema de defesa por zona 5 X 1 é uma variação do 6

X 0. Cinco jogadores ocupam a zona dos seis metros e um é destacado para colocar-se
na linha dos nove, para cumprir ações especificas inerentes ao sistema.
Sistema defensivo 4x2: Esse sistema é utilizado contra equipes com dois
especialistas de arremessos de meia-distância, cujo jogadores de seis metros são de
pouca técnica. Quatro jogadores (defensores laterais e centrais) ocupam a zona dos seis
metros e dois jogadores (defesas avançadas) colocam-se na zona dos nove metros.
Sistema defensivo 3x2x1: Para diferenciar dos outros sistemas defensivos por
zona, esta defesa tem três linhas defensivas. O defensor lateral direito, esquerdo e
central formam a primeira linha defensiva junto à área dos seis metros. O defensor
lateral direito e esquerdo formam a segunda linha de defesa, que se situa a cerca de dois
passos à frente da linha de seis metros. O defensor avançado forma a terceira linha
defensiva, na linha dos nove metros.
Marcação Individual: Em situações extremas do jogo, como por exemplo nos

minutos finais quando se está perdendo com pequena diferença de gols, é comum que a
equipe parta para uma marcação onde cada jogador fica responsável por marca um
adversário, tentando tomar a bola o mais rápido possível. Este procedimento defensivo é
dificultado pelas dimensões da quadra e na maioiria das vezes pelo cansaço decorrente
do tempo de jogo, mas não deixa de ser útil.
52
CAPÍTULO XIV – BASQUETEBOL
Histórico:
Em 1891, o longo e rigoroso inverno de Massachussets tornava impossível a

prática de esportes ao ar livre. As poucas opções de atividades físicas em locais
fechados se restringiam a entediantes aulas de ginástica, que pouco estimulavam aos
alunos. Foi então que Luther Halsey Gullick, diretor do Springfield College, colégio
internacional da Associação Cristã de Moços (ACM), convocou o professor canadense
James Naismith, de 30 anos, e confiou-lhe uma missão: pensar em algum tipo de jogo
sem violência que estimulasse seus alunos durante o inverno, mas que pudesse também
ser praticado no verão em áreas abertas.
Refletindo bastante, Naismith chegou à conclusão de que o jogo deveria ter um
alvo fixo, com algum grau de dificuldade. Sem dúvida, deveria ser jogado com uma
bola, maior que a de futebol, que quicasse com regularidade. Mas o jogo não poderia ser
tão agressivo quanto o futebol americano, para evitar conflitos entre os alunos, e deveria
ter um sentido coletivo. Havia outro problema: se a bola
fosse jogada com os pés, a possibilidade de choque ainda
existiria. Naismith decidiu então que o jogo deveria ser
jogado com as mãos, mas a bola não poderia ficar retida
por muito tempo e nem ser batida com o punho fechado,
para evitar socos acidentais nas disputas de lances.
Resolveu que o alvo deveria ficar em uma altura
elevada do solo, onde nenhum jogador da defesa seria
capaz de parar a bola que fosse arremessada em sua
direção. Tamanha altura também dava um certo grau de
dificuldade ao jogo, como Naismith desejava desde o
início.
Encontrando o zelador do colégio, Naismith
perguntou se ele não dispunha de duas caixas com
abertura de cerca de 8 polegadas quadradas (45,72 cm). O
zelador foi ao depósito e voltou trazendo dois velhos cestos de pêssego. Com um
martelo e alguns pregos, Naismith prendeu os cestos na parte superior de duas pilastras,
que ele pensava ter mais de 3,0m, uma em cada lado do ginásio. Mediu a altura. Exatos
3,05m, altura esta que permanece até hoje. Nascia a cesta de basquete.
James Naismith escreveu rapidamente as primeiras regras do esporte, contendo
13 itens, em menos de uma hora. O criativo professor levou as regras para a aula,
afixando-as num dos quadros de aviso do ginásio. Comunicou a seus alunos que tinha
um novo jogo e se pôs a explicar as instruções e organizar as equipes.
Haviam 18 alunos na aula. Naismith selecionou dois capitães e pediu-lhes que
escolhessem os lados da quadra e seus companheiros de equipe. Escolheu dois dos
jogadores mais altos e jogou a bola para o alto. Era o início do primeiro jogo de
basquete. Isso aconteceu em dezembro de 1891, pouco antes do Natal.
Como o cesto não era furado na parte de baixo, cada vez que a bola caia dentro,
alguém tinha que subir na escada para recuperá-la. Resolveram então cortar o fundo do
cesto para que a bola tivesse passagem livre. Mais tarde inventaram o cesto circular e a
rede que passou a facilitar muito a visualização dos pontos.
53
Naismith nem poderia imaginar a extensão do sucesso alcançado pelo esporte

que inventara. Seu momento de glória veio quando o basquete foi incluído nos Jogos
Olímpicos de Berlim, em 1936, e ele foi convidado para lançar ao alto a bola, dando
inicio ao primeiro jogo de basquete nas Olimpíadas.
Resumo das principais regras do basquetebol:
Equipe: Existem duas equipes que são compostas por 5 jogadores cada (em jogo),
mais 7 reservas.
Início do jogo: O jogo começa com o lançamento da bola ao ar, pelo árbitro,
entre dois jogadores adversários no círculo central e esta só pode ser tocada quando
atingir o ponto mais alto. Isso é feito em cada um dos quatro períodos do jogo.
Duração do jogo: São quatro períodos de 10 minutos de tempo útil cada (Na
NBA, são 12 minutos), com um intervalo de meio tempo entre o segundo e o terceiro
período com uma duração de 15 minutos, e com intervalos de 2 minutos entre o
primeiro e o segundo período e entre o terceiro e o quarto período. O cronômetro só
avança quando a bola se encontra em jogo, isto é, sempre que o árbitro interrompe o
jogo, o tempo é parado de imediato.
Reposição da bola em jogo: Depois da marcação de uma falta, o jogo recomeça
por um lançamento fora das linhas laterais, exceto no caso de lances livres. Após a
marcação de ponto, o jogo prossegue com um passe realizado atrás da linha de fundo da
equipe que defende.
Como jogar a bola: A bola é sempre jogada com as mãos. Não é permitido
andar com ela nas mãos (mais de dois passos) ou provocar o contato da bola com os pés
ou pernas. Também não é permitido driblar com as duas mãos ao mesmo tempo.
Pontuação: Uma cesta é válida quando a bola entra pelo aro, de cima para
baixo. Uma cesta de campo vale 2 pontos, a não ser que o arremesso tenha sido
desferido além da linha de 3 pontos, situada a 6,75m do centro do aro (valendo,
portanto, 3 pontos). Uma cesta de lance livre vale 1 ponto.
Empate: Os jogos não podem terminar empatados. O desempate processa-se
através de períodos suplementares de 5 minutos. Exceto torneios cujo regulamento seja
diferente, todos os clubes de torneios possíveis devem concordar previamente com o
regulamento.
Lance livre: Na sua execução, os vários jogadores, ocupam os respectivos
espaços ao longo da linha de marcação Não podem deixar os seus lugares até que a bola
saia das mãos do lançador do lance livre; não podem tocar a bola na sua trajetória para o
cesto, até que esta toque no aro.
Penalizações de faltas pessoais: Se a falta for cometida sobre um jogador que
não está em ato de lançamento, a falta será cobrada por forma de uma reposição de bola
lateral, desde que a equipe não tenha cometido mais do que 4 (quatro) faltas coletivas
durante o período. Caso contrário é concedido ao jogador que sofreu a falta o direito a
dois lances livres. Se a falta for cometida sobre um jogador no ato de lançamento, os
pontos são marcados (se o lançamento for convertido) e deve, ainda, ser concedido um
lance livre para o jogador que arremessou. No caso do lançamento não resultar em
pontuação, o lançador irá executar o(s) lance(s) livres correspondentes às penalidades (2
ou 3 lances livres, conforme se trate de uma tentativa de lançamento de 2 ou 3 pontos).
54
Regra dos 5 segundos: Um jogador que está sendo marcado não pode ter a bola
em sua posse (sem driblar) por mais de 5 segundos.
Regra dos 3 segundos: Um jogador não pode permanecer mais de 3 segundos
dentro da área restritiva (garrafão) do adversário, enquanto a sua equipe esteja na posse
da bola.
Regra dos 8 segundos: Quando uma equipe ganha a posse da bola na sua zona
de defesa, deve, dentro de 8 segundos, fazer com que esta chegue à zona de ataque. Esta
equipe não pode mais recuar a bola para a quadra de defesa.
Regra dos 24 segundos: Quando uma equipe está com a posse da bola, dispõe
de 24 segundos para a lançar ao cesto do adversário. O cronometrista, que fica na mesa,
é responsável por marcar os 8 e os 24 segundos.
Bola presa: Considera-se bola presa quando dois ou mais jogadores (um de cada
equipe pelo menos) tiverem uma ou ambas as mãos sobre a bola, ficando esta presa. O
juiz então se dirigirá ao círculo mais próximo da quadra e fará um novo início de
disputa com bola ao alto entre dois jogadores, um de cada equipe. Existe também o
sistema de bola alternada em que, de antemão, o juiz escolhe uma equipe para ficar com
a primeira bola presa e se alternam depois.
Dribles: Como no handebol, quando se dribla pode-se executar o n.º de passos
que quiser (limitando-se com a regra dos 24 segundos). O jogador não pode bater a bola
com as duas mãos simultaneamente, nem efetuar dois dribles consecutivos (bater a bola,
agarrá-la com as duas mãos e voltar a batê-la).
Passos: O jogador não pode executar mais de dois passos com a bola na mão.
Faltas pessoais: É uma falta que envolve contato com o adversário, e que
consiste nos seguintes parâmetros: obstrução, carregar, marcar pela retaguarda, deter,
segurar, uso ilegal das mãos, empurrar.
Falta anti-desportiva: Falta pessoal que, no entender do árbitro, foi cometida
intencionalmente, com objetivo de prejudicar a equipe adversária.
Falta técnica: Falta cometida por um jogador sem envolver contato físico com o
adversário como, por exemplo, contestação das decisões do árbitro, usando gestos,
atitudes ou vocabulário ofensivo, ou mesmo quando não levantar imediatamente o braço
quando solicitado pelo árbitro, após lhe ser assinalada falta.
Falta da equipe: Se uma equipe cometer num período, um total de quatro faltas,
para todas as outras faltas pessoais sofrerá a penalização de dois lançamentos livres.
Número de faltas: Um jogador que cometer cinco faltas está desqualificado da
partida.
Altura do aro: A altura do aro até o solo é de 3,05 metros.
55
Fundamentos básicos do basquetebol – técnica:
Os principais fundamentos do basquete são: passe, drible, arremesso e rebote:
Passe: Pode ser: de peito, quicado, por cima da cabeça, de gancho e de ombro.
 Passe de peito: Traz-se a bola junto ao peito com os dedos apontados
para o corpo e, apoiando-se em um dos pés, faz-se um movimento rápido
de extensão dos braços, girando os punhos e terminando com os braços
esticados.
 Passe quicado: É idêntico ao passe de peito, com a diferença de que a
bola deve tocar o chão antes de chegar às mãos do jogador que vai
recebê-la.
 Passe por cima da cabeça: Elevando a bola acima da cabeça com ambos
os braços, lançá-la com um forte movimento dos pulsos, como se fosse
cobrar um lateral no futebol de campo, sem abaixar os braços.
 Passe de gancho: A bola é segurada pela mão que vai lançá-la bem junto
ao punho, dedos espalhados na bola. Com uma passada o jogador dá um
salto com um giro no ar simultâneo ao lançamento da bola através de um
movimento circundante do braço.
 Passe de ombro: A bola é segurada com ambas as mãos, com os dedos
apontados para cima. Os cotovelos devem ser flexionados, a bola se
manterá acima de um dos ombros e a execução do passe deverá ser feita
pela extensão do braço, cotovelo e punho com uma das mãos. É como se
estivesse arremessando uma pedra.
Drible: Com o corpo abaixado, cabeça elevada e com joelhos flexionados, o

jogador impulsiona a bola com a flexão do pulso, fazendo-a quicar no chão.
Arremesso: Pode ser feito com uma das mãos, jump, de gancho e de bandeja.
 Com uma das mãos: O jogador coloca à frente a perna correspondente à
mão do arremesso. Flexiona os joelhos e segura a bola com a mão de
arremesso por baixo da bola e a outra com os dedos apontados para cima
e na lateral da bola como apoio de direção. Em seguida ele estende junto
braços e pernas, fazendo no final do arremesso uma quebra de punho
para a bola ir girando em direção à cesta.
 Arremesso jump: É também como o descrito anteriormente, só que neste,
o jogador faz um salto vertical e, no momento mais alto do salto, é que
ele faz o arremesso.
 Arremesso de gancho: O jogador de posse da bola, dribla em direção à
cesta mantendo seu corpo entre a bola e o adversário. Olha para a cesta,
salta girando o corpo no ar com o lançamento da bola em movimento
circundante do braço, caindo de frente para a cesta.
 Bandeja: É um arremesso em movimento que pode ser feito com passe
ou driblando. Em ambos, o jogador tem direito a dois tempos rítmicos,
ou seja, ao receber a bola ou interromper o drible o jogador define o pé
de apoio (1º tempo rítmico), tendo direito ao segundo tempo rítmico com
mais um passo. No entanto, a bola deverá ser lançada à cesta antes que o
jogador toque o solo. O correto é dar o primeiro passo com a perna
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correspondente à mão que vai conduzir a bola para a cesta e dar o

segundo com a oposta.
Rebote: É o ato de ganhar a posse de bola quando ela tocar o aro ou a tabela
depois de um arremesso não convertido. Partindo da posição de guarda, o jogador
procura através de um trabalho de pernas evitar que o adversário tome a sua frente para
o rebote. É importante, durante o lançamento da bola, que o defensor não olhe só para a
trajetória da bola, e sim também para o jogador que esteja marcando.
Aspectos táticos do basquetebol:
Nos times de basquetebol, geralmente encontramos 3 diferentes posições para os

seus jogadores, dependendo das suas características e habilidades:
Armador: Esse jogador é, em geral, o melhor driblador e tem o melhor passe de

bola do time. Normalmente não é muito alto, mas é bom nas roubadas de bola durante
dribles e passes dos adversários.
Alas: Normalmente são dois. São, em geral os jogadores mais versáteis do time,
possuindo equilíbrio entre as várias habilidades.são melhores arremessadores que os
pivôs, mas também menores que eles.
Pivôs: Também costumam serem dois. São os jogadores mais altos e fortes dos
times. Jogam mais próximos da cesta de defesa e também da de ataque. Não são os mais
rápidos das equipes, mas são especialistas em rebotes e em arremessos de perto.
Quanto aos sistemas de defesa, os mais comuns são:
Defesa individual: Este tipo de defesa vem sendo utilizado desde a criação do
basquetebol. Naismith planejou a defesa do basquetebol com bases na defesa individual,
seguindo o seguinte lema: “Cole em seu jogador e siga seus movimentos, ficando
sempre entre o atacante e a cesta”. É o melhor esquema quando se está aprendendo a
jogar, visto que desenvolve melhor a habilidade individual de marcação.
Defesa por zona: Neste tipo de defesa, cada jogador é orientado a marcar uma
determinada área dentro do território defensivo. O defensor deve marcar o jogador que
está ou não de posse de bola, dentro dos limites de sua área de responsabilidade. Os
jogadores são perfilados seguindo linhas horizontais na quadra, paralelas à linha de
fundo. O espaço de atuação da defesa compreende desde as proximidades da cesta
(última linha defensiva) até a primeira linha de defesa, variando ao tipo de defesa
empregada: quadra toda, meia quadra, um terço de quadra ou um quarto de quadra.
Nestes, temos: 1-2-2; 2-1-2; 3-2; 1-3-1 ;2-3; 2-2-1; além dos combinados e os
sobre pressão.
57
Sistemas de defesa por zona:
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CAPÍTULO XV – VOLEIBOL
Voleibol (chamado frequentemente no Brasil de vôlei) é um desporto praticado

numa quadra dividida em duas partes por uma rede, possuindo duas equipes de seis
jogadores em cada lado. O objetivo da modalidade é fazer passar a bola sobre a rede de
modo a que esta toque no chão dentro da quadra adversária, ao mesmo tempo que se
evita que os adversários consigam fazer o mesmo. O voleibol é um desporto olímpico.
Histórico:
O vôlei foi criado em 9 de fevereiro de 1895 por William George Morgan nos
Estados Unidos. O objetivo de Morgan, que trabalhava na "Associação Cristã de
Moços" (ACM), era criar um esporte de equipes sem contato físico entre os adversários,
de modo a minimizar os riscos de lesões, principalmente para os mais velhos.
Inicialmente jogava-se com uma câmara de ar da bola de basquetebol e foi chamado
Mintonette, mas rapidamente ganhou popularidade com o nome de volleyball.
Recentemente, o voleibol de praia, uma modalidade derivada do voleibol, tem
obtido grande sucesso em diversos países, principalmente no Brasil e nos Estados
Unidos e já é, como o voleibol de quadra, um esporte olímpico.
Resumo das principais regras do voleibol:
Cada equipe de voleibol é constituída por 12 jogadores: seis efetivos e seis

suplentes. Em quadra, portanto, ficam dois times de seis jogadores.
As equipes são separadas por uma rede no meio da quadra. O jogo começa
quando uma das equipes efetua o saque. Logo depois, a bola deve ultrapassar a rede e
seguir ao campo do adversário onde os jogadores tentam evitar que a bola entre no seu
campo usando qualquer parte do corpo (antes não era válido usar membros da cintura
para baixo, mas as regras foram mudadas). O jogador pode rebater a bola para que ela
passe para o campo adversário sendo permitidos dar três toques na bola antes que ela
passe, sempre alternando os jogadores que dão os toques. Caso a bola caia é ponto do
time adversário.
Os jogadores não podem tocar na rede, exceto quando a bola é quem desloca a
rede em direção ao corpo do jogador. Um mesmo jogador não pode dar dois toques
seguidos na bola, exceto quando o primeiro for um toque de Bloqueio.
A quadra: É retangular, com a dimensão de 18 x 9 metros, com uma rede no

meio colocada a uma altura variável, conforme o sexo e a categoria dos jogadores
(exemplo dos seniores e adulto: masculino 2,43 m; feminino 2,24 m).
59
Há uma linha que fica a 3 metros da linha central e paralela à esta, dos dois lados
e a uma distância de 6 metros até o fim da quadra. É chamada “linha dos 3”. Fazendo
uma quadra de extensão de 18 metros de ponta a ponta e 9 metros de lado a lado.
No voleibol, todas as linhas delimitadoras são consideradas parte integrante da
quadra de jogo. Deste modo, uma bola que toca a linha é considerada "dentro" (válida).
Acima da quadra, o espaço aéreo é delimitado no sentido lateral por duas antenas
postadas em cada uma das extremidades da rede. No sentido vertical, os únicos limites
são as estruturas físicas do ginásio. Caso a bola toque em uma das antenas ou nas
estruturas físicas do ginásio, o ponto vai automaticamente para o oponente do último
jogador que a tocou.
O jogo: Ao contrário de muitos esportes, tais como o futebol ou o basquetebol, o

voleibol é jogado por pontos, e não por tempo. Cada partida é dividida em sets que
terminam quando uma das duas equipes conquista 25 pontos. Deve haver também uma
diferença de no mínimo dois pontos com relação ao placar do adversário - caso
contrário, a disputa prossegue até que tal diferença seja atingida. O vencedor será aquele
que conquistar primeiramente três sets. Cada partida de voleibol dura, então, no máximo
cinco sets. Se isto ocorrer, o último recebe o nome de tie-break e termina quando um
dos times atinge a marca de 15, e não 25 pontos. Como no caso dos demais, também é
necessária uma diferença de dois pontos com relação ao placar do adversário.
As substituições são limitadas:
cada técnico pode realizar no máximo
doze por set, excluindo-se as
substituições que envolvem o líbero,
que são ilimitadas. São apenas doze,
porque o atleta que começa jogando
um set, só pode sair e voltar para
quadra num mesmo set uma única vez
e aquele que começa no banco de
reservas, só pode entrar também uma
vez.
O jogador que foi substituído, só pode retornar à quadra na vaga do que entrou
na sua posição o na de um terceiro jogador que também substituiu este. Sendo assim,
embora estava no banco, é como se aínda estivesse fazendo o rodízio de posições na
quadra. Esta regra evita que alguns treinadores possam escalar jogadores maiores e com
melhor ataque para ficarem sempre na rede (saíndo no fundo e entrando na rede).
No início de cada set, o jogador que ocupa a posição 1 realiza o saque, ou seja,
acerta a bola com a mão tencionando fazê-la atravessar o espaço aéreo delimitado pelas
duas antenas acima da rede e aterrissar na quadra adversária. Os oponentes devem então
fazer a bola retornar tocando-a no máximo três vezes, e evitando que o mesmo jogador
toque-a por duas vezes consecutivas.
O primeiro contato com a bola após o saque é denominado recepção ou passe, e
seu objetivo primordial é evitar que ela atinja uma área válida do campo. Segue-se então
usualmente o levantamento, que é uma tentativa de colocar a bola no ar de modo a
permitir que um terceiro jogador realize o ataque, ou seja, acerte-a de forma a fazê-la
aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o ponto.
No momento em que o time adversário vai atacar, os jogadores que ocupam as
posições 2, 3 e 4 podem saltar e estender os braços, numa tentativa de impedir ou
dificultar a passagem da bola por sobre a rede. Este movimento é denominado bloqueio,
60
e não é permitido para os outros três atletas que compõem o restante da equipe (os do
fundo).
Em termos técnicos, os jogadores que ocupam as posições 1, 6 e 5 só podem
acertar a bola acima da altura da rede em direção à quadra adversária se estiverem no
"fundo" de sua própria quadra. Por esta razão, não só o bloqueio torna-se impossível,
como restrições adicionais se aplicam ao ataque. Para atacar do fundo, o atleta deve
saltar sem tocar com os pés na linha de três metros ou na área por ela delimitada; o
contato posterior com a bola, contudo, pode ocorrer no espaço aéreo frontal.
Após o ataque adversário, o time procura interceptar a trajetória da bola com os
braços ou com outras partes do corpo para evitar que ela aterrisse na quadra. Se obtém
sucesso, diz-se que foi feita uma defesa, e seguem-se novos levantamento e ataque. O
jogo continua até que uma das equipes cometa um erro ou consiga fazer a bola tocar o
campo do lado oponente.
Se o time que conquistou o ponto não foi o mesmo que havia sacado, os
jogadores devem deslocar-se em sentido horário, passando a ocupar a próxima posição
de número inferior à sua na quadra (ou a posição 6, no caso do atleta que ocupava a
posição 1). Este movimento é denominado rodízio.
Líbero: É um atleta especializado nos fundamentos que são realizados com mais
frequência no fundo da quadra, isto é, recepção e defesa. Esta função foi introduzida em
1998, com o propósito de permitir disputas mais longas de pontos e tornar o jogo deste
modo mais atraente para o público. Sem dúvida também, acabou se tornando uma
grande oportunidade para os de menor estatura poderem jogar um voleibol de nível,
visto que o líbero não ataca. Um conjunto específico de regras se aplica exclusivamente
a este jogador.
O líbero deve utilizar uniforme diferente dos demais, não pode ser capitão do
time, nem atacar, bloquear ou sacar. Quando a bola não está em jogo, ele pode trocar de
lugar com qualquer outro jogador sem notificação prévia aos árbitros, e suas
substituições não contam para o limite que é concedido por set a cada técnico
Por fim, o líbero só pode realizar levantamentos de toque do fundo da quadra.
Caso esteja pisando sobre a linha de três metros ou sobre a área por ela delimitada,
deverá exercitar somente levantamentos de manchete, pois se o fizer de toque por cima
(pontas dos dedos) o ataque deverá ser executado com a bola abaixo do bordo superior
da rede.
Pontos: Existem basicamente três formas de marcar pontos no voleibol. A

primeira consiste em fazer a bola aterrissar sobre a quadra adversária como resultado de
um ataque, de um bloqueio bem sucedido ou, mais raramente, de um saque que não foi
corretamente recebido. A segunda é quando o adversário toca por último na bola e esta
toca o chão ou estruturas em qualquer lugar, menos na nossa quadra (assemelhando-se
ao jogo de queimada). A terceira ocorre quando o time adversário comete um erro ou
uma falta.
Diversas situações são consideradas erros:
 O jogador toca consecutivamente duas vezes na bola ("dois toques").

 O jogador empurra a bola, ao invés de acertá-la. Este movimento é denominado
"carregar ou condução".
 A bola é tocada mais de três vezes antes de retornar para o campo adversário.
 A bola toca a antena, ou passa sobre ou por fora da antena em direção à quadra
adversária.
61
 O jogador encosta na rede.

 Um jogador que está no fundo da quadra realiza um bloqueio.
 Um jogador que está no fundo da quadra pisa na linha de três metros ou na área
frontal antes de fazer contato com a bola acima do bordo superior da rede
("invasão do fundo").
 Postado dentro da zona de ataque da quadra ou tocando a linha de três metros, o
líbero realiza um levantamento de toque que é posteriormente atacado acima da
altura da rede.
 O jogador bloqueia o saque adversário.
 O jogador está fora de posição no momento do saque.
 O jogador saca quando não está na posição 1.
 O jogador toca a bola no espaço aéreo acima da quadra adversária em uma
situação que não se configura como um bloqueio ("invasão por cima").
 O jogador toca a quadra adversária por baixo da rede com qualquer parte do
corpo exceto as mãos ou os pés ("invasão por baixo").
 O jogador leva mais de oito segundos para sacar
 No momento do saque, os jogadores que estão na rede pulam e/ou erguem os
braços, com o intuito de esconder a trajetória da bola dos adversários.
 Os "dois toques" são permitidos no primeiro contato do time com a bola, desde
que ocorram em uma "ação simultânea" - a interpretação do que é ou não
"simultâneo" fica a cargo do arbitro.
 A não ser no bloqueio. O toque da bola no bloqueio não é contabilizado.
 A invasão por baixo de mãos e pés é permitida apenas se uma parte dos
membros permanecer em contato com a linha central.
Algumas regras sofreram mudanças com o passar dos anos no voleibol. Uma
delas, muito significativa, é a de que o saque não poderia “queimar”, ou seja, tocar na
fita superior da rede e cair do outro lado. Hoje se isto acontecer, o saque é válido.
Outra mais revolucionária aínda, foi a mudança de pontos de 15 para 25 pontos e
ter acabado a “lei da vantagem”. Veja bem como era a “lei da vantagem”: Só a equipe
que estivesse sacando poderia fazer o ponto. Se a outra equipe conseguisse vencer o
rally*, ganhava o direito de sacar (vantagem) e assim, no próximo rally*, poderia fazer
o(s) seu(s) ponto(s).
NOTA – *Rally: Nome que se dá à disputa que ocorre do momento do saque até
o apito do juiz encerrando o lance.
Fundamentos básicos do voleibol – técnica:
Um time que deseja competir em alto nível precisa dominar um conjunto de seis
habilidades básicas, denominadas usualmente sob a rubrica "fundamentos". Elas são:
saque, passe, levantamento, ataque, bloqueio e defesa. A cada um destes fundamentos
compreende um certo número de habilidades e técnicas que foram introduzidas ao longo
da história do voleibol e são hoje consideradas prática comum no esporte.
Saque ou serviço: Seu principal objetivo consiste em dificultar a recepção de

seu oponente controlando a aceleração e a trajetória da bola. Às vezes, consegue-se o
ponto direto com o saque. Um saque que a bola aterrissa diretamente sobre a quadra do
62
adversário sem ser tocada pelo adversário é denominado em voleibol "ace", assim como
em outros esportes tais como o tênis.
 Saque por baixo ou por cima: Indica a forma como o saque é realizado, ou seja,
se o jogador acerta a bola por baixo, no nível da cintura, ou primeiro lança-a no
ar para depois acertá-la acima do nível do ombro. A recepção do saque por baixo
é usualmente considerada muito fácil, e por esta razão esta técnica não é mais
utilizada em competições de alto nível.
 Jornada nas estrelas: Um tipo específico de saque por baixo, em que a bola é
acertada de forma a atingir grandes alturas (em torno 25 metros). O aumento no
raio da parábola descrito pela trajetória faz com que a bola desça quase em linha
reta, e em velocidades da ordem de 70 km/h. Popularizado na década de 1980
pela equipe brasileira, especialmente pelo ex-jogador Bernard Rajzman, ele hoje
é considerado ultrapassado, e já não é mais empregado em competições
internacionais.
 Saque com efeito: Trata-se de um saque em que a bola ganha velocidade ao
longo da trajetória, ao invés de perdê-la, graças a um efeito produzido dobrando-
se o pulso no momento do contato.
 Saque flutuante ou saque sem peso: saque em que a bola é tocada apenas de leve
no momento de contato, o que faz com que ela perca velocidade repentinamente
e sua trajetória se torne imprevisível.
 Viagem ao fundo do mar: saque em que o jogador lança a bola, faz a
aproximação em passadas como no momento do ataque, e acerta-a com força em
direção à quadra adversária.
 Saque oriental: o jogador posta-se na linha de fundo de perfil para a quadra,
lança a bola no ar e acerta-a com um movimento circular do braço oposto. O
nome deste saque provém do fato de que seu uso contemporâneo restringe-se a
algumas equipes de voleibol feminino da Rússia.
Passe: Também chamado recepção, é o primeiro contato com a bola por parte
do time que não está sacando e consiste, em última análise, em tentativa de evitar que a
bola toque a sua quadra, o que permitiria que o adversário marcasse um ponto. Além
disso, o principal objetivo deste fundamento é controlar a bola de forma a fazê-la chegar
rapidamente e em boas condições nas mãos do levantador, para que este seja capaz de
preparar uma jogada ofensiva.
O fundamento passe envolve basicamente duas técnicas específicas: a
"manchete", em que o jogador empurra a bola com a parte interna dos braços esticados,
usualmente com as pernas flexionadas e abaixo da linha da cintura; e o "toque", em que
a bola é manipulada com as pontas dos dedos acima da cabeça.
Quando, por uma falha de passe, a bola não permanece na quadra do jogador que
está na recepção, mas atravessa por cima da rede em direção à quadra da equipe
adversária, diz-se que esta pessoa recebeu uma "bola de graça".
Levantamento: É, normalmente o segundo contato de um time com a bola. Seu

principal objetivo consiste em posicioná-la de forma a permitir uma ação ofensiva por
parte da equipe, ou seja, um ataque.
A exemplo do passe, pode-se distinguir o levantamento pela forma como o
jogador executa o movimento, ou seja, como "levantamento de toque" e "levantamento
de manchete". Como o primeiro usualmente permite um controle maior, o segundo só é
utilizado quando o passe está tão baixo que não permite manipular a bola com as pontas
63
dos dedos, ou no voleibol de praia, em que as regras são mais restritas no que diz
respeito à infração de "carregar".
Ataque: É, em geral, o terceiro contato de um time com a bola. O objetivo deste

fundamento é fazer a bola aterrissar na quadra adversária, conquistando deste modo o
ponto em disputa. Para realizar o ataque, o jogador dá uma série de passos contados
("passada"), salta e então projeta seu corpo para a frente, transferindo deste modo seu
peso para a bola no momento do contato.
 Ataque do fundo: Realizado por um jogador que não se encontra na rede, ou

seja, por um jogador que ocupa as posições 1, 6 ou 5. O atacante não pode pisar
na linha de três metros ou na parte frontal da quadra antes de tocar a bola,
embora seja permitido que ele aterrisse nesta área após o ataque.
 Diagonal ou Paralela: Indica a direção da trajetória da bola no ataque, em
relação às linhas laterais da quadra. Uma diagonal de ângulo bastante fechado,
com a bola aterrissando na zona frontal da quadra adversária, é denominada
"diagonal curta".
 Cortada: Refere-se a um ataque em que a bola é acertada com força, com o
objetivo de fazê-la aterrissar o mais rápido possível na quadra adversária. Uma
cortada pode atingir velocidades de aproximadamente 200 km/h.
 Largada ou pingada: Refere-se a um ataque em que jogador não acerta a bola
com força, mas antes toca-a levemente, procurando direcioná-la para uma região
da quadra adversária que não esteja bem coberta pela defesa adversária.
 Explorar o bloqueio: Refere-se a um ataque em que o jogador não pretende fazer
a bola tocar a quadra adversária, mas antes atingir com ela o bloqueio oponente
de modo a que ela, posteriormente, aterisse em uma área fora de jogo.
 Ataque sem força: O jogador acerta a bola mas reduz a força e
conseqüentemente sua aceleração, numa tentativa de confundir o bloqueio e a
defesa adversária.
 Bola de xeque: refere-se à cortada realizada por um dos jogadores que está na
rede quando a equipe recebe uma "bola de graça".
Bloqueio: Refere-se às ações executadas pelos jogadores que ocupam a parte

frontal da quadra (posições 2-3-4) e que têm por objetivo impedir ou dificultar o ataque
da equipe adversária. Elas consistem, em geral, em estender os braços acima do nível da
rede com o propósito de interceptar a trajetória ou diminuir a velocidade de uma bola
que foi cortada pelo oponente.
Denomina-se "bloqueio ofensivo" à situação em que os jogadores têm por
objetivo interceptar completamente o ataque, fazendo a bola permanecer na quadra
adversária.
Um bloqueio é chamado, entretanto, "defensivo" se tem por objetivo apenas
tocar a bola e deste modo diminuir a sua velocidade, de modo a que ela possa ser
melhor defendida pelos jogadores que se situam no fundo da quadra.
Defesa: Consiste em um conjunto de técnicas que têm por objetivo evitar que a
bola toque a quadra após o ataque adversário. As formas mais comuns são a manchete e
o toque com a mão espalmada (não permitida no vôlei de areia).
64
Aspectos táticos do voleibol:
Para o melhor entendimento técnico e tático das definições sobre os sistemas de

jogo adotados no voleibol, é necessário, em primeiro lugar, ter sempre presente as
posições que os atletas ocupam na quadra, de acordo com a definição da regra.
Posições: No momento em que a bola é golpeada pelo sacador, cada equipe deve
estar posicionada dentro de sua própria quadra na ordem de rotação (exceto o sacador).
A posição dos jogadores é numerada como na figura:
 A posição nº 1 chama-se defesa direita, e é a posição do saque.

 A posição nº 2 chama-se saída de rede.
 A posição nº 3 chama-se meio de rede.
 A posição nº 4 chama-se entrada de rede.
 A posição nº 5 chama-se defesa esquerda.
 A posição nº 6 chama-se defesa central.
Quando a equipe que não sacou vence o

rally, ela realiza um rodízio no posicionamento de
seus jogadores e terá o direito de sacar. O rodízio é
realizado no sentido horário, como indica a seta na
figura.
Esse rodízio obrigatório faz que, no
desenvolvimento da partida, cada jogador tenha que
ocupar cada uma das seis posições da quadra, fato
que implica, pelo menos em tese, que os jogadores
dominem todos os fundamentos técnicos do jogo.
O posicionamento inicial será anotado em
uma súmula apropriada, para que se tenha controle
dos rodízios e para que as equipes de arbitragem
cumpram a regra do posicionamento. Ela determina
que, até o instante da execução de cada saque, todos os jogadores das duas equipes
respeitem seus posicionamentos de rodízio e estejam ocupando sempre as suas posições.
Após o golpe dado pelo sacador, os jogadores poderão deixar os seus posicionamentos
obrigatórios de rodízio.
Linhas de correspondência ou posição relativa: É uma linha imaginária, que
orienta o posicionamento dos jogadores antes da bola ser golpeada pelo sacador. Esta
linha deve seguir a orientação de ordem de posicionamento da seguinte forma:
 O jogador da posição 1 deverá estar atrás do jogador da posição 2 a direita do
jogador da posição 6;
 O jogador da posição 3 deverá se posicionar entre os das posições 4 e 2 e à
frente do jogador da posição 6;
 O jogador da posição 4 se posicionará a esquerda do jogador da posição 3 e à
frente do jogador da posição 5;
 O jogador da posição 5 deverá estar atrás do jogador da posição 4 e à esquerda
do jogador da posição 6;
 O jogador da posição 6 estará entre os das posições 5 e 1 e atrás do jogador da
posição 3.
65
Fora estas situações, os jogadores estarão livres para se

posicionarem nos lugares que lhes convier. Por exemplo: o
jogador da posição 6 pode estar à frete do jogador da posição 4,
desde que esteja cumprindo sua posição relativa com os das
posições 1, 5 e 3.
Sabendo disso, os treinadores usam da regra para criar
jogadas e trocas de posições para ter um melhor rendimento da
sua equipe. Sem dúvida, o voleibol é um dos esportes em que a
tática mais influencia no resultado dos jogos.
O sistema de jogo é elaborado considerando as especialidades de cada jogador.
Temos, por exemplo: o levantador, batedores de meio, batedores de ponta, oposto ao
levantador e líbero.
No sistema 6 x 6 (também chamado 6 x0), todos os jogadores levantam e
atacam a bola. É o mais indicado quando se está aprendendo a jogar.
O sistema 4 x 2, demonstrado na
figura ao lado, é muito usado em equipes
escolares quando se tem 2 bons levantadores
e 4 cortadores. Esses levantadores devem
jogar em diagonal, ou seja, com 2 outros
jogadores entre eles no rodízio,s para sempre
ter um levantador na rede e outro no fundo.
O sistema 5 x 1 é o mais moderno e
usado pelas boas equipes. Nele, apenas 1
jogador fica encarregado de fazer todos os
levantamentos (o levantador) e temos 5
atacantes. Para uma equipe jogar neste
sistema, tem que ter um ótimo passe e um
excelente levantador, porque ele terá que se
deslocar muito para chegar na zona de levantamento, que normalmente é entre a posição
2 e 3 da quadra.
Existem outros sistemas de jogo usuais e pode-se até mesmo inventar um que
atenda às habilidades e deficiências de cada equipe.
A figura apresentada nesta página sobre o sistema 4 x 2 mostra as duas primeiras

redes do rodízio. Veja que na segunda e terceira rede, os levantadores abrem para a
ponta para não “quebrar linha” com o atacante que está na posição 3. Tente fazer os
esquemas das outras 3 redes restantes.
66
CAPÍTULO XVI – ÉTICA NO ESPORTE
“Todo mundo quer vencer, não só nos jogos que disputa, mas vencer também na
vida cotidiana. Queremos chegar ao topo da carreira profissional, ser reconhecidos pelo
bom trabalho que fizemos e nos destacarmos no meio da multidão por fazermos algo de
bom. Mas até que ponto esse objetivo deve ser buscado? Que atitude deveremos tomar,
quando aparecerem situações em que, para seguir com este objetivo, tivermos de
prejudicar alguém, mesmo estando a lei ou as regras do jogo ao nosso favor?
Esta é uma pergunta que nem sempre estamos preparados para responder.
Lembro-me de ter passado por uma situação dessas mais ou menos em 2006, durante a
fase intermunicipal dos jogos escolares e minha atitude na ocasião não é fato pra me
orgulhar hoje. Minha equipe de voleibol masculino infanto-juvenil estava jogando com
a de uma cidade vizinha. Quando se abria o portão do ginásio que ficava atrás do fundo
da quadra, o sol passava a incomodar a equipe que jogava de frente para esse portão,
mas não incomodava a que ficava de costa para ele. Como no primeiro set minha equipe
jogou de frente para o portão, eu coloquei um aluno-atleta de outra categoria (mais
velho até) para ficar fechando o portão todas as vezes que alguém entrava e deixava
aberto. No intervalo dos sets veio a idéia: eu poderia pedir ao aluno-atleta para
continuar no portão e, desta vez, fazer o contrário – passar a abrir o portão toda vez que
alguém entrasse e fechasse ele. O propósito seria sim atrapalhar a visão da equipe
adversária. E assim eu fiz. Por algum tempo o aluno ficou abrindo o portão até o juiz da
partida perceber e pedir para ele sair dali. Ganhamos o jogo. Ganhamos a medalha. Mas
ela não teve o mesmo sabor.
Talvez quem estiver lendo se pergunte: Por que está nos contando isso? E até
deixando um relato escrito?
Acredito que ensinei um pouco de malandragem para meus alunos. Mas não
ensinei ética. Não ensinei o fair play. Realmente, tomei aquela atitude na emoção da
partida, com toda aquela vontade de vencer o jogo e não pensei nas conseqüências.
Como professor deveria dar o exemplo sobre honestidade e jogo limpo. Mas já tinha
feito. E estou arrependido. Que o fato de estar aqui relatando tudo, testifique que não
concordo com essa atitude e, acredito que não faria novamente. Nem quero que outros
se inspirem e o façam.
Atitudes tomadas no esporte se refletem em atitudes tomadas na vida. E em tudo
na vida, é preciso jogar limpo. Jogar na regra não basta, pois esta não cobre todos os
padrões de boa conduta, e sem ética o mundo vira um inferno, e estamos nesse mundo
para viver em harmonia, todos fazendo sua parte e dando o bom exemplo, pois existe
espaço para todos aqui, e apesar da vontade de vencer, as disputas tem de ser justas, e a
técnica e a garra devem determinar o vencedor de uma disputa, e não fatores externos.
A mentira tem pernas curtas, e um exemplo é o futebol: hoje os atletas estão
praticamente confinados num 'big brother' em que não se pode molestar o adversário
sem a câmera flagrar, e ainda bem que a tecnologia tem esse ponto positivo nos
esportes, já que é a tecnologia que tem proporcionado a criação de drogas de
laboratórios que aumentam o rendimento do atleta, o maior desafio dos esportes nesse
século.
Independente de que exista tecnologia ou não, a ética é necessária para o bom
andamento do planeta, seja nos esportes ou na vida cotidiana. E aí entra o esporte como
instrumento de educação, levando para crianças que não desfrutaram da boa educação
pública uma metáfora da vida, já que na vida ganhamos e perdemos, assim como no
esporte, e neste também aprendemos a lidar com a frustração, e também, a ter garra para
67
lutar por nossos sonhos, e sermos cidadãos éticos, pois o que distingue um ser é o seu
caráter em 1º lugar, e no caso dos esportes, sua técnica e garra em 2º, e num duelo entre
jovens da periferia e jovens de classe média alta numa partida de futebol, o jogo começa
0 a 0, todos com chances iguais até o apito soar e em campo vencer quem descreveu
melhor a sua história.”
Uma parte deste texto foi tirada da página da web escrita por Lucas Franco
http://grandedobrasil.blogspot.com.br/2007/07/tica-nos-esportes.html, mas não a que se
refere ao voleibol.
1 - O futebol trás muitos bons e maus exemplos de conduta com respeito à ética.
Procure vídeos no you tube sobre o assunto fair play e descreva depois para os colegas o
acontecido e avalie sobre o que isso nos ensina. Seguem-se alguns endereços para
pesquisa:
NOME ENDEREÇO
Maior Fair Play da história do futebol http://www.youtube.com/watch?v=WFlPfaS-znA
O maior FAIR PLAY de todos os TEMPOS http://www.youtube.com/watch?v=N2bls8wNUYI
Luiz Adriano - Falta de Fair Play - Fail Fair Play http://www.youtube.com/watch?v=l1_RQI8Lcno
2 – Assista ao filme “Meu nome é Rádio” e, em seguida, responda às questões

abaixo:
a. Na primeira fala do filme, a esposa do treinador Jones diz: “Ser uma

esposa de técnico significa avaliar as coisas principalmente como
vitórias e derrotas, com exceção daquele ano”. O que ela quis dizer com
isso?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
68
b. Em determinado momento do filme, quando estão colocando os presentes

do Rádio na camionete, Mary Helen diz para seu pai: “Isso é legal. As
pessoas querem ajudar o Rádio. Todo mundo tem pena dele, né?”. Seu
pai responde: “Não estamos pedindo que as pessoas tenham pena dele. É
a última coisa de que ele precisa”. Tente entender e explique o
significado dessa afirmação em destaque:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
3 – Assista agora ao filme “Coach carter – treino para a vida” para responder
às duas próximas questões:
c. Por que o treinador Carter, estipulou tantas regras de conduta para os

seus alunos-atletas?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________________________________.
d. O que ele (o treinador) e os outros alunos ensinaram ao Cruz quando

Jones mandou que ele saísse do ginásio por não ter terminado a cota de
exercícios e seus companheiros se ofereceram para ajudá-lo?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
69
CAPÍTULO XVII – ELABORAÇÃO DE

TABELAS DE JOGOS
São várias as ocasiões na vida em que precisamos organizar uma tabela de jogos.
Talvez um grupo de amigos esteja querendo fazer um torneio de baralho, de xadrez ou
de pingue-pongue. Ou mesmo queremos entender como vai ser a competição em que
nosso time do coração vai participar.
Cada competição tem o seu regulamento próprio. Regulamento, nada mais é do
que o estatuto de uma competição em si. Não se pode ter uma competição sem um
regulamento. Ele complementa a regra do jogo e também pode alterá-la em
determinados casos. Um exemplo disso está na competição de voleibol dos jogos
estudantis do Estado de Goiás. Nessa competição o vencedor de cada partida é a equipe
que vencer 2 sets e não 3 como diz a regra do voleibol. A alteração se deve à intenção
de diminuir o tempo de jogo devido ao fato de haver poucos dias para a competição.
Nosso curso abrangerá dois tipos de formação de tabela que servirão para
competições individuais e coletivas. Serão eles: Rodízio e Eliminatória simples
(mata-mata).
Rodízio:
Neste tipo de competição, todas as equipes da competição ou de cada uma das

chaves jogam entre si. No Brasil, este sistema é também conhecido como "sistema de
pontos corridos", pelo fato de a contagem de pontos ser única do início ao final do
campeonato.
Neste tipo de competição, atribui-se um certo número de pontos respectivos para
cada vitória, empate e derrota. No caso do futebol, por exemplo, até algumas décadas, o
vencedor de determinada partida ficava com 2 pontos e o perdedor com zero. Em caso
de empate os pontos eram divididos igualmente entre as duas equipes ficando com 1
ponto cada uma.
Acontece que, com esse sistema, a equipe que jogava fora de casa (no campo do
adversário), muitas vezes se contentava em conseguir 1 ponto e não se lançava para o
ataque. O sistema então favorecia a “catimba”, que é uma forma de anti-jogo. Daí
ocorreu uma mudança. Os regulamentos das competições de futebol passaram a dar
mais um ponto para as vitórias, somando-se 3 pontos para vitória, 1 para empate e zero
para derrota. Agora sim... mesmo jogando fora de casa passou a compensar o risco de
fazer um jogo ofensivo porque 1 vitória se equiparia a 3 empates.
A soma de pontos, normalmente é o primeiro critério para se conhecer o
vencedor de uma competição. Mas o que fazer se no final da mesma 2 ou mais equipes
tiverem o mesmo número de pontos? Aí que é de suma importância se ter um
regulamento para a competição. Isso porque não é a regra do jogo que reza essa parte, e
sim o regulamento.
Pode ter diferença entre uma ou outra competição. Vamos dar aqui um exemplo
da sequência de critérios muito usada em várias competições:
70
1. Pontos: Serão atribuídos 3 pontos para vitória, 1 para empate e 0 para

derrota em cada jogo.
2. Confronto direto na fase: Serão observados os jogos realizados entre as
equipes que ficaram empatadas em pontos, com o critério acima e os
abaixo.
3. Número de vitórias: Observar-se-á o número total de vitórias na fase da
competição das que empataram nos critérios anteriores.
4. Saldo de gols: Computa-se a diferença entre o total de gols feitos pelo
total de gols sofridos das equipes que empataram em todos os critérios
anteriores.
5. Gols average: Average é um termo inglês que seria algo como "média
aritmética". Este sistema utiliza os gols marcados dividido pelo número
de gols sofridos. Quem tiver o coeficiente maior fica na frente na
competição. Este critério também é chamado de “melhor defesa”, visto
que fica na frente em relação à outro de melhor campanha até aqui,
aquele que sofre menos gols. Outro fator a ser observado no sistema
Average é o problema de quando um time não leva gol em uma
competição, já que não existe número divisível por zero. Neste caso o gol
Average do time que não tomou nem um gol é "infinito". Por isso não se
utiliza esse sistema em chaves curtas de torneios e raramente é utilizado
no futebol de campo.
6. Melhor ataque: É o contrário do gol average. Por isso esse critério só
pode ser utilizado, se o anterior não for. É a soma do total de gols que
uma equipe fez na fase da competição.
7. Sorteio: Quando duas ou mais equipes empatarem em todos os critérios
descritos acima (isso é raríssimo de acontecer) pode-se realizar um
sorteio para saber quem passa de fase.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.1 – Observe os resultados da tabela de jogos e preencha a planilha de

classificação à seguir:
 Jogo 1 – Vasco 3 x 1 São Paulo

 Jogo 2 – Palmeiras 2 x 2 Botafogo
 Jogo 3 – Vasco 1 x 1 Botafogo
 Jogo 4 – São Paulo 2 x 1 Palmeiras
 Jogo 5 – São Paulo 3 x 2 Botafogo
 Jogo 6 – Vasco 1 x 0 Palmeiras
71
EQUIPE JG V E D PT GF GS SG CL
VASCO
SÃO PAULO
PALMEIRAS
BOTAFOGO
Legenda: JG: Jogos realizados G F: Gols feitos

V: Vitórias G S: Gols sofridos
E: Empate S G: Saldo de gols
D: Derrota CL: Classificação
PT: Pontos ganhos
Cálculo da quantidade de jogos no rodízio:
No sistema de rodízio simples, onde todas as equipes jogam entre si uma única
vez, a quantidade de jogos de cada equipe é dada pela fórmula: J = n – 1, onde J
significa número de jogos da equipe e n significa número de equipes na disputa. Se
temos então 8 equipes na competição, então cada uma jogará 7 vezes, mesmo porque ela
não jogará contra si própria.
Para se saber o total de jogos da competição, podemos utilizar a fórmula:
J = n(n-1) / 2
Uma outra forma de se calcular o número de jogos totais de uma competição é

somando-se todos os números anteriores ao número de equipes. Por exemplo: se temos
6 equipes, somamos 5 + 4 + 3 + 2 + 1, o que dá o total de 15 jogos, o mesmo resultado
que teremos ao utilizar a fórmula anterior:
J = 6 x (6-1) / 2 = 15
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.2 – Calcule o número de jogos de cada equipe e o número total de jogos de

uma competição em forma de rodízio simples com 12 equipes:
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
____________________________________________________________________.
72
17.3 – O campeonato brasileiro de futebol é realizado com 20 equipes que jogam

entre si jogos de ida de volta. Calcule o número total de partidas e o número de jogos de
cada equipe:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Formação de tabela com rodízio de 3 equipes:
A desvantagem de uma tabela de pontos corridos (rodízio) é que, na teoria, não

temos uma “decisão” – um jogo que decide o campeonato. Sendo assim, existem
medidas que devem ser tomadas na estrutura da tabela para se dar premeditadamente,
maiores possibilidades para as equipes que tenham mais possibilidade de serem
campeãs, façam a última partida da competição. Para isso, antes de se fazer o sorteio
dos confrontos, já se expõe a estrutura deles. Só se vai sortear então quem será o “A”, o
“B” e o “C”. Na tabela com 3 equipes, o vencedor da primeira partida tem maior
probabilidade de ser campeão do que o que perdeu para ele, portanto seria justo que esse
vencedor só jogue novamente na última rodada. A tabela então fica assim:
 Jogo 1 - A x B
 Jogo 2 - C x Perdedor do jogo 1
 Jogo 3 - C x Vencedor do jogo 1
Observação: Se o primeiro jogo ficar empatado, para efeito de continuidade da

tabela, considerar-se-á vencedor o que está à esquerda da tabela, no caso, o “A”.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.4 – Complete a tabela escrevendo o nome das equipes:
 Jogo 1 - Bom Jesus 1 x 2 Goiatuba

 Jogo 2 - Morrinhos ______________
 Jogo 3 - ___________ x ______________
 Jogo 1 - Goiânia 1 x 1 Catalão

 Jogo 2 - Itumbiara x ______________
 Jogo 3 - ____________ x ______________
73
Formação de tabela com rodízio de 4 equipes:
Pelos mesmos motivos da tabela com 3 equipes, a estrutura da tabela com 4

equipes faz com que os que vençam a primeira rodada (jogos 1 e 2), só se enfrentem no
final. A tabela fica assim:
 Jogo 1 - A x B
 Jogo 2 - C x D
 Jogo 3 - Vencedor do jogo 1 x Perdedor do jogo 2
 Jogo 4 - Vencedor do jogo 2 x Perdedor do jogo 1
 Jogo 5 - Perdedor do jogo 1 x Perdedor do jogo 2
 Jogo 6 - Vencedor do jogo 1 x Vencedor do jogo 2
Observação: Como na tabela com 3 equipes, se o jogo 1 ou jogo 2 (que

correspondem à primeira rodada) terminarem empatados, o vencedor, para efeito de
continuidade da tabela, serão as equipes que estiverem à esquerda da mesma.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.5 – Complete a tabela de rodízio simples:
 Jogo 1 - Grêmio 2 x 0 Bahia

 Jogo 2 - Vitória 1 x 1 Internacional
 Jogo 3 - __________ x _____________
 Jogo 4 - __________ x _____________
 Jogo 5 - __________ x _____________
 Jogo 6 - __________ x _____________
Formação de tabela com rodízio 5 ou mais equipes:
Assinala-se a cada competidor uma letra: A, B, C, D, etc. No exemplo, foram

utilizadas as letras de A a L, representando 12 competidores. Dispõem-se as letras
correspondentes em duas linhas, no sentido do relógio: a primeira linha da esquerda
para a direita, a segunda da direita para a esquerda. Os jogos da primeira rodada são
definidos pelo empareamento vertical: A enfrenta L, B enfrenta K, etc:
A B C D E F
L K J I H G
Para a segunda rodada, mantém-se o competidor A fixo e giram-se os demais

competidores no sentido do relógio: A enfrenta K, L enfrenta J, etc:
74
A L B C D E
K J I H G F
O mesmo procedimento para a terceira rodada: A enfrenta J, K enfrenta I, etc:
A K L B C D
J I H G F E
Repete-se o procedimento até a última rodada (no caso, a décima-primeira),

antes que a tabela volte à posição original:
A C D E F G
B L K J I H
Se o número de competidores for ímpar, cria-se um "competidor falso",

designado pela letra A; o competidor que, pelo empareamento de cada rodada, deveria
enfrentar A é considerado "fora da rodada", ou "descansando". De resto, mantêm-se os
mesmos procedimentos.
ATIVIDADE PROPOSTA:
17.6 – Faça uma tabela de rodízio simples com 6 equipes:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
17.7 – Faça uma tabela de rodízio simples com 5 equipes:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
75
Eliminatória simples (mata-mata):
Como o próprio nome diz, neste tipo de tabela, a equipe que perder qualquer
partida está eliminada da competição. É comum ser usada em torneios rápidos ou nas
modalidades em que se requer uma grande preparação para cada disputa como, por
exemplo nos esportes de luta. Também é usada em determinadas fases de uma
competição maior. A copa do mundo tem a primeira fase realizada como rodízio em
chaves e, à partir da segunda fase, é feita em eliminatória simples como oitavas de final,
quartas de final, semifinal e final. A tabela fica assim:
OITAVAS QUARTAS SEMIFIN. FINAL CAMPEÃO

a
1
9
b
13
c 2
d
15
e 3
10
f
g 4
h
i 5
11
j
14
k 6
l
m 7
12
n
o 8
p
Como deu para perceber a quantidade de jogos (que recebe numeração no canto
superior direito do retângulo que designa cada confronto) é exatamente igual a um
número à menos que a quantidade de equipes. Então a fórmula fica assim:
J=n-1
76
Mas o que fazer quando o número de equipes de determinada competição não

for um número resultado de potência de dois? Chamamos de potência de dois: 4 ,8, 16,
32, 64, 128, etc.
Nesse caso, precisaremos executar tantos jogos na primeira rodada quantos
forem necessários para que a segunda rodada seja disputada por um número de equipes
que seja potência de dois (4 ,8, 16, 32, etc...). Para conseguir isso, precisaremos escolher
algumas equipes para jogarem e outras para não jogarem na primeira rodada. Os que
não jogarão chamaremos de isentos. Isso porque serão isentos de jogar na primeira
rodada, se classificando automaticamente para a segunda.
Para saber quantos serão os isentos usamos a fórmula:
n(isentos) = n(sup) – n
Onde: n = número de equipes

n(sup) = número potência de dois imediatamente superior ao
número de equipes. Assim, se tivermos 23 equipes usamos o n(sup) 32, se tivermos 12
equipes usamos o n(sup) 16 e assim por diante.
Exemplo: Vamos construir uma tabela com 5 equipes com eliminatória simples:
n(isentos) = 8 – 5 = 3 equipes
A escolha dos isentos deve ser feita da seguinte forma: pega-se o primeiro de
cima da tabela e depois o último e vai-se fechando voltando ao segundo, o penúltimo e
assim por diante.
Observe que na segunda rodada já temos uma potência de dois, o que facilita
terminar a tabela.
A numeração dos jogos deve obedecer primeiramente a seqüência de rodadas e,
posteriormente o bom senso para evitar que uma equipe jogue mais de uma vez quando
outra ainda não jogou.
a
2
4
b
c 1
3
d
e
Vamos a um segundo exemplo: a elaboração de uma tabela de eliminatória

simples com 23 equipes:
77
a
8
b 16
c 20
9
d
e
12 22
f
1 17
g
h
2
i 13
j
3
k
l
4
m 14
n 18
5
o
p 21
6
q 15
r
7
s
t
10
u 19
v
11
x
Para testar seu nível de aprendizado em formação de tabelas com eliminatória

simples, construa tabelas com: 3, 7, 12, 15, 18, 21, 26, 29, 33 e 38 equipes.
78
CAPÍTULO XVIII – XADREZ
Por muito tempo já se sabe que o jogo de xadrez ajuda muito os seus praticantes
a desenvolverem a concentração e o raciocínio lógico, além de outras habilidades. Essas
duas são um diferencial importantíssimo na vida escolar do adolescente. A
concentração exigida na prática do xadrez pode ajudá-lo a disciplinar sua mente a se
concentrar melhor na hora em que estiver estudando outras disciplinas. Nós sabemos
que a maior dificuldade na hora do estudo é justamente a concentração e que o cérebro
pode render muito mais quando se está mais concentrado. A prática do xadrez também
ajuda a desenvolver o raciocínio lógico que também será usado na solução de
problemas das matérias de ciências exatas e na vida diária.
Por tudo isso, o xadrez deve ser usado como ferramenta de ensino. No nosso
curso aprenderemos as regras básicas do jogo e os recursos para a sua prática sadia.
Muitos que não conhecia o jogo se apaixonaram ao conhecê-lo e se tornaram hábeis
praticantes.
Início do jogo:
Posição inicial das peças no tabuleiro:

No início da partida, um jogador tem 16
peças de cor clara (brancas), o outro tem 16
peças de cor escura (pretas).
As peças brancas sempre fazem o
primeiro lance (começa a partida) seguido do
lance das peças pretas. É através de um sorteio
que os jogadores definem as cores das peças
para cada um.
79
Movimento das peças:

1 – TORRE: Move em todas as fileiras e colunas que
tiverem relação com a casa onde estiver posicionada, não
passa por cima de outra peça, pode avançar e retroceder
quantas vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma
que move. O movimento da torre se assemelha ao formato de
uma cruz (+).
2 – BISPO: Move em todas as diagonais que tiverem

relação com a casa onde estiver posicionado, não passa por
cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas vezes
quiser. Captura exatamente da mesma forma que move. O
movimento do bispo se assemelha ao formato de um X. Ë
importante perceber que temos um bispo que andará somente
nas diagonais brancas e o outro somente nas diagonais pretas.
3 – DAMA: Move em todas as fileiras, colunas e

diagonais que tiverem relação com a casa onde estiver
posicionada, não passa por cima de outra peça, pode avançar e
retroceder quantas vezes quiser. Captura exatamente da
mesma forma que move. O movimento da dama é a soma do
movimento da torre com o movimento do bispo.
4 – REI: Move em todas as fileiras, colunas e

diagonais que tiverem relação com a casa onde estiver
posicionado, mas somente uma casa em cada lance. Não passa
por cima de outra peça, pode avançar e retroceder quantas
vezes quiser. Captura exatamente da mesma forma que move.
É a peça mais importante do jogo, pois o objetivo do xadrez é
aprisionar o Rei. É a única peça que não pode ser capturada
durante todo o jogo, portanto permanecerá sempre no
tabuleiro.
5 – CAVALO: O movimento do cavalo é típico

somente a ele mesmo pois nenhuma peça tem o movimento
igual ou similar a ele. É a única peça que pode pular sobre as
outras, pode avançar e retroceder no tabuleiro e captura
somente na casa de destino. Seu movimento é chamado de L,
pois desenha um L quando se movimenta. Tecnicamente
descrevendo o seu movimento é duas casas para coluna ou
fileira e uma para a esquerda ou direita. O cavalo sempre
terminará seu movimento em cor contrária à casa inicial.
80
6 – PEÃO: Movimenta-se uma casa de cada vez (com

exceção da primeira vez onde opcionalmente pode mover duas
casas), somente para frente, não sendo permitido nunca que
retroceda. Não pula por cima de outras peças e é a única peça
do xadrez que movimenta de uma maneira e captura de outra.
A captura é feita uma casa em diagonal para frente à partir do
ponto onde estiver.
7 – ROQUE: É um movimento que tem por objetivo a

proteção do Rei, é considerado movimento especial por ser a única vez em que o Rei
poderá mover duas casas numa mesma jogada e também a única vez em que duas peças
participam de um único movimento, no caso, o Rei e a Torre. O movimento consiste em
deslocar o Rei duas casas para qualquer lado da fileira (a partir de sua casa inicial), e
então a torre é posicionada ao lado do Rei passando por cima do mesmo.
Condições para que o roque possa ser efetuado:
 Não pode haver peça entre o Rei e a Torre, para o lado em que se deseja rocar.
 O Rei e a Torre não podem ter sido movimentados.
 O Rei não pode estar em xeque no momento do roque.
 O Rei não pode, durante o roque, passar por alguma casa que esteja atacada
por peça adversária.
 O Rei não pode acabar o roque em casa atacada por peça adversária.
8 – COROAÇÃO: Quando um peão atinge a oitava fileira (brancas) ou a

primeira fileira (pretas), ele pode ser substituído por qualquer peça, menos por ele
mesmo ou por um Rei, não interessando se a peça ainda está em jogo ou foi capturada.
A coroação é obrigatória feita imediatamente ao movimento e por todos os peões
brancos ou pretos que atravessarem o tabuleiro.
O objetivo do jogo de xadrez é colocar o Rei adversário em “Xeque”, ou seja,

sobre ameaça de ser capturado. Se conseguirmos ameaçá-lo e, com uma jogada do
adversário ele não conseguir evitar de nenhuma forma a sua captura na nossa próxima
jogada, dizemos que houve um “Xeque-mate” e o jogo acabou.
Faça uma pesquisa em livros ou na internet e apresente para o professor como

funciona a captura especial de peão chamada “en passant”.
81
Jogo pré-desportivo para o xadrez: Separe as peças do jogo de xadrez de

forma que apenas os peões e cavalos possam jogar. Cada um dos dois jogadores fica
com seus 8 peões e 2 cavalos e distribui suas peças no tabuleiro da seguinte forma:
Cada cavalo tem de ficar na sua respectiva posição inicial, mas os peões serão
espalhados da maneira que convier ao jogador que o possui. Iniciando o jogo as
brancas, o seu jogador fará um primeiro movimento com o cavalo tentando capturar ou
se aproximar de um peão adversário para capturá-lo em outra jogada. Alternando-se os
jogadores, cada um tentará capturar todos os peões do outro, mas os peões não se
movimentam. Ganha o jogador que ainda tiver peões no tabuleiro quando capturar todos
os do adversário.
ATIVIDADE PROPOSTA:
18.1 - Observe o tabuleiro e responda às questões subseqüentes:
1 – De imediato, para quais posições pode se locomover o cavalo branco que

está na posição b1?
2 – Algum dos Reis está em Xeque

neste momento?
3 – Qual peça pode ser capturada pelo

bispo preto que está na posição a6?
4 – Qual peça pode ser capturada pela

torre preta que está na posição f8? É vantagem
fazer essa captura?
5 – Quantas e quais as posições que

podem ser ocupadas pelo cavalo que está em
c6 se o jogador das peças pretas resolver
movimentá-lo?
6 – Para onde pode ir o bispo em b3 em uma só jogada se for movimentado?
7 – Se o cavalo em c6 quiser ameaçar o bispo em b3, para onde ele deve ir?
8 – Que peça está protegendo o peão em h7 do ataque da torre em h4?
9 – Neste momento, o Rei preto está em condições de atacar a torre branca que
está em h4?
10 – Se você estivesse jogando com as pretas, qual seria a sua próxima jogada?
82
Praticando o xadrez:
No mundo moderno, são muitas as opções para se tornar praticante de xadrez.

Quando compramos um computador, geralmente ele já vem com um programa de
xadrez com vários níveis que até nos ajuda a aprender, pois ele mostra as posições
possíveis de movimento para as peças que clicamos.
A internet também é um excelente recurso. São vários os sites em que podemos
jogar de graça. Vamos destacar um deles aqui, o flyordie. O seu endereço na web é:
http://www.flyordie.com/jogo/xadrez.html . Você poderá jogar como visitante ou se
cadastrar com um nome (que pode ser fictício) e passar a entrar em um sistema de
pontuações. Você ganha pontos à cada vitória e perde à cada derrota. Procure jogar com
adversários com poucos pontos enquanto estiver aprendendo as manhas do jogo.
Você notará de início que as peças têm o desenho um tanto quanto estranho, mas
logo se acostuma. Basta que esteja familiarizado com o tabuleiro normal.
Jogo no flyordie:
83

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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio

CAPÍTULO I HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA 4

CAPÍTULO II PROBLEMAS POSTURAIS 7

CAÍTULO III SEDENTARISMO 10

CAPÍTULO V ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 15

CAPÍTULO VI ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 19

CAPÍTULO VII CAMINHADA 24

CAPÍTULO VIII GASTO CALÓRICO 28

CAPÍTULO X OSSOS E MÚSCULOS 37

CAPÍTULO XII FUTSAL 44

CAPÍTULO XIII HANDEBOL 49

CAPÍTULO XIV BASQUETEBOL 53

CAPÍTULO XVI ÉTICA NO ESPORTE 67

CAPÍTULO XVII ELABORAÇÃO DE TABELAS DE JOGOS 70

CAPÍTULO XVIII XADREZ 79

Mário César de Oliveira

CAPÍTULO I – A HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO

Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou

China: As origens mais remotas da Educação Física falam de 3000 a. C. na

Índia: No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como

Egito: Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gímmicos revelados

Grécia: Sem dúvida nenhuma a civilização que mais marcou e desenvolveu a

Conta a lenda que o soldado Feidípedes em 490 a. C. fez o percurso de

Roma: O imperador romano Teodósio, convertido ao cristianismo, foi

Renascença: Neste período se fez de novo explodir o interesse por parte do

Calistenia: É, por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da

A Educação Física no Brasil: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca

Em 1851 a lei nº 630 inclui a ginástica nos currículos escolares brasileiros.

CAPÍTULO II – PROBLEMAS POSTURAIS

A definição a seguir foi tirada da Wikipédia: “Postura é o conjunto em posição

Lordose: É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação

Cifose: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da

Escoliose: É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural

crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura

BOA POSTURA LORDOSE CIFOSE ESCOLIOSE

CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS: Se você nunca se

PREVENÇÃO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo

CUIDADOS: Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é

Alterações nos joelhos:

 GENOVARO: É conhecido como “Pernas Curvas” ou “Pernas de Cowboy”.

Cada um desses problemas devem ser tratados com exercícios de fortalecimento

CAPÍTULO III – SEDENTARISMO

Sedentarismo, na antropologia evolucionária, é um termo aplicado à transição

Segundo a wikipédia: “Obesidade... ...é uma doença crônica multifatorial, na

“Por que estamos gordos?”

“Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem

caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de

O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:

“O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade.

comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no

 Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come.

CAPÍTULO V – ÍNDICE DE MASSA

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para

IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)

35,0 – 39,9 Obesidade Grau II (severa)

≥ 40,0 Obesidade Grau III (mórbida)

IMC em crianças e adolescentes:

Taxa de gordura corporal:

IMG = (1,2 x IMC) - (10,8 x S) + (0,23 x idade) - 5,4

onde a idade é dada em anos, S = 0 para mulheres e S = 1 para homens. O resultado é

IMG no caso significa “Taxa Média de Gordura”.

5.3 – Calcule a taxa de gordura corporal de um homem e de uma mulher, ambos

5.4 – Com base na fórmula de cálculo da taxa de gordura corporal, marque as