Relajación Progresiva

 En este caso se utilizara la versión adaptada de relajación progresiva de Jacobson, la

cual fue hecha por Bernstein, Borkovec y Hazlett- Steven (2000) y en la cual se
practican con 16 grupos de músculos inicialmente y luego con 4.
 Se explica que por medio de la relajación se busca experimentar estados de
tranquilidad y bienestar, sin embargo durante el entrenamiento se pueden dar
síntomas molestos como: calambres, mareos o espasmos.
 Se explica que es una técnica que consiste en tensar y destensar diferentes grupos de
músculos tomando conciencia de las sensaciones que se producen en cada situación.
Durante la fase de tensión, la contracción del músculo debe notarse, facilitando así
la percepción de las sensaciones asociadas a la tensión, mientras en la fase de
distensión no se debe de realizar ningún esfuerzo activo y simplemente consiste en
permanecer pasivo experimentando el alargamiento muscular que se produce al
soltar rápidamente toda la tensión.
 Se presentan algunas indicaciones acerca de cómo lograr la tensión en cada grupo
muscular por medio del siguiente formato (Ruiz, M., Diaz, M., Villalobos, A., 2012
p.258)
 Se realiza un repaso mental de los grupos de músculos antes de iniciar la relajación
ya que es importante que se lleve la misma secuencia, se inicie con las manos y se
termine en los pies o viceversa.

 Se da la instrucción de tensionar el musculo por 4 segundos y se pasa a la relajación

por 15 segundos antes de tensar nuevamente.

 Informar que no se debe tensionar con mucha fuerza y la distensión se debe soltar el
musculo de repente.
  Incentivar a imaginar la tensión y distensión de los músculos mientras se realiza.

 Se aconseja concentrarse en la sensación agradable de relajar cada musculo.

 Al haber relajado todos los músculos se hace un repaso mental de ellos para
identificar el orden y ausencia de entrenamiento en algún musculo.

 Se indaga acerca de la experiencia individual de los pacientes con DMII frente al

ejercicio.

Respiración Diafragmática:

 Se evalúa el tipo de respiración habitual; duración de la inspiración y espiración,

inspiración bucal o nasal, capacidad respiratoria general, fluidez de la respiración y
posible problemas respiratorios específicos.

 Se da la instrucción de inspirar y espirar por la nariz.

 Se les dice que deben sentarse estar cómodos y colocar la mano izquierda sobre el
abdomen y la mano derecha sobre la izquierda.

 Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde apoyan las manos.

 Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire la bolsa y como la onda

asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3- 5 segundos.

 Mantener la respiración. Repetirse interiormente “mi cuerpo esta relajado”

 Exhalar el aire despacio al mismo tiempo que uno mismo se da indicaciones o

sugestiones de relajación.

 Se realizan 4 o 5 ejercicios de respiración seguidos y repetir los ejercicios entre 10 o

15 veces al día por la mañana, tarde, noche y en especial en las situaciones donde se
sienta estresado.