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SUMÁRIO
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1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
FONTE: i0.wp.com/dominioemagrecer.com
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De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos
de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer
água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são
insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade
dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que
nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer
todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da
saúde.
A ciência comprova aquilo que ao longo do tempo a sabedoria popular
e alguns estudiosos, há séculos, apregoavam: a alimentação saudável é a base para
a saúde. A natureza e a qualidade daquilo que se come e se bebe é de importância
fundamental para a saúde e para as possibilidades de se desfrutar todas as fases da
vida de forma produtiva e ativa, longa e saudável.
Salienta-se ainda que a prática de atividade física é igualmente
estratégica para redução de peso. Não é possível dissociar o consumo alimentar do
gasto energético.
A perda de peso acelerada e “instantânea” impede a perda de gordura
corporal. O que se perde, nesses casos, é água corporal que pesa na balança, mas
não se emagrece de fato. Com a orientação de um nutricionista, os resultados de
perda e manutenção do peso saudável, estes os aspectos mais difíceis e
comprometidos pelas “dietas da moda”, podem ser excelentes e alcançados sem
comprometimento da saúde e do estado nutricional.
O ato da alimentação deve estar inserido no cotidiano das pessoas,
como um evento agradável e de socialização. Por se tratar de um guia que deve
atender a toda a população, com suas diversas e variadas características
demográficas, sociais, econômicas, culturais, não é possível estabelecer-se aqui
prescrições dietéticas importantes e fundamentais sem dúvida para atendimento
individual, sob condições específicas feitas por nutricionistas.
As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque prioritário o
resgate de hábitos alimentares regionais inerentes ao consumo de alimentos,
produzidos em nível local, culturalmente referenciados e de elevado valor nutritivo,
como frutas, legumes e verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e
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castanhas, que devem ser consumidos a partir dos 6 meses de vida até a fase
adulta e a velhice, considerando sua segurança sanitária. Não se pode esquecer de
sempre considerar os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas
alimentares.
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Harmonia: esta característica da alimentação se refere especificamente
à garantia do equilíbrio em quantidade e em qualidade dos alimentos
consumidos para o alcance de uma nutrição adequada, considerando
que tais fatores variam de acordo com a fase do curso da vida e outros
fatores, como estado nutricional, estado de saúde, idade, sexo, grau de
atividade física, estado fisiológico.
Segurança sanitária: os alimentos devem ser seguros para o consumo,
ou seja, não devem apresentar contaminantes de natureza biológica,
física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde do
indivíduo ou da população.
FONTE: i.ytimg.com
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2.1 Região Norte
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sementes oleaginosas. Para seu melhor aproveitamento in natura, o caju deve ser
consumido no mesmo dia da compra e a casca deve ter cor firme, sem manchas ou
machucados. Pode ficar na geladeira por, no máximo, dois dias.
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apresentarem sinais de abertura na casca. A vantagem da coleta nessa fase de pré-
maturação é que se obtém frutos íntegros após a maturação, uma vez que a queda
dos frutos maduros da árvore provoca rachadura, facilitando o ataque de insetos.
Em relação à qualidade da polpa, distinguem-se dois tipos de frutos: o de polpa
rósea, mais macio e doce; e o de polpa amarelada, mais claro, ácido e menos
macio. O araticum pode ser considerado boa fonte de lipídios e de fibras. Prefere
solos úmidos e férteis. É rico em cálcio (mg) 52, fósforo (mg) 24, fibra (g) 3,8 e
vitamina c (mg) 21.
Os frutos podem ser consumidos ao natural e sua polpa pode ser utilizada em
doces, sucos, geleias, iogurtes, licores, tortas e sorvetes.
Abacate: de sabor suave e gosto bom, nem doce nem amargo, o abacate é
fruto macio e carnudo. Sua polpa cremosa, verde-amarelada ou amarela quase
branca, assemelhase a um creme amanteigado, sendo basicamente constituída por
ácidos graxos não saturados e concentrando apenas 70% de água em sua
composição, o que é pouco em comparação com a maioria das frutas existentes.
Por suas qualidades e extrema suavidade ao paladar, é uma das frutas mais
versáteis existentes, podendo ser utilizada em incontáveis e variadas receitas. Pelo
sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido como iguaria
doce ou salgada, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em
que é cultivado.
O abacate se espalhou até a América do Sul e pode ser encontrado em todas
as regiões do globo que possuam solos férteis e onde haja calor que seja suficiente.
Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários países da África
e das Américas do Sul e Central, além de Israel, Espanha e Estados Unidos, na
região da Califórnia.
Caqui: fruta temperada típica do outono. O fruto é uma baga que traz consigo,
na base, um cálice persistente e bastante desenvolvido. A cor da casca varia de
amarelo a vermelho. A polpa é, geralmente, amarelada, mas pode variar, em certos
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casos, em função da presença ou não de sementes. O fruto verde é rico em tanino –
o maduro não apresenta acidez e é rico em amido, açúcares, sais minerais e
vitaminas A e C. As variedades de caqui são enquadradas em três tipos, de acordo
com a presença de tanino em seus frutos: sibugaki (taninoso), amagaki (doce ou não
taninoso) e variável.
O caqui, além do consumo natural, pode ser usado tanto para preparo de
passa, como para a elaboração de vinagre. A produção de caqui no Brasil se
destina, na sua quase totalidade, ao consumo da fruta fresca. A passa de caqui é
um produto altamente nutritivo, de sabor bastante agradável, cujo consumo, em
nosso país, se restringe aos membros da colônia japonesa, talvez devido ao fato de
ser produzida em pequenas quantidades. É rico em fibra 6,5 (g), cálcio 18 (mg) e
vitamina c (mg) 29,6.
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Podem ser destinados à agroindústria e para consumo à mesa. São
consumidos crus, na salada, ou na preparação de molhos prontos e caseiros, de
extrato (polpa concentrada) e, ainda, na forma de doces e sucos. São geralmente
comercializados a granel (depois de classificados) em caixas de plástico, bandejas
plásticas ou de isopor, cobertas com filme plástico.
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FONTE:www.google.com.br
A nutrição é um ato involuntário, uma etapa sobre a qual o indivíduo não tem
controle. Começa quando o alimento é levado à boca. A partir desse momento, o
sistema digestório entra em ação, ou seja, a boca, o estômago, o intestino e outros
órgãos desse sistema começam a trabalhar em processos que vão desde a
trituração dos alimentos até a absorção dos nutrientes, que são os componentes dos
alimentos que consumimos e são muito importantes para a nossa saúde.
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3.2 Nutrientes
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4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
4.1 VITAMINA A
Diversos alimentos de origem animal tais como a gema de ovo, fígado, óleo
de fígado de peixe, sardinha, e produtos à base de leite contêm vitamina A.
Além disso, a partir do betacaroteno, o organismo produz uma substância
denominada Retinol, que é uma forma de vitamina A.
O betacaroteno pode ser encontrado em verduras como folhas verdes cruas,
legumes e frutas com cor amarelo-laranja.
Principais funções:
Proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário
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Melhorar a pele e o cabelo
Contribui para a formação dos ossos e dentes
E é muito importante para a visão em casos de cegueira noturna e
olhos ressecados
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4.4 VITAMINA B3 (NIACINA)
A niacina pode ser encontrada em carnes magras, fígado, peixes, aves, leite
em pó, feijões, castanhas e limão.
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável.
Principais funções:
Carnes vermelhas, peixe, fígado, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12.
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É o único nutriente difícil de ser encontrado em uma dieta vegetariana onde
não se faz uso de alimentos de origem animal, nem de derivados de leite e ovos. Por
isso, alguns vegetarianos precisam de suplementação para suprir essa deficiência.
Essa vitamina desempenha uma função indispensável na formação do
sangue e é muito importante para a boa manutenção do sistema nervoso.
Contribui para a formação de novas células como:
Os leucócitos
As hemácias
Células dos intestinos e dos folículos capilares
4.7 VITAMINA C
4.8 VITAMINA D
4.9 VITAMINA E
4.10 VITAMINA K
BENEFÍCIOS DA VITAMINA K
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que a criança receba exclusivamente o leite materno ou retarde o máximo possível o
consumo de novos alimentos. A partir dos seis meses de vida, outros alimentos
devem ser acrescentados paulatinamente na alimentação da criança, pois só o leite
materno não satisfaz mais as necessidades de nutrientes da criança. Nessa etapa,
são recomendadas duas papas de fruta e duas papas salgadas ao dia. O leite
materno pode ser oferecido nos intervalos das refeições principais.
5.1 Pré-escolar
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5.2 Escolar
FONTE:www.mobilizadores.org.br
A fase escolar inclui crianças com idade de 7 anos até o início da puberdade.
No entanto, o escolar no âmbito educacional é a criança de 6 a 14 anos de idade.
Esta etapa caracteriza-se por um lento e constante crescimento. Os dentes
permanentes começam a aparecer nessa fase. Desse modo, os bons hábitos de
saúde, como a alimentação e a higiene, devem ser reforçados para evitar a
ocorrência de problemas dentários, como, por exemplo, a cárie. Nesse período, a
criança é mais independente e, portanto, começa a demonstrar preferências,
aversões, apresentando senso crítico. Isso reflete diretamente nos hábitos
alimentares, promovendo uma melhor aceitação de preparações alimentares
diferentes e mais sofisticadas. É nessa época da vida que ocorre um aumento da
atividade física por meio do uso de bicicletas, patins e outras brincadeiras, o que
aumenta o gasto de energia. Porém, é nessa fase também que as crianças podem
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se tornar sedentárias com o uso de videogames, computador e televisão. Por isso, é
importante que a escola estimule a prática de atividade física.
5.3 Adolescência
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5.4 Adultos
FONTE:www.google.com.br
6 HIDRATAÇÃO
6.1 Água
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7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO
FONTE:www.google.com.br
Atualmente, com a vida agitada que todos levam, muitos não se preocupam
com a alimentação. Apenas lembram do assunto quando surge algum tipo de
doença e a pessoa se vê obrigada a se alimentar de uma forma mais saudável.
Entretanto, o consumo exagerado de alguns alimentos e bebidas podem gerar
diversos problemas. Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir
comidas industrializadas em excesso e outras atitudes diminuem a disponibilidade
de nutrientes, que são necessários ao bom funcionamento do organismo — o que
resulta no processo de doença.
Vejamos alguns alimentos e bebidas que causam um sério risco a saúde se
consumidos constantemente:
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O colesterol vem de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que você
ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado e o colesterol proveniente da sua
alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga e margarina. A maior parte
das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos, mas conhecidos como
hidrogenados, que são as gorduras trans. Essas gorduras não são reconhecidas
pelo organismo. Isso provoca um acumulo de gordura na região abdominal e um
sério risco de desenvolver o colesterol ruim e doenças cardiovasculares. Consumir
creme de leite, bacon, leite integral, queijos amarelos e outros alimentos de origem
animal em excesso pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Como prevenção
e tratamento desta doença é importante ter uma alimentação equilibrada, evitar o
consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e alimentos industrializados
ricos em gordura trans e aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e praticar
atividade física regularmente.
7.2 Cancêr
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7.3 Obesidade
Se o açúcar pode ser importante para muitas funções no nosso corpo, ele
também pode ser um baita vilão. Este é um alimento sem valor nutricional e, quando
consumido em excesso, fica armazenado em nosso corpo em forma de triglicérides
o que é uma bomba relógio para o organismo.
Por ser calórico, ele pode elevar a obesidade, que por sua vez pode levar ao
diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica. O biscoito recheado é um dos
alimentos mais carregados com açúcares. Ele possui uma densidade energética
muito grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar cor às
bolachas e ao recheio. Os últimos estão ligados à hiperatividade e ao déficit de
atenção.
O campeão no quesito açúcar são os refrigerantes. Além de conter diversas
substâncias artificias na sua composição, a bebida tem pouquíssimo valor
nutricional. O líquido também conta com uma grande quantidade de fosfato, que
provoca liberação exagerada de cálcio que levam ao enfraquecimento dos ossos.
O grande problema dos refrigerantes, de fato, é o excesso gigantesco de
açúcar. Para ter uma ideia, uma latinha de refrigerante contém 35 gramas de açúcar,
ou seja, 8 colheres de chá de açúcar. Eles são os principais responsáveis pelo
ganho excessivo de peso e a obesidade.
Nem os refrigerantes diet escapam, já que contêm aspartame como adoçante.
Esse componente gera metanol que é uma substância tóxica para os neurônios
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podendo acarretar degeneração neural que está relacionada a doenças como o mal
de Alzheimer.
7.4 Diabetes
7.5 Hipertensão
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7.6 Síndrome Metabólica
8 OBESIDADE
FONTE:fatordiabetes.com
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Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é um dos
fatores mais graves para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Em geral,
ela é causada pelo excesso alimentar combinado a um modo de vida sedentário.
Mas é importante lembrar que outros fatores podem desencadear ou interferir
na obesidade, como fatores genéticos, neurológicos, psicológicos, metabólicos e
socioeconômicos.
Se o indivíduo tem uma dieta rica em gordura saturada (que é encontrada
principalmente em produtos de origem animal, mas também em alguns de origem
vegetal, como coco e cacau), pode haver um aumento da taxa de colesterol no
sangue, o que causa um acúmulo de placas de gordura nas artérias. Com esse
acúmulo, as artérias vão se tornando endurecidas e estreitas, diminuindo o
fornecimento do sangue para os órgãos do corpo, o que causa uma doença
cardiovascular conhecida como aterosclerose. Em decorrência desse acúmulo de
gordura ocorre a morte das células, desencadeando uma reação inflamatória e
aumentando as chances de rompimento do vaso. Com a ruptura do vaso há a
formação de coágulos que podem obstruir artérias importantes, como as que irrigam
o coração, ocasionando o infarto do miocárdio, que pode levar à morte.
O tratamento da obesidade depende muito da determinação do paciente,
que, seguindo orientação médica, deve diminuir a ingestão de calorias (para que
esta seja menor do que o seu gasto) e aumentar a frequência dos exercícios físicos.
É importante ressaltar que as dietas milagrosas que muitos anunciam nos
meios de comunicação podem trazer problemas à saúde e que muitos dos
medicamentos que prometem reduzir o peso nada mais são do que diuréticos
(remédios que causam uma grande perda de água, e não de gordura, ocasionando
prejuízos ao organismo).
A obesidade só pode ser tratada quando o indivíduo obeso se compromete a
fazer uma mudança definitiva nos hábitos alimentares, com a diminuição de
alimentos ricos em açúcar e gordura e controle da ingestão de alimentos ricos em
carboidratos, dando preferência a alimentos como verduras e legumes de baixa
caloria. A prática de atividades físicas regulares também é muito importante no
tratamento da obesidade.
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FONTE:www.google.com.br
FONTE:www.google.com.br
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9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Passo 1 – Faça, pelo menos, três refeições (café da manhã, almoço e jantar)
e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
Passo 9 – Beba, pelo menos, dois litros (seis a oito copos) de água por dia.
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
Passo 10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique, pelo menos, 30 minutos
de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o
peso dentro de limites
FONTE:agendacapital.com.br
10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas
quantidades em preparações culinárias?
Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de
nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas
(presentes em óleos e gorduras, em particular nessas últimas), sódio (componente
básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo
excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do
coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental,
de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e
açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6
vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que
legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por
grama do que a maioria das frutas. Entretanto, dado que o sal, óleos, gorduras e
açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre
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a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade
utilizada nas preparações culinárias. É verdade que esses produtos tendem a ser
bastante acessíveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como
porque, em geral, não são caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas,
utilizados com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura
ou minimamente processados, permitem a criação de preparações culinárias
variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas. Como se verá no
próximo capítulo deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e
preparações culinárias feitas com base nesses alimentos e no uso de óleos,
gorduras, sal e açúcar propiciam aos brasileiros uma alimentação de qualidade
nutricional bastante superior à que seria propiciada por alimentos processados ou
ultraprocessados, aos quais se referem as duas próximas recomendações.
11 ALIMENTOS PROCESSADOS
FONTE:www.liberoalimentos.com.br
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e outras doenças crônicas. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de
alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam
alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo,
leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas
em calda, peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade
calórica, como já se disse, está associada ao risco de obesidade. Pelas razões
descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas
quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como
acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente
processados. No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos
para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar.
FONTE:www.google.com.br
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por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um
ingrediente. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e,
sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados
em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados,
xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes,
emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos
de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos
ultraprocessados. Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos
ultraprocessados é consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas,
leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias.
Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in
natura ou minimamente processados.
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comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em
gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras
saturadas, contêm também gorduras trans. Alimentos ultraprocessados tendem a
ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do
coração, diabetes e vários tipos de câncer. A ausência de fibras decorre da ausência
ou da presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados
nesses produtos. Essa mesma condição faz com que os alimentos ultraprocessados
sejam pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade
biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente
processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de saúde e
da população em geral acerca da composição nutricional desbalanceada dos
alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de versões reformuladas
desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a
reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de
gordura do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-
versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos,
sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do
nutriente naturalmente presente nos alimentos.
O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados é o risco
de serem vistos como produtos saudáveis, cujo consumo não precisaria mais ser
limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos
produtos regulares (“menos calorias”, “adicionado de vitaminas e minerais”),
aumentando as chances de que sejam vistos como saudáveis pelas pessoas. Assim,
em resumo, a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos
ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes
e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências
nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que
passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo
prazo sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem
sempre são bem conhecidos.
Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de
calorias
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Alimentos ultraprocessados “enganam” os dispositivos de que nosso
organismo dispõe para regular o balanço de calorias. Em essência, esses
dispositivos (situados no sistema digestivo e no cérebro) são responsáveis por fazer
com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas
com o funcionamento do organismo e com a atividade física. Dito de modo bastante
simplificado, esses dispositivos tendem a subestimar as calorias que provêm de
alimentos ultraprocessados e, nesta medida, a sinalização de saciedade após a
ingestão desses produtos não ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequência,
quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir
mais calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e não gastas
inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O
resultado é a obesidade. A elevada quantidade de calorias por grama, comum à
maioria dos alimentos ultraprocessados, é um dos principais mecanismos que
desregulam o balanço de energia e aumentam o risco de obesidade. A quantidade
de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias
por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama
(barras de cereal), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos
recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas
a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma
de feijão. Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem
comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite,
favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de
obesidade. Entre esses atributos, destacam-se: Hipersabor: com a “ajuda” de
açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados
para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo
para criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a
atenção, com razão, para o fato de que eles são “irresistíveis”. Comer sem atenção:
a maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada para ser consumida em
qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. É comum o seu
consumo em casa enquanto se assiste a programas de televisão, na mesa de
trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias, frequentemente lembradas na
propaganda de alimentos ultraprocessados, também prejudicam a capacidade de o
organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas. Tamanhos gigantes: em
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face do baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos
ultraprocessados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a
preço apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da
exposição a recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo
involuntário de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade. Calorias líquidas: no
caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o
aumento do risco de obesidade é em função da comprovada menor capacidade que
o organismo humano tem de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.
Como a alta densidade calórica e os demais atributos que induzem o consumo
excessivo de calorias são intrínsecos à natureza dos alimentos ultraprocessados, a
estratégia de reformulação aqui é pouco aplicável.
12 A REGRA DE OURO
FONTE:saudebrasilportal.com.br
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A regra que facilita a observação das quatro recomendações gerais feitas é
simples como devem ser as regras de ouro: prefira sempre alimentos in natura ou
minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.
Ou seja: opte por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e
biscoitos recheados; não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas,
molhos, arroz e feijão, macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas,
tortas) por produtos que dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”,
macarrão “instantâneo”, pratos congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios
e embutidos, maioneses e molhos industrializados, misturas prontas para tortas); e
fique com sobremesas caseiras, dispensando as industrializadas.
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Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados –
como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo
desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.
13.1 Frutas
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FONTE:www.vix.com
As frutas são uma ótima opção de lanche saudável! Além de deliciosas, elas
são ricas em vitaminas e fibras. Para um lanche completo, você pode associá-las a
outro tipo de alimento, como um iogurte desnatado. Para obter todos os benefícios,
procure variar as frutas.
FONTE:www.linhaca.net.br
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castanha do Pará, 4 castanhas de caju e 3 amêndoas. Escolha as opções livres de
sal.
FONTE:www.google.com.br
Um sanduíche natural pode ser uma boa opção para comer entre as
refeições. Recheie o pão integral com alface, tomate, cenoura e uma proteína
magra, como uma fatia de queijo branco e uma de blanquet de peru (que, segundo a
nutricionista, possui menos sódio, gordura e colesterol que o peito de peru). Caso
seu objetivo seja perder peso, você pode optar por um mini-sanduíche, feito com
apenas uma fatia de pão cortada ao meio
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13.4 Suco verde
FONTE:belezaesaude.com
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BIBLIOGRAFIA
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Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Diretrizes Brasileiras de Obesidade. São Paulo: Editora Fernanda Chaves Mazza,
2008.
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