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Tatiana da Costa

FERTILIDADE
NATURAL
are having a

Comer
para
Engravidar
DIETA DA FERTILIDADE
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 Introdução
Me empenhei numa pesquisa para trazer as
informações completas sobre a melhor dieta para
aumentar a fertilidade e engravidar.

A grande maioria dos médicos ocidentais ainda está

preso a ideia de que as drogas farmacológicas são o
melhor e mais moderno tratamento para as várias
causas de infertilidade nos dias atuais.

Mas a verdade é que a medicina chinesa vem, desde

os primórdios, tratando a infertilidade com os remédios
que Deus nos deu. A farmácia de Deus é perfeita e os
chineses a utilizam com maestria.

Os resultados dos tratamentos naturais e da adoção de

uma alimentação mais saudável e direcionada para a
fertilidade, nos mostra que o que comemos
desempenha um importante papel na ovulação,
fecundação e até implantação do embrião no útero
materno.

Estudo associam a ingestão de carboidratos

complexos a uma melhor resposta ovariana.
Vamos aqui misturar o melhor dos dois mundos. A
sabedoria da medicina natural milenar, com as
informações recentes de pesquisas de ponta,
realizadas por cientistas renomados.

1
 Capítulos 

Capítulo 1: Dieta de Fertilidade

Capítulo 2: Problemas pontuais
Capítulo 3: Alimentos parceiros da
Fertilidade
Capítulo 4: Mais Fertilidade
Capítulo 5: Receitas especiais para
Fertilidade

2
 Três passo para
começar
1- Exercite-se
Os exercícios físicos são uma excelente forma de
regular naturalmente a ação hormonal do seu corpo.
Não estamos falando de exercícios pesados como
levantamento de peso ou mesmo Cross Fit. Se já
prática esse tipo de exercícios, ótimo, seu corpo já
trabalha a liberação de endorfinas que são os
antidepressivos naturais que nosso próprio corpo
produz. Se não prática exercícios e se cansa só de
pensar em iniciar uma séria pesada, não se preocupe,
uma boa caminhada, corrida ou mesmo yoga ou
Pilates são um bom um começo.

A prática de exercícios físicos diminui o estresse que é

um dos principais causadores de doenças e problemas
hormonais nos dias atuais.

Outro benefício importante dos exercícios físicos é a

queima de calorias e a contribuição para regular os
níveis de insulina produzidos pelo pâncreas. A
resistência à insulina ou mesmo a produção exagerada
desse hormônio, pode além de contribuir para
problemas de saúde, causar infertilidade. Os
desequilíbrios metabólicos afetam o peso e a
fertilidade.

3
2- Conecte-se

Estudos científicos mostram que quando um grupo de

pessoas que lutam pelos mesmos objetivos se
conectam, o sentimento de acolhimento e segurança
se torna um verdadeiro elixir da saúde. O sistema
imunológico se fortalece, a pressão arterial se
estabiliza e a atividade hormonal se torna equilibrada.
Conecte-se com pessoas que estejam empenhadas no
mesmo propósito, em busca dos mesmos sonhos e
objetivos. Troque ideias, some e multiplique.
Esteja perto de pessoas que ama e com quem se sinta
bem.

4
3- Nutrição e Fertilidade

A dieta certa para mim

Se a intenção é engravidar, diversas pesquisas já

revelaram informações importantes a respeito da dieta
a ser seguida.

A verdadeira dieta da fertilidade é baseada

principalmente em alimentos naturais, integrais e anti-
inflamatórios.

Os alimentos integrais são aqueles que não são

refinados. Os também chamados carboidratos
complexos contêm mais fibras, enzimas, antioxidantes
e estão livres de corantes conservantes, adoçantes e
gorduras trans.

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos ou lentos, são um grupo de

carboidratos que são digeridos lentamente pelo
organismo. Esse processo mais lento evita que a
açúcar e insulina sejam liberados rapidamente no
sangue. Ingerir carboidratos complexos é uma forma
eficiente de aumentar a fertilidade e evitar problemas
de saúde como a diabetes tipo 2.

5
Verde que te quero verde

Não só o verde, mas alimentos coloridos e naturais,

significam mais saúde e mais fertilidade.
Leguminosas, frutas, sementes, oleaginosas, grãos
integrais e muitas, muitas folhas. Uma dieta rica em
alimentos vegetais age na prevenção de problemas de
saúde, aumenta a perspectiva de vida e promove
saúde fértil.

Antioxidantes naturais

Frutas, vegetais, ervas e especiarias são altamente

antioxidantes. Estas não só ajudam a diminuir o
estresse oxidativo e inflamação celular associada com
diminuição da fertilidade como melhoram a pele e a
saúde geral do corpo.

6
Chega de gordura trans

Gorduras e óleos saudáveis são prensados. Não são

refinados e são livres de produtos químicos. Um exemplo
de gordura boa é a banha de porco, e as contidas em
alimentos como coco, oleaginosas, sementes, abacate,
azeitona e peixes de curta profundidade.

Gorduras saudáveis combatem inflamação celular e

melhoram a sensibilidade hormonal

Queijo do bem

Pequenas quantidades de produtos lácteos integrais (não

homogeneizados) estão associados a melhora da
ovulação e da fertilidade de uma forma geral.

Principalmente produtos com cultura viva como kefir,

queijo orgânico artesanal (fermentado naturalmente).

7
 Capítulo 1

Dieta da Fertilidade 
Harvard realizou um estudo sobre a dieta que favorece
a fertilidade e os resultados foram surpreendentes.
Cerca de 18.000 mulheres fizeram parte do projeto.
Todas estavam tentando engravidar e a maioria de fato
conseguiu seguindo as orientações de alimentação dos
pesquisadores.

Durante o estudo constatou-se que as mulheres que

mantinham uma dieta com a ingestão de vegetais,
proteína vegetal, alimentos com baixo índice glicêmico
e gorduras monoinsaturadas tiveram menores riscos de
problemas relacionados a ovulação e mantiveram maior
fertilidade.

Esse mesmo grupo se exercitava com regularidade,

fazia ingestão de suplemento pré-natal multivitamínico
e ingeria pelo menos uma porção de laticínios com alto
teor de gordura.

8
 O que diz o estudo sobre:
Carboidratos

Os cientistas ressaltam a importância da ingestão do

carboidrato certo.

Os carboidratos finos de digestão mais rápida

prejudicam a ovulação. Esse tipo de carboidrato
simples, alimentos com alto índice glicêmico, fazem
como que o açúcar na corrente sanguínea suba
rapidamente obrigando o pâncreas a trabalhar
rapidamente na liberação de insulina.
A consequência é rápida sensação de mais energia
para sensação de esgotamento em seguida.
Carboidratos com Índice Glicêmico alto são em sua
maioria alimentos com farinha branca e açúcar. Bolos,
pães e doces.

Alimentos com baixo Índice Glicêmico incluem grãos

integrais, arroz integral, legumes e verduras.
Importante salientar que altos níveis de açúcar e
insulina no sangue podem interromper a ovulação.
Outro benefício da alimentação regrada nas tentativas
para engravidar é a diminuição das chances de
diabetes gestacional.

Mais importante que a quantidade de carboidrato

ingerida, é na verdade o tipo de carboidrato que está
sendo consumido.

9
O Estudo definiu que mulheres que consumiam cerca
60% de carboidratos complexos, além de se manterem
num peso mais saudável, engravidaram mais rápido.
No entanto mulheres que reduziram o consumo de
carboidratos para menos de 60% não obtiveram
resultados tão interessantes.

Restringir excessivamente a ingestão de carboidratos

não é o caminho. Quando o assunto é engravidar,
cortar por completo ou drasticamente a ingestão de
carboidratos, não é solução.

O que é resistência à insulina?

A resistência à insulina refere-se à capacidade
reduzida do organismo de metabolizar insulina e
glicose. O pâncreas trabalha cada vez mais para
produzir insulina, mas quando existe resistência a
insulina

Não consegue transportar a glicose (açúcar) para as

células. É como se uma barreira se formasse e
impedisse a insulina de preencher o espaço com a
glicose. Com isso, desequilíbrios hormonais passa a
ocorrer a saúde fica comprometida.

10
Tanto o excesso de insulina quanto o excesso de
glicose no sangue, contribuem para o ganho de peso e
assim maior pré-disposição a diabesidade.

O que é diabesidade?
Diabesidade é o termo utilizado para explicar a
diabetes tipo 2 causada por obesidade e resistência à
insulina.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é uma medida da elevação do
açúcar no sangue após a ingestão dos alimentos
Os alimentos são classificados em uma escala,
usando o açúcar de mesa branco como uma
comparação (Classificado como 100).

Alimentos de baixo IG causam um aumento menor no

açúcar no sangue após uma refeição,
criando maior saciedade, menos oscilações de açúcar
no sangue e energia estabilizada.

11
Indíce Glicêmico dos
alimentos
Você pode melhorar não só a ovulação, mas aumentar
a sua fertilidade, com uma dieta baseada em
carboidratos complexos, grãos integrais, feijões secos
e ervilhas, legumes e frutas. Coloque no prato
alimentos com baixo e médio IG. Evite alimentos com
alto IG e cuidado com a gordura animal

créditos da imagem site Tua saúde

12
Alguns pequenos truques e atitudes podem diminuir o
índice glicêmico de sua refeição. Adicione a refeição:
Suco de limão ou vinagre. Adicione limão ou vinagre a
um alimento de baixo ou médico índice glicêmico de
sua refeição ( brócolis, alface, espinafre)e diminuía o
impacto de alimentos do prato com alto IG

Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de oleaginosas

ou manteiga orgânica
Misture alimentos de baixo IG com alimentos de média
/ alta IG (por exemplo, feijão e arroz integral)

Exemplos de cardápio:
Café da manhã: ovos mexidos, torradas de grãos
integrais ou aveia com iogurte.

Almoço: legumes cozidos, arroz integral, frango e

salada de frutas frescas

Jantar: Peixe (salmão) com quinoa, salada com azeite

e suco de limão

13
Claro que você não precisa se focar exclusivamente no
IG dos alimentos. Eles servem de base para que você
aprenda a combinar os alimentos de forma eficiente e
mais saudável.

O mais importante é manter uma alimentação rica em

verduras, legumes, sementes, grãos integrais e
proteínas magras e evitar os doces, carboidratos
simples e proteína animal gorda.

O que são grãos integrais?

São grãos que passaram por pouco ou nenhum
processo industrial. Os cereais integrais contêm mais
nutrientes, incluindo vitaminas B,
magnésio, cromo e fibra. Eles demoram mais para
cozinhar, mas valem a pena
sabor, textura e nutrição. Estas são as melhores fontes
de carboidratos lentos, pois são ricos em fibras,
enzimas, antioxidantes, vitaminas e
minerais.

Grãos refinados por sua vez são processados e

perdem muito de seus nutrientes.
Alguns são parcialmente refinados como farinha de
trigo integral, e a farinha de milho. Estes podem ser
consumidos ocasionalmente, mas devem ser evitados
por mulheres
com SOP e mulheres que precisem perder peso.

14
Os grãos processados e totalmente refinados atingem
um ponto em que há pouca nutrição (arroz branco,
farinha branca). Alguns grãos refinados tem
nutrientes adicionados de volta a eles após o
processamento (pão branco enriquecido). Evite estes
alimentos enquanto estiver seguindo a Dieta da
Fertilidade.

Pacientes com SOP devem restringir a quantidade de

carboidratos ingeridos. Sobretudo os farináceos. Mesmo
a farinha de trigo integral deve ser consumida com
moderação.

Os grãos integrais verdadeiros incluem: cevada, aveia

grande, arroz integral, amaranto, quinoa e painço

15
 Gorduras
O estudo da Dieta da Fertilidade procurou por ligações
entre a gordura contida nos alimentos e o aumento ou
diminuição da fertilidade

Entre as 18.555 mulheres no estudo, as que consumiam

uma quantidade maior de gordura trans apresentaram
um declínio significativo na fertilidade.

O que são gorduras trans?

As gorduras trans são gorduras sintéticas feitas por
hidrogenação de óleos. As gorduras trans causam
inflamação no corpo, diminuindo assim a função
imunológica e aumentando a placa bacteriana
acumulada nas artérias
.
As gorduras trans são gorduras artificiais que causam
danos às células e contribuem para a inflamação e
doença. Os cientistas afirmam que o consumo de
gordura trans é um poderoso impedimento à ovulação e
ocorrência de gravidez.

Aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas e

diminuir ou mesmo abolir o consumo de gordura trans,
aumenta significativamente a qualidade e ocorrência de
ovulação.

16
O que são gorduras monoinsaturadas?
As gorduras monoinsaturadas promovem uma função
cardiovascular saudável.

São encontradas em alimentos naturais, como azeite,

manteiga, nozes e sementes e abacate.

Um estudo realizado na Universidade de Montford,

revelou que óleos vegetais quando aquecidos, liberam
um grande número de toxinas.
A banha de porco, azeite e manteiga por sua vez,
apresentaram menos toxinas e assim mais potencial
saudável.

Algumas outras opções saudáveis incluem:

Óleo de gergelim não refinado
Óleo de linhaça ou cânhamo prensado a frio

17
Proteínas

As descobertas da pesquisa indicam que ingerir mais

proteína vegetal e menos proteína animal é um passo
importante para garantir maiores chances de
concepção.

As mulheres com a maior taxa de problemas

ovulatórios, são justamente as que ingeriam maior
quantidade de proteína animal. Mulheres que
consumiam cerca de 115 gr dia ou mais, se mostraram
41% mais propensas a apresentarem problemas com a
ovulação do que aquelas que ingeriram menor
quantidade de proteína animal, cerca de 77 gramas dia
ou menos.

Já ao comparar o esse grupo com mulheres que

ingeriam mais proteína vegetal, os números foram
ainda mais curiosos. A dificuldade ovulatória foi 39%
maior em mulheres do grupo que consumiam mais
proteína animal.

Os resultados mostram que para ter maiores chances

de uma ovulação saudável é preciso aumentar a
ingestão de proteína vegetal como, feijões, ervilhas,
lentilhas, nozes, sementes e diminuir a ingestão de
proteína animal, limitar o consumo a cerca de 77
gramas diárias..

18
 Mas o que é proteína
vegetal ?
Grãos (feijões, ervilhas, lentilhas) são proteínas
vegetais que são ricas em fibras, ferro e vitaminas do
complexo B, as vitaminas da fertilidade.
Coma legumes todos os dias, de preferência no
almoço e jantar.

Soja
Alimentos tradicionais de soja como tofu, tempeh,
tamari e missô são uma proteína nutritiva e podem ser
consumidos como parte de uma dieta equilibrada,
algumas vezes por semana.

Os asiáticos comem tofu, tempeh e missô por

centenas de anos - em quantidades moderadas.
Nós ocidentais, no entanto, consumimos grandes
quantidades de produtos processados de soja.
Bebemos leite de soja, comemos carne de soja,
proteína de soja e etc. A soja em quantidades maiores
pode acelerar a produção de estrogênio e causar
problemas no organismo da mulher.

19
Outro ponto importante a ser citado é que consumimos
a soja “errada”. Ingerimos produtos altamente
processados que foram desvitaminados pela indústria.
Mais e mais estudos mostram que alimentos
modificados, apresentam grande impacto negativo não
só na saúde fértil mundial, mas também na saúde de
uma forma geral.

Alimentos integrais de soja como missô, tempeh e soja

torrada são saudáveis se ingeridos
1 ou 2 vezes por semana em pequenas quantidades.
Se você come tofu você deve escolher tofu orgânico por
exemplo.

O fato é que consumir diariamente produtos de soja

processados, pode ter um impacto negativo em sua
fertilidade.

20
 Oleaginosas e sementes

Oleaginosas e sementes são uma excelente fonte de

proteína e gorduras boas.

Consuma cerca de 4 ou 5 castanhas ou nozes

diariamente para aumentar a ingestão de zinco,
selênio, ômega 3, vitamina E, entre outros.

Insira em sua alimentação diária 1 colher de sopa de

semente de abóbora, semente de girassol, linhaça e
gergelim. Além de manter a regularidade hormonal,
aumentará significativamente suas chances de
engravidar.

21
 Proteína Animal 
Pequenas quantidades de proteína animal (de
preferência orgânica) podem fazer parte de uma dieta
de fertilidade saudável. Se optar por carne vermelha, a
quantidade ideal é de uma porção do tamanho da
palma da sua mão.

Peru e frango são ótimas proteínas de carne magra,

porém devem ser consumidas sem a pele.
Os ovos são uma ótima fonte de proteína animal. Com
grande valor nutricional e com bom preço de compra,
deve fazer parte da sua dieta diária. Consuma pelo
menos entre 3 e 5 ovos semanalmente.

Peixes como cavala, truta, arenque, sardinha e salmão

(verdadeiro) são todos ricos em ácidos graxos.

O ômega-3 é um dos componentes mais abundantes

nesses peixes e melhoram não só a ovulação, como
ajudam na produção de muco cervical, e contribuem
para fecundação e implantação do óvulo. Rico anti-
inflamatório natural, também atua contribuindo para
regularidade hormonal e circulação adequada do
sangue além de manter as células saudáveis e
melhorar a função imunológica. A ingestão regular de
ômega 3 é vital para o tratamento natural de mulheres
com endometriose, por exemplo.

22
Muito fundo não.

Peixes de águas profundas retém maior quantidade de

mercúrio e outras toxinas?

O mercúrio é uma neurotoxina, que pode danificar um

cérebro e prejudicar o desenvolvimento fetal.
Peixes com alto teor de mercúrio tendem a ser peixes
maiores como atum, espadarte,Tubarão, marlin, cação
e etc. Limite sua ingestão desses peixes.

Peixe bom para saúde?

Acesse esse artigo e veja a lista de peixes seguros para
saúde.

23
 Derivados do leite ou laticínios
No Estudo da Universidade de Harvard descobriu-se
que as mulheres que comiam produtos lácteos com
baixo teor de gordura tinham menos probabilidade de
engravidar. Sim, você leu certo, menos gordura láctea,
menos ovulação.

Embora o consumo de leite de vaca deva ser limitado,

visto que tem um grande poder inflamatório para o
organismo, o estudo mostrou que comer laticínios
integrais, por outro por outro lado, foi associado com
um aumento da chance de engravidar.
Isso quer dizer que consumir iogurtes e produtos
desnatados, não é a melhor opção para sua saúde
fértil.

No entanto, se você tem um diagnóstico de

endometriose, o ideal é eliminar totalmente o leite e
derivados de sua dieta.
Os derivados do leite podem aumentar as
prostaglandinas, que estimulam o estrogênio. O
estrogênio elevado é o maior alimento da
endometriose.

Desfrute de uma porção de laticínios integrais como

iogurte natural integral ou ricota fresca.

24
 Cálcio

Incorporar alimentos ricos em cálcio em sua dieta é

também importante para aumentar as suas chances de
conceber.

Mas você deve estar se perguntando como fazer isso já

que a ingestão de leite e derivados é limitada.

Existem fontes de cálcio que não são de origem animal.

Alimentos como Brócolis, feijão branco, gergelim, chia,
rúcula, couve, acelga, folha de mostarda, entre outros,
tem grande quantidade de cálcio.

Se ainda assim achar que não está ingerindo

quantidade de cálcio suficiente. Converse com seu
médico para um exame e posterior suplementação de
1.000 mg dia de citrato de cálcio com adição de
vitamina D e magnésio.

25
 Vitaminas

A melhor forma de suplementar vitaminas e manter a

saúde é através de uma alimentação saudável e
balanceada. Uma dieta rica e colorida, tem potencial
para suprir se não toda, a grande maior parte de sua
necessidade vitamínica diária.
Alimentos de alta qualidade são sempre a melhor
fonte de nutrientes.

No entanto algumas pessoas têm maior dificuldade na

absorção de algumas vitaminas e minerais.
Normalmente sofremos com a deficiência de iodo,
magnésio e vitamina D. Algumas pessoas ainda,
podem apresentar dificuldade na absorção de
vitaminas do complexo B.

O iodo é importante para nossa pele, para o bom

funcionamento da tireoide. Entre outras coisas, atua
diretamente no trabalho dos nossos ovários.
Precisamos de iodo para uma boa ovulação.
Converse com o profissional de saúde que lhe assiste
sobre o uso de uma fórmula baseada em 1% de lugol
com 2% de iodeto de potássio. O corpo utilizará
apenas o que for necessário e não haverá excessos
que possam comprometer a saúde.

26
Em estudos descobriu-se que as mulheres que
tomavam um suplemento mineral multivitamínico, pelo
menos seis dias por semana tiveram uma maior taxa
de fertilidade.

Além de tornar o organismo da mulher um ambiente

propício a gravidez, contribui para evitar parto
prematuro.

27
 Ferro
Uma alta ingestão de ferro de pelo menos 40 g / dia
está associada ao aumento da fertilidade.

A ingestão diária recomendada (IDR) para ferro é de

13 g / dia para mulheres em idade fértil. A maioria dos
suplementos pré-natais contêm ferro, mas também
contêm cálcio. Um inibe a absorção do outro, por isso o
ideal é suplementar o ferro somente com vitamina C,
em horário distinto a ingestão do suplemento que
contém cálcio.

Ferro em Alimentos

Alimentos ricos em ferro incluem naturalmente frutas

secas, grão de bico, feijão, lentilhas,
quinoa, couve, brócolis, verduras verde escurar em
geral, semente de abóbora, gergelim, aveia, castanha
de caju, melaço, carnes vermelhas entre outros.

Absorção de Ferro

A melhor forma de ajudar seu corpo a absorver o ferro

é ingerir alimentos ricos em vitamina C junto com os
alimentos ricos em ferro. Sucos detox são uma boa
alternativa.
Junte acerola ou laranja, couve, gengibre e beterraba e
terá uma excelente fonte de vitamina c e ferro.

28
Suplementos para homens não devem conter ferro
extra porque estudos mostraram

ligação entre ingestão de ferro suplementar e doença

cardíaca em homens. A ingestão de ferro suplementar
deve ser feita somente em caso de necessidade.
Selênio 200 mcg / dia

O selênio é um mineral que protege as células de dano

oxidativo. Também é necessário para
metabolismo do iodo e uma tiroide saudável. O selênio
é encontrado amplamente em alimentos vegetais,
dependendo da qualidade do solo. Castanha do Pará,
ovos e aveia são alguns dos melhores fontes de
selênio na dieta. A dose diária recomendada é de 55
mcg / dia.

O selênio é muitas vezes encontrado como parte de

uma fórmula antioxidante.

29