ALIMENTOS PARA COMBATIR LA ANSIEDAD

La falta de alimentos por horas prolongadas hace que la glicemia baje y nos despierte las ganas de
comer cosas dulces o muy calóricas, generando así un círculo vicioso.

Para combatir la ansiedad se deben consumir alimentos ricos en magnesio, vitaminas del complejo
B y triptófano:

1. Magnesio: Por sus propiedades relajantes este mineral mantiene estable el ritmo cardiaco. Lo
encontramos en frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.), legumbres (frejoles o lentejas),
vegetales de hojas verdes (espinaca, acelga) o en carbohidratos integrales (fideos, pan o arroz
integral, germen de trigo).

2. Vitaminas B: Participan en la formación de serotonina a partir del triptófano por lo tanto son
importantes en la salud emocional y neurológica. Encontramos vitaminas B en cereales integrales
como la avena o el trigo, en frutos secos o en verduras.

3. Triptófano: este aminoácido es un componente de las proteínas, el cual es un precursor de la

serotonina, lo que permite mantener niveles adecuados de la misma. La serotonina es un
neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, y la cual participa en el control del apetito;
bajos niveles de la misma están relacionados con ataques de ansiedad que nos llevan a perder el
autocontrol. El triptófano se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado, pavo,
productos lácteos o huevos o en frutas como la piña y el banano. Trate de consumir estos
productos por la tarde, para así evitar la ansiedad en horas de la noche.
 CONSEJOS PARA COMBATIR ANSIEDAD

Respetar horarios alimenticios: hacer todas las comidas a la misma hora.

Evitar la cafeína, preferir aguas aromáticas.

Mantenerse hidratado, la mejor fuente de hidratación es el agua.

Caminar o mantener algún tipo de actividad física para incrementar los niveles de serotonina.

Masticar bien los alimentos.

Sentarse en la mesa para comer, evitar hacer otras actividades mientras come (ver tv, trabajar en
la computadora, etc.).

Para evitar bajas de azúcar en la sangre realizar 4-5 comidas diarias.

Incorporar frutas o vegetales en todas las comidas.

Consumir un par de cucharadas de linaza en el yogurt o leche del desayuno.

Tomar suplementos de Omega 3.

Retirar fuentes de la mesa, después de haberse servido su porción.

Planificar el menú semanal, sobretodo de las cenas.

Evitar:

Saltarse comidas

Consumo de alcohol, cigarrillo o chocolate

Falta de descanso o sueño

Dieta desequilibrada o desordenada

Falta de ejercicio
Alimentos que ayudan a combatir la ansiedad:

Agua natural: Entre dos y tres litros a lo largo del día (8-12 vasos). Te mantendrás hidratado y
comerás menos. No aporta calorías.

Gelatina Ligera: Contiene solo 10 calorías por taza y constituye una muy buena opción para calmar
la ansiedad!

Vegetales crudos: Zanahorias, celery, pepino o alcachofas con limón y sal baja en sodio y pimienta.
Son bajos en calorías y altos en fibra por lo que comerás menos. Son muy bajos en calorías.

Frutas frescas: Altas en agua, fibra, vitaminas y minerales. Aportan, en promedio, entre 60 y 140
calorías por unidad. Disminuyen tu ansiedad por dulces. Las mejores son: Kiwi, Guayaba, Durazno,
Naranja, Mandarina, Fresa, Manzana verde, Mora, Parchita, Toronja, Lechosa, Melón, Piña!

Frutos secos: Un puñado de almendras, maní o avellanas sin sal te aportan magnesio, proteínas,
grasas saludables y energía inmediata! 120 calorías aproximadamente.

Merengada proteica de vainilla o chocolate con mas de 20 gr de proteína y menos de 3 gr de

azúcar preparada en AGUA, te aporta proteínas y una sensación de saciedad inmediata. Chocolate
es mejor porque estimula la producción de serotonina y disminuye tu ansiedad por dulces. Aporta
120 calorías aproximadamente.

Barritas de proteínas bajas en azúcar: Aportan fibra, proteínas, energía, poca grasa, vitaminas y
minerales. Brindan sensación de saciedad y satisfacen los antojos de dulce! Aporta 180 calorías
aproximadamente.

Yogur descremado sin azúcar con frutas: Aporta 100 calorías por taza, contienen fibra, proteínas
de buena calidad, calcio y vitaminas.

Chocolate amargo sin azúcar: Si sientes la necesidad de acompañar tu almuerzo con un postre,
escoge dos a 3 cuadritos de chocolate amargo sin azúcar o dos caramelos sin azúcar. Aporta 100
calorías aprox.

Infusiones de manzanilla, tilo o valeriana, puedes mezclarlas y preparar tus propias versiones para
calmar la ansiedad. Puedes agregar agua de rosas o azahar. No tienen calorías.

Bebida caliente de cacao en polvo con leche natural de almendras y endulzante natural a base de
stevia. Puedes tomarlo a cualquier hora del día o de la noche. Una taza contiene tan solo entre 30
y 40 calorías.
Palomitas de maíz con sal baja en sodio y sin aceite. Tan solo 60 calorías por taza. Puedes comer 3
tazas para calmar tu ansiedad.

Edamame o frijoles de soja frescos, son una excelente fuente de proteína completa o proteína de
alta calidad. Media taza contiene 120 calorías, 9 gramos de fibra, 11 gramos de proteína y muy
poca grasa.

Chicle sin azúcar. No tiene calorías y te dará la sensación de estar comiendo todo el tiempo.

Es recomendable sustituir los granos procesados por cereales integrales: Sustituir el pan blanco,
pasta blanca y el arroz blanco por pasta integral, arroz y pan. Son ricos en magnesio. La deficiencia
de magnesio puede conducir a la ansiedad.

Cereales integrales también contienen triptófano que se convierten en serotonina, una sustancia
química vital para el cerebro.

Evitar los carbohidratos complejos como los alimentos procesados blancos creará una energía
saludable y reducirá el hambre".

Aumenta tus súper alimentos: Los arándanos y bayas de Acai contienen antioxidantes que son
muy beneficiosos para aliviar el estrés. También están llenos de vitamina C, que es un gran
destructor de la tensión.

Omega 3: Estos ácidos grasos ayudan a mantener los niveles de cortisol y adrenalina en sus límites
cuando te sientes tenso.

El salmón es una de las mejores fuentes de omega 3 y las espinacas también".

Un puñado de almendras al día: Contienen zinc, que es bueno para el mantenimiento de un estado
de ánimo equilibrado y tienen hierro y grasas saludables.

Los bajos niveles de hierro pueden incrementar la ansiedad.

También contienen vitamina B2 y E, que ayudan a estimular el sistema inmunológico.

Disfruta del chocolate: Seguro que pensaste que nunca se te animaría a comer chocolate y sí, hay
un pero. Debe ser chocolate negro.Preferiblemente debería ser chocolate oscuro sin azúcar o
leche añadida.El chocolate negro reduce el cortisol, la hormona del estrés que causa la ansiedad y
contiene otros compuestos que mejoran su estado de ánimo.

Frutas deshidratadas

Yogurt descremado o griego.

Espinaca

Avena
Cereales integrales

Pescado

Frutos secos (almendras, nueces, avellanas)

Gelatina dieta

Caldos o sopas de vegetales

Todo tipo de frutas y vegetales

Huevos