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ÍNDICE
Com que freqüência você deve fazer HIIT exercícios? .................................................. ......... 30
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Como o HIIT Causa perda de gordura? .................................................. .................................... 35
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Capítulo 8 ................................................ ............................................ 71
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Introdução
impossível. Então, se você acha que a realização de rotinas de treino mais duras por períodos mais
longos vai fazer você perder gordura mais rápido, você pode querer mudar a sua estratégia de
perda de peso.
tempo muito menor. Em vez de gastar horas moendo-se com regimes de treino tradicionais, há
uma maneira melhor e mais rápido para colher os benefícios de ginástica completa, utilizando
movimentos de alta intensidade em rajadas curtas. Ao fazer isso, você concede seu corpo
Inúmeros estudos provam que o treinamento de alta intensidade irá facilitar na perda de gordura
corporal rápido, mantendo a massa muscular máxima. treinamento de alta intensidade também
pode fortalecer o sistema cardio vascular e melhorar sua resistência para alto nível de
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Capítulo 1
O que é HIIT?
entusiastas do fitness que está procurando maneiras eficazes para se desfiado deve saber sobre
o termo 'HIIT', também conhecido como High Intensity Interval Training. Para a maioria das
pessoas que não estão familiarizados com HIIT, eles geralmente associá-lo com respiração
Talvez, você já ouviu falar que HIIT tem a ver com a realização de movimentos intensos,
curtas pausas e quebrando uma quantidade insana de suor. Mas a verdade da questão é
Sim, existe um elemento de alta intensidade, bem como de treinamento do intervalo, mas
tendo dito isso, a maioria das pessoas nunca realizar exercícios HIIT corretamente. No final
do dia, eles não podem mesmo começar um único treino HIIT em, mesmo que eles pensavam
que eles fizeram. Então, para limpar a confusão, aqui é o que HIIT realmente se parece.
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mas surtos violentos de exercício. As rajadas são alternadas com períodos de curta duração e,
Este tipo de treinamento intenso levanta e mantém o ritmo cardíaco enquanto queima profundamente
em seus depósitos de gordura em menos tempo. Você também pode obter o mesmo benefício quando
você vai para um longo prazo, mantendo o seu ritmo cardíaco, também conhecido como intensidade
moderada Firme Estado Cardio (Miss Training). No entanto, os dois são muito diferentes, como os
O objetivo do HIIT não é apenas para levantar o seu ritmo cardíaco e certificando-se de que você
HIIT, você tem que empurrar seus esforços para o limite durante cada explosão, mantendo o seu
É também por isso cada explosão é curto, variando em qualquer lugar entre 2090 segundos
porque mesmo esse tempo é muito quando você chutar o nível de intensidade até ao máximo.
Esta diferença fundamental separa HIIT tanto alta intensidade e intervalo de formação
quando feito por conta própria. A pesquisa mostra que todo o exercício promove a queima
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realizada em uma intensidade mais elevada cria o efeito pós-queimadura que queima mais calorias ao
Quando comparado a outros tipos de cardio, HIIT também tem sido visto como um meio mais
uma vez que usa tanto o peso corporal e peso adicionado que não só ponto acima da taxa de
onde o elemento de descanso vem em. Descansando entre cada jogo é uma parte
essencial do treino, porque se você não ter tempo suficiente para se recuperar, você não
Desde que você está executando em um nível intenso, você está forçando seu corpo para executar
algo que não é nem utilizado para nem confortável. Apenas empurrando através dos limites de seus
músculos exigem crescimento. Isso explica por que HIIT não só pode queimar gordura, mas também
ajudar a manter a massa muscular ou até mesmo crescer em massa - Na verdade, você não vai
encontrar este benefício através da realização de longas horas de sessões de cardio tradicionais.
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Para colocá-lo simplesmente, HIIT pode ajudá-lo a gordura corporal de fragmentação, ficar magra, melhorar a
Como visto acima, HIIT visa induzir sobrecarga. Ou seja, passando pelo exercício
Pense nisso como um motor de carro depois de uma longa viagem de carro. Depois de ter atingido
o seu destino, o motor do carro continua a manter-se aquecido até que ele lentamente esfria a uma
HIIT.
Assim como um motor de carro fica quente depois de ter sido desligado, o metabolismo do
seu corpo continua a esforçar-se mesmo após o treino é feito. Este efeito fisiológico é
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O Efeito EPOC
Também conhecido como o efeito afterburn, EPOC ajuda a queimar mais calorias muito tempo
depois de terminar o treino. Isto ocorre quando a quantidade de oxigénio consumida após o
Durante a recuperação, recursos energéticos precisam ser repostos, o sangue precisa ser
temperatura do corpo precisa para voltar ao normal, juntamente com as taxas de respiração e do
coração. Todas essas reações fisiológicas necessitam de oxigênio e assim por EPOC experimenta
Agora, enquanto EPOC é aplicável à maioria dos tipos de exercícios intensos, a pesquisa
indica que HIIT é o meio mais eficaz para desencadear o efeito EPOC. Isso ocorre porque
quando você perfrom seus exercícios em uma intensidade mais elevada e demanda de
energia imediata, as vias anaeróbias fornecer o ATP necessário a uma taxa muito mais
rápida.
Esta é também a razão pela qual a atividade de alta intensidade só pode ser mantida por um
breve período de tempo. Então HIIT é eficaz porque surtos de alta intensidade criar
anaerobically produzido ATP e uma vez que está esgotado, ele precisa ser reabastecido
aerobicamente.
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Isto também se coaduna com o facto de EPOC é mais afetada pela intensidade do treino
e não tanto pela sua duração. Assim, mesmo quando treino HIIT é feito, o corpo continua
a usar caminhos de energia aeróbica para substituir ATP utilizado durante a sessão, o
Quanto maior o efeito EPOC, mais calorias você queima em repouso e quanto maior a
sua taxa metabólica de repouso ou RER. Este padrão de pico e recuperação é a chave
para tornar o trabalho HIIT perfeição. Não só este padrão de melhorar a resistência
Dito isto, ainda é fundamental lembrar que pelo menos 48 horas de tempo de
recuperação deve ser permitida entre as sessões de exercícios de alta intensidade e não
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É HIIT direito para você?
Desde HIIT é toda sobre a intensidade, você precisa estar em boa saúde com um nível
As pessoas que querem assumir HIIT deve estar disposto a experimentar uma série de
exercícios diferentes e estar bem informados sobre a realização desses movimentos não só
corretamente, mas com segurança também. Se você estiver acima de 55 anos, então é
HIIT não é recomendado para qualquer pessoa com quaisquer limitações ortopédicas,
como as condições do joelho, nas costas ou ombros. Da mesma forma quem sofre de
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Capítulo 2
Benefícios da HIIT
Todo mundo quer a maneira mais rápida, mais eficiente para entrar em forma e HIIT oferece.
Como tal, a idéia de ser capaz de trabalhar fora para apenas um curto período de tempo e ainda
tem tanquinho soa como um acéfalo. Então, quando você está pressionado pelo tempo, mas
quero ficar magra e saudável, a formação HIIT é a maneira ideal para começar o trabalho feito
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Dito isto, HIIT é uma solução ideal para quem não tem tempo de se exercitar por longos
investir muito tempo em fitness pode beneficiar, embora o esforço não é negociável.
melhorada são um dado com ensino e HIIT e será discutido em maiores detalhes mais tarde,
aqui estão alguns do treinamento HIIT benefícios mais promissor pode oferecer:
Em termos simples, o consumo de oxigénio pode ser descrita como a capacidade dos músculos
para usar oxigénio. Para o pessoal não atletas, normalmente isso só é possível depois de
pedalar ou correr, mas com HIIT, os benefícios podem ser alcançados por qualquer pessoa e
corpo de uma contracção. Este volume aumenta quando você se exercita dada maior
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Um estudo realizado em relação ao consumo de oxigénio afirmado que, em um período de
tempo de cinco semanas, que elabora quatro dias por semana com 20 minutos exercícios
HIIT levou a um aumento do consumo de oxigénio por quase nove por cento dos indivíduos.
O resultado é o mesmo que o ciclismo durante 40 minutos cada dia, o que requer muito maior
consumo de energia.
Então HIIT pode melhorar o consumo de oxigênio, tanto quanto o treinamento de resistência tradicional,
Benefícios cardiovasculares
Em termos de outros do que a perda de peso e melhora o consumo de oxigênio benefícios para a
Talvez a coisa mais importante neste contexto é baixar freqüência cardíaca de repouso e
Embora seja bem conhecido que o treinamento extremo proporciona resultados extremos, a
maioria das pessoas acham difícil empurrar-se para uma zona anaeróbica. formação HIIT
torna mais fácil de entrar na zona anaeróbica, pois requer que você execute cada rajadas
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pelo qual seu coração bate mais rápido, você perde o fôlego com mais freqüência e, em seguida,
diminuindo o seu ritmo cardíaco durante o intervalo de descanso que se segue. Com o tempo, esta
formação pode resultar em uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, o que também reduz o risco
Do mesmo modo, também pode ajudar a HIIT com a redução dos níveis de pressão arterial como
esta forma de exercício intenso pode ajudar a reduzir a rigidez arterial. Alta intensidade intervalo de
formação também pode melhorar a função endotelial, que é a capacidade das artérias para dilatar
melhor do que o treinamento de intensidade moderada. Boa função endotelial é importante para
Estudos comparativos mostraram que HIIT a ser mais eficaz do que a cardio tradicional
Quando feito ao longo de um período de 12 semanas, HIIT também pode ser benéfica para a
redução dos níveis de açúcar no sangue. Não só melhorar o metabolismo, mas também otimizar
a resistência à insulina.
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Pacientes com diabetes são frequentemente chamados a exercer a trazer os seus níveis de glicose no
sangue para baixo. Pesquisa mostra agora que o treinamento HIIT melhora rapidamente o metabolismo da
glicose dos pacientes diabéticos, nos músculos e sensibilidade à insulina no diabetes tipo 2.
contrações musculares intensas durante HIIT estimula músculos para pegar a glicose do
sangue para ser usado como combustível que reduz as concentrações de glicose.
aumenta o metabolismo
formação traz EPOC que tem o resultado de acelerar a taxa metabólica. Os efeitos deste
mecanismo pode ser sentida por até 48 horas depois de um treino HIIT. Isso significa que
você vai continuar a queimar gordura muito tempo depois de deixar o ginásio.
Os pesquisadores também concorda que, em comparação com jogging ou correr, HIIT pode realmente
empurrar para cima a taxa metabólica. Além disso, outro ponto positivo deste treinamento é que ele permite a
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Um estudo concluiu que apenas 2 minutos de intervalo de formação de alta intensidade levou
30 minutos de jogging.
Com HIIT você já não tem a desculpa de não ter tempo suficiente. Na verdade, os treinos
HIIT são factíveis em qualquer lugar de sua casa para uma suíte de hotel e até mesmo
fora do parque.
Além disso, os treinos são rápidos e curtos, com a mais longa sendo não mais de 30 minutos
Outro benefício do HIIT é que ele não requer nenhum equipamento específico ajudando você a
Se você não for até o uso de pesos ou máquinas para o seu exercício, não se preocupe. HIIT
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O treino mais básico pode usar apenas o peso corporal como o objectivo é obter a sua
freqüência cardíaca e mantê-lo lá. Pode escolher qualquer tipo de exercício que eleva a
Você também terá de mudar seus exercícios de cada sessão, que fornece uma vantagem e
permite que você se cansa ou ficar entediado fazendo a mesma coisa uma e outra vez.
Desafiador e divertido
corpo, uma vez que permite que você mantenha mudança treinos erradicar o elemento tédio.
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HIIT é eficiente
Se você tem uma agenda lotada e não são capazes de exercitar-se regularmente, HIIT é a
coisa para você. Se você tem um evento chegando para o qual você quer olhar lindo, tente
HIIT como é mais eficaz do que um treino regular e pode fornecer resultados visíveis muito
mais rápido.
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Capítulo 3
Os fundamentos do HIIT
No entanto, existem alguns fundamentos que você precisa considerar antes de iniciar
HIIT. Por exemplo, características como a duração desta rotina, o equipamento que
necessita e até que ponto você precisa ir em termos de intensidade do treino são
importantes.
formação HIIT iniciante pode ser bastante eficaz com apenas o seu peso corporal, mas como você
se move longitudinalmente, você pode querer introduzir alguns equipamentos em suas rotinas.
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formação HIIT pode ser feito usando uma variedade de métodos. Você pode trabalhar com
qualquer coisa de um Stairmaster para uma bicicleta ou esteira e até mesmo incorporar
Mas qualquer máquina ou atividade que você escolher, você precisa fazê-lo duro, rápido e
só parar quando você sente que você não pode empurrar ainda mais.
Uma escolha popular para HIIT a este respeito é uma escada rolante. É melhor usar uma
escada rolante curva já que este fornece um treino de corpo inteiro. Outra opção comum para
Uma bicicleta braço é também um bom equipamento para utilizar durante exercícios de alta
intensidade. Trabalhar fora nesta máquina requer o máximo esforço e lutadores têm usado
No entanto, se você não tem o orçamento para todas essas máquinas ou um ginásio
adesão, você pode simplesmente obter uma corda de pular. A corda de pular terá sua
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Se você quiser seguir um plano de HIIT um pouco sem equipamento, então ficar com
movimentos como polichinelos, corrida ou corrida no lugar, e altos joelhos para obter o seu
coração vai.
exercícios de alta intensidade são exercícios cardio que visam obter o máximo esforço
Mas para o treino para ser eficaz, você precisa determinar seu próprio nível de intensidade.
Para um iniciante, a intensidade de uma rotina de HIIT será diferente de alguém que tenha
feito isso por um tempo. Os conjuntos são de curta duração, variando de 20 a 90 segundos,
mas eles exigem força de corpo inteiro. Se você sentir que você pode continuar uma rotina
por mais de 30 minutos, então as chances são de que você não está trabalhando com
intensidade máxima.
HIIT é mais popular em comparação com outros métodos porque ele queima calorias mais
rapidamente. Foi visto por meio de pesquisas que a mais intensa de um treino é, mais gordura é
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Esta escala, basicamente, tem um espectro 1-10, com 10 sendo o ponto onde você dá a
tudo o treino que você tem. Cada pessoa precisa para determinar onde estão neste
espectro e tentar passar para 10 por aumentando gradualmente a intensidade dos seus
treinos.
Enquanto a maioria das pessoas não encontrar este estranho, períodos de descanso são fundamentais em
uma sessão HIIT treino. Sem períodos de descanso, você não pode obter todos os benefícios do treino. Uma
vez que você é feito com um conjunto de exercícios, seu corpo precisa para se recuperar antes que possa
O mecanismo para HIIT é que o corpo vai primeiro para um estado anaeróbio durante o
para condições aeróbicas. Esta mudança entre as duas condições consome muita
O período de descanso HIIT não tem que ser descanso completo. Você também pode ter um período de
recuperação ativa, como uma prancha ou a pé no lugar. A relação que a maioria dos especialistas em
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um minuto de treino de alta intensidade, você tem que tomar um período de recuperação de 2
minutos.
Para ver se o treino está indo bem, você precisa ver se você pode falar e exercício ao
mesmo tempo. Se você tem a energia para falar enquanto trabalham fora, então não é
Conforme você progride e seu corpo se acostuma com exercícios de alta intensidade, você
pode fazer algumas alterações nos conjuntos e rodadas de sets. Você pode adicionar outro
conjunto para o seu plano de treino ou você pode diminuir o período de recuperação entre as
séries.
Para obter o máximo de benefícios, fazer os períodos de recuperação ativa. Por exemplo, para a dois
minutos o tempo de recuperação que você começa, passar um em uma prancha e outro em estado de
repouso completo.
A duração de uma sessão de exercício HIIT irá variar de uma pessoa para outra. Ele também
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Por exemplo, uma sessão de Tabata tem a duração de apenas 4 minutos. Esta rotina foi
desenvolvido por um cientista japonês e é muito popular entre o grupo HIIT. Normalmente, uma
No entanto, você não tem que trabalhar constantemente por 30 minutos. Quebra-se a
duas a três exercícios. Faça cada treino para 6 a 7 minutos e incorporar o tempo de
Se você não tem tempo de recuperação no meio, você provavelmente vai se cansar de fazer a
mesma coisa uma e outra vez. Além disso, exagerando exercícios de alta intensidade pode ser
problemático, uma vez que pode resultar em ferimentos. Como tal, você tem que planejar seu
treino adequadamente.
Assim como formação de qualquer de seus músculos, você não quer treinar peito a cada
dia. Então, você não deve realizar exercícios HIIT diária, porque é praticamente impossível
para obter o máximo de resultados, não permitindo que seu corpo se recuperar. Se você
realizar exercícios de alta intensidade a cada dia, ele pode coloca o risco de lesão.
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Isso também pode acontecer porque você não está dando a seus músculos e todo o tempo
suficiente corpo para reparar antes de mergulhar em um outro desgaste e sessão de lágrima.
Se você está fazendo muito dela, sua mente também não será na mesma pista. Você é
subseqüentes.
É aconselhável realizar HIIT duas a três vezes por semana. A chave é dar o seu corpo um
tempo de recuperação um dia entre as sessões. Por exemplo, se você estiver fazendo
exercícios de perna intensas, você não terá energia suficiente para trabalhar no dia seguinte.
Assim, manter o próximo dia para descansar ou fazer alguma yoga luz em vez.
O objetivo de uma sessão HIIT é queimar gordura e não músculo. Portanto, para evitar queimar
absolutamente essencial ter dias de descanso. Estes dias vai dar o seu corpo e seu cérebro
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nutrição apropriada. Você precisa tomar em amplas quantidades de proteínas como eles ajudam no
processo de reparo do corpo. suplementos de proteína também são uma ótima maneira de prevenir a
queimadura do músculo. Eles contêm aminoácidos que são então utilizados pelo corpo como blocos de
mesmo enquanto você dorme. Bom sono irá mantê-lo ativo para o próximo treino e
Então, para colher o máximo de benefícios de uma sessão HIIT treino, é imperativo
são todos fatores importantes que precisam ser mantidos em mente ao realizar exercícios
de alta intensidade. Negligenciando até mesmo um desses fatores pode derramar todo seu
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Capítulo 4
HIIT é, sem dúvida, uma ótima maneira de derreter aqueles gordura corporal. O treino visa a queima
de gordura rápida e a redução final de células de gordura que armazenam gordura reservas. Mas
antes de passar para o mecanismo de queima de gordura, exercícios de alta intensidade ou quaisquer
Quando você consumir alimentos, alguns dos que é usado como glicose para o gasto de energia. A
comida extra é armazenada sob a forma de glicogênio no fígado. Este é o alimento de reserva que é
Gorduras e triglicérides também são usadas pelo corpo para energia e gorduras fornecem a maior
quantidade de energia. gordura extra é armazenado em células chamadas adipócitos que são
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Mas antes que isso aconteça, o corpo tem que esgotar a glicose e triglicérides que já
estão presentes no corpo. Uma vez que aqueles são usados para o combustível, o corpo
Metabolismo refere-se a todos os processos que ocorrem no corpo. Estes podem ser de
dois tipos.
• Anabólico
Estes são as reacções em que novos produtos são sintetizados utilizando os reagentes
que estão presentes no corpo. Essas coisas são muitas vezes extraído do alimento que
• catabólico
Estas reacções são aqueles em que algo decompõe-se em partículas mais pequenas ou
por excreção do corpo. Estas reacções podem ser oxidação de gordura na qual as
gorduras são queimados nos seus respectivos componentes. Fora isso, as reações
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seus monômeros usar esses blocos de construção para fazer algo novo.
Ambas as reações tomar coloque o lado a lado e ambos precisam de energia para funcionar.
Quando uma pessoa executa um treino de alta intensidade, a sua taxa metabólica é reforçada.
Devido a esta aceleração da taxa metabólica, reações no corpo também ocorrer em um ritmo
mais rápido. Uma vez que mais reações ocorrem e em ritmo mais acelerado, as reservas de
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Com HIIT seu metabolismo continua em ação, mesmo na fase de repouso; HIIT é muito
que é apenas a tempo para o próximo treino. Por isso, mantém a queima de gordura
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HIIT e oxidação de gordura
oxidação de gordura ocorre como um resultado de que os triglicéridos são produzidos. Estes são
utilizados para o fornecimento de energia ou eles podem ser armazenados no tecido adiposo.
Desde HIIT induz a oxidação de gordura, ele garante que a gordura corporal está sendo dividido
O fígado é o único órgão do corpo que pode dispor de colesterol. Quando as reservas de gordura
acumular-se sobre o fígado, o fígado não pode funcionar correctamente devido à pressão exercida
sobre ele pela concentração de gordura. Como um resultado de HIIT, as reservas de gordura
derreter que faz com que o fígado para funcionar correctamente durante a eliminação fora
colesterol.
HIIT também tem mostrado aumentar os níveis de hormona de crescimento. Esta hormona
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Durante exercícios de alta intensidade, um produto químico é produzido no organismo, a
catecolamina. Este produto químico facilita a perda de gordura, uma vez que mobiliza a gordura
armazenada. As reservas de gordura continuam a aumentar no corpo até que os anteriores são
queimados.
Na presença desta substância química, a gordura que é armazenada no tecido adiposo é mobilizada para
que ele possa ser usado como combustível para a energia. A principal fonte para o combustível no corpo é
carboidratos assim que o corpo tem de produzir algum tipo de química para fazer as gorduras disponível
para o combustível.
HIIT também é responsável pela construção da massa muscular. Isso ocorre porque HIIT cria
resistência e provoca mais fluxo de sangue com uma melhor contratilidade para os músculos. O
sangue transporta oxigênio e nutrientes para todas as partes do corpo. Depois de exercícios de
alta intensidade, mais oxigênio é levado para os músculos. Isto resulta em respiração oxidativo
no músculo.
condições anaeróbias causar a produção de ácido láctico nos músculos. É por isso que os
músculos se sentir cansado e eles ficam doloridos. Se mais oxigênio é levado para os
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processo de oxidação ocorre. Como resultado, você constrói mais massa muscular no longo prazo.
Além disso, o sangue também leva nutrientes para os músculos. Estes nutrientes são essenciais
ser usados como fonte de energia para o crescimento dos músculos. Além disso, eles são ótimos
para reparo.
Toda vez que você trabalha fora, desgaste muscular e desgaste ocorre que tem de ser tratada
musculares que foram danificados durante os treinos intensos. Além disso, eles fazem novas
fibras musculares usando aminoácido como blocos de construção. Estes aminoácidos são
utilizados para a produção de proteínas musculares actina e miosina que são responsáveis
HIIT aumenta a taxa de metabolismo nos músculos em fase ativa e mantém atividades
produtos são feitos para os músculos. Neste processo, a massa muscular também é construída.
horas após a
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treino, eles garantem que a síntese muscular está ocorrendo em todos os momentos.
Como tal, exercícios de alta intensidade são excelentes para a queima de gordura uma vez que
aumentam a taxa metabólica e também aumentar a taxa de oxidação da gordura no corpo. Além disso,
catecolaminas. Junto com a perda de gordura, exercícios de alta intensidade também são responsáveis
pelo aumento da massa muscular magra, que é uma ótima maneira para as pessoas a obter o seu corpo
de sonho.
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capítulo 5
Para construir a resistência, você não tem que gastar horas de seu treinamento vida diária e
fazendo exercícios intensos. HIIT é uma ótima maneira para a construção de resistência, uma
1. Frequência cardíaca
Esta é a taxa de seu coração batendo por minuto. Quanto mais o seu coração bate em um
minuto, mais sangue é bombeado para o corpo e mais rápido o seu corpo se move em
direção a resistência.
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2. Volume acidente vascular cerebral
Isto refere-se à quantidade de sangue que é bombeado cada vez que o coração bate.
Uma vez que existe uma relação directa entre o volume de curso e de resistência, um
3. Contratilidade
Refere-se à força com que seu coração bombeia sangue para o corpo. Quanto mais
forte a força, quanto mais o sangue viaja. Se contratilidade é maior, um indivíduo tem
mais sangue flui para os músculos em atividade. Este sangue é carregado com oxigênio
e nutrientes que são então utilizados pelos músculos esqueléticos para a força e
reparação.
Endurance não é apenas uma medida de quão duro seu coração está bombeando sangue.
Ele também se refere à quantidade de oxigênio que podem ser entregues a seus músculos.
Esta variável é chamado VO2. Esta variável depende dos factores mencionados acima, bem
como da quantidade de oxigénio que é extraído a partir do sangue que entra nos músculos.
Nem todo o oxigênio que é levado para os músculos, o sangue é levado pelos músculos. O
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oxigênio capacidade de extração os músculos têm, mais oxigênio que irá receber.
significa é que ele está envolvido na produção de energia na forma de ATP. Esta energia
corpo.
HIIT cria resistência, trabalhando em todas as variáveis que são mencionados acima. Ela
aumenta o volume de curso para assegurar uma maior quantidade de fluxo sanguíneo para
Na medida em que a densidade mitocondrial está em causa, HIIT é uma ótima alternativa
para exercícios aeróbicos para aumentar a sua densidade mitocondrial. Se houver mais
resistência.
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Outra forma em que HIIT induz resistência é, aumentando o número de enzimas presentes
actuam sobre o substrato para formar um produto. Estas enzimas têm as suas actividades
distintas que são essenciais para a produção de energia. HIIT leva a um aumento destas
esqueléticos.
Quando você executa HIIT, ele muda a via de sinalização no corpo de um mais lento para
exercícios de alta intensidade, a via de sinalização para a ativação dessa opção é muito
HIIT e VO2
Como mencionado acima, os níveis de VO2 no sangue determinar o quanto de oxigênio está
ficando para os músculos esqueléticos e outras partes do corpo. HIIT tem mostrado aumentar
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corpo e aumenta o volume de curso. Uma vez que o volume de curso é reforçada através de
exercícios de alta intensidade, mais sangue é enviado para o corpo a cada momento o coração
se contrai. Isso é uma coisa boa para os músculos esqueléticos, uma vez que começam a ficar
mais sangue.
os músculos e outros órgãos. Quando os músculos esqueléticos obter mais sangue, eles
também podem receber mais oxigênio e nutrientes. Isto é essencial para o crescimento e
Usando este oxigênio, eles podem respirar e liberar energia usando as mitocôndrias
presentes neles. Ao mesmo tempo, os aminoácidos nas nutrientes são mais usados para
reparação e para a síntese de novas proteínas que são necessários para os músculos.
força com a qual o coração bombeia o sangue. Como a força de bombeamento aumenta, o
obter mais sangue, eles construir a resistência. É devido a esta resistência excessiva que o
indivíduo tem menor tempo de recuperação e pode realizar muito melhor em sessões de
ginástica.
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HIIT cria resistência nos músculos esqueléticos
exercícios de alta intensidade também construir a resistência nos músculos esqueléticos. Quando
refere-se ao tamanho e número de vasos sanguíneos que estão presentes na área. Devido a
estes exercícios, minúsculos vasos sanguíneos tornam-se aparentes nos músculos esqueléticos.
Eles melhoram o acidente vascular cerebral coração, enviando mais sangue para o coração. Os
músculos, na contratação, enviar o sangue de volta para o ventrículo esquerdo do coração. Se mais
sangue está sendo enviado para o coração, isso significa mais sangue está sendo oxigenado
também. Assim, de derrame é aumentada e mais sangue é enviada de volta para o corpo na forma
circulação no sangue é aumentada e mais destas proteínas estão a ser feitas usando os
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Motor unidades e HIIT
As fibras musculares esqueléticas têm algo chamado unidades motoras. Estas unidades são
alta intensidade aumentar o número de unidades motoras presentes no corpo. Isso pode ajudar
em duas coisas.
• unidades motoras também ajudam a reduzir o tempo de fadiga para exercícios. Como tal, qualquer
Qmax é referido a quantidade máxima de sangue que seu coração pode bombear para o
corpo em um minuto. Foi visto em estudos que exercícios de alta intensidade têm pouco ou
nenhum efeito significativo sobre Qmax. Pelo contrário, baixa intensidade workouts, como
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Portanto, HIIT leva vias cardiovasculares para aumentar a resistência. Isso aumenta a
das enzimas mitocondriais. Além disso, ela fortalece as fibras do músculo, dando-lhes
mais proteínas para reparação e força. exercícios de alta intensidade também aumentar
esqueléticos.
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Capítulo 6
HIIT é, sem dúvida, um treino muito eficaz, mas para obter resultados, ele precisa ser feito
corretamente. A maioria das pessoas não estão acostumadas a empurrar-se tão difícil
quanto necessária para HIIT especialmente para um treino que é tão curto quanto 7- 10
É por isso que muitas vezes as pessoas começar a cometer erros durante seus treinos
que pode facilmente sabotar seus esforços e diminuir os seus resultados. Aqui está uma
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Optando para treinos mais longos
Essencialmente, uma sessão HIIT pode durar de quatro a vinte minutos, ou trinta
É um erro comum para ir para sessões mais longas durante HIIT. O ponto todo é para
empurrar o seu corpo para o limite máximo durante os períodos de alta intensidade. Isto irá
automaticamente fazer suas sessões mais curtas como o corpo vai estar muito cansado
Não Aquecendo
formação HIIT pode ser difícil e extenuante, especialmente para iniciantes que ainda não estão
prontos para uso potencial máximo do seu corpo durante suas sessões de treino. Mesmo aqueles
que são fisicamente necessidade em forma e activo para se aquecer antes de começar com a sua
formação HIIT.
É um erro comum para bater diretamente no ginásio e ir em frente com a sessão. Isso irá
reduzir os efeitos que você está tentando alcançar. Sem um warm up, o corpo não será
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Escolhendo os movimentos complexos e complicados
Especialistas dizem que, com sessões subseqüentes de exercícios, o corpo pode ficar muito
movimento complicado pode não parecer tão ruim em tudo. Mas depois de movimentos
repetidos, o corpo eo cérebro poderia ser overstrained, aumentando as chances de uma lesão,
Em vez disso, é aconselhável escolher movimentos para treinos HIIT que são mais fáceis
de executar, sem ter que colocar muito pensamento em qual parte do corpo vai para onde e
Além de escolher movimentos complexos, outro erro comum é não realizar as mais
fáceis corretamente. Tão simples como um movimento pode ser, a menos que você está
É sempre bom dar a sua mente e corpo a chance de dominar um movimento antes de
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Não prestar atenção a intervalos de 'recuperação'
Este é um dos erros mais comuns durante HIIT para reduzir os intervalos de descanso ou
mais. Este é o período em que os músculos pagar o que é chamado de 'débito de oxigênio'.
Eles recebem o oxigênio que eles foram privados fora como o treino começou e levou a sua
fadiga. Uma vez que começam a parte de trás de oxigênio, eles podem trabalhar tão duro
no
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próximo período de alta intensidade. Se o tempo suficiente de recuperação não é tomada, em seguida, os músculos
Por alta intensidade durante o treino HIIT, entende-se que você deve ser extremamente
ofegante, o coração batendo ruidosamente contra o seu peito e seu corpo e cérebro
tanto gritando que você não pode empurrar ainda mais. Se isso não acontecer com você
durante seus intervalos de alta intensidade, você está fazendo o mesmo erro que muitos
Você precisa empurrar-se para o ponto onde você fisicamente e mentalmente chegar a
um ponto além do qual você sabe que não pode continuar. Só então o treino HIIT ser um
sucesso.
A maioria das sessões de treinamento HIIT envolvem movimentos e exercícios que são
naturais e fácil. Eles fazem o treino mais eficaz e também reduzir as chances de uma lesão.
Levantar pesos também pode ser uma parte de sessões de altas intervalo, mas estes pesos
não deve ser muito pesado. O mais fácil eles estão a levantar, melhor.
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Dieta e Vestuário Matéria
Tão bom como pode parecer, vestindo roupas que estão muito apertadas está indo só para
incomodá-lo durante o treino. É importante investir em roupas de ginástica adequados que são
feitas de um material respirável, não armadilha suor contra a sua pele e deixá-lo coceira.
água de poço antes de sua sessão começa treino porque está prestes a ficar suado!
Há muitos shakes de proteína disponíveis, que podem ser usados. Caso contrário, uma
boa fibra e proteína refeição magra funciona tão bem. Dito isto, é melhor a ser feito comer
pelo menos uma hora antes de sua sessão. É um erro comum para comer direito antes
de trabalhar fora e não prestar atenção ao que você come também. Frutas e legumes
A última coisa que seu corpo precisa para ouvir é 'Você não pode fazer isso!' No entanto, ouve
muito isso durante o treino HIIT. HIIT pode ser muito difícil e exigente. Ele pode fazer o corpo
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Por isso, é comum a desistir. Ela vai se sentir duro e impossível, e o pensamento negativo
só vai piorar a situação. Mas aderindo a ela permitirá que você colher alguns grandes
benefícios.
Vangloriou-se pelo grande resultado e resultado do treinamento HIIT pode levar ao erro de mais
fazê-lo, como, tentando fazê-lo todos os dias. Isso não é bom para os músculos em todos. A
frequência máxima de uma sessão HIIT não deve ser mais do que duas ou três vezes por
semana. Isto é para permitir tempo suficiente de recuperação para o corpo de modo que está tudo
Isto é principalmente por isso que muitas pessoas começaram a preferir este mais
sessões diárias longas de exercícios de baixa intensidade. Ele não exige muito tempo de
Aleatoriamente escolhendo meia hora na semana de treino HIIT é um grande erro. As sessões
precisam ser cronometrado corretamente. Ter uma sessão logo depois de comer ou apenas
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Na verdade, quanto mais cedo no dia em que você treina, melhor. Tomar um bom café da
manhã, mas a luz no início da manhã, uma hora antes da sessão HIIT é a melhor maneira de ir
sobre ele. Desta forma, seus reservas de gordura serão orientadas melhor. Ele também irá
preparar o seu corpo para queimar as calorias você estará mastigando-se durante todo o dia.
Por uma questão de fato, trabalhar fora cedo e antes de ir trabalhar também irá
melhor.
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Capítulo 7
dieta adequada, complementando as sessões de treino. Para HIIT, é essencial ter uma
dieta que é rica em proteínas e tem carboidratos suficientes. Isso garante que você tenha
energia suficiente para exercer de forma intermitente sem ceder à fadiga. Junto com isso,
HIIT.
Nutrição Pré-Workout
exercícios HIIT envolvem sessões de treino curtas ainda extensos, que é por isso que é
muito importante para a dieta pré-treino a ser ricos em energia. O corpo humano funciona
Pré-treino nutrição refere-se a dieta que você deve levar cerca de 4 horas antes da
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planejadas estrategicamente, ele dá o tempo suficiente corpo e energia para recuperar e fazer
novos músculos.
dão o corpo que o combustível final que é necessário para conduzir um treino. As
proteínas, por outro lado, são acoplados com carboidratos para a reparação e construção
muscular.
A ingestão de carboidratos deve ser moderada o suficiente para não sobrecarregar o corpo,
mas energizá-la o suficiente para o treino. Algumas boas opções preworkout alimentos incluem:
• Iogurte liso (De um modo preferido, uma mistura de iogurte, frutas e legumes em algumas
forma de um smoothie)
Estas refeições são uma ótima maneira de energizar o corpo para o treino, dando-lhe a
energia extra de que necessita. Apenas uma hora antes do treino real, o corpo está na
refeições imediatamente antes do treino precisa ser rica em carboidratos. Algumas boas
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• A tigela de frutas
Então, apenas meia hora antes do treino, tomar uma colher de proteína de soro de leite. Isto é
importante para reduzir o tempo de recuperação para o corpo em caso de fadiga muscular ou
Da mesma forma, depois que você é feito com um treino tão intenso, é importante para
compensar o que o corpo perdeu. Em primeiro lugar, o corpo perdeu a sua reserva de
Como tal, o plano de dieta pós-treino deve ter mais proteínas. Imediatamente após uma
sessão HIIT treino, não é possível fixar-se uma refeição adequada para que você possa ir
para reparos rápidos que têm alto teor de proteína. Algumas opções incluem:
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• Uma Proteína agitar
Estes alimentos devem ser tomadas antes da refeição real para o dia ou noite. Você pode tomar
este meia hora após o treino. A refeição adequada depois de um treino HIIT deve ser rica em
carboidratos e proteínas ambos, uma vez que ambos são necessários. Os hidratos de carbono são
necessários para a glicose, uma parte dos quais serão armazenados como glicogênio no fígado
novo.
Por outro lado, as proteínas são necessárias para a reparação dos músculos
você tem uma refeição adequada nas 2 horas após a sua sessão de treino.
As proteínas devem ser incluídos, uma vez que estão envolvidos na construção de músculos. Os
aminoácidos presentes em sua dieta são os blocos de construção usados para reparar as células
aminoácidos para fazer novas fibras musculares ou para danificar os que foram decapitadas
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As proteínas presentes em produtos lácteos são muito benéficos para a saúde músculo para lanches
para plano de dieta HIIT são normalmente colheres de proteína de soro de leite ou proteína caseína.
Também é importante incorporar algumas gorduras saudáveis em sua refeição pós-treino. Isto é
porque a ajuda gorduras na redução da inflamação que ocorre frequentemente como resultado
exercício para os dias subseqüentes por isso é essencial para lidar com isso desde o primeiro
dia.
Junto com a comida, é importante para compensar a água perdida durante a sessão de treino.
Manter a água potável durante todo o dia, até que você vá para a cama. Quando você se exercita,
uma grande quantidade de água é perdida na forma de suor. Isso precisa ser substituído desde que
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3 Idéias Dia Meal
Como mencionado acima, é absolutamente imperativo para um bom plano de dieta para complementar
uma sessão de treino para o plano de exercícios para produzir resultados. Um plano de refeição de 3
dias com três pratos principais do dia, juntamente com 2 lanches é dado abaixo.
Dia 1:
Café da manhã
• 2 ovos inteiros
Lanche da manhã
Almoço
• Espinafre
• 5 onças. camarão
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Meio-dia Snack
Jantar
• repolho de vestir
• 5 onças. couve
Dia 2
Café da manhã
Lanche da manhã
Almoço
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Meio-dia lanche
Jantar
• Salmão grelhado
Dia 3
Café da manhã
• 3 ovos inteiros
Lanche da manhã
• Um copo de espinafre
Almoço
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Meio-dia lanche
Jantar
É somente através do consumo de uma ampla quantidade de nutrientes necessários que você
pode se beneficiar de seus treinos. Se as refeições pré-treino e as refeições pós-exercícios não são
suficientemente carregado com os nutrientes certos, você vai se sentir cansado em nenhum
Juntamente com este plano de refeições, é importante beber 8 a 10 copos de água todos
os dias para manter hidratado. Mais água é igual a um metabolismo melhor trabalho que
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Capítulo 8
Não importa qual exercício você está seguindo, mais precisa par dieta adequada com
suplementos para obter os benefícios máximos. Estes suplementos são necessários para
que o impulso extra de energia e para iniciar o processo de reparação no corpo. Vários
suplementos são especialmente adequadas para HIIT, como eles funcionam melhor para
greens Suplemento
intensidade.
Quando seu corpo é submetido a exercícios intensos, ele começa a acumular ácido. Isso
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Devido à acumulação de ácido, o pH começa a cair. Isso faz com que os mecanismos de
trabalho nos músculos parar. Como resultado de tudo isto, a pessoa se sente cansado e
suplementos verdes têm propriedades alcalinas que anulam a acidez nos músculos.
Assim, eles podem ser benéficos em aumentar o poder do corpo e reduzindo a fadiga
creatina Monohidrato
Houve uma extensa pesquisa sobre a creatina. Ela tem sido usada em muitos suplementos
corpo.
O corpo precisa para manter a homeostase, que é o estado do corpo em que cada fator é
Isto assegura que os músculos estão presentes nas condições de pH adequadas para o máximo
desempenho geral. Além disso, a creatina permite-lhe desfrutar mais repetições sem se cansar
ou despojado de energia.
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Outra razão pela qual a creatina é adequado para treinamento HIIT é devido à sua capacidade de
garantir uma recuperação mais rápida. Na sessão de treino HIIT, é uma obrigação para incluir períodos
de recuperação. Quando uma pessoa se recupera em um ritmo mais rápido, eles podem ter um melhor
A creatina também está envolvida no aumento do número de células satélites que estão
Cafeína
Ele não deve vir como uma surpresa que a cafeína é útil para aumentar o estado de
alerta no corpo. É responsável por fazer você mais focado e alerta durante os treinos e
isso é importante para determinar a sua tolerância e faça a sua ingestão diária de acordo
com isso.
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Recomenda-se levar 300 gramas no máximo, de cafeína antes de um treino intenso. Isto
A cafeína ativa o sistema nervoso simpático, que é ativado quando o corpo está em um
degradação do glicogénio presente nos músculos. Junto com isso, ele também oxida
Assim, a cafeína pode aumentar a resistência do corpo e manter o corpo em um estado de alta energia
em todos os momentos.
L-carnitina L-tartarato
Ambos estes são os aminoácidos que não estão normalmente presentes no corpo, em
confirmação L. L-carnitina é um aminoácido raro que tem de ser tomada a partir de fontes
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auxiliares deste aminoácido na queima de gordura através da mobilização de gorduras presentes
no corpo para a energia. Junto com isso, ele também reduz o tempo de recuperação após um longo
treino. Se você normalmente levaria dois dias de folga depois de uma sessão de treino HIIT, com o
uso deste suplemento, você será capaz de reduzir o tempo de recuperação para um dia. Isto dá-lhe
L-Carnitina também está envolvido no aumento das reservas de glicogênio nos músculos.
Quando carboidratos são tomadas, o corpo utiliza uma parte dele para formar glicose e o
excesso é armazenado no corpo em forma de glicogênio. Este pode ser dividido para uso
glicogênio, este suplemento garante que os músculos têm energia sempre que for necessário.
Além disso, este suplemento também impede a formação de radicais livres. Os radicais
livres são subprodutos produzidos como resultado de diferentes processos químicos que
mantém os músculos protegido de danos nos tecidos para que haja fadiga menor. Além
disso, o uso deste suplemento também reduz a dor muscular e mantém-lo energizado
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Tomar cerca de 3 gramas deste suplemento todos os dias pode dar à pessoa seguinte um
betaína
A betaína é uma forma modificada do aminoácido glicina, que ocorre naturalmente no corpo.
Também está presente em muitos alimentos, incluindo beterraba, mariscos e espinafre. Assim,
embora seja provável que você está tomando algum deste suplemento em suas chances de dieta
A betaína pode formar creatina no organismo por grupo dador de metilo. E, como mencionado
acima, a creatina tem abundância de benefícios para quem trabalha fora. Betaína, por conta
própria, também tem efeitos significativos sobre o bem-estar dos músculos esqueléticos.
Mantem-se os níveis de lactato baixo e remove este ácido e mantém o corpo energizado.
Uma disso, aumenta a taxa de síntese de proteína em células musculares. À medida que mais
proteínas são feitas, mais energia é fornecida para os músculos. Desde que as proteínas estão
envolvidas no mecanismo de reparo natural do corpo, sua ampla quantidade é essencial para
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Um estudo mostrou que a betaína também pode diminuir os níveis de exaustão. A maioria dos
atletas e pessoas que trabalham com freqüência bebem água para se manter hidratado e reduzir a
exaustão. Quando acoplada com betaína, a água pode reduzir o esgotamento por um factor de 40
vezes mais.
citrulina
óxido nítrico é muito importante para a regulação do fluxo sanguíneo para os músculos e outros
que mais sangue flui para os músculos, mais nutrientes estão presentes para os músculos
para extrair energia. Além disso, na presença de oxigénio suficiente, os músculos pode
respirar aerobicamente e têm menor produção de ácido láctico. Isso contribui para a fadiga
Citrulina malato também contribui para a perda de gordura. Nas sessões normais HIIT, a taxa de
perda de gordura é de 1,2%. No entanto, com o uso de Citrulina malato, a percentagem de perda
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Citrulina, quando usado como malato citrulina também actua como um tampão para o
amoníaco. Neutraliza os efeitos do ácido láctico sobre o corpo por anulando a acidez e o
aumento do pH. Tendo até 6 gramas de citrulina cerca de uma hora antes do exercício
Todos estes suplementos complementar exercícios de alta intensidade e tornar seus resultados
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Conclusão
Em suma, se o seu objetivo é perda de gordura, ganho muscular ou o desempenho atlético, HIIT
Você vai continuar a obter resultados, enquanto você fazer os exercícios corretamente o
uma boa dieta e suplementos para aumentar o desempenho e ver seu corpo se
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