Passo a passo da dieta Dukan

Para saber quantos dias deve durar cada fase da dieta, o Dr. Dukan sugere:
 Para quem quer perder 5kg: 1 dia na 1ª fase;
 Para quem quer perder de 6 a 10 kg: 3 dias na 1ª fase;
 Para quem quer perder de 11 a 20 kg: 7 dias na 1ª fase.
O tempo de duração das outras fases varia conforme a perda de peso do indivíduo, e os únicos doces que
se pode comer nesta dieta são o pudim de ovos com leite desnatado do Dr. Dukan e a gelatina light sem
açúcar. Veja a seguir o passo a passo da dieta Dukan.
1ª fase da dieta Dukan - fase de ataque
Na 1ª fase da dieta Dukan só é permitido comer alimentos ricos em proteínas, sendo proibidas as fontes
de carboidratos e os doces.
 Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani,
ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cottage.
Deve-se comer sempre 1 colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela sacia a fome, e 1 colher de
bagas de Goji, pelo seu poder depurativo.
 Alimentos proibidos: todos os carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.
Esta fase dura de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5 kg.
Exemplo de cardápio para a fase de ataque
Na fase de ataque, a alimentação é baseada apenas em alimentos ricos em proteínas. Assim, o cardápio
pode ser:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de
aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite,
mas não açúcar.
 Lanche manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
 Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de
frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 1
ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo
cottage.
É importante lembrar que apenas são permitidos 2 ovos por dia.

2ª fase da dieta Dukan - fase de cruzeiro

Na 2ª fase da dieta Dukan se introduz na alimentação alguns legumes e verduras, mas ainda não é
permitido comer carboidratos. Os legumes e as verduras devem ser consumidos crus ou cozidos em água
e sal, e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas
como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
 Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e
abobrinha.
 Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.
Atenção: nesta 2ª fase, deve-se intercalar 1 dia comendo só proteína e outro dia comendo proteína,
legumes e verduras, até completar 7 dias. No dia em que comer só proteína, deve-se comer também 1
colher de bagas de Goji e, nos outros dias, 2 colheres.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
Deve-se seguir o cardápio da fase de ataque para os dias de proteínas. O cardápio a seguir traz exemplos
de refeições para os dias em que se come proteínas e legumes:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de
aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
 Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
 Almoço/Jantar: 250g de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2
postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abobrinha e acelga.
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de Goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo
cozido
Nesta fase, que dura até 1 semana, perde-se de 1 a 2 kg. Veja uma receita indicada para esta fase da
dieta: Receita de panqueca Dukan.
3ª fase da dieta Dukan - fase de consolidação
Na 3ª fase da dieta Dukan, além das carnes, dos legumes e das verduras, também se pode comer 2
porções de frutas por dia, 2 fatias de pão de forma integral e 1 porção de 40 g de qualquer tipo queijo.
Nessa fase, também é permitido comer 1 porção de carboidrato 2 vezes por semana, como arroz integral,
macarrão integral ou feijão, e pode-se ter 2 refeições completas livres, onde se pode comer qualquer
alimento que já tenha sido permitido na dieta, juntamente com uma taça de vinho ou de cerveja.
 Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, 2 frutas por dia, pão integral, arroz integral,
macarrão integral, feijão e queijo.
 Alimentos proibidos: arroz branco, macarrão branco e todos as outras fontes de carboidratos.
Frutas proibidas: banana, uva e cereja.
Esta fase deve durar 10 dias para cada 1 kg que o indivíduo queira perder. Ou seja, se o indivíduo quer
perder ainda mais 10 kg, esta fase deverá durar 100 dias.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
Na fase de consolidação, a alimentação passa a ser mais liberada, podendo-se comer pão integral
diariamente. Assim, o cardápio pode ser:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de
aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
 Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo e de presunto.
 Almoço/Jantar: 130 g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes
crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
 Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de Goji + 1 fatia de pão integral com
queijo.
4ª fase da dieta Dukan - fase de estabilização
Na 4ª fase da dieta Dukan, as recomendações são: fazer 1 vez por semana a dieta da proteína
semelhante à 1ª fase, fazer 20 minutos de exercício físico por dia, abandonar o elevador e usar as
escadas, e ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia.
 Alimentos permitidos: todos os tipos de alimentos são permitidos, mas deve-se dar preferência aos
produtos integrais e é obrigatório comer 3 porções de frutas por dia.
 Alimentos proibidos: nada é proibido, pode-se ter uma alimentação normal.
Nesta dieta é preciso beber no mínimo 2 litros de água por dia para garantir o bom funcionamento
intestinal e conseguir eliminar as toxinas. Outros líquidos permitidos são chá, café sem açúcar nem
adoçante e refrigerante zero, com moderação.
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização
Na fase de estabilização, pode-se ter uma alimentação normal, como:
 Café da manhã: 1 copo de leite de desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de
aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
 Lanche da manhã: 1 pêra + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
 Almoço/Jantar: 120 g de carne + 4 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de feijão + salada crua + 1
laranja
 Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1,5 col de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com
ricota.
É importante lembrar que a dieta Dukan é restritiva e pode causar a mal estar, tonturas e fraqueza, além
de não levar em conta a reeducação alimentar, o que facilita o aumento de peso após a dieta. Assim
sendo o mais recomendado para emagrecer é ir ao nutricionista e seguir suas orientações.
Cardápio da dieta Low Carb
A tabela a seguir traz um exemplo de 3 dias da dieta Low Carb.
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da Manhã 2 ovos fritos com queijo + 1 1 xícara de café sem açúcar + 2 chá sem açúcar + 1 fatia de
colher de chá de gergelim + ovos mexidos com tomate e pão low carb com queijo e um
café sem açúcar manjericão fio de azeite

Lanche da 1 maçã + 7 castanhas-de-caju 1 copo de suco verde com 1 banana amassada + 1 colher
Manhã couve, abacaxi, limão e 1 de sopa de pasta de
colher de chia amendoim

Almoço/Jantar espaguete de abobrinha + 120 filé de salmão + legumes purê de abóbora + 130 g de
g de carne + salada verde crua refogados com azeite lombo suíno + couve refogada
com azeite com azeite

Lanche da café sem açúcar + omelete de chá sem açúcar + 1 fatia de vitamina de abacate com chia
Tarde legumes feito com 2 ovos pão low carb com pasta de e leite vegetal
amendoim

Exemplo de cardápio
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta detox.
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da manhã Suco de morango, laranja e Suco verde de limão, Vitamina de banana e leite de
goji berry gengibre e couve manteiga amêndoas

Lanche da Água de coco + 1 fatia de pão 1 maçã + 2 castanhas Chá de camomila + 3 bolachas
manhã integral integrais

Almoço/Jantar 1 filé pequeno de frango 1 posta de peixe cozido + 3 1 filé de frango cozido com
grelhado + 3 col de sopa de col de sopa de grão de bico molho de tomate + 3 col de sopa
arroz integral + salada de + salada de vagem, tomate e de arroz integral + salada de
repolho, cenoura e maçã pepino alface, milho e beterraba

Lanche da Vitamina de mamão com leite Banana amassada + 1 col de Suco de laranja, couve e melancia
Tarde de aveia sopa de linhaça + 1 fatia de pão integral

Dieta detox de 5 dias

Na dieta detox de 5 dias, deve-se aumentar o consumo de alimentos aos poucos, iniciando com uma dieta
líquida feita à base de sucos e sopas de legumes, e finalizando com refeições ricas em vegetais, carnes
magras, frango ou peixes, e gorduras boas como azeite, castanhas e sementes.
Ao completar os 5 dias de dieta, deve-se dar início à manutenção de uma nova rotina alimentar saudável e
rica em alimentos naturais, evitando-se ao máximo os industrializados, o açúcar e as frituras.
Exemplo de cardápio
Veja um exemplo da evolução da dieta detox de 5 dias na tabela a seguir:
Refeição 1º Dia 3º Dia 5º Dia
 Café da Manhã 1 xícara de caldo 1 xícara de café sem açúcar + 2 1 xícara de café sem açúcar + 1 banana
de ossos ovos fritos com tomate, azeite e frita com ovo, queijo e canela
orégano

Lanche da 1 xícara de chá 1 copo de suco verde com 10 castanhas de caju

manhã verde com gengibre, couve, limão e água de
gengibre coco

Almoço/Jantar sopa de legumes creme de abóbora com frango filé cozido na panela de pressão +
desfiado legumes assados no forno com azeite,
alecrim, pitada de sal e pimenta

Lanche da suco de abacaxi 1 avocado amassado com tomate, 1 iogurte natural integral + 6 bolachas
tarde com hortelã sem sal e azeite para comer com de arroz integral com pasta de
açúcar palitinhos de cenoura amendoim
É importante lembrar que temperar os alimentos com pouco sal e evitar condimentos prontos em cubos,
dando preferência ao uso de temperos naturais como cebola, alho, salsa, manjericão, hortelã e gengibre.
O que não comer durante o Detox
O alimentos proibidos na dieta detox são:
 Bebidas alcoólicas;
 Açúcar, doces, bolos e sobremesas;
 Carnes processadas, como salsicha, linguiça, bacon, presunto e salame;
 Café e bebidas com cafeína, como chá verde e chá preto;
 Produtos industrializados.
 Leite de vaca e derivados;
 Alimentos ricos em glúten, como pão, macarrão, bolo e massas.

Cardápio para secar a barriga em 15 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para emagrecer 5 kg em 2 semanas.
Após estes 3 dias você poderá montar o seu próprio prato, lembrando sempre que seguir este estilo de
alimentação.
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da 1 copo de leite + 1 fatia de 1 xícara de café sem açúcar 1 xícara de café com leite sem
manhã pão integral com ovo + 1 banana frita + 2 ovos açúcar + 1 fatia de pão integral
fritos com queijo

Lanche da 1 fatia de mamão com 1 1 copo de suco verde 1 fatia de melancia + 2

manhã colher de aveia em flocos castanhas do Pará

Almoço/Jantar 1 posta de peixe grelhada + 3 1 filé de frango ao molho de 3 conchas de sopa de legumes
col. sopa de arroz integral + 1 tomate + 3 col. de macarrão com carne moída + 1 laranja
col. sopa de feijão + salada de integral + 1 col. de sopa de
couve refogada milho + salada crua

Lanche da 1 iogurte natural integral + 10 Vitamina de mamão + 1 col. 1 maçã + 2 torradas com
tarde castanhas de caju sopa de linhaça ricota, azeite e orégano

Cardápio da Dieta do Ovo

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta do ovo:
Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

Café da Manhã café sem açúcar + 2 ovos cozidos + 5 1 xícara de chá branco + 2 café sem açúcar +
castanhas de caju ovos mexidos na manteiga omelete de 2 ovos e
queijo

Lanche da 1 maçã 1 pera 2 fatias de melancia

manhã

Almoço/Jantar 1 filé de frango com molho de tomate, omelete com 2 ovos e peixe ao forno com
azeite e arroz de couve-flor com recheio de frango, tomate e legumes e azeite
legumes orégano

Lanche da 1 iogurte natural com chia café sem açúcar + 2 fatias de 1 iogurte natural + 1
Tarde queijo coalho ou minas ovo cozido