LOS BENEFICIOS NUTRICIONALES DEL CONSUMO DE

FRUTAS Y VERDURAS

El consumo de frutas y verduras en cantidad suficiente

puede salvar millones de vidas cada año.

Consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, lo

que corresponde a 400 gramos aproximadamente, es
necesario para mantener la salud y prevenir
enfermedades tales como algunos tipos de cáncer y
afecciones cardiovasculares.

Cinco porciones de frutas y verduras al día aportan el

requerimiento diario de fibras, agua, vitaminas, minerales
y fitoquímicos que el organismo necesita para llevar a
cabo sus funciones correctamente.
 Los beneficios de comer fruta y
verdura
El consumo de vegetales aporta al organismo determinadas propiedades
nutricionales que son indispensables en la dieta diaria

Las frutas y verduras contienen innumerables propiedades y beneficios para

la salud y se postulan como potentes antioxidantes. Estas a su vez vienen
determinadas por su composición cromática.

El consumo recomendado por los expertos oscila entre tres y cinco piezas
combinadas a lo largo del día, lo que se convierte en una tarea tediosa y un
tanto cuadriculada en la que muchos desisten a las primeras de cambio.

El desconocimiento o directamente el rechazo a que la fruta, las legumbres y

hortalizas se hagan un hueco en el carrito de la compra deriva en el vacío
nutricional que dejan en la rutina alimentaria de las personas. La falta de
educación en materia alimentaria, sobre todo durante la infancia y
posteriormente en la etapa adolescente, es quizá una de las bazas sobre la que
se sostiene el rechazo a que las verduras se sienten a la mesa. Sin embargo,
este tipo de alimentos son imprescindibles para un óptimo desarrollo del
organismo en su fase de crecimiento.
Beneficios de la vitamina C
Entre los beneficios más importantes que aportan estos alimentos podemos
reseñar que las verduras son una fuente saludable de vitaminas, sobre todo
de vitamina C. También suministran altos valores minerales a través de la
fibra, el potasio -que contribuye a suprimir el sobrante de líquidos-, o el
magnesio. Por su parte, su elevado contenido de antioxidantes ayuda
a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así
como otras tantas relacionadas con trastornos digestivos y ciertos perfiles de
cáncer.

Otras de sus cualidades más saludables ahondan en el bajo aporte calórico, en

contraposición al gran contenido de agua que comprenden sus jugos. Tal vez
una de sus peculiaridades de uso y consumo reside en que, dada su extensa
variedad, las verduras pueden adquirirse durante los doce meses del año.

Un ejercicio práctico y sencillo para marcarse una rutina alimenticia

compuesta por varias porciones de frutas y verduras puede ser el que muchos
nutricionistas recomiendan en sus sesiones. Según la clasificación de su color
y tonalidad, estas proporcionan determinados atributos y propiedades muy
beneficiosas. Un juego en el que por muy infantil o incluso estricto que
parezca, todos salen ganando en salud, bienestar y vitalidad.

Beneficios de la vitamina A
Los vegetales de color naranja o amarillento repercuten positivamente en la
protección y el sustento de la piel, combatiendo contra las perturbaciones que
puedan estar motivadas por los rayos ultravioletas gracias al papel de
antioxidante que acapara la vitamina A. La naranja, el melocotón, la calabaza
o la zanahorias son algunos de los representantes de este primer grupo de
pigmentación.

Por su parte, los alimentos vegetales más asociados al color blanco son un
excelente productor de glóbulos blancos, lo que les convierte en un
extraordinario antioxidante y en un gran aliado a la hora de combatir con
cierto tipo de infecciones. El fortalecimiento de las defensas del organismo y
la multiplicación de enzimas protectoras que pueden ayudar a reducir
la presión arterial o los parámetros de colesterol, entre otros. Las peras,
manzanas, la coliflor, el pepino, la cebolla o el ajo forman parte de este grupo.

Para terminar de dibujar este esquema nos centramos en los productos

de color rojizo y morado, los cuales centran su cometido en la reducción
de problemas cardiovasculares y acrecentar la circulación sanguínea.
También repercuten favorablemente en la salud de la memoria, en el
funcionamiento del tracto urinario y un adecuado mantenimiento del sistema
inmunológico. Tomates, cerezas, arándanos, pomelo, granada, remolacha o la
col lombarda deberían tener un hueco en la nevera de casa.

Las frutas y las verduras tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en
calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como
vitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitaminas liposolubles como
beta carotenos, vitamina A, E y K , minerales donde se destaca el potasio,
magnesio y fibra.

Si tú consumes diariamente frutas y hortalizas frescas puedes prevenir el

desarrollo de enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos
tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además te ayuda a
luchar contra el sobrepeso y la obesidad.

Tenemos diferentes maneras de prepararlas e introducirlas en el menú diario,

lo importante es usar la imaginación para que no sea monótono su uso.
Respecto a las frutas se pueden consumir al natural preferiblemente para no
perder la fibra, en zumo o jugo preferiblemente sin colar, trituradas,
combinadas con yogurt, e inclusive mezcladas con verduras.

En cuanto a las hortalizas frescas las puedes consumir en ensaladas, a la

plancha, al vapor, wok o en sopa o crema de verduras sin colar. Para evitar la
destrucción de las vitaminas contenidas en las hortalizas debes seguir las
siguientes recomendaciones:
• Siempre que se pueda, las debes cocinar al horno, hervidas o al vapor con
piel.
• Cuando sea necesario cortarlas, debes hacerlo en trozos grandes para
conseguir que menos cantidad entre en contacto con el agua.
• Debes utilizar la menor cantidad de agua posible y preferiblemente utilizar
ollas con tapa o cierre hermético.
• Debes utilizar el tiempo adecuado y suficiente de cocción para evitar
destrucción de nutrientes y cambios en el sabor.
• Siempre que la verdura lo permita, puedes añadirle unas gotas de limón o
vinagre, ya que el medio ácido protege a las vitaminas.

Cuando vayas a planificar las tres porciones de frutas y las dos porciones de
verduras al día en el menú, debes pensar en combinar 5 colores entre ellas,
porque con esto logras obtener todas las vitaminas y minerales que debemos
consumir todos los días.

Y si te estás preguntando a que equivale una porción de frutas y verduras,

debes pensar que debes controlar las porciones de frutas y vegetales ricos en
carbohidratos como la ahuyama, zanahoria y remolacha. La porción de fruta
debe ser la unidad (1 naranja, 1 mandarina, 1 manzana, 1 pera), si la utilizas en
trozos debe ser aproximadamente un pocillo o 150 gramos, y 10 a 15 fresas,
uvas, uchuvas. En el caso de la ahuyama, zanahoria y remolacha consumir de
120 a 150 gramos. El resto de verduras la puedes consumir en la cantidad
deseada.

COLOR FRUTAS Y VERDURAS BENEFICIOS

Amarillo y Manzanas amarillas, melón, Estos colores protegen
naranja toronja, lima, mango, naranja, contra algunos tipos de
papaya, durazno, pera cáncer, ayudan a la vista
amarilla, piña, mandarina, (especialmente la visión
zanahoria, pimientos amarillos nocturna), mantienen el
calabaza amarilla y los tomates corazón sano y mantienen el
amarillos y anaranjados. sistema inmune. Los
alimentos de color amarillo o
anaranjado brillante
contienen Vitamina C y beta
caroteno.
 Rojos Manzanas rojas, naranja de El grupo rojo ayuda a la salud
interior rojo, cerezas, uvas de la memoria, el corazón, el
rojas, toronja rosada/roja, tracto urinario y protege
peras rojas, fresas, contra algunos tipos de
sandía, pimientos rojos, cáncer. Este grupo contiene
rábanos, cebollas moradas, los fitoquímicos licopeno y
papas rosadas, y los jitomates. antocianinos
Verdes Aguacates, manzanas verdes, Los colores verdes protegen
uvas verdes, kiwis, limones, contra algunos tipos de
peras verdes, brócoli, rúgula, cáncer, mantienen los huesos
alcachofas, espárrago ,coliflor, y dientes fuertes y ayudan a
col de Bruselas, col china, col la vista. Las frutas y verduras
verde, apio, calabaza verde, verdes contienen luteína
pepinos, verduras de hojas indispensable para la salud
verdes como el perejil, el visual.
cilantro, puerro, lechuga,
cebollines, pimiento verde,
espinacas, chiles serrano y
jalapeño, berro y el calabacín.
Blanco Las frutas y verduras blancas Las frutas y verduras blancas,
incluyen los plátanos, las peras de color crema o café ayudan
cafés, los dátiles, los duraznos,a mantener los niveles sanos
la coliflor, el ajo, el jenjibre, los
de colesterol cuando éstos
champiñones, las cebollas, la están en un rango normal, así
cebollina y el nabo. como también a mantener la
salud coronaria y a disminuir
el riesgo de algunos tipos de
cáncer.
Morados Moras, zarzamoras, grosellas Ayudan a prevenir los efectos
negras, ciruelas frescas y secas, del envejecimiento. También
higos morados, uvas moradas, ayudan en la protección
pasas y ciruelas pasa, contra algunos tipos de
arándonos (blue berries), cáncer, al funcionamiento de
espárrago morado, col morada, la memoria y a la salud de las
berenjena. vías urinarias.
Por último, recuerda consumir las frutas y verduras como entrada, ya que por
su contenido de agua y fibra produce saciedad y nos puede ayudar a disminuir
el consumo de alimentos ricos en calorías y carbohidratos, teniendo como
resultado una mejor composición corporal y mantenimiento del peso.