Full DUP - En.es

La guía definitiva
DUP
PERIODIZACIÓN ONDULADO DIARIO
1
CONTENIDO
• Gracias ................................................ .................................................. 3 ....
• Exención de responsabilidad ................................................. .................................................. ... 5
• ¿Por qué una vez a la semana de entrenamiento no funciona ....................................... ....... 7
• Una cartilla en DUP .............................................. ............................................. 11
• Cómo hacer que su división actual más parecido al DUP .......................... 12
• Conseguir fuerte con DUP .............................................. .............................. 18
• Sesiones accesorios ................................................ .................................... 23
• Chocando hasta 4 días ............................................. .................................. 29
• 5-Training Day: A Primer ........................................... ................................. 31
• Cómo entrenar 6 días por semana ........................................... ...................... 37
• Especializada con DUP ............................................... ................................. 40
• Límites superior / inferior del cuerpo Sólo DUP ............................................ ..................... 47
• La introducción de AMRAPS ................................................ ................................. 50
• Planificación de los rangos ............................................... ................................. 53
• Pasar de una semana a otra ............................................. ................ 55
• Entre los bloques de formación ............................................... ............................ 58
• ¿Qué hacer si usted no puede (o no quieren)

Sentadilla, peso muerto y banco? .................................................. .................... 60
• Prueba de su 1 Rep Max ............................................. ................................. 63
• No porcentaje basado DUP ............................................. ....................... 67
• Los porqués y los cómo de Deloading ............................................ ............... 70
• Smashing mesetas ................................................ ..................................... 73
• Cómo obtener amplificado cuando estás a no sentirlo ..................... 76
• La recapitulación ............................................... ................................................. 79
• Mantenerse Responsable ................................................ ................................... 81
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¡GRACIAS!
En primer lugar, sólo quería decir un enorme gracias por la descarga de la Guía de NCF último a diario ondulado
periodización.
Y en caso de que se preguntan, eso es lo que 'DUP' significa.
La periodización ondulante diaria.
Sé que para muchos de ustedes, este tipo de formación es un poco diferente. De hecho, para muchos de ustedes, que
probablemente va a ser una revelación enorme.
Fue para mí también. Estaba tan atrapado en la mentalidad de pensar que sólo podía entrenar cada grupo muscular una vez
por semana, que hacer nada más que eso daría lugar a exceso de entrenamiento, y que he tenido que incluir todas las formas
de abandono conjuntos, super-sets, cosas de pre- y post-escape, que tomó muuucho tiempo para mí para abrazar los
conceptos de DUP.
No me malinterpreten - Yo no digo que haya nada malo de todas las técnicas de la intensidad por encima, y hay sin duda un
momento y lugar para ellos, pero la verdadera clave para conseguir más grande y más fuerte es la sobrecarga
constantemente sus músculos y aumentar el volumen de con el tiempo, lo que garantiza la progresión constante.
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Con sus rutinas de periodización lineal típicos, usted encontrará que una vez que esté más allá de la etapa de novato, se golpea
mesetas bastante a menudo, y que a veces, puede ser bastante difícil de empujar más allá.
Y que aspira.
Por mucho que usted puede, no se puede obtener a través de éstos, a pesar de todo tipo de trucos y tácticas de lujo se lee
en las revistas del músculo.
A aumentar sus macros y la ingesta de comida ... pero que acaba de obtener la grasa.
Y en general, el progreso parece dar un paso adelante, dos pasos atrás.
Es aún peor cuando se está cortando, como se intenta como puede ser que, simplemente no puede aferrarse a su fuerza ganado
duro y masa muscular.
Esta era yo durante años - Me vuelvo más fuerte sea muy lentamente, pero parece que para ello he tenido que añadir libras de grasa corporal, o
me gustaría obtener más delgado y reducir el peso, pero siento más delgada y débil.
No fue hasta que descubrí DUP que las cosas cambiaron.
A pesar de ser escéptico al principio, decidí darle una oportunidad, y los resultados fueron sorprendentes.
He descubierto que las ganancias de fuerza fueron fáciles. Tomé mi posición en cuclillas, banco y peso muerto total de hasta 200 libras por encima en
cuestión de meses. I se convirtió en un ladrón placa de peso y estaba pegando cuatro y cinco placas de una laterales para múltiples repeticiones.
Cuanto más aprendía sobre la periodización

ondulante diaria, más me encantó. Con el paso
del tiempo, también he encontrado que esto no
era “una rutina” como mucha gente cree, pero en
realidad todo un concepto que se puede utilizar
para cualquier estilo de entrenamiento.
DUP no se trata de la realización de determinados

ejercicios, el entrenamiento de un número
determinado de veces por semana, con un pico de
levantamiento de pesas, o el programa en el que
tiene que ponerse en cuclillas, press de banca y peso
muerto tres veces por semana.
Lo que es, es un concepto que garantiza que obtendrá la semana más fuerte de la semana, mes a mes y año tras año.
Quería conseguir que a través de este libro, y ayudar a las personas a aprender cómo implementar fácilmente
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los métodos de DUP en su propia programación. Incluso si usted no decide seguir una rutina similar a los establecidos en
este libro, el reto de entender y moldear los principios explicados en torno a sus propias preferencias personales y lo que
le gusta de manera que se puede entrenar de una manera más inteligente y eficiente Moda.
Esto es lo que vamos a cubrir en la guía definitiva para DUP:
• Sepa por qué su división actual no podría estar trabajando para usted
• La verdad sobre el sobreentrenamiento
• ¿Por qué quieres ser variando sus rangos de repeticiones y cargas
• Los métodos probados de la progresión
• Cómo implementar AMRAP establece en su programa
• ¿Qué hacer si no puede ponerse en cuclillas, press de banca y peso muerto
• Cómo especializarse y construir sus brazos, o cualquier parte del cuerpo, para el caso
• DUP para culturistas
• DUP para los levantadores de pesas
• Cómo romper mesetas

• Los porqués y los cómo de deloading
También tengo más rutinas de muestra de lo que puede sacudir un palillo en.
Hagámoslo…
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RENUNCIA
Los consejos y recomendaciones dadas en este libro electrónico deben ser tomadas como guía solamente y nunca deben
utilizarse para sustituir el consejo de un profesional médico, o para tratar, curar o prevenir cualquier lesión, enfermedad o
dolencia.
Nick Cheadle no es un dietista cualificado, nutricionista, médico o profesional de la medicina, y su consejo no debe ser visto
como tal.
Antes de comenzar cualquier plan de dieta o plan de formación, o hacer cualquier cambio en su régimen actual, debe consultar
a su médico de cabecera.
Siguiendo cualquiera de los consejos de este libro electrónico, usted está de acuerdo a lo hace bajo su propio riesgo, y si usted siente
malestar en absoluto en cualquier punto, debe cesar siguiendo los planes y consultar a un profesional de la medicina. También acepta
que usted está en una condición física saludable.
Antes de comenzar, consulte a su médico de cabecera para obtener el visto bueno.
Los resultados y las transformaciones mostradas son para ser utilizado para sólo ejemplos. Son todas las transformaciones
genuinas con personas reales, y no se han falsificado de alguna manera, pero los resultados no se pueden garantizar. Cuanto más
esfuerzo que puso en y cuanto más cerca se sigue el libro electrónico, mejor será el resultado, pero todo el mundo es un individuo,
y los resultados pueden variar.
...
Todo lo que suena muy formal, no es cierto!
Básicamente yo no soy médico.
Sólo soy un tipo que ha hecho un poco de lectura e investigación y entrenó a varios miles de personas a perder grasa,
construir músculo, adelgazar y lucir sexy.
Todo aquí se basa en mi propio conocimiento y experiencia, pero todavía se necesita para mantener bajo control con su
médico, y utilizar su sentido común - si algo no se siente bien, no lo haga!
No consumo Stooges o cualquier transformación de Photoshop, pero no puedo garantizar que obtendrá los mismos resultados que
alguien aquí.
Pero el trabajo duro, ser constante y mantener el rumbo, y estoy bastante seguro de que va a terminar encima de conseguir un
cuerpo que puede ser serio orgullosos, y tienen un estilo de vida increíble.
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¿Por qué entrenamiento una vez a la
semana NO FUNCIONA
Ok, tal vez ese título no es del todo cierto, pero vamos a ver por qué el entrenamiento una vez a la semana podría no funcionar tan bien
como algunos otros métodos de aprendizaje.
Durante décadas, hemos sido engañados en pensar que tenemos que entrenar cada grupo muscular una vez a la semana.
¿Por qué?
Porque eso es lo que las revistas de culturismo han estado diciendo, y culturistas son grandes, fuerte y delgado, a la derecha, así
que eso es lo que tenemos que hacer también?
Incorrecto.
El entrenamiento de un músculo solo una vez a la semana está lejos de ser la mejor manera de conseguir resultados. Se puede
trabajar, y siempre va a ser mejor que sentarse en el culo no hacer nada, pero que podría hacer mucho mejor uso de su tiempo en el
gimnasio.
Déjame preguntarte algo. ¿Su división de entrenamiento actuales son algo como esto ...?
Lunes - Back & Bíceps Martes -

Pecho y tríceps Miércoles - Off
Jueves - Viernes Piernas - hombros
Sábado - Cardio, las pantorrillas, los antebrazos y ABS Domingo -

Off
Si lo hace, usted no está solo.
De hecho, ratas de gimnasio en todo el mundo están siguiendo rutinas casi exactamente como este.
Y en la cara de ella, no parece haber nada malo con lo anterior. Después de todo, es relativamente equilibrada, con cada
grupo muscular de ser golpeado una vez por semana. No hay solapamiento, y hay temor de un músculo accesorio como los
tríceps estar fatigado de entrar en una sesión de pecho.
Por encima de todo, no hay absolutamente ninguna duda de que es probable que no sea “sobre-entrenamiento” con esto.
De hecho, es más o menos el ejemplo perfecto del programa que vería tipos como Phil Heath, Branch Warren y Dexter
Jackson que recomiendan en revistas y en sitios de culturismo.
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Si es lo suficientemente bueno para los profesionales, entonces seguramente es lo suficientemente bueno para que usted pueda aumentar la masa y hacer
ganancias magras.
La razón principal por la que tantas cabezas cuadradas aspirantes, los culturistas y atletas de físico siguen esta vez a la semana, parte
del cuerpo de división es debido a esta arraigada preocupación por el sobreentrenamiento.
El sobre-entrenamiento es el concepto de formación con tanta frecuencia que se queme.
Su fuerza se cae, se siente la basura, y eres una buena oportunidad para realmente empezar a perder sus ganancias,
especialmente si usted está comiendo en un déficit.
Todo esto suena muy bien, y la idea es que al dar a cada músculo de un total de 7 días de descanso antes de llegar de nuevo,
se va a permitir para un rendimiento óptimo y el sobreentrenamiento prevenir, pero esto está lejos de ser el caso.
El sobre-entrenamiento se produce debido a una multitud de factores.
La frecuencia de entrenamiento no entran en juego, pero también lo hace la intensidad, el volumen - y mucho más importante -
lesión, enfermedad, y las tensiones fuera del gimnasio.
De hecho, la frecuencia con la que entrenar cada músculo en realidad viene mucho más abajo del espectro en términos de lo que es más
probable que traiga sobre el síndrome de sobre-entrenamiento y la pérdida de músculo.
Aunque no se puede argumentar que esto funciona para la cosecha actual de los profesionales de la IFBB, simplemente no es óptimo para la
gran mayoría de los entrenadores por ahí.
De hecho, si estás leyendo esto, yo apostaría un buen dinero que una fracción de culturismo tradicional no le está dando la
mejor mejor partido de su inversión del ejercicio cuando se trata de construir y retener la masa muscular.
La ciencia de la síntesis de la proteína muscular
síntesis de proteínas musculares es la velocidad a la que los músculos de la proteína captación, se acumulan y se recuperan - ergo, es
esencialmente la rapidez con que crecen y reparación. Para el crecimiento y las ganancias de fuerza óptimas, desea síntesis de proteínas
musculares (MPS) para ser elevada la mayor regularidad posible a partir de la formación.
Un estudio de Stuart Phillips en el “American Journal of Physiology”, encontró que, tras el entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteínas
musculares se disparó a 65% por encima de la línea de base después de 24 horas, fue de 34% por encima de la línea de base a las 48 horas, y
luego más o menos volvió a la normalidad. (1)
Esto nos está diciendo que MPS se eleva drásticamente cuando se entrena, se mantiene elevada durante un tiempo, pero dentro de un par de
días, es correcto hacia abajo de nuevo, lo que significa que no estás creciendo.
Como el mantenimiento de la síntesis de proteínas musculares elevado es vital para maximizar su potencial de crecimiento, este estudio demuestra
cómo dejándolo 7 días a partir de la formación de un grupo muscular que está dejando con 5 días enteros en MPS se ha reducido al inicio del
estudio. Mientras que algunos MPS totales del cuerpo hace
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ocurre cada vez que se entrena, la elevación como resultado del levantamiento de pesas es en su mayoría locales (es decir, a
entrenar a sus bíceps, el pico MPS será sobre todo en su bíceps) así que si sólo entrena a su pecho en un lunes, MPS probable
que se eleva hasta el miércoles , entonces es volver a la normalidad el jueves, y no recibe un golpe de nuevo hasta el próximo
lunes.
No es ideal.
Otro estudio, de la “Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación” llegó a la conclusión de que (cuando fue emparejado
volumen de entrenamiento) sujetos que entrenaron sólo un día por semana sólo tenía el 62% de las ganancias de fuerza de los que
dividen su trabajo a lo largo de 3 días por semana. (2)
Eso significa que sólo golpear cada grupo muscular una vez a la semana, estás comprometiendo seriamente sus
resultados.
Si su familia fue secuestrada ...
Si toda su familia fue secuestrada, y se les dijo que tenía 6 semanas de añadir 40 kilos a su posición en cuclillas, o una pulgada a
su bíceps, le única posición en cuclillas una vez por semana, y se adhieren a su cuerpo de entrenamiento parte dividida y tren
bíceps cada ¿siete días?
¿O ponerse en cuclillas cada día, y bombardeo sus brazos en cada oportunidad?
Esto podría ser un ejemplo extremo, pero el entrenamiento de fuerza y tamaño es una habilidad, y como tal, por lo tanto, debe
ser practicado con frecuencia. Se convertirá en mucho más hábil en una bicicleta primera vez que aprender a hacerlo mediante
la práctica con frecuencia en lugar de intermitente
- que es el mismo para los movimientos compuestos.
Mientras que usted necesita tomar en cuenta la recuperación, y la formación de cada grupo muscular cada día probablemente no es la
mejor idea, hasta cierto punto, tiene sentido para entrenar tan a menudo como sea posible, al tiempo que cada vez más fuerte, y no sentir
demasiado dolorido. Este es un concepto conocido como máximo volumen recuperable (MRV).
Usted puede estar preocupado de que usted será la formación demasiado dolorida todo dos veces a la semana o más, pero no temas. Al igual que
cualquier estrés, su cuerpo se adaptará a ella muy pronto, y una vez que esta frecuencia más alta es habitual, usted comenzará a cosechar las
recompensas.
Hacer el cambio
Un montón de gente está asustada por descuidar su tan amado parte separada del cuerpo, y entrar en el mundo de la formación
de frecuencia más alta. Eso es normal - sino para aliviar suavemente, vale la pena mirar a una división superior-inferior, en la
que está golpeando todo dos veces a la semana en lugar de una vez.
Algo como -
Lunes - Parte superior del cuerpo (fuerza centró) Martes -

Parte inferior del cuerpo (fuerza enfocada)
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Miércoles - Off
Jueves - Parte superior del cuerpo (hipertrofia centró) Viernes - Off
Parte inferior del cuerpo (hipertrofia centró) Domingo - - Sábado

Off
Esto en sí mismo también está comenzando a introducir el concepto de periodización ondulante diaria variando rep rangos
/ cargas (ya que los entrenamientos son o bien la fuerza enfocada o centrada hipertrofia.) Esto es algo que vamos a ver en
mucho más detalle en capítulos siguientes, pero por ahora, sólo reconocer que al cambiar entre rep oscila durante la
semana, ya estamos utilizando conceptos DUP.
referencias
1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
2. www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/00124278-200008000-
00006.pdf
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Una introducción a DUP
Antes de entrar en cómo hacer la transición a un estilo de paquete de actualización de la formación, que quería tocar en el concepto de DUP,
y algunos aspectos que muchas personas equivocarse.
Durante todo el camino a través de este e-libro, verá rutinas de muestra, y se habla de golpear ciertos rangos con respecto a
series, repeticiones y levantó pesas. Es importante recordar que estos son sólo directrices. No hay rangos de rep específica
tiene que levantar, y no hay manera correcta o incorrecta para construir una rutina DUP.
Hay dos tipos de personas que van a leer este libro;
Aquellos que quieran aprender sobre el proceso de diseño de un plan basado en el DUP.
Aquellos que sólo quieren algunas rutinas de muestra.
Si usted está en el campo de este último, eso está bien. Hay un montón de ejercicios de muestra aquí que pueda
simplemente 'grab and go' a tiempo para su próxima sesión de gimnasio. Todo lo que necesita hacer es hojear y busca tu
(s) te gusta el aspecto de, a continuación, leer los capítulos sobre progresiones, mesetas y deloads, y ya está bueno para
empezar.
Para aquellos de ustedes en la primera categoría, sin embargo, es importante entender que usted no tiene que seguir
cualquier rutina basada en DUP a la carta.
A medida que transcurre, he tuvo como objetivo explicar las teorías y razonamientos detrás de por qué es posible hacer algo de una
manera determinada, por lo que será capaz de tomar lo que hay aquí, y modificarlo para adaptarlo a su propio horario y la meta. De
esa manera, nunca se quedará sin rutinas a seguir.
DUP no es “una rutina” - es una forma de entrenamiento que probablemente va a funcionar mejor que lo que estás haciendo en
este momento. No es un programa, sino simplemente una forma de ejecutar su programación.
Así que toma una lectura, mantener la mente abierta, obtener su aprender sobre, y vamos a empezar con el DUP.
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CÓMO HACER SU división actual más
parecido al DUP
En el último capítulo, hemos tocado en dos conceptos básicos de la DUP -
1) Frecuencia de entrenamiento
2) La variación de rangos de repeticiones
Aquí es donde tenemos que reventar algunos mitos.
En primer lugar, mucha gente piensa que tiene que entrenar un músculo o realizar un elevador de dos, tres, cuatro o incluso cinco
veces a la semana con DUP, pero este no es el caso.
Todo DUP básicamente significa que está cambiando sus rangos de repeticiones para un determinado grupo muscular ascensor o en una
base sesión por sesión. Por lo tanto, se puede utilizar en la teoría DUP sólo la formación una vez a la semana. Que en realidad no sería
óptima, pero en teoría puede funcionar.
Tiene sentido para diferenciar entre la periodización ondulante y lineales aquí.
Un programa lineal sería algo como esto:
Semanas 1-4 - Volumen / fase de acumulación, donde cada ejercicio se realiza con a una intensidad baja a moderada, para un
mayor número de series y repeticiones, tal como 3-6 series de 10-15 repeticiones por ejercicio usando 50-70% * 1 de la repetición
máxima.
Semanas 5-8 - fase de intensificación, donde se incrementan los pesos, pero cayeron series y repeticiones, por lo que puede pegarle a
todo para 3-5 series de 6-10 repeticiones con 70-80% de 1 repetición máxima.
9-10 semanas - Peaking fase en la que elevación de cargas pesadas (80% + 1 repetición máxima) para un volumen bajo - dicen 2-4 series de 1-5 repeticiones.
A continuación, consideraría un deload y comenzar de nuevo el ciclo.
Con DUP sin embargo, se gira estos rangos y patrones de carga en más de una base diaria / semanal.
Así que en lugar de establecer bloques de entrenamiento seguido de un deload, es posible formar a lo largo de las líneas de:
Semana 1:
• Sesión 1 (tanto para el cuerpo superior y el cuerpo inferior) - mayor volumen, menor intensidad (3-6 series de 10-15 repeticiones
con 50-70% 1RM)
• Sesión 2 (tanto para el cuerpo superior y el cuerpo inferior) - bajo volumen, de alta intensidad (2-4 series de 1-5 repeticiones con 80% +
1 RM)
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Semana 2:
• Sesión 1 (tanto para el cuerpo superior y el cuerpo inferior) - volumen moderado, la intensidad moderada (3-5 series de 6-10 con
70-80% 1RM)
• Sesión 2 (tanto para el cuerpo superior y el cuerpo inferior) - bajo volumen, de alta intensidad (2-4 series de 1-5 repeticiones con 80% +
1 RM)
Usted podría funcionar este ciclo 3-5 veces, considere un deload, y comenzar de nuevo.
¿Lo tengo?
DUP no es un protocolo específico, una lista prescrita de ejercicios, o incluso una rutina que te llama a formar a un número determinado
de veces por semana. Es simplemente el concepto de usar diferentes rangos de repeticiones y cargas a lo largo de todos y cada bloque
de formación para facilitar y garantizar el volumen de entrenamiento aumenta continuamente con el tiempo.
Cómo iniciar con una superior-inferior de Split
La división superior-inferior como punto de partida para el DUP es un buen punto a medio camino entre una parte del cuerpo típico de una
vez a la semana dividida y más de un programa centrado levantamiento de pesas, que muchos asocian con el DUP. (Es decir, en cuclillas,
peso muerto y press de banca 2-3 veces por semana cada uno.)
Como su nombre indica, una división superior-inferior consiste en dividir su cuerpo en dos - su parte superior del cuerpo (el pecho, los
hombros, la espalda y los brazos) y la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.)
escisiones superior inferiores funcionan mejor cuando la formación de 4 días por semana, pero eso no significa que no se
podía programar algo similar a lo largo de 5, 6 o incluso 7 días, trabajando con sus preferencias y objetivos personales.
Puede programar esta forma se quiere, pero la mayoría va a configurar su rutina de una manera similar a:
Lunes - Martes Alto -

Bajo Miércoles - Jueves
Off - Alta Viernes - Fin de
semana Baja - Off
Que de ninguna manera es la manera “correcta” de hacerlo, pero siempre y cuando no lo hace 2 superior o inferior 2 días espalda con espalda, ya
está bueno para ir.
Usted podría elevar su frecuencia de 3 veces por semana para cada uno, o dejarlo caer hasta sólo una vez por semana. Incluso se puede,
si así lo desea, de tren a 5 días por semana, y en la semana 1 hacer 3 superior y 2 sesiones más bajo, entonces 2 3 superior y más baja
sea la próxima semana.
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Lo que hay que recordar es que el volumen y la frecuencia son inversamente proporcionales.
Si usted está entrenando 3 veces por semana en cada uno, sus sesiones pueden ser más cortos, con un menor número de ejercicios o
juegos, sin embargo, si sólo está haciendo una sesión de cada uno, usted realmente necesita la rampa hasta el volumen, por lo tanto, por
qué 'd recomiendan la tradicional formación de una semana de 4 días como mínimo. Lo importante es que desde donde comenzar, el
volumen aumenta continuamente con el tiempo.
rangos de repeticiones
La división superior-inferior se presta perfectamente a la plantilla que teníamos anteriormente, repartidos en 2 semanas. Le daremos los
días diferentes nombres:
Mayor volumen, menor intensidad (3-6 series de 10-15 repeticiones con 50-70% 1RM) = Resistencia
volumen moderado, la intensidad moderada (3-5 series de 6-10 con 70-80% 1RM) = Hipertrofia
Bajo volumen, de alta intensidad (2-4 series de 1-5 repeticiones con 80% + 1 RM) = Fuerza
Por lo que su plantilla de 4 días que consta de 2 semanas podría ser algo como -
Semana 1
Lunes - fuerza superior del Martes -

Miércoles menor resistencia - Off
Jueves - Alta Hipertrofia Viernes - Fin de

semana Hipertrofia Baja - Off
Semana 2
Lunes - fuerza superior del Martes -

Miércoles menor resistencia - Off
Jueves - Alta Resistencia Viernes - Fin de

Resistencia Baja - Off
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Hecho para Ti Rutina # 1
Aquí está un ejemplo de cómo podría funcionar:
Semana 1:
Lunes - Fuerza Superior
• Press de banca - 5 series de 4 repeticiones

• Incline DB Prensa - 3 series de 8 repeticiones
• Ponderados Pull-ups - 5 series de 6 repeticiones
• Doblado sobre el Fila - 3 series de 8 repeticiones
• EZ Bar Rizos - 2 series de 8 repeticiones

• Dips tabuladas - 2 series de 8 repeticiones
Martes - Fuerza Baja
• Squat - 6 series de 2 repeticiones

• Deadlift - 4 series de 5 repeticiones
• Estocadas - 3 series de 6 repeticiones
• DB piernas rígidas Deadlift - 2 series de 8 repeticiones
• Pantorrilla - 4 series de 6 repeticiones
Miércoles - Off
Jueves - Alta Hipertrofia

• Incline Bench - 3 series de 10 repeticiones
• Prensas de hombro DB - 3 series de 8 repeticiones
• Chin-Ups - 4 series de 8 repeticiones
• Dumbbell Curls - 4 series de 10 repeticiones
• Tríceps Pushdowns - 4 series de 10 repeticiones
Viernes - Baja Hipertrofia

• Prensa de la pierna - 3 series de 10 repeticiones
• Mentira de la pierna rizos - 4 series de 8 repeticiones
Fin de semana libre
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Semana 2:
Lunes - Fuerza Superior

• Incline DB Prensa - 3 series de 8 repeticiones
• Ponderados Pull-ups - 5 series de 6 repeticiones
• Doblado sobre el Fila - 3 series de 8 repeticiones
• EZ Bar Rizos - 2 series de 8 repeticiones

• Dips tabuladas - 2 series de 8 repeticiones
Martes - Fuerza Baja

• Estocadas - 3 series de 6 repeticiones
• DB piernas rígidas Deadlift - 2 series de 8 repeticiones

Miércoles - Off
Jueves - Alta Resistencia

• Incline Bench - 3 series de 15 repeticiones
• Elevaciones laterales - 2 series de 15 repeticiones
• Cara tirones - 2 juegos de 20 repeticiones
• Pulldowns - 3 series de 15 repeticiones
• Filas de cables - 3 series de 15 repeticiones
• Dumbbell Curls - 2 juegos de 20 repeticiones
• Tríceps Pushdowns - 2 juegos de 20 repeticiones
Viernes - Baja Resistencia

• Con las piernas rígidas Deadlift - 3 series de 15 repeticiones
• Extensiones de la pierna - 3 series de 20 repeticiones
• Mentira de la pierna rizos - 4 series de 15 repeticiones

dieciséis
progresiones
Para seguir recibiendo más fuerte (mediante el aumento de volumen y progresivamente la sobrecarga) todo lo que necesita
hacer es continuamente tratar de añadir peso a la barra / use pesas más pesadas / aumentar sus series y repeticiones (dentro
del dado fuerza, hipertrofia y rangos de resistencia) intensificación del uso / técnicas, tales como supersetting, pre- o
post-agotamiento, o sistemas de la gota. No dejarse llevar con estas últimas, por ahora, aunque - hay un how-to capítulo sobre
progresiones un poco más tarde.
Esperemos que con este capítulo que ha visto cómo DUP no es algún tipo de rutina de nuevo cuño, de lujo que requiere que
se cambie por completo de lo que está haciendo en el momento, o empezar a ponerse en cuclillas cuatro veces por semana,
aunque podría ser si eso cae en línea con sus preferencias y objetivos.
Se trata simplemente de un sistema que se ondula rangos de repeticiones y no deja de cambiar el estímulo mediante la modificación
de lo rangos que esté trabajando, con la ventaja de que el trabajo en diferentes rangos de repeticiones y la difusión de su volumen total
en varias sesiones se permitirá golpear más fibras musculares, miinimize el tiempo de recuperación y mejorar su capacidad para
realizar los ascensores principales.
En los próximos capítulos sin embargo, vamos a pasar por más ejemplos de cómo se puede seguir el tipo de rutina que más
personas tienden a asociar con el DUP, y basarlas más en torno a los ejercicios compuestos básicos, básicos.
* Nota:
A lo largo de este libro me referiré a porcentajes de 1RMs (1 representante maxes) cuando se habla de programación DUP.
Hay mucho más sobre esto a medida que avanza, pero por ahora, sólo sé que usted va a basar todas sus porcentajes de 90%
de su 1 repetición máxima.
Así que si su banco máxima es de 100 kg (220 lbs), entonces para cada rutina de aquí, se le calculando sus
porcentajes utilizando 90 kg (200 libras) como máximo.
¿Lo tengo?
Guay. A continuación, vamos a seguir adelante.
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OBTENER CON FUERTE DUP
Refiriéndose de nuevo a la idea de que la fuerza es una habilidad, vamos a echar un vistazo a cómo conseguir seriamente fuerte con DUP.
En este capítulo, una gran cantidad de la información y las rutinas se basan en torno a “los 3 grandes” - la sentadilla, press
de banca y peso muerto - pero estos no son los únicos ejercicios que puede hacer. La razón de estos tres son numerosas -
• Ellos dan posiblemente el mayor partido de pelota al golpear una carga de diferentes grupos musculares
• Puede mover grandes cantidades de peso (volumen) con ellos

• Son los tres ejercicios utilizados por los levantadores de pesas competitivos en el levantamiento de pesas se reúne
• Son fáciles de averiguar sus máximos 1 rep de
Dicho esto, si usted no puede (o no quiere) realizar estos, usted no tiene que hacerlo. Siempre que tenga una buena idea de su 1
repetición máxima, el ascensor es un peso libre o compuesto movimiento, y se puede realizar de forma segura, probablemente
usted está bien. Por lo tanto, si los 3 grandes no es lo suyo, todos los principios y rutinas en el resto del libro se podrían aplicar a -
• sentadillas frontales, detuvieron sentadillas, flexiones, sentadillas caja de barras de seguridad, barra alta / baja barra de nuevo se pone en cuclillas y se pone
en cuclillas pin.
• peso muerto convencional o de sumo, peso muerto de déficit, peso muerto trampa de barras, estante o de bloques tirones.
• Regular / agarre estrecho press de banca, press de banca inclinado, disminuyendo press de banca, tabla de prensa, se detuvo prensa, press de
hombros, presione suelo o prensas de barras suizos.
Cuando la fuerza es el objetivo, más a menudo se puede realizar sus ejercicios de destino, mientras que todavía se está recuperando,
mejor.
Es por eso que una de 3 días a la semana (golpear a su principal levanta tres veces por semana) plantilla normalmente funciona bastante
bien, a medida que la oportunidad de trabajar en 3 diferentes rangos de repeticiones e intensidades cada siete días.
Hasta ahora, hemos hablado de 3 rangos de repeticiones - fuerza, la hipertrofia y la resistencia, pero queremos introducir un cuarto -
el poder.
el trabajo de potencia puede ser descrito en un número de maneras, pero tiendo a pensar en él como el uso en cualquier lugar entre el 60 y
el 90% de su 1 repetición máxima para un gran número de juegos (4 a 10) y por un bajo número de repeticiones ( 1 a 5.)
El propósito del trabajo es el poder para aumentar su velocidad y explosividad, así como conseguir volumen extra sin
crear fatiga.
Los levantadores de pesas y aquellos que buscan obtener fuertes pueden beneficiarse más de incluyendo el trabajo de potencia en su programa,
ya que es una gran oportunidad para trabajar en la técnica, mientras que los culturistas y aquellos que buscan ganancias de tamaño que desee
incluir más trabajo basada en la resistencia sobre la materia de alimentación, ya que esto probablemente creará más tiempo bajo tensión y la
descomposición del tejido.
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Sólo sé que la mayor parte de su trabajo dentro de un programa DUP probablemente debería estar en los intervalos de
fuerza y la hipertrofia rep, la potencia y / o trabajo de resistencia lanzado en cualquiera de perfeccionar su técnica,
aumentar el volumen sin fatiga inducir, o para añadir el trabajo tensión.
Una vez más, tenga en cuenta que la posición en cuclillas / press de banca / peso muerto es nuestro enfoque aquí y, como tal, se utilizará un lugar
destacado en los ejemplos siguientes, pero sabe que puede cambiar estos términos en caso de que se adapte a sus preferencias personales.
Así es como su plantilla semanal podría ser:
3 días por semana para la fuerza de plantilla
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de energía, banco de la hipertrofia Martes -

Accesorio *
Miércoles - Muerto fuerza, el poder de press de banca, hipertrofia cuclillas Jueves - Rest
Viernes - Banco de la fuerza de prensa, el poder en cuclillas, hipertrofia peso muerto Sábado -
Domingo de accesorios - Rest
* El capítulo sobre los entrenamientos de accesorios está llegando un poco más tarde
3 días por semana Plantilla para la hipertrofia y fuerza
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de resistencia, banco de la hipertrofia Martes -

Accesorio *
Miércoles - la fuerza peso muerto, press de banca resistencia, la hipertrofia cuclillas Jueves - Rest
Viernes - Banco de la fuerza de prensa, la resistencia en cuclillas, hipertrofia peso muerto Sábado -
Domingo de accesorios - Rest
Profundizando un poco más, y conseguir algo más de detalle, podríamos llegar a algo como esto:
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Muestra de rutina # 1: 3 días por semana para la fuerza de plantilla
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de potencia, hipertrofia banco
• Squat - 5 series de 4 repeticiones con 85% de 1RM

• Deadlift - 6 series de 2 repeticiones con 80% de 1RM
• Bench - 4 series de 8 repeticiones con 75% de 1RM
Martes - Accesorio
Miércoles - la fuerza peso muerto, press de banca potencia, hipertrofia cuclillas

Jueves - Rest
Viernes - Banco de la fuerza de prensa, el poder en cuclillas, hipertrofia peso muerto

Sábado - Accesorio
Domingo - Descanso
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Muestra de rutina # 2: 3 días por semana Plantilla para la fuerza y la hipertrofia
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de resistencia, hipertrofia banco

Martes - Accesorio
Miércoles - la fuerza peso muerto, press de banca resistencia, la hipertrofia cuclillas

Jueves - Rest
Viernes - Banco de la fuerza de prensa, la resistencia en cuclillas, hipertrofia peso muerto

Sábado - Accesorio
Domingo - Descanso
Esta no es la única manera que puede hacer las cosas, es sólo que la fuerza / potencia / hipertrofia o fuerza / resistencia /
hipertrofia establecieron funciona bien.
Se podría, sin embargo, trata de:
Semana 1:
Sesión 1 - Sesión de fuerza
2 - Sesión de alimentación 3
- Fuerza
Semana 2:
Sesión 1 - Sesión de fuerza 2 -
Hipertrofia Sesión 3 - Fuerza
Semana 3:
Sesión 1 - Sesión de fuerza 2 -
Resistencia Sesión 3 - Fuerza
Entonces deload y repetir.
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O incluso:
Semana 1:
Sesión 1 - Fuerza Sesión 2 -
Power
Sesión 3 - Hipertrofia
Semana 2:
Sesión 1 - Resistencia Sesión
2 - Sesión de la fuerza 3 -
Potencia
Semana 3:
Sesión 1 - Hipertrofia Sesión 2 -
Sesión 3 Resistencia -
Resistencia
Semana 4:
Sesión 1 - Alimentación
Sesión 2 - Hipertrofia Sesión 3 -
Resistencia
Y así.
Una vez más, la idea es simplemente que gira esquemas rep y parámetros de carga con regularidad, manteniendo su
selección ejercicio similar. Es realmente no es más complicado que eso.
Como nota al margen, si sólo tiene tres días por semana para entrenar, usted podría considerar la eliminación de uno de los principales
días de levantamiento a favor de un entrenamiento accesorio, y selecciona dos de los tres rep rangos para golpear cada uno de sus
principales ascensores con O se podría añadir el trabajo de accesorios a sus principales días de elevación.
DE NUEVO - DUP es un estilo de programación, en lugar de un programa conjunto, por lo que no sienta que tiene que permanecer dentro de los
confines de cualquiera de los programas de ejemplo dentro de este libro.
22
SESIONES DE ACCESORIOS
Antes de ser llevado también con los 3 grandes, y que le da un montón de diferentes rutinas de muestra extraído
principalmente de sus compuestos, quería tocar en ejercicios de accesorios.
En general, el DUP es esencialmente todo sobre la construcción de un gran banco, un peso muerto mortal y una posición en cuclillas
fuerte-como-infierno, mientras va sobre el aumento de volumen de una manera óptima y sostenible para asegurar que eres todas las
posibilidades de la construcción o el mantenimiento de la masa muscular (dependiendo de su consumo actual).
Vamos hacerle frente - que está golpeando cada ascensor al menos dos veces a la semana, si no tres, cuatro (o en algunos casos
cinco!) Veces. No hay manera de que no verá mejoras en su gran ascensores con ese tipo de volumen y frecuencia.
Pero aquí está la cosa -
Así que muchas personas piensan que el DUP se trata sólo de los grandes ascensores.
Que es un programa diseñado sólo para los levantadores de pesas, aquellos que buscan para competir, o personas que no dan una ratas
sobre el tamaño muscular.
Ese no es el caso.
Claro, desde el primer momento, el DUP no parece ser el programa culturista de usar la mayoría, o la rutina para ir a si quieres armas
más grandes, hombros más esculpidas, o para aumentar el ancho de la espalda y el grosor, pero confía en mí - es sólo tan bueno
como cualquier entrenamiento que va a retomar hacia fuera de la flexión de la revista.
En realidad, cancelación que -
Cuando se trata de la construcción de tamaño y hacer ganancias magras, DUP es probablemente mejor que una rutina de
musculación tradicional.
Todo sobre el volumen
Insisto una vez más a esta palabra, pero realmente es el factor de apuntalamiento en la eficacia del DUP -
"Volumen."
Esto es de lo que se trata.
Series x repeticiones x peso levantado.
Volumen.
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En un estudio de 2014 de Schoenfeld et. al, encontraron que cuando fue emparejado volumen, culturistas en una rutina basada en la
fuerza (7 grupos de 3) tuvieron ganancias de tamaño tan impresionantes como los de un programa de musculación (3 series de 10.)
No sólo eso, sino que el grupo ganó la fuerza más fuerza ... sorprendente que! (1)
No se olvide también, que se pone en cuclillas son una pierna constructor mucho más eficaz que las extensiones de piernas o prensas de la
pierna, ya que utilizan más músculos y fibras a través del movimiento.
Peso muerto golpeó los glúteos, los isquiotibiales, toda su espalda y sus trampas.
Y el press de banca? No es sólo un ejercicio de pecho. Sus hombros y tríceps toman un martilleo también, por no hablar de
cuando se configura correctamente, los glúteos van a venir a la fiesta a lo grande.
Incluso si usted fuera a hacer precisamente los 3 grandes, me gustaría poner un montón de dinero en usted cada vez más grande de todo siempre y
cuando su nutrición es el punto.
Pero eso no es lo que haremos.
Usted no tiene que añadir sesiones de accesorios en su protocolo de DUP, pero es muy recomendable que lo haga.
Hay 3 razones por -
1) Tener una posición en cuclillas grande, banca y peso muerto es grande, pero que quieren verse bien también, ¿verdad? Hay argumentos que
los compuestos son los mejores, y que los grupos musculares más pequeños son golpeados indirectamente a partir de los 3 grandes, pero
seamos realistas, si usted quiere construir bíceps impresionantes, que ha hecho tiene que entrenar los bíceps, no confiar en ellos para conseguir
una poco trabajo de peso muerto y press de banca.
2) La mejor manera de conseguir más fuerte es hacer más de las cosas básicas, pero el trabajo accesorio puede ayudar a criar a las zonas menos
desarrolladas también. Digamos por ejemplo que siempre falla cerca de la parte superior de una prensa de banco, esto podría estar relacionado con
tríceps débiles, por lo que añadir en pushdowns, con agarre estrecho press de banca y caídas podrían ser capaces de ayudar con eso.
3) Si el trabajo abandono de zonas como la espalda, los isquiotibiales, los antebrazos y el núcleo, se corre el riesgo de su físico
y la fuerza desequilibrios, que las rampas hasta el riesgo de lesiones.
Como mínimo, recomiendo una sesión de accesorios por semana.
Esto puede caber en donde vea mejor. La única salvedad es que probablemente no es una gran idea de poner este entrenamiento
el día antes de una sesión de bombeo principal, ya que la fatiga puede significar que su rendimiento podría sufrir cuando se está
entrenando, peso muerto y press de banca, sin embargo, dependiendo de la carga de trabajo o programar esto podría no ser
posible .
La sesión accesorio debe cubrir los grupos musculares que los ascensores principales, que no alcancen tan bien, así como las
áreas destinadas trabajo de aislamiento adicionales que desea mejorar.
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Eso significa -
• Terneros
• espalda / trapecios superiores
• Hombros (deltoides particularmente laterales y trasero)

• Bíceps
• tríceps
• Cualquier muscular en particular que desea trabajar o mejorar
Selección de los ejercicios
Tal como lo haría con cualquier programa, recoger más ejercicios para los músculos más grandes y menos para los más
pequeños.
Una gran plantilla básica para un entrenamiento accesorio podría ser -
• Vertical movimiento tirando

• Horizontal movimiento tirando
• el aislamiento del hombro
• el aislamiento de tríceps
• el aislamiento de bíceps
• aislamiento de la pantorrilla
Es probable que encuentres seis ejercicios amplio, pero hay formas de agregar o quitar los ejercicios, para crear un entrenamiento
más especializado de accesorios, adaptados más hacia objetivos específicos y las partes del cuerpo más retrasadas. Usted quiere
que su programa sea sostenible, por lo que tener en cuenta el tiempo que sea factible en tren para cada día en la elaboración de su
programa.
Repeticiones y series
No hay manera correcta o incorrecta de hacer las cosas aquí.
Si vas por más de un enfoque de estilo de culturismo sin embargo, y el uso de más movimientos de aislamiento, tiene sentido que no fuera
representante demasiado pesado o demasiado bajo. Del mismo modo, super altas repeticiones son bastante sin sentido, como entonces se
está entrenando más para la resistencia, en lugar de para la hipertrofia.
Como regla general, de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones funciona bien, aunque no hay nada que nos impida incluyendo sesiones
de accesorios, donde conjuntos han sido en cualquier lugar del 2 al 6, y los representantes de lugares tan bajo como 5, hasta lo más
alto como 15 o 20. todo depende de lo que estamos tratando de lograr.
Frecuencia
La frecuencia de sus entrenamientos de accesorios depende de sus objetivos, el número de sesiones principales de elevación que
está haciendo y cuánto tiempo usted tiene toda la semana para entrenar.
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Una mayor frecuencia en los principales transportes requiere una menor frecuencia de las sesiones de accesorios y
viceversa.
Del mismo modo, un levantador de potencia funcionando DUP probable que sólo quieren una, o como mucho dos, accesorios
entrenamientos a la semana, mientras que un culturista puede hacer bien con dos o tres, simplemente para asegurar la mayor parte de su
tiempo se dedica a su foco principal.
Intensidad
Todo esto se reduce a RPE (índice de esfuerzo percibido).
EPR es una escala para determinar lo duro que es un conjunto. Su trabajo accesorio debe trabajar fuera de un EPR objetivo.
RPE 10 = Todo el esfuerzo máximo a cabo sin repeticiones queda en el tanque. RPE 9 = Un
conjunto duro, pero podría haber tenido 1-2 repeticiones fueron. RPE = 8 Desafiante, pero se
podría haber hecho más 2-3. RPE 7 = 3+ repeticiones fueron. Y así...
La mayor parte de su material accesorio debe haber un RPE 8-9, con los levantadores de potencia para disparar principalmente 8s (y
algunos 7s y 9s) y culturistas principalmente 9 (con algunas 8s, e incluso algunos 9.510s.)
No es necesario ir a las bolas a la pared. Sólo tiene que asegurarse de que está entrenando lo suficientemente duro para estimular el
crecimiento, pero no con tanta fuerza que se está drenando su capacidad de recuperación, el aumento de la fatiga tanto que no se
puede rendir al máximo próxima sesión, o correr el riesgo de lesión. En este caso, vale la pena pensar más acerca de la cantidad de
peso que puede moverse a lo largo de una semana, o un mes, o incluso un año, en lugar de centrarse en la cantidad que puede
meterse en la sesión. Como nota al margen, si el volumen de sus principales ascensores está aumentando de una manera calculada,
sólo tiene que asegurar que por lo menos el volumen de accesorio no está disminuyendo, eso significará que es capaz de progresar.
Plantilla básica de accesorios
Como una guía para comenzar, 2 sesiones por semana accesorio funciona bien, especialmente si usted tiene 2-4 grandes sesiones de levantar
cada semana. Estos serán espaciados de tres a cuatro días de diferencia. Tenga en cuenta que esto es una sugerencia, fácilmente se podría
optar por dividir estas dos sesiones en cuatro sesiones más pequeñas, o incluso incorporar algunos de estos movimientos accesorios en día
que está golpeando sus principales ascensores si usted tiene el tiempo para hacerlo.
Sesión 1 (basado en la fuerza Más)
Pull-ups - 3-4 series de 6-8 Filas Pendlay - 3-4

series de 6-8 elevaciones laterales - 3-4 series
de 10-12 Barbell rizos - 2-3 series de 8-10
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Dips - 2-3 series de 8-10
Los terneros de pie - 4-5 series de 6-8
Sesión 2 (más basado en la hipertrofia)
Filas de cables - 3 series de 10-12 Pulldowns - 3

series de 10-12 Delts posterior - 3 series de
12-15 DB Rizos - 2-3 series de 12-15 Pushdowns
- 2-3 series de 12-15 terneros asentado - 3-4
series de 15-20
Las progresiones utilizados para este sería simple - apuntan a añadir un poco de peso cada semana, o subir las series y
repeticiones. Incluso se puede hacer las cosas más desafiantes mediante la adición de algunos superseries, o cambiar el orden de
alrededor también.
No hay necesidad de complicar su trabajo accesorio, o que sea realmente de lujo, por lo que la plantilla anterior funciona bien.
Una vez más, siempre y cuando el volumen de trabajo accesorio no está disminuyendo, mientras que sus principales ascensores
están aumentando, podrás avanzar. La moraleja de la historia es que si el volumen total que no está aumentando con el tiempo,
que no van a estar progresando.
Accesorios Plus Big Montacargas
Un montón de chicos y chicas después de un programa DUP están en una agenda apretada de tiempo, o sólo puede formar a un
número limitado de veces por semana, es decir, 5 o 6 sesiones podrían estar fuera de la cuestión.
Esto no es un gran problema, y usted tiene una opción - ya sea simplemente hacer una sesión de accesorios, pero subir el volumen un poco,
o alargado sus sesiones principales por lo que incluyen algunos trabajos de accesorios también.
Para ello podemos tomar uno de los programas de muestreo de 3 días desde arriba, y añadir accesorios se mueve en él, al tiempo que
baje el volumen de los ascensores principales por lo que no estás en el gimnasio hasta las 4 de la mañana:
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Muestra de rutina # 3: 3 días Total por Semana Plantilla para la Fuerza Plus
accesorios
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de potencia, hipertrofia banco

• Chin-Ups - 3 series de repeticiones máximas en RPE 10
• Primer Grip Bench - 2 series de 8 a 9 RPE
• Permanente Pantorrilla - 2 series de 10 a 9 RPE
Martes - Rest
Miércoles - la fuerza peso muerto, press de banca potencia, hipertrofia cuclillas

• Doblado sobre las filas - 3 series de 8 a 8 RPE
• Elevaciones laterales - 2 juegos de 15 a RPE 9
• Dumbbell Curls - 2 juegos de 12 en RPE 9
Jueves - Rest
Viernes - Banco de la fuerza de prensa, el poder en cuclillas, hipertrofia peso muerto

• Sentado con mancuernas Press - 3 series de 6 a 9 RPE
• Pushdowns Cable - 2 juegos de 15 en RPE 9
• Pantorrilla sentado Eleva - 2 juegos de 20 a 10 RPE
Sábado - Rest
Domingo - Descanso
referencias
1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
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Chocando hasta 4 días
La realización de sus grandes ascensores 3 días por semana funciona muy bien, y es lo que me gustaría recomendar a la mayoría de los
entrenadores intermedios o principiantes a DUP, pero personalmente, yo soy más fan de dividir su posición en cuclillas, banco y peso muerto
variaciones sobre 4 dias. Las razones para esto son
-
• Cuanto más fuerte seas, más los conjuntos de calentamiento que necesita. Calentamiento para sentadillas pesadas y peso muerto puede llevar algún
tiempo, y es bastante exigente en sí misma, por lo tanto, tener un menor número de ejercicios principales por entrenamiento reduce el tiempo de gimnasio.
• Mental, una sesión DUP larga es agotador y se puede encontrar gotas de rendimiento.
• Usted consigue la estimulación muscular más frecuente, aunque sea indirecta.
• Hay más posibilidades de jugar redonda con rangos de repeticiones y los parámetros de carga.
He aquí una manera que podría configurar una de 4 días por semana plantilla DUP:
4 días por semana para la fuerza de plantilla
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de energía Martes

- Accesorio
Miércoles - fuerza Muerto, banco de la hipertrofia Jueves - hipertrofia en
cuclillas, prensa de banco de potencia Viernes - Accesorio
Sábado - el poder en cuclillas, press de banca Domingo -

Descanso
4 días por semana Plantilla para la hipertrofia y fuerza
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de resistencia Martes -

Accesorio
Miércoles - fuerza Muerto, banco de la hipertrofia Jueves - hipertrofia cuclillas,
press de banca resistencia Viernes - Accesorio
Sábado - la resistencia en cuclillas, press de banca Domingo -

Descanso
Vamos a entrar en más profundidad con la rutina de fuerza y el trabajo de accesorios.
29
Muestra de rutina # 4: ascensores principales Durante 4 Días Plantilla para la Fuerza
Plus accesorios
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de potencia,

• AMRAP cuclillas al 85% (vamos a charlar AMRAPs en la próxima sesión.)
• Deadlift - 8 conjuntos de 2 repeticiones con 80% de 1RM
Martes - Accesorio
• Ponderado Chin-Ups - 4 series de 6 repeticiones en RPE 9

• Filas Pendlay - 3 series de 6 repeticiones en RPE 8
• Traseros Flyes Delt - 3 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Dumbbell rizos superconjunto con Pushdowns cuerda - 2 series de 8 repeticiones en RPE 9
• Permanente Pantorrilla - 2 series de 8 repeticiones en el RPE 9
Miércoles - Muerto fuerza, hipertrofia banco

• Deadlift AMRAP a 85%
Jueves - hipertrofia cuclillas, banco de potencia
• Squat - 5 series de 8 repeticiones en 75% de 1RM

• Bench Press- 8 conjuntos de 2 repeticiones al 80% 1RM
Viernes - Accesorio
• Pull-ups - 4 series de repeticiones Max (o 10-12) en RPE 10

• Dumbbell filas - 3 series de 10-12 repeticiones en RPE 9
• Elevaciones laterales superconjunto con pantorrilla sentado Eleva - 3 series de 12-15 repeticiones cada una en RPE 9
• EZ Bar Rizos - 3 series de 15 repeticiones en RPE 9
Sábado - Banco de la fuerza de prensa, el poder en cuclillas,

• AMRAP Banco en 85% de 1RM
• Squat - 8 conjuntos de 2 repeticiones con 80% de 1RM
Domingo - Descanso
* Si sólo tiene la capacidad para entrenar cuatro días por semana, piense en la redistribución de la obra accesoria de las
sesiones de los martes y viernes en los otros días de la semana.
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Entrenamiento de 5 días: un cebador
No hay ninguna razón por qué no puede hasta que está en juego y comenzar a golpear sus ascensores principales en el transcurso de 5 días.
Recuerde, sin embargo, que su cuerpo tiene una capacidad limitada para la recuperación, y lo bien que se recupere se ve afectada por
varios factores tales como:
• Dieta
• tensiones externas
• nivel de formación
• Carga total levantó
• lesiones
• Dormir
• Genética
• Su programación diaria
Lo que encontrará es que usted es probablemente capaz de entrenar más duro con una frecuencia elevada si se encuentra en un
excedente de calorías, no tienen altos niveles de estrés o trabajar largas horas, dormir lo suficiente, es un principiante o intermedio sin
levantar demasiado pesada por el momento, no padezcan de cualquier lesión, y / o tienen un trabajo sedentario.
Si por el contrario estás muy estresado, en un déficit de calorías, lucha para conseguir un buen sueño, se mueven alrededor de un
día a día mucho, y son un levantador de avanzada, pasando de + 3 platos en el banco, y 5+ en sentadillas y peso muerto, es
probable que no vas a ser capaz de darle duro tan a menudo.
Eso no quiere decir que el entrenamiento de 5 días no es para ti, es sólo que usted encontrará que usted puede necesitar más baja
intensidad, sesiones de mayor representante, en lugar de trabajar siempre en los rangos de la fuerza de repeticiones.
Hay un número de maneras diferentes que puede configurar una plantilla de 5 días, así que vamos a ejecutar a través de algunos de
ellos.
Mi preferencia general por una plantilla de 5 días sería de 3 días de los ascensores principales, además de 2 días en el material
accesorio, pero si usted está empeñado en 5 sesiones con los 3 grandes, yo diría que sería vale la pena centrarse en un ascensor a la
vez, algo así como que le hace un programa de especialización parte del cuerpo. Aquí hay varias maneras en que puede hacerlo:
Opción 1 - Fuerza cuclillas
Lunes - potencia en cuclillas, más accesorios Martes - fuerza

en cuclillas (con un AMRAP)
Miércoles - Muerto el poder de press de banca, más hipertrofia Jueves - hipertrofia
cuclillas, más accesorios Viernes - la fuerza en press de banca, más accesorios
Sábado - Muerto fuerza más ligera / resistencia en cuclillas Domingo - el descanso
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Opción 2 - Fuerza Peso Muerto
Lunes - Muerto de potencia más accesorio Martes - fuerza Peso Muerto (con un
AMRAP) Miércoles - potencia en cuclillas, más press de banca hipertrofia Jueves
- hipertrofia Muerto además accesorio Viernes - la fuerza en press de banca, más
accesorios Sábado - fuerza en cuclillas, más luz / peso muerto de resistencia
Domingo - el descanso
Opción 3 - Fuerza Bench
Lunes - Banco de potencia más la accesoria Martes - fortaleza del Banco

(con un AMRAP) Miércoles - Muerto de potencia, más hipertrofia cuclillas
Jueves - hipertrofia banco más accesorio Viernes - Squat fuerza de prensa
además de accesorios
Sábado - fuerza Muerto, más banco de luz / resistencia Domingo - el descanso
Como hemos hecho antes, vamos a ir más lejos y añadir en series, repeticiones y cargas para uno de los programas:
Muestra de rutina # 5: La especialización en cuclillas, ascensores principales durante 5 días
Lunes - potencia en cuclillas, más accesorios
• Squat - 6 series de 2 repeticiones al 80% 1RM

• Barbillas tabuladas - 4 series de 6 repeticiones en RPE 8
• Filas asentadas del cable - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9
Martes - fuerza en cuclillas (con un AMRAP)
• Squat - 5 series de 5 repeticiones en el 82,5% de 1RM

• AMRAP Squat en 82,5% de 1RM
Miércoles - Muerto el poder de press de banca, más hipertrofia
• Deadlift - 8 conjuntos de 1 Rep en 85% de 1RM

• Press de banca - 4 series de 9 repeticiones al 75% 1RM
Jueves - hipertrofia cuclillas, más accesorios

• Se podría añadir un AMRAP aquí también si quería
• Elevaciones laterales - 3 series de 15 repeticiones en RPE 9
• Cara tirones - 3 series de 20 repeticiones en RPE 9
• Pantorrilla - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9
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Viernes - la fuerza en press de banca, más accesorios
• Bench - 5 series de 2 repeticiones al 90% 1RM

• Dumbbell filas - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Dumbbell Curls - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9 superconjunto con Pushdowns barra recta para 4 series de 12 repeticiones en RPE
9
Sábado - Muerto fuerza más cuclillas luz / resistencia
• Deadlift - 4 series de 4 repeticiones en 85% de 1RM

Tomar nota:
Las repeticiones / series / cargas para los intervalos no son lo mismo aquí.
Esto se debe a que no hay necesidad de quedar atrapado en el pensamiento de que su trabajo de fuerza siempre tiene que estar en el
85% para grupos de 4, o que sus conjuntos hipertrofia siempre tiene que ser de 10 o
12.
Es intercambiables.
Siempre y cuando vas a quedar más o menos en los rangos adecuados, estás bien. Hay más en cuanto a recoger sus rangos, y cómo
modificar estas bloque a bloque en un capítulo un poco más tarde. Pero por ahora, no se preocupe que siempre hay que hacer las cosas
de un modo conjunto. Todas las rutinas de aquí son para fines de ejemplo solamente, y que no están de repente va a perder todas sus
ganancias si usted no hace un conjunto AMRAP en sus días de resistencia, o accidentalmente programar un conjunto de 7 en un día de la
hipertrofia.
No quiere centrarse en un ascensor a la vez?
Eso está bien - definitivamente se puede adoptar un enfoque más general para la formación de los grandes ascensores 5 días por semana. Una vez
más, cómo se modula la intensidad y la fatiga es de vital importancia, ya que es mucho más fácil de quemar y el exceso de acceso en el
entrenamiento de esta frecuencia, pero aquí va ...
33
Muestra de rutina # 6: Programa General Ascensor 5 Día Principal
Lunes - potencia en cuclillas, más hipertrofia peso muerto

• Deadlift - 4 grupos de 9 repeticiones en 70% de 1RM
Martes - Banco de potencia, más fuerza en sentadilla

• Squat - 1 AMRAP a 85% de 1RM
Miércoles - Muerto Power Plus banco de hipertrofia, más accesorios
• Deadlift - 8 conjuntos de 1 Rep en 85% de 1RM

• Bench - 4 series de 10 repeticiones en 70%
• Dips - 4 series de 8 repeticiones en RPE 8
• Pushdowns Cable - 2 series de 12 repeticiones en RPE 9
Jueves - Accesorio
• Dumbbell filas - 4 series de 10 repeticiones en RPE 8

• Barbillas - 4 series de repeticiones con peso máximo
• Barbell encoge - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9
• rizos Dumbbell - 3 series de 12 repeticiones en RPE 9
Viernes - hipertrofia cuclillas, más talento de reserva
• Squat - 5 series de 8 repeticiones en 72,5% de 1RM

• Bench - 3 series de 4 repeticiones en 85% de 1RM
• Bench - 1 AMRAP a 85% de 1RM
Sábado - fuerza Muerto, más accesorios

• Deadlift - 1AMRAP a 85% de 1RM
• Agarre ancho Filas Cable - 3 series de 15 repeticiones en RPE 9
• Cara tirones - 2 juegos de 20 repeticiones en RPE 8
• Extensiones cuerda levadizas - 2 series de 20 repeticiones en RPE 9
• Los terneros asentado - 2 series de 12 repeticiones en RPE 9
El objetivo con esta configurar no está de hacer demasiado en una misma sesión, y se extendió todo más o menos uniformemente sobre sus
días de entrenamiento.
34
También hemos probado para reducir cualquier solapamiento tanto como sea posible, a pesar de que algunos es inevitable. Por ejemplo,
usted podría estar ligeramente fatigado el sábado para su sesión de fuerza peso muerto como consecuencia de la hipertrofia del viernes
se pone en cuclillas.
La cosa es, sin embargo, una vez más, le dan un par de semanas y se acostumbrará a ella. Asimismo, no hemos tratado de ir demasiado duro
en las sentadillas, y series de 8 a 72,5% no debemos ser asesino, o un todo-fuera, bola de desempate de una sesión de ejercicios, lo que
significa que van a ser algo de energía en el tanque de peso muerto del sábado.
Una cosa que he encontrado puede ser un pequeño problema con los programas anteriores es que en ocasiones puede
resultar confuso para recordar lo que se está entrenando y cuándo. Si se olvida de su diario de entrenamiento, es una
pesadilla, así que quería armar algo que es básico, y no te lleva demasiado atrapado en tener que recordar cada detalle de
cada entrenamiento, y aún así proporciona resultados increíbles. Una vez más, si sólo puede comprometerse a cinco días por
semana total durante el transcurso de una semana, y luego redistribuir el trabajo de accesorios de la sesión del jueves a
algunos de los otros entrenamientos que actualmente no incluyen el trabajo de accesorios.
Muestra de rutina # 7: General (fácil de recordar!) Programa de elevación 5 Día Principal
Lunes - Sesión Hipertrofia

Martes - sesión de Energía

• Deadlift - 7 series de 2 repeticiones al 75% 1RM
Miércoles - Fuerza banco más resistencia en cuclillas, más accesorios

• Filas de mancuerna - 4 series de 8 repeticiones en RPE 9
• Barbillas - 3 series de 5 repeticiones en RPE 9
• Barbell rizos - 3 series de 8 repeticiones en RPE 9
Jueves - Fuerza Peso Muerto, más resistencia banco
• Deadlift - 5 series de 5 repeticiones al 80% 1RM

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Viernes - fuerza en cuclillas, más la resistencia de peso muerto

Sábado - Accesorio
• Jalones lat - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9

• Individuales Filas brazo del cable - 3 series de 10 repeticiones en RPE 8
• Rizos Cable - 3 series de 8 repeticiones en RPE 9
• Pushdowns Cable - 3 series de 10 repeticiones en RPE 9
• Pantorrilla - 3 series de 8 repeticiones seguidas por 3 series de 20 repeticiones, tanto en el RPE 9
Tenga en cuenta, una vez más, si sólo puede comprometerse a cinco días por semana total durante el transcurso de una semana, y
luego redistribuir el trabajo de accesorios de la sesión del sábado a algunos de los otros entrenamientos que actualmente no incluyen el
trabajo de accesorios.
36
Como entrenar 6 días por semana
Todo lo que dijo unos 5 días a la semana de entrenamiento se destaca aquí, pero hay que tener aún más cuidado que no se
exceda.
Es fácil caer en la trampa de pensar que si en cuclillas dos veces a la semana es mejor que una vez a la semana, luego tres
debe ser mejor que dos, cuatro deben ser mejor que tres, y así sucesivamente, pero eso no es necesariamente el caso.
Mientras que la práctica regular en diferentes ascensores es esencial para conseguir más grande y más fuerte, su cuerpo no
va a gustar mucho si le ganas constantemente a la sumisión y siempre entrena hasta el punto de agotamiento.
Por eso, si usted está pensando en la formación de sus principales remontes 6 días a la semana Me aseguro de que son:
• Obtener al menos 8 horas de sueño por noche

• Se encuentran en un excedente de calorías
• Tener su séptimo día como día de descanso completo (sin elevación, cardio o los deportes)
• Puede realizar los ascensores con una técnica perfecta
• no están entrenando para el punto de fallo, y siempre dejando 1-2 repeticiones en el tanque en cualquier conjunto de AMRAP.
Si usted puede manejar eso, usted podría ser un candidato para la formación y la incorporación de los ascensores principales en 6 días de
la semana. Pero recuerda, no hay realmente ninguna necesidad de formar a sus principales ascensores que a menudo si usted puede
progresar muy bien con 2 a 3 veces - dejar que la frecuencia adicional en el tanque para cuando se llega a un estancamiento. Dicho esto,
para los chicos y chicas que necesitan para darle duro de lunes a sábado, vamos a hacer esto.
La reducción de la intensidad
Parte de la belleza de la formación de alta frecuencia es que no es necesario ir tan duro.
Usted verá tan bueno (si no mejor) el crecimiento muscular y adaptaciones neurales del aumento de la frecuencia y la intensidad
más baja de lo que va a todos sólo una o dos veces por semana. Además, el entrenamiento demasiado duro 6 veces por semana
es un acceso directo al sobreentrenamiento, lesiones y se queme, a fin de ir constante. Recuerde, evitar el fracaso en el corto
plazo es probable que conduzca a un aumento drástico en el volumen en el largo plazo.
Ajustar los rangos de repeticiones
Vas a tener un poco más de trabajo de energía en este tipo de bloque de formación, como el trabajo de potencia no es tan neural o
muscularmente exigente como la fuerza y la hipertrofia de trabajo. También vamos a llegar algunos días deliberada de luz en la que no se
utilizarán para centrarse exclusivamente en su técnica y añadiendo volumen.
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Que pueden encontrarse con ir a través de que puede manejar una frecuencia y / o intensidad más alta en algunos ascensores que
otros.
Por ejemplo, la mayoría de la gente puede ir normalmente bastante duro en el banco más a menudo de lo que pueden con
sentadillas, y mucho más con el peso muerto como prensas de banco tienden a no pegarte demasiado.
Su Basic 6 días por semana Plantilla:
Lunes - potencia en cuclillas, la luz de banco (de trabajo de la técnica) además de algunos accesorios Martes -
Banco hiper, fuerza cuclillas, luz peso muerto (trabajo de la técnica) Miércoles - fuerza Muerto además de algunos
accesorios Jueves - el poder Muerto, la fortaleza del banquillo Viernes - hiper peso muerto, la luz en cuclillas,
Sábado banco de potencia - hiper cuclillas además de algunos accesorios Domingo - descanso
Muestra de rutina # 8: ascensores principales Más de 6 días por semana Plantilla
Lunes - potencia en cuclillas, la luz de banco (de trabajo de la técnica) además de algunos accesorios

• Barbillas - 4 series de 2 reps tímido de máximo
• Permanente Pantorrilla - 5 series de 10 repeticiones con RPE 9
Martes - hiper Bench, fuerza en sentadilla, peso muerto de luz (trabajo de la técnica)

• Squat - 3 series de 5 repeticiones a 80% más un AMRAP
• Deadlift - 8 conjuntos de 1 a 75%
Miércoles - fuerza Muerto además de algunos accesorios
• Deadlift - 6 series de 3 repeticiones en 85% más un AMRAP

• Barbell rizos superconjunto con Skullcrushers Dumbbell - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Barbell encoge - 3 series de 10 repeticiones en RPE 9
Jueves - Muerto el poder, la fuerza de banco
• Deadlift - 5 series de 1 Rep en 85%

• Bench - 5 series de 5 a 80% más un AMRAP
Viernes - hiper peso muerto, la luz en cuclillas, el poder de banco
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• Bench - 3 series de 1 a 80% de 1RM
Sábado - hiper cuclillas además de algunos accesorios

• Filas de cables - 3 series de 15 repeticiones en RPE 8
• Wide-Grip desplegables - 3 series de 12 repeticiones en RPE 8
• Los terneros asentado - 4 series de 20 repeticiones en RPE 9
Domingo - Descanso
En este ejemplo, no hay trabajo de resistencia.
No hay ninguna razón real para esto, sólo que la puesta en marcha de potencia / fuerza / hiper / luz funciona bastante bien.
Una vez más, esta ajustar para adaptarse a su propia objetivos, preferencias y la tolerancia de volumen, pero el uso de lo anterior como una guía si
ayuda.
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ESPECIALIZADA CON DUP
DUP es simplemente el enfoque de la formación que permite que el mayor partido de Buck - pasar la mayor parte de su tiempo
a centrarse en los movimientos que afectaron a un gran número de músculos y fibras, mientras que la suplementación con
movimientos de aislamiento para asegurarse de que esté construyendo un físico equilibrado, manteniendo fortalezas y
debilidades a mejorar.
Muchas personas rechazan un sistema DUP porque piensan que sólo es útil para la fuerza, o sólo es bueno para aumentar
sus 3 grandes números, pero esperemos que como hemos visto ya, que definitivamente no es el caso.
Si bien se puede hacer eso, es tan útil cuando se trata de centrarse en otras partes del cuerpo, o incluso concentrarse en sólo una o
dos áreas en particular si tienes intención de mejorar drásticamente algo en particular. La belleza de un programa de estilo DUP para
una parte del cuerpo obstinada sería el hecho de que los rangos de repeticiones ondulantes son probablemente va a conducir a
ganancias más rápido que si lo hizo simplemente el trabajo típico de culturismo más a menudo como usted será capaz de
recuperarse más rápidamente, obtener a través de volumen más total y golpear más fibras musculares en el proceso.
¿Por qué especializarse?
La mejor razón para especializarse en una parte del cuerpo o de elevación para un corto período de tiempo es si realmente siente que
carece.
rutinas de especialización son definitivamente para más intermedia para entrenadores avanzados que los principiantes, como principiantes
sólo tiene que concentrarse en cada vez más fuerte en su conjunto, en lugar de perder tiempo en el gimnasio se centra en un área. Cuando
estás bastante nuevo para levantar (menores de 2 años en el gimnasio) su cuerpo debe responder bastante bien a cualquier cosa que
lanzar en él, así que no hay necesidad de probar lo que sea particularmente elegante.
Cuanto más tiempo se entrena para los Sin embargo, los “trucos” más que necesita para salir de la bolsa de entrenamiento - un tal
truco siendo la especialización, y así hasta que lo necesite, no se preocupan por él.
Otra razón sería si usted está llevando una lesión.
Digamos por ejemplo que no puede ponerse en cuclillas pesada por un tiempo debido a un ligero pellizco, esguince o distensión muscular, entonces es posible
que decidir ahora es el momento de ir a lo real en su press de banca.
Alternativamente, si tienes una reunión en el horizonte, y saber que uno de sus ascensores es muy deficiente, esto sería una gran
razón para especializarse. Esta es la premisa del programa en cuclillas Smolov se basa fuera - por un incremento masivo de
frecuencia en el período previo a un concurso, que casi llega al punto de sobre-entrenamiento con su posición en cuclillas, pero el
pico justo para que se golpea la posición en cuclillas más fuerte en el concurso.
Una vez que salen de una rutina de especialización de este tipo, que bien puede perder un poco de fuerza como volumen
relativo retrocede un poco, pero eso es sólo parte de ella - usted todavía ha hecho algunos progresos sólidos en este momento.
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El aumento de frecuencia y volumen
Con una rutina de especialización, la clave es aumentar la frecuencia de entrenamiento y volumen, como por la carga de un músculo
con más peso y entrenar más a menudo (sobrecarga progresiva), lo fuerzas a crecer. Esencialmente, usted está mirando para
aumentar drásticamente el volumen que está lanzando en dicho músculo o grupo de elevación, con el fin de fomentar el crecimiento
de las ganancias / progresión / resistencia.
Una especialización típica para los brazos, por ejemplo podría ser algo como esto:
Lunes - Armas
Martes - resto del cuerpo
Miércoles - Jueves armas - Off
Viernes - Resto del cuerpo

Sábado - Domingo armas - Off
La clave en la especialidad es no ir a por todas cuando se está entrenando las áreas nonspecialisation.
En lo anterior, por ejemplo, el 'resto del cuerpo de sesiones podría ser -
Squat - 3 series de 8 repeticiones en RPE 8 piernas adolescente - 2

series de 10 repeticiones en RPE 8 Incline Dumbbell Press - 4 series
de 10 a RPE 7 Pulldowns - 4 series de 10 a RPE 7 Elevaciones
laterales - 3 series de 10 a RPE 8 pantorrilla - 2 juegos de 12 a RPE 8
Si bien esto puede parecer bastante luz (incluso “fácil” tal vez) la clave es que se está estimulando los músculos lo suficiente como
para que no se pierden tamaño, pero usted no está afectando su recuperación y se llevaron las ganancias potenciales de su cuerpo
de destino parte.
Demasiados chicos cometen el error con una rutina de especialización de las bolas tratando de ir a la pared en absolutamente todo -
que lleguen a sus músculos en cuestión difícil, con frecuencia, y tratar de mantener el volumen en todo lo demás también. Su cuerpo
sólo tiene una capacidad limitada para la recuperación, y si usted está realmente tratando de maximizar el crecimiento y la fuerza en
un área, entonces usted tiene que moderarse un poco en otros músculos. Todavía se puede probablemente mantener el tamaño y la
fuerza, pero es probable que no debe mirar a construir sobre ellos durante estas fases.
La diferencia entre una rutina regular de la especialización y el otro con los principios DUP es que lo que probablemente
considerar pegarse más a los rangos de potencia / fuerza / hiper / resistencia, y tienen una estructura mucho más clara de lo
que estaba usted de entrar en el gimnasio solo con el idea de romper una parte del cuerpo más que los otros por unas pocas
semanas.
El mejor enfoque sería basar su rutina de especialización en torno a un ascensor, en lugar de una parte del cuerpo, pero hacer los
ejercicios de accesorios en sus principales los diarios de elevación que afectaron a los mismos grupos musculares. Esto hace que la
planificación y la programación más fácil, ya que puede utilizar porcentajes de su máximo, y tienen parámetros claros y definidos
entre su representante
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rangos y día.
Digamos que quería hacer una especialización en el pecho, y el uso de la prensa de banco como sus principales ascensores en estos días:
Lunes - Martes banco Fuentes - Resto del

cuerpo Miércoles - Banco Fuerza Jueves -
Off
Viernes - Sábado Banco Hyper -

Resto del domingo Cuerpo - Off
En cuanto a la selección de los ejercicios, que podría ser algo como esto:
Lunes - Banco en los rangos de repeticiones de energía, además de banco inclinado, aperturas y salsas.
Martes - Se pone en cuclillas y peso muerto, además de espalda, hombro y brazo de trabajo, todos alrededor de RPE 7-8
Miércoles - Banco en los rangos de la fuerza de repeticiones, además de prensas con mancuernas, press de pecho máquina y cruces
de cables.
Jueves - Off
Viernes - Banco en los rangos de la hipertrofia de repeticiones, más inclinado con mancuernas prensas, máquinas aperturas y flexiones.
Sábado - Se pone en cuclillas y peso muerto, además de espalda, hombro y brazo de trabajo, todos alrededor de RPE 7-8
Domingo - Off
En cuanto a una rutina completa ...
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Muestra de rutina # 9: Banco / especialización en el pecho
Lunes - Banco de Potencia
• Bench Press - 6 series de 1 a 85% de 1RM

• Incline Bench - 5 series de 3 a 8 RPE (o el 85% de 1RM Si sabe que su inclinación max)
• Dumbbell Flyes - 5 series de 8 repeticiones en RPE 9
• Dips tabuladas - 4 series de 5 repeticiones en RPE 9
Martes - Resto del Cuerpo

• Barbillas - 4 series de 2 repeticiones tímidos de un máximo con peso corporal
• Rizos DB - 4 series de 8 repeticiones en RPE 8
• Pantorrilla sentado Eleva - 3 series de 8 repeticiones en RPE 9
Miércoles - Fuerza Bench
• Press de banca - 4 series de 4 repeticiones al 85% 1RM más un AMRAP

• Plana Dumbbell Press - 3 series de 6 repeticiones en RPE 9
• Máquina press de pecho - 3 series de 10 repeticiones en RPE 9
• Crossover Cable - 2 series de 12 repeticiones en RPE 9
Jueves - Off
Viernes - Banco Hyper
• Press de banca - 4 series de 8 repeticiones en el 72,5% de 1RM más un AMRAP

• Incline pausado Dumbbell Press - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9 más un conjunto gota
• Aperturas de la máquina - 3 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Pushup gota Set - ponderado para 8-10 repeticiones al EPR 9, a continuación, con el máximo de peso corporal, a continuación, un máximo
de rodillas o un plano inclinado, que se repite 3 veces.
Sábado - Resto del Cuerpo

• Pulldowns - 2 series de 12 repeticiones en RPE 8
• Predicador rizos - 2 series de 10 repeticiones en RPE 8
Domingo - Off
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Progresando semana a semana
En una fase de especialización, la clave es no hacer ninguna de las sesiones de accesorios más dura, pero en lugar de tratar de
aumentar el volumen (mediante la adición de peso, series, repeticiones o incluso diferentes técnicas de intensidad) en sus
entrenamientos zona objetivo.
Con lo anterior la especialización en el pecho, por ejemplo, será mejor mantener todo en el resto de sesiones de los órganos del
mismo para la duración del programa. (Es posible que decida cambiar los ejercicios alrededor, pero las series, repeticiones y RPE
debe permanecer más o menos lo mismo.) No obstante, usted puede mirar para modificar las sesiones principales. Para ilustrar esto,
vamos a ver a las 4 semanas en un banco de especialización / pecho con algunos retoques de lo anterior:
Semana 1:



• Incline Dumbbell Press pausa - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9
• Pushups - ponderado para 8-10 repeticiones en RPE 9, a continuación, un máximo con peso corporal, repitieron 3 veces.
Semana 2:
• Press de banca - 5 series de 1 a 85% 1RM


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• Press de banca - 4 series de 8 repeticiones en el 72,5% de 1RM

• Incline Dumbbell Press pausa - 4 series de 10 repeticiones en RPE 9
• Flexiones gota Set - ponderado de 8-10 repeticiones en RPE 9, a continuación, con el máximo de peso corporal,
repitió 3 veces.
Semana 3:



• Flexiones gota Set - ponderado de 8-10 repeticiones en RPE 9, a continuación, con el máximo de peso corporal, repitió 3 veces.
Semana 4:
• Press de banca - 7 juegos de 1 a 85% 1RM

• Bench Press - 4 series de 5 repeticiones al 85% 1RM más un AMRAP

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• Aperturas de la máquina - 3 series de 12 repeticiones en RPE 9 con 3-4 repeticiones asociadas asistida en el último set.
• Pushups gota Set - ponderado para 8-10 repeticiones en RPE 9, a continuación, máxima con el peso corporal, a
continuación, un máximo en las rodillas o inclinado, repitió 3 veces.
Qué hacer a continuación?
Después de una fase de especialización, tienes varias opciones -
1. Ejecutar otra especialización.
Idealmente, esto debe ser para parte superior del cuerpo / banco si usted acaba de hacer parte inferior del cuerpo / cuclillas / peso muerto y viceversa.
2. Vuelve a la formación “normal”, o algo un poco más equilibrada en términos de frecuencia por ascensor.
No ejecute otra especialización para la misma parte del cuerpo - la persona que acaba de terminar necesitará un poco de tiempo para
descansar y recuperarse, como se hace bien, un programa de especialización le golpeó muy duro.
Usted puede incluso encontrar una resistencia a dejar entrar en las semanas 3 y 4, que es bastante normal, así que no se preocupe si sus
números no bajan un poco. Simplemente hacer lo mejor para pegarse a los sistemas / repeticiones / cargas escritos y asegurar el volumen
sigue aumentando con el tiempo.
Consejos para hacer la mayor parte de su rutina de especialización
• Sólo considere ejecutar una especialización cuando estás en un excedente de calorías. En un déficit, su atención debe centrarse en
mantener el volumen de los grandes ascensores, y por lo tanto una rutina de especialización no es su mejor opción.
• Asegurar RPEs se mantienen más bajos en las áreas no objetivo. Este es un error que veo una gran cantidad de individuos que hacen, pero
simplemente no se puede construir el músculo en todas partes a un ritmo mayor. Cualquier cosa que no está centrado en las necesidades a pasar a
segundo plano por un tiempo.
• Mantener un enfoque en la forma. No persiga los números por el bien de ella - es posible que vea una gota de fuerza hacia el final de un
bloque, pero no se arriesgue a una lesión constantemente tratando de agregar peso si usted sabe que no será capaz de levantarla.
• Piense acerca de la nutrición entrenamiento. Si bien no puede ser tan importante como total de calorías y la ingesta de macronutrientes, si
usted está realmente tratando de sacar el máximo provecho de un bloque de entrenamiento, entonces se incrementa la importancia de la
nutrición entrenamiento. Asegúrese de obtener amplios carbohidratos y calorías antes y después del entrenamiento, siendo el primero de suma
importancia.
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Superior / inferior cuerpo sólo DUP
Podría parecer extraño sólo se ejecuta un ciclo DUP para su cuerpo superior o inferior, pero hay dos casos en que esto podría
tener sentido:
1. Usted está lesionado. Es posible que haya alzado con el gato hasta los hombros o los codos, y ser incapaz de levantar adecuadamente de su parte
superior del cuerpo, por lo que en vez de tomarlo con calma durante varias semanas o meses, usted podría hacer su fisio o trabajo de rehabilitación de
las áreas lesionadas, y aumentar el volumen de parte inferior del cuerpo.
2. Usted está entrenando sólo para aumentar la fuerza en un área determinada. Una vez más, esto es más probable que se aplican para los atletas - por
ejemplo un ciclista en la temporada baja que quiere maximizar su fuerza en las piernas y la potencia de salida, o un corredor de temporada que quiere
conservar su fuerza en las piernas por no ir demasiado duro se pone en cuclillas y el peso muerto en el gimnasio, pero añadiendo un poco de tamaño
fantasías parte superior del cuerpo o la fuerza.
Al igual que una rutina de especialización, no hay necesidad de dejar todo en un segundo plano si hay una cierta elevación
(s) que desea enfocar, y, de hecho, poner más esfuerzos en su cuerpo superior o inferior en lugar de tener un enfoque de
todo el cuerpo podría permitir mayores ganancias.
La puesta en marcha
Como vas a tener mejores capacidades de recuperación, te aconsejo el entrenamiento de su medio elegido cuatro veces por
semana, con un poder, una fuerza, una hipertrofia y una resistencia o una sesión de luz.
Una plantilla típica parte inferior del cuerpo podría tener este aspecto:
Lunes - cuclillas potencia, hipertrofia peso muerto Martes -

cuclillas fuerza, peso muerto luz Miércoles - Rest
Jueves - peso muerto de energía, hipertrofia cuclillas Viernes -

Descanso
Sábado - peso muerto fuerza, resistencia cuclillas Domingo -
Descanso
O para la parte superior del cuerpo:
Lunes - banco de la energía más tirar de accesorio Martes -

Banco de fuerza, más empuje accesorio Miércoles - Rest
Jueves - Hipertrofia banco más tirar de accesorio Viernes - Descanso
Sábado - Banco de resistencia más accesorio empuje Domingo -

Descanso
Vamos a entrar en más detalle con un par más rutinas de ejemplo (uno para cada uno)
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Muestra de rutina # 10: Sólo inferior del cuerpo DUP
Lunes - cuclillas potencia, peso muerto hipertrofia

(Se podría añadir un poco de trabajo de accesorios para sus isquiotibiales / glúteos aquí también si quería)
- Squat - 6 series de 2 a 80%

- Deadlift - 3 series de 7 repeticiones en 75%
- Mentira de la pierna rizos - 3 series de 10 repeticiones en RPE 9
- Pullthroughs Cable - 2 series de 12 repeticiones en RPE 8
Martes - cuclillas fuerza, peso muerto de luz

(Se podría añadir un poco de trabajo de accesorios para sus quads / terneros también en este caso si se quería)
• Squat - 5 series de 3 repeticiones en 82%

• Squat - 1 AMRAP fijó en 82%
• Deadlift - 4 series de 5 repeticiones a 65%
• Caminar Lunges superconjunto con pantorrilla sentado Eleva - 3 series de 12 repeticiones en RPE9 de cada
Miércoles - Rest
Jueves - peso muerto de energía, hipertrofia cuclillas (con el tendón de la

corva añadido / trabajo de los glúteos)
• Deadlift - 8 conjuntos de 2 a 75%

• Glute jamón Raise - 3 series de 10 repeticiones en RPE 9
• De piernas sentado rizos - 2 series de 15 repeticiones en RPE 9
Viernes - Descanso
Sábado - peso muerto fuerza, resistencia cuclillas (con Quad

añadido / trabajo pantorrilla)
• Deadlift - 4 series de 3 repeticiones en 80%

• Deadlift - 1 AMRAP fijó en 80%
• Extensiones de la pierna - 2 series de 20 repeticiones en RPE 9
• Smith Machine Pantorrilla - 3 series de 12 repeticiones con RPE 0
Domingo - Descanso
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Muestra de rutina # 11: Sólo parte superior del cuerpo DUP
Lunes - banco de la energía más tirar de accesorio
• Bench - 6 series de 1 Rep en 80%

• Barbillas - 4 series de AMRAP con el peso corporal
• Chest Supported Filas DB - 3 series de 15 repeticiones en RPE 9
• Barbell rizos - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9
Martes - Banco de fuerza de empuje, más accesorios
• Bench - 4 series de 5 repeticiones a 80%

• Bench - 1 AMRAP fijó en 80%
• Incline Dumbbell Press - 4 series de 6 repeticiones con RPE 9
• Barbell Press Militar - 3 series de 5 repeticiones en RPE 8
Miércoles - Rest
Hipertrofia banco más tirar de accesorios - Jueves

• Pulldowns agarre ancho - 4 series de 8 repeticiones en RPE 9
• Se encoge - 2 series de 10 repeticiones en RPE 9
• Rizos DB - 2 series de 10 repeticiones en RPE 9
Viernes - Descanso
Sábado - Banco de resistencia más accesorio de empuje

• Incline Bench - 4 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Flyes superconjunto con elevaciones laterales - 3 series de 15 repeticiones en RPE 9 en cada
• Extensiones cuerda levadizas - 2 series de 15 repeticiones en RPE 9
• Primer Grip Flexiones tabuladas - 2 series de 15 repeticiones en RPE 9
Domingo - Descanso
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INTRODUCCIÓN AMRAPS
He hablado lo suficiente sobre AMRAPs por ahora que es probable que sea hora de introducir de manera adecuada.
Incluso si no ha llegado a través del término antes de leer este libro electrónico, apostaría mucho dinero realmente ha realizado
una AMRAP establecer o dos en su momento, incluso si no has sido consciente de ello.
AMRAP significa:
Tantas repeticiones como sea posible.
En esencia, esto significa que usted está gasto excesivo, y con el objetivo de completar el número máximo de repeticiones que se
puede utilizar un determinado peso.
Pueden ser un componente clave de cualquier rutina de DUP, y puede ser útil para cualquier aprendiz (particularmente intermedio
y atletas avanzados) en busca de romper mesetas, se hacen más fuertes y agregar tamaño.
AMRAPS: Resumen breve
En primer lugar, voy a poner algo en claro.
Cuando hablo de la realización de un número máximo de repeticiones, me refiero a un número máximo con el bien (si no es perfecto)
formulario. No tiene sentido utilizar terribles técnica y correr el riesgo de una lesión todo en la búsqueda de un representante basura
extra.
Vamos a tocar exactamente cómo medir la intensidad de un set AMRAP un poco más tarde, pero por ahora sólo sé que usted no está
tratando de matar a sí mismo o golpear fracaso completo en un conjunto AMRAP - guardar todos esos intentos de salida máxima para
la plataforma de levantamiento de pesas o al probar su 1RM.
conseguir intensa
La mejor manera de saber exactamente lo difícil que necesita para empujar con un conjunto AMRAP es utilizar la escala RPE -
índice de esfuerzo percibido. Hemos tocado brevemente en los capítulos anteriores, y sale de la siguiente manera:
RPE 10 = esfuerzo máximo absoluto - su representante final fue un verdadero molino, y 9 de cada 10 veces que podría haber pasado
por alto. Este es el tipo de representante sólo se obtendría si estuviera realmente en la zona, y el sentirse grande y amplificado.
RPE 9 = Su representante final era un poco cutre, y se utiliza la forma cuestionable. Ya lo tienes arriba, pero es poco probable que le
pega a otro.
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RPE 8 = Usted tenía 1 representante (posiblemente 2) queda en el tanque.
RPE 7 = Un conjunto relativamente duro / rep, pero hay otro 2 o 3 allí si es necesario.
Podríamos ejecutar esta todo el camino a un RPE 1, lo que sería casi tan intensa como atarse los cordones de los zapatos o se
ríe de una broma Peter Griffin.
AMRAP conjuntos tienen que caen generalmente en el rango de 9-9,5 RPE.
(Sé que en realidad no lo enumerar un 9,5 sentía, pero se entiende la idea).
Intenta golpear a un fallo técnico - es decir, que no sería capaz de completar otra repetición de buena calidad, pero la final de su
conjunto se ve semi-bien, y no tan pobres que el administrador de un gimnasio se ejecuta a través de echarte del peso
habitación, o sus compañeros de entrenamiento se quedan con la tarea de sacar con pala la columna vertebral del suelo
post-muerto.
AMRAPS programación
Un conjunto AMRAP solo deben realizarse en el conjunto final de un ejercicio, en todo caso.
Definitivamente no desea ser la realización de un AMRAP en cada serie única, razón de ser, esto asegurará que realice menos
repeticiones cada conjunto, y en última instancia, utilizar un volumen menor que si tuviera que entrenar duro, pero de manera
conservadora en sus primeras conjuntos, luego clave sólo una AMRAP.
Además, demasiadas series máximas dará lugar a la forma avería, y una vez más que “yo” palabra temida - Lesiones.
Recuerde, la idea es aumentar constantemente el volumen total de entrenamiento con el tiempo, en lugar de simplemente
conseguir a través de tanto volumen como puede cada vez que entrenar. Esta última es una manera segura de garantizar un
rendimiento de formación y la fuerza disminuye con el tiempo, ya que es probable que se vuelven más y más fatigado como
consecuencia.
Es posible que vea AMRAPS enumerados como un conjunto positivo, por lo que veríamos -
Squat - 4 series de 5+ en 85%
Lo que esto significa, es que en la posición en cuclillas, que va a realizar 3 series de 5 repeticiones, entonces su cuarto juego será un signo + (más) o un
conjunto AMRAP.
Así conjunto 1 es 5 repeticiones con un 80% de su 1 repetición máxima.
Conjunto 2 es 5 repeticiones con un 80% de su 1 repetición máxima.
Conjunto de 3 a 5 repeticiones con un 80% de su 1 repetición máxima.
Y SET 4 es tantas repeticiones de buena calidad que se puede obtener con un 80% de su 1 repetición máxima, es de suponer
más de 5 si se ha programado de manera efectiva.
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La regla de sesión por 1
En teoría, se podría realizar una AMRAP en más de 1 de cada ejercicio de entrenamiento, pero no se recomienda hacer
esto.
Los extendió a lo largo de una semana, y se adhieren a sólo 1 AMRAP por ejercicio por semana, a ser posible en sus
conjuntos de fuerza. Una advertencia a esto sería si estuviera en una fase de especialización para una elevación (por
ejemplo la prensa de banco, por ejemplo) y es posible hacer algo así -
Día 1 - Bench 4 series de 4 repeticiones en 82,5%, con un AMRAP en el set de 4 días 2 - Bench 6
juegos de 1 Rep en 90%
Día 3 - Bench 3 series de 7 repeticiones en 72,5%, con un AMRAP en el set 3 Día 4 - Bench 4 series
de 10 repeticiones en 65%
AMRAPS semana a semana
No hay necesidad de usar AMRAPS todo el tiempo.
De hecho, se ejecuta la primera semana de cada bloque de entrenamiento sin un AMRAP para conseguir que aclimatarse a cualquier
conjunto y esquema de repeticiones el que está es aconsejable, entonces se puede introducir AMRAPS desde la segunda semana si lo
desea.
Además, si usted está progresando muy bien sin ellos, no hay necesidad de añadirlos en, sobre todo si usted es un
principiante en cuanto a la formación en general, o simplemente cuando se trata de DUP.
Uso, no de abuso
AMRAPS son una herramienta fantástica, pero son altamente exigentes.
Usted debe ser capaz de dar un paso atrás y se da una opinión honesta al utilizarlos.
Es el formulario sigue siendo bueno?
¿Está realizando repeticiones de riesgo?
¿Se siente cansado y quemado?
Si está programando correctamente, debe estar muy bien, pero siempre ser consciente de su propio cuerpo, y no deje
que su ego se haga cargo y se llevan por el camino oscuro.
Stay Smart, y es todo a bordo del tren AMRAP - próxima parada “ganancias-ville.”
Todos los conjuntos AMRAP en la guía definitiva para DUP se programan en los que son por una razón. Permiten un
aumento en la intensidad y sin que se queme.
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La planificación de su RANGOS
Una de las preguntas más frecuentes acerca de la programación DUP es cómo configurar los diferentes rangos de
repeticiones y cargas.
En vista de ello, esto se ve seriamente complicado.
Como un principiante DUP, que se ve todos estos números, porcentajes y diferentes pesos, y parece que debe haber algún
tipo de ciencia secreta detrás de todo. La verdad, sin embargo, es que en realidad no lo es.
Como tantas otras cosas, con la periodización, no hay mejor manera de hacer las cosas - no son sólo formas que
funcionan mejor que otros y cualquier programa semi-sensata funcionará bien siempre y cuando eres consistente y
entrena duro.
Necesitamos algún tipo de reglas sin embargo.
Así que aquí están sus directrices:
• Cada bloque necesita idealmente al menos 2 diferentes rangos de repeticiones, de lo contrario se está siguiendo una forma lineal
de la programación, en lugar de uno ondulante.
• Tiene sentido para la fuerza y / o hipertrofia de estar ahí, de lo contrario usted tiene demasiado de una oscilación entre la
potencia y la resistencia.
• La frecuencia con la que se golpea cada rango depende de sus objetivos. Si la construcción de músculo es su principal objetivo, por
ejemplo, es probable que priorizar el trabajo en el rango de hipertrofia, pero eso no quiere decir que otros rangos son redundantes. Del
mismo modo, si la fuerza es su principal prioridad es probable que dar prioridad a la mayor parte de su trabajo en torno a un rango de
repeticiones a base de fuerza.
• Se adhieren a las directrices básicas que dijimos anteriormente:
potencia = 3-10 conjuntos de 1-5 repeticiones en 60-90% 1RM

fuerza = 2-6 series de 1-5 repeticiones con 80% + 1 RM
hipertrofia = 3-5 series de 6-10 repeticiones con 70-80% de 1RM
resistencia = 3-6 series de 10-20 repeticiones con 50-70% de 1RM
Una vez más, esto todavía no es absolutamente 100% fijado en piedra.
Usted puede decidir que sólo desea hacer 2 juegos en un movimiento rápido, hacer conjuntos de fuerza de 6 repeticiones (que bien puede
conseguir esto en el conjunto AMRAP impar) hasta su trabajo hipertrofia a 12 repeticiones por serie, o ir super-alta con la resistencia cosas.
Lo más importante es que usted tiene un claro diferencial entre todos los rangos y las cargas que se está usando.
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Por favor, por favor, por favor no piense que tiene que hacer las cosas de cierta manera - ya no lo hace. Una vez más - DUP se todo
acerca de la manipulación de diferentes rangos de repeticiones e intensidades para garantizar volumen está aumentando con el
tiempo. Siempre y cuando que está aumentando el volumen con el tiempo, es realmente va a ser muy difícil salir mal, así que
asegúrese de llegar a algo que realmente disfruta!
La manipulación de tipo de fibra muscular
La mayoría de ustedes estarán leyendo este pensamiento -
“Está bien, todo esto tiene sentido. Esas series, repeticiones y cargas parecen bastante bien “.
Algunos de ustedes sin embargo, pueden pensar -
“No hay manera de que pudiera ponerse en cuclillas 85% de mi máximo para grupos de 5.
o-
“Sólo 10 repeticiones al 80%?
Mi posición en cuclillas máximo es de 140 kg, y que puede moler a cabo 12 o 13 repeticiones con un 80% de eso. ¿Lo que da?"
Las diferencias genéticas en relación con el tipo de fibra muscular juegan un papel aquí.
Usted tiene 2 tipos de fibra muscular - el tipo 1 y tipo 2.
Las personas que tienen más de tipo 1 (estos son fibras de contracción lenta) tienden a ser mejores en la elevación a base de resistencia,
por lo que será capaz de derrotar a una carga de repeticiones con un peso que debe estar cerca de su máximo. Las personas con más de
tipo 2. Sin embargo fibras no suelen tener gran capacidad de resistencia. Por lo general va ser más rápido y más potente y explosivo, pero
pueden encontrar que no pueden hacer muchas repeticiones con un moderado a alto porcentaje de su 1 repetición máxima.
Una vez más, aquí es donde usted tiene que tomar los conceptos aquí y aplicarlos a su propia formación, sus propias
preferencias y lo que es práctico para usted. En general, sin embargo, los conjuntos dados, cargas y repeticiones verán la gran
mayoría de la gente el progreso como estaba previsto.
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Progresando desde una
semana a otra
La clave para conseguir más grande y más fuerte es sobrecargar el músculo constantemente, haciendo más difícil la formación a través
del tiempo y el aumento de volumen total.
Volumen = Total de los representantes x carga levantada
Esto significa que, idealmente, tendría aumentar el volumen de cada semana, y el DUP está diseñado para eso sucede
hasta cierto punto.
Sin embargo, si bien esto es teóricamente la mejor opción, una vez que esté más allá de la etapa de novato, que es más o menos
imposible aumentar su fuerza cada semana. Después de todo, si pudiéramos hacer eso, todos tendríamos sentadillas 1000 lb por
ahora.
Todas las rutinas de la muestra indicados hasta ahora han sido ejemplos de cómo se puede ejecutar la primera semana de un programa de
entrenamiento.
Evidentemente, no vamos a hacer los mismos conjuntos, las mismas repeticiones y las mismas cargas cada semana.
Por lo tanto, se necesita una forma en la que se puede aumentar el volumen de cada semana, o más bien, con el tiempo, de forma sostenible. Esto es
por qué algunas de las cargas y repeticiones puede parecer en el extremo inferior para comenzar, y por eso sólo está utilizando el 90% de su verdadera 1
repetición máxima como su entrenamiento 1 repetición máxima.
Su entrenamiento será más difícil de semana a semana hasta que deload. Veamos algunos detalles de la
programación DUP:
1. Las progresiones de carga
Esta es la forma más sencilla de asegurarse de que está aumentando el volumen.
Si lo hizo 5 series de 5 a 80% en la semana 1, se podría hacer 5 series de 5 con más peso (ya sea la adición de la carga - por
ejemplo 2.5-5kg (5-10 libras) siguiente sesión o aumentar el porcentaje de
82,5% para las mismas series y repeticiones próxima semana.
2. Añadir Reps
Siempre y cuando se está entrenando en más o menos el rango de derecho que se sigue, puede agregar repeticiones.
Así que si la semana 1 fue de 3 series de 8 repeticiones al 70% que podría hacer 3 series de repeticiones 9 a 70% la próxima semana y el objetivo de
hacer 3 series de 10 la semana después.
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3. Añadir Conjuntos
El mismo principio - acaba de hacer un juego extra cada semana.
4. Realizar una AMRAP
No hay necesidad real para incluir conjuntos AMRAP en la semana 1 de un programa, ya que son de otra manera se puede
avanzar. Esto es crucial para los levantadores avanzados también, como AMRAPs pueden ser enormemente exigente, por lo
que puede que incluso quiere retenerlos hasta que esté en su última semana o dos de un bloque de formación o hasta que esté
realmente en un punto en el que' re encontrando cada vez más difícil avanzar. Si estás haciendo un gran progreso sin ellos, no
hay necesidad de incorporarlos por el bien de ella.
La progresión semanal típica
No hay mejor manera de configurar un bloque de entrenamiento, pero me parece que 4 semanas de entrenamiento, cada vez más difícil
conseguir, seguido de una semana deload tiende a funcionar muy bien para la mayoría de los levantadores. Dicho esto, si se siente bien
y su rendimiento todavía se está disparando, usted podría ser capaz de salirse con la empujándolo un poco más lejos.
Así es como usted puede hacerlo -
(Digamos que usted está realizando cada ascensor grande 3 veces por semana, con 1 fuerza, hipertrofia 1 y 1 sesión de
resistencia) -
Semana 1
Todo el trabajo de hipertrofia = 3 series de 8 repeticiones en 75% Toda la fuerza

de trabajo = 5 series de 4 repeticiones en 85% Todas resistencia trabajo = 3 series
de 12 repeticiones en 65%
Semana 2
Todo el trabajo de hipertrofia = 3 series de 9 repeticiones en 75%

Todo el trabajo de fuerza = 5 series de 4 repeticiones en un 85% con un AMRAP en el conjunto final Todo resistencia trabajo =
4 series de 12 repeticiones en 65%
semana 3
Todo el trabajo de hipertrofia = 4 conjuntos de 9 repeticiones en 75%

Todo el trabajo de fuerza = 6 series de 4 repeticiones en un 85% con un AMRAP en el conjunto final Todo resistencia trabajo =
4 series de 12 repeticiones en 70%
semana 4
Todo el trabajo de hipertrofia = 4 conjuntos de 9 repeticiones a 75%, con un AMRAP en el conjunto final Toda la fuerza de
trabajo = 6 series de 5 repeticiones a 85%, con un AMRAP en el conjunto final
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Todo el trabajo de resistencia = 4 conjuntos de 13 repeticiones en 70%
Semana 5 - Deload
(Más sobre esto más adelante)
Esperemos que esto demuestra por qué tiene que ser conservador en el principio - no hay manera de que usted será capaz de
mantener la progresión si está reventando sus bolas y luchando por representantes directamente desde el principio. Tenga en cuenta
también, que el simple aumento de un solo rango de repeticiones en el transcurso de una semana, contribuirá a un mayor volumen
demasiado y que el aumento de cada conjunto que está golpeando no es esencial. Por ejemplo, si usted está encontrando su fuerza se
pone en el peso muerto son realmente muy exigente, que podría tener sentido para mantener el mismo conjunto / REP / intervalo de
peso de una semana a otra y en lugar de centrarse en el aumento de sus conjuntos de hipertrofia en el peso muerto hasta que se
sienta más cómodo con el peso más pesado.
Con sus sesiones de accesorios, las progresiones pueden ser un poco menos uniforme - mientras que usted desea conseguir más fuerte para
aumentar el crecimiento y el volumen con el tiempo, su foco principal debe estar en los ascensores principales, y si se utiliza un poco menos
de peso o perder una o dos repeticiones de una semana sobre un curl de bíceps o una polea al pecho, lo que realmente no es el fin del
mundo. Siempre que la tendencia alcista está allí con su fuerza, usted es mucho mejor centrarse más en los ascensores principales.
Como nota al margen - no se desanime si ves a tasas variables de mejora. Es muy poco probable que avanzará igual
de rápido en las tres ascensores principales.
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ENTRE BLOQUES DE FORMACIÓN
Así que ha terminado un bloque de 4 semanas y deloaded: ¿Y ahora qué?
Es evidente que para mantener la progresión del volumen con el tiempo, tenemos que encontrar la manera de hacer que la carga
total y repeticiones elevan más en el siguiente bloque. ¿Como hacemos eso?
1. Aumentar la formación Maxes
Yo diría que esta es la mejor manera de progresar, y de hecho es el más fácil también.
Puede ejecutar exactamente el mismo bloque de nuevo (frecuencia, series, repeticiones y porcentajes), sino aumentar su
formación maxes. Así que si usted fija su Maxes para su último bloque en 130 kg (280 libras) para su posición en cuclillas, 100 kg
(220 libras) para su press de banca y 170 kg (375 libras) para su peso muerto, en esta ocasión se limitaría a impulsar aquellos a
132,5 kg (285 lbs) 102.5kg (225 lbs) y 172.5kg (380 lbs.)
La mayoría de las personas sólo deben aumentar en 2,5 kilos o 5 libras, ya que esto aumentará la longevidad de su
progreso. La única situación en la que esto podría cambiar sería si el último bloque fue ridículamente fácil, y te hacen sentir
que puede agregar 5 kilos (10 libras).
En general, aunque, pequeños saltos en el peso son ideales, para asegurar que continúe para entrenar sub-máximo.
Usted puede notar que los incrementos porcentuales en realidad no aumentar la carga total que usted está levantando en
determinadas sesiones.
Esto no es un gran problema, ya que algunas de las sesiones estarán todavía un poco más pesado, lo que significa que está levantando
más cuando la comparación de un bloque a otro y por lo tanto progresando. Si esto no se siente como suficiente para usted, aunque,
vaya al método siguiente.
2 aumenta la carga de Sesión
Otra forma es simplemente ejecute el mismo bloque de nuevo, pero en lugar de volver a calcular los pesos de los nuevos Maxes
más altas, sólo tiene que añadir 2,5 kg (5 libras) en cada conjunto o incluso un par de conjuntos del último bloque.
3. Añadir Ajusta / Representantes
Bastante sencillo éste - todo lo que está haciendo está siguiendo un protocolo similar como he sugerido para aumentar el
volumen de una semana a otra dentro de un bloque de formación.
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4. Hit Más AMRAPS
AMRAPs puede ser un gran indicador de progreso. Incluso si se mantienen las series, repeticiones y cargas exactamente el mismo
bloque a otro, pero golpea más repeticiones en sus conjuntos AMRAP (o incluso hizo un AMRAP adicionales colocados cada semana -
por ejemplo en una hipertrofia y un día de fuerza) que es la progresión.
5. Cambie las cargas / rangos de repeticiones
No hay ninguna razón por qué no puede cambiar hasta qué rangos se está trabajando por ajustar en series, repeticiones y cargas.
6. Aumentar la frecuencia
El aumento de la frecuencia es una de las mejores maneras de conseguir mejor en un ascensor. No sugeriría que va de 3 a
4 días en cada ejercicio (o incluso de 2 a 3), pero al pasar de 3 sesiones cada uno, a 3 sesiones de sentadillas y peso
muerto, pero el 4 de banco es otro método de aumentar el volumen.
Una vez más, jugar y encontrar lo que funciona para usted.
No hay necesidad de tirar absolutamente todas las tácticas de la progresión del volumen en la mezcla de una sola vez, pero sí es
necesario estar buscando activamente a cómo se puede aumentar tu volumen de cada bloque para asegurarse de que el progreso y
mantener cada vez más grande y más fuerte. Tenga en cuenta que es poco probable que simplemente ser capaz de levantar más y más
cada semana, sobre todo si usted está comiendo en un déficit, pero siempre y cuando se puede asegurar un volumen va en aumento,
estás en el camino correcto.
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QUÉ HACER SI usted no puede (o no
quieren) sentadilla, peso muerto Y
BANCO?
No hay duda de que si sólo pudiera elegir 3 ejercicios para hacer, usted no estará haciendo una mala elección por el fuego sobre para
sentadillas, peso muerto y press de banca.
Sin embargo, como se ha citado anteriormente, si no puede (o no quiere) realizar estos, eso no quiere decir que no se puede seguir
una rutina basada en el DUP. Los conceptos son los mismos en términos de carga, rangos de repeticiones, la progresión, y tal, y lo
que es simplemente un caso de escoger diferentes ejercicios para hacer.
Razones que no podría ponerse en cuclillas, banco y peso muerto podrían ser:
• lesiones anteriores
• lesiones actuales
• problemas de movilidad
• No está 100% cómodo con sus técnicas de elevación grandes
• Usted está entrenando para la hipertrofia y ha encontrado mejores resultados con ejercicios como sentadillas
frontales, press de banca de inclinación y peso muerto piernas rígidas.
• Usted no tiene acceso a suficiente peso, o en su gimnasio no es lo suficientemente bien equipado para levantar pesados de
manera segura.
• No disfrutar de ellas
Puede haber casos en los que tienen que cambiar las cosas un poco con los ascensores principales, y trabajar a un RPE en lugar de
un porcentaje de su máximo, pero vamos a cubrir esto un poco más tarde. En primer lugar vamos a ejecutar a través de ejercicios
alternativos:
Alternativas a la Sentadilla
Es posible que desee cambiar la parte de atrás se pone en cuclillas si sus hombros / codos se disparaban porque te y no se puede sostener la barra con
comodidad, si usted ha tenido la rodilla o espalda baja problemas, o si usted está entrenando sin un rack de potencia decente. En cuyo caso cualquiera
de las actividades complementarias será suficiente:
• barra de seguridad se pone en cuclillas

• se pone en cuclillas barras curvadas
• sentadillas frontales
• se pone en cuclillas en pausa
• sentadillas frontales en pausa

• sentadillas en cajón
• Pin se pone en cuclillas
• se pone en cuclillas Zercher
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Alternativas a Deadlifts
Un pasado o corriente lesión espalda baja es la razón más común para no deadlifting, pero simplemente no podría seguir adelante
con el peso muerto convencionales, así que a por:
• peso muerto sumo

• peso muerto de déficit (de pie en un plato o paso muy poco profunda funciona bien aquí)
• muerto en pausa
• peso muerto barra de la trampa
• peso muerto piernas rígidas o rumanos

• tirones Rack / bloque (, 2-6” encima de la altura normal bar)
Alternativas a prensas de banco
• Suizo bar / bar de fútbol banco de prensa

• Banco inclinado
• banco de la declinación
• En pausa press de banca
• Junta de prensa
• pulse spoto
• Con agarre estrecho press de banca
• Inclinación / descenso / mancuerna plana de prensa
Lo que necesitas saber
Para seguir con una plantilla DUP como está escrito, lo que necesita saber sus Maxes 1-rep, o al menos tener una idea de ellos, lo que
podría significar realizar una prueba máximo 1-rep (vamos a llegar a esto en el siguiente capítulo) .
A partir de aquí, se puede llevar a su máximo, o predicha máximo, y el uso del 90% de que al ejecutar cualquiera de los programas aquí.
Sin embargo, hay otra manera de hacer las cosas.
Algo así como una posición en cuclillas Zercher, un peso muerto piernas rígidas, o una pesa prensa no es demasiado fácil al texto un
máximo de, ya que mientras se puede ir relativamente pesado, no es la cosa más fácil de hacer para cargar un gran peso e ir por un
máximo en él, ya que los ejercicios en sí son demasiado torpe para hacerlo.
En este caso, se adhieren a los rangos de repeticiones dadas, pero trabajar a un RPE en lugar de un porcentaje.
Así que si estuviera siguiendo una plantilla de fuerza / resistencia hiper / 3 veces-por-semana con una pesa prensa plana en lugar de
una prensa de banco, para evitar tener que poner a prueba su 1 repetición máxima, es posible hacer algo como:
• Lunes - Resistencia - 4 series de 5 repeticiones en RPE 9

• Miércoles - Hyper - 3 series de 9 representantes en el RPE 9
• Viernes - Resistencia - 3 series de 12 repeticiones en RPE 8
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A continuación, puede administrar el volumen mediante el aumento de sistemas / repeticiones / carga, o la adición de conjuntos AMRAP. Basta con tener en
cuenta el volumen de seguimiento levantada cada sesión para asegurarse de que incluso si el RPE varía de una semana a otra, el volumen puede aumentar
constantemente.
Una advertencia, es que debido a la torpeza de algunos de los ejercicios en comparación con los 3 grandes, es posible que desee evitar el
trabajo de alimentación y mantenga su materia fuerza para 4 repeticiones más, como conseguir pesas en la posición para, digamos 2
repeticiones de prensas , o recoger la barra de hacer conjuntos de poderes de Zerchers simplemente no funcionarán.
Muestra de rutina # 12: The Non-S / B / D Plantilla DUP -
Lunes - Fuerza cuclillas, Hyper banca, peso muerto Resistencia
• Barra de seguridad en cuclillas - 5 series de 4 repeticiones en el 82,5% de 1RM
• prensa Incline dumbbell - 3 series de 9 repeticiones en RPE 9

• bar Trampa peso muerto - 2 series de 15 repeticiones en 65% de 1RM
Miércoles - Fuerza peso muerto, sentadilla Hyper, Resistencia Bench
• bar Trampa peso muerto - 6 series de 2 repeticiones en 87,5% de 1RM

• Barra de seguridad squat - 4 series de 8 repeticiones en 75% de 1RM
• press inclinado mancuerna - 2 series de 12 repeticiones en RPE 8
Jueves - Accesorio
• Pull-ups - 3-4 series de 6-8

• Filas Pendlay - 3-4 series de 6-8
• - elevaciones laterales 3-4 series de 10-12
• Barbell rizos - 2-3 series de 8-10
• Dips - 2-3 series de 8-10
• Los terneros de pie - 4-5 series de 6-8
Viernes - Fuerza banca, peso muerto Hyper, Resistencia cuclillas
• prensa Incline dumbbell - 4 series de 6 repeticiones en RPE 9

• bar Trampa peso muerto - 3 series de 8 repeticiones en 75% de 1RM
• Barra de seguridad en cuclillas - 3 series de 12 repeticiones al 70% 1RM
Domingo - Accesorio
• Filas de cable - 3 series de 10-12

• Jalones - 3 series de 10-12
• Delts trasera - 3 series de 12-15
• Rizos DB - 2-3 series de 12-15
• Pushdowns - 2-3 series de 12-15
• Los terneros sentados - 3-4 series de 15-20
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PRUEBA DE SU 1 repetición máxima
Para seguir cualquiera de los programas aquí, lo que necesita saber (o al menos tener una idea de) el 1 repetición máxima.
Una definición rápida:
Su 1 repetición máxima es el peso máximo que puede levantar por un representante bastante decente.
Esto significa que si usted está en cuclillas, es una posición en cuclillas que golpea al menos paralelo (si no un poco más baja) y que no se
parece a una buena mañana exagerada.
Un peso muerto debe realizarse sin su posterior redondeo una y romperse de forma virtual, y un press de banca necesita tocar el
pecho, hacer una pausa por un momento y, a continuación, ser bloqueado por completo en la parte superior.
Está bien, no podría estar buscando para competir en levantamiento de pesas, pero no hay ningún punto en basar su entrenamiento fuera mal
realizadas, absolutos máximos representante de la tripa-que revienta. A 1 repetición máxima debe ser duro, pero no debe lesión en riesgo de forma
masiva, por lo que sólo tener esto en mente cuando usted está leyendo a través de esta sección.
En primer lugar, si usted no está demasiado interesado en probar el 1 repetición máxima, ya sea porque usted ha sido herido antes
de hacerlo, usted no tiene un observador de tiro decente, usted es un poco de miedo de ir súper pesado, o porque no quiere tomar
una larga sesión de averiguar sus Maxes, eso no es demasiado de un problema.
Usted puede obtener una estimación aproximada de sus Maxes mediante el uso de la siguiente tabla:
Repeticiones realizadas: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
% 1 RM 100 95 90 88 85 83 80 78 76 75 72 70
(De Brzycki, Matt (1998). Un enfoque práctico de entrenamiento de la fuerza. McGraw-Hill).
Digamos que el banco 8 repeticiones en 92.5kg (205 libras) que se traduciría más o menos a una repetición máxima de 118,5 kg (262
libras).
Lo haces peso levantado, dividido por cualquier porcentaje que la fórmula se afirma, a continuación, que se multiplican por 100.
Así, en este ejemplo, eso es 92,5 dividido por 78, luego se multiplica por 100.
¿Lo tengo?
Guay.
Así que aquí es cómo en realidad se resuelve su verdadera 1 repetición máxima:
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Día de las pruebas
Para calcular correctamente un 1 repetición máxima, que va a ejecutar un simulacro de levantamiento de pesas se encuentran en su gimnasio. Me gustaría
sugerir el establecimiento de un día de entrenamiento conjunto a un lado para hacer esto, y funcionando como lo haría un concurso. No es necesario
sopesar, ejecute ningún protocolos especiales de nutrición, llevar una camiseta o algo por el estilo, pero sí es necesario dejar a un lado un buen 2 a 3 horas
para poner a prueba. Comenzar con sentadillas.
El protocolo
Calentar como lo haría normalmente con cualquier cardio, ejercicios de movilidad, ejercicios de estiramiento de activación y, a
continuación, que es en sus pruebas. Tenga en cuenta que su calentamiento debe prepararse adecuadamente para la batalla con su
1RM y no le llevará hasta el punto de fatiga. Lo ideal sería que usted tendrá una idea aproximada de la cabeza del peso que desea
golpear.
• Realice 6-10 repeticiones con un 40% de su máximo predicho

• 6-8 repeticiones con un 50% de su máximo
• 4-6 repeticiones con 60%
• 2-4 repeticiones con 70%
• 2 repeticiones con 80%
• 1 representante en 90%
• El lanzamiento para su máximo
A continuación, tienes algunas opciones:
• Si se ha perdido su intento máximo, y creo que se debió a un fallo técnico o no estar preparada mentalmente, a
continuación, tomar 4-5 minutos de descanso e ir de nuevo.
• Si se ha perdido, y piensa que la fuerza no estaba allí, bajar a 95% y tener otra oportunidad. Si usted se sentía
que el 90% de calentamiento era lo suficientemente duro, puede ser sobreestimado que usted mismo, y así el 90%
va a funcionar muy bien como su máximo.
• Si tienes el máximo, y fue realmente duro o de su forma de empezar a romperse, lo llaman un día allí.
• Si tienes el máximo, y que no era demasiado malo, añadir más peso. ¿Cuánto se agrega depende de cómo se sentía,
pero en cualquier lugar de 2,5 a 20 kg (5 a 45 libras) funciona bien. (Obviamente, si el máximo es inferior, el salto a
tomar debe ser más bajo y viceversa).
• Repita este proceso.
Una vez que haya terminado con agacha, toma unos 10 minutos, y luego repetir el proceso con las prensas de banco, y
finalmente con el peso muerto.
Tenga estos puntos clave en mente cuando se trata de probar sus Maxes:
• No se apresure Conjuntos
Vale la pena tomarse su tiempo aquí, como ir demasiado rápido a través de su día de pruebas dará lugar a una disminución en los
números.
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• Tren ligero 2-4 días antes de la
No es necesario un deload completa como lo haría si estuviera compitiendo en un powerlifting se encuentran, pero es una buena idea para
disminuir las cosas un poco hacia atrás de forma que éstos no estás muy golpear a entrar en el día de la prueba.
En caso de duda, simplemente reducir sus pesos a 50-70% de lo normal en las pocas sesiones antes.
• Tener un Spotter
Un observador es útil para ayudar a cambiar las placas, y para darle un despegue en el press de banca. (Pueden también le
impida aplastamiento usted mismo!)
• Grabar sus elevaciones
Una posición en cuclillas que “siente” lo suficientemente baja no siempre es lo suficientemente baja, por lo que vale la pena conseguir
algunas imágenes de vídeo de sus Maxes. Del mismo modo, puede ayudar a ver que su forma se rompe también, lo cual es útil cuando se
programa en el futuro. Si está trabajando con un entrenador, que será capaz de determinar la forma precisa una representación de su
habilidad que se rep - lo que significa si fumó absolutamente que podrían estar más dispuestos a trabajar desde el 90-95% de dicho
máximo, en lugar de 90% de la misma, ya que estamos a punto de discutir.
Qué hacer a continuación
Ahora tiene su Maxes, pero no utilizan estos para determinar las cargas podrás ascensor en sus entrenamientos.
En su lugar, utilice el 90% de su máximo cuando se trabaja a cabo sus números.
Tengo que en negrita, ya que es muy, muy, muy importante.
Es mejor que comenzar más ligero de lo que cree que necesita, de ir demasiado pesada recta desde el principio. luz que se va
a sostener su progreso, reducir el riesgo de lesiones y aún así obtener que más grande y fuerte, sin golpear hacia abajo.
Recuerde - queremos aumentar el volumen coherente en el tiempo y sin alcanzar nunca el fracaso, o un punto en el
rendimiento disminuye como consecuencia de su formación. sub-máximo formación (por debajo de la salida máxima) le
permitirá hacer esto con mucha más eficacia y decir a mantenerse constantemente más y más lejos de un punto que se siente
como si fuera más allá de ti.
Digamos que tienes una posición en cuclillas 147.5kg (325lb), una prensa de 120 kg (265lb) banco y un peso muerto 195kg (430lb) en su día de la
prueba, su entrenamiento se maximiza, lo que tendrá que utilizar para basar su porcentaje de descuento sería -
132.5kg (290lb) squat

107.5kg (235lb) banco
175.kg (385lb) peso muerto
(Todo redondeado por conveniencia)
sesenta y cinco
Es probable que su primer ciclo se sentirá relativamente fácil de hacer esto, pero eso no es una mala cosa. Al final del día,
queremos levantar más y más con el tiempo, en lugar de simplemente levantar las cosas más pesadas posibles con tanta
frecuencia como sea posible. Siempre se puede aumentar su formación maxes próxima vez ronda, pero hacer esto es mucho más
eficaz en el largo plazo que moler a cabo repeticiones feas porque usted está tratando de ir demasiado pesado y ya están llegando
fracaso.
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NO porcentaje basado DUP
Hasta ahora he hablado mucho de los porcentajes y la forma en que son vitales para la constitución de una rutina DUP.
Esto es cierto, y siempre va a decir que la mejor manera de programa es la base de sus ascensores fuera, ya sea su verdadera repetición máxima, o una
percepción de una repetición máxima con sede fuera representante Maxes, ya que de esa manera, que tiene en su la cabeza una idea aproximada de lo
que debe ser capaz de levantar.
Dicho esto, no es categóricamente tiene que hacer cosas como esta.
Por intermedio de los levantadores avanzados, programación basada en porcentaje puede funcionar a las mil maravillas.
Para los principiantes, sin embargo, puede no ser la mejor apuesta, como la elaboración de sus Maxes puede ser difícil, y
su fuerza está aumentando a un ritmo tal que sus Maxes pueden subir en casi todas las semanas.
Del mismo modo, (y tal vez sorprendentemente,) programas basados en porcentajes a menudo no funcionan tan bien para los levantadores
experimentados y avanzados.
La razón de esto es el ya se entrena, y cuanto más peso que levanta, más propenso a las lesiones que son, y tener “días
buenos” y “malos días”.
Digamos que su posición en cuclillas máximo es de 525 libras (unos 240 kilos) y que está abajo a ponerse en cuclillas 425 libras para conjuntos de 4.
Si usted no ha tenido mucho sueño, están llevando a una lesión leve, o simplemente no se siente en la zona, que 425 libras se va a
sentir seriamente pesado, incluso si usted sabe que “debería” ser capaz de levantarla, y con tal una gran carga, el riesgo de lesión es
alto, incluso si el formulario es sólo ligeramente fuera.
Al mismo tiempo, los levantadores avanzados a menudo son capaces de romper una PR si se sienten bien en un día en particular, y para que
425 pueden simplemente se siente demasiado ligero, y no ser suficiente para proporcionar un amplio estímulo de entrenamiento.
Aquí es donde entra en juego el RPE.
Obviamente hemos discutido RPE un trato justo ya, sobre todo cuando se habla de entrenamientos accesorias, pero puede
tener un papel para sus sesiones principales de elevación también.
De hecho, es sorprendentemente simple de resolver, como el conjunto y rep rangos pueden permanecer igual, que acaba de asignar
un RPE a cada día diferente.
Cuando se trabaja en rangos de fuerza rep, el RPE será mayor. Esto es sólo por el hecho de que si sólo se está realizando un
conjunto de 3, no tiene mucho sentido trabajar en un RPE 6 o 7, y conseguir 3 repeticiones con un peso que podría golpear el
doble que con.
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Cuanto mayores sean las repeticiones que haces, menor será el EPR puede conseguir, pero hay que tener en cuenta también que altas repeticiones con pesos
más ligeros son menos exigentes en sus articulaciones y menos drenaje en el sistema nervioso central, y así por el contrario, aún se podía utilizar un alto RPE.
Vamos a dar un ejemplo de rutina de antes que se hizo principalmente con porcentajes, y el cambio a RPEs únicamente:
Muestra de rutina # 13: Sobre la base del RPE de 4 días por semana Plantilla
Lunes - fuerza en sentadilla, peso muerto de potencia,
• Squat - 5 series de 4 repeticiones en RPE 8

• AMRAP Squat en el mismo peso a un RPE 9
• Deadlift - 8 conjuntos de 2 repeticiones en RPE 6 (Power)
Martes - Accesorio
• Ponderado Chin-Ups - 4 series de 6 repeticiones en RPE 9

• Traseros Flyes Delt - 3 series de 12 repeticiones en RPE 9
• Dumbbell rizos superconjunto con Pushdowns cuerda - 2 series de 8 repeticiones en RPE 9
Miércoles - Muerto fuerza, hipertrofia banco
• Deadlift - 5 series de 4 repeticiones en RPE 8

• Deadlift AMRAP fijado en el mismo peso a un RPE 9
• Bench - 5 series de 8 repeticiones en RPE 7
Jueves - hipertrofia cuclillas, banco de potencia
• Squat - 5 series de 8 repeticiones en RPE 9

• Bench Press- 8 conjuntos de 2 repeticiones en RPE 7 (Alimentación)
Viernes - Accesorio
• Pull-ups - 4 series de repeticiones Max (o 10-12) en RPE 10

• Dumbbell filas - 3 series de 10-12 repeticiones en RPE 9
• Elevaciones laterales superconjunto con pantorrilla sentado Eleva - 3 series de 12-15 repeticiones cada una en RPE 9
Sábado - Banco de la fuerza de prensa, el poder en cuclillas, peso muerto Hipertrofia
• Bench - 5 series de 4 repeticiones en RPE 8

• AMRAP Bench establece con mismo peso como anteriormente para RPE 9
• Squat - 8 conjuntos de 2 repeticiones en RPE 6 (Power)
• Deadlift - 4 series de 8 repeticiones en RPE 7
Domingo - Descanso
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Esto permite un mayor grado de auto-regulación y es una gran manera de entrenar de manera intuitiva.
Todos tenemos esos días en el gimnasio donde en realidad no estamos sintiendo, y cada repetición es una amoladora. Puede sonar
duro decir que usted acaba de batalla a través de ella, pero si esto aumenta enormemente sus posibilidades de lesión, no es tan
inteligente.
Del mismo modo, si usted está haciendo un entrenamiento planificado, y todo lo que se siente fácil, es como que aspira tener
que atenerse a sus números, mientras que usando el sistema EPR puede basar sus pesos en cómo se siente ese día.
Una manera fresca para avanzar en esta de bloque a bloque es aumentar los RPEs en algunos de sus días. Por lo que podría
tomar todos sus días de resistencia a un RPE 8.5 o 9, o incluso utilizar el mismo peso, pero en realidad se centran en cómo se
siente el peso, y ver si se puede hacer series y repeticiones del último bloque con un cierto peso sentir un RPE menor .
formación basada en porcentaje todavía funciona bien, pero al factorizar en RPE, que permite una mayor auto-regulación, y significa
que no te ligado a tener que golpear ciertos pesos y repeticiones cada sesión. Tenga en cuenta, sin embargo, esto puede hacer que
sea un poco más difícil garantizar el volumen está aumentando constantemente con el tiempo, por lo que para un progreso óptimo con
un enfoque basado en el RPE, asegúrese de realizar un seguimiento del peso que está levantando si es posible.
69
Los porqués y los cómo de
DELOADING
“¿Es realmente necesario un deload?” es una de las preguntas más comunes que circulan cuando se habla de entrenamiento de la
fuerza.
Míralo así -
Si no necesita un deload, probablemente no estás entrenando lo suficientemente duro.
Una de las mayores razones por las que no progresan, y por qué se lesionan o golpear mesetas fuerza es porque tratan de ir a
por todas, todo el tiempo, y nunca toman descansos del entrenamiento. En esencia, este es un atajo a la lesión y se queme, y
otra razón para el cálculo de su programación con el 90% de sus 1RMs e incorporando deloads regulares.
Existe esta idea de que al tomar una semana luz, usted no está siendo duro y estás sacrificando la oportunidad de
seguir avanzando, pero esto no es cierto.
Su cuerpo se hace más fuerte, crece y se adapta al descansar, y mientras eso no es una excusa para saltarse el gimnasio o tomarlo con
calma, el descanso es casi tan importante como el entrenamiento en sí. Por lo tanto, deloads son cruciales.
Si todavía está luchando con el concepto mental, pensar en el tiempo que desea hacer esto para. Si la respuesta es mucho
tiempo, tiene sentido tomar medidas para asegurarse de que está libre de daño restante y realizar en su pico para la mayoría
de las veces. Tomando una deload no te matará - pero no teniendo uno podría perjudicar a ti y que sin duda dará lugar a una
disminución del volumen con el tiempo. Piense en la cantidad de peso que puede levantar en el espacio de un mes, o un año,
o incluso diez años para poner en perspectiva la importancia de un deload puede estar en la longevidad.
Deloads vs. semanas de descanso
Si el propósito de un deload es descansar, muchas personas se preguntan por qué no pueden simplemente tomar una semana de descanso.
Podría, pero este no es el mejor enfoque. Ve, mientras que usted hace tiempos que necesite cuando se entrena más ligero, no es necesario dejar
de entrenar por completo, y mantener las cosas marcando más en realidad significa que se sigue practicando movimientos, y el perfeccionamiento
de su técnica. Además, es mucho más fácil de conseguir de nuevo en el entrenamiento duro después de un deload que después de una semana de
reposo absoluto. Esencialmente, usted quiere asegurarse de que usted todavía está perfeccionando su arte (ejercicios compuestos son en sí
mismas habilidades recordar), mientras que da las articulaciones y sistema nervioso central la oportunidad de recuperarse de levantar cargas
pesadas.
70
¿Con qué frecuencia?
¿Con qué frecuencia usted necesita deload depende de varios factores.
Más levantadores avanzados necesitarán probablemente deload con más frecuencia. Esto se debe a que están levantando más carga total,
que es una cepa más grande en los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso. Alguien que está regularmente en cuclillas sobre
200kg (440lbs) es probable que tenga que deload más a menudo que alguien que sólo tiene un 1 repetición máxima de 100 kg (220 libras).
También debe basar fuera de su horario y capacidades individuales de recuperación.
Si el levantamiento de pesas es todo lo que hace, usted tiene un trabajo sedentario, y está en un excedente de calorías, entonces es probable que
no tendrá que deload con tanta regularidad como alguien que también desempeña el deporte, trabaja un trabajo en el que están en sus pies mucho,
o es la dieta.
Por último - ¿Cuáles son sus objetivos?
Si usted está entrenando puramente para la fuerza, puede que necesite un deload cada pocas semanas, ya que va a trabajar con un
85% más de su máximo para una buena cantidad de tiempo, mientras que alguien que persigue la hipertrofia y trabajar más en el 70-
rango de 80% no será causa tanto estrés neuronal, por lo que puede que no tenga que deload con tanta regularidad.
En general, aunque, en cualquier lugar de una vez cada 4 a una vez cada 8 semanas es una muy buena guía.
Entonces, ¿cómo en realidad deload?
Deload Opción # 1 - reducir el peso
La forma más sencilla de deload es seguir su rutina regular a la carta, pero dejar caer la carga a 50-70% de lo que debe
ser el levantamiento.
Por esto, yo siempre sigo a un bloque de formación de una semana inicial, y saco ningún AMRAPS, por lo que si la sesión suele
llamar por 3 series de 8 a 75 se pone en cuclillas% 1 RM, lo que equivale a 90 kg (200 libras) que haría 3 conjuntos de 8 a entre 45
kg y 65 kg (100 lbs y 140 lbs.)
Deload Opción # 2 - Reducir Reps
Mantenga su peso lo mismo, pero cortar sus representantes a la mitad.
Así que la anterior sesión de squat de 3 series de 8 a 90 kg (200 libras) va a 3 series de 4 en el mismo peso.
Deload Opción # 3 - Reducir Conjuntos
Esta es probablemente la opción deload más difícil, por lo que es el uno que recomendaría a nuevos elevadores,
71
o aquellos con hipertrofia en lugar de objetivos de fuerza. Al igual que el anterior, el peso sigue siendo el mismo, pero se reducen
conjuntos en torno al 50%, por lo que sólo haría 1 (o, posiblemente, 2) los conjuntos de trabajo con su peso normal en el ejemplo
anterior en cuclillas.
Usted es mejor errar en el lado de la precaución y si lo hace normalmente un número impar de conjuntos, ir a la opción más
baja.
Deload Opción # 4 - Cambio de Ejercicios
Algunos ejercicios están drenando menos que otros, y no se puede utilizar tanto peso sobre ellos debido a factores de
inestabilidad.
Tome press de banca con mancuernas vs presiona por ejemplo - el peso combinado de las pesas que la elevación en una prensa
será más bajo que lo que se mueve en el banco, y hay menos tensión en las articulaciones, por lo que una cuarta opción es
mantener su mismas series y repeticiones, el trabajo a un RPE 7-8, pero probar diferentes movimientos, como el press inclinado con
mancuernas o presiona en lugar de press de banca, sentadillas frontales detuvieron en lugar de sentadillas, peso muerto y se
detuvieron o déficit más de los regulares.
“Entonces, ¿Es necesario Deload?”
¡¡¡SÍ!!!
No piense que saltarse una deload significa que va a progresar más rápido. Si usted está buscando en la construcción de fuerza y
músculo y conseguir la inclinación como una cosa de toda la vida, es necesario deloads. No hay vuelta de hoja.
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MESETAS SENSACIONAL
DUP no es magia.
Si le dijeron que nunca golpearía mesetas, tenga cada vez más fuerte cada semana sin falta, y estar ganando campeonatos
levantamiento de potencia mundial en un par de años, es probable que le han mentido.
Golpear un muro en su progreso o la fuerza muscular de ganancia es parte integrante de la formación, pero aún se chupa.
Usted debe encontrar sin embargo, con DUP que la frecuencia con la que en realidad se golpea un punto de fricción es
menos y más entre un estilo lineal de periodización.
Muchas personas tienen la impresión de que cuando se producen mesetas, sólo tiene que trabajar más para romper a través
de ellos. Esa es una opción, pero no es la mejor opción, y es bastante probable que te golpearon y heridos, e incluso
potencialmente de riesgo de más largo alcance y se queme.
Superando mesetas requiere una cuidadosa estrategia, por lo que en este capítulo, los métodos comprobados más eficaces
para superar los molestos progreso jorobas se han presentado para usted. Es altamente recomendamos obtener al final de
un bloque de entrenamiento antes de implementar uno de estos, pero si usted ha ido de un bloque a otro, y sentir que tienes
o bien no pone nada en sus ascensores, o que haya incluso se sintió que tienes más débil, a continuación, seleccionar y
elegir entre las siguientes meseta-busters.
1. Tome un Deload
Si usted ha leído el capítulo sobre deloads ya, usted sabrá lo importante que son, por lo que si usted ha estado faltando ellos
y ahora llega a un estancamiento - tal vez es el momento de volver a leer cómo implementar uno.
2. Reducir su formación Max
Es tan fácil dejarse llevar y mantener topa con su entrenamiento como máximo, o incluso ponerlo demasiado alto recta desde
el principio, pero es mucho mejor fijándolo en el 90% de su 1 representante real máximo, y si bien es tentador empuje hacia
arriba 5-10kg (10-20 libras) cada ciclo, esto no va a suceder siempre.
Esto no quiere decir que estás haciendo nada malo, sólo significa que no has ganado tanta fuerza como usted podría haber
pensado. Seamos sinceros, aunque - si todos pudiéramos añadir que muy a nuestro total de cada mes o así, todos estaríamos
batir el récord mundial dentro de unos pocos años de entrenamiento.
73
3. Reducir la frecuencia
Por mucho que una frecuencia más alta puede trabajar como un encanto, todavía es posible entrenar con demasiada frecuencia y podría estar golpeando un
ascensor demasiado duro, demasiado frecuentemente.
Si cree que este es el caso, se puede tomar una de sus sesiones semanales de una cierta elevación, o reducir la intensidad por lo que
es un día de luz, donde se trabaja en la técnica, por ejemplo en torno al 55-70% de su máximo representante 1 para conjuntos de 3 a 5
repeticiones.
4. Aumentar la frecuencia
Si bien este tipo de contradicción con el punto anterior, hay una razón para ello.
La adición de más trabajo de menor intensidad en una cierta elevación es una gran manera de reventar a través de una meseta.
Digamos que en el momento en que estés banqueo dura dos veces por semana, con una sesión de fuerza (en torno al 80-85% 1
repetición máxima) y una sesión hipertrofia (en torno al 70-80% 1 repetición máxima) a continuación, una buena manera de conseguir
más plena volumen sin exagerar sería añadir en una tercera sesión de la luz en el rango de 55-70% como se detalla en el punto anterior.
5. Mire su trabajo de accesorios
¿Es el trabajo de accesorios complementa sus principales ascensores? ¿O es que tal vez trabajando en contra de usted?
¿Está incluso haciendo cualquier trabajo accesorio?
Tan impresionante como sentadillas, press de banca y peso muerto son, a veces se necesita un poco de materia de accesorios también.
Y que el trabajo accesorio debe ser específico para sus ascensores principales.
Si usted está en cuclillas dos veces por semana por ejemplo, y no de hacer cualquier ejercicio de accesorios, o los que usted está
haciendo sólo son extensiones de la pierna y prensas de la pierna, es posible que desee ver en el cambio aquellos a algo de luz a
moderada intensidad sentadillas frontales, pausa se pone en cuclillas o se pone en cuclillas de la caja, ya que estos tienen más arrastre a
sus principales ejercicios y podrían mejor ayudarle a mejorar su resistencia, etc.
En el otro lado, si su banco se ha estancado, pero tienes que configurar después de serie de jalones y extensiones en sus días de
accesorios, lo más probable es que sus tríceps están nunca se recuperan totalmente y de manera que el volumen y la intensidad del
trabajo accesorio es realmente perjudicial para sus esfuerzos destroza.
6. Reducir Reps y aumentar Conjuntos
El volumen es la clave de la fuerza global y el crecimiento muscular.
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Digamos que en su último bloque que tenía 3 sesiones por semana de peso muerto:
Sesión 1 - 3 series de 7 repeticiones en la Sesión 125 kg 2 - 6

series de 2 repeticiones en la Sesión 160 kg 3 - 4 series de 5
repeticiones en 140 kg
Eso es un volumen semanal total de -
(3 x 7 x 125) + (6 x 2 x 160) + (4 x 5 x 140) = 7345kg
Si algunas de esas sesiones eran molinos reales, y no creo que haya ninguna manera se puede hacer eso de nuevo la próxima
ronda de tiempo, se puede reducir el número de repeticiones por serie, pero aumenta el número total de conjuntos.
Esto significa que obtendrá al menos tanto volumen (si no más) y, probablemente, a mantener una mejor técnica, por lo que podría
ir con:
Sesión 1 - 4 series de 6 repeticiones en la Sesión 125 kg 2 - 6

series de 2 repeticiones en la Sesión 160 kg 3 - 6 series de 4
repeticiones en 140 kg
Que le da -
(4 x 6 x 125) + (6 x 2 x 160) + (6 x 4 x 140)
= 8280 kg
7. aumentar las calorías
Es necesario combustible para rendir al máximo y recuperar de manera óptima, y es por eso, tan duro como usted trata de conseguir más
fuerte durante una dieta, es probable que en algún momento de su fuerza será tomar un baño.
Si la pérdida de grasa es su objetivo principal, es posible que tenga que aceptar que a un cierto grado. Si estás en un mayor o con el
objetivo de mantener más o menos de su peso y condición, sin embargo, el aumento de calorías es una manera segura para amplificar sus
niveles de fuerza.
Añadir 100-250 por día (o incluso sólo en días de entrenamiento entre los entrenamientos) y debería ver un gran retorno en sus
números. Como alternativa, también se puede mirar para aumentar el contenido calórico de la comida pre-entrenamiento, para ayudar
con la mayor energía y la intensidad del entrenamiento.
8. Reducir la actividad
Si usted es muy activo fuera del gimnasio, que está aprovechando la capacidad de recuperación de su cuerpo más a menudo, por lo que no será
medicina para arriba también como se podría hacer de otra manera.
Trate de tomar un día de descanso adicional aquí y allí, la reducción en la cantidad de deporte o de cardio que haces, y utilizar su tiempo de
gimnasio no como una oportunidad de recuperarse.
75
COMO LLEGAR amplificado cuando estás
a no sentirse TI
Que le hará pensar que el tener un programa que pasa por donde se sabe que va a hacerse más fuerte y el progreso,
y no tiene que pensar en lo que vamos a hacer cada entrenamiento es una manera segura para sentirse motivado para
entrenar.
Pero eso no es definitivamente el caso.
A pesar de que se siente impresionante tener una rutina basada en el paquete de actualización que pone todo lo que fuera simplemente
para que usted siga, y virtualmente garantiza que obtendrá más fuerte con el tiempo sin matar a sí mismo, y sin la necesidad de cualquier
ejercicio de fantasía, las modificaciones del programa locos, o rangos de rep raro, cambios de tempo y técnicas de intensificación, incluso
el mejor de nosotros no están motivados todo el tiempo.
Cuanto más se entrena y cuanto más fuerte se obtiene, las ganancias son más difíciles de conseguir, y cuanto mayor es el riesgo de
lesiones recibe. Es necesario seguir añadiendo volumen y el aumento de sus pesos, y se puede llegar al punto en el que algunas de
las sesiones simplemente se sienten como una tarea. Nos fijamos en lo que tiene que hacer ese día, y no está seguro incluso se va a
hacer a través del calentamiento.
Entonces, ¿cómo se puede obtener a través de este?
Por mucho que la gente tira en torno a frases como “sin dolor no hay ganancia”, “dolor es debilidad que sale del cuerpo” o “obsesionado
es una palabra el uso perezoso para describir la creación del” pegarse con un programa de entrenamiento intenso es difícil y lleva más
de Sólo la fuerza de voluntad.
Así que aquí están algunas maneras de tener en cuenta para asegurarse de que está excitado adecuadamente para sus sesiones:
# 1 - hacer su trabajo
Piense en su sesión de entrenamiento como un trabajo.
Usted sabe que sólo va a estar en el gimnasio desde cualquier lugar entre 45 minutos y 2 horas, lo que en el gran esquema
de la vida, no es mucho en absoluto.
Sólo hay que ver las series, repeticiones y pesos anotados como tareas - cada conjunto de haces, que está recibiendo más cerca del
final. Si tiene suerte, puede que incluso a recibir dinero para esa sesión!
# 2 - Usted puede hacer esto
La razón por la DUP funciona tan bien es porque si configurado todo desde el principio (en particular cuando se trata de la
elaboración de sus Maxes) no hay manera de que pueda fallar.
76
Claro, algunas sesiones serán difíciles, y algunos realmente chupar (¿He oído a alguien decir AMRAP sesión de la hipertrofia
en cuclillas?) Pero al final del día, a decidir qué peso tiene que levantar, y los cálculos científicos sobre la base de sus Maxes
significa que no hay prácticamente ninguna manera se puede fallar. Los números se calculan en concreto - la gente antes de
que haya hecho esto, y usted puede también.
# 3 - Uso Cafeína sabiamente
La cafeína es impresionante, siempre y cuando no abusar de ella.
Una humeante taza de Joe o incluso una porción doble de la nutrición óptima de oro antes del entrenamiento estándar puede
dar el impulso físico y mental que necesita después de un largo día.
# 4 - Obtener su entrenamiento nutrición adecuada
El factor nutricional más importante en el logro de sus objetivos de fuerza y ganancia muscular o pérdida de grasa está afectando a sus
objetivos de macronutrientes diarias. Después de eso, sin embargo, es todo acerca de la nutrición entrenamiento.
Si bien es casi fría decir la nutrición de entrenamiento no importa, eso no es cierto.
Si se siente cansado y lento, y luego una comida decente pre-entrenamiento puede realmente conseguir que va.
Escoja algo que sabes no se sienta demasiado pesado, lo hacen sobre todo con un poco de proteína a base de hidratos de carbono, y
asegurarse de que es fácilmente a su cuota diaria macro, y usted se sorprenderá de la cantidad de un impulso esto le puede dar.
# 5 - Escuchar Música
No hay una persona viva en este planeta que no está motivado por algún tipo de música. No importa lo que es - encontrar algo
que funcione para usted, se pegue en los auriculares o en su coche, y dejar que los sonidos de lavado más de usted y le
consiguen promocionado para ir en tren.
# 6 - A su vez a YouTube
Sé que algunos chicos y chicas que descubren que ver vídeos de entrenamiento realmente ayuda, por lo que si usted está
facultado por los culturistas, motivados por modelos en Instagram, o simplemente encanta ver los levantadores de pesas tiran
pesos alrededor de locos, hay algo ahí fuera para todo el mundo. Se puede extraer de mi canal de YouTube AQUÍ .
77
# 7 - Hacer la mayor parte de su entorno
Si es posible, se recomienda que el tren en un lugar donde levantar objetos pesados, y sus compañeros de gimnasio miembros
comparten las mismas pasiones y metas.
Esto no siempre va a pasar, como “gimnasios reales” son pocos y distantes entre sí, pero se puede al menos hacer todo lo posible
por conocer a otros chicos y chicas en el área de pesas, asegurándose de que usted tiene toda su kit - tiza, un cinturón de
levantamiento, muñequeras y correas, un rodillo de espuma y así sucesivamente - para que se sienta como en casa y hacer que su
24-Hour fitness o Equinox sólo un poco más como Westside Barbell.
# 8 - Lleva a un amigo
compañeros de entrenamiento pueden ser un arma de doble filo.
Un buen compañero de entrenamiento puede ser un protector de la vida (o al menos ayudar a levantar más pesado) y una mala puede hacer
más daño a sus ganancias de fuerza que carreras de larga distancia y seguir una dieta vegetariana.
Si vas a compinche para arriba, asegúrate de que sea alguien con más o menos la misma resistencia a ti, que comparte la
misma unidad y el deseo, por lo que no acaba de terminar el despido de la sesión e ir a Starbucks, y preferiblemente alguien
que es también después de una rutina basada en el DUP.
¿Qué tanto lo quieres?
Este capítulo termina con un cliché, pero sí tipo de anillo de verdad.
Si bien no estoy diciendo que el entrenamiento tiene que ser la prioridad del número uno en su vida, a veces se trata de un simple
caso de preguntarse a sí mismo lo que más le importa - sentado en el sofá viendo la televisión, porque te sientes un poco cansado, o
edificio un peso muerto épica y el embalaje de un cierto tamaño seria por sigue entrenando, incluso cuando no lo hace realmente
quieren.
Solo tú puedes tomar esa decisión.
78
LA RECAPITULACIÓN
Estamos a punto de terminar y se sacudió ... o estamos?
El DUP no se limita a las rutinas de ejemplo en este libro electrónico.
Todos ellos trabajan, y si se les implementar en su propia formación, y se adhieren a las directrices sobre la progresión,
modificar, según sea necesario para adaptarse a su propia agenda y preferencias personales, que va a hacer el progreso
increíble. De eso no hay duda.
Incluso si sólo cambian de un simple rutina dividida parte del cuerpo para entrenar todo lo que un par de veces a la semana
como hemos comentado la derecha de nuevo al principio del libro, sé que te gustaría ver mejoras inmediatas en su cuerpo y
el rendimiento.
Lo ideal sería que, sin embargo, que va a utilizar este libro como punto de partida para ir aún más lejos con DUP.
Hay literalmente miles de rutinas basadas en DUP se podría llegar a, ya sea por la frecuencia de la manipulación, la
selección de ejercicios, series, repeticiones, cargas, longitud de sus bloques de entrenamiento, la frecuencia de deloads, la
forma en que avanza - la lista es interminable. Eso es todo lo que es; la aplicación de los principios de este libro electrónico
y dar con algo que le convenga al suelo.
Al ver las directrices aquí como un concepto, que no será necesario buscar otro rutina de nuevo.
DUP trabaja para culturistas.
DUP funciona para los levantadores de pesas.
DUP trabaja para la pérdida de grasa y ganar músculo.
Puede seguirlo si eres un atleta o un novato.
Está bien para el entrenamiento dos veces por semana, cuatro veces a la semana, o cada día.
¿Obtener la imagen?
De todos modos, para resumir todo lo que hasta aquí una final pocas recomendaciones clave:
Comience con cautela
Si estás acostumbrado a entrenar cada músculo solamente una vez por semana, aumentando su frecuencia será herido, para empezar,
pero perseverar con él - que va a valer la pena al final.
79
No vaya demasiado pesada
Como he dicho varias veces, sólo utilizan el 90% de su máximo 1 representante real como su formación máx. Confía en mí, vas a
patear en el largo plazo si se intenta utilizar más de esto. Recuerde, la meta es aumentar el volumen coherente en el tiempo, NO
levante cosas relativamente pesado con tanta frecuencia como sea posible.
Variar sus rangos de repeticiones
Mientras que los culturistas deben trabajar más en el rango de 8-12 rep y levantadores de potencia en el rango de repeticiones sub-6, cada rango de
repeticiones tiene sus usos, y hay que utilizar una gran variedad. (Además, si usted no está variando ellos, entonces usted no está realmente
utilizando DUP).
No se olvide de Deloads
Saltar deloads a su propio riesgo. No sea un d'bolsa.
Sé Experimental
Un sistema basado en DUP funciona.
Período.
Pero tiene que ser ajustado de acuerdo con sus preferencias, así que no tenga miedo de probar cosas nuevas.
Que las ganancias ser ridículamente abundante.
80
RESPONSABLE STAYING
Con este libro electrónico, usted tiene absolutamente todo lo necesario para hacerse más fuerte, construir músculo,
quemar grasa y alcanzar las metas que uno se fija.
En realidad, usted tiene casi todo.
La pieza que falta?
Responsabilidad.
Esto le puede sorprender, pero por lo general los mejores entrenadores, tienen entrenadores.
Incluso los chicos y chicas que publican consejos para el bienestar diariamente en Instagram y Facebook, a la vanguardia en
sus respectivos campos y han estado en la industria durante años o incluso décadas.
Seriamente.
Entonces, ¿qué pasa?
Incluso los entrenadores tienen la responsabilidad.
Incluso los entrenadores carecen de sentido a veces con qué o cómo deben estar progresando.
A nadie le gusta golpear mesetas.
A nadie le gusta estar constantemente en un ciclo vicioso de aumento de volumen y simplemente sentir que están engordando, o el corte
y la pérdida de músculo y la cada vez más débil.
Es un asco.
Así que en caso de duda - contratar a un entrenador.
Tal vez usted está en la etapa en la que no necesariamente puede aprender nada nuevo de entrenar - pero lo que es
probable que hacer es acelerar su progreso más allá de creencia.
Seriamente.
Seres humanos muy malo en ser objetivo.
Juzgar si es necesario cortar o mayor es muy duro.
La elaboración de si necesita deload, o empujar con más fuerza en el entrenamiento es tan difícil.
Un entrenador da un segundo punto de vista objetivo, y mira hacia fuera para su progreso a largo plazo.
81
Trucos del oficio
No hay secretos en la salud y la forma física (a pesar de lo que los vendedores le dirá), pero un entrenador tiene la
experiencia de trabajar con cientos de clientes, y tiene la intuición de que el alumno promedio (incluso las más avanzadas) no
lo hace.
Nunca dejas
Al invertir en un entrenador, lo que probablemente va a dar todo lo que tiene, cada sesión. Alguien más está contando
con usted para hacer eso.
Como entrenador viene con la rendición de cuentas y el apoyo que necesita para que nunca se siente la necesidad de alejarse.
Eso es una cosa enorme, ya que incluso el más dedicado, diligente, trabajador, chicos de carácter fuerte lío de vez en
cuando. Y esos pequeños trozos pueden ser la diferencia entre tener un buen físico y que tiene un gran físico.
También ofrece la oportunidad de tener un plan perfectamente ejecutado creado para usted, lo que permite disfrutar al
máximo y tantas ganancias como usted podría esperar para hacer.
Si usted es serio sobre su cuerpo y sus resultados en el gimnasio, un entrenador es una obviedad.
Rara vez tienen la oportunidad de asumir nuevos clientes.
No hay ninguna razón particular para que, aparte del hecho de que yo sólo trabajo con los que se dedican realmente a la
consecución de los mejores resultados posibles.
Sé que puede sonar un poco arrogante, pero pasado suficiente tiempo de trabajo como un entrenador personal con los
clientes que no lo dan todo en las sesiones de entrenamiento, y no pudo seguir con sus dietas para saber que no es lo que
yo quiero trabajar con ellos.
Los chicos y chicas que trabajamos con son siguiente nivel.
Son decididos y trabajan fuera de sus extremos.
Y por eso, tengo la espalda y los trato como familia. Voy a luchar contra su esquina, recogerlos cuando están abajo, darles un
impulso cuando lo necesitan, y ser el mejor entrenador maldita que alguna vez tienen.
Decir gracias por la descarga de este libro, te estoy dando la oportunidad de saltar a bordo con un descuento del 15%.
Si quieres formar parte del equipo de NCF, me golpeó:
nickcheadlefitness.com/contact-us
82
No es para todos.
Así que por favor enviar solamente una solicitud si -
• Considérese un entrenador de nivel intermedio o avanzado

• Tener su físico y sus entrenamientos como 5 de las principales prioridades en su vida
• Sabe que puede pegarse a un plan y seguimiento de las macros + 95% de las veces.
• ¿Quieres conseguir los mejores resultados que hemos tenido.
Si ése es usted, haga clic en el enlace de arriba, y vamos a charlar.
Una vez mas, Gracias. Hablar pronto
Mella
83
Nick Cheadle fitness © 2016 | Todos los derechos reservados
84

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La guía definitiva

• Exención de responsabilidad ................................................. .................................................. ... 5

• ¿Por qué una vez a la semana de entrenamiento no funciona ....................................... ....... 7

• Una cartilla en DUP .............................................. ............................................. 11

• Cómo hacer que su división actual más parecido al DUP .......................... 12

• Conseguir fuerte con DUP .............................................. .............................. 18

• Sesiones accesorios ................................................ .................................... 23

• Chocando hasta 4 días ............................................. .................................. 29

• 5-Training Day: A Primer ........................................... ................................. 31

• Cómo entrenar 6 días por semana ........................................... ...................... 37

• Especializada con DUP ............................................... ................................. 40

• Límites superior / inferior del cuerpo Sólo DUP ............................................ ..................... 47

• La introducción de AMRAPS ................................................ ................................. 50

• Planificación de los rangos ............................................... ................................. 53

• Pasar de una semana a otra ............................................. ................ 55

• Entre los bloques de formación ............................................... ............................ 58

• ¿Qué hacer si usted no puede (o no quieren)

• Prueba de su 1 Rep Max ............................................. ................................. 63

• No porcentaje basado DUP ............................................. ....................... 67

• Los porqués y los cómo de Deloading ............................................ ............... 70

• Smashing mesetas ................................................ ..................................... 73

• Cómo obtener amplificado cuando estás a no sentirlo ..................... 76

• La recapitulación ............................................... ................................................. 79

• Mantenerse Responsable ................................................ ................................... 81

Y en caso de que se preguntan, eso es lo que 'DUP' significa.

La periodización ondulante diaria.

Y en general, el progreso parece dar un paso adelante, dos pasos atrás.

No fue hasta que descubrí DUP que las cosas cambiaron.

Cuanto más aprendía sobre la periodización

DUP no se trata de la realización de determinados

Esto es lo que vamos a cubrir en la guía definitiva para DUP:

• Cómo romper mesetas

Antes de comenzar, consulte a su médico de cabecera para obtener el visto bueno.

Todo lo que suena muy formal, no es cierto!

Básicamente yo no soy médico.

Lunes - Back & Bíceps Martes -

Sábado - Cardio, las pantorrillas, los antebrazos y ABS Domingo -

Si lo hace, usted no está solo.

El sobre-entrenamiento es el concepto de formación con tanta frecuencia que se queme.

El sobre-entrenamiento se produce debido a una multitud de factores.

La ciencia de la síntesis de la proteína muscular

Si su familia fue secuestrada ...

¿O ponerse en cuclillas cada día, y bombardeo sus brazos en cada oportunidad?

Lunes - Parte superior del cuerpo (fuerza centró) Martes -

Parte inferior del cuerpo (hipertrofia centró) Domingo - - Sábado

Hay dos tipos de personas que van a leer este libro;

Aquellos que sólo quieren algunas rutinas de muestra.

Aquí es donde tenemos que reventar algunos mitos.

Tiene sentido para diferenciar entre la periodización ondulante y lineales aquí.

Un programa lineal sería algo como esto:

A continuación, consideraría un deload y comenzar de nuevo el ciclo.

Cómo iniciar con una superior-inferior de Split

Lunes - Martes Alto -

Lunes - fuerza superior del Martes -

Jueves - Alta Hipertrofia Viernes - Fin de

Lunes - fuerza superior del Martes -

Jueves - Alta Resistencia Viernes - Fin de

Aquí está un ejemplo de cómo podría funcionar:

Lunes - Fuerza Superior

• Press de banca - 5 series de 4 repeticiones

• EZ Bar Rizos - 2 series de 8 repeticiones

Martes - Fuerza Baja

• Squat - 6 series de 2 repeticiones