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INDICE
1. Introducción.
2. Requerimientos energéticos para jugar a fútbol.
3. Reposición y mantenimiento de las reservas de energía.
3.1. La nutrición habitual del jugador.
3.2. Alternativas para una mejor recuperación.
3.3. Selección de nutrientes para un óptimo rendimiento.
3.4. Alimentación y competición.
4. La hidratación.
4.1. Prevención de la deshidratación.
4.2. A nivel práctico.
5. Consideraciones nutricionales con los jugadores en desarrollo.
6. Bibliografía consultada.
Requerimientos nutricionales del futbolista
1. Introducción.
Cada jugador recorre unos 11 km por partido, de los que el 22% se realizan a
una intensidad elevada (velocidad superior a 12 km/h). Cabe destacar que
cuando se analizan los resultados de los jugadores de la liga danesa, menos
competitiva, solo el 18% de la distancia se recorre a elevada intensidad. En
promedio, los jugadores efectúan unas 250 acciones de alta intensidad (V>12
km/h) que pocas veces superan los 10 metros, cuyo encadenamiento durante
ciertas fases del partido produce, a continuación, una reducción en la
frecuencia de las mismas muy probablemente relacionado con la aparición de
fatiga.
ejercicio (tabla 1), es muy probable que los jugadores no tengan tiempo de
almacenar todo el sustrato energético posible antes del siguiente esfuerzo
físico y lleguen al inicio de la competición con poco glucógeno muscular.
La comida previa a la competición debe realizarse entre 2,5 y 4 horas antes del
inicio del calentamiento de la misma. Es conveniente una ingesta no muy
copiosa donde alimentos con un elevado contenido en CHO, como las frutas y
la pasta, y las ensaladas se ofrecen como las mejores opciones. Entre el final
de la comida y la competición, se pueden ingerir pequeñas cantidades de
bebidas energéticas y porciones de barritas energéticas, probadas con
anterioridad por los jugadores, en cantidades cercanas a los 500 ml y 25-50 g
por hora, que pueden resultar más eficaces en aquellos jugadores con cierto
malestar gastrointestinal precompetitivo (Williams y Nicholas, 1998).
4. La hidratación.
- Los niños, frente a los adultos, para una misma intensidad relativa de
ejercicio, utilizan más grasas y menos carbohidratos. Este patrón de
preferencia por las grasas, se mantiene a pesar de la ingesta exógena de
CHO, con la diferencia de que los niños utilizan más los azúcares de las
bebidas electrolíticas que los adultos (Timmons y col., 2003). Estos mismos
autores sugieren que los niños en edad prepuberal tienen preferencia por la
energía administrada por vía oral, aspecto que supondría un ahorro de sus
depósitos de energía endógenos, necesarios para el crecimiento y el
desarrollo.
6. Bibliografía consultada.
Anexo 1.
MALOS HÁBITOS
Si es nocturna:
8-9h desayuno habitual (té, café, colacao, leche semidescremada,
zumo de frutas, cereales, tostadas, mermelada, miel, yogur, jamón
dulce, huevo, fruta)
12h30-13h comida (buffet de ensalada-lechuga, tomate, zanahoria,
maíz, remolacha,..-, pasta o arroz con un poco de queso rallado,
pescado o carne de pollo-pavo, yogur, compota, flan, fruta)
16h30-17h merienda (características similares al desayuno)
cena posterior a la competición, mejor en la hora siguiente (similar a
la comida del mediodía, insistiendo en el aporte de arroz, pasta,
lentejas, para reponer las reservas de glucógeno, yogures, frutas,
postres dulces y mucha agua).