Menú del día 1

Desayuno
•1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas
de mantequilla de maní (sin sal agregada)
•1 naranja mediana
•1 taza de leche sin grasa
•Café descafeinado
Almuerzo
•Ensalada de espinaca preparada con:
•4 tazas de hojas de espinaca fresca
•1 pera en rodajas
•1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
•1/3 de taza de almendras fileteadas
•2 cucharadas de vinagreta de vino tinto

•12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio

•1 taza de leche sin grasa
Cena
•3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido
(aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
•1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
•1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) frescas al vapor
•1 bollo pequeño de masa fermentada
•2 cucharaditas de aceite de oliva
•1 taza de bayas frescas con menta picada
•Té de hierbas helado
Tentempié (en cualquier momento)
•1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
•4 obleas de vainilla
Análisis nutricional del día 1

Calorías: 2015 Colesterol: 70 mg

Grasas totales: 70 g Sodio: 1607 mg
Grasas saturadas: 10 g Carbohidratos totales: 267 g
Análisis nutricional del día 1

Grasas trans: 0g Fibra alimentaria: 39 g

Grasas monoinsaturadas: 25 g Azúcares totales: 109 g
Potasio: 3274 mg Proteínas: 90 g
Calcio: 1298 mg Magnesio: 394 mg
Porciones del día 1 de la dieta DASH

Granos y productos de granos: 7

Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 1
Menú del día 2
Desayuno
•1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas
y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur de vainilla sin grasa y bajo
contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
•1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
•1 cucharadita de margarina sin grasas trans
•1 taza de leche sin grasa
•Té de hierbas

Almuerzo
•Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:
•1 tortilla integral mediana
•2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
•1/2 taza de manzana picada
•1 1/2 cucharadas de mayonesa liviana*
•1/2 cucharadita de curry en polvo
 •1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
•1 taza de leche sin grasa
Cena
•1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal
agregada
•2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
•1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
•1 rollo integral pequeño
•1 cucharadita de aceite de oliva
•1 nectarina
•Agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
•Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:
•1/4 de taza de pasas
•1 onza (30 g), o aproximadamente 22 unidades, de galletas saladas con
forma de lazo twist mini
•2 cucharadas de semillas de girasol
*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como
1 porción de grasa.

Análisis nutricional del día 2

Calorías: 2165 Colesterol: 101 mg

Grasas totales: 72 g Sodio: 1855 mg
Grasas saturadas: 11 g Carbohidratos totales: 311 g
Grasas trans: 0g Fibra alimentaria: 36 g
Grasas monoinsaturadas: 14 g Azúcares totales: 125 g
Potasio: 4026 mg Proteínas: 95 g
Calcio: 1363 mg Magnesio: 507 mg
Porciones del día 2 de la dieta DASH

Granos y productos de granos: 7

Vegetales: 5
Frutas: 5
Porciones del día 2 de la dieta DASH

Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3

Carnes, carne de ave y pescado: 3
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 2
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0
Menú del día 3
Desayuno
•1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de
canela
•1 rebanada de pan integral tostado
•1 cucharadita de margarina sin grasas trans
•1 banana
•1 taza de leche sin grasa
Almuerzo
•Ensalada de atún preparada con:
•1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
•2 cucharadas de mayonesa liviana
•15 uvas
•1/4 de taza de apio en cubos
•Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana

•8 galletas saladas tostadas Melba

•1 taza de leche sin grasa
Cena
•Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:
•3 onzas (85 g) de carne de res
•1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry
•1 taza de arroz silvestre cocido
•1/3 de taza de pecanas
•1 taza de trozos de piña
•Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:
•4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa
 •De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
•1 taza de yogur liviano
•1 durazno mediano
*Para reducir aun más el sodio, no agregues sal cuando cocines la avena.

Análisis nutricional del día 3

Calorías: 1868 Colesterol: 114 mg

Grasas totales: 45 g Sodio: 1332 mg
Grasas saturadas: 7g Carbohidratos totales: 277 g
Grasas monoinsaturadas: 19 g Fibra alimentaria: 29 g
Potasio: 4170 mg Azúcares totales: 125 g
Calcio: 1083 mg Proteínas: 103 g
Magnesio: 423 mg
Porciones del día 3 de la dieta DASH

Granos y productos de granos: 6

Vegetales: 5
Frutas: 5
Alimentos lácteos (con bajo contenido de grasa o sin grasa): 3
Carnes, carne de ave y pescado: 6
Frutos secos, semillas y frijoles secos: 1
Grasas y aceites: 3
Dulces: 0