Vous êtes sur la page 1sur 4

PLAN DE ALIMENTACION

TIEMPO DE COMIDA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO/DOMINGO


DESAYUNO Panqueque: 50 1 vaso (220 ml) de Preparar 45 gramos Batido : 50 gramos de Panqueque: 50 Batido : 50 gramos de
7:30 -8 AM gramos de avena + 1 yogurt licuado + ½ de avena + 1 avena preparada + 1 gramos de avena + 1 avena preparada + 1
cucharada de cacao taza de granola + 1 cucharadita de canela plátano+ 1 taza de cucharada de cacao plátano+ 1 taza de
en polvo + 1 platino cucharada de miel en polvo leche sin lactosa + 1 en polvo + 1 platino leche sin lactosa + 1
grande en puré+ 20 1 manzana grande 1 plátano grande (120 scoop de proteínas + grande en puré+ 20 scoop de proteínas +
gramos de pasas+ 2 150 gramos de res gramos) + 20 gramos 10 almendras gramos de pasas+ 2 10 almendras
huevos + 2 claras 2 rebanadas de pan de pasas negras 2 rebanadas de pan huevos + 2 claras 2 rebanadas de pan
1 vaso de jugo de integral + ¼ de palta 135 gramos de pollo integral + ¼ de palta 1 vaso de jugo de integral + ¼ de palta
fruta fruta

MEDIA MAÑANA 9:30 2 rebanadas de 1/2taza de granola + 1 20 frutos secos: 150 gramos de fruta 2 rebanadas de pan 20 unidades de frutos
AM pan integral + ¼ de botellita de yogurt almendras o picada integral + ¼ de palta secos
palta licuado + 10 pecanas o nueces o o 6 aceitunas
almendras castañas o pistachos
+ 1 botellita de
yogurt licuado
ALMUERZO 2 pm ½ plato de ensalada ½ plato de ensalada ½ plato de ensalada ½ plato de ensalada Ensalada fresca de Ensalada rusa
¼ de plata u 8 fresca fresca fresca fresca tomate + caigua+ apio beterraga + zanahoria
aceitunas o 1 yema o 1 150 gramos de 200 gramos de 180 gramos de guiso 220 gramos de arroz y lechuga al gusto (½ + papa (200 gramos) +
cucharadita de aceite menestra+ 120 tallarines salsa a de quinua + 150 +180 gramos de plato) 150 gramos de arroz
de oliva o 10 unidades gramos de arroz elección gramos de arroz camote 180 gramos de guiso 270 gramos de pescado
de frutos secos 270 gramos de res 150 gramos de papa 270 gramos de pollo o 270 gramos de pavita de trigo + 100 gramos ¼ de palta
¼ de palta amarilla res o pavita ¼ de palta de arroz
270 gramos de pollo ¼ de palta 270 gramos de pollo
¼ de palta ¼ de palta

MEDIA TARDE 3:30 PM 1 manzana + 15 1 porción de torta de 20 almendras + 2 1 porción de keke de 20 almendras + 2 1 pieza de fruta + ½
almendras chocolate mandarinas chocolate mandarinas taza e granola
CENA 7:30 PM ½ plato de ensalada ½ plato de ensalada ½ plato de ensalada Batido : 50 gramos de Ensalada rusa Batido : 50 gramos de
¼ de palta o 10 fresca fresca fresca avena preparada + 1 beterraga + zanahoria avena preparada + 1
unidades de aceitunas 120 gramo de arroz Tortilla de zapallito Croquetas de atún: plátano+ 1 taza de + papa (200 gramos) + plátano+ 1 taza de
+ 160 gramos de italiano: 3 claras+ 2 mezclar 1 lata de atún leche sin lactosa + 10 150 gramos de arroz leche sin lactosa + 10
papa amarilla huevos + espinaca y + 2 huevos + 5 almendras+ 1 270 gramos de almendras+ 1
270 gramos de pollo zanahoria rallada al cucharadas de cucharada de miel pescado cucharada de miel
a la plancha gusto avena(mezclar bien 2 rebanadas de pan ¼ de palta 2 rebanadas de pan
¼ de palta 220 gramos de con sal al gusto y integral + ¼ de palta integral + ¼ de palta
camote cocinar en la sarten 270 gramos de pollo 270 gramos de pollo
¼ de palta con poco aceite)
150 gramos de
camote
PRE ENTRENO Al entrenar al medio Al entrenar al medio Al entrenar al medio Al entrenar al medio Al entrenar al medio Al entrenar al medio
ENTRENA EN EL día: la mitad del día: la mitad del día: la mitad del día: la mitad del día: la mitad del día: la mitad del
ALMUERZO 12:30 – 1 almuerzo o ½ taza almuerzo o ½ taza de almuerzo o ½ taza de almuerzo o ½ taza de almuerzo o ½ taza de almuerzo o ½ taza de
PM O EN LA NOCHE de granola o 2 granola o 2 rebanadas granola o 2 rebanadas granola o 2 rebanadas granola o 2 rebanadas granola o 2 rebanadas
9:30 rebanadas de pan de pan integral + ¼ de de pan integral + ¼ de de pan integral + ¼ de de pan integral + ¼ de de pan integral + ¼ de
Se puede remplazar integral + ¼ de palta palta o 2 cucharadas palta o 2 cucharadas palta o 2 cucharadas palta o 2 cucharadas palta o 2 cucharadas de
por por pre entreno al o 2 cucharadas de de mantequilla de de mantequilla de de mantequilla de de mantequilla de mantequilla de maní o
medio dia mantequilla de maní maní o 6 aceitunas maní o 6 aceitunas maní o 6 aceitunas maní o 6 aceitunas 6 aceitunas
GRANOLA Y PAN o 6 aceitunas Al entrenar en la Al entrenar en la Al entrenar en la Al entrenar en la Al entrenar en la
Al entrenar en la noche: cenar 1 hora o noche: cenar 1 hora o noche: cenar 1 hora o noche: cenar 1 hora o noche: cenar 1 hora o
noche: cenar 1 hora 1:30 antes. 1:30 antes. 1:30 antes. 1:30 antes. 1:30 antes.
o 1:30 antes.
POS ENTRENO En la tarde: 1 scoop En la tarde: 1 scoop En la tarde: 1 scoop En la tarde: 1 scoop En la tarde: 1 scoop
MAXIMO 30 MIN de proteína luego el de proteína luego el de proteína luego el de proteína luego el de proteína luego el
DESPUES D ENTRENAR almuerzo almuerzo almuerzo almuerzo almuerzo
RECOMENDACIONES
 Consumir de 2.5 a 3 litros de agua al día
 Dormir entre 7 a 8 horas
 Acompañar el almuerzo y cena con un vaso de agua o infusión
EVITAR:
 PLATANO, MANGO, LUCMA CHIRIMOYA, UVA, HIGO,
 PASAS, MANI, MANTEQUILLA, MERMELADA, MARGARINA, POSTRES, EMBUTIDOS
 REHIDRATANTES, ENERGIZNATES
 JUEGOS Y EXTRACTOS DE FRUTAS
 LACTEOS
 CEREALES
ENSALADA FRESCA: LECHUGA, ESPINACA, RABANITO, TOMATE, PIMIENTO, VAINITAS, ETC
RECETA OPCIONAL PARA DESAYUNO O CENA
TOMAR:
 OPTIEMEN 2 capsulas 30 min después del desayuno y 30 min después de almuerzo
 1 capsula de OEMGA 3, 30 min antes de desayuno, almuerzo y cena
 Leucina, hora y media luego del entrenamiento
 5 gramos de creatina 20 min ates de entrenar ( si toma creatina tomar el doble de agua del consumo habitual)
 FRUTAS PERMITIDAS:
 MANZANA MEDIANA
 PERA MEDIANA
 10 UNNIDADES DE UVAS
 120 GRAMOS O 1 TAZA DE PIÑA
 120 GRAMOS O 1 TAZA PAPAYA
 120 GRAMOS O 1 TAZA DE SANDIA
 10 A 12 UNIDADES DE FRESAS
 10 A 15 UNIDADES DDE AGUAYMANTO
 1 TAPERCITO DE ARANDANOS
 2 MANDARINAS
 1 NARANJA