Vous êtes sur la page 1sur 12

La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

Navigation
Le SITE FAQ Rechercher Membres S'enregistrer Profil Messages privés Connexion

Librairie Liens News

Devenir Fan sur facebook

02/11 : Interview Méthode de Nutrition 27/10


: Le développé Cubain
26/10 : Jeu vidéo fitness EA Sports
15/10 : La marque Ancali

Forum musculation Index du Forum -> Entrainement de musculation -> La méthode "Waterbury"

Auteur Message

patrick Posté le: Samedi 09 Avr 2005 21:32 Sujet du message: La méthode "Waterbury"
Maître 1er dan

La Méthode Chad Waterbury


Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691
Localisation: Gers

Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la
musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour
plusieurs raisons :

- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la
croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses
élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et pleins
d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding, surdouée
génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à
dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers
enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la
musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement
avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).

Les principaux points de la "méthode" Waterbury


- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 1 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

Travailler avec des entraînements full body


D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé
seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un
groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un
groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 !
On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la
contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.

Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session
d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions
d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles
avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois
par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par
semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose
aussi élémentaire....

Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en
pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques
impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans
les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la
connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.

Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par
les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de
personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.

Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type
d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre
split en 3 parties, lisez la suite !

Utiliser des mouvements poly articulaires


Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le
chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une
cruelle désillusion.

Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent
la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour
les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum
de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les
mouvements d'isolation.

C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps
que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.

Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart
McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .

Garder des périodes de repos courtes entre les séries


Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il
estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre
les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions
d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont
multiples :

- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est
en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le
cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 2 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont
moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux
recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !

La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très
courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est
d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).

Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être
accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat
comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...

En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.

Ne pas aller à l'échec musculaire


L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule
série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à
ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur
important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système
nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles
proprement dit.

Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au


moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point,
qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et
HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de
s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au
système nerveux le temps de se reposer.

Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un
groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le
mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3
entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et
90%).

En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière
répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet
échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours
facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il
faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.

S'entraîner souvent
On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre
son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois
par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations
hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes
de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un
nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.

Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener
cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au
moins un jour de repos entre deux entraînements.

Travailler simultanément sur différents formats


La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter
le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi
permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses
muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En
effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet
de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 3 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

nerveux central.

On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même
exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système
nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine
fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant
différents qualités musculaires :

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force
explosive.

Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents


chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter
toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et
nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats,
pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.

Pratiquer des tempos rapides


Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos
rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de
fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles
peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est
très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique
par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le
corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les
tempos extrêmement rapides.

Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme
correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra
pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo
dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente)
du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Utiliser des mouvements antagonistes


Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la
poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre
les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son
maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce
phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la
restauration de la force musculaire.

Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne
pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui
fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !

En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système
nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.

Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de


temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?

Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.

Comprendre les qualités du 10*3


Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 4 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

bénéfices :

- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres
musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des
fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter
ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres
recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers
ce type de fibres.

En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant
quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il
faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de
conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement.
En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.

NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils
donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques
convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !

En conclusion
Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST.
C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les
dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins
systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des
séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en
fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits.
Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !

On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...)
s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout
temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise
de force et entraînement fréquents.

Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable
plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un
point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la
méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés,
est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes
résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des
muscles.

On retrouvera les articles originaux de Chad Waterburry sur www.t-nation.com. Chad possède aussi un
site propre : www.chadwaterbury.com (dans lequel il y a peu, d'ailleurs).

Bon entraînement !

Patrick

LIENS :
--------------------------------------------------------------------------------------------
Présentation
The Set/Rep Bible : How to use the "24-50 principle" to achieve your goals !
Total-Body Training : The 3-day-per-week, full-body workout plan
Traduction : Plan d'entrainement Full Body 3 fois par semaine
The Waterbury Method : Get Big. Get Strong. Get On With It !
Traduction : Prog Full Body Force 10*3 et Hypertrophie 4*6
The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program : Break the "Rules" and Gain Real Muscle ! (ABBH)
The Art of Waterbury

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 5 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

Revenir en haut

Pat Posté le: Dimanche 10 Avr 2005 13:28 Sujet du message:


Nouveau

Très interessant Je me demande ce que RM veut dire

Citation:
Inscrit le: 19 Mar 2005 Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
Messages: 17
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
Localisation: Montréal
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la
force explosive

Merci C'est à suivre!

Revenir en haut

COCO Posté le: Dimanche 10 Avr 2005 14:00 Sujet du message:


master

Citation:
Je me demande ce que RM veut dire

c est le nombre de repétition maximome que tu peux faire avec cette charge
Inscrit le: 09 Nov 2004 Exemple: 6*3 (avec 5RM) => 6 série de 3 reps avec une charge avec laquelle tu peux faire 1 série de
Messages: 394 5reps
Localisation: Ile de le _________________
Réunion (St Denis) que c est bon d avoir mal !!!

Revenir en haut

futal Posté le: Dimanche 10 Avr 2005 14:07 Sujet du message:


forcené
RM = repet max
CAD = 6RM = la charge que tu peux lever 6 fois et seulement 6 fois, si tu la leves 7 fois c'est une 7RM

Bon boulot Patrick, comme d hab


_________________

--Il y en a qui prennent du muscle rien qu'en regardant de la fonte.....moi je prends du gras rien qu'en ecrivant...Nutella
--Rudy : " toute rep terminée doit se terminer....."

Inscrit le: 06 Jan 2005


Messages: 284
Localisation: retrouvé mort,
ecrasé sous une barre de
squat à vide.....

Revenir en haut

patrick Posté le: Dimanche 10 Avr 2005 18:17 Sujet du message:


Maître 1er dan

broly a écrit:
tres interessant !
en meme temps un peu de pub pr le full body
Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691
Localisation: Gers
C'est vrai, mais ce n'est pas pour rien que je fais la promo de cette façon de travailler

En fait, il y a beaucoup plus de méthodes qui préconisent le full body qu'on ne le pense ==> pourquoi
le split en n parties a autant de succès = mystère.....

Revenir en haut

patrick Posté le: Jeudi 21 Avr 2005 17:21 Sujet du message:


Maître 1er dan
C'est un fois par semaine. Même Chad fait référence aux old-timers (avant les années 60) qui
s'entraînaient 3 fois par semaine en full body, mais suivant une méthode "80-90-100".

Inscrit le: 08 Oct 2004 C'est à dire :


Messages: 691

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 6 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

Messages: 691
Localisation: Gers
- Un jour à 100%
- Un jour à 80% des poids (ou des reps)
- Un jour à 90%
- Un jour à 102%
- Un jour à 82%
-....

Ainis, sans le savoir, ces gens étaient en accord avec les dernières découvertes sur la science
musculaire des années 90 et 2000. Etonnant, non ?

Le plus terrible, c'est que tout ce savoir empirique s'est totalement perdu dans les années 70, avec
l'arrivée des méthodes Weider et du dopage

Revenir en haut

patrick Posté le: Dimanche 07 Aoû 2005 18:12 Sujet du message:


Maître 1er dan

Ben oui. Pour moi, la méthode en question fait plutôt gagner du volume que de la force, mais n'est-ce
pas ce que nous voulons (presque) tous ?
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !
Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691
Localisation: Gers

Revenir en haut

ANDY Posté le: Vendredi 12 Aoû 2005 20:27 Sujet du message: TECHNIQUE D ENTRAINEMENT
Invité
PRESENTATION: J AI 27ANS JE PRATIQUE ASSIDUEMENT LE BODY BULDING(MA PASSION)DEPUIS
2ANS.EN SEPTEMBRE 2003 JE PESAIT 93.5KG CONTRE 110KG EN AVRIL 2005 POUR 1.90M.POUR
POUVOIR PROGRESSER J AI OBSERVE LES ATHLETES DES DIFFERENTES SALLES QUE J'AI FREQUENTE
ET LU TOUT CE QUI ME TOMBAIT SOUS LA MAIN ,ET EVIDEMMENT MES METHODES D ENTAINEMENTS
ETAIENT CELLES PROMULGUEES PAR UN CERTAIN WEIDER PUISQ'UN GRAND NOMBRE DE CULTOS L
ONT ADOPTE.AUJOURDHUI JE PENSE AVOIR LE NIVEAU INTERMEDIAIRE ET POUTANT JE N AI PAS L
IMPRESSION D AVOIR ESSAYE TOUTES LES METHODES CE QUI AI RECOMMANDE POUR OBSESRVER
CE QUI NOUS CONVIENS LE MIEUX.CEPENDANT ALORS QUE JE CHERCHAI DESESPEREMENT SUR
INTERNET(LES SITES SONT TRES RESSEMBLANT, IL NE PARLE PAS DU SUJET EN PROFONDEUR ET
DONC RESTE TRES BASIC)JE SUIS TOMBE SUR LES RESUMES DE PATRICK ET APRES AVOIR
SCRUPULEUSEMENT LU TOUTEs LES METHODES L UNE A RETENUE PLUS PARTICULIEREMENT MON
ATTENTION(IL S AGIT EVIDEMMENT DE LA METHODE" WATERBURY ")pour la simple et bonne raison
que je fais exactement l inverse.je travail tout les groupes musculaires une fois/sem,chaque series m
amenes a l echec,je ne travaille qu un muscle par seance,et applique un gros volume d entrainement
ex:15 a18 series pour les pecs+methodes d intensification.malgre tout ,le resume de la methode
"waterbury" (dont je felicite patrick pour sa traduction)est convainquant et m'a encore plus semé le
doute quand à ma preparation physique sachant que je me remet souvent en question(comme
beaucoup d entre nous qui cherche a progresser).tout ça pour en venir la.en fait j aimerai avoir des
temoignages sur des personnes l ayant fait .savoir le nombre de groupe muscu/sean , le nbr de series
pour chacun,la frequence des seances,le nbr de fois que le muscle est travaille/sem 1,2,3....?merci

Revenir en haut

patrick Posté le: Vendredi 12 Aoû 2005 20:37 Sujet du message: Re: TECHNIQUE D ENTRAINEMENT
Maître 1er dan

ANDY a écrit:
.savoir le nombre de groupe muscu/sean , le nbr de series pour chacun,la frequence des
seances,le nbr de fois que le muscle est travaille/sem 1,2,3....?merci
Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691
Localisation: Gers
Un peu de précisions :

- nb de séries = sans importance, ce qui compte c'est le nb de reps par groupe musculaire, par séance
(24 à 50)
- fréquence : le plus souvent possible (2 à 3, voire 4 par semaine), pour tous les groupes musculaires

Un truc : pour éviter le surentraînement => varier les formats sur le même exo. Exemple

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 7 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

- 8*3
- 6*8
- 3*8

Bon entraînement !
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !

Revenir en haut

Switch Posté le: Vendredi 12 Aoû 2005 21:15 Sujet du message:


Passionné
Je n'ai pas ton niveau, mais je peux parler du Full Waterbury puisque je l'ai adopté depuis Mai et pour
l'instant il n'est pas question que je change de méthode, car je fais de super progrés tant au niveau des
charges que de l'aspect physique.
Inscrit le: 15 Avr 2005 Juste un petit bémol sur la fréquence d'entrainement au squat, 3 fois/semaine c'est trop, même
Messages: 171 entrecoupé avec du Soulevé de Terre. Perso, même en cheangeant les formats j'ai eu un début de
Localisation: Saintes (17)
surentrainement et je stagne au niveau des charges.

Revenir en haut

patrick Posté le: Vendredi 12 Aoû 2005 21:29 Sujet du message:


Maître 1er dan

Je suis d'accord : 3 séances de squat c'est trop. Peut-être même 2. En tout cas, je pense que le
Soulevé de Terre cela ne devrait être pas plus d'une séance hebdo.
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !
Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691
Localisation: Gers

Revenir en haut

Invité Posté le: Mercredi 17 Aoû 2005 23:40 Sujet du message:

septembre apres les vacances je me suis fait un nouveau progamme pour la prise de masse.biensur j ai
du retirer toutes les donnees auquelles je croyait sur la prepa phy puisque celles ci semblent eronnees
suite a la lecture des differents preparateurs phy.
voici mon progamme ,dites moi ce que vous en pensez ,s il est fidele a la methode waterbury? (si non
devellopez)

seance 1 pecs dos epaules mollets seance 2 cuisse bi tri abdos

_dev c 4x8 _squat 3x10


_dips 3x10 _fentes avant 2x12
_dev nuque 4x10 _leg ischios 3x12
_chins 3x8 _dev serre 3x8
_tirage barre T 3x10 _extension poulie 3x10
_sdt 2x8 _curl alterne 3x8
mollets assis 3x12 _curl barre 3x8
mollets debout 2x10 _abdos 10/15min

seance 3 dos pecs epaules mollets seance 4 cuisse bi tri abdos

_traction 3x8 _curl barre 3x8


_tirage horizon serre 2x8 _curl alteres banc incline 3x10
_rowing 1 bras 2x10 _dips 3x8
_dev incline 3x8 _extension a la corde 3x10
_dev c alteres 3x10 _press a 45° 2x12
_dev n 4x8 _squat 3x15
_mollets debout 3x15 leg ischios 2x15
_mollets assis 2x10 _sdt jambes tendues 3x10
_abdos
_comme vous pouvez le constater chaque groupe musculaire sera travaille 2fois/sem
_le nombre de series tourne autour de 20/seance meme si patrick me dit qu il faut compter les reps
_j utilise casiment que des exos polyarticulaires
_je change a chaque seance l ordre des groupes musculaires de facon a ne pas privilegier certains
muscles

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 8 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

_le travail en super set est possible (j adore ca).je vais varier les muscles travailles en super set toutes
les sem.bi/tri pecs/dos quadri/ischios
_le temps de repos sera relativement court 1min30 et 1min environ pour les petits groupes
_je vais appliquer le 2/1/2/2 c est a dire jours de seances lundi/mardi/jeudi/vendredi
_le mercredi 30min de cardio a moyenne intensite(histoire de travailler le coeur)
_le format de mes seances changeront chaque sem (series et reps)
_je vais essayer dene pas aller sistematiquement a l echec musculaire je vais faire 1seance a 80% une
a 100% et la troisieme a 90%
_lecycle durera 6sem de facon a travailler 2fois chaque seance sur les trois intensites
_apres ces 6sem je verais bien un programme 10x10(methode bulgare)avec 2exos/seance ect.....

j imagine que je vais avoir comme reflexion que c est trop charge,(rop d exos pour un meme goupe
muscu/sea mais j ai deja considerablement diminue ma charge de travail.

je voulais vous dire aussi que j ai essaye la seance 1 mardi denier et que je suis courbature aux mollets
aux dos et un peu moin les pecs que j ai fait en premier pourtant.ma seance pure d effort a duree
55min.d habitude pour la meme duree j ai juste matraque 1 muscle et fait des abdos ou mollets.j etais
septique quand a avoir des courbatures le lendemain et ca a ete l heureuse surprise.par contre je vous
avoues que je suis alle jusqua l echec,mais c etait un teste puisque je part en vacances samedi
(7jours).jeudi je vais tester la seance 2
vos commentaires??????????

Revenir en haut

patrick Posté le: Jeudi 18 Aoû 2005 8:24 Sujet du message:


Maître 1er dan
Bien sûr, 4 séances par semaine c'est (peut-être) beaucoup. J'aurai mis systématiquement 1 jour de
repos entre chaque séance, ce qui te fait un prog sur 8 jours. Mais c'est toi qui vois.

Inscrit le: 08 Oct 2004 Juste une petite remarque : le changement de format devrait être plus radical : 3*8 et 8*3 par
Messages: 691 exemple. Je doute que 3*10 et 3*8 changent grand chose. D'une manière générale, dans les formats
Localisation: Gers
x*y, une fois x<y et une fois x>y pour le même groupe musculaire.

Bon entraînement !
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !

Revenir en haut

Invité Posté le: Jeudi 18 Aoû 2005 9:11 Sujet du message:

je pensai changer de format toute les semaines et de le garder sur toute la seance( 3x10 3x10 sont
tout deux identiques)
mais tu as raison il vaut mieux changer de format durant la meme seance et donc utiliser un nombre
de reps et series differents des exosde la meme seance

exemple:
dev c 8x3
dips 3x10
chins 5x5
dev nuque 2x15
tirage barre T 2x8
Soulevé de Terre 2x8
mollets debout 2x15
mollets assis 2x8

je pense que le format prefere(pour juste cause)10x3 ne peut etre utilise qu une fois/seance aussi non
on ralonge le temps de la seance de plusieurs minutes meme s il est preconise de prendre des repos
courts
le calcul est simple : 10x3 = 10x1min10 de repos =11min40sec
un autre format : 3x8 =3x1min20 de repos= 4min soit 3fois plus rapide.il serait difficile de l apliquer
plusieurs fois dans la seance si on veut ne pas depasser les 1h d entrainement,meme avec les super
set

pour les jours de repos je veux eviter de faire mes seances le week parce que je travail la plus part du
temps et la salle n est pas tout le temps dispo avant que je parte bosser.mais ce programme sur 8jours
etait interessant (j y avait pense)

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 9 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

Revenir en haut

andy Posté le: Jeudi 18 Aoû 2005 20:38 Sujet du message:


Invité
une question

d apres moi la methode waterbury est une version amelioree du full body.cependant alors qu il fait la
promo du full body il me semble qu il transgresse une regle majeur de celle ci.lorsque la methode full
body preconise un maxi de 2series/exos ,la methode waterbury nous informes qu on peut utiliser tout
les formats et surtout le 10x3.

qu en pensez vous?

Revenir en haut

patrick Posté le: Jeudi 18 Aoû 2005 20:59 Sujet du message:


Maître 1er dan
Je pense que tu confonds HIT et full Body.

Full Body veut simplement dire : toutes les parties du corps sont travailées pendant un entraînement.
Inscrit le: 08 Oct 2004
Messages: 691 HIT, c'est une autre histoire....
Localisation: Gers
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !

Revenir en haut

Invité Posté le: Vendredi 19 Aoû 2005 10:16 Sujet du message:

tu as raison le full body est un principe d enrainement.comme je viens seulement (helas) de decouvrir
les methodes hit, warebury ect...,il y a quelque pricision dont tu me fais part qui m aide a comprendre.

1ere question le full body s applique t il pour tout les niveaux debutants intermediaires confirmes?

2eme question a quel moment les exos de finition reviennent ils dans nos programmes.je pense
notamment a la seche ou preparation d un concours
ou autres?

3emequestion y a t il des ouvrages sur ces preparateurs physiques traduit en francais ou sites
francophonnes (surtout chad waterbury)celle que je trouve la plus interressante.

Revenir en haut

patrick Posté le: Vendredi 19 Aoû 2005 13:32 Sujet du message:


Maître 1er dan

Anonymous a écrit:
tu as raison le full body est un principe d enrainement.comme je viens seulement (helas) de
decouvrir les methodes hit, warebury ect...,il y a quelque pricision dont tu me fais part qui m
Inscrit le: 08 Oct 2004 aide a comprendre.
Messages: 691
Localisation: Gers 1ere question le full body s applique t il pour tout les niveaux debutants intermediaires
confirmes?

2eme question a quel moment les exos de finition reviennent ils dans nos programmes.je pense
notamment a la seche ou preparation d un concours
ou autres?

3emequestion y a t il des ouvrages sur ces preparateurs physiques traduit en francais ou sites
francophonnes (surtout chad waterbury)celle que je trouve la plus interressante.

Salut,

Comme tu as la même adresse IP, je suppose que tu est le même "Invité" que dans le post "Waterbury
précisions".

Quelques réponses :

1) Oui, définitivement. Le split en n parties est une résurgence des années 70 et des méthodes Weider.
Jusqu'à cette époque, la plupart des BB se sont majoritairement entraînés en full body. Et depuis une

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 10 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

dizaine d'années, on y revient, avec parfois des variations, il faut l'avouer.

Je suppose que "Weider, Drug and Many Reps" est un équivalent BB de "Sex, Drug and Rock'n Roll"

2) Je ne sais pas répondre. Bizarement, Chad Waterbury ne s'intéresse pas au BB, seulement à la prise
de muscles. Mais c'est aussi le cas de tous les contributeurs de T-Nation, qui s'intéressent à la prise de
muscles ou de force, mais pas au BB. Etonnant, non ?

3) Heu... je ne pense pas. A ma connaissance, je pense être un des rares francophones à lire les sites
de BB US et à les traduire et les résumer. Mais je me trompe peut-être, car je suis sûr que d'autres
francophones les lisent.

A bientôt !
_________________
En muscu, le meilleur supplément c'est la fonte !

Revenir en haut

Page 1 sur 17
Aller à la page 1 1, 2, 3 ... 15, 16, 17 Suivante

Arts martiaux et Body-Gym une équipe de professionnels à votre écoute - coatching www.budokan-guadeloupe.com

Exercices abdominaux Les Sportifs prennent la Parole sur fan2sport - ça va balancer grave ! www.youtube.com/fan2Sport

Nutrition | Créatine | Proteines | Calories | chrononutrition | Prendre du poids | Kre-Alkalyn | Régimes |


Plateforme vibrante

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 11 sur 12


La méthode "Waterbury" 05/11/10 21:10

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=681 Page 12 sur 12