AUTORREGULACIÓN:

ZONA ABDOMINAL

LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

INTRODUCCIÓN:

La musculatura abdominal formada por el recto del
abdomen, el transverso, y los oblicuos, tiene como
función reforzar el tronco por la parte anterior, ya que
por la parte posterior se encuentra la columna
vertebral.
Como el esqueleto humano tiene comunicación de la
cadera al tórax solo por las vértebras, la musculatura
abdominal es importante que se trabaje con ejercicios
para que complemente a la firmeza del cuerpo en la postura.
Si relacionamos este concepto con una edificación, unos abdominales fuertes hacen las veces
de una columna como lo es la espina vertebral.
En la mayoría de las personas la musculatura abdominal suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista, la musculatura lumbar, suele tener un
excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que
desembocara en hiperlordosis con problemas de ciáticas, lumbalgias, espondilolistesis en
ocasiones, y fuertes dolores de espalda que suelen irradiar hasta la zona cervical.
La función de los abdominales es la de dar estructura firme al tronco, ayudando a una mejor
deambulación y postura, por otro lado también son útiles para ayudar a la fase de exhalación
en la respiración y en contener firmemente a las vísceras.

Resumiendo:

Funciones de la musculatura abdominal:
• Complementar la firmeza del cuerpo en la postura.
• Dar estructura al tronco
• Ayudar a la deambulación (andar, caminar)
• Ayudan a la expulsión
• Contienen con firmeza las vísceras

MÚSCULOS ABDOMINALES Y ESTÁTICA: SISTEMA HIDRÁULICO

La cadena de la estática es la estructura conjuntiva principal del plano posterior y tiene un
papel predominante.
Si sólo existiera esas cadenas posteriores para tenernos de pie, sería imposible, ya
que nos hundiríamos hacia delante por el desequilibrio anterior que muestra
nuestro cuerpo.
Necesitamos apoyos anteriores para sostener la postura, pero esos apoyos deben
ser adaptables al movimiento, ya que la persona necesita moverse con una
libertad de expresión grande.
La solución que ha buscado el cuerpo es una apoyo hidroneumático.
Un apoyo hidráulico a nivel abdominal y neumático a nivel torácico.
Al adoptar esta solución el diafragma es el elemento que valora el apoyo anterior.
La parte del centro frénico del diafragma es el que realiza la función estática, siendo sus fibras
laterales las que realizan la función dinámica.

El diafragma debido a su función estática se apoyará en las vísceras
abdominales y creará el apoyo hidráulico deseado, que nos asegura,
mediante su deformabilidad, la posibilidad del
movimiento.
Este apoyo del diafragma sobre el abdomen
sólo puede ser fiable si se asegura la
estanqueidad de la caja abdominal, para lo
que el cuerpo ha creado el saco peritoneal
donde todos los órganos abdominales,
excepto los riñones, se encuentran encerrados
a fin de capitalizar las presiones internas.
Eso también hace que la fisiología de todos los
órganos intraperitoneales mejore gracias a la variación de las presiones
del diafragma y a la dinámica de la columna lumbar.

El apoyo neumático que el tórax puede proporcionarnos es un
complemento ya que su función respiratoria es mucho más importante.

El equilibrio de las presiones entre la cavidad abdominal y la cavidad torácica es esencial para
la estática y para ello el diafragma tiene que estar libre.
Veamos cómo funciona este sistema de presiones internas en las cavidades:
La cavidad abdominal la presión es positiva, ya que todos los órganos y vísceras están dentro
de la bolsa peritoneal. Este espacio está lleno y tiene tendencia a expandirse.
Genera una fuerza centrifuga, es decir, huye del centro, va hacia la periferia.
A nivel torácico es lo contrario, los pulmones están vacíos, hay una presión negativa, la
tendencia es a colapsarse.
Genera una fuerza centrípeta, es decir, hacia el interior.

Para el sistema de autocrecimiento del cuerpo se necesita que haya un

equilibrio de presiones un constante dialogo, ya que una buena comunicación
entre las cavidades asegura una buena motilidad del organismo en general.
Durante la inspiración la cavidad torácica de presión negativa pasa a presión
positiva, y la cavidad abdominal aumenta su presión positiva.
Durante la espiración la cavidad torácica vuelve a una presión negativa y la
cavidad abdominal disminuye su presión positiva.
El sistema de autocrecimiento necesita de una buena presión en la cavidad
abdominal como punto de apoyo y fuerza, que Léopold Busquet le llama
apoyo hidráulico.
Para tener un buen apoyo hidráulico se necesita de la movilidad del
diafragma y de un buen tono de la musculatura abdominal.




LA APERTURA DE LA ZONA ABDOMINAL Y LA CAJA TORÁCICA

El enraizamiento de nuestras piernas y pies, la movilidad de la pelvis y el
peso del sacro, así como la apertura del espacio abdominal y el tono en
los músculos oblicuos son lo que permitirá que ese globo pueda ascender
hacia el cielo y permanecer suspendido.
Si nuestra caja torácica se hunde o le falta espacio a la parte alta
entonces se creará una gran tensión en la zona de la 7ª vertical- 1º
dorsal que arrastrará a la cintura escapular y a la cabeza.

CONTROL DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

En el trabajo de Hatha yoga consideramos importante el progresar hacia el control de la
musculatura abdominal.
Este control es usado tanto en la realización de asanas, como en ejercicios de pranayama por
varios motivos fundamentales:

1. Facilita la proyección de la columna vertebral (Importante en las rotaciones y en las
flexiones)
2. Facilita la expansión del tórax en la inspiración.
3. Es necesario para buena expulsión (Los abdominales son músculos de la expulsión)

HARA: CENTRO DE FUERZA DEL CUERPO

Hara, el centro de fuerza del cuerpo, el plexo solar, genera la
fuerza del cuerpo y desde ahí se distribuye.
Aquí empieza el movimiento víscero-motor.
Este punto es donde tiene que iniciarse cualquier movimiento.
Saco la fuerza del abdomen, relajo el cuello y pies y sólo tengo que
tirar del abdomen.
El movimiento en asana empieza en las vísceras, en hara y luego se
transmite el movimiento, la parte motora.
Sin esa fuerza abdominal no hay mundo hidráulico.
El abdomen está siempre al inicio y al final de la práctica.
Energéticamente está relacionado con el 2º y 3º chakra.
El 2º nos da la fluidez cielo- tierra y el 3º añadiría la fuerza.
La fuerza nunca es la rigidez sino la comunicación del conjunto.
Cuando hay proyección que utiliza todo el cuerpo es difícil romper esa fuerza.
Si sólo hay concentración de la fuerza puedo romperla.
La fuerza de un cuerpo es el equilibrio.

Hara, traducido letra a letra, significa “vientre”. A esta parte del cuerpo se la
puede también denominar abdomen o fukubu.
Tanden/Hara es la reserva de energía del cuerpo, el punto focal de meditación
y acción en el mundo.
Es Fuego y aire e inicio de todas las manifestaciones artísticas, sublimes y
guerreras.
“Es el nexo entre lo físico y lo metafísico, entre lo psíquico y lo metapsíquico;
es el lugar donde la Vida universal deviene en vida existencial dentro de cada
hombre.

Hara es el centro del yo; es la raíz espiritual de la propia vida. Así como las raíces de un árbol se
hunden en la tierra para extraer el sustento, hará es la raíz de la cual se extrae el poder y la
conexión con la energía universal.
Hara es nuestro cordón umbilical.
La energía universal entra en nuestro ser a través del Hara.

En su maravilloso libro, “Hará: El centro vital del hombre”, Karlfried Graf von Durckheim,
señala que los seres humanos siempre estamos suspendidos entre los polos arquetípicos del
cielo y la Tierra, el espacio y el tiempo. Estos polos nos atraen desde sus posiciones ventajosas:
el cielo nos impulsa hacia ideales superiores y la comunión última con el espíritu; la Tierra nos
atrae hacia el deseo de éxito, poder, riqueza y longevidad. La dualidad cielo y Tierra se
representa en nuestra limitada existencia espacial-temporal en la Tierra. Esta dualidad nos
crea en el interior un abrumador conjunto de tensiones, cada una tirando hacia su dirección.
Con frecuencia cedemos ante uno u otro, abandonando la Tierra por el Cielo, o renunciando al
Cielo por las avasalladoras tentaciones de la Tierra. ¿Dónde está el equilibrio y la integración?
La respuesta es: en Hara.

Hara es el modo de integración. Es el verdadero centro del ser, donde se armoniza la dualidad
de la vida.
En nuestro centro espiritual, Hara, hay paz y equilibrio.
Por lo tanto, el oriental cultiva una actitud que intenta que cada movimiento y acto proceda de
su Hara.

Si le preguntamos a cualquier persona cuál es la parte más importante
del cuerpo humano, inconscientemente su mano señalará la cabeza o
el corazón. Ni la cabeza ni el corazón son las partes más importantes.
Las raíces del hombre no están ahí. ¿Qué quiero decir con las raíces del
hombre? Del mismo modo que las plantas tienen raíces en la tierra de
donde extraen su energía vital, los fluidos vitales, y viven a través de
ellas, de un modo similar, en algún lugar del cuerpo humano hay raíces
que extraen la energía vital del alma. Gracias a esto, el cuerpo se
mantiene vivo. El día que esas raíces se debiliten, el cuerpo empezará a
morirse. Las raíces de las plantas están en la tierra, las raíces del cuerpo humano están en el
alma
Si os pregunto cuál es el centro más importante, cuál es el sitio más importante de vuestro
cuerpo, probablemente señalaréis la cabeza o el corazón. La educación del hombre está muy
equivocada, y ha hecho que la cabeza sea la parte más importante del cuerpo humano. La
cabeza o el cerebro no es el centro más importante de energía vital del hombre. Es como
preguntarle a una planta cuál es su parte más importante y vital. Como las flores están en el
extremo más visible de la planta, la planta y todo el mundo dirán que la parte más importante
son las flores. Aunque las flores aparenten ser lo más importante, no lo son; lo más importante
son las raíces, aunque no sean visibles. En la planta del hombre, la mente es la flor y no la raíz.
Las raíces van primero, las flores son lo último.
Si ignoramos las raíces, las flores se marchitarán porque no tienen vida propia.
Si cuidamos las raíces, automáticamente estaremos cuidando las flores; no necesitas hacer
ningún esfuerzo especial para cuidarlas.
Cuando observas una planta parece que las flores son la parte más importante; del mismo
modo, parece que la mente es la parte más importante del hombre. Pero la mente es lo último
que se desarrolla en el cuerpo del hombre, no la raíz.

El mismo punto se corresponde con el manipura o chakra del ombligo en la cultura india. En la
filosofía yogui se considera la residencia del prana o energía vital que irradia todo el cuerpo.

MÚSCULOS ABDOMINALES - RESPIRACIÓN- SUELO PÉLVICO

La musculatura del suelo pélvico está muy unida a la musculatura
lumbar, a la musculatura del abdomen y al diafragma.
Personas con poca curva lumbar tienen más posibilidades de tener un
prolapso de los órganos de la pelvis.
Un buen tono del transverso del abdomen hará que trabajen en equipo
estas dos musculaturas.

Cuando hablamos de tratamiento del suelo pélvico no se suele hablar
de otros elementos de nuestro cuerpo que están estrechamente ligados
a él y que juegan un papel importantísimo en su correcto
funcionamiento y en su completo fortalecimiento.
Estos elementos trabajan en equipo junto a los tejidos y músculos del suelo pélvico y entre
todos forman una especie de corset o cilindro que nos rodea y sostiene.

Es lo que podríamos llamar el núcleo (CORE) y se trata de la capa de músculos
más profunda situada justo en el centro de nuestro cuerpo.
Ese núcleo está programado por nuestro cerebro para trabajar desde el
fondo de manera automática a modo de corset aportándonos soporte y
estabilidad a la columna y a la pelvis sin que seamos conscientes de este
trabajo ni debamos pensar en ellos para que actúen cuando es necesario.
Así, nuestro núcleo central lo forman:

El suelo pélvico: la base del cilindro
El transverso abdominal: las paredes que rodean ese cilindro
El diafragma: la “tapa” superior
Los erectores de la columna: pequeños músculos junto a las vértebras
que serían como los cierres del corset.

El suelo pélvico no puede funcionar de manera correcta ni eficiente sin una
coordinación con el resto de elementos que forman el núcleo.
La contracción del suelo pélvico involucra al diafragma, los abdominales
transversos profundos y los erectores de la columna.
Cuando hay una coordinación en el trabajo de todos estos músculos, todo el
sistema funciona a la perfección.

En oriente piensan que respirar es un gesto de vacío y que luego llega la inspiración por si
misma.
Cuando expulso se descarga, se descomprime, se vacía…
Nuestro proceso de respiración tiene que ver con el suelo pélvico y el gesto de contraer y
relajar.
Lo malo es que no tenemos ese mapa, esa imagen de la zona pélvica al respirar.
En el yoga, si el movimiento acompaña a la respiración sentiremos el movimiento desde el
suelo pélvico.

En la respiración diafragmática, cuando inhalamos aire, el diafragma respiratorio se contrae

hacia abajo, expande las costillas inferiores y el abdomen y provoca un vacío en el pecho que
hace que el aire entre en los pulmones, al mismo tiempo que empuja todo el contenido de la
cavidad abdominal hacia abajo contra el suelo pélvico haciendo que éste se estire pero con la
tensión suficiente para soportar la presión justa que aquél le está transfiriendo.
Al exhalar ocurre todo lo contrario, el diafragma respiratorio se relaja y eleva hacia arriba
expulsando todo el aire de los pulmones y tirando hacia arriba de todo la musculatura
profunda del abdomen y del suelo pélvico, que se activa contrayéndose y elevándose en
coordinación con el diafragma.
Por ello, los músculos del diafragma pélvico facilitan la respiración completa y el buen
funcionamiento del movimiento del diafragma respiratorio también hará que funcione mejor
el diafragma pélvico.
Cuando inspiramos, el diafragma pélvico se hincha hacia abajo y se ensancha y cuando
espiramos, se contrae hacia arriba y se estrecha.
La contracción del conjunto de músculos del periné va a permitirnos realizar el cierre
energético llamado Mula bhanda.

Tengo que recuperar esa musculatura pélvica y esa imagen de cómo trabaja con la respiración
llevando conciencia a esa zona cuando expulsamos.
El tono subumbilical pasa por darle movimiento a es musculatura pélvica, llevando conciencia
y atención con la expulsión.
Tenemos un problema de psico-anatomía y es que la zona pélvica es una zona muy activa y
tenemos poca información interior de ella.
También es una zona normalmente sobre utilizada y tensa por la ptosis visceral.
Por lo tanto, esta zona necesita habituarse a cambios de tonicidad mediante trabajos de
conciencia respiratoria y de generar imágenes internas de cómo llevar la respiración hasta la
vasija pélvica.
Hay que hacer esta zona poco a poco más receptiva a las imágenes, quien trabaja al respirar.
Aprender a darle mucha información y precisa a base de generar imágenes: “quiero llegar al
suelo pélvico”.
El recto del abdomen trabaja unitariamente todos los segmentos pero puedo poner más
atención en una zona y que se active más.
Al inspirar no necesito el abdomen, pero para que el diafragma tenga espacio, el abdomen
necesita relajarse aunque no intervenga.
En la expulsión el diafragma se relaja y los abdominales con su tono (al cerrarse desde los
oblicuos y transversos, y la subida desde el suelo pélvico) empujan el diafragma para expulsar
el aire de los pulmones.
Cuando acabo la expulsión tengo que relajar el suelo pélvico paro no tensar las lumbares.
La contracción de esfínteres da tono lateral lo que me permite abrir la caja torácica.
La imagen de las bandas me permite trabajar la conexión con el suelo pélvico cuando no llega
bien la información hacia esa zona.
Así utilizamos la contracción de la musculatura abdominal y pélvica para la espiración.
Pero ante este trabajo, es importante relajar el suelo pélvico después de la expulsión para que
con la inspiración pueda activarse de nuevo y no se quede fija y sin movimiento esta
musculatura.

Trabajo abdominal y suelo pélvico

Los abdominales clásicos se suelen hacer del siguiente modo:
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo, elevamos
la cabeza y los hombros para aproximarlos a las piernas.
Este movimiento implica una fuerte contracción de los músculos abdominales (principalmente
los músculos superficiales del abdomen) y una flexión del tronco. Ambos mecanismos
provocan un gran aumento de la presión dentro del abdomen y esa presión se dirige hacia
nuestro suelo pélvico. Si éste se encuentra débil no soportará dicha presión y se debilitará
todavía más, aumentando los riesgos de incontinencia urinaria y/o prolapsos.
Por otro lado, durante estos ejercicios los músculos que más van a trabajar son los
superficiales del abdomen (oblicuos externos y rectos abdominales). Sobreentrenar dichos
músculos puede provocar un desequilibrio entre el plano abdominal superficial y el profundo,
y este desequilibrio puede provocar problemas de estabilidad de la columna y de suelo pélvico.

En la mayoría de los casos la razón por la que se practica este tipo de ejercicios es puramente
estética, para lograr reducir la grasa que se acumula en la zona del vientre y conseguir un
abdomen “de tableta de chocolate”. Sin embargo, hoy en día se conocen ejercicios
abdominales que no van a provocar los efectos perjudiciales de estos ejercicios abdominales
tradicionales, sobre todo en las mujeres, y que van a conseguir mayores beneficios, no sólo
estéticos sino también en la salud de nuestra columna y de nuestro suelo pélvico.
Los abdominales que trabajan a la vez los planos superficiales abdominales y los profundos
serán los que nos interesen porque serán los que no provocan un daño del suelo pélvico y no
generaran desequilibrio entre estos planos de la musculatura abdominal .
También es importante trabajar los músculos abdominales con la espalda en posición neutra
y no en flexión, que es el movimiento que se realiza durante los ejercicios abdominales
tradicionales.
Además, realizar los ejercicios en posición neutra de la columna reduce la presión sobre el
suelo pélvico, lo que también previene su debilitamiento.

Llegar a identificar y diferenciar el abdominal transverso de los rectos abdominales es
fundamental para realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico y
coordinación con la musculatura abdominal y lumbar.

La diástasis abdominal o diástasis de rectos es la
separación de los músculos rectos del abdomen como
consecuencia de un daño en el tejido conectivo que, en
condiciones normales, los mantiene unidos entre sí, y a la
línea media del cuerpo, la denominada línea alba.

Se puede producir por el aumento de peso, el embarazo,

el parto y las prácticas para ejercitar el recto del abdomen.

Se puede evitar no practicando abdominales tradicionales, evitando esfuerzos en apnea,

evitando el estreñimiento, con la gimnasia abdominal hipopresiva, usando fajas específicas, la
eslectroestimulacion y cirugía.

TRABAJAR CON LOS ABDOMINALES:

Los músculos abdominales y los músculos lumbares son antagonistas y se necesitan
mutuamente.
Para trabajar los abdominales necesito que las lumbares estén descomprimidas, no creando
tensión en ellas.
Otra parte que necesita estar descomprimida y sin tensión cuando trabajo los abdominales es
la caja torácica y la nuca.
El camino de tensión se va pasando de las lumbares a la nuca y de ahí a la caja torácica.
Se trata de no trabajar esta parte abdominal sin explotar y sobre tensionar las otras.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:

• La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, la mirada se
mantendrá a 45 grados, mirando hacia arriba y adelante, quedando el
mentón separada del cuerpo.
• La columna realiza una flexión dorsal, bien elevándose del suelo las
escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí
trabajamos la zona inferior)
• Las piernas permanecerán con rodillas flexionadas para evitar la
acción del psoas-iliaco.
• Expulsar el aire cuando se realiza la contracción.
• Elevar el tronco solo a 30º con respecto al suelo si se trabaja la zona
superior del abdomen, no mas ya que entraría en acción el psoas-
iliaco
• Con las piernas juntas y flexionadas con el muslo a la vertical, llevar las rodillas hacia el
pecho, ya que a partir de los 90º con respecto al piso se anula la contracción del psoas-
iliaco.

Tensión en la nuca:

Los ejercicios abdominales tumbados boca arriba donde se eleva el tronco, pueden causar
problemas de tensión en el cuello si las haces incorrectamente.
Esto es casi siempre debido a tirar del cuello hacia delante con las manos cuando no hay
suficiente tono muscular abdominal al subir.
Si nos concentramos en el uso de los músculos abdominales para llevar el torso hacia arriba y
usamos la forma adecuada, podemos reducir la presión sobre los músculos del cuello.

Si usamos el cuello o los músculos superiores de la espalda para iniciar el movimiento de
contracción, podemos experimentar dolor en el cuello.
Los principiantes tienden a tirar de su cuello hacia adelante, porque sienten que llegan más
arriba y no han aprendido a dirigir sus músculos abdominales.
Los levantadores avanzados tienden a tirar de su cuello hacia adelante cuando sus músculos
abdominales se fatigan después de un entrenamiento intenso.
Tirar el cuello hacia adelante puede resultar en músculos tensos de la espalda y la parte
superior del cuello, que causan dolor e incomodidad.

Para evitar esa tensión:
Colocar las manos en las orejas en vez detrás de la nuca.
No mover los brazos ni ejercer presión con las manos para impulsarnos hacia arriba,
simplemente dejarlas reposar.
Podemos colocarlas en el pecho.

Si no podemos relajar el cuello y la parte superior de la espalda, podemos hacer estilos

alternativos de abdominales.

Cuando hay problemas en la zona cervical y hacemos posturas abdominales sostenidas,
evitar tensar la musculatura del cuello sujetando la cabeza con las manos para que repose
en ellas sintiendo que el peso lo soportan las manos.

CÓMO NO TRABAJAR EL PSOAS Y SÍ EL ABDOMEN

El psoas es el músculo más profundo del cuerpo.
En sus funciones tiene la de coordinación de movimiento y respiración, la flexión del fémur, la
lordosis de la zona lumbar y la inclinación lateral del tronco a nivel lumbar.
Lo tenemos sobre tensionado y comprimido por su papel en la estática del cuerpo y además,
porque lo utilizamos cuando realizamos trabajos abdominales.

Como sabemos que estamos utilizando el psoas:

• Coloca los dedos en el plegue entre la pierna y la cadera donde tocarás el tendón del recto
anterior del cuádriceps.
• Si está relajado, todo está bien.
• Si se tensa, indica que el psoas ilíaco también está en tensión.
• Entonces flexiona más la pierna sobre la cadera o corrige la postura hasta que no haya
tensión durante el ejercicio.

Cuando la contracción de los abdominales es pura y no actúa contrayéndose el músculo psoas-
iliaco no hay problema, el ejercicio esta bien hecho.
El psoas-iliaco es un potente flexor de cadera y actúa como hiperextensor de la columna
lumbar. Al contraerse el psoas, se une el iliaco en
la flexión de la articulación de la cadera y tiende a
tirar de las vértebras lumbares en dirección
anterior e inferior.
Si los músculos del abdomen se contraen
simultáneamente, la inclinación de la pelvis no se
produce, no aumenta la basculación de la misma y ocurre la flexión lumbar, la flexión de
cadera o ambas.
Pero si los abdominales son débiles, la pelvis se inclina hacia delante bajo la influencia del
iliaco, mientras que las vértebras lumbares se levantan del suelo por la acción del psoas.
La contracción adecuada de los músculos abdominales impedirá que el psoas hiperextienda la

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columna lumbar, pero muy frecuentemente los primeros son más débiles que este ultimo.
Además, el cuerpo humano tiende a poseer una curvatura lumbar excesiva.
Por tanto, el psoas ilíaco no debe someterse a un esfuerzo mayor del que los
abdominales pueden contrarrestar.
Muchos de los ejercicios abdominales como el levantamiento de ambas piernas, tijeras y
bicicleta activan la función paradójica del psoas como hiperextensor de la columna vertebral, y
provocan injustificada “elongación” y tensión de los abdominales, teniendo así solamente el
20% de efectividad, ya que el 80% de la función de elevar las piernas se debe a la contracción
del psoas iliaco, por lo tanto este tipo de ejercicios se debe evitar
En consecuencia cuando se pretenda realizar ejercitación de los músculos abdominales sobre
colchoneta es conveniente buscar ejercicios aisladores de los músculos abdominales.

Orden del trabajo de la musculatura abdominal:

Los músculos abdominales tienen la característica de ser sinergistas entre si, lo cual quiere
decir que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y la
acción no se debe solo a un solo músculo.
Anatómicamente no existe músculos abdominales superiores e inferiores, sino hay que elegir
ejercicios adecuados para dar más énfasis a una zona que a otra, pero aún así , nunca
podremos conseguir aislar un músculo en concreto.
A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto del
abdomen es más solicitado y actúa casi siempre que trabajemos la zona abdominal y por el
contrario. La zona inferior se ve menos solicitada.
Por ello, es interesante empezar el trabajo abdominal con el siguiente orden para empezar por
las que menos trabajan y dejar para el final las zonas más sinergéticas que siempre van a estar
más presentes:
1. Parte inferior del recto del abdomen
2. Oblicuos
3. Parte superior del recto del abdomen.


A la hora de hacer abdominales:

• Cuidado con el impulso desde las lumbares y del cuello.
• No subir con las manos entrelazadas debajo de la nuca.
• Subir hasta donde no haya peso en los pies y no haya contracción del cuello.
• Así los abdominales han trabajado mucho más aunque el recorrido sea más pequeño.
• Recordar que la expulsión llegue al suelo pélvico para profundizar en el trabajo.

La postura depende del tono emocional.
Si tengo santosha interno se traduce en un equilibrio interior entre opuestos: pecho-
abdomen; inspiración-espiración.

Para observarà imitar
Para observarà practicar.

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Respiración Invertida o paradójica:

Lo que llamamos una respiración paradójica es una respiración
costal, en la cual las costillas se abren hasta tal punto que el pulmón
es estirado por esta sobre abertura de las costillas, responde
subiendo su base y de ese modo atrae la masa abdominal hacia él.
El resultado es que el vientre entra fuertemente en la inspiración, al
mismo tiempo que se aben las costillas.
En la espiración que sigue, las costillas
vuelven a bajar y se cierran, el abdomen
desciende hacia la pelvis, y el vientre se
abomba.

En qigong se practica la respiración invertida (o
paradójica)(ni hu xi) ocasionalmente, durante
breves períodos de tiempo, como método para
estimular el qi y adquirir más control sobre los
músculos respiratorios.
En este caso el abdomen se contrae durante la inspiración, la caja torácica se
expande ligeramente, las costillas se abren
Durante la espiración el abdomen se distiende y el pecho se cierra.

En esta práctica el ritmo debe ser lento y manteniendo una conciencia
meditativa en el dan tien, el bajo abdomen se siente vivo y lleno de energía.
Al inspirar, cuando el abdomen se contrae, el qi se adhiere al ming men , zona
opuesta al ombligo; al espirar relajamos el abdomen y empujamos el qi hacia
el ombligo.
Una técnica poderosa es visualizar una perla en el abdomen a la que INSPIRACIÓN
empujamos hacia adelante y hacia atrás en cada
respiración.

Feldenkrais dice: “En realidad, usamos la respiración paradójica
siempre que debemos realizar un esfuerzo súbito, violento,
incluso aunque no seamos conscientes de ello. Por lo tanto es
importante aprender algunas cosas sobre ella.”
Concluyo resaltando que esta respiración es un ejercicio que
ayuda a liberar el diafragma y los músculos abdominales, es
energética, pero no perdamos de vista su ocasionalidad y su fin,
ya que sería un error que se convirtiera en un hábito regular.

ESPIRACIÓN

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Los intereses de esta respiración:

1. Desarrolla la fuerza de los músculos inspiradores costales, por eso es interesante en caso
de necesitar tonificarlos.
En particular si la columna dorsal tiende a hundirse un poco hacia delante, o las costillas
están habitualmente en posición cerrada.
2. Moviliza las vísceras del espacio abdominal y del espacio torácico, en sentido
completamente inverso a la respiración diafragmática..
Esto es útil cuando se solicita intensamente la respiración diafragmática como cuando se
realizan respiraciones preparando la vos hablada o cantada para reequilibrar.
3. Crea una descompresión de las vísceras abdominales.

Los inconvenientes de esta respiración:

Si es el único modo respiratorio en una personales un esquema muy limitante, impidiéndole
tener acceso a una diversidad de movimientos respiratorios.
Conlleva fuertes contracciones a nivel del tórax, que si se repite a menudo crea rigidez en este
espacio.
Puede provocar una tendencia a mantener el abdomen siempre hacia dentro, lo cual oprime
mucho las vísceras abdominales impidiéndoles la movilidad.

BIBLIOGRAFÍA:

• Las cadenas musculares. Tomo II Lepoldo Busquet
• Musculatura abdominal: hacia una práctica del ejercicio consciente:
• http://www.mauriciojuarez.com.ar/arg/articulos/ejercitar_los_abdominales_concienteme
nte.doc
• SUELO PÉLVICO Y ABDOMINALES:
o http://www.iqb.es
o http://www.ensuelofirme.com
o http://www.fisioterapiaonline.com
o https://centradaenti.es/
• HARA: http://shensations.es/hara-centro-vital/
• Diferentes apuntes de la formación de profesores de Sadhana.

CARMELA VALERO
SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN

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