Planing menus

Hora de despertar peso desayuno refrigerio almuerzo refrigerio cena ejercicio agua

hora hora hora hora hora hora

granos fruta granos fruta granos
fruta proteína proteína
fruta vegetales
vegetales

hora hora hora hora hora hora

granos fruta granos fruta granos
fruta proteína proteína
fruta vegetales
vegetales

hora hora hora hora hora hora

proteina proteina proteína proteína proteína
verdura verdura verdura

hora hora hora hora hora hora

proteina proteina proteína proteína proteína
verdura verdura verdura

hora hora hora hora hora hora

fruta verdura grasa verdura grasa
grasa grasa proteína grasa proteína
proteina proteina verdura proteína verdura
granos fruta
verdura Op.
granos
almidon

hora hora hora hora hora hora

fruta verdura grasa verdura grasa
grasa grasa proteína grasa proteína
proteina proteina verdura proteína verdura
granos fruta
verdura Op.
granos
almidon

hora hora hora hora hora hora

fruta verdura grasa verdura grasa
grasa grasa proteína grasa proteína
proteina proteina verdura proteína verdura
granos fruta
verdura Op.
granos
almidon

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 Fases

Fase 1 sosegar

porciones proteina grano fruta grasa proteina grano fruta grasa

120 carne 1 taza 1 pieza 50 carne ½ taza ½ pieza

170 pescado 30 gr galletas 80 pescado 45 g galletas
½ legumbres ¼ legumbres
60 embutidos 30 embutidos

Ejercicio: ejercicio cardiovascular vigoroso, como correr, ejercicios aeróbicos

Fase 2 desbloquear

porciones proteina grano fruta grasa proteina grano fruta grasa

120 carne 50 carne

170 pescado 80 pescado
½ legumbres ¼ legumbres
60 embutidos 30 embutidos

Ejercicio: levantamiento de pesas

Fase 3 desatar

porciones proteina grano fruta grasa proteina grano fruta grasa

120 carne ½ taza 1 pieza ½ aguacate 50 carne ¼ taza ½ pieza ¼ aguacate

170 pescado 15 gr galletas ¼ nueces 80 pescado 7 gr galletas 1/8 nueces
½ legumbres ¼ humus ¼ legumbres 1/8 humus
60 embutidos 2-4 aderezo 30 embutidos 1-2 aderezo

Ejercicio: yoga, respiracion profunda, masaje

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 Reglas

Reglas:

1,- comer cinco veces al día

2,- comer cada tres o cuatro horas

3,- desayunar durante la primera media hora despues de despertar

4, seguir el plan de las cuatro semanas

5,- apegarse a los alimentos permitidos en cada fase

6,- seguir el orden de las fases

7,- beber la tercera parte del peso en decilitros de agua

8,- productos orgánicos siempre que sea posible

No hacer:

1,- nada de trigo

2,- nada de maiz

3,- nada de lácteos

4,- nada de soja

5,- nada de azucar refinado

6,- nada de cafeína

7,- nada de alcohol

8,- nada de frutas secas ni jugos de frutas

9,- nada de edulcorantes artificiales

10,- nada de productos libres de grasa ni “ligt”

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 fase 1

FASE 1

verduras Frutas Proteina Caldos, especias

Apio (incluyendo hojas) Melocotón Atún enlatado natural ajo fresco

Berenjena Fresa Lomo de cerdo caldos: res, pollo, verduras
Brócoli Higos Embutidos pavo, pollo tomate, sin azucar ni jarabe de maiz
Calabacín Kiwi Claras de huevo sal marina, tamari
Calabaza Limon Pechuga de pavo stevia, xilitol
Cebolla Mandarina Pescado blanco pimienta, negra, blanca
Cebolleta Mango Pollo sin piel, sin hueso perejil, romero
Champiñones Manzanas magro de res hierbas secas
Col Melon Salchicha de pollo y pavo jenjibre fresco
Espinaca Moras Sardinas enlatadas natural pepinillos
Espirulina Naranja vinagre
Lechuga Papaya Judias blancas
Nabos Peras Habas
Pepino Piña Lentejas
Pimientos Sandía
Tomate verde
Zanahoria

granos, almidones

arroz integral
avena
cebada
pan de espelta
leche de arroz
pan de granos germinados
quinoa
tapioca
trigo sarraceno

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 fase 2

FASE 2

verduras frutas proteína caldos, especias

acelga limon atún enlatado natural ajo fresco

apio lomo de cerdo caldos: res, pollo, verduras
berros embutido pollo, pavo sal marina, tamari
brócoli claras de huevo stevia xilitol
cebolla pechuga de pavo pimienta negra, blanca
champiñones bacalao perejil fresco
col pollo sin piel ni hueso hierbas secas
endivias magro res jengibre fresco
esparragos salchicas de pollo pepinillos
espinaca sardinas enlatadas natural vinagre
espirulina
habas
lechuga
pepino
pimientos

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 fase 3

FASE 3

verduras frutas proteína granos

aceitunas cerezas almejas arroz integral

aguacate ciruelas atun lata natural avena
alcachofas melocotón calamares cebada
alga limón carne de cangrejo pan de granos germinados
apio moras lomo cerdo quinoa
berenjena chuletas de cerdo
berros conejo
calabacin cordero
cebollas hígado
champiñones huevos enteros
col pavo
col de bruselas pescado blanco
coliflor pollo sin piel ni hueso
espárragos magro de res
espirulina salchichas de pollo o pavo
habas salmón
germinados sardinas lata natural
escarola
lechuga judias
palmitos habas
pepino garbanzos
pimientos leche de almendras
rabanos lentejas
tomate verde
zanahoria

caldos especias

ajo fresco
caldos, res, pollo, verduras
sal de mar, tamari
stevia, xilitol
pimienta negra, blanca
curry
cilantro, menta, perejil, albahaca, cebollín, eneldo (frescos)
hierbas secas
jenjibre fresco
pasta de tomate
pepinillos

grasas

aceite oliva
aguacate
humus
mantequilla de nueces
nueces crudas, almendras, castañas, pistachos, avellanas
semillas, lino, cañamo, calabaza, girasol

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