Especialidade de Cultura Física

1. Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um bom condicionamento 
físico.

R: Cuidar da aparência, perder peso, manter­se no peso ideal recomendado, manter a saúde, evitar 
doenças, controle de doenças metabólicas – diabetes, hipertensão, obesidade, evitar o sedentarismo,
em estar da mente e corpo, auto estima, aumento da disposição e resistência física.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade 
emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos em cada um.

Pontos positivos do exercício físico, acima citado os dez pontos na questão 1.

Negativos: Atrofia muscular, prejudica a postura dentre outros malefícios de má orientação ou sem 
orientação profissional.

Pontos positivos de uma alimentação adequada: Manter peso, manter e/ou recuperar a saúde, 
controle de doenças metabólicas, ajuda a controlar doenças psicológicas, etc.

Negativos: Não há.

Pontos positivos da estabilidade emocional: Coloquei nesta questão algumas doenças 
psicológicas que estão diretamente ligadas a questão da estabilidade emocional, portanto evita­las é
característica de uma pessoa estável emocionalmente.

Negativos: Não há.

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

a) Isométrico.
R: São exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um 
determinado tempo.
Exemplo: Segurar um peso com o cotovelo flexionado.

b) Isotônico.
R: São exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos
através da contração. 
Exemplo: Agachar e levantar.

c) Isocinético.
R: São exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por todo
o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do 
movimento. Tal tipo de exercício só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas 
encontradas em laboratórios de pesquisa.

d) Anaeróbio.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não 
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem 
ser mantidas por muito tempo.
Exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso.
e) Aeróbio.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que 
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por 
exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja 
possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e 
transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa
de exercícios. Citar exemplos de cada um.

a) Alongamento.
R: Diminuir dores, pois quando o músculo é alongado ele relaxa o que foi exigido durante a 
atividade física, diminuindo os incômodos, dores muscular.

b) Aquecimento.
R: Exercícios de aquecimento servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte. 
Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma 
atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento 
localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade principal através de 
movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como girar os braços para 
frente e para trás antes de nadar.

c) Exercícios aeróbios.
R: São exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que 
envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por 
exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja 
possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e 
transporte e a utilização do oxigênio na musculatura.

d) Relaxamento.
R: Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e relaxar as 
musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma 
respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma 
leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados.

e) Exercícios localizados.
R: São todos os tipos de exercícios que se podem realizar, eles podem envolver desde 1 musculatura
(isolados) ou 2 ou mais (multi­articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de 
ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É 
popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular (hipertrofia) e como 
modalidade para promover um maior gasto energético (visando emagrecimento).

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.

Item prático.

Encontre seu batimento, mais facilmente encontrado no pulso, conte quantos batimentos, 
acontecem em 10 segundos, depois multiplique por 6, então encontrará quantos batimentos terá 
por minuto.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controlá­la durante a 
prática esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante exercícios aeróbios? Qual 
aparelho pode ajudar no controle e como ele funciona?
R: O primeiro passo é saber que antes de iniciar qualquer exercício (sendo que no cardiopata é 
obrigatória a presença de um profissional orientando­o), a pessoa deve submeter­se à uma criteriosa
avaliação física. É conveniente que fatores de risco (hipertensão e diabetes principalmente) estejam 
controlados. Do ponto de vista cardiológico, é feito um exame especializado, com a realização de 
eletrocardiograma de repouso. No caso de portadores de insuficiência cardíaca, é imprescindível o 
cardiograma e nos coronariopatas o teste ergométrico.

Para qualquer pessoa, o ideal é fazer um teste ergo espirométrico para saber a faixa ideal do 
batimento cardíaco para treinamento. Mas, enquanto não faz o teste, o indivíduo pode seguir a 
seguinte fórmula:

Para os homens, subtraia a idade de 220.
Para mulheres, subtraia a idade de 226.

O índice é obtido subtraindo a sua idade de 220 e, depois, calculando as porcentagens do total. Por 
exemplo, se você tem 30 anos: 220 ­ 30 = 190. Caso as porcentagens pedidas sejam exatamente 
estas (65% e 85%), o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 85% = 161 
batidas por minuto. Esses são o número mínimo e máximo de batimentos cardíacos por minuto que 
você deve manter, ou seja, as zonas­alvo do seu treinamento.

O ideal seria usar um frequencímetro para medir os batimentos cardíacos. Ele é, sem dúvida, mais 
seguro e preciso para os resultados. Se você não tem um, controle a frequência colocando os dedos 
indicador e médio (da mão esquerda) no pulso direito, ou vice­versa. Marque os batimentos durante
10 segundos e multiplique por seis para ter os batimentos por minuto em repouso.

Uma faixa segura para a maioria das pessoas é fazer exercícios entre 60% a 75% da frequência 
cardíaca teórica. Estes números podem ter uma pequena variação. Atletas podem fazer treinos 
alternando a intensidade utilizando batimentos acima de 85% da frequência cardíaca máxima, 
evidentemente sob orientação.
7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para
ser praticado, pelo menos, 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um 
quadro (ou tabela) do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve conter:

Item prático.

Eu não posso montar o quadro pra vocês porque ele é individual, pois você precisa praticar esses 
exercícios. Mas vou explicar como fazer, caso não tenha entendido.

a) Tipo de exercícios de alongamento.
Selecione o tipo de alongamento que você vai fazer antes de iniciar seus exercícios.

b) Frequência cardíaca em repouso.
Você deve calcular sua frequência cardíaca (conforme aprendemos na especialidade) antes de 
iniciar as atividades. 

c) Tipo de exercícios de aquecimento.
Selecione exercícios de aquecimento que deseja fazer.

d) Tipo de exercícios aeróbios.
Selecione os exercícios aeróbios que deseja fazer.

e) Tempo na prática de exercícios aeróbios.
Escreva o tempo que irá fazer os exercícios aeróbios. Exemplo: 20 minutos fazer sequência de tal 
exercício aeróbio.
f) Frequência cardíaca após o exercício.
Calcule sua frequência cardíaca após terminar os exercícios.

g) Tipos de ginástica localizada.
Selecione os tipos de ginástica localizada deseja fazer.

h) Exercícios de alongamento.
Selecione os exercícios de alongamento que deseja fazer.

i) Frequência cardíaca 3 minutos após os exercícios aeróbios.
Calcule sua frequência cardíaca 3 minutos após concluir os exercícios aeróbios.

Se você estabelecer uma sequência única de exercícios (porque você pode escolher uma sequência 
diferente para cada dia da semana, fica por sua conta), só deve colocar todos os dias a frequência 
cardíaca conforme pede para relatar. (antes de iniciar os exercícios, depois de 3 minutos que fez os 
exercícios aeróbios e após terminar os exercícios.)

Lembrando que os exercícios devem ser feitos 4 vezes por SEMANA, por 4 MESES.

Para cada período de exercícios, manter a frequência cardíaca mínima determinada no item 6 
durante, pelo menos, 20 minutos.